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Larracher athltique
Pr sentation
L arracher athltique et lpauler Larracher l pauler jeter jeter-fente fente sont les exercices de base du renforcement musculaire. Leur pleine efficacit est lie une parfaite excution technique. Ce document pour but
de dcrire les points cls dune bonne ralisation technique d dapporter apporter des critres de russites observables de proposer une batterie dexercice dinitiation et de perfectionnement
Explosivit p et Puissance
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Pour monter directement du sol jusquau dessus de la tte de (1 6), la barre doit acqurir une grande vitesse ascensionnelle dans le temps du ascensionnelle, mouvement. La phase initiale de l arracher peut tre assimile un vritable saut pieds joints vers le haut. Les acclrations fournies, fournies par les chanes musculaires, la barre sont trs grandes. Ces chanes musculaires doivent dlivrer des niveaux de force importants dans un temps trs court court. Ce sont principalement les qualits d explosivit musculaire (dF/dt) qui sont mobilises pour rpondre
Au cours de l pauler l exigence de vitesse initiale semble thoriquement moins grande quavec l arracher, car la barre doit slever une hauteur moins importante importante, en un seul temps (comparer les fig. 5 et 6 de l arracher et de l pauler). Cependant, la vitesse de la barre doit rester leve. Pour tre efficaces les chanes musculaires doivent associer force et vitesse vitesse. Sans sous-estimer le facteur explosivit de la force, les qualits de puissance musculaire (force x vitesse) semblent principalement mobilises pour rpondre efficacement cette exigence. exigence
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D Descr riptio on
La prise de barre
Debout devant la barre: - Saisir la barre : - mains cartes la largeur des paules pour lpauler, - plus 2 mains pour larracher l arracher, - pouces verrouills (pouces coincs entre la barre et les dernires phalanges de lindex et du majeur). - Positionner les appuis pieds parallles carts la largeur du bassin, tibias au contact de la barre - Descendre le bassin par une flexion des genoux pour placer le dos plat
Bras tendus verticaux Epaules basses Appui prdominant du corps sur avant-pied, talon au sol
Sans soulever la barre barre, pr pr-activer activer (mise en tension) les chanes musculaires du membre infrieur et du tronc. Une interaction progressive, de plus en plus forte stablit entre le sujet et la barre qui aboutit au dcollage de la barre
Notez q que la p prise en charge relle de la barre est prcde par une ouverture de langle l angle jambes-cuisses provoquant la monte du bassin et un lger recul des genoux, sans dplacement de la ligne dpaules
3 : en fin de phase, le haussement des paules prolonge laction l action des chevilles
Gainage : le dos est rigoureusement maintenu plat pendant toute la dure du soulever
2 : glisser la barre le long des tibias 1 2 3 3 : r-engager les genoux: vers lavant l avant : faire glisser la barre sur les cuisses Pendant toute la phase de monte la trajectoire de la barre doit rester le plus prs possible des tibias puis des cuisses
Regard oblique-haut Epaules hautes Observez de profil : lalignement paules hanches paules, hanches, pointes de pieds Bras allongs
D Descr riptio on
1/ Lengager sous la barre 2/ Le L final fi l : venir i en position iti d debout b t quilibre ilib
De escription n : la arracher
Aprs un vritable saut vers le haut (1), les pieds sont alors dcolls du sol sol, la phase d engager sous la barre (2) s effectue partir d un gliss dynamique du corps vers le bas bas. (venir en positon de dpart de squat) La synchronisation de ce mouvement avec le mouvement de la barre est un point dlicat de la technique
L excellence technique des haltrophiles permet de limiter la hauteur totale d lvation lvation de la barre en effectuant une flexion complte pour se glisser sous la barre. En renforcement musculaire nous recommandons de raliser ce temps de gliss sous la barre g partir d une 1/2 flexion (arracher athltique)
De escription n : la arracher
A partir de la position 1/2 flchie, cette phase consiste se redresser jusqu j q la p position debout j jambes tendues en maintenant la barre au dessus de la tte, . Un travail d extension du membre infrieur associ un travail de maintien de l quilibre gnral du corps est sollicit.
Durant toute cette phase, il faut particulirement veiller au gainage du bassin : viter de creuser les reins.
D Descr riptio on
Verrouillage des bras points techniques cruciaux : coudes avancs poignets en extension paumes de mains vers le ciel 1 2 L pauler (1) : gliss sous la barre et verrouillage des bras Faisant suite du tirage, g la p phase d pauler p de la barre consiste, partir d une 1/2 flexion des membres infrieurs, raliser un gliss du corps sous la barre. En thorie l athlte n agit g p plus sur la barre p pour l lever, mais il cherche se glisser au dessous trs rapidement. Comme pour l arracher, le temps dont dispose l athlte pour raliser ce mouvement est trs court. Cette phase se termine, par le verrouillage des bras et des poignets, la barre reposant sur les clavicules 3 4 L pauler (2) : retour la position debout quilibre = Squat barre devant
La b L barre reposant t sur l les clavicules, l i l l athlte ralise une extension des membres infrieurs pour venir s quilibrer jambes tendues, pieds carts la largeur d des paules. l
Jeter fente (1) : gliss sous le barre en fente et dvelopper bras A partir de la position quilibre barre devant, raliser un 1/4 de squat (pour donner de l lan vers le haut la barre). En fin d extension des membres infrieurs, raliser un dvelopper des membres suprieurs pour amener la barre au dessus de la tte, tout en simultanment ralisant une fente avant pour se glisser sous la barre L excellence technique permet de limiter la hauteur totale d lvation de la barre
4 6 7 Jeter fente (2) : retour la position debout quilibre (venir l quilibre en 2 temps) A partir de la fente avant, venir la position quilibre pieds parallles,barre tenue au dessus de la tte, en 2 temps : - premier temps : reculer pied avant - deuxime temps : avancer pied arrire.
Dpose de la barre
Attention cette phase est dlicate : les principes appliqus la monte doivent tre respects la descente. Pour cela 3 rgles d or : - lentement ! -p pas vite ! - doucement !
Descendre la barre aux clavicules Dverrouiller les bras
D Desc riptio on
Pendant toute la phase de descent la trajectoire de la barre doit rester le plus prs possible du corps
Gainage : la rectitude du tronc ne doit pas tre perturbe par les mouvements de la barre. Le dos doit tre maintenu pla pendant toute la descente.
Pdagogie
Exercices prliminaires : le placement du dos Les exercices d dapprentissage apprentissage :
Le soulever de terre (passage des genoux)
Matrise de la coordination des actions motrices successives
Squat saut
Le tirage:
les rowings debout
Exercices 1 et 2 : dpart barre au dessus du genou Objectifs : - Matrise du tirage - Synchronisation des enchanements dactions membres infrieurs-bras
Rowing prise carte Consignes : - Dos plat - Faire glisser la barre le long du corps - Garder les coudes au dessus des mains
Consignes : - Barre nuque, nuque prise large - Raliser un 1/4 de squat pour donner un lger lan la barre - Se glisser sous la barre en position de 1/2 squat, barre au dessus de la tte, bras tendus.
Consignes : - Position debout, debout dos plat et gain - Tirage de la barre en maintenant les coudes hauts -A A la fin du tirage pauler la barre en engageant les coudes promptement vers le bas et lavant et en amenant les poignets p g en extension, ,p pour finir p paumes de mains orientes vers le haut.
- Dos plat. - Faire glisser la barre le long du corps. - Rechercher R h h une action ti complte lt d des membres infrieurs, avant de dbuter laction des bras - Dclencher le temps dengager sous la barre, avant le point mort haut de la trajectoire de la barre.
Objectif : - Matrise de lengager-fente sous la barre. Consignes C i : Acclrer la barre vers le haut partir du 1/4 de squat Se glisser sous la barre en fente avant avant, tout en dveloppant la barre au dessus de la tte.
Extension du dos
Squat Egger