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BOLA DE PARTIDO
CAPÍTULO 9
PURA FUERZA
>YA SE LO DECÍA OBI-WAN KENOBI AL JOVEN LUKE SKYWALKER:
“SIENTE LA FUERZA”. AUNQUE NO SEAS UN CABALLERO JEDI NI
NADA QUE SE LE PAREZCA, SIGUIENDO ESTE PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DURANTE LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS SENTIRÁS
COMO LA POTENCIA DE TUS MÚSCULOS AUMENTA HASTA EL
INFINITO Y AÚN MÁS ALLÁ.
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SOBRE ESTA SERIE
(PARA LOS MÚSCULOS)
L
OS PRACTICANTES DE HALTEROFILIA POSEEN MENOR
VOLUMEN MUSCULAR QUE LOS CULTURISTAS. No
obstante, “tienen mucha más fuerza que éstos debido a
que entrenan específicamente para ello”, asegura José
Fandiño, entrenador nacional de fisicoculturismo y
musculación, quien ha revisado este plan de entrenamiento elaborado por Miguel
Mejía, nuestro experto en fitness de Estados Unidos.
Para desarrollar la fuerza o, lo que es lo mismo, la habilidad de los músculos para
producirla, es necesario entrenar con pesos altos y pocas repeticiones (entre 1 y 5).
Actualmente, el entrenamiento de fuerza está presente en prácticamente todas las
disciplinas deportivas. “Su fin fundamental es mejorar el rendimiento de cara a
conseguir mejores resultados deportivos, esteticos, o la propia satisfación personal de
los practicantes”, informa Ramón Lacaba, presidente de la Asociación Española de
Culturismo y Musculación.
>Si estás apuntado a un gimnasio, puedes hacer
el programa exactamente como explicamos. O, si
lo prefieres, puedes sustituir los ejercicios con
máquinas por la versión con barra o mancuernas,
designados como “Alternativas”.
▼QUÉ PROGRAMA SEGUIR
>Escoge las instrucciones para Principiantes si llevas
menos de 1 año efectuando ejercicios de fuerza o si
retornas al gimnasio tras 4 meses de inactividad.
Elige el Avanzado si te has entrenado de forma
continua durante 1 año o más. Principiantes y
Avanzados comparten la misma tabla, de modo que
sólo hay que seguir el esquema de series y
repeticiones correspondiente. Si no se indica lo
contrario, el ejercicio es adecuado para ambos niveles.
▼PRINCIPIANTE
>Alterna el Programa “A” y el “B” dejando 4 días
entre la realización del uno y del otro (aviso: se
trata de un plan muy duro). Al tiempo, reserva uno
de los días intermedios para el Programa de Base
(ejercicios centrados en los músculos del tronco,
de apoyo y estabilizadores). Para cada ejercicio de
los programas “A” y “B” realiza 5 series usando un
método de carga ondulatorio. Esto es, alterna 3
repeticiones con un peso que puedas levantar como
máximo 4 veces y 6 repeticiones con un peso que
seas capaz de alzar un máximo de 7 veces, de modo
que al finalizar hayas completado 3 repeticiones en
la primera serie, 6 en la segunda, 3 en la tercera,
etc. Descansa 3 minutos tras cada una. Para cada
ejercicio del Programa de Base, efectúa 2/3 series
de 8/12 repeticiones, concediéndote 60 segundos
entre una serie y la posterior.
▼AVANZADO
>Alterna el Programa “A” y el “B” dejando 4 días
entre la realización del uno y del otro (aviso: es un
plan realmente duro). Al tiempo, reserva uno de los
días intermedios para el Programa de Base
(ejercicios centrados en los músculos del tronco,
de apoyo y estabilizadores). Para cada ejercicio del
Programa A y del B, realiza 6 series usando un
método de carga ondulatorio. Es decir, ejecuta 6
repeticiones con un peso que puedas levantar como
máximo 7 veces en la primera serie, 3 repeticiones
con un peso que seas capaz de alzar 4 veces en la
segunda y 2 con un peso que puedas levantar
como máximo 3 veces en la tercera serie. Luego
repite el ciclo realizando 3 series más. Descansa 3
minutos tras cada serie. Para cada ejercicio del
Programa de Base, efectúa 2 o 3 series de 8 a 12
repeticiones, reposando 60 segundos tras cada una.
 New Body EJERCICIOS 9
▼ PROGRAMA A

MEDIA ARRANCADA PRESS DE BANCA CON BARRA DOMINADAS Principiantes DOMINADAS CON PESO Nivel Avanzado CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
▼ PROGRAMA B

▼ PROGRAMA BASE
SENTADILLA CON BARRA PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS (Agarre neutro) ABDOMINAL INVERTIDO EN ELEVACIÓN DE PIERNAS ROTACIÓN DE OBLÍCUOS ROTACIÓN DE OBLÍCUOS SENTADO
BANCO INCLINADO Principiantes COLGADO Nivel Avanzado SENTADO CON PESO Principiantes CON PELOTA SUIZA Nivel Avanzado

REMO CON BARRA PRESS FRANCÉS DE TRÍCEPS CON BARRA Z SALTO VERTICAL CON MANCUERNAS HIPEREXTENSIÓN DE TREN INFERIOR ROTACIÓN LATERAL DE HOMBRO
A UN BRAZO CON POLEA BAJA
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▼ PROGRAMA A ▼ PROGRAMA B ▼ PROGRAMA BASE

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3 SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6

MEDIA ARRANCADA SENTADILLA CON BARRA

Nivel Principiante:
Alternativa> Levantamiento de mancuernas Alternativa> Sentadilla con mancuernas ABDOMINAL INVERTIDO EN BANCO INCLINADO (No bajar más de 90 grados.Abstente de realizar este ejercicio de sufrir problemas lumbares)
SERIE 1 SERIE 1 Nivel Intermedio/Avanzado:
SERIE 2 SERIE 2 ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO (No realizarlo si arrastras problemas lumbares)

SERIE 3 SERIE 3 SERIE 1

SERIE 4 SERIE 4 SERIE 2
SERIE 5 SERIE 5 SERIE 3
INTERMEDIO/AVANZADO INTERMEDIO/AVANZADO
Nivel Principiante:
SERIE 6 SERIE 6 ROTACIÓN DE OBLÍCUOS SENTADO CON PESO
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS Nivel Intermedio/Avanzado:
PRESS DE BANCA CON BARRA AGARRE NEUTRO ROTACIÓN DE OBLÍCUOS SENTADO CON PELOTA SUIZA
Alternativa> Press de banca con mancuernas Alternativa> Press de hombros con barra
SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1

SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2

SERIE 3 SERIE 3
SERIE 3

SERIE 4 SERIE 4 Nivel Principiante/Intermedio/Avanzado:

SALTO VERTICAL CON MANCUERNAS
SERIE 5 SERIE 5
Alternativa:
INTERMEDIO/AVANZADO INTERMEDIO/AVANZADO
SALTO VERTICAL CON BARRA
SERIE 6 SERIE 6
SERIE 1
REMO CON BARRA
Principiantes: DOMINADAS (realízalo con el pecho apoyado en un banco) SERIE 2
Intermedio/Avanzado: DOMINADAS CON PESO Alternativa> Remo con mancuernas
SERIE 3
SERIE 1 SERIE 1
Nivel Principiante/Intermedio/Avanzado:
SERIE 2 SERIE 2
HIPEREXTENSIÓN TREN INFERIOR (No subir por encima de la línea horizontal)
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 1
SERIE 4 SERIE 4
SERIE 2
SERIE 5 SERIE 5
INTERMEDIO/AVANZADO INTERMEDIO/AVANZADO SERIE 3

SERIE 6 SERIE 6 Nivel Principiante/Intermedio/Avanzado:

ROTACIÓN LATERAL DE HOMBRO A UN BRAZO CON POLEA BAJA
PRESS FRANCÉS DE TRÍCEPS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z SENTADO CON BARRA Z Alternativa:
Alternativa> Curl con mancuernas de pie Alternativa> Igual pero con mancuernas ROTACIÓN LATERAL A UN SOLO BRAZO CON MANCUERNA
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 3
SERIE 4 SERIE 4
CÓMO USAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO> Apunta el peso que usas y las repeticiones que has completado en buena forma en cada serie de los
SERIE 5 SERIE 5 respectivos ejercicios. Por ejemplo, si haces 6 sentadillas con salto con 20 kilos en la primera serie, anota 20 y 6 en las casillas correspondientes.
INTERMEDIO/AVANZADO INTERMEDIO/AVANZADO Aviso: las casillas son pequeñas. Emplea un bolígrafo de punta fina si quieres acertar la quiniela.

SERIE 6 SERIE 6 SOBRE EL CAPÍTULO DE ESTE MES> El programa para Principiantes y el Avanzado comparte la misma tabla, de modo que sólo hay que seguir el
esquema de series y repeticiones correspondiente y anotar los resultados. De no indicarse lo contrario, el ejercicio es adecuado para ambos niveles.