Crud vs gatit - cum faci cele mai bune alegeri

Iata care sunt legumele pe care este bine sa le mananci nepreparate termic si care sunt cele pe care este bine sa le gatesti. Nutritionistul Kerry Torrens, colaborator la BBC Goodfood ne spune cum sa facem cele mai bune alegeri. Este mereu recomandat sa consumam fructe si legume crude. Principalul motiv este acela ca unele vitamine sunt sensibile la caldura. De e emplu! rosiile tratate termic pentru doar doua minute isi reduc cantitatea de vitamina C cu "#$. %a fel si spanacul sau legumele ver&i, care pierd circa '()*#$ din cantitatea de vitamine prin tratare termica. Dar in timp ce prepararea termica duce la pierderea unor vitamine sau la reducerea concentratiei acestora, in principal vitamina C, e ista si legume care ofera mai beneficii pentru sanatate, daca sunt fierte sau coapte. +n aceasta catgorie se numara morcovii, sparang,elul, rosiile si vinetele la care, prin incal&ire si fierbere, devine posibila absorbtia in tubul digestiv a unora dintre cei mai puternici antio idanti printre care acidul ferulic din sparang,el, beta)carotenul din morcovi si licopenul din rosii si vinete. Daca nu sunt tratate termic, absorbtia acestora nu este posibila decat in foarte mica masura. Gatite, aceste legume, dar si altele, a-uta la descompunerea peretiilor celulelor respectivelor legume si permite absorbtia antio idantilor. Toti acesti o idanti sunt esentiali pentru sanatate si sustin protectia celulara impotriva agresiunilor din mediu, previn aparitia unor forme de cancer si sustin activitatea cardio)vasculara. Dar sa nu ca&i in greseala de a fierbe si coace toate legumele. .nele sunt infinit mai bune consumate ca atare, nepreparate termic. +n aceasta categorie intra broccoli si var&a rosie. Prin incal&ire, unele din en&imele pe care acestea le contin, mai ales cele din categoria glucosinolatilor, se deteriorea&a iar capacitatea lor anticancer scade. %a fel si usturoriul. Capacitatea alicinei, substanta medicament din acesta, este in-umatatita dupa "( minute de preparare termica.

Ceea ce este mai putin cunoscut este ca unele dintre substantele nutritive nu sunt deloc afectate de tratamentele termice, din aceasta categorie facand parte mai ales vitaminele liposolubile, respectiv vitamina /, D, E si K. +n ultimii ani dietele vegane au atras din ce in ce mai multe adepte si tind sa devina o 0moda1 pentru multe femei preocupate de mentinerea frumusetii si prelungirea tineretii. +n aceste conditii, intrebarea care se pune este pana unde ar trebui sa mergem ) atunci cand vine vorba despre mancare cruda ) pentru a atinge compromisul optim intre avanta-e si de&avanta-e2riscuri. Carnea 3rice carne care nu a fost congelata trebuie gatita. C,iar si congelata in prealabil, carnea este mai bine sa fie preparata termic, deoarece astfel se digera mai usor. /sadar, sub aspectul sanatatii sus,i)ul nu este o idee tocmai buna 4pestele crud poate contine para&iti si ) c,iar combinat cu ore& acrit ) tot se digera greu5. Carnea cruda este consumata 4intr)o proportie relativ sca&uta, in special cea de peste si de caracatita5 in unele tari /siatice. +n trecut, unele populatii nomade obisnuiau sa consume carne nepreparata termic, dar uscata. Ouale Din cau&a riscului de infectare 4in special cu 6almonella5, ouale trebuie mereu preparate termic. 7ierberea in coa-a este metoda cea mai indicata de gatire a oualor. 7ierte mai tare se digera mai greu 4de aceea ouale tari sunt recomandate in dietele de slabire, ele tinand mai bine de foame fata de cele fierte putin5. 3uale, inainte de gatire 4nu cand le puneti in frigider5, trebuie spalate. Fructele si legumele +n general, acestea va aduc avanta-e mai mari daca le consumati in stare cruda. Depinde, insa, in ca&ul legumelor, si de ce specii discutam. Cateva e emple! Rosiile ) gatite, utili&ati mai bine pigmentii rosii 4licopenul in mod special, dar si betacarotenul5 din ele, insa pierdeti vitamina C. Cel mai bine este sa le consumati in primul rand crude impreuna cu un ulei e tra)virgin, dar sa le folositi si la mancare. Vinetele ) consumati)le doar gatite. Conopida ) poate fi consumata cruda. Conopida si celelalte crucifere sunt foarte valoroase in stare proaspata, prin aportul de vitamina C. Pe de alta parte, din cau&a fibrelor si aciditatii lor, in stare cruda va pot irita stomacul 4mai ales daca suferiti de gastrita5. Catofii ) c,iar daca sunt folositi in stare cruda pentru ameliorarea ulcerului, pot fi periculosi daca nu ii fierbeti 4deoarece contin solanina5. Este preferabil sa evitati cartofii cu pete ver&ui 4indiferent de modul de preparare5 si important sa nu

consumati deloc astfel de cartofi in stare cruda. Cel mai sanatos mod de preparare a cartofilor este fierberea in coa-a. Dovleceii pot fi mancati fara preparare termica.

Leguminoasele: Fasolea trebuie gatita, deoarece in stare cruda contine to ine 4care sunt neutrali&ate prin fierbere5. Ma area poate fi consumata cruda 4este delicioasa in salate5, insa este de preferat sa o fierbeti. Oleaginoasele ) acestea sunt sanatoase doar in stare cruda. Consumati)le in cantitati mici, mai ales daca vorbim despre fistic, ara,ide si alune de padure.

6e 8tie de mai mul9i ani c: studiile epidemiologice arat: c: un consum regulat de vegetale din familia ver&ei 4cruciferele5 sunt asociate cu un risc redus de anumite boli canceroase 8i de boli cardiovasculare. Pentru c:, de obicei, aceste produse alimentare se consum: dup: o prealabil: g:tire, c;9iva cercet:tori de la .niversitatea din Parma, +talia, au dorit s: afle ce efect au diversele procedee de g:tire 4fierberea, preparare la cuptorul cu microunde, g:tirea <n abur5 asupra propriet:9ilor nutritive ale conopidei, broccoli 8i ver&ei de Bru elles. =n urma determin:rilor cercet:torii au constatat c: e tractul din legumele proaspete are cele mai intense propriet:9i antio idante 8i antiproliferative. Nici una dintre probele supuse e perimentelor nu a dovedit activitate genoto ic:. Procedeele de g:tire au influen9at <ntr)o oarecare m:sur: propriet:9ile antiproliferative <ns: ac9iunea antio idant: a probelor g:tite a r:mas aproape nealterat: 4comparativ cu a mostrelor de alimente <n stare crud:5.

>e&ultatele acestor studii e perimentale confirm: re&ultatele ultimelor studii epidemiologice care au eviden9iat efectul protector al cruciferelor <n principal g:tite, fa9: de anumite boli canceroase. 4Br ? Nutr. '#"" Nov "@!")A.5

!ibliografie
,ttp!22BBB.&iare.com2viata)sanatoasa2legume2crud)vs)gatit)cum)faci)cele)mai)bune) alegeri)"''@CD' ,ttp!22BBB.dormeo.ro2articole) dormeo2sanatate2crudEsauEgatitEceEalimenteEtrebuieEpreparateEtermicEsiEceEproduseE meritaEconsumateEcrude.,tm ,ttp!22BBB.sanatateplus.ro2content2crud)sau)gatit