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Gua Nutricional

4 - La dieta equilibrada

No hay tema ms controvertido en el campo de la diettica que el de fijar unas


referencias que se acepten universalmente sobre cul debe ser la dieta ptima para el ser humano. Por una parte, cada grupo tnico tiene un comportamiento a nivel nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en cada parte del globo. En lo nico que todo el mundo est de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional ptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentacin cubre los siguientes objetivos: Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Ni ms ni menos. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y reguladoras (protenas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn equilibradas entre s. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableci la siguientes proporciones: 1. Las protenas deben suponer un 15 % del aporte calrico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de protenas ingeridas a 0,75 gr/da y de alto valor biolgico. 2. Los glcidos nos aportarn al menos un 55-60 % del aporte calrico total. 3. Los lpidos no sobrepasarn el 30 % de las caloras totales ingeridas. Algo en principio muy sencillo, pero que an hoy es el campo de batalla de cuatro quintas partes de la humanidad. Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lcteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fcil que el segundo se complete tambin en cuanto a las protenas, aunque normalmente ms bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mnimo proteico necesario, pero no se tendrn problemas con la mayora de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, s es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.

Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas con las
necesidades mnimas de los nutrientes esenciales (como las que incluimos con los requerimientos de protenas, de vitaminas o de minerales), pero es difcil ser consciente de cules son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos cada da. Para ello deberamos pesar y anotar cuidadosamente la composicin de cada comida a lo largo del da. Despus consultaramos las tablas de composicin de los alimentos que se editan en nuestro pas y tras llevar a cabo algunos clculos, compararamos los resultados con los de las tablas de necesidades mnimas que hayamos elegido. As sabramos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales de protenas, aminocidos y cidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc. Este mtodo funcionara siempre y cuando hubiramos pesado bien cada alimento, no nos hubiramos equivocado en ningn clculo y todas las tablas que hubiramos utilizado fuesen correctas, ya que cada da estn cambiando los criterios. Puesto que en la realidad este mtodo no resulta muy prctico, parece ms sensato dar unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definen una buena alimentacin. En este sentido, la Comisin de Nutricin del Senado de los EE.UU. difunde peridicamente unas recomendaciones dietticas generales aplicables a prcticamente todas las personas sanas. A continuacin reproducimos un resumen de las ltimas RDA de marzo de 1996: 1. - Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energtico total, sin que la ingestin de azcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reduccin del consumo de azcar refinada y alimentos ricos en ella. 2. - Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energtico total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se vena recomendando hasta ahora. En base a la prevencin de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las caloras ingeridas, a costa de la reduccin a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Adems se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/da. 3. - Limitar la tasa de protenas hasta un 15 % del ingreso energtico diario o 0,8 gr por kilo de peso y da, siempre y cuando las caloras ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energa. De no ser as, las protenas se utilizaran como combustible celular en vez de cumplir funciones plsticas (construccin y regeneracin de tejidos) y se producira un balance de nitrgeno negativo. Tambin se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados. 4. - La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/da. Se ha aadido una nueva recomendacin en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida nicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponder a fibra solubles (con pectinas). 5. - La dieta debe aportar las caloras necesarias para cubrir las necesidades metablicas de energa. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y da. En las ltimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mnimo de protenas de 0,8 gr/da no se tenga en cuenta al calcular las caloras aportadas por la

dieta, ya que stas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plsticas y no como combustible celular. 6. - Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/da para evitar un aporte excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal e hipertensin. Evitar tambin los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayora de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas. 7. - Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohlicas, debemos hacerlo con moderacin. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la poblacin juvenil de los pases industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores. Quiz, slo habra que aadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes txicos o peligrosos resultantes del proceso de produccin y distribucin en la industria alimentaria de nuestros das.

En los estudios llevados a cabo en Espaa sobre la calidad de nuestra dieta se ha


llegado a la conclusin de que, si es verdad que estas recomendacin son aplicables tambin a nosotros (que parece que lo son), la dieta de los espaoles deja todava mucho que desear. Comparando nuestros hbitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones: Las caloras ingeridas por los espaoles sobrepasan en un17 % a las recomendadas. Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal. El exceso de protenas de nuestra dieta sobrepasa en un 71 % !! las RDA, consumindose unos 90 gr al da de media. El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo. El aporte de fibra tambin es insuficiente: un 14 % por debajo.

El exceso de grasas consumidas es del 82 % !! del recomendado.

Tambin se han detectado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en nios gallegos y de vitamina C en poblaciones marginadas, nios y ancianos. El dficit de Zinc se est empezando a detectar en cada vez mayor parte de la poblacin y el consumo de alcohol parece que va en aumento.