Exercices pour un dos en sant

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Quel est le rle de l'exercice dans la prvention des blessures au bas du dos? Quels exercices prviennent le mieux les blessures au bas du dos? Comment commencer une sance d'exercices? Quels sont les exercices recommands pour les muscles extenseurs du dos? Quels sont les exercices recommands pour les muscles abdominaux? Quels sont les exercices recommands pour les muscles abdominaux latraux (obliques) et les muscles lombaires? Pouvez-vous me donner quelques conseils supplmentaires?

Quel est le rle de l'exercice dans la prvention des blessures au bas du dos? La cl de la prvention des blessures et des douleurs au bas du dos, peu importe qu'elles soient lies au travail ou non, est le conditionnement physique. La mise en forme doit solliciter tout le corps et l'appareil circulatoire. Les exercices arobiques et l'entranement des muscles posturaux (muscles de la colonne vertbrale et de l'abdomen responsables de la stabilisation de la colonne) sont tous deux essentiels pour avoir un dos en sant et sans douleur. Quels exercices prviennent le mieux les blessures au bas du dos? La croyance rpandue chez les spcialistes de l'exercice, et mme chez les professionnels de la radaptation, voulant que des muscles dorsaux et abdominaux forts suffisent protger le dos et diminuer les douleurs au bas du dos n'a jamais t dmontre scientifiquement ni empiriquement. Il est temps de dissiper ce mythe. La mobilit et la souplesse de la rgion lombaire semble tre un autre mythe. Il n'y a aucun mal avoir des muscles dorsaux forts et souples, mais le recours des exercices habituellement recommands pour renforcer le dos et amliorer sa flexibilit cause parfois des blessures. Si ni la force ni la souplesse lombaire ne sont garants d'un dos en sant, qu'est-ce qui l'est? Des tudes relativement rcentes sur la biomcanique du dos portent croire que l'endurance musculaire protge le dos davantage que la simple force. Stuart McGill, confrencier de renomme internationale et expert en biomcanique de la colonne vertbrale et en prvention des blessures l'Universit de Waterloo en Ontario, propose plutt, dans son livre Low Back Disorder, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (Human Kinetics, 2002), de stabiliser de la colonne vertbrale Pour tablir et maintenir la stabilit de la colonne vertbrale, il faut : faire travailler les principaux muscles stabilisateurs de la colonne vertbrale : o o o les muscles extenseurs du dos; les muscles abdominaux (communment appels six pack ); les muscles abdominaux latraux (les obliques);

faire travailler tous ces muscles d'une certaine manire - en prservant le dos.

Pour prserver le dos, il faut que la colonne vertbrale soit bien droite et exempte de surcharge pendant l'exercice. Le prsent document a pour but de vous aider dterminer les exercices qui vous conviennent le mieux et la meilleure faon de les faire, de sorte que vous amliorez votre condition physique sans vous blesser. Idalement, vous devriez suivre un programme d'exercices personnalis en fonction de vos objectifs et de vos capacits. tant donn qu'il nous est impossible de rpondre aux besoins individuels de chacun, nous vous suggrons un programme d'exercices assez gnral qui, nous l'esprons, conviendra la majorit des travailleurs. Le document vise galement prsenter des exercices qui conviennent tous, peu importe leur condition physique au dbut du programme, et qui sont bnfiques s'ils sont faits rgulirement. Consultez toujours un mdecin ou un professionnel de la sant avant d'entreprendre un programme d'exercices. Comment commencer une sance d'exercices? Au dbut de la sance Toutes les sances devraient commencer avec l'exercice du chat-chameau (figures 1A, 1B et 1C) Mettez-vous quatre pattes, les cuisses perpendiculaires au sol. Inspirez lentement et profondment en gardant le dos droit, mais aussi dtendu que possible.

Figure 1A Figure 1B

Figure 1C
Expirez et arrondissez le dos (position du chat dos rond) en demeurant dtendu; ne retenez pas votre souffle. Inspirez lentement et profondment et revenez la position de dpart (figure 1A). Expirez et creusez le dos (position du chameau). Inspirez lentement et profondment et revenez la position de dpart (figure 1A).

Rptez la squence complte (figures 1A, 1B et 1C) de 3 7 fois. Quels sont les exercices recommands pour les muscles extenseurs du dos? L'exercice de l' oiseau-chien est recommand pour renforcer les muscles extenseurs du dos sans les surcharger ou les fouler. On peut adapter le degr de difficult de cet exercice en fonction des capacits de la personne qui l'excute. A. Pour les personnes dont le dos est en mauvais tat : Mettez-vous quatre pattes (figure 1A). Levez une main du sol et maintenez-la en l'air quelques secondes si vous en tes capable. Rptez avec l'autre main. Toujours quatre pattes, levez un genou du sol et maintenez-le en l'air quelques secondes si vous en tes capable. Rptez avec l'autre genou. Rptez la squence entire : mains droite et gauche, puis genoux droit et gauche quelques fois (jusqu' 3 fois) si vous tes capable.

B. Pour les personnes ne souffrant pas de problmes de dos : Premier mouvement : Mettez-vous quatre pattes (figure 1A) : Inspirez.

Contractez les muscles abdominaux. En expirant, levez un bras devant vous jusqu' ce qu'il soit parallle au sol. Gardez le bras tendu en expirant lentement pendant 4 7 secondes. Inspirez et replacez le bras en position de dpart. Rptez avec l'autre bras. Rptez cet exercice plusieurs fois en alternant les bras, jusqu' 10 fois (5 rptitions par bras) si vous en tes capable.

Figure 2
Nous vous recommandons de commencer par l'exercice pour les bras, puisqu'il est plus simple et pose moins de problmes d'quilibre. Lorsque vous pourrez faire le premier mouvement facilement, passez au deuxime mouvement, qui travaille les jambes. Deuxime mouvement : Mettez-vous quatre pattes (figure 1A) : Inspirez. Contractez les muscles abdominaux. En expirant, levez une jambe vers l'arrire jusqu' ce qu'elle soit parallle au sol, en gardant la cheville dtendue dans une position naturelle. Maintenez la position en expirant lentement pendant 4 7 secondes. Inspirez et replacez la jambe en position de dpart. Regardez le sol pour garder le cou en ligne avec le reste de la colonne vertbrale pendant tout le mouvement. Rptez avec l'autre jambe. Rptez cet exercice plusieurs fois en alternant les jambes, jusqu' 10 fois (5 rptitions par jambe) si vous en tes capable.

Figure 3
Lorsque vous matrisez l'lvation des jambes en alternance, ajoutez un autre mouvement : Levez une jambe vers l'arrire, tout en levant le bras oppos devant vous, jusqu' ce qu'ils soient tous deux parallles au sol, sans perdre l'quilibre. Maintenez la position en expirant lentement pendant 4 7 secondes.

Figure 4
Il est important de : contracter lgrement les muscles abdominaux en levant les membres et en maintenant la position; garder la colonne vertbrale en ligne droite pour la maintenir dans un alignement neutre; il faut viter de lever la jambe ou le bras au-dessus du reste du corps.

Quels sont les exercices recommands pour les muscles abdominaux? Le redressement partiel est un exercice souvent recommand pour les muscles abdominaux. Toutefois, il existe plusieurs faons d'excuter ce mouvement, dont certaines qui peuvent causer des blessures, surtout si elles causent des flexions et des torsions excessives (p. ex., utilisation de poids additionnels pour acclrer le dveloppement d'un impressionnant six pack ). Nous recommandons l'exercice suivant, fond sur le concept de prservation du dos dfendu par Stuart McGill :

Redressement partiel Position de dpart (figure 5A) tendez-vous sur le sol et placez les mains sous la rgion lombaire pour maintenir la colonne vertbrale dans une position neutre. En gardant une jambe tendue sur le sol, pliez l'autre genou et levez le pied jusqu' ce que la jambe infrieure soit parallle au sol. Rptez de 4 7 fois, puis changez de jambe. Rptez cet exercice plusieurs fois, jusqu' 10 fois (5 rptitions par jambe) si vous en tes capable.

Figure 5A Figure 5B
Sans courber ni creuser le bas du dos, redressez le haut du corps en levant la tte et les paules du sol. Si vous ressentez une douleur au cou, essayez de vous redresser sans plier le cou. Sinon, vous pouvez augmenter le degr de difficult du redressement partiel : o o en soulevant aussi les coudes du sol; en contractant lgrement les muscles abdominaux avant de lever le torse.

Figure 6
Quels sont les exercices recommands pour les muscles abdominaux latraux (obliques) et les muscles lombaires? Ces muscles jouent un rle important dans la stabilisation de la colonne vertbrale et, du mme coup, dans la prvention des douleurs au bas du dos. Le pont latral -variante pour les personnes dont le dos est en mauvais tat : Position de dpart (figure 7A). En pivotant sur l'avant-pied, tournez-vous lentement vers le mur (figure 7B) et continuez jusqu' ce que vous ayez effectu une rotation de 180 (figure 7D).

Figure 7A Figure 7B

Figure 7C Figure 7D

Les figures 8A et 8B montrent des variantes plus difficiles du pont latral.

Figure 8A Figure 8B
Pouvez-vous me donner quelques conseils supplmentaires? L'activit physique quotidienne, mme pendant seulement 15 30 minutes, procure les plus grands bienfaits. L'intensit des exercices doit rester dans votre zone de confort. Le principe pas de progrs sans douleur ne s'applique pas - ne le suivez pas. Ne faites pas d'exercice peu de temps aprs le rveil. En plus des exercices pour le dos, faites de lgers exercices cardiovasculaires tels que la marche (le meilleur), le cyclisme et la natation. vitez d'utiliser des poids additionnels. Si vous voulez accrotre l'intensit des exercices, augmentez plutt le nombre de rptitions. Soyez patient et n'abandonnez pas. Il faut du temps pour ressentir les bienfaits de l'activit physique.