Treino de Corrida - Nvel Iniciante - Durao: 04 Semanas

Professor: Rodrigo Xavier (CREF: 075995-G/SP) http://meucorpoativo.blogspot.com

Adaptao - Treino "A" Preparao 1 Alongamento Clique AQUI Aquecimento 2 Coordenao Clique AQUI Caminhada 300 Metros Principal 3 Trote 200 Metros Final 4 Alongamento Clique AQUI Total da Rodagem 3 Km Tempo da Rodagem Minutos Adaptao - Treino "C" Preparao 1 Alongamento Clique AQUI Aquecimento 2 Coordenao Clique AQUI Caminhada 200 Metros Principal 3 Trote 400 Metros Final 4 Alongamento Clique AQUI Total da Rodagem 4,8 Km Tempo da Rodagem Minutos Semanas Primeira Segunda Terceira Quarta

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Adaptao - Treino "B" Preparao 1 Alongamento Aquecimento 2 Coordenao Caminhada Principal 3 Trote Final 4 Alongamento Total da Rodagem Tempo da Rodagem Adaptao - Treino "D" Preparao 1 Alongamento Aquecimento 2 Coordenao Caminhada Principal 3 Trote Final 4 Alongamento Total da Rodagem Tempo da Rodagem Ter A A B B Qua OFF OFF OFF OFF Qui A A B B

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NOTA: Nos dias que esto marcados com "FR" tente substituir a caminhada por um trote bem leve. O objetivo se manter em constante corrida.

Seg OFF OFF OFF OFF

Durao: 04 Semanas
Controle do Treino

//meucorpoativo.blogspot.com

daptao - Treino "B" Clique AQUI Clique AQUI 200 Metros 300 Metros Clique AQUI 4 Km Minutos

Por Distncia

Repete 8 vezes

Por Tempo

Nvel da Iniciao

daptao - Treino "D" Clique AQUI Clique AQUI 100 Metros Repete 10 500 Metros vezes Clique AQUI 6 Km Minutos Sex OFF OFF OFF OFF Sb OFF OFF OFF OFF Dom A A B FR

Nvel 1
Nvel 2 Nvel 3 Nvel 4

1 1

ALONGAMENTO - CADA POSIO DEVE SER MANTIDA POR 30 SEG.

A POR 30 SEG. NO MNIMO.

EXERCCIOS DE COORDENAO PARA AQUECIMENTO - DURAO 5

1 2 3 4 5

Faa um leve trote simulado, realizando o movimento da corrida leve sem sair do lugar, abuse da extenso de Repita o movimento anterior fazendo o gesto da corrida com os braos, ainda sem sair do lugar Desloque-se (por uns 10 metros) simulando uma corrida elevando bem os joelhos em direo ao peito Desloque-se retornando ao local de origem (por uns 10 metros) elevando bem o calcanhar, tentando encostFaa um deslocamento lateral com ritmo moderado, afastando bem as pernas no deslocamento (realize nos d

Ainda tem dvida de como realizar os exerccios de coordenao? Clique na imagem abaixo e assista um vdeo n excelentes exerccios educativos para corrida. Escolha alguns e procure realizar sempre antes de iniciar a parte principa

Crditos: Usurio do YouTube cristianpenariol - Vdeo: Just4Run

MENTO - DURAO 5 MINUTOS

air do lugar, abuse da extenso de flexo dos tornozelos da sem sair do lugar oelhos em direo ao peito em o calcanhar, tentando encost-lo nos glteos as no deslocamento (realize nos dois lados)

em abaixo e assista um vdeo no YouTube com e antes de iniciar a parte principal do treino.

deo: Just4Run

ALONGAMENTO FINAL - CADA POSIO NO MNIMO 15 SEGUNDO

Cada posio unilateral deve ser realizada para os dois lados.

15 SEGUNDOS
4