Lch ny s c 5 bui nh sau

- Bui 1: Ngc - Bp chui

- Bui 2: Lng (x)
- Bui 3: i (trc - sau) - Bng
Ngh hon ton
- Bui 4: Vai (vai - c - cu vai)
- Bui 5: Tay trc - Tay sau
Ngh hon ton
Cc bn lu :
- Mi bui l 1 n 2 nhm c chnh, trong qu trnh tp c chnh t s c lin quan v tc
ng n c ph v d Khi tp lng th vic Tay trc v vai n theo (tp theo) l iu ng
nhin. Chnh v th vic sau 1 tun mi tp li ch l tng i trnh vic cc bn hi ti sao li
ngh lu th.
Ly v d: Bui 2 tp lng x th Vai cng tc ng nhiu v tay cng tc ng nhiu do Vai
v tay trc v s tp sau 2 bui m bo thi gian ngh ch l 48h - n - 72h.
- Nguyn l chnh s l Max OT ( ci tin) ln cc bn ng so snh nh (gn l 1 m).
- Cc bn c 2 bui khng tp cc bn c th t chia u trong 5 bui cng c khng nht
thit theo gio n v lch tp ny.
NGY 1
NGC - BP CHUI
Cc bi tp c trong bui ny
Khi ng
Phn ngc
- Gh dc ln thanh n
- Gh dc ln t n
- Gh nm Thanh n hoc T n
- Banh ngc gh nm
- nh cp
Phn bp chui
- ng nhn t
- Ngi nhn t
Bi 1. Khi ng ti ch
- Xoay k cc khp c tay c chn lng hng cc loi ti ch trong 2 -5 pht.
- S dng t n khi ng nng cc bp tay - vai - chn...NH l s dng t nh thi
Bi 2. Gh dc ln Thanh n
Ti sao ti li chn bi ny ln u?
Cu tr li: v thng khi bn tp bui 1 ny th n thng ri vo th 2 u tun s lng ngi
tp gh nm thng rt ng bn s rt kh chim c gh s dng, ta chuyn sang gh dc

tp Ok hn
- Cm rng hn vai
- H thanh n xung ngc trn - Ngang nch
- Xung chm ln dt khot
- Xung ht bng mi - Ln th t t bng ming. Cn ai th ngc th chu

Thc hin:
Mc khi ng, nng ngi nng c
- 40% sc (v d 40kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50% sc (v d 50kg) Thc hin 1 hip vi 10 n 12 ln
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 80% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 3. Bm ngc T n - Gh Dc ln (Ngc gia - Bm ngc trn)

Thc hin:
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 3 hip vi 8 n 10 ln
Bi 4. Thanh n ngang - Gh nm (Ngc gia)
- Cm rng hn vai
- H thanh n xung ngc gia cch "u ti" 2 cm ln trn
- Xung chm ln dt khot

Hoc T n

Thc hin:
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 80% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 5. Banh ngc gh nm t n

Thc hin:
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
Bi 6. nh Cp

Thc hin:
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 3 hip vi 8 n 10 ln
Bi 6. Nhn t bp chui
- Chn 1 ming g dy khong 3-5 cm k lm bn ta, nu khng c anh em chn 2 ming t
5kg cng OK ht..nu khng c th ly dp t ng ra nh...hihihih
- K na u bn chn ln ming lt lc ny bp chui s ko cng cc bn t t y ln ht c,
dng 1 giy ri t t v v tr ban u

Khng quen thanh n ta dng t n cng OK

Thc hin:
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 80% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 7. Ngi nhn t thanh n trn 2 i
- Cc bn t thanh n ln sao cho thanh n vi phn bp chui thng hng vi nhau (t cch
u gi chng 10cm) khi nhn ln ton b trng lc ca t c dn ng vo bp chui ca
cc bn
- Cc bn ci th thay ming g lt di ban chn bng 2 ming t trn hoc 1 ming t ch nht

Thc hin:
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 3 hip vi 8 n 10 ln

BUI TH 2
LNG V X
Cc bi tp c trong bui ny
- Khi ng ti ch
Phn X
- X n
- Ko x sau
- Ko x trc
Phn Lng gia
- Ngi ko cp (cho thuyn):
- Ko t n bn sn 1 tay
- Gp ngi ko thanh n
Phn Lng di
- Deadlifts (Bi c u thch cho tm lng dy)
- Gp ngi trn gh dc
Bi 1. Khi ng ti ch
- Xoay k cc khp c tay c chn lng hng cc loi ti ch trong 2 -5 pht.
- S dng t n khi ng nng cc bp tay - vai - chn...Nh l s dng t nh thi
Bi 2. X n
y l bi truyn thng c in cng c i a s ngi tp yu thch. Cc bn ch thc hin 3
hip vi ht kh nng ca mnh...c n khi no khng c c th thi.
Khi tp bi ny th c chnh l C x, bn cnh cc c khc cng "n theo" l Tay trc, cng
tay, v lng gia

Lu :
Cc bn ln xung ht tay v gp ln ht c tay....
Hy ngh 3 pht sau bi tp ny

Bi 3. Ko x sau u

Thc hin:
- 40% sc (v d 40kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
Bi 4. Ko x sau u

Thc hin:
- 40% sc (v d 40kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

- 100% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln

(Ch 80% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 5. Ngi ko cp (Thanh V Bar hoc Thanh n)

Thc hin:
- 40% sc (v d 40kg) Thc hin
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin
Bi 6. Ko t n 1 bn sn t

1 hip vi 12 n 15 ln
1 hip vi 8 n 10 ln
2 hip vi 4 n 6 ln
n

Thc hin:
- 40% sc (v d 40kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln

- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Bi 7. Gp ngi ko thanh n

Thc hin:
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 3 hip vi 4 n 6 ln
Bi 8. Dead Lifts (Lng di th khng bi no tt hn bi)

Thc hin:
- 40% sc (v d 40kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

- 100% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln

(Ch 80% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 9. Gp ngi gh dc

Khng c gh dc th s dng gh bng

Thc hin:
Thc hin 3 hip vi 15 n 25 ln. Hy tng sc nng bng vic m thm ming t trc ngc.
NGY TH 3
I TRC - I SAU - BNG

Cc bi tp c trong bui ny
Phn c i
- Gnh t c in
- i b "gnh" t n
- Gnh t my
- Cun t i sau
Phn bng
- Cun cp
- Gp bng gh bng
- Gp bng gh dc
- ng ko t c lin sn
Bi 1. Khi ng ti ch
- Xoay k cc khp c tay c chn lng hng cc loi ti ch trong 2 -5 pht.
- S dng t n khi ng nng cc bp tay - vai - chn...Nh l s dng t nh thi
Bi 2. Gnh T i trc

Thc hin:
- 40% sc (v d 40kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 80% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 3. i b gnh t n

Thc hin:(Tnh cho 2 chn)

- 40% sc (v d 40kg) Thc hin i b 20-30 bc
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin i b 16 n 20ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin i b 10 n 16 ln
- 100% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 6 n 10 ln
(Ch 80% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 4. Gnh t my/ p my

Hoc

Thc hin:
- 40% sc (v d 40kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
Bi 5. Cun t/ cun t i sau 2
Do mi phng tp trang b dng c khc nhau ln ti khng th a ra cho cc bn bi tp th 2
no r rng c. Cc bn thi th ty vo iu kin phng mnh m la chon bi tp th 2cho
i sau vy nh. Di y l 2 loi dng c cc phng tp hay c
Options 1: Cun t

Thc hin:
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln

(Ch 80% -100% mi chnh l bi chnh)

Options 2: Cun t sau 2

Thc hin:
- 60% sc (v d 60kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 80% sc (v d 80kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 100kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 80% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 6. Cun cp

Thc hin
- 3 hip vi mc t 60% thc hin t 8-12 ln
Bi 7. Gp Bng gh bng

Thc hin:
- 3 hip mi hip t 15-25 ln
- Nu bn thc hin qu d hy kp thm qu t n vo gia nh
Bi 8. Gp bng gh dc

Thc hin:
- 3 hip mi hip t 15-25 ln
- Nu bn thc hin qu d hy m thm ming t sau gy nh
Bi 8.Ko t 1 bn c lin sn
Tp tng bn 1, khng s dng 2 qu t ong a 2 bn...Nh y

Thc hin:
- 3 hip mi hip t 15-25 ln vi mc t 60%. Tp ht bn ny ri mi n bn cn li.
Ngy tip theo
Sau 3 ngy chin u ht mnh, gi l lc bn hy dnh thi gian ngh ngi, i chi ly li sinh
kh v ni lc. Hy vo webthehinh chia s vi mi ngi v bi tp, hiu qu hay cm nhn ca
bn v bi tp m bn va tri qua.
NGY TP TH 4
VAI - CU VAI - C
Ti nghim ra 1 iu cng lu l vi bi vai th s dng t n l hiu qu cao nht. Do
ngy tp vai lch tp ny ti s a nhiu bi t n vo hn do cc bn nu thch vn c th
thay bng t n cng c nh.
Cc bi tp c trong bui ny
* Khi ng ti ch
* Phn vai
- Ngi y t n trn vai
- ng thng y thanh n trn vai
- ng a t n tng tay trc mt
- ng Banh vai t n sang 2 bn
- ng tp vai sau thanh n
*Phn cu vai
- Nhn t thanh n trc mt
- Nhn t thanh n sau lng
*Phn c
- Nm sp gh bng gp c
- Nm nga gh bng gp c

Bi 1. Khi ng ti ch
- Xoay k cc khp c tay c chn lng hng cc loi ti ch trong 2 -5 pht.
- S dng t n khi ng nng cc bp tay - vai - chn...Nh l s dng t nh thi
Bi 2. Ngi y t n trn vai

Thc hin:
- 25% sc (v d 15kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50% sc (v d 30kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 45kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 3. ng thng y thanh n trn vai

Thc hin:
- 50% sc (v d 30kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 45kg) Thc hin 3 hip vi 4 n 6 ln
Bi 4. ng a t n tng tay trc mt
- ng thng 2 chn nh hn vai (1/2 vai)
- a t n ln cao qu vai v pha trc ngi. Ngi gi thng. Dng 1 giy ri t t h
xung v thc hin nt tay kia tng t

Thc hin:
- 50% sc (v d 10kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 15kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
Bi 5. ng Banh vai t n sang 2 bn
- ng thng, chn chn bng vai
- nh rng 2 vai ra ngang bng b vai nhn gng sao cho 2 tay to vi thn ngi 1 ng
thng.

Thc hin:
- 50% sc (v d 10kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 15kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
HY NGH 3 PHT KHI KT THC BI NY CC BN NH
Bi 6.ng tp vai sau thanh n
- ng chn nh bng 1 na vai
- H thanh n n cui u l dng 1 giy ri ln
- Xung chm ln dt khot.

Thc hin:
- 25% sc (v d 15kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50% sc (v d 30kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 45kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
Bi 7. Nhn t thanh n trc mt
- ng rng bng 1 na vai, bn tay nm vo trong cm thanh n rng bng vai
- Dng lc c cu vai - c c ko ton b thanh n ln (Tay lun thng) ht c ri ngh 1-2 giy
ri t t xung ht( xui vai)

Thc hin:
- 50% sc (v d 35kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 50kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 70kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
Bi 8. Nhn t thanh n sau lng
- Y nh ci trn khc cch cm l xoay ra sau lng
- Ln s dng thanh ch tp chn hoc tp tay cc bn nh..n s gip cc bn d a thanh
n ln v tr 1 hn. Cc bn no m phng tp khng c gi th cc bn ln 2 bnh t ln
1,2 ming t cho n cao hn c chn mnh ri ng pha trc ko ln cng c. Nu bn
khng s dng bnh t nng cao s rt d xy ra chn thng khi nng qu bung thanh n
t ri vo chn th...Oh My God

Thc hin:
- 50% sc (v d 35kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 50kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln

- 100% sc (v d 70kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln

Bi 9: Nm sp trn gh bng - gp c

Thc hin:
- 50% sc (v d 35kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 50kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
Bi 10:Nm nga trn gh bng - Gp c

Thc hin:
- 50% sc (v d 35kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 50kg) Thc hin 2 hip vi 4 n 6 ln
Kt thc bui tp

NGY TP TH 5
TAY TRC - TAY SAU
Xa kia chng ta ch quen bit rng tay trc v tay sau khng ln tp cng nhau. NHNG,
ngy nay khoa hc tin b rt nhiu Cao nhn xut hin phn bc li ci tn ti c l sai h
s dng i khng nghch v thnh cng rc r nh Tun Phm hoc ai nh...qun x mt tn ri
nhng to lm...
Khoa hc kim chng v h ch i chng ta thc hin xem sao?
Hy th thay i bit u ci mi li tt hn ci c...Ging nh Ngi yu mi bao gi chng
ng yu hn ngi yu c..Nh...hihihi
Cc bi tp c trong bui ny
Phn Khi ng
Phn Tay trc
Phn Tay sau
Bi 1. Khi ng ti ch
- Xoay k cc khp c tay c chn lng hng cc loi ti ch trong 2 -5 pht.
- S dng t n khi ng nng cc bp tay - vai - chn...Nh l s dng t nh thi
Bi 2. Cun t thanh n - Cm bng vai
- ng thng 2 chn bng na vai
- im cn li ca cc bi tp tay (k c trc v sau u l gi nguyn v tr phn cnh tay
khng dch chuyn)
- Xung ht cng tay, gp ht c khi ln v dng 1 giy ri t t xung ht tay

Thc hin:
- 25% sc (v d 15kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50% sc (v d 30kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 45kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 3 Cun t n vung tay
- Cc bn c th thc hin tng bn 1 nu cm thy kh khn khi ln c 2 tay

Thc hin:
- 75% sc (v du 45kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 4. Cun t vi Cp

Thc hin:
- 75% sc (v du 45kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -100% mi chnh l bi chnh)
--------------------HY T TNG MNH 5 PHT NGH NGI - HY NH L 5 PHT THI NH
--------------------Bi 5. X kp

Thc hin:
- 3 hip mi hip t 10-25 ln
Bi 6. T n sau u

Thc hin:
- 25% sc (v d 5kg) Thc hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50% sc (v d 10kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 15kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 20kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -100% mi chnh l bi chnh)
Bi 7. nh cp - Cm thun tay

Thc hin:
- 50% sc (v d 20kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
- 75% sc (v du 35kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 100% sc (v d 40kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -100% mi chnh l bi chnh)
Rt t
- 75% sc (v du 35kg) Thc hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 50% sc (v d 20kg) Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln.
NGH DNG....