Victoria Boutenko Elaina Love Chad Sarno

Raw&
Beyond
How Omega-3 Nutrition
Is Transforming the Raw
Food Paradigm

North Atlantic Books

Berkeley, California

13-

-
--

2013

 53.51
615.874.2
93

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. 13- +
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53.51
615.874.2

North Atlantic Books.

.

.

ISBN 978-1-58394-357-1 .
978-5-459-01636-9

2012 by Victoria Boutenko, Elaina Love,

and Chad Samo

, 2013
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, 2013


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h ttp ://n u tr itio n d a ta .s e lf.com /facts/legu m es-an d-legu m eproducts/4297/2.

(1 ):
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h ttp ://n u tr itio n d a ta .s e lf.com /facts/legu m es-an d-legu m eproducts/4325/2.

(1 ):
-3 50,8 ;
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http://nutritiondata.self.com /facts/vegetables-and-vegetableproducts/2520/2.

(1 ):
-3 12,7 ;
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http://nutritiondata.self.com /facts/vegetables-and-vegetableproducts/2516/2.

(1 , 360 ):
-3 209 ( 2,4 , -6);
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-, - (1 , 626 ):
-3 707 ( 2,4 , -6);
-6 294 .
http://nutritiondata.self.com /facts/vegetables-and-vegetableproducts/2475/2.

(1 , 340 ):
-3 469 ( 5,3 , -6);
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http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetableproducts/2626/2.

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(100 ):
-3 170 ( 1,3 , -6);
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(1 . ):
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(1 . ):
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(100 ):
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(100 ):
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3 . ;
2 . ;
1 . -;
1 , .
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55


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3
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1 1/2 .
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3 . ;
2 .
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1 . ;
2 . ;
1 . ;
2 . (
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1 ;
1/2 .
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.
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, .
56

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10-20 ,
.
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.

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57

2
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1 ;
1-2 . ;
1 . ;
1/4 ;
1-3 . ;
2 . ;
1 1 , .
,
12 ,
.
. ,

.
,

.
.

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4 .

58

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1/2 , ;
1 , ;
1/2 , ;
1 , ;
1/2 ;
1/2.

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59

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1 . ;
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60

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1/2 ;
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1/2 ;
1/4 ;
6 , ;
2 , ;
2 . , ;
1 1/2 . , ;
1 -,
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1 1/2 . ;
1/2. .
.

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,
61

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2
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1 . (
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2 . ;
1/2. ;
1/2.
,
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2
5-6 ;
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1 1/2 . ;
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1 ;
2 ;
1 . ;
1 . ;
62

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, 2/3 .
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63

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1 , ;
1/2 , ,
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1/2 , ,
;
1/2 ;
1/2 , ,
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1 .

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1 . ;
1/4. ( ).
64


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(1-2 . ).
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,
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6 .
12 .

65

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1 , ;
4 , ;
15 , .

1/2 ;
2 . ;
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2 1 .
Erythritol ( );
1 . ;
3 , ;
1 1/2 . ;
2 . (
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1/4 . .

. .
.
, (
).
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... !



1/4 , ;

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4 , ;
1/2 ;
1 , ;
1 ;
1 . , ;
1 . ( ).
,
, .

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2 .

67

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2 ;
2 ;
1/4
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3 . ;
3 . ;
3 . ;
3 . ;
1 . ;
2 ;
1/4 (
).
,
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, .
,
. .
.
, ,
.
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,
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4-6 .

68

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, -
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1 ;
1 ;
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2 2 , ,
- ;
1/2 ;
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,
,
.
,

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4-6 .

69

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,
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, ,
.
, ,
!

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1 (,
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1 ,
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2 , ( );
2 , ;
1 () ,
10 ,
;
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,
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70

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, ,
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, .
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5 .
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,

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.
4 .

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1/2 ;
1/2 ;
1/2 (
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1 .
,

.
. ,
.
.
,
.
3 .

72

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1/4
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100 ( )
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3 . -;

( ).

73

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-
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3 , ;
3 . ;
3 . ;
3 . (

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,
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,
. ,
-
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2 ,
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1/2 1;
3 . ;
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1/2 . .

,
, 12
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4-6 .
1
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74

1 ;
1 ;
1 ;
1 ;
1 ;
1/2 , ;
1 , ;
2 , ;
2-3 . ,
.
, , .
, , , .
.
2 .

75

1 , ;
2 ;
5 -, ;
1/4 . ;
2 , ;
1/4 . .
.
, .
2 .

76

2 ;
2 ;
2 ;
2 -, ;
1/4 . ;
1 . ;
3 . .

.
2 .

77

5 , ;
1 ;
1 , ;
4 , ;
1 , ;
2 -, ;
1/2 , ;
1/4 . ;
4 . ;
3 . ;
1/2 .

.
3 .

78

4 , ;
2 . ;
1/4 . ;
1/4 , ;
2 -, ;
1 . ( ).

.
2 .

79

1 ;
1
, , ;
1 , ;
1 ;
1/2 , ;
1/4 , ;
1 , ;
2 , ;
2 -, ;
1/2 . ;
2 . .

.
3 .

80

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1 . (
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1 ;
1 . ;
1 . 2 .
;
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);
2 . ;
2 . (
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1/4 .

3 , ;
2 , ;
2 ,
.

. ,
,
. ,
,
.
4 .
81




1/2 ;
1/4 ;

2 . ;
3 , ;
2 . -, ;
2 . , ;
2 . ;
1/4 . .
.

82

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1 . ;
6 . 3 .
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2 . ;
1 1/2 ;
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1 , ( );
1 .
( );
1 1/2 ,
.
, ,
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.
.
.
6 .


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(

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, , .
83

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1
( 1/2 );
1/2 .

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3
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,
. ,
.

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10 .
2 .

2-3 .

84

1 ;
1/4 ;
1 ;
2 . ;
1/3 . ;
1/4 . ;
1 . 5 .
.

.
2 .

85

1
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4 . 2 1/2 .
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1 . ;
1 . ;
1 . ;
3/4 ;
1 . ;
2 . .
(),
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: 2 .

86

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1/2 ;
1 . ,
( 1 );
1 ;
5 (

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1 . 1 .
;
1/2 . ;
1/4 . ( ).

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, .
2 .

87

3 (
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1 1;
3 , ;
1 ;
2 ;
2 , ;
1 , ;
;
1/2 ;
4 .

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.
3 .

1
. . .

88

1 ,
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2 , ;
2 . ;
4 , ;
6 ;
1 ,
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1 ,
;
1 , ( );
1-2 . ;
2-4 . ( );
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10 ;
.

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, .
, ,
, .
10-15 ,
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. 1/2-2/3

.
.
.
89

2 ;
1 ;
1 ;
1 , ;
3 ;
1 , ;
4 ;
1 . .
,
, .

.
4 .

90

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1 1/2 ;
1-2 . ;
1 . ( );
2 . ;
2 . ( ).

.
4-6 .

91

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3 , ;
1 ;
1 ;
1 , ;
1 , ;
1 , ;
1 ;
2 ;
1 . .
,
, .

.
3 .

92

3 ;
2 , ;
1/2 ;
2 , ;
1 , ;
3 ;
1 , ;
3 ;
1 . .
,
, .

.
4 .

93

,
. ,
.
.
1 , ;
1 , ( 2
);
1 , ;
1/2 , ;
1 , , 3/4
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1 .
;
1 . ;
1/ 8 . ;
1/2 . ( );
1 . ( ).

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1 .
,
,
, ( ),
-
( ).

94


4 . ;
2 .
-
. ,
. 1 .

95

6 , ;
4 , ;
1/2 , ;
2 ;
4 ;
1 ;
2 . .
,
,
. ,
.
4 .

96

11/2 ,
;
6 ;
2 , ;
1 , ;
1 1 .
;
1 ,
;
1/3 , ;
1 ,
, ;
1 . ;
1 . .

. ,
,
( 5-10 ). , ,
, . .
.
, .
.
6 .

97

1 , ;
12 ;
1 ,
;
1 , ;
2 , ;
1 , ;
1 1 .
( );
1 , ;
2 , ;
1 , ;
1 . ;
1 . ;
1 . .
6
.
.
. 6
, .
25-30
.
,
, ( 5-10 ).
, , , ,
.
,
. . 98


.
6 .

99

1 , ;
6 ;
1 ,
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2 , ;
2 , ;
2 ,
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1 1 .
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3 , ;
1 , ;
1 . ;
1 ;
1 . ;
1 . .
.

10 . ,
,
. ,
.
, .
.
6 .

100




1/2 ,
2 ;
3 ;
2 ( ,
);
3 , ;
1/2 , ;
1/3 , ;
3 , ;
1 , ;
1 . , ;
1 , ;
1 . ;
1/4 . ;
;
2 .
1 , 2 .
1
( ).

,


.
, .
,
( ).
101

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.
.
.
4 .


.

-. 10-12
.

2-3 . , ,
, .
,
, .
, .

1 , ;
1/4 -, ;
2 . , ;
2 . , ;
1/2 ;
2 , ;
1/2 . ;
3 . ;
( );
3 . .
102

 , ,
. ,
.
,
.

.

103

4 ;
1/4 ;
2 .
;
1 . ;
2 ;
1 1/2 . , ;
1 . , (
);
1/3 ,
(
,
);
1 , ;
1/4 ,
;
1/4 ,
;
2 . , ;
2 . ,
.

, , , ,
,
.
, ,

.
104

 ( ),
.
.
4-6 .

105

3 . ;
1 , ;
4 , ;
1 1/2 ;
6
;
(
),
2,5 ;

2 . , ;
3 . , ;
3 . ;
1/2 . ( , );
1/2 ;

1 . ;
2 , .
,
. , ,
.
5
( ,
).
12-15 .
106

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, .
,
, 5-8 .
,
. 5-10
. .
.
.
4-6 (
).

107

2 1/4
( ,
;
,
);
3/4 ;
( )
( );
3/4 . ;
2 . ( ,
, );
1/2 ;
1/2 (
).
,
.
.
-1
35 35 . -
,
. ,
, ,
(
). 16
1 .
108

( 7 x 7 ) .
, (
).
4 100. ,
, ,
, .

4-5 2-4 .

,
, .
24 .

109

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1 , ;
1 . ;
1/4 ( );
1 -, ;
1 . ;
1-2 (3-6 . );
1 ,
.
,
,
,
. .

.
:
-,
. 105
8 . ,
12
.
.

110

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1 ;
2 ;
2 ;
3 ;
15 ;
2 1/2 . .
,
.
.
,
. 4-8

. 2 1/2
- 35 35 ,
.
&

25-36 . 2
140. 105
6 ,
.
,
,
. ,
( 24-36 ).
.
3
6 .
111

4 ;
10 ;
2 . ;
1 , ;
1 , ;
6 , ;
2 , ;
2 . .
,
. 15
.
( ,
).
.

.
&
3 ,
. 8
,
.
. ,

. 5-10
.
,
.

112

 :
6 .
3 .

,

.
, , . .
( ):
2 . ;
2 . ;
1/4 ;
2 ( );
1 ().

113

, .
!

. .
-
1 , ;
1/4 ;

1 ;
2 . ;
3/4 . ;
1/4 . ;
1 . 5 .
.
-
1 ;
4 . 2 1/2 .
;
1 . ;
1 . ;
1 . ;
1/2 .

114

 -

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1 . ;
2 . .
1
. (
)
. (
, ) ,
,
.
, ,
4 105.

3 .
,
, .
:
12 !

115

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2
(. );
1 , ;
2 , ;
1/4 ;
1/4 ;
4 -, .

250 15
(
).
,
, ,
.
2 .

116

4 ;
-
.

1/2 ;
1/2 ;
1/2 ;

1 . ;
3-5 , ;
1 . ;
1/2. ;
1/4 ;
.
2-24 ,
.
,
. ,
,
.

,
, ,
.
4 .
117

2 1/2 , ;
4 .

. ,
.
15 :
1/2 ,
;
1/2 ,
;
1 , ;
7 , ;
1/2 . ;
1/2 . .

,
. 3 .
.
.
3 .

118

 , ,

2 . ;
1 , ;
4 , ;
1 , ;
1 ;
1 ,
;
3 ,
;
2
;
1 -
, ;
1/2 . ;
1/2 . ;
3 . , ;
2 . ;
2 (, ,
, ,
); 2 ;

.
,
, ,
, .
. ,
. , ,
119

 .
10 . ,
.
5-8 .
.
. ,

.

3 , ;
3 ;
1/4 ;
1/2 ;
3 . ;
.

.

.
.
6-8 .

120

3 , 10-12 ;
1 ;
3
,
2 .
2 .
;
3 , ;
1/4 , ;
1/3 -, ;
1/3 ;
1 1/2 . ;
1 1/2 . ;
1/3 , ;
3 . , ;
2 . ;
1 . ;
1/2 . ;
.
.
( ) .
,
. .
10 ,

100 4-6 .
121

 -
1/4 (,
), ;
3 . , ;
1/2 ,
;
3 . ;
2 . ;
2 , ;
1 ,
;
1 , ;
.

,
.
. .
6 .

122

1/2 ;

1 . , ;
11/2 . ;
2 . (,
);
2 ;
2 .
;
1 , ;
( , )
;
3 , ;
1/2 ,
;
1/2 , ;
1 ( ).

, , ,
, , ,
.
.

, , .

105 2-3 .
.
4 .
123


6 , ;
1/2 ;
3 . ;
1 . ;
1 . ;
1 . ;
2 . -, ;
2 . ().

.

.
: 7 .

124

-
2 ,
(

);
2 1 .
Erythritol;
2 ;
1/ 8 , ;
6 ;
1 (
), ;
1 . ;
1/ 8 . .

.

3 1/2 , 24 ;
1/2 ( , );
2 , ;
1/4 ;
2 . ;
1 . .

125

 24 ,
.
.

4 ,
- ;
2 ,

1 ( );
1 4 , ,
;
2 , ,
;
1 ,
, 1 .
.

(23 23 )
.

1/3 ,
1/3 .


(
).
.
. :
, , , , /
126

 . ,

. ,
,
, ,
.
.
,
!

; ,
125.
8 .

127

3 ;
4 ,
;
1 , ;
1/4 , ;
5 , ;
3 , .
,
.
:
2 . ;
1/2 . ;
1/2 . ;
1/2 . ;
1/2 . .
.
6 .

128

2 ( 3
),
5-6 (. );
5 ;
2 , ;
1/4 , ;
1 ;
2 . ;
2 ;
1 . ;
2 () ( );
1 . .

6 .

,
,
5-6 .

1-2
.
,
.
.
3 .

129

 &

4 , ;
1 . ;
1 (.
).
(
derno Spirooli
) ,
,
5 . ,
5 ,
.
,
.
.
3 .

130

2 ;
2 , ;
1/4 , ;
5 ,
.
.
.

1/2 ;
2 . ;
1/2 ;
2 . ;
2 . ;
4 ;
2 . ;
2 . ;
1 . .

.
.
,
,
.
105, .
.
6 .
131



-3

4
(2 1/2 ,
4 );
3/4 (.
);
1/4 ;
3/4 Erythritol, Lakanto
Xylitol;
10 ;
10 ;
1/4 . ;
1/4 . ;
1/4 .
,
,
.
,
.
.
Cuisinart
Ice Cream Maker .
.

. , 132

 .
20-30
,
.
40 ,
.
.
: 3/4
. ,
.
.
5 .
10-12 .

133

2 ;
2 ;
1 ;
1 ;
2 . .

. (
)
.
.
,

.
3 .

134

2 ;
1 ;
1 ;
1 ;
4 . .

.
.
,
.
3 .

135

2 (1 1/2 );
1/2 1,
, ,
;
2 . ;
1/4 . ;
1 . ;
1 . .

.
.
1 1/2 . ,

.
.
.
,

. -
,
.
: 3 .

1
. . .
136

4
( );
3/4 ;
3/4 1
;
2 . ;
1/2 ;
1/2 .
8-12 .
.
, 105
12 ( ,

).
.
, .
.
.
. ,
.
.

.

137

3
4 ;
1/2 ;
1/2 ;
10 ;
1/2 (
);
1/4 . ;
2/ 3 (.
);
1/2 Lakanto,
Erythritol, Xylitol .

.

22 , .

1 (
1 : 1 ; . . 71-72);
15 ;
6 ;
1/2 ;
1/2 ;
2/ 3 , ;
1 1/2 , ;
2 ;
138

1/4 ;
3/4 Lakanto, Erythritol Xylitol;
1/2 . .

.
1-2 .
:
1/2 (
3 );
1 .

, :

1 3/4 ;
3/4 (Lakanto thritol);
3/4 ;
3 . ;
1 1/2
;
15 .

.

, .
.

139

 --
,
1/2

;
2
;
1/2 ;
1/2 ;
1/2 Lakanto
(
);
10 ;
10 ;
1/4 . ;
11/2 (.
);
2 . ;
2 . ;
2 . ;
2 . ;
1/2 .
;
1 . ;
1/4 . ;
2 ;
.

.

. 140

 .
115
.

141

6 (
3 7
);
2-3 ;
1 1/2 .

,
3 . 7

.

2-3
.
.
6-10 .
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