Exerccios de Musculao: Peitorais

Os exerccios de musculao de peitorais so dos preferidos dos praticantes. O exerccio mais famoso de todos provavelmente o supino plano (ou bench press). No entanto, um exerccio que muitas pessoas tentam fazer logo com muito peso, de forma errada.

No se deixe impressionar pelo peso que algumas pessoas afirmam conseguir levantar no ginsio. muitas vezes um termo de comparao entre praticantes de musculao, mas completamente ridculo. muito mais importante fazer o exerccio de forma correta do que com peso insustentvel para os seus msculos. Treinar Com Spotter

Os msculos peitorais so dos maiores do corpo humano e dos que do um corpo mais definido (outro dos motivos da sua popularidade). So treinados com vrios exerccios, que vamos ver a seguir. Ateno porque h muitos exerccios que tm de ser efetuados com a ajuda de um spotter (uma pessoa que controla os seus movimentos) porque o risco de ficar debaixo de uma barra de pesos bastante elevado. Mesmo quando est a treinar com pesos mais leves, nunca se sabe quando lhe faltam as foras de repente. No tenha iluses, nunca conseguir esquivar-se a tempo

Bench Press (Supino Plano)

O bench press o exerccio de musculao mais famoso do mundo e um dos preferidos dos praticantes. Com as costas apoiadas no banco, agarre na barra e levante at que os braos fiquem quase verticais, sem prender os cotovelos.

Tipo: Composto Msculos Principais: Peitorais Msculos Secundrios: Deltides, trceps, bceps

Dicas:

Mantenha os cotovelos com um ngulo de 90 graus relativamente ao

corpo.

No utilize a impulso, controle o movimento. No arqueie as costas. Mantenha os ps no cho.

O bench press o principal exerccio de musculao para ganhar massa muscular na parte superior do corpo. Tem de ser includo em todas as suas rotinas de treino.

Existem muitas variaes ao movimento, para atingir diferentes partes dos peitorais. Pode fazer o supino inclinado ou declinado. Pode fazer o exerccio com halteres. Pode tambm fazer em super srie.

Dumbbell Flyes

Este um exerccio de isolamento para os peitorais, feito com halteres. um dos preferidos para fazer em super srie com o bench press. De costas no banco, com um haltere em cada mo, comece com os braos quase esticados e as palmas das mos viradas uma para a outra. Depois, v baixando os pesos lateralmente com a ajuda dos ombros. Finalmente, leve os pesos at posio inicial, como se estivesse a dar um abrao a uma rvore.

Tipo: Isolado Msculos Principais: Peitorais Msculos Secundrios: Deltides

Dumbbell Pullovers

Este exerccio de musculao tambm funciona como um isolamento para os peitorais e bom para fazer super sries com o bench press. As costas ficam apoiadas no banco, com o seu corpo lateral. Agarre num haltere com as duas mos e levante-o acima da cabea at ao peitoral. Depois, levante-o at parte de trs da cabea

Tipo: Isolado Msculos Principais: Peitorais Msculos Secundrios: Deltides, Costas

Bar Dips

Este exerccio de musculao feito em barras paralelas ou em bancos paralelos. So excelentes para os peitorais, conseguindo focar os peitorais inferiores de forma muito eficaz. Pode funcionar como substituto ou complemento do bench press. Com os braos prximos do corpo, apoiados nas barras ou banco, baixe o corpo dobrando-se para frente at que os ombros estejam ligeiramente esticados, depois levante-se novamente.

Tipo: Composto Msculos Principais: Peitorais Msculos Secundrios: Deltides, costas, trapzios, trceps

Dicas:

Mantenha sempre a postura, conforme se for baixando. Dobre as pernas se as barras estiverem baixas. Pode utilizar pesos em cima de si para tornar o exerccio mais

intenso.

Push-ups (flexes)
As flexes so excelentes para levar os msculos at exausto aps um treino de bench press. So tambm a nica alternativa para quem no tem pesos para treinar. Podem ser feitas em qualquer local e a qualquer hora, proporcionando um excelente treino de peitorais. Com as palmas das mos no cho, ligeiramente mais abertas do que os ombros, com os dedos dos ps no cho, baixe o corpo at que o peito quase toque no cho e depois levante novamente.

Tipo: Composto Msculos Principais: Peitorais Msculos Secundrios: Deltides, bceps, trceps

Dicas:

Mantenha os cotovelos a 90 graus do corpo. No utilize a impulso. Controle o movimento. Mantenha o corpo sempre direito. Os olhos devem estar virados para o solo e no para a frente. Para tornar o exerccio mais difcil, pode elevar um dos ps ou

colocar pesos em cima das costas. Se colocar as mos mais juntas, trabalhar mais a parte interior do corpo. Se colocar as mos mais afastadas, ir focar mais a zona exterior do peitoral. Estes so os principais exerccios de musculao para ter uns peitorais grandes e bem definidos.