Наслаждайтесь миллионами электронных книг, аудиокниг, журналов и других видов контента

Только $11.99 в месяц после пробной версии. Можно отменить в любое время.

Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни

Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни

Читать отрывок

Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни

Длина:
352 страницы
2 часа
Издатель:
Издано:
28 мая 2021 г.
ISBN:
9785389197251
Формат:
Книга

Описание

Фил Бёрт и Мартин Эванс работали с лучшими велосипедистами мира, в том числе со сборной командой Великобритании по велоспорту, разрабатывая и внедряя чрезвычайно эффективные тренировочные программы. С помощью этой книги вы получаете возможность применить их знания и опыт, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее. Подробные объяснения, снабженные наглядными цветными иллюстрациями, помогут освоить упражнения, которые отвечают именно вашим потребностям.
"Эта методика подходит для всех велосипедистов, от новичков и тех, кто восстанавливается после травмы, до опытных спортсменов, желающих получить преимущество перед конкурентами. Вам не понадобится дорогое оборудование, и большинство велосипедистов могут добиться существенного прогресса, занимаясь дома, без необходимости посещать спортзал. Правильное и регулярное выполнение этих упражнений обеспечит вам широкую базу физической подготовки, которая на долгие годы станет вашей опорой как в седле велосипеда, так и в повседневной жизни". (Фил Бёрт, Мартин Эванс)
Издатель:
Издано:
28 мая 2021 г.
ISBN:
9785389197251
Формат:
Книга

Об авторе


Предварительный просмотр книги

Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни - Фил Бёрт

9785389197251.jpg

Оглавление

Введение

Глава 1. Тестирование

Блок-схема тестирования

Глава 2. Упражнения, корректирующие амплитуду движения

Глава 3. Корректирующие упражнения для контроля в пределах амплитуды с опорой

Глава 4. Корректирующие упражнения для контроля в пределах амплитуды без опоры

Глава 5. Едем дальше

Полезные ссылки и статьи

Об авторах

Благодарности

Phil Burt and Martin Evans

Strength and Conditioning for Cyclists

Off the Bike Conditioning for Performance and Life

Перевод опубликован с разрешения Bloomsbury Publishing Plc.

Перевод с английского Юрия Гольдберга

Бёрт Ф.

Сила, скорость и выносливость : Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни / Фил Бёрт, Мартин Эванс ; [пер. с англ. Ю.Я. Гольдберга]. — М. : КоЛибри, Азбука-Аттикус, 2021. : ил.

ISBN 978-5-389-19725-1

16+

Фил Бёрт и Мартин Эванс работали с лучшими велосипедистами мира, в том числе со сборной командой Великобритании по велоспорту, разрабатывая и внедряя чрезвычайно эффективные тренировочные программы. С помощью этой книги вы получаете возможность применить их знания и опыт, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее. Подробные объяснения, снабженные наглядными цветными иллюстрациями, помогут освоить упражнения, которые отвечают именно вашим потребностям.

«Эта методика подходит для всех велосипедистов, от новичков и тех, кто восстанавливается после травмы, до опытных спортсменов, желающих получить преимущество перед конкурентами. Вам не понадобится дорогое оборудование, и большинство велосипедистов могут добиться существенного прогресса, занимаясь дома, без необходимости посещать спортзал. Правильное и регулярное выполнение этих упражнений обеспечит вам широкую базу физической подготовки, которая на долгие годы станет вашей опорой как в седле велосипеда, так и в повседневной жизни». (Фил Бёрт, Мартин Эванс)

© Phil Burt & Martin Evans 2018

© Гольдберг Ю.Я., перевод на русский язык, 2021

© Издание на русском языке, оформление.

ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2021

КоЛибри®

В литературе для велосипедистов часто предлагается комплекс упражнений для зала, который во многих случаях оказывается неэффективным. Не подлежит сомнению, что общая физическая подготовка влияет на спортивные результаты любого велосипедиста, но все не так просто, как это часто представляют.

Проблема в том, что в универсальных тренировках, якобы подходящих для всех, игнорируются важные этапы, закладывающие основу физической подготовки спортсмена. Улучшение своей физической формы можно сравнить со строительством дома: без надежного фундамента все верхние этажи, какими бы прочными они ни были, обязательно рухнут. Подобная ошибка может привести к отсутствию прогресса, развитию дисбаланса и травмам. Да, если вы отправитесь в тренажерный зал и начнете выполнять такие упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, как обычно рекомендуется во многих универсальных программах подготовки велосипедистов, вы наверняка получите явное увеличение силы, однако без должной основы, которая позволит вам выполнять эти движения безопасно и эффективно, увеличение силы будет неполноценным или даже опасным.

Строим устойчивую пирамиду

Физическую форму велосипедиста и физическую подготовку в целом можно представить в виде пирамиды. Эта пирамида будет устойчивой, если у нее широкое основание, причем специальная подготовка велосипедиста будет вершиной пирамиды. В основании (уровень 1) находятся общие физические качества, в том числе амплитуда движения (АД) и контроль в пределах этой амплитуды. Например, до какого уровня вы можете поднять прямую ногу, лежа на спине? Если этот угол меньше 75°, значит, у вас недостаточная амплитуда движения бицепса бедра и тазобедренного сустава. Теперь попробуйте опустить ногу. Сможете сделать это медленно, не отрывая поясницы от пола? Если нет, то у вас недостаточный контроль в пределах вашей амплитуды. Само по себе это может показаться несущественным, но такого рода ограничения серьезно сказываются на способности преодолевать подъемы на трассе и даже выполнять разнообразные движения в повседневной жизни. Далее (уровень 2) идут физические качества, связанные с ездой на велосипеде, но не обязательно те, которые она непосредственно развивает. К ним относятся максимальная сила, которую можно увеличить с помощью тренировок в зале, и амплитуда движения, позволяющая, например, придерживаться агрессивного стиля в гонке на время. Наконец, мы подходим к вершине пирамиды (уровень 3) и специальной физической подготовке, которая достигается тренировками в седле. К сожалению, многие велосипедисты, в том числе до относительно недавнего времени входящие в мировую элиту, фокусируются преимущественно на вершине, не уделяя должного внимания нижним уровням. Если вы пропустите этапы подготовки, которые формируют фундамент, или отнесетесь к ним небрежно, то независимо от вашей скорости в седле пирамида будет неустойчивой и рано или поздно рухнет.

Плохая физическая форма, продемонстрированная в этих приседаниях, означает, что увеличение силы в результате будет неполноценным или даже опасным

Ситуацию также можно описать в терминах модераторы и медиаторы. Модерирующие факторы, такие как достаточная сила, оптимальная амплитуда движений и высокий уровень адаптации, формируют прочное и устойчивое основание пирамиды. К медиаторам относятся факторы, которые могут привести к травмам, неудачам и плохой адаптации. Предыдущие травмы или специализированные тренировки — все это тоже может относиться к медиаторам. Взаимодействие между модераторами и медиаторами определяет реакцию спортсмена на данный тренировочный стимул или курс тренировок. Традиционный подход к тому, как можно эту реакцию предсказать, носил исключительно редукционистский характер, но и исследования, и работа со спортсменами выявили его несостоятельность. Например, раньше считалось, что жесткость мышц задней поверхности бедра увеличивает вероятность травм. К сожалению, эти два фактора не коррелируют между собой, и можно иметь чрезвычайно жесткие и одновременно очень сильные мышцы задней поверхности бедра. Причина несостоятельности редукционистского подхода состоит в том, что человеческий организм — очень сложная система. Имея в своем распоряжении огромное количество данных и самые мощные суперкомпьютеры, мы можем прогнозировать погоду не больше чем на два дня. Если так, то стоит ли пытаться делать универсальные, подходящие всем прогнозы для не менее сложного человеческого тела? Результат любого вмешательства зависит от огромного количества взаимодействующих друг с другом модераторов и медиаторов.

Максимальная сила, транслируемая в спортивные результаты, может быть увеличена тренировками в зале

Все люди разные, но обычно мы делим велосипедистов на две категории, «микронастройщиков» и «макроприспособленцев». Микронастройщики чрезвычайно чувствительны к изменениям, могут быстро переходить в состояние плохой адаптации, и у них повышен риск травм. Ярким примером этого типа спортсменов может служить Бен Свифт: он замечает малейшие изменения в настройке велосипеда и должен уделять повышенное внимание общефизической подготовке для укрепления устойчивости к внешним воздействиям. Типичный макроприспособленец — это Герайнт Томас. На тренировке вы можете повесить ему на спину кухонную раковину, и он приспособится. Посадите его на чужой велосипед на одном из этапов гранд-тура — он этого почти не заметит, даже если настройки велосипеда будут существенно отличаться. Наверное, у каждого из нас был одноклассник — возможно, вам повезло, и это были вы, — у которого все получалось само собой. Это и есть макроприспособленец.

То, что подходит другому спортсмену, не обязательно подойдет и вам: все зависит от вашей реакции на тренировки, от предрасположенности к травмам и общего состояния здоровья. Превосходный пример — Эд Клэнси, восстанавливавшийся после травмы спины. Мы поместили его в барокамеру, чтобы уменьшить нагрузку на спину во время тренировки, одновременно нагружая сердце и легкие. Все исследования и предшествующий опыт свидетельствовали об эффективности этого метода, но у нас ничего не вышло. Результаты становились все хуже и хуже, и нам пришлось — хотя это казалось нелогичным — искать для него новый подход. Точно так же известный своими высокими нагрузками высокогорный тренировочный лагерь на Тейде позволил сэру Брэдли Уиггинсу и Крису Фруму достичь пика формы для победы на «Тур де Франс». Но в том же лагере другие велосипедисты просто не выдерживали нагрузок. Универсального рецепта не существует, и, хотя мы можем делать разумные и основанные на фактах предсказания результатов, наш подход должен быть гибким и целостным.

Примеры медиации и модерации, а также их возможное влияние на тренировки. Адаптировано на материале Gabbett et al. 2017

Но что нам делать, если мы не в состоянии точно предсказать, как будут взаимодействовать модераторы и медиаторы? Самое разумное решение — делать ставку на модераторы. Это означает не просто интенсивные, а умные тренировки и создание широкого фундамента физической подготовки. Возможно, вам не повезло и вы не относитесь к макроприспособленцам, но упорная работа над построением устойчивой пирамиды и должное внимание к тренировкам в зале значительно повысят ваши шансы.

Для кого предназначена

эта книга?

Поскольку на амплитуду движения, контроль и силу влияет широкий набор факторов, в том числе генетика, старые травмы, уровень активности и даже профессия, это значит, что лишь немногие люди могут сразу же приступить к интенсивным силовым тренировкам. Это не упрек и не принижение ваших способностей. Можете не сомневаться, что у олимпийских чемпионов и победителей «Тур де Франс» точно такие же проблемы. Выявить и устранить эти проблемы с помощью знаний и опыта врачей и специалистов по физической подготовке раньше могли только представители элиты велосипедного спорта или хорошо обеспеченные спортсмены. Эта книга снабдит вас знаниями и послужит руководством в эффективном и несложном процессе, который позволит построить надежный фундамент, понять, когда следует переходить к более сложным упражнениям, и, вне всякого сомнения, сделает вас более сильным, выносливым и гибким.

Основа этого процесса — тестирование по методике, принятой в британской сборной по велоспорту. Используемые тесты позволят вам быстро оценить свои сильные и слабые стороны, а затем выбрать упражнения, которые необходимы именно вам. Результатом становится индивидуальная программа тренировок, полностью соответствующая вашим возможностям и ограничениям на данный момент. Выполняя рекомендованные упражнения и регулярно повторяя тестирование, вы можете быть уверены в прогрессе, а также в безопасности и эффективности нагрузки.

Эта методика подходит для всех велосипедистов, от новичков и тех, кто восстанавливается после травмы, до опытных спортсменов, желающих получить преимущество перед конкурентами. Вам не понадобится дорогое оборудование, и большинство велосипедистов могут добиться существенного прогресса, занимаясь дома, без необходимости посещать спортзал. Эта программа не предназначена для быстрого набора формы; правильное и регулярное выполнение этих упражнений обеспечит вам широкую базу физической подготовки, которая на долгие годы станет вашей опорой как в седле велосипеда, так и в повседневной жизни. Это инструмент, к которому вы можете постоянно возвращаться в течение своей спортивной карьеры и даже после ее завершения. Если при подготовке к крупным соревнованиям или во время гоночного сезона вы сократили тренировки в зале, просто еще раз проведите тестирование, чтобы определить свой текущий уровень, и начните заниматься именно с него. Возможно, за то время, пока вы усиленно тренировались в седле, произошел некоторый регресс, но из этой книги вы узнаете, как успешно перестроить свою пирамиду и снова сделать ее устойчивой.

Правильно разработанная и индивидуализированная программа тренировок в зале подходит для велосипедистов любого уровня подготовки

Возможно, вы считаете, что такой индивидуальный и сфокусированный подход предназначен только для профессиональных спортсменов, но это далеко не так. Не исключено, что регулярные занятия общефизической подготовкой приносят любителям еще больше пользы, чем профессионалам. Еще раз вспомним пирамиду: с точки зрения движений и физической подготовки тренировки в седле сами по себе носят очень ограниченный характер и не обеспечивают широкое основание общефизической подготовки. Без этого основания все верхние уровни будут ограниченными и неполноценными. Если вы сосредоточитесь только

Вы достигли конца предварительного просмотра. , чтобы узнать больше!
Страница 1 из 1

Обзоры

Что люди думают о Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни

0
0 оценки / 0 Обзоры
Ваше мнение?
Рейтинг: 0 из 5 звезд

Отзывы читателей