ESCUELA DE FORMACION DEPORTIVA Y EXPRESIN CORPORAL TERRE DES HOMMES CERECO

P R E S E N T A:

TCNICAS BSICAS DE R E L A J A C I N
: LILIAN KARINA PADILLA MOREIRA entrenadora de EXPRESIN artstica

D I R I J E

EIFODEC

RELAJACIN

Aflojar, laxar o ablandar algun msculo de una parte de nuestro cuerpo que est extremadamente tenso y cause dolor o molestias

Lo opuesto a la reaccin natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos tensos, el corazn late mas despacio, la respiracin se vuelve mas lenta, baja la presin sangunea y se calma la tensin de los msculos, la ansiedad mental en algunos casos ayuda a dormir mejor. La "aspirina" de la psicologa y ha sido empleada casi para todo con ms o menos xito, suelen presentarse como el sustituto de tranquilizantes, como un aliviador de tensiones. Como un camino que se adentra en los variados mundos de los estados relacionados con el Reposo. Se trata de una disciplina que permite explorar las recompensas que se pueden experimentar al calmar las tensiones del cuerpo y de la mente". (Smith, J,)

TCNICAS BSICAS PARA LA RELAJACIN

Smith, J (1994)en su libro Dinmica de la Relajacin, define nueve mtodos fundamentales para obtener el estado y respuesta de relajacin:
1. Relajacin de Concentracin Isomtrica o Relajacin Progresiva de Jacobson. 2. Estiramiento tipo Yoga,consiste en sentir el estiramiento y alargamiento total de los msculos para luego aflojar lenta y suavemente. 3. Respiracin Integratva desarrollado tanto en Oriente como en Occidente. Los ejercicios estn destinados a practicar la respiracin de una manera relajada y sencilla. Entre los ejercicios ms significativos se sealan: ejercicio para soltar y limpiar los pulmones de todo el aire a travs de la espiracin, luego se procede a realizar inspiraciones suaves y profundas

4. Concentracin Somtica (ejercicios bsicos). Se centra en la importancia de la Relajacin Mental. 5. Concentracin Somtica (ejercicios avanzados) Estos ejercicios se encuentran aplicados y desarrollados en otras tcnicas como el Entrenamiento Autgeno de Schuitz, el Yoga, la Hipnosis y en mtodos para acceder al Zen. Se trata de inducir a travs del poder de la mente sensaciones ms profundas y que estn estrechamente relacionadas con emociones especficas. 6. Imaginacin Temtica Es la Visualizacin Mental por medio de imgenes mentales o imaginera. 7. Contemplacin. En esta tcnica el sujeto se limita a apreciar y conocer algo a travs de una actitud contemplativa. Aqu no se intenta deliberadamente resolver algo, solo el autoconocimiento, a la autoescucha para encontrar respuestas

8. Meditacin de concentracin centrada "implica no hacer nada mientras la mente se concentra en algo muy sencillo".
9. Meditacin de concentracin abierta. La persona se concentra en ms de un estmulo, secuencias ms complejas, escenas con accin.

E X I S T E N DOS CLASES DE RELAJACIN :

1. RELAJACIN FSICA 2. RELAJACIN MENTAL

TCNICAS BSICAS PARA LA RELAJACIN FSICA

Consiste en los ejercicios de tensin y relajacin. Se pide a los alumnos que tomen conciencia de la tensin con alguna parte del cuerpo por unos segundos y luego destensar. Ej. Apretar la frente, los ojos y fruncir las cejas; relajar los ojos lentamente y dejar caer las cejas; y aflojar. que no es lo mismo que ejercicios de flexibilidad como tal, son pequeos momentos de estiramiento muscular que permiten la buena circulacin sangunea en el organismo y evita que se tense en exceso cierto lugar del cuerpo, se recomienda elongar despus de 45 Mnts de estar en una sola posicin.

Las elongaciones,

TCNICA DE RELAJACIN POR

MASAJES:

Los registros histricos nos ensean que los egipcios, chinos, romanos le otorgaron importancia a la prctica de los masajes y experimentaron los beneficios; reconocieron su valor y aportacin curativa, debido a los poderes reconstituyentes para el buen mantenimiento del cuerpo y de la mente. Existen en la actualidad numerosas terapias que centran su dinmica de trabajo en la intervencin del fisioterapeuta en : Masoterapia Acupresin (masaje de puntos clave) Masajes en la planta del pie Shiatsu Masaje con ropa y en posicin sedestada Automasaje en el piso con el propio peso del cuerpo El trabajo por parejas garantiza una prctica integral y un trabajo completo en un marco de ayuda y compaa a travs del cual se intenta promover estados de bienestar y mejora.

BENEFICIOS

Los beneficios ms importantes que destacan quienes trabajan con algunas de estas tcnicas son:
- Desbloqueo de contracturas agudas, - facilitacin de movimientos limitados, - autoconciencia corporal - percepcin de sensaciones corporales, entre los ms generales para todos.

TCNICAS BSICAS DE RESPIRACIN

Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y de lograr la relajacin. Los hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Existen muchas tcnicas basadas en la respiracin una de ellas es inspirar por la nariz, pensando transportar oxgeno a alguna parte de nuestro cuerpo para luego expirar por la boca sacando o vaciando todo el malestar que uno tenga. Al principio uno controla el ritmo de su respiracin, pero despus tiene que ser autnoma como lo normal y en diferentes poses.

12 Ejercicios integrativos para abordar el proceso de re-educacin y relajacin de la respiracin Smith.J (1994)

1. Respiracin Profunda.
2. Respiracin con el brazo oscilante. 3. Respiracin con el cuerpo arqueado. . 4. Respiracin e inclinacin. 5. Inclinacin y estiramiento. 6. Respiracin con el estmago contrado. 7. Respiracin diafragmtica activa. 8. Inspiracin a travs de la nariz. 9. Espiracin a travs de los labios. 10. Respiracin concentrada. 11. Pensar en la palabra "uno". 12. Pensar en una palabra relajante.

EJ. : EJERCICIOS DE RESPIRACIN

TCNICAS BSICAS PARA LA RELAJACIN MENTAL

Consiste en pedir a la mente que se concentre para experimentar diferentes
sensaciones internas y visualizar situaciones imaginarias.

Sensaciones internas

Son sensaciones que se experimentan en una o varias partes del cuerpo, como la ausencia o el exceso de peso; el calor o el fro; la sensacin de hormigueo; o la de aumento de volume, prestar atencin a los latidos del corazn, y al ritmo de esos latidos, por ejemplo, se puede jugar con las oposiciones.

Visualizaciones imaginarias.

Es un paso ms en la relajacin mental, se va describiendo situaciones y contextos imaginarios que trasladan a los alumnos, a un mundo de fantasa o a un universo simblico. Con la mente los alumnos pueden tocar, or, caminar, volar, nadar, etc. Podrn verse a s mismos en situaciones diversas, tanto reales como imaginarias. Podrn descubrir emociones y sentimientos propios y ajenos, desarrollar su fantasa, su imaginacin y su creatividad, conocerse mejor a s mismo, etc.

CONTRAINDICACIONES RELAJACIN PROGRESIVA

-Malos recuerdos de la infancia. -Enfermedades fsicas graves. -Heridas y tensiones musculares. -Operaciones recientes. -Sofocaciones con anterioridad. -El paciente estuvo a punto de ahogarse. -Desmayos. -Ataques epilpticos. -Utilizacin de frmacos psicodlicos importantes. -Diabetes. -Narcolepsia. -Trastornos o tratamiento psiquitrico. -Estados histricos o de disociacin. -Educacin religiosa particularmente estricta. -Testigo de accidentes muy "distresantes" -Trastornos emocionales.

LUGAR PARA LA RELAJACIN

El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el Sentido Comn. As se evitarn en la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
Requisitos Mnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones: 1-Tendido sobre una cama o sobre una alfombra con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. 2-Un silln cmodo y con brazos a los lados del cuerpo; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. 3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad se utiliza una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".

LA ROPA

No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

RELAJACIN PARA NIOS MAYORES Y PARA PERSONAS CON ALGUN TIPO DE DISCAPACIDAD
1.- Posibles problemas: Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en el entrenamiento es la timidez del alumno, que se muestra en los ejercicios de tensar y relajar (especialmente la cara). Pueden reirse y encontrar jocoso el ejercicio, sin embargo lo ms efectivo ser ignorar las risas e indicar que se trata de parte del procedimiento y que deben continuar.

2.-Explicacin
Cuando te sientes alterado o nervioso, los msculos de tu cuerpo se ponen rgidos, tensos y duros. Cuando levantas algo pesado notars que tus msculos se ponen duros, esto es una tensin (en algunos casos es necesario la palpacin que el alumno toque la zona muscular contrada de su propio cuerpo o el del instructor y compare con otra zona del cuerpo relajado). Debemos ensearle a saber esto pidiendole que ponga los msculos rgidos y que luego los suelte, los relaje... As sabr la diferencia que hay entre rgido y relajado, sabr cuando ests tenso y cmo relajarse.

Si aprendes a relajarte como te digo y luego practicas como te dir, sabrs relajarte en situaciones en las que este nervioso."
Lo ms importante es incluir ejemplos relacionados con la vida del alumno (ej. Te servira relajarte cuando estes furioso con alguien para no entrar en una pelea.).

3.- TAREAS PARA CASA:

Hay que indicarle que trate de entrenar los mtodos que le enseamos antes y despus de una situacin que le ponga nervioso. Si esta nervioso porque tiene que ir al dentista y tiene miedo, que lo haga antes de ir y despus de ir. No hace falta que sean situaciones escepcionales, basta con que practique en situaciones cotidianas: ver un programa de televisin, hacer los deberes, jugar al futbol, etc.

Sobre todo respirar profundo y contar hasta 10 o ms.

ADAPTACIONES DE LAS RELAJACIN APLICADA A NIOS Y PERSONAS CON ALGUN TIPO DE DISCAPACIDAD :
1.- Los alumnos deben de aprender primero grupos grandes de msculos (brazo, piernas, etc.) 2.- Se suelen utilizar reforzadores concretos (golosinas, actividades gratificantes, etc.) y tambin sociales (sonrisas, halagos, caricias, etc) jueguetes (muecos de trapo, silbatos, molinillos de viento, etc.) 4.- Instrucciones ms simples y ms cortas. 5.- Es necesario que el nio aprenda ciertas habilidades antes: posicin de relajacin, contacto ocular, imitacin, obedecer ordenes,etc.

6.- Las sesiones deben de ser ms cortas y ms frecuentes para compensar la falta de atencin del alumno. Una sesion puede durar unos 15 minutos. 7.- Hay que controlar ms los aspectos ambientales, puesto que los alumnos son ms facilmente distraibles. Se debe de intentar que la habitacin no presente excesivos elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa. 8.- La persona que ensea la relajacin al alumno debe ayudarlo fsicamente, por ejemplo, cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rgido y soltarlo para comprobar que est relajado. 9.- Para los ejercicios de respiracin se pueden usar juegos: hacerlos soplar por un silbato sin que este suene, inflar un globo, hacer pompas de jabn, etc. 10.- Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro alumno que controle ya el procedimiento y que pueda servirle de modelo.

RESUMIENDO
TODOS ESTAMOS SOMETIDOS A LEVES O FUERTES TENSIONES, LA VENAJA ES QUE TODOS ESTAMOS AL ALCANCE DE PODER DESESTREZAR NUESTRO ORGANISMO, AYUDMONOS Y AYUDEMOS A OTRAS PERSONAS; CON LAS TECNICAS BSICAS DE RELAJACIN Y RESPIRACIN.

G R A C I A S