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NOMBRE: FCHA: ABONO: Nº TARJ.: RUTINA C GRUPOS MUSCULARES I OBJETIVO: TONIFICAR – VÍA HIPERTROFIA
NOMBRE:
FCHA:
ABONO:
Nº TARJ.:
RUTINA C
GRUPOS MUSCULARES I
OBJETIVO: TONIFICAR – VÍA HIPERTROFIA
TIEMPO: 8-12 SEMANAS
CALENTAMIENTO:
15- 20 MIN.
CINTA
CICLO
ELIPTICA
STEPPER
PRIMER DÍA
PECTORAL – BI CEPS
3-4 SE / 10-12 REP / REC1: 1´:30” / REC2: 2´
21
– Press Banca Inclinado
4
- Press Banca Vertical
M-Pull-over
Planchas
M – Curl Bíceps Alterno con
supinación
9
– Bíceps Banco Scott
M – Curl Bíceps Alterno
MARTILLO
B -Curl Bíceps Barra
(21)
SEGUNDO DÍA
ESPALDA - TRICEPS
3-4 SE / 10-12 REP / REC1: 1´:30” / REC2: 2´
Dominadas
17 – Jalones (Alterna 1del
15 – Remo polea baja
16 – Extensiones Tríceps
M – Remo 1 mano
1tras)
L – Press Frances
Fondos banco
M- Patada de tríceps
TERCER DÍA
HOMBRO - PIERNA
3-4 SE / 10-12 REP / REC1: 1´:30” / REC2: 2´
M- Elevación lateral
19 – Ext. De Cuad. 1pierna
Hombro frontal disco
24 – Press Hombro
Multipower
M – Pájaros
18 – Prensa Declinada
20
– C. Bíceps Tumbado
5/6 – Gemelo
CUARTO DÍA
CIRCUITO
3-4 SE / 10-12 REP / REC1: 1´:30” / REC2: 2´
17 – Jalones Tras Nuca
M- Zancadas
B -Curl Bíceps Barra
M – Elevaciones hombro
22
- Press Banca Horizontal
16
– Extensiones Tríceps
CUERDA
8 – Glúteo en máquina

ABDOMINALES - LUMBARES

 

3-4 SE

25-30 REP ABD. – 20 REP LUMBRES

 
 
                   
   
                   
   
                   
   
                   
   
                   
 
 
                   
   
                   
   
                   
   
                   
   
                   
 

ORGANIZACIÓN DE ACTIVIDADES RECUPERACIÓN

ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

 
 

SAUNA

   

HIDROMASAJE

   

AEROBIC/ POWER

   

SPINNING / CARDIO

   

MUSCULACIÓN

 

L

M

M

J

V

L

M

M

J

V

L

M

M

J

V

L

M

M

J

V

S

L

M

M

J

V

S

CONTROL PESO MENSUAL CONTROL PORCENTAJE DE GRASA
CONTROL PESO MENSUAL
CONTROL PORCENTAJE DE GRASA