ANALISIS KERJA

1. Pengertian Job Analysis adalah suatu kegiatan untuk mencatat, mempelajari dan menyimpulkan keteragan-keterangan atau fakta-fakta yang berhubungan dengan masing-masing jabatan secara sistematis dan teratur (Susan M. Heathfield).

Proses yang sistematis dari menghimpun informasi dari tugas, kewajiban dan tanggungjawab dari pekerjaan tertentu.

2. Tujuan Tujuan Umum: Memberikan kerangka berpikir untuk menantang pekerjaan dan mengidentifikasi inkonsistensi yang mungkin terjadi dalam melakukan pekerjaan

Tujuan Khusus: 1. Memfokuskan pada kegiatan penting dan meminimalkan usaha kegiatan lainnya 2. Menyelidiki , peranan dan tanggung jawab suatu jabatan 3. Memberikan gambaran tentang tugas dan tanggung jawab setiap pekerja 4. Memahami dan menyelaraskan prioritas dalam pekerjaan

Teknik Job Analysis 1. Observasi 2. Wawancara 3. Quesioner 4. Catatan harian karyawan

3. Langkah - langkah: 1. Memahami Strategi Organisasi 2. Memahami Budaya Organisasi 3. Review dokumentasi formal pada pekerjaan 4. Cari tahu siapa yang berprestasi dan memahami mengapa mereka sukses

5. Berpikirlah tentang pengembangan karir 6. Cari tahu sumber daya yang dapat melakukan pekerjaan secara bersama

Referensi: Job Analysis; By Susan M. Heathfield, About.com Guide http://humanresources.about.com/od/jobdescriptions/g/job_analysis.htm; dikutip tanggal 26 September 2011, pukul 21.00 WIB

MANAJEMEN BATAS DIRI

1. Pengertian Batas Diri seseorang adalah tentang hal-hal yang boleh dilakukan baik diri sendiri maupun oleh orang lain terhadap diri kita. Penetapan batas diri merupakan cara tegas dan bertanggungjawab untuk membuat orang lain yakin menghormati kebutuhan seseorang,dan seseorang akan menghormati orang lain. Batas adalah pagar simbolis, didefinisikan oleh nilai-nilai diri, yang melindungi keyakinan diri, ide-ide, emosi, hak, kebutuhan dan ruang pribadi. Batas hubungan perawat klien terdiri dari batas peran, waktu,tempat dan ruang, uang, pemberian hadiah dan pelayanan, pakaian, bahasa, pengungkapan diri secara personal, kontak fisik (Stuart & Sundeen, 1995)

2. Tujuan a. Memberikan privacy pada kehidupan pribadi b. Menghormati hak hak pribadi dan orang lain c. Menselaraskan kehidupan pribadi dengan norma, aturan dan nilai-nilai d. Menselaraskan hubungan sosial / masyarakat e. Mengetahui sumber daya diri sendiri

3. Alat/Media Buku kerja/catatan harian klien dan alat tulis yang digunakan untuk refleksi diri 4. Langkah langkah Pelaksanaan a. Identifikasi pikiran tentang batas diri yang akan ditetapkan terhadap diri sendiri dan orang lain b. Catat dalam buku kerja/catatan harian c. Identifikasi tentang batas diri yang ditetapkan terhadap kelebihan dan kekurangannya d. Pilih batas diri yang akan ditetapkan dan dilakukan e. Identifikasi tentang kemungkinan pelanggaran batas diri f. Memperkuat dan memelihara penetapan batas diri

g. Ungkapan manfaat dan hasil dari penetapan batas diri serta merencanakan tindak lanjut h. Penggunaan dukungan dari orang dan lingkungan sekitarnya

Referensi a. Stuart,G.W & Laraia,M.T (2005), Principles and Practice of Psychiatric Nursing (7th edition). St Louis: Mosby b. http://www.mindtools.com/pages/article/new/TCS_87 .htm , Stress

Management Techniques : Managing Your Boundaries, diakses 4 Agustus 2011

PENGALIHAN DIRI

1. Pengertian Breaking point adalah salah satu strategi manajemen stress yang termasuk dalam ABS (Action Based Strategy) yang menekankan pada keberanian seseorang untuk keluar dari batasan-batasan, kebiasaan atau rutinitas yang dianggap membatasi diri seseorang dan menjadi stressor tersendiri.

2. Tujuan a. Mengurangi kecemasan b. Mengoptimalkan potensi seseorang

3. Langkah - langkah a. Kembangkan keahlian kepemimpinan secar aktif b. Hindari menghina pekerjaan orang lain c. Kurangi stress dengan pengontrolan diri dan komitmen yang kuat d. Buat perencanaan data kegitan yang tidak perlu dilakukan e. Fokus pada kekuatan diri f. Hindari pertikaian dengan orang lain untuk mencapai kemenangan diri g. Fokus pada prioritas anda h. Pelihara dan jaga hubungan baik dengan orang lain

Referensi Bahan kuliah manajemen stress. Kelas elektif, gasal 2011.

BERPIKIR POSITIF

1. Pengertian Berpikir positif adalah mengubah cara pandang negatif menjadi positif 2. Tujuan Mengubah pikiran negatif menjadi positif, mengetahui penyebab perasaan negatif yang dirasakan, membantu mengendalikan diri dan pencegahan serta pertumbuhan pribadi (Burn,1980). 3. Langkah - langkah: 1. Tahap persiapan a. Ruangan yang tenang b. Kursi yang nyaman c. Alat tulis 2. Tahap Pelaksanaan a. Sadari adanya pikiran negatif, atau dapat mengisi cek list Are you a positive or negative thinker? jujurlah terhadap diri sendiri saat menilai. b. Identifikasi pikiran negatif yang sering muncul c. Ubah sudut pandang terhadap masalah d. Yakinkan diri Anda bahwa pikiran posistif akan membawa tindakan dan hasil yang positif e. Kembangkan pikiran positif : 1. 2. Selalu gunakan kata-kata yang positif saat Anda berpikir dan berbicara. Biarkan pikiran Anda dipenuhi dengan kebahagiaan, kekuatan, dan keberhasilan. 3. 4. Cobalah untuk menghilangkan dan mengabaikan pikiran yang negatif. Gantikan pikiran yang negatif dengan pikiran-pikiran yang membangun.

5.

Sebelum melakukan sesuatu, bayangkanlah keberhasilan yang Anda akan dapat setelah melakukan sesuatu hal tersebut.

6.

Penuhi pikiran Anda dengan kemampuan dan hal posistif yang Anda miliki, jangan biarkan pikiran Anda dipenuhi dengan kelemahan serta hal negatif

7.

Bergaul dengan orang-orang yang berpikir positif. Pikiran yang positif itu dapat menular.

f. Lakukan secara berulang-ulang dan ikuti dengan perbuatan nyata yang realistis

Referensi Stuart, Gail W. (2009). Principle and practice of psychiatric nursing (9th edition). St. Louis: Mosby Year Book

Varcarolis, E.M, Carson, V. B, Shoemaker, N. C. (2006). Foundation of psychiatric mental health nursing. 6th ed. St. Louis: WB Saunders Company Perception-Based Strategies : Thought Awareness, Rational Thinking and PositiveThinking

BERPIKIR POSITIF DAN RASIONAL

1. Pengertian Tindakan manajemen stress dimana mengubah pemikiran negatif yang berasal dari persepsi yang tidak tepat.

2. Tujuan Mengubah pemikiran negatif atau persepsi yang tidak tepat berpikir dengan proses menyadari secara rasional. positif menjadi

3. Langkah- langkah Pelaksanaan 1. Ambil sebuah kertas kosong dan buat tiga kolom. 2. Pada kolom pertama tuliskan setiap pemikiran negatif yang anda miliki baik itu pemikiran yang telah anda alami atau pemikiran tentang anda sekarang atau masa depan (kemampuan dll) 3. Pada kolom kedua tuliskan setiap tantangan rasional dari pemikiran negatif yang sudah anda tulis di kolom pertama. 4. Pada kolom kedua minta orang lain untuk membantu anda membuat tantangan rasional agar menghindari subyektifitas dari anda. (Bila anda menginginkan) 5. Pada kolom ketiga tuliskan afirmasi dari setiap pemikiran negatif dalam bentuk kalimat present tense 6. Gunakan afirmasi yang telah anda buat. Katakan berulang ulang atau ketika pemikiran negatif mulai muncul.

Referensi Cornier, W.H & Cornier S.L. (1985). Interviewing strategies for help: fundamental skill and behavior interventions. Second edition. California. Brokd. Cole Pub.co

Ellis A. (1984) . Rational emotive therapy and cognitive behavior therapy. New York: Springer

Morist and Kanitz. Stress and cogitive: handbook of life stress. Cognition and Helath Manchester: John Willey & Sons. Ltd

Goldfired M. R. & Decentecco, ET & Wienberg, L. (1979). Systyematic Rational restructing as self control technique. Behavior Therapy, 5, 247-254 RESTRUKTURISASI KOGNITIF

1.

Pengertian Restrukturisasi kognitif adalah alat yang berguna untuk menata kembali pikiran yang menyebabkan timbulnya stres, perasaan tidak bahagia dan suasana hati serta pemikiran negatif yang tidak perlu menjadi pikiran yang positif. Restrukturisasi kognitif dapat membantu kita mengubah suasana hati sehingga kita bisa mendekati situasi dalam kerangka berpikir positif.

2.

Tujuan 1. Agar klien terampil dalam mengenali dan mengamati sejauhmana pikiran dan perasaan saat ini 2. Mengubah cara berfikir klien yang salah 3. Belajar tentang proses pembuatan keputusan 4. Agar klien dapat mengevaluasi tingkah laku yang negatif menjadi positif

3. Langkah-langkah 1. Mengenalkan pada klien tentang pengertian restrukturisasi kognitif kemudian klien mempelajari dan melatihnya 2. Menyuruh klien mengidentifikasi pikiran-pikiran positif dan negatif terhadap suatu situasi masalah 3. Memperkenalkan prosedur dan cara penanggulangan stress dengan teknik nafas dalam, imajinasi dan lain-lain 4. Beralih dari pikiran yang merusak diri/ negatif kepada pikiran penanggulangan positif 5. Pengenalan dan latihan membuat pernyataan-pernyataan yang positif 6. Perawat memberikan penguatan positif pada saat berhasil melaksanakannya 7. Berhenti berfikir. Teknik ini sangat baik digunakan pada saat disfungsi pemikiran mulai muncul. Pertama kali saat pasien mengidentifikasi pikiran

tentang masalah dan membicarakan masalah (melalui imajinasi) perawat akan berkata STOP setelah itu klien perlu melatih hal ini sendiri. 8. Melanjutkan latihan di rumah serta ditindaklanjuti oleh perawat

Referensi Cormier, W.H. & Cormier S.L. (1985). Interviewing strategies for helpee: fundamental skill and behavior interventions. Second edition. California. Brokd. Cole. Pub.co.

MEMBAYANGKAN SESUATU YANG INDAH

1.

Definisi Suatu teknik visualisasi untuk membantu tubuh memasuki fase relaksasi sehingga dapat membantu mengelola stres dan mereduksi ketegangan dengan cepat dan mudah.

2.

Tujuan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Membantu relaksasi Mengurangi stress dan cemas Menurunkan tekanan darah Menurunkan kadar gula darah Membantu penyembuhan luka Mengurangi nyeri Menurunkan lama rawat Meningkatkan koping dan percaya diri

3.

Langkah-Langkah 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Cari tempat yang tenang, bebas dari distraksi. Berbaringlah di lantai atau bersandarlah pada kursi. Longgarkan pakaian yang ketat dan lepaskan kaca mata. Letakkan tangan di pangkuan. Ambil nafas dalam (pernafasan diafragma). Jika sudah merasa relaks, tutup mata perlahan. Bayangkan diri Anda sedang berbaring di pantai yang indah. Bayangkan hamparan pasir putih di sekitar Anda dan air sebening kristal dengan ombak yang halus di tepi pantai. 9. Bayangkan awan biru terhampar di langit dan nyiur melambai di sebelah Anda. 10. Tarik nafas dalam dan cium bau air laut dan bunga-bunga tropis. 11. Dengarkan suara gelombang air laut dan kicauan burung di sekitar Anda. 12. Rasakan hangatnya pasir pantai dan sinar matahari di kulit Anda.

13. Rasakan melalui mulut Anda, segarnya minuman tropis yang menyegarkan. 14. Tetap berada pada kondisi ini selama yang Anda suka. 15. Rasakan seberapa relaks dan tenang Anda. 16. Nikmati perasaan relaks menjalar keseluruh tubuh Anda, dari kepala hingga ujung kaki.

17. Rasakan seberapa jauh Anda cemas dan stres selama ini. 18. Ketika Anda siap, perlahan hitung mundur dari 10 dan buka mata perlahan.

Referensi http://www.academyforguidedimagery.com diakses pada tanggal 5 Oktober 2011. Rossman, M.L. (2001). Guided Imagery for Self-Healing. Tiburon, CA: HJ Kramer. http://www.nationalpainfoundation.org/articles/93/guided-imagery-and-pain-relief diakses pada tanggal 5 Oktober 2011.

AFIRMASI

1. Pengertian Afirmasi adalah latihan untuk pernyataan/ penetapan/ penegasan/ peneguhan yang positif secara berulang-ulang untuk berpikir dan bertindak dengan cara yang baru.

2. Tujuan

Tujuan Umum: Untuk mengatasi sabotase diri, pikiran negatif, membantu memvisualisasikan, menegaskan kepada diri sendiri, serta membantu membuat perubahan positif terhadap kehidupan.

Tujuan Khusus: 1. Meningkatkan motivasi 2. Meningkatkan kepercayaan diri 3. Meningkatkan harga diri 4. Mengotrol perasaan negatif seperti rasa frustrasi, kemarahan, atau ketidaksabaran 5. Meningkatkan produktivitas 6. Menetapkan tujuan pribadi setelah mengidentifikasi tujuan yang ingin dicapai dalam jangka pendek dan panjang

3. Teknik Afirmasi: Latihan secara berulang-ulang

4.

Langkah - langkah: 1. Tahap persiapan a. Ruangan yang tenang b. Kursi yang nyaman

c. Alat tulis

2. Tahap Pelaksanaan a. Mengidentifikasi pikiran dan perilaku negatif b. Menetapkan tujuan atau perubahan yang ingin dicapai

c. Berpikir dan berkata positif yang merupakan kebalikan dari pemikiran serta perilaku negatif (dengan keyakinan dan perasaan ) d. Lakukan secara berulang-ulang dan ikuti dengan perbuatan nyata yang realistis

Referensi Rahayuningsih, Hamid, A. Y. (2007): Pengaruh Terapi Kognitif terhadap tingkat harga diri dan kemandirian pasien dengan Kanker Payudaradi RS Kanker Dharmais Jakarta.

PERTAHANAN ZONA STABILITAS

1.

Pengertian Zona Stabilitas adalah sesuatu hal yang membuat kita merasa aman dan terlindung dari hal-hal yang mengancam diri kita. Jenis zona stabilitas terdiri dari orang, tempat, ide, hal-hal (harta benda), dan organisasi.

2.

Tujuan : a. b. c. Memberikan rasa nyaman Rileks Memberikan rasa aman dan terlindungi

3.

Alat/Media Buku kerja/catatan harian dan alat tulis

4.

Langkah-langkah : a. Identifikasi dua atau tiga pilihan untuk setiap zona stabilitas b. Pilih zona stabilitas yang dapat digunakan dari setiap jenis zona stabilitas dengan cara bertanya pada diri sendiri : 1) Bagaimana stabilitas dari jenis zona tersebut ? 2) Sejauhmana kemampuan dalam mengendalikan terhadap zona stabilitas tersebut ? 3) Apakah anda mempunyai waktu untuk mengembangkan dan memelihara zona stabilitas tersebut ? 4) Apakah zona stabilitas anda kokoh dan mantap dari waktu ke waktu ? c. Mengembangkan dan memelihara zona stabilitas

Referensi http://www.mindtools.com/pages/articel/nem/TCS 87. htm, Stress Management Techniques : Tofflers Stability Zones, diakses 4 Agustus 2011

MEDITASI

1. Pengertian Meditasi berasal dari bahasa latin meditatum, dalam bahasa inggris berarti to ponder, jika diterjemahkan dalam bahasa Indonesia sama dengan kontemplasi. Meditasi dapat didefinisikan sebagai suatu aktivitas yang mengakibatkan hubungan erat dengan Tuhan. Meditasi adalah menunggu. Menunggu berarti bersungguh-sungguh membiarkan sebuah proses berlangsung secara lengkap. Seseorang yang dapat menunggu adalah orang yang mempunyai kepercayaan dan oleh karena itu dia mempunyai kesabaran untuk menunggu. Jadi kemampuan untuk menunggu menggambarkan kesabaran dan kepercayaan. Meditasi sangat membantu membersihkan pikiran kita dan meningkatkan konsentrasi.

Riset di Universitas Wisconsin menunjukkan bahwa praktik meditasi melatih otak untuk menghasilkan lebih banyak gelombang Gamma, yang dihasilkan saat orang merasa bahagia. Dari penelitian terungkap bahwa meditasi bermanfaat untuk mengatasi gangguan fungsi ginjal dengan meningkatkan produksi melatonin dan serotonin serta menurunkan hormon stress kortisol. Selain itu, Dr Herbert Benson, seorang ahli jantung dari Universitas Harvard adalah orang pertama yang dengan penuh keyakinan menggabungkan pengobatan gaya barat dengan meditasi.

Secara ilmiah, ia menjelaskan manfaat-manfaat dari meditasi yang telah di praktikkan oleh orang selama berabad-abad. Telah terbukti bahwa meditasi selama 15 menit sama dengan kita beristirahat selama 1 jam. Bahan kimia yang ada dalam tubuh anda benar-benar berubah selama meditasi yang membuat anda lebih rileks dan damai. Menurut sumber lain, meditasi yang dilakukan selama 20 menit sebanyak 1 atau 2 kali sehari, menunjukkan efeknya untuk menurunkan tekanan darah dan gejala terkait stress lainnya (Davis, Eshelman, & McKay, 2008 dalam Townsend, 2009). Hasil penelitian lain yang membandingkan efek meditasi dengan edukasi saja pada 46 pasien dengan kecemasan, menunjukkan bahwa

pasien yang diberikan terapi meditasi menunjukkan penurunan kecemasan secara signifikan (Stuart, 2009).

1. Tujuan a. Mengontrol pikiran agar dapat rileks b. Meyakinkan diri akan kemampuan positif yang dimiliki c. Meningkatkan kedisiplinan mental d. Memberikan ketentraman diri e. Memperbaiki sirkulasi darah sebagai unsur penting dalam sistem tubuh manusia f. Memperbaiki organ-organ tubuh dan sel tubuh agar bekerja lebih teratur g. Menunda demensia pre senilis h. Mampu mengatur dan mengendalikan orang lain serta memaafkannya i. Mendekatkan diri pelaku meditasi pada Tuhan

2. Langkah - langkah a. Identifikasilah peristiwa yang tidak menyenangkan dan dianggap sebagai sebuah ancaman ketenangan, kemudian tulis dalam kolom PERISTIWA YANG TIDAK MENYENANGKAN dalam buku kerja b. Carilah tempat yang tenang untuk memulai meditasi c. Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman d. Duduk dengan nyaman e. Bahu rileks dan tangan diletakkan di pangkuan f. Buka mata setengah tanpa benar-benar menatap apapun g. Jangan berusaha mengubah pernapasan h. Lemaskan semua otot i. Visualisasikan tempat yang menyenangkan j. Lakukan meditasi (= kontemplasi = muhasabah), disarankan pukul 02.00-04.00 adalah waktu optimal dalam berkonsentrasi k. Menangislah selama proses kontemplasi agar hati menjadi lebih lunak l. Tulislah berapa lama anda melakukan meditasi dalam kolom WAKTU MEDITASI di buku kerja. Jika sudah berhasil melakukan meditasi, buatlah jadual rutin semakin lama semakin bertambah waktu melakukan meditasi dalam 24 jam agar keyakinan dan kepercayaan akan kekuatan positif yang dimiliki semakin kuat mengontrol pikiran. m. Tulislah manfaat dan perubahan positif yang dirasakan setelah melakukan meditasi pada kolom HASIL pada buku kerja.

Referensi Stuart, G.W. (2009). Principles and Practices of Psychiatric Nursing. 9th ed. St. Louis : Mosby Elsevier. Townsend, Mary C. (2009). Psychiatric Mental Health Nursing : Concepts of Care in Evidence-Based Practice. 6th ed. Philadelphia : F.A Davis Company. BERSIKAP SABAR 1. Definisi Keadaan dimana seseorang menunjukkan perilaku yang mampu

mengendalikan dirinya dan menahan respons sesuatu yang tidak disenangi tepat ketika sesuatu itu terjadi pertama kali. Sabar dalam bahasa Indonesia berarti : tahan menghadapi cobaan seperti tidak lekas marah, tidak lekas putus asa dan tidak lekas patah hati. 2. Tujuan : Untuk mengatasi ketidaksabaran, karena ketidaksabaran merupakan salah satu penyakit hati, yang seyogyanya diantisipasi dan diterapi sejak dini. 3. Langkah-langkah Pelaksanaan Tindakan untuk terapi relaksasi : 1. Atur posisi klien pada tempat duduk atau ditempat tidur yang nyaman. 2. Redupkan ruangan dan putar music yang lembut dengan vol. pelan 3. Instruksikan klien tutup mata 4. Anjurkan tarik napas dalam hembuskan secara perlahan (3 6 x) saat menginstruksikan pertahankan suara lembut 5. Mulai proses kontraksi dan relaksasi otot diiringi tarik napas dan hembuskan secara perlahan meliputi : Wajah, rahang, mulut (kedipkan mata, dan kerutkan dahi, wajah lalu rileks) Leher (tarik dagu kearah leher lalu rileks) Tangan kanan (genggam kuat-kuat lalu rileks) Tangan kiri (genggam kuat-kuat lalu rileks) Lengan kiri (tegangkan lalu rileks) Punggung, bahu , dada,(angkat bahu lalu rileks) Abdomen (angkat abdomen lalu rileks) Tungkai kanan (tekan kebawah dengan kuat lalu rileks) Kaki kanan (cengkramkan jari-jari lalu rileks)

 Tungkai kiri (tekan kebawah dengan kuat lalu rileks) Kaki kiri (cengkramkan jari-jari lalu rileks) 6. Nafas secara rileks 3X lalu gerakkan kaki, tangan, lengan, tungkai, dan buka mata kembali. 4. Referensi: Stuart, G.W., & Laraia M.T (2005). Principles and practice of psychiatric nursing, (8th ed), St. Louis: Mosby. BERJALAN / BERLIBUR

1. Definisi Berlibur adalah suatu perjalanan khusus (a spesific trip or journey) yang tujuannya adalah untuk rekreasi dan wisata.

2. Tujuan Tujuan dari berlibur adalah : 1. 2. 3. Menurunkan stress Menjaga kesehatan fisik dan mental Meningkatkan kualitas tidur dan mood

3. Langkah-langkah membuat suatu liburan Ada 12 langkah yang perlu diperhatikan saat pembuatan liburan a. Stay Within Budget Buat budget untuk liburan dan libuaran yang dilakukan tetap dalam budget yng direncanakan b. Start a Vacation Fund Buat suatu aacount/tabungan khusus untuk vacation sehingga

mempermudahkan proses administrasi vacation. c. Find a Good Place to Stay Cari suatu tempat yang baik dan menyenangkan yang dapat menurunkan stress dengan beberapa kriteria berikut yaitu terdapat sunshine, fresh air, play time, creativity, freedom , relaxation d. Consider Renting a House Pertimbangkan menyewa rumah jika vacation dalam jangka waktu yang lama, pilih penginapan yang membuat nyaman. e. Stay Someplace That Has a Refrigerator and an Oven. Pilih suatu tempat/penginapan yang mempunyai kulkas maupun oven agar dapat menyinpan makanan yang sehat atau makanan sesuai diet sehingga kondisi tubuh tetap fit.

f. Dont Overindulge Saat liburan, manjakan diri dengan makanan dan minuman akan tetapi jangan terlalu berlebihan karena dapat mengganggu kesehatan. g. Consider Inviting Friends or Family Ajak teman-teman atau keluarga agar liburan lebih menyenangkan.

h. Pay Attention to Seasonal Weather Patterns Perhatikan pola cuaca agar liburan seuai cuaca yang ada. i. Opt For Convenience Perhatikan kenyamanan perjalanan anda, pilih akomodasi yang membuat liburan aman dan nyaman j. Spend More Time Planning Jangan terburu-buru melakukan suatu vacation, buat perencanan yang baik. Persiapkan segala sesutu yang diperlukan untuk vacation mulai biaya, akomodasi, penginapan dan tempat yang nyaman dan

menyenangkan. k. Make Time for Rest Pastikan bahwa waktu vacation yang ada hanya untuk beristirahat dan menikmati perjalanan sehingga tubuh dapat relax. l. Evaluate Life Evaluasi vacation dan kehidupan yang dijalanai sehingga dapat membuat perencanaan yang lebih baik lagi untuk vacation

BERLIBUR SAMBIL BERBISNIS

1. Pengertian Surviving busines travel adalah membuat suatu perjalanan bisnis menjadi

menarik, sehingga menjauhkan dari stres selama perjalanan bisnis.

2. Langkah: a. Persiapkan dalam melakukan perjalanan, langkah-langkahnya yaitu: 1) Tentukan jadwal keberangkatan 2) Buat Scedule Perjalanan. Dari awal, selama perjalanan, ketika ditempat pertemuan dan ketika pulang dari perjalanan, hal berguna untuk mengefektifkan waktu yang ada. 3) Beri tahu orang terdekat. Tinggalkan nomor telpon atau alamat tempat pertemuan pada saudara atau keluarga, hal ini untuk mempermudahkan apabila ada masalah-masalah penting yang mau dilaporkan. 4) Persiapkan obat. Siapkan obat-obat ringan misalnya obat flu, obat batuk atau obat mual. Bila menderita penyakit misalnya hipertensi, DM atau penyakit jantung, siapkan obat sesuai kebutuhan selama melakukan perjalanan. 5) Persiapkan dokumen. Siapkan dokumen-dokumen yang penting, misalnya tanda pengenal, paspor atau surat-surat penting yang diperlukan dalam perjalan.

b. Tips agar perjalanan bisnis serius namun tetap fun, langkah-langkahnya yaitu: 1) Cerdaslah dalam Mengemas Barang. Bawalah barang-barang yang memang diperlukan, jangan terlalu banyak membawa pakaian yang tidak perlu. 2) Istirahat yang Cukup. Ketika dalam perjalanan misalnya, didalam mobil atau pesawat gunakan waktu untuk istirahat.

3) Memuaskan Diri. Ketika ada waktu untuk istirahat atau tidak ada pertemuan, sediakan waktu untuk berjalan-jalan di tempat yang dilakukan pertemuan. Sediakan waktu untuk membeli barang-barang yang memang kita sukai yang ada di kota tempat pertemuan.

c. Tips mengurangi stres selama perjalanan 1) Lupakan minuman yang mengandung berkafein, 2) Cobalah minuman hangat, misalnya coklat hangat 3) Bawa selalu makanan favorit Anda, makanan kecil misalnya kacang dsb 4) Berjalan-jalan, bila tiba di terminal titipkanlah barang-barang anda ditempat penitipan, dan berjalan-jalanlah disekitar terminal

Referensi: Membuat Perjalanan Dinas menjadi menyenangkan, wow! .http://rahasiadiva.com/membuat-perjalanan-dinas-menjadi-menyenangkan-wow/ Travelling Tips. http://backpackseru.com/articles/1-latest-news/73-travelling-tips.html Surviving business Travel. january 2003. By J. Alfred Companeli ibmag.com/main/archive/surviving_business_travel_8367.aspx

MEMBUAT RENCANA KERJA

1. Pengertian Performance Planing adalah membuat daftar rencana kerja yang digunakan untuk mempersiapkan pekerjaan.

2. Tujuan Meningkatkan ektifitas dan efesiensi kerja Kriteria: 1. Semua persiapan kerja teridentifikasi 2. Kemungkinan kesalahan/ kegagalan terantisipasi 3. Pekerjaan berjalan sesuai rencana 4. Kegagalan/ kesalahan yang terjadi dapat diatasi

3. Langkah - langkah Siapkan fisik dan mental sebelum melakukan pekerjaan Buat daftar catatan untuk persiapan kegiatan/pekerjaan dengan rinci dan jelas. Siapkan dan periksa peralatan dan perbaiki atau siapkan penggantinya bila ada yang tidak berfungsi Buat dan atur rute perjalanan menuju tempat pekerjaan Persiapkan paket peralatan dan bagasi selama dalam perjalanan Lakukan perjalanan ke lokasi kerja Atur/susun peralatan untuk melakukan pekerjaan Saat menunggu teliti kembali persiapan pekerjaan. Tempatkan cacatat recana pekerjaan yang telah dibuat dengan jelas dan mudah dibaca pada tempat yang mudah untuk mendapatkan bila sewaktuwaktu diperlukan Berfikir positif dan fokus pada pekerjaan

Lakukan pekerjaan sesuai langkah-langkah yang direncanakan. Bekerjalah dengan antisipasi kemungkinan masalah yang terjadi selama melakukan pekerjaan. Antisipasi terjadinya kegagalan saat menemukan masalah dengan : a. Gunakan back-up peralatan atau materi cadangan. b. Hindari resiko yang tidak perlu c. Gunakan teknik menajemen stres yang baik

Jika terjadi kegagala/kesalahan, gunakanlah langkah-langkah: a. Terima kesalahan, kesalahan sudah terjadi dan tidak akan dapat dipebiki lagi. b. Fakus pada pada masa kini, karena mengkhawatirkan yang sudah terjadi tidak akan membatu. c. Tenang, tarik nafas dalam dan gunakan teknik relaksasi yang tepat untuk menenangkan diri. d. Fakus pada kinerja yang normal dan baik, karena menentukan target yang lebih baik setelah menghadapi kegagalan akan menambah stres.

Referensi Performance Planning - Planning to Manage Distractions. http://www.mindtools.com/stress/PerformanceStress/PerformancePlanning.htm: Diakses tanggal 11 Oktober 2011 Mind Tools Essential Skill for An Excellent Career. Stress Management Techniques. http://www.mindtools.com: Diperoleh tgl 4 Agustus 2011

PEMUSATAN DIRI

1. Pengertian Secara harfiah pengertian dari keterpusatan yaitu merupakan suatu teknik atau cara yang dipergunakan untuk menyatukan dan mengelola seluruh energi yang dimiliki oleh individu dalam kehidupannya.

2.

Tujuan: Belajar untuk menenangkan pikiran selama stres dengan mengubah stres menjadi konsentrasi.

3.

Indikasi: Klien yang mempunyai kesulitan berkonsentrasi saat menghadapi stres, klien yang mengalami kecemasan, klien yang tidak mampu fokus saat menghadapi stressor yang banyak, dan klien yang menghadapi stress kerja.

4.

Teknik centering : a. Tutup pintu ruangan anda, dan duduklah dengan tenang. Carilah tempat duduk dan posisi yang nyaman menurut anda. Pastikan tidak akan ada gangguan selama proses centering anda lakukan (suara pintu diketuk, suara dering telpon dll). b. Pilih kata atau frase - seperti 'perdamaian' atau 'laut' yang membuat Anda santai, dan membantu Anda memvisualisasikan sesuatu yang menenangkan. c. Tutup mata Anda, dan mulai relaksasikan otot-otot Anda. d. Fokuskan diri anda pada pernapasan perut yang mendalam (napas dalam). e. Ketika Anda bernapas, katakan atau pikirkan tentang kata atau frase yang telah anda pilih sebelumnya.

f. Pertahankan kondisi ini selama 10 menit atau lebih (sesuai waktu yang anda butuhkan).

RELAKSASI FISIK A. BERNAPAS DALAM 1. Pengertian Suatu metode melakukan napas dalam, napas lambat (menahan inspirasi secara maksimal) dan menghembuskan napas secara perlahan.

2.

Tujuan 1. Relaksasi otot-otot wajah 2. Pengurangan hot flashes pada wanita menopause 3. Menurunkan tekanan darah 4. Menurunkan resiko serangan jantung

3.

Alat/Media Diri sendiri

4.

Pelaksanaan Duduk atau berbaring yang nyaman Ekstremitas tubuh posisi rileks Konsentrasi, rileks Hirup udara perlahan melalui hidung dengan 6 hitungan, mulut tertutup Tahan 5-10 detik Hembuskan udara melalui mulut secara perlahan (seperti meniup) dengan 8 hitungan Ulangi beberapa kalI

Referensi

http://www.authentic-breathing.com/deep_breathing.htm, September 2011.

diakses

tanggal

14

http://www.deepsloweasy.com/html/intro.htm, diakses tanggal 14 September 2011. http://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_05.htm, September 2011. diakses tanggal 14

http://www.services.unimelb.edu.au/counsel/issues/stress.html,diakses September 2011.

tanggal

14

B. RELAKSASI OTOT PROGRESIF

1. Pengertian Merupakan metode yang ditemukan dan dikembangkan tahun 1920-an oleh Edmund Jacobson seorang dokter terlatih Amerika Serikat. PMR merupakan

metode latihan relaksasi yang memanipulasi otot-otot tubuh secara ritmis untuk berkontraksi dan relaksasi. PMR dilakukan kepada semua otot tubuh, mulai dari wajah sampai otot kaki. 2. Tujuan 1. Mengatasi gejala kemarahan 2. Mengurangi ketegangan otot 3. Mengurangi nyeri kronis

3. Prinsip 1. Tempat tenang 2. Posisi nyaman 3. Bernapas dalam 4. Berlatih secara teratur 5. Seluruh tubuh vs kelompok otot tertentu 6. Fokus pada pelepasan ketegangan 7. Mengkombinasikan dengan teknik lain 8. Latihan pada beberapa situasi yang berbeda 9. Mengembangkan relaksasi 10. Dilakukan sebelum tidur 11. Tidak dianjurkan bagi penderita hipertensi

4. Alat/Media Diri sendiri

5. Pelaksanaan 1. 2. 3. 4. Cari posisi yang nyaman. Mulailah dengan pemantauan pernapasan Anda Konsentrasi I : Lakukan dengan kekuatan energi 100 % selama 5-10 detik Tarik napas dalam, kontraksikan setiap kelompok otot yang dilatih, hembuskan napas pelan-pelan, rilekskan setiap kelompok otot yang dilatih 5. II : Lakukan dengan kekuatan energi 50 % selama 5-10 detik Tarik napas dalam, kontraksikan setiap kelompok otot yang dilatih, hembuskan napas pelan-pelan, rilekskan setiap kelompok otot yang dilatih 6. III : Lakukan dengan kekuatan energi 5-10 % selama 5-10 detik Tarik napas dalam, kontraksikan setiap kelompok otot yang dilatih, hembuskan napas pelan-pelan, rilekskan setiap kelompok otot yang dilatih 7. Akhiri latihan dengan posisi rileks selama beberapa menit dan cobalah nikmati. 8. Lakukan 5-20 menit secara teratur semampu anda

Berikut dipaparkan masing-masing gerakan dan penjelasan mengenai otot otot yang dilatih: Gerakan pertama ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Klien diminta membuat kepalan ini semakin kuat (gambar 2), sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan rileks selama 10 detik. Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga klien dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan relaks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan. Gerakan kedua adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit (gambar 2). Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot Biceps. Otot biceps adalah otot besar yang terdapat di bagian atas pangkal lengan (lihat gambar 3). Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot-otot biceps akan menjadi tegang.

Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher. Gerakan kelima sampai ke delapan adalah gerakan-gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot-otot di wajah. Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang, dan mulut. Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai ototototnya terasa dan kulitnya keriput. Gerakan yang ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan menutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata (gambar 5). Gerakan keenam sama dengan gerakan kelima dilakukan atau dimulai dari mata, mulut Gerakan ketujuh bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigigigi sehingga ketegangan di sekitar otot-otot rahang. Gerakan kedelapan ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut. Gerakan kesembilan (gambar 7) dan gerakan kesepuluh (gambar 7) ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher bagian depan maupun belakang. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan. Klien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga klien dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas.

Gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan (lihat gambar 7). Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian klien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka.

Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu busungkan dada sehingga tampak seperti pada gambar 6. Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik, kemudian rileks. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas. Gerakan keduabelas, dilakukan untuk melemaskan otototot dada. Pada gerakan ini, klien diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya. Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, klien dapat bernafas normal dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang lain, gerakan ini diulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.

Gerakan ketigabelas bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian menahannya sampai perut menjadi kencang dank eras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut ini. Gerakan 14 dan 15 adalah gerakan-gerakan untuk otot-otot kaki. Gerakan ini dilakukan secara berurutan. Gerakan keempat belas bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah telapak kaki (lihat gambar delapan) sehingga otot paha terasa tegang. Gerakan ini dilanjutkan dengan mengunci lutut (lihat gambar delapan), sedemikian sehingga ketegangan pidah ke otot-otot betis. Sebagaimana prosedur relaksasi otot, klien harus menahan posisi tegang selama 10 detik baru setelah itu melepaskannya. Setiap gerakan dilakukan masing-masing dua kali.

Referensi Pengembangan multimedia relaksasi. Jurnal . Hamid,A.Y. Keliat,B.A.(1995) Panduan Relaksasi dan Reduksi Stress . edisi ketiga C. Jeffrey Terrell, Ph.D., M.Div, 2010, Progressive Muscle Relaxation, Psychological Studies Institute

Kelly, Sam, Brooke, Danielle, 2010, Progressive Muscle Relaxation, Harvard University www.purdue.edu/worklife, diakses tanggal 14 September 2011.

C. RESPON RELAKSASI

1. Pengertian Tehnik yang sederhana untuk menurunkan efek fisiologis : tonus otot, darah, metabolism, nadi/HR, irama nafas tekanan

2. Tujuan 1. 2. 3. 4. 5. Mengurangi stress Mengurangi cemas Mengurangi kelelahan tubuh Mengurangi gangguan tidur Mengurangi ketegangan otot

3. Prinsip 1. Fokus utama pada pikiran 2. Sikap pasif 3. Dalam kesadaran penuh 4. Dibawa pada situasi yang : dalam, rileks, pernafasan perut, penuh konsentrasi, mengalir secara ritmis

4. Alat/Media Diri sendiri

5. Pelaksanaan 1. Duduk tenang dan nyaman. 2. Sikap Pasif 3. Tutup mata Anda. 4. Kendurkan otot-otot dari kaki sampai otot otot tubuh terasa santai 5. Perhatian pada pernapasan anda.

6. Napas perlahan, alami, dan fokus pada kata atau key word(misalnya pantai, air terjun, es krim, pengantin dll) 7. Buka mata perlahan jika sudah selesai 8. Lakukan 10-20 menit secara teratur

Referensi H. Benson; Times Books, 1984, Beyond the Relaxation Response. http://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_05.htm, diakses tanggal 14 September 2011. RELAKSASI SETELAH BERKERJA BERAT

1.

Pengertian Teknik relaksasi adalah strategi terapeutik yang dapat diterima dan sering digunakan dalam terapi psikologis, biasa digunakan pada klien dengan kecemasan (Stuart, 2009). Relaksasi setelah mengalami hari yang berat adalah merilekskan tubuh dari ketegangan dan tekanan dari pekerjaan atau tugas-tugas lain setelah beraktivitas yang berat. Setiap individu memiliki cara masing-masing untuk relaksasi, ada yang merasa rileks dengan melakukan aktivitas motorik seperti olahraga, jogging, dan latihan fisik lain. Sementara yang lainnya merasa rileks dengan teknik pernafasan dan relaksasi otot progresif (Townsend, 2009).

1. Tujuan Untuk menurunkan ketegangan dan kecemasan.

2. Langkah-langkah a. Carilah posisi senyaman mungkin. b. Nafas teratur dengan tarik nafas dalam lewat hidung keluarkan pelan-pelan lewat mulut. c. Rilekskan tubuh atau kendorkan otot-otot yang tegang. d. Perubahan kondisi kesadaran (an altered state of consciousness). e. Makna atau pengalaman relaksasi pada setiap orang dapat berbeda. Mandi air hangat dengan aromatic buble Makan-makanan kesukaaan Memberikan penerangan yang redup Mendengarkan musik melalui CD atau radio sesuai musik kesukaan Menggunakan waktu untuk tidur dan tinggal di tempat yang nyaman untuk istirahat misal di taman atau tempat tidur Menonton film

Referensi Stuart, G.W. (2009). Principles and Practices of Psychiatric Nursing. 9th ed. St. Louis : Mosby Elsevier. Townsend, Mary C. (2009). Psychiatric Mental Health Nursing : Concepts of Care in Evidence-Based Practice. 6th ed. Philadelphia : F.A Davis Company. TIDUR BERKUALITAS

1. Pengertian Tidur berkualitas adalah kondisi tidur yang merupakan cara terbaik untuk mendapatkan kembali energi yang telah digunakan selama seharian untuk bekerja atau beraktivitas. 2. Tidur malam yang berkualitas akan membantu menghilangkan stress di pagi hari sehingga dapat memulai hari dengan rasa segar dan penuh energi.

3. Langkah - langkah 1. Jadwalkan tidur secara teratur Tetapkan waktu tidur yang teratur Bangun pada waktu yang sama setiap hari Tidur siang untuk mengganti tidur malam yang hilang Pertimbangkan dengan tepat mengenai tidur siang Melawan rasa kantuk setelah makan siang

2. Ciptakan lingkungan yang tenang Matikan televisi dan komputer Jangan membaca dari perangkat backlit pada malam hari (seperti iPad) Ubah bola lampu Anda Pastikan ruangan yang gelap

3. Buat rutinitas tidur dengan santai Jauhkan dari kebisingan Jaga ventilasi kamar agar tetap dingin Pastikan tempat tidur nyaman Mandi dengan air hangat Dengarkan musik lembut

4. Makan sehat dan olah raga teratur Jauhi makan besar di malam hari Hindari alkohol sebelum tidur Kurangi kafein Hindari minum terlalu banyak cairan di malam hari Berhenti merokok

5. Identifikasi stress dan kecemasan Berhenti khawatir Lakukan manajemen stress : relaksasi, nafas dalam, visualisasi tempat yang dapat memberikan kedamaian dan ketenangan

6. Kembali tidur ketika terbangun di malam hari Fokus pada perasaan dan sensasi tidur Lakukan relaksasi : guided imagery, nafas dalam, atau meditasi.

7. Mencari pertolongan dokter, bila Kantuk yang menetap di siang hari atau kelelahan Mendengkur keras disertai dengan henti napas Kesulitan tidur atau tetap tertidur Sering sakit kepala pagi hari Ketidakmampuan untuk bergerak saat tertidur atau waktu bangun . Tertidur di waktu yang tidak tepat

Referensi Stuart, G.W & Laraia,M.T (2005), Principles and Practice of Psychiatric Nursing (7th edition). St. Louis: Mosby http://www.mindtools.com/pages/article/TCS 87.htm, Stress Management Techniques : Sleep Good Night

MENINGKATKAN KEYAKINAN DIRI

1.

Pengertian Sikap atau keyakinan atas kemampuan diri sendiri sehingga dalam tindakantindakannya tidak terlalu cemas, merasa bebas untuk melakukan hal-hal yang sesuai keinginan dan tanggung jawab atas perbuatannya, sopan dalam berinteraksi dengan orang lain, memiliki dorongan prestasi serta dapat mengenal kelebihan dan kekurangan diri sendiri.

2. Tujuan Mampu menilai tingkat self confident

3. Langkah-Langkah Siapkan alat tulis/pensill/ballpoint Siapkan ceklist Penilaian self confident Isi sesuai petunjuk Jumlahkan skor Lihat hasil skore intepratasi

Setiap statement beri tanda ceklist (v). Cara menilai : ke arah kanan nilai mulai 1,2,3,4,5 , kecuali nomor 4, 8, 11 kebalikannya. Setelah itu jumlahkan semua nilai kemudian lihat kriteria skoring dibawah. Not Rarel Some Very at all y times Often Often

Statement 1 I tend to do what I think is expected of me, rather than what I believe to be "right." 2 I dapat mengatasi situasi dengan cepat dan aman.

3 I merasa hidup saya positif 4 Jika saya menemui kesulitan, saya menghindar 5 Saya tetap berusaha meskipun oreng lain sudah menyerah 6 Jika saya bekerja keras menyelesaikan masalah, saya pasti dapat menemukan jawaban atas permasalahan tersebut 7 Saya mampu mencapai setiap keinginan saya 8 Ketika saya menemui kesulitan, saya merasa putus asa 9 Saya bekerja untuk orang lain meskipun saya tidak menemukan tujuannya 10 Oranng orang memberikan respon positif atas pekerjaan saya 11 Saya memerlukan pengalaman untuk sukses bekerja jika tidak saya akan bingung 12 Ketika saya mendapatkan kesulitan, saya berpikir ada pelajaran dibalik kesulitan tersebut 13 Saya percaya jika saya bekerja keras, saya dapat mencapai tujuan 14 Saya harus menjalin hubungan dengan orang lain yang ahli dan berpengalaman supaya menjadi sukses juga TOTAL NILAI

Interpretasi nilai Score 14-32 33-51 52-70 Comment Kepercayaan diri kurang atau krisis kepercayaan.. Kepercayaan diri sedang. Kepercayaan diri tinggi.

Referensi Al Aqsari. 2005. Kunci Sukses Membangun Rasa Percaya Diri. Jakarta. Cendikia. Thantaway .2005. Kamus istilah Bimbingan dan Konseling . Jakarta. Widarso, Wishnubroto.2005. Sukses Membangun Rasa Percaya Diri.

Jakarta.Grasindo

http;//www.e-psikologi.comG;/345strategi-membangun-rasa-percayadiri.html (Diakses tanggal 15 September 2011).

Performance Planning - Planning to Manage Distractions. http://www.mindtools.com/stress/PerformanceStress/PerformancePlanning.ht m: Diakses tanggal 11 Oktober 2011. Mind Tools Essential Skill for An Excellent Career. Stress Management Techniques. http://www.mindtools.com: Diperoleh tgl 4 Agustus 2011: MEMBANGUN RASA PERCAYA DIRI

1. Pengertian : Membangun rasa percaya diri 2. Tujuan Meningkatkan pengetahuan tentang cara membangun kepercayaan diri pada seseorang. Mengidentifikasi cara membangun kepercayaan diri

3. Langkah-langkah Pelaksanaan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Mengecek program terapi medik atau yang lainnya. Mengucap salam terapeutik Melakukan evaluasi/validasi Melakukan kontrak (waktu, tempat, topik) Menjelaskan langkah-langkah tindakan Mempersiapkan lingkungan Menjaga privacy

Langkah 1: Mempersiapkan Perjalanan Langkah pertama melibatkan individu dalam mempersiapkan perjalanan menuju ke kepercayaan diri. dimulai dengan berpikir tentang kemana ingin pergi,

mendapatkan pola pikir yang tepat untuk perjalanan , dan memulai melakukan. Dalam mempersiapkan untuk perjalanan, lakukan hal-hal berikut: a. Lihatlah apa yang sudah dicapai b. Pikirkan tentang hidup Anda sejauh ini, dan daftar sepuluh hal terbaik yang pernah dicapai dalam "Log Prestasi." c. Menempatkan ke dalam dokumen cerdas diformat, yang Anda dapat melihat sering. d. Meluangkan waktu beberapa menit setiap minggu menikmati keberhasilan yang sudah dicapai.

e. Pikirkan tentang kekuatan Anda Selanjutnya, menggunakan teknik seperti Analisis SWOT (SWOT

mengeksplorasi Analisis pribadi di sini) untuk melihat pada siapa dan di mana Anda berada. Melihat Log Pencapaian Anda, dan merenungkan kehidupan terakhir Anda, pikirkan tentang apa yang teman-teman Anda akan mempertimbangkan untuk menjadi kekuatan dan kelemahan Anda. Dari ini, berpikir tentang peluang dan ancaman yang Anda hadapi.

f. Pastikan bahwa Anda menikmati beberapa menit merefleksikan kekuatan Anda! Pikirkan tentang apa yang penting bagi Anda, dan di mana Anda ingin pergi: Selanjutnya, pikirkan tentang hal-hal yang benar-benar penting bagi Anda, dan apa yang ingin Anda capai dengan hidup Anda.

Langkah 2: Mengatur a. Mulai bergerak perlahan ke arah tujuan dengan melakukan hal yang benar, dan mulai dengan kecil, mudah dan menempatkan diri pada jalan menuju

kesuksesan - dan mulai membangun kepercayaan diri. b. Membangun pengetahuan yang dibutuhkan untuk berhasil Melihat tujuan, mengidentifikasi keterampilan yang diperlukan untuk mencapainya. Dan kemudian melihat bagaimana dapat memperoleh

keterampilan percaya diri yang baik. Dengan melengkapi solusi yang baik mencari solusi, program atau kursus untuk mencapai apa yang ingin dicapai dan, idealnya, memberikan sebuah kualifikasi yang dapat dibanggakan dari. c. Fokus pada dasar-dasar: Ketika memulai, jangan mencoba untuk melakukan sesuatu yang rumit dan tidak mencapai kesempurnaan, tetapi melakukan hal-hal sederhana sukses dan baik. d. Tetapkan tujuan kecil, dan mencapai mereka: Dimulai dengan tujuan yang sangat kecil diidentifikasi pada langkah 1,

membiasakan pengaturan, pencapaian, dan prestasi yang diperoleh. e. Mengelola pikiran Mengembangkan berpikir positif, menikmati kesuksesan, dan menjaga citra mental yang kuat. Belajar untuk menangani kegagalan. Terimalah bahwa kesalahan terjadi ketika Anda mencoba sesuatu yang baru. Bahkan, jika masuk ke dalam kebiasaan memperlakukan kesalahan sebagai pengalaman belajar,

f. Berkomitmen untuk mencapai tujuan. Berjanjilah pada diri sendiri bahwa akan berkomitmen untuk mencapai

tujuan yang telah ditetapkan.

Langkah 3: Mempercepat Menuju Sukses a. Pada tahap ini, rasa percaya diri mulai tumbuh dan akan mampu mmasalah dan berhasil menyelesaikan dengan baik sehingga makin meningkatkan rasa percaya diri. Ini adalah waktu untuk membuat tujuan yang sedikit lebih besar, dan tantangan sedikit lebih keras untuk meningkatkan komitmen diri. b. Mengembalikan klien ke posisi nyaman c. Mengevaluasi respon klien d. Merencanakan tindak lanjut e.Melakukan kontrak yang akan datang (waktu, tempat, topik) f .Melakukan dokumentasi tindakan dan hasil

Referensi Mind Tools Essential Skill for An Excellent Career. Stress Management Techniques. http://www.mindtools.com: Diperoleh tgl 4 Agustus 2011:

MENINGKATKAN HARGA DIRI

1. Pengertian Stuart (2009), mengatakan bahwa harga diri adalah penilaian individu terhadap hasil yang dicapai dengan menganalisa seberapa jauh perilaku memenuhi ideal dirinya. Salah satu komponen konsep diri yaitu harga diri dimana harga diri adalah penilaian individu tentang pencapaian diri dengan menganalisa seberapa jauh perilaku sesuai dengan ideal diri (Keliat, 1999). Dapat diartikan bahwa harga diri menggambarkan sejauhmana individu tersebut menilai dirinya sebagai orang yang memeiliki kemampuan, keberartian, berharga, dan kompeten. Sementara itu, Buss (1973) memberikan pengertian harga diri sebagai penilaian individu terhadap dirinya sendiri, yang sifatnya implisit dan tidak diverbalisasikan.

2. Tujuan 1. 2. Meningkatkan penerimaan diri Meningkatkan rasa percaya diri

3. Langkah Pelaksanaan 1. Tahap Persiapan a. Siapkan ruangan yang tenang, b. kursi yang nyaman, dan c. alat tulis bila perlu

2.

Tahap kerja a. Hargai dan cintai dirimu sendiri b. Tidak menghakimi orang lain. c. Menerima kritik sebagai umpan balik..

d. Pikirkan kembali ketika Anda melakukan sesuatu yang baru untuk pertama kalinya. e. Lakukan sesuatu yang telah anda tunda. f. Lakukan sesuatu yang anda kuasai. g. Berhenti berpikir tentang diri sendiri h. berhenti dari merasa bersalah , tetapi ingatlah bahwa anda bisa salah.

i. Bersikaplah serius tetapi santai, j. Tanamkan rasa humor k. Ingatlah semua hal yang telah dicapai. Referensi Rahayuningsih, Hamid, A. Y. (2007): Pengaruh Terapi Kognitif terhadap tingkat harga diri dan kemandirian pasien dengan Kanker Payudaradi RS Kanker Dharmais Jakarta. Kristyaningsih, F., Keliat, B. A. dan Helena,.N. C. D. (2009): Pengaruh Terapi Kognitif terhadap Perubahan Harga Diri dan Kondisi Depresi Pasien Gagal Ginjal Kronik di Ruang Haemodialisa RSUP Fatmawati Jakarta.

MENGONTROL KEGAGALAN DIRI

1. Pengertian Sabotase diri (self-sabotage), atau merusak atau menggagalkan diri, adalah semacam perilaku disadari atau tak disadari yang menggerogoti kesempatan untuk keberhasilan dan keberhasilan seseorang di dalam hidupnya.

2. Tujuan

a. Memahami bahwa sabotase diri terjadi bukan karena seseorang lemah, melainkan, karena impian seseorang yang lemah. b. Mengambil tindakan dan menggunakan teknik Mengalahkan Sabotase Diri untuk memperkuat daya tarik dari mimpi seseorang untuk menghindari sabotase diri.

3. Indikasi

Apabila Sesorang mempunyai bentuk-bentu pemikiran mengalahkan diri sendiri sebagai berikut : a. Blame, yaitu sifat menyalahkan keadaan atau orang lain. b. Excuse yaitu mencari-cari alasan untuk menguatkan kegagalan. c. Denial, alias penyangkalan diri yaitu menolak perubahan dan menerima kenyataan bahwa memang inilah kondisi yang harus diterima.

4. Alat dan Bahan Penggunaan pengendalian diri

5. Pelaksanaan Terapi a. mencoba analisa hal-hal bertentangan dalam diri . b. cobalah selidiki kapan konflik itu muncul pertama kali dan apa penyebabnya. c. cobalah ajukan pertanyaan untuk menggugat kepercayaan yang salah dan lihat dari perspektif baru.

Referensi

David D. Burns, M.D.(2001). The Feeling Good Handbook .London. MENGENDALIKAN MARAH

1. Pengertian Marah adalah kondisi emosional yang bervariasi mulai dari yang ringan sampai berat dan kasar. Respon ini diikuti dengan perubahan secara fisiologis dan biologis seperti peningkatan detak jantung, tekanan darah dan level hormone epinephrine dan nor-epinephrine (APA, 2006a dalam Townsend, 2009). How good is your anger management adalah satu metoda atau cara untuk mengukur kemampuan individu dalam mengontrol marah.

2. Tujuan a. Untuk menilai kemampuan individu dalam mengontrol marah. b. Untuk mengukur sejauh mana individu berisiko mengalami marah secara maladaptif. c. Untuk mengetahui terapi yang tepat diterapkan pada tiap level marah.

3. Langkah - langkah a. Mengisi form analisa diri terkait kemampuan mengontrol marah. b. Menjumlah nilai yang ada di form analisa. c. Mengklasifikasikan level kemampuan mengontrol marah.

Pernyataan 1 2 Saya marah tanpa alasan yang tidak jelas Saat seseorang marah kepada saya, saya akan memahami dan memaafkannya

Tidak Sangat Pernah Jarang Kadang Sering sering

Saat saya berada dalam masalah, saya dapat menemukan solusi untuk mengatasi masalah tersebut Saat saya marah, saya memukul atau melempar barang Saat frustasi terjadi, saya sadar itu bukan akhir dari segalanya. Saat frustasi terjadi, saya menyelesaikan dengan humor atau tertawa.

4 5 6

7 Saat seseorang membuat saya marah, saya menanyakan alasan marah tersebut. make 8 9 Saya merasa bahwa saya mampu mengontrol marah. Saya dapat memaafkan orang yang telah marah atau melukai saya.

10 Saat saya marah, saya member waktu diri sendiri untuk menjauh. 11 Saya mempunyai kegiatan dan kesenangan untuk meredam amarah saya. 12 Saat saya marah, saya mencoba focus pada kesalahan saya. 13 Setelah saya marah, saya berpikir apakah saya dapat mengontrol marah. 14 Saat saya marah, saya menemukan alternative penyelesaian masalah.

15 Saat saya marah, saya mengatakan sesuatu yang kasar. 16 Saat seseorang meminta saya melakukan sesuatu, saya tidak melakukannya dan marah. 17 Saat saya mengetahui keadaan yang membuat saya marah, saya akan menghindar.

18 Jika ditemukan orang marah dan merusak lingkungan, saya akan meminta pertanggunjawabannya.. Total = 0 Total Nilai

Interpretasi Nilai Score 18-41 42-66 Comment . Tidak dapat mengontrol marah Dapat mengontrol marah sebagian

67-90

Dapat menngontrol marah dengan baik.

Referensi Bahan kuliah manajemen stress. Kelas elektif, gasal 2011. Townsend, Mary C. (2009). Psychiatric Mental Health Nursing : Concepts of Care in Evidence-Based Practice. 6th ed. Philadelphia : F.A Davis Compan

MARAH ASERTIF

1.

Pengertian Proses belajar bagaimana untuk "tenang" dan meredakan emosi negatif dari kemarahan sebelum sampai ke tingkat yang lebih merusak.

2. Tujuan Mengembangkan teknik untuk menghadapi dan mengusir respon negatif dan emosi sebelum menyebabkan stres, kecemasan dan ketidaknyamanan. 3. Langkah pelaksanaan 1. Menjaga "Log Permusuhan" Memantau apa yang memicu kemarahan Anda dan frekuensi respon kemarahan Anda. Ketika Anda tahu apa yang membuat Anda marah, Anda akan berada dalam posisi yang lebih baik untuk mengembangkan strategi untuk mengandung atau menyalurkannya secara efektif. 2. Jika Anda melakukannya, mengakui bahwa Anda memiliki kemarahan mengelola masalah. Penting untuk mengidentifikasi dan menerima bahwa kemarahan adalah hambatan bagi keberhasilan Anda 3. Gunakan jaringan pendukung Anda Biarkan orang-orang penting dalam hidup Anda tahu tentang perubahan anda saat marah. Mereka dapat menjadi sumber motivasi dan dukungan, membantu Anda ketika Anda terjerumus ke dalam pola-pola perilaku lama 4. Gunakan teknik Manajemen Kemarahan untuk mengganggu siklus kemarahan a. Jeda b. Ambil napas dalam-dalam. c. Beritahu diri Anda Anda dapat menangani situasi. d. Hentikan pikiran negatif 5. Gunakan empati

Jika orang lain adalah sumber kemarahan Anda, cobalah untuk melihat situasi dari sudut pandangnya atau Ingatkan diri anda untuk menjadi obyektif dan menyadari bahwa setiap orang membuat kesalahan melalui kesalahan orang belajar bagaimana memperbaiki. 6. Menertawakan diri sendiri a. Humor sering obat terbaik. b. Belajarlah untuk menertawakan diri sendiri dan tidak mengambil semuanya jadi serius. c. Lain kali Anda merasa tergoda untuk menendang mesin fotokopi, pikirkan bagaimana Anda akan terlihat konyol dan melihat humor dalam ekspresi kemarahan Anda tidak pantas. 7. Tenang Orang marah sering orang-orang yang membiarkan hal kecil mengganggu mereka. Jika Anda belajar untuk tenang Anda akan menyadari bahwa tidak ada kebutuhan untuk mendapatkan tegang dan Anda akan memiliki lebih sedikit episode marah. 8. Membangun kepercayaan Jika dapat membangun kepercayaan pada teman anda atau org trdekat, maka kita akan cenderung tidak mudah marah pada mereka ketika ada sesuatu yang salah 9. Dengarkan Miskomunikasi memberikan kontribusi untuk situasi yang membuat frustasi dan curiga. Semakin baik Anda mendengarkan apa yang dikatakan seseorang, semakin baik Anda akan mampu untuk menemukan resolusi yang tidak melibatkan respon kemarahan. 10. Jadilah tegas Ketika Anda marah seringkali sulit untuk mengekspresikan diri dengan benar. Anda terlalu terjebak dalam emosi negatif dan gejala fisiologis Anda Jika Anda belajar untuk menegaskan diri sendiri dan membiarkan orang lain tahu harapan Anda, batas, isu, dan seterusnya, Anda akan jauh lebih sukses dalam interpersonal. 11. Live setiap hari seolah-olah itu adalah terakhir Anda Hidup ini pendek dan jauh lebih baik dihabiskan positif daripada negatif. Sadarilah bahwa jika Anda menghabiskan seluruh waktu Anda marah, Anda akan kehilangan banyak kegembiraan dan kejutan dr hidup yang ditawarkan. 12. Memaafkan

Anda perlu mengampuni orang-orang dalam hidup Anda yang telah marah Anda. Hal ini tidak mudah melepaskan luka masa lalu dan dendam, tetapi satu-satunya cara untuk bergerak melewati kemarahan Anda adalah untuk melepaskan perasaan ini dan mulai segar. Referensi : Stuart&Laraia ( 2001), Principles and Practice of Psychiatric Nursing, 7 ed. Mosby. Ellis A. (1984). Rational emotive therapy and cognitive behavior therapy. New York: Springer. HIPNOTIS

1. Pengertian Self hypnosis adalah suatu cara untuk mempengaruhi alam bawah sadar manusia agar dapat kita bentuk sesuai dengan keinginan kita sendiri.

2. Tujuan Hipnotis bertujuan untuk meningkatkan kepercayaan diri, mengurangi kebiasaan perilaku buruk, mengurangi stress, mengurangi nyeri, meningkatkan motivasi diri.

3. Langkah-langkah a.Ambil sikap / posisi terbaring b.Pejamkan mata dan aturlah napas dalam sebanyak 3 kali kemudian nafas biasa. c.Usahakan napas nafasnya seperti nafas bayi atau nafas ketika orang tidur normal (bukan tidur karena kelelahan, atau sedang mendengkur). d.Lakukanlah flash back kebiasaan buruk di pikiran anda dan bayangkan sejak kapan anda melakukan kebiasaan tersebut lalu tetap terus bayangkan saat-saat melakukan kebiasaan buruk tersebut hingga pada saat terakhir kali melakukannya. e.Sekarang saatnya untuk berubah, saatnya kosongkan pikiran kita (namun tetap santai), hanya ruang hitam yang bisa kita lihat dan ucapkanlah dalam hati : Saya akan berhenti melakukan kebiasaan buruk f. Kita ucapkan dalam hati sebanyak-banyaknya secara jelas dan tegas sambil mengucapkan dalam hati kalimat tersebut sesekali g. Lakukan hal ini berulang kali kurang lebih 15-30 menit per hari dalam setiap kali melakukannya h.Perlu dicatat, self hypnosis bergantung pada keyakinan dan pengendalian dari sendiri, dan yakinlah bahwa kebiasaan buruk yang kita lakukan hanyalah kesenangan sementara yang ada efek negatifnya.

Referensi

Anthony Jacquin.2008.The Hypnotis Of Book.Reality is Plastic. Epildephia. Alpheus .2012.Complete Hypnotism, Mesmerism, Mind-Reading and Spiritualism How to Hypnotize: Being an Exhaustive and Practical System of Method, Application, and Use A.

AUTOGENIK

1. Pengertian Latihan otogenik (LO) adalah program sistematis yang akan melatih tubuh dan jiwa anda berespons dengan cepat dan efektif terhadap perintah verbal untuk relaks dan kembali pada keadaan seimbang dan normal.

2. Metode PENGHENTIAN PIKIRAN Penghentian pikiran dapat membantu anda mengatasi kecemasan yang mengganggu dan keraguan yang timbul selama rileksasi. Penghentian pikiran melibatkan konsentrasi pada pikiran yang tidak diinginkan dan setelah sesaat , dengan mendadak hentikan dan kosongkan benak anda. MENYANGKAL IDE YANG TIDAK RASIONAL Akar dari semua pikiran yang tidak rasional adalah mengasumsikan bahwa sesuatu dibuat untuk anda: Itu membuat saya marah.Ia membuat saya gugup.Tempat ini membuat saya takut. dan lain sebagainya. Tidak ada yang dibuat untuk anda.

Proses berpikir yang tidak rasional: 1. Anda mengalami peristiwa 2. Berbicara pada diri sendiri 3. Mengalami suatu emosi 4. Hasil dari berbicara pada diri sendiri yang tidak rasional dan tidak realistis, sehingga menghasilkan emosi yang tidak menyenangkan. 3. Langkah langkah

1. Membuat pikiran atau perasaan merasa lebih tenang dan lebih mampu menghadapi hidup setelah melakukan latihan ini. 2.Menyembuhkan tekanan dan insomnia secara signifikan dan dapat mengurangi rasa khawatir. 3. Membantu pengidap gangguan psikosomatis dan juga digunakan untuk membantu pengidap kanker.

Latihan ini adalah membahas bagaimana dapat memfokuskan diri terhadap sekelompok latihan mental.

Ada tiga komponen dasar: 1. Seni konsentrasi pasif (secara perlahan memfokuskan pikiran pada tubuh); 2.Pengulangan kata atau frase yang memungkinkan untuk mentargetkan bagian tertentu dari tubuh untuk menimbulkan perasaan seperti beban berat atau penuh kehangatan 3.Posisikan tubuh pada postur standart untuk memotong jalan masuknya dunia luar ke dalam diri. Posisi tersebut mencakup posisi berbaring secara rileks di lantai (agak mirip dengan yoga asana) duduk di kursi dengan kedua tangan pada pegangan kursi atau diatas paha, atau naik di atas kursi yang kuat dengan punggung dan kepala menekuk. 4. Saat bernapas pun, harus melakukannya dengan santai dan tenang. Hanya belajar untuk memperhatikan napas, bukan mengontrolnya. Hanya dengan memikirkan latihan saja sudah bisa membuat merasa nyaman. 5.Lakukan selama 8 minggu selama satu jam per hari.

Sumber: http://id.shvoong.com/social-sciences/counseling/2238865-latihan otogenik/#ixzz27MehYAQj

SENAM OTAK

1. Pengertian Senam otak (Brain Gym) pertama kali dikembangkan oleh Dr Dennison. Beliau membagi otak ke dalam tiga fungsi utama, yaitu :

Dimensi Lateral : koordinasi antara hemisfir kanan dan kiri yang berguna untuk membangun/mengembangkan komunikasi dengan lebih efektif

Dimensi Pemusatan : Koordinasi antara bagian atas dan bawah otak yang berguna untuk mengatur proses berpikir dan tindakan.

Dimensi Fokus : koordinasi antara batang otak dan pre-frontal cortex yang berguna untuk tujuan pemahaman dan perspektif.

Senam otak sangat baik dilakukan pada awal pembelajaran, yang berguna untuk membuka titik-titik positif belajar. Setelah belajar, Senam otak juga bisa dilakukan kembali untuk membuat santai/rileks akibat proses pembelajaran yang

melelahkan/menegangkan/membutuhkan konsentrasi tinggi. Senam otak bisa pula berfungsi untuk meredakan dan mengurangi stress.

2. Tujuan Senam otak bertujuan untuk antara lain: 1. Tubuh menjadi lebih feksibel 2. Otot menjadi lebih kuat. 3. Memperbaiki postur 4. Melindungi persendian dari rematik dan artritis 5. Melindungi tulang punggung 6. Mencegah osteoporosis 6. Melancarkan peredaran darah 8. Membersihkan limfa 9. Melindungi jantung

10. Menurunkan tekanan darah 11. Menjaga memori 12. Mendatangkan kebahagiaan 13. Menurunkan berat badan 14. Menurunkan gula darah dan kolesterol jahat 15. Meningkatkan kecerdasan

3. Langkah- langkah Gerakan senam otak adalah gerakan keseimbangan otak kiri dan kanan yaitu gerakan tangan kiri dan tangan kanan, gerakan titik positif dan gerakan menyilang tubuh bagian kiri dan kanan.

Adapun gerakannya antara lain a. Gerakan posisi tidur 8 yaitu dimulai dengan mengangkat tangan kanan kedepan sejajar bahu dengan 4 jari menggenggam dan jempol terbuka.

b. Gerakkan tangan menuju arah ke kiri, agak atas dari mata. namun jangan terlalu lebar. Batasannya, dengan lirikan, ibu jari itu masih bisa terlihat. Terus bergeraklah ke kiri, turun ke bawah pada langkah 2 dan 3, lalu kembali ke posisi semula di langkah ke-4.

c. Ikuti gerakan tangan ke kanan, agak ke atas dari mata, sebagaimana langkah 1 tadi. lalu ikuti langkah ke 6 dan 7, sebelum kembali ke posisi semula di 8.

d. Ulangi langkah 1 hingga langkah 8, delapan kali sehari. lama kelamaan, anda akan semakin lancar menggerakkan mata anda mengikuti ibu jari tersebut. Bila sudah demikian lancar, anda boleh melakukan senam otak di atas, tanpa menggunakan penunjuk ibu jari.

Referensi

Davidson, Gerald C., dkk, 2006. Psikologi Abnormal (Edisi ke-9) (Judul Asli: Abnormal Psychology). Penerjemah: Noermalasari Fajar. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

Dennison, Paul &Dennison, Gail., 2006. Buku Panduan Brain Gym. Cetakan ke-10. Jakarta: Grasindo.

YOGA

1. Pengertian Yoga berasal dari suku kata yuj, dalam bahasa Sansekerta berarti menghubungkan atau mempersatukan. Secara kebetulan, kata ini semakna dengan sholat yang berasal dari kata washola, dalam bahasa Arab yang juga berarti menghubungkan atau mempersatukan. Untuk menyatukan diri dengan Tuhan kalangan muslim melakukan sholat, berupa doa-doa dan gerakan-gerakan tertentu. Dalam Yoga, doa-doa disebut mantra yoga dan gerakan-gerakan disebut hatha yoga. Yoga adalah salah satu cara untuk kita bisa mendapatkan ketenangan jiwa, perasaan damai dan bisa melepaskan kita dari rasa stress. Yoga bisa dilakukan oleh semua agama karena pada saat kita melakukan meditas yoga adalah menenangkan pikiran, pemusatan pikiran, pengaturan nafas.

2. Tujuan Manfaat yoga adalah secara fisik, yoga memberi efek kesehatan, keseimbangan, kekuatan dan vitalitas. Berkaitan dengan pikiran, yoga meningkatkan daya ingat, konsentrasi, menajamkan tingkat intelektual, menyeimbangkan emosi sehingga membuat hidup lebih kaya dan bahagia. Sedangkan pengaruh kejiwa, yoga membawa kesadaran, kebebasan dan pencerahan.

Hal-hal yang harus diperhatikan untuk latihan yoga antara lain : - Waktu terbaik dalam latihan yoga adalah fajar atau larut malam. - Selalu melakukan latihan dalam keadaan perut kosong. Puasa makan 3-4 jam sebelum latihan. - Idealnya yoga dilakukan di tempat yang bersih dengan sirkulasi udara yang baik. - Bebas dari segala suasana berisik dan gangguan. - Pakaian nyaman dan santai akan membantu kulit bernapas, dan tidak mengganggu

gerakan. - Bertelanjang kaki. - Minum putih yang cukup, minimal 1-2 gelas sehari selama latihan. - Lakukan yoga menjadi kebiasaan teratur 3. Langkah langkah Gerakan yoga ada 20 langkah yaitu : 1. Duduk bersila dengan kedua tangan meyilang kedepan.Tarik nafas dalam, tahan 5 detik kemudian keluarkan atau hembuskan. Lakukan sebanyak tiga kali. 2. Posisi duduk menekuk seperti rukuk dan kedua tangan diangkat keatas dengan tahanan atau konstriksi disamping kepala kemudian relaksasikan kembali.

3. Telungkupkan badan kearah depan seperti posisi sujud dengan kedua tangan menekuk kedepan sambil kontraksi dengan adanya tahanan di pangkal bahu kemudian relaksasi.

4. Ambil nafas 2 x kemudian posisi badan tegak dengan kedua lengan menghadap keatas dan rasakan tahanan dikedua lengan dan kedua tungkai kaki yang terbuka kemudian relaksasikan.

5. Tekukan tangan kedepan dengan sudut 90 derajat dengan posisi badan masih dalam keadaan tegak.Tegangkan dan kemudian relaksasikan.

6. Posisi badan masih dalam keadaan tegak dengan salah satu tangan diangkat sedangkan tangan yang lain dibawah disamping badan sambil kontriksikan kemudian relaksasikan.

7. Renggangkan kedua kaki dengan badan miring ke kiri dan kekanan dengan sudut 30 derajat dengan lengan kanan menghadap keatas dan lengan satunya bertumpu memegang pada kaki satunya . Rasakan kontraksi pada kedua lengan yang memegang kaki kemudian relaksasikan.

8. Masih dalam posisi tegak dengan satu kaki diangkat sedangkan kaki yang lain menahan posisi badan sambil kedua lengan menghadap keatas dengan menegangkan tangan dengan kepalan tangan disatukan. Rasakan tahanan dari kedua lengan kemudian relaksasikan perlahan-lahan dan lemaskan tangan.

9. Posisi badan menunduk dengan sudut 90 derajat dan kedua tangan menelungkup kebawah bertumpu pada lantai sambil kedua sudut lengan membuka dengan sudut 60 derajat.Tangan melakukan perlawanan dengan lantai kemudian relaksasikan.

10.Kembalikan badan posisi semula. Tarik kaki kedepan sejauh 1 meter dengan kedua lengan diregangkan dengan tangan satu kedepan dan tangan lainnya

kebelakang.Lakukan peregangan tahan selama 3 menit kemudian relaksasikan.

11. Posisikan badan dengan kepala menghadap kebawah dan kedua kaki keatas dirapatkan sedangkan kedua lengan menahan tumpuan badan.Lakukan posisi ini selama 3 menit kemudian balikkan badan secara perlahan-lahan.

12. Baringkan tubuh terlentang kemudian rapatkan kedua kaki kemudian lentingkan badan ke arah keatas dengan posisi tubuh 45 derajat dan kedua lengan berada diatas samping kepala.Tahan posisi tersebut kemudian relaksasikan.

13. Posisi duduk dengan kedua kaki rapat kedepan diangkat 30 derajat ditahan dengan kedua lengan menahan kaki.Tahan selama 3 menit kemudian relaksasikan.

14. Ganti posisi dengan badan telungkup dengan kedua kaki diatarik keatas sebesar 30 derajat dan kedua lengan menahan tubuh dengan kedua lengan berada disamping badan.

15. Napas dalam 2 kali kemudian posisi tubuh dalam keadaan duduk dengan kedua kaki menekuk kebelakang dan badan regangkan kearah samping kanan dan samping kiri sebanyak 2 kali.Kemudian posisi badan menghadap kedepan relaksasikan.

16. Posisi badan terlentang dengan salah satu kaki diangkat keatas dengan salah satu kaki melonjor kedepan. Kemudian kedua tangan memegang salah satu kaki.

17. Posisi duduk dengan kedua kaki menjolor kedepan dirapatkan.Posisi badan tegak lurus menghadap kedepan.

18. Posisi badan menghadap kebawah dengan badan punggung dan bokong ditarik keatas dengan sudut 60 derajat dengan kedua tangan disamping kepala .Tahan badan dengan kedua tangan.

19. Posisi badan terlentang dengan kedua tangan terbuka dan kedua kaki diregangkan. 20. Posisi badan dengan posisi duduk semula. Tarik nafas dalam 3 kali dan relaksasi.

Referensi Balai Penerbit Fakultas Kedokteran.2000.Modul Yoga.Jakarta ekpress. Brown, S.M. (1992), Cognitive mapping and repertory grids for qualitative survey research: some comparative observations. Journal of Management Studies, 29(3), 287307.

MY STRESS DIARY.

JURNAL MANAJEMEN STRESS

Name :

No

Date

MY MANAGEMENT STRESS JOURNAL Stress Stressor Management

Result

Tanggal No

Stress

Majemen Stress

Hasil

PENGALAMAN STRESSKU No Pengalamanku Apa yang harus saya lakukan nanti

DAFTAR ISI STRATEGI BERDASARKAN TINDAKAN: 1. 2. 3. Analisis Kerja .. Manajemen Batas Diri ............. Pengalihan Diri ...... 1 2 5

STRATEGI BERDASARKAN PERSEPSI: 1. 2. 3. 4. 5. Berpikir Positive................................................ Berpikir Positif dan Rasional......................................................................... Restrukturisasi Kognitif..... Membayangkan sesuatu yang Indah ................. Afirmasi.................. 6 8 9 11 13

STRATEGI BERDASARKAN KOPING: 1. 2. 3. 4. 5. Meningkatkan Pertahanan Diri........... 15

Meditasi........... 16 Bersikap Sabar....... Berlibur ................................................................................................................. Berlibur dan berbisnis ............ 18 19 21

Manajemen Penampilan Stress: 1. 2. Membuat Rencana Kerja... Pemusatan Diri... 23 25

RELAKSASI DAN TIDUR : 1. Relaksasi Fisik ........................... a. Napas Dalam .......................... b. Relaksasi Otot Progresif . c. Respon Relaksasi ................ 26 26 27 31

Relaksasi Setelah Kerja Berat ...........................................................................

32 33

3 Tidur berkualitas ................................................................................................

KEPERCAYAAN DIRI DAN HARGA DIRI : 1. Meningkatkan Keyakinan Diri ........................................................................... 2. Membangun Rasa Percaya Diri 3. Meningkatkan Harga Diri ... 4. Mengontrol Kegagalan Diri.. MANAJEMEN MARAH 1. Mengendalikan Marah......................................................................................... 2. Marah Asertif .......... STRATEGI BERDASARKAN KOGNITIF 1 Hipnotis .............................. Latihan Autogenik .. 2 3 Senam Otak . YOGA ... 43 45 35 37 40 42

47 48 50 52

BUKU MANAJEMEN STRESS

Disusun Oleh : Ns. Sri Maryatun, SKep, MKep NIP . 197908162003122002

PROGRAM STUDI ILMU KEPERAWATAN FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SRIWIJAYA 2013