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Objetivo: Volumen Da 1 / Sesin 1: Duracin:

Press de banca con barra Aperturas de pectoral con mancuernas en banco declinado

Press Banca 3 series 10-6 repeticiones

Apertura con mancuernas 2 series 10-6 repeticiones

Press de banca inclinado con barra Cruces de pectoral con cable-polea juntado las manos

Press Banca Inclinado 3 series 10-6 repeticiones

Cruce de poleas 2 series 12-10 repeticiones

Pullover con mancuerna en banco plano

Curl de biceps con barra agarre prono

Pullover con mancuerna 2 series 12-10 repeticiones

Curl de biceps con mancuernas sentado con giro

Curl con barra 3 series 10-6 repeticiones

Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo

Curl Sentado 2 series 10-6 repeticiones

Curl concentracion 3 series 10-6 repeticiones

Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas

Encogimientos en maquina abdominales sentado

Encogimientos abdominales oblicuos mano en la cabeza

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

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Observaciones de la sesin:

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Da 2 / Sesin 2: Duracin:
Press de hombros trasnuca con barra de pie Press de hombros Arnold

Press de pie tras nuca 3 series 10-6 reps

Press Arnold 3 series 10-6 reps

Tirn diagonal a una mano agarre prono con cable-polea de pie

Aperturas con mancuernas inclinado adelante

Elevacion Lateral en polea 3 series 12-10 reps

Pajaros con mancuernas 3 series 12-10 reps

Elevacin de gemelos de pie con mancuernas

Extendin de gemelos en maquina de prensa horizontal

Elevacin taln (de pie) 4 series 10 reps

Elevacin taln (sentado) 4 series 15 reps

Elevacin de gemelos de pie con mancuernas

Flexin de mueca con barra sobre las piernas

Elevacin de gemelo a una pierna 4 series 12 reps

Curl mueca(antebrazos en las rodillas) 4 series 10 reps

Flexin de mueca con barra sobre las piernas

Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series 8 reps

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Observaciones de la sesin:

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Da 3 / Sesin 3: Duracin:
Dominadas Remo horizontal sentado con polea

Dominadas 4 series al fallo

Remo en polea sentado 3 series 10-6 reps

Remo con barra de pie

Peso muerto con barra

Remo con mancuernas 3 series 10-6 reps

Peso muerto 2 series 15 reps

Fondos en paralelas

Press pectoral con barra y agarre supino

Fondos en paralelas 3 series al fallo

Press de banca agarre cerrado 2 series 10-6 reps

Extensin de triceps con barra en banco plano

Extensin de triceps con cuerda y cable-polea de pie

Press frances 3 series 10-6 reps

Jalones con polea agarre inverso 2 series 10-6 reps

Encogimientos

Encogimientos: los brazos se cruzan al pie contrario

Encogimientos en maquina abdominales sentado

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

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Da 4 / Sesin 4: Duracin:
Sentadilla en maquina smith Prensa horizontal con desplazamiento y tronco inclinado

Sentadillas 3 series 12-8 reps

Prensa 3 series 12-8 reps

Extension de piernas en maquina

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

Extensiones de piernas 3 series 15-12 reps

Peso muerto rumano 3 series 12-8 reps

Curl femoral sentado en maquina

Flexin de mueca con barra sobre las piernas

Curl femoral sentado 3 series 12-10 reps

Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series 10 reps

Flexin de mueca con barra sobre las piernas

Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series 8 reps

Observaciones de la sesin:

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