UNIVERSIDAD PEDAGGICA NACIONAL FACULTAD DE EDUCACIN FSICA ESPACIO ELECTIVO PESAS

DOCENTE: Lic. Ricardo Torres Benavides ritorres@pedagogica.edu.co HORARIO: Mircoles y Jueves 9:00 a.m. a 11:00 a.m.

PROGRAMA DEL ESPACIO ACADMICO

1. PRESENTACIN: El espacio electivo Tcnicas Bsicas Pesas, es ante todo un espacio acadmico que busca acercar al estudiante, a los conceptos bsicos del entrenamiento con sobrecarga desde una perspectiva del desarrollo fsico, social, recreativo y de aprovechamiento del tiempo libre, como aporte al fortalecimiento del proyecto poltico pedaggico de la Universidad. A su vez, es una oportunidad para generar nuevos esquemas de pensamiento y comportamiento en los estudiantes, por medio de la prctica regular del entrenamiento con sobrecarga, orientado a la conservacin y al cuidado de la salud. 2. OBJETIVOS: Abordar los conceptos tericos bsicos del entrenamiento con sobrecarga Promover la prctica y el uso regular de los espacios deportivos existentes en la Universidad (Gimnasio). Contribuir con el intercambio social y cultural entre los estudiantes de los diferentes programas curriculares.

2.1 OBJETIVOS ESPECFICOS: Conocer los principios tericos y prcticos del entrenamiento con sobrecarga, y sus posibilidades de aplicacin en el campo prctico. Generar en el estudiante el uso habitual y adecuado de los equipos existentes en el gimnasio de la Universidad.

Ajustar las diferentes actividades propuestas para el espacio electivo, al intercambio cultural y social de los estudiantes.

3. METODOLOGA: El desarrollo de este espacio acadmico es en su mayora prctico, con el propsito de permitirle al estudiante vivenciar, cada uno de los contenidos propuestos; as mismo, el estudiante debe complementar tericamente las diferentes temticas. Est planteada la realizacin de un evento competitivo interno, en el que todos los estudiantes deben participar. 4. COMPROMISOS DEL ESTUDIANTE: Asistir a clases dentro del horario establecido Respetar el uso de la palabra del profesor y los dems compaeros No consumir alimentos dentro del espacio asignado para la clase Asistir a clase en ropa adecuada (Pantaloneta pantaln de sudadera, camiseta y tenis, adems de llevar una toalla pequea y suficiente hidratacin) Una vez finalizada cada clase prctica, dejar los diferentes implementos deportivos, en el lugar que le corresponde Dar buen uso a las mquinas y aparatos existentes en el gimnasio No se permite llevar acompaantes, ajenos a la clase Respetar las dems disposiciones contenidas en el reglamento del gimnasio

5. CONTENIDO TEMTICO: 5.1 FUNDAMENTOS GENERALES DE LA FUERZA 5.2 EJERCICIOS CON PESAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA EN DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES 5.3 INDICADORES DE LA CARGA EN LA SESION DE ENTRENAMIENTO 5.4 INDICADORES DE LA FUERZA 5.5 METODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA MS COMUNES 5.6 MODALIDADES MUSCULAR COMPETITIVAS ASOCIADAS A LA FUERZA

5.7 EL ENTRENAMIENTO CON DIFERENTES DEPORTES

SOBRECARGA

APLICADO

5.8 OBSERVACIN DE EVENTOS COMPETITIVOS 5.9 EVENTO COMPETITIVO MATERIA ENTRE LOS ESTUDIANTES DE LA

6. CRITERIOS DE EVALUACIN: Asistencia 50% Participacin en clase y dems actividades propuestas 20% Entrega del documento terico del espacio acadmico en CD 15% Participacin en el evento competitivo del espacio acadmico 10% Evaluacin conjunta docente alumno 5%

BIBLIOGRAFIA BOMPA O., Tudor. Periodizacin del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotrivo 2000. RODRIGUEZ H. y Artiles H. Entrenamiento de la fuerza con sobrecargas. Ed. Kinesis 1998. HEGEDUS Jorge. Enciclopedia de la musculacin deportiva. Ed. Stadium, 1974.

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ESPACIO ELECTIVO PESAS

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: Es una forma organizativa de la clase con pesas con sobrecarga. Para algunos especialistas en el tema, adems es considerado como un mtodo de entrenamiento. Se caracteriza por el control del tiempo de trabajo y de descanso (Circuito de trabajo e Intervalo de descanso). Surge como alternativa a las clases de aerbicos y la rutina generada por el entrenamiento tradicional. Actualmente, el entrenamiento en CIRCUITO se sita como posibilidad y mtodo de acondicionamiento fsico. CIRCUITO: Utilizacin de ejercicios variados, empleando diferentes medios: CIRCUITO POR TIEMPO: Se controla el tiempo de trabajo y de descanso, donde se realiza la mayor cantidad de repeticiones posibles en cada ejercicio. CIRCUITO POR REPETICIONES: Se da una cantidad de repeticiones, para realizar en un tiempo dado. R. Morgan y G. Adamson en 1953, en la Universidad de Leeds (Inglaterra) lo consideraron como un sistema para ejercitar a la vez el desarrollo de la fuerza y la resistencia cardiovascular. Una de las ventajas que ofrece el entrenamiento en Circuito, es el de trabajar a la vez mltiples ejercicios para diferentes grupos musculares. El trmino CIRCUITO hace referencia a ESTACIONES seleccionadas segn: Grupo muscular Plano muscular Mquina medio de entrenamiento (Mancuernas, Bandas elsticas, Barras) Carga Secuencia

ESTRUCTURA DEL CIRCUITO: Una caracterstica del entrenamiento en Circuito, es que requiere de un ORDEN, un tiempo establecido una cantidad de repeticiones. Entre sus beneficios se encuentran: Favorece la disminucin del % de grasa Mejora la forma fsica general Disminuye la posibilidad de lesiones Fortalece tejidos blandos (Ligamentos y tendones) Facilita la aplicacin de diferentes medios Permite manejar un grupo grande de participantes, al igual que un gran nmero de repeticiones; facilita el conocimiento de las mquinas Para alcanzar mltiples beneficios, es necesario alternar entrenamientos con pesas y entrenamientos de resistencia. La especificidad del entrenamiento, determina la variacin entre Intensidad y Volumen. Los cuidados en la ejecucin de los ejercicios debe orientarse hacia: Tipo de contraccin muscular Equilibrio muscular (Agonistas y Antagonistas) Velocidad de ejecucin Postura ngulos Respiracin Recuperacin Al estructurar una sesin de Circuito, debe manejarse una progresin de lo sencillo a lo complejo (Dificultad de los ejercicios), de lo suave a lo agotador, de lo intensivo a lo extensivo. De acuerdo a lo anterior, es posible considerar las siguientes variaciones: Incremento de estaciones, incremento de la intensidad, incremento de las repeticiones, incremento en el nmero de series, adicin de nuevos ejercicios, variacin de medios, seleccin de un tipo de contraccin muscular y variacin en la recuperacin.

CARACTERSTICAS: Alternar ejercicios para diferentes grupos musculares Iniciar con grupos musculares grandes Realizar entre 2 y 4 pasadas con 1 2 minutos de recuperacin Escoger los ejercicios segn el nivel de experiencia de los participantes Seleccionar cargas que no ocasionen dolor malestar muscular intenso Establecer el nivel de importancia de la fuerza en el deporte particular En principiantes la duracin del circuito, varia de 8 a 10 semanas En expertos la duracin es de 3 a 5 semanas CONSIDERACIONES: La carga debe variar de baja a mxima, con el propsito de evitar lesiones; en razn de las propiedades mecnicas de los huesos (Edad temprana y nivel de entrada) Las tensiones musculares durante el trabajo, deben producir adaptacin y no daos. Los tendones reciben la mayor parte de la tensin durante una contraccin; gran parte de la capacidad que tiene un msculo para halar con fuerza sin lesionarse, depende de la fortaleza de sus tendones La adaptacin de un tendn para soportar grandes tensiones, dura ms que la del msculo.