bem vindo

De corredor para corredor

Dedico este guia a , pois quero te botar pra correr. Por mais que seu estofado seja acolchoado, macio e convidativo, preciso te alertar: correr cansa, mas sof mata! Por isso, prepare-se: as horas passadas em frente televiso, regadas a pipoca e refrigerante, esto prestes a ser substitudas por momentos inesquecveis e emocionantes, acompanhados da liberdade do vento batendo no rosto, da endorfina correndo nas veias e da minha companhia. E, antes do eu no vou conseguir passar por sua cabea, leia este guia e veja que possvel mais do que isso: no difcil! Voc acertar em cheio ao sair correndo dessa vida sedentria. Voc est prestes a mudar seu corpo, sua mente, experimentar um novo estilo de vida e se tornar uma pessoa mais feliz. Seja bem-vindo(a), corredor(a)!

De ns para voc
H centenas de frases motivadoras que poderiam enriquecer este guia. Escolhemos duas, que se relacionam entre si. A primeira, do supercampeo de ciclismo Lance Armstrong: A dor passageira, desistir para sempre. E a segunda, at agora de autoria desconhecida e que talvez at tenha sido criada aqui nos corredores Correr cansa, sof mata (voc j leu isso na pgina anterior, mas nunca demais lembrar). De qualquer maneira, esperamos que te inspirem para este enorme passo que voc est prestes a dar, no apenas para longe do ilusrio conforto da sala, mas principalmente rumo a um futuro melhor. No estamos propondo grandes sacrifcios nem querendo temperar sua nova vida com doses de sofrimento. Mas, e voc sabe disso, aes geram reaes. Abandonar a vida de sedentrio exigir um pouco de suor, eventualmente uma dor muscular, mas preste ateno no que disse Lance. Ao final deste guia, l na frente, quando tiver ganhado flego para uma corrida, subir um lance de escadas a mais sem o corao pedir passagem pela garganta e disputado seus primeiros 5 km, voc nem se lembrar dos momentos mais difceis s da maravilhosa sensao de misso cumprida, de saber que podia fazer e fez. E vai pensar consigo mesmo, olhando para a medalha que acaba de conquistar, talvez uma lgrima feliz descendo pelo rosto: Ainda bem que no desisti! Corra! Z Lcio Cardim
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P.S.: Agora, se foi voc quem pegou este guia e, por iniciativa prpria, resolveu comear a correr, DEDIQUE-SE! E bem-vindo ao mundo da corrida!
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bota pra correr

pontap inicial

Saia do sof de vez!

No importa se voc baixo, alto, gordo ou magro, novo ou velho. Se est lendo esse texto porque te botaram para correr e agora voc faz parte do nosso time. Portanto, seja bem-vindo ao maravilhoso mundo da corrida! O projeto Bota Pra Correr dedicado aos que querem comear ou recomear , passo a passo, a corrida de maneira saudvel e segura. Sem pressa. Sem complicaes. E nada de sacrifcios, fcil: 30 minutos de atividades fsicas, pelo menos trs vezes por semana, j proporcionam melhora na sade e elevao da autoestima. E te colocam na categoria dos corredores! Por isso jogue a preguia para o lado, descubra que tipo de corredor voc , escolha seu tnis, sua msica e corra para o abrao. Voc est prestes a se tornar uma pessoa mais feliz!

Passo a passo do iniciante

Antes de sair correndo por a, que tal um check-list para ver se est tudo o.k.? Dessa forma, voc se exercita com sade e segurana, e cruzar a linha de chegada antes mesmo do que imagina.

Avaliao mdica
Faa um check-up completo antes de comear os exerccios. Fale com seu mdico sobre sua deciso e ele certamente saber lhe prescrever todos os exames necessrios. Alm disso, interessante realizar um teste ergoespiromtrico para conhecer a sua frequncia cardaca e suas zonas de treinamento. a partir da que descobrimos se voc est se exercitando na zona de queima de gordura ou se est em nvel de treinamento. Por meio da sua frequncia cardaca mxima (FC Mx.), voc saber o mximo de batimentos que o seu corao aguenta por minuto. E, com isso, poder balizar seus treinos. O exame pode ser feito em hospitais, laboratrios clnicos e clnicas especializadas.
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correr bom porque:

M  elhora a circulao sangunea A  umenta a disposio sexual D  iminui medidas corporais  um excelente meio para fazer amigos e at construir casamentos
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A  umenta a disposio para o trabalho e o lazer M  elhora a concentrao T  e deixa mais bonito F  az de voc uma pessoa mais feliz!

pontap inicial

inspirao

Roupas
Legging, shorts, saia, bermuda, tanto faz. O importante que o tecido seja desenvolvido para a prtica esportiva e permita a transpirao, pois, literalmente, voc suar a camisa. Alis, camisetas e regatas so muito bem-vindas, especialmente as feitas com estes tecidos especiais de secagem rpida e menor absoro de lquidos (chamados de dry fit). Para as mulheres, vale lembrar que o uso de top de ginstica, seja para caminhada, aulas na academia ou corrida imprescindvel.

Encontre a sua motiv ao

Vestindo-se para correr!
S  horts Legging Saia (de corrida) T  op (para as mulheres) C  amiseta de tecido que permita a troca de calor com o ar (tecidos especficos para praticar esportes) Meia Tnis B  on Viseira culos escuros (para quem vai correr ao ar livre) Monitor cardaco
Que todo comeo difcil, isso a gente sabe. Voc est mudando o seu estilo de vida, partindo para um ambiente mais saudvel, dando uma chance a si mesmo de viver melhor. Mas, caro corredor, no existe milagre. O mundo da corrida exige tempo, pacincia e dedicao. E como sabemos que voc est disposto a isso, alguns artifcios e estratgias podem tornar esse percurso muito mais fcil. E quando voc menos imaginar, despertar o Forest que existe dentro de voc.

Escolha um local legal para treinar

Nas academias possvel correr em modernas esteiras, muitas com televiso. Assim voc pode programar seu treino para a hora do seu programa preferido. J os treinos ao ar livre so os preferidos da maioria dos corredores. Parques normalmente tm pistas de corrida, algumas com marcao de metros e quilmetros, o que bom para quem quer fazer esse controle.
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Monitor cardaco
Voc tambm pode investir num monitor que, como o nome diz, monitore a sua frequncia cardaca. Esse aparelho, atrelado quele exame cardiolgico que voc fez antes de comear a treinar, vai permitir descobrir os seus limites. Isso muito importante para nortear um treinamento de sucesso.
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inspirao

nutrio

Msica em seus ouvidos

Desde que voc no esteja correndo na rua, com carros por perto ou em parques nos quais outros esportes so praticados (como ciclismo, skate, patins etc.), a msica est liberada. Se no se sentir completamente seguro, use o fone em apenas um dos ouvidos para no perder totalmente o contato com o meio externo. Assim, caso algo acontea, voc poder ser avisado.

Voc sabe o que come?

Como a sua alimentao pode influenciar no seu novo estilo de vida? Conhecer o que est comendo e saber o quanto comer fundamental para manter uma alimentao equilibrada e saudvel. Antes de falar dos alimentos, porm, importante entender o que significa e qual a importncia de cada grupo alimentar:

Una-se aos amigos

A corrida pode parecer um esporte solitrio, mas s voc sair por a para encontrar novos companheiros de treino. E se voc frequentar sempre o mesmo lugar para treinar, ver como esse esporte capaz de unir as pessoas.

 C arboidratos_ principais fontes de energia para as

atividades dirias e responsveis pela contrao muscular e integridade funcional do tecido nervoso. Tm tambm funo anticoagulante, lubrificante, estrutural e antignica (atua na ativao do sistema imunolgico).

Trace pequenas metas

Voc pode fazer uma aposta com o marido, a namorada ou consigo mesmo. Aquela cala 38 ou a barriga de chope sero seu alvo em dois meses. Ou conquistar sua medalha nos seus primeiros 5 km antes do inverno. Seja qual for a meta, muito bom quando voc conquista. Use e abuse dessa estratgia.

 Protenas_ importantes na reparao e construo dos tecidos corporais, na formao de hormnios, coagulao sangunea e fonte energtica.  Gorduras (lipdeos)_ importantes para o metabolismo corporal e
principal forma de armazenamento de energia. Nutriente que contm mais calorias, portanto, deve ser consumida com moderao.

Insista
Talvez voc no se apaixone pelo exerccio logo de cara. Mas garantimos que, depois de suas ou trs semanas, voc no vai mais parar de correr.
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 Vitaminas e minerais_ essenciais para o bom funcionamento

do metabolismo e no combate aos radicais livres (molculas que em excesso prejudicam nosso sistema imunolgico).
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NUTRIO

nutrio

transporte de nutrientes e produtos do metabolismo. Com isso em mente, voc pode entender melhor a funo de cada alimento na Pirmide Alimentar:
grupo 

grupo 2 

gua_ responsvel por regular a temperatura corporal e pelo 

grupo 1 

Fibras_ encontradas exclusivamente em alimentos de origem  vegetal, as fibras tm papel fundamental para o bom funcionamento do sistema gastrointestinal, ajudando no emagrecimento e reduzindo o risco de doenas relacionadas ao aparelho digestivo. Em excesso, prejudicam a absoro de outros nutrientes importantes.

vitaminas, sais minerais e fibras. Veja o que isso significa, na prtica:

A base da pirmide composta por alimentos ricos em carboidratos (sob a forma de glicose, frutose, lactose, amido, entre outras). Consuma de 6 a 11 pores diariamente. Legumes e verduras so ricos em vitaminas, sais minerais e fibras. Prefira as folhas verdes mais escuras e legumes amareloalaranjados. De 3 a 5 pores diariamente. Frutas so fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, principalmente consumidas ao natural. De 2 a 4 pores diariamente. Carnes, ovos e leguminosas, como feijo, lentilha, ervilha, gro de bico e soja, alm de nozes e castanhas. Alimentos ricos em protenas, vitamina B12 e minerais como zinco e ferro. De 2 a 3 pores diariamente. Leite e derivados fornecedores de clcio, mineral envolvido na formao dos ossos, contrao muscular e na ao do sistema nervoso. De 2 a 3 pores diariamente. Veculos de vitaminas A, D, E, K e podem ser encontrados no creme de leite, manteiga, toucinho, leos etc. Devem ser consumidos MODERADAMENTE.

55% de carboidratos, 30% de lipdeos e 15% de protenas, alm das

Um cardpio balanceado deve conter, diariamente, cerca de

Uma fatia de po ou xcara (sempre de ch) de cereais (tipo granola) ou xcara de arroz ou xcara de macarro. Uma poro de vegetais: uma xcara de folhas cruas ou xcara de vegetais cozidos Uma poro de frutas: uma fruta fresca ou xcara de suco (da polpa) Uma poro de carne, feijo e nozes: um fil pequeno de carne bovina, peixe ou ave ou um ovo ou xcara de feijo ou xcara de nozes. Um copo de leite ou iogurte ou duas fatias de queijo (prefira fresco) Uma poro de gordura: uma colher (sopa) manteiga, margarina ou maionese

grupo 

grupo 6 

grupo 

grupo 

grupo 5 

grupo 

grupo 

grupo 4 

A quantidade de pores a ser consumida depende de fatores como idade e atividade fsica. O nmero de calorias pode variar de 1.600 a 2.400 ao dia. Confira dicas para ter uma alimentao saudvel e emagrecer no www.botapracorrer.com.br
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10

Fonte_ a FDA (Food and Drug Administration - rgo do governo dos EUA que controla a produo e comercializao de remdios e alimentos)

grupo 3 

peso ideal

peso ideal

resultado do imc

status

orientao

Menos de 17

Muito abaixo do peso

Procure um mdico especialista para avaliar sua condio fsica e liberar a prtica esportiva. Se o ponteiro da sua balana estacionou abaixo da faixa de peso ideal, bom verificar se a dieta no est deficiente ou restritiva, pois peso muito baixo pode ser um alerta de que nem todas as vitaminas e nutrientes esto sendo ingeridas ou de que a massa muscular est abaixo do nvel normal. Para quem est na faixa de peso normal, vale at comemorar, mas tendo em vista de que quando o assunto peso no existe zona de conforto. Qualquer descuido e o ponteiro j comea sua escalada. Se os saquinhos de batata frita fizeram certo estrago, no se desespere. Seguindo uma planilha de treino e aliando sua rotina a uma alimentao saudvel, voc chegar ao peso ideal mais rpido do que imagina. Procure um mdico especialista para avaliar sua condio fsica e liberar a prtica esportiva.

Entre 17 e 18,49

Abaixo do peso

No peso certo
Uma das principais formas de constatar se os meses de sedentarismo deixaram marcas , alm do espelho, realizar o clculo do IMC (ndice de Massa Corprea). baseada na relao entre o peso e a altura da pessoa pelo seguinte clculo: basta fazer sua altura ao quadrado (por exemplo: 1,70 x 1,70 = 2,89), e depois dividir o seu peso por este valor. Veja o resultado:
Entre 18,5 e 24,99 Peso normal

Entre 25 e 29,99

Acima do peso

 peso IMC = (altura)2

Segundo informaes da Abeso, aobesidadequase dobrou no mundo, nos ltimos 30 anos, afetando mais de meio bilho de adultos acima de 20 anos.
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Entre 30 e 34,99 Entre 35 e 39,99 Mais de 40

Obesidade I Obesidade II Obesidade III (mrbida)

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ps e pisadas

ps e pisadas

Voc conhece seu p?

Voc sabia que existem diferentes tipos de pisada e, claro, diferentes tipos de tnis? Para escolher o melhor e poder entrar com o p direito (e o esquerdo tambm) nas pistas, molhe a sola do seu p e em seguida coloque-o sobre uma folha de papel ou qualquer tipo de material que deixe sua pisada marcada. Avalie a marca da pisada e compare com os desenhos dos arcos de p abaixo:

Tipos de pisada
Analise sua pisada pela sola do seu calado. Depois de um tempo de uso voc pode ver quais so os pontos no tnis que apresentam maior desgaste. E compare com as indicaes acima.
P  ronador severo_ A parte de fora do calcanhar atinge o solo primeiro e rotaciona o p excessivamente para dentro, o que significa que o p e o tornozelo no conseguem estabilizar o corpo corretamente. Pronador leve_ A parte externa do calcanhar  atinge o solo em primeiro lugar e o p rotaciona para dentro, absorvendo o choque de maneira mais eficaz, o que permite que o p e o tornozelo consigam suportar o corpo corretamente. Este o tipo de pisada mais comum. N  eutro_ A parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar e o p gira levemente para dentro, absorvendo o impacto da pisada de maneira eficaz, permitindo ao p e ao tornozelo suportarem o corpo corretamente. Tornozelos e ps mantm a linha vertical da perna. S  upinador_ A parte externa do calcanhar atinge o solo em primeiro lugar, mas o p no rotaciona para dentro durante o ciclo da pisada. Em vez disso, fica do lado de fora, gerando um impacto concentrado em uma rea menor na parte externa do p.
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Arco baixo (P chato) Este tipo de p geralmente indica um excesso do movimento para dentro, aps a aterrissagem do calcanhar. Ou seja, um excesso de pronao. O arco entra de maneira exagerada, podendo causar leses por sobrecarga.
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A  rco mdio (p normal) Aps a aterrissagem do calcanhar, pessoas com este tipo de p iro girar sua pisada ligeiramente para dentro (pronar), amortecendo assim o impacto.Este o tipo de p mais comum.

Arco alto Este tipo de p no faz nenhum movimento para dentro, ou seja, no prona, o que faz dele um mau absorvedor do impacto.Este o tipo de p menos comum.

escolha seu tnis

em qual ritmo?

Como escolher seu

tnis de corrida

As zon as de trein amento

O importante para um treino de qualidade definir qual ser o ritmo das passadas. A corrida como uma dana coreografada, por mais livre e libertador que seja ganhar as pistas de um parque num domingo pela manh, preciso um estudo premeditado do tipo de treino que voc far, e o respectivo ritmo do treinamento. Antes de conhecer as Zonas de Treinamento, vamos saber como se calcula a frequncia cardaca mxima (FC Mx.) individual. Esse valor essencial para manter a segurana na corrida, afinal, o mximo de batimentos que o seu corao aguenta por minuto. Existem testes especializados que definem exatamente a sua FC Mx. Mas como ningum aqui vai se levantar do sof para correr os clssicos 42 km de uma maratona, podemos usar como base a tradicional frmula:

Agora que voc j conhece o seu tipo de pisada e como o seu p chega no asfalto, vamos a algumas caractersticas dos tnis de corrida que devem ser avaliadas no momento da compra. O mais importante a levar em conta que seu tnis de corrida precisa ser bom o suficiente para voc caminhar e correr sem dor. Escolha o tnis de acordo com o seu tipo de pisada e uma das caractersticas abaixo:
Amortecimento

Arco alto, pisada neutra e supinada

Controle de movimento

Aumenta o controle de impacto da entressola. O amortecimento extra ir compensar a falta de absoro de impacto dada pela no pronao. extremamente importante para evitar impactos prejudiciais.

Arco baixo, pisada pronada mdia a severa

Estabilidade

Trazem tecnologias de suporte extra no lado interno para diminuir a pronao excessiva e tendem a ter solas mais amplas e planas. Ideal para corredores mais pesados que necessitem de apoio extra. Estes calados tm algum suporte interno medial e bom amortecimento da entressola. Como os arcos normais ou mdios dos ps so os mais comuns, a grande maioria dos corredores precisar de tnis da categoria Estabilidade.

FC Mx. = 220 idade*

Com esse valor possvel presumir as zonas de treinamento que balizaro suas corridas. Elas servem como um termmetro do treino, pois pelo controle da frequncia cardaca (FC) possvel fazer um exerccio focado em aquecimento ou condicionamento. Mas como isso funciona na prtica?
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Arco normal, pisada pronada leve

Veja o Guia do Tnis no www.botapracorrer.com.br

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em qual ritmo?

estique-se

Tabela de frequncia cardaca

Zona Regenerativa (ZR)

60% a 70% da FC Mx.

Funciona como um aquecimento ou uma intensidade bem leve e indicada para iniciantes. Para quem j passou da fase inicial de treinos. Realiza um equilbrio entre o aerbico e o anaerbico. Excelente intensidade para ganhos mais expressivos no condicionamento fsico. So para treinos em altas intensidades e mais curtos.

Usa a gordura como principal fonte de energia Usa a gordura como principal fonte de energia

Alongamento

Zona de Manuteno (ZM)

70% a 80% da FC Mx.

Zona de Endurance (ZE)

80% a 90% da FC Mx.

Predomnio de carboidratos durante o exerccio

muito importante antes e aps a corrida. ele que proporciona o aumento da temperatura nas articulaes usadas durante o movimento, aumenta a frequncia cardaca, melhora da funcionalidade dos msculos e evita dores ps-exerccio. O ideal fazer cada alongamento por 15 segundos.

Zona de Tiro (ZT)

90% a 95% da FC Mx.

100% da energia proveniente de carboidratos

Msculos posteriores da coxa _ Estique uma perna e dobre a outra como se fosse fazer uma borboleta com as pernas. Estique o corpo tentando alcanar a ponta do seu p. Inverta as pernas.

Quadrceps_ Com o corpo ereto, dobre uma perna para trs segurando seu p com a mo oposta, enquanto a outra perna fica com o joelho levemente flexionado e o p alinhado. Inverta.

Panturrilha _ Suba em um degrau, apie as pontas dos ps nele e deixe o calcanhar de fora, forando-o para baixo.

Os treinos para iniciantes e de manuteno no chegam nas zonas ZE e ZT, que exigem um pouco mais de experincia e condicionamento.

No se esquea de confirmar com seu mdico se essa frequncia cardaca adequada a voc. Pode ser que ele prefira trabalhar com um valor abaixo do mximo, pelo menos na fase inicial de treinamento!

Glteo_ Deite no cho com a coluna e o quadril em contato com o solo, dobre o joelho e leve sua perna at o abdmen, segurando com as mos. Faa isso uma vez em cada perna.
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18

teste

teste

Que tipo de corredor voc ?

Como comear uma atividade fsica? Em qual perfil de esportista eu me encaixarei? Posso colocar um par de tnis e j sair correndo? Confira o teste que preparamos e saiba mais sobre seu perfil de corredor.

4 5

Voc frequenta ou j frequentou academia?  unca. Nem sequer pensou em se matricular. N Vive comeando e parando. Dificilmente  ultrapassa a barreira dos trs meses. Tenta ir regularmente, pelo menos de  duas a trs vezes na semana. Qual a sua relao com o espelho e com a balana?  melhor nem encar-los porque a situao no das melhores. Tem uma coisinha aqui e outra ali que voc mudaria,  mas no geral est satisfeito. Algumas mudanas viriam a calhar,  afinal uns quilos a menos sempre fazem bem.

Voc chegou ao trabalho e o elevador est quebrado. E agora? Voc espera o tcnico do elevador realizar o conserto,  enquanto saboreia um sorvete de casquinha. Encara as escadas com disposio,  mas chega ao escritrio ofegante. Subir alguns lances de escada no o pior dos mundos. Quando foi a ltima fez que voc calou um tnis? Tnis? O que isso? Voc no usa tnis. Na ltima ida academia ou pelada com os amigos.  Na voltinha de fim de semana com o seu cachorro. O que no pode faltar na sua dieta? Frutas, legumes, carnes e doces. Pizza, petiscos de bar e uma cervejinha.  Pes, frutas, churrasco e chocolate.

resultadoS
Pergunta 1 A B C Pergunta 2 Pergunta 3 Pergunta 4 Pergunta 5

3
20

0 1 2

0 2 1

2 0 1

0 1 2

0 2 1

total ______
21

teste

treinamento

de 0 a 3 pontos

de 4 a 7 pontos

de 8 a 10 pontos

corredor 1
Voc corre do exerccio. Seja uma caminhada leve ou um jogo no fim de semana com os amigos, voc est fora de programas e atividades que, em sua opinio, so chatos, cansativos e desnecessrios. Pode parecer difcil trocar o controle remoto pelo tnis, mas as vantagens de ter uma vida mais saudvel e com mais disposio sero motivos definitivos para voc decidir mudar essa histria.

corredor 2
Seu bordo : Desculpe, no posso. Seus amigos j se cansaram de ouvir voc recusar programas. E quando o assunto envolve alguma atividade fsica, seu peso e idade tambm entram na lista de desculpas. Por mais que voc faa pequenas caminhadas e troque o elevador pelas escadas quando tem um ou dois andares para subir, nunca se compromete seriamente com uma rotina de exerccios. Veja como passar da caminhada pelo quarteiro aos 5 km com a planilha de treino feita especialmente para o seu perfil.

corredor 3
S falta um pouco de determinao. E voc chega l! Voc j tomou a importante deciso de priorizar a sua sade e incluir alguma atividade fsica na sua vida, mas ainda acredita que existem barreiras que no capaz de transpor. Preste bem ateno: seu corpo uma mquina com capacidade de evoluo direto de fbrica. Portanto, tudo depende apenas de confiar no seu empenho e determinao para conseguir conquistar seus objetivos.

corredor 1
1 semana SEG. 2 semana 3 semana 4 semana

descanso
10 CAL 10 CAM 5 CAL

descanso
10 CAL 10 CAM 5 CAL

descanso
10 CAF/ZR + 2x (7 CAF/ZR + 1 ZR) + 5 CAF/ZR

descanso
10 CAL + 2x (9 CAL/CAM + 1 ZR) + 5 CAL

qua.

ter.

descanso
10 CAL + 2x (5 CAF + 5 CAL) + 10 CAL

descanso
10 CAL + 3x (9 CAL/CAM + 1 ZR) + 5 CAL

descanso
10 CAL + 6x (4 CAM + 1 ZR ) + 10 CAL

descanso
10 CAL + 5x (3 ZM + 1 CAL) + 5 CAM

sex.

qui.

descanso
5 CAL 35 CAM

descanso
5 CAL 35 CAM

descanso
5 CAL + 2x (18 CAM + 2 ZR ) + 5 CAL

descanso
5 CAL + 2x (18 CAM + 2 ZR) + 5 CAL

dom.

sb.

descanso

descanso

descanso

descanso

Para ver a verso completa do teste e mais planilhas, acesse www.botapracorrer.com.br

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i = intervalo entre cada exerccio h = tempo em horas = tempo em minutos = tempo em segundos CAL = caminhar leve (passeio) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 % a 60 % FC Mx. CAM = caminhar moderado (andar normal) . . . . . . . . . . . . . . . 60 % a 70 % FC Mx. CAF = caminhar forte (andar acelerado) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 % a 80 % FC Mx. ZR = Zona Regenerativa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 % a 70 % FC Mx. ZM = Zona de Manuteno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 % a 80 % FC Mx. ZE = Zona de Endurance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 % a 90 % FC Mx. ZT = Zona de Tiro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 % a 95% FC Mx.
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treinamento

treinamento

corredor 2
1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

corredor 3
1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

ter.

descanso 10 CAL + 3x (2 CAF + 8 CAL) 5 CAL descanso descanso 5 CAL 35 CAM descanso

descanso 10 CAL + 6x (4 CAF + 1 CAL) 5 CAL descanso descanso 5 CAL 35 CAM 5 CAL descanso

descanso 10 CAL + 4x (9 CAM + 1 ZR ) 5 CAL descanso descanso 5 CAL 45 CAM 5 CAL descanso

descanso 10 CAL + 3x (5 CAL + 4 CAM + 1 ZM) + 5 CAL descanso descanso 5 CAL + 2x (19 CAM + 1 ZM) 5 CAL descanso
ter.

seg.

10 CAL 20 CAM 5 CAL

10 CAL 20 CAM 5 CAL

10 CAL + 2x (10 CAL + 2 CAF) 5 CAL

10 CAL 25 CAM 5 CAL

2x (2 CA + 3 ZR) + 3x (4 CA + 6 ZM) + 5 CA

10 (1 CA + 4 ZR ) + 5x (3 CA + 2 ZR ) + 5 CA

2x (1 CA + 4 ZR ) + 2x (3 CA + 7 ZM) + 5 CA

2x (1 CA + 4 ZR) + 5x (1 CA + 4 ZM) + 5 CA

seg.

qua.

descanso
3x (1 CA + 4 ZR ) + 8x (215 ZM + 45 CA ) + 5 ZR + 5 CA

descanso
3x (1 CA + 4 ZR ) + 3x (1 ZM + 1 CA ) + 15 ZM + 5 CA

descanso
3x (1 CA + 4 ZR ) + 3x (1 km ZE) i = 1 parado + 5 ZR + 5 CA

descanso
3x (1 CA + 4 ZR) + 5x (3 ZE + 1 CA ) + 5 ZR + 5 CA

qui.

sb.

sex.

QUI.

qua.

descanso
2 CA + 3 ZR 2X (5 CA + 5 ZM) + 5 CA 2x (2 CA + 3 ZR) + 2x (15 ZM + 5 CA )

descanso
2x (1 CA + 4 ZR ) + 7 CA + 8 ZM + 5 CA 2x (3 CAM + 17 ZM)

descanso
2x (1 CA + 4 ZR ) + 7 CA + 8 ZM + 5 CA 3x (14 ZM + 1 CA

descanso

dom.

sex.

descanso

Sb.

Como ler a sua planilha _ Independente do seu perfil de corredor, as planilhas de treinamento seguem o mesmo estilo. Cada treino dividido em trs partes : Aquecimento + parte principal de treino + desaquecimento. Veja como funciona um treino:  0 CAF/ ZR _ Caminhe forte (CAF) 10 minutos at atingir a zona 1 regenerativa (ZR). 2x (7 CAF/ZR/1-ZR)_ Em seguida faa duas sries de oito minutos  cada: 7 minutos caminhando forte at atingir a zona ZR de treinamento e 1 minuto trotando leve, dentro da sua ZR. 5 CAF/ZR _ para terminar, faa 5 minutos caminhando firme, mesmo  que voc atinja a sua ZR. Por conta dos exerccios anteriores, possvel que seus batimentos estejam mais acelerados.
24

descanso

dom.

descanso

descanso

descanso

prova de 5km

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prepare-se

quase l

Escolhendo a

primeira prov a

Antes de seus primeiros

5 km oficiais

Depois de semanas de treino, chegou o momento de escolher sua primeira prova de 5 km. H centenas de alternativas em todo Brasil e aqui voc poder definir, de acordo com seu perfil, seu calendrio de provas e ser avisado por email (saiba como no www.botapracorrer. com.br). Confira a seguir informaes importantes:
Como me inscrever?_ Em geral, as provas de corridas 

Chegou o grande dia! Voc cumpriu risca a fase inicial de treinamento, j percebeu que correr no uma misso impossvel e se arriscou a fazer seus primeiros 5k. Essa ser a primeira de muitas provas. Vamos, ento, checar se est tudo OK?
Horrio_ Verifique a hora da largada e planeje-se para retirar 

tm sites ou portais especficos. Neles, muitas vezes, possvel fazer as inscries ou saber onde se inscrever. C  ad meu kit?_ Voc receber instrues de como retirar seu kit da prova dias antes da data do evento. Em geral todas as informaes chegam por email e voc dever seguir as instrues. C  hip e nmero de peito_ No seu kit de corredor haver um nmero de peito, que te identificar na corrida, e um chip ou comprovante para a retirada do chip no dia da prova. O nmero do peito dever ser colocado na camiseta ou shorts com alfinetes. J o chip dever ser preso ao cadaro ou perna e entregue organizao ao fim da prova em troca, voc receber a medalha. Medalha_ Concluindo a sua primeira prova de 5 km,  voc receber a sua medalha de participao. Pendure-a no peito com orgulho. Voc merece!

seu chip de corrida pelo menos uma hora antes. Tenha muito cuidado para no perd-lo. Alimentao_ Alimente-se duas horas antes da largada para  ter tempo de fazer a digesto, ir ao banheiro e no correr conversando com o copo de leite! Tnis_ Use um tnis que voc j tenha utilizado antes.  Filtro solar _ Obrigatrio para provas ao ar livre, assim como  bon e culos. Aquecimento_ Com meia hora antes da largada corra de um  lado para o outro, d uns pulinhos, faa uns trotes. Alongue-se tambm. Boas provas oferecem alongamento cole tivo antes do incio. Documento de identificao_ Leve-o no bolso para  eventuais necessidades. Concentre-se e mentalize_ Esse um momento seu!  Agradea cada m etro corrido. Cada gota do seu suor. Posicione-se_ Ajuste a msica, o relgio, a roupa. Olhe para o  lado, veja as pessoas que correro com voc pelos prximos trinta, quarenta, sessenta minutos. Espere o sinal da largada. E corra!
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quase l

fale correds

erros

riscos

o que fazer

Comer alimentos de difcil digesto, como vitaminas, leite integral, queijos amarelos ou cereais integrais. Fugir da rotina e experimentar um gel de carboidrato ou algum suplemento alimentar nunca antes ingerido antes de correr. No se hidratar corretamente enquanto aguarda o momento de correr e no momento da competio.

Voc pode ter nuseas e at vomitar durante a prova ou ter dor de barriga ou diarreia. Essas substncias podem no ser bem absorvidas pelo organismo e causar enjos.

Opte por banana, ma, biscoitos salgados e barra energtica, tanto para o caf da manh, como para levar na prova. Deixe para testar os suplementos alimentares nos treinos; na prova, no hora para inventar. Consuma 200ml de gua a cada 20 minutos enquanto aguarda o momento de correr e tome gua em todos os postos de hidratao do percurso. Sinta o corpo e respeite a freqncia cardaca. Concentre-se e corra no ritmo planejado nos treinos. Se no agentar, melhor caminhar at se recuperar. Informe-se, antes da competio, sobre o tamanho do percurso, o perfil altimtrico e o tipo de terreno.

dicion rio bota pra correr

Aquecimento
O processo gradual de elevao da temperatura do corpo e relaxamento dos msculos antes de exerccios rduos.

Frequncia cardaca Overtraining

mxima (FC Mx.)

alimentao

Limite mximo que a frequncia de batimentos cardacos pode atingir com segurana.

Ocorre quando o atleta fora muito os seus treinos, ultrapassando os prprios limites.

Base

Corrida que no treina nenhum sistema especfico, mas que promove o vigor necessrio para a realizao de uma corrida especfica.

Gasto calrico

Pace

Aponta quantas calorias so gastas em determinado tempo de exerccio.

Ritmo, em ingls. Usado para se referir ao tempo que o corredor demora para percorrer um quilmetro.

Hidratao

hidratao

O sintoma inicial a diminuio do desempenho. O atleta pode sentir cimbras e tonturas, moleza e at desmaiar.

Contnuo (ritmo)

Corrida em ritmo constante, sem muita oscilao de frequncia cardaca.

a reposio de lquidos no organismo.

Quebrar

Intensidade Jogger

Descanso

Grau de esforo exercido sobre um organismo. Corredor que s pratica o trote.

Quando um atleta perde as foras em determinado momento da prova e no consegue completar a corrida.

Ritmo Solto

Quem est comeando pode ter um pouco de dificuldade para acertar o ritmo e ir rpido ou devagar demais. No ter informaes e no estar treinando para o tipo de percurso que vai correr (subida, descida, muitas curvas).

Para os apressadinhos, o risco no aguentar e precisar parar. Para os mais lentos, relaxar demais e ainda atrasar a equipe. No agentar correr o tempo todo e perder a concentrao e o ritmo.

Recuperao de esforos, geralmente dedicado a caminhadas rpidas, corridas em ritmo lento ou at mesmo sem praticar exerccio.

Ao de correr de maneira uniforme e bem coordenada. Corrida leve, geralmente para aquecer e desaquecer o corpo.

Longo (treino) Macrociclo Nutrientes

Endorfina

Corrida em ritmo constante com longa quilometragem. Ciclo de seis meses a um ano de treino. Substncias essenciais para o bom funcionamento do organismo (carboidratos, gorduras, protenas vitaminas e sais minerais).

Substncia produzida pelo crebro e utilizada pelos neurnios para facilitar a comunicao com o sistema nervoso e outras clulas do corpo. A endorfina, produzida em resposta atividade fsica, desperta a sensao de euforia e bem-estar.

Teste ergoespiromtrico

ritmo

Exame que mede os limiares, o VO2 mximo e alguns outros parmetros importantes para a prtica de atividades fsicas.

VO2 mximo

Volume mximo de oxignio que o corpo consegue consumir durante o exerccio fsico.

Veja o dicionrio completo do corredor em www.botapracorrer.com.br

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ajuda

H mdicos, profissionais e especialistas que podem auxili-lo nessa nova empreitada de abandonar o sof. Conhea alguns especialistas que podem te dar uma fora para iniciar:
especialidade funo na vida do corredor

Dica de especialistas
Especialidade medica que cuida do corao. ele que ir prescrever o teste ergomtrico, ver a quantas andas seu corao e se voc est apto a correr. Nessa consulta importante descrever todos os sintomas (que houver) e desconfortos fsicos. Cuida da maior parte das leses relacionadas aos exerccios (muscular, tendo, ossos). Para quem vive brigando com a balana, ou quer correr, mas no quer emagrecer, ter uma nutricionista cuidando da alimentao excelente. Nada melhor do que deitar numa maca de massagem, aps um treino de corrida, e ter algum te colocando no lugar. Voc pode muitas vezes estar bem fisicamente e acabar com um treino pela forma como o conduz mentalmente. Se isso acontecer, esse especialista pode ajudar. Acompanhar seus treinos, sua evoluo e carga. Voc pode contar com um treinador individualizado (personal) ou uma assessoria esportiva.

Ap es oio zad pecial o i cor para red o or

Cardiologista

Ortopedista Nutricionista Massagista Psiclogo esportivo Treinador de corrida ou educador esportivo

Diretor-Executivo e Publisher Felipe Telles Diretor de redao Z Lcio Cardim Diretora de arte Ana Notte Editora de arte Renata Montanhana Designer Leonardo Patat Revisora Hebe Ester Lucas Contedo editorial Agncia GAPcontedo (Camila Ticianelli, Marcelo Bassoli, Nanna Pretto, Natali Segatelli) Produtor grfico Giuliano Micheletti Jornalista responsvel Jos Lcio Quinta Reis Cardim MTB 21.447-SP Endereo R. Francisco Corazza, 83 Lapa CEP 05038-130 So Paulo SP www.o2porminuto.com.br Impresso Prol Editora Grfica

Ministrio do Esporte