5 Makanan Diet Sehat Bebas Lemak

7 July 2011 Lemak seringkali dituduh sebagai penyebab kolesterol. Padahal asupan lemak penting untuk tubuh. Jenis lemak yang bagaimana yang baik untuk makanan diet sehat? Yuk, simak info penting soal ini! Salah satu makanan diet sehat adalah asupan 30% lemak. Lemak merupakan sumber energi dan pelarut vitamin. Lemak terdiri dari asam lemak jenuh (SAFA), lemak trans (TFA) serta asam lemak tak jenuh yaitu asam lemak tak jenuh jamak (PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Jenis lemak yang baik dikonsumsi untuk makanan diet sehat adalah lemak tak jenuh, di antaranya asam lemak omega-3 dan omega-6. Asam lemak jenis ini bagus untuk kesehatan jantung, sistim syaraf, hormon, memperbaiki penyerapan nutrisi, dan menjaga daya tahan sel. Nah, biar tubuh mendapat asupan makanan diet sehat bebas lemak jahat, beberapa jenis makanan berikut ini masukkan ke dalam menu diet sehat keluarga. 1. Buah-buahan. Mengandung serat, air, vitamin, gula alami, dan tentu saja bebas kolesterol. Yang terbaik, tentu saja buah segar. Pilihan kedua adalah buah yang dikeringkan. Buah segar di antaranya, alpukat, apel, keluarga stroberi, pisang, anggur. Buah yang dikeringkan antara lain, kurma, kismis, persik. 2. Sayuran. Sama dengan buah-buahan, sayuran tinggi kandungan serat dan vitaminnya. Sudah pasti bebas kolesterol. Biar terjaga vitaminnya, sayuran paling baik dimasak dengan cara kukus, panggang, atau tumis dengan minyak sehat (misalnya minyak jagung atau minyak zaitun), dan tentu saja dimakan mentah. Di antaranya, keluarga daun salad, bayam, brokoli, tomat, jagung, dan sayuran berdaun hijau tua, semisal kalian. 3. Gandum. Tinggi serat, mengandung protein, dan bebas kolesterol. Di antaranya, roti gandum, havermouth, quiona. Biji-bijan dan kacang-kacangan. Biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan sumber lemak baik. Di antaranya, kacang kedelai, kacang almond, kacang mede, biji wijen. Juga sayuran kacang-kacangan, di antaranya, kacang Arab, kacang merah, kacang polong. Minyak sehat. Tidak semua jenis minyak masak jahat untuk tubuh. minyak sehat dibuat dari biji-bijian dan kacang-kacann. Di antaranya, minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, minyak flaxseed.

4.

5.

Well, mulai sekarang jangan takut mengkonsumsi lemak, asalkan jenis lemak yang diasup adalah jenis makanan diet sehat bebas lemak. Mulai sekarang!

rintohabsari/berbagai sumb

Gizi dan Kesehatan

Dibalik Gurihnya Minyak Goreng Jelantah, Merangsang Kanker Kolon

MAU laku dagang makanan? Gampang, cantumkanlah dalam labelnya bebas atau nonkolesterol. Kalau tidak percaya, tanyalah pada penjual kacang. Bebas kolesterol rupanya telah dianggap ungkapan sakti. Produk yang mencantumkan gelar itu dianggap bakal laris atau paling tidak bisa menjatuhkan saingannya. Begitu pun pada minyak goreng, tapi mungkin lantaran sudah dianggap umum dan semua orang tahu bahwa kolesterol bukan berasal dari bahan nabati, persaingan rayuan lalu meningkat, meluncurkan kata-kata manis seperti Penyaringan dua kali, Mengandung omega-9; Sejernih akal sehat; dan sebagainya. Meski sebetulnya kurang memiliki arti karena sebagian besar masyarakat Indonesia menggunakannya untuk menggoreng bagi konsumen awam, rayuan tersebut bisa membuatnya terjebak. Sama saja Bahan dasar minyak goreng bisa bemacam-macam: kelapa, sawit, kedelai, jagung, dan lain-lain. Meski beragam, secara kimia isi kandungannya sebetulnya tak jauh beda, yakni terdiri dari beraneka asam lemak jenuh (ALJ) dan asam lemak tidak jenuh (ALTJ). Dalam jumlah kecil kemungkinan terdapat juga lesitin, cephalin, fosfatida lain, sterol, asam lemak bebas, lilin, pigmen larut lemak, dan hidrokarbon, termasuk karbohidrat dan protein. Hal yang kemudian berbeda adalah kompisisinya. Minyak sawit mengandung sekira 45,5% ALJ yang didominasi asam lemak palmitat dan sekira 54,1% ALTJ yang didominasi asam lemak oleat sering juga disebut omega-9. Minyak kelapa mengandung 80% ALJ dan 20% ALTJ, sementara minyak zaitun dan minyak biji bunga matahari hampir 9% komposisinya adalah ALTJ. Oleh pemrosesan, tampilan minyak goreng bisa berbeda juga, ada yang jernih dan ada yang keruh. Supaya tidak mudah teroksidasi, beberapa produsen kerap menambahkan antioksidan ke dalam produknya. Perbedaan tersebut bisa berpengaruh terhadap kesehatan pengkonsumsinya. Dicontohkan

Prof.Dr. Ali Khomsan Dosen Pascasarjana Jurusan Gizi Masyarakat dan Sumber Daya Keluarga, Fakultas Pertanian Bogor berdasar hasil penelitian mahasiswanya pada kelinci percobaan, kelinci yang diberi makanan mengandung minyak sawit menunjukkan penurunan kolesterol yang tajam dibandingkan dengan kelinci yang diberi makanan mengandung minyak kelapa (Republika, 15/2). Dengan kata lain, kalau anda ingin buruburu menurunkan kolesterol maka pilihlah minyak goreng yang mengandung ALTJ tinggi. Akan tetapi, ceritanya jadi lain manakala minyak tersebut dimanfaatkan sebagai media penggorengan bukan minyak makan seperti bumbu salad atau bahan dasar mayonaise. Prof. Dr. Tien Muchtadi, pengajar Teknologi Pangan dan Gizi, Fakultas Teknologi Pertanian, Institut Pertanian Bogor mengatakan ketika dipakai menggoreng, semua minyak sama sehatnya untuk orang yang tidak sensitif terhadap asam lemak darah. Alasannya, pada suhu penggorengan (200 derajat Celcius), rantai kimia minyak akan terurai. Dengan demikian, penggunaan minyak nabati yang diklaim tinggi asam lemak tak jenuhnya seperti minyak jagung, minyak bunga matahari, dan minyak kedelai sebenarnya tidak memberikan banyak manfaat (Kompas, 23/7). Demikian juga dengan minyak yang disaring dua kali yang tampilannya jernih atau yang telah ditambahkan antioksidan. Jadi, jika anda ingin merasakan manfaat maksimal bagi kesehatan dari perbedaan minyak goreng, minyak tersebut sebaiknya diminum langsung atau tidak digunakan sebagai media penggorengan. Efek negatif Penggunaan minyak sebagai media penggorengan bisa menjadi makanan gurih dan renyah, namun pada bahan makanan tertentu perlakuan tersebut justru dapat merugikan. Beberapa zat gizi yang dikandungnya bisa rusak karena tidak tahan terhadap panasnya. Bahan makanan kaya omega-3 yang diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol darah akan tidak berkhasiat bila digoreng sebab komposisi ikatan rangkapnya rusak. Di sisi lain, rupanya tidak setiap orang bisa menikmati kegurihan dan kerenyahan itu dalam jangka panjang. Periset Australia menemukan, makanan dengan margarin dan minyak nabati tinggi ternyata bisa melipatduakan kemungkinan anak-anak untuk menderita asma. Kesimpulan diperoleh berdasar penelitian pada orang tua dari 1.000 anak usia 3-5 tahun. Menurut Dr. Michele Haby, peneliti Royal Childrens Hospital Melbourne dan pimpinan penelitian, seperlima anak-anak itu mengalami asma dan risiko untuk mendapat asma menjadi dua kali lipat jika orangnya juga mengidapnya (koran Tempo, 20/7/2001). Bagi mereka yang sudah menderita gangguan hiperlipidemia, dianjurkan Walujo Soerjodibroto Dosen bagian Gizi FKUI dan dokter ahli Gizi Rumah Sakit Tebet Jakarta untuk menjauhi semua jenis minyak goreng karena akan memancing terjadinya pembentukan kolesterol yang berlebihan pada tubuh. (Kompas, 8/1/1995).

Minyak rusak Terutama oleh pedagang goreng-gorengan pinggir jalan, minyak goreng sering dipakai berulang-kali tak peduli apakah warnanya sudah ubah menjadi coklat tua sampai hitam atau belum. Alasan yang diketemukan simpel saja, demi mengirit biaya produksi. Minyak yang telah dipakai menggoreng biasa disebut minyak jelantah. Kebanyakan minyak jelantah sebenarnya merupakan minyak yang telah rusak. Minyak yang tinggi kandungan LTJ-nya memiliki nilai tambah hanya pada gorengan pertama saja, sementara yang tinggi ALJ-nya bisa lebih lama lagi, meski pada akhirnya akan rusak juga. Oleh proses penggorengan sebagian ikatan rangkap akan menjadi jenuh. Penggunaan yang lama dan berkali-kali dapat menyebabkan ikatan rangkap teroksidasi, membentuk gugus peroksida dan monomer siklik. Penelitian pada binatang menunjukkan gugus peroksida dalam dosis yang besar dapat merangsang terjadinya kanker kolon, tapi kerusakan tidak hanya terjadi karena dipakai menggoreng. Penyimpanan yang salah dalam jangka waktu tertentu dapat menyebabkannya pula karena pecahnya ikatan trigliserida menjadi gliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid/FFA). Selain menyebabkan tengik, FFA juga bisa menaikkan kolesterol darah. Kerusakan minyak tidak bisa dicegah, namun dapat diperlambat dengan memperhatikan beberapa faktor yang mempengaruhinya. Pertama, oksigen. Semakin banyak oksigen semakin cepat teroksidasi; Kedua, ikatan rangkap. Semakin banyak ALTJ-nya semakin mudah teroksidasi; Ketiga, suhu. Suhu penggorengan dan penyimpanan yang tinggi akan mempercepat reaksi; Keempat, cahaya serta ion logam tembaga (Cu++) dan besi (Fe++) yang merupakan faktor katalis proses oksidasi; dan Kelima, antioksidan. Semakin tinggi antioksidan ditambahkan semakin tahan terhadap oksidasi. Meski demikian bukan berarti minyak rusak tidak dapat membuat makanan lezat. Faridatus Saaadah dkk. dari SMU BPTT Lamongan juara III LKIR tingkat nasional beberapa waktu lalu telah membuktikan, pengolahan kembali dengan mencampurkan perasan buah mengkudu dapat meningkatkan mutu minyak rusak (Republika, 12/4). Caranya : Buah mengkudu masak satu mengkudu untuk seperempat liter minyak ditumbuk dan diperas untuk diambil sarinya. Sari ini lalu dicampur minyak goreng yang telah berulangkali dipakai. Setelah tercampur dibiarkan selama kurang 5 sampai 10 menit, selanjutnya diendapkan, dipanaskan pada suhu 50 derajat Celcius, dan terakhir disaring. Bahan lain yang juga mampu berbuat hal serupa adalah arang tempurung dan lidah buaya. Subetty, siswa SMU Stela Duce 1 Yogyakarta pemenang I bidang teknologi LKIR-LIPI tahun 2001 berdasar penelitiannya menyimpulkan, perendaman arang tempurung dan lidah buaya dalam minyak jelantah sisa penggorengan selama 24 jam, terbukti memperbaiki kualitas khemis maupun fisik minyak. Bahan yang terbukti lebih baik dalam meningkatkan kualitas minyak adalah lidah buaya (Republika, 25/2). Perlakuan itu dapat menurunkan dampak negatif terhadap kesehatan meliputi penurunan FFA sebanyak 58,3% dan penurunan angka peroksida sebesar 75%.

Asam Lemak Asam lemak, bersama-sama dengan gliserol, merupakan penyusun utama minyak nabati atau lemak
dan merupakan bahan baku untuk semua lipida pada makhluk hidup. Asam ini mudah dijumpai dalam minyak masak (goreng), margarin, atau lemak hewan dan menentukan nilai gizinya. Secara alami, asam lemak bisa berbentuk bebas (karena lemak yang terhidrolisis) maupun terikat sebagai gliserida.

Asam lemak tidak lain adalah asam alkanoat atau asam karboksilat berderajat tinggi (rantai C lebih dari 6). Karena berguna dalam mengenal ciri-cirinya, asam lemak dibedakan menjadi asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh. Asam lemak jenuh hanya memiliki ikatan tunggal di antara atom-atom karbonpenyusunnya, sementara asam lemak tak jenuh memiliki paling sedikit satu ikatan ganda di antara atom-atom karbon penyusunnya. Asam lemak merupakan asam lemah, dan dalam air terdisosiasi sebagian. Umumnya berfase cair atau padat pada suhu ruang (27 Celsius). Semakin panjang rantai C penyusunnya, semakin mudah membeku dan juga semakin sukar larut. Asam lemak jenuh bersifat lebih stabil (tidak mudah bereaksi) daripada asam lemak tak jenuh. Ikatan ganda pada asam lemak tak jenuh mudah bereaksi dengan oksigen (mudah teroksidasi). Karena itu, dikenal istilah bilangan oksidasi bagi asam lemak. Keberadaan ikatan ganda pada asam lemak tak jenuh menjadikannya memiliki dua bentuk: cis dan trans. Semua asam lemak nabati alami hanya memiliki bentuk cis(dilambangkan dengan "Z", singkatan dari bahasa Jerman zusammen). Asam lemak bentuk trans (trans fatty acid, dilambangkan dengan "E", singkatan dari bahasa Jerman entgegen) hanya diproduksi oleh sisa metabolisme hewan atau dibuat secara sintetis. Akibat polarisasi atom H, asam lemak cis memiliki rantai yang melengkung. Asam lemak trans karena atom H-nya berseberangan tidak mengalami efek polarisasi yang kuat dan rantainya tetap relatif lurus. Ketengikan (Ingg. rancidity) terjadi karena asam lemak pada suhu ruang dirombak akibat hidrolisis atau oksidasi menjadi hidrokarbon, alkanal, atau keton, serta sedikitepoksi dan alkohol (alkanol). Bau yang kurang sedap muncul akibat campuran dari berbagai produk ini. Asam lemak mengandung energi tinggi (menghasilkan banyak ATP). Karena itu kebutuhan lemak dalam pangan diperlukan. Diet rendah lemak dilakukan untuk menurunkan asupan energi dari makanan. Asam lemak tak jenuh dianggap bernilai gizi lebih baik karena lebih reaktif dan merupakan antioksidan di dalam tubuh.

Posisi ikatan ganda juga menentukan daya reaksinya. Semakin dekat dengan ujung, ikatan ganda semakin mudah bereaksi. Karena itu, asam lemak Omega-3 danOmega-6 (asam lemak esensial) lebih bernilai gizi dibandingkan dengan asam lemak lainnya. Beberapa minyak nabati (misalnya -linolenat) dan minyak ikan laut banyak mengandung asam lemak esensial (lihat macam-macam asam lemak). Karena mudah terhidrolisis dan teroksidasi pada suhu ruang, asam lemak yang dibiarkan terlalu lama akan turun nilai gizinya. Pengawetan dapat dilakukan dengan menyimpannya pada suhu sejuk dan kering, serta menghindarkannya dari kontak langsung dengan udara.
BIOSINTESIS ASAM LEMAK

Pada daun hijau tumbuhan, asam lemak diproduksi di kloroplas. Pada bagian lain tumbuhan dan pada sel hewan (dan manusia), asam lemak dibuat di sitosol. Proses esterifikasi (pengikatan menjadi lipida) umumnya terjadi pada sitoplasma, dan minyak (atau lemak) disimpan pada oleosom. Banyak spesies tanaman menyimpan lemak pada bijinya (biasanya pada bagian kotiledon) yang ditransfer dari daun dan organ berkloroplas lain. Beberapa tanaman penghasil lemak terpenting adalah kedelai, kapas,kacang tanah, jarak, raps/kanola, kelapa, kelapa sawit, jagung dan zaitun. Proses biokimia sintesis asam lemak pada hewan dan tumbuhan relatif sama. Berbeda dengan tumbuhan, yang mampu membuat sendiri kebutuhan asam lemaknya, hewan kadang kala tidak mampu memproduksi atau mencukupi kebutuhan asam lemak tertentu. Asam lemak yang harus dipasok dari luar ini dikenal sebagai asam lemak esensial karena tidak memiliki enzim untuk menghasilkannya. Biosintesis asam lemak alami merupakan cabang dari daur Calvin, yang memproduksiglukosa dan asetil-KoA. Proses berikut ini terjadi pada daun hijau tumbuhtumbuhan dan memiliki sejumlah variasi. Kompleks-enzim asilsintase III (KAS-III) memadukan malonil-ACP (3C) dan asetilKoA (2C) menjadi butiril-ACP (4C) melalui empat tahap (kondensasi, reduksi, dehidrasi, reduksi) yang masing-masing memiliki enzim tersendiri. Pemanjangan selanjutnya dilakukan secara bertahap, 2C setiap tahapnya, menggunakan malonil-KoA, oleh KAS-I atau KAS-IV. KAS-I melakukan pemanjangan hingga 16C, sementara KAS-IV hanya mencapai 10C. Mulai dari 8C, di setiap tahap pemanjangan gugus ACP dapat dilepas oleh enzim tioesterase untuk menghasilkan asam lemak jenuh bebas dan ACP. Asam lemak bebas ini kemudian dikeluarkan dari kloroplas untuk diproses lebih lanjut di sitoplasma, yang dapat berupa pembentukan ikatan ganda atau esterifikasi dengan gliserol menjadi trigliserida(minyak atau lemak). Pemanjangan lebih lanjut hanya terjadi bila terdapat KAS-II di kloroplas, yang memanjangkan palmitil-ACP (16C) menjadi stearil-ACP (18C). Enzim 9-desaturase kemudian membentuk ikatan ganda, menghasilkan oleil-ACP. Enzim tioesterase lalu melepas gugus ACP dari oleat. Selanjutnya, oleat keluar dari kloroplas untuk mengalami perpanjangan lebih lanjut.