Вы находитесь на странице: 1из 97

УДК 641/642

ББК 36.997

В 56

В 56

Вкусные рецепты для стройной фигуры. – М. : Эксмо, 2012. – 96 с. : ил. ISBN 978-5-699-54990-0

В этой книге вы найдете легкие рецепты салатов и закусок, супов, блюд из ово- щей, мяса и рыбы с указанием калорий в каждом блюде.

ISBN 978-5-699-54990-0

УДК 641/642

ББК 36.997

© ООО «Издательство «Эксмо», 2012

Наше настроение, энергия, физическое самочувствие напря- мую зависят от того, что мы едим. И не устраивающий нас лиш-

ний вес — это следствие сумбурного питания, от которого тяжело

и телу и душе. Чтобы избежать этих неприятных ощущений, нужно

просто обратить внимание на свой рацион, на свежесть продуктов, на качество упаковки, на сочетаемость ингредиентов, на количе- ство и частоту приемов пищи. Особое место при этом нужно уде- лить настроению, с которым приступаешь к приготовлению еды. Во всем этом поможет вам наша книга. В ней вы увидите приме- ры желаемого сочетания продуктов, разнообразие блюд в течение

дня, их легкость и вкусовые качества. А далее ваша интуиция под- скажет, как создать свои рецепты, которые будут давать энергию

и силу в течение дня. Все в ваших руках!

Содержание

. Салат-закуска «В шляпе» / 236 ккал

ЗАКУСКИ И САЛАТЫ

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 8

. 9

Салат «Bonjour» / 171,5 ккал .

Греческий островной салат / 248 ккал .

Салат из свежих огурцов и зелени / 100 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 11

. 13

. 15

Салат из помидоров / 188,5 ккал .

.

.

.

Тыквенное солнце / 75 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 17

Салат из редьки / 197,7 ккал

Салат из моркови, меда и орехов / 190 ккал Салат из капусты / 190 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 19

. 21

. 23

. 25

. Салат из квашеной капусты / 195 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 27

СУПЫ

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 28

Чалоп (узбекская кухня) / 247,5 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 29

Джаджик (турецкая кухня) / 153,3 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

. 31

Овощной суп в буханках / 242 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

. 33

Холодный суп / 100 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 35

Ботвинья с креветками / 147,5 ккал Куриный суп с черносливом и луком-пореем / 236 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 37

39

Французский луковый суп / 215 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 41

КАШИ И БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙ

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 42

Гречневая каша / 197 ккал Пшенная каша / 198 ккал Рисовая каша / 152 ккал

Перловая каша / 137 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 43

. 45

. 47

. 49

. Пшеничная каша / 167 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 51

Овощная запеканка / 178 ккал

. Фаршированный картофель / 286 ккал. Кабачки с мясом / 296 ккал .

.

.

. Рагу овощное с карри / 167 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 53

. 55

. 57

. 59

БЛЮДА ИЗ РЫБЫ И МЯСА .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 60

Котлетки из говяжьей печени / 287 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 61

Рыбные биточки / 190 ккал . Шашлычки из морепродуктов / 304 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 63

. 65

Заливное из белой рыбы / 237 ккал Индейка с томатным соусом / 298 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 67

. 69

Шашлык из семги / 274 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 71

Карп с овощами в базиликовом соусе / 310 ккал

.

.

.

.

.

.

.

. 73

Форель по-итальянски / 223 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 75

Рыбный рулет из горбуши и скумбрии / 300 ккал

.

.

.

.

.

.

.

. 77

. Рыба, запеченная в листьях лука-порея / 310 ккал

Скумбрия, запеченная в пакете / 300 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 79

. 81

ДЕСЕРТЫ

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 82

Яблоки, фаршированные творогом / 120 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

. 83

Фруктовые шашлычки с медом / 140 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 85

Желе из малины / 59 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 87

Ягодный смузи с зерненым творогом / 240 ккал

.

.

.

.

.

.

.

. 89

Ананасовый смузи / 180 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 91

Смузи «Витаминный» / 85 ккал .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 93

«Бодрость» / 49 ккал

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. 95

Закуски и салаты

Закуски и салаты

Салат-закуска «В шляпе»

6 порций 236 ккал/порция

6 перцев разных цветов

Для салата:

200 г шампиньонов

1 средняя луковица

100

г мини-шариков из моцареллы

200

г помидоров черри

200

г креветок

1 куриное яйцо

1 пучок укропа или петрушки

2 ст. л. оливкового масла соль, перец

Яйцо отварить, почистить. Креветки отварить. Грибы нарезать и обжарить с луком на оливковом масле.

Перцы вымыть, срезать крышку, очистить от семян.

Грибы переложить в миску, добавить креветки, томаты, натер- тое на терке яйцо, моцареллу, рубленую зелень, приправить мас- лом.

Полученную массу аккуратно перемешать и заполнить ею поло- винки очищенных от семян перцев, накрыть шляпкой от перца дру- гого цвета, украсить веточкой зелени.

Салат «Bonjour»

5 порций 171,5 ккал/порция

4

помидора

200 г сыра моцарелла

2

стручка сладкого болгарского перца

1 ст. л. оливкового масла соль и молотый перец

2

головки репчатого лука

Помидоры вымойте, обсушите и нарежьте кружочками, слад- кий перец – кубиками, лук мелко порубите.

В емкости для приготовления соуса смешайте масло, соль и мо- лотый перец. Сыр нарежьте тонкими ломтиками.

Лук и перец смешайте. В салатник выложите кружочки помидо- ров, на каждый из них положите лук с перцем, а сверху – ломти- ки сыра.

Греческий островной салат

6 порций 248 ккал/порция

500 г отварного мяса курицы

Для заправки:

1 / 2 спелого авокадо

3

ст. л. лимонного сока

2 ст. л. сока лимона

2

ст. л. оливкового масла

1 пучок салата романно

1 / 2 ч. л. орегано

2 помидора

соль и перец

4–5 перьев зеленого лука

6 маслин без косточек

150 г сыра фета (жирностью 30%)

1 / 2 ч. л. сушеного орегано 1 / 2 ч. л. сушеной мяты 1 / 2 пучка петрушки

Мясо отварить. Для заправки масло, лимонный сок, орегано по- солить, поперчить и перемешать. Листья салата нарвать на 3–4 части. Мясо курицы нарезать ломтиками.

Авокадо почистить, удалить косточку, нарезать дольками и сбрызнуть 2 ст. л. лимонного сока. Помидоры нарезать долька- ми. Зеленый лук мелко нарезать. Сыр порезать кубиками и при- править орегано с мятой.

В большой миске смешать листья салата, куриное мясо, поми- доры, лук и авокадо, полить половиной заправки. Сверху положить маслины, кусочки сыра, листья петрушки и залить оставшейся за- правкой.

Салат из свежих огурцов и зелени

1 порция 100 ккал/порция

2–3 свежих огурца 2 яблока

100

г листьев зеленого салата

100

г зелени петрушки или укропа

сок 1 / 2 лимона 1–2 ч. л. сахара

соль, перец

Вымытые огурцы и яблоки нарезать соломкой, посолить, по- перчить.

Зелень петрушки, листья салата вымыть, просушить, мелко на- резать.

Сок лимона с сахаром тщательно перемешать до растворения.

Соединить все ингредиенты перед подачей на стол.

Большое количество витаминов и минеральных солей находится именно под кожурой огурцов. Это полезное свойство продукта ис- пользуется во многих косметических средствах: лосьонах, кремах, масках. Кроме того, огуречная масса издавна использовалась для из- бавления от веснушек.

Салат из помидоров

4 порции 188,5 ккал/порция

4

3 ст. л. оливкового масла зеленый лук

помидора

зелень петрушки

черный молотый перец соль

Помидоры мелко нарезать и положить в миску для салата.

Добавить соль и черный молотый перец по вкусу, заправить са- лат маслом. Все тщательно перемешать.

Зелень петрушки и лука нашинковать и посыпать салат зеленью перед подачей на стол.

Салат из редьки

4 порции 197, 7 ккал/порция

3 редьки зелень петрушки

3 ст. л. оливкового масла

черный молотый перец соль

Редьку вымыть, натереть на крупной терке и положить в глубо- кую тарелку для салата.

Добавить соль и черный молотый перец по вкусу. Заправить са- лат маслом.

Зелень петрушки нашинковать и посыпать ею салат перед пода- чей на стол.

Салат из моркови, меда и орехов

3 порции 190 ккал/порция

2

моркови

2 яблока

1

ст. л. меда

сок 1 / 2 лимона

15 г арахиса

Очищенную морковь натереть на крупной терке.

Орехи истолочь, добавить к моркови вместе с тертым яблоком.

Сок лимона соединить с медом.

Все тщательно перемешать. Такой салат очень полезен утром, содержит много витаминов.

Салат из капусты

2 порции 190 ккал/порция

450 г белокочанной капусты

2 ст. л. растительного масла

1 свекла

1 / 2 ч. л. сахара

2 ст. л. лимонного сока

соль

Свеклу тщательно отварить и очистить. Нарезать тонкой солом- кой.

Лимонный сок смешать с сахаром.

Капусту нашинковать и перетереть руками с солью. Дать посто- ять в течение 30 мин.

К капусте добавить свеклу, растительное масло и лимонный сок с сахаром.

Тыквенное солнце

2 порции 75 ккал/порция

100 г тыквы 2 яблока

2

1 ст. л. растительного масла

моркови

Яблоки натереть на терке. Выложить на тарелку.

Натертую на терке морковь положить вторым слоем на яблоки.

Слои полить маслом. При подаче выложить тонко нарезанные кусочки тыквы по краям тарелки.

Салат из квашеной капусты

2 порции 195 ккал/порция

300

г квашеной капусты

100 г зеленого лука

100

г зеленого горошка

50 г укропа или петрушки

200

г соленых огурцов

1 ст. л. оливкового масла

Соленые огурцы мелко нарезать, смешать с капустой и зеле- ным горошком.

Зеленый лук, петрушку или укроп вымыть, высушить, мелко на- резать.

Смешать все в салатнике, добавив оливковое масло.

Супы

Супы

Чалоп (узбекская кухня)

3 порции 247,5 ккал/порция

700

мл простокваши

2–3 зубчика чеснока

2

л воды

зелень кинзы

200

г редиса

зелень укропа

2 огурца

2–3 перышка зеленого лука

соль красный молотый перец

Простоквашу предварительно поставить на лед или просто в хо- лодильник. Смешать простоквашу с холодной кипяченой водой, посолить, поперчить.

Огурцы, редис, лук и зелень вымыть, обсушить, измельчить и положить в смесь простокваши с водой. Дать чалопу постоять минут 15–20, чтобы жидкость пропиталась пряностями.

Совет

Традиционно чалоп готовится на смеси катыка с водой, но для адаптации рецепта вполне можно воспользоваться про- стоквашей.

Джаджик (турецкая кухня)

2 порции 153,3 ккал/порция

4 огурца 600 мл йогурта (лучше натуральный, без добавок) 450–500 мл воды

5 зубчиков чеснока

2 ст. л. оливкового масла зелень укропа соль

Огурцы вымыть, очистить от кожицы. Разделить продольными полосками на четыре части и нарезать небольшими ломтиками.

Йогурт хорошо перемешать. Чеснок очистить, измельчить и смешать вместе с огурцами и йогуртом, посолить. Не переставая помешивать, добавить воду небольшими порциями.

Затем заправить джаджик оливковым маслом и посыпать мел- корубленым укропом.

Овощной суп в буханках

2 порции 242 ккал/порция

2

буханки

зелень петрушки

2

помидора

сок 1 / 2 лимона

болгарский перец 1 / 2 кабачка

1

1 / 2 ст. л. оливкового масла 2 яйца

1 луковица

30 г сыра

1 морковь

соль

1 зубчик чеснока

У буханок срезать верхушки, вырезать мякиш, оставив стенки толщиной не менее 1 см.

Помидоры бланшировать 1 минуту в кипящей воде. Остудить, очистить от кожицы, удалить семена, мякоть нарезать кубиками. Остальные овощи очистить, также нарезать кубиками, петрушку мелко порубить.

Все овощи и петрушку поместить в блендер, добавить 250 мл воды, лимонный сок и пюрировать. Посолить, хорошо перемешать и разложить по тарелочкам из хлеба.

Яйца взбить с сыром и щепоткой соли. Зажарить омлет с двух сторон, остудить, нарезать небольшими кусочками и добавить в суп. Накрыть крышечками из хлеба и подавать.

Холодный суп

4 порции 100 ккал/порция

400–450 мл томатного сока 150 г творога

1 ст. л. растительного масла

2 ст. л. лимонного сока

1 / 2 ч. л. сахара зелень петрушки

черный молотый перец

соль

Творог размять, смешать с томатным соком и растереть.

Добавить растительное масло, лимонный сок, сахар, черный молотый перец и соль по вкусу. Все тщательно перемешать.

Зелень петрушки нашинковать. Посыпать блюдо зеленью перед подачей на стол.

Совет

При выборе хлеба лучше отдать предпочтение таким сортам, кото- рые содержат отруби и муку грубого помола. Если вы любите бато- ны, то выбирайте более тонкие. Чем меньше мякиша и больше кор- ки у таких изделий, тем ниже их калорийность.

Ботвинья с креветками

4 порции 147,5 ккал/порция

200–300 г креветок

800 мл хлебного кваса

200

г шпината

2–3 перышка зеленого лука

200

г щавеля

соль

2 огурца

Креветки отварить в подсоленной воде, воду слить, креветки на- резать кусочками.

Шпинат и щавель промыть и отварить. Вареный шпи- нат, щавель протереть через сито или измельчить в блендере. В пюре добавить соль по вкусу и развести хлебным квасом.

Огурцы вымыть и нарезать соломкой, лук вымыть и измельчить и добавить к шпинату.

Куриный суп с черносливом и луком-пореем

2 порции • 236 ккал/порция

250

г куриной грудки

1 луковица

150

г чернослива

1 стебель лука-порея

100

г риса

соль

1 лавровый лист

2 л воды

перец черный молотый

Куриную грудку очистить от шкурки, натереть солью и перцем. Выложить мясо в кастрюлю.

Курицу залить 2 л холодной воды, добавить соль и специи.

Рис перебрать и промыть в холодной воде, а репчатый лук очи- стить и мелко нарезать.

Чернослив на 2 ч замочить в теплой воде и, когда он набухнет, еще раз промыть и нарезать тонкой соломкой. В кипящий куриный бульон всыпать рис и варить до полуготовности. После этого вве- сти чернослив, измельченный лук-порей и спассерованный репча- тый лук.

Франц узский луковый суп

1 порция 215 ккал/порция

1

стакан куриного бульона

2 ст. л. растительного масла

3

ст. л. сухого белого вина

20 г сыра

1

луковица

соль

1

ломтик белого хлеба

Лук очистить и нарезать тонкими полукольцами.

Сыр натереть на крупной терке. Белый хлеб поджарить на ско- вороде.

Лук спассеровать на растительном масле до золотистого цве- та. После этого соединить его с куриным бульоном и добавить вино. Посолить.

Перед подачей к столу на поджаренный ломтик хлеба выло- жить немного тертого сыра и поместить гренку в суп.

Совет

Во время варки прозрачных бульонов следует тщательно удалять всплывающий жир.

Каши и блюда из овощей

Каши и блюда из овощей

Гречневая каша

3 порции 197 ккал/порция

200–250 г гречневой крупы 400 мл воды

2 ст. л. растительного масла соль

Воду вылить в кастрюлю, поставить на огонь и довести до кипе- ния, посолить.

В кипящую воду высыпать гречневую крупу, перемешать и до- вести до готовности.

Кастрюлю плотно накрыть крышкой и поставить на 1–1,5 часа в теплое место.

Перед подачей на стол в кашу добавить масло.

Пшенная каша

4 порции 198 ккал/порция

250

г пшенной крупы

1 ст. л. растительного масла

400

мл воды

соль

450

мл молока

В кипящую подсоленную воду опустить пшено. Снять появившу- юся пену и дождаться выпаривания воды.

Молоко подогреть, не доводя до кипения. Влить молоко в кашу и варить на небольшом огне до загустения, постоянно помешивая.

В горячую кашу добавить масло и все тщательно перемешать.

Рисовая каша

3 порции 152 ккал/порция

200

г рисовой крупы

1 ст. л. растительного масла

400

мл воды

соль

Рис залить водой и поставить на огонь. Довести до кипения и посолить по вкусу. Уменьшить огонь и довести до готовности.

Снять кастрюлю с огня и добавить в кашу растительное масло. Все тщательно перемешать, накрыть кастрюлю крышкой и дать по- стоять в течение 5 минут.

Перловая каша

4 порции 137 ккал/порция

100

г перловой крупы

1 ст. л. растительного масла

200

мл воды

соль

1 / 2 головки репчатого лука

Перловую крупу промыть сначала в холодной, а затем в горя- чей воде. Залить горячей водой и оставить на 3 ч.

Посолить, поставить кастрюлю на огонь и довести до кипения. Затем варить на медленном огне до готовности.

Лук нашинковать, пассеровать его на сковороде на раститель- ном масле. Добавить лук с маслом в кашу за 5 минут до готов- ности.

Снять кастрюлю с огня и оставить кашу в теплом месте на 30 минут.

Пшеничная каша

4 порции 167 ккал/порция

400

г пшеничной крупы

4 ст. л. коричневого сахара

500

мл воды

1 / 2 ч. л. молотой корицы

400

мл молока

1 / 8 ч. л. молотого мускатного

2 яйца

ореха

100 мл сливок

соль

В кипящую воду засыпать пшеничную крупу, накрыть кастрюлю крышкой. Варить на небольшом огне в течение 30 мин.

Отвар слить в другую кастрюлю и отставить. В размягченную пшеницу влить молоко и сливки, добавить корицу, мускатный орех, коричневый сахар и соль по вкусу.

Все тщательно перемешать. Варить кашу, помешивая время от времени, до практически полного испарения жидкости в тече- ние 20–30 мин.

Яйца разбить, белки отделить от желтков. Желтки взбить, смешать с половиной отвара и добавить в кашу. Варить кашу еще около 5 мин.

Перед подачей на стол кашу разложить по тарелкам и посыпать коричневым сахаром.

Овощная запеканка

2 порции 178 ккал/порция

1 красный сладкий перец

1 яйцо

1 зеленый сладкий перец

1 / 3 стакана молока

1 желтый перец

40 г сыра

70

г цветной капусты

соль

70

г брокколи

перец черный молотый

Цветную капусту промыть и разложить на соцветия, брокколи нарезать, опустить в подсоленную воду и варить 1–2 мин, после чего откинуть на дуршлаг.

Перец очистить и нарезать.

В огнеупорную форму слоями сложить перец, цветную капусту и брокколи.

Яйцо взбить с солью, добавить молоко и тертый сыр, припра- вить специями. Приготовленной смесью залить овощи и запекать в духовке в течение 20–25 мин.

Рагу овощное с карри

2 порции 167 ккал/порция

2

сладких перца

1 кабачок

6

соцветий брокколи

растительное масло

2

луковицы

соль

2

помидора

перец черный молотый

1

ст. л. приправы карри

У брокколи отделить соцветия.

У перцев удалить сердцевины, а мякоть нарезать небольшими кусочками.

Кабачок нарезать небольшими кубиками.

Луковицы и помидоры измельчить. Все ингредиенты выложить в посуду с растительным маслом и тушить до готовности, пред- варительно посыпав приправой карри, солью и черным молотым перцем.

Совет

Овощи для рагу нужно резать крупными кусками, чтобы в процес- се приготовления они меньше разваривались.

Фаршированный картофель

4 порции 286 ккал/порция

5–6 крупных клубней картофеля

2 ст. л. сметаны

1 желток

2 ст. л. растительного масла

50–60 мл сливок

2

50 г белого хлеба

20 г зеленого лука

ст. л. панировочных сухарей

ч. л. горчицы 100 мл молока

1

черный молотый перец чеснок

Картофель очистить, надрезать крест-накрест и поставить запе- кать в духовке на 15–20 мин.

Зеленый лук измельчить, добавить сметану, сливки, горчицу. По вкусу добавить чеснок и перец. Тщательно перемешать.

Замочить на 2–5 мин. белый хлеб в молоке, добавить в смесь вместе с желтком и маслом.

Картофель раскрыть по разрезу.

Придерживая за край, наполнить клубни картофеля фаршем из зеленого лука, посыпать сухарями и запечь в духовке.

Перед подачей на стол украсить картофель зеленью.

Кабачки с мясом

3 порции 296 ккал/порция

200 г мяса

2

100–150 г пшена

2 ст. л. томатной пасты

250 мл воды

кабачка

2

1

1 ст. л. растительного масла

зелень укропа

черный молотый перец, соль

ст. л. сметаны ст. л. муки

Мясо пропустить через мясорубку. Пшено отварить и смешать с мясным фаршем. Добавить черный молотый перец и соль по вкусу.

Каждый кабачок разрезать на 4– 5 кружков, удалить сердцеви- ну с семенами.

На смазанную жиром сковороду выложить кабачки, начинить их фаршем.

Смешать томатную пасту, сметану, растительное масло, воду и муку.

Залить получившимся соусом кабачки и поставить в духовку на 30–40 мин.

Зелень укропа нашинковать. Посыпать блюдо зеленью перед подачей на стол.

Блюда из рыбы и мяса

Блюда из рыбы и мяса

Котлетки из говяжьей печени

2 порции 287 ккал/порция

300 г печени

2

ст. л. растительного масла

1 луковица

2

ст. л. муки

1 яйцо

1 ст. л. сметаны

черный молотый перец

соль

Печень и лук пропустить через мясорубку.

Яйцо разбить в фарш, добавить сметану, муку, перец и соль.

Столовой ложкой выкладывать фарш на разогретую с расти- тельным маслом сковороду и обжаривать с обеих сторон в тече- ние 10 минут с каждой стороны.

Рыбные биточки

4 порции 190 ккал/порция

350 г филе рыбы

2 зубчика чеснока

6

клубней картофеля

1 ст. л. муки

1

морковь

1 ст. л. лимонного сока

1 / 2 луковицы

1 пучок зеленого лука

4

помидора

1 пучок укропа

1

ст. л. сметаны

черный молотый перец

3–4 ст. л. сливок

соль

Морковь нарезать соломкой, лук нашинковать. Измельчить чес- нок. Овощи залить водой, добавить соль и перец, сварить бульон.

Филе рыбы нарезать кусками, добавить в бульон и варить в те- чение 15 мин. Из картофеля приготовить пюре, добавить сливки, перемешать.

Зелень укропа и лука нашинковать. Часть укропа отложить для соуса. Помидоры обдать кипятком, очистить от кожицы и мелко нарезать. Добавить зелень и помидоры в пюре, перемешать.

Филе рыбы вынуть из бульона, измельчить при помощи вилки и смешать с картофельным пюре. Из массы сформовать биточки, обвалять в муке и обжарить на сковороде на масле.

Для соуса смешать сметану, лимонный сок и укроп, добавив соль. Все перемешать. Полить биточки соусом.

Шашлычки из морепродуктов

4 порции 304 ккал/порция

12

крупных морских гребешков

1

ч. л. смеси итальянских трав

12

крупных креветок

2

ст. л. сока лимона

200

г шампиньонов

2

ст. л. соевого соуса

200

г помидоров черри

2

ст. л. оливкового масла

200

г болгарского перца

соус терияки

Морепродукты предварительно замариновать в смеси итальян- ских трав, лимонном соке, соевом соусе и оливковом масле. Оста- вить на ночь в холодильнике.

Шпажки предварительно замочить в воде на 5–7 мин., чтобы не подгорели.

Гребешок нанизать на шпажки, чередуя с креветками, свежими грибами и овощами. Шпажки должны начинаться и заканчиваться овощем или грибом.

Запекать в духовке на решетке 10–15 минут.

Под решетку поставить противень с водой, чтобы маринад не горел.

Подавать с соусом терияки.

Заливное из белой рыбы

6 порций 237 ккал/порция

500

г филе судака

100 мл белого сухого вина

1 луковица, 1 лимон

5–6 горошин душистого перца

20 г желатина

3 ст. л. зеленого горошка

250 мл томатного сока

1 / 2 пучка петрушки, соль

Довести до кипения 600 мл воды с перцем и целой луковицей, опустить филе и варить на медленном огне 10 мин., посолив. За минуту до конца варки влить сок лимона. Вторую половинку лимо- на нарезать для украшения.

Рыбу остудить, вынуть. Бульон освободить от лука и перца, про- цедить. Желатин развести в 250 мл отлитого бульона. Дать посто- ять 3 мин., смешать с остальным бульоном, добавить вино и на- гревать до растворения желатина.

Отлить 2 стакана бульона, в остальной добавить томатный сок, раз- мешать. Форму для заливного застелить пищевой пленкой, на дно на- лить треть прозрачного бульона и выложить для украшения лимон и петрушку, на несколько минут поставить форму в холодильник, а затем залить оставшийся прозрачный бульон. Дать застыть.

На застывшее желе налить слой красного бульона, дать схватиться, выложить сверху куски рыбы и горошек. Из ложки полить красным желе рыбу и горошек. Убрать в холодильник.

Через несколько минут вылить в форму красное желе и убрать в холодильник.

67

Индейка с томатным соусом

1 порция 298 ккал/порция

200 г филе индейки

1 / 2 ст. л. оливкового масла

100 мл куриного бульона

1 луковица

1 ст. л. томатного пюре любая зелень

соль

Мясо разделить на 3 части, обжарить со всех сторон и после го- товности добавить куриный бульон.

Лук очистить, мелко нарезать и спассеровать на оливковом масле. Добавить к луку томатное пюре, мелко нарубленную зелень и соль. Мясо залить этим соусом и прогреть на сковороде около 5 мин.

Шашлык из семги

8 порций 274 ккал/порция

1 кг филе семги

250 мл натурального гранатового сока

2 ч. л. растительного масла

1 щепотка белого перца

2 щепотки хмели-сунели

1 щепотка кориандра

соль

Рыбу порезать на небольшие кусочки и сложить в кастрюлю.

Сверху посыпать специями, посолить.

Вылить гранатовый сок на рыбу так, чтобы он покрывал ее.

Добавить растительное масло, осторожно перемешать.

Закрыть крышкой и отправить в холодильник на 2–3 часа.

Нанизать кусочки рыбы на шампуры, и через 5 мин. шашлык готов!

Карп с овощами в базиликовом соусе

4 порции 310 ккал/порция

1 карп

500 г зеленой стручковой

фасоли

300 г помидоров черри

10 оливок

1

1 пучок базилика

2 ст. л. оливкового масла

морская соль черный свежемолотый перец

лимон

Рыбу помыть, почистить, выпотрошить, натереть солью. Сде- лать продольные надрезы, в которые вложить дольки лимона.

Выложить карпа на смазанный маслом противень, сбрыз- нуть оливковым маслом и поставить на 15 мин. в разогретую до 200 °С духовку.

Фасоль прокипятить в течение 5 мин., слить воду.

Помидорки порезать пополам, смешать с фасолью и олив- ками.

В ступке растереть листья базилика, добавить перец, соль, оливковое масло и сок половины лимона, тщательно перемешать. Полить заправкой овощи.

Добавить овощи к карпу и запекать еще 10–12 мин.

Форель по-итальянски

6 порций 223 ккал/порция

6 стейков форели

сок 1 лимона пучок базилика ч. л. каперсов

1

2

10 вяленых помидоров в масле

зубчика чеснока ст. л. пюре из томатов морская соль

2

2

Стейки форели вымыть, вынуть хребтовую кость и сложить ко- жей вовнутрь. Посолить морской солью, полить соком лимона

и посыпать базиликом.

Поставить запекаться в духовку в режиме «гриль» (мощность – «3») на 7 мин.

Тем временем измельчить вяленые помидоры, 1 ст. л. масла из вяленых помидоров, каперсы и чеснок. Добавить пюре из тома- тов, перемешать.

Вынуть стейки, быстро нанести на них получившуюся пасту

и поставить под гриль еще на 3 мин.

Подавать с зеленью и салатом.

Рыбный рулет из горбуши и скумбрии

4 порции 300 ккал/порция

500

г филе горбуши

1 пакетик смеси

300

г филе скумбрии

для рыбного заливного

2 зубчика чеснока

50 мл воды

Разложить на доске филе горбуши шкуркой вниз, посыпать смесью для заливного, выложить сверху тонко порезанный зуб- чик чеснока.

Разложить на горбушу филе скумбрии, посыпать смесью для заливного и чесноком.

Скрутить рулет и поместить его стоя в пакет «ТетраПак», влить 50 мл воды, укутать в фольгу и поставить в разогретую до 250 °С духовку на один час.

Не вынимая из формы, остудить и убрать в холодильник на 5–6 часов.

Перед подачей на стол освободить от формы и порезать на порционные куски.

Скумбрия, запеченная в пакете

3 порции 300 ккал/порция

1

скумбрия

соль, перец по вкусу

1

луковица

4 веточки розмарина

250 г шампиньонов

8 ст. л. красного сухого вина

1 ст. л. растительного масла

соль

Скумбрию помыть, почистить, отделить филе, удалить жесткие реберные кости, сделать на коже надрезы, слегка посолить, попер- чить рыбу.

Лук нарезать кубиками, грибы почистить, обтереть влажным ку- хонным полотенцем и нарезать на пластины. Обжарить лук и грибы.

Нарезать из бумаги для запекания 2 листа размером 30 см на 30. На каждый квадрат выложить немного грибов, а сверху по- ложить филе скумбрии. Полить каждую филешку 2 ложками сухо- го красного вина, положить по веточке розмарина.

Края бумаги соединить, сделав сверху несколько складок или скрепив зубочистками, а сбоку завернуть, как конфету.

Выложить пакеты на противень и запекать в предварительно на- гретой до 200 °С духовке около 15 мин. Перед подачей пакеты вы- ложить на тарелку и раскрыть.

Рыба, запеченная в листьях лука-порея

2 порции 310 ккал/порция

400 г белой рыбы (любой) 2–3 стебля лука-порея (листья)

1

2 зубчика чеснока

1 перец чили

луковица

1 / 2 ч. л. молотого кориандра 1 / 2 ч. л. куркумы

сок 1 / 2 лимона

2 ст. л. оливкового масла

соль

Зеленую часть лука-порея опустить в кипящую воду на 2 мин., затем откинуть на дуршлаг и опустить в холодную воду. Так листья сохранят свой яркий цвет.

Мелко нарезать репчатый лук, чеснок и перец чили. Цедру ли- мона натереть на мелкой терке.

Обжарить в масле лук и чеснок. Добавить сок 1 / 2 лимона, курку- му, кориандр и соль. Обжаривать, помешивая, еще 4 мин.

Выложить несколько листьев лука-порея слегка внахлест.

Рыбное филе вымыть, обсушить салфетками, выложить на ли- стья, сверху – овощную массу. Свернуть в рулетики, сбрызнуть оливковым маслом, уложить на противень и запекать в духовке 30 мин. при 180 °С.

Десерты

Десерты

Яблоки, фаршированные творогом

6 порций 120 ккал/порция

6 яблок

150 г творога

1 ст. л. сметаны

1 ст. л. измельченных орехов

2 ст. л. сахара

корица

Творог размять, добавить сметану, 1 ст. л. сахара и корицу по вкусу, все тщательно перемешать.

Из яблок удалить сердцевины, начинить их творогом, посыпать оставшимся сахаром и измельченными орехами.

Поместить яблоки на противень и поставить в горячую духов- ку на 10–15 мин.

Фруктовые шашлычки с медом

2 порции • 140 ккал/порция

1 банан

1/4 ананаса

1 груша

2 ч. л. меда

Ананас и грушу нарезать небольшими квадратными кусочками.

Банан нарезать некрупными кусочками.

Поочередно надеть на шпажки кусочки груши, банана и ананаса.

Все смазать медом и запекать в духовке до образования румя- ной корочки.

Желе из малины

2 порции • 59 ккал/порция

2 стакана воды 100 г малины

1

1

ст. л. сахара пакетик желатина

В кипящую воду всыпать сахар и перебранные ягоды малины, кипятить 10–15 мин.

Желатин развести в теплой воде и замочить на 40 мин. Отвар процедить и ввести в него тонкой струйкой желатин, непрерывно помешивая.

Все перемешать и залить в форму. Поставить желе в прохлад- ное место на 1–2 ч.

При подаче к столу желе можно украсить свежими ягодами.

Совет

Чтобы желе было вкуснее, в него добавляют разные вина и ликеры, а также цедру апельсина или лимона.

Ягодный смузи с зерненым творогом

2 порции 240 ккал/порция

100–120 г зерненого творога со сливками 220 мл йогурта

4 ягоды клубники

100 г черной смородины

1 ч. л. сушеной мяты

Ягоды перебрать, вымыть.

В глубокую чашу выложить ягоды, добавить творог, йогурт. Все взбить до состояния смузи.

Напиток разлить по бокалам, сверху посыпать мятой.

Совет

Смородину можно использовать замороженную, а вот клубнику – лучше свежую, так как после разморозки она довольно водяни- стая.

Ананасовый смузи

2 порции 180 ккал/порция

1 ананас

250 мл ананасового сока

3 ст. л. меда

250 мл йогурта без добавок сок 1 лайма или лимона

100–150 мл питьевой воды

Добавить в питьевую воду сок лайма или лимона, залить в фор- мы и заморозить.

Разрезать ананас на две части. Почистить половину ананаса от кожуры, порезать на маленькие кусочки и положить в блендер.

Предварительно заморозить йогурт. Замороженный йогурт по- резать на кусочки и сложить в блендер к ананасу.

Затем добавить ананасовый сок, лед, мед и взбить все на сред- них оборотах. Разлить по стаканам и украсить долькой ананаса.

Смузи «Витаминный»

2 порции 85 ккал/порция

2 средние моркови

2

стебля сельдерея с листьями

1 огурец

3

кубика льда

1 небольшая свекла

2

веточки укропа для украшения

Морковь тщательно вымыть, нарезать кусочками.

Огурец вымыть, разрезать на 3 части.

Свеклу вымыть, нарезать кусочками.

Сельдерей вымыть, удалить загрубевшие места на стебле и на- резать кусочками.

Лед измельчить в блендере до состояния крошки.

Выжать сок из всех ингредиентов, кроме укропа.

Бокал наполнить ледяной крошкой и налить сок. Украсить ве- точками укропа.

«Бодрость»

2 порции 49 ккал/порция

100 г клюквы

4

кубика льда

1 лимон

6

листиков мяты

1 апельсин

Клюкву перебрать, вымыть.

Лимон и апельсин вымыть, очистить от кожуры, мякоть наре- зать небольшими кусочками.

Лед измельчить до состояния крошки.

В блендер поместить ягоды, листья мяты, мякоть апельсина и лимона, все взбить до однородной консистенции.

Бокал наполнить ледяной крошкой и добавить фруктовый микс.

Издание для досуга

ВКУСНЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ

Ответственный редактор Е. Левашeва Художественный редактор А. Марычев Технический редактор М. Печковская Компьютерная верстка С. Пяташ Корректор Г. Островская

В оформлении обложки использованы фото:

Marco Mayer, Sarsmis, Fotocrisis / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

по лицензии от Shutterstock.com Подписано в печать 13.01.2012. Формат

Подписано в печать 13.01.2012. Формат 70×120 1 /32. Гарнитура «AGLettericaCondensed». Печать офсетная. Усл. печ. л. 4,67.

Тираж экз. Заказ
Тираж
экз. Заказ