Natlia Rodrigues Pereira

Nutricionista - CRN 07100726

Lista de Substituio dos alimentos

HORTALIAS A: vontade: Abobrinha dgua, abobrinha verde, acelga, agrio, aipo, alcachofra, alface, almeiro, alho por, aspargo, berinjela, bertalha, brcolis, cebola, chicria, couve-flor, espinafre, escarola, mostarda, maxixe, nabo, nir, palmito, pepino, pimento, rabanete, repolho, rcula, salso, sertalha, taioba e tomate. HORTALIAS B: 1 equivalente = 100g ou 4 colheres sopa rasa: Abbora madura, abbora moranga, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, quiabo, vagem e jil. CEREAIS ou; 1 equivalente = Arroz cozido, 2 colheres de sopa, substituir por (+- 80 kcal): Macarro cozido Macarro ao sugo Milho verde em conserva Milho verde cozido Ang Farinha de mandioca Nhoque Panqueca Pastel HORTALIAS C: Batata inglesa Batata doce Batata baroa Aipim cozido Car Inhame 75g 50g 20g 20g 50g 50g 80g 40g 20g 80g 40g 60g 50g 60g 60g 2 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias 1 colher de sopa cheia 1 espiga P 1 colher de arroz cheia 1 colher de sopa cheia 2 colheres de sopa cheias 1 unidade M 1 unidade G 2 colheres de sopa cheias 1 colher de sopa cheia 2 colheres de sopa rasa 2 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias

LEGUMINOSAS: 1 equivalente = Feijo (100g), 1 concha mdia cheia ou 5 colheres de sopa, substituir por (+-70 kcal) Pettit pois Gro de bico cozido Ervilha seca cozida Lentilha cozida Tut Soja 100g 75g 50g 50g 80g 20g 5 colheres de sopa cheias 3 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias 1 colher de sopa cheia

PES: 1 equivalente = Po (25g), unid. francs, substituir por (+- 80 kcal): Po de forma/Integral... Po integral/centeio/Aveia... Po de milho Po rabe Po de queijo Po doce Po Hambrguer/cachorro Q. Torrada industrializada Torrada 3 cereais Cream cracker/ integral Biscoito gua e sal Biscoito maisena Biscoito polvilho Bisnaguinha Bolo de trigo/chocolate Bolo de milho/cenoura Aveia Amido de milho Granola Farinhas (L/N/M) Germen de trigo Cereal matinal Barra de Cereal 25g 25g 35g 40g 30g 25g 35g 30g 25g 25g 25g 25g 30g 50g 50g 20g 20g 35g 20g 35g 35g 25g 1 fatia 1 fatia 1 fatia P unidade G ou 1 Pequeno 3 unidades P unidade P unidade (1 fatia) 1 unidade 1 pacotinho 2 unidades 3 unidades 3 unidades 5 roscas 3 unidades 1 fatia M fina 1 fatia M fina 2 colheres de sopa rasas 2 colheres de sopa 3 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa rasas 3 colheres de sopa cheias 1 xcara M 1 unidade

LATICNEOS: Leite e derivados (+- 90 kcal) 1 equivalente = Leite tipo C e tipo B Iogurte Iogurte desnatado Coalhada sem soro Coalhada com soro Leite fermentado Leite desnatado Leite em p desnatado Queijo UHT Processado Queijo cottage Queijo ricota Queijo minas Queijo prato / gouda Queijo gorgonzola Queijo Parmeso Requeijo de copo Requeijo light Tof 165ml 150ml 200ml 150ml 200ml 200ml 20g 20g 60g 50g 40g 20g 20g 20g 30g 50g 40g 1 copo P 1 copo duplo 1 copo duplo copo duplo 1 copo duplo 1 garrafinha 1 copo duplo 1 colher de sopa cheia 1 unidade light ou integral 2 colheres de sopa cheias 1 fatia G 1 fatia M 1 fatia fina 1 fatia fina 1 colher sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 fatia G

CARNES e VSCERAS: 1 equivalente = Carne bovina magra (80g), 1 bife pequeno, substituir por (+-200kcal): Almndegas Carne assada Hambrguer Carne moda Carne seca Cabrito/Carneiro Enroladinho de carne (rol) Coxa de frango sem pele Fil de frango Peito de frango Peixe (posta) Fil de peixe Atum (lata/ligth) Sardinha Camaro Carangueijo/Siri Bacalhau Lula/Polvo Bife de carr Lombo Pernil magro Corao Fgado de boi Lngua Miolo Moela Rim Ovo cozido 90g 90g 50g 1 unidades M 75g 40g 80g 100g 120g 100g 100g 140g 100g 80g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 160g 100g 100g 100g 60g 3 unidades P 1 fatia M 3 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias 1 pedao P 1 unidade M 1 unidades G 1 unidades M unidade 1 unidade P 1 unidade M 2 colheres sopa cheias 2 unidades M 4 colheres de sopa 6 unidades P 2 pedaos M 4 colheres sopa cheias 1 unidade M 1 fatia M 1 fatias M 4 colheres de sopa 1 pedaos M 3 fatias finas 3 colheres de sopa 2 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 unidades G

EMBUTIDOS: 1 equivalente = Lingia (50g), 1 unidade P ou substituir por (+-100 kcal): Salsicha (lata) Mortadela/salame Presunto Peito de peru/chester Blanquetes ligths Salsicha de frango / chester 50g 40g 35g 40g 40g 100g 2 unidades P 2 fatias finas 2 fatias finas 2 fatias finas 2 fatias finas 3 unidades P

GORDURAS: 1 equivalente = Manteiga (5g), 1 colher de ch nivelada, substituir por (+-40 kcal): Margarina Manteiga leo vegetal Azeite Maionese Maionese light Creme de leite Azeitona 5g 5g 5ml 5ml 12g 15g 15g 20g 1 colher de ch nivelada 1 colher de ch nivelada 1 colher de sobremesa 1 colher de sobremesa 1 colher de sobremesa 1 colher de sobremesa 1 colher de sopa nivelada 4 unidades

FRUTAS: 1 equivalente = Frutas (1 poro +-80 kcal): Abacate Abacaxi Acerola Ameixa vermelha Ameixa seca Amora Banana d gua Banana prata Caj manga Caju Caqui Carambola Castanha de caju Castanha do Par Cereja Coco Damasco seco Figo Framboesa Fruta de conde Goiaba Jabuticaba Jaca Jambo Jenipapo Kiwi Laranja pra Lima Ma Mamo formosa Mamo papaia 100g 100g 180g 16g 15g 100g 70g 55g 90g 120g 85g 130g 10g 8g 50g 15g 50g 70g 80g 60g 85g 90g 100g 80g 60g 75g 180g 150g 80g 150g 150g unidade P 2 fatias P 10 unidades 1 unidade M 3 unidades M 25 unidades M 1 unidade M 1 unidade G 1 unidade G 2 unidades G 1 unidade P 1 unidade M 4 unidades M 2 unidades M 10 unidades G 1 pedao P 7 unidades M 1 unidade G 12 unidades M 1 unidade M unidade M 15 unidades M 10 bagos 2 unidades G 1 unidade P s/semente 1 unidade M 1 unidade M 1 unidade G 1 unidade P 1 fatia M unidade

Manga Maracuj Melancia Melo Morango Nspera Nozes Pra Pssego Pitanga Pitomba Sapoti Tangerina Uva Salada de frutas

100g 50g 370g 270g 140g 120g 5g 80g 120g 150g 120g 50g 100g 95g 75g

1 unidade P 1 unidade M 1 fatia G 3 fatias M 10 unidades G 3 unidades G 1 unidade P 1 unidade M 2 unidades M 15 unidade M 20 unidades G 1 unidade P 1 unidade M 8 unidades G ou 12 M copo (100 ml)