9

9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9

. . .

?

.
,

14 , , ,
. : , ,
, 4 , 2
, . 16
, , ,
, .
9 , 16-17.
17 . ,
, . ,
, ,
, .
18,5 .
, - .
92 , , , . ,
, ,
.
.
, " 14 20 ", , , ,
, -, , , , ,
, , ... . ... ,
, .

 , , ,
78 - .
, 86-87, , 5
... 75, 87. 3-4
. , ,
.
: , , , ,
. , . -
... , , , .
.
, ,
, . ,


. , .
, , - "
- ". ,
, ,
.
... , . 34 ,
. , 300-200,
... , 1 10 .
, . - 84 .
, .
. , . ,
, , ,
. .
, , ...
- , :
" ? ?
. - "
" - , , ,
, ".
12 , ,
. 12 ,
, , , .
,
, , , ,
- ,
50% , 30% 20% .
, , ,
, . ,
2

 , .
: 83 21% .
, , ,
, ,
, . ,
, , 10001100 , 5 .
"" 2-3 4-5 , 78-80 .
2,5 "-", ,
. ,
2 . , : 80 24%
19,2 !
, 2 !!
, , ,
.
, ,
, ... , , .
, .
, .
, ,
. , 100 , 3-
, 4 . 2,5
, ,
3 .
""
350 . , ! - , .
. ,
"" . ,
.
3 , 200 . , 4-5
.
, . ,
, . , ,
, , , . 2
. ,
, .
.
19,6% , 81 !!!
, ... , .
, .
3

 , , . ,
, , 3 .
,
, .
2 , , ,
.
80 , 18% !
. , , !
, 30 , ,
, .
, , .
, , . ,
,
.
,
.
, .
74,6 9,4% ( 2008 ).
, 2-3 .
. -, ,
,
.
(, , ), ,
, .
,
.
, .
, ...


20
.
, , .
, ,
. ,
,
, .
.
, " " .
, , .., ,
, . ,
, , , , , .
, , ,
.
-?
, ,
, , ?
, .
, :
1. " "
" "? , ,
. , , , ,
. ,
.
, ,
, ,
,
, 20 30-40 (
). 3000 .
, ..
.
" "?
... . ,
, .
:
2. ", "
.. , . , ,
150 150 .
5

 .
,
. , :
2. .
", , " (
).
, ,
.
, , ,
.
, ,
,
(- ).
.
4. " " " ,
".
, ,
.
, ,
"". ,
, , , , . ,
10-15 ,
... .
5. " ".
, ... , , ,
.
. , "", ""
, .
, ,
. ,
.
6. " "
. , , ,
...
, . ...
? , , ,
, , , . ,
, .

 , .
, . ,
, ,
, .
7. " 6 "
,
.
, , , .
, ,
, 6 .
" ".
7-8 ,
, , ,
.
, , 5:50
() , , , - ,
, . ,
.
, , .
.
8. " "
, ,
, .
.
9. " , ,
"
. , ,
( , - )
, , , . ,
, , ,
.
10. " "
, " ". . ,
90 , . ,
65 ,
" ". " ", .
, " ", ..
, .

 ( ), ,
, .
... , ,
, , , ,
, ... "",
( ) , ,
.
, , .
, . ,
?
.
, ,
.
, ,
, .
6 , ,
- ,
, ,
. ,
, , , .
... ,
.
( , ).
,
. , , ,
, . .
, , , , , ,
. ,
.
, .
.
( ), ,
.
,
,
, .
, , ,
.
, , , , ,
.
. , ,
, ,
.
8

, ,
. ,
50 3
, , 4-5 ,
,
.
, ,
, .
, .
, , ,
.., .
.
, , .
, .
. ,
.
, (
), , ,
. , , , , .
, .
.
, .
, ( ),
( ). ,
, , , ..
.
. ,
, .
. ,
, - .
, , 100 . ,
. ,

.
, ,
, . ,
, ,
.
, , -, , ,
.

 , , , ,
. , , ,
. ,
( ),
. , .
, ,
.
,
,
.
.
, , , ,
.
.
, , ,
, , .
, , ,
.
, ,
-, .
?..
, 4 5
( , ...
, ). , ,
.. ? 3
, , , , ,
. 2 ,
.
.
, , , "
", .
, ( )
, .
, , 12 ,
,
, . , 400 ,
? , , ,
, .
? ,
. , , , , ,
.
? , . ?
.

10

 .
, . , , , , , ..
,
.
, - , , .
.
( ),
.
,
(), ,
, , .
, , , ,
, .
" ".
.

11


" , , ,
"

" , "

, , .
, , ,
, , , ,
. , , ,
, ,
.
, ,
. , ,
,
.
.
,
.
, ,
. 3%
.
,
. .
. ,
, ,
. ,
.
, ,
. .
, , , , , ,
. ,
, . ,

, .
, , , .

12

 , ,

,
. , ,
. , ,
, ,
. , , ,
"".
. ,
.
, ,
,
. , ,
?
?
? ""
?
, ,
, , . "
" ?
. .
, , ,
. 5 .
, ,
.
,
(),
, , .
, , " ".
, ,
. , "",
, . ,
.
, . , , .
, " ",
.
, , ,
, ,
. ,
.

,
, , .
13

 - , ,
. , ,
, .
, .
, , ,
, , .

,
5 ?
?

, ... .
(), .
()
() .
, .
, ()
, .
, .
()

.
60 000 . 98% .
, 22 !!!
, ,
, , ,
, !

.
, . , ,
. ,
: "!" . " " "
", " " " ".
, " ...". ,
, .
, ,
.

?
, ?
, ?
.

.
14

,
100%
, !


!
,


!

.

. , ,
, ,
12 .
1.
. ? ?
? ? ?
?
2. ,
- , 100% ,
. , , ,
. . ,
, -
.
3.
. ,
, , , . ,
"" . ! , .
, . ,
, , .
,
.
, ,
( ) ,
. , ,
, .
, ,
,
, . ,
. , " ?,
15

", " ?!". ,

, , , "
?". , ,
.
4. ,
" 15 30 !!!", " 5 !!!".
, ,
. ? ?
!, 15 . , ,
, .
70% , .
, .
5 , .
, .
? ,

, 0,5-1 .
0,5 % .
, 1 , , , 1 ,
, .
, ,
. .
.
5.
, ,
, .
. 6 .

12
3
( )
( , )

6.
.
? .
, , ! ,
, .
, ! . ,
16

 . ,
. ,
50 , .
.
, 3 .
, 3
. 90 . 3
6% , 6 12 .
3- ,
, . ,
, ,
. " " ,
, .
. , , , ,
, , .
, ,
. ,
, .
, ...

, ,
. ,
.
, , 12- ,
.
,
, .
, ,
.
:

-

23.30

, ,
.

17

 ,
. ,
, .
, ,
- - ,
, 40 .
: ", ", "
, , , ... ,
, 30 , ... ..", " ,
, ".
, .
-,
, , .
" ". - , , ,
, , .
, .
, , , - .
.
. ,
, . .
, ,
, ,
2 .
7. ,
, .
, , "
" " ".
: " , ".
,
.
- - .
.
. ,
25 6 ,
.
, , , , ..,
, , . ,
:
1. ?
2. ?
18

 , ,
:

?
?
, , ?
- ?
?
?
?
- ?
- ?
?
?

.
8. , . ,

,
.
, .
- -
. . ,
.
,
, .
, .
,
, ,
,
, 2-3
, . ,
.
,
.
, .
, , ,
.
9.
,
"".

19

1. - ( ).
: "". " ", "
". ,
. , " "
.
:
" , ______________ ()".
2. , ,
.
, .
.
. ,
() () ,
? ... ,
. , ()
, , () , , .
, .
3. .
,
. , . ,
, .
. " " , "
", " " "
". "",
, . ,
" " " ",
. . .
10. 2
,
, ,
, . 500
, !
, ,
"", , "", .
, ? ! ,

, , .

. ,

20

 . 2 .
, .
, ,
, .
, , .
, ,
, , ,
, , .
, .
, .
,
.
10-15 . ,
, .. , ,
.
, .
, , ()
.
,
. ,
. , .
,
: " !". ,
.
,
, , ,
, ,
.
, , ,
.
11.
? .
, , ,
, . .
, , , ,
, ? ,
. , ,
.
12. ,

21

 .
. ,
: "---". ,
"" , ,
. ,
.
, , , ,
, ,
,
.
, 30 , ,
, ? , , ,
. , , .
,
, ?
, ,
? ,
, ,
?.. ,
, .
, .

, ,
, , .
. ,
"", "", "", "", "".
, ,
, , .
,
, , ,
, ,
. , , ,
, , , ,
, ,
, " ", " " " ".
.
,
, ,
, .
? , -
? , $2000 , ,
, , ,
$300 .

22

 , , ,
,
, .
?
! ,
, .
, ,
. ,
, ,
.
, ,
, .
,
, ,
, ? ,
, 5 ...
, , ,
, ,
.
-, "
".

, 13% !
14% 1 . ,
!
,
,
, .
. "
". , ,
. -
. ,
.
,
. ,
.
. (
, ,
)
,
.
. ,
, .
,
, ,
.

23

5 3 , ,
.
2-3 ,
.
, .
,
, .

.
, .
, .
, .
,
.

, , 3 :
1.
,
: , "" (, ,
) , .
.
. ,
, !
. , . , ,
! . .
, , , . ,
, . . ,
. !
2.
.
.
- .
. ,
, , .
.
, ,
.
3.
.

24


. , 12
, : " , , , ...".
, , .
. ,
, .
. , ,
, .
, ,
!, , .
, , , .
.

25


, , ,
. ,
. .
... .
, 1 1
.
,
, . .. ,
100 , , 100
000 100 ().
,
.
.
,
, .
, , , ,
, 100 , 100 .
, , .
( ,
),
. ? ,
. ,
,
. , ,
, . 3
.
.
,
. ,
10 , ,
, . ,
, .
, .

, ,

, ,
26

, , , ,
. .
1. () -

.
, . ,
. ,
. ,
,
, . ,
( ), ,
.
,
, , ,
,
, , ,
. ,
, ,
, .
, ,
, ..
, .

.
, ,
:
2.
, ,
. ,
.
,
(, , , ), (, , )
( , , ).
, .
,
. , 3% , ,
.
30% , , ,
.
20% , (,
, ) .

27

 , ,
, ,
.
.
. , ,
. ,
. .
,
,
.

, , ..
. ,
, ? ,
. ,
.
, , , ,
, , , ,
.
, , .
, .
, ,
" , " 2 ,
, ,
.

,
.
BMR (Basal Metabolic Rate)
:

1. ,

: 66 + (13,7 X ) + (5 X ) - (6,8 X ) =
BMR (Basal Metabolic Rate)
: 655 + (9,6 X ) + (1,8 X ) - (4,7 X )

2. ,

28

.., 60 27% , 16,2 (60

0,27 60), ,
60-16,2=43,8 .
:
BMR = 370 + (21,6 X )
, TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), .. ,
. ,
, .
, ,
BMR ( ).
BMR X = TDEE
:

1,2 ( )
1,375 ( ( 1-3 ))
1,55 ( ( 3-5
))
1,725 ( (
6-7 ))

, ,
.
, 1500, 3-5
, , .., 1,375,
2 - TDEE=2062 ( ,
, .. )
.
, ,
. 15-25% TDEE.
, 20% 2062, 412 20%, 2062-412=1650
, , , 1650 .
, , .
,
. ,
, . ,
,
. ,
, .
29

 " ".
, TDEE ,
, .
.

.

, .
, 20% ,
, ,
. ,
.
( ). 3
35% , 40% , 25% ,
, 20%

50%-30%-20% ( - - )
50-30-20, 20% (3
) 20% (1 ).
, , ,
.

, (
),
,
. ,
.
, 10 , (
), .
3-4 , .
, , .
.
.
15 25% .
1 . 1 . 4 , 1 . 9 .

, . , .

30

 , ,
, ,
, , .
, ,
, -. ,
, , ,
, ,
, .
, ,
, .
. , ,
, ,
.
, ,
( ),
.
, ,
, , .
20 , , ,
( ,
), , , ,
.
, ,
, -
. , 3 .
5-6 ,
.
,
, ,
.
,
, ,
. ,
, . ,
, , ,
.
,
, . ,
.

31

. . .
,
.
, , .
, , ,
. ? ,
- , ? ,
, , .
, , .
9 ,
4 . ,
. ,
150, 550 .
.
1 ,
. .
.
4 :
1. .
,
.
2. (
, , -3 -6) (,
, , ).
3. - .
.
, .
, , .
- , , ,
. ,
-.
(, , ),
, , , ).
3 :
, , .
" "
( ) ,
, , .
, - , ,
32

 . ,
" "...
, - ()
. , , .
... .
, . -
, " ".
, ""
- . , .
- , .
, , ,
, ,
, -
( ).
, 10-15
, 15-20%
(, 1600 , ,
300 ... - 1,5-2 ). ,
, , , -3 -6.
, .
12 , ,
. , :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8. (, ,
,
).
9.
10.
11.
33

12.

.
, D, E
() , -
( ).
. .
("") ,
, .
D () - .
. -
, D ,
, , , (
) . (
) .
.
,
.
.
,
.
,
.

34


, ,
: (, , ),
. , , ,
, .
. ,
, , ,
, .
.
(). ,
. ( ).
1 - ( ) , ,
, . ,
.
2 () .
,
. , , ,
.
(, ), 1-2 ,
.
.
1 () , .

(). .
, , ,
,
, , , .
, ( ).
, ,
( , ).
2 () .
.
.
, .
, , , , ..
,
. .
, :
35

1. ()
2. ()
3.
( )

, , .
, , ?
, .
.
30-35 % , 45-50 % 15-20 % .

36


-
.
, . ,
. , ,
, , , .
.
98%! , .
. ,
. , , ,
, , , ...
.
. .
15-20% .
.
, , , , , .
( )
, , , .
.
( )
. (
) ,
.
: .
.
, .
20 . ,
, 156 .
20 , 11. 9
.
: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine,
Phenylalanine, Threonine, Tryptophan
, ,
3 ,
( ). .
. , ,
, "",
. , ,
37

, 9 . ,
, .

,
.

38


, , ,
, 70% ,
.
, , ,
.
- , - , . ,

. , ,
. ,
- . ,
:
1.

, - .

, , , .
2.
. ,
""
.
3.
, , 5
, ,
2 .
4. ""
- ,
" " . ( ,
) ,
.
, ,
, .
5.
10- (!) (
, , ).
, ,
.
.
.
39

 ,
.
"" .
,
.
6.
,
. ,
,
.
( ).
7.
-
. ,

- .
8.
" " .
""
. ,
"" .
9. ""
, ,
.
- .
, ""
.
10.
,
, - " " -
. ,
.
- . ,
, , ,
, , ,
. , 120
10 , .
.
:
40

- , , ,
. " " .
500 . .
.
. , 500
.
, , 2
. 3,6 .
( ), ,
, . 3
, .
.
, . ,
, . ,
, ,
. . ,
,
.
.
, , , .

41


, ,
.
:

50%
30%
20%

, . , 4040-20, , .
, ,
- . 10%
. , ,
5-3-2,
.
,
.
.
, 50-30-20, 5-10%.
:
1. 1
5-3-2 (50-30-20% , .) 20% TDEE
2. 2
5-3-2 20%
3. 1 ( ) 20%
3-5-2 4-5-1 ,
.
" ", ,
.
, 3 ,
. . .
.
4. 2 ( 20% )
, .. . .
,
42

. ,
. , , ,
.
5. 1
20%
6-2-2 6-3-1
6. 2
20%
6-2-2 6-3-1
5 6 , ,
.
,
. , .
, .
, , : " ",
, ,
, ,
, , ,
, .
, ,
, .
, , .
,
.
.
,
1. , ,
, , ,
.
2. . .. ,
, . , ,
, , ...
,
.

43

 ,
,
. .
.
, , . ,
.
,
,
.
, ,
, .
.
, ,
. , ,
, , . ,
( )
, .
, , ,
:
1) ,
. , .
, ,
, .
2) , () ,
, .
3) .
4)
, .
,
, ,
( , ). ,
, . , .
5) 300-400 . ,
, .
, .
, , ,
. , ,
,
, , .
, (
).

44

6) , , ,
,
.
7) ()
.
8) . .
, , .
, . ,
.
, , , , ,
, , .
. ,
. , 250 . .
? 150.
2 30 ,
150 500
, .
. ,
. ,
, . ,
: " , "...
"" 2-3 , .
, ,
", ..", , .
, ( ), , ..
500 100 ( 120-130 100 ).
, , " ", .
, ,
. -
, , .
... , ,
. ,
,
.
" ", " ", " "
..
.
, , , ,
.

45

 , .
, , (),
.

46

 ( )
.
. ,
4-4,5 .
, 3 , ,
3- , ,
. 5-6 ,
.
, , ..
. , ,
. , .
-
.
,
( 4-4,5 ,
). " ",
" ".
. , 7 .
7 , , ,
12-13 ... ,
16 .
. , ,
, , ,
, ,
16
.
.
, . , 7
3 ? ,
? , ,
.
: ", 5-6 , 7-8 9
?". . 2 2,5 .
, .
40 , , 2-3 . 5-6 -
24 .
: 3 ,

, .
, ,
.
, ?
47

 . , .
, , .
, . ,
, .
.
, .
. ,
.
, , ,
" ". ,
().
, . 3
, 90 % ,
3
, . , ,
( )
, , ,
.
, ,
.. , , . ,
.
. ,
, . ,
, ,
, . ,
- .
, calorie taping ( ) calorie
targering ( ).
,
. ,
.
, ( ,
). 500-600 .
. ,
. , ,
.
() ,
.
,
.
5 :

7:00
48

10:00
13:00
16:00
19:00

. , ,
30-60 .
, ,
:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00

, 1500 , , .
? , , 19:00 7:00
12 , , ,
, .
, , 9 , ,
, . ,
9 ,
. ,
, 19
3 ,
. calorie taping ( ), ..
.
,
2-3 , - .
.
,
.
.

.
, 1500 ,
:
(5 )
1: 375
2: 300

49

 3: 300
4: 300
5: 225
, , , 2400
:
(6 )
1: 500
2: 400
3: 400
4: 400
5: 400
6: 300
, 19:00,
(.. ). ,
, ,
, .
, , . ,
, ,
, . ,
, , ,
,
, .
, 50 , 450 , 450 ,
350 100 . ,
, . , , ,
, (
).
, ( ,
20% ), , ,
. , . ,
,
. , (
) . (
20%), .
. ..
. , , ,
. ,
.
50

 ,

, (
).
, , .
, , ,
:

1: 300
2: 250
3: 250
4: 350
5: 350

1: 500
2: 400
3: 300
4: 300
5: 450
6: 450
, -.
, , ,
.
. , ,
, ,
, .
, , , :
1. ,
2. ,
, . , ,
3400 5 , , 2200,
51

 .
. ,
100 .
, 800-1000 ( ,
).
, .. .

.

52


, , ,
, .
, ,
? , 3000
, , 10 ,
.
14 , ?
, ,
, .
, ,

.
, , : ,
.
"
, ?
, ,
. , , ,
.
, , ,
, . .
, , . ,
,
.
- , , , 1200,
1000 ? , ,
: ", ",
.
, . ,
. .. , .
, ,
, .
,
. . ,
, , !
,
!
" ".
53

 ,
.
1. ,
, - .
2. ,
, .
3. . 3 (3
,
).
4. . ,
. , ,
, .
, .
5. , , - . ,
, , ,
,
.
: ,
.
. ,
, ,
, .
: , .
, .
.
1. , , .
,
( 1200
1800 . , ,
.
2. , .
, ,
, , .
- , .
3. , .
, 20% .
.

54

: , 2150 , 20 %
1720 ().
1000 1200 ( ).
4. .
: ,
3 .
: 3 .
: ,
,
.
. ( , ,
). .
: .
,
.

, , .
, ,
" ".
. ,
-
.
- ,
. - ,
.. .
.
!
, , ,
, - .
.
, : -
. -
. . -, 10 ,
67 , 64 .
,
- ,
, . , .
, 3-
, .
55

 60. , , .
. 3-
, . 6
74. 10 . !

, .
, .
.
.
, : - !
,
, ,
.
: "
20 30 . ,
."
... - , ,
. -
, , ,
- 5 15 4-6 .
, - !"

56


().
"", .
, .
, .
, ,
.
. .
, , ,
, , . .. ,
, .
, , : " , ", ,
. , ,
, .
, -.
, , .
10 , ,
, , , , .
.

1.
.
. , ,

. ,
.
, , .
2.
,
.
, . 30%
, , .
,
.
3. ( )
,
, .
.
57

. ,
.

1. .

, . , -
, . ,
.
2.
.
( ), , 100%
, ,
, .
3. .
.
. .
. ,
. , ,
, .
, " ".
, . ,
.
4. .
.
3-4 , , , .
, 3-4 0,5 , 1,5 1,5 ,
?
, ,
. , , ,
,
, .

.
.
-
. .
:
, .
,
58

 . ,
. , ,
.
. ,
. -
. .
.
, , . ,
, .

59


, ... , ,
.
, , , , ,
. , .
, "
30 , ,
" 3-4 ?
, ,
, , , ?
, , :
1.
2. ,
.
3. , . .
4. , ,
.
, ,
.
, , .
, ? -
, - , ,
, ? ?
, ,
, .
,
. :

" 10 "
" . "
" .
5 "
" : " .
!"
" :
!"
"30 -. 30
"
"- "
60

" 3 "
"11- "
;" .
"

.
, ,
?
"" , ,
"" , , , , ,
, .
, !
, , ( - )
.
, .
.
.
, ,
, , ,
. ,
,
. ,
? , ,
. , ,
, .
, .
,
, .
, .
, - , ,
. ?
.
, , ,
, , ,
, . (,
),
. , ,
, " ", "
" , 20
. ,
, ,
, .

61

 . , ,
, , ,
.
, ?
, 100 ? ,
.
"" ,
. , , ,
, , ,
, 3 ,
, :
. , - ,
,
.
, ? , :
" ?!!!.... !!!!"
, , ,
, , , .
!
, ,
.
, .
, , ,
,
.
, .
. , 9
, 40
. ,
? ,
. ,
.
. ... ,
.
, ,
. , ,
. . ,
. , , ,
.. , .
, , .
62

 , , (
) ,
. , ,
.
, - ? ,
?
, 2-3 ,
.
, .
.
, .
,
,
. - .
, ,
, . ,
. ,
. ,
.
6
1 .
2 , 2 , 2
1 .
, 5-6 2-4
.
6 ? , , , ,
. 5 .
? , , . , , ,
, " ". ,
4,30 , 5-5,30 , .
, ,
2 .
? ... 2 ? ?.. , ,
...
, ,
.
, ,
. , .
, .
63

 ,
, , .
,
, .
, ? .
,
.

, . 10
365 ( ), .
, , ?
,
() .
,
,
. , . ,
.
,
.
, . ,
. ,
. ,
. , - , ,
, , ,
, .

64



.
, , , , ,
20 , 2- . - ,
, ,
. - 5-10
, .
, , ,
.
( ).
.
..
.
30-45
.
? ,
. .
,
, 45
. ,
, .
,
.
, ?
.
. 5 . 30 .
( ),
.
58-60 (
), 10 150 .
150 5-6 ,
165 . , 148150 170.
45-60 . 140-144 ,
. ,
. ,
, . , 50-55
. ,
. , , 10 ,
, , 60 .
. ,
, , .
65

 " ", ,
. ,
.
,
(fat burning heart rate zone)
.
1) () ,
60 .
, (,
). -
.
, .
- 72 . , 80-90
, .
.
- 40 !
() =58
2) ()
, . :
220
30
=220-30=190
3) (),
= 190 - 58 = 132
4) ,
, 60%
% :
60-65 % -
70-75 % -
65-70 % -
75-80 % -
.
: 70-75% =
66

132 0,70 = 92,4

132 0,75 = 99
5)
92,4 + 58 = 150,4
99 + 58 = 157
150,4 - 157
? ,
, .
, ,
.
, ,
, . , .
3 , 1, ,
, . ,
, 3 . ,
, 2 ,
. ,
. (
15%, 23%), ,
.
,
, 3-4
20%.
6-10 3-4 .
, . ,
100 , . 3
2-3 . ,
, , ,
. , , ,
... , ,
.
4 :
1. ( )
2. ( 20%)
3.
4.
67

 4 :
)
)
)
d)
,
.
,
. 100 , ,
. ,
, , .
, , , .
, , ,
.
, ,
. .
,
, .
1. . ( ,
20-25 )
2. (
)
3. . .
, ,
6 .
- , 100
. , ,
. .
35
.
.
,
:
1.

68

2. ,
( , -
)
3. ,

4. ,
. , ,
.
5.
6. . 30 . 30
, 60 .
7. , , - .
, , . .
8. .
, 60- .

1. . ( )
2. , . . 20
, .

.
.
, -,
.
, .
8-10 6:30-7:00.
, .
, , 30 ,
. ,
45-60 , .
:
1.
2.
3. . , , ,
.
69

 , ,
.
... .
(10-15)
. .
. , 30-35
. , . ,
.
, . ,
.

1. 45 30-35
. ( 2 .
, .
, 5-6 )
2. (90 , 30 ,
)
3. , , ,
.
4. , .
5.
6. , , ,
.
7. .
.
... .
45 60 . 20-25 ,
().
...
.
.
( , )
.

70

 ,
. , 10 , 20
. 20 9
, .
-, ,
, ,
, .
, ,
, . ,
, 20
. , ,
. ,
, , .
, ,
, , .
12 , 15% ( ) 25% (
), .
?
! ,
.
,
,
. 15-20 ()
40 150 .
20 ,
.
,
.
, , .
100 . 40
.
, . ,
- . ,
, , , .
, - - ,
. . 15-20 ,
5-6 .
,
. 25 30
. , .
, , 25-30% .
, , , 25-30
18-19, ,
, .
71

 ?
" ", , .
( ) , , ..
, , .
. ,
.
- .
,
() , ,
.
60 100 ,
. ?
, . , ,
, ,
, ,
.

, .
() ,
, .
, , , ,
.
, ,
, .
, , , , .
" " ,
.
, ,
. , .
, .
,
,
( ).
, ()
()
.
1.
2.

72

3. .
4.
,
. , , (
). 5-6 .
,
25-30
. 75
. 250300 !
, ,
. , ,
,
, ,
.
, , ,
.

73


, ,
,
. ,
,
, .
, , .
, .
( ).

, ,
.
.
,
.
, .
, 79 19% , 64 ,
. , ,
1770 .
9%, 79 ,
9%. 72 , .
. 1940 .
170
.
,
.
.
, ,
. ,
, . ,
.
,
.
, , , ,
, .
,
,
.

, .
35, , ,
. , ,
74

 . , ,
, , ,
, .
, , ,
, .
, .
, , 25% (
), 25%, , , 5-6 .
, .

, ?
!
,
. ,
. , ,
.

?
?
, , : "12
" - , ,
. - ,
, . , ,
.
, ( ,
), .
" " . , .
, .
?
" " ,
. ,
, , , ,
" ". ,
. ,
, , , .
,
, ?
, ? , ,
, ? , ,
-, .
75

-, , - ,
. , , ,
, .
, . .
, , ()?
, ? , ,
60 ! , .
(), .
. , .
, , ,
. , ,
, , .
,
, , ... ,
, , , ,
. , : ", ,
, ".
, -, ?
. , , ,
. ,
, . ,
, . ,
. .
. - . - ...
, .
-. ,
, , .
, .
, ?
, .
( ), , ,
. ,
. - - ,
. , ,
. , ,
. ,
, ,
, , .
.
, :
1.

76

2.
3.
4.
5. .
:
1. , , , ""
, , , . ,
, , ,
.
2. , - . ,
, , ?
.
3. . - , ,
, . -,
, , , .
4. (
). , . ,
.
, . ,
, () (),
.
, ,
...
, . ,
. ...
, - . , , "
", , .
, , , ,
, ,
. , .

, . ,
,
.
, , , .
, , , ,
...
77

 ? , ,
. 2400 2900
.
, , , ?
, 1000 ,
, - ( ). ,
,
, , , .
, .
,
, . ,
, ,
.

, ,
, ,
, .
, ,
.
, .
.
. ,
.
.
.
-?
. ,
, , , -.
- : "", "" ..,
, . - , "
", " ". , ,
.
, .
?
60 .
45 .
, ,
( , ).
,
30-35 . 60-70 .
? ?

78

 "" , " ".

. . ,
, ,
. , 10
, , ,
. ,
. ( )
, .
. ,
, .
. , :
1. , ,
.
.
.
2. .
3. (.
)
4. ,
, .
5. ,
.
6. .
, .
, .
, .
. ,
, , . ,
, ,
. , ,
. ,
, ,
.
?
,
, , ,
, .
.
, , .
, , ,
. .
79

 , .
.
2-4 . 2-3
.
?
. ,
, ,
.
, .
2-3 .

, 3 . ,
. , , . - 4, - 2 ,
, 3 , .
. ,
. 3-4
, .
, .
,
( ). 2 3
( 6 ).
, 3
- , 9 12
.
3 ? ,
. 30 60
. , ,
.
. , ,

, .
, ,
.
, , ,
6-9 (.. 2 3 ).
, 4 12
:
: 9 -12
80

 : 6 - 9
:
: 6-8
: 5-6
?
, , . ,
3-5
. , , 8-12
.
6 12 .
6 , .
12 , .
1-5
() & 6 - 12
10-25
(, 3 10 ),
6 12 , . ,
, , 9-9-9 ( 9
) . 9-9-10,
9-10-10, 10-10-10 .. ..
. 12-12-12,
, 6-6-6, 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-812-12-12 ..,

. ,
- . .
,
, .
?
,
. , ,
.
, ,
.
.
?
60 . 120
, .
81

 .
60 .
,
120 .
, 20-45 ,
.
?
. 2-3
3-4 . ,
. .

. , .
?
,
.
, 1-2-3 -4-5-6 7-8-9 10-11 12 .
" ", .. ,
.
. , ,
. , 12 ,
.
?
, , -
" ", .
. ,
.
, ,
, .

82

 ?}
: " ,
,
".
-, ,
.
:
1. ,
2. , ,
3.
4.
, , , ,
, , ..
, , ,
, , , .
, .
, .
, , ,
, ?
, , , ,
. - ,
. ,
, ,
.
, .
, " -" - .
, , ,
- , .. .
, , , , ,
..
, , ,
, , , ...
. ,
, , ,
, ..
(, , --)
, , .
83

, , , ? , ,
, ..
,
.
, ,
. , ,
, .. ,
, .
,
. - - , - ,
, , - . , , ,
. ,
, ,
. . .
2, 3 ,
( ).
, : 1. , 2.

... , .
70 , , , ,
1400 ,
53 ,
.
6 , ..
, 3 20
. , ..
, .
, , -
- , .
, ( ),
, , , .
, -
, . ,
, .
, 2400 , 35% , 45% , 25% ,
. , ..
.. , ?
()
.
, , ,
, .
. , . ,
84

 . . -
, ,
.
- "", ,
. ,
, .
, , ().
, .
. , ,
.
"- " , :
1. , ,
, , .
2. ,
, , ,
, , ..
3.
, , ,
, ( , -
...), ..
, . ,
. , , , ,
, . , ,
, , . ,
. ,
.
, . ,
, , ,
,
,
.
, . ?
:
1.
.
2. (
20% )
3.
4. ,

85

5. , .
6. , , .
, .
, , , . , .
, . ,
(, , ..),
(, ), (, ), (, , ).
, ,
, .
. ,
"". ,
. , ,
,
.
, , ,
, ( ).
.
, ,
. ,
, , , . ,
. ,
. .
. , ,
. - ,
. ,
, ,
, .
, - , . .
, , , , , .
, , ,
. ,
. , .
, .
, .
, .
. , - .
, , ,
. ,
, ,

86

 . ,
?..
,
.
, , .
, , ,
, .
,
,
, , , ,
, , ,
,
. , ,

.
, , ,
( , ) .
. ,
, , ..

, . ,
, ,
..
, , .

, , ,
,
, ,
, .
,
, .. , .
, .
- , ,
(), ,

. , , , , ..
, ,
.

..
, .
, , .

87


,
.
, , .
, ,
, , .
, ,
, .
,
.
,
. , . ,
"", ,
. ,
,
, . , ,
- .
, , .
, , .
? ,
, , .
, , , , .
, . 9% , ,
12%,
25%. , , , ,
. , ,
.

10-14%
14-20%
25%
...
3-5%
10-16%
6-12%
7-12%

, . ,
, . ? 9%
. , . 3
. ,
.
88

 . 74 , .
, ,
. , , , 10 - 10 .
. 100 . 75 . ..
? .
, , ,
. , ,
, ,
.
, ,
. .
, - .
, . " ,
?"
:
1.
2.
3.
4.
5. ( )
, , ,
, .
1.
.
? ,
( 10 ).
. ,
. ,
. 3 3
, .
, ?
1- , .
2-
89

3-
4-

. , . ,
,
, .
,
, . ,
.
2.
,
, .
( 3 ), 3-4
, .
20% ,
20% . ,
, . ,
. ,
. .
. , , ,
.
, , ,
. ,
, .
, , ,
.
3.
.
, ,
.
,
, .
, , .

,
.
, - . ,
, , ,
.
, 30 , . ,
: , .
, , , .
, .
90

, . ,
. . (
,
). , ,
, . ,
, , , , ..

. ,
, . ,
,
, . , ,
. , .
. ( ),
.
.
,
.
4.
.
" , , , , ,
.. ?"
, ,
.
, .. ,
, .
? .
, . ,
, ,
.
, ,
. ,
(, , ,
..), , ,
,
( ..), .
, ,
, ,
. , , ,
- , ..,
, . ,
, , .
"", .
, ,
, . ""
91

 , , , ,
. .
. , ,
, , , , .. 10
, ,
,
, .
-
,
,
, .
, ,
. 2-3, 4 30-40 .

, ,
(
).
.
:
1. , ,
,
. , ,
, .
2. ,
,
,
.
, .
.
:
1. (, , , , , ..)
2. (, , , , , , ,
., )
, . , ? , ,
, , ,
, .
, ,
. ,
(,
). ,
, ,
92

 ,
, , ..
. ,
, .
, , , .
, " " 3 ,
.
-, ,
. , - ,
.
, ,
. ,
. ,
.
, ,
.
, .
, .
: , ,
.
.
.
6-10 .
, ,
. ,
, .
.
,
.
, .
, ,
,
, ,
. ,
. 20-30% , TDEE
, ,
.
: " - ?
, ?"
, .
, .
, , ,
93

,
,
. , , ,
.
( ), , .
.
, ,
, .
, . -, 30-40
, , , - ,
. , .
, , .
, .
,
. , , ,
-, .
. , ..,
, .
, .
, .
.
,
, . ,
,
. , ,
. , ,
. .
.
,
, ,
. ,
, , , (
, )
. , , ,
,
. .
, .
.
, , . ,
, .

.
. , ,
,
. .

94


, . ,
, .

.
. " , ?
?"
.
, . . .
, .
,
. , ,
.
, , 6 ,
, ,
. , ,
4% 10-12%
. 10%
() 20% (). ,
, ,
. , , ,
. ,
, ,
.
.
. ,
, , ..
, .
,
, . ,
, , , 35 .
, ,
.
, , , ,
. , 35 , 20
, , ,
-...
,
. ,
, 1 , .
, .
, . .
, .
, , ,
. - ,
95

 , .
, .
, , .

96

 .
. ,
..
.
. , , . ,
,
? . ,
, :
,
. ,
.
.
(
), , .
, , .
-. , . ,
, .
, , , ,
, , , ..
,
6 ,
1) ,
.
, .
, , .
2)
, ,
. .
.
, .
- .
, ,
. , ,
, , ,
. , ,
,
.

97

 - , - , - , ,
.
. ?
, , , ,
-.
. ,
.
3) , .
,
, .
. ,
. , , ,
. -,
.
4) .
, , , , .
, , , ,
,
, , ..,
. , , ,
. .
, , .
, , .
, . , -
.
-
, .
,
.
, .
, .
.
,
100%
. ,
, . ,
, . ,
.
. .
, .
. , , ,
. , , ,
, - , ,
98

 , .
, .
.
. 35% , , ,
. , 10,
, .
, , 50-30-20
20% .
, , 500 . ,
, .
, . 200
300 . , ,
. , , ,
. , 4 ,
, . .
, ,
250 , , 450. 200 ,
, 900 .
. , , ,
. ,
50-30-20 . , ,
, - .
.
,
. , , ,
, .
5) , , , - .
. , , . ,
, .
, . ,
. ,
.
9998 , , , 9999
, ? ,
.
6) , .
, ,
.
. , ,
, . , ,
.
, . , , .
, . ,
99

 , . , ,
, , ,
. , , .
, .
, . , ,
, 6
. . ,
, . ,
, 500 .
100 , 100 , 200 300 .
,
.
, 90% - , -
. , 3 ,
, .
. , . ,
, , ,
, . .
, , (
) ,
. ,
. ,
. ,
. , 6 ,
. 3
, , .
3-4 . 3
(, , ). ,
, . ,
. . ,
, , .
, ,
, .
.
:
1. ,
2. ,
3.
4. ,
, : , .
, ,
,
. ,
100

 ,
.


.

,
. ,
. ,
.
12
1. -
2.
3.
4.
5.
p>6.
7.
8.
9.
10
11.
12. , ,
, , , ,
,
. ,
. ,
. , , . ,
, , ,
. , ,
. ,
.
.
, ,
.
101

 - , , ,
.
, , ,
.

, ,
. 99%
. , ,
. ,
, . 70% ,
. .

. , , ,
.
. , ,
. ,
. ,
,
, .
, , .
.
, ,
( ).
- , 3
"". " ",
" ", "" ..
,
, .
,
. .
, , , . , , - ,
, . - , ,
.
, , ,
.

.
. ,
( 500 1000 ), ,
.
,
.
102

 , ,
, ,
. .
, ,
, . - ,
, , ,
, .
,
. . , , (
), . , ,
.
, ,

23 2008 ( )
75 10,7% . 3
. 74,5 12,5% ! ,
2 , 1 . ,
, ,
, , ,
. ,
, .
45 .
, .
. 74,4 9,4% .
. -
, . . ,
,
, ,
.
, ,
.
1. ,
, , , .
2. ,
, .
, ,
3. , ,
, , .
4. , , ,
. ( , )
.
,

103

 .

. , ,
. ,
.
5. . ,
" ".
6. . , .
, ,
, .
- , ,
, ..
,

65 25%
, 16,25
, 65-16,25=48,75

(, 7 )

64,5 24,3%
15,61
, 64,5-15,61=48,89

16,25-15,61= 0,64
48,89-48,75= 0,14

640 . ,
, . , ,
. , .
.

.
, , , ,
, , ,
..
. ,
.
,
, . 6 ,
, , -
. , , , .
104

 . , ,
. , ,
.
, . ,

, , , ,
.
, , ,
, , ,
, , , .
, .. ,
, .
, 5 ,
, ,
.
. , ,
, , .
, .
.
, , , ,
, ,
. ,
.
, , ,
. ,
.
, .
? , .
. .
, , .
, , ,
, . ,
. .
,
, . ,
. ""
, .
, ,
, , -
, .
, ,
. . , ,
... , .
, , . ,
, . ,
105

 , ,
. , ,
. , .
,
. ,
, . ,
, , .
100% (
, , ..), ,
, :

.
, ,
,
.
, , ,
. ?
.
() , .
, ,
.
,
. , ,
.
, - ,
20 . ,
? ,
. , ,
, , , .
.
, .

, , ,
.
20 ,
, , ,
. , ,
. 130 , ,
140. 2 ,
2 .
, ,
.

106


, . ,
, .
,
" ". ,
, ()
( ), ,
3 7 .
, . ,
, .
,
.
. ,
,
. :
, , :
1. ( )
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
.
, .
,
. ,
. ,
, , ,
.
, 3 20%,
4 , .

107

1.
, , ,
.
. , - - .
, , 2 . ,
. , , , ..
.
. , ,
, , .
, .
, ,
, , , (
), .
80% ,
. ,
, , .. ,
, .
, ,
. , .
, , ,
. ,
.
2. .
50-30-20 ,
. ,
, .

. ,
.
, .
3.
, - ,
, . , , ,
4 ,
, . , -

, , ,
.

. ,
, , ,
.
, . ,
,
108

 . , .
-, ,
.
,
. , - . ,
. ,
.
, ,
.
:
"" - . , , .
"" - ( )
"" - ( )
"" - (
, )
"" - .
. (, , ,
).
, ..
.
.
:
1. ( )
2.
3.
4.
.
, , ,
, .
, .
.
, ,
,
,
, ,
109

 , .
,
. , . .
(, ). , ,
.. ,
, . .
. , .. . .
. , ,
, . .
, , , ,
.. ( ). . .
, . . . ,
, .. ,
(. ). ,
.
. , ,
. , , ..
(). ,
, ,
. , , .
.
, .
4. .
,
( ,
). 3 , 4 , 4 , 5
, 5, 6 . 5-6 ,
, .
, 5-6 .
5.
, . ,
20 200 ,
. 60 .
, ?
6.
60 3 ,
, 4- (5-6) . 3
,
. 2 ,
. . ,
, 6 .
110

 3 7 .
3-4
.
7.
6 , 60 , ?
. ,
.
400-500 , 700-800
.
8. , ,
?
. . ,
6 , .
. :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
- . ,
, ,
.
9.
, , 6-7
.
, , .
. -
, , .
.
10.
, , . , , , , 1% - .
- , , .
111

 . ,
. -, .
10, , , ,
.
, .
,
. , , , ,
, .
, , . ,
. , .
- , . ,
. , ,
, . ,
, .
, . ,
, , , ,
, .

: ", -
?" "
, , (,
, )".
,
. ,
..
, , .. , .
, ,
, .
. ,
, ,
. -
. ,
. ,
, (
) . ,
.
, , .
. ,
. , . ,
.
, ,
.

112

, : " " ( ), "

" ( ), " " (
), " " ( ), " " (
), " ". , ,
, 4 , , ,
. , .
, " "
. ,
, .
. ,
! !!
, , . ,
, .
:
1. ,
.
2. , ,
, .. .
3. , ,
, ,
.
4. 5 , , .
, , .
.
, , , .
. ,
. . , 5-6
, ,
. 4 , 7 (
), , ,
. , , ,
. . - .
, , ,
. , 10 .
,
.
, - , ,
, .
, , .
, .

113

 ,
.

114

 ,
, .
.
- ? , ?
, . -
?
, - .
, , , ..
? , ,
.
, .
, , , , ,
, , ,
( ).
, , , ,
. ,
, . , .
.
,
, !!!.
,
. ,
. ,
, , , ,
, , , , , ,
- .
, .

. ,
.
,
. , .
,
. , .
, , ,
.
.
:
:
: www.s-body.com
115

116