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TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN:

Relajacin y respiracin

Mariano Chliz Montas Facultad de Psicologa Universidad de Valencia

Tcnicas para el control de la activacin: Relajacin y respiracin

NDICE
TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN I: RELAJACIN .......... 2 1. Fundamentacin terica. ........................................................................................... 2 2. Principales tcnicas de relajacin.............................................................................. 3 2.1. Relajacin muscular progresiva.......................................................................... 3 2.2. Tcnicas de control mental: la Meditacin Trascendental.................................. 6 3. Consideraciones generales de los procedimientos de relajacin............................... 8 4. Posturas de relajacin.............................................................................................. 10 4.1. Postura sentada (I)............................................................................................. 10 4.2. Postura sentada (II) (postura de cochero) ......................................................... 10 4.3. Postura tumbada (I)........................................................................................... 10 4.4. Postura tumbada (II) (tumbado con almohadones)........................................... 10 5. Consideraciones adicionales sobre el entrenamiento en relajacin. ....................... 11 5.1. Cmo presentar la relajacin ............................................................................ 11 5.2. Cmo decir a una cliente que traiga ropa cmoda............................................ 11 5.3. Ciclo tensin-relajacin .................................................................................... 12 5.4. Detectar partes tensas........................................................................................ 12 5.5. Sugerencias de imgenes .................................................................................. 13 5.6. Comentar posibilidad de sensaciones diferentes, o novedosas (explicacin)... 13 5.7. Prctica de la relajacin (momentos del da) .................................................... 14 6. Referencias bibliogrficas ....................................................................................... 15 TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN II: RESPIRACIN..... 16 1. Fundamentacin terica. ......................................................................................... 16 2. Efectos psicofisiolgicos de la respiracin ............................................................. 18 3. Caractersticas generales de los ejercicios de respiracin....................................... 19 3.1. Introduccin ...................................................................................................... 19 3.2. Evaluacin de la respiracin. ............................................................................ 20 3.3. Ejercicios de respiracin ................................................................................... 21 4. Tipos de ejercicios de respiracin ........................................................................... 23 4.1. Caractersticas de las series de ejercicios.......................................................... 23 4.2. Tipos de ejercicios respiratorios: ...................................................................... 24 5. Referencias bibliogrficas. ...................................................................................... 27

Mariano Chliz Montas

TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN I: RELAJACIN

1. FUNDAMENTACIN TERICA.
La relajacin no slo es una de las tcnicas ms utilizadas en intervencin psicolgica, sino que incluso podemos aseverar que forma parte del acervo cultural propio de la Historia de la Humanidad. Y es que, de alguna manera, el hombre ha utilizado estrategias naturales de afrontamiento a las situaciones que le desbordaban por un exceso de activacin con tcnicas o procedimientos que le han permitido contrarrestar los efectos nocivos de la misma. No obstante, la investigacin experimental ha permitido depurar y sistematizar una serie de mtodos de relajacin que son los ms eficaces para la obtencin de los beneficios que pueden conseguirse con estas tcnicas. Podemos asegurar que la mayor parte de tcnicas de relajacin estructuradas que se utilizan en la actualidad tanto en la prctica profesional como en la investigacin cientfica se basan en dos tcnicas desarrolladas a principios de este siglo: la relajacin muscular progresiva (RMP) (Jacobson, 1938) y el entrenamiento autgeno (EA) (Schultz, 1931). Ambas se complementan, ya que se centran, respectivamente en dos de las principales funciones de la relajacin: el descenso en el tono muscular, en lo que se refiere a la RMP y la sugestin y control mental del EA. Posteriormente han aparecido procedimientos estructurados realmente eficaces que reducen considerablemente la duracin del entrenamiento y que en realidad se llevan a cabo en la actualidad (Bernstein y Borkovec, 1973; Lichstein, 1988, etc.). La utilidad de la relajacin estriba en que conduce a la consecucin de un estado de reduccin de la activacin general del organismo, con lo que esto supone de beneficio, tanto a nivel subjetivo, puesto que resulta placentero, como en lo que respecta a las propia salud fsica y psicolgica. De hecho, en muchos trastornos y enfermedades est implicado como uno de los factores responsables un exceso de activacin (trastornos cardiovasculares, disfunciones gastrointestinales, fobias, etc.). En estos casos, la prctica de la relajacin no solamente resulta til, sino que suele estar presente en alguna de sus manifestaciones en el propio procedimiento teraputico. La relajacin como procedimiento de reduccin del exceso de activacin no se cie a una mera dimensin fisiolgica, sino tambin a las otras dos dimensiones relevantes de la emocin: los procesos cognitivos y la conducta manifiesta (Fernndez-Abascal, 1997). En lo que respecta a la dimensin fisiolgica, los efectos de la relajacin son los opuestos a los de la activacin simptica. As, a nivel fisiolgico la relajacin produce, principalmente una disminucin de los siguientes parmetros: -Tensin muscular tnica

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-Frecuencia e intensidad latido cardaco. -Actividad simptica en general. -Secrecin adrenalina y noradrenalina. -Vasodilatacin arterial. -Cambios respiratorios (disminucin frecuencia, aumento en intensidad, regulacin del ritmo respiratorio). -Metabolismo basal. -ndices de colesterol y cidos grasos en plasma. As como un incremento en el nivel de leucocitos y en ritmo cerebral de frecuencia entre 8-14 Hz.

2. PRINCIPALES TCNICAS DE RELAJACIN.


En este apartado vamos a centrarnos en dos procedimientos de relajacin: la relajacin muscular progresiva (RMP), como tcnica especialmente til para la reduccin del tono muscular y procedimiento ms utilizado en terapia de conducta y la Meditacin Trascendental (MT), como tcnica de control mental, que es menos conocida en mbitos cientficos, pero se trata de un fenmeno sociolgicamente muy importante y cuyos fundamentos pueden entenderse desde la ms estricta psicologa experimental si prescindimos de las explicaciones, en muchos casos esotricas, que tradicionalmente se argumentan. 2.1. Relajacin muscular progresiva La RMP pretende conseguir un nivel de relajacin general, as como un estado de autorregulacin del organismo, sobre la base de la distensin de la musculatura esqueltica y mediante una serie de ejercicios de tensindistensin de los principales grupos musculares. A pesar de que en el procedimiento original de Jacobson se describan ms de sesenta ejercicios y varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajacin aceptable, en la actualidad los procedimientos basados en la RMP son considerablemente ms breves en tiempo de entrenamiento y en ejercicios implicados. Una de las mejores adaptaciones y, sin duda una de las ms utilizadas, es la que realizaron Bernstein y Borkovec (1973). Lo habitual consiste en unas primeras semanas en las que se practicar una relajacin larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40 minutos). Posteriormente, conforme se adquiere habilidad en esta tcnica se reduce tanto la duracin como el nmero de ejercicios. As, es corriente pasar a realizar ejercicios en cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) o a uno solo que implique a todo el cuerpo. En muchos casos, lo que interesa finalmente es conseguir relajarse en situaciones en la vida real, en la que hay otras personas implicadas y que incluso no es apropiado siquiera tumbarse, sentarse, cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensin-distensin alguno. En estos casos debe aprenderse lo que podamos denominar tcnicas de relajacin disimulada, en las que la tensin que se realice no debe advertirse por los presentes. En cualquier caso, la eficacia de estas formas abreviadas y disimuladas depende de la adquisicin de un hbito previo de

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relajacin, lo que hace necesario que se practique en un primer momento las formas ms largas o profundas de relajacin. Las principales partes del cuerpo que estn implicadas en los diferentes modos de RMP son las siguientes: a. Relajacin de 16 grupos musculares: 1. Mano y antebrazo dominantes 2. Biceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominantes 4. Biceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Regin abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo no dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante La descripcin de cmo deben realizarse cada uno de los ejercicios de tensin-relajacin es la siguiente: 1 y 3.- Apretar el puo, contrayendo mano, mueca y antebrazo. 2 y 4.- Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del silln o contra el colchn. 5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente 6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios 7. Parte inferior de la cara y mandbulas: apretar los dientes y hacer una sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera. 8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los msculos frontales y posteriores del cuello. 9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera unir los omoplatos entre s. 10.- Abdomen. Poner el estmago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar un fuerte golpe. 11 y 14.- Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms, tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso.

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12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos: a) estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un objeto delante b) doblar los dedos hacia atrs como si quisiera tocarse la rodilla con ellos. Es importante tener en cuenta que estos dos ltimos ejercicios de tensin debe hacerlos SIN FORZAR. La tensin debe ser suave, es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningn dao. b. Relajacin de cuatro grupos musculares Consiste en el mismo procedimiento que el anterior, pero agrupando en un movimiento los brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominante y no dominante y los msculos de la cara y cuello. Este procedimiento acorta la relajacin a 10 minutos, si bien el inters no consiste en batir records de velocidad en el proceso de relajacin, sino en que adquiera un procedimiento de relajacin ms rpido que pueda utilizarlo en diferentes situaciones. Hay una serie de indicaciones generales en el entrenamiento en RMP que es preciso tener en cuenta: 1. Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa) 2. No hay que preocuparse si se olvida algn msculo por tensar y relajar. En ese caso lo correcto es continuar con la relajacin con el siguiente ejercicio que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo ms adecuado es que hacer un repaso mental de los msculos antes de comenzar la relajacin. 3. Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el msculo dejndolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el msculo relajado durante 15 segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo. 4. Nunca debe forzarse excesivamente el msculo. Al tensar NO se pretende producir un alto nivel de contraccin, sino facilitar la distensin. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan los pies). 5. Al relajar, debe soltarse el msculo de repente, no hay que distendirlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los msculos antagonistas. 6. Es til imaginar en cada momento los msculos que est tensando y relajando, especialmente el msculo relajado y notar cmo se sigue distendiendo por s mismo despus de soltarlo 7. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensacin de relajar cada msculo.

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8. Una vez que han relajado todos los msculos hacer un repaso mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia facilita una autoexploracin de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente. En esta fase no es preciso tensar ningn msculo. 2.2. Tcnicas de control mental: la Meditacin Trascendental. En el apartado correspondiente a las tcnicas de control mental vamos a centrarnos exclusivamente en la Meditacin Trascendental (en adelante MT), una de las tcnicas de meditacin ms caractersticas y, sin lugar a dudas, la ms influyente en la sociedad occidental. Y es que, desde que el Maharishi Mahesh, a partir de las enseanzas recibidas por su maestro, el Guru Dev, inaugura en 1959 el Movimiento de la Meditacin Trascendental en Madras (India), el nmero de adeptos a esta tcnica, as como las asociaciones dedicadas al estudio y prctica de la Meditacin Trascendental, no ha parado de crecer en todo el mundo. La meditacin, como tcnica de expansin de la conciencia y vivencia espiritual de plenitud, es un procedimiento comn en todas las religiones a lo largo de la Historia de la Humanidad. Se pretende con ello experimentar un estado diferente de consciencia que, dependiendo de la ideologa del meditador puede tratarse de un cuarto nivel de consciencia, visin mstica del Universo, unin con Dios, etc. que conllevara una serie de efectos positivos en el mbito fisiolgico y psicolgico. Una explicacin plausible del xito de esta tcnica en nuestra sociedad occidental es el hecho de que se trata de un procedimiento sencillo que no requiere la adopcin rgida de axiomas ideolgicos y que los efectos pueden observarse al cabo de unas cuantas sesiones de prctica. Los postulados filosfico-ideolgicos en los que se basa la MT se fundamentan en las enseanzas de los vedas, que establecen que la esencia del conocimiento no se encuentra en el exterior, sino en el interior del individuo, en la consciencia pura. En el estado de meditacin se consigue un nivel superior perceptivo y de relajacin, de manera que uno no est perturbado por los estmulos externos, lo cual le permite profundizar y alcanzar un grado ms elevado de autoconocimiento y fomento de la inteligencia creativa. Se tratara de un cuarto estado de consciencia, un nivel de consciencia superior que optimizara el funcionamiento fisiolgico y psquico. Con independencia de la veracidad de estos postulados (que quien suscribe estas lneas no comparte, o al menos le resultan demasiado esotricos), est demostrado que la Meditacin Trascendental tiene una serie de beneficios en el mbito psicolgico y fisiolgico que la convierten en una tcnica de control mental muy til. No resultara difcil encontrar explicaciones apropiadas desde la psicologa cientfica de los beneficios de la MT, y es que tanto en ella como en otros procedimientos de meditacin o de control mental, participan de forma relevante procesos atencionales, emocionales, o de condicionamiento que favorecen la autorregulacin del organismo. Los requisitos de la MT, que son a su vez compartidos por la mayora de tcnicas de meditacin, son los siguientes: -Practicarla en un lugar tranquilo.

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-Elegir una postura cmoda. -Concentrarse en un estmulo. -Actitud pasiva. En el caso concreto de la MT, la eleccin del lugar donde practicarla tiene menos importancia que en otras tcnicas de meditacin (como es el caso concreto de la meditacin osho, cuyo emplazamiento debe ser elegido por una serie de supuestas caractersticas psicofsicas). En el caso de la MT la prctica puede, y debera, realizarse en cualquier lugar y, especialmente, all donde sea necesario. Algo similar habra que comentar respecto a la postura. Si bien se recomienda una posicin cmoda en la que sea posible dedicarse a la meditacin durante al menos veinte minutos, no tiene un significado especial, ni se buscan una serie de efectos sobre la respiracin o musculatura que exijan una serie de posiciones determinadas, como en el yoga. Simplemente debe ser una postura cmoda para que no se produzcan sensaciones molestas que interfieran con la meditacin. Lo realmente caracterstico de la MT es que el procedimiento se basa en la repeticin mental de una palabra, o mantra, alejando cualquier otra imagen mental o pensamiento de la conciencia. La eleccin de la palabra adecuada para cada persona es uno de los aspectos ms controvertidos, puesto que, adems de ser individual, debe tener una serie de atributos psicofsicos, tales como resonancia, que solamente pueden ser identificados por instructores especialmente adiestrados en estos menesteres. Habitualmente se trata de monoslabos que pueden tener significado, o no, y que se repiten mentalmente al tiempo que se produce la espiracin. Es lo nico que hay que hacer. Tan sencillo y tan complicado al mismo tiempo. Si cualquier otro pensamiento o imagen mental acude a la conciencia nicamente hay que abandonarlo y volver a repetir la palabra coincidiendo con la exhalacin. Como puede observarse, se trata de un procedimiento pasivo de control mental. Subrayo esto, puesto que, efectivamente se trata de una forma de alejar la mente de cualquier fuente de perturbacin manteniendo la atencin en una determinada palabra. El procedimiento es pasivo, en tanto que no hay que luchar denodadamente para conseguir una serie de efectos positivos, sino que stos sobrevendrn como consecuencia de la prctica de este ejercicio mental. Esta explicacin de la MT es extraordinariamente breve y en la que estn ausentes deliberadamente las explicaciones referidas a lo que supone la consciencia superior, la forma de alcanzarla, con toda la explicacin en muchos casos esotrica de la misma. La nuestra es una explicacin mucho ms simple y, creo, acertada psicolgicamente: la MT es un procedimiento sencillo en su prctica y que tiene efectos relativamente tempranos. Consiste en un mtodo de control mental, como podra ser la detencin de pensamiento (Cautela, 1978), o la supresin articulatoria, tcnicas stas que ya han demostrado su eficacia en la reduccin de pensamientos obsesivos y, por lo tanto beneficiado a las alteraciones que stos puedan producir como insomnio, obsesiones, etc. La particularidad de la MT es que se trata de un procedimiento pasivo, en el que no hay que luchar contra los pensamientos obsesivos, o las imgenes mentales intrusivas, sino que la nica tarea en la que debe involucrarse es la

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concentracin en una palabra determinada. Toda la atencin se centra en ella, de forma que, en trminos estrictamente de procesamiento de informacin, no pueden atenderse a otro tipo de estimulacin. El organismo no est reactivo a fuentes externas o internas que lo perturban habitualmente y, por lo tanto, es un momento apropiado para su propia autorregulacin (Schwartz, 1978), con los beneficios psicolgicos y fisiolgicos que conlleva. Como hemos comentado, la MT no es la nica forma de control mental, ni de meditacin. Ni siquiera es la ms utilizada en el mundo, ya que desde la perpectiva budista se considera como una tcnica inferior espiritualmente y apenas si se utiliza en la India, por ejemplo. Otros modos de meditar pueden ser autoexplorndose las partes tensas del cuerpo, atendiendo a los ruidos del exterior, contemplando un objeto o una imagen mental, etc. En cualquiera de los casos la explicacin psicolgica sera muy similar a la que hemos comentado anteriormente.

3.

CONSIDERACIONES

GENERALES

DE

LOS

PROCEDIMIENTOS

DE

RELAJACIN

1. La relajacin en una tcnica que se aprende con la prctica. No hay nada misterioso ni extrao, o que est fuera del control del individuo. Cuanto ms se practique, mejores resultados se obtendrn. La prctica habitual permite hacen que se produzca fcilmente la relajacin y sta se convierta en un hbito, de forma que cuanto mayor entrenamiento, los resultados sern mejores. 2. El entrenamiento apropiado podra ser el siguiente: realizar relajacin profunda (30-40 minutos) todos los das durante las primeras dos o tres semanas. Posteriormente realizar ejercicios de relajacin ms breve. Cuando se consiga relajarse adecuadamente durante un periodo de cinco o diez minutos, pueden espaciarse, si lo desean, a dos o tres veces cada semana, al mismo tiempo que se entrena en los procedimientos de relajacin apropiados para cada situacin especfica (de pie, en una sala de espera, etc.). No obstante, puede ser interesante hacer notar al cliente que una vez que ha aprendido a relajarse, puede seguir realizando los ejercicios, simplemente por el placer que produce. 3. La relajacin puede aplicarse para utilizarla en situaciones en las que se haya producido un grado de ansiedad elevado, o para prevenirlos como medida profilctica, rebajando el nivel de activacin general. En el primer caso se utilizarn procedimientos de relajacin abreviados y adecuados a cada situacin, mientras que para rebajar el nivel de arousal puede realizarse la relajacin profunda en casa en condiciones de escasa estimulacin. 4. La prctica de la relajacin permite tener control de las situaciones, impidiendo que aparezcan las reacciones de ansiedad anteriores, por lo que genera mayores expectativas de resultado, o autoeficacia, lo que favorece, a su vez, que no se produzcan reacciones de ansiedad anticipatoria. 5. La relajacin fsica y el control mental estn ntimamente relacionados, de forma que cuando una persona se encuentra relajado, sus pensamientos se controlan mejor y pueden dirigirse convenientemente. Existen, por lo tanto, dos direcciones en el entrenamiento de la relajacin: desde el control muscular al control mental, o desde el control mental al muscular. El primero

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de los procedimientos se denomina entrenamiento en relajacin muscular, mientras que el segundo es propio de las tcnicas derivadas del entrenamiento autgeno y de procedimientos orientales. Cualquiera de ambos es eficaz, si bien hay que tener en cuenta que el muscular ejerce los efectos de forma ms rpida. 6. Muchas de las tcnicas de relajacin utilizadas en la prctica profesional y en la investigacin cientfica derivan de dos procedimientos clsicos, como son el entrenamiento en relajacin muscular progresiva, de Edmund Jacobson, o del entrenamiento autgeno de Schultz. 7. Durante la relajacin pueden aparecer una serie de sensaciones que nunca haba sentido con anterioridad, por lo que el cliente se puede asustar, a no ser que est prevenido de ello. Lo ms adecuado es comentar previamente qu tipo de sensaciones pueden producirse, dar ejemplos de todas las que consideremos e incluso intentar modificar la atribucin de las mismas, otorgndole un carcter emotivo agradable. En cualquier caso es preciso explicar por qu se van a producir y suministrar una explicacin verosmil de dichos fenmenos. Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las siguientes: -Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo. -Ligereza, como si una parte del cuerpo, o todo l fuera extraordinariamente liviano. -Sensacin de "acorchamiento", especialmente en las extremidades. -Sensacin de hormigueo en las piernas o brazos. -Sensacin de inmovilidad absoluta, de no poder mover el cuerpo a voluntad, e incluso de prdida de control. -Sensacin de abandono del cuerpo. -Ausencia de cualquier sensacin. Lo importante es darle a todos estos fenmenos un aspecto emocional agradable y positivo, al mismo tiempo que se explican por qu pueden aparecer. 8. La habitacin donde se realice la relajacin puede estar aislada de estimulacin que interfiera con el proceso de relajacin y ello favorecer la profundidad de la misma. No obstante, puede ser conveniente tambin relajarse aunque haya ruido ambiental, puesto que al fin y al cabo, es lo habitual y generalmente precisamos la relajacin en momentos en los que existe bullicio. 9. En algunos casos la relajacin es un procedimiento suficiente para solucionar un problema, pero en la mayora de ellos forma parte de un procedimiento de intervencin ms amplio (tcnicas cognitivas, DS...), de forma que no deben esperarse resultados teraputicos por la mera prctica de la relajacin. No obstante, tiene un importante componente placentero en el que es preciso incidir y fomentar.

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4. POSTURAS DE RELAJACIN.
Si bien el objetivo en el entrenamiento en relajacin es que se adquiera dominio en la reduccin del exceso de activacin en cualquier situacin que se produzca y, por ello, debemos ser capaces de relajarnos en cualquier ambiente y posicin (de pie, sentado en posicin incmoda, caminando, etc.), durante las primeras sesiones de entrenamiento es til aprender a relajarse en una posicin cmoda que facilite la respuesta de relajacin. Algunas de las posturas ms usuales son las siguientes: 4.1. Postura sentada (I) -Butaca con respaldo alto que permita apoyar la cabeza y los brazos. -Codo flexionado de 90 a 135 grados (flexores y extensores en equilibrio). -Espalda y occipital apoyados. Pueden requerirse almohadones. -Pies apoyados completamente en el suelo -Rodillas hacia afuera (evitar tensiones en el muslo) -Nuca apoyada con ligero almohadn -Brazos extendidos a lo largo del cuerpo -Codos ligeramente doblados -Palma de las manos hacia abajo -Punta de los pies ligeramente hacia afuera. 4.2. Postura sentada (II) (postura de cochero) -Cuerpo aflojado -Brazos colgando -Espalda encorvada -Cabeza hacia adelante -Tronco hundido en s mismo, sin inclinacin -Balancear los brazos y colocarlos sobre los muslos, apoyndolos sobre el tercio superior del antebrazo. 4.3. Postura tumbada (I) -Nuca apoyada con ligero almohadn -Brazos extendidos a lo largo del cuerpo -Codos ligeramente doblados -Palma de las manos hacia abajo -Punta de los pies ligeramente hacia afuera. 4.4. Postura tumbada (II) (tumbado con almohadones) -Tumbado con almohadones en varias articulaciones -Debajo de la cabeza y nuca. Estirar las puntas del almohadn. No demasiado grande. -Debajo de las rodillas, de manera que queden ligeramente hacia arriba y hacia afuera en un ngulo suave. -Piernas separadas. Peso sobre las pantorrillas. -Dos almohadones, uno a cada lado del trax para apoyar los brazos de manera que los codos queden alejados 20 cms del cuerpo y las muecas cerca de l -Manos ligeramente descolgadas de los almohadones.

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5. CONSIDERACIONES ADICIONALES SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN.


Este apartado pretende presentar diferentes indicaciones o sugerencias, algunas de ellas fruto de la experiencia en el entrenamiento en relajacin, tanto a nivel individual como en grupo. 5.1. Cmo presentar la relajacin Para alcanzar un nivel de relajacin adecuado lo ms apropiado es observar una serie de recomendaciones o pautas concretas, tales como ciclos de tensin-relajacin, sugestin de determinadas sensaciones, adecuacin de respiracin, etc. Se trata de procedimientos ampliamente estudiados experimentalmente y que tienen efectos positivos en la mayor parte de la gente. No obstante, a menudo se presenta la relajacin como un arte y, como tal, difcil de transmitir. En el caso de las tcnicas de control mental y de meditacin los que las practican llegan a considerarse a s mismos como iluminados o poseedores de un don especial. En todos estos casos se trata de farsantes que se aprovechan de la credulidad de la gente para obtener pinges beneficios. 5.2. Cmo decir a una cliente que traiga ropa cmoda En algunos casos, tales como en la primera sesin de relajacin profunda, se requieren una serie de condiciones y se presentan unas instrucciones que pueden ser desconocidas para el sujeto. Por ello puede ser til describir la tcnica previamente en una sesin anterior, detallando tanto las instrucciones como los efectos que va a tener, las condiciones en las que se va a llevar a cabo e incluso la ropa que sera ms apropiado utilizar. Esto sirve para evitar malos entendidos entre cliente y terapeuta, ajustar las expectativas acera de la tcnica e incluso indicar sin ofender al cliente que atienda a unas condiciones higinicas, o que se eviten situaciones que pudieran causarle pudor. As, uno de los efectos ms destacados cuando se entrena la relajacin es el descenso en la temperatura corporal, con la consiguiente sensacin de fro que es, sin ninguna duda, uno de los peores inconvenientes para la prctica de la relajacin. El fro se hace notar especialmente en los pies y, dado que la relajacin debe practicarse descalzo, puede ser necesario que se traiga consigo un par de calcetines adicionales. El comentar estos detalles con antelacin sirve no solamente para prevenir del fro, sino tambin previene al sujeto de que debe lavarse los pies, o traer unos calcetines donde no se enseen los dedicos. No hay nada mejor para no-relajarse que ponerse en evidencia ante el instructor con un desagradable olor de pies, o con unos calcetines en los que se asomen los dedos.

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5.3. Ciclo tensin-relajacin El ciclo tensin-relajacin es la caracterstica principal de la relajacin muscular progresiva. Es preciso hacer una serie de indicaciones al respecto. En primer lugar sobre las razones de esta prctica. Y es que el tensar antes de relajar sirve para discriminar cundo se encuentran tensas las partes del cuerpo que es preciso relajar. Dado que en el entrenamiento en relajacin se condicionan una serie de instrucciones y sensaciones de forma que induzcan una disminucin de la tensin muscular, puede ser adecuado el que la propia tensin se convierta en un EC que induzca una RC de relajacin. La otra razn es el hecho de que una breve contraccin favorece la respuesta de relajacin del mismo msculo, de forma que se trata de una forma de inducir la disminucin del tono muscular. Al respecto hay que tener en cuenta dos consideraciones. En primer lugar el que la tensin debe ser moderada. Ni tan tenue que no provoque la respuesta de relajacin, ni tan intensa que lo que produzca sea contraccin o dolor. En segundo lugar, la distensin debe ser repentina. No debe soltarse poco a poco, sino de repente. 5.4. Detectar partes tensas Hay una serie de indicadores que nos pueden informar acerca de si se ha conseguido cierto nivel de relajacin, o si, por el contrario, algunas partes del cuerpo permanecen ms tensas de lo deseable. En general, los indicadores ms relevantes son los siguientes: Cabeza Ojos Relajacin Sin movimiento, apoyada en el respaldo, sin girar (la nariz en la lnea media del cuerpo. Prpados ligeramente cerrados. Ausencia de movimiento de los ojos dentro de los prpados. Labios entreabiertos en el centro 725 mm. Dientes frontales algo separados tambin. Ausencia de movimiento No relajacin Cabeza en movimiento, girada hacia algn lado, adelante o atrs, no apoyada en el respaldo. Ojos abiertos, fuertemente cerrados, movimiento de los ojos debajo de los prpados.

Boca Cuello Hombros

Cuerpo

Manos

Dientes apretados. Labios cerrados. Boca demasiado abierta. Movimiento de la lengua. Movimiento de cuello y nuca. Tragar, contracciones. Redondeados y el el mismo plano Movimiento de hombros. Plano horizontal. Apoyados contra el diagonal. Elevados o bajos no respaldo y sin movimiento (excepto pareciendo redondeados. el de respiracin) Torso, cadera y piernas en Torsin, no apoyo en silln, disposicin simtrica en la lnea movimientos. central del cuerpo. Apoyado en silln. No movimiento. Apoyadas en respaldo o colchn, Agarradas al apoyabrazos. Dedos

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Pies

palmas hacia abajo y ligeramente curvadas (cabe un lapicero por debajo de ellas) Formando ngulo de 60-90 grados

Actividad general Respiracin

Sin movimiento, sonidos respiracin profunda Menor frecuencia que en estado normal. No interrupciones de respiracin. Completar los ciclos adecuadamente.

extendidos, cruzados. Mano tan cerrada que apoyan los nudillos. Movimiento de las manos. Movimiento. Verticales o con ngulo menor de 60 grados. Muy separados (ngulo mayor de 90 grados entre ellos). Taln adelantado al otro ms de 25 mm Sin movimiento, sonidos respiracin profunda Respiracin con frecuencia igual o mayor que en estado normal. Irregularidades en el ritmo. Risas, carraspeo, estornudo, bostezos...

5.5. Sugerencias de imgenes Aunque originalmente las instrucciones de relajacin muscular progresiva se centran exclusivamente en los ejercicios de tensin-relajacion, evitando manifiestamente cualquier imagen mental o sugestin, los procedimientos actuales comparten tanto las caractersticas principales de la relajacin progresiva como del entrenamiento autgeno, beneficindose de este modo tanto de la reduccin del tono muscular como de las sensaciones agradables que se obtienen cuando uno se siente mentalmente tranquilo. Para favorecer el hecho de que las imgenes relajantes se perciban con claridad y, por lo tanto, resulten eficaces, adems de ser relajantes en s mismas, deben abarcar cuanto mayor numero de sensaciones, mejor. La escena de estar tumbado en la arena de la playa es una buena imagen no slo por el hecho de tratarse de una situacin relajante, sino porque podemos incrementar el poder de la sugestin de la misma al contener sta elementos visuales (cielo azul, nubes, mar), auditivos (sonido de las olas), cinestsicos (sensaciones de peso, de estar hundido en la arena), olfativas, tactiles, etc. 5.6. Comentar posibilidad de sensaciones diferentes, o novedosas (explicacin) Durante la relajacin es posible que aparezcan una serie de sensaciones que nunca antes se haban experimentado. Se trata de sensaciones producto de la relajacin que, en general, son muy agradables, siempre se interpreten adecuadamente. As, puede aparecer pesadez del cuerpo o, por el contrario, sensacin de ingravidez, ausencia de sensaciones corporales, dificultad para reconocer la posicin en la que nos encontramos, imposibilidad de movimiento, sensacin de abandonar el cuerpo, etc. En general se trata de efectos producidos como consecuencia de, o bien la reduccin de las sensaciones musculares hacia las reas sensoriales cerebrales, o bien por la reducida respuesta muscular ante las rdenes procedentes de las reas cerebrales motoras. Cuando los msculos estn relajados se activan menos receptores musculares, por lo que la informacin de esta parte del cuerpo que llega al cerebro es menor. Esto, en funcin del grado de relajacin, se interpreta como ligereza, desconocimiento de la posicin en la

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que se encuentra el cuerpo, o incluso ausencia de sensaciones corporales y sensacin de como si nos separramos de l. Hay que insistir en que son sensaciones de como si, es decir, interpretaciones de nuestro cerebro de una situacin, la de relajacin, por otro lado, infrecuente, pero especialmente placentera, por lo que es recomendable insistir en el hecho de que si se produjera alguna de stas hay que reconocerlas precisamente como consecuencias de la relajacin, placenteras y que si nos recreamos en las mismas todava conseguiremos mayor nivel de relajacin. 5.7. Prctica de la relajacin (momentos del da) La relajacin es una tcnica que cuanto ms se practica mejores resultados se obtienen, de forma que es del todo recomendable, al menos durante los primeros das, practicarla diariamente en casa. Dado que lo que interesa en este momento es consolidar todo el proceso de relajacin es importante completarla, de forma que es preferible no quedarse dormido durante el desarrollo de la misma. No porque ello sea perjudicial para la salud (de hecho puede utilizarse como un eficaz intervencin contra el insomnio), sino para consolidar el hbito. En este sentido habra que evitar tres momentos de la jornada durante los primeros das de prctica: en la cama (tanto inmediatamente antes de dormir como inmediatamente despus de despertarse) y despus de la comida. Cualquier otro momento puede ser apropiado para el entrenamiento en la prctica de relajacin.

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6. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
Bernstein, D.A. y Borkovec, T.D. (1983): Entrenamiento en relajacin progresiva. Bilbao: DDB. Jacobson, E. (1938): Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Schultz, J.H. (1931): Das autogene Training (Konzentrative Selbstenspannung). Stuttgart: Verlag. Traduccin al espaol en Ed. Cientfico-Mdica. Lichstein, K.L. (1988): Clinical relaxation strategies. Nueva York: Wiley. Fernndez-Abascal, E. (1997): Procedimientos de desactivacin. En E. Fernndez-Abascal, F. Palmero, M. Chliz y F. Martnez (Eds.): Cuaderno de prcticas de motivacin y emocin. Madrid: Pirmide.

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TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIN II: RESPIRACIN

1. FUNDAMENTACIN TERICA.
La respiracin puede considerarse como el soplo vital, el proceso que permite la actividad metablica del organismo. Mediante el intercambio de gases se produce tanto el aporte de oxgeno necesario para las funciones celulares, como la expulsin de los que se generan en dicha combustin. El ritmo en la actividad respiratoria y el volumen de la misma dependen de la actividad del organismo, pero, al mismo tiempo, los distintos patrones de respiracin pueden modificarla sustancialmente. Segn Speads (1980) hay numerosos factores que influyen en la forma de respiracin y que pueden alterarla considerablemente. Esto, que en esencia es funcional, ya que la respiracin debe adaptarse a las necesidades del organismo, puede llegar a ser problemtico cuando conduce a patrones de respiracin inapropiados, inconvenientes o nocivos para la salud. As pues, ni existe un nico patrn de respiracin, dado que mltiples son las exigencias a las que puede someterse el organismo, ni puede pretenderse, por lo tanto mantener una pauta estereotipada con independencia de las demandas ambientales, ya que se trata de un mecanismo autorregulatorio que depende de las condiciones del organismo y, por lo tanto, debe variar considerablemente no slo en funcin de las necesidades fisiolgicas, sino del propio estado emocional. No puede pretenderse, entonces, la instauracin de una forma exclusiva y automtica de respiracin para cualquier situacin, puesto que esto mismo atentara contra su funcin principal como proceso implicado en la autorregulacin. Lo que s es verdaderamente til es el entrenamiento en autoexploracin de la respiracin, as como en ejercicios respiratorios que han demostrado su utilidad y eficacia para eliminar las pautas inapropiadas de respiracin y que una vez entrenados convenientemente pueden inducirse para obtener beneficios en reduccin de la activacin excesiva. El entrenamiento en respiracin es uno de los procedimientos en los que se basan numerosos procedimientos de autocontrol emocional, tales como meditacin, yoga, o las propias tcnicas de relajacin. Es un tpico el considerar que en la actualidad el patrn de respiracin que mantenemos, y al cual nos conduce nuestro acelerado ritmo de vida, no solamente es inapropiado, sino incluso nocivo para la salud, por tratarse de superficial e incompleto, insuficiente para proporcionar satisfactoriamente el aporte de oxgeno necesario. Los ejercicios que se plantean, a este respecto, suelen dirigirse a reinstaurar un patrn respiratorio que no solamente facilite el intercambio de gases, sino que comprometa a la musculatura implicada en este proceso, ya que la inactividad de la que adolecen ciertos grupos musculares cuando la respiracin es superficial puede conducir a problemas musculares e incluso fonitricos.

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Como quiera que la respiracin es un proceso autorregulatorio de extraordinaria importancia, el organismo dispone de una serie de medidas para asegurar el correcto intercambio de gases que representa. Se trata de los mecanismos respiratorios naturales. As, si durante un periodo ms o menos prolongado ha habido una respiracin deficiente, se producen una serie de conductas reflejas que permiten el necesario aporte de oxgeno. El conocimiento de estos mecanismos puede ser de extraordinaria utilidad para reconocer, ante su aparicin, la presencia de una pauta respiratoria deficiente o inapropiada y favorecer, por consiguiente, la recuperacin de un patrn adecuado. Algunos de los sntomas ms caractersticos son los siguientes (Lodes, 1990): bostezos, elevacin de los hombros, estiramiento y suspiros. Estas mismas respuestas pueden aparecer tambin durante la realizacin de los ejercicios respiratorios. El bostezo se produce por una violenta contraccin del diafragma que da lugar a un intercambio masivo de aire. Suele aparecer despus de un periodo de tiempo ms o menos prolongado de una respiracin superficial (debido a la inactividad que produce el aburrimiento, por ejemplo) o bien en los casos en los que se aporta menos oxgeno del que se necesita (como cuando se est cansado). Con la inhalacin masiva de aire, el bostezo equilibra la eficiencia respiratoria. Despus de su aparicin es til percatarse si ha cambiado cualitativamente la forma de respirar. Otro de los mecanismos es la elevacin involuntaria de hombros y omoplatos, que permite el ensanchamiento de la caja torcica, facilitando cualquier ejercicio de inspiracin. La elevacin de hombros y omoplatos suele aparecer en cualquiera de los mecanismos respiratorios que estamos describiendo. El suspiro es una inhalacin lenta y silenciosa seguida de una exhalacin repentina y ruidosa. Tambin va precedido de un patrn deficiente de respiracin. Por ltimo, el estiramiento facilita los movimientos de ensanchamiento necesarios para una profunda ventilacin, as como evitar la disminucin del tono muscular que induce a respiraciones cada vez ms superficiales.

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2. EFECTOS PSICOFISIOLGICOS DE LA RESPIRACIN


La respiracin est directamente relacionada con la activacin, como se demuestra por el hecho de que al mismo tiempo que ciertos ejercicios sirven para la reduccin de niveles elevados de ansiedad, otros, por ejemplo, los que generan hiperventilacin pueden inducir severos ataques de pnico. Se asume que la respiracin completa, esto es, la que implica la musculatura diafragmtica, provoca la activacin parasimptica (Everly, 1989) o, lo que es equivalente, favorece la relajacin, de manera que el entrenamiento en ciertas pautas respiratorias puede ser un adecuado procedimiento para la reduccin de los efectos del estrs y, en general, los trastornos debidos a un exceso de activacin. Puede haber varias explicaciones tiles para entender los efectos que tiene la respiracin sobre dicho nivel de activacin. As, la reduccin de la ansiedad producida por la respiracin diafragmtica puede entenderse por un incremento en la actividad parasimptica debido a la estimulacin del nervio vago (Hirai, 1975), la somnolencia originada por la ejecucin de determinados ejercicios de retencin respiratoria es una consecuencia de la modificacin de los niveles de presin parcial de oxgeno y CO2, o los beneficios en las propias tcnicas de meditacin o control mental debidos a la focalizacin de la atencin en las fases del ciclo inspiracin-pausa-espiracin. Dos de los ejemplos donde se manifiesta con mayor claridad el efecto de la respiracin sobre el nivel de activacin son los ataques de pnico producidos por hiperventilacin y la somnolencia debida al ejercicio de ciertos ejercicios respiratorios. La hiperventilacin no solamente es uno de los sntomas de ansiedad ms caractersticos, sino que se trata, al mismo tiempo, de la causa principal en la etiognesis de los ataques de pnico (Hibbert, 1984, Ley, 1985, Lowenstein, 1968, Rapee, 1986), debido en gran medida a la hipocapnia y alcalosis producida por el aumento de ventilacin y la disminucin del nivel de pCO2. El modelo terico ms desarrollado sobre el fundamente de la hiperventilacin y la pCO2 sobre los ataques de pnico ha sido descrito por Ley en diferentes trabajos (Ley, 1985, 1987). Ley (1992) destaca que los niveles bajos de pCO2 no slamente estn relacionados con ataques de pnico, sino que adems sirven de feedback que induce a retencin de la respiracin, reduccin de pH, vuelta a niveles normales de CO2 y finalizacin del propio ataque de pnico. Uno de los procedimientos que se han demostrado eficaces en la reduccin de estas crisis de angustia es, consecuentemente, la retencin de la respiracin, la cual producir una disminucin en la ventilacin y reduccin de la ansiedad. El hecho de que en algunas investigaciones no se hayan producido los efectos esperados en la reduccin de los ataques de pnico mediante la retencin de la respiracin (de Ruiter y cols, 1989) ha sido explicado por Ley (1991) sealando que los sujetos disminuan el nmero de respiraciones por minuto, pero aumentaban el volumen de aire inspirado, con lo que se produca un efecto paradjico de hiperventilacin manifestado incluso

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en una disminucin de la presin parcial de CO2. Dicha hipocapnia asociada a aumento de la ventilacin (a pesar de reducir el nmero de respiraciones por minuto) es lo que puede impedir la reduccin de los ataques de pnico. Respecto a la somnolencia producida como consecuencia de las modificaciones en la presin parcial de CO2 y oxgeno puede explicarse por el hecho de que la acidosis, reflejada en aumento de pCO2, conduce a depresin de la actividad del sistema nervioso central, lo que producir disminucin de la ansiedad y somnolencia. Wolpe (1958, 1987) estima que el CO2 antagoniza con la ansiedad y la inhibe, de manera que pueden utilizarse inhalaciones de dicho gas para eliminar o reducir la ansiedad generalizada. De la misma manera, Latimer (1977) defiende el papel del CO2 como inhibicin recproca en trastornos de ansiedad, Naifeh y cols. (1982) utilizaron biofeedback del CO2 espirado en sujetos insomnes, poniendo de manifiesto que el comienzo del sueo est relacionado con una ligera elevacin en CO2 espirado y Chliz (1995) expone la eficacia del entrenamiento en ejercicios de retencin de la respiracin para favorecer somnolencia en el tratamiento del insomnio.

3. CARACTERSTICAS GENERALES DE LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIN


3.1. Introduccin Los msculos ms relevantes implicados en la respiracin son el diafragma, escalenos, intercostales, serrato mayor, pectorales, recto mayor, oblicuos mayor y menor y transversos del abdomen. Durante la inspiracin la caja torcica aumenta el volumen por el ensanchamiento en tres direcciones: vertical (retroceso del diafragma), anteroposterior (movimiento costal a consecuencia de la accin de los escalenos) y transversal (por la accin de los intercostales, pectorales y serrato mayor). Los principales msculos que intervienen en la inspiracin son los siguientes: 1. Intercostales internos y externos 2. Escalenos 3. Esternocleidomastoideo 4. Pectorales mayor y menor 5. Diafragma 6. Oblicuos y transversos del abdomen 7. Rectos anteriores del abdomen 8. Piramidal de la pelvis 9. Psoas ilacos 10. Serratos 11. Espinos 12. Trapecios y romboides Los msculos ms representativos de la espiracin son los siguientes: 1. Diafragma

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2. Intercostales 3. Rectos y transversos del abdomen 4. Serratos 5. Trapecios y oblicuos Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se concentra el aire inspirado se suele distinguir entre tres tipos de respiracin: costal, diafragmtica y abdominal. a. Respiracin costal. La respiracin costal superior, o clavicular es el patrn respiratorio ms superficial, si bien es el ms frecuente, a la vez que el menos saludable. La mayor parte del aire se concentra en la zona clavicular y de las costillas superiores, por lo que llega a producirse una ventilacin completa y gran parte de los msculos de la respiracin (especialmente el diafragma) permanecen inmviles o con baja actividad. Respecto a los tipos de respiracin costal, podemos distinguir entre respiracin costal superior con ascenso o sin ascenso clavicular. En el caso de que se produzca elevacin de la clavcula, ascienden los hombros, se acorta el cuello y resta movilidad a los msculos larngeos responsables de la fonacin, lo que puede conducir a alteraciones en el habla. b. Respiracin diafragmtica. En este caso se produce gran movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente. Se trata del tipo de respiracin fisiolgicamente ms adecuado, adems del idneo para la fonacin, puesto que la musculatura implicada en el habla no manifiesta la tensin excesiva que se presenta en la respiracin clavicular. c. Respiracin abdominal. El trax permanece inmvil y es el abdomen quien demuestra una extraordinaria movilidad. Es el tipo de respiracin utilizado por los bebs y por los adultos cuando se encuentran tumbados. Es un patrn adecuado fisiolgicamente, aunque en lo que se refiere a la fonacin resulta menos apropiado que el tipo diafragmtico. 3.2. Evaluacin de la respiracin. Uno de los posibles motivos por los que se mantienen patrones de respiracin deficientes es debido al hecho de que no somos conscientes de la presencia de dichas pautas inapropiadas. Al mismo tiempo, los mecanismos de autorregulacin automtica de la respiracin solamente se ponen en funcionamiento en los casos en los que la respiracin ha sido verdaderamente deficiente. Puesto que una respiracin superficial suele ser suficiente para mantener al organismo con vida, se hace necesario utilizar diferentes procedimientos de evaluacin de la respiracin para poder modificar convenientemente las pautas inapropiadas y sustituirlas por patrones saludables de respiracin. Se tratara de una tarea similar a la de chequear cundo se produce una tensin excesiva hasta el punto que se haga necesario la utilizacin de ejercicios de relajacin. La evaluacin del patrn respiratorio puede hacerse por el propio sujeto o por un terapeuta. Al mismo tiempo, como hemos comentado anteriormente, los propios mecanismos defensivos del organismo, tales como bostezos,

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suspiros, etc. pueden indicarnos que ha habido una pauta deficiente de respiracin. a. Evaluacin de la respiracin por el propio sujeto. Se trata de una serie de ejercicios sencillos que pueden realizarse bien peridicamente, bien cuando haya motivos para pensar que la respiracin no es la apropiada. Para dicha autoevaluacin, slo es preciso proceder a una serie de ejercicios y observar la respiracin, sin intentar modificarla. Algunos de los ms destacados son los siguientes: -En posicin sentada, debe colocarse una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho y observar dnde se produce la respiracin (cavidad torcica, ombligo, costados, omoplatos). Con ello podemos detectar si se trata de respiracin completa o superficial. -En posicin sentada, debe colocarse la mano izquierda sobre el vientre y la mano derecha sobre la clavcula izquierda, axila izquierda, costado izquierdo. Repetir el mismo ejercicio con la mano izquierda sobre el lado derecho. -Colocar el dorso de la mano sobre diferentes partes de la espalda. b. Evaluacin de la respiracin por otra persona. Puede determinarse fcilmente el tipo de respiracin del paciente de diversas formas (Bustos, 1984): -Se colocan las manos extendidas sobre la espalda de la persona a la que vamos a evaluar, con los pulgares apoyados en la columna vertebral y el resto de los dedos juntos. Se comienza en el atlas y axis y se desciende hasta la cintura. Se le solicita que respire y observaremos si los pulgares se desplazan (lo que indica que en esa zona penetra aire) y si dicho desplazamiento es simtrico. -Adems de este procedimiento debemos observar si durante la respiracin eleva la clavcula o si tensa los msculos del cuello, adems del tono muscular del diafragma y del abdomen. El grado en que contraiga excesivamente dicha musculatura determina que el aire no se espire con fluidez y la voz sea entrecortada. Por el contrario, si el sujeto presenta hipotona del diafragma y del abdomen carecer de suficiente fuerza como para espirar el aire necesario para la fonacin. Como hemos comentado anteriormente, la presencia de los mecanismos respiratorios naturales, tales como bostezos, elevacin de los hombros y clavcula, suspiros y estiramiento, indican la necesidad de aporte de oxgeno debido a una respiracin deficiente, por lo que sera til que estos mismos sntomas se convirtieran en estmulos condicionados que indujeran respuestas de respiracin apropiadas, para lo cual ser conveniente el entrenamiento en determinados ejercicios respiratorios, como los que vamos a describir a continuacin. 3.3. Ejercicios de respiracin La realizacin de ejercicios respiratorios de forma habitual y durante diferentes momentos del da es til por lo siguiente:

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-Permite darse cuenta de la respiracin actual y poder modificarla adecuadamente -Se adquieren una serie de patrones de respiracin que se han demostrado tiles. -Puede entrenarse para que ante la presencia de una sintomatologa concreta caracterstica de una respiracin deficiente, se responda automticamente mediante patrones respiratorios apropiados. As pues, el objetivo del entrenamiento en respiracin es conseguir un patrn respiratorio apropiado fisiolgicamente, que generalmente ser adecuado para diferentes alteraciones respiratorias. No obstante, el tipo de ejercicios variar en funcin del objetivo de nuestra intervencin. La inspiracin correcta fisiolgicamente es va nasal (calienta y humedece el aire, filtra y elimina impurezas y grmenes), de manera que es la que debemos utilizar en todos los ejercicios de respiracin. La espiracin adecuada fisiolgicamente y la recomendable en relajacin tambin es la nasal. No obstante, en los ejercicios para reeducar alteraciones de la diccin, para entrenar en el canto, o cuando interese forzar la actividad pulmonar, la espiracin bucal es ms importante que la nasal Los ejercicios pueden realizarse en decbito prono, decbito supino, decbito lateral, sentado, o de pie. En cualquier caso debe vestir con ropas ligeras que no opriman, especialmente el abdomen y trax. a. Evaluacin de la respiracin habitual. Previo al comienzo de los ejercicios deberemos evaluar tanto los niveles pulmonares como el tipo de respiracin habitual en diferentes condiciones. Un espirmetro puede ser un buen instrumento en esta primera medicin de los niveles fisiolgicos, pero si queremos algn procedimiento ms sofisticado deberemos combinarlo con pletismografa. Debe determinarse el tipo de respiracin habitual en diferentes posiciones (de pie, sentado o tumbado), registrando en una ficha fundamentalmente los siguientes aspectos: -Informe mdico. -Tensin en alguno de los msculos implicados en la respiracin (musculatura del cuello, regin torcica y abdominal). -Hipotona en la musculatura diafragmtica o abdominal. -Duracin de la inspiracin y espiracin. -Inspiracin nasal o bucal. -Obstruccin nasal (el sujeto debe inspirar por cada una de las ventanas nasales sin dificultad y con fluidez un mnimo de diez veces). -Capacidad respiratoria general. -Fluidez de la respiracin. Dicha informacin deber constatarse en una ficha y registrarse (excepto informe mdico) en todas las sesiones que dure el tratamiento. b. Aspectos comunes del entrenamiento en respiracin. La respiracin vara continuamente, en funcin de las necesidades del organismo, de manera que no debemos pretender una forma de respiracin

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estndar para todas situaciones. Existen multitud de formas de ejercicios respiratorios, habida cuenta de que la respiracin es un proceso fundamental no slo en relajacin, sino tambin en la rehabilitacin de cualquier patologa del aparato respiratorio, o en el entrenamiento en logopedia. Los ejercicios consisten en series de inspiracin/espiracin con pausas intermedias, en las que se van incluyendo modificaciones (espiracin nasal o bucal, inspiracin y espiracin ms o menos lenta, regular o intensa, diferentes posiciones del cuerpo, uso de aparatos, movimiento de brazos u hombros, etc.). Las caractersticas comunes a la mayor parte de ejercicios de respiracin son las siguientes: -Establecimiento de un tipo de respiracin diafragmtico, que llene de aire la parte inferior, media y superior de los pulmones. -El flujo de aire durante le respiracin suele ser el siguiente: durante la inspiracin debe llenarse primero la parte inferior (abdominal) y posteriormente la zona costal media y costal superior. La espiracin se caracteriza por la expulsin del aire por el mismo orden por el que se ha inspirado. -La secuencia ms caracterstica es la de inspiracin-pausa-espiracinpausa. No obstante, la duracin de cada una de estas etapas es variable, en funcin de si interesa entrenar en tiempos largos de soplo (caso del canto), o no (respiracin yogui). Pese a ello, suele ser conveniente realizar sesiones completas en las que se combinen series en las que la inspiracin y espiracin tengan duracin variable. -Normalmente la respiracin debe ser fluida, constante y no forzada. Conviene, no obstante, realizar sesiones en las que se combinen series de inspiraciones y espiraciones rpidas, intensas y profundas para ejercitar la musculatura y los rganos de la fonacin. -Las sesiones de ejercicios pueden acompaarse con movimientos de brazos (brazos pegados al costado que ascienden hasta ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan hasta los costados mientras se suelta el aire), u hombros (llevarlos hacia delante al inspirar y retroceder al espirar), para favorecer la inhalacin y exhalacin de volmenes considerables de aire, al mismo tiempo que ejercitar la musculatura respiratoria implicada.

4. TIPOS DE EJERCICIOS DE RESPIRACIN


4.1. Caractersticas de las series de ejercicios. Una serie de ejercicios consiste en la repeticin de una secuencia de inspiracin-pausa-espiracin-pausa teniendo en cuenta variables tales como la profundidad, flujo de aire continuo o entrecortado, rapidez, espiracin nasal o bocal. Cada serie debe repetir una secuencia caracterstica alrededor de diez veces. Una sesin de respiracin debe incluir, a su vez, varias series en las que se combinen diferentes posibilidades de respiracin. Lo ms apropiado sera realizar varias sesiones al da y registrar qu tipo de series ha realizado, con la anotacin de aspectos tales como el tipo de serie realizada, hora, efectos

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producidos, sintomatologa que ha aparecido, dificultad para llevarla a cabo, etc. Adems, cada una de las sesiones puede realizarse en distintas posiciones (decbito prono, supino, o lateral, sentado, o de pie) y pueden utilizarse aparatos, o no. En cuanto a la posicin, hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones: a. Posicin en pie. Debe relajarse el cuello y adelantar los hombros. Pueden combinarse con ejercicios de brazos, tales como elevarlos mientras se inspira hasta ponerlos horizontales b. Decbito. Deben flexionarse las rodillas ligeramente, al tiempo que los brazos permanecen extendidos en el suelo. Tambin pueden ponerse una mano en el trax y otra en el abdomen y notar como ascienden y descienden con los movimientos respiratorios. c. Posicin sentada. Las manos deben apoyarse en el abdomen, mientras que la espalda descansa en el respaldo, la cabeza permanece inclinada hacia adelante y msculos del cuello relajados. 4.2. Tipos de ejercicios respiratorios: a. Respiracin profunda Se trata de un ejercicio til para la reduccin del nivel de activacin general. -Sentarse cmodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda. -Imaginar una bolsa vaca dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar cmo se va llenando de aire la bolsa y la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos. -Mantener la respiracin. Repetirse interiormente "mi cuerpo est relajado" -Exhalar el aire despacio al mismo tiempo que se repite a uno mismo rdenes de relajacin. Realizar 4 5 ejercicios de respiracin seguidos. Repetir los ejercicios 1015 veces al da, por la maana, tarde, noche y en situaciones estresantes como un ritual. Es importante practicar regularmente los ejercicios. b. Respiracin rtmica controlada Este ejercicio facilita la concentracin y el control del proceso de respiracin. Con los ojos cerrados, realizar un tipo de respiracin diafragmtica, al tiempo que se concentra en el flujo de aire por las vas respiratorias. Debe contarse el pulso durante un minuto y modificar el ritmo de la inspiracin y espiracin hasta localizar un ritmo apropiado. Seleccionar un nmero de pusaciones (por ejemplo 5) y hacer que cada una de las fases de la respiracin duren ese nmero de latidos. c. Respiracin contada. Se trata de una respiracin diafragmtica, teniendo en cuenta que a medida que se inspira debe pensarse una palabra y otra al espirar (buscar monoslabos). Hacerlo diez veces y repetir el ejercicio 19 veces ms.

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d. Ejercicios respiratorios de yoga Se trata de ejercicios de respiracin utilizados antes de la meditacin. Se utilizan por su efecto sedante y por el hipottico restablecimiento en el equilibrio del sistema nervioso. Consisten en ejercicios respiratorios a diferentes niveles para entrenar toda la musculatura responsable de la respiracin. -Respiracin abdominal. Respirar moviendo nicamente el abdomen, intentando que permanezca inmvil la musculatura torcica y clavicular. -Respiracin intercostal, o media. Dirigir el aire hacia la zona media del trax, hacia los costados, para favorecer la movilidad de la musculatura intercostal y del trax. -Respiracin clavicular o superior. -Respiracin completa. e. Respiracin alternada. Como los anteriores, tambin suele realizarse antes de los ejercicios de meditacin por los efectos sedantes que produce. El proceso es el siguiente: -Utilizar una posicin cmoda y relajada. -Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda. -Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta y tranquilamente. -Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda. Espirar por la ventana derecha. -Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar dbe hacerse con la otra, la izquierda. -Respirar de esta manera 5-10 minutos, o menos si comienza a notar antes la somnolencia. f. Ejercicios de espiracin Debido a los hbitos respiratorios los msculos responsables de la espiracin pierden flexibilidad y se vuelven rgidos. Existen varios tipos de ejercicios destinados a flexibilizar y fortalecerlos. -Espiracin hinchando el vientre. Mano en el trax y en el vientre. Durante la espiracin, descender el trax e hinchar el vientre. -Espiracin contrayendo los rectos mayores y anteriores del abdomen. -Espiracin contrayendo los oblicuos menores. -Espiracin contrayendo los oblicuos mayores. -Espiracin contrayendo el msculo transverso. -Combinar los dos primeros ejercicios.

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g. Ejercicios con aparatos Por ltimo, pueden utilizarse aparatos para ejercitar la respiracin. Esto puede estar especialmente indicado en los ejercicios con nios, dado que suele ser ms atractivo que las diferentes combinaciones de series de inspiracin/espiracin que acabamos de mencionar. Deben tenerse en cuenta la utilizacin de aparatos tanto para incrementar la motivacin por la tarea, como por el hecho de que es ms fcil obtener feedback de la ejecucin y constatar los progresos obtenidos. Los ms caractersticos son los siguientes: -Soplar y apagar una vela colocada cada vez ms alejada. -Soplar y mover la llama pero sin apagarla (control del soplo) -Empujar una pelota de ping-pong sobre una superficie lisa hacia otro compaero. Si no hay compaero se puede empujar sobre un plano inclinado. -Hacer pompas de jabn. h. Ejercicios cotidianos. Adems de los ejercicios que hemos detallado, que se realizarn en sesiones de entrenamiento especificadas, podemos realizar otros ejercicios respiratorios durante la jornada, si bien sin necesidad de incluirlos en sesiones estructuradas. Algunos de los ms caractersticos son los siguientes: -En posicin sentada, dejar que la respiracin fluya y notar qu cavidades llena. -Tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira. -Oler, inspirar olisqueando. -Realizar ejercicios para bostezar (estirarse, abrir la boca, castaetear, mover la mandbula inferior). -Realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire.

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5. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS.
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