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Rutina de ejercicio con bandas elsticas

por Cambiatufisico Rutinas de ejercicio para mujeres



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El entrenamiento con bandas elsticas o tensores supone una buena forma de entrenar en casa. Pueden ser tambin un buen complemento para la gente que entrena en casa con pesas o barras ya que al utilizar las bandas elsticas podemos entrenar desde diferentes ngulos, complementar el entreno de espalda etc El entrenamiento con bandas elsticas ha cobrado gran auge entre las mujeres que tienen miedo a adquirir un aspecto hombruno y simplemente aspiran a tonificar su cuerpo con ejercicio evitando flacidez en brazos y piernas. Esto no significa que no puedan ser utilizadas por los hombres ya que en el mercado existen gran variedad de bandas elsticas que ofrecen diversos tipos de resistencia. Las bandas elsticas tambin son tiles para perder peso y grasa corporal. Muchas mujeres que quieren adelgazar rechazan el trabajo de fuerza pensando que ellas quieren reducir, no ganar volumen. Se equivocan: por supuesto que tienen que realizar trabajo aerbico, pero cuanto mayor sea su masa muscular ms caloras van a quemar realizando el mismo entrenamiento y ms peso graso van a perder (Todo ello sin adquirir ese temido aspecto hombruno). No trabajes slo con un tipo de banda elstica, los fabricantes ofrecen diferentes durezas que suelen diferenciarse por el color de la banda. Adems las bandas elsticas o tensores, tienen la ventaja de poder llevarlas a cualquier parte.

La rutina
Te presentamos un sistema de entrenamiento con bandas elsticas en las que trabajars todo el cuerpo. Si eres principiante haz una sola serie de cada ejercicio complementndolo con ejercicio aerbico y dieta para, poco a poco realizar tres series de cada ejercicio, tres veces a la semana. Encogimientos

Tmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo. Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados. Lleva tu barbilla hacia tu cadera. Antes de realizarlo con banda elstica te sugerimos que lo hagas de forma libre. Trabajas principalmente: recto mayor del abdomen. Objetivo: Tripa dura y estmago plano, combinado con ejercicio aerbico.

Aproximacin de cadera

Tmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo. Lleva tus muslos hacia la cadera y barbilla. No bajes los muslos de la lnea vertical. No arquees la espalda al bajar las piernas. Trabajars principalmente el recto mayor del abdomen, psoas iliaco y oblicuos.

Variacin:

Puedes aumentar la intensidad del ejercicio realizando el movimiento de las piernas de forma alternativa. Si tiras de la barbilla hacia tu cadera centrars ms el trabajo sobre la parte superior del recto

del abdomen.

Elevacin de cadera

Tmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo. Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados. Estira los brazos y pgalos al suelo. Eleva la cadera hasta que la espalda est recta. Trabajas principalmente: isquiotibiales y glteo mayor. Objetivo: aumentar la profundidad del glteo para que parezca ms estrecho. Variacin: Prueba a realizar el ejercicio con una sola pierna.

Sentadilla ms flexin de bceps


Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Flexiona los brazos a la vez que desciendes tu cuerpo doblando las rodillas. Rota tus manos hacia fuera. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Mantn la espalda recta en todo momento. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, bceps braquial y braquial anterior. Conseguirs fortalecer piernas, glteos y brazos.

Sentadilla ms elevaciones laterales


Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Flexiona las piernas al mismo tiempo que elevas tus brazos hacia fuera. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Mantn la espalda recta en todo momento. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, deltoides posterior, trapecio, romboides y redondo menor. Conseguirs fortalecer piernas, glteos y hombros.

Sentadilla ms balanceo de brazos

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Los dos pies pisan la cinta. Realiza la sentadilla al mismo tiempo que balanceas los brazos. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal, trceps y deltoides. Conseguirs fortalecer piernas, glteos, brazos y hombros.

Sentadilla ms dorsal

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Realiza la sentadilla al mismo tiempo que colocas los brazos en cruz. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal y pectoral Conseguirs fortalecer piernas, glteos, brazos pectoral y espalda.

Zancada ms pectoral

Desplaza la pierna que no pisa la banda elstica flexionando la rodilla. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Eleva al mismo tiempo tus brazos hacia delante. Al final junta las manos por delante del pecho. Mantn la espalda recta en todo momento. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, pectoral mayor y deltoides. Conseguirs fortalecer piernas, glteos, pecho y hombros.

Zancadas ms flexin de brazos

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. El pie avanzado es el que pisa la cinta. Desplaza hacia atrs la pierna que no pisa la banda elstica. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Mantn la espalda recta en todo momento. Al final lleva las manos hacia los hombros Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, deltoides posterior, trapecio, romboides, dorsal y bceps. Conseguirs fortalecer piernas, glteos y brazos.

Zancadas ms elevaciones de brazos

Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. El pie avanzado es el que pisa la cinta. Desplaza hacia atrs la pierna que no pisa la banda elstica. Al final abre los brazos hacia los lados. No flexiones mas de 90 grados las rodillas. Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal y deltoides. Conseguirs fortalecer piernas, glteos, brazos y hombros.

Zancada ms balanceo de brazos Variaciones:

Si pones la banda elstica en el pie retrasado incidirs ms sobre el el bceps y deltoides anterior. Si pones la banda elstica en el pie adelantado incidirs ms sobre el dorsal, trceps, redondo mayor y deltoides posterior.

Pjaro cruzado

Con el tensor sujeto con los pies y con un agarre cruzado, separa los brazos intentando aproximar las escpulas. Trabajas todos los msculos de la parte posterior: trceps, deltoides posteriores, romboides y trapecio.

Giros para oblicuos

Sujeta la cinta en un punto elevado (puede ser el marco de la puerta) Realizaremos una rotacin y flexin de la columna. La rotacin de la columna en diagonal con resistencia obliga a trabajar los msculos oblicuos de la cintura.

Patadas para glteos

Con la cinta alrededor de un pie, extiende la pierna hacia atrs. Evita elevar el pie en exceso, la zona lumbar no debe arquearse. Trabajas glteo mayor,

musculatur a isquiotibia l, la musculatur a estabilizad ora del tronco, paraverteb rales y abdominal es.

Puedes realizar este ejercicio, pero con la espalda apoyada en el suelo.

Si deseas ms dificultad y trabajar el control postural y equilibrio, puedes probar a realizar este ejercicio de pie.

Press con sentadilla

Sujeta la cinta con los pies y coloca los brazos extendidos. Realiza una flexin de rodillas al tiempo que flexionas los brazos. Realiza una extensin de piernas colocando los brazos en posicin de pres de hombros. Vuelve a la posicin inicial.

El guerrero

Denominado as porque el gesto simula al de desenfundar una espada. Separa una pierna todo lo posible llevando en el brazo en diagonal. Adems de la pierna, el brazo que se separa obliga a utilizar todos los msculos posteriores: deltoides, trceps, rotadores, trapecio y romboides Vuelve a la posicin inicial.

Press de pecho

Sujeta la cinta en la parte posterior de una silla. Sintate hacia delante y realiza una extensin de brazos. Vuelve a la posicin inicial. Adems de pectoral y trceps, el abdominal interviene al mantener la postura estable.

Abducciones tumbado

Tumbado supino con la banda sujeta en las manos y en la pierna extendida, realizar una abduccin de brazos hasta tocar el suelo con los codos. Trceps con pie atrs

Separa ampliamente las piernas y sujeta la banda elstica sujetada en el pie adelantado Realiza una flexin de rodillas al tiempo que llevas los brazos hacia atrs y el cuerpo se flexiona hacia delante. En la flexin de piernas debes bajar todo lo posible, hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo. Durante todo el ejercicio debes mirar hacia adelante. Vuelve a la posicin inicial.

Jaln de Rodillas

Sujeta la banda elstica sobre una puerta o agarre elevado. Colcate de rodillas con una pierna adelantada y realiza el movimiento de jaln llevando tus brazos hacia atrs y abajo. En la flexin de piernas debes bajar todo lo posible, hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo. Vuelve a la posicin inicial. Debes llevar el pecho hacia delante y los hombros hacia atrs para obligar a trabajar los msculos dorsales

Extrado de http://www.fitnessypesas.webcindario.com

Entrenamiento de espalda efectivo Recuperacin activa en el entrenamiento Un comentario