You are on page 1of 22

1

CUPRINS

INTRODUCERE.1-3 EVOLUTIE4-8 CARBOHIDRATII...8-11 GRASIMILE.11-16 PROTEINELE.17-18 PLAN NUTRITIONAL...18-21

Salut,

Tin sa te felicit ca ai ajuns in posesia acestui pdf. Inseamna ca esti o persoana care e dornica sa invete si eu de abia astept sa iti impartasesc cunostiintele mele. Fie ca vrei sa pierzi cateva kilograme sau sa iti cresti masa musculara. Ai nevoie de un mic lucru despre care se vorbeste foarte mult insa foarte vag ,este cea mai puternica arma din arsenalul tau pentru a-ti obtine corpul pe care il vrei.

Acest mic secret este :

NUTRITIA
Toata lumea iti spune sa nu mananci ceva anume ca sa slabesti sau sa tii o dieta. DIETELE NU EXISTA! Spun asta fiindca efectiv corpul uman nu e facut pentru a tine diete. Dietele sunt practic o lista de alimente care trebuiesc consumate pe o perioada de timp.

Dar pentru a intelege ce sunt si de ce nu functioneaza e necesara intelegerea functionarii corpului uman.

Ca sa intelegi de ce corpul tau functioneaza asa azi, e necesar sa ne uitam la experientele care au facut corpul tau sa se adapteze in timp si sa functioneze asa azi.

EVOLUTIE
Procesul de evolutie se desfasoara foarte incet, de-a lungul sutelor de mii de ani. Stilul de viata dus de hominizi era unul de vanatori-culegatori. Atunci au inceput sa se formeze toate insusirile pe care le avem astazi, inclusiv alimentatia. Alimentele lor proveneau din fructe salbatice si vanat. In timp corpul s-a adaptat. Imagineaza-ti corpul incercand sa evolueze, sa devina cat de bun poate el. Dar pentru asta ii trebuie anumite substante. De fapt corpul tau iti spune in fiecare secunda ca nu ii trebuie depozite de grasime, nu are nevoie de toate substantele pe care tu i le oferi din alimentatia moderna. Uite-te putin la ce s-a intamplat in istoria umanitatii. Inainte de revolutia industriala, pana acum 200 de ani omenirea a mers pe cai si magari. Asta inseamna ca de-a lungul a milioane de ani de evolutie lucruri precum baton cu ciocolata, chips-uri, si fast-food nu au fost in alimentatia noastra. Corpul tau iti cere doar anumite substane de care el are nevoie. De exemplu cand tu ai pofta de ceva dulce, corpul tau vrea de fapt fructoza o forma de zahar din fructe, are nevoie de compozitia moleculara a zaharului, in schimb primeste un baton cu ciocolata. Batonul ala cu ciocolata are mult mai mult zahar decat are nevoie organismul tau in acel moment, astfel el isi ia cat ii trebuie iar restul le pune in "camara" lui pentru vremuri grele. Mie imi place sa vad corpul uman ca pe o persoana reala caruia ii trebuie mancare, dar e dependent de mine pentru a o obtine.

El imi spune practic ce vrea iar daca ii dau mai mult, isi face provizii pentru data viitoare in caz ca nu o sa mai am ce sa ii dau.

Ca sa afli de ce face asta trebuie sa facem un exercitiu de imaginatie si sa privim putin inapoi, muuult inapoi atunci cand singura ta masa e ceva ce tu prinzi sau culegi, pe vremea neandertalilor mai exact. Daca azi prinzi o caprioara atunci cina e servita. Dar daca o saptamana nu mai prinzi nimic.... trebuie sa ai niste provizii , trebuie sa existi. Ideal ar fi sa ai substantele alea de care ai nevoie puse undeva, unde pot fi accesate imediat doar de tine, portabile pentru a fi luate cu tine tot timpul si cu un termen de valabiltate infinit. Natura a fost de inteligenta pentru a rezolva aceasta problema si care implineste criiteriile de mai sus. Ce depozit e mai bun decat propriul tau corp? Ceea ce corpul are prea mult, e depozitat frumusel pentru ,,zile negre,,. Depozitele sunt cunoscute azi drept grasime. Aceasta energie poate fi folosita in 2 feluri : Foarte multa foarte repede, in caz ca alergi, mergi grabit sau depui un efort fizic. Sau mai putina si pe mai mult timp in caz ca pur si simplu stai in pat. Dar si atunci cand stai in pat sau dormi corpul are nevoie de energie pentru bataile inimii si celelate functii care te tin in viata. De asta un om aflat in repaus la pat are nevoie intre 2000-2400 de kilocalorii. Cand tu ai nevoie de energie sau te simti fara vlaga pe la ora 14 - 15 , inseamna ca nu ai mancat destule proteine in ziua aia, fiind la servici sau grabit alegi sa mananci o merdenea sau un covrig.

Mancand o merdenea care nu e nimic altceva decat grasime saturata (o sa citesti mai jos despre grasimi), zahar si carbohidrati simpli tu ii oferi organismului tau energie,dar ii oferi si multe in plus.

Pe langa ce le 2-3 grame de proteine pe care le gasesti merdenea ii mai dai si 4050 de grame de grasime saturata plus carbohidrati simpli. Deci ii dai ce vrea in momentul ala intr-o cantitate foarte mica, dar pe langa asta practic il fortezi sa faca ceva si cu celelalte substante. Stii deja ce face cu ele. Acum sa vorbim despre substantele de care corpul tau are nevoie si in ce alimente le poti gasi. Pentru a functiona normal corpul tau are nevoie de nutrienti. Nutrientii sunt substantele necesare unui organism pentru a trai si a creste. Ei sunt folositi de corp pentru a construi si a repara testurile sale. Nutrienti sunt de 2 feluri : Macro (mare) nutrienti sunt nutrienti pe care corpul tau ii foloseste in cantitati mari. Micronutrienti sunt cei pe care ii foloseste in cantitati mai mici.

Corpul tau are nevoie de 3 macronutrienti.

Greseala pe care o fac cei mai multi oameni e ca isi iau macronutrienti din alimentele nepotrivite.

Acesti macronutrienti sunt :

CARBOHIDRATII

PROTEINELE

GRASIMILE

CARBOHIDRATII

Sunt sursa ta primara de energie, se gasesc in alimente ca painea, pastele si cerealele. Ei sunt de 2 feluri:

simpli complecsi

CARBOHIDRATII SIMPLI

Sunt absorbiti foarte rapid de corpul tau, rolul lor e acela de a-ti oferi un boost de energie pentru perioade scurte de timp. Ai ajuns sa te folosesti de ei astfel fiindca de-a lungul evolutiei aveai nevoie de ceva care sa iti confere energie rapida. In secolul XXI carbohidratii simpli sunt prezenti peste tot doar ca tu nu mai ai nevoie de ei, fiindca nu mai depui efort fizic tot timpul. Dupa cum am spus carbohidratii se gasesc in paine, paste, cereale si cam in tot ce se face din grau.

Atat cei simpli cat si cei complecsi.


9

Cei simpli se gasesc in painea alba, pastele albe, cereale cu ciocolata, dulciuri, fast-food si in mai toate alimetele procesate.

Substanta care te ingrasa nu sunt carbohidrati ci ZAHARUL din alimentele care contin carbohidrati.

Zaharul e cel care iti face rau si e prezent in mai toate alimentele din ziua de azi. In paine si tot ce tine de patiserie, in dulciuri, in sosuri cumparate din suprmarket cartofi albi si in fructul ideal dupa un antrenament serios: banana.

Cei complecsi in painea integrala, pastele integrale si cerealele integrale. Imagineaza-ti un zirconiu cubic si un diamant, amandoua arata la fel dar numai unul este valoros.

In timp ce painea integrala cu seminte e plina in mod natural cu diferite vitamine, minerale si fibre din cea alba s-au scos toate elementele naturale ramanand doar o imitatie.

Concluzia : nu manca paine alba si tot ce contine faina alba. Drumul la patiserie nu mai exista de acum pentru tine sau la orice tine de fast food.

Dulciuri si sucurile pline de zahar le poti pastra doar pentru masa de trisat despre care o sa vorbim mai jos.

10

CARBOHIDRATII COMPLECSI

Sunt cu eliberare treptata, ca in povestea cu Hansel si Gretel, cea cu firimiturile de paine aruncate pentru a gasi calea inapoi spre casa, in mod asemanator se comporta si cei complecsi. Elibereaza energie treptat. Deci carbohidratii simpli sunt cei ,,rai,, si complecsi cei ,,buni,,. Carbohidratii mai sunt prezenti si in fructe. Carbohidratii buni din fructe sunt partea care contine coaja si pulpa. Sucul contine zaharul din fructe, numit fructoza. Iti trebuie numai cinci secunde ca sa bei un pahar de suc. Asta inseamna ca inghiti 150 de calorii in numai 5 secunde.

Pentru a obtine acelasi numar de calorii din portocalele nestoarse ar trebui sa le cureti de coaja si sa mannci doua portocale. Asta ti-ar lua cateva minute, ceea ce te-ar face sa te simti mai satul consumand mai putine calorii si hranindu-te mai sanatos.
11

GRASIMILE

Mai sunt numite lipide, grasimile sunt substante foarte importante. Sunt furnizor de acizi grasi essentiali, fara de care corpul nu poate functiona. Grasimile produc prin ardere aproximativ 9 calorii. In plus fara grasimi nu pot fi sintetizati anumiti hormoni cum ar fi testosteronul Nu toate grasimile sunt rele pentru tine. Ele sunt o sursa buna de energie. Un lucru important e cantitatea si tipul de grasimi consumate. Grasimile rele,, sunt cele saturate si cele trans. Grasimile bune sunt cele nesaturate, iti mentin inima sanatoasa. Ele se impart in

12

mononesaturate si polinesaturate.

GRASIMILE BUNE

Grasimile polineasaturate i mononesaturate reduc nivelul colesterolului. Polinesaturate se gasescn petele gras i n anumite uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de rapita si de in. Grasimile mononesaturate se gasesc un uleiul de masline, unele nuci si avocado. Omega 3 exista in doua forme una care se gaseste in uleiuri vegetale celalta n petele gras ca macroul , heringul, somonul si pastravul. Ar fi o idee buna sa mananci pete gras o data sau de doua ori pe saptamana. Mai mult de trei ori pe saptamana nu e indicat din cauza continutului de mercur pe care il contine fiecare tip de peste, dar somonul si pastravul au cea mai mica cantitate de mercur.

13

GRASIMILE RELE

Grasimile saturate si grasimile trans sunt cele care ingrasa.

Se gasesc in tot ce tine de fast food adica shaorma, plescavita, merdenele, gogosi si tot ce inseamna mancare luata de la o taraba.

Le mai gasesti in unt ,branza, lapte gras (3,5%) prajituri, ciocolata, chips-uri si toate snack-urile posibile.

14

Sunt cateva modalitati de a introduce grasimile bune: Uita-te la continutul de grasimi de pe eticheta. Alege-le pe acelea cu un continut scazut sau cu cel mai scazut de grasime saturata. Alege laptele cu un continut scazut de grasimi. Data viitoare cand te duci la cumparaturi in loc sa iei lapte cu 3,5% grasime alege-l pe cel cu 1,5% sau pe cel degresat (asta ar fi cea mai buna varianta) Sub nici o forma nu mai manca margarina, este cel mai toxic lucru pe care poti sa il mananci. A fost creata in al doilea razboi mondial fiindca untul se gasea tot mai greu, nu e decat o imitatie, din care s-a scos tot ce era bun si a ramas doar ceva care are gust bun. Nu conteaza cat de fericit e copilul ala din reclama cand mananca margarina dimineata, data de mama zambitoare. E toxica! la propriu, ca si compozitie chimica margarina e asemanatoare plasticului. E mai periculoasa decat untura de porc. In schimb inlocuieste-o cu unt de migdale sau de arahide, pretul e ceva mai piperat dar merita. Tu alegi daca vrei sa te otravesti.

Renunta la unt, untul e plin de grasime saturata. Te-ai uitat pe ambalajullor? cel mai ,,slab,, unt contine 24% grasime. E buuuun la gust, dar INGRASA FOARTE MULT. Intr-o zi eram la cumparaturi si cautam tofu (o sursa foarte buna de proteine) cum tofu era la raionul cu lactate mi-au sarit in ochi varietatile de unt, din care unul dintre ele era continea 82% grasime. Iti imaginezi cate grame de grasime se depun daca mananci 100 g de unt?

15

Smantana: e suficient sa te uiti pe eticheta ambalujului si iti vei dai seama singur de ce nu e bine sa o consumi. Consuma ulei de masline extravirgin, are raportul aproape perfect de grasimi mononesaturate si polinesaturate.

Fara mezeluri,sunt facute din resturile animalelor desosate mecanic plus multa apa,niste e-uri si putina gelatina.

Pana acum ai mancat sandwich-uri dimineata, cu margarina, salam si paine alba. Fiindca ai citit pana aici acum stii ce ii faceai corpului tau.

De maine poti manca sandwich-uri cu paine integrala care e la fel ca si pret ca cea alba vreo 3-4 lei pe o paine de 500g, cu unt de arahide.

Il gasesti in toate supermarket-urile, 2 felii de rosii, o frunza mare de salata verde iar in loc de salam sau parizer taie o felie cat de subtire poti tu, de piept de pui gateste-o grill si ti-ai facut o masa cu proteine, grasimi si carbohidrati complecsi.

Incearca asta dupa ce citesti randul asta, fa-ti sandwich-ul, mananca-l si apoi trimite-mi un e-mail si spune-mi cum te simti, daca ti-a placut si daca mai vrei sa
16

incerci din nou.

PROTEINELE

Proteinele sunt necesare pentru reparea tesuturilor cresterea si mentinerea masei musculare. Sunt nutrienti ce contin in moleculele lor atomi de azot, esentiali pentru corpul tau.

Proteinele obtinute din alimentatie traverseaza bariera intestinala sub forma de aminoacizi.

Aminoacizii sunt in numar de 20, dintre care 8 (esentiali) nu sunt sintetizati sau sunt sintetizati in cantitati insuficiente in organism, fiind nevoie sa fie obtinuti neaparat din alimentatie.

17

De cate grame de proteine ai tu nevoie pe zi ?

Minimum 70 g pe zi pentru un barbat si 60 g pe zi pentru o femeie. Proteinele se mai gasesc si in tot boabe (mazare, fasole atc.).

Acestea sunt proteine vegetale dar au o calitate mai proasta decat cele animale lipsind-ule unul sau mai multi aminoacizi esentiali.

Daca vrei sa cresti in masa musculara trebuie sa mananci un gram de proteine pe jumatate de kilogram corp.

Adica daca tu ai 100 de kg iti trebuie 200 de grame de proteine pe zi. Daca vrei sa cresti mai repede poti ridica bariera la 1,5 grame.

Alimentul cu cel mai mare numar de grame de proteine pe 100 g de produs este pieptul de pui ce contine 23-30 de grame de proteine (depinde de unde e si cum a fost hranit puiul) pe 100g de pui.

Sa luam un exemplu : ai 75 de kg, necesarul tau de proteine pe zi va fi 150 de grame.

Facand un simplu calcul matematic si presupunand ca pe eticheta caserolei scrie 23 de grame de proteine pe 100g de pui rezulta ca ai avea nevoie de 650 de grame de piept de pui pe zi.

Pare mult dar in urma antrenamentului riguros pe care-l faci corpul tau o sa iti ceara asta.

18

PLAN NUTRITIONAL
BUUUUUN.

Acum ca stii ce sunt grasimile proteinele si carbohidratii, sa vedem cum te poti folosi de informatia pe care ti-am oferit-o pentru a avea o viata mai sanatoasa sa arati mai bine si sa nu te simti fara energie.

Maine dimineata la micul dejun poti sa mananci: Omleta din 6 albusuri de oua,2 ciuperci sau ardei,masline negre fara sare, 2 felii de paine integrala cu unt de arahide un pahar de lapte degresat Astfel ai carbohidrati, grasimi, si proteine. 6 albusuri pare mult, nu te lua dupa bunica sau mama care iti spun ca nu e bine sa mananci mai mult de 2 oua pe saptamana.

Da ouale ingrasa dar doar galbenusul, albusul contine un tip de proteina numita albumina care e proteina cea mai asemanatoare cu cea din muschiul tau si dupa ce vei separa galbenusurile de albusuri cat de bine poti tu, vei ramane cu mult mai putin decat crezi fiindca un ou are 50% galbenus 50% albus.

19

Astfel o sa ai compozitie a doar 3 oua. La ora 10 poti servi o gustare cum ar fi sandwich-ul pe care l-am explicat cand am vorbit despre grasimile rele.

Pentru pranz : mix de legume le gasesti la toate supermarket-urile ca si legume congelate doar lasa-le la dezghetat,apoi adauga o lingura de ulei de masline (30 ml) si piper. Fara dressing, doar uite-te pe ambalaj ce contine si o sa vezi continutul de grasimi saturate. spaghetti integrale. ca si proteine poti alege putina carne de vita. Cand cumperi carne, ai grija sa te uiti pe ambalaj la gramlele de proteine pe 100g de produs. Cumpara doar muschi fara nici un pic de grasime. Fa un exercitiu data viitoare la cumparaturi, ia o bucata de carne cu grasime si pune-o langa antebratul tau. Ce vezi tu acolo e exact ce se va afla sub pielea ta daca consumi bucata aia cu grasime.

La ora 3-4 poti alege o gustare cum ar fi 10 samburi de migdale,doar 10(57 de kilocalorii). 2 mere un iaurt mare degresat.

20

Cina : peste la gratar ori in tigae cu teflon fara ulei sau prajit dar cu ulei de masline pentru gatit nu cel extravirgin. 2 felii de paine integral salata de legume cu iaurt degresat in loc de dressing.

Inainte de culcare: cottage chesse cu cel mai scazut continut de grasimi pe care o poti gasi. Contine caseina care ajuta la mentinerea muschiilor pe timpul noptii, e plina de proteine si se elibereaza foarte incet. Corpul tau pe timpul noptii intra intr-un fel de stand by iar caseina il tine ocupat si hranit astfel cand te trezesti dimineata nu o sa te simti ca un zombi.

Masa de trisat :

O DATA pe saptamana poti sa mananci ce vrei tu. De la cartofi prajiti pana la ciocolata. DAR nu exagera , o masa se refera la o shaorma sau o iesire in oras cu prieteni. Slabiciunea mea e finetti, in fiecare duminica mananc o cutie mica de finetti asta inseamna vreo 100 de grame, atat.

La urmatoarea masa obligatoriu o portie mare de salata.

21

Nutritia e o importanta parte indiferent de scopurile tale. Fie ca doresti sa scapi de cateva kilograme sau sa castigi un concurs de culturism ai nevoie sa stii ce si ce sa nu mananci.

Succes in atingerea scopurilor tale, Daniel Corcodel www.evolutieinfitness.com

ARMA TA SECRETA

22