Perna-Shaping Sesso Sweat

Execute o superconjunto primeiro quatro vezes com um descanso de 30 segundos entre cada srie. Repita este padro para cada superconjunto.

O Workout
Superset 1

Plie Squat Dumbbell (Realizado com barbell)

15 repeties

Pular corda

1 minuto
Superset 2

Sumo Deadlift

12-15 reps

Alpinistas

1 minuto
Superset 3

Leg Press (uma perna)

12-15 repeties por perna

Burpees

1 minuto

Superset 4

Romeno Deadlift

12-15 reps

Pular corda

1 minuto
Superset 5

Leg bola Ondulaes

12-15 reps

Lado a Lado Caixa Aleatrio

1 minuto

Nicole Wilkins Glute Workout

Bancada passo-ups

3 sries de 15 repeties com cada perna

Reverter lunges diagonais

3 sries de 15 repeties com cada perna

Lunges laterais

3 sries de 20 repeties com cada perna

Hyperextensions

3 sries de 20 repeties segurando glteos placa 10 espremendo no topo

Dia 1

Squat Barbell

3 sries, 6-8 repeties

Barbell Hip Thrust

3 sries, 10-12 repeties

Lunges p

2 conjuntos, 20 etapas no total

Bom dia

3 sries, 6-8 repeties

Pe panturrilha

1 jogo, 25-30 reps

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Dia 2


Barbell Deadlift

3 jogos, 3-5 repeties

Squat diviso blgara

3 sries, 6-8 repeties de cada lado

Deslizantes ondas de p

2 conjuntos, 10-12 reps

Pe Abduction Banda

3 sries, 8-12 repeties de cada lado com 2 segundos de pausa na posio sequestrado

Sentada Calf Raise

2 conjuntos, 10-15 reps