El sedentarismo es la falta de actividad fsica regular, definida como: menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 das a la semana.

La conducta sedentaria es propia de la manera de vivir, consumir y trabajar en las sociedades avanzadas. Sin embargo, la inactividad fsica no es simplemente el resultado del modo de vida elegido por una persona: la falta de acceso a espacios abiertos seguros, a instalaciones deportivas y a terrenos de juegos escolares; as como los escasos conocimientos sobre los beneficios de la actividad fsica y la insuficiencia de presupuestos para promover la actividad fsica y educar al ciudadano puede hacer difcil, si no imposible, empezar a moverse.

Se considera que una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad fsica no supera las 2000 caloras. Tambin lo es aquella que slo efecta una actividad semanal de forma no repetitiva por lo cual las estructuras y funciones de nuestro organismo no se ejercitan y estimulan al menos cada dos das, como requieren.

Se entiende por actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos.

El ejercicio fsico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma fsica. Hablamos de deporte cuando el ejercicio es reglado y competitivo.

La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptacin a cualquier actividad fsica, iniciando un crculo vicioso.

Est comprobado que los estilos de vida sedentarios constituyen una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad; constituyendo el segundo factor de riesgo ms importante de una mala salud, despus del tabaquismo. El sedentarismo duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II y de obesidad; asimismo, aumenta la posibilidad de sufrir hipertensin arterial, osteoporosis, cncer de mama y colon, entre otros.

Segn la O.M.S. la actividad fsica regular:

reduce el riesgo de muerte prematura. reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular, que representan un tercio de la mortalidad

reduce hasta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II o cncer de colon

contribuye a prevenir la hipertensin arterial, que afecta a un quinto de la poblacin adulta del mundo

contribuye a prevenir la aparicin de la osteoporosis, disminuyendo hasta en un 50% el riesgo de sufrir una fractura de cadera.

disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda contribuye al bienestar psicolgico, reduce el estrs, la ansiedad, la depresin, y los sentimientos de soledad

ayuda a controlar el peso disminuyendo el riesgo de obesidad hasta en un 50%. ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, msculos y articulaciones.

EFECTOS DEL SEDENTERISMO EN : Sistema cardiovascular. Sistema respiratorio. Sistema steo-articular. Sistema muscular. Sistema nervioso. 3. SISTEMA CARDIOVASCULAR Menor capacidad de bombeo. Disminucin de la elasticidad de los vasos sanguneos. Baja la capacidad de absorcin de O2. Aumento del riesgo de padecer hipertensin y enfermedades cardacas . 4. SISTEMA RESPIRATORIO Menor capacidad pulmonar. Peor ventilacin pulmonar. Empeora el intercambio gaseoso (O2-CO2). Mayor riesgo de padecer insuficiencia respiratoria. 5. SISTEMA OSTEO-ARTICULAR Prdida de calcio. Osteoporosis. Degeneracin del Periostio. Limitacin de la movilidad Mayor fragilidad. Prdida de estabilidad articular y consistencia de la cpsula articular. 6. SISTEMA NERVIOSO Menor velocidad de impulsos nerviosos. Tensin nerviosa, irritabilidad. Prdida de reflejos. Sensacin de cansancio.

Plan Integral para la Actividad Fsica y el Deporte Actividad Fsica y Salud 1. GLOSARIO DE TRMINOS Actividad fsica: se define como un movimiento corporal producido por la accin muscular voluntaria que aumenta el gasto de energa. Se trata de un trmino amplio que engloba el concepto de ejercicio fsico. Ejercicio fsico: es un trmino ms especfico que implica una actividad fsica planificada, estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el

objetivo de mejorar o mantener la condicin fsica de la persona. Por ejemplo, las actividades de jardinera o subir escaleras en el hogar no pueden catalogarse como ejercicio estructurado, pero evidentemente constituyen actividades fsicas. Condicin fsica: es un estado fisiolgico de bienestar que proporciona la base para las tareas de la vida cotidiana, un nivel de proteccin frente a las enfermedades crnicas y el fundamento para el desarrollo de actividades deportivas. Esencialmente, el trmino condicin fsica describe un conjunto de atributos relativos al rendimiento de la persona en materia de actividad fsica. Tambin se le llama Fitness. Salud: es un reflejo del bienestar global fsico, mental y social de la persona. Este trmino es mucho ms amplio que la mera ausencia de enfermedad. La salud, como todos sabemos, es una caracterstica que no se mantiene estable a lo largo del tiempo y que puede variar a lo largo de un desarrollo continuo desde situaciones prximas a la muerte (mala salud) hasta un funcionamiento fisiolgico ptimo (alto nivel de

bienestar). Niveles de intensidad de la actividad fsica: las recomendaciones sobre actividad fsica tanto para personas adultas como para nios, nias y adolescentes hacen referencia a la importancia del ejercicio de al menos intensidad moderada. Las personas que realizan actividad de intensidad moderada normalmente sienten: Un incremento del ritmo respiratorio que no obstaculiza la capacidad para hablar. Un incremento del ritmo cardaco hasta el punto de que ste se puede fcilmente en la mueca, el cuello o el pecho. Una sensacin de aumento de la temperatura, posiblemente acompaado de sudor en los das calurosos o hmedos. Una sesin de actividad de intensidad moderada se puede mantener durante muchos minutos y no provoca fatiga o agotamiento extremos en las personas sanas cuando se lleva a cabo durante un perodo prolongado. sentir

Tipos de actividad fsica.

En funcin de la intensidad (medida como gasto metablico, liberacin de energa o ajustes cardiovasculares) de la actividad fsica, se puede clasificar sta en dos grandes grupos:

a) La actividad fsica de baja intensidad (pasear, andar, actividades cotidianas del tipo de faenas domsticas, comprar, actividades laborales, actividades al aire libre, etc.) se caracteriza por ser poco vigorosa y mantenida. Por ello, tiene algunos efectos sobre el sistema neuromuscular (incrementos en la fuerza muscular, flexibilidad y movilidad articular) pero muy pocos efectos cardiorrespiratorios. El valor de la misma en los programas ser, pues, el de preparacin, tanto fsica como psicolgica, para programas de ejercicio ms intenso en ancianos muy debilitados o sedentarios.

b) La actividad fsica de alta intensidad que, a su vez, puede ser subdividida, teniendo en cuenta las formas en que el msculo transforma y obtiene la energa necesaria para su realizacin, la duracin del ejercicio y la velocidad en la recuperacin, en dos tipos: anaerbica y aerbica.

La actividad fsica de tipo anaerbico es aquella en la que la energa se extrae de forma anaerbica, enzimtica, sin oxgeno. Son ejercicios que exigen que el organismo responda al mximo de su capacidad (la mxima fuerza y velocidad posibles) hasta extenuarse. Los ms populares son correr al sprint (60 m, 100 m, etc.), levantar pesas pesadas, tensar dinammetro, etc. La duracin es breve (segundos). Sus efectos principales tienen lugar sobre la fuerza y tamao muscular. Sus consecuencias

inmediatas son una alta produccin de cido lctico como consecuencia del metabolismo anaerbico y, por ello, la rpida aparicin de cansancio, aunque con recuperacin rpida (minutos). El ejercicio de tipo anaerbico no es recomendable para los programas con personas de edad avanzada.

La actividad fsica de tipo aerbico es aquella en la que la energa se obtiene por va aerbica, por oxidacin o combustin, utilizando el oxgeno. Son ejercicios que movilizan, rtmicamente y por tiempo mantenido, los grandes grupos musculares. Los ms populares son la marcha rpida, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, etc. Sus efectos principales son de fortalecimiento fsico (especialmente por mejoras en los sistemas cardiovascular, respiratorio, neuromuscular y metablico) y el aumento de la capacidad aerbica (cantidad mxima de oxgeno que un sujeto puede absorber, transportar y utilizar). La duracin es larga (minutos u horas), la fatiga demorada y la recuperacin lenta (horas o das).

La actividad fsica aerbica es la ms saludable y, por ello, el tipo de ejercicio fsico ms utilizado en Medicina y Psicologa de la Salud, y sobre el que nos orientamos, pertenece a esta modalidad.