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AVALIAO FSICA
INDIVDUO
PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIRIO, AVANADO)
ESTRUTURA DA CARGA
NATUREZA
COMPONENTES
ORIENTAO
ESPECIFICIDADE
POTENCIAL DE TREINAMENTO
INTESIDADE
DURAO
VOLUME
DENSIDADE
SELETIVA
COMPLEXA
EXERCCIOS DO GRUPO I
ATIVIDADES CCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE
CORRIDA CAMINHADA CICLISMO
EXERCCIOS DO GRUPO II
ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE
NATAO HIDROGINSTICA
DADOS DA LITERATURA
32,6%
37,9%
21,8%
ATIVIDADE DE PREFERNCIA ENTRE OS s INTERESSADOS EM PESO CAMINHADA 38,3% JARDINAGEM 14,5% PEDALAR 12,5% CORRIDA 11,6%
2004
FREQUNCIA SEMANAL
EXERCCIOS AERBIOS
INTENSIDADE
MTODOS DE TREINO
VOLUME
150-200min
Condicionamento
Emagrecimento
Emagrecimento
ACSM (2001)
10.000 passos
FRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAO
HOMENS MULHERES TREINADOS MASCULINOS TREINADOS FEMININOS SEDENTRIOS MASCULINOS SEDENTRIOS FEMININOS OBESOS
EQUAES
220 - IDADE 226 - IDADE 205 - (0,5 X IDADE) 211 (0,5 X IDADE) 214 (0,8 X IDADE) 209 (0,7 X IDADE) 200 (0,5 X IDADE) HILLS (1998)
Omni scale
FREQNCIA
INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA INTERMEDIRIOS 3 A 4X SEMANA AVANADOS 5 A 6X NA SEMANA
ACSM (2001)
MTODOS DE TREINO
Exemplo do Mtodo Contnuo Extensivo: Caminhada leve durante 30 minutos com Freqncia cardaca em torno de 110 Batimentos por minuto.
Exemplo do Mtodo Contnuo Intensivo: Caminhada vigorosa ou corrida leve durante 20 minutos com Freqncia cardaca em torno de 135 Batimentos por minuto.
4o. Estmulo 3o. Estmulo 2o. Estmulo 1o. Estmulo 0 120 FREQNCIA CARDACA
4o. Estmulo 3o. Estmulo 2o. Estmulo 1o. Estmulo 0 130 FREQNCIA CARDACA
Exemplo do Mtodo Intervalado Extensivo: 4 x 10 com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 130 entre as sries.
Exemplo do Mtodo Intervalado Intensivo: 4 x 10 com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3 entre as sries.
MTODO VARIATIVO
GRFICO 3- MTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prtica)
Exemplo do Mtodo Variativo: Correr durante 30 minutos com variaes constantes da velocidade e da freqncia cardaca.
RESULTADOS
CONTROLE DIETA DIETA + EXERCCIO
0.5
2.1 - 1.6
-7.2*
-4.2* -3.0*
-3.9*
-3.6* -0.3
CONCLUSO: O EXERCCIO AERBIO PODE PROPORCIONAR REDUO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALRICA EM MULHERES OBESAS
OXIDATIVO OU AERBIO
GLICOSE GORDURA
BOMPA (2002)
MTODOS
APTIDO FSICA
OBJETIVOS
IDADE FORA
FREQENCIA
SEXO
VOLUME
INTENSIDADE
19/06/10
3- 5 REP. 85%-100%
FORA MXIMA
FORA HIPERTRFICA
RESISTNCIA DE FORA
DINMICA X ESTTICA
18 indivduos
A) supino c/ halter; pulley costas; des. mquina; rosca direta e trceps na mquina
B) seqncia inversa
12 INDIVDUOS DESTREINADOS ISOCINTICO 120 SEGUNDOS LENTA (30 REP.) 4 SEGUNDOS VEL. ALTA (210 REP.)
ESTUDO DE CASO I
Aluno iniciante do sexo masculino Nunca praticou musculao 45 anos Tendinite Frequncia de 5x na semana
Srie 3 3
Repetio 15 15
Carga 25 30
Pulley
Adutora Remada Flexora Rosca dir. Gemeos Adbomen Volume total
3
3 3 3 3 3 3 27
15
15 15 15 15 15 15
10
25 15 25 12 25 20
450
1125 675 1125 540 1125 900 8415
ESTUDO DE CASO II
Aluno intermedirio do sexo masculino 4 meses de treino Freqncia de 4x na semana Sem patologias
Exerccio TREINO A Supino Cross Over Crucifixo Pulley Testa Ele. Late.
Srie 3 3 3 3 3 3
Repetio 10 10 10 10 10 10
Carga 40 25 20 15 17 12
Desenv.
Adbomen Oblquo Volume total
3
3 3 27
10
10 10 90 x 3 = 270
25
35 0
750
1050 0 5670
FREQNCIA DE 2X NA SEMANA
5670 Kg x 2 = 11340
Exerccio TREINO B Remada Puxada alta Pulley frente Rosca direta Rosca 45 Leg press
Srie 3 3 3 3 3 3
Repetio 10 10 10 10 10 10
Carga 30 20 40 17 12 50
Adutora
Flexora Gemeos Volume total
3
3 3 27
10
10 10 90 x 3 = 270
35
35 35
1050
1050 1050 8220
FREQNCIA DE 2X NA SEMANA
8220 Kg x 2 = 16440
Comparao metodolgica
Estudo de caso I Freqncia Semanal Volume por sesso 3x 8415 Estudo de caso II 4x (A) 5670 Kg x 2 = 11340 (B) 8220 Kg x 2 = 16440 Volume semanal Total DIFERENA 25245 25245 27780 27780
2535Kg
ALTERNADO POR SEGMENTO DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR LOCALIZADO POR ARTICULAO
MTODOS DE TREINO
ABD
TRCEPS BRAQUIAL GLTEO ABD
OBLIQUO
PULLEY TRCEPS ABDUTORA INFRA
1X20
1X20 1X20 1X20
S.I.
S.I. S.I. S.I.
DELTIDES
TRCEPS SURAL PARAVERT.
DES. C/ HALTER
GEMEOS EXT. LOMBAR
1X20
1X20 1X20
S.I.
S.I. S.I.
CIRCUITO MISTO
GRUPO MUSCULAR PEITORAL COXA ABD COXA DORSAIS COXA PARAVERT. COXA BCEPS BRAQUIAL COXA ABD COXA EXERCCIO CRUCIFIXO LEG PRESS RETO ESTEIRA PULLEY COSTAS FLEXORA EXTENSO LOMBAR ESTEIRA ROSCA DIRETA ADUTORA OBLIQUO ESTEIRA SRIE/REP 1X20 1X20 1X20 3 1X20 1X20 1X20 3 1X20 1X20 1X20 3 PAUSA S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. CARGA
TRCEPS BRAQUIAL
GLTEO ABD COXA
PULLEY TRCEPS
ABDUTORA INFRA ESTEIRA
1X20
1X20 1X20 3
S.I.
S.I. S.I. S.I.
DELTIDES
TRCEPS SURAL PARAVERT. COXA
DES. C/ HALTER
GEMEOS EXT. LOMBAR ESTEIRA
1X20
1X20 1X20 3
S.I.
S.I. S.I. S.I.
PIRAMIDAL
4REP.
3X
6 REP.
8 REP.
10REP. 12 REP.
UCHIDA et al(2003)
Mltiplas sries
3x
2x
4x 6x
5x
Uchida et al.(2003); Fleck e Kraemer (1999)
Tri-set
Super-srie
Drop set
Executar a primeira srie; Reduzir o peso em 20%; Descansar 30 (opcional); Executar a segunda srie; Reduzir o peso em 20%; Descansar 30 (opcional); Realizar a terceira srie.
Uchida et al(2003)
Blitz
Treinar apenas um grupamento muscular por dia
Indicado para fisioculturistas No existe comprovao cientfica
EXERCCIO Supino reto Supino inclinado Supino declinado Peck deck Cross over Press inclinado Crucifixo reto Flexo no solo
srie 3 3 3 3 3 3 3 3
Rep. 8 8 8 8 8 8 8 8
Mtodo excntrico
105% A 120% DE 1RM INDIVDUOS AVANADOS DOR MUSCULAR TARDIA INTENSA
UCHIDA et al (2003)
Roubada
UTILIZA O CORPO PARA REALIZAR AS LTIMAS REPETIES;
AVANADOS
Uchida et al (2003)
Queima
72 A 96 HORAS DE INTERVALO
SEGUNDA A TERA B QUARTA ----------QUINTA B SEXTA A SBADO -----------DOMINGO -----------
OU AINDA
SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO
-----------
SEGUNDA ?
TERA ?
QUARTA ?
QUINTA ?
SEXTA ?
SBADO ?
DOMINGO ?
FLEXIBILIDADE
O QUE FLEXIBILIDADE ?
Amplitude de movimento articular (AM ou ADM), podendo ser avaliada em cada articulao ou grupo de articulaes (Anderson & Burke, 1991; Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986).
QUALIDADE DE VIDA
REDUO DO STRESS; AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR; AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIADIA; DIMINUIO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MSCULOS;
MONTEIRO, 2007
DEFINIO DE CONCEITOS
x
Treinamento da flexibilidade (alto nvel)
PASSOS: 1. Professor (a) faz fora contrria a do aluno (b) realizando contagem que varia de 5 a 10 segundos. 2. Aps a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e aps aumenta-se a amplitude de movimento (c).
FUSO MUSCULAR
OTG
FLEXIBILIDADE X FORA
ESTUDO
PROTOCOLO - 43 s; 12 semanas; 2x; - 4 protocolos : 1-flexibilidade (3x30) 2- exerccios resistidos (3x8-12 a 60% ) 3- flex. + resistidos (combinados) 4- controle -16 mulheres treinadas - influncia dos alongamentos balstico e esttico em salto vertical - balstico ( 3x15 c/ 20 int) -Esttico (3x15 c/ 20 int) -14 mulheres treinadas -Alongamento esttico (4x30 extensores de MMII) na fora (pico de torque em aparelho isocintico 60.e 240) -43 jogadores de basquete; 6 semanas -4 protocolos de aquecimento: 1- alongamento esttico (2x15 4 exerccios) 2- alongamento balstico (2x15 4 exerccios) 3- sprints (5x 35 c/ 30 int) 4- aquecimento com arremessos (8 total)
RESULTADO
WOOLSTENHULME et al.(2006)
RESULTADOS
TESTE DE 1RM
P< 0,001
*
350 300 250
KG
TESTE DE 1RM
FLEXIBILIDADE ATIVA
P= 0,003 P< 0,001
125 100
*
GRAUS
*
125 100 75 50 25 0
GRAUS
Sem aquecimento
Com aquecimento
FLEXIBILIDADE PASSIVA
P< 0,001
150
P< 0,001
*
GRAUS
150
100
GRAUS
100
50
50
2 hs por semana de atividades bsicas no contribuiram para manter a AM no grupo controle 2-3 mnima - 2-3
Raposo (2000)
Bompa (2002) Platonov & Bulatova (s/d)
15-20
20-30 (manuteno ou sade) 45-60 (objetivo de maiores ganhos)
dirio
4-6 (melhor resultado 2x dia) Manuteno: 3-4 Diariamente
AUTORES Anderson (1991) Powers & Howley (2000) Platonov & Bulatova (s.d)
DURAO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS 15-30 (o msculo dever chegar na maior extenso possvel e manter-se). incio do programa 10 Aumenta-se at 60 aps vrias sesses Existe relao entre: a amplitude durao do exerccio Em amplitudes mximas manter observando ainda a fadiga.
15-30
10-20
10-30 20-30 podendo utilizar superior a 60 para clientes treinados no mximo 2 vezes por semana manter por perodos maiores, medida que o programa progride 6-10 Total mximo de 100-120 20-30 aumentando at 60
Periodizao do treinamento
Microciclo
Sesso de treino
COMPONENTES DO MACRO
PERODOS
PREPARATRIO TRANSITRIO
BASE
ESPECFICO
MANUTENO
INTR.
DES. I
DES. II ESTABILIZADOR
MACROCICLO
MESOS SEMANAS MAR ABR MAI JUN
1
E S T
2
C O N
3
E S T
4
O R D
1
O R D
2
O R D
3
E S T
4
E S T
1
O R D
2
O R D
3
O R D
4
E S T
1
C O N
2
E S T
3
E S T
4
E S T
PREPARATRIO BSICA
INTRODUTRIO
MESOS
DESENV. I
DESENV. II
AERBIO RML
** ** **
** *** **
*** *** **
MONTEIRO (2002)
* * *
FLEXIBILIDADE
PRIMEIRO PASSO
CONHECER AS NECESSIDADES DO CLIENTE
MORBIDADES ? AUMENTAR MASSA MUSCULAR? DIMINUIR GORDURA ?
SEGUNDO PASSO
CONHECER PERFIL DO CLIENTE
ANAMNESE CLNICA E FSICA; QUAIS EXERCCIOS TEM AFINIDADE; QUAIS PROGRAMAS DE EXERCCIO J FEZ PARTE ;
TERCEIRO PASSO
DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAO AS CAPACIDADES FSICAS
EX.
ADULTO, 38 ANOS SAUDVEL, DOR LOMBAR REFERIDA, PARADO H 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA REGULAR DURANTE 2 ANOS)
QUARTO PASSO
SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAO FSICA)
ANTROPOMETRIA, COMPOSIO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999) CAPACACIDADE AERBIA (TESTE DE 1 MILHA, CARNAVAL, 2001); FLEXIBILIDADE: FLEXMETRO(PITANGA, 1994); FORA DINMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002)
QUINTO PASSO
IDENTIFICAR A DURAO DO MACRO, O NMERO DE MESOS, E MICROS
EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSES DE 1 HORA
JAN X
FEV X
MAR OK
ABR OK
MAI OK
JUN OK
JUL OK
AGO OK
SET OK
OUT OK
NOV OK
DEZ X
MACRO 1
MACRO 2
SEXTO PASSO
DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERODO
MESES PERODOS MARO ABRIL PREPARATRIO MAIO JUNHO TRANSITRIO
STIMO PASSO
DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE
MESES PERODOS FASES MARO GERAL ABRIL PREPARATRIO ESPECIAL MAIO JUNHO TRANSITRIO MANUTENO
OITAVO PASSO
DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAO DE CADA MESOCICLO
MESES PERODOS FASES MESOCICLO INTRODUTRIO MARO BSICA DESENV. I ABRIL PREPARATRIO ESPECFICA DESENV. II MAIO JUNHO TRANSITRIO MANUTENO ESTABILIZADOR
NONO PASSO
CLASSIFICAR OS MICROCICLOS
MESES PERODOS FASES MESOCICLO SEMANAS MICROS PLANEJADOS
1 2 3
ABRIL PREPARATRIO
MAIO ESPECFICA
DESENV. I
6 7 8 9
DESENV. II
10 11
MICROS REALIZADOS
DCIMO PASSO
DEFINIR O GRAU DE IMPORTNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E MTODOS A SEREM UTILIZADOS
MESES PERODOS FASES MESOCICLO SEMANAS MICROS PLANEJADOS MICROS REALIZADOS ** FORA ALTERNADO POR SEGMENTO CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1 ** CAP. AERBIA MTODO CONTNUO EXTENSIVO 20 CAMINHADA 110 BPM ** ALTERNADO POR SEGMENTO MLTIPLAS SRIES 2X 15 A 60% C/ 1 ** MTODO INTERVALADO EXTENSIVO 25 CAMINHADA LEVE E VIGOROSA 120/100 BPM *** ALTERNADO POR SEGMENTO MLTIPLAS SRIES 3X 10 A 70% C/ 1 * MTODO VARIATIVO 10 CAMINHADA E CORRIDA LEVE 100/130 BPM * ALTERNADO POR SEGMENTO CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1 * MTODO CONTNUO EXTENSIVO 10 CAMINHADA 110 BPM 1 C INTRODUTRIO 2 E 3 E 4 E 5 O BSICA DESENV. I 6 O 7 O 8 E 9 O MARO ABRIL PREPARATRIO ESPECFICA DESENV. II 10 O 11 O 12 E 13 C MAIO JUNHO TRANSITRIO MANUTENO ESTABILIZADOR 14 E 15 E
16 E
**
FLEXIBILIDADE MTOD PASSIVO ESTTICO 1X15
*
MTOD PASSIVO ESTTICO 1X15
*
MTODO FNP 3X 6
***
RELAXAMENTO
QUA
SEX
CONTATO@ALEXANDRELEVANGELISTA.COM.BR WWW.ALEXANDRELEVANGELISTA.COM.BR
25/05/10