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SMARIO
Tcnicas Fundamentais
1. Tipos de pegada. 2. Largura da pegada. 3 Estabilizao do tronco e posicionamento do 3. membro. 4. Consideraes sobre a respirao. 5. Uso de cintas lombares. 6. Levantamento de uma barra do solo.

TCNICA MUSCULAO
ExecuodosExercciosResistidos
Ocernedaseguranaedotreinamentoresistido efetivoestnaadequadaexecuodosexerccios.

1.TIPOSDEPEGADAS
PegadaPronada Naposioanatmicapalmasdasmosviradasparaocorpo.

TCNICASFUNDAMENTAIS

PegadaSupinada Naposioanatmicapalmasdasmosnoviradasparaocorpo. PegadaNeutra Pegadasemipronada PegadaAlternada PegadaGancho Utilizadaemexercciosquerequeremmuitaforadepegada.

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1.TIPOSDEPEGADAS

2.LARGURADAPEGADA
Comum: largura dos ombros. Estreita: Fechada. Larga: Aberta.

Aposiodasmosparatodososexercciosdeve resultarnumabarraequilibrada.

2.LARGURADAPEGADA

3.ESTABILIZAODOTRONCOE POSICIONAMENTODOMEMBRO
Levantarumabarraou halterdosolo.

Empurraroupuxarem umamquina.

PosiodeEstabilizao

Mantmoalinhamentocorretoduranteaexecuo. Estresseapropriadoemmsculosearticulaes.

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3.ESTABILIZAODOTRONCOE POSICIONAMENTODOMEMBRO ExercciosRealizadodeP:

Psposicionadosumpoucomaisabertosdoquea larguradoquadril. Todaplantadopemcontatocomosolo solo.

3.ESTABILIZAODOTRONCOE POSICIONAMENTODOMEMBRO
Sentadoouemposiosupinada nobanco. Posiodecincopontosdecontato.
1. 2. Cabeaposicionadafirmementenobancoouemapoioparaas costas. Ombrosepartesuperiordacostasposicionadosfirmementee semprenobanco. Ndegassempreemcontatocomobancoouassento. Pdireitoemcontatocomosolo. Pesquerdoemcontatocomosolo.

Mquinas:
Ajustedoassentooubraoderesistnciaemuma posioconfortvel.

3. 4. 5.

3.ESTABILIZAODOTRONCOE POSICIONAMENTODOMEMBRO
Poliasoualavancasdemquinascomeixode rotao.
Posicionamentoespecfico(seguranaeexecuotima). Alinharaarticulaoprimriadocorpoenvolvidano exercciocomoeixodamquina. Moverassento. Ajustar(tornozelos,cotovelos,peito,costas,coxas...)

4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO

PontoCrtico:
Pontomaisintensodeumarepetio.

Instruo:
Expirarduranteopontocrtico. Inspirarduranteafasedemenorestresse.

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4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO
Durante exerccios estruturais.
Carga estressante na coluna vertebral.

4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO
Vantagens:
Aumenta a rigidez de todo o torso para auxiliar no apoio a coluna vertebral. Reduz as foras compressivas associadas os discos vertebrais durante o levantamento. Auxilia no estabelecimento das costasretas, descrita como tcnica de alguns exerccios.

Manobra de Valsalva (bloqueio respiratrio)

Movimento expiratrio contra a glote fechada. Contrao do abdmen e msculos da caixa torcica. Cria um compartimento rgido de fludo na parte inferior do tronco e um compartimento rgido de ar na parte superior do tronco.

4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO
Ateno:
Aumento resultante na presso intraabdominal potenciais efeitos colaterais.
Vertigem. Desorientao. Aumentos excessivos na PA. Desmaios.

5.USODECINTASLOMBARES

Necessidade depende do tipo de exerccio:

Exerccios com estresse na parte inferior das costas. Exerccios E i com cargas prximas i d mxima da i ou carga mxima. Pode reduzir o risco de leso na parte inferior das costas evidncias? Reduz a oportunidade para treinar os msculos abdominais como estabilizadores evidncias?

Bloqueio respiratrio deve ser transitrio (1 2 segundos no mximo) Ateno durante testes de 1RM.

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6.LEVANTAMENTODEUMABARRADOSOLO

6.LEVANTAMENTODEUMABARRADOSOLO

6.LEVANTAMENTODEUMABARRADOSOLO Manter a barra prxima ao corpo. Manter as costas levantamento restas durante o

Spotting Spotting APOIOEM EXERCCIOSCOMPESOSLIVRES

Oapoiador deveestarconscientedeque umafalhaemsuasresponsabilidadespode resultaremsriasleses,nosparao atletaqueestavasendoapoiado,mas tambmparaoapoiador.

Evita uma tenso excessiva na regio lombar. Contribuio dos msculos da perna.

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1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS Exerccios que devem ser realizados com um ou dois apoiadores.
Realizados acima da cabea.

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS Exerccios;

Com a barra nas costas.

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS
Exerccios;
Com a barra apoiada anteriormente nos ombros ou clavculas.

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS Exerccios;

Acima do rosto.

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1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS Esses exerccios requerem mais habilidade por parte do apoiador e so potencialmente mais perigosos para o atleta. Halteres requerem mais apoiador do que a barra. habilidade do

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS
Cuidados:
Se possvel realizar os exerccios acima da cabea e com a barra nas costas ou nos ombros em gaiolas ou bancos com a altura apropriada. A rea de levantamento deve estar livre para evitar tropeos ou quedas. Se a carga levantada for considervel o apoiador dever ser no mnimo forte e alto como o indivduo que est realizando o levantamento. O apoiador deve utilizar a pegada alternada na barra e usualmente mais estreita do que o atleta que est realizando o exerccio.

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS

Cuidados:
A pegada alternada permite que a barra no rode na mo do apoiador ou na cabea ou pescoo do atleta. O apoiador deve procurar estabelecer uma posio estvel e com as costasretas. Em exerccios com halteres importante que o apoio seja feito o mais prximo possvel do implemento.

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1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS

2.COMUNICAOENTREATLETAEAPOIADOR

Cuidados:
No o ap apie ee exerccios e c c os de pot potncia. ca
Perigoso para o apoiador e para o atleta.

Comunicao ambos.

responsabilidade

de

Antes da srie o atleta deve deixar claro ao apoiador o que vai fazer. O apoiador pode controlar a barra ou haltere de maneira inapropriada (muito cedo ou muito tarde)

2.COMUNICAOENTREATLETAEAPOIADOR
Use de um Liftoff levantamento inicial.
Se refere a movimentao da barra da posio de apoio para a posio na qual o atleta iniciar o exerccio.

2.COMUNICAOENTREATLETAEAPOIADOR
Saber quando e como ajudar.
Necessidade de ajuda para completar a repetio. Necessidade de controlar toda a carga.

Se um liftoff for necessrio ou requerido o atleta e o apoiador precisam combinar um sinal verbal. Geralmente utilizado em supinos, desenvolvimentos e agachamentos quando o suporte muito baixo ou no se ajusta adequadamente.

Combinar uma fala ou sinal para ajuda. Importante que o atleta no solte a barra ou peso.
Ajuda a proteger o apoiador.