CWeghtWatchers8

CweghtWatchers

Comer me i o r
w
Manteniment Socia del Club i protenas hidratos de carbono

Ponts

Gracias a los comentarios de nuestras Socias sabemos que uno de sus mayores deseos respecto al proceso de adelgazamiento es que ste sea sencillo y flexible, que no altere su modo de vida. Esta es una de las razones por las que en Weight Watchers no existen prohibiciones; todos los alimentos tienen asignado un valor POINTS. T decides qu comes respetando los POINTS diarios que te corresponden.

El sistema de POINTS9
Cmo empezar Indicaciones importantes para tu salud Clculo del capital diario de POINTS 4 5 6 Las 8 claves del xito 1. Variedad: para una alimentacin equilibrada 2. Fruta y verdura: 5 al da 3. Agua: ponte en forma bebiendo 8 10 12 14 15 17 . 19 5. Grasa: elige y consume la correcta 6. Hidratos de carbono: el poder saciante de las fibras 7. Protenas: la calidad ante todo 8. Ejercicio: para el cuerpo y la mente 32 34 36 22 24 26 30 21

flexiPoints +18
En este fascculo tenemos el placer de presentarte la ltima innovacin de Weight Watchers: el Programa flexiPoints +18, un programa flexible, variado y tan personalizado como el anterior, pero con la peculiaridad de ser todava ms flexible. No esperes ms para conocer a fondo el nuevo Programa: empieza leyendo este fascculo y poni en prctica lo antes posible. Hoy recibirs tambin el fascculo Despegamos 1, donde encontrars sugerencias de mens para una semana completa. El equipo Weight Watchers te desea un buen comienzo... Y mucho xito! El Programa flexiPoints +18 18 alimentos "a saciedad" La saciedad Hambre o ganas de comer? T eliges! Preguntas frecuentes Vernica: una historia de xito .

4. Calcio: esencial para huesos y dientes .. 28

n
Un da con flexiPoints +18 38

Bienvenida a Weight Watchers!

Hoy has tomado una gran decisin: vas a perder peso con la ayuda del mtodo Weight Watchers. Has elegido bien. Gracias por tu confianza.

Gua de POINTS"'
Gua de POINTS . . ..39

Weight Watchers

Cmo empezar

Indicaciones importantes para tu salud

Durante el proceso de adelgazamiento es fundamental aportar al cuerpo todos los nutrientes esenciales. Por este motivo y para mantener una alimentacin sana y equilibrada, los asesores cientficos de Weight Watchers recomiendan respetar Las 8 claves del xito, explicadas a partir de la pgina 21. Si sufres alergias o intolerancias a determinados alimentos, consulta con un mdico o nutricionista sobre cmo adaptar el Programa a tus necesidades especficas. De todas maneras, puedes empezar evitando consumir los alimentos que no toleres. El Programa flexiPoints +18 no ha sido elaborado para diagnosticar, prevenir o tratar ningn tipo de enfermedad. nicamente contribuye al mantenimiento de la salud en el marco de unos hbitos alimentarios y de un estilo de vida equilibrados.
1

1.
2. 3. 4.
Wpnht Watrhers

Cada da dispones de un capital de POINTS a consumir en funcin de tus gustos y estilo de vida personal. Para averiguar cul es tu capital diario de POINTS'" rellena el cuestionario que te entregar tu Monitora en la reunin. En la pgina 6 podrs leer cmo se obtiene dicho capital.

A todo lo que comes y bebes le corresponde un valor POINTS determinado. Este valor depende del contenido en caloras y grasas de cada alimento. En la Gua de POINTS, a partir de la pgina 39, encontrars el valor POINTS9 de los principales alimentos bsicos.

La actividad fsica facilita la prdida de peso y, adems, te ayuda a ganar POINTS9 de actividad que podrs utilizar del modo que ms te convenga: para perder peso ms rpido o para darte un capricho. Encontrars ms informacin a partir de la pgina 36 y en el fascculo Ms actividad!, que recibirs la prxima semana.

El mtodo Weight Watchers es adecuado para el adelgazamiento de personas diabticas. Dado que la diabetes puede diferenciarse mucho segn sus manifestaciones y segn los tratamientos indicados para ellas, es muy importante que adaptes el Programa con la mxima flexibilidad a tu situacin personal. Sigue siempre las recomendaciones de tu mdico.

Si lo deseas, puedes ahorrar hasta 4 valor POINTS9 al da de tu capital diario de POINTS. Podrs utilizarlos luego de forma flexible, por ejemplo, cuando tengas una celebracin especial. Sin embargo, los POINTS9 ahorrados en una semana deben utilizarse durante esa misma semana, no pueden transferirse a la semana siguiente.

Tu Monitora te ayudar a calcular tu capital diario de POINTS. Rellena el cuestionario Anlisis de PO//VTS y entrgaselo en el momento del pesaje. El capital diario de POINTS se calcula en base a las necesidades energticas personales, determinadas por el metabolismo basal y el gasto energtico por actividad fsica de cada individuo. El metabolismo basal es la cantidad de energa mnima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo cuando ste se encuentra en reposo. Este Indicador depende de factores como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura. Peso y altura. A medida que varan, las necesidades energticas cambian. Por este motivo, es necesario volver a realizar el Anlisis de POINTS9 cuando bajas de peso. Sexo. Debido al mayor porcentaje de masa muscular en los hombres, su metabolismo basal es ms alto, queman ms caloras y, por tanto, su capital de POINTS9 ser mayor. En las mujeres, el metabolismo basal tambin es algo ms bajo debido a una mayor cantidad de grasa en la piel. Edad. Los nios tienen tasas metablicas muy altas (influidas tambin por el coste energtico del crecimiento), mientras que los ancianos las tienen ms reducidas. De este modo, a medida que aumenta la edad, la necesidad energtica, y por tanto el nmero de POINTS'" a consumir, es menor. El gasto energtico por actividad fsica es la cantidad de energa que la persona consume realizando movimientos fsicos. Para que el organismo mantenga su equilibrio, la energa consumida debe de ser igual a la utilizada. Para adelgazar, es necesario que la energa utilizada sea superior a la consumida. En el Anlisis de POINTS se tiene en cuenta el tipo de actividad diaria que se realiza cada da. Por ello, hemos agrupado la actividad diaria en 4 niveles diferentes. Selecciona el perfil de actividad que ms se ajuste a ti en este momento.
6 Weight Watchers

Cmo mnimo, 17! El mnimo del capital diario de POINTS se sita en 17. Aunque el resultado del Anlisis de POINTS sea una cifra inferior, tu Monitora te recomendar mantenerlo en esta cifra. De este modo, aseguras que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes fundamentales. Mujeres en perodo de lactancia. Durante la lactancia, parcial o completa, las necesidades nutritivas son ms elevadas. Para garantizar que durante esta etapa tu alimentacin sea ptima, solicita a tu Monitora el Anlisis de POINTS9 para averiguar tu nuevo capital diario asignado. Encontrars ms informacin en la ficha flexiPoints +18 en la lactancia.

Jvenes. A diferencia de los adultos, todava no has completado tu fase de crecimiento. Tus necesidades especficas entre los 10 y los 17 aos influyen a la hora de determinar el capital diario de PO//V75 que te corresponde. Encontrars ms informacin en la ficha flexiPoints +18 para jvenes.

Recuerda I
Renovacin constante! Tu capital diario de POINTS9 puede cambiar durante el proceso de adelgazamiento, por ello debes realizar el Anlisis de PO/A/73 cada cierto tiempo. Informa a tu Monitora de cualquier cambio significativo, sobre todo de las variables mencionadas anteriormente: peso (cuando cambies de decena en tu peso), actividad fsica diaria...

El Programa flexiPoints +18

"A todos los alimentos y lquidos que consumes les corresponde un determinado valor POINTS*"
El Programa te ofrece adems 18 alimentos que puedes comer hasta sentirte saciada por un valor fijo de POINTS*, es decir, sin tener en cuenta la porcin que consumas. Estos 18 alimentos han sido seleccionados por su equilibrio entre el poder saciante y el aporte energtico y se caracterizan por tener una densidad energtica baja, es decir, pocas caloras con respecto a su peso. Por ejemplo: Dorada (100 g) = 77 caloras - Salmn (100 g) = 175 caloras Dado que el tamao de la porcin lo eliges t, es muy importante que con estos 18 alimentos aprendas a reconocer las seales de saciedad que te proporciona tu cuerpo. Escchalo! En las pginas siguientes encontrars el listado de los 18 alimentos que puedes consumir "a saciedad", divididos en dos grupos: .entos ricos en hidratos de carb - 1 biscotte, 10 g: 0,5 valor POINTS9 - 3 biscotes, 30 g: 2 valor POINTS Alimentos ricos en protenas

Con el Programa flexiPoints +18 aprenders a alimentarte de forma sana y equilibrada, con la seguridad de que ests realizando buenas elecciones alimentarias. Adems, podrs comer hasta sentirte saciada y adelgazar a la vez. Un test* realizado con ms de 16.000 Socias demostr la efectividad de este Programa para conseguir una prdida de peso saludable y duradera. T eliges cmo distribuir tu capital diario de POINTS9 en funcin de tus preferencias, flexiPoints +18 se adapta a ti y a tu modo de vida. En este fascculo te facilitamos la Gua de POINTS*, en la que encontrars listados ms de 1.000 alimentos bsicos con su valor POINTS segn porciones. Por ejemplo:

(que podrs comer "a saciedad" por 4 valor POINTS)

(que podrs comer "a saciedad" por 3 valor POINTS)

' Estudio Weight Watchers, mayo 2007

3 Weiqht Watchers

En la Gua de PO/A/75 podrs identificar estos alimentos que puedes comer "a saciedad" con su smbolo correspondiente.

18 alimentos "a saciedad"

Dentro de una misma comida, puedes consumir uno de los siguientes hasta sentirte saciada por 4 valor POINTS entro de una misma comida, puedes consumir uno de los siguientes hasta sentirte saciada por 3 valor PO/A/75*

* * *

Patatas Pasta (todo tipo, preferentemente integral) Arroz (todo tipo, preferentemente integral) Pan de centeno puro*, pumpernickel (pan negro) Copos de avena

/r

~^;.'< ~-~

jmoortante.
* El pan de centero puro es un pan oscuro de centeno integral elaborado a partir de granos enteros o poco molidos, que se suele cocer con masa madre. Los granos son claramente visibles. Es importante que el pan est elaborado a partir de centeno integral poco molido. Te aconsejamos informarte sobre la composicin del pan que elijas. En la Gua de POINTS* y en los libros de recetas de Weight Watchers, podrs identificar los alimentos ricos en hidratos de carbono que puedes comer "a saciedad" con el siguiente smbolo:

Charcutera (jamn cocido, embutido de pechuga de pavo, de pollo...) Aves magras sin piel (pechuga de pavo y pollo) Ternera (filete, solomillo, redondo, rosbif) Vaca / buey (redondo, rosbif) Cerdo (lomo, solomillo) Avestruz Pescados bajos en grasa sin ahumar (dorada, merluza...) Marisco Atn en conserva al natural Yogur desnatado natural y queso blanco 0-5% MG Queso crema para untar 0-5% MG y queso fresco tipo Burgos 0% MG * 1 .;: Legumbres (alubias, frjol, habas, lentejas) Tofu natural, seitn En la Gua de POINTS9 y en los libros de recetas de Weight Watchers, podrs identificar los alimentos rico: Nota: Las partes de las carnes que aparecen en la en protenas que puedes comer "a saciedad" con lista y pueden comerse "a saciedad" corresponden a el siguiente smbolo: las partes magras, es decir, sin grasa ni piel.

cf +

10

Wekjht Watchers

La saciedad
Comer "a saciedad" parece muy fcil, pero muchas veces, sin darnos cuenta, hacemos caso omiso de las seales de nuestro cuerpo. Un paso importante en tu camino hacia el adelgazamiento consiste en prestar atencin a tu sensacin natural de hambre y de saciedad. Guate por la imagen y la tabla que siguen para identificar correctamente la sensacin de saciedad. Sigue las recomendaciones que te ofrecemos a continuacin para reconocer las seales de saciedad, un paso muy importante para conseguir y conservar tu peso final.

Come despacio y saborea los alimentos El cerebro tarda de 15 a 20 minutos en informarte de que ya has comido suficiente, por lo que es conveniente comer despacio y disfrutar de cada bocado.

Encuentra tu zona de bienestar Come hasta sentirte saciada. No comas 'hasta reventar', hasta que ya no puedas ms. Tu objetivo debe ser permanecer en la zona de bienestar. Si tu estmago est vacio, no se siente feliz. Sin embargo, si has comido una cantidad razonable de alimentos, tu estmago se siente satisfecho. Pero si comes demasiado, tu estmago no se siente bien y por eso tienes la sensacin de que vas a explotar. Tengo un poco de hambre He comido un poco demasiado He comido demasiado, no puedo m

la^sajcedadL
es
Satisfaccin Equilibrio Individual Una sensacin Prestar atencin a la seales del cuerpo Un aprendizaje

Me muero de hambre

Tengo hambre

Me siento saciada

no es
Comer hasta hartarte Comer en exceso Una regla general Una cantidad definida Dejarte llevar por el impulso Una frmula matemtica

L
Zona de bienestar

Mientras ests en la zona de bienestar, te resultar mucho ms fcil elegir alimentos sanos y escuchar a tu cuerpo cuando diga "basta". Por lo tanto, no esperes a estar muy hambrienta para comer.

12

Weight Watchers

13

Hambre o ganas de comer?

Todos somos distintos y para cada persona tener hambre puede significar algo diferente. Sin embargo, existen algunos sntomas comunes, conocidos generalmente como sensacin de vaco o ruido en el estmago. En caso de tener mucha hambre pueden producirse mareos o incluso nuseas.

T eliges!
contabilizas el valor POINTS* que corresponde a la porcin del alimento que comas. (P. ej., 120 g de pasta hervida por 2 valor POINTS*) aprovechas la opcin "a saciedad" de dicho alimento y contabilizas el valor POINTS* fijo que le corresponde. (P. ej, pasta hervida "a saciedad" por 4 valor PO/W75)

Realmente tengo hambre?

A menudo pensamos que tenemos hambre cuando en realidad slo tenemos ganas de comer algo porque nos tientan seales externas, por ejemplo, cuando vemos u olemos comida: "Mmm, chocolate caliente!" o "Qu pizza ms buena!". Estas ganas de comer pueden haber sido provocadas por un pensamiento o una emocin, por ejemplo: "Me aburro, me apetece comer algo."

120 g de pasta hervida

pasta hervida "a saciedad"

Una buena forma de comprobar si lo que sientes es hambre o simplemente ganas de comer consiste en esperar de 5 a 10 minutos antes de comer y, mientras tanto, distraerte con otra cosa. Si se trata de 'ganas de comer', es probable que la sensacin de hambre disminuya durante este tiempo. Si es hambre de verdad, la sensacin ser cada vez ms intensa. 250 g de yogur desnatado natural J yogur desnatado natural "a saciedad"

i Sugerencia
En el fascculo bsico Buenos hbitos encontrars diversas estrategias con las que identificar en qu situaciones recurres a la comida para sentirte mejor. Y lo ms importante es que encontrars alternativas a este comportamiento sin que tu figura salga perjudicada. 14
Weight Watchers

15

Prequntas frecuentes
"Supongamos que preparo una gran cantidad de arroz y la parte que me sobra la tomo en la siguiente comida Cmo contabilizo este arroz restante?" La opcin "a saciedad" es aplicable a una misma comida. Esto significa que, cada vez que tomes un alimento "a saciedad", tienes que contabili100 g de pechuga de pollo pechuga de pollo "a saciedad" zar el valor POINTS fijo para este alimento. En este caso, una porcin "a saciedad" de arroz, contabilizara 4 valor POINTS*. Si comes arroz "a saciedad" en la comida y en la cena, debes contar 4 valor PO//V7S cada vez. Cmo calculo el valor PGINTSX si hago una barbacoa y tomo "a saciedad diferentes tipos de carnes magras?" La porcin "a saciedad" vale para una sola comida y un solo alimento ( 3 6 4 valor PO/A/75 segn el tipo de alimento). Si durante una barbacoa comes solomillo de cerdo y pechuga de pollo sin tener en cuenta la porcin y hasta sentirte saciada, tendrs que contabilizar 6 valor POINTS9. En un caso como el de la imagen en que hay porciones pequeas de diferentes tipos de alimentos, es preferible contabilizar los alimentos en funcin de su peso.

rebanadas pequeas de pan de centeno puro

pan de centeno puro "a saciedad"

La porcin "a saciedad" es aplicable por comida y por persona. Si cocinas pasta para cuatro personas, cada persona debe contabilizar 4 valor POINTS por la pasta.

16

Weight Watchers

17

Preguntas frecuentes

"Para m Weight Watchers no es una dieta, es otra forma de comer"

Vernica lo haba intentado todo para adelgazar, pero todas las dietas la limitaban y le exigan un elevado nivel de sacrificio: "Dejaba de hacer muchas cosas. Como tena prohibidos varios alimentos, era complicado salir a cenar con los amigos, tena que

Qu puedo hacer si, por ejemplo, slo quiero comer una porcin pequea de pasta y slo me quedan 2 vaof POINTS3" para terminar el da? Puedes calcular el valor PO//VT5 exacto de la porcin que deseas. Por ejemplo, 120 g de pasta hervida contabilizan 2 valor PO/A/TS.

Tengo que contabilizar los alimentos que utilizo en la preparacin de un plato a base de alimentos "a saciedad", por ejemplo si cocino miento, deben contabilizarse adicionalmente. Pollo asado sin piel ni grasa "a saciedad" con salsa o fro la carne con aceite? S, todos los ingredientes que se utilicen en la preparacin, como la materia grasa para la coccin o el acompaa-

estar pendiente de lo que no poda comer". Pero ahora todo ha cambiado. Vernica dice haber encontrado "la dieta de mi vida", donde "no hay nada prohibido ni exige un sacrificio constante. El Programa funciona y, a diferencia de otras dietas, nunca he estado deseando dejarlo, no tena ese ansia de

Salsa de tomate con 1 ct de aceite

Pasta hervida "a saciedad"

acabar la dieta de una vez porque puedo comer de todo". "Una vez que aprend a contar las porciones y reconocer la sensacin de saciedad, el proceso ha sido sencillo y no he tenido que estar siempre pendiente de los PO/A/TS. Cuando salgo a comer fuera procuro no abusar de las salsas y elegir yo la guarnicin de los platos"

18

Weight Watchers

19

La voz de la Soda
'Tanto para mi familia como para m, muy a menudo cocino platos con alimentos de O valor POINTS, o bien alimentos que se puedan comer "a saciedad" por un valor POINTS fijo; por ejemplo, pasta con abundantes verduras y pechuga de pollo. De este modo puedo comer hasta sentirme saciada sin tener que pensar en la porcin de los alimentos."*

Las 8 claves del xito

"Cuando voy a a un restaurante, me gusta comer filete de ternera. La porcin "a saciedad" me permite comer hasta estar saciada por 3 valor POINTS'1'. Eso s, contabilizo las materias grasas utilizadas en la coccin y en el acompaamiento."*

Variedad: para una alimentacin equilibrada ^ Pgina 22

Fruta y verdura: 5 al da > Pgina 24

Agua: ponte en forma bebiendo > Pgina 26

Calcio: esencial para huesos y dientes > Pgina 28

"Antes de empezar a perder peso, durante las comidas sola comer demasiado. Me senta muy mal. Comer hasta sentirme saciada es una sensacin muy agradable; sin embargo, comer demasiado se convierte en una sensacin desagradable y agotadora. Ahora, paro de comer cuando me siento saciada."*
^Cometarios de Sodas, extrados de la investigacin de Weight Watchers, mayo 2007.

Grasa: elige y consume la correcta

* Pgina 30

Hidratos de carbono: el poder saciante de las fibras * Pgina 32

Protenas: la calidad ante todo * Pgina 34

Ejercicio: para el cuerpo y la mente >- Pgina 36

El Programa flexiPoints +18 respeta las recomendaciones para una alimentacin saludable que promueve la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria. Las 8 claves del xito te muestran cmo poner en prctica en tu vida diaria una alimentacin equilibrada y unos hbitos saludables. Estas medidas son la mejor base para adelgazar de forma sana y obtener un xito duradero.
20 Weight Watchers

1. Variedad: para una alimentacin equilibrada

Protenas, lpidos, hidratos de carbono, vitaminas o sales minerales, todos los nutrientes juegan un papel importante en el funcionamiento del organismo. Renunciar a uno u otro puede tener consecuencias negativas para la salud. Podramos comparar los diferentes nutrientes con un equipo de ftbol; siempre podemos reemplazar al portero por un delantero, sin embargo, en ese caso no esperaremos un gran resultado.

" <*'-- "'e la

Para una alimentacin sana y equilibrada es importante comer habitualmente los alimentos de cada uno de los grupos representados en la imagen. La divisin en porciones refleja la proporcin recomendada de cada grupo de alimentos. Si lo extrapolamos al cuerpo humano, podemos decir que, en ausencia de ciertos nutrientes, otros pueden compensar sus funciones parcial o temporalmente, pero solo una alimentacin equilibrada, es decir, la que integra todos los nutrientes, es capaz de garantizarnos una buena salud y de mantenernos en forma.

Una alimentacin variada, adems de aportar todos los nutrientes necesarios para el organismo, favorece el bienestar. Por eso es conveniente que no siempre comas los mismos alimentos "a saciedad", sino que experimentes con distintas combinaciones. /Respeta tambin Las 8 claves del xito! En la pgina 38 encontrars un ejemplo de cmo pasar un da con flexiPoints +18.

2. Fruta y verdura: 5 al da
5 porciones de fruta y verdura al da: as de fcil La fruta, las verduras y las hortalizas te aportan vitaminas, minerales y sustancias secundarias que te permitirn mantenerte en forma, especialmente durante el adelgazamiento. Por ello, es recomendable tomar cada da un mnimo de 5 porciones de fruta y verdura. 400 g de verduras y hortalizas y 300 g de fruta al da pueden parecer cantidades muy grandes al principio, sin embargo, no lo son. Intenta comer mejor con 5 porciones de fruta y verdura al da y vers qu pronto estas raciones se convierten en habituales.

El Ministerio de Sanidad y Consumo recomienda consumir cada da un mnimo de 400 g de verduras y hortalizas y 300 g de fruta. Concretamente, esto representa comer 3 porciones de verduras y hortalizas y 2 porciones de fruta al da. Truco: cada alimento que te cabe en el hueco de la mano corresponde a una porcin, por ejemplo, una manzana, un melocotn o un tomate. Un vaso de zumo de fruta o de verduras, 2 puados de frutas del bosque o 2 puados de hojas de de lechuga corresponden tambin a una porcin.

Comida prevista

Come mejor con 5 al da

Mi consumo diario de fruta y verdura

Desayuno

Muesli

Muesli + 1 manzana

1 fruta

Almuerzo

Carne + patatas

Carne + patatas + 1 porcin de verduras 1 yogur + 1 pltano

1 porcin de verduras

Merienda

1 yogur

1 fruta

Cena

Pan + queso

Pan + queso + 1 puado , . , de tomates cherry Palitos de verduras con salsa dip

1 porcin de verduras

La mayor parte de frutas, verduras y hortalizas tienen O valor PO/A/75. (Consulta la Gua de POINTS).

Mientras ves la televisin

Patatas fritas

1 porcin de verduras

3. Agua: ponte en forma bebiendo

El agua es indispensable para nuestro organismo: regula la temperatura corporal, transporta los nutrientes, elimina los desechos y participa en otros procesos metablicos fundamentales del cuerpo humano. Adems, el agua calma la sed y el hambre e incluso mantiene la piel ms tersa.

Qu beber, adems de agua?

,>

Agua, infusiones, zumos de frutas* o de verduras.

Para compensarla prdida de agua del organismo (respiracin, transpiracin, orina...) es importante beber cada da de 1,5 a 2 litros de lquido, del que como mnimo 1 litro debe ser agua. El calor, el esfuerzo fsico, la fiebre, los problemas digestivos (gastroenteritis...) conllevan una prdida de agua importante, por lo que es aconsejable tomar mucho lquido en estos casos. No esperes a tener sed para beber, porque esa sed ya es un signo de deshidratacin!

Segn los ltimos resultados de estudios cientficos, se pueden cubrir las necesidades de lquidos con alguna que otra taza de t verde o negro.

El caf ya no se considera un "ladrn de lquidos", sin embargo, sigue siendo desaconsejable un consumo ilimitado ya que el caf puede tener un efecto negativo sobre la presin arterial. Adems, los taninos y los cidos que contiene el caf tambin el descafeinado pueden perjudicar la mucosa gstrica. Ejemplo de cmo cubrir las necesidades diarias de lquido: : .; : ;,> =;K > ; ; Refrescos, bebidas alcohlicas.

+ + +

4 vasos de agua \\ ^ 3 infusiones 1 taza de caldo de verduras

W^SPP^

BPSP5L

\W* 'i^j

Agua ! > C I 7 T > T

...contiene casi tantas caloras como la grasa y ningn nutriente, ...deshidrata el organismo, ...despierta el apetito, ...debilita la voluntad: las buenas intenciones de adelgazar se olvidan muy rpido con el alcohol. Adems, si el cuerpo ya ha cubierto sus necesidades energticas antes del consumo de alcohol o mediante el mismo, las caloras procedentes de otros alimentos se depositan con ms intensidad en las clulas de grasa. *Los zumos de frutas exprimidas tienen 1 valor POINTS por vaso, ya que en ellos se concentra

->f, ,,,-,-1.. ,,,-..1

al a~7M/~ar w n/~i ca inniara la ftKt-a

4. Calcio: esencial para huesos y dientes

El calcio es indispensable para el desarrollo y el fortalecimiento de los huesos y dientes. Desempea, adems, importantes funciones en el metabolismo. Una carencia prolongada de calcio puede favorecer la osteoporosis (descalcificacin de los huesos). Por eso, es recomendable consumir cada da un mnimo de dos alimentos ricos en calcio. Elige t misma los alimentos y las bebidas que contribuyan a cubrir tus necesidades diarias de calcio. Opta preferiblemente por la leche y los productos lcteos, ya que adems de calcio aportan al organismo protenas de alta calidad, zinc (que estimula las defensas naturales) y vitaminas B2 y D.

m m
Leche y productos lcteos 3 Cd de parmesano rallado 30 g de queso Emmental ligero 250 g de yogur natural desnatado 1 taza de leche desnatada (250 mi) 1 Cd de leche en polvo desnatada (10 g) 100 g de queso de Burgos 0% MG 30 g de queso Manchego curado Otras fuentes de calcio 1 lata pequea (60 g) sardinas en aceite 250 g de gambas peladas 14 almendras 120 g de garbanzos cocidos Respetando la recomendacin de tomar como mnimo 2 alimentos ricos en calcio al da, te aseguras de cubrir gran parte del aporte diario necesario de calcio. El resto queda cubierto por los otros alimentos y bebidas que consumes durante el da. Toma de vez en cuando un tercer alimento rico en caldo como un 'plus' para huesos y dientes.

m
Mi consumo mnimo de calcio: 1 vaso de leche 50 g de queso Emmental ligero

2 2 1,5 1,5 0,5 1 3,5

berros
acelgas judas verdes

Un adulto necesita 1.000 mg de caldo** diarios. Para cubrir dicha necesidad, los adultos deben consumir cada da un mnimo de 2 (idealmente 3) alimentos ricos en caldo.
**CDR- Valores de referencia de la Sociedad Espaola para e/ Estudio de la Obesidad (SEEDO) para adultos a partir de los 19 aos.

El queso bajo en grasa no contiene menos calcio. Puede incluso contener ms que la variante ms grasa.

5. Grasa: elige y consume la correcta

Las grasas son indispensables para la salud: protegen nuestros rganos, permiten la absorcin de las vitaminas liposolubles A, D, E y K y constituyen una importante fuente de energa. La calidad de las grasas depende del tipo de cidos grasos que las componen. Por ello es muy importante hacer buenas elecciones y consumir la grasa correcta.

Los cidos grasos monoinsaturados poseen un efecto reductor del colesterol 'malo' (LDL) y tienden a aumentar el denominado colesterol 'bueno' (HDL), previniendo as el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal como el : aguac; Los cidos grasos poliinsaturados, entre los que tambin se encuentran los cidos grasos esenciales Omega-3, son un componente imprescindible de nuestras clulas y juegan un papel primordial en la formacin de las hormonas. El consumo de los cidos grasos Omega-3 es esencial porque el propio cuerpo humano no los produce, as que debemos ingerirlos a travs de una alimentacin adecuada. Se encuentran en los caites veget s-; (como los de girasol, soja, maz), semillas (de girasol, calabaza, linaza) y las variedades de pescado ms grasas (salmn, caballa, sardina, arenque, atn y trucha). Los cidos grasos saturados son responsables del aumento del colesterol 'malo' en sangre, y del incremento del riesgo de sufrir aterosclerosis (depsito de lpidos en la capa interna de las arterias). Se encuentran sobre todo en productos de (mantequilla, queso, leche entera, embutidos y carnes grasas) y en (pasteles, galletas, bollera industrial y snacks). Consume estos alimentos con moderacin y elige su variante baja en grasa.

Las grasas son indispensables en una alimentacin sana. As, recomendamos tomar cada da 2 porciones de grasa vegetal como mnimo (p. ej., aceite de oliva y frutos secos para la ensalada, aceite de oliva o girasol al cocinar o margarina de calidad para untar el pan). De esta manera, proporcionas a tu cuerpo los cidos grasos esenciales necesarios. Estos alimentos tambin son ricos en vitamina E.

En la Lista de Control podrs marcar con una cruz cada porcin de grasa vegetal que tomes.

Toma pescado graso una vez a la semana ya que contiene los cidos grasos Omega-3, muy beneficiosos para el corazn. Se encuentran sobre todo en pescados de agua fra como el salmn, la caballa, el arenque, la trucha, el atn y la sardina. Estos cidos grasos favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunitaro, poseen propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio y tienen cualidades antiinflamatorias beneficiosas para enfermedades de las articulaciones. En resumen, estos cidos grasos contribuyen a reducir los valores de grasa en sangre (p. ej., los triglicridos) y la presin arterial.

6. Hidratos de carbono: el poder saciante de las fibras

Los hidratos de carbono son una fuente de energa para el cuerpo, especialmente para el cerebro y los msculos, y son fundamentales para nuestro rendimiento fsico e intelectual. Come mejor

Los hidratos de carbono pueden clasificarse en dos grupos: Los hidratos de carbono simples Su digestin es muy rpida y la sangre los absorbe en minutos. Estos hidratos se encuentran, por. ej., en el azcar de mesa, en las golosinas y en los productos refinados. Los hidratos de carbono complejos Deben ser digeridos por el estmago y el intestino, para luego poder ser absorbidos por la sangre como hidratos simples. Se encuentran en los

Alimento (100 g) Pan blanco Copos de maz Pasta

Contenido en fibra* 3,5 g i>. 4,6 g y[ 5g Cl,

Alimento (100 g) Contenido en fibra* Pumpernickel (pan negro) 8g Copos de avena 10 g Pasta integral 11 g

*Tabla de composicin de alimentos del CESNID 2004 (Centre d'Enscnyament Superior do Mutlelo i Diettica).

Si el pan blanco y el pan integral aportan la misma cantidad de energa, cul es la diferencia? Que el segundo tiene mayor cantidad de sustancias nutritivas que el primero. El pan integral se distingue por su fuerte contenido en fibra, vitaminas y minerales. Elige alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: patatas, legumbres, fruta, verduras, hortalizas y las variantes integrales de la pasta, el arroz y el pan.

El llamado ndice glucmico (IG) es un baremo de referencia para evaluar la forma en que los alimentos que contienen hidratos de carbono afectan a los niveles de glucosa de la sangre despus de comer. El glcido ideal es aquel que pasa a la sangre lo ms lentamente posible para que la glucosa en sangre se mantenga constante, evitando as la sensacin de hambre. Estos son los alimentos con un IG bajo, como por ejemplo las , preferentemente la pasta integral. Diversos estudios cientficos sealan que los alimentos ricos en hidratos de carbono con un IG bajo tienen efectos positivos en la salud, en la alimentacin y, sobre todo, en la sensacin de saciedad.

Las fibras son hidratos de carbono no digeribles. Sacian durante mucho tiempo, reducen el nivel de glucosa y colesterol en sangre, previenen el estreimiento y disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades intestinales. Se recomienda tomar unos 30 g de fibra diaria.

Si optamos por alimentos ricos en hidratos de carbono con IG bajo, nos saciarn durante ms tiempo y adems nos permitirn asimilar mejor las vitaminas, las sales minerales y las fibras.

7. Protenas: la calidad ante todo

Las protenas son el principal componente del cuerpo humano; constituyen los msculos, los rganos, la piel, el cabello y las enzimas. Las protenas tambin son necesarias para la renovacin constante de los tejidos corporales, por lo que es muy importante consumirlas diariamente. Los aminocidos que constituyen las protenas corporales son 20, pudiendo dividirse en esenciales y no esenciales. Los esenciales, como en el caso de otros nutrientes, no pueden sintetizarse en el organismo, debiendo ser aportados a travs de la dieta. Los no esenciales pueden ser sintetizados por el organismo en el hgado. La Sociedad Espaola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) recomienda a los adultos consumir 0,8 g diarios de protenas por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg de peso esto significa un mnimo de 64 g de protenas. Esta cantidad se obtendra, por ejemplo, de los siguientes alimentos: Control de calidad Los alimentos de origen animal proporcionan gran cantidad de protenas ricas en aminocidos esenciales para el ser humano. Son buenas fuentes de protenas las : : , ; : : : ; , ' i leche productos lcteos. La desventaja de la protena animal es que suele ir acompaada de grasa y colesterol. Por ello es recomendable tomar la variante baja en grasa de los alimentos ricos en protenas animales. Beneficios adicionis Adems de las valiosas protenas, estos alimentos tambin contienen, entre otros: he y lcteos: aporte de calcio, que fortalece los huesos y dientes aporte de hierro fcilmente

Alimento 250 g de lomo de cerdo

Contenido en protenas

45 g

50 g de queso tipo Burgos 0% MG 50 g de jamn cocido 1 yogur natural desnatado (125 g) 30 g de lentejas secas Total

arne magra (especialmente la carne roja): asimilable por el cuerpo humano

reales integrales y legumbres: aporte de fibras, que contribuyen a la saciedad, as como vitaminas y sales minerales

71,2 g

Diversos estudios cientficos han demostrado que los alimentos ricos en protenas, por ej., el pescado \ gras mentos "a saciedad" i&f te ayudan a hacer mejores elecciones.

*
8. Ejercicio: para el cuerpo y la mente
Un paseo alrededor de la manzana o 30 minutos de caminar deprisa... Cualquier tipo de movimiento La actividad fsica proporciona mltiples beneficios. Te permite, entre otras cosas, combatir el estrs diario, aumentar tu bienestar, aportar firmeza a tu cuerpo y perder peso con buen humor, adems de ayudarte a mantenerlo. cuenta! Llevar una vida activa es parte imprescindible del proceso de prdida de peso y de la fase de mantenimiento. Adems, el ejercicio es el mejor aliado para ayudar a mantener el peso a largo plazo, segn afirma la Organizacin Mundial de la Salud (OMS). El ejercicio te ayuda a perder peso. Te permite tambin ganar POINTS de actividad que aumentarn tu capital diario de PO/A/7S0. La actividad fsica regular, por lo tanto, debera formar

m
ciendo ejercicio:

parte de tus hbitos de vida.

A continuacin te mostramos un pequeo avance de los POINTS de actividad que puedes ganar ha-

' : : ,

Disminuye el aporte de energa U respetando tu capital diario de D/->/A;TC POINTS ( Prdida de peso Gimnasia (nivel de intensidad moderado)

Aumenta tus necesidades calricas movindote ms

POINTS" de actividad por 30 min. de ejercido* 2 1 2 1 2 4

Ir en bicicleta a velocidad reducida (nivel de intensidad bajo) Nadar (nivel de intensidad moderado)
' ' ' ' ' '::'

Pasear (nivel de intensidad bajo) Golf (nivel de intensidad moderado) Spinning (nivel de intensidad alto)
*Calculados para una persona de 80 kg de peso.

La semana que viene recibirs el fascculo Ms actividad!, en el que Los expertos recomiendan practicar una actividad de resistencia como ir en bicicleta un mnimo de tres veces a la semana, y complementarla con ejercidos musculares una vez a la semana. encontrars informacin exhaustiva sobre la actividad y ejercicio fsico. Este fascculo incluye, adems, la Tabla de PO//VTS de actividad, que te permitir calcular los POINTS9 de actividad que hayas conseguido.

36

Wpinht Watrhprs

Un da con f lexiPoints +18

2?
VALOR

.POINTS,

Introduccin
Pesar o no pesar los alimentos?
Para facilitar el seguimiento del Programa flexiPoints +18 sin necesidad de pesar los alimentos, te indicamos el tamao de las porciones para cada alimento o bebida (1 muslo de pollo, 1 vaso de leche, 1/5 de baguette...) Sin embargo, pesar tambin te puede resultar til. En la primera semana te ayudar a visualizar "tus" porciones mientras que ms adelante, si tu prdida de peso se ve ralentizada, te permitir verificar si respetas el tamao de las porciones puntuadas. Una porcin corresponde a la cantidad del alimento que se consume, es decir: Sin las partes no comestibles (huesos, pepitas, espinas, caparazn...) Sin la piel ni grasa visible para las carnes, aves..., salvo indicacin Su peso en crudo, salvo indicacin. Los POINTS9 de alimentos y bebidas bsicos que aparecen en esta Gua son un promedio de los valores nutricionales de la distinta oferta presente en el mercado. ndice de abreviaturas: Cd ct g MG mi ud uds cucharada cucharadita gramos materia grasa mililitros unidad unidades Aceitunas negras, 4 uds, 12 g verdes, 5 uds, 20 g Almendras fritas y saladas, 10 uds, 14 g Anacardos fritos, 10 uds, 18 g Aperitivos de maz, 1 puado, 20 g Cacahuetes fritos y salados, 10 uds, 10 g Galletas - crackers, 2 uds, 6 g_ saladas, 2 uds, 6 g - saladas con queso, 2 uds, 6 g rellenas de queso, 1 ud, 10 g Guacamole Dip, 1 Cd, 18 g Palomitas de maz con aceite y sal, 4 puados, 20 g sin aceite ni sal, 4 puados, 20 g Patatas "chips" normales, 1 puado, 15 g light, 1 puado, 15 g Pepinillos Pipas de calabaza peladas, 1 Cd, 10 g Pipas de girasol peladas, 1 Cd, 10 g sin pelar, 3 Cd, 8 g Pistachos naturales, 10 uds, 6 g tostados y salados, 10 uds, 6 g Tapenade, 1 ct, 10 g Tarama, 1 ct, 10 g

ebidas alcohlicas

1 0,5
2,5 3 2,5 1,5

0,5 0,5 0,5 1 1 2,5 1 2 1,5 O 1,5 1,5 1 0,5 1 1

I Recuerda_L ~ '
Todos aquellos alimentos que puedas comer "a saciedad" aparecen sealados dentro de la Gua de POINTS con los siguientes iconos:

* Alimento que pertenece a la categora "Hasta 3 al da" por O valor POINTS

AL,-

Ans seco, 20 mi 1 Bitter, 1 botelln, 125 mi 3 Cava -brut, 1 copa, 120 mi 1,5 semiseco, 1 copa, 120 ml._ . 2,5 Cerveza oscura 8-9 - 1 botelln, 250 mi _ 3 -1 lata, 330 mi . 3,5 Cerveza rubia 4-5 - 1 botelln, 250 mi 1,5 - 1 lata, 330 mi 2 Champn brut, 1 copa, 120 mi 1,5 Clara (cerveza y limonada), 1 lata, 330 mi 2,5 Cointreau, Curacao, Grand Marnier - 1 chupito, 20 mi 1 Coac, Brandy, 40 mi 1,5 Crema de whisky, 1 chupito, 20 mi 1 Fernet-Branca, 20 mi 0,5 Ginebra, 40 mi 1,5 Licor de frutas, 1 chupito, 20 mi 0,5 Oporto o Jerez, 60 mi 1,5 Orujo, kirsch, grappa, 1 chupito, 20 mi 1 Pasts, 1 chupito, 20 mi 1 Ponche, 60 mi 2 Ron, 1 chupito, 20 mi 1 Sangra de vino o cava, 1 vaso, 200 mi 2,5 Sidra dulce o seca, 1 vaso, 200 mi 1 Tequila, 40 mi ^_ 2 Tinto de verano envasado, 1 vaso, 200 mi 1 Vermut dulce o seco, 60 mi 1,5 Vino - blanco/ rosado/ tinto 10-13 1 copa, 120 mi 1,5

 dulce tipo moscatel, 60 mi Lambrusco, 1 copa, 120 mi verde, 1 copa, 120 mi Vodka, 40 mi Whisky, 60 mi

1,5 1,5

1
1,5 2,5

Bebidas sin alcohol

Agua aromatizada no azucarada Agua con y sin gas Bebidas sotnicas, 1 lata, 330 mi Bittersin alcohol, 1 vaso pequeo, 100 mi Caf todo tipo Cappuccino, 1 taza pequea, 100 mi Cappuccino instantneo con azcar, 1 sobre, 12 g Cereales solubles, 2 ct, 10 g Cerveza sin alcohol -1 botelln, 250 mi -1 lata, 330 mi Crema de almendras, 1 Cd, 22 g Gaseosa Granadina, 1 Cd, 10 ml.._ Horchata, 1 vaso, 200 mi Infusiones (todo tipo) Jarabe fruta sin diluir, 1 Cd, 10 mi Malta en polvo sin azcar, 1 Cd, 20 g_ azucarada, 1 Cd, 12 g Mosto, 1 vaso, 200 mi Nctar - de maracuy o naranja, 1 vaso, 200 mi O O 2 1 O 1 1 0,5 1 1,5 1,5 O 0,5 3,5 O 0,5 1 1 2

de otras frutas, 1 vaso, 200 mi Refresco de naranja o limn - con gas 1 vaso, 200 mi 1 lata, 330 mi - sin gas 1 vaso, 200 mi 1 lata, 330 mi Refresco light Refresco sabor cola con gas - 1 vaso, 200 mi - 1 lata, 330 mi Sirope de arce, 1 Cd, 15 mi T (todo tipo) Tnica - 1 vaso, 200 mi - 1 lata, 330 mi Zumo envasado de frutas exticas, pera o uva, 1 vaso, 200 mi de lima o zanahoria, 1 vaso, 200 mi de manzana, melocotn o naranja 1 vaso, 200 mi de pina o pomelo, 1 vaso, 200 mi de tomate, 1 vaso, 200 mi Zumo frutas frescas exprimidas - 1 vaso, 200 mi

1,5 2,5 1,5

2 O
1,5 2 0,5 O 1 2

2
1 1,5 1,5 0,5

Bollera, galletas y pastelera

Almendrado, 1 ud, 50 g Barquillo relleno de chocolate o turrn, 1 ud, 32 g

4,5

liase de bizcocho de 3 pisos -40g - 1 envase, 400 g liizcocho -40g cuatro cuartos, 35 g _ Bollo de leche -1 ud, 40 g relleno de chocolate, 1 ud, 60 g _ Bollo tipo donut de chocolate, 1 ud, 70 g - de crema, 1 ud, 60 g de panadera, 1 ud, 70 g Brazo de gitano nata, 100 g Brioche/Suizo, 1 ud, 60 g Buuelos, 1 ud, 20 g Caa de cabello de ngel, 1 ud, 80 g _ de crema, 1 ud, 65 g - de crema con chocolate, 1 ud, 95 g Churros, 4 uds, 70 g Coca de panadera, 50 g Crep natural, 1 ud, 30 g Croissant de panadera 1 ud, 40 g 1 ud, 60 g - de panadera, chocolate, 1 ud, 65 g _ envasado, 1 ud, 35 g Ensaimada - 1 ud, 30 g - 1 ud, 95 g Galleta barquillo d jalea frutas, 1 ud, 7 g brownie, 50 g cookies con chocolate, 1 ud, 12 g _

3 28,5
3,5 3 3 4,5

7,5 6,5 7 5,5 2 6,5 5 9 6,5 4

3,5 5 6 3,5 3,5 10,5 0,5 3,5 1,5

de mantequilla, 1 ud, 10 g doble rellena de choc, 1 ud, 20 g tipo digestive, 1 ud, 15 g tipo Mara, 2 uds, 12 g sueca de jengibre, 2 uds, 10 g _ _ Gofre envasada con chocolate, 1 ud, 20 g _ natural 1 ud, 50 g 1 ud, 120g Halva, 50 g Lengua de gato, 2 uds, 6 g Magdalena, 1 ud, 30 g Mantecado, 1 ud, 35 g Melindro, 2 uds, 20 g Merengue, 1 ud, 30 g Milhojas con nata y crema, 1 ud, 150 g _ Mini croissant, 1 ud, 6 g - magdalena, 1 ud, 10 g - napolitana de crema, 1 ud, 15 g napolitana de chocolate, 1 ud, 20 g Muffins, 1 ud, 30 g Napolitana - de chocolate, 1 ud, 85 g _ de crema, 1 ud, 85 g Palmera de pastelera, 1 ud, 80 g Pan dulce argentino, 1 rebanada, 75 g Panellets de caf, 2 uds, 50 g de coco, 2 uds, 50 g de piones, 2 uds, 50 g Pastas pequeas de t, 1 ud, 10 g Pastel con frutas confitadas, 50 g - de chocolate, 50 g

1 2
1,5 1 1

3,5 8
6,5 0,5 2,5 4
1,5

2 9,5
0,5 1 1 2 2

9 6,5 9 5,5
5,5 6,5

 de queso, 100 g saboyana, 50 g Pastelito tipo lionesa relleno de crema -1 ud, 18 g Plumcake, 1 rebanada, 35 g Polvorones, 1 ud, 43 g Porras, 2 uds, 50 g Pudn de pasas, 50 g Rosco -50g de vino, 1 ud, 27 g relleno, 50 g Rosquillas fritas, 1 ud, 35 g Sobaos, 1 ud, 20 g Tarta de frutas, 75 g Tortas de ans integrales, 1 ud, 30 g _ Valencianas - 1 ud, 30 g -1 ud, 60 g

-falda, 120 g _ : -filete, 125 g -hgado, 150g lengua, 100 g 1 2 lomo, 100 g -pecho, 120g 5 pierna, 120g 4 rones, 100g 3 -sesos, 100g 3 Carnes grasas, 100 g 3 Cerdo 3,5 - Bacon o panceta 3 1 loncha fina, 20 g 1 loncha mediana, 35 g 2 1 loncha gruesa, 50 g 4,5 -brazuelo, 100g 3,5 butifarra fresca, 1 ud, 75 g cabeza, 120 g 3 carne (promedio), 120 g 5,5 carne picada, 100 g -chuleta, 1 ud, 140 g costilla, 1 tira, 80 g -hgado, 150g Carnes, aves, charcutera crudo, lengua, 100 g > y huevos \ indicados en lomo, 2 trozos, 70 g lomo, "a saciedad" manilas, 1 ud, 80 g - morro, 80 g Carnes oreja, 80 g Caballo, 1 bistec, 150 g 4 pecho ahumado, 80 g pecho salado, 80 g Cabrito, 250 g 9,5 2 pescuezo, 80 g Caracoles, 20 uds, 120 g rones, 100 g Carnero -sesos, 100g - corazn, 100 g 3,5 7 -costillas, 120g

2,5

7,5 7

4 6,5
7,5 7,5 7

2 3
8

2 3,5 5 8

8 6 8 8 7,5
6 4 5

2,5

A
4 4,5
6 6 6

2 3

-solomillo, 100 g solomillo "a saciedad" tocino, 1 loncha, 50 g - tocino magro, 1 loncha, 25 g zancarrn, 100 g Chorizo fresco, 50 g Ciervo, 120 g Conejo, 120 g Conejo de monte, 120 g Cordero carne (promedio), 120 g - chuleta con grasa, 1 ud, 200 g - costilla con grasa, 1 ud, 50 g costilla sin grasa, 1 ud, 30 g - falda, 80 g -hgado, 150g -lengua, 100 g lomo magro, 120 g mollejas, 120 g - paletilla con grasa, 120 g _ -paletilla sin grasa, 120g - pierna sin grasa, 120 g rones, 100 g - sesos, 100 g Corzo, 120 g Jabal, 120 g Liebre, 120 g Morcilla, 50 g Perdiz, 120g Salchicha ahumada, 1 ud, 40 g de Estrasburgo industrial, 1 ud, 30 g - de Frankfurt, 1 ud, 30 g 1 ud, 70 g

2,5 9,5 1,5 7 5 3 4 3,5 9 12,5 3,5 1,5 4,5 4,5 5 5,5 2,5 9 5 5,5 2 3,5 3 2,5 3 4,5 2,5 3,5 2,5 2,5 5,5

fresca de cerdo, 1 ud, 50 g - tipo cctel, 2 uds, 30 g Sangre animal, 100 g Ternera aguja, 120 g albngigas, 2 uds, 60 g - aleta, 120 g brazuelo, 120 g -cabeza, 100g -callos, 120g carne (promedio), 120 g carne picada, 120 g - costilla, 120 g -culata, 120g entrecot sin grasa, 150 g escalopa, 1 ud, 80 g -falda, 120g filete sin grasa, 125 g filete sin grasa, "a saciedad" hamburguesa, 1 ud, 100 g -hgado, 150g jarrete, 120 g lengua, 120 g mollejas, 120 g - morro, 80 g - paletilla, 120 g pecho, 120 g pescuezo, 100 g - rabo, 100 g redondo, 120 g redondo, "a saciedad" rones, 100 g - rosbif, 90 g - rosbif, "a saciedad" -sesos, 100 g

4 2,5 1,5 6 2,5 3,5 5 5 2 5 5 3,5 5 4 2 3,5 2,5

A
5 4 5,5 3,5 3 5 3,5 3,5 3,5 4 2,5

4 1
2,5

A
3

 solomillo sin grasa, 100 g solomillo sin grasa, "a saciedad" zancarrn o morcillo, 80 g _ _ Tutano, 1 Cd, 15 g Vaca-Buey -bistec, 150g carne (promedio), 120 g - codillo, 100 g - entrecot, 200 g -falda, 120g -filete, 125g hgado, 1 50 g lomo, 120 g pecho, 120 g pescuezo, 100 g - rabo, 120 g redondo, 80 g redondo, "a saciedad" - rosbif, 80 g rosbif, "a saciedad" -sesos, 100g

5,5 2,5

4,5 5 5,5 9,5 5,5 5,5 4 8 6,5 4,5 3,5 2,5 2,5

Aves Avestruz, 1 medalln, 120g Avestruz, "a saciedad" Becada, 120g Capn, 120 g Cerceta, 120g Codorniz, 1 ud, 80 g - con piel, 1 ud, 100 g _ Faisn, 120 g Gallina hervida, 100 g con piel, 100 g
Oca, 120g

Paloma, 1/2 ud, 120 g Pato filetes pequeos, 4 uds, 125 g magret o pechuga, 1 ud, 125 g muslo, 1 ud, 200 g Pavo, pechuga, 120 g Pavo, pechuga, "a saciedad" Pavo con piel, 120g Pintada 1 muslo, 120 g -1 porcin (1/4), 1 9 0 g _ _ Pollo - ala con piel, 80 g entero, 120 g hgado, 1 ud, 20 g mollejas, 100g - muslo, 1 ud, 100 g -pechuga, 1 ud, 100g pechuga, "a saciedad" Pollo asado ala y 1/2 pechuga, 120 g - muslo, 1 ud, 100 g pechuga, 1 ud, 120 g Rascn o polla de agua, 120 g Salchicha fresca ave, 1 ud, 35 g pavo, 1 ud, 40 g

2,5 3,5 3,5 5,5 2,5

4
5,5 4 6

4,5 3
0,5 2,5 2,5 2

4 3,5 4 2,5 2 2

2,5 3 4,5 1,5 3,5 3

Charcutera Bacon ahumado, panceta ahumada 2 lonchas, 40 g pavo, 50 g Butifarra blanca, 50 g

5
9,5

Cocina de Len, 1 loncha, 20 g Chicharrones, 20 g Chistorra, 25 g (hopped de cerdo, 1 loncha, 15 g de pavo, 1 loncha, 10 g Chorizo, 1 loncha, 10 g Coppa, 40 g Lmbutido pechuga pavo, 2 lonchas, 50 g Embutido pechuga pavo, "a saciedad" Lmbutido pechuga pollo, 2 lonchas, 50 g I mbutido pechuga pollo, "a saciedad""^ I iambre cabeza de jabal, 1 loncha, 40 g galantina, 1 loncha, 40 g Foie gras, 40 g I uet, 40 g Jamn ahumado, 50 g ahumado de pato, 1 loncha, 15 g - cocido extra sin grasa, 1 loncha, 25 g _ cocido extra sin grasa, "a saciedad" cocido pavo, 2 lonchas, 50 g cocido pavo, "a saciedad" - cocido sin grasa, 2 lonchas, 50 g cocido sin grasa, "a saciedad" crudo italiano, 1 loncha, 20 g curado con grasa, 1 loncha, 20 g curado sin grasa, 1 loncha, 20 g de Bayona, 1 loncha, 20 g - de Pars, 1 loncha, 20 g Lacn, 1 loncha, 25 g Lomo embuchado, 1 loncha, 15 g I onganiza, 40 g Morcilla cocida, 35 g_

1
1,5 3,5 0,5 0,5 1 3 0,5

0,5

4
4

2 2,5 5

4
4,5 0,5 0,5

Morcn, 35 g Mortadela comn, 1 loncha, 20 g - de pavo, 1 loncha, 20 g __ Mousse de oca, 50 g _ de pato, 50 g hgado ave, 50 g hgado cerdo, 50 g Paleta cocida magra, 1 loncha, 25 g Paleta cocida magra, "a saciedad" Pat - de campaa, 50 g de hgado de cerdo, 50 g de hgado cerdo light, 50 g Salami, 2 lonchas, 20 g Salchichn, 1 rodaja, 35 g Sobrasada, 50 g

3,5 1,5 1 5,5 5,5 5 5,5 0,5

A
4,5 4,5 2 2,5

4 8,5

4 r

Huevos Huevo de codorniz, 1 ud, 10 g Huevo de gallina grande, 1 ud, 75 g mediano o pequeo, 1 ud, 55 g yema, 1 ud, 20 g Huevo de oca, 1 ud, 70 g Huevo de pata, 1 ud, 55 g Huevo de pava, 1 ud, 70 g 0,5

4
4 f
1,5 1

2,5 2 2 3
2,5 3

1
1 1 0,5 5 4

Maz
Copos de maz, 6 Cd, 30 g Germen de maz, 2 Cd, 16 g Maz dulce en conserva, 2 Cd, 40 g mazorca hervida, 1 ud, 120 g maz, "a saciedad" Maz hinchado azucarado, 4 Cd, 20 g Maz para palomitas, 1 Cd, 20 g 2 1,5

Cereales
Avena en copos, 3 Cd, 24 g Avena en copos, "a saciedad" Barritas de cereal con avellanas, 1 ud, 20 g con chocolate, 1 ud, 20 g con frutas, 1 ud, 20 g Cereales frutas rojas, 4 Cd, 20 g para desayuno con chocolate, 6 Cd, 30 g ricos en fibra con salvado, 3 Cd, 15 g Copos tostados de arroz y trigo integral, 4 Cd, 20 g Germen de cebada seco, 2 Cd, 16 g de cebada cocido, 4 Cd, 120 g - de trigo, 2 Cd, 16 g _ Gofio canario tostado, 3 Cd, 30 g Mijo en grano cocido, 4 Cd, 120 g Muesli - azucarado, 2 Cd, 30 g : con frutas, 2 Cd, 16 g no azucarado, 2 Cd, 30 g Quinoa cruda, 1 Cd, 30 g Trigo duro precocido o cocido, 4 Cd, 100 g hinchado, 6 Cd, 30 g hinchado azucarado, 6 Cd, 30 g - negro o sarraceno, 1 Cd, 30 g tierno, 60 g 1,5

0,5 2,5

2 2
1,5 1,5

4 i, 1

Condimentos y ayudas culinarias

O O O 0,5 O 0,5 0,5 1 0,5 0,5 1 O 6 O 0,5

2 0,5
1,5 1 2 1 1,5 2,5

2,5
1

2
1,5

Alcaparras Alcohol o vino para cocinar Alcohol para perfumar -1 ct*, 5 mi - 1 Cd, 15 m_ Alga seca 1 lmina, 5 g -15g Azcar blanco, moreno o vainillado 1 ct* 1 terrn, 5 g -1 Cd, 15 g Azcar glass, 1 Cd, 10 g _ Cacao en polvo - 1 ct*, 5 g

2
2

- 2 ct, 10 g
Cascaras de naranja y limn Chocolate pastelera, 50 g Clara de huevo - 1 ud*, 20 g - 2 uds, 40 g _

2 1,5 3,5

Concentrado de tomate 2 ct*, 12 g O 1 Cd, 18 g 0,5 (rema de cassis - 1 ct*, 5 mi O - 20 mi 0,5 (rema de coco, 1 Cd, 15 mi 1 I ncurtidos suaves O I sendas no azucaradas O I specias (todo tipo) O I <-cula de maz - 1 ct*, 3 g O 1 Cd, 10 g _ 0,5 Fcula de patata, 1 Cd, 12 g 0,5 Fideos de chocolate, 2 Cd, 16 g 1,5 I l.m instantneo en polvo azucarado, 1 sobre, 40 g 2,5 sin azcar, 1 sobre, 40 g 0,5 Fructosa - 1 ct*, 5 g 0,5 1 1 Cd, 15 g Gelatina en polvo u hojas - 1 ct* 1 hoja, 2 g O 4 hojas, 8 g 0,5 Gelatina natural O Harina (todo tipo) - 1 ct*, 3 g O -1 Cd, 10 g 0,5 Hierbas aromticas (todo tipo) O Jcirabe de arce, de fruta o de azcar de caa - 1 ct*, 3 g O - 1 Cd, 10 g 0,5 I eche de coco (concentrada) 1 vaso pequeo, 100 mi

Levadura de panadera fresca Levadura qumica o polvo de hornear Melaza o miel caa - 1 ct, 7 g - 1 Cd, 21 g Mermelada - 1 ct*, 5 g - 2 Cd, 30 g Mermelada light, 2 Cd, 60 g Miel - 1 ct*, 7 g - 1 Cd, 21 g3 Nata lquida especial cocina - 1 ct*, 5 g - 1 Cd, 15 g Pan rallado - 1 ct*, 5 g -1 Cd, 15 g Perlas multicolores, 2 Cd, 20 g Semillas de amapola, lino y ssamo - 1 ct, 5 g Vainilla (vaina, polvo o lquido no azucarada) Vinagre, todo tipo Virutas de azcar, 1 Cd, 15 g Zumo de limn

O O

0,5 1
O 1

0,5
0,5 1 0,5 1 0,5 1 1 0,5

O O 1 O

'ulces, chocolates golosinas

Almendra garrapiada, 1 ud, 10 g Bombones, 1 ud, 10 g Cacao instantneo 2 ct, 8 g 1 Cd, 12 g Cacao puro sin azcar, 2 ct, 10 g Caramelos -blandos, 2 uds, 9 g duros, sabor frutas, 2 uds, 12 g sin azcar, 3 uds, 10 g Castaa confitada, 1 ud, 12 g Chocolate blanco, 25 g con leche, 25 g negro, 25 g Chocolatines individuales, 1 ud, 50 g Crema de chocolate con avellanas, -2ct, 20 g Dulce de leche - 2 ct, 20 g -100 g Goma de mascar, lminas, 1 ud, 2 g Goma de mascar, grageas, 1 ud, 1 g Mazapn, 1 ud, 25 g Pan de higo, 50 g Pasta de almendras, 20 g Pastillas sin azcar, 1 cajita, 8 g Peladillas almendra, 5 uds, 25 g Trufas de chocolate, 1 ud, 25 g 1 1 0,5 1 0,5 0,5 1 0,5 0,5 3,5 3 3 5 2,5 1 6 O O 3 3,5 2 0,5 3,5 3,5

Turrn de chocolate, 25 g _ de yema, 25 g tipo Alicante, 25 g tipo Jijona, 25 g

3,5 3 3 3

Fruta y frutos secos

Fruta Acerola _ Aguacate mediano, 1 ud, 140 g Albaricoque Arndano Azufaifa o jnjol, 100 g Breva, 2 uds, 100 g Caqui, 1 ud, 100 g Carambola Cereza, 100 g Chirimoya 1 ud pequea, 150 g - 1 ud grande, 200 g Ciruela, 100 g Coco fresco, 20 g Compota de frutas con azcar, 3 Cd, 105 g Confitura de frutas - 1 ct, 10 g - 1 Cd, 30 g Confitura de frutas sin azcar - 1 ct*, 10 g - 1 Cd, 30 g

O 5,5 O O 2 1 1 O
2 3 1 2 1,5 0,5 1,5 0,5 1

Dtil, 3 uds, 30 g 0,5 I )ulce de membrillo, 50 g 2,5 I nsalada frutas frescas sin azcar, 3 Cd, 100 g 1 frambuesa O I rosa o fresn O 1 I rutas confitadas, 15 g Granada, 170 g 2 Grosella O Grosella negra O Guanbana, 100 g 1 Guayaba O 1 Guayaba en almbar, 100 g Higo, 2 uds, 100 g 1 Higo chumbo O Jalea frutas - 1 ct, 4 g o - 1 Cd, 12 g 0,5 Kiwi O Kumquat o kinoto O Lichi, 10 uds, 100 g . _ __1 1 Lima O Limn o 1 Mncedonia en almbar, 3 Cd, 100 g Mandarina o Mango -1 ud, 300 g 3 -1/2ud, 150 g 1,5 Manzana O Maracuy O Melocotn o 1 Melocotn en almbar, 100 g Meln o Membrillo, 100 g 0,5 Mora O

Naranja Nectarina, 100 g Nspero Papaya Pasta de frutas, 50 g Pera en almbar, 100 g Pina natural, 1 rodaja, 90 g natural, 1 rodaja, 150 g _ en almbar, 150 g _ - en su jugo, 150 g _ Pitahaya, 100 g Pltano 1 ud mediana o pequea, 78 g 1 ud grande, 143 g Pomelo Sanda Uva blanca o negra, racimo - pequeo, 100 g -grande, 180 g

O 1 O O 2 O 1 0,5 1 1,5 1 0,5 1 2 O O 1 2

Frutos secos Almendras - 7 uds, 10 g - tostadas, 7 uds, 10 g Avellanas, 7 uds, 10 g Cacahuetes, 15 g Castaas 6 uds, 50 g tostadas, 50 g - crema de, 100 g _ _ _ _ - pur de, 2 Cd, 100 g _

1,5 1,5

1,5

Ciruelas pasas, 3 uds, 21 g Coco seco, 3 Cd, 15 g Dtil seco, 3 uds, 21 g Frutos secos y pasas, 30 g Higo seco, 2 uds, 20 g Nuez -15g - de Brasil, 5 uds, 20 g - de caoba o anacardo, 30 g de pecan, 5 uds, 10 g Orejones (albaricoques, melocotones) - 4 uds, 20 g Pin -1Cd, 10 g -15g Pltano desecado, 20 g Uvas pasas - 1 ct*, 10 g - 1 Cd, 30 g

0,5 2,5 1 3,5 1 2,5 3,5 4,5 2 1 2 3 1

Polos de sabores, 1 ud, 90 g de limn light, 1 ud, 90 mi Profiterles de nata helados, 1 ud, 15 g Sandwich vainilla-chocolate, 1 ud, 100 mi Sorbete, 1 bola, 45 g Tarta de limn, 125 mi de nata y chocolate, 125 mi _ de vainilla y caramelo, 125 mi Trufas heladas, 1 ud, 15 g

2 1,5 1,5 3

1
3 3 3 1,5

Hortalizas y verduras

0,5 1,5

Helados

y postres helados
Bombn helado sin gluten, 1 mini, 40 g nata y chocolate, 1 ud, 120 mi vainilla y chocolate light, 1 ud, 90 mi Conos de nata y fruta, 1 ud, 75 g Helado de crema, 1 bola, 45 g de frutas, 1 bola, 40 g de yogur, 1 bola, 40 g

3,5 7 3,5 4 2 1,5 1,5

Acelga Ajo Alcachofa^ Apio Berenjena Berro _ Brcoli o brcol Brotes de soja o soja germinada Calabacn Calabaza _ Cannigo Cardo Cebolla Cebollino _ Chalota Champin Col de Bruselas Col fermentada o choucroute (no cocinada)

Col lombarda ( o repollo Coliflor tndibia Escarola Esprrago Espinaca Hinojo luda verde Lechuga Nabo Palmito en conserva Pepino Pimiento rojo Pimiento verde Puerro Rbano Remolacha Salsif Setas varias Soja germinada en conserva Tomate Tomate pelado y triturado en conserva Zanahoria

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 0

Crema -catalana, 1 ud, 125 g -chantilly, 1 Cd, 10 g - inglesa, 100 g - pastelera, 3 Cd, 90 g

3,5 1 2,5 3

Cuajada, 1 ud, 135 g Flan de huevo, 1 ud, 110g -de vainilla, 1 ud, 100 g Kfir -100g - 1,5% MG, 100 g _ Leche condensada entera 1 ct, 5 g 1 Cd, 15 g desnatada 1 ct, 5 g 1 Cd, 15 g I I I L I I Leche de cabra, 1 vaso pequeo, 100 mi Leche de oveja, 1 vaso pequeo, 100 mi Leche en polvo - entera, 1 Cd, 10 g - semidesnatada, 1 Cd, 10 g - desnatada, 1 Cd, 10 g Leche evaporada -entera, 1 Cd, 10 g semidesnatada 1 Cd, 10 g 2 Cd, 20 g Leche fermentada entera natural, 1 botelln, 88 mi entera con frutas, 1 botelln, 88 mi desnatada natural, 1 botelln, 88 mi Leche pasteurizada - entera, 1 vaso, 200 mi semidesnatada, 1 vaso, 200 mi desnatada, 1 vaso, 200 mi Mouse envasada sabor caf, 1 ud, 64 g

2,5 3 2 1,5

0,5 1 O 0,5 1,5 2,5 1 1 0,5 0,5 O 0,5 1,5 2 0,5 3 2 1 2,5

 sabor chocolate, 1 ud, 64 g sabor limn, 1 ud, 64 g Nata montada - 1 Cd, 10 g - 2 Cd, 20 g __ ___ Natillas envasadas, 1 ud, 125 g Petit suisse de chocolate, 1 ud, 55 g con frutas, 1 ud, 55 g natural azucarado, 1 ud, 55 g Queso blanco - 0-5 % MG, 50 g - 0-5 % MG, "a saciedad"_ - 0% MG con frutas, 50 g _ -10%MG, 50 g - 20 % a 30 % MG, 50 g _ -40%MG, 50 g Queso Quark, 50 g Yogur desnatado con frutas, 1 ud, 125 g -natural, 1 ud, 125 g natural, "a saciedad" - natural edulcorado, 1 ud, 125 g natural sabores, 1 ud, 125 g Yogur entero con frutas, 1 ud, 125 g natural 1 ct*, 15 g 1 ud, 125 g natural azucarado, 1 uc, 125 g -sabores, 1 ud, 125 g Yogur griego, 1 ud, 125 g Yogur lquido -con frutas, 1 ud, 125 g

2,5 2
1 1,5 3,5

natural azucarado, 1 ud, 125 g sabores, 1 ud, 125 g

1,5 2

Materias grasas y aceites

lquida para montar 1 ct, 5 g 1 Cd, 15 g _

0,5 1,5

2,5
1,5 1,5 0,5 0,5 0,5 1 1,5 1 1 1 Alubia blanca, negra, pinta... en conserva, 4 Cd, 120 g - hervida, 4 Cd, 120 g_ _ seca, 30 g - todo tipo, "a saciedad" _ Frjol seco, 30 g Frjol seco, "a saciedad" Garbanzos en conserva, 3 Cd, 60g _ hervidos, 3 Cd, 60g secos, 30g Guisantes -frescos, 100g - en conserva, 1 lata pequea, 130 g hervidos, 100 g Habas -frescas tiernas, 120 g secas hervidas, 3 Cd, 60 g secas, 30 g todo tipo, "a saciedad" Lentejas en conserva, 4 Cd, 80 g - hervidas, 4 Cd, 120 g secas, 30 g - todo tipo, "a saciedad" _

2 2 15
1,5

4 1
1,5 2
1 2 1 1,5 0,5

O 1,5

2 2,5 4

4 1
2 1,5

Aceite (todo tipo) 1 ct, 3g 1 Cd, 9 g Crema agria, 25 g (rema de cacahuetes, 1 ct, 10 g Manteca de cerdo, 1 ct, 5 g de oca, 1 ct, 5 g Mantequilla 1 ct, 5 g ligera 1 ct, 5 g 100 g Manteca de cacahuete, 1 ct, 10 g Margarina - 3/4 vegetal, 2 ct, 10 g - light, 2 ct, 10 g - vegetal enriq., 2 ct, 10 g i Mayonesa - comercial 1 ct, 6 g 1 Cd, 18 g comercial light 1 ct, 7 g 1 Cd, 21 g con aceite de oliva, 1 ct, 7 g Nata , espesa ligera 1 ct, 5 g 1 Cd, 15 g lquida para cocinar 1ct*,5g 1Cd, 15g

1 2,5 1,5 1,5

1,5 15 1 0,5
10,5 1,5 1,5 1 2

1 3,5

1 2,5 1,5

0,5 1

0,5 1

Baguette, 1/5 ud, 50 g Biscotte - 1 ud, 10 g - 2 uds, 20 g - 3 uds, 30 g Biscotte de arroz, 3 uds, 30 g Hoja de arroz 1 pequea, 8 g 1 grande, 20 g Masa de hojaldre, 40 g ._ Masa de pizza, 50 g Masa quebrada, 40 g Pan cimo, 30 g blanco de barra, con o sin sal, 50 g de molde 1 rebanada, 20 g 1 rebanada, 45 g - de centeno puro, 1 rebanada, 50 g de centeno puro, "a saciedad" de Frankfurt, 1 ud, 55 g de hamburguesa 1 ud, 50 g 1 ud, 75 g _ de pasas, 50 g de rgimen con o sin gluten, 50 g__

2,5
0,5 1,5

2
2 0,5 1 4 3 3

2 2
1 2 2

3 4,5 3,5 2

de salvado, 50 g de trigo y centeno, 50 g de Viena, 1 rebanada, 20 g integral, 50 g _ pita 1 ud, 70 g 1 ud, 100 g pumpernickel (pan negro), 1 rebanada, 50 g pumpernickel (pan negro), "a saciedad" tipo grisines, 6 uds medianas, 12 g tipo pays, 1 rebanada, 30 g -tostado tipo biscotte, 1 rebanada, 20 g - wasa, 1 rebanada, 10 g Panecillo, 1 ud, 50 g Panecillo tostado tipo sueco, 1 ud, 20 g Pasta brick, 1 hoja, 15 g Pasta filo, 1 hoja, 10 g Picatostes, 20 g

2,5 2 1 2,5

3 4 1,5 BL P 1,5 1,5 0,5 2 1,5 1 0,5 1,5

Pasta integral - seca, 35 g - hervida, 4 Cd, 100 g pasta integral, "a saciedad" Pasta seca para sopa, 2 Cd, 16 g _ Pasta seca para sopa, "a saciedad" Pasta rell. carne al huevo hervida, 120 g Pasta rell. queso al huevo hervida, 120 g Pasta seca (con o sin gluten): - cruda, 35 g -hervida, 100g pasta seca, "a saciedad"

2 2

L
2,5" 3,5 2 2

<l

Arroz
Arroz blanco o integral (todo tipo) -seco, 1 Cd, 15 g - hervido, 6 Cd, 120g -salvaje, 1 Cd, 30 g - todo tipo, "a saciedad" Arroz hinchado, 4 Cd, 20 g Fculas

l'iil.itas salteadas, 5 Cd, 100 g i'i plt-nta seca, 35 g - cocida natural, 3 Cd, 100 g I'i ii de patatas en copos seco, 30 g preparado, 2 Cd, 100 g Semillas de altramuz, 50 g Smola de trigo seca, 2 Cd, 24 g hervida, 4 Cd, 120g_ l.ipioca - seca, 2 Cd, 24 g _ -hervida, 100g Yuca o mandioca hervida, 100 g

2 2
2 2 1 1,5 1 1,5

2
2,5

1
2,5 2
E 1,5
Abadejo Abadejo "a saciedad" Atedia Aceda "a saciedad" Almeja, 200 g, sin caparazn 25 g Almeja "a saciedad" Ancas de rana Anchoas en aceite, 4 filetes, 10 g Anguila Anguila ahumada, 60 g Angula, no sucedneo Arenque -50g ahumado, 50 g en vinagre / marinado, 50 g

sta, arroz y fculas i-40 g de pasta / fculas sir,

4
2

Pasta Pasta al huevo seca, 35 g - hervida, 4 Cd, 100g_. pasta al huevo, "a saciedad" Pasta fresca - cruda, 50 g -hervida, 100g pasta fresca, "a saciedad"

2,5 2,5 L,. 2 2,5

Boniato, 1 ud, 200 g ame, 120 g Patatas al horno con aceite, 2 uds, 100 g Patatas cocidas 2 uds pequeas, 100 g 2 uds medianas, 200 g patatas cocidas, "a saciedad" Patatas fritas con aceite y sal (caseras) 2 uds pequeas, 100 g Patatas congeladas calentadas al horno 100 g

3,5 2
1,5 1 2,5

A
0,5

L,.
6,5

1,5 0,5 7,5 4,5 7,5

2,5

2,5 3

Atn fresco Atn en lata al natural escurrido, 1 lata pequea, 50 g al natural escurrido, "a saciedad" en aceite escurrido, 1 lata pequea, 50 g Bacalao ahumado fresco fresco, "a saciedad" - salado y remojado seco Barbo Berberechos 300 g, sin caparazn 60 g al natural, 1 lata pequea, 65 g todo tipo, "a saciedad" Besugo Bgaro, 200 g, sin caparazn 40 g Bgaro, "a saciedad" Boga Bogavante Bogavante, "a saciedad" Bonito fresco en aceite escurrido, 1 lata pequea, 50 g Boquern _ Brandada bacalao Breca Brema Buey de mar (sin caparazn) Caballa fresca, 80 g ahumada, 50 g con tomate, 80 g en aceite escurrida, 60 g

3,5

2,5 2
3,5 8 2,5

0,5 1
2,5 0,5

4 4

2 2,5
4

2,5 3,5 5 2,5 3 3,5

S
4,5

Cabracho Calamar - fresco fresco, "a saciedad" a la romana congelado en su tinta, 1 lata pequea, 50 g Camarn, pelado, 100 g Camarn, "a saciedad" Cangrejo, 700 g, sin caparazn 140 g Cangrejo, "a saciedad" Cangrejo de ro, 700 g, sin caparazn 140 g Cangrejo de ro, "a saciedad" _ Cangrejo en conserva, 100 g Cangrejo en conserva, "a saciedad" Carabinero (pelado) Carpa Caviar, 1 ct, 10 g Cazn Centollo (sin caparazn) Changete Chicharro Chipirn Chipirn, "a saciedad" _ Chirla, 400 g, sin caparazn 60 g Chirla, "a saciedad" Cigala, 400 g, peladas 140 g_ Cigala, "a saciedad" Cocochas merluza o bacalao Congrio Dorada, 1 ud mediana Dorada, "a saciedad" Emperador Emperador, "a saciedad" Erizos de mar, sin caparazn, 140 g Erizos de mar, "a saciedad" Escorpinas

2,5 2 A. 6 2,5 2 ^ 2 & 1,5 J^ 2 A,. 3 3,5 0,5 2,5 2,5 2,5 3,5 2 J^ 0,5 ^ 2 J^ 2,5 3 2 J^ 2 J!^ 2 J|, 2,5

Esturin Faneca Faneca, "a saciedad" Fletan o Halibut Gado Gado, "a saciedad" Gallo Gallo, "a saciedad".__ Gamba, 300 g, peladas 140 g Gamba, "a saciedad" _ Gobio __ Huevas de pescado en conserva, 3 ct, 21 g Huevas de pescado frescas, 100 g Jurel Lamprea Langosta, sin caparazn, 140 g Langosta, "a saciedad" Langostino, 300 g, pelados 140 g Langostino, "a saciedad" Lenguado, 1 ud mediana Lenguado, "a saciedad" Lija Lubina, 1 ud mediana Lubina, "a saciedad" Lucio Lucio, "a saciedad" Lucioperca Maruca Maruca, "a saciedad" Mejillones, 300 g, sin caparazn 60 g hervidos, 100 g todo tipo "a saciedad" Merluza Merluza, "a saciedad" Mero Mojarra

2,5 2 3,5 2

4 2"
A
2

A
3 0,5 2 3,5 6 2

Morena Mjol N.ivajas, 6 uds sin caparazn, 170 g N.ivajas, "a saciedad" Ncora, 140 g sin caparazn Ncora, "a saciedad" Ostras, 6 piezas, sin caparazn 90 g Ostras, "a saciedad" Palometa - fresca ahumada

6 4,5
1,5

A
2

A 1 .. . . A
3,5 3,5 3 1,5

Panga
Pechinas 300 g, sin caparazn,- 60 g Pechinas, "a saciedad"

Perca
Perca, "a saciedad" Percebe Percebe, "a saciedad" Pescadilla Pescadilla, "a saciedad" Pez aguja Pez aguja, "a saciedad" > Pez espada Platija Platija, "a saciedad" Pulpo - fresco fresco, "a saciedad" en aceite, 1 lata pequea, 80 g Rape Rape, "a saciedad" Raya Raya, "a saciedad" Rodaballo Rubio Rubio, "a saciedad" Sbalo

" "

2,5

A
2,5

A
2

A
2

A
2

A
2,5 2,5

A
3 2

A,
2,5

A
2
2
1,5

Salmn fresco 5,5 ahumado, 2 lonchas finas, 60 g 2 - al natural, 1 lata, 100 g._. 3,5 Salmonete 3,5 San Pedro 2 San Pedro, "a saciedad" A Sardina 2 uds medianas, limpias 40 g 1,5 con tomate, 1 lata pequea, 80 g 4 en aceite escurrida, 1 lata pequea, 60 g 4 Sepia 2 Sepia, "a saciedad" A Surimi, cangrejo o gula, 2 barritas, 36 g 0,5 Tiburn 2,5 Tinta de calamar, 1 bolsa, 10 mi O Trigla o bejel 2,5 Trucha 1 ud mediana 3,5 ahumada, 60 g 3 asalmonada 3 -piscifactora 4,5 Vieiras, 4 uds, sin caparazn 100 g 1,5 Vieiras, "a saciedad" A

A, 3
2,5

Productos biolgicos, de rgimen y vegetarianos Batido fermentado de soja 1 vaso pequeo, 100 mi Bebida de soja light, 1 vaso, 200 mi Copos de avena biolgicos, 3 Cd, 30 g Copos de avena biolgicos, "a saciedad"

A
1,5

A
2,5 2,5

2,5
3,5 2

6,5

Crema de soja, 1 Cd, 15 mi Edulcorante Hamburguesa vegetal, 1 ud, 75 g Harina de soja - 1 ct*, 3 g - 1 Cd, 10 g Levadura de cerveza en polvo (complemento alimenticio), 1 Cd, 10 g Mayonesa de soja, 1 ct, 7 g Mermelada con fructosa, 1 Cd, 30 g Miso-pasta, 1 Cd, 15 g Muesli con frutas, bio, 1 Cd, 15 g Polen - 1 ct*, 3 g - 1 Cd, 10 g Postres de soja de chocolate o avellanas, 1 ud, 110 g otros sabores, 1 ud, 110 g Salchichas vegetales, 1 ud, 13 g Seitn, 50 g Seitn, "a saciedad" Soja hervida, 100g seca, 30 g Tofu -ahumado, 100g - natural, 70 g - natural, "a saciedad" Yogur de soja (cualquier sabor), 1 ud, 145 g

1 O 4
0,5 1 Azul Bola Brie Camembert - 20-30% MG - 40-50% MG - 60 % MG Castellano Cheddar Cottage - 1 Cd, 10 g Crema para untar ligera - 0-5% MG - 0-5% MG, "a saciedad" Arza Cabra curado - pasta blanda semicurado Cabrales Castilla La Mancha, oveja cabra y vaca Castilla La Mancha, oveja y cabra Castilla y Len, oveja y vaca Edam Emmental - rallado, 1 ct*, 5 g -rallado, 1 Cd, 15 g Emmental ligero -rallado, 1 Cd, 15 g

2,5 2,5 2,5 1,5 2,5 3 3,5 3 0,5 0 2,5 1,5 1

4

0,5 1
1 0,5 1 O 0,5 2,5 2 1,5 1

2, 3,5 1,5 2,5 3 3,5 3

3,5 2,5

4
3 2,5

en aceite natural I M-SCO tipo Burgos -0%MG, 50 g - 0% MG, "a saciedad", dorgonzola (.onda (iruyre rallado, 1 ct*, 5 g rallado, 1 Cd, 15 g Ciruyre ligero rallado, 1 Cd, 15 g II toros Idi.i/bal M.ilion M.i|orero M.inchego curado semicurado M.iscarpone Mozzarella Munster N.ita __ _ IMrmesano - rallado, 1 ct*, 2,5 g - rallado, 1 Cd, 8 g Pirineos Procesado en lonchas para fundir - 1 ud, 18 g -light, 1 ud, 18 g Procesado en porciones - 1 ud, 15 g -light, 1 ud, 15 g

2,5 2 1,5 0,5

4
3 2,5 3 0,5 1,5 2 1 3,5 3,5 3 2,5 3,5 3 3 2 1,5 2,5 2,5 2,5 O 0,5 2,5

Raclette Reblochn Requesn o mat Ricotta Roncal Roquefort San Simn Scamorza Tetilla Torta del Casar Zamorano

2,5 2,5 1 1 3,5 3 3 1,5 3 3 3,5

3,5 2

3 0,5 1,5 2 1

1 0,5
1 0,5

Alioli, 1 ct, 7 g Ketchup - 1 ct*, 7 g - 1 Cd, 21 g Ketchup light, 2 Cd, 42 g Mostaza comn Salsa - Resto, 1 ct, 7 g -Roquefort, 1 Cd, 21 g Barbacoa, 2 Cd, 40 g - Bearnesa, 1 Cd, 21 g - Bechamel, 3 Cd, 60 g - Boloesa, 3 Cd, 60 g Carbonara, 2 Cd, 40 g - Cctel 1 ct, 7 g 1 Cd, 21 g -desoja.

1,5 O 0,5 0,5 O 1 2,5 0,5 3,5 2,5 1,5 3,5 1 2,5 O S&m

E^rajli

de yogur, 1 Cd, 21 g Holandesa, 1 Cd, 21 g Mornay, 1 Cd, 21 g Nuc-Cham 1 Cd, 10 g 2 Cd, 20 g Trtara, 1 ct, 7 g Vinagreta, 1 ct, 5 mi -Vinagreta light, 1 Cd, 15 mi _ - Worcestershire Sofrito casero, 2 Cd, 80 g envasado, 1 Cd, 40 g Tabasco Tomate frito envasado, 3 Cd, 60 g

2 1,5 1 O 0,5 1 1 1,5 O 3,5 2,5 O

Sopas, caldos y cremas

Salvo indicacin, la porcin es 1 plato = 250 mi Ajoblanco Caldo casero desgrasado de carne de cocido de pescado de pollo vegetal Crema de tomates de zanahoria comercial Cubitos de caldo Gazpacho envasado Sopa de ave con fideos de cebolla de puerros de sobre, (1/4) porcin, 21 g Vichyssoise envasada

--*--' -i- : -.-L. y condimentos en la elaboracin de tus platos y alegrar or O valor POINJS". Adems, dispones de un listado de alimentos que puedes tomar hasta 3 veces al da por O valor POINTS". Puedes elegir 3 alimentos entre todos los de esta lista o seleccionar uno y tomarlo 3 veces al da. Por ej., 1 ct de miel + 2 aceitunas verdes + 1 ct de azcar 3 ct de azcar.
0,5 0,5 0,5 0,5 O
3 1,5 O 2 1,5 4 1,5 1 2,5

Alegra tu cocina por En cantidad razonable

Hasta 3 al da 7 ct, salvo indicacin Aceitunas verdes, 2 uds Alcohol para perfumar Azcar Cacao en polvo Clara de huevo, 1 ud Concentrado de tomate, 2ct Crema de cassis Fcula de maz Fructosa Gelatina en polvo u hojas Harina (todo tipo) Jarabe de arce, de fruta o de azcar de caa Ketchup Mermelada o confitura Miel Nata lquida especial cocina Pan rallado Polen
Queso rallado (gruyere, emmental y parmesano)

Ajo, challa, cebolla... Alcaparras Alcohol o vino para cocinar ( .Escaras de naranja y limn Cubitos de caldo I dulcorantes Incurtidos suaves I sendas no azucaradas I specias (todo tipo) Gelatina natural I lierbas aromticas (todo tipo) I evadura de panadera fresca Levadura qumica o polvo de hornear Mostaza comn Pepinillos Sal y pimienta Salsa de soja Salsa Worcestershire Tabasco
Vainilla (vaina, polvo o lquido no azucarado) Vinagre (todo tipo) Zumo de limn

Uvas pasas