Berbagai Kegunaan Senam Kegel

dr. Tri Rejeki Herdiana

Artikel Terkait

Talenta Muda Pembawa Petaka Empat Menteri Resmi Mundur Biaya Pelantikan Wakil Rakyat Dipertanyakan

20/05/2009 00:20 |

Kegel adalah nama dari latihan untuk menguatkan otot dasar panggul, dinamakan sesuai dengan penemunya yaitu seorang dokter kebidanan dan kandungan bernama dr. Arnold Kegel pada 1945. Kegel adalah suatu latihan otot dasar panggul Puboccoccygeus (PC) atau Pelvic Floor Muscle yang semula dipergunakan untuk terapi pada wanita maupun pria yang tidak mampu mengontrol keluarnya urin. Pada wanita, selama proses kehamilan dan melahirkan, otot panggul dapat teregang dan melemah, yang mengakibatkan gangguan mengontrol BAK berbulan-bulan atau tahunan setelah melahirkan. Selain itu, wanita lanjut usia yang memiliki berat badan berlebih juga dapat mengalami kelemahan otot panggul. Pada pria, operasi prostat dapat melemahkan otot panggul. Latihan kegel juga dapat meningkatkan kepuasan seksual pada pria dan wanita. Kegunaan Senam Kegel 1. Latihan kegel dapat menguatkan otot-otot yang mengontrol alur dari urin (air seni). Pada umumnya disarankan bagi pria atau wanita yang memiliki masalah inkontinensia urin (tidak mampu menahan BAK). 2. Untuk wanita dapat mencegah prolaps uteri (turunnya rahim). 3. Senam kegel teratur dapat mengencangkan otot-otot vagina sehingga cengkeraman vagina pada penis saat bersenggama bertambah kuat dan mengakibatkan kepekaan rangsang vagina bertambah. 4. Pada pria, kegel berguna untuk mengatasi urge incontinence yaitu keinginan berkemih yang sangat kuat sehingga tidak dapat mencapai toilet tepat pada waktunya. 5. Pria juga dapat meningkatkan kemampuan mengontrol dan mengatasi ejakulasi dini serta ereksi lebih lama. 6. Pada pria, latihan ini akan mengangkat testis dan mengencangkan otot kremaster sama seperti mengencangkan anus sphincter. Hal ini disebabkan karena otot Puboccoccygeus (PC) dimulai dari daerah sekitar anus. Cara Melakukan Senam Kegel Senam kegel sangat mudah dilakukan di mana saja dan tanpa seorang pun tahu. Langkah pertama, posisi duduk atau berbaring, cobalah untuk mengkontraksikan otot panggul

dengan cara yang sama ketika kita menahan kencing. Anda harus dapat merasakan otot panggul Anda meremas uretra dan anus. Apabila otot perut atau bokong juga mengeras maka Anda tidak berlatih dengan otot yang benar. Ketika Anda sudah menemukan cara yang tepat untuk mengkontraksikan otot panggul maka lakukan kontraksi selama 10 detik, kemudian istirahat selama 10 detik. Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai 10-15 kali per sesi. Sebaiknya latihan ini dilakukan tiga kali sehari. Latihan kegel hanya efektif bila dilakukan secara teratur dan baru terlihat hasilnya 8-12 minggu setelah latihan teratur. Saran untuk Menjaga Otot Panggul Tetap Kencang Bila Anda memiliki kelebihan berat badan, cobalah untuk menurunkannya dengan berdiet dan berolah raga. Masalah pada otot panggul lebih sering terjadi pada wanita dengan berat badan berlebih. Hindari merokok. Angkatlah benda berat dengan hati-hati, gunakan lengan untuk mengangkat beban, bukan punggung untuk menghindari terluka. Lakukan olah raga aerobik low impact (jalan) karena trauma akibat gerakan berulang dapat mengakibatkan kerusakan pada saraf panggul dan otot. Hindari konstipasi (sulit BAB). Mengedan dapat mengakibatkan kerusakan pada otot dan saraf. Konsumsi makanan tinggi serat dan minum minimal 8-10 gelas per hari.[](TRH) Latihan Kegel Untuk Memperkuat Otot Dasar Panggul Men's Health Tue, 23 Mar 2004 09:38:00 WIB Inkontinensia dapat diatasi dengan berbagai upaya. Mulai dari terapi perilaku (behavioral therapy), terapi dengan obat-obatan dan terapi pembedahan. Salah satu terapi perilaku yang dianjurkan untuk mengatasi inkontinensia adalah latihan memperkuat otot dasar panggul. Latihan otot dasar panggul ini pertama kali diperkenalkan oleh seorang ginekolog yang berpraktek di Los Angeles, tahun 1940-an sampai 1950-an, Dr. Arnold Kegel. Sebagai seorang ginekolog, ia banyak mendapati pasien yang tidak dapat menahan keluarnya urin pada saat batuk atau bersin akibat proses melahirkan. Pada saat itu, kondisi ini diatasi dengan operasi. Namun Dr. Kegel mempunyai ide untuk memperkuat otot dasar panggul, karena otot dasar panggul yang kuat akan menahan keluarnya urin dengan lebih baik. Dan ternyata Dr. Kegel menemukan bahwa wanita yang melatih otot dasar panggulnya menjadi lebih kuat tidak hanya dapat mengatasi inkontinensianya, mereka juga mendapatkan kepuasan seksual yang lebih baik. Demikian pula pada pria, otot dasar panggul yang kuat dapat meningkatkan intensitas orgasme dan kadangkadang multiple orgasm. Otot dasar panggul yang kuat juga membantu menahan terjadinya ejakulasi prematur dan memperpendek waktu pemulihan antarorgasme. Pengertian Latihan otot dasar panggul yaitu latihan dalam bentuk seri untuk membangun kembali kekuatan otot dasar panggul. Otot dasar panggul tak dapat dilihat dari luar, sehingga sulit untuk menilai kontraksinya secara langsung. Oleh karena itu, latihannya perlu benar-benar dipelajari, agar otot yang dilatih adalah otot yang tepat dan benar. Tips latihan Kegel yang berhasil 1. Latihan dilakukan pada otot yang tepat dan cara yang benar 2. Lakukan secara teratur, beberapa kali perhari 3. Praktekkan secara langsung pada setiap saat dimana fungsi otot tersebut diperlukan 4. Latihan terus setiap hari, tiada hari tanpa latihan. Sebagian pasien, sulit mengerjakan latihan ini, karena mengasosiasikan kontraksi otot dasar panggul sebagai gerakan mengejan dengan konsentrasi pada otot dasar panggul. Hal ini salah,

dan akan menimbulkan inkontinensia lebih parah lagi. Ada lagi yang mengartikannya sebagai gerakan mendekatkan kedua bokong, mengencangkan otot paha dan saling menekankan kedua lutut disisi tengah. Gerakan ini tak akan menghasilkan penguatan otot dasar panggul, melainkan menghasilkan bokong yang bagus dan paha yang kuat. Jenis Latihan : Beberapa jenis latihan kontraksi otot dasar panggul yang dikenal. Latihan 1 : Bayangkan, Anda ingin buang angin dan seolah-olah Anda menahan agar tak terjadi buang angin. Akan terasa, otot dasar panggul bergerak, bokong dan otot paha tidak bergerak, kulit sekitar anus berkontraksi dan seolah-olah anus 'masuk' ke dalam. Latihan 2 : Bayangkan, anda duduk di toilet untuk buang air kecil. Hentikan arus pancaran urin, tahan dan lepaskan lagi. Latihan ini disebut "stop test". Latihan ini agak sulit untuk dikerjakan karena tekanan dari bagian atas uretra lebih besar. Pada prakteknya, hentikan pancaran urin pada pertengahan berkemih, kemudian relaks kembali dan selesaikan miksi. Mungkin anda hanya berhasil mengecilkan deras aliran miksi, hal ini berarti otot dasar panggul memang lemah. Setidaknya otot yang dilatih sudah benar. Bila aliran miksi semakin deras berarti otot yang berkontraksi tidak benar, artinya yang berkontraksi bukan otot dasar panggul. Latihan tak boleh sering dilakukan, cukup satu kali sehari. Latihan 3 : Berbaringlah telentang, dengan kedua lutut ditekuk dan terpisah melebar. Bayangkan, seseorang mencoba menusuk dengan jarum tumpul pada area perineum (antara kemaluan dan anus). Tanpa menggerakkan tungkai, lakukan gerakan menarik masuk perineum ke arah tubuh untuk menghindari "tusukan imajiner" tersebut. Bila gerakan benar, maka kulit sekitar anus mengkerut dan masuk. Untuk memastikannya, letakkan telunjuk pada perineum, kontraksikan otot dasar panggul, terasa perineum bergerak menjauhi jari. Dan bila relaksasi, jari akan tersentuh perineum kembali. Latihan 4 : Dengan posisi berbaring seperti latihan 3, letakkan satu jari di daerah tulang ekor, sedangkan jari lain pada daerah tulang pubis (tulang kemaluan). Pada waktu kontraksi otot dasar panggul terasa gerakan kedua jari mendekat yang berarti tulang ekor dan tulang pubis bergerak saling mendekat. Bila ke 4 latihan tersebut dikerjakan dengan tepat benar, maka tahap latihan dasar dapat dilakukan. Program Latihan Dasar Kontraksi otot dasar panggul dilakukan dengan: a. Cepat Kontraksi-relaks-kontraksi-relaks-dst. b. Lambat Tahan kontraksi 3-4 detik, dengan hitungan kontraksi 2-3-4-relaks, istirahat-2-3-4, kontraksi 2-3-4 relaks, istirahat dan seterusnya.

Latihan seri gerakan cepat disusul dengan gerakan lambat dengan frekuensi sama banyak. Misalnya 5 kali kontraksi cepat diikuti 5 kali kontraksi lambat. Latihan ini dikerjakan pada berbagai posisi, yaitu sambil berbaring, sambil duduk, sambil merangkak, berdiri jongkok, dll. Harus dirasakan bahwa pada posisi apapun otot yang berkontraksi adalah otot dasar panggul. Jangan mengharapkan keberhasilan akan muncul segera, karena otot dasar panggul dan otot sfingter yang lemah serta tak biasa dilatih, cenderung cepat lelah. Bila keadaan letih (fatig) tercapai, maka inkontinensia akan lebih sering terjadi. Oleh karena itu perlu dicari titik kelelahan pada setiap individu. Caranya dengan melakukan "trial and error". Lakukan kontraksi dengan frekuensi tertentu cepat dan lambat, misalnya 4x atau 5x atau 6x dan tentukan frekuensi sebelum mencapai titik lelah dan otot menjadi lernah. Yang terakhir ini dapat di tes dengan melakukan digital vaginal self assessment (pemeriksaan vagina sendiri) yaitu, memasukkan dua jari tangan yang dilumuri jelly ke dalam vagina. Pemeriksaan ini dapat dilakukan sendiri atau dengan bantuan orang lain. Bukalah (lebarkan) kedua jari dengan arah anteroposterior (depan-belakang), kemudian lakukan gerakan yang melawan dengan mengkontraksikan otot dasar panggul. Pada jari dalam vagina akan terasa tekanan, ini berarti kekuatan otot positif. Juga dinilai kekuatan kontraksi otot tersebut, apakah lemah, sedang atau kuat. Kekuatan otot dasar panggul secara cermat dapat diukur dengan suatu alat tertentu. Awali latihan dengan frekuensi latihan kecil, yaitu 3,4 dan 5 kali kontraksi setiap seri. Frekuensi kontraksi ini disebut dosis kontraksi dasar. Lakukan pada dosis awal, 10 seri perhari sehingga bila kontraksi dasar adalah 4 x, maka perhari dilakukan kontraksi 4 cepat, 4 lambat sebanyak 10 seri = 80 kali kontraksi perhari. Dosis kontraksi dasar ditingkatkan setiap minggu, dengan menambahkan frekuensi kontraksi sebanyak 1 atau 2 kali, tergantung kemajuan. Lakukan semua dengan perlahan, tak perlu cepat-cepat. Pada akhir minggu ke-4, sebaiknya telah dicapai 200 kontraksi perhari. Pada awalnya, latihan terasa berat, tetapi kemudian akan terbiasa dan terasa ringan. Lakukan latihan dimana saja dan kapan saja. Misalnya saat duduk, berdiri, berjalan, sambil memasak, sambil bekerja di kantor, sambil mandi, dll. Untuk mengingatkan, buat tanda kecil di beberapa tempat/barang yang biasa anda pakai/lihat setiap hari. MisaInya stiker bulatan di beberapa tempat. Bila anda lihat tanda tersebut, berarti anda harus mulai latihan kontraksi otot dasar panggul. Bila perlu, minta anggota keluarga untuk mengingatkan anda. Selama melaksanakan. latihan, buatlah catatan harian, yang disebut sebagai catatan evaluasi kemajuan. Bila telah ada kemajuan, tingkatkan jumlah seri perhari menjadi 12 x, 15 x, dst. Sebagai target pada minggu ke-6 atau ke-8 harus tercapai 300-400 x kontraksi perhari. Sebagai parameter keherhasilan, dapat dipakai Stop test Frekuensi miksi perhari Volume urin setiap kali berkemih (normal: 400-500 kali) Digital vaginal assessment.

LATIHAN KEGEL PADA PRIA Pada pria, otot dasar panggul ini lebih mudah dikenali. Anda dapat mengenali otot otot dasar panggul anda pada waktu Anda berkemih. Hentikan aliran urin di tengah-tengah proses berkemih. Pada saat itu, otot dasar panggul Anda berkontraksi untuk menahan aliran urin. Cara lain mengenali otot dasar panggul pada pria sebagai berikut: letakkan sehelai saputangan di atas penis yang sedang ereksi cobalah menaikkan dan menurunkan saputangan tersebut dengan penis, bila berhasil, lakukan dengan menggunakan handuk kecil bila yang terakhir dapat dilakukan, berarti Anda telah menggunakan otot dasar panggul Anda dengan tepat. Porsi latihan selanjutnya dilakukan seperti porsi latihan otot dasar panggul pada wanita. Latihan Kegel Bagi Pria, Bisa Kontrol Ejakulasi Sebuah pertanyaan yang banyak diutarakan seorang pria yaitu, "Bagaimana saya bisa mengontrol diri agar tidak terlalu cepat ejakulasi?" Jawabannya cukup sederhana - memang tidak sesederhana itu, karena masih ada jalan untuk mengatasinya. Anda dapat melakukannya saat Anda sedang duduk atau sedang bekerja dihadapan pengawasan. Otot PC Baik wanita atau pria harus memiliki sebuah otot PC (pubococcygeus), untuk melindungi pinggul saat berada di lantai. Anda harus tetap menjaga otot-otot tersebut tetap dalam posisi puncak sehingga Anda bisa memaksimalkan pengalaman seks Anda. Untuk memperbaikinya maka diperkenalkan senam oleh Dr. Arnold Kegel sejak tahun 1945. Senam ini merupakan rangkaian gerakan yang berfungsi untuk melatih kontraksi otot PC berkalikali dengan tujuan meningkatkan tonus dan kontraksi otot. Berikutnya pergilah ke kamar kecil dan mulailah buang air kecil dan cobalah untuk berhenti buang air kecil di tengah-tengah, bisakah Anda melakukan hal tersebut? Jika Anda tak bisa melakukannya cobalah untuk membiasakan hal tersebut untuk mempertahankan kesehatan 'Mr P.' Percobaan lainnya, saat Anda mengalami ejakulasi bisakah Anda menekan otot-otot PC Anda dan membuat Mr. P Anda bangun. Jika Anda tidak bisa melakukannya, berarti Anda membutuhkan latihan seks setiap hari, lebih dari yang Anda perkirakan. Cara Kerja Otot Melatih otot-otot tersebut secara rutin akan memperpanjang waktu bercinta Anda dan semakin membuat saat klimaks lebih hebat. Beberapa pria yang memiliki otot-otot PC yang sehat sebenarnya dapat menggantungkan sehelai handuk saat mengalami ereksi dan menaikkannya serta merendahkan Mr. P mereka dengan kemauan sendiri. Anda juga dapat menggunakan sehelai kain atau sapu tangan. Melatih otot bisep Anda dapat membantu memberi kekuatan lebih, otot-otot PC dapat membantu Anda menentukan serta memberi kekuatan saat Anda mengalami ereksi dan orgasme. Lokasi otot Seperti yang telah disebutkan di atas, menghentikan urine saat Anda buang air kecil dapat menentukan saat Anda harus menggunakan otot-otot PC, cobalah berhenti buang air kecil sampai tiga kali sehingga Anda dapat menentukan posisi otot-otot PC tersebut. Meskipun metode ini kurang terdengar memikat, tetapi Anda dapat menggunakan salah satu jari Anda dan mencoba untuk membuat otot-otot PC berkontraksi, sehingga Anda dapat merasakannya karena jari-jari anda akan merasakan kontraksi pada anus (karena sebuah tekanan). Selalu usahakan otot-otot yang lain (paha, punggung, serta perut) dalam keadaan santai. Ingatlah semakin kuat otot-otot PC Anda maka Anda akan semakin menikmati seks.

Pilih Latihan Terdapat beberapa perbedaan latihan yang dapat Anda lakukan. Pilihlah salah satu yang sesuai untuk diri Anda dan lakukanlah secara rutin, dan ajaklah pasangan Anda untuk turut melakukannya juga, karena Anda berdua dapat saling merasakan keuntungannya. Selalu mempertahankan otototot yang lainnya tetap dalam keadaan santai. Latihan 1 : Dengan segera ketatkan dan lepaskan otot-otot PC dalam tempo waktu 10 detik - dan istirahat selama 10 detik. Ulangi sampai tiga kali dan istirahatlah selam 30 detik. Ketatkan dan lepaskan selama 5 detik dengan jedah waktu setiap 5 detik - istirahatlah selama 10 detik. Ketatkan otot-otot PC Anda selama 30 detik dan lepaskan kembali selama 30 detik - ulangi selama 3 kali. Ulangi latihan tersebut setiap hari. Latihan 2 : Ketatkan otot-otot PC Anda dan pertahankan sampai hitungan ke 5 dan lepaskan. Ulangi sampai 10 kali. Ketatkan dan lepaskan otot-otot tersebut sepuluh kali lebih cepat, dan ulangi sampai tiga kali. Ketatkan dan lepaskan otot-otot PC dalam waktu lebih lama dan selang yang pendek dalam hitungan ke sepuluh. Ulangi sebanyak tiga kali. Ketatkan otot-otot tersebut dan pertahankan selama mungkin, cobalah untuk mempertahankannya selam 120 detik (selama 2 menit). Latihan 3 : Tekan dan lepaskan otot tersebut secara terus menerus. Mulai dengan satu set 30, dan kemudian secara perlahan-lahan tingakatkan sampai melebihi 100. Tekan seketat mungkin (pastikan hanya otot-otot PC Anda otot yang diketetkan). Pertahankan selama 20 detik, kemudian istirahatkan selama 30 detik. Ulangi sampai 5 kali. Latihan 4 : Perlahan-lahan mulailah mengetatkan dan melepaskan otot-otot Anda selama 2 menit setiap hari sampai Anda dapat mengerjakannya selama 20 menit sekurang-kurangnya 3 kali setiap hari. Lakukan sampai akhirnya Anda bisa melakukannya sekurang-kurangnya 200 perulangan setiap sesi. Kapanpun Perlu diingat bahwa Anda dapat melakukan latihan tersebut dimana saja dan kapan saja, tidak ada alasan apapun Anda mengabaikan latihan tersebut. Tidak seorangpun akan mengetahui bahwa Anda sedang menekan atau mengetatkan otot-otot tersebut, kecuali Anda terus tersenyum dan melakukannya seperti orang tolol. Karena otot-otot tersebut sembuh dengan segera, Anda bisa memulai "membangunkannya" dengan ereksi yang lebih solid, terutama jika kekasih hati sedang tidur telanjang di sebelah Anda pada malam hari (Anda pasti mengetahui maksud saya). Disarankan untuk berlatih setiap hari dalam hidup Anda. Kemampuan seksual serta kontrol diri Anda akan semakin meningkat dan Anda akan mendapatkan Mr. P Anda menjadi lebih kuat. Melewati ruangan Anda bisa mengambil keuntungan dari latihan PC tersebut dengan sedikit selera humor "semprot di seberang ruangan" (squirt across the room) departemen. Ingatkah Anda pada Peter North bintang pornografi? Sebuah kabar angin menyatakan dia lakukan berlatih hal tersebut setiap hari Anda juga bisa melakukan ereksi tersebut bahkan bisa mengalami ejalulasi sampai langit-langit. Nikmatlah cara tersebut... Nikmatilah Jika Anda mulai menguasai latihan tersebut dan dapat melihat sebuah perbedaan dengan jelas, maka dilain waktu saat Anda bercinta dengan seorang wanita usahakan untuk tetap didalamnya tanpa bergerak sedikitpun. Sebaliknya jika Anda melakukan gerakan keluar masuk seperti yang biasa lakukan, semata-mata hanya untuk menekan dan melepas otot PC Anda. Jika pasangan Anda melakukan latihan tersebut dengan benar, Anda berdua dapat mencobanya satu sama lain sehingga mendapatkan sebuah sensasi bahwa Miss V nya memberi Anda sebuah "hug"(puncak), dan pasangan Anda

akan merasa seperti Anda meraih daerah G-spot-nya, dan percayalah Anda berdua akan menikmatinya.