METODIKA USAVRAVANJA ANTROPOMOTORIKE SPOSOBNOSTI GIPKOSTI ILI POKRETLJIVOSTI

- Za ostvarenje visokih dometa, u velikom broju sportova, od izuzetne je vanosti amplituda pokreta, pa se javlja potreba za definisanjem posebnog antropomotorikog svojstva fleksibilnost ili gipkost. Ona se definie, kao sposobnost lokomotornog aparata da ostvari pokrete optimalne amplitude. - Pokretljivost u svim zglobovima je uslovljena anatomskom strukturom kotanih i ligamentarnih elemenata koji ih grade i elastinou miia. Dok je oblik zglobnih povrina genetski odreen i time neosetljiv na uticaje treninga, dotle se na kvalitet i dimenzije ligamenata kao pasivnih i miia kao aktivnih tenzora zgloba, moe znaajno uticati sistematskim vebanjem. Ogranienje gipkosti duinom miia je razliito. - Na primer, duina miia je bez ikakvog uticaja na amplitudu ekstenzije u zglobu lakta, dok je za fleksiju u zglobu kuka presudna, naroito kada je noga opruena (pri potpunoj ekstenziji u zglobu kolena).

- Istezanje miia reguliu dva karakteristina proprioceptivna elementa, miino vreteno (fuzus) i Goldijev tetivni organ (GTO). Vreteno mehanizmom miotatikog refleksa uva mii od prekovremenog istezanja, dok GTO ima suprotan odgovor na promenu duine, oputajui mii prilikom dugotrajne i intenzivne elongacije. Budui da miino vreteno ima nii prag drai, prvobitni odgovor miia na istezanje je refleksna kontrakcija, dok GTO poinje da deluje, u smislu relaksacije, neto kasnije i to samo pod uslovom da se pokret izvodi sporo i da sila koja prouzrokuje istezanje deluje neto due. - Polazei od funkcionalne usaglaenosti miinih vretena i GTO-a, mogue je govoriti o dvema vrstama gipkosti: jedna je tzv. dinamika ili fazna, a druga je statika.

1. Dinamika gipkost se vezuje za brze pokrete, koji dominiraju u veini sportova i smatra se znaajnijom. 2. Statika gipkost je karakteristina u pokretima velike amplitude, koji se izvode sporo. Iako se dinamika gipkost mnogo vie susree, neophodno je razvijati i statiku. Rad na njoj, predstavlja osnovni nain poveanja elastinosti miia. Prilikom realizacije statikog istezanja neophodno je voditi rauna da se uvek dostigne maksimalna amplituda pokreta u tretiranom zglobu i da se dostignuti poloaj odrava najmanje 20 sekundi. Dinamiko istezanje se popravlja prvenstveno preko statikog. Tokom statikog istezanja, maksimalna amplituda se moe ostvariti aktivnim naprezanjem muskulature (aktivna gipkost), ili uz pomo neke spoljanje sile (pasivna gipkost), kojom se iscrpljuje tzv. rezervna gipkost. Fleksibilnost (gipkost) se ogleda u sposobnosti da u trenanoj i takmiarskoj aktivnosti izvodi ili ispoljava pokrete sa velikom amplitudom. Njenim poveanjem se pozitivno utie na poveanje nivoa brzine i tanosti dejstava sportista, dok se drugi veoma bitan aspekat poveanja gipkosti ogleda u prevenciji od povreda ligamenata i miia. Vii nivo fleksibilnosti (gipkosti) u pozitivnoj je korelaciji sa ukupnom motorikom efikasnou i viim nivoom stabilnosti lokomotornog aparata.

Sportska aktivnost i njene motorike strukture trae optimalne amplitude pokreta. Loa gipkost e usloviti neadekvatne motorike strukture i loe ispoljavanje tehnike.
Fleksibilnost zavisi od: 1. oblika dodirnih zglobnih povrina, 2. od elastinosti veza koje meusobno pripajaju te zglobne povrine i 3. od kvaliteta miia i tetiva koji prelaze preko zglobova i formiraju zglobnu auru. Na stepen fleksibilnosti utie jo itav niz elemenata,kao to su: a) temperatura sredine u kojoj se trenira ili takmii (u obrnutom je odnosu sa hladnoom), b) doba dana (ovek je bolje razgiban oko sredine dana), c) emocionalnog stanja, d) uzrasta i e) pola.

Fleksibilnost se efikasnije razvija i usavrava u mlaem uzrastu nego u starijem. Sa druge strane, pokretljivost je u suprotnosti sa znaajnijim radom na razvoju snage, to znai da treba biti posebno obazriv u izboru vebi pri razvoju obe sposobnosti.
Kod usavravanja fleksibilnosti razlikujemo tri metoda: 1. statiki metod koji se definie kao metod zadravanja poloaja, 2. dinamiki metod,kao metod brzog ponavljanja pokreta sa velikom amplitudom i 3. kombinovani metod koji se karakterie povezivanjem prva dva sistema rada. Sve navedene metode imaju zajednike karakteristike koje se manifestuju kroz sledee elemente: dugotrajno istezanje miia, izvoenje vebi do praga bola koji predstavlja signal da ne treba nastavljati sa daljim poveanjem amplitude, mogunost korienja za pripremu organizma za optereenje i brzu relaksaciju u zavrnom delu treninga.

Vebe usavravanja gipkosti treba uvek raditi u serijama sa vie ponavljanja u svakoj seriji. Osnovna pravila za usavravanje i odravanje fleksibilnosti mogu se svesti na sledea uputstva: - kod statikog istezanja izdraj traje od 5-30 sekundi, - pre treninga brzine, brzinske izdrljivosti, eksplozivne i apsolutne snage, agilnosti i usavravanja tehnike program traje od 20-30 minuta, - pre treninga brzinske snage i izdrljivosti raditi 10-15 minuta, - pre takmienja (utakmica) 10 minuta raditi istezanje, - kod dinamikog naprezanja broj ponavljanja je od 20-30, vebe istezanja se izvode bez trzajeva, naglih pokreta i nervoze, - rade se lagano i postepeno, - smer dejstva pokreta treba da se poklapa sa smerom kretanja, - obratiti panju na itav pokret do krajnjih amplituda, - temperaturne razlike utiu na duinu trajanja u obrnutoj proporciji, - efekti istezanja su kratkotrajni kod niih temperatura, pa se treba utopljavati neposredno po zavretku vebi, - disati ravnomerno i ritmino, - fokusirati panju na miie koji se tretiraju, - istezati se pre i posle treninga i takmienja.

Vebe za razvoj fleksibilnosti se primenjuju na svakom treningu u svim periodima pripreme. Kod treninga snage raditi ih i izmeu serija, sa akcentom na aktuelne miine grupe. Znaaj vebi istezanja se ogleda u dva kljuna aspekta treniranosti sportista: 1. poveanju sposobnosti za manifestaciju svih antropomotorikih karakteristika i 2. profilaktikom aspektu za povrede miia, tetiva i oteenja zglobova.