Como Medir sua Pulsao e Calcular a Zona Alvo de Treinamento Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aerbica melhorar

se o exerccio for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequncia cardaca at pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivduos pensarem que quanto mais intenso for o exerccio melhor ser para aprimorar o condicionamento, a idia falsa , pois, h um limiar onde o indivduo no obter ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mnimos e mximos para melhor aproveitamento tanto cardaco como no condicionamento fsico geral , de acordo com a idade do indivduo. Clculo da Frequncia Cardaca Mxima (fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, Jos Fernandes,1999) ou Clique aqui para calcular automtico (Karvonen e col., 1957)

Frequncia Cardaca Mxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangncia (desvio padro)+ ou - 10 at 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangncia maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangncia de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Concluso= FCM pode oscilar de 190 a 210. Frequncia Cardaca de Reserva = FCM - FC Repouso Frequncia Cardaca Mxima (FCM para indivduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade) Frequncia Cardaca Mxima (FCM para indivduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 (0,42 x idade) Frequncia Cardaca Mxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade) Segundo Joo Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratrio de Performance Humana da Universidade Federal de Viosa, MG. A Freqncia Cardaca Mxima (FCM) no depende apenas da idade, mas tambm do sexo e o tipo de exerccio. Dr. Nabil Ghorayeb, responsvel pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, a frmula antiga traz riscos sade e estas novas so mais precisas. Mas ele lembra que o exame ergoespiromtrico ainda a melhor forma para determinar o limite cardaco. Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqncia Cardaca Mxima (FCM): - Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade) - Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade) - Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade) - Natao (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade) - (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)] Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardacos de 1 minuto. Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratria, use o valor 0,75.

Zona Alvo de Treinamento (Karvonen e col., 1957) (o indivduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mnima e mxima durante o exerccio) FCM x 0,60 = frequncia cardaca mnima FCM x 0,70 = frequncia ideal na atividade aerbica FCM x 0,85 = frequncia cardaca mxima FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos aps repouso) ou Zona Alvo de Treinamento (o indivduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exerccio) (ACSM - fonte: Filho, Jos Fernandes, 1999 ) FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975) FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI) FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS) FCRecuperao= FCbasal + 0,56 (FCmx - FCbasal) Legenda: FCbasal= mdia da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos Tabela comparativa entre FC e FCreserva FC 100 90 80 70 60 50 FCreserva 100% 83% 70% 56% 42% 28%

Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferena de nveis de intensidade de exerccio e que correspondem a vrios mecanismos de transporte metablico e respiratrio no organismo: (ACSM - fonte: Filho, Jos Fernandes, 1999 ) Zona de Frequncia FCM VO2 mx Durao Sistema de trabalho Ritmo Mximo Ritmo de Trabalho Atividade reabilitao aprox. 20 Regenerativa 40-60% at 40% cardiorespiratria ou ritmo do paciente min (reabilitao) osteomuscular Zona de atividade caminhada 50-60% at 50% + de 30 min queima metablica ritmo fcil moderada rpida Zona de controle de at 50% a 60-70% + de 60 min cardiorespiratria maratona trabalho base Peso 60% at 60% a Zona aerbica 70-80% 8-30 min aerbica 10 km longo 75% Zona de limiar 75% a 80-90% 5-6 min absoro de lactato 3 km a 5 km tempo anaerbico 85% Zona de esforo 85% a 800m a 90-100% 1-5 min anaerbico curto mximo 100% 1500 m Tempo de Recuperao de Acordo com a Intensidade do Exerccio 50% at 85% = de 6 hrs a 24 hrs 85% at 90% = de 12 hrs a 24 hrs 90% at 95% = de 12hrs a 48 hrs 95% at 100% = - 12 hrs a 72 hrs Download da Tabela de Zona Alvo por idade Percepo Subjetiva do Esforo A medio da pulsao deve ser tomada com os dedos indicador e mdio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e aps os exerccios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparao em sua tabela individual de Zona Alvo de Treinamento.

Teste Para Saber Se Voc Precisa Praticar Exerccios A finalidade do exerccio no somente a proteo do aparelho cardiovascular, mas tambm a manuteno do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e responda: No dia seguinte a um maior esforo fsico voc acorda todo dolorido? Voc acha difcil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotao de tronco? Voc se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exerccio especial? Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando est muito cansado? Quando voc corre pequenas distncias ou sobe escadas fica sem flego Voc est com seu peso acima do ideal? Voc se sente as vezes deprimido sem motivos? Se voc respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma atividade fsica que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansao generalizado, sem causas mdicas, se beneficiam com "mais" exerccios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998)