ORIENTAO NUTRICIONAL PARA SOBREPESO

O combate da obesidade deve estar pautado na reeducao alimentar, tendo como fora motriz no apenas o desejo de perder peso, mas a real vontade de construir uma melhor qualidade de vida.

1. Estabelea, com a sua nutricionista, objetivos realistas para a perda de peso (Tenha como primeira meta 05Kg. Depois, mais 05... Lembre-se que o maior desafio manter a perda!) 2. Busque, ao mximo, estabelecer horrios regulares para as suas refeies. Faa de 05 a 06 PEQUENAS refeies por dia; 3. Mastigue bastante os seus alimentos, realizando refeies mais tranqilas; 4. Pratique exerccios fsicos regularmente, conforme orientao de profissional competente; 5. Prefira alimentos magros, optando pelos preparados na grelha ou cozidos em pouco leo; 6. Evite o uso de anorxicos e/ou diurticos (somente sob superviso mdica); 7. Utilize frigideiras e panelas antiaderentes, pois iro requerer menos leo; 8. No preparo dos alimentos, substitua as gorduras animais (manteiga, toucinho, banha) por leos vegetais insaturados (canola, oliva, girassol), utilizando-os com moderao; 9. Evite ingerir doces, achocolatados, salgadinhos, biscoitos recheados e outras guloseimas no dia-a-dia. Reserve-os para o final de semana, consumindo com moderao na sobremesa ou como substituto de um lanche; 10.Eleja as frutas aos sucos, procurando ingeri-las, sempre que possvel, com casca e/ou bagao. D preferncia s frutas de baixo teor calrico e alto ndice de saciedade. So elas: melancia, melo, tangerina, lima, carambola, umbu. 11.Ingira bastante lquido (gua e chs) durante todo o dia (mnimo de 08 copos), nos intervalos das refeies, durante e aps a atividade fsica, a ao deitar-se; 12.Sempre que sentir vontade de ingerir alimentos fora dos horrios, faa ingesto de chs (sem acar); 13.Para o preparo das refeies, utilize condimentos naturais vontade (cebola, cheiro verde, organo, manjerico, alho...); 14. Inicie o almoo, ou jantar, sempre pela salada, de preferncia a salada crua; 15. Pequenas substituies fazem grandes diferenas. Por exemplo: leite integral pelo desnatado; iogurte tradicional pelo light; o prato fundo por um menor... Evite: Alimentar-se automaticamente (assistindo TV, lendo...). Procure fazer das suas refeies horrios sagrados. Concentre-se no seu alimento; "Beliscar" alimentos a todo tempo. Caso no seja possvel fazer uma das refeies estabelecidas, faa uso de uma fruta mdia.

A NUTRICIONISTA O PROFISSIONAL COMPETENTE PARA ORIENTAR A SUA ALIMENTAO. QUALQUER DVIDA PROCURE-A!

Dra. Agda Gonzalez

(CRN 5/1387) agdagonzalez@bol.com.br

60 DICAS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL

1. Evite dietas milagrosas em que h uma grande eliminao de peso em um curto perodo de tempo. 2. No faa uma alimentao baseada em somente um tipo de alimento ou nutriente. 3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faa, pelo menos, 05 refeies por dia. 4. Pequenos lanches entre as refeies principais iro evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente. 5. No belisque entre as refeies. 6. Esquea dos snaks (salgadinhos) e da bolacha recheada. 7. Deixe na gaveta do escritrio barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no mximo, 3 unidades). 8. Frutas e iogurtes light so excelentes lanches. 9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedao ou unidade. Isso melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia. 10. Comece sempre as refeies por um caprichado prato de saladas. 11. Use pequena quantidade de azeite de oliva cru para temperar as saladas. Tambm use vinagre ou suco de limo. 12. Macarro permitido, mas cuidado com o molho. 13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa so muito mais calricos quando comparados com o ao sugo. Portanto... 14. No repita a refeio. 15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet. 16. Evite gua gaseificada. Bebidas com gs dilatam o estmago dando uma falsa sensao de saciedade. 17. Bebidas energticas, tipo Gatorade, devem ser evitadas. So calricas e, para no atletas, a gua ainda o melhor hidratante. 18. Prefira sucos naturais. 19. Utilize pequena quantidade de acar para adoar sucos e cafezinhos. 20. Beba, no mximo, 04 xcaras pequenas de caf por dia. 21. Ingira bastante gua durante o dia. No mnimo, 1,5 litro ou 08 copos. 22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando a vontade de comer alguma coisa aparecer, voc j tem algo em mos. 23. Ingira todos os dias legumes. 24. Coma diariamente 02 frutas. 25. Prefira ameixa, melancia, melo, morango que so menos calricas. 26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas fcil ingerir mais calorias do que as naturais. 27. Ingira carnes menos calricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contra-fil. 28. Cuidado com o salmo. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes. 29. Retire a pele das aves. Ela contm basicamente gordura. 30. Evite atum e sardinha conservados em leo. J existe a verso light. 31. Midos e vsceras so ricos em gorduras saturadas. Ento, minimize o consumo desses alimentos. 32. Retire a gordura visvel das carnes, como por exemplo, a da picanha. 33. Evite alimentos fritos. D preferncia aos grelhados ou cozidos. 34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados. 35. Enlatados so ricos em sdio, por isso, prefira os alimentos naturais. 36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre so ricos em calorias e colesterol. Evite-os. 37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmeso) devem ser evitados. 38. D preferncia aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage. 39. Evite as preparaes gratinadas. 40. D preferncia aos alimentos desnatados como leite e iogurtes. 41. Se no tem boa aceitao ao leite desnatado, fique com o semidesnatado. 42. Evite chocolates, inclusive o diet. 43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas. 44. Consuma ma, pra, uva com a casca.

45. Pizza prefira as menos calricas como de escarola, rcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia. 46. Tomate seco, por ser conservado em leo, deve ter seu uso restrito. 47. Bebidas alcolicas so calricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade. 48. Uma taa de vinho diariamente faz bem para a sade. Mas nada adiantar se no tem o hbito da boa alimentao e sedentrio. 49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos. 50. Evite os fast-foods. Os alimentos servidos so normalmente ricos em gorduras. 51. Se no tiver sada, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light, e batata frita pequena. Dispense a sobremesa. 52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opes antes de escolher os alimentos. Isso evitar exageros. 53. Para a sobremesa, prefira frutas da poca. 54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picol de fruta. 55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto nas coberturas e chantilly. 56. Nunca v ao supermercado com fome. V sempre aps uma refeio. Isso evitar pegar balas, chocolates e salgadinhos. 57. No compre alimentos que devem ser evitados. 58. Compare os rtulos dos alimentos e verifique se os light e diet so menos calricos. Nem sempre isso verdade. 59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salso) e gelatina diet. Eles no prejudicaro o seu emagrecimento. E, por fim, vale essa dica: 60. MOVIMENTE-SE! Voc no precisa ir academia! Caminhar 03 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sesso, ir ajud-lo a ter mais sade!

CAF DA MANH, A REFEIO MAIS IMPORTANTE DO DIA.

Voc sabia que esta refeio que muitos ignoram para dormir mais cinco minutinhos, a mais importante do dia e que pode ajudar voc at mesmo a emagrecer? O que o Caf da Manh? O desjejum, tambm conhecido como caf da manh, nada mais do que a primeira refeio realizada no incio do seu dia e recebe este nome por ser ela quem tira o corpo do jejum. A oferta de alimentos deve ocorrer antes que a demanda por energia aumente, pois caso isso no ocorra diversos processos fisiolgicos podem ser prejudicados! importante lembrar que a demanda de energia aumenta, conforme aumentam as atividades do organismo. Que Prejuzos a Ausncia do Desjejum pode Trazer? Pular ou omitir esta refeio pode ser extremamente prejudicial para o seu corpo, pois diversas funes acabam sendo comprometidas. Entre as reas afetadas, podemos incluir: atividades intelectuais, especialmente em crianas na fase prescolar, atividades fsicas, diminuindo, portanto rendimento fsico e mental. Portanto no importa se voc vai trabalhar ou praticar uma atividade fsica, o que importa que voc no saia de casa sem o seu desjejum. importante lembrar tambm, que a falta do desjejum atrapalha o corpo a manter um peso saudvel, sendo este um fator de risco para a obesidade. Por que Fazer o Caf da Manh? Em primeiro lugar porque voc vai ter melhor desenvolvimento cognitivo e mental na suas atividades dirias, alm de um melhor desempenho fsico. O desjejum de acordo com alguns estudos aumenta a oferta de vitaminas e minerais como clcio, essenciais para o bom funcionamento do organismo e preveno de doenas como osteoporose. Estudos mostram tambm que a prtica desta refeio fundamental para a manuteno de um peso saudvel, pois diminui a fome nas refeies subseqentes, e diminui a vontade e procura por alimentos excessivamente calricos. O desjejum ajuda tambm na manuteno de um estilo de vida mais ativo fisicamente. Alm disso, um estudo realizado em Boston mostrou que esta refeio pode ser de grande ajuda na reduo dos riscos de desenvolvimento de diabetes tipo II e de doenas cardiovasculares. Como Emagrecer Realizando o Desjejum? Voc j ouviu falar naquele ditado devemos tomar caf da manh como rei, almoar como prncipe e jantar como mendigo?

Pois se j o ouviu deveria estar seguindo. O desjejum deve sempre ser maior que o seu jantar, pois no incio do dia que o nosso metabolismo encontra-se mais acelerado. Conforme o dia vai decorrendo, ocorre uma desacelerao natural do metabolismo, que a capacidade de queimar gordura, e por isso deve ocorrer tambm uma diminuio quantitativa da ingesta alimentar. O que Ingerir no Desjejum? Essa conversa de que no d tempo hoje no pode mais ser usada, pois temos no mercado uma imensa oferta de alimentos que podem ser consumidos at mesmo no carro, no nibus ou seja no trajeto para o trabalho! Mas devemos lembrar que o ideal sentar a mesa e realizar o desjejum com calma, mas se realmente no der tempo, melhor fazer a caminho do trabalho do que no fazer! Confira a seguir as opes que voc pode usar no seu caf da manh. - 01 po francs ou 02 fatias de po de forma light ou integral light ou 04 torradas prontas ou 04 bolachas sem recheio. Ou 01 barra de cereal normal ou 02 barras de cereal light ou 04 colheres de sopa de cereal matinal. - 01 fatia de queijo branco ou 03 de blanquet de peru ou 01 de queijo amarelo ou 01 polenguinho light ou 01 colher de sobremesa de requeijo - 120 ml de leite desnatado ou 120ml de capuccino light ou 120 ml de leite de soja light ou 120ml de achocolatado light - 01 poro de fruta ou 01 poro de suco de uma fruta. Como dica para desjejum mais rpido pode-se usar suco de frutas light de caixinha pronto no lugar da fruta, uma barra de cereal no lugar do po ou ainda leite de soja com sabor de fruta para substituir a fruta e o leite, no lugar do queijo pode-se usar o polenguinho light, que de fcil transporte e no exige refrigerao!

COMER FORA SEM CULPA

Optar por um cardpio saudvel no elimina o prazer do almoo em um restaurante. Comer fora de vez em quando um programa que ningum dispensa. No h nada de mau em exagerar um pouquinho de vez em quando. Os excessos de uma refeio podem ser corrigidos mais tarde. Mas se voc come fora vrias vezes por semana, sua sade pode ser prejudicada. Nos restaurantes, os pratos do gua na boca, so bem decorados e com um sabor delicioso, mas, na maioria das vezes, so ricos em calorias e gorduras saturadas e pobres em fibras. O segredo para fugir das tentaes, mesmo fora de casa, est na escolha do cardpio. COMO ESCOLHER PRATOS MAIS NUTRITIVOS: Voc no precisa abrir mo de seus pratos favoritos ou comer s a salada. Antes de pedir, examine com ateno o cardpio. Basta evitar comidas ricas em gorduras. Creme, manteiga, queijo e carnes gordas so ricas em gorduras saturadas e devem ser evitados. Amidos como o po, massas, batatas e leguminosas fornecem nutrientes e fibras. Diminua o consumo de sal e dos condimentos, que so ricos em sdio, mesmo que voc no sofra de hipertenso ou doenas cardacas. Alimentos cozidos no vapor, grelhados ou refogados so uma boa pedida para o prato principal. Para a sobremesa, prefira frutas frescas, sorvetes de frutas e iogurtes. So leves e saborosos. Mas se voc no resistir e se empanturrar com um prato rico em gorduras, no dia seguinte, coma algo mais leve. Assim voc acaba balanceando sua dieta. AONDE IR

O crescente interesse das pessoas por dietas e nutrio tem colaborado para que muitos restaurantes se interessem por servir pratos com baixo teor de gordura. Alguns j apresentam um cardpio dirio especial mais leve. Outros se especializam em culinria vegetariana, dando preferncia s saladas, por exemplo. Nos self-services, preferncia da maioria das pessoas que almoam fora todos os dias, a vantagem, alm dos preos mais acessveis, a possibilidade de ver todas as opes de pratos. Assim voc escolhe melhor. O QUE EVITAR: Molhos cremosos e condimentados Pele de aves Cortes de carne gordos Frituras Sobremesas com coberturas ricas em calorias, como creme tipo chantilly ou sorvete Bolos recheados e doces folhados lcool - rico em calorias DICAS: Para comer menos, pergunte ao garom se possvel pedir meia poro. Procure dividir o prato principal com uma outra pessoa. Se a sua opo for sopa, prefira aquelas que no sejam ricas em gordura. Certifique-se de que os legumes que pediu no sero preparados na manteiga, mas sim no vapor. Para reduzir o consumo de gordura, pea sempre alimentos grelhados, cozidos no vapor ou refogados. Pea para que o molho cremoso ou o tempero seja servido parte para que voc se sirva, mas no abuse. Pea um tempero de salada com pouco azeite. Se todas as sobremesas do cardpio forem ricas em gordura e acar, pea simplesmente uma fruta. Prefira o suco ao refrigerante.

SUGESTO DE CARDPIO
DESJEJUM:
01 copo de leite desnatado Pingar caf 01 fruta 01 po francs OU 02 fatias de po integral OU 02 pedaos pequenos de aipim OU 03 rodelas mdias de batata doce (ou inhame) OU 01 fatia pequena de cuscuz OU 01 banana da terra mdia cozida. 01 fatia de queijo branco OU 01 unidade de iogurte desnatado

LANCHE:
01 fruta OU gua de coco OU 01 barra de cereal OU 01 unidade de iogurte desnatado

ALMOO:
do prato de salada de folhosos (este item pode ser repetido, se quiser) + do prato de salada cozida (temperar com azeite de oliva extra virgem, gotas de limo e ervas) do prato seguinte ser dividido igualmente entre: Arroz OU Macarro (cuidado com o molho) OU pur OU farinha Feijo OU Andu OU lentilha OU soja OU ervilha (exceto as enlatadas) OU gro de bico do prato restante: 01 poro pequena de carne (boi, frango,peixe...) assada, grelhada ou cozida. NUNCA FRITA

LANCHE:
Escolher 01 dos itens citados como sugesto do lanche matutino.

JANTAR:
Repetir o desjejum OU 1/2 do almoo (OBS: Evitar carne vermelha) CEIA: 01 fruta OU 01 iogurte OU 01 xcara de ch + 03 torradas

OBSERVAES:
Mastigar lentamente cada refeio; Nos intervalos entre as refeies, beber apenas gua; Realizar atividade fsica diariamente (Consumir 01 fruta 20 minutos antes da atividade, gua durante e um lanche composto por protena e carboidratos 30 minutos aps o trmino) Em dias onde v comparecer a almoos ou jantares, manter as demais refeies com seus horrios e alimentos. Burlar apenas o horrio correspondente ao evento.

SELEO DE RECEITAS
SALADAS
SALADA DE CONCHINHAS

Ingredientes: Molho de caril (curry): xcara de ch de maionese light 01 colher de ch de mostarda 01 colher de ch de caril (curry) em p xcara de suco de limo 02 dentes de alho bem amassados xcara de ch de queijo prato ou provolone ralado Para o macarro: 250 grs de macarro tipo conchinha gua fervente 02 cubos de caldo de galinha xcara de ch de amendoim descascado, salgado e picado xcara de pimento vermelho picado xcara de ch de cebolinha verde (s a parte verde picada) 01 lata de ervilhas 01 lata de atum (opcional) 03 ovos cozidos duros, cortados em rodelas finas. Modo de fazer: Faa o molho: numa tigela misture bem a maionese, o caril, a mostarda, o suco de limo e o alho. Junte o queijo e mexa. Para o macarro: num caldeiro, cozinhe o macarro na gua fervente com o cubo de caldo de galinha at ficar "al dente". Escorra e enxge com gua fria. Escorra novamente e coloque numa tigela grande. Junte o amendoim, o pimento, a cebolinha e a ervilhas. Adicione o molho e misture cuidadosamente. Tampe e leve geladeira por 3 horas ou deixe de um dia para o outro. Para servir, guarnea com as rodelas de ovos, e atum, se desejar.

SALADA DE FEIJO BRANCO

Ingredientes de feijo branco cozido 01 pimento vermelho sem sementes, cortado em tiras. 01 pimento verde sem sementes, cortados em tiras. xcara de azeitonas pretas sem caroo 04 colheres de sopa de azeite 1 colher de ch de acar colher de ch de sal Pimenta do reino gosto Folhas de alface Modo de fazer: Numa vasilha, coloque o feijo branco cozido j frio. Acrescente os pimentes e as azeitonas pretas. Mexa cuidadosamente. Misture s demais ingredientes, batendo bem com um garfo. Junte salada e misture. Coloque numa saladeira forrada com folhas de alface.
SALADA DE AGRIO

Ingredientes: 02 xcaras de agrio xcara de abobrinha em rodelas xcara de picles em rodelas Tempero: 1/3 xcara de iogurte natural 01 dente de alho picado 01 colher de sopa de suco de limo 01 colher de ch de endro picado Sal e pimenta do reino a gosto 04 folhas de alface crespa Modo de fazer: Numa saladeira, coloque o agrio, as rodelas de abobrinha e os picles. Numa tigela, misture o iogurte, o alho, o suco de limo e o endro. Tempere com sal e pimenta. Despeje o tempero por cima da salada. Sirva por cima da alface.

SALADA FCIL

Ingredientes: 02 xcaras de espinafre, talos removidos. 01 p de alface cortado com a mo 02 cebolinhas verdes picadas 06 flores de couve-flor escaldadas 04 rabanetes bem picados 01 talo de salso bem picado 06 flores de brcolis escaldados Tempero: xcara de ch de vinagre 01 colher de sopa de acar 1/3 xcara de ch de catchup xcara de leo de milho Sal e pimenta do reino gosto Modo de fazer: Numa tigela junte os legumes. Refrigere por 1 hora. Num vidro com tampa, junte os ingredientes do tempero. Feche bem o vidro. Sacuda vigorosamente. Refrigere por 1 hora. Despeje o tempero sobre os legumes. Sirva.
SALADA DE REPOLHO

Ingredientes: xcara de leo de milho xcara de ch de vinagre xcara de ch de acar 01 colher de ch de mostarda 01 colher de ch de sal 01 colher de ch de sementes de salso 01 repolho grande bem picado 01 cebola em rodelas 02 cenouras raladas 01 colher de sopa salsinha bem picada Modo de fazer: Coloque os ingredientes do tempero para ferver, em uma panela de 1,25 ml. Ferva por 1 minuto. Deixe esfriar. Refrigere por 2 horas antes de servir. Numa tigela para salada, misture os legumes e a salsinha. Despeje o tempero por cima da salada. Sirva a seguir.

SALADA EXTICA DE BERINGELA

Ingredientes: 01 xcara de ch de coalhada colher de ch de mostarda picante 01 colher de ch de suco de limo dente de alho amassado 01 pitada de pimenta do reino colher de ch de sal 01 abacaxi fresco 02 colheres de sopa de manteiga 02 xcaras de ch de berinjela com casca picada 02 xcaras de ch de arroz cozido frio 01 xcara de ch de salso em rodelas xcara de cebolinha verde picada Modo de fazer: Numa tigela, misture os ingredientes do tempero. Reserve. Corte o abacaxi no sentido do comprimento, comeando da coroa. Retire a parte dura do centro. Retire a polpa, procurando fazer conchas de abacaxi. Pique a polpa. Numa frigideira, derreta a manteiga. Doure a berinjela. Numa tigela grande, misture o abacaxi picado e a berinjela com o arroz, o salso e a cebolinha verde. Junte delicadamente o tempero, misture bem. Coloque dentro das conchas do abacaxi. Sirva pores em frente aos convidado.

SALADA MISTA

Ingredientes: 02 xcaras de broto de feijo 02 xcaras de espinafre 01 xcara de cogumelos frescos xcara de cebolinha verde picada 03 talos de salso picados 1/3 xcara de uvas-passa 03 ramos de salsinha picadas 01 xcara de sementes de girassol, sem sal. Tempero: 03 colheres de sopa de leo de soja 01 dente de alho picado 01 colher de ch de suco de limo Modo de Fazer: Misture os legumes, uva-passa e salsinha. Junte a semente de girassol. Misture os ingredientes do tempero e na hora de servir despeje por cima da salada.

SALADA CROCANTE

Ingredientes: 02 xcaras de arroz cozido 02 xcaras de espinafre picado 01 xcara de broto de feijo 03 talos de salso em rodelas 01 xcara de cogumelos cortados em quatro 01 pimento verde em tiras xcara de cebolinha verde picada 01 xcara de amendoim 1/3 de xcara de uvas-passa 03 ramos de salsinha picados Tempero: xcara de leo de amendoim de xcara de molho de soja 01 dente de alho esmagado de xcara de pimenta-do-reino Modo de Fazer: Misture todos os ingredientes, exceto o tempero. Misture separadamente os ingredientes do tempero, e 30 minutos antes de servir despeje o tempero sobre a salada.

SALADA COLORIDA AO MOLHO DE IOGURTE Ingredientes

Meia xcara (ch) de gro-de-bico 03 colheres (ch) de sal 01 cenoura mdia 01 beterraba Meio p de alface pequeno 01 pote de Iogurte desnatado ao natural 01 colher (sopa) de hortel fresca Meia colher (ch) de pimenta sria ou pimenta do reino 01 colher (ch) de azeite de oliva
DICAS: Querendo, substitua a hortel pela mesma quantidade de salsa.

Salada de Folhas e Lentilha

Ingredientes Molho

03 colheres (sopa) de azeite de oliva 03 colheres (sopa) de vinagre balsmico Sal e pimenta-do-reino a gosto 01 colher (sopa) de hortel picada
Salada 500 g de lentilha 01 dente de alho 01 cenoura grande cortada em rodelas 03 xcaras (ch) de alface americana picada 01 xcara (ch) de ramos de agrio Sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de Preparo Molho: Misture todos os ingredientes. Salada: Em uma panela junte a lentilha, o alho. Refogue e tempere com sal e pimenta a gosto.

Cozinhe at as lentilhas ficarem macias. Retire do fogo e escorra. Coloque a lentilha em uma saladeira, junte as verduras, a cenoura e tempere com o molho.

SALADA DE GRO-DE-BICO
Ingredientes

02 colheres (ch) de azeite 500 g de bacalhau dessalgado 01 cenoura cozida cortada em tiras finas 01 pimento vermelho cortado em tiras finas 01 xcara (ch) de gro-de-bico cozido 02 cebolas cortadas em rodelas 02 dentes de alho picado 01 colher (sopa) de cebolinha 01 colher (sopa) de salsinha picada Molho 04 colheres (sopa) de iogurte desnatado 0 1 colher (ch) de mostarda 01 pitada de sal Cebolinha verde picada a gosto
Modo de Preparo

Deixe o bacalhau de molho por 48 horas na geladeira, trocando a gua vrias vezes. Coloque gua para ferver e cozinhe o bacalhau por 8 minutos. Desfie. Aquea o azeite e refogue o alho com a cebola. Acrescente o bacalhau, o gro-de-bico, a cenoura e o pimento. Refogue por mais 3 minutos e desligue o fogo. Deixe esfriar e junte a cebolinha com a salsinha. Para o molho: misture os ingredientes e regue a salada na hora de servir.

SALADA REFRESCANTE
Ingredientes

1/2 kg de uva Itlia 01 pepino grande 03 mas verdes 02 copos de iogurte 04 colheres (sobremesa) de maionese Salsinha e hortel
Modo de Preparo

Corte o pepino e as mas em palitos finos. Retire as cascas da uva, corte-as ao meio e retire as sementes. Junte todos os ingredientes numa saladeira e tempere com salsinha e hortel picadinhas.

SALADA PRIMAVERA
Ingredientes

01 alface romana 01 xcara (ch) de ma cida cortada em cubos, sem a casca 1/2 xcara (ch) de maionese light 01 lata de atum light em lascas 1/2 cebola picada Salsinha picada Sal e pimenta-do-reino a gosto 01 pepino em fatias finas 01 beterraba cozida, cortada em fatias finas
Modo de Preparo

Forre uma saladeira com folhas da alface e acrescente os outros ingredientes. Tempere a gosto.

SALADA VERO
Ingredientes

10 folhas de alface lisa 01 lata de milho verde em conserva escorrido 05 palmitos picados 01 lata de atum ao natural escorrido (gua e sal) 01 tomate picado sem semente 01 cenoura ralada 50 g de croutons
Modo de Preparo

Coloque as folhas de alface em uma travessa. Acrescente os demais ingredientes, deixando os croutons por ltimo para enfeitar. Sirva a seguir.

SALADA TROPICAL DE FRANGO

Ingredientes

08 folhas de alface americana 650 g de frango defumado desfiado 01 xcara (ch) de melo picado 02 talos de salso cortados em rodelas 06 talos de cebolinha cortados em rodelas 1/2 xcara (ch) de uva passa branca Para o molho 1/2 copo de iogurte natural desnatado (100 g) Suco de 1 limo Taiti Curry a gosto Sal a gosto Pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo

Misture os ingredientes da salada com exceo da alface. Reserve. Misture os ingredientes do molho. Forre uma saladeira com a alface, junte a salada e distribua o molho por cima. Sirva.

SALPICADO DE LEGUMES LIGHT

Ingredientes

02 colheres (sopa) de leo 01 dente de alho 02 colheres (sopa) de salsa picada 01 xcara (ch) de couve-flor cozida 01 xcara (ch) de brcolis cozido 01 xcara (ch) de cenoura cozida 01 xcara (ch) de vagem cozida 01 xcara (ch) de champignon Sal a gosto
Modo de Preparo

Esquente bem uma caarola anti - aderente, coloque o leo e frite o alho, juntando a seguir, a salsa picada. Mexa um pouco. Junte os legumes e o champignon. Acrescente o sal e refogue por aproximadamente 3 minutos. Sirva a seguir.

SALPICO HAVANA
Ingredientes

04 cenouras cozidas cortadas em tiras 300 g de frango defumado desfiado 02 mas verdes picadas em cubos 01 xcara (ch) de salso desfiado 01 xcara (ch) de erva doce picada 30 g de uvas passas 01 colher (sopa) de nozes picadas Sal e pimenta-do-reino a gosto 01 colher (sopa) de cebolinha e salsinha picada
Molho

400 g de cottage 01 colher (sopa) de mostarda 01 colher (ch) de suco de limo 01 colher (sopa) de maionese light Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo

Cozinhe as cenouras inteiras na gua com sal. Retire, deixe esfriar e corte em tiras. Reserve. Para o Molho: bata o cottage no liquidificador at ficar cremoso. Acrescente os ingredientes restantes e bata mais um pouco. Leve para gelar por 30 minutos. Numa saladeira coloque a cenoura, o frango defumado desfiado, as mas verdes, o salso, a erva-doce, as uvas passas, as nozes, sal, pimenta-do-reino, a salsinha e a cebolinha. Misture bem e coloque o molho. Decore a gosto.

SUFL PRIMAVERA
Ingredientes

01 couve-flor pequena ou 1/2 mdia cozida em gua e sal e separada em raminhos 3/4 de xcara (ch) de vagem cozida picada miudinho 3/4 de xcara (ch) de cenouras cozidas e picadas miudinho 03 colheres (sopa) de pimento vermelho picado bem mido 03 xcaras (ch) de leite 04 gemas 02 colheres (sopa) de amido de milho 01 colher (sopa) de margarina 01 colher (sopa) de caldo de galinha com legumes em p ou um cubinho Sal a gosto (lembre-se que o caldo j salgado e o queijo, tambm) 01 colher (sopa) de salsa 04 colheres (sopa) de queijo ralado 04 claras em neve firme
Modo de Preparo

Misture o leite com as gemas, o amido, a margarina, o caldo de legumes a salsa. Leve ao fogo, mexendo sempre at engrossar. Desligue o fogo. Junte 3 colheres (sopa) de queijo ralado, as cenouras, vagens, o pimento, mexa cuidadosamente e junte 3/4 das claras. Despeje numa frma (mdia) refratria untada com margarina e polvilhada com farinha de rosca. Cubra com o restante das claras. Polvilhe com o restante do queijo ralado e leve ao forno mdio at dourar (cerca de 15 minutos). Sirva em seguida.
Dicas: Junte outros legumes cozidos que tenha em casa, ervilha, por exemplo, palmito, alho-por (d uma refogada na manteiga, antes de juntar ao creme), abobrinha, substituindo os da receita. Quem gostar, pode acrescentar uma pitada de noz-moscada, que acentua o sabor.

BOLINHOS DE LEGUMES
Ingredientes

200g de abobrinha ralada 200g de cenoura ralada 200g de vagem picada 02 xcaras (ch) de farinha de trigo 01 xcara (ch) de leite desnatado 02 ovos 02 colheres (sopa) de queijo parmeso (ralado) Sal a gosto Pimenta do reino a gosto 01 colher (ch) de fermento em p
Modo de Preparo

Escaldar os vegetais ralados em gua fervente durante 3 minutos. Deixe esfriar e escorra bem a gua. Acrescente o leite, a farinha de trigo, o sal, a pimenta do reino, o queijo ralado, os ovos e por ltimo o fermento. Despeje em forminhas untadas com margarina e polvilhadas com farinha de rosca. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.

COUVE-FLOR GRATINADA
Ingredientes

02 xcaras (ch) de buqus de couve-flor 01 colher (sopa) de salsinha picada 100 g de peito de peru picado 150 g de queijo cottage 01 colher (sopa) de queijo parmeso ralado 01 colher (sopa) de farinha de rosca 01 xcara (ch) de leite desnatado 03 colheres (sopa) de maionese light Sal
Modo de Preparo

Cozinhe a couve-flor na gua com sal. Misture a maionese, o peito de peru, o leite desnatado, o cottage e a salsa. Cubra a couve-flor e salpique o queijo parmeso com a farinha de rosca. Leve ao forno quente para dourar por aproximadamente 10 minutos.

MOLHO DE MOSTARDA LIGHT

Nmero de pores: 20 Valor calrico por poro 01 colher de sobremesa (13g): 09 kcal Ingredientes 01 dente de alho amassado 02 colheres (sopa) de suco de limo 03 colheres (sobremesa) de molho de mostarda 01 colher (sobremesa) de azeite de oliva 01 pote de iogurte desnatado 01 envelope de adoante Sal e pimenta-do-reino a gosto gua (suficiente para diluir) Modo de Preparo Misture em uma tigela: o alho, o suco de limo, o molho de mostarda, o adoante e o azeite. Depois, adicione o pote de iogurte, a pimenta e o sal. Mexa bem at obter uma consistncia homognea. Finalmente, acrescente a gua at ficar na consistncia de um molho fino.

MOLHO LIGHT VERMELHO

Nmero de pores: 16 Valor calrico por poro 01 colher de sobremesa (14g): 10 kcal Ingredientes 01 pote de iogurte natural desnatado 02 colheres (sobremesa) de massa de tomate 01 colher (sobremesa) de catchup 01 alho bem picado 01 colher (ch) de organo Sal a gosto gua (suficiente para diluir) Modo de Preparo Misture todos os ingredientes ao iogurte e mexa bem, at ficar com colorao homognea. Por ltimo, acrescente a gua para tornar o molho mais diludo.

PRATOS LEVES
FEIJOADA LIGHT
Valor calrico por poro = 121 kcal Ingredientes

100 g de lombo congelado 150 g de lombo salgado 100 g de carne seca magra 150 g de feijo preto Louro a gosto Cheiro verde picado a gosto Cebola picada a gosto Dente de alho picado a gosto 01 colher (sopa) de margarina light sem sal
Modo de Preparo

Deixe o feijo de molho na gua de vspera. Em separado, deixe as carnes salgadas de molho em gua, tambm de vspera, trocando vrias vezes a gua durante este perodo. No dia, ferva as carnes salgadas e jogue a gua fora. Ferva novamente. Se a gua ainda estiver engordurada, basta colocla, j fria, no freezer ou geladeira. A gordura se solidificar na superfcie, podendo ser facilmente removida com uma colher. Renovar e tornar a ferver. Esta gua ser aproveitada para o cozimento da feijoada. Cozinhe o feijo, adicione um refogado feito em frigideira, com a margarina light, a cebola, o alho, o cheiro-verde, o louro e as carnes em pedaos. Verifique a quantidade de sal e sirva.

RISOTO DE FRANGO
01 poro = 1 prato fundo (250.0g) Valor calrico por poro = 314 kcal Ingredientes

1/2 xcara (ch) de cebola picada 02 colheres (ch) de azeite de oliva 01 xcara (ch) de tomate picado sem sementes 02 dentes de alho picados 04 fils de peito de frango cozido e desfiado Pimenta-do-reino e pimenta-malagueta a gosto 04 xcaras (ch) de arroz branco cozido 02 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado Margarina light para untar
Modo de Preparo

Em uma panela, refogue a cebola no azeite. Acrescente o tomate e todos os outros ingredientes (exceto o queijo ralado), mexendo sempre. Transfira a mistura para um refratrio untado com margarina, polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno mdio, por cerca de 25 minutos, at o queijo gratinar. Sirva a seguir.
TOMATES RECHEADOS Valor calrico por poro = 120 kcal Ingredientes

04 tomates 01 lata de palmito picado 1/2 xcara (ch) de maionese light Salsinha picada a gosto Sal a gosto Pimenta a gosto 01 xcara (ch) de ervilhas frescas
Modo de Preparo

Corte a tampa dos tomates e retire as sementes. Tempere com sal e vire os tomates sobre um prato para escorrer a gua de seu interior. Misture o palmito com a maionese, os temperos, as ervilhas e recheie os tomates. Decore a gosto.

YAKISSOBA LIGHT
Valor calrico por poro = 250 kcal Ingredientes

02 colheres (sopa) de leo de gergelim 150 g de alcatra (do meio) cortado em tiras 200 g de fil de frango cortado em tiras 100 g de couve-flor em pedacinhos 01 cenoura pequena cortada em rodelas finas 01 xcara (ch) de acelga picada 01 xcara (ch) de brcolis 01 cebola mdia cortada em cubos 100 g de champignons 01 pacote de macarro instantneo xcara (ch) de shoyo light Sal a gosto
Modo de Preparo

Cozinhe todos os legumes na gua com sal. Reserve. Numa panela anti-aderente, coloque o leo de gergelim, doure a carnes e o frango. A seguir adicione a couve-flor, cenoura, brcolis, cebola, champignon e por ltimo o macarro, pr-cozido e o shoyo.