Manejo del estrs Manejo del enojo

Dr. Joaqun Salgado H.

El estrs

El estrs puede definirse, como una reaccin de los sistemas fsicos y psicolgicos del ser humano ante cualquier situacin que le genere un estado de alerta. El estrs es necesario e inevitable en nuestra vida diaria y favorece nuestras actividades cotidianas, todo depende del manejo que hagamos de el para lograr un equilibrio y no permitir que nuestro nivel de rendimiento baje por vivir sin estrs o con estrs excesivo y prolongado.

El estrs nos afecta de diversas formas, tanto fsica como mentalmente.

A continuacin se presenta un diagrama en donde puede apreciarse claramente los efectos que se generan por el estrs en nuestro cuerpo. El estrs contino ha probado causar un dao gradual en el sistema circulatorio, el aparato digestivo, los pulmones, los msculos y a las articulaciones; lo cual apresura el proceso de envejecimiento.

Existen tres etapas bsicas del estrs en las cuales aparecen sntomas: La primera etapa es la de alarma, en la cual puede identificarse impaciencia, inquietud, enojo, depresin o temor. La segunda etapa es de resistencia, en la cual hay negacin de los sentimientos, aislamiento emocional y reduccin de intereses. La tercera etapa es la de agotamiento, en la cual se observa perdida de la confianza en s mismo, insomnio, comportamientos extraos e irregulares y problemas fsicos desde hipertensin, ulcera, depresin profunda, hasta tics nerviosos.

Hanson ofrece diez recomendaciones para disminuir el estrs en el trabajo. Estas pueden ser aplicada a nivel personal o grupal: 1.- Maneje sus prioridades 2.- Administre su tiempo 3.- Anote las cosas 4.- Compromtase con el ejercicio 5.- Compromtase con el relajamiento 6.- Emplee solamente los mejores combustibles 7.- Establezca metas que estimulen el hemisferio izquierdo del cerebro (para estimular el intelecto y la memoria). 8.- Establezca metas que estimulen el hemisferio derecho del cerebro (para estimular la creatividad y la imaginacin) 9.- Haga una cita inalterable con sus hijos 10.-Haga una cita inalterable con su cnyuge o su mejor amigo

Recomendaciones para disminuir el estrs en el trabajo 1.- Maneje sus prioridades No se limite a elaborar la lista de las cosas que tiene que hacer cada da. Anote si constituyen una prioridad importante o una prioridad opcional, para comenzar solo con las tareas cruciales. As, cundo las interrupciones le impidan terminar la lista, solamente tendr que posponer los puntos opcionales. 2.- Administre su tiempo Todas las noches, dedique 10 minutos a anotar el tiempo estimado para terminar cada una de las actividades anotadas en la lista del da siguiente; en seguida sume los tiempos y asegrese de que incluyan el tiempo de viaje y de documentacin en forma realista. Si el total es de mas de 8 horas, o de cualquier cantidad de horas con las que cuente para hacer el trabajo del da, busque atajos y maneras de eliminar o de demorar algunas tareas.

Recomendaciones para disminuir el estrs en el trabajo 3.- Anote las cosas Cuando tenga una idea que desee recordar, deje lo que esta haciendo y antela. No lo haga en una tarjeta de negocios ni en la parte de atrs de un sobre, sino en la libreta para anotar prioridades y administrar el tiempo, la cual se convertir en un confiable banco de memoria. En la libreta telefnica alfabtica separe hojas diferentes para cada una de las personas con las que trate frecuentemente (como clientes, compradores, colegas. Contadores, mdicos) en el transcurso de un ao. Cada vez que tenga una idea que deba mencionar la prxima vez que vea a esa persona, escrbala en la pgina correspondiente. As, en lugar de preocuparse por que se le puede olvidar, simplemente podr sacar la hoja cundo habla con ella personalmente o por telfono.

Recomendaciones para disminuir el estrs en el trabajo 4.- Compromtase con el ejercicio Esta es una cita inalterable con usted mismo y su salud y no deben tolerarse las excusas para hacer tres horas de ejercicios diferentes a la semana. Esto lo ayudara a mantenerse en buenas condiciones para manejar mejor el estrs. Propngase no tomar nunca las esclareas elctricas. Si trabaja en un edificio nunca salga del elevador en el piso correcto, pues esto le permitir incluir algo de actividad en su rutina diaria. Estacione el auto en el punto mas lejano del estacionamiento en relacin con el punto de destino y camine. Le har bien. Estos son solo algunos ejemplos.

Recomendaciones para disminuir el estrs en el trabajo

5.- Compromtase con el relajamiento Designe 15 o 20 minutos al da, a la hora en que tenga los mejores resultados, para llenarse de energa. Reljese con los ojos cerrados y afloje todos los msculos desde la cabeza hasta los pies, respirando profundamente y sintiendo como circula la sangre por su cuerpo. De ser necesario, tome cursos de relajacin.
6.- Emplee solamente los mejores combustibles Un auto de carreras no puede funcionar a su nivel ptimo con un combustible de bajo octanaje, as como nosotros no podemos desempearnos al mximo con una dieta mal balanceada o ingiriendo drogas, alcohol o tabaco. No olvide la antigua regla de programacin de computadoras: basura entra, basura sale y lo mismo se aplica al cuerpo. Tampoco olvide que uno es lo que come.

Recomendaciones para disminuir el estrs en el trabajo 7.- Establezca metas que estimulen el hemisferio izquierdo del cerebro (para estimular el intelecto y la memoria). Puede hacerlo tratando de memorizar algo cada da. Otra sugerencia es memorizar vocabulario nuevo, ya sea en su propio idioma o el algn otro; o bien los detalles de algn acontecimiento histrico que le interese. 8.- Establezca metas que estimulen el hemisferio derecho del cerebro (para estimular la creatividad y la imaginacin) Una buena forma de hacer esto es contarles historias a sus hijos o bien leer la biografa de su personaje favorito y tratar de encontrar ejemplos de versatilidad en la vida de esa persona. Son muy raros las autmatas burocrticos, que solo empelan en hemisferio izquierdo, a quienes se les ha escrito una biografa, de manera que la mayor parte de las personas sobre las cuales lea sern buenos ejemplos de versatilidad.

Recomendaciones para disminuir el estrs en el trabajo 9.- Haga una cita inalterable con sus hijos Todos los das pase por lo menos unos minutos con sus hijos y tanto tiempo como le sea posible durante los fines de semana y las vacaciones. Si las presiones de los negocios le impiden estar en casa cundo aun estn despiertos, llvese en la maleta o en el portafolios un libro de cuentos de hadas y, cundo llegue la hora en que sus hijos deben irse a la cama, pdale a su cnyuge los ponga al telfono y escchelos morirse de risa cundo les lee. 10.- Haga una cita inalterable con su cnyuge, su confidente o su mejor amigo Lo ideal es que su cnyuge sea las tres cosas al mismo tiempo. Contrate cuidadoras para los nios para perodos ya establecido cada semana, aunque usted y su cnyuge no vayan mas que a dar un paseo por el parque. Esto lo obligara a apartarse de actividades que generan incomunicacin como por ejemplo mirar fijamente la televisin.

SNTOMAS DEL ESTRS POSITIVOS Y NEGATIVOS Sntomas Estrs

Nivel Individual
*Alto nivel de energa *Gusto y entusiasmo por el trabajo. *Claridad mental y buen nivel de concentracin *Trabajo productivo *Capacidad de generar soluciones alternativas *Percepcin clara

Grupal
* Entusiasmo por el trabajo * Claridad mental * Buen nivel de concentracin * Trabajo productivo * Flexibilidad al abordar problemas * Creatividad al proponer soluciones * Habilidad para aceptar retrocesos e interrupciones * Cumplir con fechas lmite que parecan imposibles * Actitud de cooperacin para el logro de la tarea. * Buena relacin entre compaeros * Disminucin de ausentismo * Mejor toma de decisiones * Buen servicio al cliente * Buen humor y aceptacin al cambio * Ausentismo * Continuos errores * Decisiones deficientes * Capacidad reducida en la operacin * Malas relaciones entre compaeros * Discusiones por insignificancias * Fechas lmite sin cumplir * Aumento de tabaquismo y bebida * Preocupacin por asuntos triviales * Impuntualidad crnica * Repeticin del mismo tema en las juntas * Competencia destructiva * Desconfianza y resentimiento * Aumento de rumores en los pasillos * Mal trato a los clientes * Incapacidad para enfrentar el cambio

*Irritabilidad *Ansiedad *Falta de entusiasmo *Dificultad para tomar decisiones, confusin *Agotamiento

El enojo

QUE ES EL ENOJO? Es un sentimiento humano natural que se define como un movimiento o cambio de nimo que suscita ira o molestia contra una persona o cosa. Es lo que le permite sentir y expresar a un ser humano sus emociones hacia el mismo o hacia los dems. No est mal sentir enojo, sino como expresamos este sentimiento hacia nosotros mismos o hacia los dems.

b) Que representa el enojo en el ser humano y para que sirve? Es un sentimiento humano natural que en el diccionario se define como un movimiento o cambio del nimo que suscita ira o molestia contra una persona. Es una respuesta a una amenaza. Socialmente no se acepta que las personas se enojen, es mal visto y criticado. El problema es que el enojo es una emocin humana que como todas tiene una razn de ser: permitirle sentir y expresar al ser humano lo que siente en un momento dado. Si a esta emocin no se le permite salir, se queda atrapada dentro de nuestro organismo toda est energa contenida, y a la larga puede hacernos dao, es decir, somatizar. De hecho hay algunos tericos del origen de las enfermedades del hombre que aseguran que un gran porcentaje de las enfermedades (mas del 50%), son ocasionados por enojos reprimidos por muchos aos y que van afectando los rganos o los tejidos (23).

c) Por qu es importante aprender a manejar el enojo? Porque eso nos va a permitir vivir mas tranquilos con nosotros mismos y con los dems. Y por que nos vamos a enfermar menos. Para un miembro de equipo es doblemente importante manejar su enojo positivamente, pues de su estado de nimo dependen muchos estados de nimo y requiere motivarlos con su ejemplo. d) Por qu reprimimos el enojo? Por que socialmente es reprobado, mal visto y hasta castigado. Una persona enojona, es poco aceptada y cuestionada, sobre todo si es mujer, y una mujer se ve muy fea enojada. Existen muchos dichos populares que nos reflejan esta poca tolerancia social hacia el enojo; el que se enoja pierde, mas se logra con miel que con hiel. En conclusin, se nos ensea desde pequeos a aguantar nuestras emociones de este tipo.

e) Cules son algunas de las razones ocultas de los enojos?

Para evitar enfrentar situaciones Para castigar a alguien Para manipular a una persona o una situacin Para sentirse fuerte Por miedo Para darnos autoimportancia Para buscar garantas Por baja autoestima Para autosabotearnos Por insatisfaccin personal Entre otras

f) Cules son algunos canales del enojo? El enojo como cualquier otra emocin humana puede canalizarse a travs de diferentes partes de nosotros mismos o a travs de personas. Estas se mencionan a continuacin.

Por el cuerpo: enfermedades Por la mente: desequilibrios emocionales o afectivos Por nuestra pareja: malas relaciones o divorcios Por nuestros hijos: relaciones disfuncionales y destructivas Por los dems que viven o trabajan cerca de nosotros: desequilibrios afectivos Por culpas: sentimientos negativos Por la depresin: sensacin de inestabilidad extrema Del suicidio: insatisfaccin total con la vida.

g) En que consiste la rueda del enojo? Es una gua para poder analizarlos y manejar mejor el enojo. Si estamos conscientes de que el enojo es una emocin humana que cumple una funcin fisiolgica y psquica, hay que aprender a manejarlo, para que este no nos afecte con el tiempo por reprimirlo. La rueda plantea cinco pasos para entender nuestros enojos, y estos se mencionan a continuacin: 1.- Senso-percepcin de los hechos 2.- Interpretacin 3.- Respuesta mental 4.- Intencin 5.- Accin

La rueda del enojo

1.- Senso-percepcin de los hechos: Qu paso?. Describir paso a paso con la mayor objetividad posible. 2.- Interpretacin: Pasar por los filtros personales (valores creencias, experiencias previas, etc.), lo que sucedi. De acuerdo a nuestros antecedentes y caractersticas podemos enojarnos mucho mas o casi nada con respecto a un mismo evento. 3.- Respuesta mental: La aparicin de los sentimientos. Aqu lo importante es reconocerlos y aceptarlos como validos y tiles pues nos reportan un estado de nimo. Hay que responsabilizarnos por el y graduarlo. Se puede tratar de identificar otros sentimientos que lo acompaan, como es el caso del miedo en muchas ocasiones, analizar miedo a que?. Es importante perdonarnos a nosotros mismos para no cargar culpas. 4.- Intencin: Aqu debemos decidir que queremos hacer con este enojo, es decir, cuales son las razones ocultas de este enojo: evitar, castigar, manipular, etc. y decidir si lo queremos manejar constructivamente o no. 5.- Accin: Aqu podemos decidir cual de las tcnicas del manejo del enojo vamos a utilizar.

h) Cules son algunas de las tcnicas para hacer del enojo un sentimiento constructivo? Tcnica I.- Carta de odio. Paso 1.- Se escribe una carta de odio en donde se expresen (se saquen) todos los sentimientos negativos que nos genero este enojo. Se escribe todo lo que se quiera y sin piedad las hojas que se requieran. Esto nos calmara y nos ayudara a organizar nuestras ideas. Ya que quedemos satisfechos de haber expresado toda la ira que nos provoco este enojo, la doblamos y la guardamos por 24 horas.

Paso 2.- Al otro da se lee de nuevo la carta, le agregamos todo que consideremos necesario para terminar de expresar nuestros sentimientos, se vuelve a guardar por 24 horas ms.
Paso 3.- Al tercer da se lee de nuevo y si necesito agregarle algo mas se le agrego, si no, si me siento satisfecho con la carta la quemo. Al ver como se quema me imagino que mi enojo de limpia y se depura mi nimo. Nota.- Si el enojo es muy fuerte se puede requerir escribir varias cartas. Lo importante es utilizar esta tcnica siguiente cada paso.

Tcnica II.- Relajamiento y perdn. Paso 1.- Crear las condiciones para el relajamiento y meditacin para revivir el proceso del enojo. Antes que nada hay que aceptar nuestro enojo sin negarlo. Paso 2.- Ya estando en un lugar tranquilo y adecuado, cerrar los ojos y respirar diez veces en forma lenta y profunda. Esta tcnica nos ayudara a liberarnos mentalmente del enojo.

Paso 3.- Una vez relajados recordamos con detalle lo que paso (se puede utilizar los puntos de la rueda de conciencia del enojo). Lo repasamos y lo analizamos. Despus volvemos a repasarlo pero esta vez imaginando que hicimos o dijimos lo que hubiramos querido decir o hacer. Esto nos liberar en gran parte de nuestro enojo, sobre todo el enojo con nosotros mismos para que no nos afecte es enojo reprimido con el tiempo. Paso 4.- Despus de un momento de mayor relajacin que se puede conseguir respirando varias veces mas en forma lenta y profunda, y procurando relajar todos los msculos de nuestro cuerpo, nos imaginamos perdonando a la persona que nos hizo enojar. Aunque aun nos sintamos enojados, intentemos verle a la cara y decirle: te perdono.
Paso 5.- Al terminar este ejercicio, que puede durar de acuerdo a como lo necesitemos, hay que escribir en pocas palabras como nos sentimos, por ejemplo, me siento tranquilo, siento que exagere, aun me siento muy enojado y molesto, y as medir resultados del ejercicio. Se puede repetir varias veces, este ejercicio puede realmente ser muy til para liberarnos del enojo y sentirnos mejor.

Tcnica III.- Hablar con la persona. Pasos previos a hablar con la persona Hay que tener presente y sopesar que cuando se habla con una persona con la que se est muy enojado, la relacin puede terminar. Hay que evaluar la solidez de la relacin, y que tanto nos interesa mantenerla. Se recomienda que antes de hablar con la persona se intente utilizar las dos primeras tcnicas para ver si nos ayuda a calmar nuestro enojo. Si no es as, se puede entonces requerir hablar con la persona. Pero hay que ser conscientes de que a veces no resulta fcil y se pueden empeorar las emociones. Sin embargo, si se considera indispensable hablar con la persona, hay que seguir los siguientes pasos:

Tcnica III.- Hablar con la persona.

Paso 1.- Hacer un anlisis por escrito para entender porque y de que estoy enojado. Aunque me tome tiempo hacerlo este paso es muy importante para clarificar mis ideas y sentimientos. Hay que utilizar los pasos de la rueda de la conciencia del enojo. Paso 2.- Hacer una sntesis del anlisis por escrito, seleccionando una o dos ideas centrales para tratar durante la conversacin. Hay que practicar como se lo vamos a decir. Se recomienda utilizar mensajes de yo me en lugar de tu te Es menos amenazador para el otro. Hay que hacerlo por escrito para ganar mas efectividad y estar mejor preparados. Paso 3.- Elegir un momento y espacio apropiado para hablar. Lo ideal es que sea un lugar neutral. Hay que hacerle saber al otro que necesitamos hablar con el sin interrupciones (telfono, visitas, o haciendo otra actividad que requiera de atencin).
Paso 4.- Hablar con la persona. Debemos sentirnos cmodos pues estamos claros de lo que queremos decir. Hay que expresarnos desde el el sentimiento: yo me siento. Hay que ser asertivos, es decir no tratar de herir al otro. Slo de hacerle saber lo que sentimos con lo que nos dijo o hizo. Es un momento difcil pero importante, sobre todo si queremos construir una relacin slida de respeto y apoyo.

Tcnica III.- Hablar con la persona. Paso 5.- Escuchar al otro. Despus de que yo expuse mis puntos de vista, hay que permitirle al otro expresar los suyos son interrumpirlo. Hay que tratar de entender su posicin y sus sentimientos. Usar expresiones de empata como: ahora entiendo tu posicin, yo tambin hubiera. Lograr una buena comunicacin emocional.

Paso 6.- Tomar responsabilidad de lo que sucedi, reconocer nuestros errores si es que los hubo y ser humildes, es la mejor manera de mantener una slida relacin. Si es necesario hay que pedir disculpas. Si algo no sali bien, hay que revisar si utilizamos adecuadamente la tcnica, o si al otro realmente le interesa mantener una relacin con nosotros.

i) Cules con algunas otras tcnicas poco conocidas para manejar el enojo que pueden ayudarnos? La reflexologa o reflexoterapia Masaje de mano Masaje de pies Polaridad Tcnica de balance para manejar el enojo Tcnica de Rugido de Len

i) Cules con algunas otras tcnicas poco conocidas para manejar el enojo que pueden ayudarnos? * Reflexologa La reflexologa o reflexoterapia, tambin conocida como terapia por zonas, es un mtodo entre muchos otros, que se utilizan para mejorar la salud del ser humano. Las zonas reflejas del cuerpo se localizan en los pies y en las manos. La reflexoterapia consiste en aplicar presin y masaje con los dedos de las manos en cada uno de los puntos reflejos que , al ser estimulados van a producir un arco reflejo que es transmitido a travs de los meridianos que distribuyen la energa a todo nuestro organismo. Dicho estmulo provoca una reaccin que tiende a desbloquear y regular nuestra energa para ayudar a la recuperacin del equilibrio interno, tanto fsico (Homeostasis) como emocional perdido por diversas causas, como el enojo y estrs. Esto ha sido corroborado, entre otros por el Dr. Becker de la universidad de la Jolla, California quien ha experimentado con electrodos y obtenido prueba cientfica de que corrientes elctricas fluyen a lo largo de los meridianos del cuerpo.

i) Cules con algunas otras tcnicas poco conocidas para manejar el enojo que pueden ayudarnos? Durante estos experimentos se descubri que este tipo de terapia por medio de masajes en manos y pies, produce una serie de sustancias qumicas en el cerebro denominados endorfinas que actan bloqueando la transmisin de una neurona a otra disminuyendo molestias fsicas o produciendo sensaciones de optimismo, bienestar y alegra (25). Lo importante es que los miembros de un Equipo de Alto Desempeo puedan utilizar algunos procedimientos de la reflexologa para ayudarse a mantener el equilibrio fsico y emocional cuando el enojo les ha ganado la batalla. A continuacin se describen algunas sencillas pero efectivas manipulaciones de manos y pies que pueden ser utilizadas cuando nos sentimos tensos, enojados o desesperados con algo o con alguien. Nada se pierde con probar estas tcnicas y s se puede ganar mucho control en nuestra habilidad del manejo del enojo. Date la oportunidad de probarlo, t solo decidirs si vale la pena o no utilizar estos mtodos para ayudarnos a mantener la calma.

j) Reflexiones personales sobre mi habilidad de manejo del enojo. Cmo considera usted que maneja su enojo? Se siente satisfecho de manejarlo de esa forma? Cul de las tcnicas aqu mencionadas cree que le podran ser de utilidad? Con quien le gustara trabajar esta habilidad de manejar su enojo? Cules son las personas con las que se enoja con mayor frecuencia? Le interesara practicar estas tcnicas?

Cree que le podrn ayudar?

Le gustara utilizar la rueda en conciencia el enojo en su prximo enojo?