Metodologia 1

Curso de Treinadores Grau 2
Federao de Andebol de Portugal
METODOLOGIA DO TREINO
METODOLOGIA DO TREINO FORA E RESISTNCIA
Departamento Tcnico FAP
Mtodos de Treino
Introduo
Capacidade Tcnica T i Factores Hereditrios Capacidade de rendimento do jogador Capacidades Fsicas Factores Psicolgicos Capacidade Tctica
Factores Sociais
Tpicos para debate

Mtodos de treino Esforo em andebol Capacidades motoras
Fora Resistncia Velocidade Flexibilidade
Mtodos de Treino
Mtodos de treino
A disposio sistematizada dos contedos de treino, em funo das leis do treino, e definemse sobretudo por uma disposio normativa das cargas em funo dos objectivos Conjugar as variveis do treino, de forma a modificarmos o aspecto exterior da carga, dirigindo as adaptaes em funo dos objectivos
Exigncias Fsicas do Andebol

COMPETITIVAS
Energticas
Motoras
Mtodos de Treino
Esforo em Andebol
Variaes de ritmo
Jogador andebol solicitado em regimes vrios, principalmente, de resistncia e fora
Executa 4 a 10 remates Percorre 2 a 5 km

10-25% a alta velocidade
Contacta com o adversrio Realiza 8 a 16 saltos, quer em altura quer em profundidade (Chirosa, 1999)
Esforo em Andebol
Fora
Potncia de remate Potncia de salto
Altura Profundidade
Resistncia
Potncia aerbia Via anaerbia lctica
Capacidade Potncia
Velocidade de deslocamentos Contacto resistente
Via anaerbia alctica

Capacidade
Mtodos de Treino
Sistemas Energticos
O ATP: Inicialmente, Inicialmente a fonte de energia disponvel aparece sob a forma de uma molcula denominada ATP (trifosfato de adenosina). Esforos de elevada intensidade at 2 a 3 O Metabolismo anaerbio alctico: Depois da decomposio do ATP, a sua renovao feita por aco da fosfocreatina (PC primeiro combustvel de reserva fosfagnio de alta energia) que se combina com o ADP. Esforos de elevada intensidade at 10
Sistemas Energticos
O Metabolismo anaerbio lctico: Este processo de obteno de energia responsvel pela decomposio do glicognio muscular ( a glicose se armazena nos msculos) em cido pirvico (produto resultante da ruptura da molcula de glicose), o qual, na ausncia de oxignio origina a formao de um produto denominado cido lctico. Esforos de elevada intensidade at 20 a 60 O Metabolismo aerbio: Esta via energtica envolve a p g participao de oxignio e o p g meio mais eficiente de produo energtica. Aqui, a renovao do ATP efectuada na mitocndria (zona de produo de energia ao nvel das clulas), dependendo de vrias reaces qumicas. Esforos de mdia e baixa a partir dos 2
Mtodos de Treino
Importncia das Vias Energticas

Interveno do metabolismo anaerbio alctico: Especificidade dos gestos e habilidades motoras
Remate Salto Sprint

Interveno do metabolismo anaerbio lctico: Situaes de esforo continuado
Ataque Defesa
Interveno d metabolismo aerbio: I t do t b li bi Situaes de recuperao entre esforo
Transio lenta defesa ataque ou vice versa Organizao lenta no ataque ou defesa
Trabalho de Resistncia
Desenvolver a Resistncia de Base Ajudar a manter uma boa Condio Fsica Geral
PRINCIPAIS OBJECTIVOS
Prevenir leses Recuperar leses
Mtodos de Treino
Solicitaes da Resistncia
Aces de A d curta durao
Recuperar entre esforos
Resistir R i ti presena de lactato
Resistncia
Capacidade anaerbia alctica Potncia anaerbia alctica Potncia anaerbia lctica Capacidade anaerbia lctica Potncia aerbia Capacidade aerbia
Mtodos de Treino
Resistncia
Condies manifestao if De 0 a 7-8 7 X n. reps. Ou 7 a 15 Entre 15 e 45 25 30 n. reps. 25-30 x n reps Ou de 40 a 2 De 2 a 3 3 X n. reps. Ou >15 Aerbia Aerbia
Potncia Anaerbia alctica
Capacidade
Anaerbia alctica Anaerbia lctica Anaerbia lctica A bi l ti
Mtodos de Treino Resistncia

MTODO CONTNUO p para recuperao. p No mtodo contnuo no existem pausas p MTODO INTERVALADO Incute modificaes e adaptaes fisiolgicas durante os perodos de descansa adaptao feita durante o exerccio. MTODO DAS REPETIES Este mtodo difere do mtodo intervalado pela q p quase completa recuperao depois de termos efectuado cada exerccio. Na prtica, visamos, sobretudo, o desenvolvimento da resistncia especfico-competitiva.
Mtodos de Treino
Alguns Exemplos Prticos

MTODO CONTNUO Objectivo principal: eficincia aerbia Durao do esforo 30 a 40 MTODO INTERVALADO Objectivo 1: capacidade anaerbia alctica Objectivo 2: potncia anaerbia lctica Repeties 3/4 (8 a 10) Sries 6/8 Pausas nas sries (3) MTODO DAS REPETIES Objectivo 1: capacidade anaerbia alctica Objectivo 2: potncia anaerbia lctica Repeties 6/10 (20 a 30) Sries 3/4 Pausas nas sries (5)
Organizao da Sesso de Treino

EXEMPLO A. Objectivo principal: eficincia aerbia No inicio da temporada N i i i d t d Manuteno Montanha Pista No campo de Andebol com ou sem bola EXEMPLO B. Objectivo 1: capacidade anaerbia alctica Objectivo 2: potncia anaerbia lctica No inicio da temporada Manuteno No campo de Andebol com ou sem bola
Mtodos de Treino
Capacidade anaerbia alctica

Durao mxima na qual a potncia alctica mantm-se a um nvel muito alto Mtodo
Repeties de 6 10 Velocidade sub-mxima Recuperao de 1 a 130
Permite ressntese da PC em 80%
Potncia anaerbia lctica

Mximo ritmo de produo de cido lctico Melhora a condio dos enzimas glicolticas
Favorecem a destruio do AL
Mtodo
Esforos entre 20 e 35 Velocidade mxima 4 a 8 repeties Recuperao entre 4 e 5
Mtodos de Treino
10
Capacidade anaerbia lctica

Durao mxima em que a fonte glicoltica actua como fonte principal de energia o momento de maior concentrao de cido lctico no sangue Mtodo
Repeties de 1 a 2 2 a 6 ou 30-45 3 a 7 Recuperao > 6 ou 3 a descer Velocidade elevada ou sub-mxima
Potncia aerbia
Durao mnima para conseguir o consumo mximo de oxignio Corridas ou deslocamentos Mtodo
Durao entre 2 e 3 2 3 Recuperao activa entre 30 e 1 Repeties de acordo com tempo do jogo
Mtodos de Treino
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Resistncia nos Jovens

Objectivo:
Nos jovens, embora j possamos aumentar significativamente as distncias di t i a percorrer, d devemos t cuidado com a i t ter id d intensidade, id d pois no o volume controlado que pode ter efeitos nefastos no jovem desportista, mas sim a intensidade da corrida. Resistncia de Base Empenho e esforo individual
Dicas:
Corrida de uma forma regular (10 a 12). Corrida C id contnua d grupo t de Iniciar o trabalho intervalado
Correr durante 1 a 2 de corrida a um ritmo elevado, marchar mais 30 e assim sucessivamente at se completar 10.
Resistncia nos jovens

Desenvolvimento capacidades aerbia e anaerbia
Relao 3:1
Inicio trabalho potncia aerbia Iniciao ao trabalho por i t intervalos l

Volume mximo de 4-6 Recuperaes grandes
Formas ldicas
Mtodos de Treino
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Fora
Fora mxima Fora explosiva Fora elstico explosiva Fora elstico explosiva reactiva l i ti Fora resistncia
Fora mxima
Maior expresso de fora produzida pelo organismo, independentemente do tipo de contraco muscular realizada Est implcita a incapacidade de executar um tarefa igual com a igual, mesma dimenso de fora, durante um dado intervalo de tempo
Mtodos de Treino
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Fora mxima Mtodos de treino
Fora explosiva
Capacidade que o organismo tem de produzir a mxima fora, no mais curto espao de tempo e maior velocidade possvel
Mtodos de Treino
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Fora explosiva Mtodos de treino
Fora elstico explosiva

Tem lugar quando a fase excntrica no se executa a alta velocidade Apoia-se nos mesmo factores da fora explosiva Componente e s ca ac ua po e e o Co po e e elstica actua por efeito do estiramento prvio
Mtodos de Treino
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Fora elstico explosiva reactiva

Ciclo de estiramento encurtamento Alongamento prvio contraco muscular de amplitude limitada e de execuo muito elevada
Fora elstico explosiva reactiva Mtodos de treino
Mtodos de Treino
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Fora resistncia
particular de cada forma de expresso da fora Capacidade de o organismo manter o trabalho muscular por perodos de tempo prolongados, sem baixar o nvel de prestao desportiva
Fora resistncia Mtodos de treino
Mtodos de Treino
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ALGUMAS RELAES ENTRE EXERCCIOS E PERFORMANCE

Supino Lanamento Pull-over Arrancada Luta Clean Agachamento Salto e Deslocamento Saltos
Remate
PULLOVER SUPINO
Mtodos de Treino
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Salto e Deslocamento
SALTOS
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AGACHAMENTO
Luta
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CLEAN
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ARRANCADA
Mtodos de Treino
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Quantificao da Carga
O Volume do treino de Fora: a quantidade de trabalho que efectuado durante uma sesso de treino: Tempo de durao do treino em horas Nmero de kg ou toneladas levantadas por treino Nmero de exerccios efectuados numa sesso Nmero de sries e repeties realizadas por cada exerccio ou durante a sesso A intensidade do treino de Fora: A intensidade do treino de fora sobretudo definida pelos seguintes requisitos: Intensidade mxima: A absoluta, que expressa o peso utilizado e a relativa, que representa a percentagem do dito peso mximo Intensidade mdia: Representa os desvios na progresso das cargas Repeties por srie: Quando so realizados x nmero de repeties por srie, deixando uma margem mais ou menos confortvel de repeties por executar Potncia: A potncia a melhor relao entre a fora e a velocidade
Quantificao da Carga Aplicaes Prticas

DICA 1: habitual confundir-se intensidade da carga com a sua grandeza. Simplificando, ser incorrecto dizer-se que ao deslocar-se uma carga de 70% 1RM (1RM: carga mxima que se consegue deslocar uma s vez) estar-se- a adoptar uma intensidade de 70%, j que apenas se caracterizar a carga externa em valor relativo ou absoluto. Por exemplo, pode treinar-se com uma carga correspondente a 30 ou 40% de 1RM, e aplicar-se uma intensidade mxima de 100%, ou seja, deve estar-se empenhado e concentrado em realizar o mximo esforo em cada repetio. DICA 2: A velocidade atingida numa RM no igual em todos os exerccios. Por outras palavras, quando se realiza um determinado exerccio, este ter caractersticas diferentes de um outro, implicando que a velocidade de execuo de cada um deles, seja tambm diferente.
Mtodos de Treino
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Mtodos vs. Carga de Treino

CONSIDERAES IMPORTANTES: Em termos prticos podemos dizer que existem 3 grandes grupos de trabalho: os que englobam as cargas pesadas(mais de 90% da carga externa) Objectivo principal: fora mxima e adaptaes nervosas os que utilizam cargas intermdias (70 a 85/90% da carga externa) Objectivo i i l fora mxima Obj ti principal: f i e, por ltimo, o grupo que trabalha com cargas entre os 30 e os 60/70% da carga externa) Objectivo principal: fora explosiva e potncia
Programa de Treino de Fora Exemplo

FUNDAMENTAIS: Agachamento Agachamento Supino Arranque de fora Pull-over Abdominais e lombares COMPENSATRIOS: Remada a uma mo R d Press de ombros Elevao lateral dos braos Trapzios Afundos frontais e laterais DINMICA DA CARGA: Intensidade (carga externa): 50-80% de 1RM 4 sries de 6-8rep. Velocidade de execuo: mxima
DINMICA DA CARGA: Orientao da carga externa): mximo de rep. (16); mnimo (10) 3/4 sries Velocidade de execuo: mxima
Mtodos de Treino
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A Fora nos Jovens

Muitas das vezes, os erros tcnicos cometidos pelos jogadores no se devem a uma deficiente coordenao motora, mas sim a uma falta de fora nos msculos que intervm num determinado gesto tcnico. Nos jovens, a falta de fora leva a que: se cometam demasiados erros e a uma deficiente aprendizagem motora A fora no deve ser treinada separadamente da tcnica, mas sim de uma forma conjunta conjunta. A fora deve ser optimizada e dirigida na maximizao dos gestos motores da modalidade A fora tem de ser desenvolvida visando, sobretudo, a performance competitiva
O TRABALHO DE FORA EM JOVENS ANDEBOLISTAS

PARTICULARIDADES: Para melhorarmos a f P lh fora mxima, podemos empregar d d cargas i d desde muito leves at cargas mais pesadas, dependendo do indivduo, do estado da sua forma, dos anos de experincia, etc. Por exemplo, para um jovem atleta, no vamos empregar cargas elevadas como se tratasse de um adulto com anos de experincia, podendo melhorar a sua fora mxima atravs de exerccios muito simples. Dado que existe uma forte correlao entre a fora e as habilidades tcnicas motoras, f d t i t fundamental estabelecermos um equilbrio t l t b l il b i harmonioso de todos os grupos musculares. O treino deve complementar o trabalho realizado na fase anterior, reforando assim toda a musculatura e o sistema osteo-articular. Durante a puberdade, deve-se dar prioridade ao trabalho de fora, j que um perodo de maior produo de testosterona.
Mtodos de Treino
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EXEMPLOS PRTICOS: Agachamento sem peso ou com cargas leves: 5 a 15 kg. Agachamento sem peso ou com cargas leves: 3 a 8 kg. Abdominais (deitado com ps no solo com os ps num banco ou com solo, ps presos). Lombares (elevao do tronco). Iniciar o trabalho isomtrico (suspenso na trave - 5, 8, 10, 15 aguentar uma posio de agachamento contra um parede, por exemplo, 20, 30, 40, 60). Flexes e extenses de braos (grande, mdio e pequeno afastamento de braos; flexes de braos com ps apoiados num banco; deslocamento em carrinho). Arremesso de bolas medicinais de um 1kg (com uma ou duas mos: passe de peito; passe por cima da cabea, passe em rotao lateral; passe de costas; passe a uma mo).
Fora Crianas e jovens
Mtodos de Treino
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Executa 4 a 10 remates Percorre 2 a 5 km

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Velocidade de deslocamentos Contacto resistente

Via anaerbia alctica

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Importncia das Vias Energticas

Remate Salto Sprint

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Recuperar entre esforos

Resistir R i ti presena de lactato

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Potncia Anaerbia alctica

Anaerbia alctica Anaerbia lctica Anaerbia lctica A bi l ti

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