Consigue una barriga plana en 7 das

Paso 1: come sin grasa

Aqu tienes una dieta sencilla para hacer en siete das. Hemos incluido algunas opciones para cada comida y cada tentempi. No importa por qu combinacin optes, la ingesta diaria de caloras ser de 500 menos de lo habitual, aproximadamente las 2.418 caloras que un espaol ingiere de media al da. Mantente firme y, al terminar la semana, habrs reducido en 3.500 caloras tu ingesta, de modo que tu cuerpo pesar casi medio kilo menos.

> 8.00 H Desayuno (350 cal)

Opcin 1: 1 tazn de cereales integrales con 1 taza de leche desnatada. Opcin 2: 2 rebanadas de pan integral, 125 g de queso fresco y 1/2 pltano. Opcin 3: 2 magdalenas integrales bajas en caloras y 1 naranja.

> 11.00 H Tentempi (200 cal)

Opcin 1: Un yogur desnatado con 2 cucharadas de pasas. Opcin 2: 1 rebanada de pan integral con 1 loncha de queso poco graso. Opcin 3: Batido hecho con un vaso de leche desnatada, 1/2 pltano y 4 cubitos de hielo.

> 13.30 H Comida (550 cal)

Opcin 1: 2 rebanadas de pan integral con pechuga de pavo, lechuga, tomates y 2 cucharadas de mayonesa light; 1 manzana mediana. Opcin 2: Ensalada mixta con numerosas hortalizas de colores (pimientos rojos y verdes, tomates, lechuga, escarola...), 100 g de tiras de pollo a la plancha, 125 g de guisantes, 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre balsmico; 1 panecillo integral; 1 melocotn mediano. Opcin 3: Ensalada mixta con zanahoria rallada y 1 cucharada de vinagreta; una porcin de pizza; 1 pera.

> 17.00 H Tentempi (200 cal)

4 tostadas integrales con mantequilla light.

> 19.00 H Tentempi (200 cal)

1 magdalena integral y una loncha de queso bajo en caloras.

> 21.00 H Cena (600 cal)

Opcin 1: 100 g de pescado a la plancha, 1 patata mediana, un plato pequeo de espinacas, ensalada mixta con zanahoria rallada y 1 cucharada de vinagreta, 10 cerezas. Opcin 2: 100 g de pollo a la plancha, 1 patata mediana, 1 plato pequeo de espinacas o brcoli, ensalada mixta con zanahoria rallada y 1 cucharada de vinagreta, 1/2 pomelo. Opcin 3: 2 rebanadas de pan integral con 100 g de ternera picada, championes salteados (con 1 cucharadita de aceite), lechuga y tomate picados, y 2 cucharadas de aguacate; 12 uvas.

Caloras diarias totales: 2.100cal SEIS REGLAS BSICAS

1) No te saltes nunca el desayuno. Los estudios demuestran que hacerlo ralentiza el metabolismo hasta un 5 % para el resto del da. 2) Cuanto menos tratado est un alimento, mejor. Por ejemplo, en el caso de los cereales apuesta por los clsicos copos de trigo en lugar de por sabores rebuscados. 3) Come a menudo. Cada vez que ingieres alimentos, tu metabolismo se pone a cien.

4) Si te dan a elegir entre un bollito industrial y un bocadillo casero, elige el bocadillo. Siempre es mejor saber lo que comes... y una pieza de bollera tiene las mismas caloras que tres rebanadas de pan. 5) Nada de alcohol. Hay estudios que demuestran que el consumo de alcohol disminuye la capacidad del cuerpo de quemar grasa en un tercio del total. 6) Alia con moderacin. Y usa slo aceite y vinagre; los aderezos para la ensalada contienen muchas caloras (por ejemplo, 2 cucharadas de salsa de queso azul tienen 120 caloras).

Paso 2: aviva el fuego

No puede reducirse la grasa en un punto localizado del cuerpo, dice Guillermo Alvarado, experto en fitness de Mens Health. La buena noticia, nos consuela, es que la mayor parte de nosotros tiene un buen puado de abdominales enterrados debajo de la barriga. Al perder grasa, emergern automticamente. El plan de ejercicio que te presentamos a continuacin te ayudar a hacerlos resurgir de sus grasientas cenizas.

EJERCICIOS CON PESAS

Para mantener un kilo y medio de masa muscular, el cuerpo se ve obligado a quemar 50 caloras al da. Es fcil deducir que, si aadimos cuatro kilos y medio, nuestro organismo quemar 1.050 caloras ms por semana sin hacer esfuerzos. Para conseguir hacer realidad este aumento, nos hemos centrado en ejercicios que requieren trabajar varios grupos musculares a la vez. El resultado es un mayor crecimiento de tejido muscular, ms caloras quemadas y muchas ms miradas hambrientas en la oficina.

EJERCICIOS AERBICOS
Un grupo de investigadores de la Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte de la Universidad de Las Palmas descubri que, si se hace ejercicio a ltima hora de la tarde, se eleva ms que en ningn otro momento la produccin de dos hormonas esenciales para quemar grasa: el cortisol y la tirotropina. Empieza calentando con un paseo rpido u otra actividad ligera durante 2 minutos. A continuacin, realiza el ejercicio aerbico que prefieras (marcha, bicicleta, steps) durante 20 minutos.

EJERCICIOS ALTERNOS
Esta tcnica consiste en alternar periodos de ejercicio intenso con otros de descanso activo. Igual que los ejercicios aerbicos, los alternos se dividen en dos sesiones diarias; una por la maana y otra por la tarde. Sin embargo, los efectos se parecern ms a los de las tablas de ejercicios con pesas, ya que los periodos cortos de ejercicio intenso incrementan el efecto poscombustin. Para cada sesin, elige una actividad muy intensa (saltar a la comba, correr, pedalear) y realzala a tu mxima potencia durante 15 segundos. A continuacin, cambia bruscamente a una actividad de poca intensidad (caminar, pedalear despacio) y realiza el ejercicio durante 45 segundos. Repite el ciclo durante 20 minutos.

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves Maana: 20 minutos de ejercicios aerbicos

Viernes

Sbado

Domingo Maana: 20 minutos de ejercicios aerbicos

Circuito con pesas

Maana:ejercicios alternos

Circuito con pesas

Circuito con pesas

Maana:ejercicios alternos.

Tarde: repetir

Tarde: repetir

Tarde: repetir

Paso 3: haz trampa

EJERCICIOS CENTRALES
Hemos elegido un conjunto de ejercicios que trabajan todos los msculos de la parte central del cuerpo. Realiza un circuito completo, haciendo 10 repeticiones de cada uno de ellos. Descansa 1 minuto y repite. La sesin no debera llevarte ms de 10 minutos, y en pocos das empezars a ver los resultados. Hazlo dos veces por semana teniendo en cuenta estas advertencias:

Haz pocas repeticiones

Mucha gente castiga sus abdominales con muchas repeticiones porque cree que ah est el secreto de los resultados inmediatos. Craso error. Los abdominales estn compuestos del mismo tejido que los bceps, los trceps, los pectorales y cualquier otro grupo muscular. As pues, cntrate en hacer 8 o 12 repeticiones y, cuando eso no te suponga esfuerzo, aumenta la intensidad.

Tranquilo
La manera ms sencilla de aumentar la intensidad es aminorar el paso al que se realizan las repeticiones. Cuanto ms despacio vayas, ms fuerza y capacidad de respuesta se espera de los msculos. Cuenta hasta dos mientras contraes los msculos y hasta cuatro mientras los relajas.

No te relajes por completo

Cuando realices los ejercicios, no relajes los abdominales del todo. Si los mantienes en continuo estado de contraccin, hars un ejercicio extra y, por lo tanto, logrars que los resultados lleguen antes.

Abdominales clsicos
Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas detrs de la nuca (sujtate la cabeza, pero no la empujes). Inclnate hacia delante poco a poco, hasta separar los omoplatos del suelo. Baja y repite la operacin.

Levantamiento de piernas
Ponte boca arriba con las piernas extendidas y las manos en el suelo, cerca del trasero. Utiliza los msculos abdominales bajos para elevar las piernas hacia el techo hasta que queden perpendiculares al suelo. A continuacin, bjalas poco a poco hasta llegar a la posicin inicial. Cuando te falten 15 cm para tocar el suelo con los pies, repite la operacin.

Abdominales con rotacin

Tmbate boca arriba con las manos apoyadas detrs de la nuca y los codos hacia fuera. Cruza los tobillos. Con las rodillas algo flexionadas, levanta las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al cuerpo. Separa el hombro derecho del suelo mientras cruzas el codo derecho por encima de la rodilla izquierda. Baja el hombro y repite el ejercicio hacia el otro lado.

Hiperextensin lumbar
Tmbate boca abajo con los brazos extendidos por delante de la cabeza. Levanta los brazos, los hombros, el pecho y las piernas todo lo alto que puedas. Detente un instante, baja las extremidades y repite la operacin.

Trucos
> Bebe t
Un experimento llevado a cabo con 70 personas con sobrepeso demostr que su peso corporal se reduca en un 4,6% y su contorno de cintura menguaba en un 4,5% si beban t verde durante 12 semanas.

> Aade un poco de B12

Los cientficos del Seattle Fred Hutchinson Cancer Research Center (EE.UU.), descubrieron que 35 microgramos (mcg) de vitamina B12 ayudan a perder peso. Esta vitamina incrementa la actividad del metabolismo. Un complejo vitamnico convencional tiene 18 mcg. Puedes obtener el resto de alimentos como las ostras (seis tienen 15 mcg) o el pescado azul (un filete de 100 g tiene 7 mcg)

> Controla las raciones

Es el mtodo ms efectivo para perder peso, segn un anlisis del equipo de investigacin del centro de estudios deportivos y de masajes CIM. Toma seis comidas ligeras al da en lugar de tres copiosas.

Lo que tienes que hacer

SENTADILLA CON MANCUERNAS
Sujeta una mancuerna con cada mano, con los brazos estirados y las palmas hacia dentro. Mantn la espalda recta y baja lentamente hasta que tus muslos estn en paralelo con el suelo. Vuelve a subir. Haz 12 repeticiones.

DOMINADAS
Culgate de una barra con las manos colocadas a una distancia ligeramente superior a la existente entre los hombros. Levntate hasta que el pecho toque la barra; entonces baja. Realiza tantas repeticiones como puedas.

ZANCADA DOBLE
Incorprate y sita los pies a la misma distancia que las caderas, los brazos a ambos lados y una mancuerna pequea en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho. Flexiona la rodilla hasta que ese muslo quede paralelo al suelo. Levntate y da un paso hacia atrs con el pie derecho, estirando la pierna todo lo que puedas. Realiza entre 12 y 15 repeticiones con cada pierna.

FLEXIONES DE BRAZOS
Colcate en la posicin clsica para hacer flexiones. Con la espalda recta, haz bajar el pecho hasta el suelo y luego levntalo. Haz tantas como puedas.

REMO CON MANCUERNAS

De pie, con los pies separados a la misma distancia que las caderas, toma una mancuerna con cada mano. Inclnate hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Levanta las pesas hasta que lleguen a la parte alta del pecho, aguanta un instante y bjalas. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

ABDOMINALES CON PESO

Tmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostn un disco de poco peso con ambas manos y extiende los brazos hacia las rodillas. Levanta los hombros del suelo y gira el tronco hacia la derecha, de modo que el disco se desplace ms all de tu rodilla derecha. Vuelve a la posicin inicial. Repite el movimiento hacia la izquierda. Alterna un lado y otro tantas veces como puedas.

ELEVACIN FRONTAL
Toma un par de mancuernas con los brazos hacia delante y las palmas hacia abajo. Acerca los omoplatos mientras levantas las pesas y rotas las muecas hasta que las palmas queden mirando hacia fuera. Baja las mancuernas hasta la posicin inicial, vuelve a rotar las palmas hacia dentro y distiende los hombros. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

ABDOMINALES EN U CON ROTACIN

Tmbate boca arriba y levanta los brazos y las piernas de modo que los pies y las manos apunten hacia el techo. Encoge poco a poco el torso y gira hacia la derecha. Toca la parte exterior de la mano izquierda con la parte exterior del tobillo derecho. Baja las extremidades y repite la operacin, pero inclinndote hacia la izquierda. Realiza tantas repeticiones como te sea posible.