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Por el Dr. Mercola Es agradable ver que el enfoque del ayuno intermitente que me han recomendado desde hace algn tiempo est comenzando a hacerse popular. Esto no es una sorpresa para m, ya que es una de las intervenciones ms poderosas que conozco para activar la quema de grasa de su cuerpo y que el hambre desaparezca como por arte de magia. Es una herramienta poderosa para ayudar a mantener un peso saludable. En un nuevo libro de alimentacin, The Fast Diet : Lose Weight, Stay Healthy, and Live Lenger with a Simple Secret of Intermittent Fasting, el Dr. Michael Mosley1 sugiere que la mejor manera de perder peso es comer normalmente durante cinco das a la semana, y ayunar dos das. En los das de ayuno, se recomienda limitar sus alimentos hasta de sus caloras diarias normales, o alrededor de 600 caloras para los hombres y 500 para las mujeres, as como tambin tomar mucha agua y t. El Dr. Mosley afirma haber perdido 19 libras en dos meses al seguir esta recomendacin. Perd unos siete kilos cuando implemente el enfoque del ao pasado, pero lo ms sorprendente no fue la prdida de peso, sino la ausencia de antojos de azcar y una vez que la grasa est adaptada. Su deseo de comer alimentos poco saludables parece desaparecer. Por lo menos esa fue mi experiencia! Yo prefiero pensar en el ayuno intermitente como un estilo de vida en lugar que una dieta. Es una manera de vivir y de comer que puede ayudarle a vivir una vida ms larga y saludable. Promov los beneficios para la salud del ayuno intermitente mucho antes de que iniciara el enfoque y he experimentado diferentes programas de alimentacin en mi propia vida durante los ltimos dos aos. Actualmente limito mi alimentacin a un lapso de 6-7 horas cada da.
Historia en Breve:
Dos nuevos libros de salud revelan cmo el ayuno intermitente puede ayudar a normalizar el peso, prevenir muchas enfermedades crnicas, y aumentar la longevidad Una dieta de '8 horas' es un tipo de plan de alimentacin programada en la que slo restringe su alimentacin normal a un lapso de ocho horas, sin reducir las caloras. La investigacin ha demostrado que este sencillo estilo de vida puede modificar significativamente la composicin del cuerpo, incluyendo la reduccin de la masa grasa El entrenamiento de alta intensidad por intervalos ha demostrado ser altamente sinrgico con el ayuno intermitente, y ambas tcnicas proporcionan muchos de los mismos beneficios de salud La investigacin ha demostrado que el ayuno intermitente rpidamente mejora la capacidad en que la insulina controla el azcar en la sangre, y que las fluctuaciones en el consumo de alimentos parecen ser necesarios para la funcin metablica ptima
En una entrevista con la BBC2, el Dr. Mosley tambin menciona la importancia del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles) - especialmente en relacin con el ayuno - y cmo la inactividad en realidad es ms perjudicial para su salud que la falta de ejercicio formal. Se recomienda levantarse cada 15-20 minutos si tiene un trabajo de oficina, con el fin de evitar los riesgos de salud asociados con el estar mucho tiempo sentado. Para obtener ms consejos tiles y recomendaciones, por favor, vea mi artculo reciente. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el cual es una parte fundamental de mi programa Peak Fitness, es otro aspecto de salud ptima que he estado tratando de inculcarle a mis lectores desde mediados del 2000, cuando la ciencia detrs de ella mostro seales de ser slida. Ahora tambin los medios de comunicacin finalmente estn comenzando a hablar de este entrenamiento.
El Ayuno Intermitente Se Est Convirtiendo en una Recomendacin de Salud en los Medios de Comunicacin
En noticias relacionadas, la MSNBC3 recientemente present a David Zinczenko y Peter Moore, co-autores de otro libro que expone los beneficios del ayuno intermitente: "Podran los estadounidenses disminuir el tamao de su cintura al pasar menos tiempo en la mesa en la cena? En el libro de los autores mejor vendidos The 8-Hour Diet David Zinczenko y Peter Moore sostienen que las personas pueden perder peso (y combaten nuestra cultura de comer durante 24 horas) al consumir alimentos durante un periodo de 8-horas." Esta es otra versin del ayuno intermitente, en el cual tiene que restringir su alimentacin diaria a un tiempo especfico. Zinczenko y Moore recomiendan un lapso de ocho horas, lo que es factible y conveniente para la mayora de la gente, pero se puede restringir an ms - hasta seis, cuatro o incluso dos horas, si lo desea, pero an es posible obtener muchos de estos beneficios al limitar su alimentacin a un lapso de aproximadamente 8 horas. Esto significa comer slo entre las horas de las 11 hasta las 19:00. En esencia, esto equivale a no desayunar, y que el almuerzo sea primer alimento del da. Recuerde, usted no se tiene que morir de hambre. Ni siquiera estar sujeto a este tipo de programa diario de alimentacin, solo elija alimentos saludables y tenga cuidado al reducir al mnimo los carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables, como el aceite de coco, aceite de oliva, aceitunas, mantequilla, huevos, aguacates y nueces. Por lo general toma varias semanas para que su cuerpo empiece a quemar grasa, pero una vez que lo haga, sus antojos de alimentos poco saludables y carbohidratos desaparecern, ya que ahora tiene la capacidad de quemar la grasa almacenada y no tener que depender de nuevos carbohidratos como su combustible. Como se explica en el libro "The 8-Hour Diet": "Considere este estudio realizado en el 2007 por el American Journal of Clinical Nutrition: Los investigadores dividieron a los participantes del estudio en dos grupos y cada grupo comi la misma cantidad de caloras - suficiente para que ellos mantuvieran su peso. La nica diferencia: Un grupo consumi todas sus caloras distribuidas en tres comidas durante todo el da, mientras que el otro practicaba el ayuno intermitente, consumiendo la misma cantidad de caloras, pero en un marco de tiempo limitado. Entre los resultados: Los participantes que comieron en un lapso de tiempo ms pequeo tuvieron una "modificacin importante en la composicin del cuerpo, incluyendo la reduccin de la masa grasa. Parte de esa grasa quemada se crea al momento en que su cuerpo busca la energa, la cual est presente en su vientre. Pero una parte de ello tambin es de una fuente inesperada: De acuerdo a la investigacin Panda, restringir el perodo de tiempo durante el cual usted come, hace que el cuerpo queme ms caloras durante el da. As es: entre ms se alimente, ms perezoso su metabolismo se vuelve. Pero si adapta su consumo de alimentos a un lapso de 8 horas, su cuerpo devorara el platillo, quemando ms caloras durante el da y la noche. Y la evidencia reciente muestra que la prdida de peso es slo uno de los tantos beneficios del ayuno intermitente." Tenga en cuenta que la forma de ayuno que podra ser mejor para usted depender de su peso, salud y objetivos de aptitud. Su meta es vivir una vida ms larga y saludable? O es usted un atleta competitivo o de lite? Puede sorprenderle a muchos saber que no se puede lograr una aptitud mxima, una mxima longevidad y fertilidad al mismo tiempo. Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y al final no obtendr los mismos resultados. Por ejemplo, las mujeres atletas de lite suelen tener dificultades para quedar embarazadas, su condicin fsica se ha maximizado al costo de su fertilidad, las hormonas femeninas dependen de cantidades suficientes de grasa corporal. Adems, recuerde que una nutricin adecuada es an ms importante durante el ayuno, por lo que enfocarse en los alimentos que usted come debera en realidad ser su primer paso. El sentido comn le dir que el ayuno combinado con una alimentacin alta en toxinas desnaturalizada y altamente procesada, es probable que le cause ms daos que beneficios ya que no est suministrando a su cuerpo el combustible adecuado para prosperar.
papel importante en la salud, aptitud y ralentizar el proceso de envejecimiento Reduce de los niveles de triglicridos Reduce la inflamacin y la disminucin de los radicales libres Tambin existen muchas investigaciones que muestran que el ayuno tiene un efecto benfico sobre la longevidad de los animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalizacin de la sensibilidad a la insulina es uno de los principales, pero el ayuno tambin inhibe la va mTOR, que desempea una parte importante en la conduccin del proceso de envejecimiento. El hecho de que mejora una serie de potentes marcadores de enfermedad tambin contribuye a los efectos benficos del ayuno sobre la salud general. Curiosamente, un estudio reciente4 descubri que el ayuno aument la lipoprotena de colesterol de baja densidad (LDL o colesterol "malo") y lipoprotenas de alta densidad (HDL, el colesterol "bueno") en un 14 por ciento y 6 por ciento en los participantes respectivamente. Por qu el ayuno aumenta el colesterol total? Dr. Benjamin D. Horne, PhD, MPH, director de epidemiologa cardiovascular y gentica en Intermountain Medical Center Heart Institute y autor principal del estudio, ofrece la siguiente explicacin: "El ayuno causa hambre o estrs. En respuesta, el cuerpo libera ms colesterol, lo que le permite utilizar la grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Esto disminuye el nmero de clulas grasas en el cuerpo... Esto es importante ya que entre menos clulas tenga su cuerpo, menos propenso es a experimentar resistencia a la insulina, o diabetes. An ms notable, el estudio tambin descubri que el ayuno provoc un dramtico aumento de la hormona del crecimiento humano (HGH) -1,300 por ciento en las mujeres, y un porcentaje asombroso de 2,000 en los hombres. Lo nico que puede competir en trminos de aumentar dramticamente los niveles de HGH es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos. La hormona del crecimiento humana, comnmente conocido como "la hormona de aptitud" juega un papel importante en el mantenimiento de la salud, condicin fsica y longevidad, incluyendo la promocin del crecimiento muscular y aumento de la prdida de grasa al acelerar su metabolismo. El hecho de que ayuda a desarrollar el msculo mientras que promueve simultneamente la prdida de grasa explica por qu la hormona del crecimiento humana ayuda a perder de peso sin sacrificar la masa muscular, y por qu incluso los atletas pueden beneficiarse de esta prctica (siempre y cuando no excedan con el entrenamiento y sean cuidadosos con su alimentacin).
Elimine la Diabetes y el Riesgo de Enfermedades del Corazn con Slo Cambiar la Hora en la que Come
En un estudio realizado en el 20055, investigadores daneses demostraron que el ayuno intermitente aumenta rpidamente la insulina mediada por las tasas de absorcin de glucosa. Ocho hombres sanos de 20 aos de edad ayunaron 20 horas cada tercer da durante 15 das. Al final del ensayo, sus niveles de insulina fueron ms eficientes al controlar el azcar en la sangre. Segn los autores, esto parece confirmar la teora de los "genes ahorradores", que es similar a los hallazgos del Dr. Richard Johnson de que el sndrome metablico es en realidad una condicin de adaptacin saludable a la que se someten los animales al almacenar grasa que les ayuda a sobrevivir en perodos de hambruna. El problema es que la mayora de todos nosotros siempre estamos comiendo y nunca ayunamos... Nuestros cuerpos an no se adaptan a esto y, como resultado, esta adaptacin benfica en realidad causa dao al hombre contemporneo. Segn los investigadores daneses:6 "La resistencia a la insulina es actualmente un problema de salud importante. Esto puede ser debido a una marcada disminucin de la actividad fsica diaria durante las ltimas dcadas, junto con la constante abundancia de alimentos. Este estilo de vida se enfrenta con nuestro genoma, que muy probablemente fue seleccionado en la ltima poca del Paleoltico (50,000-10,000 AC) por los criterios que favorecan la supervivencia en un entorno caracterizado por las fluctuaciones entre periodos de escasez y abundancia. La teora de los genes ahorradores afirma que estas fluctuaciones son necesarias para una funcin metablica ptima. ... Este experimento es el primero realizado en humanos que muestra que el ayuno intermitente aumenta la tasa de absorcin de glucosa mediada por insulina y los resultados son compatibles con el concepto de gen ahorrador. [El nfasis es mo] As que, al imitar las fluctuaciones naturales de la disponibilidad de alimentos con un horario de ayuno intermitente, usted optimiza naturalmente su funcin metablica sin cambiar realmente lo que consume o la cantidad que consume (teniendo en cuenta la calidad de los alimentos que consume, por supuesto). Los estudios tambin han encontrado una relacin convincente entre el ayuno y la reduccin del riesgo de
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enfermedades del corazn. Uno de los estudios ms recientes, publicado en junio de 2012, descubri que los que ayunaban regularmente tuvieron un riesgo de 58 por ciento menor de enfermedad coronaria en comparacin con aquellos que nunca ayunaron (90 por ciento de los participantes eran mormones que son estimulados a ayunar un da al mes). Tambin se descubri que el ayuno regular est asociado con los niveles ms bajos de glucosa y menor ndice de masa corporal (BMI por sus siglas en ingles) en general.
El otro beneficio "mgico" que se presenta, es que mejorar radicalmente las bacterias benficas en el intestino. Por qu esto es algo bueno? Debido a que apoya la bacteria saludable del intestino, que en realidad superan el nmero de las clulas de 10 a uno, es una de las cosas ms importantes que puede hacer para mejorar su sistema QUIERO MI LIBRO Por favordormir ingrese su correo electrnico inmunolgico con la finalidad de no enfermarse, o que le tos o gripe. Usted mejor, tendr ms energa, aumentara la claridad mental y se concentrara mejor. Esencialmente, todos los aspectos de su salud mejorarn. Espero que estos nuevos libros y estudios, junto con mi propia experiencia agradable y resultados positivos con el ayuno intermitente, lo animen a intentarlo. Es otra herramienta de gran alcance para ayudarle a usted ya su familia Tomar Control de su Salud. Fuentes y Referencias Vea Todas las Referencias
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Por Ori Hofmekler El enfoque del ayuno intermitente ha ganado cada vez ms reconocimiento en estos das. Pero hace 10 aos, fue una historia diferente. Cuando present el concepto de The Warrior Diet hace unos 12 aos, fue muy criticado por las autoridades de fitness convencionales como algo "extremo y peligroso" para la alimentacin. Decirle a la gente que no desayunara era como cometer hereja alimenticia. El libro de The Warrior Diet fue el primero en ofrecer un plan de alimentacin basado en el ayuno intermitente. S, en ese momento, me sent como si fuera la nica persona en el mundo que le peda que substituyera el enfoque de la alimentacin frecuente de varias comidas al da por solo una comida al da. Luego, unos aos ms tarde, los estudios sobre el ayuno intermitente (conducidos por el Dr. Marc Mattson/NIH) sorprendieron al mundo con la noticia de que este "radical" patrn, aumentaba considerablemente la esperanza de vida de los roedores, junto con mejoras notables en los principales marcadores de salud, incluyendo sensibilidad a la insulina, composicin corporal y la capacidad para la neuro-regeneracin. Desde entonces, un nmero creciente de gures de la salud y del entrenamiento fsico se han estado cambiando al programa ayuno intermitente (AI). Slo busque en Google, ayuno intermitente y lo comprobara por s mismo. Varios sitios web y muchos bloggers estn reclamando el reconocimiento de su plan de ayuno intermitente. Las variaciones incluyen: ayuno durante todo el da, cada tercer da, dos veces por semana, una vez por semana o una vez cada dos semanas. Algunos recomiendan no desayunar o no cenar, mientras que otros recomiendan "comer slo cuando tenga hambre", o "no comer cuando no tiene hambre." Increblemente, incluso Andrew Weil est escribiendo en favor del plan ayuno intermitente. Segn Weil, simplemente comiendo tres comidas al da, sin Snacks debera ser llamado en Estados Unidos "una forma de ayuno intermitente... s, por supuesto, para ser popular en este pas, usted debe crear un plan de alimentacin fcil de ejecutar... Pero el ayuno no es fcil. Y siempre hay una razn para evitar el ayuno. Prcticamente todos los sitios webs que hablan del ayuno intermitente estn enfocados en darle esas razones.
Historia en Breve:
Existe un consenso emergente que dice que reducir la ventana de tiempo en el cual consume alimentos puede tener enormes beneficios de salud y tambin podra ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal Los beneficios del ayuno intermitente incluyen la reduccin del estrs oxidativo; la sensibilidad a la insulina, el aumento de la eficiencia energtica mitocondrial, y una mayor capacidad para resistir el estrs, enfermedades y el envejecimiento La mayora de los programas de ayuno intermitente, incluyendo el ayuno cada tercer da, ayuno una vez o dos veces a la semana, y una vez cada semana , son en el mejor de los casos, solo parcialmente benficos ya que no se adaptan a su ritmo circadiano Su cuerpo est programado para la alimentacin nocturna, y el rgimen de un alimento al da es el nico programa de ayuno intermitente que se adapta a su reloj circadiano innato y maximiza los efectos benficos que obtiene a travs del ayuno intermitente La mayora de los alimentos anulan los efectos del ayuno, pero hay algunas excepciones. Los alimentos que pueden consumirse de forma segura sin comprometer su ayuno incluyen: alimentos ricos en nutrientes y de asimilacin rpida como protena de lacto suero de leche de calidad, vegetales y bayas
Tambin es muy popular en estos das decir: "el ayuno no es para todos... por lo tanto, si usted est buscando una razn para evitar el ayuno, este es el dicho ms fcil de elegir. Tenga en cuenta que hay casos en los que se puede prohibir el ayuno a largo plazo, como en los nios pequeos, personas con diabetes tipo I (o que toman medicamento de insulina), o en el caso de miopata clnica (enfermedad de atrofia muscular). No obstante, incluso en estos casos o similares, la exclusin del ayuno no es necesariamente prudente, ya que el ayuno podra ser potencialmente til como una estrategia teraputica. El ayuno ha demostrado mejorar las condiciones de los trastornos metablicos, reduce la necesidad de medicacin de insulina, y ayuda a aliviar la inflamacin. Entonces, cmo podra beneficiarle el ayuno? Para darse cuenta de eso, es necesario echar un vistazo a la ciencia detrs de ayuno. Usted necesita saber cmo el ayuno induce sus efectos benficos sobre el cuerpo, y lo que la frecuencia de alimentos le permite sacar el mximo provecho de ello.
su reloj innato. Comer rutinariamente en el momento equivocado interrumpir su reloj innato y afectara las funciones vitales del cuerpo, y que sin duda sentir los efectos secundarios, ya que su sistema metablico completo se desprograma.
Hay creciente evidencia que indica que el tpico desayuno es la comida ms nociva del da. Un estudio hecho por la Human Nutrition France Research 1 indica que el desayuno tpico de alta energa caus importantes efectos negativos a corto y largo plazo. Estos incluyeron una fuerte inhibicin de la quema de grasa durante todo el da, aumento del suero triglicrido, disminucin del HDL (colesterol bueno), y reacciones sobre ndice glucmico. Los investigadores concluyeron que el desayuno de protena, no parece ser favorable para la salud, sino que tambin indic que los resultados del estudio no apoyan el consejo reciente de consumir ms protena durante el desayuno. Tenga en cuenta que el consumo promedio de energa en el desayuno entre las personas que desayunan es entre 15-20 por ciento del total de energa diaria. El tpico desayuno est compuesto de: 12 por ciento de caloras provenientes de protenas, 25 por ciento de grasa y 63 por ciento de carbohidratos. Otros informes procedentes de estudios epidemiolgicos, indican que el consumo de un desayuno de alta energa, provoca un consumo de energa significativamente mayor para el da entero. Por otra parte, un gran desayuno ha mostrado proporcionar slo un efecto de saciedad limitado de 2 horas despus del desayuno. En general, la ciencia confirma que el tpico desayuno alto en carbohidratos tiende a aumentar el almacenamiento de grasa, aumentar el peso corporal, y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y la salud a largo plazo. Tenga en cuenta que algunas de las sociedades ms sanas en el pasado no desayunaban; la palabra desayuno no formaba parte de su vocabulario. El desayuno tpico no exista en los tiempos bblicos. En el texto original hebreo de la Biblia, el desayuno se llama "pat Shajarit" lo que significa un pequeo trozo de pan al amanecer - nada ms. Y no hay una sola mencin de desayuno en el Nuevo Testamento, la cena era la comida principal del da (como la ltima Cena). Los antiguos griegos y romanos eran muy particulares sobre comer sus alimentos principales por la noche. Segn Plutarco y Cicern, slo los esclavos y animales de granja desayunaban y almorzaban, a diferencia de los hombres libres y los soldados que solo hacan una comida al da por la noche. No desayunar . El no desayunar es sin duda una idea mejor que no cenar. Este protocolo parece ser particularmente viable para las personas que hacen ejercicio durante las horas de la maana. En este caso un almuerzo de protenas especialmente modificado, puede servir como una comida de recuperacin despus del ejercicio. Sin embargo, el rgimen de no desayunar es problemtico. Los que se oponen a este enfoque especulan que el no desayunar despus de no haber cenado, proporciona cerca de 16 a18 horas de ayuno incluyendo el tiempo en que duerme. Eso me parece bien en teora, pero en realidad este rgimen no produce tantas horas de ayuno como lo indica. He aqu la razn: Lo que realmente cuenta es su tiempo de ayuno neto, que es la diferencia entre las comidas menos el tiempo de digestin. Normalmente su cuerpo se tarda entre 6-8 horas para digerir completamente una abundante cena (depende de la densidad de la comida - contenido de protenas y grasas, etc.) Si por ejemplo usted comienza a cenar a las 8 pm y termina de cenar entre las 9-10pm, su cuerpo slo cambiara a un estado de ayuno por la maana (alrededor de las 3-6am). Por lo tanto, su cuerpo no va a estar en un estado de ayuno durante la mayor parte de la noche. Por lo tanto, cuando usted no come hasta el medioda, el tiempo de ayuno neto no es ms que 6-9 horas. Eso podra ser bueno, pero no lo suficiente para otorgar el mximo impacto. Entonces, cul es la forma ideal de ayunar? Cul debera ser la frecuencia en que se alimenta?
Podra una Persona Realizar el Ejercicio Intenso con tan solo un Alimento al Da?
Si usted est involucrado en ejercicio de fortalecimiento o entrenamiento MMA, debe alimentar sus msculos antes y despus de su entrenamiento. Slo en este caso, su alimento antes del entrenamiento debe consistir de protenas y carbohidratos. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fortaleza trabaja las fibras de contraccin rpidas glucolticas (fibras blancas tipo IIB), que por naturaleza depende de carbohidratos. Comer protena y carbohidratos de asimilacin rpida antes de su entrenamiento puede ayudar a almacenar glucgeno en el msculo al nutrir sus fibras rpidas y aumentar el rendimiento de su fortalecimiento. Su mejor opcin para una alimentacin antes y despus del ejercicio es la protena de lacto suero o suero de leche de alta calidad, derivado de leche cruda de vacas alimentadas con pastura. Para la alimentacin antes del ejercicio en las personas tipo carbohidratos, el uso de nutrientes ricos en frutas como las bayas, alimentan rpidamente el msculo con los carbohidratos y antioxidantes y con ello mejoran su rendimiento y reducen el estrs oxidativo en el msculo para permitir una recuperacin ms rpida despus de su entrenamiento. Comer una porcin de avena una hora antes del entrenamiento puede ser una opcin viable en caso de que est involucrado en largas sesiones de entrenamiento intenso. Una vez ms, asegrese de que su alimento de recuperacin despus del ejercicio tenga ndices glucmicos bajos sin azcar aadida, para apoyar a la insulina y acomodar su ayuno intermitente. Los alimentos de alto ndice glucmico anulan los beneficios que obtiene del ayuno.
conocido por contrarrestar el estrs oxidativo y las vas inflamatorias asociadas con el deterioro de su salud y el aumento de la mortalidad. Las SIRT-1 y PGC-1 aumentan la biognesis mitocondrial y de ese modo previene la disminucin tpica de la funcin mitocondrial (y la disminucin de la energa celular) asociado con el envejecimiento y la enfermedad.
La divisin simptica /parasimptica . Basado en el texto de biologa (vea el sistema nervioso autnomo en Wikipedia) las divisiones simpticas y parasimpticas tpicamente funcionar en oposicin del uno al otro. Considere la divisin simptica como "lucha o huida" y parasimptico como "descanso y digestin" o "alimentar y reproducir". QUIERO MI LIBRO El sistema nervioso simptico - corresponde con la generacin de energa, e inhibe la digestin. El sistema nervioso parasimptico - promueve la respuesta del "descanso y la digestin", adems de calmar los nervios. La luz y el reloj innato. Segn un estudio en el 2010, realizado por el Lighting Research Center, la luz del da tiene un efecto directo en el rendimiento y el bienestar. La investigacin demostr que los estudiantes que experimentaron interrupciones en los sistemas de iluminacin por la maana experimentaron interrupciones en los patrones de sueo. La eliminacin de la luz circadiana por la maana retrasa la aparicin de la melatonina por 6 minutos al da, por un total de 30 minutos durante cinco das. La alimentacin y el reloj innato. El mecanismo de comer segn el reloj, es el mismo que la del reloj controlado de luz/oscuridad por el reloj maestro innato - el ncleo supraquiasmtico (SCN por sus siglas en ingles), es un grupo de neuronas en el hipotlamo. Pero la maquinaria que inter-regula la alimentacin y el reloj innato est situado en una parte diferente del hipotlamo (DMA por sus siglas en ingles). Estudios recientes revelan que los ratones al ser alimentados por un tiempo de cuatro horas diariamente cambiaron sus ritmos circadianos a fin de que su actividad fsica mxima fuera alimentada antes y no despus. Este ritmo contino a pesar de que los ratones se mantuvieron en la oscuridad constante. Por lo tanto, los animales son inherentemente programados para la alimentacin posterior y no a la inversa.
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Por el Dr. Mercola Si usted ya inicio un plan de ejercicios saludable, y est buscando nuevas alternativas para mejorarlo, entonces podra considerar una forma ayuno llamada Alimentacin Programada o Ayuno Intermitente . En esencia, esta estrategia que mejora la condicin fsica est enfocada en los horarios de las comidas, as como tambin cuando NO comer. No se trata de uno de esos planes de moda, que solo le permiten comer una o dos cosas durante varios das consecutivos. De hecho, el tiempo ms largo para abstenerse de alimentos es de 36 horas, aunque entre 14-18 horas es lo ms comn. Tambin puede optar por retrasar sus alimentos. Por ejemplo, no desayunar podra ser de gran impulso cuando su rutina de ejercicios ya no le proporciona ningn beneficio. Pero las personas hipoglucmicas y los diabticos deberan tener cuidado. Existe una manera apropiada para implementar el ayuno, y las personas hipoglucmicas y/o diabticas deben tener particular cuidado ya que de lo contrario empeoraran su salud. Lo mismo aplica para las mujeres embarazadas o lactantes. El plan es apoyado por un creciente cuerpo de evidencia que muestra que ciertas formas de ayuno son buenas para usted, y la excelente serie de Mark Sisson sobre este tema en su blog en marksdailyapple.com, profundiza sobre este tema con ms detalle. Para m, el tema del ayuno es un cambio importante en mis recomendaciones tpicas. Yo no haba sido un gran defensor de este tema en el pasado, pero as como todos ustedes que han estado leyendo mis artculos saben, siempre estoy aprendiendo cosas nuevas. La vida es un viaje y nadie tiene todas las respuestas. Trato de explorar los mejores conceptos que existen para mejorar mi aprendizaje. Con ese fin, he estado experimentando varias formas de ayuno por ms de un ao y medio, y ahora considero que estoy preparado para hacerle algunas recomendaciones basadas en mi experiencia. En primer lugar, creo que el ayuno no es algo que se debe realizar sin conocimiento. Es necesario que ponga mucha atencin a las reacciones de su cuerpo, niveles de energa, y la manera en que se siente, especialmente si usted es diabtico, hipoglucmico, o est embarazada. Compartir algunas notas de precaucin en un momento. Adems, recuerde que el tipo de alimentacin y/o forma de ayuno que podra
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Un creciente cuerpo de evidencia muestra que ciertas formas de ayuno son buenas para usted, aunque esta idea tal vez no sea muy atractiva o apropiada para todas las personas. Los hipoglucmicos y/o diabticos deben dirigir su alimentacin a normalizar el azcar en la sangre y los niveles de insulina antes de someterse a un da de ayuno. El ayuno intermitente, o las llamadas comidas programadas, pueden hacerse de varias maneras. El tiempo tpico para ayunar vara de 14-18 horas. El plan de ayuno ms largo que requieren la abstinencia de alimentos slidos es de alrededor de 32-36 horas. La investigacin ha demostrado que el ayuno puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, como normalizar su sensibilidad a la insulina y los niveles de grelina; la estimulacin de la hormona del crecimiento humano (tanto como a 1,300-2,000 por ciento), reduccin de los niveles de triglicridos, disminucin de la inflamacin y la disminucin del dao causado por los radicales libres. El simple hecho de omitir o retrasar, el desayuno y hacer ejercicio con el estmago vaco es otra estrategia que puede ser til, especialmente si considera que ya no est recibiendo ningn beneficio. Parte por lo que esta estrategia es tan eficaz es porque su cuerpo tiene un mecanismo de conservacin que impide que su musculo activo se deteriore por s mismo. Por lo tanto, si usted no tiene suficiente combustible al momento de ejercitarse, entonces debilitara otros tejidos pero no el musculo activo. Es decir, el musculo en
ser mejor para usted, variar en funcin de su peso, salud y objetivos de ejercicios. Es su objetivo vivir una vida ms larga y saludable? Es usted un atleta competitivo o lite? A muchas personas les sorprender saber que no es posible obtener niveles de aptitud mximos, mxima longevidad y fertilidad al mismo tiempo. Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y no le proporcionar los mismos resultados finales. Por ejemplo, las atletas de lite femeninas suelen tener dificultades para quedar embarazadas, su condicin fsica se maximizado a costo de su fertilidad, ya que las hormonas femeninas dependen de la cantidad suficiente de grasa corporal. Aunque la mayora de las personas necesitan primero analizar los alimentos que consumen actualmente, antes de considerar saltarse un alimento, el ayuno puede proporcionarle muchos beneficios, y es otra herramienta que puede experimentar para ayudarle a alcanzar sus metas. Sin embargo, por favor tenga en cuenta que una nutricin adecuada es an MAS importante durante el ayuna, por lo tanto, el primer paso a seguir es mejorar su alimentacin. El sentido comn le dir que el ayuno combinado con una alimentacin cargada toxinas y con alimentos altamente procesados, probablemente le haga ms mal que bien, ya que no le est proporcionando a su cuerpo el combustible adecuado, necesario para mantener la abstinencia de alimentos hasta que coma.
1. Los pacientes no obesos perdieron en promedio cuatro por ciento de su grasa corporal ayunando cada tercer da por 22 das. Su insulina en ayunas tambin disminuyo. i 2. El ayuno cada tercer da (alternando das) tambin fue eficaz en los pacientes obesos segn un estudio realizado en el 2009. En los das de ayuno, los participantes consumieron el 25 por ciento de sus necesidades calricas diarias. En promedio, perdieron poco ms de 5.5 libras en ocho semanas y tres por ciento de su grasa corporal. Sus niveles de colesterol LDL (colesterol malo) disminuyeron, no se presentaron cambios en los niveles de HDL (colesterol bueno). La presin arterial sistlica tambin disminuyo. ii 3. En las mujeres jvenes obesas, el ayuno cada tercer da fue tan efectivo como la restriccin de caloras que ayuda a la prdida de peso, mejorando los marcadores metablicos.iii Uno de los mecanismos que hacen que el ayuno sea tan eficaz para la prdida de peso es el hecho de que provoca secrecin de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es una hormona que quema grasa. Tambin juega un papel importante en el desarrollo muscular. El ayuno tambin aumenta las catecolaminas, lo que aumenta el reposo del gasto energtico, mientras que disminuye los niveles de insulina, lo que permite convertir la grasa almacenada en combustible. En conjunto, este y otros factores lo convierten en una maquina efectiva para quemar grasa. Por lo tanto, si su meta es la misma que la de muchas decenas de millones de personas, la eliminacin del exceso de grasa, el ayuno puede ser eficaz y beneficioso para mejorar los marcadores de muchas enfermedades. El tipo de ayuno que elija suele ser lo menos importante, as que escoja el que ms se adapte a su estilo de vida, horario, y mejor temperamento. Voy a resumir los cuatro diferentes tipos de programas de ayuno intermitente que estn muy bien explicados en la excelente serie de Mark Sisson sobre este tema (ver las Fuentes de abajo para enlaces a su blog). Mark est calificado para informar sobre este tema ya que es un lder bloguero en la comunidad Paleo, y un ex atleta de lite en pruebas olmpicas.
un efecto positivo sobre la azcar en la sangre, desarrollo muscular, composicin cambiante del cuerpo y expansin del musculo mientras elimina la grasa. Muchas personas han descubierto que el lacto suero es efectivo despus de hacer ejercicio en ayunas, proporcionndole ambos beneficios al mismo tiempo: el beneficio de hacer ejercicio en ayunas y el beneficio de tomar la protena despus de 30-60 minutos del ejercicio. Esta es mi nueva estrategia, yo por lo general retraso mi desayuno hasta las 11 o 12 de la maana y hago ejercicio cerca de las 9 am. Debido a que mi ltimo alimento es alrededor de las 7 PM, entonces ayuno por 14-17 horas antes de comer mi primer alimento. El hecho de dormir durante estas horas hace que el ayuno sea relativamente sencillo y sin dolor. Sin embargo, evite los carbohidratos. Aunque son muy populares, los productos cargados con carbohidratos, son un error, sobre todo para las personas que participan en un entrenamiento intenso, ya que quemara el combustible de los carbohidratos muy rpido y despus se quedarn sin combustible. Lo mismo ocurre con la mayora de las personas que comienzan el da con muffins, bagels, o hot cakes, por ejemplo. Este tipo de desayuno enciende tpicamente un crculo vicioso del hambre, consumiendo incluso ms carbohidratos. Y entre ms sea el consumo de estos bocadillos cargados de carbohidratos, ms resistencia a insulina desarrollar. Una de las razones de porque el ejercicio es tan efectivo en ayunas, es debido a que su cuerpo tiene un mecanismo de conservacin que impide que su musculo activo se deteriore por s mismo. Por lo tanto, si usted no tiene suficiente combustible al momento de ejercitarse, entonces debilitara otros tejidos pero no el musculo activo. Es decir, el musculo en funcionamiento. Segn Ori Hofmekler autor de The Warror Diet usted puede literalmente re disear su fsico utilizando una combinacin de alimentacin y ejercicio. Sin embargo, esto funciona nicamente cuando su metabolismo haya ha desarrollado la habilidad de quemar grasa. Mark lo explica en su serie. Qu hay referente a los atletas que podran estar involucrados en varias competencias en una semana? Deberan ayunar? De ser as, En qu momento? Mark Sisson ofrece el siguiente consejo v: Personalmente yo comera en los das de competencia. Me gustara probar algunos juegos en ayunas, solo para probar mi rendimiento, pero la manera ptima probable para integrar el ayuno en la competicin es utilizar los das de ayuno en los das de entrenamiento. Al hacer esto, usted entrenara lento pero ms intenso que como resultado le proporcionara adaptaciones benficas despus del entrenamiento y mejorar el rendimiento durante el juego. (Cuando usted est lleno o completamente repleto de nutrientes y caloras). Si usted es un atleta, tenga en cuenta que el ayuno puede estar contraindicado con l sobre entrenamiento, as que tenga cuidado con el entrenamiento constante.
alta densidad (HDL, el colesterol "bueno") en un 14 por ciento y 6 por ciento respectivamente vi . Por qu el ayuno eleva el colesterol total? El Dr. Benjamin D. Horne, PhD, MPH, director de epidemiologa cardiovascular y gentica en el Intermountain Medical Center Heart Institute, y autor principal del estudio, ofrece la siguiente explicacin: El ayuno provoca hambre o estrs. En respuesta, el cuerpo libera ms colesterol, lo que le permite utilizar la grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Esto disminuye el nmero de clulas grasas en el cuerpo... Esto es importante porque mientras menos clulas de grasa tenga su cuerpo, hay menos probabilidad de que experimente resistencia a la insulina, o diabetes. " An ms notable, el estudio tambin encontr que el ayuno provoc un dramtico aumento de la hormona de crecimiento (HGH)---1, 300 por ciento en las mujeres, y un increble 2,000 por ciento en los hombres. La HGH, comnmente conocida como "la hormona del ejercicio" juega un papel importante en el mantenimiento de la salud, condicin fsica y longevidad, incluyendo la promocin del crecimiento del msculo, y aumenta la prdida de grasa al acelerar su metabolismo. El hecho de que ayuda a desarrollar el msculo mientras que al mismo tiempo promueve la prdida de grasa, explica la razn por la cual la HGH ayuda a perder peso sin sacrificar la masa muscular, y por qu incluso los atletas se pueden beneficiar de la prctica (siempre y cuando no entrenen demasiado, y tengan cuidado con su alimentacin). La nica cosa que pueda competir en trminos de aumentar drsticamente los niveles de HGH es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Si tiene ms de 30 aos de edad, sobre todo si lleva un estilo de vida sedentario, es probable que entre a una fase conocida como somatopausia (deficiencia de la hormona del crecimiento relacionada con la edad). A medida que disminuyen los niveles de HGH, sus niveles del factor de crecimiento insulico tipo 1-1 (IGF-1) tambin disminuyen, y esto es otra parte importante de lo que impulsa el proceso del envejecimiento de su cuerpo.
Variaciones de Ayuno
En su blog en marksdailyapple.com, Mark Sisson se enfoca en cuatro diferentes variaciones de ayuno, y la forma de ponerlas en prctica. Las variaciones incluidas son:
1. LeanGains (un protocolo de ayuno de Martin Berkhanvii )-Es un ayuno de 14-16 horas, tiempo durante el cual no se consume nada, con la excepcin de lquidos no calricos. El tiempo para dormir est incluido en este marco de tiempo, dejando un tiempo de 8-10 horas durante el da en que est permitido comer. Este protocolo est diseado con el ejercicio regular en mente, con las tasas especficas de nutrientes para los das de entrenamiento y los das de descanso, y est dirigida a aquellas personas que quieran eliminar el exceso de grasa y aumentar la masa muscular. Por lo tanto, es ms adecuado para las personas que realmente hacen ejercicio y que levantan pesas cada semana y que pueden tolerar el ejercicio en estado de ayuno. 2. Eat Stop Eat (creado por Brad Pilonviii )-En este protocolo, se ayuna durante 24 horas una vez o dos veces por semana. El ayuno debe ser roto con una comida de tamao normal (es decir, evite hartarse al comer), y puede mantener un programa regular de ejercicios sin ningn tipo de recomendaciones alimenticias especiales durante los das de entrenamiento. El ayuno durante 24 horas puede ser difcil para algunas personas, pero estoy de acuerdo con el consejo de Mark de que comer alimentos altos en grasas, y bajos en carbohidratos puede hacer ms fcil las 24 horas de ayuno, ya que una alimentacin alta en grasa tiende a normalizar las hormonas del hambre y le proporciona sensacin de saciedad durante un perodo de tiempo ms largo. 3. The Warrior Diet (de Ori Hofmekler)-Este es otro protocolo diseado para mejorar su condicin fsica mediante el ejercicio estado de ayunas. He entrevistado a Ori y publicado artculos detallados sobre este tema en el pasado. Su plan prev 20 horas de ayuno, y cuatro horas de "libre alimentacin". Usted hace ejercicio durante el da estando en ayunas. Los vegetales crudos son permitidos durante el ayuno, pero no las protenas, que se reservan como "premios" o alimentos que nos ayudan a recuperarnos despus del ejercicio. 4. Ayuno Cada Tercer Da, este protocolo de ayuno es exactamente tal y como suena: un da s y un da no. Cuando incluye el tiempo de sueo, el ayuno puede llegar a extenderse hasta 32-36 horas. Como seala Mark, ste puede ser el tipo de ayuno ms difcil de todos, ya que requieren que usted se duerma con el estmago vaco un par de veces a la semana. Este definitivamente no es para todas las personas. Mark termina su lista con una ltima sugerencia: deje simplemente que el hambre lo gue y si no tiene hambre, evite ciertas comidas. Si bien esto debera funcionar muy bien en aquellas personas sanas y que no luchan con los antojos de alimentos, podra no funcionar si usted est constantemente deseando alimentos. Los antojos por comida
son una seal de que usted no est proporcionndole a su cuerpo los nutrientes adecuados en porciones adecuadas, por lo tanto, seguir su hambre podra ser increblemente contraproducente.
por completo, sino que simplemente me retraso hasta el medioda o ms tarde, con el fin de cosechar los beneficios metablicos del ejercicio combinado con la restriccin calrica. Aunque no he promovido ampliamente la restriccin de caloras en el pasado (as como considero que la mayora de las personas necesitan analizar los alimentos que consumen, antes de considerar saltarse las comidas), es una pieza importante del rompecabezas, y el ayuno intermitente puede ser til para muchos, especialmente si usted ha dominado ya una alimentacin nutritiva, ya que ese debera ser su primer paso. El ayuno combinado con una alimentacin con productos altamente procesados y cargados de toxinas, no le beneficiar en nada. De hecho, puede empeorar las cosas, ya que no le est dando a su cuerpo el combustible apropiado como si comiera. Recuerde que el ayuno no significa abstenerse de todo alimento durante largos perodos de tiempo, sino ms bien una dramtica reduccin de la ingesta de caloras a intervalos regulares, si opta por ayunar de 16, 20 o 24 horas una vez o dos veces por semana, o el ayuno cada dos das, o, simplemente, retrasar ciertas comidas, como saltarse el desayuno y hacer ejercicio con el estmago vaco. Como siempre, escuche a su cuerpo, hgalo con calma; ingnieselas para terminar el da de ayuno, en caso de que su horario normal haya incluido varios alimentos al da. Tambin asegrese de hacerle frente a cualquier tendencia a hipoglucemia, ya que puede hacerse ms peligrosa mientras ms tiempo pase sin regular el azcar en la sangre.
Conclusin
Terminare con la conclusin", recomendaciones y practicas seguras de Mark Sisson, ya que las enlista de forma organizada ix : "... [N]o existe ninguna ley concreta y objetiva sobre la idoneidad del ayuno intermitente de una persona en particular. Si realmente tiene hambre, coma. No hacerlo, le causara estrs. Si usted est estresado, no haga el ayuno intermitente. No necesitara otro factor de estrs. Si usted est entrenando seis das no haga el ayuno intermitente. A menos que est genticamente bendecido, necesitara bastante combustible para evitar el sobre entrenamiento. Si no tiene hambre, no coma. Si el caf es suficiente, omita el desayuno. Si la vida lo trata bien, intente ayunar. Al final, el camino prudente es simplemente escuchar a su cuerpo. No deje que la propaganda le cause hambre cuando no tenga hambre, no deje que el dogma del desayuno intermitente lo haga sentir culpable al comer un puado de nueces de macadamia entre las comidas cuando est en ayunas. Prubelo, brnquese una comida, ayune por catorce horas o menos (ayuna 8 horas mientras duerme), haga ejercicio, salga a caminar, comience su da e identifique como se siente. Un intento rpido, no lo matara... Se siente mareado? Se siente dbil? Le dolieron los huesos con el ejercicio? Entonces, tal vez el ayuno no es para usted. Tal vez usted necesita solucionar un par de cosas antes (alimentacin, sueo y estrs crnico) y posteriormente vuelva a intentarlo... " Referencias:
i
American Journal of Clinical Nutrition January 2005: 81(1); 69-73 American Journal of Clinical Nutrition November 2009: 90(5); 1138-1143 International Journal of Obesity May 2011: 35, 714-727 International Journal of Sport nutrition and exercise metabolism December 2008;18(6):617-27 Mark's Daily Apple, Fasting Part 7 Eurekalert, Study finds routine periodic fasting is good for your health, and your heart, April 3, 2011,
ii
iii
iv
vi
vii
BradPilon.com
ix
Mark's Daily Apple, Who Should and Shouldn't Try Fasting? Fuente:Marks Daily Apple, Fasting Part 1 Fuente: Marks Daily Apple, Fasting Part 2 Fuente: Marks Daily Apple, Fasting Part 3 Fuente: Marks Daily Apple, Who Should and Shouldnt Try Fasting? Fuente: Marks Daily Apple, Fasting Part 5 Fuente: Marks Daily Apple, Fasting Part 6 Fuente: Marks Daily Apple, Fasting Part 7
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Ayuno Intermitente, Uno Ms de los Mitos Relacionados con la Obesidad, las Suposiciones y los Hechos Respaldados por la Evidencia
Publicado Por Dr. Mercola | 01 de Marzo 2013
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Por el Dr. Mercola Es una buena idea dejar de comer por un rato durante el da? La evidencia sugiere que s, evitar comer durante una buena parte del fa podra tener un impacto benfico en su salud y longevidad. De lo que estamos hablando aqu por lo general se le conoce como ayuno intermitente, que consiste en medir el tiempo de las comidas para hacer periodos regulares de ayuno. A su cuerpo le toma de seis a ocho horas metabolizar sus suministros de glucgeno y despus de eso usted comienza a quemar grasa. Sin embargo, si usted repone el glucgeno comiendo cada ocho horas (o menos), entonces ser ms difcil para su cuerpo utilizar esos suministros de grasa como combustible. Se sabe desde hace mucho tiempo que la restriccin de caloras en ciertos animales puede aumentar su esperanza de vida hasta en un 50 por ciento, pero investigaciones ms recientes sugieren la restriccin repentina e intermitente de caloras para brindar los mismos beneficios de salud que la restriccin calrica constante, lo cual podra ser de gran ayuda para todas aquellas personas que no logran reducir su consumo calrico diario (o que no estn dispuestas a hacerlo). Desafortunadamente, el hambre es un impulso humano bsico que no puede ser suprimido fcilmente, por lo que cualquier persona que intente implementar una restriccin calrica bastante estricta, prcticamente est destinada a fallar. Afortunadamente, usted no tiene por qu exponerse a esta situacin ya que prcticamente todos los beneficios obtenidos de la restriccin calrica pueden alcanzarse por medio de la aplicacin adecuada del ayuno intermitente.
Historia en Breve:
Se sabe desde hace mucho tiempo que la restriccin de caloras en ciertos animales puede aumentar su esperanza de vida hasta en un 50 por ciento, pero investigaciones ms recientes sugieren la restriccin repentina e intermitente de caloras para brindar los mismos beneficios de salud que la restriccin calrica constante, lo cual podra ser de gran ayuda para todas aquellas personas que no logran reducir su consumo calrico diario Los ratones que ayunaron durante 16 horas al da se mantuvieron ms delgados y sanos, inclusive cuando llevaban una alimentacin alta en caloras, en cambio los ratones que tuvieron acceso a los alimentos durante todo el da y la noche se volvieron obesos y desarrollaron problemas en el hgado y con el azcar en la sangre, a pesar del hecho de que ambos comieron las misma cantidad de caloras Son tres los mecanismo principales por los cuales el ayuno beneficia a su cuerpo, ya que extiende su esperanza de vida y lo protege de las enfermedades, aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficacia energtica mitocondrial, reduce el estrs oxidativo y aumenta la capacidad para resistir al estrs, enfermedades y envejecimiento En un artculo reciente, un equipo de investigadores identific siete mitos relacionados con la obesidad, seis suposiciones y nueve hechos respaldados por la evidencia "relevantes para la formulacin de una buena poltica salud pblica o recomendaciones clnicas." Sin embargo, muchos de las cosas enlistadas que son consideradas como mitos, suposiciones y recomendaciones sin
Los Tres Principales Mecanismos por los que Ayunar Beneficia su Salud
Aunque ayunar siempre ha tenido mala fama por ser una de las cosas ms difciles de hacer para combatir la gordura, esto en realidad no tiene por qu ser algo complicado. NO estamos hablando de matarse de hambre durante das y semanas. Simplemente restringir su alimentacin diaria durante un perodo de tiempo de unas 6 a 8 horas, con eso usted puede alcanzar todos los beneficios sin sufrir. Esto equivale a 16-18 horas de ayuno al da- lo suficiente para que su cuerpo logre cambiar al modo de quema de grasa. Muchos estudios han evaluado el ayuno intermitente diario y los resultados son
positivamente convincentes. Los tres principales mecanismos por los que ayunar beneficia su cuerpo, aumenta su esperanza de vida y lo protege de las enfermedades, son:
1. Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficacia energtica mitocondrial- Ayunar aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficacia energtica mitocondrial y por lo tanto retarda el envejecimiento y evita las enfermedades, que tpicamente estn relacionadas con la prdida de la sensibilidad a la insulina y el deterioro de la energa mitocondrial.
sentido, en realidad pueden ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable, lo que inevitablemente formar la base de una buena salud, mientras que muchos de los "hechos respaldados por la evidencia" que fueron enlistados, en realidad representan una mala poltica de salud pblica
2. Reduce el estrs oxidativo- Ayunar disminuye la acumulacin de radicales oxidativos en las clulas y por lo tanto evita el dao oxidativo de las protenas celulares, los lpidos y los cidos nucleicos relacionado con el envejecimiento y las enfermedades. 3. Aumenta la capacidad de resistir al estrs, las enfermedades y el envejecimiento- Ayunar induce una respuesta al estrs celular (parecido al inducido por el ejercicio) en la cual las clulas sobre-regulan la expresin de los genes que aumentan la capacidad de hacerle frente al estrs, resistir enfermedades y retrasar el envejecimiento
La investigacin realizada por Mark Hartman y sus colegas indica que el ayuno a corto plazo puede aumentar la produccin de la hormona del crecimiento humano (HGH) en los hombres y reducir el estrs oxidativo que contribuye con las enfermedades y el envejecimiento, beneficia la salud cerebral, el bienestar mental y aclara los pensamientos.
consejos tiles que puede ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable, que inevitablemente formar la base de una buena salud, ya que ambos no son necesariamente intercambiables. Si su meta es mejorar su salud, entonces apoyar los carriles de bicicletas en su comunidad no es una idea loca en absoluto. De hecho, algunos de estos mitos y suposiciones son un poco tontos, como cuando se habla de cosas como poner carriles para bicicletas y parques promueve un peso saludable? Tambin tiene que considerar el hecho de que hay condicionamiento social en el trabajo y las personas tienen que comenzar a repensar la forma en la que viven su vida cotidiana con el fin de ver cambios. Esto puede tomarle tiempo. Tener polticas pblicas que le digan que hacerse una ciruga baritrica es mejor que salir a caminar todos los das es una locura so realmente lo piensa
Est por Llevarse a cabo una Prueba Clnica para Determinar si Saltarse el Desayuno Produce una Prdida de Peso
De acuerdo con el New York Times7: las personas muchas veces confan en estudios dbiles que se repiten miles de veces. Es un pensamiento comn, que las personas que desayuna bien son ms delgadas. Pero esa nocin se basa en estudios de personas que desayunan. Entonces, los investigadores se preguntaron si eran ms gordos o ms delgados que las personas que no desayunan- y encontraron una relacin entre desayunar y estar delgado. Pero esos estudios pueden ser engaosos porque los dos grupos podran ser diferentes en otros aspectos que causan que las personas que desayunan sean ms delgadas. Pero ningn estudio ha asignado aleatoriamente a personas que desayunan y que no desayunan, lo que podra invalidar el argumento. .La pregunta es: Es una relacin causal? Para obtener la respuesta, l aadi, Hagan la prueba clnica. l decidi hacerlo l mismo, con los fondos de investigacin de la Universidad. Algunos cientos de personas sern reclutadas y sern asignadas aleatoriamente a uno de los tres grupos. A algunos se les dir que desayunen todos los das, a otras que se salten el desayuno y el tercer grupo se les dar el consejo vago sobre si quieren desayunar o no.
Alteraciones visuales, como visin doble y visin borrosa Convulsiones Prdida de la conciencia Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar todo tipo de azcares, sobre todo la fructosa, de la alimentacin. Tambin ser de gran ayuda eliminar los granos y remplazarlos con protenas de alta calidad y grasas saludables. Sin embargo, le tomar un tiempo normalizar los niveles de azcar en la sangre. Por lo que deber prestar mucha atencin a los signos y sntomas de la hipoglucemia y si sospecha que le est dando, asegrese de comer algo. El alimento ideal sera el aceite de coco ya que no empeorar los niveles de insulina y se metaboliza relativamente rpido para ser utilizado como energa. Por ejemplo, podra comer un dulce de coco. Lo ideal es evitar ayunar si padece de hipoglucemia y trabajar por medio de su alimentacin para normalizar sus niveles. Despus puede probar versiones menos estrictas de ayuno e ir poco a poco.
Para Encontrar un Plan de Estilo de Vida que le Funcione es Necesario Probar y Equivocarse
Aunque el ayuno intermitente puede brindarle valiosos beneficios de salud, recuerde que ayunar no quiere decir abstenerse de TODOS los alimentos durante largos perodos de tiempo. Sino que involucra una reduccin significativa del consumo de caloras a intervalos regulares- ya sea que opte por 16, 20 o 24 horas de ayuno una o dos veces por semana, o bien ayunar en das alternos o simplemente retrasando ciertas comidas, como saltarse el desayuno. Solo recuerde que a su cuerpo le toma de seis a ocho horas para metabolizar los suministros de glucgeno y slo despus de hacerlo puede cambiar al modo de quema de grasa, pero tan slo si usted ya est adaptado a la quema de grasa al tener sus enzimas que queman la grasa sobre-reguladas por la estrategia de la que ya hablamos, que toma de algunas semanas hasta algunos meses, dependiendo de qu tan sano se encuentre. Siempre escuche a su cuerpo y vaya lento, trabajando poco a poco hasta llegar a las 16-18 horas de ayuno si su horario normal incluye muchas comidas al da. Tambin asegrese de hacerle frente a cualquier tendencia de hipoglucemia, ya que puede aumentar peligrosamente si no come para nivelar el azcar en la sangre. Si usted ya le ha puesto atencin a su alimentacin, reduciendo el consumo de granos y fructosa y remplazndolo con grasas saludables, entonces el ayuno intermitente podra aumentar la prdida de peso y brindarle beneficios de salud adicionales. Si usted hace ejercicio regularmente y siente que no avanza, entonces pruebe hacer ejercicio en ayunas, esto podra acelerar la situacin. Fuentes y Referencias Vea Todas las Referencias
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Por el Dr. Mercola Una nueva investigacin aade peso a la idea de que la hora en la que come podra ser tan importante como lo que comey posiblemente an ms. Probablemente usted este consiente de que su cuerpo se desempea bajo un ritmo circadiano normal que coincide con la hora en la que duerme y despierta. Pero cada uno de sus rganos, incluyendo su hgado, msculos, grasa e intestino, tienen su propio reloj y ciertos rganos trabajan mejor a diferentes horas del da. Estudios anteriores apoyan esta premisa, indicando que comer durante las noches podra contribuir con el aumento de peso, el estudio ms reciente llevo esto un paso ms adelante y demostr que no comer durante las noches podra ser una poderosa herramienta para bajar de peso.
Historia en Breve:
Una nueva investigacin sugiere que la hora en la que come podra ser tan importante como lo que comey posiblemente an ms Los ratones que ayunaron durante 16 horas al da se mantuvieron delgados e incluso sanos incluso cuando llevaban una alimentacin alta en caloras, sus homlogos, los ratones que tenan acceso a la comida durante el da y la noche se volvieron obesos y mostraron problemas de azcar en la sangre y en el hgado a pesar del hecho de que comieron el mismo nmero de caloras Otra investigacin sugiere que ayunar desencadena una variedad de cambios hormonales y metablicos que promueven la salud, parecidos a los cambios que suceden cuando hace ejercicio, ofreciendo proteccin contra las enfermedades crnicas El ayuno no significa morirse de hambre, opciones para el ayuno intermitente incluyen saltarse el desayuno, no comer en las tardes o incluso retrasar las comidas, como el desayuno, hasta despus de hacer ejercicio
Esto sugiere que su cuerpo podra beneficiarse de los periodos de descanso que recibe mientras ayuna, mientras que la alimentacin constante podra provocar agotamiento metablico y consecuencias a la salud como el aumento de peso. Los investigadores dijeron que su ltimo trabajo muestra que es posible evitar la enfermedad metabolica por el simple hecho de restringir la hora en la que come, haciendo ayunos peridicos o incluso manteniendo un horario para las comidas en lugar de estar picando la comida durante todo el da. Los investigadores concluyeron:
(La alimentacin con tiempo restringido) es una estrategia no farmacolgica en contra de la obesidad y las enfermedades relacionadas.
El Ayuno Intermitente Podra Ser el Secreto de una Salud ptima y para la Prdida de Peso
Debido a la investigacin anterior, junto con muchas otras piezas convincentes de evidencia, algunas de las cuales se mencionan en la parte de abajo, he revisado mi horario personal de comidas para eliminar el desayuno y restringir el tiempo en el que como a cerca de siete a ocho horas, que por lo general abarca de las 6 a las 7 p.m. Parece que tiene sentido que nuestros antepasados rara vez tenan acceso a la comida las 24 horas del da los siete das de la semana como es nuestro caso, por otra parte nuestros genes se optimizan con el ayuno intermitente. Toma de seis a ocho horas para que su cuerpo metabolice las reservas de glucgeno y es hasta despus de eso cuando en realidad se comienza a quemar la grasa. Sin embargo, si usted est reponiendo el glucgeno comiendo cada ocho horas, estar haciendo ms difcil que su cuerpo pueda utilizar las reservas de grasa como energa. Desde hace mucho tiempo se sabe que la restriccin de caloras en ciertos animales puede aumentar su esperanza de vida en hasta un 50 por ciento, pero investigaciones ms recientes sugieren que la restriccin calrica repentina e intermitente puede proporcionar los mismos beneficios de salud que la restriccin calrica constante, lo cual podra ser til para aquellas personas que no pueden reducir exitosamente su consumo diario de caloras (o para quienes no estn dispuestos a hacerlo). El ayuno ha sido utilizado como practica espiritual en muchas culturas desde los tiempos antiguos, pero es probable que tambin se haya hecho con fines de salud. La ciencia moderna ha confirmado que existen muchas razones de salud para el ayuno incluyendo: Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es la clave para una salud ptima, ya que la resistencia a la insulina (que es lo que se desencadena cuando pierde la sensibilidad a la insulina) es el factor principal de casi todas las enfermedades crnicas, desde la diabetes hasta las enfermedades cardacas e incluso el cncer Normalizar los niveles de grelina, tambin conocida como la hormona del hambre Promover la produccin de la hormona del crecimiento humano (HGH), que desempea un papel importante en la salud, estado fsico y disminucin del proceso de envejecimiento Disminuir los niveles de triglicridos Reducir la inflamacin y el dao causado por los radicales libres Un estudio reciente realizado en animales y publicado en el International Journal of Endocrinology mostr un efecto benfico glucmico que dio como resultado una menor ganancia de peso corporal que en los animales que no ayunaron. 2 Otra investigacin sugiere que ayunar desencadena una variedad de cambios hormonales y metablicos que promueven la salud, similares a los que se producen al hacer ejercicio, lo cual podra ayudar a evitar la disminucin cerebral relacionada con la edad, as como otras enfermedades crnicas y debilitantes como el Alzheimer y el Parkinson. En cuanto a la prdida de peso, aqu hay algunos estudios de aos recientes que investigan la relacin entre el ayuno y la prdida de peso, todos muestran resultados positivos: Pacientes sin obesidad perdieron un promedio de un cuatro por ciento de su total de grasa con un ayuno en das alternos durante 22 dos das. Su insulina en ayunas tambin disminuy. 3 El ayuno en das alternos tambin fue efectivo para los pacientes obesos en un estudio realizado en el 2009. En los das de ayuno, los participantes consumieron un 25 por ciento de sus necesidades calricas diarias. En promedio, perdieron poco ms de 5.5 libras en ocho semanas y cerca del tres por ciento de su grasa corporal total. El colesterol total y el colesterol LDL (colesterol malo) disminuyeron, mientras que el colesterol HDL (colesterol bueno) se mantuvo sin cambios. La presin arterial sistlica tambin disminuy. 4 En mujeres jvenes con sobrepeso, el ayuno en das alternos fue tan efectivo como la restriccin calrica para promover la prdida de peso y mejorar los marcadores metablicos.5
De acuerdo con algunos expertos en acondicionamiento fsico, como Ori Hofmekler, ayunar podra darle un impulso a su programa de ejercicios llevndolo al siguiente nivel. La razn de esto es porque el ejercicio y el ayuno disminuyen el estrs oxidativo, lo cual es esencial para mantener los msculos en ptimas condiciones. A muchos, como a m, les resulta mejor saltarse el desayuno, hacer ejercicio, y despus de haber hecho ejercicio ir a desayunar, esto le permitir obtener lo mejor de ambos mundos: los beneficios de hacer ejercicio en ayunas y la recuperacin de protenas una hora y media despus. Los das que hago ejercicio en las maanas, tomo dos cucharadas de Pure Power Protein unos 30 minutos despus de hacer ejercicio para proporcionar nutrientes, en especial leucina, que ayuda con el crecimiento y la reparacin muscular. Curiosamente, desde que adopte este enfoque durante los ltimos meses he perdido dos pulgadas de la talla de mi cintura y aumentado tres libras, lo que significa que he perdido grasa corporal y ganado masa muscular. Este ha sido mi experimento personal para ver si puedo regresar a la talla que era en la preparatoria de 32 pulgadas, a pesar de que en aquel entonces pesaba 20 libras menos.
Cell Metabolism May 16, 2012 International Journal of Endocrinology 2012 American Journal of Clinical Nutrition January 2005: 81(1); 69-73 American Journal of Clinical Nutrition November 2009: 90(5); 1138-1143 International Journal of Obesity May 2011: 35, 714-727
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Menos Puede Ser Ms, la Investigacin Demuestra: Maximice los Beneficios del Ejercicio Encontrando su "Zona Goldilock" o "Zona Habilidades"
Publicado Por Dr. Mercola | 12 de Octubre 2012
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Por el Dr. Mercola Uno de los mayores obstculos que enfrentan las personas que llevan un programa de ejercicios es encontrar tiempo para hacerlo. Afortunadamente, las investigaciones sobre el ejercicio demuestran que usted pude reducir significativamente el tiempo de ejercicio y al mismo tiempo obtener mejores beneficios de salud, en comparacin con el programa de cardio tradicional. La claves es el programa de ejercicios Peak Fitness o entrenamiento a alta intensidad con intervalos (HIIT por sus siglas en ingls), al que tambin se le conoce con otros nombres como anaerbico o entrenamiento de explosiones, del cual he hablado en muchas ocasiones en los ltimos dos aos. Sin embargo, una investigacin reciente arroja un nuevo punto sobre la intensidad del ejercicio, el tiempo y los efectos. Investigadores daneses quedaron muy sorprendidos cuando descubrieron que hacer ejercicio durante menos tiempo (incluso cuando no se hacen ejercicios de alta intensidad) produce una mayor prdida de peso, sin tener que hacer ningn cambio en la alimentacin. 1 De acuerdo con el viejo adagio, mientras ms caloras queme cuando hace ejercicio ms peso debera perder. Pero para muchos, esta teora jams pareci ser cierta, ya que a pesar de pasar varias horas a la semana en el gimnasio, continuaban batallando con su peso. Ahora sabemos que el uso del HIIT puede dar mejores resultados en 40-60 minutos a la semana en comparacin con las 5 horas de aerbicos convencionales. Pero aqu, la mayor sorpresa fue que los 30 minutos de ejercicio dieron mejores resultados que los 60 minutos de ejercicio con la misma frecuencia a la semana, en trminos de prdida de peso.
Historia en Breve:
En un estudio reciente, los hombres que hicieron ejercicio a una intensidad media durante 30 minutos, varias veces a la semana, bajaron dos libras ms durante el curso de 13 semanas en comparacin con los hombres que hicieron ejercicio durante 60 minutos a la misma intensidad y frecuencia La evidencia sugiere que podra existir una "Zona Goldilock" o "Zona de Habilidades" cuando se trata del ejercicio. "Lo suficiente" aumenta sus niveles de energa, estimulndolo a estar ms activo durante las horas en las que no est haciendo ejercicio (subir las escaleras, levantarse de la silla de la oficina con ms frecuencia, caminar distancias ms largas) "Mucho" ejercicio en realidad podra conducir a un estilo de vida cada vez ms sedentario fuera de las horas de ejercicio, probablemente debido a una combinacin de agotamiento y el querer comer ms para compensar el gasto de caloras realizado durante el ejercicio El tipo de alimentos que come, podran desempear un papel sumamente importante en la disminucin o aumento de la sensacin de hambre posteriormente, lo cual afectar su consumo total de caloras en el da Comer carbohidratos en el desayuno promover la acumulacin de grasa, dificultndole la prdida de peso sin importar el ejercicio Evitar la fructosa y otros carbohidratos es un elemento crucial de una estrategia eficaz para la prdida de peso. Esto incluye a las bebidas deportivas o energticas y los jugos de fruta (incluso si estn recin exprimidos)
La Zona Goldilock Maximiza sus Beneficios de Salud La abstinencia de alimentos por completo durante ciertos periodos de tiempo, conocida como ayuno intermitente, puede ayudar a mejorar los resultados del ejercicio aun ms
Probablemente recuerde que recientemente escrib sobre un estudio que concluy que hacer ejercicio en la maana no provoca un aumento en el consumo de alimentos, lo que parece contradecir los resultados del estudio del que hablamos en este artculo. Pero debemos tener en mente que el secreto est en los detalles.
En el nuevo estudio, los hombres de edad media con sobrepeso que hicieron ejercicio a un ritmo moderado durante 30 minutos (hasta que quemaron 300 caloras en funcin a su ritmo metablico individual) experimentaron un aumento de energa y en los niveles de actividad en general y no aumentaron su consumo de alimentos. Las mujeres obesas que hicieron ejercicio a un ritmo moderado durante 45 minutos en las maanas tuvieron resultados similares, ms energa y ms activas en horas normales y tampoco aument su consumo de alimentos. Sin embargo, los hombres que hicieron ejercicio durante 60 minutos en lugar de 30, no aumentaron sus niveles de actividad durante horas normales y terminaron comiendo ms. Como lo report el New York Times:2 Al final de las 13 semanas, los miembros del grupo de control (sin ejercicio) pesaron los mismo que pesaron al principio y sus porcentajes de grasa corporal se mantuvieron sin cambios, lo cual no es de sorprender. Por otro lado, los hombres que hicieron ms ejercicio, es decir durante 60 minutos al da , lograron bajar un poco de peso, perdiendo un promedio de cinco libras cada uno . Los cientficos calculan que la prdida de peso, aunque no puede pasarse por alto, es tan slo un 20 por ciento menor de lo que hubieran esperado dada la cantidad de caloras que quemaban los hombres cada da durante el ejercicio, si el consumo de alimentos y otros aspectos de su vida se mantenan constantes. Mientras tanto, los voluntarios que hicieron ejercicio durante 30 minutos al da tuvieron mejores resultados, perdiendo cerca de siete libras cada uno , un total que, dado al bajo nmero de caloras que estaban quemando durante el ejercicio, representa un 83 por ciento en comparacin con lo que se esperaba (El nfasis es mo)
Encontrar su Punto ptimo Incluye Saber que Alimentos comer y que Alimentos Evitar
En resumen, los investigadores concluyeron que pareca ser que mientras ms corta era la sesin de ejercicios los hombres podan quemar caloras sin querer remplazarlas. En combinacin con mayores niveles de actividad en el trabajo y en el hogar, el efecto en la salud generado fue mucho mayor que el generado en las personas que hacan ejercicio durante ms tiempo, simplemente porque no experimentaban el mismo aumento en los niveles de energa y terminaban comiendo ms. Pero otro factor importante que no fue abordado en esta investigacin es el efecto de los tipos de alimentos que consume, antes y despus de hacer ejercicio. A los participantes del estudio no se les dio ninguna dieta en particular, simplemente se les pidi que no alteraran sus hbitos normales. Vale la pena sealar que lo que come en el desayuno podra desempear un papel muy importante en el aumento o disminucin de la sensacin de hambre durante el da, lo cual afectar su consumo de caloras en general- sin mencionar cmo los alimentos pueden alterar su funcin metablica, ya sea para beneficiar o perjudicar su prdida de peso. Por ejemplo, comer carbohidratos en el desayuno no inhibir su sistema nervioso (SNS) y reducir el efecto de la quema de grasa del ejercicio. En lugar de eso, activa su sistema nervioso parasimptico (SNPS), lo cual promueve el almacenamiento de grasa- lo contrario a lo que usted est buscando. Evitar la fructosa y otros granos es un elemento sumamente importante para lograr tener una estrategia de prdida de peso exitosa. Esto incluye las bebidas deportivas o energticas, as como los jugos de frutas (incluso si estn recin exprimidos). Adems, sera inteligente considerar saltarse el desayuno. Puede revisar el artculo que escrib recientemente sobre ese tema aqu. Esta es una forma de ayuno intermitente y creo es una de las nuevas estrategias que tiene un gran impacto en el manejo de la prdida de peso. Esto puede mejorar radicalmente su capacidad de cambiar a modo de quema de grasa y quemar grasa de forma efectiva en lugar de glucosa. Tambin, cuando usted hace ejercicio en ayunas tiende a reconstruir y reparar sus clulas lo cual lo ayuda con el rejuvenecimiento.
Como lo explic la revista HGH: 3 Una comida rica en azcar despus de hacer ejercicio o incluso tomar una bebida de recuperacin (con alto contenido de azcar) despus de hacer ejercicio, detendr los beneficios inducidos por la HGH. Puede hacer ejercicio durante horas, despus comer una barra de dulce con alto contenido de azcar o una bebida energtica con alto contenido de azcar y esto apagar los beneficios sinrgicos de la HGH. Si usted no logra alcanzar los beneficios de la HGH durante el ejercicio, an as recibir los beneficios de la quema de caloras. Sin embargo, se estar perdiendo del beneficio sinrgico extra del aumento de la quema de grasa durante las dos horas despus del ejercicio. Este es un hecho extremadamente importante que debe recordar si quiere reducir la grasa corporal y bajar unas cuantas libras (Las investigaciones) han demostrado que los carbohidratos se queman durante el ejercicio en proporcin directa a la intensidad del entrenamiento. La quema de grasa tambin est correlacionada con la intensidad. Sin embargo, el momento en donde se lleva a cabo la quema de grasa despus de hacer ejercicio, es durante la recuperacin. Esto hace a la Ventana de Sinergia, el periodo de dos horas despus de haber hecho ejercicio, un elemento muy importante en la maximizacin de la HGH, una vez que es liberada durante el ejercicio. Otro estudio publicado en el 2010 en el Journal of Applied Physiology 4 demostr que una comida baja en carbohidratos despus del ejercicio aerbico mejora la sensibilidad a la insulina. Esto, por supuesto, es sumamente benfico, dado a que la sensibilidad a la insulina deteriorada o la resistencia a la insulina, es la causa principal de la diabetes tipo 2 y un factor de riesgo significativo para otras enfermedades crnicas, como las enfermedades cardacas. As que, aunque hacer ejercicio es una forma efectiva de mejorar la sensibilidad a la insulina, el tipo de alimentos que come desempean un papel de refuerzo sumamente significativo. Una comida con alto contenido de azcar simplemente no le permitir alcanzar todos los beneficios del ejercicio, independientemente del tipo de ejercicio que realice.
Cmo Combinar de Forma Segura el Ayuno Intermitente y el Ejercicio para Aumentar la Prdida de Peso
En esencia estas estrategias para mejorar los resultados parecen importar al momento de comer, as como cuando NO se come. Este no es una de esas modas, en donde slo come una o dos cosas durante varios das. En lugar de
eso, el ayuno intermitente significa restringir el consumo de alimentos durante el da por un corto tiempo (por lo general de seis a ocho horas). Si eso le cuesta mucho trabajo, entonces cambie sus alimentos normales por alimentos crudos, jugos de vegetales o protena de suero o huevos, pero tenga como objetivo tener una sola comida principal al da, durante la tarde. Cuando aade ejercicio a la mezcla, completa sus ejercicios mientras ayuna, pero a esto debe seguirle una comida de recuperacin en los primeros 30 minutos despus del ejercicio. La manera ms sencilla de hacer esto es haciendo ejercicio en la maana con el estmago vaco, seguido de una comida de recuperacin una hora despus. De ah deja de comer hasta que sea hora de comer, dejando de comer nuevamente en la noche hasta la maana siguiente, despus del ayuno y el ejercicio. Naturalmente, si no hace ejercicio ese da, no necesitar una comida de recuperacin. Pero durante los das de ejercicio, la comida de recuperacin ser clave y NO debe ser descartada. La protena de suero es ideal, se asimila rpidamente y le proporcionar los nutrientes que sus msculos necesitan para recuperarse. (Asegrese de evitar todas las fuentes de fructosa por las razones de las que hablamos anteriormente). Saltarse la comida de recuperacin despus del ejercicio es sumamente daino, ya que puede causar dao cerebral y muscular.
Evitar la depresin
granos , y esta es la razn principal por la que tantos estadounidenses padecen de sobrepeso. Simplemente estn comiendo muchos azcares. As que es sumamente importante restringir los carbohidratos cuando se trata de la quema de caloras. Cuando usted elimina los azcares y carbohidratos de su alimentacin puede remplazarlos por grasas sin procesar de alta calidad. Algunas de mis favoritas incluyen: Mantequilla cruda proveniente de animales alimentados con pastura Huevos Aceite de coco Aguacates Almendras Existe evidencia convincente que demuestra que las caloras provenientes de grasas saludables son benficas para su salud en comparacin con las caloras de los carbohidratos. Y no temaYa est bien establecido que el cido esterico (que se encuentra en el cacao y la grasa animal) no tiene ningn efecto de distorsin en las relaciones del colesterol saludable en absoluto y en realidad se convierte en una grasa monosaturada llamada cido oleico en su hgado. Los otros dos, el cido palmtico y lurico, si aumentan su colesterol total. Sin embargo, dado a que aumentan el colesterol bueno tanto como el colesterol malo, an as seguir disminuyendo su riesgo de enfermedad cardaca. Y hay beneficios adicionales. Se ha demostrado que el cido lurico (del aceite de coco) aumenta la produccin de la hormona tiroidea junto con el ritmo metablico. Esta obviamente es una gran ventaja para todos los interesados en la prdida de peso y las personas que sufren de hipotiroidismo. Le recomiendo bastante implementar este programa. Ha mejorado radicalmente mi confianza en mis elecciones alimenticias para alcanzar un gran nivel de bienestar y una grasa corporal ptima. Eliminar los granos y azcares, reemplazarlos por grasas de alta calidad y saltarse algunas comidas, especialmente antes del ejercicio, parece ser una poderosa combinacin que lo ayudar a tomar el control de su salud. Fuentes y Referencias New York Times September 19, 2012 CNN Health September 21, 2012 Medicine.net September 25, 2012 Conditioning Research September 2012
1
Regulatory Integrative Comparative Physiology September 15, 2012 vol. 303 no. 6 R571-R579 New York Times September 19, 2012 HGH Magazine February 18, 2012 Journal of Applied Physiology March 1, 2010 vol. 108 no. 3 554-560 Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010
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10 Minutos de Ejercicio que Producen Efectos que Duran una Hora Seleccionar Idioma:
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Un estudio reciente muestra que diez minutos de vigoroso ejercicio producen cambios metablicos que duran al menos una hora. Es ms, mientras ms en forma se encuentre, mayores sern los beneficios que obtenga. Los investigadores midieron los cambios bioqumicos en la sangres de varias personas. Los cambios metablicos que comenzaron despus de 10 minutos de utilizar una caminadora siguieron siendo medibles 60 minutos despus de que las personas se enfriaron. De acuerdo con el USA Today : Al checar un metabolito de la descomposicin de la grasa, el equipo descubri que las personas con mejor estado fsico- segn lo medido por la inhalacin de oxigeno durante el ejercicio- parecieron quemar ms grasa en comparacin con las dems personasLas personas que tenan un excelente estado fsico- 25 corredores del Maratn de Boston- tuvieron un aumento 10 veces mayor de ese metabolito despus de la carrera. Sin embargo, hay muchos ms ejercicios que los presentados por este estudio. Conociendo qu tipo de ejercicio crea los cambios bioqumicos ms benficos puede hacer una gran diferencia en su salud.
Pero primero, el estudio resumido en la parte de arriba confirma lo que he venido diciendo durante aos: que el ejercicio es clave para controlar el azcar en su sangre y normalizar sus niveles de insulina. En realidad veo al ejercicio como un medicamento con respecto a que tiene que ser prescrito correctamente y se debe tomar la dosis adecuada. Es algo con lo que puede sustituir algunos de los medicamentos ms comunes utilizados para tratar enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la depresin. Todas estas enfermedades se mejoran con el ejercicio y con la ayuda de un mdico con experiencia en salud natural. Alrededor de una de cada cuatro personas en los Estados Unidos sufre de diabetes tipo 2 o pre-diabetes y por experiencia le digo que la mayora de ellos podra revertir su enfermedad por medio de una buena alimentacin y un buen rgimen de ejercicio- siendo este ltimo la clave fundamental.
Aumente los Beneficios del Ejercicio Dejando a un Lado los Tradicionales Cardio Aerbicos
Entre a cualquier gimnasio y ver que la mayora de las personas se encuentra utilizando el equipo de aerbicos, pero en realidad existe una forma de hacer ejercicio que es mucho ms efectiva que los ejercicios aerbicos como caminar o correr en la caminadora o utilizar la elptica durante una hora y se llama Peak Fitness. Ms tarde, revisar todos los tipos de ejercicios necesarios para una rutina verdaderamente completa, pero primero quiero explicar por qu los ejercicios Peak Fitness son tan esenciales para su salud y cmo puede beneficiarse de este particular estilo de entrenamiento en formas que no puede hacerlo de cualquier otro tipo de ejercicio. He estado probndolo durante varios meses y en los primeros tres meses baje un cinco por ciento de grasa corporal y ni siquiera tuve que subirme a la caminadora. Pero aumentar la quema de grasa es tan slo el principio.
20 a 30 segundos, despus se recupera durante 90 segundos. Se repite este ciclo para hacer un total de ocho repeticiones. Estos ciclos son precedidos por un calentamiento de tres minutos y dos minutos para enfriarse, as que el tiempo total invertido es de cerca de 20 minutos. Digo por experiencia que utilizar este mtodo es mucho ms efectivo que el mtodo tradicional de cadio, esto por varias razones de las que hablar ms adelante. Fui capaz de utilizar este mtodo de ejercicios para ayudarme a bajar diez libras de grasa corporal y colocar mi porcentaje de grasas corporal en un 12 por ciento, pero mi meta es un solo digito. La intensidad vara con la persona. Para algunos podra ser tan simple como caminar rpido alternado con una caminata lenta. Usted puede improvisar en casi cualquier tipo de ejercicio y realmente no necesita de una membresa para un gimnasio o ningn tipo de equipo para hacerlo. Si tiene acceso a equipos, entonces la elptica o una bicicleta esttica funcionan muy bien. Uno de mis favoritos es utilizar una bicicleta reclinada. Es extremadamente difcil y eso me gusta. Esa eleg y estoy personalmente comprometido con este tipo de ejercicio, pero las alternativas son casi ilimitadas. La clave es llevar el ritmo cardiaco en esa zona de entrenamiento por 30 segundos y despus recuperarse lentamente durante 90 segundos. Lo llamamos Peak Fitnees porque si se colocara en un grafica se vera que aumenta 8 veces durante el ejercicio.
Al llegar a los 30s en adelante, se entra a los que se conoce como somatopausia, cuando sus niveles de HGH comienzan a disminuir dramticamente. Esto es parte de lo que acelera el envejecimiento. Personalmente he visto que los niveles de esta importante hormona bajan drsticamente durante los treinta, ya que a esa edad se empieza a llevar un estilo de vida ms sedentario. Los nios y los animales no corren maratones ni levantan pesas, sino que se mueven a altas velocidades por cortos perodos de tiempo y despus descansan. Esta es la forma natural de optimizar la produccin de la hormona del crecimiento. Mientras ms altos sean los niveles de la hormona del crecimiento, ms sano y fuerte estar. Y mientras ms tiempo pueda mantener a su cuerpo produciendo estos niveles de HGH, ms tiempo ser el que experimente una buena salud y fuerza. El Dr. Harvey Crushing descubri la HGH en forma de somatotropina hace casi cien aos. Muchas personas deciden inyectrsela, a pesar de que es una sustancia prohibida en muchos deportes profesionales. Como he dicho anteriormente, no recomiendo hacer esto porque creo que representa un riesgo para la salud y el costo no es de ninguna manera justificable. Lo ideal, es producirla de forma natural, ya que inyectarla puede provocar efectos secundarios. Y la forma de producirla de forma natural es por medio de la ejercitacin de las fibras musculares sper rpidas.
Cmo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Peak Fitness para Aumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento
Primero que nada, por favor recuerde que puede hacer esto con cualquier tipo de ejercicio. Aunque tener acceso al gimnasio o equipo de ejercicio le dar una mayor variedad de opciones, ninguno de los dos son absolutamente necesarios. Puede realizar sus ejercicios caminando o corriendo sobre una superficie plana. Ciertamente deber trabajar para llegar hasta este punto, pero al final deber hacer sus ejercicios con el vigor suficiente como para alcanzar el umbral anaerbico, ya que aqu es donde sucede la magia que aumenta la produccin de la hormona del crecimiento. Cualquiera que sea la actividad que elija, al final de su perodo de 30 segundos usted tendr que haber llegado a estos marcadores: Le ser relativamente difcil respirar o hablar porque no tiene mucho oxgeno Comenzar a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o tercera repeticin a menos que tenga problemas con la tiroides y normalmente no sude mucho. Su temperatura corporal aumentar. El cido lctico aumentar y sentir que sus msculos calientes Si est utilizando un equipo de cardio como una elptica o una bicicleta esttica, no necesita llegar a ninguna velocidad mgica. Esto es sumamente individual, basndose en condicin fsica actual. Pero sabr que est haciendo el ejercicio correctamente si llega al punto en el que le cuesta trabajo respirar despus de una rfaga corta de actividad. Un bono extra es que se ahorrar mucho tiempo porque los ejercicios Peak Fitness duran alrededor de 20 minutos, incluyendo el tiempo de recuperacin, el calentamiento y el enfriamiento. El tiempo total de actividad es de tan slo 4 minutos.
As es como debera de ser una rutina de Peak Fitness utilizando una bicicleta reclinada: 1. Caliente durante tres minutos 2. Haga ejercicio lo ms rpido que pueda durante 30 segundos. Debera sentirse como si no pudiera seguir ni un segundo ms 3. Recuprese durante 90 segundos 4. Repita estos ejercicios de alta intensidad y de recuperacin 7 veces ms Sea consciente de su estado fsico actual y no exagere cuando comience con este tipo de ejercicios. Si usted no se encuentra en buen estado fsico y entonces lo mejor ser que comience con dos o tres repeticiones y vaya aumentando poco a poco hasta llegar a las ocho, que es cuando realmente ocurre la magia. Podra necesitar comenzar con una caminata y en los 30 segundos de ejercicios a alta intensidad moverse lo ms rpido que pueda sin llegar a correr- y mueva sus brazos rpidamente. Si puede hacer los ejercicios Peak Fitness dos veces a la semana y seguir las recomendaciones alimenticias, de las que hablar a continuacin, aumentar su produccin de la hormona del crecimiento.
gran balance y estabilidad. El Pilates y el yoga son muy buenos para el fortalecimiento de estos msculos, como son ejercicios especficos necesita de un entrenador personal. Incluso si no tiene uno, puede ver los videos muestra de las rutinas de ejercicio ahora mismo, puede hacerlo con muy poco equipo en casi cualquier lugar. Enfocarse en la respiracin y la atencin aumentar su flexibilidad que es un elemento muy importante en toda la aptitud fsica. 4. Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento aislado) desarrollado por Aaron Matters. Es sorprendente la forma en que se consigue flexibilidad por medio de su sistema y es completamente diferente a los ejercicios de estiramiento convencionales.
Fuentes y Referencias USA Today June 1, 2010 Science Translational Medicine May 26, 2010; 2(33):33ra37
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