T portal para estar en forma

Entrenamiento para pierna: Nivel Bsico

Una de las rutinas mas odiadas y mas amadas, el da que nos toca pierna muchos preferiramos no hacerla pero a decir verdad es de mis rutinas preferidas por el nivel de agotamiento y como te pone a prueba esta poderoso musculo que es el que nos permite desplazarnos e ah su importancia. El estilo correcto Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto para evitar lesiones. Disponer de un compaero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series ms pesadas. Fallos comunes Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada ms que flexiones de piernas para su desarrollo. Como estos msculos son biauriculares -rodilla y cadera- la flexin femoral no trabaja el enlace glteofemoral como lo hace el peso muerto. Incluid una flexin de piernas y un peso muerto en vuestras rutinas y los femorales se pondrn enseguida a la par de los cudriceps.

The Fitness Blog

thefitnessb.blogspot.com

T portal para estar en forma

EJERCICIO 1 EXTENSIN EN MAQUINA NMERO DE REPETICIONES 5 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (5x10 5x12) EJECUCIN Sentado sobre un aparato de extensiones tus piernas formarn un Angulo de 90 grados respecto a la mquina por su estructura una vez sentado erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los soportes para las manos laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Toma aire y explsalo cuando estires las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantener los dedos de los pies apuntando al frente.

The Fitness Blog

thefitnessb.blogspot.com

T portal para estar en forma

EJERCICIO 2 SENTADILLAS NMERO DE REPETICIONES 4 SERIES DE 12 REPETICIONES (4x12) EJECUCIN De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujtala con un agarre cmodo que sea mayor que la anchura de los hombros. A partir de esta posicin inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glteos deben moverse abajo y hacia atrs mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posicin ms baja, aguanta la respiracin e invierte la direccin extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto ms difcil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando ests erguido.

The Fitness Blog

thefitnessb.blogspot.com

T portal para estar en forma

EJERCICIO 3 PRENSA NMERO DE REPETICIONES 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (3-4x10 3-4x12) EJECUCIN Situados bajo la mquina prensa teniendo en cuenta que los glteos no deben despegarse de la silla cuando se est efectuando la flexin de rodilla, para evitar lesiones. Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ngulo de entre 80 y 90 grados. Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posicin inicial expulsando el aire cuando pases la parte ms difcil hacia la mitad del recorrido.

The Fitness Blog

thefitnessb.blogspot.com

T portal para estar en forma

EJERCICIO 4 DESPLANTES CON MANCUERNAS NMERO DE REPETICIONES 3 SERIES DE 15 REPETICIONES POR CADA LADO DE PIERNA EJECUCIN De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, toma un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras das un paso medio hacia atrs con el cuerpo erguido. Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener ms apoyo y estabilidad mientras das el paso atrs. Contina doblando la pierna adelantada despus de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados. La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debera soportar la mayora del peso y estar tambin doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido. Tras alcanzar la posicin ms baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrs para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posicin inicial. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.

The Fitness Blog

thefitnessb.blogspot.com

T portal para estar en forma

EJERCICIO 5 GEMELO EN PRENSA NMERO DE REPETICIONES 5-6 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (5-6x10 5-6x12) EJECUCIN Sintate en una prensa de piernas con los glteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas pero nunca bloqueadas del todo. Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posicin ms alta hasta dos segundos. Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.

The Fitness Blog

thefitnessb.blogspot.com

T portal para estar en forma

Es recomendable hacer pierna en un solo da por el gasto energtico que esta requiere, adems que slo se aade un ejercicio de gemelos ya que es un musculo pequeo y si es bien trabajado crece de mejor manera.

Esta es una rutina de nivel bsico donde se trabajan todas las distintas partes de la pierna , es recomendable para personas que apenas comienzan en el ejercicio, cabe sealar que aunque parecen ejercicios sencillos suelen ser estos los grandes secretos de muchos culturistas, ten en cuenta tambin que existen rutinas especificas para lo que se desea, desde obtencin de fuerza hasta para aumento de masa muscular, en esta rutina expuesta por The Fitness Blog se pretende que se trabajen de manera optima las partes de la pierna sin muchas complicaciones, para rutinas de mayor grado de dificultad favor de visitar el blog y buscar la rutina ideal para ti! RECUERDA: El crecimiento de tus piernas (O cualquier msculo) est constituido por un 35% de ejercicios y un 65% de alimentacin. Alimntate sanamente!

The Fitness Blog

thefitnessb.blogspot.com