Вы находитесь на странице: 1из 416

УДК 796.8

ББК 75.6

С 81

Jim Stoppani

ENCYCLOPEDIA OF MUSCLE & STRENGTH

Перевод с английского Д. Воронина и Ю.Гольдберг

Художественное оформление С. Силина

Стоппани Дж. С 81 Мышцы и сила : большая энциклопедия / Джим Стоппани ; [пер. с англ. Д Воронина. Ю. Гольдберг]. — М. : Эксмо, 2010. — 416 с. — (Библиотека Men's Health).

iS3H З/З-Ь-бЭЭ-чСЗ''- --8

Самая полная энциклопедия силового фитнеса, иллюстрированная фотографиями, рисунками и исчерпывающими таблицами для занятий на каждый день Здесь вы найдете широкий выбор из 255 упражнений для 11 групп мышц и всего тела в целом и оцените со­ четание точных фактов и советов специалиста — ведуищего автора самого популярного журнала в мире по силовому фитнесу.

ISBN 978-5-699-40344-8

УДК

796.8

ББК 75.6

© 2006 by James Stoppani. All rights reserved

© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2010

Содержание

часть I Основы тренировок

7

глава 1

Ключевые концепции

9

глава

2

Разновидности тренировок

15

глава

3

Тренировочные циклы

25

глава 4

Оборудование для силовых тренировок.31

часть II Тренировки с целью увеличения мышечной массы

45

глава 5 Тактика увеличения мышечной массы

47

глава 6 Программы тренировок для увеличения мышечной массы

83

глава 7 Тренировочные циклы для увеличения мышечной массы

123

часть III Тренировки для максимального увеличения силы мышц

151

глава 8 Тактика увеличения силы мышц

153

глава 9 Программы тренировок для увеличения силы мышц

169

глава 10 Тренировочные циклы для увеличения силы мышц

219

часть IV Упражнения

245

глава 11

Грудные мышцы

247

глава 12

Плечи

265

глава 13

Спина

283

глава 14

Трапециевидные мышцы

303

глава 15

Трицепсы

313

глава 16

Бицепсы

327

глава 17

Предплечья

341

глава 18

Четырехглавые мышцы бедра

347

глава 19

Двуглавые мышцы бедра и ягодицы

359

глава 20

Икроножные мышцы

367

глава 21

Брюшной пресс

373

глава 22

Все тело

389

Приложение

403

Словарьтерминов

405

Библиография 411

Об авторе

413

С иловые тренировки уходят своими корнями в далекое прошлое. Еще в
С иловые тренировки уходят своими корнями в далекое прошлое. Еще в

С иловые тренировки уходят своими корнями в далекое прошлое. Еще в 2000 г. до н.э.

древние египтяне поднимали мешки с песком, что­ бы развить в себе силу для охоты и воинской службы. Как свидетельствуют военные хроники,

китайцы, по меньшей мере, начиная с 700 г. до н.э. также использовали силовые тренировки при под­ готовке воинов. Но у большинства людей истори­ ческие ассоциации на эту тему связаны с древни­ ми греками. Многие атлеты, принимавшие участие

в античных Олимпиадах, поднимали тяжелые кам­

ни для развития силы и повышения своих дости­

жений. Помимо чисто функциональных результатов, силовые тренировки также способствовали раз­ витию мускулистой атлетической фигуры, а му­ жественная внешность высоко превозносилась

в произведениях классической греческой литера­

туры и изобразительного искусства. На самом деле, возможно, именно культ мускулов, существо­ вавший в античной греческой культуре, стал при­ чиной распространения современного бодибил­ динга. В течение того периода некоторые знамени­ тые атлеты, такие, как Милон и Геракл, совершали подвиги, основанные на их чудесной силе, и де­ монстрировали свою мускулатуру зрителям, специ­ ально собиравшимся на них посмотреть. Возрос­ ший в XIX веке интерес широкой публики к атлетам с мощной мускулатурой сделал известными многих выступавших в то время силачей. Самым извест­ ным из них был Юджин Сандов, который считается отцом бодибилдинга. Несмотря на тот факт, что люди с давних вре­ мен почитают силу и развитую мускулатуру, лишь очень немногие из них знакомы с концепцией си­

ловой тренировки. Даже когда в 1970-х в Соеди­ ненных Штатах начался бум фитнеса, большинство американцев занимались аэробикой в той или иной форме, пренебрегая силовой составляющей физической формы. Со временем, благодаря уси­ лиям пионеров силовых тренировок (таких, как Боб Хоффман, Джо Уэйдер и Чарльз Атлас) и прогрессу в исследованиях в области трени­ ровок с сопротивлением, сила стала рассматри­ ваться как необходимый компонент хорошей фи­ зической формы и атлетической деятельности. И количество людей, занимающихся силовыми тренировками, стало расти быстрее, чем в любом другом виде физической активности. С ростом популярности силовых тренировок росло и понимание того, что данная практика явля­ ется сложной наукой, которую необходимо хорошо знать, чтобы получать от тренировок максимальную пользу. Вот почему эта часть книги так важна для каждого, кто намерен заниматься силовыми трени­ ровками на любом уровне. Без ясного представле­ ния о принципах силовых тренировок не будет полного понимания того, как воплотить в жизнь эффективную тренировочную программу. Так что прежде, чем перейти к одной из программ силовых тренировок, описанных в частях II и III, убедитесь в том, что вы хорошо усвоили основы, из­ ложенные в первых четырех главах. Вооруженные этими знаниями, вы будете значительно лучше по­ нимать упражнения, методики и программы, пред­ ставленные в других главах. Вам также будет проще индивидуализировать эти методики, чтобы создавать специализированные программы как для себя, так и для других.

иловыми тренировками занимаются много лю­ дей и по разным
иловыми тренировками занимаются много лю­ дей и по разным

иловыми тренировками занимаются много лю­ дей и по разным причинам. Большинство из них заинтересованы в приобретении мышечной силы и мышечной массы с сопутствующей этому потерей жира. Кроме того, многие ожидают, что та­ кие физические изменения приведут к позитивным переменам как в спортивных результатах, так и в различных видах деятельности, связанных с по­ вседневной жизнью. Силовые тренировки способны обеспечить эти изменения при условии, что вы сле­ дуете определенным принципам. Знание этих прин­ ципов необходимо для понимания того, как действу­ ют силовые тренировки, как их можно индивидуали­ зировать, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям и целям, и как их можно изменять,

чтобы продолжать получать результаты, по мере того как вы добиваетесь прогресса. Кроме понимания концепций силовых трениро­ вок, вы должны освоить терминологию, которая часто используется при обсуждении силовых тре­ нировок. Понимание и использование этого лек­ сикона поможет в изучении основных принципов силовых тренировок и в общении с другими людьми, тренирующимися вместе с вами. Чтобы познакомиться с лексиконом, обратитесь к сло­ варю в конце книги. Прежде чем приступить к обсуждению принци­ пов силовых тренировок, следует определить основные термины, которые будут использоваться на протяжении всей книги. Прежде всего необхо­ димо установить точное значение термина силовые тренировки. Если вы читали материалы на тему си­ ловых тренировок — будь то в Интернете, журна­ лах или в других книгах — то, вероятно, обнаружи­ ли, что термины силовые тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки с сопротивлением

часто используются как взаимозаменяемые. Хотя у этих трех терминов есть много общего, более точная интерпретация определений указывает на существующие между ними различия. Тренировки с сопротивлением являются самым объемлющим из трех терминов. Он описывает любой тип трени­ ровки, в которой тело или отдельные его части

(рука, нога) должны двигаться в направлении, про­ тивоположном направлению действия некой силы, оказывающей сопротивление этому движению. Это может быть подъем свободного веса, толка­ ние рычагов гидравлического тренажера или бег вверх по лестнице. Силовая тренировка является разновидностью тренировки с сопротивлением (хотя не все типы тренировок с сопротивлением относятся к силовым). Если говорить конкретно, то термин силовые тренировки относится к любому типу тренировок, в которых тело движется в неко­ тором направлении, преодолевая определенное сопротивление, вызывающее изменения в силе мышц или их увеличение (мышечный рост). Такие тренировки могут включать работу со свободным весом или на гидравлических тренажерах, но не бег вверх по лестнице. Тренировки с отягощениями также представляют собой один из типов трениро­ вок с сопротивлением и могут быть разновидно­ стью силовых тренировок. В соответствии со стро­ гим определением этот термин относится к любому типу тренировок, где тело движется в некотором направлении против силы, сопротивляющейся это­ му движению и обусловленной воздействием какого-то отягощения. Это может быть свободный вес или блочный тренажер с противовесами, но не гидравлический тренажер или бег вверх по лест­ нице. В таблице 1.1 перечислены тренировочные методы, распределенные по категориям под каж­ дым из этих типов тренировок. Данная книга посвящена силовым тренировкам (большинство из них будут тренировками с отяго­ щениями), поскольку они лучше всего соответству­ ют тому типу тренировок, которые представляют для нас интерес — тренировкам с упражнениями, где тело движется, преодолевая сопротивление, чтобы вызвать изменение силы мышц или их величины.

ОПРЕДЕЛЕНИЯ СИЛЫ

Согласно

основному

определению

сила

это

максимальное

физическое

усилие,

которое

спо­

собна

сгенерировать

мышца

или

группа

мышц,

выполняя определенное движение с определен­ ной скоростью (Knuttgen and

выполняя определенное движение с определен­ ной скоростью (Knuttgen and Kraemer, 1987). Но полное определение силы гораздо сложнее, так как сила имеет множество проявлений. Все при­ веденные ниже определения являются определе­ ниями разновидностей силы. Абсолютная сила — максимальное количество силы, которую может произвести мышца, когда устранены все ограничивающие и защитные механизмы. По этой причине лишь в очень ред­ ких случаях человек способен продемонстри­ ровать свою абсолютную силу. Это может прои­ зойти только в чрезвычайных обстоятельствах, под гипнозом или с определенной эргогенной помощью. Максимальная сила — максимальное количе­ ство силы, которую может произвести мышца или группа мышц, при выполнении одного по­ втора определенного упражнения. Это также

называют одним повторением с максимальным

усилием, или 1RM. Согласно некоторым оценкам 1RM обычно составляет около 80 процентов от абсолютной силы. Этот тип силы важен для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом.

Относительная сила — соотношение между

максимальной силой человека и его весом. Это соотношение имеет важное значение при срав­ нении силы атлетов, которые весьма отличаются по своим габаритам. Относительная сила опре­ деляется делением 1RM на вес тела человека. Например, атлет весом 91 килограмм (200 фун­ тов), который может выжать лежа 400 фунтов

(400 : 200 = 2), имеет ту же самую относитель­ ную силу, что и 100-фунтовый (45-килограм­ мовый) атлет, выжимающий лежа 200 фунтов (200 : 100 = 2). Этот тип силы важен для спор­ тсменов, занимающихся пауэрлифтингом, а также игроков в американский футбол и дру­ гих атлетов, чьи силовые показатели часто срав­ нивают с показателями их товарищей по ко­ манде для прогнозирования эффективности командных действий на игровом поле. Скоростная сила — способность быстро пере­ мещать тело или какой-то объект. Этот термин более известен как мощь. Данный тип силы ва­ жен в большинстве спортивных состязаний, но наиболее критичное значение он имеет в таких видах легкой атлетики, как толкание ядра, мета­ ние копья и прыжки в длину. Стартовая сила — способность генерировать резкое повышение мощности на начальной фазе движения. Данный тип силы важен в олимпий­ ской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, боксе, боевых искусствах, а также для игроков атакую­ щей линии в американском футболе, где силу требуется включать мгновенно. Взрывная сила — способность поддерживать резкий всплеск мощности на протяжении боль­ шей части движения при выполнении упражне­ ния. Данный тип силы вступает в действие по­ сле стартовой силы и важен в таких видах спорта, как дзюдо, борьба и спринт.

Долговременная

сила — способность под­

держивать силы в течение длительного време­

— способность под­ держивать силы в течение длительного време­
ни или на протяжении многократных повторений рачивании

ни

или

на

протяжении

многократных

повторений

рачивании

мышцы

(см.

рис.

1.1а).

Другими

слова­

при

выполнении

упражнения.

Данный

тип

силы

ми,

при

концентрических

сокращениях

происходит

важен

в

борьбе,

велоспорте,

плавании

и

тре­

укорачивание

мышцы,

когда

мышечные

волокна

нировках по бодибилдингу.

 

пытаются

сократиться,

чтобы

поднять

вес.

Приме­

Учитывая

которые

может

многочисленные

развивать

в

разновидности

себе

человек

для

силы,

каких-

ром

в упражнении

может

послужить

восходящая

фаза

движения

с

гантелей

на

бицепс,

которую

так­

то конкретных

целей,

легко

понять,

что

термин

си­

же часто называют позитивной фазой повторения.

ловая

тренировка

охватывает

различные

типы

 

под­

2. Эксцентрическая работа мышцы. Этот тип мы­

ходов

к

тренировочному

процессу.

Независимо

от

шечной

работы

возникает,

когда

внешнее сопротив­

того, тренируетесь

ли

вы

для

развития

максималь­

ление

превосходит

силу,

вырабатываемую

мышцей,

ной

или

долговременной

силы

или

мощи,

вы

сле­

что

приводит

к

разгибанию

сустава

при

удлинении

дуете

некой

определенной

форме

силовой

трени­

мышцы

(см.

рис.

1.1Ь).

Примером

может

послужить

ровки.

Каждый

из

типов

силы

развивается

 

с

ис­

нисходящая

фаза

движения

в

упражнении

с ганте­

пользованием

какого-то

сопротивления,

будь

то

лей

на

бицепс,

которая также известна как негатив­

свободные

веса,

тренажеры

или

вес

собственного

ная фаза повторения. Даже несмотря на то что мы­

тела.

Хотя

данная

книга

сосредоточена

на

силовых

шечные

волокна

удлиняются,

они

все

равно

нахо­

тренировках

для

развития

мышечной

массы

и

силы,

дятся

в

состоянии

сокращения,

позволяя

весу

при

этих

тренировках

в

мышцах

могут

происходить

вернуться

в

исходное

положение

в контролируемой

и другие изменения.

 

манере.

3. Изометрическая работа мышцы. Этот тип мы­

 

ТИПЫ РАБОТЫ МЫШЦ

 

шечной

работы

происходит

в

тех

случаях,

когда

мышца

сокращается

без

движения,

то

есть

мышца

В

течение

обычной

силовой

тренировки

мышцы

генерирует

силу,

в

то

время

как

ее

длина

остается

могут

сокращаться

от

десятков

до

сотен

раз,

пе­

неизменной

(см.

рис.

1.1с).

Примером

изометри­

ремещая

тело

или

тот

снаряд,

с

которым

они

ческой

работы

мышцы

является

 

попытка

поднять

упражняются.

Под

воздействием

нервного

импуль­

закрепленный

на

месте

предмет

или

предмет,

ко­

са

способные

к

сокращению

мышечные

ткани

торый

слишком

тяжел,

чтобы

его

можно

было

ото­

будут

пытаться

укоротить

мышцу.

Но

сокращение

рвать

от

земли.

Мышечные

волокна

сокращаются

мышцы

не

всегда

связано

с

укорочением

мышеч­

в

попытке

поднять

вес,

но

мышца

не

укорачивает

ных

волокон.

В

зависимости

от

нагрузки

и

коли­

свою

общую

 

длину,

поскольку

предмет

слишком

чества

силы,

вырабатываемой

мышцей,

при

мы­

тяжел, чтобы сдвинуться с места.

 

шечном

сокращении

 

может

выполняться

три

раз­

Среди

специалистов

по

силовым

тренировкам

личных вида работы:

 

существуют

разногласия

по

поводу

того,

какой

из

1.

Концентрическая работа мышцы. Этот тип

этих

типов

работы

мышц

играет

наиболее

важную

мышечной

работы

имеет

место

в

тех

случаях,

ког­

роль

в

увеличении

силы

и

мышечной

массы.

да

сила

мышцы

превосходит

внешнее

сопротив­

В

поисках

ответа

на

этот

вопрос

были

проведены

ление,

что

приводит

к

сгибанию

сустава

при

уко­

различные

исследования.

Поскольку

при

выпол­

Поскольку при выпол­ Рис. 1.1 Основные типы работы мышц:
Поскольку при выпол­ Рис. 1.1 Основные типы работы мышц:

Рис. 1.1 Основные типы работы мышц: (а) концентрическая, (Ь) эксцентрическая и (с) изометрическая

— Мышцы и сила. Большая энциклопедия —
— Мышцы и сила. Большая энциклопедия —

нении эксцентрической и изометрической мы­ шечной работы можно выработать большую силу в сравнении с концентрической работой, было высказано предположение, что первые два типа работы мышц могут в большей степени способ­ ствовать позитивным изменениям в силе и раз­ мере мышц. В ходе исследований было установлено, что тренировки с изометрической работой мышц мо­ гут увеличить их силу и размер (Fleck and Schutt, 1985). Однако прирост силы от изометрических тренировок становится заметным, только когда су­ став согнут под тем же самым углом, при котором мышцы испытывали нагрузку. Другими словами, если кто-то выполняет изометрическое упражне­ ние на скамье для жима лежа, нагружая мышцы в точке, расположенной на полпути между нача­ лом и концом траектории движения штанги, этот человек получит выигрыш в мышечной силе толь­ ко в этой конкретной точке выполнения упражне­ ния. Это не приведет к общему повышению ре­ зультатов в жиме лежа, если только изометриче­ ские тренировки не выполнялись при различных углах сгибания суставов между начальной и ко­ нечной точками траектории. Таким образом, хотя изометрические тренировки способны приносить реальную пользу, для более глубоких мышечных изменений в них следует включать и упражнения с концентрической и эксцентрической работой мышц. Примером тренировочной программы с использованием изометрической работы мышц может послужить статическая силовая тренировка на странице 170 в главе 9. Поскольку при эксцентрических мышечных со­ кращениях вероятность перегрузить мышцу возрас­ тает, такие сокращения чаще вызывают мышечные повреждения. Было высказано предположение, что большая перегрузка может обеспечить и больший выигрыш в силе. И в самом деле, исследования показывают, что исключительно эксцентрические тренировки вызывают существенный прирост силы; однако этот прирост, по всей видимости, не больше того, который могут дать исключительно концентри­ ческие тренировки. Поэтому, чтобы сделать мышеч­ ные изменения максимальными, программы силовых тренировок должны включать как концентрическую, так и эксцентрическую работу мышц. Примеры тре­ нировочных программ, включающих эксцентриче­ ские упражнения, приведены в разделах «Негатив­ ные повторения» на странице 89 в главе 6 и «Сило­ вая тренировка с негативными повторениями» на странице 177 в главе 9. Использование концентрической, эксцентриче­ ской и изометрической работы мышц в силовых тренировках приведет к несколько иному харак­

теру мышечных изменений. Хотя изометрическая мышечная работа способна до некоторой степени увеличить силу и размер мышц, она главным об­ разом обеспечивает прирост статической силы. Это не всегда приводит к повышению динамиче­ ской силы, играющей решающую роль в боль­ шинстве видов спорта. Таким образом, основная часть программ силовых тренировок должна быть сфокусирована на концентрической и эксцентри­ ческой работе мышц. Максимальный прирост силы и мышечной массы можно получить при включе­ нии в повторы как концентрической, так и экс­ центрической работы мышц. Другой тип работы мышц, который следует рас­

смотреть, называется максимальная добровольная

работа мышцы. Этот тип мышечной работы связан не с фактическим движением, выполняемым мышцей, а с интенсивностью сопротивления. Ког­ да мышца выполняет максимальную добровольную работу, она совершает движения против такого сопротивления, которое ей позволяет преодолеть текущий уровень усталости. Независимо от того, сколько повторений было выполнено в подходе — одно или десять, — только последнее из них, когда был достигнут моментальный мышечный отказ при выполнении концентрической работы, рассматри­ вается как максимальная добровольная работа мышцы. Другими словами, больше не может быть выполнено ни одного повтора. Это также называ­

ется максимальным повторением (RM), которое

обычно приводится с числом, предшествующим RM. Например, 1RM — это вес, вызывающий мак­ симальную добровольную работу мышцы при одном повторении. 10RM — вес, который вызывает максимальную добровольную работу мышцы на десятом повторе.

ПРИНЦИПЫ силовых ТРЕНИРОВОК

В настоящее время используется великое множе­ ство принципов силовых тренировок. Однако боль­ шинство из них не вызывают единодушного одо­ брения у профессионалов силовых тренировок, поэтому обоснованность их применения вызывает сомнение. Но есть и такие принципы, которые при­ знают все профессионалы: принцип специфично­ сти, принцип прогрессивной перегрузки, принцип индивидуальности, принцип разнообразия, прин­ цип поддержания и принцип обратимости. Эти принципы настолько важны, что их можно рассма­ тривать как законы силовых тренировок.

Принцип специфичности — один из основ­

ных принципов построения программ силовых

тренировок. Он часто упоминается под аббре­ виатурой SAID, которая

тренировок. Он часто упоминается под аббре­ виатурой SAID, которая расшифровывается как «конкретная адаптация к установленным тре­ бованиям» (Specific Adaptation to Imposed De­ mands). Согласно определению это означает тренировки в конкретной манере для получе­ ния конкретных результатов. Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить силу 1RM, то для оптимизации прироста силы требуется проводить тренировки с соответствующим ди­ апазоном повторений, надлежащими периода­ ми отдыха и подходящей частотой. Если же цель заключается в повышении спортивного результата в конкретном виде спорта, то упражнения должны имитировать движения, использующиеся в этом виде спорта, и вы­ полняться примерно с той же интенсивностью, что и во время спортивных состязаний. Этот принцип является одним из самых важных в силовых тренировках, поскольку, если он не выполняется, польза от соблюдения всех остальных принципов будет сведена на нет.

Принцип прогрессивной перегрузки — практика постоянного увеличения нагрузки тре­ нировок по мере привыкания мышц к прежнему уровню нагрузки. Это можно делать за счет уве­ личения поднимаемого веса, количества выпол­ няемых повторений или общего числа подходов; либо путем сокращения продолжительности от­ дыха между подходами. Постоянное увеличение нагрузки на мышцу позволяет ей увеличивать свою силу и предотвращает стагнацию. Это один из самых важных принципов силовых трениро­ вок, и он также стал известен одним из первых. Принцип прогрессивной перегрузки был сфор­ мулирован сразу после Второй мировой войны в результате исследований, проведенных Де­ лормом и Уоткинсом (Delorme and Watkins, 1945, 1948). Без предоставления мышцам прогрессив­ ной перегрузки изменения в силе ,и размерах мышц прекратятся. Например, если в самом на­ чале программы силовых тренировок три подхо­ да по 10 повторений в жиме лежа со штангой весом 135 фунтов могут показаться серьезным испытанием, то через несколько недель те же самые три подхода по 10 повторений со штангой того же веса будут выполняться легко. Чтобы на данном этапе тренировки не перестали вызывать изменения в мышцах, необходимо предпринять один из следующих шагов: увеличить вес штанги, выполнять в одном подходе более 10 повторе­ ний, увеличить количество подходов больше трех или сократить периоды отдыха между ними.

Принцип

индивидуальности

теория

о том, что любая программа тренировок долж­

на учитывать конкретные потребности или цели, а также личные способности человека, для которого она разрабатывается. Например, начинающий культурист, цель которого состоит

в наращивании мышечной массы, будет иметь

тренировочную программу, значительно отли­ чающуюся от программы опытного культури­ ста, имеющего ту же самую цель. Различия

в тренировочных программах будут обуслов­

лены не желаемыми результатами, а их личным опытом. Продвинутому культуристу потребуют­ ся более насыщенные и высокоинтенсивные тренировочные методики, чтобы достичь той же цели, что и новичку. С другой стороны, опыт­

ный атлет, ставящий перед собою цель набрать мышечную массу, будет тренироваться совер­ шенно иначе, чем такой же опытный атлет, за­ интересованный в увеличении мышечной силы. В данном случае различия в их трени­ ровочных программах основаны на различиях

в целях. В целом опытный атлет, стремящийся

к увеличению мышечной силы, будет трени­ роваться с меньшим количеством повторений, более тяжелым весом и в меньшем объеме,

в сравнении с атлетом, желающим нарастить мышечную массу.

разнообразия — состоит в том, что

независимо от того, насколько эффективна тре­ нировочная программа, она будет эффективна лишь на протяжении короткого периода време­ ни. Как только с человеком произошли опреде­ ленные изменения, на которые рассчитана кон­ кретная программа тренировок, необходимо найти новый стимул для мышц, иначе в их раз­ витии произойдет застой. Это основа периоди­ зации (обсуждаемой в главе 3) и главная при­ чина, которая делает необходимым использова­ ние тренировочных циклов.

Принцип

Принцип

поддержания — когда человек до­

стиг своих целей, ему требуется совершать меньше усилий для поддержания силы и мы­ шечной массы на одном уровне. Если он дово­ лен достигнутым уровнем, частоту тренировок можно сократить. Обычно это подходящее вре­ мя, чтобы начать тренировки по смежным дис­ циплинам для развития других компонентов хо­ рошей физической формы.

Принцип обратимости — суть этого принципа

состоит в том, что в случае прекращения про­ граммы силовых тренировок или даже ее под­ держания на минимальном уровне частоты и интенсивности сила или увеличение мышц, полученные благодаря этой программе, не толь­ ко перестанут прогрессировать, но и вернутся к своему начальному уровню.

выводы Чтобы правильно заниматься какой-либо дисци­ плиной,

выводы

Чтобы правильно заниматься какой-либо дисци­ плиной, сначала следует ознакомиться с принци­ пами этой дисциплины. Без ясного понимания основ силовых тренировок их практическое при­ менение будет малоэффективным. Точно так же, как атлет, не понимающий основ своего вида спор­ та, никогда не добьется в нем хороших результа­ тов, так и вы не сможете в полной мере реализо­ вать свой потенциал без понимания основ силовых тренировок. Независимо от того, в чем заключа­ ется ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, — обладание этим знанием будет оказывать положительное воздействие на вашу способность реализовать свои цели. Прежде всего необходимо понять, в чем раз­ личаются между собой те основные типы силы,

которые вы можете развивать в себе в процес­ се тренировок: абсолютная, максимальная, от­ носительная, скоростная, стартовая, взрывная и долговременная. Для понимания составных частей любого упражнения необходимо знаком­ ство с различными типами мышечной работы, с которыми вы можете столкнуться в процессе его выполнения. Вы изучаете концепции и сле­ дуете им, чтобы добиться желаемых мышечных изменений. Эта основная информация — только исходная точка, а знания будут углубляться за счет информации, содержащейся в последую­ щих главах части I. Усвоив базовую информа­ цию, вы сможете применять тренировочные ме­ тодики и программы, представленные в даль­ нейших разделах, с меньшими затруднениями и при этом получать от них более существенные результаты.

Разновидности тренировок Т ипичная программа силовых тренировок

Разновидности

тренировок

Т ипичная программа силовых тренировок мо­ жет продолжаться от нескольких дней до не­ скольких месяцев до того, как появится необходи­

мость перехода к новой фазе занятий. Ввиду су­ ществования этих временных рамок может показаться, что отдельная тренировка не совпада­ ет с общей программой. Это объясняется тем, что каждое занятие последовательно вносит свой вклад в долговременную тренировочную про­ грамму, предназначенную вызвать в мышцах же­ лаемые изменения. В этой главе обсуждаются принципы, связанные с построением отдельной силовой тренировки. В состав каждой тренировки входит, по мень­ шей мере, пять программных переменных, кото­ рыми можно манипулировать, чтобы вносить в нее изменения. Это выбор упражнений, порядок их выполнения, количество подходов, сопротивление и продолжительность отдыха между подходами. Чтобы тренировка соответствовала вашему уров­ ню физической подготовки и приносила желае­ мые изменения, следует внимательно выбирать эти переменные. Хотя атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, такими, как тяжелая атлетика, пауэрлиф­ тинг и бодибилдинг, манипулировали этими пере­ менными на протяжении многих лет, доктор Уильям Дж. Крамер был первым, кто научно определил и записал то, что было им названо пятью специ­ фичными группами переменных тренировочных программ (см. таблицу 2.1). Систематическое из­ менение этих переменных приводит к периодиза­ ции тренировочной программы.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Хотя все переменные тренировочной программы имеют значение для личного прогресса, выбор упражнений не без основания считается одной из самых важных составляющих. Причина этого со­

стоит в том, что если вы не будете тренировать нужную мышечную группу, все остальные пере­ менные потеряют свое значение. Проще говоря, мышцы, не испытывающие нагрузок в процессе тренировок, не получают от них никакой пользы. Таким образом, выбор подходящих упражнений для каждого занятия является первым шагом

в создании эффективной программы силовых

тренировок. Если вы заинтересованы в увеличении мы­ шечной силы, то все упражнения, входящие

в состав тренировки, должны быть разделены

на основные и вспомогательные. В таблице 2.2 приведен список наиболее распространенных основных и вспомогательных упражнений. Ос­ новными являются упражнения, играющие са­ мую непосредственную роль в достижении по­ ставленной цели. При выполнении этих упраж­ нений основную нагрузку получают те мышечные группы, в развитии силы которых существует наибольшая заинтересованность у конкретного индивида. У атлетов, занимающихся соревнова­ тельными видами спорта, основные упражнения не только должны быть нацелены на те же самые мышечные группы, которые используются в со­ ревнованиях, но также и включать упражнения, имитирующие движения из соответствующего вида спорта. Например, основными упражнени­ ями для тяжелоатлета будут жим штанги над го­ ловой, рывок и толчок; для пауэрлифтера — жим лежа, приседания со штангой и становая тяга; у игрока нападения в американском футболе — приседания со штангой и жим штанги на на­ клонной скамье. Основные упражнения обычно представляют собой многосуставные движения, такие, как жим лежа, приседания и становая тяга. Эти упражнения требуют скоординированного использования раз­ личных мышечных групп. Поскольку при их выпол­ нении задействуются сразу несколько больших

Таблица 2.1. Детали построения тренировочной программы Переменные

Таблица 2.1. Детали построения тренировочной программы

Переменные

Детали

Выбор упражнений

Основные

упражнения

Вспомогательные

упражнения

Многосуставные

упражнения

Односуставные

упражнения

Тренировочный инвентарь

Порядок упражнений

Основные упражнения сопровождаются вспомогательными упражне­ ниями Главные мышечные группы сопровождаются меньшими мышечными группами Отстающие мышечные группы тренируются в первую очередь Обычные серии для каждого упражнения Суперсерии

Количество подходов

Количественные детали Одиночные подходы Многократные подходы Количество подходов, выполняемых в одном упражнении Количество подходов, выполняемых для мышечной группы Количество подходов, выполняемых за тренировку

Сопротивление (интенсивность)

Процентное отношение к 1RM Целевая зона RM Шкала OMNI-сопротивления для упражнения

Продолжительность отдыха между подходами

Зависит от используемого сопротивления Зависит от желаемых мышечных изменений Зависит от метаболического пути, играющего основную роль в тренировке Зависит от тренировочной методики

Таблица 2.2. Основные и вспомогательные упражнения

Основные упражнения

Жим штанги над головой Становая тяга Приседание со штангой Жим ногами Жим лежа Отжимание от пола Тяга штанги в наклоне Подтягивание на перекладине

Вспомогательные упражнения

Разгибание ног на тренажере Сгибание ног на тренажере Разведение рук с гантелями на скамье Боковые подъемы гантелей Сгибание рук на бицепсы Разгибание рук на трицепсы Сгибание запястий на предплечья Подъем на носки для икроножных мышц Сгибание туловища для брюшного пресса

мышечных групп, именно в них можно поднять наи­ больший вес. Например, мировые рекорды в при­ седании со штангой и становой тягой значительно превышают 900 и 1100 фунтов (408 и 499 кило­ граммов соответственно). Мировой рекорд в подъ­ еме штанги на бицепсы (хотя официально он не ре­ гистрируется ни одной федерацией пауэрлифтин­ га) — односуставном упражнении (обычно считающимся вспомогательным) — не превышает 400 фунтов (181 килограмм). Поскольку основные упражнения требуют большей силы и координа­

ции, их следует выполнять в начале тренировки, когда мышцы еще не слишком устали. Вспомогательные упражнения, такие, как сги­ бание рук на бицепсы, разгибание рук на три­ цепсы и боковые подъемы гантелей на дель­ товидные мышцы, обычно являются односус­ тавными. В таких упражнениях участвует одна мышечная группа, и поэтому они выполняются с меньшим весом, чем основные упражнения. Атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и дру­ гими силовыми видами спорта, как правило, вы­

полняют вспомогательные упражнения в конце тренировки, когда

полняют вспомогательные упражнения в конце тренировки, когда главные мышечные группы уже испытывают заметную усталость после вы­ полнения основных. Исключением из правила, согласно которому все вспомогательные упраж­ нения представляют собой односуставные уп­ ражнения, является тренировка «ядра». Трени­ ровка «ядра» (глубоких мышц брюшной полости и нижней части спины) связана со сложными движениями, которые задействуют многочислен­ ные суставы и заставляют работать мускулатуру «ядра» для стабилизации тела. У тех, кто заинтересован в увеличении разме­ ров мышц, упражнения также можно разделить на многосуставные и односуставные. Однако в бо­ дибилдинге обычно используются термины много­

суставные и изолированные упражнения. Термин

изолированное подразумевает, что односуставное движение изолирует основную мышечную группу, заставляя выполнять упражнение без помощи других мышечных групп. Примером такого упраж­ нения может послужить разгибание ног на трена­ жере. В то время как для развития большинства главных мышечных групп используются как много­ суставные, так и нацеленные на них изолирован­ ные упражнения, бицепсы, предплечья, двуглавые мышцы бедра, икры и брюшной пресс являются теми мышечными группами, которые обычно тре­ нируют только за счет изолированных упражнений. Список многосуставных и изолированных упраж­

нений для большинства мышечных групп приведен в таблице 2.3. Тренировочный инвентарь является еще одним фактором, который следует принимать во внимание при выборе упражнений для индивидуальной тре­ нировки. Хотя большинство основных упражнений выполняются со свободным весом, другой инвентарь тоже способен принести пользу в достижении опре­ деленных целей. Например, для имитации движений, которые выполняются по большей части в горизон­ тальной плоскости, в то время как сам спортсмен находится в вертикальном положении (такие, как удар бейсбольной битой), свободный вес будет не самым удачным выбором, поскольку упражнения с ним обеспечивают сопротивление только в вер­ тикальной плоскости. Таким образом, в данном слу­ чае больше подойдут упражнения на блочных тре­ нажерах или с эспандерами. Тема выбора подходя­ щего инвентаря для силовых тренировок будет рассмотрена более детально в главе 4.

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

От порядка выполнения упражнений в ходе тре­ нировки зависит не только ее эффективность, но и те изменения, которые вызывает вся трениро­ вочная программа. Таким образом, порядок вы­ полнения упражнений должен соответствовать конкретным целям тренировок.

Таблица 2.3. Многосуставные и изолированные упражнения

Мышечная группа

Многосуставные упражнения

Изолированные упражнения

Грудь

Жим лежа Жим гантелей на скамье

Разведение рук с гантелями на скамье Скрещивание рук на нижнем блоке

Плечи

Жим штанги над головой Высокая тяга штанги

Боковые подъемы гантелей Фронтальные подъемы гантелей

Трицепсы

Жим лежа узким хватом Отжимание на брусьях

Жим вниз на верхнем блоке Французский жим лежа

Бицепсы

Сгибание рук со штангой Сгибание рук на наклонной скамье

Предплечья

Сгибание запястий Обратное сгибание запястий

Четырехглавые мышцы бедра

Приседание со штангой Жим ногами

Разгибание ног на тренажере

Двуглавые мышцы бедра

Сгибание ног на тренажере Римская тяга

Икроножные мышцы

Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя

Брюшной пресс

Сгибание туловища Обратное сгибание туловища

Если вы тренируетесь для увеличения силы, то в ходе одной

Если вы тренируетесь для увеличения силы, то

в ходе одной тренировки основные упражнения

следует выполнять раньше вспомогательных. Та­ кая очередность обусловлена тем, что основные упражнения обычно задействуют сразу несколько больших мышечных групп, которые работают со­ вместно, чтобы поднять сравнительно тяжелый вес. В силу данного обстоятельства эти упражне­ ния следует выполнять в начале тренировки, пока усталость еще не слишком сказывается на рабо­ тоспособности мышц. Первоочередное выполне­ ние многосуставных упражнений отрицательно по­

влияет на величину веса, который вы сможете под­ нять в основных упражнениях, и к тому же повысит риск получить травму, поскольку с усталостью мышц растет их уязвимость. Если главная цель заключается в увеличении мышечной массы, то многосуставные упражнения следует выполнять в начале, а изолированные —

в конце тренировки. Многосуставные упражнения

помогают наращивать мышцы, поскольку они позво­ ляют тренироваться с более тяжелым весом. Ис­ ключение из этого правила связано с использова­ нием распространенной среди культуристов мето­ дики, известной как предварительное изнурение. Суть этой методики состоит в выполнении односу­ ставных упражнений перед многосуставными с це­ лью утомить конкретную мышечную группу и сде­ лать ее слабым звеном в многосуставном упражне­ нии. Данная концепция будет рассмотрена более подробно в главе 6. Если в ходе комплексной тренировки всего тела для каждой главной мышечной группы выполняется только одно упражнение, их порядок определяется наиболее критической мышечной группой на осно­ вании персональных целей. Как правило, большие по размеру мышечные группы (такие, как ноги и спина) тренируются раньше второстепенных (та­ кие, как плечи и бицепсы) по уже упоминавшимся ранее причинам: крупные мышечные группы необ­ ходимо тренировать до того, как на их работоспо­ собности начала сказываться усталость.

КОЛИЧЕСТВО подходов

Подходом называется серия повторений, за кото­ рыми следует отдых. Количество подходов, выпол­ ненных в течение одной тренировки, является од­ ним из факторов, определяющих общий объем (подходы х повторения х сопротивление) упраж­ нения. Таким образом, количество подходов долж­ но соответствовать не только индивидуальным це­ лям атлета, но и уровню его физической формы. В целом принято считать, что многократные под­ ходы приносят больше пользы для увеличения

силы и мышечной массы. На самом деле данную позицию поддерживают принципы, сформулиро­ ванные Национальной ассоциацией силы и фи­ зического развития (Pearson, Faigenbaum, Conley, and Kraemer 2000) и Американским колледжем спортивной медицины (Kraemer et al., 2002). Оди­ ночные подходы бывают эффективными в тех случаях, когда начинающему культуристу требует­ ся увеличить свою силу, или для поддержания силы в течение тех периодов, когда необходимо или желательно снизить объем упражнений. Но­ вичкам, начинающим с одиночных подходов, сле­ дует постепенно увеличивать их количество, чтобы обеспечить прирост силы. При составлении тренировочной программы необходимо принимать во внимание количество подходов в одном упражнении, количество подхо­ дов для одной мышечной группы и общее количе­ ство подходов за тренировку. Количество подходов в одном упражнении обычно варьируется в зави­ симости от выбранной программы силовых трени­ ровок. Большинство тренировочных программ, рассчитанных на атлетов среднего и продвинутого уровня, требуют выполнения от трех до шести под­ ходов на одно упражнение. Такой диапазон под­ ходов считается оптимальным для увеличения силы. Вопрос о том, какое количество подходов следует выполнять для одной мышечной группы, в большей степени касается тренировок с ак­ центом на бодибилдинг, в которых для каждой мышечной группы выполняется несколько упраж­ нений. В противоположность этому программы силовых тренировок общеразвивающего типа обычно включают только одно упражнение на каж­ дую основную мышечную группу. Количество под­ ходов на одну мышечную группу может варьиро­ ваться от 3 до 24, но в конечном итоге оно зависит от количества упражнений, выполняемых на эту мышечную группу, числа мышечных групп, нагру­ жаемых в ходе данной тренировки, используемого уровня интенсивности, а также того, на какой ста­ дии находится атлет в своем тренировочном ци­ кле. Общее количество подходов, выполняемых за тренировку, может варьироваться примерно от 10 до 40, в зависимости от типа тренировки и коли­ чества подходов на одно упражнение. Необходимо следить за тем, чтобы количество подходов за тре­ нировку не было слишком большим, особенно при высоком уровне интенсивности, поскольку эти пе­ ременные в значительной степени определяют общий объем работы. Слишком большие усилия за короткий промежуток времени подвергают тело чрезмерной нагрузке и могут привести к пере- тренированности. Хотя ввиду многочисленности факторов трудно определить, какой именно объем

работы является слишком большим, все-таки можно дать некоторые

работы является слишком большим, все-таки можно дать некоторые общие рекомендации. В целом принято считать, что выполнение более 20 подходов на одну мышечную группу в течение продолжительного периода времени может приве­ сти к перетренированности. Кроме того, выпол­ нение более 40 подходов за тренировку, даже в том случае, когда нагрузке подвергаются раз­ личные мышечные группы, может вызвать пере- тренированность, если делать это слишком часто. Как и в случае со всеми остальными перемен­ ными тренировочной программы, количеством подходов следует манипулировать, чтобы воспре­ пятствовать застою в мышечных изменениях. Наиболее важным фактором, влияющим на то, сколько подходов следует выполнять, является ин­ тенсивность тренировки (количество поднимаемо­ го веса). Чем выше интенсивность, тем больший стресс испытывают мышцы и тем меньшее коли­ чество подходов следует выполнять. Таким обра­ зом, общее количество подходов в тренировочном цикле нужно изменять обратно пропорционально интенсивности тренировок. На самом деле слиш­ ком большое количество подходов в силовых тре­ нировках может пагубно сказаться на мышечных изменениях и привести к перетренированности.

СОПРОТИВЛЕНИЕ

Термин интенсивность означает величину веса (или степень сопротивления), который использует­ ся в конкретном подходе. В то же время многие культуристы, говоря об интенсивности, подразу­ мевают трудность подхода или тренировки неза­ висимо от используемого веса. Например, культу­ рист может выполнять высокоинтенсивный подход

с легким весом с очень большим количеством

повторений до достижения полного мышечного утомления. Интенсивность этого подхода даже мо­ жет еще повыситься, если он проходит в присут­

ствии наблюдателя, который помогает выполнить три последних подхода. Однако в соответствии

с формальным определением интенсивности та­

кой подход следует считать низкоинтенсивным. Та­ ким образом, чтобы избежать путаницы, термин сопротивление в дальнейшем будет применяться

в отношении используемого веса. Используемое сопротивление является одной из наиболее важных переменных тренировочной программы, уступающей по своей значимости только выбору упражнений. Степень сопротивле­ ния, используемая в отдельном подходе, обратно пропорциональна количеству выполняемых повто­ рений. То есть чем тяжелее вес, тем меньше под­ ходов можно выполнить. Один из самых распро­

страненных способов измерения сопротивления

основан на использовании процентной доли от по­ вторения с максимальным усилием (RM). Напри­ мер, упражнение можно выполнять с уровнем со­ противления 80 процентов от индивидуального

1RM.

Если,

к

примеру,

1RM

конкретного

атлета

в жиме лежа составляет 300 фунтов (136 кг), то

300 фунтов х 0,80 = 240 фунтов.

Применение этого метода требует частой про­ верки 1RM, чтобы обеспечить использование точ­ но выбранного сопротивления в тренировочном процессе. Этот метод наиболее предпочтителен для атлетов, занимающихся определенными сило­ выми видами спорта, где принято периодически использовать тесты для измерения прогресса и определения готовности атлетов к соревнова­ ниям. Представителям тяжелой атлетики следует регулярно применять этот метод, поскольку в та­ ком типе поднятия отягощений требуется мастер­ ство. Тяжелоатлеты, готовящиеся к соревновани­ ям, должны точно подбирать сопротивление для своих тренировочных этапов. Пауэрлифтеры так­ же часто используют данный метод, так как в их виде спорта точное измерение 1RM в жиме лежа, приседании со штангой и становой тяге имеет определяющее значение. Однако многие ведущие пауэрлифтеры подбирают сопротивление для сво­ их тренировок на основании процента от 1RM, ко­ торое они намереваются выполнить на соревнова­ нии. Недостаток выбора интенсивности упражнения с помощью процентной доли от RM заключается в том, что количество повторений, которые вы способны выполнить при уровне сопротивления, составляющем определенную процентную долю от 1RM, может варьироваться в зависимости от ва­ шего опыта, тренируемой мышечной группы и ис­ пользуемого инвентаря. Для культуристов и других энтузиастов фитне­ са частое тестирование на 1RM не всегда удобно или осуществимо. Это будет отнимать у них слиш­ ком много времени ввиду того, что обычно они ис­ пользуют большее количество упражнений. Кроме того, многие упражнения из тех, что они выполня­ ют, трудно поддаются тестированию на 1RM. Хотя для оценки 1RM были разработаны специальные таблицы, основанные на том, какое количество подходов атлет способен выполнить с определен­ ным весом, их точность весьма приблизительна. Для тех, кто серьезно занимается силовыми тре­ нировками, самым простым способом следить за тренировочным сопротивлением является целевая зона RM. Под целевой зоной RM принято понимать сопротивление, позволяющее атлетам выполнять

определенное количество повторений, и она обо­ значается как 5RM
определенное количество повторений, и она обо­ значается как 5RM

определенное количество повторений, и она обо­ значается как 5RM или 10RM. По мере того как сила атлетов растет, они просто переходят к более тяжелым весам, при этом оставаясь в той же са­ мой целевой зоне RM. Это позволяет им все время оставаться в том диапазоне повторений, к кото­ рому они стремятся, без необходимости проводить тестирования на 1RM. Здесь следует упомянуть о том, что, по мнению многих тренеров и специа­ листов по силовым тренировкам, в течение тре­ нировки количество повторений (сопротивление) следует удерживать в достаточно узком диапазо­ не. Они считают, что в каждой тренировочной си­ туации мышцы можно тренировать только с одной целью. Но, несмотря на это, культуристы в тече­ ние одной тренировки часто выполняют упражне­ ния с широким диапазоном повторений. Напри­ мер, они могут выполнить один подход с тяжелым весом, совершив от 5 до 7 повторений, и следом за ним другой подход, с легким весом, рассчитан­ ным на диапазон от 15 до 20 повторов.

В последнее время получил распространение метод предварительного подбора и мониторинга сопротивления, основанный на использовании шкалы OMNI-сопротивления для конкретного упражнения (Robertson et al., 2003; Robertson, 2004). Это 10-уровневая субъективная шкала (см.

рис. 2.1), которая представляет собой модифици­ рованную версию шкалы рейтинга испытываемой нагрузки (RPE), изначально составленной Боргом

в 1982 г. и использовавшейся в основном для

аэробных упражнений. Каждое значение от 1 до 10 на OMNI приблизительно соответствует 10- процентному увеличению уровня сопротивления

в процентной доле от повторения с максималь­

ным усилием. Например, 100 процентов от инди­ видуального 1RM соответствует значению 10 на шкале OMNI-сопротивления для данного упраж­ нения, в то время как использование 50-про­ центного уровня сопротивления от индивидуаль­ ного 1RM будет совпадать со значением 5 на этой шкале. Шкала OMNI-сопротивления является не

столько количественной, сколько качественной, позволяющей

столько количественной, сколько качественной, позволяющей оценить, насколько тяжелым кажется вес атлету, который его поднимает. По этой при­ чине данный метод лучше всего подходит для тре­ неров, которые предписывают силовые нагрузки неопытным атлетам. Сегодня благодаря многолетнему периоду проб

и ошибок атлетов, а также многочисленным ис­ следованиям, проводившимся для подтверждения первоначальных предположений, достоверно уста­ новлено, что использование сопротивления оп­ ределенной интенсивности приводит к соответ­ ствующим результатам. Данную информацию мож­ но использовать для построения непрерывного множества максимума повторений, как показано на рис. 2.2. На этом рисунке приведена модифициро­ ванная версия континуума, составленного Флеком

и Крамером в 2004 г., который пользуется наи­

большим признанием среди тренеров и специали­ стов по силовым тренировкам. В континууме на рис. 2.2 максимальное количество повторений ва­ рьируется от 1 до 25, как и в оригинальной версии, но здесь еще добавлен диапазон, способствующий мышечной гипертрофии. Нижний конец континуума в наибольшей степени способствует росту силы, особенно когда максимальное количество повторе­ ний варьируется в диапазоне от 1 до 6, или, иначе говоря, уровень сопротивления составляет от 80 до 100 процентов от 1RM (O’Shea, 1966; Weiss, Coney, and Clark, 1999). Мышечная гипертрофия стано­ вится наиболее выраженной, когда тренировочная программа предусматривает от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что приблизительно со­ ответствует сопротивлению 70—80 процентов от 1RM (Kraemer, Fleck, and Evans, 1996). А рост мы­ шечной выносливости происходит, когда макси­ мальное количество повторений превышает 12, то есть сопротивление находится на уровне 70 про­ центов от 1RM и ниже (Stone and Coulter, 1994). Эти различия в мышечных изменениях подчеркивают важность периодизации в достижении наиболее желаемых изменений в мышцах, будь то повыше­ ние мышечной выносливости или увеличение мак­ симальной силы. Это обусловлено тем, что каждое изменение связано с другими. Например, одно­ временное увеличение максимальной силы и мы­ шечной выносливости благоприятно сказывается на мышечной гипертрофии. Таким образом, хотя большую часть тренировочного времени атлет дол­ жен тратить, используя тот диапазон повторений, который лучше всего соответствует его главной цели, циклическая смена интенсивности поможет в ее достижении.

Одно из основных исходных положений при составлении континуума максимального количе­

ства повторений состоит в том, что все повторе­ ния выполняются со средней скоростью. Но в то же время скорость выполнения повторов можно увеличивать или уменьшать, особенно при уме­ ренной нагрузке. И это варьирование скорости драматически сказывается на мышечных изме­ нениях. В целом высокая скорость повторений, при их небольшом количестве, лучше всего подходит для наращивания скоростной силы или мощи. И напротив, повторения в медленном и среднем темпе с умеренным весом, при уве­ личении продолжительности времени, в течение которого мышцы испытывают напряжение, в наи­ большей степени способствуют изменениям в мышечной выносливости и гипертрофии. В качестве иллюстрации данного принципа мож­ но привести следующий пример: максимально быстрое выполнение трех подходов с весом, обеспечивающим уровень сопротивления от 30 до 45 процентов от 1RM, увеличивает скоростную силу (мощь) и почти никак не сказывается на мышечной гипертрофии или выносливости.

ПЕРИОД ОТДЫХА

МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Продолжительность отдыха между подходами за­ висит от целого ряда факторов. Среди них ис­ пользуемый уровень сопротивления, цели, стоя­ щие перед атлетом, и метаболические пути, игра­ ющие основную роль в тренировке. В целом специалисты сходятся на том, что, чем меньше ко­ личество выполняемых повторений (то есть чем выше интенсивность сопротивления), тем более продолжительными должны быть паузы между ними. И вместе с периодизацией тренировочной программы соответственно этому должна варьи­ роваться и продолжительность периодов отдыха. Если атлет тренируется для увеличения макси­ мальной силы, отдых между подходами должен быть продолжительным. Это обусловлено тем, что поднятие большого веса с низким числом повто­ ров требует энергии, поступающей от анаэробного метаболизма, известного как система АТР-РС (аденозин трифосфат-фосфокреатин). Этот ме­ таболический путь обеспечивает мгновенный при­ лив энергии, которая требуется для поднятия боль­ шого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода времени. Данной системе требуется более 3 минут отдыха для за­ вершения основной части процесса восстановле­ ния. Таким образом, когда целью тренировки яв­ ляется развитие максимальной силы или мощи, рекомендуется отдыхать, по меньшей мере, от трех до пяти минут. Общие рекомендации здесь еле-

дующие: уровень сопротивления менее 5RM тре­ бует более 5 минут

дующие: уровень сопротивления менее 5RM тре­ бует более 5 минут отдыха, 5—7RM требует 3—5 минут, 8—10RM требует 2—3 минут, 11—13RM требует менее 1—2 минут, а при уровне сопро­ тивления более 13RM нужно отдыхать около 1 ми­ нуты (Kraemer, 2003). Такая продолжительность отдыха гарантирует, что в начале нового подхода усталость будет минимальной, а сила, напротив, близка к максимальной. Точно так же, когда сило­ вой или какой-либо другой атлет выполняет корот­ кие серии высокоинтенсивного упражнения с продолжительными периодами отдыха между ними, ему следует делать, по меньшей мере, 3-минутные перерывы между подходами. Когда целью тренировок является наращива­ ние мышц (которой лучше всего способствует диапазон повторений от 8 до 12), большую поль­ зу, по всей видимости, приносят менее продол­ жительные периоды отдыха. Перерывы менее 3 минут между подходами стимулируют анаэробные энергетические системы, и такую продолжитель­ ность пауз часто рекомендуется использовать в тренировках культуристов. Это объясняется тем, что, как принято считать, усталость сказыва­ ется на метаболических путях, ведущих к мы­ шечному росту. Одна из причин связана с мо- почнсм к\аспото\л, \лнтенс\лвность образования ко­ торой в мышцах резко усиливается по мере увеличения количества повторений и сокраще­ ния отдыха между подходами. Существует тесная взаимосвязь между молочной кислотой и повы­ шением уровня содержания гормона роста в ор­ ганизме после тренировки. Повышение уровня гормона роста ассоциируется с усилением ана­ болической реакции. Для атлетов, заинтересованных в повышении мышечной выносливости, наилучшим трениро­ вочным планом, судя по всему, будет низкая ин­ тенсивность (менее 60 процентов от 1RM), боль­ шое количество повторений (15 и более) и корот­ кие периоды отдыха (менее 1 минуты). Такой план позволит продолжать тренировку до точки утомле­ ния и далее, что повышает способность организ­ ма использовать молочную кислоту в качестве ис­ точника энергии и даже, до определенной степе­ ни, увеличить кислородную емкость крови. Поскольку утомление ассоциируется с мышечной гипертрофией, многие культуристы также часто используют этот стиль тренировки. В некоторых стилях тренировок используются такие короткие перерывы между подходами, что в спортивных кругах их принято называть трени­ ровками «без отдыха». Это означает, что вы не де­ лаете специального перерыва, а сразу же пере­ ходите к следующему упражнению. Такие трени­

ровочные методы включают циклические тренировки и различные формы тренировки с использованием суперсерий, к которым отно­ сятся составные серии, тройные серии и гигант­ ские серии (более детально эти методы объясня­ ются в главе 6). В каждом из этих методов опре­ деленное количество различных упражнений выполняется следом друг за другом без отдыха между подходами. Только после выполнения пред­ писанного количества упражнений (которое может варьироваться от 2 до 12) можно сделать перерыв. После этого повторяется весь цикл сначала от 1 до 5 раз, в зависимости от конкретной программы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ

ФАКТОРЫ

Кроме подбора наиболее подходящих упражнений для тренировочного процесса, другими факторами, которые следует принимать во внимание, являются порядок выполнения этих упражнений, оптималь­ ное количество подходов и правильная продолжи­ тельность периодов отдыха между подходами. Не­ которые эксперты по силовым тренировкам счита­ ют, что скорость повторений — количество времени, затрачиваемое на выполнение одного повтора, — это еще одлн фактор, которъм спеэдет маншут- ровать. В силовых тренировках типичная скорость повторений составляет от 3 до 5 секунд. Это счита­ ется контролируемым темпом, и именно такой темп призывают соблюдать большинство специалистов по силовым тренировкам и индивидуальных тре­ неров. Однако некоторые программы построены на манипуляции скоростью повторений. Завершение повторений в ускоренном темпе — в диапазоне 2 или менее секунд — зарекомендовало себя как эффективный способ увеличения мышечной мощи. Смотрите раздел «Баллистическая силовая трени­ ровка» на стр. 175 в главе 9, где рассказывается о том, как тренироваться с быстрыми повторения­ ми. Кроме того, некоторые эксперты по силовым тренировкам также считают, что замедленные по­ вторения — в диапазоне от 10 до 20 секунд — спо­ собствуют увеличению как силы, так и размеров мышц. Данный метод пока еще плохо исследован учеными, но сами атлеты отзываются о нем поло­ жительно. Смотрите раздел «Тренировка с замед­ ленными повторениями» на стр. 89 в главе 6, где объясняется, как тренироваться, используя очень медленные повторения. Другой фактор, который также следует прини­ мать во внимание, это частота тренировок. Частота тренировки мышечной группы может иметь боль­ шее значение, чем любая другая переменная тре­ нировочной программы, обсуждавшаяся ранее.

Значимость данного фактора связана с восста­ новлением. В целом

Значимость данного фактора связана с восста­ новлением. В целом принято считать, что следует подождать, пока мышечная группа не восстано­ вится после предыдущей тренировки, прежде чем тренировать ее снова. Однако скорость восста­ новления мышц является индивидуальной особен­ ностью, на которую влияют такие факторы, как опыт, интенсивность тренировок и их общий объ­ ем. В большинстве случаев каждой мышечной группе лучше предоставлять периоды отдыха от 2 до 7 дней. Это будет зависеть от того, как вы раз­ деляете свои тренировки, то есть распределяете во времени тренировочные дни. Например, на каждой тренировке вы нагружаете все мышцы тела или только одну или две мышечные группы? Оче­ видно, что, чем больше тренировок вам требуется на проработку всех основных мышечных групп, тем продолжительнее должны быть периоды отды­ ха между тренировками одной и той же мышечной группы. Разделение и частота тренировок будут рассмотрены более детально в главах 5 и 8.

Выводы

Состав каждой отдельной тренировки является важ­ ным компонентом всей тренировочной программы. Независимо от вашей цели, чтобы оптимизировать изменения в мышцах, происходящие после каждой тренировки, вам необходимо внимательно отобрать соответствующие ей переменные тренировочной программы. Чтобы разработать наиболее эффек­ тивную тренировочную программу, следует тща­ тельно обдумать выбор упражнений и порядок их выполнения, уровень интенсивности, количество вы­ полняемых подходов и продолжительность отдыха между ними. Кроме этих переменных вы также мо­ жете принять во внимание скорость выполнения по­ вторений. Последним, но немаловажным фактором является частота, с которой вы тренируете мышеч­ ные группы. Базовая информация, содержащаяся в этой главе, приобретет для вас больший смысл после того, как вы прочитаете о деталях трениро­ вочных программ в частях II и III.

Тренировочные циклы Т ермин периодизация обозначает системати-

Тренировочные циклы

Т ермин периодизация обозначает системати- ческое манипулирование основными пере­

менными тренировок (как указывалось в главе 2) в течение определенного периода длительностью от нескольких дней до нескольких лет. Впервые эта концепция была разработана в странах бывшего «восточного блока» в 50-е годы, чтобы оптимизи­ ровать адаптацию атлетов к тренировкам с со­ противлением. И самое главное — периодизация привязана к календарю соревнований, чтобы ат­ лет подходил к каждому соревнованию на пике формы. Основой для периодизации служит общий адап­ тационный синдром как три стадии реакции орга­ низма — в частности, организма атлета — на но­ вый стресс (Selye, 1936). При сильной нагрузке (например, интенсивная тренировка в диапазоне от 3 до 5 повторений) первая реакция мышц — это реакция тревоги. На этой стадии атлет мгновенно слабеет. Однако при сохранении нагрузок (после­ дующие тренировки) организм переходит в ста­ дию адаптации. На этой стадии происходит ком­ пенсация, например увеличение силы мышц, что­ бы лучше справиться с нагрузкой. Если организм атлета подвергается этим же нагрузкам в течение долгого времени, может наступить стадия истоще­ ния, когда уровень адаптации к нагрузкам резко упадет. Это значит, что приращение силы, которо­ го добился атлет на стадии адаптации, исчезнет. В некоторых случаях сила даже уменьшается. В настоящее время эта теория реакции организма на стресс считается упрощенной, однако в целом она верна и позволяет понять, почему периодиза­ ция имеет такое значение для адаптации к сило­ вым тренировкам. Чтобы оценить все преимущества позитивной адаптации, необходимо тренировать мышцу лю­ бым способом в течение достаточно длительного промежутка времени, но только до наступления резкого спада. На этом этапе следует изменить тип тренировки и продолжить цикл. Смысл периоди- зации можно выразить так: «Все методы хороши,

но лишь ограниченное время». Это основная мысль данной книги, а также причина, почему в ней предлагается такое разнообразие трениро­ вочных методик. Большой выбор методов трениро­ вок (излагается в главах 6 и 10), которые исполь­ зуются для коротких периодов, позволяет соеди­ нять их в систематические циклы, чтобы избежать стагнации и обеспечить максимальную адаптацию к нагрузкам. Тренеры чаще всего используют три основные схемы периодизации, наиболее полно исследован­ ные: классическая периодизация силовых трени­ ровок, обратная линейная периодизация и волно­ вая периодизация. Существует много других, более сложных схем, но анализ этих трех систем позволя­ ет понять основную идею периодизации. Исследо­ вания показали, что независимо от конкретного плана периодизированные программы силовых тренировок гораздо более эффективны, чем непе- риодизированные, для увеличения силы, мощи и спортивных результатов как у мужчин, так и у женщин (Kraemer et al., 2003; Marx et al., 2001; Rhea and Alderman, 2004; Willoughby, 1993).

КЛАССИЧЕСКАЯ

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Само название указывает, что данная система яв­ ляется основной схемой периодизации, которая чаще всего ассоциируется с термином периоди­ зация. В общем случае классическая периодиза­ ция делит длительный тренировочный период, по­ лучивший название макроцикл (обычно оставляет от шести месяцев до одного года, но может дохо­ дить до четырех лет, как при подготовке спортсме­ нов к Олимпийским играм), на более короткие фазы, или мезоциклы (обычно от нескольких не­ дель до нескольких месяцев), которые, в свою очередь, разбиты на недельные микроциклы. На протяжении макроцикла сопротивление (интен­ сивность) силовых тренировок изменяется от низ­

кого до высокого, а общий объем, наоборот, от высокого к низкому.

кого до высокого, а общий объем, наоборот, от высокого к низкому. Основные принципы класси­ ческой периодизации силовых тренировок проил­ люстрированы на рис. 3.1 и в таблице 3.1. На рис. 3.1 изображен наиболее распростра­ ненный формат периодизации, используемый для увеличения силы мышц. Первая фаза, или мезо- цикл, называется фазой гипертрофии и характе­ ризуется низкой интенсивностью. Количество по­ вторений — от 8 до 12 (иногда до 20). Объем тре­ нировки считается чрезвычайно высоким, потому что количество повторений каждого упражнения обычно составляет от 4 до 5. Цель этой фазы — подготовить атлета к последующим тренировкам с высокой интенсивностью. Гипертрофия мышц, характерная для этой фазы, будет способствовать приросту силы и мощи на следующих стадиях. Несмотря на название, фаза гипертрофии, сле­ дующую фазу не следует путать с программой пе­ риодизации, применяемой в бодибилдинге. Ги­ пертрофия — это основная цель программы тре­ нировок в бодибилдинге, а не то, чем атлет занимается лишь на протяжении нескольких меся­

цев. В некоторых периодизированных програм­ мах, разработанных для атлетов, фазе гипертро­ фии может предшествовать так называемая фаза общей подготовки. Особенно важна эта фаза для начинающих или для атлетов, не тренировавшихся или редко тренировавшихся на протяжении сезо­ на. Данная фаза обеспечит подготовку к фазе ги­ пертрофии с очень низкой интенсивностью и объемом тренировок от среднего до высокого. Следующий стандартный микроцикл — это си­ ловая фаза. Как указывает само название, основ­ ная цель этой фазы состоит в максимизации силы мышцы. Эта фаза обычно характеризуется сред­ ней или высокой интенсивностью с числом повто­ рений от 2 до 6, а ее цель — увеличение силы мышцы. Объем тренировок в этой фазе достаточ- но велик: 3 или 4 подхода на каждое упражнение и меньшее число упражнений на каждую группу мышц, чем в фазе гипертрофии. После силовой фазы идет фаза тренировки мощи. По интенсив­ ности она аналогична силовой фазе (количество повторений от 2 до 3). Объем тренировок несколь­ ко ниже, чем в силовой фазе, а количество под­

Таблица 3.1. Модель классической периодизации тренировки силы и мощи

Фаза тренировки

Гипертрофия

Сила

Мощь

Пик

Активный отдых

Подходы

35

35

35

1—3

Легкая физическая

 

нагрузка

Повторений за подход

8—12

2—6

2—3

1—3

Интенсивность

Низкая

Средняя

Высокая

Очень высокая

Объем

Очень высокий

Высокий

Средний

Низкий

Высокий Средний Низкий Рис, 3.1. Классическая схема

Рис, 3.1. Классическая схема периодизации тренировок силы и мощи

ходов не превышает 3. Назначение этой фазы — преобразование

ходов не превышает 3. Назначение этой фазы — преобразование приращения силы мышц, достиг- нутого на первых двух фазах, во взрывную мощь, необходимую для соревнований. Два последних мезоцикла служат для подготов­ ки атлета к соревнованиям. Пиковая фаза следует за фазой мощи. Она характеризуется низким объ­

емом тренировок (всего лишь от 1 до 3 подходов на каждое упражнение) и очень высокой интенсив­ ностью (количество повторений снижено до одно­ го). Эта фаза подготавливает атлета к соревнова­ ниям, позволяя достигнуть максимальной силы

и мощи. После этой фазы атлет прекращает си­

ловые тренировки, и наступает период активного отдыха, продолжающийся вплоть до начала со­ ревнований. Для фазы активного отдыха харак­ терны нагрузки, отличные от силовых тренировок, например плавание, езда на велосипеде, баскет­ бол или теннис. Обычно эта фаза начинается за одну или две недели до соревнований, что позво­ ляет организму восстановиться после интенсивных тренировок, чтобы атлет смог показать наилучший

результат. После соревнований эта фаза может продолжаться еще в течение нескольких недель, прежде чем снова начнутся тренировки по перио- дизированной схеме. По этой причине фазу ак­ тивного отдыха часто называют переходной фазой. У большинства тренеров, использующих класси­ ческую схему периодизации для тренировки силы

и мощи, длительность мезоциклов, или фаз, со­

ставляет от трех недель до трех месяцев. Тем не менее в сокращенном варианте такой трениро­ вочной программы переход от фазы к фазе (а значит, изменение интенсивности и объема тре­ нировок) происходит каждую неделю. Затем цикл повторяется. Классические схемы периодизации обеспечи­ вают адаптацию при силовых тренировках, одна­ ко у таких моделей есть определенные недостат­ ки. Во-первых, фаза тренировок с высокой ин­ тенсивностью может привести к усталости, если она продолжается слишком долго. С такой про­ блемой сталкиваются атлеты, у которых сорев­ нования неравномерно распределены в течение года. Второй недостаток заключается в том, что увеличение мышц, достигнутое на стадии гипер­ трофии, может не поддерживаться в следующих стадиях, когда объем тренировок существенно сокращается. С этой проблемой сталкиваются

бодибилдеры и другие атлеты, для которых важ­ на мышечная масса. Поэтому были разработаны другие схемы периодизации, впоследствии про­ тестированные как в лабораториях, так и в тре­ нажерных залах.

ОБРАТНАЯ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

При обратной линейной периодизации классиче­ ская схема периодизации для тренировки силы

и мощи выполняется в обратном порядке. Если

цель классической схемы — максимизация силы

и мощи атлета, то цель обратной линейной перио­ дизации состоит в максимизации гипертрофии мышц или долговременной силы, в зависимости от числа повторений (от 8 до 12 для гипертрофии

и от 20 до 30 для долговременной силы). Иссле­ дования подтверждают, что схема обратной ли­ нейной периодизации более эффективна для по­

вышения долговременной силы, чем классическая модель (Rhea и др., 2003). По существу, обратная линейная модель начи­ нается с фазы тренировки мощи с очень высокой интенсивностью (2 или 3 повторения за подход)

и низким объемом (3 подхода для каждого упраж­

нения). Пиковая фаза обычно пропускается, пото­ му что атлет не готовится к соревнованиям, где нужны сила и мощь. После фазы тренировки мощи, которая длится несколько недель, атлет пе­ реходит к силовой фазе. Силовая фаза характе­ ризуется средней или высокой интенсивностью (от 2 до 6 повторений за подход) и большим объемом, чем в фазе тренировки мощи (3 или 4 подхода на каждое упражнение). Назначение этих двух пер­ вых фаз — прибавка силы и мощи с целью опти­ мизации задачи увеличения массы или долговре­ менной силы мышц. Способность поднимать больший вес при тре­ буемом числе повторений во время фазы гипер­ трофии позволит получить существенное увели­ чение мышечной массы и долговременной силы. Стадия гипертрофии является последней стадией программы и характеризуется низкой интенсив­ ностью (от 8 до 12 повторений за подход) и высо­ ким объемом тренировок, что в наилучшей степе­ ни способствует увеличению мышечной массы. Таков систематический подход для увеличения мышечной массы, что делает его разумным пери- одизированным планом для бодибилдеров. На рис. 3.2 представлен образец схемы обратной линей­ ной периодизации для гипертрофии. Чтобы приспособить обратную линейную мо­ дель для оптимизации увеличения долговременной силы, следует исключить фазу тренировки мощи. Это значит, что цикл начинается с силовой фазы, за которой следует фаза гипертрофии, а затем атлет переходит к фазе тренировки долговремен­ ной силы (число повторений от 20 до 30), после чего следует фаза активного отдыха, если атлет готовится к соревнованиям. Диаграмма этой мо­

дели представлена на рис. 3.3. Как и в любой схеме периодизации, в

дели представлена на рис. 3.3. Как и в любой схеме периодизации, в пределах каждой фазы можно манипулировать активными переменными, чтобы добиться наилучшего результата. Так, на­ пример, обратная линейная модель может начать­ ся с 8—10 повторений за подход, а затем это чис­ ло будет увеличиваться до 12—15 и в конечном итоге до 20—30.

ВОЛНОВАЯ

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Как и предполагает название, при волновой пе­ риодизации схема тренировок отличается от ли­ нейной, которая применяется при классической и обратной линейной периодизации. Волновые модели приобрели популярность в тренажерных залах из-за своего удобства и эффективности. В основе схем волновой периодизации обычно лежит 14-дневный мезоцикл с тремя или четырьмя

разновидностями тренировок, сменяющими друг

друга (см. табл. 3.2). При таком подходе атлет отка­ зывается от одной тренировочной фазы продолжи­ тельностью несколько недель и меняет интенсив­ ность и объем каждой тренировки. Например, при тренировочном сплите для всего тела можно про­ водить силовую тренировку в понедельник, трени­ ровку долговременной силы — в среду и трени­ ровку гипертрофии — в пятницу. На следующей неделе тренировка долговременной силы прово­ дится в понедельник, тренировка гипертрофии —

в среду, а силовая тренировка — в пятницу. Если

атлет в понедельники четверг нагружает верхнюю

половину тела, а во вторник и пятницу нижнюю, то тренировку гипертрофии можно проводить в по­ недельник и вторник, а силовую тренировку —

в четверг и пятницу. На следующей неделе можно

назначить тренировку долговременной силы на по­ недельник и вторник, а силовую тренировку — на

четверг и пятницу. По окончании двухнедельного

По окончании двухнедельного Рис. 3.2. Обратная линейная

Рис. 3.2. Обратная линейная периодизация для гипертрофии

периодизация для гипертрофии Рис. 3.3. Обратная линейная

Рис. 3.3. Обратная линейная периодизация для долговременной силы

мезоцикла атлет может внести изменения в трени­ ровки и повторить

мезоцикла атлет может внести изменения в трени­ ровки и повторить весь мезоцикл сначала или взять неделю отдыха (особенно в преддверии соревно­ ваний), прежде чем вернуться к 14-дневному ме- зоциклу.

Таблица 3.2. Волновые тренировки

 

Отдых

между

Тип трени­

Повто­

подхо­

ровки

Подходы

рения

дами

Силовая

3—5

2—4

4—5 мин

тренировка

Тренировка

3—4

8—12

2—3 мин

гипертрофии

Тренировка

3—4

15—30

1—2 мин

долговремен­

ной силы

Одно из бесспорных преимуществ волновой пе­ риодизации состоит в том, что она не требует тако­ го тщательного планирования и организации, как линейные программы периодизации. Так, напри­ мер, если атлет устал или заболел (или, наоборот, в один из дней ощущает прилив сил и мотивацию), то характер тренировки можно изменить, чтобы он соответствовал его физическому состоянию и на­ строению. Если в один из дней атлет выбивается из графика из-за нехватки времени, объем трениров­ ки можно сократить. Возникает сомнение, что по­ добная система тренировок, не требующая тща­ тельного планирования, будет менее эффективной, чем программа, расписанная на несколько месяцев вперед, однако исследования показали, что волно­ вые схемы периодизации не менее эффективны для увеличения силы, мощи и мышечной массы, чем линейные периодизированные модели (Marx et al., 2001; Kraemer et el., 2000), а также эффектив­ нее непериодизированных программ. В одном из исследований (Rhea, Ball, Phillips, and Butkett, 2002) волновая периодизированная схема оказалась бо­ лее эффективной для развития силы, чем линей­ ный периодизированный план. В действительности спорадическая природа волновых программ естественным образом спо­ собствует увеличению мышечной массы, силы и мощи. Причина состоит в том, что периодиза­ ция основана на механизме адаптации физиоло­ гической системы человека к стрессу. Тем не ме­ нее, если стресс продолжается слишком долго, процесс адаптации может приостановиться, а иногда и пойти вспять. При волновых схемах

периодизации стресс (силовая тренировка) при­ сутствует в течение непродолжительного времени, а затем его характер меняется. В этой модели различные типы силовых тренировок (интенсив­ ная, легкая, быстрая и т. д.) сменяют друг друга внутри цикла. Это помогает предотвратить привы­ кание мышц к стимуляции и в то же время обе­ спечивает достаточно частую для прогрессивной адаптации стимуляцию.

ТИПЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ

циклов

Термин периодизация применяется тренерами, специалистами и атлетами, получившими про­ фессиональную подготовку. Вы редко услышите его от тех, кто ходит в тренажерный зал или за­ нимается пауэрлифтингом. Эти атлеты предпочи­ тают говорить о цикличности. В сущности, это синоним периодизации. Циклы для пауэрлифтинга и бодибилдинга несколько отличаются от трех схем периодизации, описанных выше, но в основе их лежит тот же принцип полезности перемен. В пауэрлифтинге для подготовки к соревнова­ ниям используется несколько типов циклов. Все их разнообразие представлено в главах 9 и 10. В самом распространенном цикле предусмотрено постепенное увеличение нагрузки. Обычно цикл начинается с 50 процентов 1RM, и за 6—12 не­ дель вес постепенно увеличивается до 100 про­ центов 1RM. Пример 11-недельного цикла приве­ ден в таблице 3.3.

Таблица 3.3. Цикл для увеличения силы

 

Повто­

Неделя

% 1RM

рения

Подходы

1

55%

5

5

2

60%

5

5

3

65%

5

5

4

70%

5

5

5

75%

5

5

6

85%

3

3

7

90%

3

3

8

95%

3

3

9

95%

2

2

10

100% *

2

2

11* *

* На основе предыдущего максимума ** Активный отдых

Таблица 3.4. Линейный цикл для увеличения мышечной массы Недели

Таблица 3.4. Линейный цикл для увеличения мышечной массы

Недели

Повторения

Подходов (на каждое упражнение)

Отдых между подходами

1—2

6—8

3

3—4 мин

3—4

8—10

3

2—3 мин

5—6

10—12

3

1—2 мин

7—8

12—15

3

< 1 мин

Таблица 3.5. Волновой цикл для увеличения мышечной массы

1-я неделя

Дни недели и группы мышц

Повторения

Подходов (на каждое упражнение)

Отдых между подходами

Понедельник (грудь, плечи, трицепсы)

8—10

3

2—3 мин

Вторник (спина, бицепсы)

1215

3

< 1 мин

Среда (ноги)

68

3

34 мин

Четверг (грудь, плечи, трицепсы)

12—15

3

< 1 мин

Пятница (спина, бицепсы)

68

3

34 мин

Суббота(ноги)

10—12

3

12 мин

2-я неделя

Дни недели и группы мышц

Повторения

Подходов (на каждое упражнение)

Отдых между подходами

Понедельник (грудь, плечи, трицепсы)

6—8

3

3—4 мин

Вторник (спина, бицепсы)

10—12

3

12 мин

Среда (ноги)

810

3

3 мин

Четверг (грудь, плечи, трицепсы)

10—12

3

1—2 мин

Пятница (спина, бицепсы)

810

3

3 мин

Суббота(ноги)

1215

3

< 1 мин

Бодибилдеры также используют разнообразные циклы. На самом деле их количество не ограниче­ но, и более подробно о них рассказывается в главах 6 и 7. Чаще всего используются схемы, аналогичные обратной линейной периодизации (табл. 3.4) и волновой периодизации (табл. 3.5). Несмотря на то что атлеты часто меняют характер тренировок, основная доля приходится на среднее и высокое число повторений (от 8 до 20). Иногда эти атлеты тренируются с большими весами при малом количестве повторений, но эти фазы быва­ ют короткими и редкими.

выводы

Независимо от поставленной цели — увеличение силы и мощи или мышечной массы — периоди­ зация (или цикличность) является необходимым

условием постоянного прогресса. Только ци­ кличность тренировочных фаз позволяет под­ держивать адаптацию мышц и предохранять их от застоя. К счастью, в нашем распоряжении имеется большое разнообразие методов перио­ дизации. В их число входят схемы линейной пе­ риодизации, обратной линейной периодизации и волновой периодизации. Любая схема перио­ дизации обеспечит достаточное разнообразие тренировок, однако использование разных схем периодизации усилит разнообразие и обеспе­ чит прогресс. Со временем можно попробовать все схемы, чтобы выбрать наиболее подходя­ щую. Затем выбирайте этот цикл в качестве основной схемы или часто меняйте циклы, делая упор на разные переменные тренировочной программы.

Оборудование для силовых тренировок О борудование, которое можно

Оборудование для силовых тренировок

О борудование,

которое

можно

использовать

для

силовых

тренировок,

отличается

нео­

быкновенным многообразием. Одни приспособления сложнее, другие проще, но каждое

из них имеет свои преимущества и недостатки. Независимо от простоты или технической сложности все оборудование для силовых тренировок можно разделить на три категории:

устройства, обеспечивающие постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, устройства, обеспечивающие переменное (управляемое или неуправляемое) сопротивление во всем диапазоне движений, и устройства, обеспечивающие постоянную скорость во всем диапазоне движений. Кроме того, некоторое современное оборудование для силовых трени­ ровок, например вибрационное, не относится ни к одной из стандартных категорий. В данной главе представлено наиболее распространенное оборудование для силовых тренировок, а также некоторые редко встречающиеся приспособления.

ПРОСТОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Первая категория оборудования для силовых тренировок обеспечивает постоянное сопротив­ ление во всем диапазоне движений. Это простейшая форма сопротивления, и для него тре­ буется лишь небольшое количество предметов, имеющих определенный вес. Масса предмета, будь то гантели или весовой стек, обеспечивает сопротивление благодаря силе тяжести. Когда вы пытаетесь поднять незакрепленный предмет, вам приходится преодолевать силу тяжести, которая тянет этот предмет к земле. Сокращение мышц при поднятии незакрепленного пред­ мета называется изотоническим. В буквальном смысле этот термин обозначает постоянный тонус, или напряжение, поскольку вес предмета при поднятии не изменяется. Если предмет слишком тяжел и его невозможно сдвинуть, то имеет место изометрическая работа мышц. Та­ ким способом можно использовать массу любого предмета, и поэтому данная категория обо­ рудования для силовых тренировок наиболее обширная, и в нее входят самые разнообразные приспособления.

Свободные веса

Термин свободные веса относится к перемещаемому при выполнении упражнения оборудованию, которое просто под­ нимается или опускается как единое целое. Эти приспосо­ бления называются свободными весами из-за того, что их можно перемещать в любом направлении и любым спосо­ бом. Строго говоря, любой предмет можно отнести к катего­ рии свободных весов, но обычно этим термином называют штанги, гантели и аналогичные приспособления, которыми пользуются как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.

так и в тренажерных залах. Фото 4.1. Стандартный гриф и диски

Фото 4.1. Стандартный гриф и диски (сле­ ва) по сравнению с олимпийским грифом и дисками (справа)

Штанга — гриф, на который надеваются диски. Как правило, его длина

Штанга — гриф, на который надеваются диски. Как правило, его длина составляет от пяти до семи футов, в зависимости от типа штанги. Раз­ личают несколько разновидностей штанги:

олимпийская штанга — особый тип штанги, использующийся на соревно­ ваниях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, а также в тренажерных залах (см. фото 4.1). Гриф такой штанги весит 20 килограммов и имеет длину 7 футов. Диаметр концов грифа, на которые надеваются олим­ пийские диски, составляет два дюйма (пять сантиметров), а диаметр секции для хвата один дюйм (два с половиной сантиметра). Часть сек­ ции для хвата снабжена насечкой, чтобы руки не скользили по грифу. В некоторых тренажерных залах используются более короткие грифы;

стандартная штанга — похожа на олимпийскую в том отношении, что диаметр секции для хвата составляет один дюйм, и эта секция снаб­ жена насечкой. Однако концы грифа у этой штанги имеют диаметр один дюйм и предназначены для стандартных дисков;

штанга с фиксированным весом — штанга, вес которой не изменяется (см. фото 4.2);

изогнутая EZ-штанга — специальная штанга, гриф которой изогнут в не­ скольких местах, напоминая по форме растянутую букву W (см. фото 4.3). Это позволяет атлету использовать хват, который представляет со­ бой нечто среднее между супинированным хватом (хватом снизу) и ней­ тральным хватом. Назначение такого грифа — разгрузить запястья и увеличить нагрузку на длинную головку бицепса (внешний бицепс);

толстый гриф — специальная штанга или гантели с увеличенным диа­ метром секции для хвата по сравнению со стандартным грифом диа­ метром один дюйм. Обычно используются толстые грифы с диаме­ тром два дюйма, реже — трехдюймовые (пять или восемь сантиметров соответственно). Тренировки с толстым грифом позволяют увеличить силу хвата по сравнению с тренировками со стандартным однодюй­ мовым грифом;

безопасный гриф для приседаний — гриф с двумя короткими, подби­ тыми мягким материалом планками (около 12 дюймов, или 30 санти­ метров), которые отходят перпендикулярно от центральной части грифа. Эти обитые мягким материалом планки лежат на плечах атле­ та, что позволяет держаться за них во время выполнения приседаний (см. фото 4.4);

трэп-гриф — гриф с ромбовидной секцией в центре. Во время упраж­ нений атлет стоит внутри ромба и держит гриф за поперечные руко­ ятки по обе стороны от него. Такой гриф обычно используют для шра- гов и тяг (см. фото 4.5).

Диски — круглые стальные пластины, которые увеличивают вес штанги и тренажеров с отягощениями. Различают два основных типа дисков, но независимо от типа их вес составляет 1,25; 2,5; 5; 10; 25; 35; 45 и даже 100 фунтов:

олимпийские диски — эти диски имеют центральные отверстия диаме­ тром 2 1/8 дюйма (около 5,4 сантиметра) и подходят к олимпийским штангам;

стандартные диски — эти диски имеют центральные отверстия диаме­ тром 1 1/8 дюйма (около 3 сантиметров) и подходят к 1-дюймовым стандартным штангам;

к 1-дюймовым стандартным штангам; Фото 4.2. Штанги с фиксирова- ным

Фото 4.2. Штанги с фиксирова- ным весом на стойке

с фиксирова- ным весом на стойке Фото 4.3. Сгибание рук с изо-

Фото 4.3. Сгибание рук с изо- гнутым EZ-грифом

рук с изо- гнутым EZ-грифом Фото 4.4. Приседания с безо пасным

Фото 4.4. Приседания с безо пасным грифом для приседаний

обрезиненные диски — олимпийские диски с внешним резиновым

обрезиненные диски — олимпийские диски с внешним резиновым кольцом, предохраняющим пол и сам диск от повреждений при падении штанги. Эти диски чаще всего используются в тяжелой атлетике, где атлеты поднимают над головой, а затем бросают очень боль­ шие веса;

хомут — замок, используемый для надежного крепления дисков на грифе штанги или регулируемых гантелей. Хомуты, применяемые в тяжелой атлетике и пауэрлиф­ тинге, весят 5,5 фунта (2,5 килограмма).

Гантели — штанги с коротким грифом, предназначенные преимущественно для одной руки. Обычно имеют длину от 8 до 12 дюймов (от 20 до 30 сантиметров) и центральную часть с насечкой длиной около 6 дюймов. Гантели бывают неразъемные, с круглыми или шестигранными наконечниками, другие имеют регулируемый при помощи набора дисков вес.

при помощи набора дисков вес. Фото4.5. Трэп-гриф Специальные

Фото4.5. Трэп-гриф

Специальные свободные веса

Некоторые свободные веса не относятся к категории штанг или гантелей. Эти необычные предметы обеспечивают отягощение для многих стандарт- ных и нестандартных упражнений.

ных и нестандартных упражнений. Фото 4.6. Подбрасывание меди­

Фото 4.6. Подбрасывание меди­ цинского мяча

меди­ цинского мяча Медицинский мяч — тяжелый мяч

Медицинский мяч — тяжелый мяч из кожи или резины размером от во­ лейбольного до баскетбольного, в зависимости от веса (от 2 до 30 фун­ тов, или от 0,9 до 14 килограммов). Медицинские мячи применяются для бросания или для имитации типичных упражнений со штангой или ган­ телями (см. фото 4.6).

Гиря — этот чугунный снаряд напоминает пушечное ядро с приваренной массивной ручкой. Вес гирь может быть разным, от 15 до 50 фунтов (от 7 до 23 килограммов), но наибольшее распространение получили 5- или 10-фунтовые гири. Их можно использовать при выполнении раз­ ных упражнений, но чаще всего это махи, рывки и взятие веса на грудь.

Сбруя — кожаная или нейлоновая повязка на голову с прикрепленной с обеих сторон цепью. Диски подвешиваются на цепь, и это приспосо­ бление крепится на голове, чтобы обеспечить сопротивление при вы­ полнении упражнений для шеи (см. фото 4.7).

Пояс для отягощений — это приспособление напоминает пояс тяже­ лоатлета, закрепляемый на пояснице, с длинной цепью, проходящей от одного конца пояса до другого. Диски подвешиваются на цепь и крепят­ ся у талии атлета, увеличивая сопротивление при выполнении упражне­ ний с весом тела, таких, как отжимания и подтягивания.

Жилет с отягощениями — это нейлоновый жилет с кармашками для 1—2-фунтовых отягощений. Общий вес жилета составляет от 2 до 40 фунтов (от 0,9 до 18 килограммов). Жилет обычно используется для уве­ личения веса при выполнении упражнений с весом тела, таких, как от­ жимание в упоре, а также при прыжках и беге.

Ролик для запястий — это приспособление состоит из короткой дере­ вянной или стальной рукоятки, к которой присоединена веревка длиной от трех до четырех футов (от 91 до 122 сантиметров) (см. фото 4.8). К другому концу верев­ ки прикрепляются веса. Для тренировки сгибателей предплечий атлет вращает рукоятку вперед, чтобы поднять веса с пола, пока вся веревка не намотается на рукоятку. Для тре­ нировки разгибателей предплечья атлет вращает рукоятку в обратном направлении.

Фиксатор рук — а люминиевое приспособление для фиксации плеч при

Фиксатор рук — алюминиевое приспособление для фиксации плеч при сгибании рук. Фиксатор снабжен ремнями, при помощи которых он вешает­ ся на шею и плотно прижимается к талии, так что в него упираются тыль­ ные стороны плеч атлета, выполняющего сгибание рук (см. фото 4.9).

Аксессуары для упражнений со свободными весами

Многие упражнения, используемые для силовых тренировок со сво­ бодными весами, требуют не только сопротивления, но и различных скамей и рам, которые служат опорой как для атлета, так и для свобод­ ных весов.

Силовые скамьи — для упражнений со свободными весами использу­ ются разные по конструкции скамьи, разработанные для определенных упражнений со штангой. Эти скамьи имеют опоры для штанги, позволя­ ющие атлету без труда зафиксировать штангу по окончании подхода. Некоторые разновидности скамей:

Некоторые разновидности скамей: Фото 4.8. Сгибание/разгибание

Фото 4.8. Сгибание/разгибание запястий при помощи ролика для запястий

горизонтальная скамья для жима лежа — горизонтальная ска­

мья с опорами для штанги;

ска­ мья с опорами для штанги; наклонная скамья для жима лежа

наклонная скамья для жима лежа — скамья, которая накло­

нена под углом от 35 до 45 градусов к полу, чтобы у сидя­ щего на ней атлета голова располагалась выше бедер. Скамья присоединена к стальной конструкции с верти­ кальными опорами для штанги и площадкой для ассистен­ та, чтобы он мог следить за атлетом, выполняющим жим на наклонной скамье;

скамья с обратным наклоном для жима лежа — скамья, которая

наклонена под углом от 30 до 40 градусов к полу, чтобы у си­ дящего на ней атлета голова располагалась ниже ног. Опоры для штанги помогают выполнять упражнения на скамье с об­ ратным наклоном;

скамья для жима над головой — скамья, состоящая из мягкого сиденья и вертикальной спинки, чтобы у сидящего на ней атлета туловище находилось в вертикальном положе­ нии, как того требует жим штанги над головой. Скамья присоединена к стальной кон­ струкции с вертикальными опорами для штанги, расположенными за головой атлета, чтобы ему было удобно брать штангу в начале подхода и опускать на место в конце под­ хода, не нагружая плечевой сустав;

скамья для изолирующих упражнений — скамья, состоящая из сиденья и площадки для рук, которая наклонена под углом примерно 45 градусов к полу и расположена впереди сидящего атлета. Перед опорой для рук прикреплены стойки для штанги. Атлет сидит на скамье, уперев верхние части рук в площадку, и выполняет сгибание рук со штангой.

Отдельностоящие скамьи — у некоторых скамей отсутствуют опоры для штанги, по­ скольку они используются в основном для упражнений с гантелями. Такие скамьи состоят из мягкого ложа и опоры для ног. Разновидности:

горизонтальная скамья — нерегулируемая горизонтальная скамья, на которой выполняются упражнения в положении сидя или лежа (на животе или на спине);

скамья с регулируемым наклоном — скамья, позволяющая регулировать угол наклона от горизонтали до вертикали с несколькими промежуточными положениями;

скамья с регулируемым обратным наклоном — скамья, позволяющая регулировать угол наклона так, чтобы голова располагалась ниже ног. Часто используется в упражнениях для грудных мышц и брюшного пресса;

скамья с опорой для поясницы — скамья с коротким горизонтальным

скамья с опорой для поясницы — скамья с коротким горизонтальным си­ деньем и низкой вертикальной опорой, поддерживающей поясницу при выполнении таких упражнений, как жим над головой и трицепсовые экстензии. Стойка для штанги — стойка, позволяющая атлету взять штангу из раз­ личных положений. Разновидности стоек:

силовая рама — эта универсальная стойка для обеспечения безопас­ ности состоит из четырех вертикальных стальных балок, образующих нечто вроде клетки длиной около пяти футов (полтора метра), шириной пять футов и высотой семь футов (два метра). Вертикальные балки снабжены отверстиями (по всей высоте, на расстоянии одного или двух дюймов друг от друга), которые позволяют устанавливать стопоры на разной высоте. Кроме того, отверстия подходят под страховочные стержни, которые используются для того, чтобы поймать штангу, если атлет не справится с весом. Силовые рамы обычно используются для приседаний, шрагов и жимов (см. фото 4.10а);

стойка для приседаний — стальная конструкция с фиксаторами для

штанги на разной высоте, чтобы атлеты любой комплекции могли без труда взять штангу и выполнить приседания или другие упражнения

в положении стоя. Некоторые рамы снабжены параллельными гори­

зонтальными балками, расположенными в передней части рамы на высоте около трех футов (91 сантиметр). Эти балки служат страховоч­

ными стержнями, на которые атлет может опустить штангу, если он не справился с весом (см. фото. 4.10Ь).

Неустойчивые предметы — разнообразные предметы, обеспечиваю­ щие неустойчивую опору. В отличие от скамьи с устойчивым основани­ ем, которое поддерживает тело атлета, эти предметы неустойчивы, что затрудняет выполнение упражнения. Это помогает развивать силу «ядра» и мышц-стабилизаторов.

Мяч для атлетических упражнений, или фит-бол — эти надувные мячи бывают разных размеров (диаметром от 30 до 85 сантиметров). Они обеспечивают катящуюся опору и значительно затрудняют выпол­ нение упражнений со штангой или гантелями в положении сидя и лежа (см. фото 4.11). Их также используют при выполнении упраж­ нений с весом собственного тела, таких, как сгибание туловища и отжимание.

Балансировочная полусфера — этот предмет напоминает верхнюю по­

ловину большого мяча для атлетических упражнений на устойчивом основании. Он обладает всеми достоинствами мяча, но не перемеща­ ется, что делает его идеальным снарядом для тренировки «ядра»

в положении стоя (см. фото 4.12).

Балансировочный диск— небольшой (диаметром 12—14 дюймов и вы­ сотой 2—3 дюйма), напоминающий сковородку диск из мягкой пласт­ массы, на котором можно стоять или сидеть во время выполнения си­ ловых упражнений (см. фото 4.13).

Балансировочная доска — деревянное основание с закругленным дном, которое «качается», если на него встать. Иногда использует­ ся для выполнения силовых упражнений в положении стоя (см. фото 4.14).

в положении стоя (см. фото 4.14). Фото 4.10 (а). Приседание в

Фото

4.10

(а).

Приседание

в

си­

ловой

раме

и

(b)

в

стойке

для

приседаний

 
стойке для приседаний   Фото 4.11. Жим гантелей на мяче для

Фото 4.11. Жим гантелей на мяче для атлетических упражнений

Фото 4.12. Балансировочная полу­ сфера Обычные предметы Фото 4.13.

Фото 4.12. Балансировочная полу­ сфера

Обычные предметы

Фото 4.13. Балансировочный диск

Фото 4.14. Балансировочная доска

Задолго до того, как были изобретены гантели и штанги, атлеты и просто люди, стремящие­ ся развить силу и повысить уровень физической подготовки, использовали разнообразные предметы, которые выполняли функцию свободных весов — например, камни и мешки с песком. Но и сегодня, когда в нашем распоряжении имеются уравновешенные штанги и гантели, некоторые люди используют бытовые предметы (такие, как консервные банки или пластиковые канистры), если у них нет стандартных снарядов, или поднимают несбаланси­ рованные и неудобные тяжести (например, камни и бочонки с пивом) для развития функ­ циональной силы. Совершенно очевидно, что для силовых тренировок можно использовать любой тяжелый предмет — консервную банку, ведро с водой, бетонный блок. На соревно­ ваниях по «силовому экстриму» часто используют камни, бревна и автомобильные покрыш­ ки. Недостаток обычных предметов — неудобство. Из-за отсутствия рукоятки и неравно­ мерного распределения веса тренировка с обычными предметами требует большей функ­ циональности, чем тренировка со свободными весами. Однако поднятие неудобных предметов способствует развитию мышц «ядра» и увеличению функциональной силы.

Инвентарь для «силового экстрима» — во время соревнований по «силовому экстри­ му» часто требуется поднимать неудобные предметы. В большинстве случаев от атлета тре­ буется сила и выносливость, чтобы неоднократно поднять тяжести или как можно быстрее перенести на определенное расстояние. Самые распространенные снаряды для «силового экстрима»:

«камни Атласа» — это большие и тяжелые шары из гранита или бетона, которые во время соревнований атлет должен поднять и перенести. Их размер может быть разным: диа­

метр от 14 до 60 дюймов (от 36 до 152 сантиметров), а вес от 140 до 300 фунтов (от 64 до

136 килограммов). Обычно атлетам предлагается поднимать с земли «камни Атласа», вес

которых с каждой попыткой увеличивается, и ставить их на тумбы, высота которых тоже увеличивается (до 60 дюймов). Победителем считается тот, кто выполнит задание за ми­

нимальное время;

бревна — эти неудобные предметы часто используются на соревнованиях по «силовому экстриму». Обычно это усовершенствованные снаряды с рукоятками, которые облегчают их подъем. Вес бревен от 200 до 300 фунтов (от 91 до 136 килограммов). Победителем соревнований считается тот, кто поднимет над головой самое тяжелое бревно. Выпуска­ ются алюминиевые бревна с наконечниками, как у олимпийской штанги, что позволяет увеличивать вес бревна, добавляя диски;

тракторные покрышки — вес покрышек для трактора колеблется от 500 до 900 фунтов (от

227 до 408 килограммов), в зависимости от размера. На соревнованиях по «силовому

экстриму» победителем считается тот, кто дальше всего бросит покрышку за установлен­

ную границу.

Дополнительные аксессуары — для тренировки силы в тренажерном

Дополнительные аксессуары — для тренировки силы в тренажерном зале или дома используются также некоторые обычные предметы. Уникальные весовые характеристики этих предметов (неравномерное распределение веса или увеличивающийся вес) обеспе­ чивают преимущества, которых нет у свободных весов. Примеры таких снарядов:

цепи— стальные цепи могут прикрепляться к олимпийскому грифу, создавая увеличиваю­ щееся сопротивление при выполнении таких упражнений, как жим на скамье или при­ седание. Уникальная особенность цепей состоит в том, что их вес увеличивается по мере того, как каждое звено отрывается от земли, что обеспечивает прогрессирующую на­ грузку во время движения;

пивной бочонок — пустой пивной бочонок весит около 30 фунтов (14 килограммов). За ру­ коятки бочонка удобно браться, но из-за круглой формы бочонок трудно поднять и удер­ жать. Некоторые тренеры заставляют тренироваться с бочонком футболистов, баскет­ болистов, бейсболистов, хоккеистов и тяжелоатлетов, чтобы развить функциональную силу.

Бытовые предметы — это предметы, которые почти у всех есть дома

и которые можно использовать при тренировках вместо свободных весов:

консервные банки — вес консервных банок колеблется от 10 унций до 1 фунта (от 280 до 450 граммов). Они похожи на гантели, и их можно держать в руках, выполняя практически все упражнения, которые обычно выполняются с гантелями. Из-за ограниченного веса кон­ сервные банки больше подходят для слабых людей или для тех, кто предпочитает тренировки с очень большим числом повторений;

пластиковые канистры — пластиковая канистра весит около 8 фунтов (4 килограмма), если ее наполнить жидкостью, или 14 фунтов (6 кило­ граммов), если ее наполнить песком. Ручка позволяет поднимать ка­ нистру наподобие гантели (хотя это менее удобно). Вес регулируется количеством жидкости или песка в канистре.

Человеческое тело

Вес вашего тела или тела партнера также может использоваться в качестве сопротивления:

в качестве сопротивления: Фото 4.15. Отжимание на брусьях

Фото 4.15. Отжимание на брусьях

Фото 4.15. Отжимание на брусьях Фото 4.16. Тяги с партнером вес

Фото 4.16. Тяги с партнером

вес собственного тела — такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания без отягощений

и сгибание туловища, выполняются только с весом тела (см. фото

4.15);

вес тела партнера — тренируясь вместе с партнером, вы можете выполнять разнообразные упражнения, в которых в качестве со­

противления используется вес тела партнера. Это тяги, жим лежа

и приседания (см. фото 4.16).

Снаряды для упражнений с весом тела — для упражнений,

в которых используется в основном вес тела, придуманы специ­ альные снаряды:

перекладина — горизонтальный стержень, который крепят на от­ дельных стойках, на стене, в дверном проеме или на тренажере (например, на силовой раме или тросовом тренажере);

брусья — параллельные брусья, расположенные достаточно высоко, чтобы выполнять от­ жимания. Их также можно использовать для подъема ног при тренировке пресса, а также для других упражнений. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу, так что расстояние между ними меняется. Это позволяет выполнять отжимания с разной шири­ ной хвата;

вертикальная скамья — устройство, состоящее из длинной верти­

вертикальная скамья — устройство, состоящее из длинной верти­ кальной скамьи, обитой мягким материалом и прикрепленной к металлической платформе с рукоятками и упорами для рук. Для выполнения упражнений атлет должен повиснуть, опираясь на предплечья и упираясь спиной в скамью (см. фото 4.17). Некото­ рые вертикальные скамьи снабжены брусьями для отжиманий, вы­ ступающими вперед;

скамья для разгибания спины — высокая короткая скамья, обитая мяг­ ким материалом, с упорами для ног на той же высоте. Это позволяет атлету выполнять разгибание спины лежа на скамье с ногами, заве­ денными под упоры.

Простые тренажеры

К категории простых относятся тренажеры, обеспечивающие постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Это линейные и тросовые тренажеры, в состав которых входят отягощения. Атлет поднимает вес вдоль линейных направляющих или при помощи системы блоков.

или при помощи системы блоков. Фото 4.17. Подъем ног с согну­ тыми

Фото 4.17. Подъем ног с согну­ тыми коленями на вертикальной скамье

коленями на вертикальной скамье Линейные тренажеры Линейные

Линейные тренажеры

Линейные тренажеры представляют собой устройства, в которых вес перемещается по двум направляющим. Это ограничивает диапазон движе­ ний линейным или прямым перемещением. Для увеличения нагрузки в та­ ких тренажерах используются дополнительные пластины. Тренажер Смита — разновидность тренажера, который состоит из штанги, способной двигаться вдоль двух вертикальных балок. Направ­ ляющие позволяют грифу перемещаться только по вертикали и снаб­ жены замками безопасности, расположенными в нескольких местах и позволяющими атлету начать и закончить упражнение в любой точке. Этот тренажер обычно используется при выполнении упражнений с вер­ тикальным жимом или тягой, таких, как приседание, жим лежа и тяги (см. фото 4.18). Тренажер для жима ногами — этот тренажер состоит их салазок, ко­ торые перемещаются вдоль двух направляющих, расположенных под углом 45 градусов. Атлет садится на сиденье и упирается ногами в са­ лазки. После того как он отпустит страховочный замок, салазки получат возможность перемещаться вдоль направляющих. Следует, однако, помнить, что естественная траектория ног в таком положении криволинейна. Это побудило некоторых произво­ дителей к выпуску тренажеров с криволинейным движени­ ем. Естественное движение ног уменьшает нагрузку на ко­ ленные суставы.

Тренажер для Гакк-приседаний — этот тренажер для ног

похож на тренажер для жима ногами, только в нем атлет ско­ рее стоит, чем сидит (см. фото 4.19). Салазки с мягкой обив­ кой скользят вдоль двух направляющих, установленных под углом от 50 до 80 градусов. Атлет становится в тренажер, прижимаясь спиной к салазкам и заводя плечи под мягкие опоры. Отстегнув страховочные замки, он начинает выполнять приседания, и салазки движутся вместе с ним.

он начинает выполнять приседания, и салазки движутся вместе с ним.
Тросовые тренажеры Фото 4.20. Скрещивание рук на блоках Тросовые

Тросовые тренажеры

Тросовые тренажеры Фото 4.20. Скрещивание рук на блоках Тросовые

Фото 4.20. Скрещивание рук на блоках

Тросовые тренажеры представляют собой устройства, в основе которых лежит несложная система тросов и блоков. Простейший тренажер состоит из троса, перекинутого через блок (или несколько блоков) и присоединен­ ного к весовому стеку. Блок — это свободно вращающийся ролик, исполь­ зуемый для изменения направления силы, приложенной к тросу. Это позво­ ляет прикладывать силу к мышцам в разных направлениях, в том числе в горизонтальном. Весовой стек состоит из специальных пластин (обычно прямоугольной формы весом от 10 до 20 фунтов), укрепленных таким обра­ зом, что они могут скользить вдоль вертикальных направляющих. В каждой пластине просверлено горизонтальное отверстие, в которое можно вставить штырь. Стопка пластин поднимается подвижным стержнем, обычно присое­ диненным к тросу или рычагу. Когда к тросу прикладывают силу (то есть тянут), весовой стек поднимается вдоль направляющих, оказывая сопротив­ ление. В некоторых домашних тренажерах, например «Bowflex», вместо ве­ сового стека используются гибкие стержни. Тросовые тренажеры обладают рядом неоспоримых достоинств. Поскольку трос можно тянуть в любом на­ правлении, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление во всем ди­ апазоне движений (см. фото 4.20).

Аксессуары для тросовых тренажеров — чтобы пользоваться

— чтобы пользоваться Фото 4.21. к тросу Карабин,

Фото 4.21.

к тросу

Карабин,

прикрепленный

тросовым тренажером, к концу троса нужно присоединять рукоятку. Для разных упражнений используются разные рукоятки:

карабин — этот фиксатор позволяет легко присоединять рукоятки к тросу (см. фото 4.21);

тяга-гриф для широчайших мышц спины — преимущественно ис­ пользуется для тренировки широчайших и других мышц спины при выполнении тяги вниз. Чаще всего это длинный стержень, за­ гибающийся на концах (см. фото 4.22);

тяга-гриф с нейтральным хватом — это тяга, на обоих концах кото­ рой имеются перпендикулярные рукоятки, позволяющие выпол­ нять тяги нейтральным хватом;

изогнутый EZ-гриф — по форме напо­ минает изогнутый EZ-гриф для штанги, то есть распрямленную бук­ ву «W» (см. фото 4.23). Большинство моделей снабжено втулкой, позво­ ляющей грифу вращаться, что сни­ жает нагрузку на запястья. Обычно эта тяга используется при таких упражнениях, как сгибание рук и трицепсовый жим вниз;

короткая прямая тяга — похожа на олимпийский гриф штанги, только гораздо короче (около 20 дюймов, или 51 см). Большинство коротких тяг имеет вращающуюся втулку. Эту тягу используют при выполнении разных упражнений, в том числе трицепсо­ вого жима вниз, обратного сгибания рук и тяги к подбородку (см. фото

рук и тяги к подбородку (см. фото Фото 4.22. Тяга-гриф для широ­

Фото 4.22. Тяга-гриф для широ­ чайших мышц спины и тяга-гриф с нейтральным хватом

Фото 4.23. Изогнутый EZ-гриф и короткая прямая тяга

двойная рукоятка с параллельным хватом — у этой тяги две парал­

двойная рукоятка с параллельным хватом — у этой тяги две парал­ лельные рукоятки, присоединенные к двум треугольным перекла­ динам (см. фото 4.24). Используется преимущественно для тяги вниз узким хватом;

длинная универсальная V-образная тяга — по форме напоминает перевернутую букву «V» с длинными рукоятками, выступающими с обеих сторон. Форма этой тяги позволяет уменьшить нагрузку на запястья при выполнении трицепсового жима вниз с большим ве­ сом. Используется также и для выполнения тяг и других упражне­ ний;

одиночная D-образная рукоятка — похожа на стремя с вращаю­ щейся ручкой (см. фото 4.25). Она предназначена для односто­ ронних упражнений на тросовом тренажере, таких, как подъем руки через сторону, тяги, сгибание рук и трицепсовый жим вниз;

тяга для трицепсового жима — по форме напоминает перевернутую букву «V» или «и» и используется преимущественно для трицеп­ сового жима;

мягкая тяга-канат — как можно догадаться по названию, это просто толстая веревка с металлической втулкой, которая присоединяет­ ся к тросу (см. фото 4.26). Эта рукоятка используется при выпол­ нении всевозможных упражнений на тросовом тренажере, таких, как трицепсовый жим вниз, сгибание рук «молоток» и сгибание туловища;

ремень на лодыжку — широкий браслет на лодыжку, который прикре­ пляется к тросу, позволяя выполнять на тросовых тренажерах упраж­ нения для ног, такие, как подъем и сгибание ног (см. фото 4.27).

ПЕРЕМЕННОЕ

СОПРОТИВЛЕНИЕ

Эта категория оборудования для силовых тренировок обеспечивает переменное сопротивление, как управляемое, так и неуправляемое. В нее входят устройства, в которых намеренно изменяется сопротив­ ление в процессе движения, и устройства, в которых изменение неу­ правляемое.

Кулачковые тренажеры

Устройства с кулачковым механизмом можно найти практически во всех тренажерных залах. Их часто называют секторными из-за стека с весами, который имеется в большинстве моделей. Однако существу­ ют и модели с пластинами. Наиболее популярные марки — «СуЬех», «Body Masters», «Maxicam», «Nautilus» и «Paramount». Кулачок — это эллиптическая пластина, присоединенная к рычагу тренажера с тросом или ремнем. Назначение кулачка — обеспечивать переменное сопротивление (хотя сам вес не меняется) в разных частях траектории при выполнении упражнения. Необходимость изменения сопротивления обусловлена тем, что у каждого сустава имеется своя кривая изменения силы. То есть при различных углах сгиба меняется сила мышц-агонистов. Так, например, при сгибании рук сила мышц- агонистов (преимущественно бицепсов) возрастает, когда угол сгиба локтя приближается к 90 градусам. После этого сила постепенно

После этого сила постепенно Фото 4.26. Мягкая тяга-канат Фото
После этого сила постепенно Фото 4.26. Мягкая тяга-канат Фото

Фото 4.26. Мягкая тяга-канат

Фото 4.26. Мягкая тяга-канат Фото 4.27. Подъем ног с ремнем на

Фото 4.27. Подъем ног с ремнем на лодыжке

уменьшается. Это явление называется восходящей и нисходящей

уменьшается. Это явление называется восходящей и нисходящей кривой изменения силы. Различают три типа кривых изменения силы, и значит, три типа кулачков, обеспечивающих каждую кривую:

восходящая и нисходящая кривая — этот тип кривой был описан выше, на примере

бицепса. При такой кривой сила увеличивается примерно до середины траектории движения,

а затем постепенно уменьшается. По этой причине кривую часто называют «колоколом». Ку­

лачок для восходящей и нисходящей кривой изменения силы по форме напоминает колокол или перевернутую букву «и» с максимальным радиусом в центре (см. фото 4.28 а); восходящая кривая — при восходящей кривой сила постепенно увеличивается на всей траектории движения. Примером такого упражнения может служить жим лежа. Чем дальше вес от груди, тем сильнее мышцы-агонисты. Кулачок для восходящей кривой имеет вытянутую форму с максимальным радиусом на дальнем конце (см. фото 4.28 Ь); нисходящая кривая — при нисходящей кривой сила постепенно уменьшается на всей траектории движения. Примером такого упражнения может служить тяга. Чем ближе рукоятка тренажера к туловищу, тем слабее мышцы-агонисты. Кулачок для восходящей кривой имеет вытянутую форму с максимальным радиусом на ближнем конце (см. фото 4.28 с).

на ближнем конце (см. фото 4.28 с). Фото 4.28. Кулачки для восходящей

Фото 4.28. Кулачки для восходящей и нисходящей кривой (а), восходящей кривой (b) и нисходящей кривой (с)

Рычажные тренажеры

В рычажных тренажерах для имитации кривых изменения силы применя­ ются рычаги противовеса, которые, подобно кулачкам, изменяют сопро­ тивление посредством перемещения противовесов. Обычно в таких тре­ нажерах используются пластины, но бывают устройства и со стеком с весами. Наиболее распространенная модель — «Hammer Strength» (см. фото 4.29).

Сопротивление растяжением

В некоторых тренажерах сопротивление обеспечивается не массой,

а энергией

ствам относятся пружины, ленты и другие приспособления, которые со­ противляются растяжению. Они способны обеспечить лишь восходящую кривую изменения сопротивления, поскольку сопротивление у них прямо

пропорционально расстоянию.

материалов,

из

которых

они

изготовлены.

К

таким

устрой­

они изготовлены. К таким устрой­ Фото 4.29. Тренажер для жима «Hammer

Фото 4.29. Тренажер для жима «Hammer Strength»

Пружины Сила, вырабатываемая пружиной, представляет собой

Пружины

Сила, вырабатываемая пружиной, представляет собой восстанавливаю­ щую силу, которая стремится вернуть концы пружины в исходное положе­ ние — сблизить, когда их раздвигают, и раздвинуть, когда их сближают. Сила пружины определяется материалом и диаметром витков. Расстояние, на которое сближают или удаляют концы пружины, тоже влияет на силу, поскольку чем дальше концы пружины от исходного положения, тем больше сила. Это свойство, которое называется жесткостью пружины, не позволяет поддерживать одинаковое сопротивление во всем диапазоне движения. При деформации пружины сопротивление увеличивается, а при ее рас­ прямлении уменьшается. Вследствие жесткости пружины пользователь вы­ нужден выбирать тренажер, сила сопротивления которого при максималь­ ной деформации не превышает его возможности — в противном случае он просто не сможет выполнить упражнение до конца. В результате на первой половине траектории сопротивление слишком мало, чтобы принести ощу­ тимую пользу. Пружинные устройства отличаются большим разнообрази­ ем. Среди них простые ручные эспандеры, популярные в 50-х годах XX века, такие, как «Bull Worker», «Chest Expander» и «Grip Master» (см. фото 4.30). Несмотря на то что в настоящее время пружинное сопротивление больше не используется в конструкции силовых тренажеров, часть таких устройств по-прежнему выпускается — например, эспандеры для укре­ пления кистей рук (см. рис. 4.31).

Эластичные ленты и трубки

Эластичные ленты и трубки обеспечивают сопротивление подобно пружи­ нам, но в данном случае сила прилагается лишь к концам материала, кото­ рые растягиваются. Как пружины, эластичные ленты и трубки характеризу­ ются жесткостью. То есть по мере растяжения их сопротивление увеличива­ ется (см. фото 4.32). Малый вес и размеры делают эти устройства очень удобными для занятий дома или во время путешествий. Ленты и трубки окрашиваются в разные цвета, соответствующие уровню сопротивления (см. табл. 4.1). Несмотря на разнообразный диапазон сопротивлений, они все же обеспечивают ограниченный прирост силы по сравнению с другими силовыми тренажерами.

Таблица 4.1. Сопротивление ленточных и трубчатых тренажеров

и трубчатых тренажеров Цвет ленты Уровень

Цвет ленты

Уровень

Рекомендации по применению

или трубки

сопротивления

Желтый

Очень слабое

Юноши и люди без опыта тренировок

Зеленый

Слабое

Некоторый опыт тренировок

Красный

Среднее

Начинающие с опытом регулярных тренировок. Начальный уровень для большинства мужчин

Синий

Сильное

Опытные атлеты; подходит для тренировки больших групп мышц

Черный

Очень сильное

Атлеты с высоким уровнем подготовки и хорошей техникой

Уровень сопротивления измеряется при удлинении на 100 процентов. Тренажеры не следует растягивать дальше этой границы.

Тренажеры с управлением скоростью К этой категории тренажеров

Тренажеры с управлением скоростью

К этой категории тренажеров относятся устройства, управляющие скоростью движения. Сокра­ щение мышц, при котором скорость остается постоянной, называется изокинетическим. Устрой­ ства, контролирующие скорость движения, оказывают сопротивление посредством того, что во всем диапазоне движений перемещаются с постоянной скоростью независимо от силы, при­ ложенной к рычагу. Поскольку рычаг должен двигаться с постоянной скоростью, такие трена­ жеры — их называют изокинетическими динамометрами — управляются компьютером. Изокинетический динамометр — это компьютеризированное устройство, которое может быть запрограммировано на различные скорости движения. Обычно такие тренажеры имеются лишь в лабораториях или клиниках, специализирующихся на спортивной медицине,

и используются для измерения максимальной силы. Компьютер не только управляет скоро­

стью движения, но также измеряет силу. У изокинетических динамометров есть несколько не­

достатков. Во-первых, они позволяют совершать только угловые движения. Другими словами, возможно лишь сгибание и разгибание коленного, локтевого и голеностопного сустава. Эти устройства нельзя использовать при выполнении жимовых упражнений (жим на горизонталь­ ной скамье, жим над головой) и приседания. Другой недостаток изокинетических динамоме­ тров заключается в том, что изокинетическое сокращение мышц редко наблюдается при естественных движениях.

НЕСТАНДАРТНЫЕ И НОВЫЕ УСТРОЙСТВА

Последняя категория оборудования для силовых тренировок включает устройства, не относя­ щиеся к широко распространенным. Это вибрационные тренажеры, электронные и компью­ теризированные резистивные тренажеры, пневматические и гидравлические тренажеры, а также гибкие мечи. Общее у них одно — новые способы создания сопротивления.

Вибрационные тренажеры

Вибрационные тренажеры обычно состоят из устройства, в котором пользова­ тель может стоять, лежать или сидеть, а также куда он может поместить руки или другую часть тела, чтобы вибрация аппарата передавалась тканям, которые не­ обходимо стимулировать (см. рис. 4.33). Большинство таких тренажеров не больше обычного степпера, а вибрация создается площадкой размерами при­ близительно 32 х 20 дюймов (81 х 51 сантиметр). Пульт управления позволяет пользователю регулировать скорость (или частоту) и амплитуду вибрации. В большинстве тренажеров вибрационные пластины перемещаются по вертикали и по горизонтали, но в некоторых моделях используются колеба­ ния пластины. Энергия механической вибрации передается тканям тела, что заставляет мышечные волокна сокращаться с очень большой скоростью

и силой. Исследования показывают, что вибрационный тренинг в течение

нескольких недель способен увеличить силу и мощь мышц (Issurin и Тепеп- baum, 1999), а также усилить выработку гормона роста и тестостерона, ко­ торые относятся к анаболическим гормонам (Bosco и др., 2000). Несмотря на то что большинство людей не понимают, каким образом вибрация увели­ чивает силу, этот метод постепенно завоевывает признание как средство увеличения силы, мощи, а возможно, и объема мышц.

мощи, а возможно, и объема мышц. Рис. 4.33. Вибрационный тренажер

Рис. 4.33. Вибрационный тренажер

Электронные и компьютеризированные тренажеры

Электронные и компьютеризированные тренажеры обеспечивают сопротивление при помо­ щи ремней и шестеренок, связанных с двигателем. Их можно программировать для создания переменного сопротивления во всем диапазоне движения, соответствующего кривой измене­ ния силы мышцы. Сопротивление может изменяться с дискретностью до одного фунта при помощи сенсорного экрана, кнопки или педали. Некоторые устройства можно запрограмми­ ровать на увеличение сопротивления в концентрической фазе движения.

Пневматические тренажеры В пневматических тренажерах для
Пневматические тренажеры В пневматических тренажерах для

Пневматические тренажеры

В пневматических тренажерах для создания сопротивления используется компрессор. Это позволяет атлету самостоятельно регулировать сопротив­ ление на всей траектории движения (см. фото 4.34). Преимущество такого устройства заключается в том, что по мере накопления усталости сопротив­ ление можно уменьшить, чтобы выполнить требуемое число повторений. И электронные, и пневматические тренажеры обеспечивают переме­ щение в одной плоскости, так что движения пользователя предопределе­ ны. Такие устройства удобны и безопасны для начинающих, поскольку у них отсутствует стек с весами и не нужно устанавливать пластины отя­ гощения. Тем не менее для некоторых упражнений электронные и пневма­ тические тренажеры не подходят, поскольку не дают ощущения того, что вы поднимаете груз, штангу или гантели. Кроме того, такие модели тренажеров могут быть довольно дорогими и требовать специальной электропроводки

и места для размещения компрессора и шлангов. Уникальные характеристики и способность удовлетворить потребности всех категорий пользователей делает электронные и пневматические тренажеры превосходным вложением средств, обеспечивающим разнообразие силовой тренировки для всех видов упражнений.

Гидравлические тренажеры

Гидравлические тренажеры создают сопротивление при помощи гидравлики. Рычаг в таких устройствах соединен с гидравлическим поршнем, который движется в заполненной маслом камере. Недостаток гидравлических тренажеров заключается в том, что они оказывают со­ противление только в концентрической фазе движения. Так, например, гидравлический тре­ нажер для бицепсов на самом деле тренирует и бицепсы, и трицепсы, поскольку атлет, со­ гнув руки, должен приложить силу, чтобы разогнуть их (при помощи трицепсов).

Гибкие мечи

помощи трицепсов). Гибкие мечи Гибкий меч, изображенный на фото

Гибкий меч, изображенный на фото 4.35, представляет собой стержень из стекловолокна длиной пять футов, похожий на лыжную палку. Принцип дей­ ствия тренажера основан на законах инерции (объект, приведенный в дви­ жение, не останавливается, пока его не остановит сила, приложенная в про­ тивоположном направлении). Пользователь держит меч за середину и за­ ставляет его вибрировать. Средняя скорость вибраций составляет около 270 колебаний в секунду. Вибрация концов меча создает силу, которой атлет должен сопротивляться, чтобы снаряд не вырвался из рук. Каждое колебание вызывает сокращение мышц рук и «ядра». Чем больше амплитуда движения

концов меча (то есть чем сильнее они изгибаются), тем большую силу нужно Фото 4.35. Гибкий меч приложить, чтобы удержать его. Изменяя положение тела и вибрирующего меча, пользователь может тренировать разные группы мышц. Положение

и направление меча может быть любым, и поэтому его главным достоинством считается спо­

собность имитировать движения, характерные для любого вида спорта, обеспечивая соответ­ ствующую тренировку мышц. Недостаток гибкого меча — воздействие лишь на мышцы верхней половины тела и «ядра».

выводы

За несколько десятилетий оборудование для силовых тренировок проделало путь от простейших свободных весов до сложных аппаратов, которые создают сопротивление новейшими методами. Тем не менее нельзя утверждать, что современное оборудование эффективнее свободных весов. И действительно, у свободных весов очень много достоинств и мало недостатков. У современ­ ных тренажеров недостатков гораздо больше. Разнообразные виды оборудования для силовых тренировок имеют определенные достоинства и недостатки, и поэтому лучше всего предусмо­ треть в своей программе использование личных снарядов и устройств.

Тренировки с целью увеличения мышечной массы ипертрофия мышц —

Тренировки с целью увеличения мышечной массы

целью увеличения мышечной массы ипертрофия мышц — увеличение их

ипертрофия мышц — увеличение их объема и массы — обусловлена сложным сочета­ нием многих факторов. Силовые тренировки акти­ визируют некоторые из этих факторов посред­ ством механической и метаболической нагрузки на мышечные волокна. Механическая нагрузка — это вес, сопротивление которому должны оказы­ вать мышечные волокна путем сокращения. Такая нагрузка повреждает мышечные волокна и запу­ скает цепочку биохимических реакций, которые способствуют росту мышечных волокон. Метабо­ лическая нагрузка обусловлена потребностями мышцы в энергии, обеспечивающей сокращение волокон. Этот тип нагрузки также запускает цепоч­ ку биохимических реакций, которые посредством разнообразных механизмов ускоряют рост мы­ шечных волокон. Многие детали биохимических реакций известны, но ученые до сих пор не знают, каким образом совместное воздействие разноо­ бразных факторов приводит к росту мышечных волокон. Тем не менее методом проб и ошибок, а также при помощи научных исследований были разработаны методики и программы тренировок, которые максимально активизируют факторы, вы­ зывающие рост мышц. В главе 5 рассматриваются принципы разработ­ ки программ силовых тренировок для максимиза­ ции роста мышц. Данная глава покажет, как орга­

низовать недельные циклы занятий в зависимости от степени подготовки и удобства расписания тре­ нировок. В ней также содержатся рекомендации по планированию наиболее эффективных для увели­ чения мышечной массы тренировок. Кроме того, в данной главе приведена разбивка по упражне­ ниям для основных групп мышц, что позволяет до­ биться максимального роста каждой группы. Глава 6 знакомит с усовершенствованными стратегиями, которые служат дополнением к осно­ вам, изложенным в главе 5. Эти методики предна­ значены для увеличения механических и метабо­ лических нагрузок, которым подвергаются мы­ шечные волокна с целью вызвать их рост. Они особенно полезны для опытных атлетов, поскольку их мышечные волокна лучше справляются с на­ грузками силовых тренировок. Глава 7, завершающая данный раздел, содер­ жит длительные тренировочные циклы для начи­ нающих, для атлетов со средним и высоким уров­ нем подготовки. Кроме того, в ней приводятся тренировочные циклы, предназначенные для до­ стижения конкретных целей, как общего характе­ ра, так и связанных с усиленным ростом опреде­ ленных групп мышц. И начинающие, и опытные атлеты найдут в части II данной книги все необхо­ димое для достижения поставленной цели, если эта цель — увеличение мышечной массы.

Тактика увеличения мышечной массы Н езависимо от того, какую цель

Тактика увеличения мышечной массы

Н езависимо от того, какую цель вы перед со­ бой ставите, увеличение мышечной массы

или силы, очень важно разработать индивидуаль­ ную программу тренировок, которая позволит до­ стигнуть желаемого результата. Современные ме­ тодики тренировок, подобные тем, что представ­ лены в главе 6, позволят вам быстро увеличить мышечную массу, но сначала вы должны понять принцип организации базовой программы трени­ ровок. Эта глава продемонстрирует, как составить

простую и в то же время высокоэффективную программу, которая станет основой более сложных методик на следующих стадиях подготовки. Если ваша основная цель состоит в увеличении мышечной массы, то при планировании трениро­ вок следует учитывать несколько факторов. Это переменные, которые рассматривались в главе 2, в том числе выбор упражнений, порядок их вы­ полнения, количество подходов для каждого упражнения, вес отягощений и продолжитель­ ность отдыха между подходами. Вам также необхо­ димо определить частоту тренировки каждой груп­ пы мышц, разделение (сплиты) и периодизацию (цикличность) тренировок, чтобы добиться опти­ мальных результатов.

НЕДЕЛЬНЫЕ

СПЛИТ-ПРОГРАММЫ

Большинство тяжелоатлетов разбивают свои тре­ нировки на недельные отрезки. Это необязатель­ ный, но простейший подход к распределению тренировочных дней, привязанный к недельным циклам нашего календаря. Вся наша жизнь — уче­ ба, работа, телевизионные программы и свобод­ ное время — подчиняется недельному циклу. Поэ­ тому недельная периодичность силовых трениро­ вок вполне логична. Сплит-программа определяет частоту тренировки каждой группы мышц. Выбор наиболее подходящего сплита зависит от несколь­

ких факторов, таких, как уровень подготовки, ко­ нечные цели, распорядок дня и даже соображе­ ния удобства. Приведенные ниже семь вариантов сплит- программ являются наиболее распространенными и доказали свою эффективность для большин­ ства атлетов. Программы начинаются с простей­ шего (тренировка всего тела) сплита для начина­ ющих (продолжительность регулярных силовых тренировок у которых не превышает шести меся­ цев), а затем становятся более интенсивными, та­ кими, как сплиты толкания-тяги и двухдневные сплиты, идеальные для атлетов со средним уров­ нем подготовки (продолжительность регулярных силовых тренировок у которых не превышает одного года). Заканчиваются примеры сплит- программ тренировками, которые проводятся два раза в день и предназначены для атлетов с вы­ соким уровнем подготовки (продолжительность регулярных силовых тренировок у которых пре­ вышает год). Выбор нужного сплита в первую очередь зависит от уровня подготовки, однако сле­ дует также учитывать и распорядок дня.

Тренировка всего тела

Под тренировкой всего тела понимают трениров­ ки, при которых нагружаются все основные группы мышц. Поскольку в течение каждого занятия не­ обходимо тренировать до 11 основных групп мышц (грудь, плечи, спина, четырехглавые мышцы бе­ дра, двуглавые мышцы бедра, бицепсы, трицепсы, предплечья, икроножные мышцы и брюшной пресс), количество упражнений и подходов для каждой группы должно быть минимальным. Это позволяет чаще тренировать каждую группу мышц, потому что она получает ограниченную нагрузку во время тренировки. Обычно при тренировке всего тела на одной тренировке используют по одному или по два упражнения для каждой группы мышц, а общее количество подходов на группу мышц не

превышает шести. Для сравнения — четырех­ дневные или пятидневные

превышает шести. Для сравнения — четырех­ дневные или пятидневные сплиты позволяют атле­ ту выполнять до шести упражнений для каждой мышечной группы с общим числом подходов от 12 до 30. Чем меньше число подходов, тем короче пе­ риод восстановления мышцы до следующей тре­ нировки. Сплит-программы тренировки всего тела по­ зволяют тренировать каждую группу мышц до трех раз в неделю. Эта методика является наиболее эффективной для начинающих атлетов, для тех, кто предпочитает более частые тренировки, и тех, кто хочет избавиться от жира. Причина того, что тренировка всего тела оптимальна для начинаю­ щих, состоит в том, что в начальной адаптации к силовым тренировкам участвует нервная систе­ ма. То есть в течение первых месяцев силовых тренировок основные изменения наблюдаются

в мотонейронах (нервных волокнах, обслуживаю­

щих мышцы). Эти изменения позволяют мышцам сокращаться более эффективно, причем скорость процесса определяется числом повторений. Это значит, что наилучшая методика тренировки начи­ нающих — это большое число повторений и ча­ стые тренировки для программирования нервной системы. Для максимизации обучающего эффекта нервной системы следует во время каждой трени­ ровки выполнять одни и те же упражнения.

Проработка всего тела эффективна для увели­ чения мышечной массы по двум причинам. Во- первых, это так называемый эффект «лестницы».

Ежедневная (или три раза в неделю) тренировка каждой группы мышц позволяет усиливать эффект предыдущих тренировок. Если паузы между тре­ нировками будут слишком велики, то вы вернетесь почти к исходной точке — как будто и не начинали тренироваться. Некоторые специалисты считают эффект «лестницы» самым важным для адаптации мышц. Второе преимущество тренировки всего тела состоит в том, что при таких тренировках стимулируется большая часть мышечной массы тела. Это приводит к усилению выработки гормо­ на роста и тестостерона (этот гормон стимулирует рост мышц), если сравнивать с тренировками, нагружающими меньшее количество групп мышц. Для атлетов с высоким уровнем подготовки лучше всего применять принцип проработки всего тела путем соединения разнообразных упражнений