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PREAMBULE
Je vais partager ici avec vous des exercices utiliss, par les pratiquants de sports de combats, par larme, par les pompiers, par les lutteurs et mme par les moines Tibtains. Pour diffrentes raisons, il est des fois difficile daller directement en salle de musculation lorsque lon dsire se construire un corps athltique. Cest pourquoi, je vais vous dtailler les 17 exercices essentiels, sans matriel, que vous pourrez faire chez vous afin de rapidement augmenter : votre masse musculaire votre force votre rsistance musculaire votre capacit pulmonaire votre souplesse votre bien tre gnral Vous verrez trs vite que ds que lon utilise son poids de corps pour des exercices, le bnfice est immense car ce sont des exercices naturels qui poussent matriser lensemble de son corps tant en terme de force que dquilibre musculaire. Les 17 exercices que je vais vous prsenter, sont rpartis en 10 exercices de base pour tout le monde qui souhaite dbuter, ainsi que 7 exercices avancs que vous pourrez effectuer au fur et mesure de votre progression. Cela ne vous prendra que 15 20 minutes par jour. Je ne vais pas chercher vous contraindre de faire 1h de sport chez vous TOUS les jours. Ce serait contre-productif. Quels exercices choisir ? Cest simple. Tous les jours, dterminez 3 exercices sur lesquels vous allez travailler 5 7 minutes chacun. Et enchanez-les ! Je suis pass par l moi aussi. Au dbut ce nest pas toujours simple alors on choisit les exercices avec lesquels on se sent le mieux. Mais soyez srieux et faites bien attention faire tous les exercices. Par exemple Jour 1 : Exercices 1, 2 et 3 Jour 2 : 4, 5 et 6 Etc etc

Vous tes prt ? On y va ? Alors cest parti !

Contenu
LES 10 EXERCICES DE BASE A VOTRE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE .........................................................1 EXERCICE 1 : SQUATS HINDU ................................................................................................................................................................ 2 EXERCICE 2 : LES POMPES HINDU ........................................................................................................................................................ 3 EXERCICE 3 : LA CHAISE MURALE ........................................................................................................................................................ 4 EXERCICE 4 : LA TORSADE ..................................................................................................................................................................... 5 EXERCICE 5 : LES POMPES...................................................................................................................................................................... 6 EXERCICE 6 : LES POMPES SUR LES DOIGTS ........................................................................................................................................ 7 EXERCICE 7 : V-UPS ................................................................................................................................................................................ 8 EXERCICE 8 : LA TABLE.......................................................................................................................................................................... 9 EXERCICE 9 : FLEXIONS ........................................................................................................................................................................ 10 EXERCICE 10 : DECOLLAGE DE TORSE ............................................................................................................................................... 11 LES 7 EXERCICES AVANCES COMPLEMENTAIRES A VOTRE EVOLUTION MUSCULAIRE.......................... 12 EXERCICE 11 : POMPES DE POMPIERS ............................................................................................................................................... 13 EXERCICE 12 : LE PONT ....................................................................................................................................................................... 14 EXERCICE 13 : LE PONT DE LA MORT................................................................................................................................................ 15 EXERCICE 14 : SQUATS HINDU EN SAUT ........................................................................................................................................... 16 EXERCICE 15 : LES POMPES SUR UNE JAMBE ................................................................................................................................... 17 EXERCICE 16 : LE PONT FRONTAL ..................................................................................................................................................... 18 EXERCICE 17 : JAMBES RELEVEES ...................................................................................................................................................... 19 LA NUTRITION ................................................................................................................................................................... 20

Les 10 exercices de base votre dveloppement musculaire

Exercice 1 : Squats Hindu


Les Hindu Squats, constituent un exercice qui va aider dvelopper la force et lendurance dans les cuisses, les mollets, le bas du dos et les pectoraux. Aussi, ils aident augmenter votre capacit pulmonaire.

Note : Si vous avez trop mal aux genoux en effectuant cet exercice, vous avez deux alternatives : faire lexercice de la chaise murale (page suivante) ou descendre moins bas que parallle au sol. Mais petit petit vous y arriverez, cest certain !

Placez vos pieds largeur dpaules. Tendez vos bras devant vous. Gardez le dos droit et descendez jusqu ce que vos cuisses soient parallles au sol. Laissez vos bras tomber le long du corps. Remontez les bras tout en poussant sur les cuisses pour revenir en position initiale. Expirez quand vous descendez et inspirez quand vous remontez. Pour commencer, essayez de faire autant de rptitions possibles. Vous arriverez peut-tre faire 25 ou 50. Vous verrez que rapidement, vous atteindrez les 100 rptitions qui est une tape dj trs bon niveau.

Exercice 2 : Les Pompes Hindu


Comme les Squats Hindu, les Pompes Hindu sont un exercice utilis par les lutteurs depuis des centaines dannes pour construire force et endurance. Cet exercice est unique car il permet non seulement de dvelopper la force et la rsistance musculaire, mais il augmente galement la souplesse de la colonne vertbrale, des hanches et des paules. Ici aussi vous amliorerez votre capacit pulmonaire. Si vous avez dj t habitu faire des pompes normales chez vous, vous verrez que celles-l sont beaucoup plus efficaces.

Commencez avec les mains au sol spares hauteur dpaule. Vos pieds sont au sol (pas les genoux) et vos jambes sont cartes (largeur dpaules ou plus, selon votre souplesse). Vous commencez avec les fesses en lair et votre tte qui regarde derrire. Pliez les coudes et baissez votre corps en effectuant un arc de cercle jusqu ce que vos bras soient tendus. Votre poitrine est droite et votre taille touche presque le sol. Regardez le plafond. Inspirez. Poussez sur les bras pour revenir la position initiale. Expirez. Faites autant de rptitions que vous le pouvez.

Exercice 3 : La Chaise Murale


Encore un trs bon exercice pour renforcer vos jambes et genoux ainsi que la stature de votre dos. Les lutteurs, rugbymen et skieurs (entre autres) utilisent cet exercice. En effectuant la Chaise Murale, concentrez-vous bien sur votre respiration. Focalisez votre regard sur un seul point et gardez la position aussi longtemps que possible.

Mettez votre dos contre le mur descendez et asseyezvous comme sur une chaise avec vos pieds carts de la largeur de vos paules. Pliez vos bras contre votre poitrine. Regardez devant vous. Dtendez-vous et respirez normalement. Essayez de tenir une minute.

Note : Au fur et mesure de votre progression essayez de tenir de plus en plus longtemps dans la position. 4

Exercice 4 : La torsade
Cet exercice fait parmi de ceux recommands par les moines Tibtains pour augmenter lesprance de vie en concentrant lnergie du corps dans un centre o les organes et muscles sont parfaitement quilibrs. Placez-vous debout. Tendez vos bras carts hauteur dpaules en gardant les paumes vers le sol. Gardez un point dhorizon pour focaliser votre regard. Pivotez doucement vos pieds et tournez votre corps dans le sens des aiguilles dune montre. Si vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter la vitesse de rotation de votre corps. Faites 10 25 rptitions. Arrtez et attendez que la pice arrte de tourner . Vous pouvez recommencer en tournant dans le sens inverse des aiguilles dune montre. Respirez normalement pendant que vous effectuez cet exercice.

Exercice 5 : Les pompes


Un grand classique de remise en forme qui ne demande aucun matriel pour dvelopper vos pectoraux et vos paules.

Placez vos mains sur le sol largeur dpaules Vos pieds sont joints Descendez votre poitrine jusqu frler le sol Remontez Inspirez en descendant, expirez en remontant Faites autant de rptitions que possible

Exercice 6 : Les Pompes sur les doigts


Pas besoin davoir fait une cole dingnieur pour comprendre de quoi il sagit. Lorsque vous vous sentirez bien dans lexercice 5) Les Pompes, vous pourrez passer la vitesse suprieure en ne mettant plus la paume de la main sur le sol, mais en vous appuyant seulement sur vos 10 doigts. Cela vous permettra davoir une meilleure rsistance articulaire et plus de force dans la main. L encore, faites autant de rptitions que possible.

Exercice 7 : V-ups
Les V-ups sont trs bons pour dvelopper lensemble de la ceinture abdominale. Ils aident aussi lagilit. Le mouvement naturel de cet exercice masse galement les organes et permet une meilleure qualit du processus digestif.

Allongez-vous par terre avec les jambes tendues et les bras allongs

au sol au-dessus de votre tte.

Simultanment, soulevez vos jambes (toujours droites) et ramenez

vos bras de manire vouloir essayer de toucher vos pieds avec vos mains. Revenez en position initiale. Essayez de faire en sorte que vos pieds ne touchent pas le sol. Faites autant de rptitions que possibles. Inspirez en remontant. Expirez en descendant.

Exercice 8 : La Table
Cet exercice est trs bon pour augmenter la force dans tout le dos, les triceps, les paules ainsi que raffermir les fesses. Il amliore galement la souplesse de la colonne vertbrale.

Asseyez-vous par terre avec les jambes droites et les mains poses au Poussez votre corps vers le haut jusqu ce que la plante de vos pieds

sol ct de vous.

soit colle au sol. En mme temps cambrez vos hanches et dos et laissez votre tte tomber en arrire. Contractez les fesses et poussez avec vos pieds comme vous vouliez

entrer dans le sol. Gardez le dos aussi droit que possible. Conservez cette position pendant quelques secondes seulement et

remettez-vous en position initiale.

Exercice 9 : Flexions
Tout comme les Squats Hindu, les flexions aident btir une force explosive et une rsistance musculaire dans les muscles du bas, ainsi quune capacit respiratoire accrue. Si vous trouvez que votre sance dentranement est trop facile, ajoutez des flexions et vous allez rapidement changer davis. Mettez-vous debout avec les pieds carts hauteur

dpaules. Les mains sur les hanches. Avancez en faisant une flexion avec votre jambe gauche.

Assurez-vous que votre genou droit ne touche pas le sol. Revenez en position initiale. Faites la mme chose avec la flexion de la jambe droite

cette fois. Faites cet exercice en acclrant si vous vous en sentez

capable. Inspirez en descendant. Expirez en remontant.

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Exercice 10 : Dcollage de torse


Un exercice qui va transformer vos abdominaux et vos lombaires en bton.

- Allongez-vous face contre le sol avec vos bras allongs vers lavant - Inspirez et soulevez vos bras, votre poitrine et vos abdominaux aussi haut que possible.

- Expirez en redescendant vers le sol.


- Refaites le mouvement jusqu ce que vous soyez trop fatigu pour bien vous soulever.

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Les 7 exercices avancs complmentaires votre volution musculaire

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Exercice 11 : Pompes de Pompiers


Cet exercice travaille les muscles des bras, des pectoraux, des paules et des abdominaux sans parler de lintgralit du dos qui est normment sollicit. Vous allez commencer par essayer de faire une rptition de cet exercice. Si vous ny arrivez pas, ressayez en rapprochant les bras de votre tte (moins allongs) jusqu ce que vous trouviez la position qui vous permette de le raliser.

Allongez-vous sur le ventre avec les bras allongs

devant vous. Vos mains sont plus rapproches que pendant des pompes traditionnelles. Soulevez lintgralit de votre corps du sol lexception

des mains qui doivent rester au sol. Redescendez vers le sol et refaites le mouvement Si vous narrivez qu faire une seule rptition, restez Si vous narrivez pas faire une seule rptition,

autant que possible.


en lair aussi longtemps que possible.

continuez quand mme de pousser vers le haut. Vous allez obligatoirement augmenter votre force en faisant a. Respirez naturellement pendant le mouvement.

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Exercice 12 : Le Pont
Avec Le Pont, vous allez obtenir un trs bon quilibre du corps. Mais vous allez surtout avoir un dos incroyablement fort et souple. Cest un exercice assez dur. Je ne peux que vous conseiller dy aller le plus doucement possible en tant sr de vous en sentir capable . Si ce nest pas le cas, abstenez-vous.

Allongez-vous sur le dos sur un petit tapis (oui, il faut un mini quipement pour a) Placez les paumes de vos mains hauteur de vos paules. Poussez sur vos jambes et poussez sur vos mains de manire former un arc de cercle avec votre corps. Allez-y doucement lors de la formation de larc de cercle. Lobjectif est darriver poser le nez par terre. Si vous ny arrivez pas, ne forcez pas. Vous y arriverez dans quelques jours, comme tout le monde.

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Exercice 13 : Le Pont de la Mort


Ici, en plus de votre dos vous allez dvelopper un cou de champion, souple et muscl, qui sera une belle base du torse que vous allez constituer grce aux autres exercices. Lorsque vous arrivez bien poser le nez au sol lors de lexercice 12, vous pouvez passer cette variante. Il sagit du mme exercice, mais sans les mains et sans les allers-retours . Position statique. Il est vident que cest trs difficile. Mais vous y arriverez. Vous serez tonn de voir quel point le cou est puissant. Et le dos prt sssouplir. Le premier jour, vous ne tiendrez pas sans les mains. Le jour suivant, 1 seconde seulement. Celui daprs, 3 secondes. Et en moins de temps quil ne faut pour sen rendre compte, vous tiendrez 30 secondes, ou mme une minute complte. L encore, le matre mot est la prudence. Ecoutez votre corps et allez-y le plus doucement possible. Ne tentez RIEN si vous ntes pas a 200% confiant de matriser Le Pont. Chaque chose en son temps.

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Exercice 14 : Squats Hindu en Saut


Ils sont trs bons effectuer seuls ou combins aux Squats Hindu normaux. Vous allez rapidement tre essouffl et vous savez ce que cela veut dire : trs bon travail sur votre capacit pulmonaire, le cur et bien entendu, les cuisses !

- Mettez-vous debout et faites un petit saut en avant (15/20cm) et atterrissez en position de squats. - Assurez-vous que vos deux pieds touchent le sol en mme

temps.
- Sautez nouveau en arrire pour revenir au point de dpart tout en vous redressant la verticale. - Gardez toujours le dos droit en regardant droit devant vous et pas vers le bas. - Essayez de faire 10-20 rptitions pour commencer et avancez votre rythme.

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Exercice 15 : Les Pompes sur Une Jambe


Tout le monde connat les pompes une main, mais les pompes sur une jambe sont moins rependues. Cest un tort car elles constituent la premire tape de prparation ncessaire aux pompes une main. Vous verrez que lexercice se concentre quasiment sur u n seul bras et le second sert de stabilisateur pour votre quilibre. Vous allez augmenter votre quilibre gnral et vos pectoraux vont travailler trs dur !

Commencez avec les mains sur les sols, carts

largeur dpaule. Vos pieds sont colls. La position de dpart est la mme que pour des Soulevez votre jambe gauche en lair et descendez le

pompes normales.

ct droit de votre torse pendant que vous vous baissez vers le sol. Repoussez vers le haut. Soulevez maintenant votre jambe droite en descendant

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Exercice 16 : Le Pont Frontal


Vous connaissez bien le pont maintenant. Le Pont Frontal, lui, va galiser les choses en renforant le cou ainsi que les abdominaux qui seront essentiels votre quilibre.

Vous avez les jambes cartes et vous posez votre Petit petit, quand vous avez trouv lquilibre et la Roulez votre crne sur le sol jusqu ce que votre

front sur le sol devant vous.

bonne position, mettez les mains dans le dos.

menton touche votre poitrine. Gardez les jambes droites. Respirez normalement et conservez cette position. Allez-y doucement mais regardez combien de temps

vous arrivez tenir. Vous verrez quen tant srieux, on

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Exercice 17 : Jambes Releves


Le mouvement engendr par cet exercice est un trs bon moyen de renforcer les abdominaux, ainsi que le bas du dos. A chaque fois que vous ramnerez vos pieds derrire votre tte, vous tirez votre colonne vertbrale, vos paules et le haut du dos. Ce mouvement est galement trs bon pour stimuler vos organes et aider votre corps se sentir bien.

Allongez-vous sur le dos avec les mains le Soulevez vos jambes en lair tout en vous Continuez soulever vos jambes jusqu ce

long du corps.

concentrant sur vos abdominaux.

que vos doigts de pied touche le sol derrire votre tte. Ramenez vos pieds doucement en position initiale jusqu ce que les jambes soient nouveau allonges au sol.

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La Nutrition

Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre de la graisse, la manire de vous alimenter est la cl de toute volution. Il ny a pas de magie. Le corps est une machine trs complexe et toutes les combinaisons daliments ont un effet spcifique sur ce dernier. Nous allons dcouvrir tout cela ensemble !

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Bien se nourrir, cest se nourrir de manire saine et quilibre. Le terme quilibr revient quasiment tout le temps dans les mdias qui vous conseillent. Mais que se cache vraiment derrire ce terme ? Comme dans la vie, il ne faut jamais dexcs et un peu de tout, chaque repas. Cest essentiel pour arriver un rsultat optimal, mais je sais quentre la thorie et la pratique, il y a tout un monde. Je sais aussi que pour certaines raisons on ne peut pas manger tout a chaque repas. Mais gardons en tte que cest bel et bien lobjectif De la viande ou du poisson Des fculents comme les ptes ou le riz (un peu de pain est aussi autoris) Des lgumes Des fruits Un yaourt (0% si possible) Boire beaucoup deau, 2 litres minimum/jour

De manire gnrale, on cherchera sloigner des cuissons lhuile de tournesol ou au beurre et ses drivs. Privilgiez lhuile dolive. Dans quelles quantits me direz-vous ? Bien sur cela dpend de vos objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids, ne dpassez pas les 100g de viande et les 100g de fculents. De plus, dans cette vision-l, nhsitez pas manger moins petit petit que vous avancez dans les exercices. Il ne sagit videmment pas de se sous-nourrir, mais de rguler progressivement lalimentation la baisse. Si vous dsirez prendre de la masse musculaire, vous pouvez augmenter les quantits votre guise sans dpasser les 150g de viande par repas et 200g de fculents. Car, il ny a pas de secret : pour prendre du muscle, il faut manger, beaucoup et de tout. Lorsque lon ne grossit pas cest que lon ne mange pas assez. A linverse, si lon ne perd pas de poids, cest que lon mange trop. Il existe diffrentes catgories de poids. Mais comme chacun est diffrent (poids des os, quantit de graisse/muscles dj prsente, etc) on ne peut entrer dans les dtails. Si vous tes un hard gainer ( qui a du mal prendre en anglais), que vous vous tes toujours considr comme maigre , vous avez de la chance : vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Viandes (blanche, rouge), poisson, fculents, ufs, laitages, gteaux (sucrs, sals), charcuteries, pizzas, McDo, Coca...tout ! Mais noubliez pas pour autant les fruits et lgumes ! Si vous avez un corps normal . Cest dire, ni muscl, ni maigre, ni gras, il faudra galement manger beaucoup, mais en limitant les aliments gras et sucrs tout simplement. Evitez les viandes rouges, porc, mouton, agneau, canard, poissons gras ainsi que tous les aliments de type amandes, cacahutes, noisettes, noix, pistache, sans oublier, ketchup, mayonnaise, chocolat, mais cela va sans dire 21

Si vous tes dj bien bti (sans pour autant tre dmesurment imposant), il faudra tre dautant plus attentif ce que vous mettez dans votre as siette. Ne vous focalisez que sur les viandes maigres (pas de viande rouge), le poisson, les fruits et lgumes. Evitez de tomber dans lexcs concernant les fculents. Si vous consommez des ufs (en omelette par exemple), gardez un jaune pour la couleur et le got, et jetez tous les autres, ils contiennent du gras. Concentrez-vous sur les yaourts 0%. Assez de thorie, passons la pratique. Je vais dcrire ci-dessous une journe complte dalimentation sportive pour dvelopper la masse musculaire. Je vais entrer dans les dtails de lalimentation dune personne qui doit faire attention ce quelle mange. Ceux qui ont le droit de manger plus gras/sucr seront autonomes pour y greffer ce que bon leur semblenon ! Je nai pas dit McDo tous les matins ;-)

Petit-djeuner
Le petit djeuner est le repas le plus important de la journe car votre corps na rien eu manger pendant 8h environUn bol de flocon davoines dans 200g de fromage blanc 0% (substituable avec des yaourts 0%) + une omelette avec 2 ufs + une tranche ou deux de jambon + une orange + une banane + un verre de jus de fruits.

Djeuner
Une portion de viande (poulet) ou poisson avec des ptes ou du riz + deux portions de lgumes + un yaourt et un fruit en dessert.

Collation/ Goter
Une tartine de confiture avec un fruit et 2 yaourts 0% (ou fromage blanc si vous aimez)

Dner
En fait, vous allez manger la mme chose que le midi, la diffrence prt quil faudra rduire les fculents et le sucre contenu dans les fruits. Une portion de viande (poulet) ou poisson avec des ptes ou du riz + deux portions de lgumes + un yaourt 0%

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Au fur et mesure du temps, vous verrez que quand vous irez faire vos courses, vous allez prter attention aux compositions des aliments que vous achetez. Combien de protines. Combien de glucides. Combien de lipides. Etc, etc. Et vous allez vous faire votre ducation nutritive petit petit en dcouvrant de nouvelles sources qui entrent dans votre rgime de musculation. Je prends pas exemple les lentilles qui sont un lgume trs fort apport protique. Voil qui rsume bien la partie alimentation du rgime suivre lorsque lon veut dvelopper sa masse musculaire. En suivant ces conseils vous verrez des rsultats trs rapides. Je suis pass par l, donc je sais galement quon ne respecte par les conseils toujours 100%, mais je vous fais confiance pour faire le maximum ;-) Prenez votre vie dans vos mains et faites en ce que vous voulez. Vous tes le seul matre de votre russite !

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musculation-debutant.com

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