Senaman Kalistenik dan Regangan 

Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat 

Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh badan 
hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi semakin tegang dan lemah. 
Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk mengembalikan 
semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satu program kecergasan 
yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda digalakkan melakukan senaman 
kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan senaman. Boleh dilakukan di mana­mana 
tanpa perbelanjaan tambahan. 

Panduan 

1.  Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 
2.  Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap 
kemampuan sendiri. 
3.  Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. 
4.  Melonggarkan sendi dan otot­otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh 
dicapai sedikit demi sedikit. 
5.  Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum 
memulakan senaman. 

1  Berjalan setempat.  2  Lari setempat. 
Kaki terangkat dari lantai.  Angkat lutut dan hayun 
Tangan lenggan cergas.  tangan. 
Kesan:  Kesan: 
Meningkatkan peredaran darah  Menggalakkan peredaran 
keseluruh tubuh badan.  darah. 

3  Jogging di sekeliling dewan  4  Lompat selang seli kiri 
sambil meloggoarkan sendi  dan kanan. 
bahu, lengan dan tengkok.  Hayun tangan dengan 
Kesan:  rancak. 
Menggalakkan peredaran darah,  Kesan: 
kelonggaran sendi dan otot.  Menggalakkan peredaran 
darah serta kelonggaran 
sendi dan otot. 

5  Lompat anak setempat.  6  Berdiri setempat. 
sambil angkat kaki ke kiri dan ke  Hayun tangan ke depan 
kanan berselang seli.  dan ke belakang sisi. 
Kesan:  Kesan: 
Kelonggaran dan kelembutan  Kelonggaran dan 
sendi dan otot kaki.  kelembutan sendi dan 
otot tangan dan bahu.
7  Trunk twister.  8  Duduk dan berdiri (5x) 
Meregangkan otot­otot bahu  Berdiri tegak, bengkok lutut, 
dan belakang.  tangan mencecah lantai dan 
Kesan:  bangun semula. 
Menguatkan otot­otot  Kesan: 
pinggang.  Menggalakkan peredaran 
darah 

9  Regang tengkuk.  10  Regang tengkuk. 

Tangan di bawah dagu  Buat separuh bulatan 
menolak ke atas. Kedua­  dengan kepala dari kiri ke 
dua tangan di atas kepala  atas, ke kanan ke bawah 
menekan ke bawah.  dan ke kiri. Buat tiga 
Ketiga tangan di kiri  bulatan dan tukar arah. 
dagu menolak ke kanan.  Kesan: 
Akhir sekali tangan ke  Untuk kelembutan dan 
kanan dagu menolak ke  kelonggaran otot­otot dan 
kiri.  sendi di tengkuk. 
Kesan: 
Kelembutan dan 
kelonggaran sendi 
tengkuk. 

11  Regang Selangka.  12  Regang bahu. 

Angkat bahu sehingga  Tangan dibengkokkan di 
mencecah telinga. Turunkan  depan dada. Tolak siku ke 
bahu ke bawah. Bengkokkan  dalam dengan sebelah 
siku, buat bulatan supaya  tangan lain berselang. 
sendi­sendi bergerak.  Tangan capai tulang 
Kesan:  belakang. Tarik siku 
Sendi otot lingkungan  dengan tangan bebas. 
selangka dikendurkan.  Tukar tangan. 
Kesan: 
Mengendurkan otot­otot 
bahu. Melonggarkan 
sendi
13  Angkat tangan ke  14  Regang badan (2x). 
belakang (3x).  Angkat tangan kanan 
Cangkukkan jari­jari tangan  lurus. Lengan cecah 
di belakang. Angkat tangan  telinga. Tarik tangan 
perlahan­lahan setinggi yang  kanan ke kiri sambil 
boleh, kemudian turun dan  bengkokkan badan. Tukar 
ulang.  tangan dan ulang. 
Kesan:  Kesan: 
Mengendurkan otot­otot  Mengendurkan otot­otot 
bahu depan.  sisi kiri dan kanan. 

15  Regangan depan.  16  Kilas badan (2x). 

Merengangkan otot­otot  Berdiri dengan kaki terbuka. 
paha bahagian belakang  Kepala toleh ke kiri. Capai 
dan bahagian bawah.  pelipat kaki kanan dengan 
Kesan:  tangan kiri. Tukar arah dan 
Menguatkan otot­otot  ulangi. 
paha dan pinggang.  Kesan: 
Meregangkan otot­otot sisi 
supaya kendur. 

17  Tekan badan ke bawah.  18  Peluk lutut (2x). 

Berdiri dengan kaki  Berdiri atas sebelah kaki. 
terbuka di dinding.  Kedua belah tangan peluk lutut 
Tangan letak ke dinding  sebelah lagi dan tarik ke dada. 
paras bahu. Tunduk ke  Tukar dan ulangi. 
depan dan bengkokkan di  Kesan: 
penggang seberapa  Meregangkan otot­otot 
rendah.  pinggang dan bahagian 
Kesan:  belakang paha.
Menguatkan bahagian 
bahu, belakang dan betis. 
19  Regang Peha (2x).  20  Tolak dinding (2x). 
Berdiri tegak dengan  Menghadap dinding. 
sebelah tangan  Letakkan tangan ke dinding 
menyokong ke dinding.  sama dengan paras bahu. 
Tangan kiri mencapai  Satu kaki ke depan, satu 
hujung kaki kanan dari  kaki ke belakang. Bengkok 
belakang. Tarik kaki ke  siku perlahan­lahan sambil 
atas dengan membawa  membawa badan ke depan. 
lutut ke belakang. Tukar  Tukar kaki dan ulangi. 
kaki dan ulangi.  Kesan: 
Kesan:  Mengendurkan otot­otot 
Mengendurkan otot­otot  betis. 
di bahagian hadapan 
paha. 

21  Sandaran dinding.  22  'Lunge' 

Kedua dua tangan ke  Meregangkan otot­otot 
dinding. Lunjurkan sebelah  betis. 
kaki ke belakang dan  Kesan: 
sebelah lagi di  Menguatkan otot gastrok 
hadapan  dan 
Kesan:  hamstring 
Menguatkan otot­otot betis 

23  Regangan 'groin'.  24  Perut ke paha. 

Meregangkan otot­otot  Regangkan otot­ 
paha  otot paha 
bahagian dalam dan  bahagian 
belakang  belakang dan 
bahagian bawah.  bahagian betis. 
Kesan: 
Menguatkan otot 
dibahagian 
peha 

25  Bengkok lutut (3x).  26  Tolak bumbung (3x). 

Berdiri tegak. Perlahan­lahan  Berdiri tegak. Tangan jalin 
bengkokkan lutut hingga 2/3  jari 
dan bertahan selama 10 saat.  di atas kepala. Tolak ke atas 
Ulang 3 kali.  hingga sampai ke bumbung. 
Kesan:  Tahan selama 10 saat. Ulang 
Mengendurkan otot­otot  sebanyak 3 kali. 
betis.  Kesan: 
Meregangkan otot­otot 
seluruh badan.
27  Rehatkan diri.  28  Baring dan angkat 
Berdiri selesa. Sambil tarik  punggung 
nafas, angkat tangan ke sisi  Meregangkan otot­otot 
dan ke atas. Hembuskan nafas  punggung. 
perlahan­lahan habis­habisan.  Kesan: 
Kesan:  Menguatkan otot­otot 
Melegakan diri.  spinal, 
abdomen dan glatius 

29  Regangan 'lower back'.  30  Regangan kucing. 

Meregangkan otot­otot  Meregangkan otot­otot 
pinggung dan belakang  perut. 
bahagian bawah.  Kesan: 
Kesan:  Menguatkan otot­otot 
Menguatkan otot­otot  belakang dan abdomen 
belakang dan pinggul 
. 

31  Regangan tunduk.  32  Regangan 'gravlti'. 

Meregangkan otot­otot  Meregangkan otot­otot 
dada dan bahu.  bahu, 
Kesan:  tulang rangka dan tepi 
Meregangkan otot  belakang bahagian atas. 
belakang,  Kesan: 
bahu dan abdomen  Menguatkan otot bahagian 
dada, lengan, bahu abdomen 
dan belakang 

RUKUN KECERGASAN  FAEDAH REGANGAN 

1.  Anda perlu menjalani latihan  1.  Sendi­sendi bergerak dengan 

(train), tetapi bukan secara paksaan.  lancartanpa rintangan. 
2.  Memanaskan badan dan  2.  Mengurangkan / mengelakkan 
menyejukkan badan secara  penyakit "Muscular Skeletal". 
Ansurmaju  3.  Mengelakkan kecederaan pada otot 
3.  Mengetahui kadar nadi sasaran dan  tendon, ligamen. 
mengikutnya.  4.  Mempercepatkan peredaran darah. 
4.  Sentiasa berada dalam keadaan  5.  Melancarkan pergerakan maksima. 
aktif. Tidak perlu berlatih secara  6.  Mempercepatkan proses 
giat setiap hari. Bersenam  perkumuhan ­ supaya tidak merasa 
sekurang­kurangnya 90 minit  kesakitan / ketegangan otot. 
seminggu.  7.  Merehatkan otot­otot yang tegang 
5.  Menyeimbangkan program  hasil dari aktiviti yang dilakukan. 
senaman.  8.  Mengelakkan pengumpulan darah 
6.  Bernafas secara "Rhythemic".  di bahagi tertentu.
jangan menahan nafas. 
7.  Relaks ­ berlatih kuat pada satu hari  9.  Mengekalkan kelembutan. 
ringan pada hari berikutnya. 
8.  Memilih tempat dan suasana yang  KELEMBUTAN 
sesuai dan selamaT untuk 
bersenam.  Kebolehan badan manusia menggerakkan 
9.  Makan makanan seimbang 3 kali  anggota­anggotanya dari semua sudut 
sehari.  pergerakkan sendi yang munqkin. 
10. Mengurangkan tekanan perasaan 
melalui rekreasi, membaca dan  Kelembutan ditentukan oleh beberapa 
lain­lain.  faktor :­ 

1.  Dihadkan oleh rangka tulang badan 
serta sendi­sendi. 
2.  Ditentukan oleh saiz dan kekuatan 
otot. 
3.  Umur dan jantina. 
4.  Tahap penglibatan dalam sukan. 

Sumber dari Jabatan Belia dan Sukan Negara, Kementerian Belia 
Dan Sukan Malaysia