Вы находитесь на странице: 1из 9

Durerea de spate INTRODUCERE Durerea de spate este o problema care afecteaza aproximativ 80% din populatia tarilor ccidentale,

si din pacate exista indicii ca se afla n plina crestere. De ce? Oare nu ar fi de asteptat ca n urma progresului tehnologic si mbunatatirii metodelor de lucru sa avem tot mai putin probleme de sanatate? Realitatea este nsa alta. Corpul omenesc a fost conceput pentru miscare, pentru activitate fizica, nzestrat cu viteza si precizie ca factori importanti. Copiii care se nasc azi sunt la fel si poseda acelasi echipament fizic pe care l-au avut si naintasii nostri. Acestia obisnuiau sa mearga la vanat, sa se catere n copaci pentru a culege fructe, sa parcurga kilometri ntregi n cautarea cerealelor - cu alte cuvinte erau extrem de activi. Chiar si dupa domesticirea animalelor salbatice si cultivarea fructelor si cerealelor au ramas la fel de activi, pentru ca toata munca se facea cu bratele. Sederea pe vine a fost pozitia de electie nu numai pentru odihna, ci si pentru confectionarea ustensilelor -prima industrie umana. Faciliatea miscarii era folosita la maximum. Mobilitatea n toate articulatiile era mentinuta, iar muschii mari erau folositi pentru tipul de activitate pentru care sunt conceputi-propulsarea corpului n orice directie si ridicarea oricarui tip de greutate care trebuia deplasata. Daca urmarim firul progresului uman de-a lungul veacurilor, se poate observa modul n care am conceput cu mare grija si metodic propria ruina fizica. Indiscutabil, tehnologia ne aduce multe beneficii, dar a adus cu sine si schimbari care ne-au creat probleme. Am dat gres n ncercarea noastra de a ne adapta n mod adecvat la aceste probleme prin reducerea gradului de mobilitate. Desi ne lipsesc informatiile directe despre bunastarea fizica a primilor nostri naintasi, putem nvata mult din studierea triburilor primitive din zilele noastre. De exemplu, aborigenii din Australia sufera foarte rar din cauza durerii de spate, si s-a remarcat ca curbura coloanei lombare inferioare este mai redusa la membrii acestui trib decat la europeni. De asemenea, incidenta herniei de disc la triburile africane este foarte redusa, n timp ce miscarile n articulatiile coloanei vertebrale inferioara la aceste populatii sunt foarte ample. Din acest motiv se poate spune ca mobilitatea mai mare si forma fizica mai buna prin munca manuala sunt de fapt rasplata pe care aceste populatii primitive o primesc, alaturi de lipsa durerii de spate. Acest concept formeaza si cadrul masurilor preventive pe care acest capitol se bazeaza. STRUCTURA SI FUNCTIILE COLOANEI VERTEBRALE

Structura - Coloana vertebrala este formata dintr-o coloana de oase numite vertebre care sprijina craniul si care se sprijina pe bazin (sau solduri).ntre vertebre se afla discurile intervertebrale care actioneaza ca absorbanti ai socurilor. Discul este alcatuit dintr-un inel exterior, cartilaginos, si un centru de consistenta semilichida. n partea posterioara a coloanei se afla mici rticulatii ntre vertebre, iar acestea sunt solidarizate de ligamente. Coloana este consolidata si mobilizata de un grup de muschi. Aceasta structura transforma spatele dintr-un baston rigid ntr-o coloana mobila.

Functii -Coloana poarta greutatea jumatatii superioare a corpului si o transfera bazinului. Protectie -Coloana include canalul medular, care reprezinta un canal protector pentru maduva spinarii. Maduva este legata direct de creier. Maduva este legata de nervii care strabat gaurile intervertebrale si care controleaza miscarile trunchiului, mainilor si picioarelor, aducand n acelasi timp si toate informatiile senzoriale. Discurile intervertebrale, marginite de ligamente si muschi, fac posibile miscarile si flexibilitatea. n lipsa lor coloana ar fi asemenea unei tulpini de bambus si ne-ar fi imposibil sa ne aplecam nainte, napoi, ntr-o parte sau sa privim n spate. TIPURI DE DURERE DE SPATE

Exista peste 100 de cauze acceptate de durere lombara, uzura constituind cea mai frecventa dintre ele. n cele ce urmeaza se vor prezenta cateva din aceste cauze de durere: Probleme mecanice Hernia de disc (sau prolapsul de disc intervertebral) - Aceasta este cauzata de slabirea sau uzura inelului extern al discului, ceea ce permite continutului central al acestuia sa hernieze. Cand se petrece lucrul acesta, continutul discului preseaza asupra unuia din nervii care parasesc canalul medular. Aceasta nseamna ca durerea va fi resimtita n alta parte - de exemplu n sciatica durerea este produsa prin comprimarea nervului sciatic de catre nervul sciatic. Uzura (sau artrita sau boala degenerativa) - Uzura poate afecta discurile si articulatiile dintre vertebre. Cartilajul sau nvelisul neted al articulatiei devine aspru si uzat, iar la periferia articulatiei ncep sa creasca proeminente osoase. Aceasta mpiedica miscarile libere n articulatie si duce la anchiloza. Discurile se pot subtia iar proeminentele osoase pot comprima terminatiile nervoase care parasesc canalul medular provocand dureri si senzatii cum sunt ntepaturile, furnicaturile sau amorteala. Modificarile date de uzura coloanei pot fi constatate chiar de la varsta de 25 de ani sau chiar mai devreme, daca au existat leziuni precedente. Cu toate acestea, majoritatea acestor schimbari produc putine probleme, iar cand o fac, acestea dureaza numai pentru scurt timp.Exista un numar de cauze de durere de spate datorita uzurii excesive - de exemplu o leziune anterioara, activitate fizica intensa pe o perioada ndelungata de timp, excesul ponderal si lipsa antrenamentlui fizic. ntinderea musculara (Lumbago) - Muschii se ntinde prin suprasolicitare. Aceasta se produce de obicei prin efectuarea unei miscari bruste sau neasteptate, cum ar fi prinderea unui obiect greu n cadere. Muschii neantrenati, nencalziti sau obositi sufera mai usor ntindere.

ntinderea ligamentara - Ligamentele previn miscarea excesiva n articulatiile coloanei. Ele pot fi lezate atunci cand o articulatie este tinuta ntinsa la limita prea mult timp, sau ntinderea se face prea des. Probleme interne - Durerea de spate nu este produsa ntotdeauna de probleme ale coloanei vertebrale. Uneori afectiunile organelor interne pot provoca dureri de spate de exemplu litiaza renala sau eziunile renale, litiaza biliara n care calculii au blocat canalele vezicii biliare, problemele ginecologice le femei sau herpesul zoster. Probleme emotionale - Durerea de spate poate fi uneori produsa de probleme emotionale. Data fiind stransa interactiune dintre minte si corp, trebuie sa fim constienti de rolul emotiilor asupra sanatatii spatelui. Multe din problemele spatelui sunt rezultatul sau cel putin sunt nrautatite de stresul cronic de zi cu zi. Organismul supus stresului continuu cedeaza n cele din urma, iar stresul capata un nou nume - durere de spate. Datorita depresiei, ngrijorarilor, anxietatii, nemultumirii sau nefericirii, durerile si neplacerile dealtfel normale ale spatelui devin mai evidente. Disconforturi minore pot deveni astfel veritabile dureri de spate. Alte cauze - Durerea de spate poate fi cauzata de urmatoarele boli: Tumori, TBC, anomalii congenitale, osteoporoza, stari inflamatorii, etc. Acestea sunt raspunzatoare pentru doar 5% din durerile de spate. Tratament - Daca aveti dureri de spate ar trebui sa va prezentati mai ntai la medic pentru consultatie. Numai medicul va poate spune daca motivul durerii de spate de care suferiti este legat de o problema a coloanei sau este vorba de o alta cauza, ca de exemplu o boala sau o problema emotionala. nceperea tratamentului nainte de a fi vazut de medic poate sa duca de fapt la nrautatirea situatiei. Important - Prezentarea timpurie la medic poate ajuta la prevenirea prelungirii durerii de spate. PREVENIREA DURERII DE SPATE

Postura - Postura buna este orice pozitie care permite o buna folosirea a corpului pentru a ndeplini o anumita sarcina, si care este confortabila pe toata durata cat este mentinuta. Chiar daca o postura incorecta poate sa nu provoace nici un disconfort, pe termen lung posturile incorecte duc invariabil la aparitia durerilor de spate. Curbura coloanei lombare (de deasupra pelvisului) se numeste lordoza. n pozitia stand n picioare aceasta curbura este prezenta n mod natural si difera de la o persoana la alta.Curbura poate fi modificata prin schimbarea nclinarii bazinului. Accentuarea sau diminuarea curburii pentru perioade mai lungi de timp, si adeseori chiar si pentru perioade mai scurte provoaca durere. Pe scurt, postura corecta este cea mai importanta modalitate de prevenire a durerii de spate.

Posturi n pat -Faceti rost de un pat tare, de preferinta din scanduri de lemn pesete care se plaseaza o saltea. Cand va asezati n pat, fie ca stati pe o parte sau pe spate, ndoiti genunchii, ntrucat aceasta este una din cele mai relaxante pozitii pentru spate. Perna trebuie sa sprijine gatul, permitandu-i sa se odihneasca ntr-o pozitie echilibrata. Cele mai bune sunt pernele din pene sau materiale care se muleaza dupa forma gatului. Cand va ridicati din pat, ntoarceti-va pe o parte, ridicati-va ajutandu-va de brate si lasati picioarele sa coboare pe marginea patului. Sederea - Alegeti un scaun care are naltimea potrivita pentru dvs. * picioarele trebuie sa se sprijine de podea * picioarele nu se tin atarnate deasupra podelei si nu se misca Alegeti scaune care ofera suport lombar. Un scaun bun trebuie sa sprijine curburile normale ale spatelui. Alegeti un scaun cu suporturi pentru brate - nici prea nalte, nici prea joase. Postura si pozitia pe scaun sunt foarte importante atunci cand se lucreaza la birou sau masa. Se vor lua totdeauna masurile necesare ca: * scaunul sa aiba naltimea potrivita si sa va sprijine spatele; * suporturile pentru materialele de citit sau pentru monitorul computerului sunt flexibile si ajustabile, astfel ncat sa nu trebuiasca sa va aplecati peste birou. Statul n picioare - Daca trebuie sa stati n picioare sau sa mergeti mult va trebui sa purtati ncaltaminte cu tocuri joase pentru a mentine n limite normale curbura lombara a coloanei vertebrale. Pentru a micsora solicitarea spatelui, indiferent de ceea ce faceti, secretul este sa ridicati un picior mai sus decat celalalt. De exemplu, cand asteptati autobuzul, ridicati unul din picioare pe ceva, si schimbati frecvent pozitia picioarelor ntre ele. La locul de munca, pentru a micsora presiunea asupra spatelui din cauza statului prelungit n picioare, asezati unul din picioare pe un scaunel sau o treapta de lemn de sub suprafata de lucru. O alta modalitate de a preveni suprasolicitarea spatelui n timpul statului n picioare este plasarea suprafetei de lucru la un nivel adecvat, ceea ce nseamna la jumatatea distantei dintre ncheietura pumnului si talie masurata stand drept n picioare, cu bratele atarnand libere pe langa corp. Conducerea auto - Daca scaunul autovehiculului este prea adanc (din fata spre spate) si daca spatarul acestuia nu va sprijina corespunzator, umpleti spatiul cu o perna mica sau altceva similar. Pozitia corecta la volan presupune ca genunchii sa fie situati mai sus decat soldurile. Daca lucrurile nu stau astfel, trageti scaunul nainte si, pentru mai mult confort, asezati o mica perna sub coapse. Daca trebuie sa faceti regulat curse lungi este foarte util sa va opriti si sa faceti exercitii fizice pentru a contracara stresul sederii prelungite.Iesirea din masina se face prin rotirea corpului catre usa deschisa, asezarea picioarelor pe sol si apoi ridicarea corpului.

Ducerea greutatilor - Folositi aceleasi principii ca si n cazul ridicarii, dar nu uitati ca daca aveti de dus o greutate, trebuie sa va echilibrati corpul prin: Ducerea a doua greutati mai mici mai degraba decat una mare - de ex., mergeti la cumparaturi cu doua sacose mai mici n loc de una singura, mare. Daca greutatea nu poate fi mpartita, duceti-o tinand-o strans cu ambele maini cat mai aproape de corp. Asigurati-va ca vedeti pe deasupra greutatii. Ridicarea - Respectati NTOTDEAUNA urmatoarele principii cand ridicati greutati, indiferent daca acestea sunt mari sau mici: Apropiati-va de obiectul care trebuie ridicat si relaxati-va genunchii. Nu uitati ca miscarile de aplecare trebuie sa nceapa la nivelul genunchilor, nu al capului. Apucati obiectul. Echilibrati-va cat mai bine ndepartand picioarele. Unul din picioare se va situa automat mai n fata decat celalalt. ncepeti sa ridicati greutatea prin ndreptarea genunchilor, folosind astfel muschii puternici ai picioarelor. NU UITATI sa verificati greutatea obiectului nainte de a-l ridica (si sa ridicati tinand partea mai grea aproape de corp). Ridicati gradat, usor si fara smucituri, mentinand obiectul aproape de corp si spatele drept (ceea ce nu nseamna n mod necesar vertical). Nu va rasuciti spatele. Folositi picioarele ca pivot de rasucire. Daca greutatea este prea grea, CERETI AJUTOR! Tragerea si mpingerea - n timpul tragerii sau mpingerii tineti spatele drept (desi nu n mod necesar vertical), aplecati-va ndoind soldurile si genunchii si folositi muschii picioarelor mai degraba decat ai bratelor sau spatelui pentru a deplasa obiectul. mpingerea nu este atat de solicitanta pentru spate ca tragerea, de aceea trageti daca aveti de ales. Prinderea si luarea de sus - Daca trebuie sa luati obiecte de sus, faceti-o cu genunchii usor ndoiti si cu barbia adusa spre piept. Daca nu este posibil acest lucru, folositi un scaun sau o treapta. Reduceti greutatea daca aceasta trebuie ridicata deasupra nivelului taliei. Evitati ntinderea excesiva. MSURI GENERALE DE PREVENIRE A DURERII DE SPATE

Forma fizica- Lipsa conditiei fizice predispune la lezarea spatelui, ntrucat acesta nu este suficient de flexibil. Din acest motiv, pastrarea unei bune forme fizice este importanta pentru prevenirea durerii de spate. Controlul greutatii corporale - Kilogramele n plus suprasolicita toate articulatiile care sprijina greutatea corpului, inclusiv pe cele ale coloanei vertebrale. Aceasta va duce la accentuarea curburilor ei (lordoza) si la accelerarea uzurii articulare. A fi supraponderal nsemna a nu avea o conditie fizica buna, iar lipsa conditiei fizice predispune la aparitia durerii de spate. Mobilitate - Postura corecta nu este posibila n absenta mobilitatii coloanei si a unui tonus muscular bun. Flexibilitatea coloanei si forta muschilor care o sustin sunt factori importanti, fara de care coloana si pierde din capacitatea de absorbtie a socurilor si devine mai vulnerabila la leziuni.Articulatiile trebuie folosite pentru a se mentine mobile,

dupa cum si muschii - atat cei abdominali, cat si cei ai spatelui, trebuie folositi pentru a-i mentine puternici. Stilul de viata al multora dintre noi nu este de natura sa mentina o buna mobilitate articulara si un tonus muscular puternic, motiv pentru care adoptarea unui program de exercitii fizice este esential pentru mentinerea articulatiilor si muschilor n cea mai buna stare de functionare. Lucrul acesta poate fi realizat foarte bine prin efectuarea exercitiilor generale cum sunt notul, mersul pe jos s.a., care au n plus si avantajul ca cresc forma fizica. Pe langa aceste exercitii generale, exercitiile prezentate mai jos, daca vor fi efectuate odata zilnic, vor asigura ntretinerea mobilitatii coloanei si fortei musculare care ajuta la prevenirea leziunilor spatelui. Exercitii - Aceste exercitii au rolul de a preveni durerea si le puteti practica numai cu conditia sa nu aveti dureri de spate nainte de a le ncepe. n caz contrar, sau daca n timpul efectuarii lor apar dureri de spate, va trebui sa consultati medicul sau fizioterapeutul pentru a putea fi siguri ca le puteti continua. Exercitiile se vor efectua ntr-o maniera lenta, controlata, ncepand doar cu cateva repetitii pentru fiecare si crescand treptat, timp de mai multe zile, pana la numarul de repetitii recomandate. 1.Exercitiu de flexie. *Pozitia de start: - stand pe spate cu genunchii ndoiti n sus si cu talpile pe podea. *Se ridica ambii genunchi catre piept. Se plaseaza ambele maini n jurul genunchilor si cu grija dar ferm se trag genunchii cat mai aproape de corp posibil. Se mentin n aceasta pozitie pana se numara la 5 si apoi se revine la pozitia de start. Relaxare. *Se repeta ntinderea de 5 ori. 2.Exercitiu de ntarire a musculaturii abdominale. Pozitia de start: - stand pe spate cu genunchii ndoiti n sus si cu talpile pe podea. Se plaseaza mainile n spatele capului pentru a-l sustine usor, tinand bratele paralele cu tavanul. Se ridica capul si umerii n sus, catre tavan. Se mentine pana se numara la 5 si apoi se revine la pozitia de start. Relaxare. Se repeta ntinderea de 10 ori. Numarul de repetitii pentru acest exercitiu se va creste treptat pana se ajunge la trei seturi de cate zece. 3.Exercitiu de ntarire a spatelui. Pozitia de start: - stand cu fata n jos si cu o perna sub abdomen se ndoaie bratele si se plaseaza sub frunte. (a) Se ridica capul, umerii si bratele la o naltime de 20 cm de podea. Se mentine pana se numara la 5 si apoi se revine la pozitia de start. Relaxare. Se repeta ntinderea de 10 ori. (b) Cu genunchii drepti, se ridica un picior la 20 cm de podea. Se mentine pana se numara la 5 si apoi se revine la pozitia de start. Relaxare. Se ridica si celalalt picior n acelasi fel, mentinandu-l ridicat pana se numara la 5.

Relaxare. Se repeta de 10 ori cu fiecare picior. Este important ca atunci cand se face exercitiul (b) sa se mentina soldurile pe podea pe tot parcursul ridicarii piciorului. Numarul de repetitii pentru acest exercitiu se va creste treptat pana se ajunge la trei seturi de cate zece. 4.Extensie. Pozitia de start: - stand cu fata n jos, cu mainile sub umeri, ca si cum ar urma efectuarea unei ridicari. Se ntind bratele si se ridica usor capul si umerii cat mai sus posibil, pentru a creste curbura spatelui. Este important ca pe parcursul efectuarii acestei ntinderi sa mentineti soldurile pe podea. Se mentine pana se numara la 5 si apoi se revine ncet la pozitia de start. Relaxare. Exercitiul se repeta de 5 ori. NGRIJIREA SPATELUI ACAS

Activitatile gospodaresti presupun ridicari, purtari de greutati, aplecari, trageri, mpingeri si lucrul de la niveluri diferite. Executarea constanta a acestor activitati poate cauza durere de spate. Faceti astfel ca suprafetele de lucru si mesele sa fie astfel situate ncat ustensilele sa fie cat mai la ndemana. Posturi Statul n picioare - ntrucat foarte multe din activitatile gospodaresti se executa din picioare, este foarte important ca suprafata pe care se lucreaza sa fie la naltimea adecvata - adica la jumatatea distantei dintre ncheietura pumnului si talie atunci cand se sta n picioare cu bratele atarnand pe langa corp. Daca suprafata de lucru este prea joasa, atat portiunea inferioara cat si cea cervicala a spatelui, precum si bratele si umerii sunt suprasolicitate n mod ne-necesar. Nu este ntotdeauna posibil sa se asigure conditii ideale de lucru, dar zona n care se lucreaza poate fi adaptata folosind putina imaginatie, de ex.: Daca chiuveta din bucatarie este prea joasa, se poate aseza n ea un mic lighean cu fundul n sus, deasupra caruia se plaseaza vasul n care se spala. Nu uitati ca naltimea mesei de calcat poate fi ajustata. De asemenea, avand n vedere ca petrecem atat de mult timp stand n picioare, papucii de dormitor nu ar trebui sa fie purtati toata ziua. Cei mai potriviti sunt papucii cu tocuri de 2,5-3 cm. Pentru a va odihni spatele n timpul lucrului n picioare, se va aseza unul din picioare pe un scaunel sau ntru-un sertar de dulap deschis. Nu stati niciodata n picioare daca puteti sa va asezati, de ex. n timp ce calcati rufe, curatati zarzavatul, mixati, etc. Statul pe scaun - Prezenta unui scaun nalt n bucatarie este o necesitate. Exista scaune nalte care au partea pe care se sta usor nclinata nainte. Aceasta permite celui ce sta pe el sa aplice talpile pe podea n timp ce spatele adopta o postura adecvata n timpul lucrului. Ridicarea - Principiile ridicarii greutatilor expuse mai sus se vor aplica ntotdeauna. Ori

de cate ori este posibil, evitati ridicarea obiectelor direct de pe podea - de ex. prin plasarea cosului de rufe pe un scaun nainte de a se umple, evitand astfel aplecarea ne-necesara. Aceleasi principii se aplica si n cazul ridicarii de pe un scaun sau suprafata de lucru. Ducerea greutatilor - Se folosesc aceleasi principii de baza care au fost expuse mai sus. Apucarea de sus Se ndoaie usor genunchii si se aduce unul din picioare usor mai n fata. Este preferabil ca n loc sa se apuce obiectele de sus, de deasupra capului, sa se foloseasca un scaun cu partea pe care se sta mai mica decat baza. Tragerea si mpingerea - Se vor folosi aceleasi principii de baza ca cele expuse mai sus. n timpul tragerii sau mpingerii obiectelor - de ex. mobila - mentineti spatele drept, desi aceasta nu nseamna n mod necesar ca el va fi vertical. Activitati cotidiene Exista multe activitati cotidiene care merita o mentiune speciala, de ex.: Mersul la cumparaturi - Aceasta activitate implica multe miscari care solicita spatele, cum ar fi ridicarea cosului cu cumparaturi, transportarea lui pana la casa, ridicarea si transportul sacoselor cu cumparaturi pe strada, n autobuz, etc. Daca aveti o masina cu portbagaj spatios, mpartiti cumparaturile, asezati-le apoi pe rand pe marginea portbagajului si coborati-le nauntru prin ndoirea genunchilor, cu un picior mai n fata. Daca obisnuiti sa mergeti la cumparaturi cu caruciorul, tineti-o aproape de corp pentru a evita rasucirile ne-necesare. Facerea patului - n timpul facerii patului este bine sa ngenunchiati, sau cel putin sa ndoiti genunchii. Sederea -ndoiti genunchii pentru a ridica sticle cu lapte sau alte articole de acest fel. Rufele -Pentru a evita aplecarea nainte sau rasucirea n timpul umplerii cu rufe a masinii de spalat sau uscatorului cu umplere prin fata aplecati-va pe un genunchi. Sprijiniti-va la revenirea la pozitia normala. Aspirarea prafului - Amintiti-va de urmatoarele doua principii de baza n timp ce aspirati: Relaxati-va picioarele si tineti picioarele departate. Aceasta va face ca greul sa revina picioarelor, nu spatelui. Lasati ca piesa aspiratorului sa alunece liber pe covor. Nu apasati n jos ca si cum ati ncerca sa sapati n covor. Curatarea sobei - ngenunchiati n fata usii sobei si apropiati-va cat mai mult posibil n timp ce nlaturati cenusa din ea. Ridicarea cosului de gunoi - Cosurile de gunoi mai mari vor fi ridicate de doua persoane. Daca nu exista decat o singura persoana disponibila, se vor folosi cosuri mai mici si se vor aplica principiile ridicarii greutatilor expuse mai sus. ngrijirea copiilor - ngenunchiati ntotdeauna atunci cand mbaiati sau uscati copilul. Nu mai purtati copilul n ham n fata de ndata ce-si poate tine capul singur. Purtati-l n spate dupa aceasta. Alegeti un carucior usor, rabatabil si cu maner nalt. ndoiti genunchii atunci cand ridicati copilul de jos sau din patut. Alegeti un patut care sa aiba una din margini mobila. Coborarea ei va usura mult ridicarea si asezarea copilului n patut.

SUMAR Dumneavoastra jucati rolul cel mai important n prevenirea problemelor spatelui. Constientizati-va permanent postura, indiferent de ceea ce faceti, si luati masuri pentru adaptarea locului de munca si a spatiului unde va petreceti timpul liber pentru a va menaja spatele cat mai mult posibil. Ghid de ngrijire a spatelui Atentie la postura! Alegeti scaune care ofera sprijin ferm coloanei vertebrale - acasa, la locul de munca sau n masina. Folositi un pat cat mai ferm si adoptati o pozitie corecta n timpul somnului. Asigurati-va ca suprafetele de lucru se afla la naltimea corespunzatoare atat n timpul lucrului n picioare cat si sezand. Daca trebuie sa ridicati greutati, respectati instructiunile din sectiunea corespunzatoare. Divizati greutatile nainte de a le purta. Mentineti-va greutatea corporala sub control. Asigurati-va o cantitate adecvata de exercitiu fizic n fiecare zi. nsusiti-va normele de protectia muncii, ntrucat caderile sau socurile bruste va pot leza spatele. Nu uitati ca majoritatea durerilor de spate nu ar aparea daca s-ar lua masuri de precautie elementare pentru prevenirea lor.