Entrenamiento 10K Nike + 21K Veracruz

Sem 14-20 Oct 1 Lunes Descanso Activo Martes 40' CC al 80% Mircoles Jueves Calentamiento 20 Min 6 series de: 45' CC al 80% 400 mts. X 1 Min Rec Enfriamiento 15 Min Calentamiento 20 Min 4 series de: 50' CC al 80% 800 mts. X 2 Min Rec Enfriamiento 15 Min Viernes Descanso Total

21-17 Oct

Descanso Activo

40' CC al 80%

Descanso Total

28 Oct-3 Nov

Descanso Activo

Calentamiento 20 Min 3 series de: 40' CC al 80% 50' CC al 90% 1,000 mts. X 2 Min Rec Enfriamiento 15 Min Calentamiento 20 Min 4 series de: 50' CC al 80% 60' CC al 80% 1,000 mts. X 2 Min Rec Enfriamiento 15 Min Calentamiento 20 Min 5 series de: 50' CC al 80% 60' CC al 80% 1,000 mts. X 2 Min Rec Enfriamiento 15 Min Calentamiento 20 Min 5 series de: 50' CC al 80% 2 Min Vel X 2 Min Rec Enfriamiento 15 Min

Descanso Total

4-10 Nov

Descanso Activo

Descanso Total

11-17 Nov

Descanso Activo

Descanso Total

18-24 Nov

Descanso Activo

50' CC al 80%

Descanso Total

25 nov-2 dic

Descanso Activo

Calentamiento 20 Min 10 series de: 40' CC al 80% 50' CC al 80% 200 mts.X200 mts. Rec Enfriamiento 15 Min Calentamiento 20 Min 8 series de: 60'CC al 80% 400 mts.X1:30 Min Rec Enfriamiento 15 Min Calentamiento 20 Min 10 series de: 60' CC al 80% 2 Min Vel X 2 Min Rec Enfriamiento 15 Min Calentamiento 20 Min 8 series de: 50' CC al 80% 800 mts. X 2 Min Rec Enfriamiento 15 Min

Descanso Total

2-8 dic

Descanso Activo

50'CC al 80%

Descanso Total

9-15 dic

Descanso Activo

60'CC al 80%

Descanso Total

16-22 dic

10

Descanso Activo

50' CC al 80%

Descanso Total

23-29 dic

11

Descanso Activo

Calentamiento 20 Min 6 series de: 60' CC al 80% 60'CC al 80% 1,000 mts. X 2 Min Rec Enfriamiento 15 Min Calentamiento 20 Min 10 series de: 50' CC al 80% 50' CC al 80% 400 mts.X1:30 Min Rec Enfriamiento 15 Min Calentamiento 20 Min 6 series de: 60' CC al 80% 60' CC al 80% 1,000 mts. X 2 Min Rec Enfriamiento 15 Min Calentamiento 20 Min 5 series de: 40' CC al 80% 30' CC al 70% 200 mts.X200 mts. Rec Enfriamiento 15 Min

Descanso Total

30 dic-5 ene

12

Descanso Activo

Descanso Total

6-12 ene

13

Descanso Activo

Descanso Total

13-19 ene

14

Descanso Total

Descanso Total

Nota(s):

Descanso Activo significa: alguna actividad que no implique correr tales como: elptica, bici, nadar, cross fit (de bajo u nulo impacto en las piernas), caminar, pilates, yoga, zumba (bajo impacto), etctera ... CC = Carrera Continua Las carreras de los das Martes son entre el 70% y 80% de FC (Frecuencia Cardaca) Los calentamientos de los das Mircoles son al 50% de la FC Los enfiramientos de los das Mircoles son al 50% de la FC Las carreras de los das Jueves son a tu ritmo de carrera acostumbrado Las distancias de los Domingos deber correrse la mitad de la distancia al 80% y la otra mitad a tu ritmo de carrera (100%)

El da de la competencia se corre al 100%, tu alma, tu cuerpo y tu mente son uno solo para consegu un solo objetivo: llegar y cruzar la meta. Algunas distancias sern en montaa.Se avisar con tiempo. No olviden los estiramientos al final de todas las sesiones. Incluyan,mnimo una vez a la semana,trabajo de abdomen.

No olviden visitar al fisio o masajista para descargar msculos.Muy importante darse un masaje uno Cuidar la alimentacin e hidratacin nunca se debe olvidar.

21K Veracruz
Sbado Entrenamiento R&R Cuestas Entrenamiento R&R Pirmide Entrenamiento R&R Cuestas Domingo 8K

10 K

10 K

Entrenamiento R&R Pirmide

12 K

Entrenamiento R&R Tcnica

12 K

Entrenamiento Competencia R&R 10 K Estiramiento Entrenamiento R&R Tcnica

12 k

Entrenamiento R&R Cuestas Entrenamiento R&R Pirmide Entrenamiento R&R Drills

14 k

16 k

18 k

Entrenamiento R&R Pirmide

12 k

Entrenamiento R&R Tcnica

18k

Entrenamiento R&R Abdomen Entrenamiento R&R 20' CC y est.en Veracruz

14 k

Medio Maratn de Veracuz

ue correr tales como: as piernas), caminar,

e FC (Frecuencia Cardaca)

acostumbrado

de la distancia

erpo y tu mente son uno solo para conseguir

culos.Muy importante darse un masaje unos tres das antes de la carrera.