El entrenamiento 5x5 de Bill Starr (Versin Madcow).

El 5x5 es un programa de entrenamiento relativamente fcil de aprender, basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ah el nombre de 5x5). Este mtodo ilustra la importancia de la progresin sistemtica para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales. Este mtodo est diseado pensando en el practicante intermedio. Alguien que tanga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo har bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre. Fundamentos: El programa se basa en una progresin lineal semanal. Se toman los mximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. Entonces alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semana a semana lo cual nos impulsa ms all obteniendo nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayora de los ejercicios. Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5x5. Una vez que el estancamiento se produce (y se producir) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar aadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo. Si es slo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atrs en ese ejercicio pero no reiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo ser de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parmetros cambiar para cada practicante es ms bien un arte. La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos. No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso es lo correcto probablemente, necesitando llegar a los 5 minutos despus de un esfuerzo muy intenso. Descripcin:

Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro mximo para 1 sola repeticin o incluso lo ideal sera el 5RM ideal (es decir el mximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, sera til hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma ms flexible. La clave principal es la progresin semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los lmites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otra forma, la cuestin no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus lmites y expandindolos lentamente. LUNES Detalles Elevando el peso hasta la ltima serie de 5 (que debe ser el Sentadillas 5x5 mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Elevando el peso hasta la ltima serie de 5 (que debe ser el Press Banca 5x5 mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Remo con Elevando el peso hasta la ltima serie de 5 (que debe ser el 5x5 Barra mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso Ejercicio Series/Reps.

MIERCOLES Ejercicio Sentadillas Series/Reps. 4x5 Detalles Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie

Press Inclinado o 4x5 Elevando el peso hasta la ltima serie de 5 Militar Peso Muerto 4x5 Elevando el peso hasta la ltima serie de 5 Complemento: 3 series de abdominales

VIERNES Detalles Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% ms de peso que la ltima serie Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8 del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% ms de peso que la ltima serie Press Banca 4x5, 1x3, 1x8 del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 Remo con repeticiones es con un 2,5% ms de peso que la ltima serie 4x5, 1x3, 1x8 Barra del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps. Ejercicio Series/Reps.

La progresin: As pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la ltima serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las ltimas series del Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% ms que seran 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la ltima serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y as sucesivamente. Para los ejercicios de los mircoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana. Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que hagamos algunos nmeros. Ponemos nuestros mximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el nmero + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1. La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la ltima serie de 5 del lunes siguiente. **Por ejemplo, si nuestro mximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese ser el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 ser el peso para la semana 3, para la semana 2 ser 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y as sucesivamente. Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser estrictamente exactos. Algunos piensan que esta progresin es muy lenta, y puede que sea as si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayora de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo. Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciacin y despus

2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan slo 8 semanas (mucha gente matara por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo). Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarn viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios. Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso: La ganancia de peso puede considerarse el timn de cola de la progresin. Con esto quiere decirse que nos ser ms fcil hacernos ms fuertes y progresar durante ms tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa. Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar ms pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso. Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la mejor manera de destrozar este programa. Siempre es mejor tomarse un tiempo ms que menos. Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que est muy prximo a su mximo potencial se quedar sin energa ms rpido y tendr que establecer unas progresiones ms pequeas que quien solamente lleva 6 meses entrenando. Otro factor importante es si estamos en fase de definicin o a dieta. En este caso es mejor comenzar el programa ms ligero y hacer saltos ms pequeos cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas). Los incrementos de peso en las series:

Se trata bsicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuvisemos calentando. Por ejemplo si tu serie ms pesada va a ser 145, podra ser la primera con 61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones. Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger prctica en los ejercicios y mejorar la coordinacin en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno. Si se hicieran las 5 series con el peso mximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevar con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa. Tpicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la ltima serie. Una forma fcil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie ms pesada e irlo restando hacia atrs en cada serie,

redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que tenga sentido. Por ejemplo, si nuestro peso para la ltima serie son 75kg. El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar seran 75 kg para la 5 serie, 67,5 kg para la 4 serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3 serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1. Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar seran 75 kg para la 5 serie, 64,25 kg para 4 serie, 53,50 kg para la 3 serie, 42,75 kg para la 2 serie y 32 kg para la 1. Posibles circunstancias que pueden darse: Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora. Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo. Particularmente cuando la gente tiene problemas con algn ejercicio, normalmente es el Press de Banca. Muchos han estado entrenando duro para el Press de Banca desde siempre , probablemente con una frecuencia ms alta y generalmente al mximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios. Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos. El press en estos casos est ms cerca de nuestros mximos absolutos y es ms fcil atascarse en l. A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos ms pequeos de 1,5 kg (lo que representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo. Tambin sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero en la semana 4. La mayora no tendrn ningn problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro mximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores). Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal. Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente si somos muy aficionados al mismo. En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas. La mayora no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste. No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo. Es ms bien cuestin de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente. Es muy importante que si comenzamos a sentir sntomas como un dolor crnico y desgaste en los tendones, articulaciones y msculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando. Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1 semana abandonemos, si no que esperemos unas pocas semanas. Pero una vez que estos sntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos das, no debemos seguir forzando.

Otras consideraciones pertinentes: Los ejercicios: Sentadillas: deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olmpico. Hemos de usar el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo). Si nuestros muslos no estn al menos paralelos, no servir de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, t y cualquiera que te dijese eso le est dando la razn a un cuento de viejas. Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dir que bajar ms de la paralela es MUCHO ms seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta ms arriba pone todo el nfasis en las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (as es como est diseado nuestro cuerpo). Peso Muerto: cada repeticin debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso muerto porque el peso est "muerto" en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas. Press Militar: de pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto efectivo. Remos: han de ser de 90 grados y hechos de forma dinmica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante). Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar. Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros lmites sin practicarlos antes. As es como uno se hace dao. Los ejercicios bsicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabn dbil va a salir a la luz. Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabn dbil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza. Descanso entre series: Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie. No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos. Quizs en las series de calentamiento ms ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayora de las series el descanso ser entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fciles y 5 para series muy pesadas en preparacin para otra serie que requiera un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos. Puede permitirse exceder el lmite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo rcords personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra ltima serie. Dieta: Depende de si queremos ganar msculo o perder peso. Para ganar msculo debe haber un exceso calrico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto.

Si hay un exceso calrico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar. No ganaron grasa ni msculo (no hubo exceso calrico durante el entreno). No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos. Si el propsito es ganar msculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el da que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto ltimo desde luego es ms saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer). Incorporar los levantamientos olmpicos: Este programa se ha confeccionado para alguien que no conozca de los levantamientos olmpicos. El programa original inclua cargadas de potencia y jalones altos. En lugar de remos podemos poner las cargadas de potencia. En vez de los pesos muertos podemos poner los jalones. Cambiar ejercicios: Mejor no alterar esto. Todo culturista parece tener un dficit de atencin y un deseo arrollador de personalizar todas las cosas. El fondo es que estos son los ejercicios ms efectivos y casi cualquier otra cosa que uno haga va a tener como resultado unas ganancias menores. Como norma general la persona que quiere cambiarlo no tiene los conocimientos suficientes para hacer las alteraciones adecuadas y el que sabe lo bastante no tiene mucho que cambiar. Se pueden intercambiar los presses inclinados por press lanzado o press militar. Nunca sustituir por ejercicios en mquinas. Para los brazos , elegir un solo ejercicio de biceps y triceps y realizarlos una vez por semana en 3 series (los brazos ya se llevan bastante trabajo de todos los remos y presses). Si se quieren realizar dominadas los mircoles o hacer una serie de jalones al pecho o remos al pecho est bien (evitar las mquinas si se puede usar el peso corporal). El cardio tambin est bien (el cardio de intensidad a intervalos es mejor Principiantes: Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos ms rpidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes. Avanzados: Despus de un tiempo, la progresin lineal no funciona tan bien. Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando algn ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer ms progreso. Al final se har patente que el sistema no funciona ms y habr que hacer algo distinto.