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EXERCICIOS
Exemplos de alongamentos

- Durante a realizao dos exerccios, procure respirar profundamente; - Mantenha as posies por 10 segundos. Relaxe e repita mais de uma vez; - Procure realizar toda esta srie ao menos 1 vez durante seu trabalho.

2 Pressione o nervo, no dedo do meio da mo esquerda bem acima da dobra, com o polegar e o indicador. Se desejar ir variando os dedos (um de cada vez. Segure por 8 segundos). Dobre cada uma das falanges dos dedos e tambm segure 8 segundos. Este exerccio poder tambm ser feito com o punho apoiado sobre uma mesa. Conforme demonstrado na figura abaixo.

Sente-se junto de uma mesa, apoiando todo o antebrao nela. Coloque a outra mo uns 2,5 cm acima do punho da mo que est sobre a mesa para manter o punho imvel durante o exerccio. Movimente lentamente a mo para a esquerda e para a direita a partir do punho, como se estivesse sobre a mesa, enquanto mantm imvel o antebrao. Repita 10 vezes.

Mesma posio do antebrao e punho do exerccio anterior. Lentamente, pendure sua mo por fora da extremidade da mesa para que os dedos caiam apontando para baixo. Em seguida, v subindo lentamente a mo at que os dedos apontem para cima. Repita 10 vezes, em cada mo.

3 Flexes das pontas dos dedos - Em seguida na mesma posio dos exerccios anteriores, com uma das mos estendida dedos juntos e palma da mo voltada para baixo, force os dedos contra a palma da outra mo, mantenha a posio por alguns segundos e solte-os suavemente. Repita, fazendo flexes com dedos da outra mo .

Sentada em uma cadeira com 90 graus de tornozelo, joelho, quadril e com as costas bem apoiadas no encosto da cadeira. Braos soltos ao longo do corpo. Lentamente flexione (dobre) o cotovelo, com a palma da mo voltada para o lado do corpo. Forme um crculo com os dedos, movimentando a ponta do indicador em direo ponta do polegar. Isso dever formar um "O". Em seguida, movimente a ponta do dedo mdio para a do polegar, a ponta do dedo anular para a do polegar; por ltimo, a ponta do dedo mnimo para a do polegar. Abra e estique completamente os dedos antes de fazer o "O" com o prximo dedo. Tente manter o polegar o mais imvel possvel enquanto durar o exerccio. Repita 10 vezes.

Mesma posio do exerccio anterior. Comece a dobrar seus dedos nas articulaes mais prximas das pontas dos dedos. Em seguida, dobre a articulao do meio dos dedos, at que as pontas dos dedos toquem a palma da mo (ou estejam o mais perto possvel da palma). Quando os dedos estiverem dobrados, movimente seu polegar de modo que ele toque o dedo mdio. Para alinhar seus dedos, faa o movimento contrrio, estique os dedos separando-os em contagem at 5 entre cada flexo. Este exerccio deve ser feito lenta e suavemente 10 vezes.

Alongamento e compresso dos dedos Mesma posio dos exerccios anteriores. Estique o brao e levante na posio de 90 graus, com as mos para a frente e as palmas voltadas para baixo, estique os dedos o tanto quanto puder, mantenha-os nessa posio por alguns segundos; em seguida feche as mos com toda fora.

Com os braos retos ao longo do corpo (para os lados do corpo), gire lentamente as mos em crculo, trabalhando os punhos. Faa este exerccio com os dois braos ao mesmo tempo.

5 Gire o punho no sentido horrio e anti-horrio, os dedos devem estar relaxados.

Una as palmas das mos na altura do peito estendendo o punho. Faa esse exerccio abaixando as mos e separando as palmas sem separar os dedos.

Entrelace os dedos e faa movimentos ondulatrios com

eles e com os.

Posteriormente, rode os polegares no sentido horrio e anti-horrio. A seguir, estenda os dedos de cada mo alternadamente. Faa 3 vezes cada movimento.

6 Com os ombros relaxados, estique um brao mantendo-o elevado ligeiramente abaixo do nvel do ombro, com a palma da mo voltada para fora como se estivesse fazendo o sinal de pare .Puxe esta mo com a outra em direo ao seu corpo. Mantenha nessa posio por 20 segundos. Alterne o movimento com o punho dobrado a palma da mo para dentro e dedos para baixo. Faa estes exerccios nos dois braos. Repita 3 vezes cada lado.

Extensores de Punho Manter um dos braos estendidos, com a palma da mo voltada para baixo, estique os punhos, mos e os dedos, na altura do ombro, para frente do corpo. Dobrar o punho para baixo com o auxlio da outra mo. Repetir o mesmo com a outra mo 10 vezes.

Junte as mos abertas, como se fosse orar , na altura do peito, levante os cotovelos cerca de 90 graus, segure por 8 segundos. Em seguida faa o mesmo movimento com as mos unidas apontando para baixo, mais 8 segundos. Manter os cotovelos flexionados e as palmas das mos abertas. Colocar as pontas dos quatro dedos juntas e o polegar em oposio aos outros dedos. Apertar ( ou esticar ) as mos para sentir esticar os dedos e a palma da mo. Repita o movimento alongando os braos para cima da cabea por 10 a 15 segundos.

Entrelace os dedos e alongue os braos, com as mos voltadas para fora (adiante) do corpo, para a frente, na altura dos olhos por 10 segundos.

Com os braos estendidos e mos espalmadas realize a flexo dos punhos e mantenha durante 15 segundos. Agora realize a extenso e tambm mantenha por 15 segundos.

Rotao de Antebrao - Levante os braos estirados, com as palmas das mos voltadas para cima, at a altura dos ombros. Gire os braos lentamente para dentro at que o dorso das mos fique de frente um para o outro. Gire os braos novamente, retornandoos posio inicial.

Aproxime as palmas das mos sua frente, movendo-as para baixo at sentir uma leve tenso e mantenha durante 10 segundos. Em seguida gire as mos voltadas para baixo e alterne o movimento por 15 segundos de maneira suave.

Alongue os dorsais e trceps. Segure o cotovelo por cima do brao e puxe o mesmo de encontro ao tronco. Sinta o alongamento no trceps e nas costas.
Esta posio deve ser mantida de 20 a 30 segundos.

Alongue os peitorais, ombros e bceps. O dedo entrelaado tambm, palmas das mos voltadas para o corpo, estenda os cotovelos e projete os ombros para trs. Manter de 20 a 30 segundos.

Alonga os bceps e dorsais. A tradicional espreguiada. Entrelace os dedos e volte as palmas das mos para cima. Aproxime os ombros das orelhas. Sinta o alongamento dos braos. Manter durante 20 a 30 segundos.

Sentada, incline o tronco para a frente, relaxando os braos e a cabea, respirando normalmente mantendo-se na posio durante 15 segundos. Ao retornar faa-o lentamente com auxilio das mos.

OBS.> Para alivio das dores, principalmente durante a noite. Se estiver deitada sentar na cama com os joelhos unidos e semi-flexionados, e as costas bem posicionada no encosto da cama. Levantar os braos de maneira que fique com o cotovelo na altura das mamas, 90 graus de ombros e 90 graus de cotovelo, flexionar ligeiramente os punhos, mos e dedos. Segurar por 8 segundos. Repita 5 vezes. Este exerccio poder ser feito sentado em uma cadeira, com o quadril, joelhos e tornozelos em 90 graus e as costas bem posicionadas no encosto da cadeira. Ginstica do GATO Ele se espreguia, ele se alonga, ele boceja. Pois ele est SEMPRE fazendo ginstica, a INTERVAMOS REGULARES. Assim, sempre que lembrar e puder, siga este exemplo.

10 Tente se espreguiar, esticando os braos, os dedos, as unhas, como o GATO faz. No esquea de bocejar e fazer aquela esticada. Procure ser mais ativa, porque as leses por esforos repetitivos e as tendinites dos punhos, braos e mos aumentaram 80% nas empresas nos ltimos dez anos, segundo U.S. Bureau of Labor Statistics.