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PREAMBULE
Je vais partager ici avec vous des exercices utiliss, par les pratiquants de sports de combats, par larme, par les pompiers, par les lutteurs et mme par les moines Tibtains. Pour diffrentes raisons, il est des fois difficile daller directement en salle de musculation lorsque lon dsire se construire un corps athltique. Cest pourquoi, je vais vous dtailler les 17 exercices essentiels, sans matriel, que vous pourrez faire chez vous afin de rapidement augmenter : votre masse musculaire votre force votre rsistance musculaire votre capacit pulmonaire votre souplesse votre bien tre gnral Vous verrez trs vite que ds que lon utilise son poids de corps pour des exercices, le bnfice est immense car ce sont des exercices naturels qui poussent matriser lensemble de son corps tant en terme de force que dquilibre musculaire. Les 17 exercices que je vais vous prsenter, sont rpartis en 10 exercices de base pour tout le monde qui souhaite dbuter, ainsi que 7 exercices avancs que vous pourrez effectuer au fur et mesure de votre progression. Cela ne vous prendra que 15 20 minutes par jour. Je ne vais pas chercher vous contraindre de faire 1h de sport chez vous TOUS les jours. Ce serait contre-productif. Quels exercices choisir ? Cest simple. Tous les jours, dterminez 3 exercices sur lesquels vous allez travailler 5 7 minutes chacun. Et enchanez-les ! Je suis pass par l moi aussi. Au dbut ce nest pas toujours simple alors on choisit les exercices avec lesquels on se sent le mieux. Mais soyez srieux et faites bien attention faire tous les exercices. Par exemple Jour 1 : Exercices 1, 2 et 3 Jour 2 : 4, 5 et 6 Etc etc
Contenu
LES 10 EXERCICES DE BASE A VOTRE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE .........................................................1 EXERCICE 1 : SQUATS HINDU ................................................................................................................................................................ 2 EXERCICE 2 : LES POMPES HINDU ........................................................................................................................................................ 3 EXERCICE 3 : LA CHAISE MURALE ........................................................................................................................................................ 4 EXERCICE 4 : LA TORSADE ..................................................................................................................................................................... 5 EXERCICE 5 : LES POMPES...................................................................................................................................................................... 6 EXERCICE 6 : LES POMPES SUR LES DOIGTS ........................................................................................................................................ 7 EXERCICE 7 : V-UPS ................................................................................................................................................................................ 8 EXERCICE 8 : LA TABLE.......................................................................................................................................................................... 9 EXERCICE 9 : FLEXIONS ........................................................................................................................................................................ 10 EXERCICE 10 : DECOLLAGE DE TORSE ............................................................................................................................................... 11 LES 7 EXERCICES AVANCES COMPLEMENTAIRES A VOTRE EVOLUTION MUSCULAIRE.......................... 12 EXERCICE 11 : POMPES DE POMPIERS ............................................................................................................................................... 13 EXERCICE 12 : LE PONT ....................................................................................................................................................................... 14 EXERCICE 13 : LE PONT DE LA MORT................................................................................................................................................ 15 EXERCICE 14 : SQUATS HINDU EN SAUT ........................................................................................................................................... 16 EXERCICE 15 : LES POMPES SUR UNE JAMBE ................................................................................................................................... 17 EXERCICE 16 : LE PONT FRONTAL ..................................................................................................................................................... 18 EXERCICE 17 : JAMBES RELEVEES ...................................................................................................................................................... 19 LA NUTRITION ................................................................................................................................................................... 20
Note : Si vous avez trop mal aux genoux en effectuant cet exercice, vous avez deux alternatives : faire lexercice de la chaise murale (page suivante) ou descendre moins bas que parallle au sol. Mais petit petit vous y arriverez, cest certain !
Placez vos pieds largeur dpaules. Tendez vos bras devant vous. Gardez le dos droit et descendez jusqu ce que vos cuisses soient parallles au sol. Laissez vos bras tomber le long du corps. Remontez les bras tout en poussant sur les cuisses pour revenir en position initiale. Expirez quand vous descendez et inspirez quand vous remontez. Pour commencer, essayez de faire autant de rptitions possibles. Vous arriverez peut-tre faire 25 ou 50. Vous verrez que rapidement, vous atteindrez les 100 rptitions qui est une tape dj trs bon niveau.
Commencez avec les mains au sol spares hauteur dpaule. Vos pieds sont au sol (pas les genoux) et vos jambes sont cartes (largeur dpaules ou plus, selon votre souplesse). Vous commencez avec les fesses en lair et votre tte qui regarde derrire. Pliez les coudes et baissez votre corps en effectuant un arc de cercle jusqu ce que vos bras soient tendus. Votre poitrine est droite et votre taille touche presque le sol. Regardez le plafond. Inspirez. Poussez sur les bras pour revenir la position initiale. Expirez. Faites autant de rptitions que vous le pouvez.
Mettez votre dos contre le mur descendez et asseyezvous comme sur une chaise avec vos pieds carts de la largeur de vos paules. Pliez vos bras contre votre poitrine. Regardez devant vous. Dtendez-vous et respirez normalement. Essayez de tenir une minute.
Note : Au fur et mesure de votre progression essayez de tenir de plus en plus longtemps dans la position. 4
Exercice 4 : La torsade
Cet exercice fait parmi de ceux recommands par les moines Tibtains pour augmenter lesprance de vie en concentrant lnergie du corps dans un centre o les organes et muscles sont parfaitement quilibrs. Placez-vous debout. Tendez vos bras carts hauteur dpaules en gardant les paumes vers le sol. Gardez un point dhorizon pour focaliser votre regard. Pivotez doucement vos pieds et tournez votre corps dans le sens des aiguilles dune montre. Si vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter la vitesse de rotation de votre corps. Faites 10 25 rptitions. Arrtez et attendez que la pice arrte de tourner . Vous pouvez recommencer en tournant dans le sens inverse des aiguilles dune montre. Respirez normalement pendant que vous effectuez cet exercice.
Placez vos mains sur le sol largeur dpaules Vos pieds sont joints Descendez votre poitrine jusqu frler le sol Remontez Inspirez en descendant, expirez en remontant Faites autant de rptitions que possible
Exercice 7 : V-ups
Les V-ups sont trs bons pour dvelopper lensemble de la ceinture abdominale. Ils aident aussi lagilit. Le mouvement naturel de cet exercice masse galement les organes et permet une meilleure qualit du processus digestif.
Allongez-vous par terre avec les jambes tendues et les bras allongs
vos bras de manire vouloir essayer de toucher vos pieds avec vos mains. Revenez en position initiale. Essayez de faire en sorte que vos pieds ne touchent pas le sol. Faites autant de rptitions que possibles. Inspirez en remontant. Expirez en descendant.
Exercice 8 : La Table
Cet exercice est trs bon pour augmenter la force dans tout le dos, les triceps, les paules ainsi que raffermir les fesses. Il amliore galement la souplesse de la colonne vertbrale.
Asseyez-vous par terre avec les jambes droites et les mains poses au Poussez votre corps vers le haut jusqu ce que la plante de vos pieds
sol ct de vous.
soit colle au sol. En mme temps cambrez vos hanches et dos et laissez votre tte tomber en arrire. Contractez les fesses et poussez avec vos pieds comme vous vouliez
entrer dans le sol. Gardez le dos aussi droit que possible. Conservez cette position pendant quelques secondes seulement et
Exercice 9 : Flexions
Tout comme les Squats Hindu, les flexions aident btir une force explosive et une rsistance musculaire dans les muscles du bas, ainsi quune capacit respiratoire accrue. Si vous trouvez que votre sance dentranement est trop facile, ajoutez des flexions et vous allez rapidement changer davis. Mettez-vous debout avec les pieds carts hauteur
dpaules. Les mains sur les hanches. Avancez en faisant une flexion avec votre jambe gauche.
Assurez-vous que votre genou droit ne touche pas le sol. Revenez en position initiale. Faites la mme chose avec la flexion de la jambe droite
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- Allongez-vous face contre le sol avec vos bras allongs vers lavant - Inspirez et soulevez vos bras, votre poitrine et vos abdominaux aussi haut que possible.
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devant vous. Vos mains sont plus rapproches que pendant des pompes traditionnelles. Soulevez lintgralit de votre corps du sol lexception
des mains qui doivent rester au sol. Redescendez vers le sol et refaites le mouvement Si vous narrivez qu faire une seule rptition, restez Si vous narrivez pas faire une seule rptition,
continuez quand mme de pousser vers le haut. Vous allez obligatoirement augmenter votre force en faisant a. Respirez naturellement pendant le mouvement.
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Exercice 12 : Le Pont
Avec Le Pont, vous allez obtenir un trs bon quilibre du corps. Mais vous allez surtout avoir un dos incroyablement fort et souple. Cest un exercice assez dur. Je ne peux que vous conseiller dy aller le plus doucement possible en tant sr de vous en sentir capable . Si ce nest pas le cas, abstenez-vous.
Allongez-vous sur le dos sur un petit tapis (oui, il faut un mini quipement pour a) Placez les paumes de vos mains hauteur de vos paules. Poussez sur vos jambes et poussez sur vos mains de manire former un arc de cercle avec votre corps. Allez-y doucement lors de la formation de larc de cercle. Lobjectif est darriver poser le nez par terre. Si vous ny arrivez pas, ne forcez pas. Vous y arriverez dans quelques jours, comme tout le monde.
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- Mettez-vous debout et faites un petit saut en avant (15/20cm) et atterrissez en position de squats. - Assurez-vous que vos deux pieds touchent le sol en mme
temps.
- Sautez nouveau en arrire pour revenir au point de dpart tout en vous redressant la verticale. - Gardez toujours le dos droit en regardant droit devant vous et pas vers le bas. - Essayez de faire 10-20 rptitions pour commencer et avancez votre rythme.
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largeur dpaule. Vos pieds sont colls. La position de dpart est la mme que pour des Soulevez votre jambe gauche en lair et descendez le
pompes normales.
ct droit de votre torse pendant que vous vous baissez vers le sol. Repoussez vers le haut. Soulevez maintenant votre jambe droite en descendant
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Vous avez les jambes cartes et vous posez votre Petit petit, quand vous avez trouv lquilibre et la Roulez votre crne sur le sol jusqu ce que votre
menton touche votre poitrine. Gardez les jambes droites. Respirez normalement et conservez cette position. Allez-y doucement mais regardez combien de temps
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Allongez-vous sur le dos avec les mains le Soulevez vos jambes en lair tout en vous Continuez soulever vos jambes jusqu ce
long du corps.
que vos doigts de pied touche le sol derrire votre tte. Ramenez vos pieds doucement en position initiale jusqu ce que les jambes soient nouveau allonges au sol.
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La Nutrition
Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre de la graisse, la manire de vous alimenter est la cl de toute volution. Il ny a pas de magie. Le corps est une machine trs complexe et toutes les combinaisons daliments ont un effet spcifique sur ce dernier. Nous allons dcouvrir tout cela ensemble !
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Bien se nourrir, cest se nourrir de manire saine et quilibre. Le terme quilibr revient quasiment tout le temps dans les mdias qui vous conseillent. Mais que se cache vraiment derrire ce terme ? Comme dans la vie, il ne faut jamais dexcs et un peu de tout, chaque repas. Cest essentiel pour arriver un rsultat optimal, mais je sais quentre la thorie et la pratique, il y a tout un monde. Je sais aussi que pour certaines raisons on ne peut pas manger tout a chaque repas. Mais gardons en tte que cest bel et bien lobjectif De la viande ou du poisson Des fculents comme les ptes ou le riz (un peu de pain est aussi autoris) Des lgumes Des fruits Un yaourt (0% si possible) Boire beaucoup deau, 2 litres minimum/jour
De manire gnrale, on cherchera sloigner des cuissons lhuile de tournesol ou au beurre et ses drivs. Privilgiez lhuile dolive. Dans quelles quantits me direz-vous ? Bien sur cela dpend de vos objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids, ne dpassez pas les 100g de viande et les 100g de fculents. De plus, dans cette vision-l, nhsitez pas manger moins petit petit que vous avancez dans les exercices. Il ne sagit videmment pas de se sous-nourrir, mais de rguler progressivement lalimentation la baisse. Si vous dsirez prendre de la masse musculaire, vous pouvez augmenter les quantits votre guise sans dpasser les 150g de viande par repas et 200g de fculents. Car, il ny a pas de secret : pour prendre du muscle, il faut manger, beaucoup et de tout. Lorsque lon ne grossit pas cest que lon ne mange pas assez. A linverse, si lon ne perd pas de poids, cest que lon mange trop. Il existe diffrentes catgories de poids. Mais comme chacun est diffrent (poids des os, quantit de graisse/muscles dj prsente, etc) on ne peut entrer dans les dtails. Si vous tes un hard gainer ( qui a du mal prendre en anglais), que vous vous tes toujours considr comme maigre , vous avez de la chance : vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Viandes (blanche, rouge), poisson, fculents, ufs, laitages, gteaux (sucrs, sals), charcuteries, pizzas, McDo, Coca...tout ! Mais noubliez pas pour autant les fruits et lgumes ! Si vous avez un corps normal . Cest dire, ni muscl, ni maigre, ni gras, il faudra galement manger beaucoup, mais en limitant les aliments gras et sucrs tout simplement. Evitez les viandes rouges, porc, mouton, agneau, canard, poissons gras ainsi que tous les aliments de type amandes, cacahutes, noisettes, noix, pistache, sans oublier, ketchup, mayonnaise, chocolat, mais cela va sans dire 21
Si vous tes dj bien bti (sans pour autant tre dmesurment imposant), il faudra tre dautant plus attentif ce que vous mettez dans votre as siette. Ne vous focalisez que sur les viandes maigres (pas de viande rouge), le poisson, les fruits et lgumes. Evitez de tomber dans lexcs concernant les fculents. Si vous consommez des ufs (en omelette par exemple), gardez un jaune pour la couleur et le got, et jetez tous les autres, ils contiennent du gras. Concentrez-vous sur les yaourts 0%. Assez de thorie, passons la pratique. Je vais dcrire ci-dessous une journe complte dalimentation sportive pour dvelopper la masse musculaire. Je vais entrer dans les dtails de lalimentation dune personne qui doit faire attention ce quelle mange. Ceux qui ont le droit de manger plus gras/sucr seront autonomes pour y greffer ce que bon leur semblenon ! Je nai pas dit McDo tous les matins ;-)
Petit-djeuner
Le petit djeuner est le repas le plus important de la journe car votre corps na rien eu manger pendant 8h environUn bol de flocon davoines dans 200g de fromage blanc 0% (substituable avec des yaourts 0%) + une omelette avec 2 ufs + une tranche ou deux de jambon + une orange + une banane + un verre de jus de fruits.
Djeuner
Une portion de viande (poulet) ou poisson avec des ptes ou du riz + deux portions de lgumes + un yaourt et un fruit en dessert.
Collation/ Goter
Une tartine de confiture avec un fruit et 2 yaourts 0% (ou fromage blanc si vous aimez)
Dner
En fait, vous allez manger la mme chose que le midi, la diffrence prt quil faudra rduire les fculents et le sucre contenu dans les fruits. Une portion de viande (poulet) ou poisson avec des ptes ou du riz + deux portions de lgumes + un yaourt 0%
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Au fur et mesure du temps, vous verrez que quand vous irez faire vos courses, vous allez prter attention aux compositions des aliments que vous achetez. Combien de protines. Combien de glucides. Combien de lipides. Etc, etc. Et vous allez vous faire votre ducation nutritive petit petit en dcouvrant de nouvelles sources qui entrent dans votre rgime de musculation. Je prends pas exemple les lentilles qui sont un lgume trs fort apport protique. Voil qui rsume bien la partie alimentation du rgime suivre lorsque lon veut dvelopper sa masse musculaire. En suivant ces conseils vous verrez des rsultats trs rapides. Je suis pass par l, donc je sais galement quon ne respecte par les conseils toujours 100%, mais je vous fais confiance pour faire le maximum ;-) Prenez votre vie dans vos mains et faites en ce que vous voulez. Vous tes le seul matre de votre russite !
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