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Os exerccios resistidos so geralmente realizados com pesos, justificando a expresso genrica "treinamento com pesos". No se trata de uma modalidade esportiva, mas de uma forma de preparao fsica, utilizada por atletas em geral, e tambm em teraputica, reabilitao, estmulo sade, esttica e lazer. Atualmente o termo "musculao" costuma ser utilizado para designar o treinamento com pesos. Os exerccios resistidos podem ser considerados muito seguros, mesmo para pessoas idosas e debilitadas. O treinamento bem orientado ocorre com exerccios isotnicos, evitando-se a apnia, e com as cargas adequadas fora do praticante, permitindo vrias repeties antes da fadiga muscular. No apenas as cargas, e consequentemente as repeties, so adequadas condio fsica da pessoa, mas tambm a amplitude dos movimentos, os intervalos de descanso, o nmero de sries e de exerccios, e a frequncia das sesses. Os movimentos so relativamente lentos e cadenciados, sem aceleraes ou desaceleraes violentas. O corpo permanece em posies anatmicas e confortveis durante os exerccios, sem a possibilidade de desequilbrios, quedas e tores. Como em toda forma de atividade fsica, a presso arterial se eleva tambm nos exerccios resistidos, mas dentro de limites seguros, mesmo com cargas elevadas, desde que no se realizem contraes isomtricas em apnia. Devido ao carter interrompido do treinamento, a frequncia cardaca eleva-se em nveis discretos. O resultado um duplo produto de baixo risco cardaco. Deve ser lembrado que o aumento de presso arterial melhora o oferta de oxignio para o miocrdio, enquanto que a elevao da frequncia cardaca aumenta o consumo. Benn et al (1996) determinaram que alguns minutos de caminhada em esteira com leve inclinao induz maior "stress" cardio-circulatrio do que o treinamento com pesos com sobrecarga para hipertrofia (no caso 75 % da carga mxima). Em funo de sua segurana e das qualidades de aptido que desenvolve, os exerccios com pesos tm sido utilizados com sucesso na profilaxia de incapacidade em idosos (Evans, 1996) e em reabilitao cardaca (Verril & Ribisl, 1996). Na rea esportiva, os exerccios com pesos esto sendo cada vez mais utilizados. Paralelamente ao aumento de volume muscular, importantes qualidades de aptido so aprimoradas. Alm disto, os efeitos do treinamento levam uma relao peso/potncia mais favorvel. Os msculos so os motores do corpo, enquanto que a gordura constitui a parcela da carga que pode ser modificada. Assim sendo, quanto mais msculos e menos gordura, melhores sero as condies para o desempenho fsico. No que diz respeito qualidade de vida e profilaxia de doenas, recentes trabalhos modificaram substancialmente e sem dvidas, alguns conceitos anteriores. A fora e a flexibilidade foram identificadas como as qualidades de aptido mais importantes para a qualidade de vida das pessoas, mesmo do ponto de vista da homeostase hemodinmica. Esta condio pode ser entendida como a capacidade de realizar com segurana e conforto os
esforos comuns da vida diria. Os efeitos salutares da atividade fsica hoje se sabe que so independentes de sistematizao de execuo, e independentes tambm do tipo de aptido fsica estimulada. Exemplificando, exerccios que desenvolvem a fora ou outras qualidades de aptido, estimulam a sade geral e cardio-vascular tanto quanto os exerccios que desenvolvem a capacidade aerbia. Sade cardio-vascular no pode ser confundida com "aptido cardiovascular". Apoiados em reviso da literatura, o "American College of Sports Medicine" e os "Centers for Disease Control and Prevention" dos Estados Unidos da Amrica do Norte, divulgaram novas recomendaes sobre atividade fsica para populaes (Pate et al, 1995). Est explicitado no texto desse documento que a antiga recomendao de 20 60 minutos de atividade contnua, com frequncia cardaca entre 60 e 90% da FCM, trs ou mais dias por semana, embora necessria para levar uma melhor capacidade aerbia, no necessria para estimular a sade das pessoas. Os efeitos salutares so da mesma ordem de grandeza mesmo quando a atividade fsica interrompida, e sem a manuteno de uma frequncia cardaca alvo. Isto se aplica diretamente aos exerccios com pesos, ao trabalho braal, e muitas atividades do cotidiano e de lazer. O parmetro de atividade fsica que se identificou como o mais relacionado com os efeitos salutares foi o gasto calrico. As novas recomendaes preconizam um mnimo de atividade diria equivalente 200 Kcal., independentemente do tipo de metabolismo energtico e outros fatores. O texto tambm reconhece a importncia do desenvolvimento da fora e da flexibilidade para a qualidade de vida, principalmente no caso de pessoas idosas.
EXERCCIOS
Publicado no dia 15/10/2011 com o(s) assunto(s) Envelhecimento, Personal Trainning, Sade e qualidade de vida
QUANTO MAIS ENVELHECEM, MAIS OS IDOSOS NECESSITAM DOS BENEFCIOS DO EXERCCIOS RESISTIDOS. OS OBJETIVOS DO TREINAMENTO DE FORA INCLUEM A MANUTENO E GANHOS DA MASSA MAGRA, DA FORA E MELHORA DA DENSIDADE MINERAL SSEA E POSTURA. O TREINAMENTO DE FORA EM IDOSOS (ACIMA DOS 60 ANOS) AUMENTA A FORA MUSCULAR, ATRAVS DO APRIMORAMENTO NO PADRO DE RECRUTAMENTO DAS UNIDADES MOTORAS. EM RELAO AO AUMENTO DA MASSA MUSCULAR, RESULTADOS SATISFATRIOS FORAM ENCONTRADOS EM INTENSIDADES ENTRE 60-85% DA FORMA VOLUNTRIA DOS INDIVDUOS ANALISADOS. J, PARA O DESENVOLVIMENTO DA TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORA, TREINOS COM INTENSIDADES ACIMA DE 85% SO DESEJVEIS.
ASSIM COMO EM INDIVDUOS JOVENS, A FREQUENCIA SEMANAL IDEAL DE TREINO PARA OS IDOSOS, GIRA EM TORNO DE 3-4 VEZES DURANTE A SEMANA PARA SE ATINGIR OS MELHORES RESULTADOS. PORM IDOSOS COM BAIXA CAPACIDADE FUNCIONAL PODEM ATINGIR BONS RESULTADOS COM 2 TREINOS SEMANAIS DESDE QUE ESTIMULEM OS MESMOS GRUPAMENTOS MUSCULARES. EM TODAS ESSAS SITUAES SUPRACITADAS, OS EFEITOS COLATERAIS SO RAROS. NA TABELA ABAIXO, PODEMOS ENCONTRAR UM RESUMO PRTICO DE EXERCCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS .TABELA 1. RESUMO PRTICO DA PRESCRIO DE EXERCCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS OBJETIVOS POSSVEIS EFEITOS DO TREINAMENTO INDICAO SUGESTO DE LOCAL PARA O TRABALHO
COORDENAO INTRAMUSCULAR
3X 812 REPETIES POR GRUPAMENTO MUSCULAR A 7085% DE 1 ESTDIO, REPETIO ACADEMIAS E MXIMA / 2 A 3 ACADEMIAS DE SESSES DE CONDOMNIO TREINO SEMANAIS POR, PELO MENOS, 8-12 SEMANAS 3-5 X 8 OU + REPETIES POR GRUPAMENTO MUSCULAR COM INTENSIDADES ACADEMIAS ACIMA DE 80% DE 1RM /3 SESSES DE TREINO POR SEMANA ALTO VOLUME ESTDIO, DE REPETIES / ACADEMIAS E TREINOS DIRIOS ACADEMIAS DE
/ ALTA VELOCIDADE / DE MOVIMENTOS / SUPEFCIES INSTVEIS, ENTRE OUTROS 3X 8-12 REPETIES ENTRE 60-80% DE REDUO DE AUMENTO NA 1 RM / 3 SESSES SARCOPENIA MASSA MAGRA DE TREINO POR SEMANA POR, PELO MENOS 8-12 SEMANAS ENTRE 60-80% DE AUMENTOS NA 1RM / TREINO ADAPTAO DE SNTESE DE DIRIO / TENDO E COLGENO , DURAO DE OSSSOS REDUO NA SEMANAS A PERDA SSEA VRIOS MESES ALTO VOLUME DE REPETIES / OTIMIZAO DO ALTA CONTROLE VELOCIDADE DE POSTURAL EXECUO / TREINOS DIRIOS PREVENO DE QUEDAS E 3-5 SRIES ACIMA LESES DE 8 REPETIES COM CARGAS COORDENAO ELEVADAS INTRAMUSCULAR (ACIMA DE 80%DE 1RM) / TREINOS DIRIOS
CONDOMNIO
Apoiados na teoria (FNP) - Facilitao Neuronal Proprioceptiva - exerccios que se caracterizam por envolver duas ou mais fases onde h alternncia de exerccios ativo e passivo, objetivando conseguir um grau de amplitude articular maior do que o habitual s custas do relaxamento da estrutura contrtil muscular. Recomendaes gerais sobre a prescrio de exerccios relacionado com a flexibilidade:
Sugestes do Colgio Americano de Medicina do Esporte para a Prescrio do Trabalho de Flexibilidade Tipo de Trabalho Durao do Esforo Freqncia Intensidade Repeties Esttico 10 a 30 segundos Mnimo de 3 vezes semanais Mover o segmento at o ponto de desconforto 3 a 5 para cada exerccio nfase nos movimentos onde atuam os msculos da parte inferior da coluna e articulao do quadril
Prioridade
Freqncia
Intensidade Mnimo desconforto em relao a dor muscular Mnimo desconforto em relao a dor muscular Mnimo desconforto em relao a dor muscular Mnimo desconforto em relao a dor muscular Mnimo desconforto em relao a dor muscular Mnimo desconforto em relao a dor muscular
Durao De 10 a 30 segundos
3 sesses
HALL (1993)
De 10 a 20 segundos
WEINC (1991)
De 10 a 15 segundos
2 a 6 sesses
De 10 a 60 segundos
3 sesses
O Dr. Cludio Gil recomenda alguns procedimentos a serem observados para a prescrio do trabalho de flexibilidade: Realizar exerccios de forma lenta e gradativa at o ponto de desconforto leve, devendo ento manter a posio por cerca de 10a 20 segundos, procurando concomitantemente relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada. Incluir exerccios pelo mtodo FNP (3S) quando houver um objetivo de aumentar de forma mais rpida a flexibilidade, especialmente para as articulaes onde h restrio mobilidade. Incluir os exerccios de alongamento em toda sesso de exerccios fsico, podendo faz-lo na etapa inicial (aquecimento) e ou na parte final (esfriamento), sendo que nesta ltima possvel alcanar maiores amplitudes mximas. Evitar os exerccios ou movimentos bruscos de mobilidade articular mxima (especialmente os balsticos) principalmente sem estar devidamente preparado por exerccios mais lentos e de menor intensidade. Combinar sempre que possvel s formas ativa e passiva de exerccios de flexibilidade, comeando em
sentido distal-proximal e dos movimentos mais simples para os mais complexos. Realizar um conjunto de exerccios preferencialmente algo entre seis e 10 no mnimo trs vezes por semana, que envolvam as principais articulaes e movimentos nos dois dimdios corporais. Aproveitar a etapa de exerccios de flexibilidade para relaxamento e no para sofrimento, todavia a ateno e concentrao na execuo para minimizar a chance de leses. Habituar-se a incluir exerccios de alongamento na sua rotina de atividades dirias, em casa, no trabalho, na escola etc. Evitar desenvolver graus extremamente elevados de mobilidade articular sem ter a massa muscular adjacente concomitantemente desenvolvida. Estar preparado para a ocorrncia de dor muscular tardia (24 a 48 horas aps), determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conectivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade dos exerccios de flexibilidade.