Tabla de ndice Glucmico: Cmo usarla?

Publicado el 31 mayo, 2011 por Sandra Lis Gomez

Qu es ndice Glucmico? El ndice Glucmico nos revela como los alimentos nos eleven la Glucemia luego de su consumo. Existen en la Web muchas Tablas para su uso y de acuerdo a los alimentos que habitualmente se consumen en cada Pas. Se miden generalmente en IG (ndice Glucmico) Alto, Moderado y Bajo; en una escala de 0 a 100. Segn esta escala los alimentos con IG alto nos elevan ms rpidamente los niveles de Glucosa en sangre, mientras que los de IG bajo provocan un menor aumento. Los alimentos con IG bajo tienen un grado alto de Saciedad, por ende estn indicados tambin para bajar de peso. Existen tambin factores que influyen en el ndice Glucmico: tales como el procesado o licuado de los alimentos que modifica este ndice a ms alto. (ejemplos papa cortada en cubos tiene un ndice menor que papa en pur; Fruta en jugo mayor IG que fruta sin exprimir). Juega un rol preponderante el acompaar o elegir alimentos con Fibra Ejemplo: arroz blanco mayor ndice Glucmico que arroz integral; pan blanco mayor IG que pan integral, etc etc.) Conclusin: El Paciente Diabtico deber seleccionar de acuerdo a las tablas aquellos alimentos de IG bajo para conseguir que la liberacin de Glucosa en Sangre sea ms uniforme durante el da, mientras que si realiza una actividad fsica con mucho gasto de caloras o de energa son tiles los de IG Alto (jugo de naranja por ejemplo). Otro Factor a considerar tambin el la Carga Glucmica CG. En este foro y para los pacientes obviaremos las frmulas para ser ms prcticos y solo se aconsejar la metodologa de uso. Aquellas personas que deseen reducir la CG general de su dieta deberan simplemente aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, como legumbres (alubias, guisantes, lentejas, etc.), frutas, cereales a base de avena y pasta; o sustituir algunos alimentos con un IG elevado por alternativas con un IG menor (por ejemplo, consumir cereales de desayuno a base de avena, cebada y salvado o tomar pan con cereales en lugar de pan blanco). CLASIFICACION DEL INDICE GLUCEMICO IG. Elevado = 70 o ms IG Moderado= 56 y 69 IG Bajo =55.

CARBOHIDRATOS TIPO B (Bajo ndice 55) 55 . . . . . . Mango 54 . . . . . . Batata, patata dulce, boniatos 53 . . . . . . Banana 52 . . . . . . Kiwi 51 . . . . . . Pan de Centeno 51 . . . . . . Guisantes verdes 50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 49 . . . . . . Chocolate amargo 48 . . . . . . Arroz Parboilizado 48 . . . . . . Arvejas 47 . . . . . . Pan de Avena 46 . . . . . . LACTOSA 45 . . . . . . Macaroni 45 . . . . . . Uvas 42 . . . . . . Pan de centeno integral 42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 42 . . . . . . All Brand 42 . . . . . . Jugo de Manzana 41 . . . . . . Naranjas 39 . . . . . . Manzanas 38 . . . . . . Tomates 37 . . . . . . Spaguetti 36 . . . . . . Garbanzos 36 . . . . . . Yogurt Entero 35 . . . . . . Fetuccini 34 . . . . . . Leche entera 33 . . . . . . Centeno 32 . . . . . . Garbanzos CARBOHIDRATOS TIPO A (Alto ndice + 55) 110 . . . . . Maltosa 100 . . . . . GLUCOSA 95 . . . . . . Pan Baguette frances 92 . . . . . . Zanahorias cocidas 90 . . . . . . Pan de Trigo 85 . . . . . . Papa al horno 84 . . . . . . Corn Flakes

81 . . . . . . Miel 80 . . . . . . Pur de patatas instantneo 80 . . . . . . Maz en copos 73 . . . . . . Galletitas de agua 72 . . . . . . Arroz blanco (grano corto) 72 . . . . . . Calabaza, zapallo 72 . . . . . . Zanahoria cruda 72 . . . . . . Sanda 70 . . . . . . Patatas cocidas 70 . . . . . . Pan de harina blanca 68 . . . . . . Gaseosa, Barritas Mars 67 . . . . . . Smola de trigo 66 . . . . . . Muesli suizo 66 . . . . . . Pia, anan 66 . . . . . . Arroz integral 64 . . . . . . Pasas de uva 64 . . . . . . Remolachas 64 . . . . . . Azcar blanco, SACAROSA 62 . . . . . . Pltanos 61 . . . . . . Helados 59 . . . . . . Maz dulce Fuente: http://catehe.com/09_boletines/2010/b293/a293-ig.pdf TABLA DE MAYOR A MENOR NDICE GLUCMICO: 110 . . . . . Maltosa 100 . . . . . GLUCOSA 92 . . . . . . Zanahorias cocidas 87 . . . . . . Miel 80 . . . . . . Pur de patatas instantneo 80 . . . . . . Maz en copos 72 . . . . . . Arroz blanco 70 . . . . . . Patatas cocidas 69 . . . . . . Pan blanco 68 . . . . . . Barritas Mars 67 . . . . . . Smola de trigo 66 . . . . . . Muesli suizo

66 . . . . . . Arroz integral 64 . . . . . . Pasas 64 . . . . . . Remolachas 62 . . . . . . Pltanos 59 . . . . . . Azcar blanco (SACAROSA) 59 . . . . . . Maz dulce 59 . . . . . . Pasteles 51 . . . . . . Guisantes verdes 51 . . . . . . Patatas fritas 51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos) 50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 45 . . . . . . Uvas 42 . . . . . . Pan de centeno integral 42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 40 . . . . . . Naranjas 39 . . . . . . Manzanas 38 . . . . . . Tomates 36 . . . . . . Helados 36 . . . . . . Garbanzos 36 . . . . . . Yogur 34 . . . . . . Leche entera 32 . . . . . . Leche desnatada 29 . . . . . . Judas 29 . . . . . . Lentejas 34 . . . . . . Peras 25 . . . . . . Ciruelas 23 . . . . . . Cerezas 20 . . . . . . FRUCTOSA 15 . . . . . . Soja 13 . . . . . . Cacahuetes o palta. 28 . . . . . . Salchichas 26 . . . . . . Melocotones 26 . . . . . . Pomelo Si desean pueden consultar el Link y vern la Tabla de ndices por colores y su uso es ms simple.

Seguramente habr muchas dudas respecto a la informacin brindada. Pero creo como Profesional Nutricionista y como Diabtica que es cuestin de familiarizarse con los IG y estas aplicaciones de colores o de escala. Atender algunos pocos secretos de la manipulacin o procesamiento de los alimentos que consumimos y conocer que aquellos con fibra son preferibles.

Cuidado con el ndice glucmico de alimentos!

igo Verdalet Guzmn Paulina Cecilia Tllez Snchez Elvia Cruz Huerta Qu es el ndice glucmico, o IG? Preocuparse por una buena alimentacin es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cncer (principalmente de colon y de mama), entre otras, han impulsado un creciente inters cientfico por estudiar las mejores condiciones para alimentarse. Por supuesto que la alimentacin no es por s misma el elemento causal nico de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben considerarse, tanto por su consumo excesivo como por la carencia de alimentos nutritivos. Por ejemplo, a travs de los aos han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los requerimientos de los hidratos de carbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan la energa necesaria para que el organismo realice sus funciones corporales. De ellos, el almidn es la principal fuente de energa (58% de las caloras totales), pero el consumo excesivo se relaciona con problemas cardiacos, diabetes y cncer. Hasta hace algunos aos las recomendaciones de consumo se basaban en la cantidad o proporcin en que deban ser incluidos en la dieta, y se crea que los HC complejos aumentaban los niveles de glucosa de manera ms lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior no es del todo cierto. La glucemia es la cantidad de azcar (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glucemia es aproximadamente de un gramo de glucosa por cada litro de sangre; al comer un glcido (HC, almidn), ste se transforma en glucosa por medio de la digestin y la accin enzimtica; de esta forma se genera el aumento de la glucemia, lo que da origen a la secrecin de insulina, y aumenta asimismo el riesgo de subir de peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HC complejos que se absorben ms rpidamente que el azcar (HC simple), y por lo tanto son menos adecuados en la dieta de los diabticos. En 1981 se desarroll el trmino ndice glucmico (IG) de los alimentos tambin llamado ndice glicmico, cuando el doctor David Jenkins, en su afn por buscar alimentos adecuados para la alimentacin de los pacientes diabticos, desarroll una clasificacin de los alimentos tomando en cuenta la curva glucmica generada por ellos, definiendo al IG como una forma numrica de describir la rapidez de absorcin de los hidratos de carbono de un determinado ali- mento. Posteriormente, esta clasificacin fue adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales recomiendan consumir alimentos con un IG bajo. El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azcar blanca, o sacarosa, se encuentra entre los ms elevados, con una puntuacin de 100. Los alimentos ricos en hidratos de

carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto ser elevar rpidamente los niveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente dichos niveles y evitan los picos altos. Cuando el IG es de 70 o ms, es de valor alto; si va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos ser bajo. Muchos vegetales tiene un ndice bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su consumo o evitarlo. Qu factores determinan el IG? Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos: El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con- tenido de fibra, el IG del alimento ser menor ya que la fibra total disminuye la accin enzimtica; la soluble aumenta el volumen del contenido gstrico y la insoluble acta como barrera. La cantidad de protenas: entre mayor sea el contenido, el IG ser menor debido a que forma un complejo protenico que retarda el vaciado gstrico. La cantidad de grasas: entre ms grasa contenga el alimento, menor ser su IG, pues forma un complejo con el almidn y retarda la accin enzimtica. El grado de gelatinizacin del almidn: entre ms gelatinizado se encuentre, mayor ser el IG del alimento, toda vez que el almidn gelatinizado es ms susceptible a la accin enzimtica. El pH del alimento: entre ms cido sea, tendr menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal. El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan ms lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulnica moderada. El procesado del alimento: el IG ser ms elevado en los alimen- tos que se han sometido a un proceso porque durante ste el almidn se gelatiniza, adems de que aumenta su superficie de contacto enzimtico.

La determinacin del IG se hace mediante una prueba de san- gre en la que se les proporciona a los participantes 50 gramos de carbohidratos del alimento elegido. A determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican y se calcula el rea bajo la curva de la respuesta glucmica. Estos valores se incluyen en una ecuacin con el alimento base, la cual arrojar el valor numrico del IG de ese alimento. Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero con el fin de estandarizar el mtodo para determinar ese valor se decidi utilizar nicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde tambin a 100% de la absorcin intestinal de la glucosa ingerida. Cul es la importancia del IG? Es muy importante considerar la clasificacin de los alimentos segn su IG para conservar la figura y mantener la salud, prevenir la enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cncer. La obesidad es un padecimiento que aumenta da con da en la poblacin mexicana, esta enfermedad es uno de los factores que integran el llamado sndrome metablico, el cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia posprandial, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensin. Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevencin de estas enfermedades de la siguiente manera: Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulacin del pncreas disminuye y la secrecin de insulina se mantiene

asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y la aparicin del hambre, pues se retarda la secrecin de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito. Tambin disminuye la acumulacin de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulacin de cidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta til para el control de los niveles de glucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre predisposicin a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparicin puede ser retardada ya que disminuye la estimulacin del pncreas. Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen tambin los niveles de colesterol total y los triglicridos, manteniendo as las arterias elsticas y sanas, aumentando el flujo sanguneo y disminuyendo la posible formacin de cogulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Importancia de la carga glucmica El IG no es el nico factor que determina la elevacin del nivel de glucosa en la sangre. Para poder comparar mejor los efectos metablicos de los alimentos en funcin de su IG, en 1997 se desarroll el concepto de carga glucmica (CG), que toma en cuenta el IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porcin para poder determinar el grado de absorcin. Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azcar en sangre ser menor con el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si comemos dos alimentos con igual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor porcin producir un menor aumento de glucosa. La CG depende del tamao de la porcin, de modo que si se administra el doble del alimento, la carga glucmica ser tambin el doble. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la actividad fsica frecuente protege de enfermedades, principalmente las crnicodegenerativas. La prevencin se relaciona directamente con el tiempo y la intensidad del esfuerzo fsico, recomendndose al menos 30 minutos durante cinco das a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyo oportuno para mejorar el efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta. Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los valores de IG y CG de diferentes alimentos.

ndice glucmico y carga glucmica de algunos alimentos consumidos en Mxico Porcin GRUPO DE ALIMENTOS IG CG (g) Cereales y sus derivados Hotcakes de paquete 67 80 39 Waffles 76 35 10 All-Bran de Kellogs 42 30 9 Bran Flakes de Kellogs 74 30 13 Corn Flakes de Kellogs 81 30 21 Corn Pops de Kellogs 80 30 21 Crispix de Kellogs 87 30 22 Cheerios de General Mills 74 30 15 Chocapic de Nestl 84 30 21 Froot Lups de Kellogs 69 30 18 Honey Smack de Kellogs 71 30 11 Raising Bran de Kellogs 61 30 12

Special K de Kellogs Total de General Mills Zucaritas de Kellogs Pan blanco de trigo Pan integral Pan de trigo con granos enteros Pan tostado Melba Pan de hamburguesa Pan de centeno Pan de centeno integral Panecillo (mufin) de arndano Panecillo (mufin) de avena hecho de paquete Panecillo (mufin) de chocolate hecho de paquete Panecillo (mufin) de elote (bajo en amilosa) Panecillo (mufin) de manzana hecho con azcar Panecillo (mufin) de pltano, avena y miel hecho de paquete Panecillo (mufin) de salvado Panecillo (mufin) de zanahoria Panqu Pasta de repostera Pastel de chocolate de paquete con betn de chocolate Pastel de vainilla de paquete con betn de vainilla Cuerno, pan dulce Dona, pan dulce Galletas de avena Galletas de centeno Tortilla de harina de trigo Tortilla de maz Espagueti hervido en agua 20 minutos Espagueti hervido en agua 15 minutos Espagueti hervido en agua 5 minutos Espagueti integral Espirales cocidos al dente Fetuccini Fideos Macarrn Noodles instantneos Arroz blanco cocido en agua Arroz integral Cebada perla Tubrculos Camote Papa al horno Papa hervida 35 minutos Papas a la francesa, congeladas, recalentadas en horno de

69 76 55 70 71 53 70 61 50 58 59 69 53 102 44 65 60 62 54 59 38 42 67 76 54 64 30 52 61 44 38 37 43 40 45 47 47 64 55 25 61 85 92 75

30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 57 50 50 57 60 50 57 57 53 57 111 111 57 47 25 25 50 50 180 180 180 180 180 180 180 180 180 150 150 150 150 150 150 150

14 17 15 10 9 11 16 9 6 8 17 24 15 30 13 17 15 20 15 15 20 24 17 17 9 11 8 12 27 21 18 16 19 18 20 23 19 23 18 11 17 26 16 22

microondas Pur de papa Pur de papa instantneo Papa al horno Leguminosas Alubias Chcharos Frijoles soya cocidos en agua Frijoles bayos Frijoles negros Frijoles pintos cocidos en agua con sal Garbanzos Lentejas Verduras Calabaza Elote Nabo Nopales Zanahoria Frutas Cerezas Chabacanos Chabacanos deshidratados Chabacanos hidratados en almbar Chicozapote Ciruela Ciruela pasa sin semilla Coctel de frutas enlatado Dtiles deshidratados Durazno Durazno enlatado en almbar Fresas Higos deshidratados Mango Manzana Manzana deshidratada Meln Mermelada de fresa Naranja Papaya Pasas Pera Pia Pltano Sanda

74 85 85 38 48 18 38 30 14 28 29 75 53 72 7 47 22 57 31 64 40 39 29 55 103 42 58 40 61 51 38 29 65 51 42 59 64 38 59 52 72

150 150 150 150 80 150 150 150 150 150 150 80 150 150 100 80 120 120 120 60 120 120 60 120 60 120 120 120 60 120 120 60 120 30 120 120 60 120 120 120 120

15 17 26 12 3 1 9 7 4 8 5 3 17 7 0 3 3 5 9 12 12 5 10 9 42 5 9 1 16 8 6 10 4 10 5 10 28 4 7 12 4

Toronja Uvas Lcteos Leche entera Leche descremada Leche condensada y endulzada Yogurt natural Yogurt para beber bajo en grasa Yogurt bajo en grasa con fruta Yogurt sin grasa con edulcorante Helado Bebidas Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%) Yakult, leche fermentada con lactobacilos Leche de soya Coca-cola Fanta Gatorade Jugo de manzana sin endulzar Jugo de naranja Jugo de pia sin endulzar Jugo de tomate enlatado sin azcar Jugo de toronja sin endulzante Jugo de zanahoria fresco Golosinas y botanas Chocolate con leche Chocolate Marsh Chocolate Snickers Chocolate Twix Barra deportiva Power Bar M&Ms de cacahuate Nutella Natilla preparada de polvo con leche entera Pudn instantneo, preparado de polvo con leche entera Turrn de Gijn Dulces de goma Salvavidas sabor a menta Skittles Pretzels horneados Palomitas de maz regulares cocidas en horno de microondas Papas fritas regulares con sal Totopos de maz Cacahuates

25 46 27 32 61 36 38 27 24 61 36 41 35 46 44 63 68 78 40 50 46 38 48 43 43 65 55 44 56 33 33 35 44 32 78 70 70 83 72 54 63 23

120 120 250 250 250 200 200 200 200 50 250 250 250 65 250 250 250 250 250 250 250 250 250 250 50 60 60 60 65 30 20 100 100 30 30 30 50 30 20 50 50 50

3 8 3 4 83 3 11 7 3 8 9 5 4 6 8 16 23 12 12 13 16 4 11 10 12 26 19 17 24 6 4 6 7 4 22 21 32 16 8 11 17 2

Nueces de la India 22 50 3 Productos preparados Dedos de pescado 38 100 7 Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de 46 100 7 microondas Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate 28 100 5 Taco de frijoles refritos y salsa de tomate 39 100 9 Taco frito de papa, jitomate y lechuga 78 100 11 Pizza de queso 60 100 16 Pizza Suprema (Pizza Hot) 30 100 7 Pizza vegetariana 49 100 12 Espagueti a la boloesa 52 360 25 Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua 39 180 15 Sopa de chicharrn enlatada 66 250 27 Sopa de lentejas enlatada 44 250 9 Sopa de tomate 38 250 6 Sopa minestrone 39 250 7 Sushi 52 100 19 Ensure 50 237 19 Azcares Fructuosa 19 10 2 Glucosa 100 10 10 Lactosa 46 10 5 Maltosa 105 10 11 Sacarosa 68 10 5 Miel de abeja 73 25 15 FUENTE: Noriega, E. (2004). El IG. Cuadernos de Nutricin, 27(3), 117-124.