Kettlebell Training Workshop

Introduccin
El objetivo del workshop es ensear la tcnica correcta para trabajar con las Kettlebells as como sus ejercicios bsicos principales. A lo largo del workshop tendremos la preocupacin de insistir el cuan importante es el aprendizaje de las tcnicas correctas as como en las adaptaciones y correcciones necesarias para una progresin de varias rutinas y secuencias.. QU ES LA KETTLEBELL? La kettlebell se parece a una bala de can con un agarre. Tiene 2000 aos de existencia. Es originaria de Rusia y fue utilizada por los antiguos gladiadores griegos. Recientemente la kettlebell se ha puedo de moda en Estados Unidos debido a Pavel Tsatsouline, un entrenador personal ruso. Hoy en da Pavel tiene los derechos del Russian Kettlebell Certification donde para aprobar el examen hay que hacer 100 Snatches en 5 minutos. CARGAS INICIALES DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS El kettlebell de 6kg est indicado para mujeres con reducida experiencia del entrenamiento. El kettlebell de 8kg est indicado para mujeres que frecuentan regularmente las clases de grupos o que tienen alguna experiencia de entrenamiento con mquinas de musculacin y/o peso libre. El kettlebell de 12kg est recomendado para hombres que practican regularmente ejercicio fsico pero que no siguen una rutina de ejercicios de fuerza, corredores, ciclistas... El kettlebell de 16 kg est recomendado para hombres que practican ejercicio fsico regularmente y ejercicio como: artes marciales, rugby, ftbol, atletas de alta competicin o practicantes avanzados de la sala de musculacin. La progresin en el entrenamiento con kettlebells puede ser efectuado de dos formas: 1 Utilizando simultneamente dos kettlebells con el mismo peso (ej: 16 kg en cada mano). 2 Pasar a la carga inmediatamente por encima. SEGURIDAD CHEKLIST DEL MATERIAL, EN EL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS Es importante verificar si los kettlebells estn en buenas condiciones de utilizacin. Los puntos descritos ms abajo son los criterios a seguir antes de iniciar una sesin de entrenamiento: 1 Verificar si el agarre esta seco. 2 Asegurarse que el agarre no est daado en la unin con el peso. 3 Asegurar que el agarre tiene el tamao suficiente para que la kettlebell pueda ser agarrada con las dos manos, esencial para el movimiento de

swing (balanceo). 4 Una base plana en el kettlebell lo hace ms fcil de manosear lo que le dar ms estabilidad en detrimento de una base redonda que lleva a una menor estabilidad y por consecuencia aumenta el numero de interrupciones del entrenamiento. EMERGENCIAS El entrenamiento con kettlebells puede, fcilmente, causar fatiga en la mano que agarra la kettlebell. Esta situacin es muy comn en sujetos que entrenan poco. Es importante que todos los practicantes se sientan cmodos con el movimiento del swing a 2 manos, antes de progresar para el swing a 1 mano. Perder el agarre de la kettlebell durante 1 ejercicio de entrenamiento es resultado de una mala preparacin y no debera ocurrir. Si al cliente se le escapa el kettlebell no est recomendado que intente agarrarlo en movimiento. Deber desviarse y dejar que caiga al suelo. Nadie deber estar en un radio de 2 metros. Tener especial cuidado con zonasde circulacin de personas (delante y detrs). QU BENEFICIOS? 1 Movimientos integrados que entrenan al cuerpo de una forma coordinada e integrada. 2 Aumenta la fuerza del antebrazo y la mano. 3 Logras entrenar la potencia fcilmente. 4 Mejoras cardiovasculares. 5 Mejoras neuromusculares. 6 Mejoras de resistencia. 7 Ideal para mujeres que tienen miedo a ganar masa muscular. 8 Por su eficiencia permite que se reduzca el tiempo de sesin. 9 Es necesario poco material para construir una sesin eficiente. 10 Necesario poco espacio para trabajar. ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS: EFICACIA Y EFICIENCIA

Cada ejercicio debe ser analizado en detalle y todos los aspectos de seguridad debern ser transmitidos a los clientes. Tambin sern abordadas las dificultades y los errores ms comunes en la ejecucin de los ejercicios, con modificaciones y alternativas para que el cliente sea capaz de adquirir una tcnica correcta. Los ejercicios bsicos del entrenamiento con kettlebells son el Squat (sentadilla) y el Deadlift (peso muerto). Estos ejercicios permitirn un dominio completo de la tcnica antes de avanzar con otros ejercicios de kettlebells. Este aprendizaje puede ser significativamente mejorado si garantizamos que los estiramientos del calentamiento van enfocados para los grupos musculares ms utilizados en el trabajo con kettlebells. Este punto es extremadamente importante. Un calentamiento que refleje y cubra los patrones motores de los ejercicios que constituyen una rutina con kettlebells disminuir el riesgo de lesin al mismo tiempo que aumenta el xito y la eficacia en la progresin en el entrenamiento. Muchos practicantes, y en especial los clientes principiantes, notan molestias a nivel de aductores y de isquiotibiales causada por la accin del swing.

Es fundamental que sean llevados a cabo con una preparacin correcta antes del entrenamiento y realicen una serie de estiramientos despus del entrenamiento con kettlebells. APRENDIZAJE RPIDO. APRENDER, INTEGRAR, ENSEAR. La experiencia nos ensea que la mejor forma de aprender es enseando. Cuando aprendemos un ejercicio la probabilidad de asimilarlo mejor aumenta si lo enseamos en seguida. Por ejemplo, la mejor forma de aprender el swing es repetirlo por diversas veces evaluando los diversos segmentos que trabajan, las progresiones, los errores tcnicos ms comunes, las adaptaciones, las modificaciones y, despus de todo esto, evaluar nuestros conocimientos ensendolo a otro compaero. El testar nuevos aprendizajes se traduce en una mejor y ms profunda memorizacin de las rutinas y aumenta la confianza de futuros desempeos. QUIN ENTRENA CON UNA KETTLEBELL? KETTLEBELLS Y LOS DEPORTES ESPECIFICOS El entrenamiento con Kettlebells tiene muchas aplicaciones, lo que no significa que tengan que ser utilizados aisladamente. As como son utilizados en entrenamientos aerbicos, de fuerza y de flexibilidad pueden ser usadas en conjunto con una rutina especfica. Los kettlebells pueden ser fcilmente incorporados en una rutina de entrenamiento de un atleta. FAMOSOS Los kettlebells son una novedad en el mundo del fitness. Diversos famosos lo estn utilizando y los resultados son fantsticos. Adems de la parte cardiovascular los clientes pueden tambin tonificar la musculatura, divirtindose. Famosas como Gerry Halliwell, han perdido 16-17 kg entrenando con kettlebells. No ha sido la nica. Estrellas de Hollywood como Jennifer Aniston, Jennifer Lopez o Penlope Cruz la estn utilizando. Los personal trainers que las utilizan en sus sesiones de entrenamiento dicen que pueden llevar a quemar 1500 cal/hora. KETTLEBELL ES UN ENTRENAMIETO FUNCIONAL? Entrenamiento Funcional: Utiliza el ambiente operacional del cuerpo para mejorar la transferencia del entrenamiento para una aplicacin real y til; Duane Vives. Componentes entrenamiento funcional: Componente neuromuscular. Trabajo de cadenas cinticas. Estabilizar, reducir fuerzas y aumentar fuerzas en todos los planos de movimiento. Gravedad. Momentum. Fuerzas de reaccin. 3 planes de movimiento: o Sagital. o Frontal.

o Transverso. 4 Pilares de movimiento: o Cambios de niveles. o Tirar. o Empujar. o Rotar. EJERCICIOS BSICOS CON LAS KETTLEBELLS CLINIC DE SQUAT (SENTADILLA) Y DEADLIFT (PESO MUERTO) La capacidad de ejecutar correctamente el squat y el deadlift es fundamental en cualquier entrenamiento con kettlebells. Estos dos movimientos tienen vital importancia a la hora de realizar las progresiones bsicas, las intermedias y tambin las ms avanzadas. La proteccin de la regin lumbar es bsica, pero sobretodo la responsabilidad de cada entrenador a travs de la enseanza de la tcnica correcta para la utilizacin de las kettlebells. Debe levantarse correctamente mediante la accin de los msculos de los miembros inferiores y no por utilizacin de la regin lumbar. La presin ejercida en esta zona debe ser mnima. Diversos especialistas se refieren el swing como un ejercicio beneficioso para la rehabilitacin de lesiones lumbares, teniendo en cuenta el aumento de flujo sanguneo registrado a nivel de los discos lumbares inferiores. Cuando estos dos movimientos bsicos del entrenamiento con kettlebells son correctamente interiorizados, la creatividad en el entrenamiento puede ser aumentada o que incrementa los niveles de motivacin de los clientes. La combinacin de kettlebells con peso libre, circuitos u otras tcnicas puede llevar los clientes a alcanzar beneficios mximos en su entrenamiento. Antes de iniciar los movimientos de balanceo (swing) estas dos tcnicas tienen que estar perfectamente asimiladas: Deadlift (peso muerto): Tiene que ser capaz de mantener el peso en los talones, las tibias bien alineadas y verticales al suelo, el tronco arqueado y el pecho hacia fuera. Squat (sentadilla) al estilo Powerlifting: Esta tcnica se basa principalmente en el reclutamiento de los msculos de la cadena posterior durante el squat, al contrario del squat olmpico que es mucho ms vertical. Tronco en elevacin, espalda arqueada y pecho hacia fuera. Los puntos clave en ambas tcnicas son mantener el tronco ligeramente arqueado, las abdominales contradas y el core estable. Olvdate de la mxima: Abdominal hacia dentro, que efectivamente no fortalece el core. Cuando consiga dominar estas dos tcnicas correctamente el cliente est habilitado para empezar el swing. En caso contrario deber trabajar para mejorar los puntos dbiles hasta conseguir niveles standart.

SWING Anlisis de la tcnica y detalle de enseanza (DE): 1. Pies a lo ancho de los hombros y a igual distancia del agarre. 2 .Peso muerto (completo) para alcanzar el agarre. DE: Abdominales contrados, tronco arqueado y pecho hacia fuera; 3 .Levantarse, estirar las piernas y brazos relajados. DE: Cadera se mueve para delante. 4 .Iniciar rtmicamente con squat parcial para crear un momento y permitir que el kettlebell genere el balanceo. 5 .Continuar flexionando las rodillas en un squat ms flexionado y swing. 6 .Como progresin elevar el kettlebell hasta el nivel de la cabeza. DE: El movimiento de las caderas marca el ritmo. 7 .Exhalar profundamente con el kettlebell arriba y delante de las muecas.

CLEAN El objetivo de este ejercicio es el de levantar el kettlebell hacia el tronco como preparacin para una serie de ejercicios los cuales requieren que el peso este seguro al cuerpo. Para iniciar el movimiento, es importante mantener las piernas abiertas para evitar el contacto del kettlebell con las rodillas. Levantar el kettlebell desde entre los pies para una posicin de descanso en la parte frontal del tronco. Se debe de hacer un squat parcial para generar balanceo, acompaado de un movimiento de elevacincontraccin del hombro correspondiente a la mano que agarra el kettlebell. Cuando el kettlebell llega a la altura del pecho se debe de juntar el brazo al cuerpo de forma que el codo toque la ltima costilla, estando la mano en el centro del pecho. El DE ms importante a retener de este ejercicio es que la pelota de la kettlebell nunca se queda encima de la mano que la est levantando. La pelota rota sobre el antebrazo en lugar de golpearlo. Este movimiento requiere de buena tcnica. Una tcnica muy til en este ejercicio es la de realizar un levantamiento desde abajo y despus rotar con la otra mano el kettlebell sobre el antebrazo mientras bajamos el codo de la mano de la pega. De este modo garantizamos una posicin correcta y minimizamos los riegos. En este ejercicio es importante mover el peso para evitar que ejerza una excesiva tensin en el hombro y en el codo. Tal como en el movimiento del swing, la espalda debe de mantenerse recta y son las piernas y las caderas las que son utilizadas y no la zona lumbar. Cuando se levanta la kettlebell la fuerza ejercida en el agarre debe de ser mxima y aliviada en seguida para permitir que el peso rote sobre el antebrazo. Este ejercicio queda completo cuando el peso se mantiene apoyado en el antebrazo, en una posicin diagonal en relacin al cuerpo. El codo est en direccin hacia el suelo y la mueca se apoya en la parte superior del pecho; la mueca debe mantenerse en contraccin. Anlisis tcnica y detalle de enseanza (DE): 1. Peso muerto y una mano en el agarre. 2. Iniciar el levantamiento desde la zona inferior del esternn con una sentadilla parcial y una elevacin-contraccin del hombro. DE: Controlar con el codo y mantener la mueca apuntando hacia bajo. 3. Progresin: Usar la otra mano para ayudar a rotar la pelota sobre el antebrazo mientras el codo baja hasta el nivel de la costilla inferior. DE: El peso nunca es levantado por encima de la mueca de modo a minimizar el impacto en el antebrazo. 4. Contraer los abdominales y glteos a modo de minimizar la fuerza en la regin lumbar. Inclinar ligeramente la kettlebell hacia atrs a modo de contrabalancear el peso de la kettlebell. DE: El peso de la kettlebell va directamente hacia las caderas y lo pies al inclinarnos el cuerpo hacia atrs.

SNATCH Anlisis tcnica y detalle de enseanza (DE): 1 Inicie con la posicin del peso muerto y mano en el agarre. 2 Repetir el levantamiento que hemos aprendido en el clean y avanza para un levantamiento mediano y despus alto. En el levantamiento mediano y alto el kettlebell mantiene la trayectoria y el peso se queda mirando delante cuando llega a la altura de la cabeza. 3 Sucesivamente el peso empieza a girar y rota sobre la parte posterior, quedndose inmvil cuando adquiere esa posicin final. Este ejercicio requiere algunas repeticiones para que se consiga alcanzar un timing adecuado. DE: El movimiento de rotacin y bloqueo final del kettlebell puede ser ayudado por otro participante.

PRESS El press de hombros es posiblemente el mejor ejercicio para el tronco. Anlisis tcnica y detalle de enseanza (DE): 1 Desde el agarre del kettlebell, rotar la mueca y el codo mientras se estira el brazo por encima de la cabeza. DE: El brazo tiene que estar seguro y debe ejercer fuerza pero sin bloquear el codo. 2 Espirar durante la elevacin del kettlebell y mantener el core en tensin para estabilizar. 3 A lo largo del movimiento descendente, se debe controlar el kettlebell en lugar de dejarlo caer rpidamente.

PUSH PRESS Este movimiento es usado cuando el kettlebell es demasiado pesado como para ejecutar un press. En el push press las piernas se mantienen ligeramente dobladas y, mientras el peso es levantado, las piernas adoptan la posicin recta. Este movimiento permite que el kettlebell sea empujado hasta la posicin final. Cuanto ms fuerte sea el practicante menos fuerza de piernas ser empleada en este ejercicio.

WINDMILL Anlisis tcnica y detalle de enseanza (DE): 1. Iniciar con el kettlebell sobre el antebrazo rotado hacia atrs, en una posicin encima de la cabeza y con el codo bloqueado en extensin. Enseguida retrasar la pierna opuesta a la mano que agarra el peso hasta la lnea de los hombros, la punta del pie debe estar alineada con el taln del pie contrario. Rotar los pies 45 sobre los talones, en el sentido opuesto al brazo que agarra el kettlebell. Flexionar la cadera sobre la pierna de soporte. DE: El kettlebell se mantiene por encima del hombro y el peso del kettlebell ser distribuido en ambos pies. 2. Mirar hacia el kettlebell mientras se baja la mano opuesta, deslizando la cadera y flexionando el cuerpo hasta sentir el estiramiento en los isquios.

KETTLEBELL TURKISH GET UP (TGU) LEVANTAMIENTO TURCO Los ejercicios de core con kettlebells implican el fortalecimiento de todo el core y no solamente de los rectos abdominales. Esto significa que se trabajaran: recto abdominal, oblicuos, transverso, lumbares. La mayora de los problemas lumbares resultan de un core dbil. EL TGU constituye uno de los movimientos ms eficaces para el fortalecimiento del core. De una forma simple podemos describirlo de la siguiente forma: Press de pectoral. Rotacin y flexin del tronco. Extensin de cadera. Lunge. Subir. Anlisis tcnica y detalle de enseanza (DE): 1. En la posicin de tendido supino, hacer un press de pectoral con el kettlebell. 2. La pierna del mismo lado del brazo y el brazo del brazo del lado opuesto la apartan, ms o menos en diagonal, de modo que estabilizaran el cuerpo. DE: Apoyar el pie en el suelo a la altura de la cadera y el brazo ligeramente

abajo de la cabeza. 3. Usar los abdominales para colocarse en posicin sentada, siempre con el kettlebell por encima de la cabeza. DE: Apoyarse en el codo y despus la mano. 4. Con la ayuda de la mano levantamos las caderas del suelo y traemos la pierna opuesta por debajo de las aquellas apoyndonos en la rodilla. 5. Con el cuerpo en posicin vertical nos levantamos y mantenemos el kettlebell elevado por encima de la cabeza. DE: Mantener los abdominales en tensin durante la posicin vertical, para minimizar la fuerza en la regin lumbar. 6. Se hace el recorrido inverso.

CONSEJOS PARA LA PRCTICA

Cntrate en la calidad y no en la cantidad. Aumenta la carga de tu entrenamiento

escuchando tu cuerpo; No mires solo repeticiones, ni descanso. Me refiero tambin a la flexibilidad; 50 SNATCHES en el primer da te harn agujetas. Ojo! Ve con calma con los antebrazos. Maneja bien la fatiga. Nunca sacrifiques la tcnica para hacer, ni que sea, una sola repeticin. Cambiar de peso no es una opcin. Para el Swing: Pasa de una mano a otra; Swing ms cortos; Para el TGU: Cambia hacia TGU; Para el Clean: Cambia hacia Swings ms cortos; Reduce la profundidad Para el Snatch:

de forma progresiva, con buen sentido

 Cambia hacia Swing a 1 mano Cambia hacia Swings a 2 manos Swing ms cortos

Caminar con KB: Cambiar la posicin as que la alineacin deje de ser imperfecta.