Вы находитесь на странице: 1из 423
ОСНОВЫ И НЮАНСЫ ЛЮБИТЕЛЬСКОГО АТЛЕТИЗМА ИЗДАНИЕ №5 Автор - Тимко
ОСНОВЫ И НЮАНСЫ ЛЮБИТЕЛЬСКОГО АТЛЕТИЗМА ИЗДАНИЕ №5 Автор - Тимко

ОСНОВЫ И НЮАНСЫ ЛЮБИТЕЛЬСКОГО АТЛЕТИЗМА

ИЗДАНИЕ №5

Автор - Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

-

1

-

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.

ПРЕДИСЛОВИЕ

- 9 -

2.

ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

- 11 -

2.1

Боль в мышцах – вред или польза?

- 11 -

2.2

Признаки и причины перетренированности

- 12 -

2.3

Фазы восстановления после тренировок

- 14 -

2.4

8 аспектов восстановления после тренировок

- 17 -

2.5

Способы восстановления после тренировок

- 18 -

2.6

4 принципа успешного похудения

- 20 -

2.7

8 мифов о похудении

- 21 -

34 -

2.8

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

- 23 -

2.9

Принципы набора мышечной массы

- 25 -

2.10

Гормоны, способствующие катаболизму

- 28 -

2.11

Влияние силовых тренировок на детский организм

- 29 -

2.12

Влияние тренировок на качество интимной жизни

- 31 -

2.13

2.14

Обезвоживание во время тренировок

Причины нехватки железа у спортсменов

- 33 - -

2.15

Влияние тренировок на костную массу

- 35 -

2.16

Влияние силовых тренировок на организм

- 37 -

2.17

10 мифов о силовых тренировках

- 38 -

2.18

Тренировки или секс – что важнее

- 40 -

2.19

Боль в мышцах: причины и способы устранения

- 43 -

2.20

Как влияет перерыв в тренировках на организм?

- 44 -

2.21

Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд

- 46 -

2.22

Особенности тренировок для тех, кому за 40

- 48 -

2.23

Как быстро нужно худеть или набирать массу?

- 49 -

2.24

Как ускорить метаболизм?

- 51 -

2.25

Из чего состоит восстановление мышц

- 52 -

2.26

Почему тренировки с партнёром более эффективные?

- 55 -

2.27

Сжигание жира с одновременным сохранением мышц

- 56 -

2.28

Что такое силовая выносливость?

- 58 -

3.

ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ

3.1

Женская грудь и упражнения – правда и мифы

- 61 - - 61 -

3.2

Тор 10 «женских» упражнений

- 62 -

3.3

Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?

- 64 -

3.4

Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл?

- 65 -

3.5

Тренировки в тренажёрном зале при менструации

- 67 -

3.6

Мода на похудение – однобокий взгляд девушек

- 68 -

- 2 -

3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами

- 70 -

3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать?

- 71 -

3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?

- 74 -

4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК

- 76 -

4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы

- 76 -

4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

- 78 -

4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале

- 80 -

4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

- 82 -

4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение

- 83 -

4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть

- 85 -

4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале

- 87 -

4.8 Особенности тренировок раздельным методом

- 88 -

4.9 Особенности тренировок с суперсетами

- 90 -

4.10 Особенности тренировок по круговому методу

- 92 -

4.11 Как правильно вести дневник тренировок

- 94 -

4.12 Разминка перед тренировкой

- 95 -

4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?

- 97 -

4.14 Способы достижения мышечного отказа

- 98 -

4.15 Влияние количества повторений на силу мышц

- 100 -

4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале?

- 102 -

4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?

- 103 -

4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва

- 104 -

4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц?

- 106 -

4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках

- 108 -

4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?

- 109 -

4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку?

- 111 -

4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега

- 112 -

4.24 Принципы изменения тренировочного плана

- 113 -

4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале

- 115 -

4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия

- 117 -

4.27 Принципы построения силовых тренировок

- 119 -

4.28 Пампинг как средство восстановления мышц

- 122 -

4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь?

- 123 -

4.30 Какие упражнения являются базовыми?

- 125 -

4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу?

- 127 -

4.32 Особенности тренинга на увеличение силы

- 128 -

4.33 Что такое силовая аэробика?

- 130 -

4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

- 131 -

4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы

- 133 -

- 3 -

4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

- 135 -

4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов

- 138 -

5.

ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА

- 140 -

-

5.1

Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты

- 140 -

5.2

5.3

Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

Как увеличить

жим лёжа?

- 141 - - 143

5.4

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата

- 145 -

5.5

Отжимания на брусьях – увеличиваем результат

- 147 -

5.6

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

- 149 -

5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы

- 151 -

5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги!

- 153 -

5.9 Приседания со штангой – спорные моменты

- 154 -

5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики

- 156 -

5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики

- 158 -

5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики

- 160 -

5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики

- 162 -

5.14 Как накачать спину - упражнения и методики

- 163 -

5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики

- 165 -

5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики

- 166 -

5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики

- 168 -

5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики

5.19

Становая тяга и приседания – две стороны одной медали

- 169 - - 171 -

6.

НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

- 173 -

6.1

5 принципов питания при наборе массы

- 173 -

6.2

Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок

- 174 -

6.3

5 принципов питания при похудении

- 178 -

6.4

Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

- 179 -

6.5

Витамин C и нарингин как средства похудения

- 181 -

6.6

Углеводы и перетренированность

- 182 -

6.7

Белки + углеводы = быстрое восстановление

- 183 -

6.8

Роль углеводов в долгосрочном восстановлении

- 185 -

6.9

Роль углеводов в краткосрочном восстановлении

- 186 -

6.10

Влияние жидких углеводов на уровень силы

- 187 -

6.11

Влияние потребления жиров на выносливость

- 188 -

6.12

Основы питания и диеты при силовых нагрузках

- 189 -

6.13

Незаменимые жирные кислоты в спорте

- 191 -

6.14

Молочнокислые бактерии и биотические добавки

- 192 -

6.15

Протеиновые смеси в домашних условиях

- 194 -

- 4 -

6.16

Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента)

- 196 -

7.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ

- 198 -

7.1

Как правильно принимать гейнер

- 198 -

7.2

Как правильно принимать протеин

- 200 -

7.3

TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение

- 202 -

7.4

TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение

- 205 -

7.5

Протеин или гейнер - что лучше для набора массы

- 209 -

7.6

6 заблуждений о протеине

- 211 -

7.7

Экдистерон (экдистен) – свойства и эффект

- 212 -

7.8

Существует ли оптимальная доза белков?

- 213 -

7.9

Особенности соевого протеина

- 215 -

7.10

Эффективность комбинации сыворотки и казеина

- 216 -

7.11

Как сэкономить на покупке протеина

- 217 -

7.12

ВCAA – путь к суперкомпенсации

- 219 -

7.13

Как правильно принимать креатин

- 220 -

7.14

Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять

- 222 -

7.15

Зачем девушкам спортивное питание?

- 224 -

7.16

Придаёт ли креатин силу?

- 226 -

7.17

Креатин и его влияние на выносливость

- 228 -

7.18

ZMA – ускоритель выработки тестостерона

- 229 -

7.19

Трибулус – принцип действия и эффективность

- 230 -

7.20

Ускорители выработки инсулина

- 232 -

7.21

Глутаминовая кислота – её роль в спорте

- 233 -

7.22

Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков

- 235 -

7.23

Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение

- 237 -

8. ФАРМАКОЛОГИЯ

- 240 -

8.1

Применение милдроната при занятиях спортом

- 240 -

8.2

Применение хондроитина в спорте

- 241 -

8.3

Глюкозамин как средство защиты суставов

- 242 -

8.4

Разрешенные препараты, усиливающие анаболизм

- 244 -

8.5

L-карнитин - принцип действия и эффективность

- 246 -

8.6

Растительные и природные анаболики (1 часть)

- 247 -

8.7

Растительные и природные анаболики (2 часть)

- 250 -

8.8

Что такое Андрогены и анаболические стероиды

- 252 -

8.9

Джинтропин - свойства и побочные эффекты

- 253 -

9.

ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

- 256 -

9.1

Универсальный комплекс тренировок по круговому методу

- 256 -

- 5 -

9.2

Универсальный комплекс упражнений для похудения

- 258 -

9.3

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

- 260 -

9.4

План тренировок для девушек на набор массы

- 262 -

9.5

Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек

- 264 -

9.6

3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек

- 265 -

9.7

2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек

- 267 -

9.8

План тренировок для женщин – суперсеты

- 268 -

9.9

Силовые упражнения при беременности

- 270 -

9.10

Упражнения на грудные мышцы для женщин

- 272 -

9.11

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

- 274 -

9.12

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

- 276 -

9.13

Программа упражнений на похудение для мужчин

- 278 -

9.14

Тренировочный план для мужчин с упором на грудь

- 280 -

9.15

Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин

- 282 -

9.16

Программа силовых тренировок для мужчин

- 283 -

9.17

План тренировок для новичков – мужчины

- 285 -

9.18

Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин

- 287 -

9.19

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

- 288 -

9.20

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

- 290 -

9.21

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

- 292 -

9.22

Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

- 294 -

9.23

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

- 296 -

9.24

Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

- 298 -

9.25

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

- 299 -

9.26

Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

- 301 -

10. ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

- 303 -

10.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения

- 303 -

10.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки

- 305 -

10.3 Комплекс суставной гимнастики

- 306 -

10.4 Тренировки дома без гантелей для девушек

- 312 -

10.5 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

- 314 -

10.6 План тренировок для девушек с упором на бёдра и ягодицы

- 315 -

10.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

- 317 -

10.8 100 упражнений для ягодиц у вас дома

- 319 -

10.9 Тренировки в домашних условиях для девушек

- 322 -

10.10 Комплекс упражнений с гантелями для женщин

- 324 -

10.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

10.12 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

- 326 - - 328 -

10.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин

- 330 -

- 6 -

10.14 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях

10.15 Похудение в домашних условиях

- 333 - - 336 -

10.16 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома

- 337 -

10.17 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома

- 340 -

10.18 Тренировки в домашних условиях при беременности

- 343 -

10.19 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф

10.20 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

- 344 - - 346 -

10.21 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

10.22

Домашние тренировки с суперсетами на массу

- 348 - - 350 -

10. 23 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома

- 352 -

10.24

Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

- 357 -

11

ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ

- 359 -

11.1 Как тренироваться при гипертонии

- 359 -

11.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

- 360 -

11.3 Силовые упражнения при коксартрозе

- 362 -

11.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями

- 363 -

11.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии

- 365 -

11.6 Силовые упражнения при остеохондрозе

- 367 -

11.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями

- 369 -

11.8 Противопоказания к занятиям фитнесом

- 370 -

11.9 Особенности тренировок при варикозе ног

- 372 -

11.10 Травмы поясницы при силовых тренировках

- 373 -

11.11 Причины травм плеча при силовых тренировках

- 375 -

12

ТРЕНИРОВКИ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

- 377 -

12.1 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

- 377 -

12.2 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

- 378 -

12.3 Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу

12.4 Планирование тренировок в русском жиме

- 381 - - 383 -

12.5 Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге

- 386 -

12.6 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге

- 388 -

12.7 Приседания со штангой – устранение слабых мест

- 389 -

12.8 Становая тяга – увеличиваем результат

- 390 -

12.9 Жим штанги лёжа – варианты исполнения

- 392 -

12.10 Становая тяга – сумо или классика?

- 394 -

12.11 Пауэрлифтинг - история и классификация упражнений

- 395 -

13.

РАЗНОЕ

-

397 -

13.1

Как выбрать тренера в тренажёрном зале

- 397 -

- 7 -

13.2

Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах

- 399 -

13.3

Роль тренера в тренировочном процессе

- 401 -

13.4

TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки

- 402 -

13.5

Обзор видов тяжелоатлетических поясов

- 404 -

13.6

Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?

- 406 -

13.6

Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц

- 407 -

14.

ПРИЛОЖЕНИЯ

- 410 -

14.1

Рейтинг гейнеров по качеству и цене

- 410 -

14.2

Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров)

- 420 -

14.3

Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»

- 421 -

14.4

Скачать последнюю версию этой книги

- 423 -

- 8 -

1. ПРЕДИСЛОВИЕ Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья , мне 28 лет и я

1. ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья, мне 28 лет и я являюсь автором сайта tvoytrener.com. Книга, которую вы сейчас читаете, представляет собой сборник статей, опубликованных на нём. Это значит, что все эти статьи вы можете найти на ресурсе tvoytrener.com. Под каждым заголовком есть соответствующая ссылка. Кроме этого, присутствуют «местные ссылки» между главами. Это сильно облегчает перемещение по книге.

Сборник содержит 174 статьи и 45 готовых комплекса упражнений. Я старался дать всю информацию максимально коротко и понятно. Поэтому вся книга уместилась всего в 420 страниц.

Статьи никак не связаны друг с другом. Это значит, что читать вы их можете вразброс. Почти все они (за очень редким исключением) написаны мной лично. И все они служат одной цели – помочь вам создать красивое тело. О котором вы всегда мечтали.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело)

Тренерский стаж - 6 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок - 14 лет. Пауэрлифтинг. Гиревой спорт. Силовое многоборье.

Образование -

Кубанский

Государственный

Университет

Физической

Культуры,

Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения - КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Начал я заниматься в 1999г. при собственном весе 47 кг. Сейчас вешу 102 кг. Спорт сильно изменил мою жизнь. И я уверен, что в лучшую сторону. Четырнадцать лет назад, перешагнув порог тренажерного зала с целью "качнуть бицуху", я конечно и не подозревал что стану тренером и чемпионом России. Оба эти звания тогда казались мне недостижимыми. Дядьки которые подымали по 200кг были для меня инопланетянами. А объем знаний, достаточный чтобы тренировать, казался мне необъятным. Хотя и сейчас, чем больше я узнаю, тем яснее понимаю, сколь много мне еще предстоит узнать. И когда я понял, что могу быть тренером - мне очень понравилась эта мысль. Вот так я и стал им )

Раньше мне казалось, что тренер - это всегда профессионал своего дела, очень добросовестно относящийся к своей деятельности. Но потом я понял, что частенько это не

- 9 -

так. Много людей хотели бы начать тренироваться. Но, не имея элементарных знаний из этой области, иногда или занимаются сами, или попадают к такому горе-специалисту. Результат, сами понимаете какой. В лучшем случае - никакого. В худшем - травмы.

За всю свою спортивную карьеру я ни разу не применял запрещенные препараты. И страшно этим горжусь. Надеюсь, что мои труды не пропадут даром. И здесь вы найдете ответы на многие ваши вопросы. Желаю удачи всем кто занимается силовыми тренировками: мужчинам и женщинам, спортсменам и просто любителям потягать "железо".

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1.

Александра Шишкина, тренера и КМС по пауэрлифтингу

2.

Евгении Завитневич, тренера и МС по художественной гимнастике

3.

Льва Либеранта, МС по пауэрлифтингу

4.

Михаила Брылина, тренера и МС по пауэрлифтингу

5.

Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

6.

Фредерика Делавье и Мишеля Гундиля, авторов многих книг по бодибилдингу

7.

Ю. Б. Буланова, спортивного врача

8.

Кулиненкова С., спортивного врача и физиолога

9.

Дениса Ятленко, тренера и автора сайта body-energy.ru

10

Пряничникова Дениса, специалиста по спортивному питанию магазина Sportebay.ru

11

Налимова Александра, специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир.

12

Сайта ironman.ru.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 10 -

2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

2.1 Боль в мышцах – вред или польза?

В этой статье речь пойдёт о боли

В этой статье речь пойдёт о боли в мышцах после тренировки. Причиной её написания стали частые вопросы типа:

«Хорошо ли, что мышцы постоянно болят?» или «Мышцы уже не болят, это плохо?» Давайте для начала выясним, почему так происходит.

Попробую объяснить попроще. Боль в мышцах, это симптом, вызванный микротравмами, которые образуются в мышечной ткани после тренировок. По большому счёту именно эти микротравмы позволяют мышцам увеличиваться в объёме.

Но почему тогда они не болят после каждой тренировки? Дело в том, что эти микротравмы образуются далеко не всегда. А только под воздействием предельной и непривычной нагрузки для мышц. То есть, если вы дадите нагрузку на ваши мышцы, к которой они уже привыкли (адаптировались), то микротравм не будет. Не будет боли. А значит, не будет и роста.

Иными словами, микротравмы – это реакция ваших мышц на нагрузку, к которой они ещё не приспособились.

Получается, что в идеале мышцы должны болеть всегда? Нет, это не так. Невозможно на каждой тренировке увеличивать нагрузку на ваши мышцы. Чтобы мышцы выдержали новую непривычную нагрузку, они должны полностью восстановиться после предыдущей. А восстановление после тяжёлых нагрузок отнимает довольно много времени. Подробнее об этом в статье 2.3 Фазы восстановления после тренировок .

Допустим, вы тяжело потренировали ноги. Ваши мышцы болят. Через неделю у вас снова тренировка на ноги и вы приходите в зал с целью дать ещё большую нагрузку, чтобы мышцы болели (а значит - росли) снова. Но ноги не успели восстановиться после предыдущих занятий. Не успела восстановиться их структура и энергетические запасы.

Что же это значит? Это значит, что ваши мышцы устанут быстрее, чем вы нагрузите их сверх нормы. То есть, как бы вы ни старались, вы не сможете дать непривычную нагрузку на ваши мышцы, если они отдохнули не полностью. Они просто откажут на полпути. И всё, чего вы добьётесь, – это ещё большего их истощения. Вот именно так люди и вгоняют себя в перетренированность. Дополнительную информацию по этой теме читайте в статье 4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?. Хочу ещё сказать, что даже если вы добились от ваших мышц болевых ощущений, это ещё не значит, что они вырастут. Это произойдёт только в том случае, если вы дадите им полноценно отдохнуть.

- 11 -

Выводы

Боль в мышцах свидетельствует о том, что вы дали вашим мышцам новую для них нагрузку. И если вы затем полноценно отдохнули – их объём и сила вырастут. Но не пытайтесь заставить ваши мышцы болеть после каждой тренировки. Ещё более тяжёлую нагрузку они могут «переварить» только если отдохнут полностью. А это может занимать до 14 дней.

Так что, если мышцы болят – это нормально. Если не болят – тоже нормально. Но если они долго не болят – значит вы даёте постоянную, без каких либо изменений, нагрузку. Это не способствует их росту. Нужно сочетать слабые и тяжёлые нагрузки. Так ваши мышцы смогут отдыхать и «переваривать» всё более тяжёлые нагрузки.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.2 Признаки и причины перетренированности

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/peretrenirovannost.php Сразу скажу, что

Сразу скажу, что перетренированность не грозит лентяям, и в меньше степени грозит девушкам – любителям нежели мужчинам. Ну, с первыми всё понятно – им лень усиленно тренироваться. А вот девушки (не имею в виду профессиональных спортсменок) тренируются, как правило, не так самоотверженно как мужчины и они более выносливые чем мужики.

Причина перетренированности одна – организм просто не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке. Эта усталость накапливается, и когда она достигает определенной отметки – это принято называть перетренированностью.

А вот причин, по которым организм не успевает восстанавливаться – множество. И, как правило, в каждом отдельном случае мы имеем дело не с одной причиной, а с целым комплексом:

1. Слишком частые или слишком объёмные тренировки

2. Тяжёлый физический труд на работе изо дня в день

3. Недостаток питания

4. Недостаток сна

5. Хроническое нервное перенапряжение

Это самые распространенные причины. Как вы можете догадаться, почти всегда дело не только в самих тренировках, но и в вашем образе жизни. Ведь, как правило, если у вас

- 12 -

несложная работа, изобилие сна и еды, то ваш организм может справляться с довольно большими нагрузками на тренировках. Но если вы работаете как вол, поздно приходите домой, рано встаёте, толком не питаетесь, то даже относительно нетяжёлые тренировки могут стать той каплей, которая исчерпает ресурсы вашего организма.

Признаки перетренированности

1. Обычно всё начинается с ухудшения сна. Из за накопившейся усталости у вас

увеличивается давление. Повышенное давление мешаем вам уснуть. Вы начинаете хуже спать, и, как следствие, восстанавливаетесь ещё хуже.

2. Потеря аппетита. После тренировки вам не хочется есть. Хотя, по идее, вы должны молотить всё подряд. Почему так происходит, я точно сказать не могу.

3. Нежелание идти на тренировку. Понятное дело, что если вы бодры и полны сил

– вы будете хотеть тренироваться. В противном случае – срабатывает защитная реакция организма в виде усталости. Которая мешает вам полноценно проводить занятия, спасая тем самым ваш организм от ещё большего переутомления.

4. Апатия. Это состояние, когда вам не хочется не только идти на тренировку, но и

вообще не хочется ничего. Механизм тут тот же самый. И кроется он не только в физиологической усталости, но и психологической. Ведь тренировки и тяжёлая работа черпают и психические ресурсы тоже.

5. Раздражительность.

6. Ухудшение физических показателей на тренировках. Это уменьшение силы, и

массы мышц, и выносливости. Понятное дело, что в состоянии хронической усталости организм не может поддерживать все эти показатели на прежнем уровне. Появление одного из этих признаков ещё не говорит о перетренированности. Но появление трёх и более уже говорит об этом стопроцентно.

Люди более умные и дальновидные, при появлении таких признаков сразу смекают что к чему и резко снижают нагрузку, чтобы выбраться из этого состояния. Люди же упёртые продолжают тренироваться так же ожесточённо, невзирая ни на что. В результате они загоняют себя в ещё большую «жопу». В конце концов начинают сыпаться травмы, и им приходится отказаться от тренировок на довольно долгий срок.

Ещё вчера вас пёрло как удава, а сегодня вы уже плохо спите, нет аппетита и желания тренироваться. И тут единственные выход – снизить количество и объём тренировок на неделю, две, а то и на месяц. Ну и желательно разобраться с причиной, мешающей вам нормально восстанавливаться. Так как, если вы как работали по 16 часов в сутки или толком не ели, так и будете продолжать в том же духе, то это состояние будет настигать вас снова и снова.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 13 -

2.3 Фазы восстановления после тренировок

Любой человек, который занимается спортом (не обязательно силовым), задаётся вопросом: «Насколько часто нужно тренироваться для достижения максимального эффекта?». Мне этот вопрос задают постоянно. Многие считают, что чем чаще тренироваться - тем лучше. Тем не менее, практика показывает, что оптимальное количество тренировок для людей, которые занимаются спортом непрофессионально, 3 раза в неделю. Откуда взялась эта цифра? Почему 1 раз в неделю – мало, а каждый день – много? Попробую сейчас объяснить.

Для начала – запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.

2.

Рост

мышц

начинается

только

после

того,

как

организм

полностью

восстановился после очередной физической нагрузки.

Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь более наглядно.

восстановить свой организм. Теперь более наглядно. - 14 -

- 14 -

На первом рисунке вы видите кривую восстановления после физической нагрузки.

Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более. На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам

Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации

Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы

Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При суперкомпенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.

Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.

При частых тренировках (C) организм не успевает даже полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос – сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.

- 15 -

И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на

И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.

В мировой практике принят стандарт – 3 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 16 -

2.4 8 аспектов восстановления после тренировок

1. Восстановление водного

1. Восстановление водного баланса

Очень важно потреблять воду и натрий во время и после физических нагрузок. Ведь в это время они выводятся из организма в больших количествах. Недостаточная регидратация быстро может вызвать усталость и судороги. Серьёзно пострадает и целостность мышц. Процесс общего восстановления будет происходить медленнее. Именно поэтому эту проблему надо решать сразу же после физических нагрузок.

2. Энергетическое восстановление

В видах спорта, требующих выносливости, ему надо уделять особое внимание. Восстанавливать потраченные калории необходимо быстро, сразу же после тренировок. Но продолжительные физические нагрузки, которые повторяются изо дня в день, способны сильно нарушить сохранение энергетического равновесия.

3. Восстановление баланса микроэлементов

Во время физических нагрузок наше тело выводит и потребляет большое количество витаминов и минералов. Обычная еда и добавки должны быстро компенсировать эти потери, чтобы устранить дефицит, который может вызвать серьёзные недомогания.

4. Иммунное восстановление

Тяжёлые физические нагрузки плохо влияют на нашу иммунную систему. Некоторые иммунные клетки начинают проявлять повышенную активность, а некоторые, наоборот, снижают свою активность. Этот дисбаланс может привести к многочисленным расстройствам. Грамотный приём спортивных добавок значительно уменьшит объём подобных расстройств.

5. Восстановление эндокринной системы

Тяжелые тренировки способны временно ослабить работу и эндокринной системы. Обычно такое ослабление длится всего несколько дней, но в случае перетренированности эти расстройства могут приобрести хронический характер. Цель использования добавок состоит главным образом в смягчении действия гормонов катаболизаторов. Например, гидрокортизола.

6. Восстановление целостности мышечной массы

- 17 -

Пять аспектов, которые мы уже описали, должны быстро восстанавливаться за несколько часов. Но восстановление целостности мышц происходит медленнее, чем нам хотелось бы. Мы осознаём степень этой медлительности только тогда, когда у нас появляются судороги и спазмы. Обычно они проходят далеко не сразу.

7. Восстановление суставов

Некоторые виды спорта подвергают суставы очень тяжёлым испытаниям. Технически неправильное выполнение того или иного движения травмирует суставы ещё больше. Когда суставы, сухожилия или связки восстановились не полностью то, поначалу, это не создаёт серьёзных проблем. Но рано или поздно из-за пренебрежения процессом восстановления суставов возникает хроническая боль. Ведь суставы восстанавливаются еще медленнее, чем мышцы.

8. Восстановление нервной системы

Но медленнее всего происходит восстановление нервное системы, особенно если речь идёт о силовых видах спорта. И никакие добавки не помогут вам ускорить этот процесс. Только время.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.5 Способы восстановления после тренировок

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie2.php Надеюсь, что статью 2.3 Фазы

Надеюсь, что статью 2.3 Фазы восстановления после тренировок вы уже прочли. И теперь поговорим о том, какими способами можно добиться максимально быстрого восстановления после силовых тренировок.

От скорости нашего восстановления напрямую зависит скорость нашего приближения к намеченным целям. Будем медленно восстанавливаться – наберем 1 кг мышц в месяц. Быстро – 3 кг (это просто пример для сравнения). Чем быстрее организм выйдет на фазу суперкомпенсации – тем быстрее вы сможете провести очередную ударную тренировку. Это, я думаю, понятно. И наша задача помочь организму быстрее справиться с утомлением после очередной физической нагрузки.

Какими способами этого можно добиться?

- 18 -

1. Легкая физическая нагрузка. Например, пойти поплавать полчаса. Или пробежаться трусцой 15 минут. Или ещё что-нибудь. Здесь главное не переборщить. Дело в том, что такого рода нагрузка увеличивает кровоток и обмен веществ, ускоряя тем самым процесс восстановления. Это может быть игра в футбол, волейбол, да что угодно. Главное чтобы она была аэробной и не тяжелой.

2. Баня. Суть та же. Под воздействием температуры ускоряются общий кровоток и обмен веществ. Кроме того – мышцы сильнее расслабляются. Единственный минус – первые два дня после бани лучше воздержаться от тренировки.

3. Сон. Думаю, что комментарии здесь излишни.

4. Грамотное питание. Для восстановления очень важно употреблять углеводы. Как моносахариды (для срочного восстановления), так и полисахариды (для отставленного). Чем больше вы употребляете углеводов – тем быстрее восстанавливаетесь. Но не переборщите. Излишки углеводов легко превращаются в жировую ткань.

5. Фармакологические препараты. Начиная от анаболических стероидов и заканчивая разрешёнными препаратами (например – 8.1 Применение милдроната при занятиях спортом, АТФ, группа витаминов В, корень левзеи). В общем – любые препараты, так или иначе ускоряющие обмен веществ и рост мышц.

Спортивное питание. А именно – 7.22 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков и аминокислоты. Но, на мой взгляд, гейнеры всё же лучше справляются именно с этой задачей. Гейнеры - это белково-углеводные смеси, призванные решать сразу 2 задачи:

восстановление мышц после тренировок и рост мышечной массы. Обычно хорошие и сбалансированные гейнеры имеют в своём составе как «быстрые» так и «медленные» углеводы, а так же 20% - 30% белка. Что очень важно для того чтобы убить 2-х зайцев. И восстановиться, и помочь мышцам вырасти.

В общем, используя все вышеперечисленные способы, вы заметно ускорите процесс восстановления вашего организма после тяжелых физических нагрузок и сможете более быстрыми темпами продвигаться к намеченным целям.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 19 -

2.6 4 принципа успешного похудения

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/principi_pohudenia.php 1. Систематические аэробные

1. Систематические аэробные нагрузки

Под аэробными нагрузками следует понимать любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды аэробики, бег, кардиотренажёры. Что угодно. Хоть фуры разгружайте. Главное чтобы был достаточно высокий пульс, и всё это продолжалось минимум 40 – 50 минут. А лучше час – полтора.

Если вы тренируетесь раз в неделю по 3 часа, то такие нагрузки не являются систематическими. Гораздо лучше заниматься 3 раза в неделю по часу. Минимальное количество - 2 тренировки в неделю. Идеальное – 3 4 тренировки.

Аэробные нагрузки лучше любого другого вида физической деятельности расходуют ваш гликоген в мышцах и побуждают организм восполнять его из жировых запасов. Но при условии, если вы будете соблюдать следующий принцип.

2. Пониженное потребление калорий

Это значит, что за сутки вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем расходуете.

Сколько вы расходуете – можете узнать здесь. Сколько потребляете – посчитайте

Дело в том, что если количество потребления и расхода энергии будут совпадать, то организму нет никакого резона пускать в расход жировые запасы. Если же вы будете постоянно выполнять кардиотренировки и недоедать эти самые 10% - 15%, то организм будет вынужден расходовать жир для восстановления потраченной энергии и запасов гликогена.

3. Систематические силовые нагрузки

Зачем качаться? Мы же худеем! В принципе, да. Вы похудеете и без силовых нагрузок. Но вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Такое похудение нельзя назвать успешным. Тело без мышц выглядит так же непривлекательно, как и с жиром. Задача действительно грамотного похудения не только избавиться от жировой ткани, но и сохранить мышцы.

- 20 -

Запомните, при похудении, силовые тренировки не помогут вам накачать мышцы больше, чем они были. Они лишь помогут сохранить их объём, не дав им сгореть.

Таких тренировок у вас должно быть не менее одной в неделю. Лучше - две. Этого вполне хватит. Помните, что 2/3 ваших усилий должны быть направлены на аэробику.

4. Качественное изменение потребляемых калорий

Здесь я имею в виду распределение между белками жирами и углеводами. Обычно сбалансированным питанием для нехудеющего человека является такое соотношение на 100 грамм пищи: 16г белка, 9г жира и 75г углеводов.

При похудении нужно уменьшить количества жиров, немного уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка. Чтобы получилось примерно 22г белка 5г жира и 73г углеводов. Подробнее в статье 6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы.

Как видите, количество углеводов почти не изменилось. Это связанно с тем, что (как предполагается) вы довольно часто и интенсивно будете тренироваться. И без достаточного количества углеводов вы просто не сможете восстанавливаться. Ну а повышенная доза белка нужна для того, чтобы не дать сгореть вашим мышцам.

Добросовестно придерживаясь этих принципов, вы будете худеть примерно на 5 кг в месяц. Поверьте, это очень хорошая «скорость». Худеть быстрее – не нужно. Во-первых, это нанесёт вред вашему здоровью. А во-вторых, это будет свидетельствовать о том, что ваши мышцы тоже расходуются.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.7 8 мифов о похудении

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie_mify.php 1. Чтобы похудеть, не нужно есть

1. Чтобы похудеть, не нужно есть после тренировки

После того как вы израсходовали энергию на очередной тренировке – наш организм стремится её восполнить. Если этого не происходит, то он получает сигнал: при каждом удобном случае запасать ещё больше жира. Если же потребности организма в энергии удовлетворять сразу, то он не будет «беспокоиться» о запасах на «чёрный день».

2. Одежда для похудения помогает сбросить вес

Все эти шорты, бриджи и пояса из неопрена помогают не худеть, а потеть. А это две разные вещи. С потом вы теряете воду, а

- 21 -

не жир. Повышение температуры тела тоже не может заставить вашу жировую ткань «плавиться». Потери воды вы потом всё равно восполните (если вы не враг своему организму). В общем, не надо быть физиологом, чтобы понимать, что потерять литр воды, это не то же, что потерять килограмм жира.

3. Чтобы похудеть в конкретной области, нужно качать там мышцы

Похудение только в какой-либо конкретной области по вашему желанию невозможно в принципе. Или вы худеете везде, или не худеете. Ваш организм сам определяет наиболее подходящие места для накопления жира. И никакие упражнения его в этом «не переубедят». Кроме этого, тренировка мышц сама по себе ещё не приводит к уменьшению жировой ткани.

4. L-карнитин и прочие препараты помогают худеть

С одной стороны, они и вправду помогают. Суть большинства действий таких препаратов – помочь организму транспортировать жирные кислоты. Но только в том случае, если для организма есть такая необходимость. В случае отсутствия постоянных физических нагрузок, он навряд ли будет иметь такую необходимость. В случае достаточной интенсивности нагрузок вы будете худеть и без этих препаратов. Поэтому они хоть и помогают, но помощь эта довольно незначительна. Подробнее в статье: 8.5 L-карнитин - принцип действия и эффективность.

5. Чтобы похудеть, не нужно пить после тренировок

Вроде как организм будет вынужден брать воду из жировой ткани. С одной стороны это как бы верно. Но с другой, надо хорошенько над ним поиздеваться, чтобы заставить его делать это. Тем более что вы всё равно, незаметно для себя, в течение суток восполните потерю воды. Просто предварительно помучавшись от жажды. Так что, на мой взгляд, лучше отказаться от этого «варварского» способа.

6. Если я буду только «качаться», то похудею

Как я уже писал выше – силовая тренировка мышц не очень эффективна для похудения. То есть если вы будете «тягать железо» в силовой манере, то навряд ли сбросите вес. Но это не значит, что в тренажёрном зале невозможно похудеть. Просто ваши тренировки должны быть гораздо интенсивнее и более приближены к аэробным. Подробнее в статье: 2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

7. Чтобы похудеть, нужно как можно меньше есть

Не совсем верно. Вы должны потреблять примерно на 15% - 20% калорий меньше, чем расходуете за сутки. При такой диете вы будете худеть примерно на 4 - 5 кг в месяц. Поверьте: это наиболее оптимальная скорость. Этот калькулятор расхода калорий за

сутки поможет

только

вам

в

подсчётах.

Кроме

этого

большое

значение

имеет

не

- 22 -

количественная характеристика калорий, но и качественная. Часть жиров и углеводов необходимо заменить белками.

8. Чтобы похудеть, не нужно есть после 18.00

Это непринципиально и не имеет никакого значения. Если ваша тренировка заканчивается в 21.00 – всё равно ешьте. Вы это «заслужили». Посудите сами: отказываясь от приёма пищи после 6 часов вечера, вы на 13 – 14 часов оставляете свой организм без пищи. Это больше половины суток. За это время ваш организм начнёт расщеплять не только жир, но и мышцы. В общем, опять возвращаемся к 1 пункту нашей статьи и читаем его.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

В тренажёрном зале похудеть

В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.

Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.

Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: это то, что тренировки на тренажёрах, ровно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.

- 23 -

Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научиться балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.

Я вас скорее всего запугал, но на самом деле всё немного проще )). Необходимо всего лишь сочетать силовые тренировки и аэробные! Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге масса вашего тела не будет заметно меняться.

Но будет меняться качество!

Постепенно количество жировой ткани будет уменьшаться, а количество мышечной массы – увеличиваться. Но это всё при том (напомню ещё раз), что вес тела не будет изменяться. То есть таким способом вы не накачаете больших мышц, но и вес тела не уменьшится. Фигура станет гораздо красивее. Ведь мышцы весят на 30% тяжелее жира. И при одной и той же массе тела мускулистая фигура смотрится гораздо компактнее и меньше, чем просто толстая.

Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос – как их правильно сочетать? И здесь есть два варианта.

Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. Об этом рассказано в статьях 4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега и 10.15 Похудение в домашних условиях. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь – второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.

Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. Что при этом происходит? При этом ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. Кто-то вам может сказать, что вы занимаетесь ерундой. И мышцы не наберёте и не похудеете. И в принципе будет прав. Но, как я уже сказал выше, фигуру можно сделать гораздо красивее, не меняя её вес. Вот вам пару вариантов таких тренировочных комплексов: 9.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения и 9.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек.

Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите

- 24 -

больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.

В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется настоящее искусство построения собственного тела.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.9 Принципы набора мышечной массы

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/mishechnay_massa.php Когда люди видят на улице какого

Когда люди видят на улице какого-нибудь амбала, большинству сразу приходит в голову мысль – да это всё на «анаболиках». Иными словами, в народе уже устоялась тесная связь – большие мышцы = «химия». И многие даже не подозревают, что вполне можно стать большим и сильным без использования анаболических стероидов. Ведь проще всего сказать себе, что эти монстры используют «химку» поэтому они такие здоровые, а я не химичусь, поэтому у меня ничего не получается. Да, конечно, без анаболических стероидов вы не сможете иметь бицепсы в 55 см и жать лёжа 300 кг, но вполне сможете быть сильнее и мускулистее чем 99% людей которые вас окружают. А люди, которые имеют вышеперечисленные показатели платят за это определённую «цену». И далеко не всем понравится эта цена.

Цель. Цель определяет средства. Чем она конкретнее, тем короче путь. Вы знаете сколько вы весите сейчас? А сколько хотите весить? Вот эта разница и есть ваш путь. Когда я начинал тренироваться, то весил 46 кг. Сейчас я вешу 100 кг. За 12 лет я проделал путь в 54 кг и никогда не использовал анаболические стероиды. Кто-то скажет, что 12 лет это долго. Конечно долго. А стоять на одном месте – ещё дольше. Так можно всю жизнь простоять. Кому кажется что это долго и тяжело – лучше вообще не браться за это дело. В конце концов, отсутствие мускулистого тела ещё не делает вас отщепенцем или изгоем общества. Но если вам нравится «качать железо» - получайте из года в год свою дозу удовольствия и однажды (если будете избегать ошибок, описанных ниже) достигните своей цели.

Вообще, вопрос «Как набрать мышечную массу?» достоин отдельной большой книги. Но я постараюсь донести до вас главные принципы этого нелёгкого процесса. А если точнее – главные ошибки, которые чаще всего делают новички.

Почему многие не могут набрать мышечную массу?

- 25 -

Тренируют одни руки

Забыв (или не зная вовсе) что самые крупные мышцы находятся на спине и ногах. Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, надо набрать 4 кг мышц. Ну и за счёт чего набирать эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вообще, мужики очень не любят тренировать ноги, считая, что «не мужское это занятие». А между тем приседания со штангой наравне со становой тягой считаются упражнениями которые максимально способствуют выработке тестостерона (мужского полового гормона) В общем, хотите большие руки – качайте ноги!

Перетренированность

Часто новички, придя в зал, полны энтузиазма и веры в свои силы. И вот с этим самым энтузиазмом набрасываются они на «железо». Время идёт, но результат от тренировок гораздо меньше, чем ожидаемый (если вообще есть). Тогда они логично рассуждают: «Ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при тренировках по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вроде железная, но происходит прямо противоположное их ожиданиям. Дело в том, что прогрессирует не тот, кто много тренируется, а тот, кто успевает восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы до отказа – дело нехитрое, но вот суметь максимально быстро восстановиться – это уже искусство.

Редкое питание

Чтобы набирать массу, вы должны потреблять примерно на 15% больше калорий, чем тратите за сутки. Вряд ли кому-то удастся сделать такое, питаясь всего два раза в неделю (как делают некоторые). После каждой тренировки ваши мышцы ещё несколько дней восстанавливаются, а значит – нуждаются в повышенных дозах белков и углеводов. И только после того, как они полностью восстановят свои энергетические запасы, они начнут расти. Поэтому тем, кто тренируется в спортзале, постоянно необходимо употреблять больше белков и углеводов (да и жиров тоже), чем нетренирующимся. Причём не только в день тренировки, а каждый день.

Невежество в плане спортивного питания

Кто-то с первых дней тренировок закупает мешками протеины и гейнеры, свято веря в то, что без них мышцы нарастить невозможно. А некоторые наоборот, наотрез отказываются их применять, утверждая, что это верный путь к импотенции и т. д. Неправы ни те, ни другие. Любое (качественное) спортивное питание абсолютно безвредно и является хорошим подспорьем к обычному рациону атлета. Тем более при современном темпе жизни (когда нет времени даже поесть). Но лишь подспорьем, и натурального питания никогда не заменит.

Пренебрежение образом жизни

- 26 -

Довольно часто уже взрослые люди, загруженные работой и семейными делами, приходят в тренажёрный зал. Они думают, что уже самого этого факта вполне достаточно для роста результатов. Но в зале вы проводите несколько часов в неделю. И вся ваша жизнь вне зала может как способствовать росту ваших мышц и результатов, так и уничтожить всё это. Допустим, если вы после тяжёлой тренировки «загудите» в ночной клуб до утра, то это вряд ли будет способствовать прогрессу. Это не означает, что вы должны отречься от всех и вся и жить только ради тренировки. Но помните, что каждый результат имеет свою «цену».

Слишком большие веса на тренировках

Новички часто в ущерб технике выполнения (а порой и своему здоровью) берут те веса, с которыми они не в состоянии делать упражнение правильно. Здесь срабатывает та же «железная» логика: больше, значит лучше! В результате происходят как минимум две

вещи.

1. Закрепление неправильного двигательного навыка. Такая техника непродуктивна и травмоопасна. И потом бывает очень трудно переучиться. 2. Нагрузка приходиться не на мышцу, которая должна работать в том или ином движении, а рассеивается по всему телу. В результате человек устаёт больше чем обычно, а роста силы и массы нет. Иными словами КПД любого упражнения снижается.

нехорошие

Практические советы (выводы)

Выполняйте упражнения на все части тела.

Уделяйте ногам и спине половину всех упражнений.

Обязательно включайте в свои тренировки приседания со штангой и становую тягу.

Берите тот вес, который вы можете сделать как минимум 8 раз, и притом сделать правильно.

Если замечаете, что техника начинает ломаться – уменьшайте вес.

Тренируйтесь МАКСИМУМ 2 часа. А лучше 1.20 – 1.30. Если можете тренировать больше 2-х часов, значит вы халтурите.

Если не можете себе позволить по причине занятости питаться как минимум 3 раза в день – покупайте протеин или гейнер. Обычной пищи это не заменит, но всё же лучше, чем есть полтора раза в день.

Если вы, опять-таки, очень заняты и сильно устаёте на работе – начните тренировки с двух раз в неделю. Это минимум, но этого бывает достаточно для роста при грамотном подходе. В противном случае вы просто можете не успевать восстанавливаться.

Выделяйте время на полноценный отдых и сон. Невыспавшийся и постоянно голодный человек никогда не сможет набрать вес. А уж тем более мышцы. Я думаю, не надо быть доктором медицинских наук, чтобы это понимать.

Кому-то может показаться, что я слишком много прошу. Дескать, ходи себе в тренажёрку, подкачивайся и постепенно мышцы и так нарастут – зачем такие ограничения? Возможно это и так. И если у вас растут мышцы без каких-либо существенных усилий (а

- 27 -

такие тоже есть), то могли бы и не читать эту статью. А я лишь хотел показать, что за достижение любой цели приходиться платить определённую цену. NO PAIN NO GAIN.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.10 Гормоны, способствующие катаболизму

Существуют гормоны, которые препятствуют росту мышц и способствуют их разрушению (катаболизму). В этой статье речь пойдёт о веществах, которые снижают выработку этих гормонов (ингибиторы).

Ингибиторы гидрокортизола

Ингибиторы гидрокортизола Гидрокортизол – это гормон

Гидрокортизол – это гормон стресса. Он не позволяет мышцам увеличиваться в объёме и способствует их разрушению. Один из механизмов его действия заключается в увеличении уровня миостатина. S. Bird (2006) установил, что после выполнения в течение 60 минут упражнений для развития мускулатуры у молодых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень гидрокортизола повысился вдвое. Приём во время физических нагрузок напитка, содержащего углеводы, позволил сдержать его рост на 25%. Остаётся установить:

действительно ли от этого улучшаются результаты?

Ингибиторы миостатина

Это гормон, блокирующий мышечный рост. Другими словами, он обладает свойствами, препятствующими анаболизму. Животные, мышцы которых не вырабатывают миостатин, обладают исключительными физическими данными.

Хотя наши мышцы самостоятельно вырабатывают миостатин, одновременно они производят и вещества, которые блокируют действие данного гормона. Существуют также фармацевтические блокаторы, способные уменьшить последствия негативной деятельности миостатина.

Главный представитель группы природных «ингибиторов» - это Cystoseira canariensis. Речь идёт об экстракте водоросли, способном проникать в рецепторы миостатина, не активизируя их. Он также блокирует доступ гормона к его рецепторам (Z. Ramazanov, 2003). Теоретически, процесс наращивания мышц у спортсменов должен был бы происходить быстрее. D. Willoughby (2004) изучал, насколько эффективно действует этот блокатор миостатина на мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся по

- 28 -

программе развития мускулатуры, рассчитанной на 12 недель. Он установил, что с течением времени уровень миостатина не повышался. Он также подтвердил, что в пробирке экстракт Cystoseira canariensis способен прилипать к рецепторам миостатина. Но, несмотря на ежедневный приём 1.2 грамма экстракта Cystoseira canariensis, показатели роста мышц и силы, а также потерь жира были аналогичны показателям, полученным при приёме водоросли и плацебо. Таким образом, экстракт Cystoseira canariensis оказался неэффективным.

Ингибиторы паратиреоидного гормона (ПТГ)

Главная задача паратиреоидного гормона состоит в регулировании костной массы нашего организма. Долгое время считали, что физические нагрузки мало влияют на его выработку, однако более совершенная методика измерения ПТГ позволила доказать, что физические нагрузки, требующие как выносливости, так и силы, повышают уровень ПТГ в значительных количествах. ПТГ имеет тенденцию наносить существенный вред нашим мышцам. Он истощает их энергетические запасы, что приводит к катаболизму. Другими словами, он замедляет скорость восстановления и прогрессирования. Он также содействует накоплению жировой массы. Регулярное потребление кальция и магния предотвращает существенные колебания уровня ПТГ, связанные с тренировками.

Ингибиторы цитокинов

Цитокины представляют собой иммунные клетки, вырабатываемые во время и после физических нагрузок. Их избыток наносит мышцам существенный вред, ускоряет мышечный катаболизм и временно нарушает иммунное равновесие. Приём углеводов во время физических нагрузок, равно как и регулярное потребление рыбьего жира (омега-3), позволяет ограничить пагубные последствия действия цитокинов.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – «Пищевые добавки для занимающихся спортом»

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм

В настоящее время набор в секции

В настоящее время набор в секции по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу производится уже с 8 – 9 лет. И многие родители обеспокоены, что это может негативно сказаться на дальнейшем развитии ребёнка. В этой статье я попробую пролить свет на этот вопрос. И начну с самого устоявшегося, распространённого и идиотского мифа:

- 29 -

Занятия со штангой тормозят рост ребёнка!

Этот миф базируется на том, что штанга, которая лежит на плечах, давит соответственно на позвоночник и мешает ему расти. Всё вроде бы просто и понятно. Но давайте рассуждать логически.

Когда человек активно занимается тяжелой атлетикой, то за неделю он отдаёт тренировкам примерно 8 часов своего времени. При этом штанга лежит у него на плечах в общей сложности около 30 минут в неделю. Что составляет 0.3% от всей недели (10080 мин / 30 мин). То есть 99.7% времени ребёнок живёт и развивается без штанги на плечах, и ничего не мешает его позвоночнику расти. Не надо быть знатоком человеческой физиологии, чтобы понять, что за такой короткий период невозможно оказать сколь-нибудь значимого влияния на рост.

Но откуда же тогда взялся этот миф? Ведь дыма без огня не бывает! Дело в том, что тяжелоатлеты и троеборцы высокого класса (а именно таких показывают по телевизору) в основном низкого роста. Это факт. Но они такие не потому, что штанга «не дала» им вырасти. Просто в этих видах спорта низкорослые люди имеют преимущество перед высокими. Так как рычаги тела у них короче, и штангу им нужно поднять на меньшую высоту. Поэтому спортсменами экстра-класса в силовых видах спорта становятся, как правило, невысокие люди.

Теперь, надеюсь, вы поняли: штанга не препятствует росту детей. Скажу больше:

Занятия с тяжестями способствует росту костей как в длину, так и в толщину!

Дело в том, что физические нагрузки вообще и силовые тренировки в особенности способствуют выработке гормона роста. В детском возрасте большая часть этого гормона расходуется на рост костей в длину и способствует, тем самым, увеличению роста в целом.

На собственном примере могу сказать, что в течение первых 2-х лет занятий в тренажёрном зале я вырос на 20 см. Когда я пришёл в зал, мне было 14 лет.

Ещё один подобный миф: занятия тяжёлой атлетикой способствуют развитию плоскостопия.

Рассуждения тут аналогичные, что и с давлением на позвоночник: штанга давит на стопу, и та расплющивается. Не хочу повторяться, просто ещё раз перечитайте опровержение мифа с замедлением роста.

Ну ладно, с костями понятно. Но на этом же влияние силовых тренировок не заканчивается. Кроме всего прочего, тренировки с отягощениями способствуют более раннему (на год – два) половому созреванию.

Это не хорошо и не плохо. Это нормально, и является естественной приспособительной реакцией организма на нагрузки. Под их воздействием, тело начинает

- 30 -

вырабатывать больше тестостерона. А он в свою очередь запускает процесс полового созревания. Чем тестостерона больше, тем созревание начинается раньше.

Вообще, организм спортсменов пытается как можно быстрее достичь зрелости. А потом как можно дольше эту зрелость удержать. Поэтому спортсмены в 20 лет выглядят на 30, и в 50 лет тоже выглядят на 30 )

Ну и под конец шедевр человеческой глупости: занятия со штангой тормозят умственное развитие!

Не существует абсолютно никакой связи между тяжёлой атлетикой и умственным развитием вашего ребёнка. Это вам говорю я, и скажет любой физиолог. Если оно у вас хромает – не надо винить в этом штангу ))

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sex_trenirovki.php Не секрет, что тренировки в

Не секрет, что тренировки в тренажёрном зале улучшают сексуальные возможности мужчин и ощущения женщин. Как-то этот вопрос я уже затрагивал в статье 3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?. Сейчас же я хочу раскрыть эту тему немного полнее как для мужчин, так и для женщин. Ну, обо всём по порядку.

Женщинам

Не раз девушки, которых я тренирую, признавались мне, что после прихода в тренажёрный зал они стали чаще и ярче испытывать оргазм. И, по их ощущениям, в этом им помогли определённые упражнения. Сопоставив это со своими знаниями в физиологии, я пришёл к выводу, что это абсолютно нормальный «побочный» эффект от тренировок.

Дело в том, что упражнения, тренирующие нижнюю часть пресса и мышцы расположенные возле таза, обладают помимо прочего двумя «интимными» эффектами. Во- первых, эти упражнения улучшают кровообращение в этой части тела. А во-вторых, происходит опосредованная тренировка интимных мышц. Всё это положительно сказывается на чувствительности. И, как следствие, – более яркие ощущения.

Ну и конечно, всех сейчас мучает вопрос: что же это за упражнения такие!? Как показали практика и опрос, самые эффективные в этом плане – приседания со штангой на

- 31 -

плечах, выпады

с

в

упоре, подъёмы ног в висе, сведения ног в тренажёре, приведение ноги в кроссовере. В общем, это те упражнения, которые тренируют мышцы вблизи женских органов.

Так что вумбилдингом можно заниматься и в обычном тренажёрном зале. Но это не значит, что нужно делать только эти упражнения. Тренируйте всё тело, и эффект придёт сам собой.

Мужчинам

У мужиков принцип действия похож. Но есть одно существенное отличие – тестостерон. Именно он определяет либидо (сексуальную активность) любого мужчины. Так вот, физическая деятельность вообще и тренировки в тренажёрном зале особенно – увеличивают выработку тестостерона.

Упражнения, которые максимально увеличивают уровень тестостерона – приседания со штангой на плечах и становая тяга. Вообще, чем больше в упражнении задействовано мышц, тем сильнее оно влияет на выработку тестостерона.

Но мужикам нужно не только увеличивать свои желания, но и свои возможности. )) Принцип тут схож с женским. Тренировка мышц таза улучшает кровоснабжение, а значит, улучшается и эрекция. Об этом тоже со мной делились многие мои подопечные. Я-то сам начал тренироваться с 14 лет. Поэтому в плане личного опыта мне сравнивать не с чем.

Проще говоря, тестостерон увеличивает наше желание. А лучшее кровоснабжение – наши возможности. Что ещё нужно мужику?! ))

Выводы

Тренировки с отягощениями являются мощным средством воздействия на все функции организма. И повышение качества интимной жизни – лишь один из «побочных» эффектов таких тренировок. Если вы уже занимаетесь в тренажёрном зале – тащите туда с вою вторую половинку и тренируйтесь вместе!

Надеюсь, вам было интересно и познавательно. Если это так, то делитесь статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 32 -

2.13 Обезвоживание во время тренировок

Чем сильнее и дольше работают

Чем сильнее и дольше работают мышцы, тем большее количество тепла выделяет наш организм. Ведь потоотделение – это самый эффективный способ, с помощью которого наше тело избавляется от лишнего тепла. Спортсмену ничего не стоит вырабатывать до одного литра пота в час. Однако в экстремальных условиях данный показатель может возрастать до трёх литров.

Обезвоживание организма спортсмена незамедлительно сказывается не только на результатах, но и на состоянии здоровья. Хотя наше тело на 60% состоит из воды, тем не менее оно практически не содержит водных запасов, которые мы могли бы расходовать без всяких последствий. Потеря воды вследствие обильного потоотделения немедленно вызывает водный дефицит. Это коренным образом отличается от энергетических запасов, которые наше тело в избытке накапливает в виде жировых тканей и гликогена.

Потеря жидкости ведёт к понижению объёма плазмы (жидкой части крови). С каждым ударом сердце перемещает меньшее количество крови и, значит, теряет свою силу. Ему приходится биться чаще, чтобы как следует напитать все ткани. Но это только частичная компенсация, так как кровяной поток в мышцы рано или поздно сокращается, что приводит к недостаточному поступлению кислорода в ткани и замедленному выведению из организма продуктов обмена, которые образуются в результате повторяющихся сокращений мышц. Они начинают «задыхаться» и хуже работать в аэробном режиме. Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ, температура тела может расти. Все эти физиологические отклонения проявляются очень быстро, вызывая чувство утомления. Первые признаки утомления появляются, когда потери воды составляют примерно 2% веса.

У спортсменов экстра-класса объём циркулирующей плазмы крови на 20% - 30% больше обычного, что является дополнительной защитой, препятствующей обезвоживанию. Laursen(2006) доказал, что троеборцы высокого уровня нормально переносят потерю жидкости до 3% от массы тела. Поэтому атлеты-любители должны чётко осознавать, что им нельзя гнаться за профессионалами, которые лучше многих других справляются с обезвоживанием.

Теоретически, атлеты должны восполнять потери воды непосредственно перед соревнованиями. Но на практике такое происходит довольно редко. И действительно, потерять литр воды за час довольно легко, но спортсмены очень редко выпивают более полулитра жидкости в час за время состязаний. Как было выяснено, объёмы потребляемой ими воды составляет около 200 – 300 миллилитров в час. Так или иначе, но это количество, похоже, соответствует максимальной усвояемости жидкости за час нашей пищеварительной

- 33 -

системы. Если поглощать более 800 миллилитров в час, возникает вероятность проблем с пищеварением.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – «Пищевые добавки для занимающихся спортом»

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.14 Причины нехватки железа у спортсменов

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sport_gelezo.php выше, чем у мужчин. Необходимость

выше, чем у мужчин.

Необходимость дополнительного приёма железа вызывает серьёзные сомнения. Эта проблема требует отдельного внимания. Исследования, проведённые среди североамериканских атлетов, показали, что от 30% до 47% женщин испытывают дефицит железа. В то время как у мужчин этот показатель составлял от 2% до 13% (P. Clarkson,1995). Такой разрыв объясняется тем, что женщины в принципе едят меньше мужчин, значит, они автоматически получают с пищей меньше железа. И это несмотря на то, что потребности женщин в железе намного

Если говорить о том, кто может серьёзно пострадать от дефицита железа, то спортсмены, безусловно, представляют собой группу риска. Это объясняется несколькими причинами.

Поступающего в организм железа может не хватать из-за того, что пища бедна белками животного происхождения (мясо и рыба).

Уровень усвоения железа может быть снижен из-за частых и интенсивных тренировок.

Железо в большом количестве может выводиться вместе с: а) потом (от 470 до 530 миллиграммов на литр пота); б) с мочой (это называется гематурией: наличие крови в моче). Такое ненормальное явление встречается у 7% – 90% легкоатлетов, пробежавших, например, марафонскую дистанцию; в) при желудочно-кишечных кровотечениях, когда выводится от 1 до 3 миллиграммов железа.

Обильные (что женщины часто не осознают) или продолжительные (более пяти дней) менструации практически неизбежно временный дефицит железа.

Любое кровотечение сопровождается потерями железа, поскольку не менее 2/3 наших запасов железа находятся в крови.

Нападая на красные тельца, свободные радикалы провоцируют потери железа.

Умеренная доза железа редко оказывает эффективное действие при борьбе с усталостью или анемией. Требуется по крайней мере три месяца, чтобы восстановить

- 34 -

запасы организма, особенно в случае уже существовавшего дефицита. Слишком высокая доза железа может вызвать проблемы со здоровьем, поскольку оно имеет тенденцию накапливаться в организме. Переизбыток железа может вызвать токсикоз.

В ходе недавно проведённого эксперимента был разработан оригинальный способ поддерживания нормального уровня железа у спортсменов (A. Aguilo,2004). Спортсмены- любители тренировались для развития выносливости в среднем по 14 часов в неделю на протяжении трёх месяцев, что привело к снижению концентрации железа в крови на 24%. Но у тех, кто принимал коктейль из антиоксидантов (500 миллиграмм витамина Е и 30 миллиграмм бета-каротина) в течении первых 30 дней, а также один грамм витамина С в последние 15 дней, не было зафиксировано каких-либо негативных изменений. Это позволяет сделать вывод, что окислительный шок усугубляет процесс падения уровня железа, вызванный тренировками. Витамин С, способствующий лучшему усвоению железа, поступающего вместе с пищей, также, вероятно, сыграл не последнюю роль в данном случае.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – «Пищевые добавки для занимающихся спортом»

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.15 Влияние тренировок на костную массу

Как и мышцы, которые укрепляются

Как и мышцы, которые укрепляются тогда, когда их развивают, так и костная масса наращивается вокруг тех суставов, которые подвергаются физическим нагрузкам. Например, теннисист – правша должен в первую очередь укреплять костную массу правой руки. Бег хорош для укрепления костей ног…

Многие виды физической деятельности оказывают благотворное влияние на скелет, укрепляя костную массу. Речь идёт в основном о силовых видах спорта и бодибилдинге. А вот виды спорта, требующие выносливость, напротив, не укрепляют кости, а делают их более хрупкими. K. Bennell (1996) приводит несколько причин, объясняющих данный феномен:

Недостаточное поступление кальция, особенно при повышении уровня выведения минерала из организма (потоотделение). Слишком низкий энергетический подвоз. Низкое процентное содержание жиров в пище.

- 35 -

Гормональные изменения, неблагоприятные для стабильного сохранения костной массы.

Однако важно не только увеличить количество калорий, поступающих в организм. При сохранении костной массы существенную роль играют две добавки:

кальций и белки.

В течение двух лет учёные наблюдали за баскетболистами одной университетской команды R. Klesges, 1996). После каждой тренировки из организма игроков вместе с потом выводилось 422 миллилитра кальция. За один спортивный сезон эти повышенные потери привели к истощению костной массы на 6%. Костная масса на уровне бёдер уменьшилась более чем на 10%. При ежедневном дополнительном приёме двух граммов кальция концентрация этого минерала в организме оставалась стабильной, а кости укреплялись. Добавка также способствовала наращиванию мышечной массы. Подобное действие кальция можно объяснить уменьшением выработки паратиреоидного гормона.

У троеборцев-мужчин после приёма кальция в жидкой форме непосредственно до и во время тренировки на выносливость, продолжавшейся один час при 80% максимального VO2, уменьшилось разрушение костной массы, которое обычно возникает во время физических нагрузок и развивается после их окончания (J. Guillemant).

T. Ballard (2005) установил, что увеличение дополнительной дозы белков с 1.1 грамма до 2.2 грамма на килограмм веса, которую в течение шести месяцев принимали молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по программе развития мускулатуры и укрепления сердечно-сосудистой системы, сопровождалось более заметным укреплением костной массы, чем в группе, получавшей 1.1 грамма белков.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – «Пищевые добавки для занимающихся спортом»

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 36 -

2.16 Влияние силовых тренировок на организм

организм http://www.tvoytrener.com/vliianie_tren.php Тренировки меняют. Они меняют

Тренировки меняют. Они меняют наше тело, и, что самое важное – наш дух. Человек становится сильнее не только физически, но и духовно. Тренировки учат дисциплине и терпению, ибо без этих качеств невозможно достичь поставленных целей. Они учат правильно выбирать себе цель и методы ее достижения. Шаг за шагом. Занятие за занятием. Достижения, которые раньше вам казались просто нереальными, превращаются в реальность. А вы становитесь сильнее и уверенней в себе.

Тренировки влияют на наше тело по-разному. Тренажерный зал-то один, но посмотрите на людей, которые там занимаются. Каждый преследует свою цель. Каждый использует свои методы и приемы. У каждого разная отправная точка и генетическая одаренность. Один пашет и не может продвинуться ни на шаг, а другой с легкостью набирает силу и массу или, наоборот – избавляется от лишнего веса.

Тренированные люди лучше приспосабливаются к переменам и лучше переносят жизненные трудности. Когда все дерьмово и идет не так, как ты хочешь, ты приходишь в зал и тренируешься. И понимаешь, что ты все еще силен. Очень силен! И это дает тебе силы идти дальше. Это дает тебе уверенность и хороший настрой.

Упражнения с тяжестями запускают процесс омоложения организма. Эксперименты показали, что развитие и старение организма напрямую связанно с азотистым балансом в организме. Когда ребенок растет и развивается, в его теле наблюдается положительный азотистый баланс. То есть организм усваивает азота больше, чем выделяет. Затем, годам к 20 – 25 наблюдается равновесие, и после 30 лет – наш организм начинает терять азот и стареть. Выяснилось, что занятия с тяжестями заставляют азот задерживаться в организме, отодвигая тем самым старение.

Тренируясь, вы заставляете свой организм больше вырабатывать тестостерона, который необходим как мужчинам, так и женщинам. Ведь он отвечает не только за потенцию (что, конечно, немаловажно), но и за процентное соотношение жира и мышц в организме, за ваше либидо и общий жизненный тонус. Тестостерон – это гормон молодости. Чем его больше – тем вы моложе. Один из препаратов естественным образом увеличивающий выработку собственного тестостерона – это «Трибулус» – экстракт растения Трибулус Террестис.

Чем вы раньше начали тренироваться, тем воздействие тренировок на ваш организм – больше. Ребенок, который в 10 лет начал тренироваться и в 16 уже стал мастером спорта, и взрослый мужчина, который в 30 лет первый раз перешагнул порог зала. Ему не

- 37 -

проделать тот путь, который этот мальчик проделал за 6 лет. С возрастом возможности и скорость адаптации организма к внешним воздействиям снижаются. А тренированность – это не что иное, как приспособление. Приспособление организма к нагрузкам. Если вы «тягаете железо», то ваше тело будет наращивать мышцы и увеличивать вашу общую и силовую выносливость, чтобы приспособиться к новым условиям существования. Но начинать тренироваться можно в любом возрасте. Да, если вы с нуля начали заниматься лет в тридцать, то вряд ли вы станете мастером спорта (хотя исключения бывают), но результат будет.

Влияние тренировок имеет аккумулятивный (накапливающийся) эффект. Он начинает работать, только если вы систематически занимаетесь из месяца в месяц, из года в год. Как тренер я могу сказать, что из 10 человек, которые приходят в первый раз, через год в зале остается 2 – 3. А остальные зря потратили силы, время и деньги. Построить тело не легче, чем построить дом.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.17 10 мифов о силовых тренировках

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/mifu1.php 1. Чтобы похудеть – нельзя есть

1. Чтобы похудеть – нельзя есть после тренировок.

Наш организм - это отлаженный саморегулируемый механизм. После траты энергии он стремится к её восполнению. А ещё - к выживанию любой ценой. За 1 занятие в тренажёрном зале средний любитель тратит примерно 300 – 500 ккал. Так вот, если не есть после тренировок, то организм воспримет это как сигнал тревоги, и при каждом возможном случае будет набирать ещё больше жира (на чёрный день). Чем чаще вы испытываете голод, тем сильнее ваше тело будет стремиться накопить жир.

2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.

Процесс избавления от жировой ткани базируется на 2-х условиях: высокие постоянные физические нагрузки и систематическое небольшое (10% - 15%) недоедание. Так вот, тренировка мышц и избавление от жира – 2 разных процесса. Организму «по барабану», какие мышцы вы качаете. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он будет уходить равномерно по всему телу. Если нет – то даже 20 подходов на пресс каждый день не помогут вам. Организм никогда не будет убирать жир только в одном месте!

3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.

- 38 -

Наш организм - это единое целое. Чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, надо прибавить 3 – 4 кг мышц всего. А наращивается мышечная масса в основном за счёт больших мышц, которые находятся на ногах, ягодицах и спине. Хотите большие руки – качайте ноги!

4. Пока ребёнок не вырос – нельзя подымать штангу.

Многие считают, что занятия с отягощениями, в частности становые тяги и приседания (где вес снаряда давит на спину), препятствуют росту костей у детей. Так вот, занятия с отягощениями стимулируют выработку гормона роста (СТГ). А он, в свою очередь, стимулирует рост костей в длину (у детей и подростков). Кроме того, допустим, что штанга и вправду давит на спину и не даёт ей расти. Интенсивно тренирующийся человек проводит в зале примерно 6 часов в неделю. Из этих 6 часов штанга на его плечах покоится в сумме максимум минут 30. Это 1/336 от всей недели или 0.33%. Хочешь вырасти – приседай!

5.

некрасивыми.

Если

я

буду

тренировать

руки,

то

они

станут

огромными

и

Женщины очень этого боятся. Есть 2 нюанса. Если вы женщина, и вы не употребляете анаболические стероиды, то ваши руки никогда не станут огромными. Как бы вы их ни качали. Для этого нужно не менее огромное количество тестостерона, который в вашем организме представлен в гораздо меньшей степени, чем у мужчин.

6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.

Увеличение (накачка) мышц в объёме – анаболический процесс, связанный с построением тела (когда из простых веществ синтезируются сложные). Расщепление жира – катаболический процесс, связанный с разрушением тела (сложные вещества разрушаются до более простых). Эти 2 процесса противоположны друг другу. Организм находится либо в анаболической фазе и строит своё тело, либо в катаболической. Поэтому одно исключает другое. Исключения возможны (да и то не всегда) только на фоне употребления анаболических стероидов.

7. Тренируясь с «железом», похудеть невозможно.

Если вы имеете в виду чисто силовые тренировки, то – да. Но со штангами и гантелями можно не только тренировать силу, но и заниматься аэробикой. «Железо» - это лишь инструмент, и от того, как вы им воспользуетесь, определится конечный результат. Меньше веса, больше интенсивности и количества раз. Силовая аэробика очень эффективна в плане избавления от лишнего веса.

8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.

Анатомия мужчин и женщин отличается незначительно. В тренажёрном зале нет «мужских» и «женских» упражнений. Как нет «мужских» и «женских» снарядов. И упражнения, и снаряды – всего лишь инструменты для усовершенствования вашего тела.

- 39 -

Штанга не сделает из девушки перекачанную гориллу только потому, что она взяла в руки её, а не села за тренажёр. Запомните, одно и то же упражнение или один и тот же снаряд могут служить абсолютно разным целям.

9. Протеин и всякие там порошки в банках – вредны.

«Всякие там порошки в банках» - это спортивные пищевые добавки. В основном это белок, углеводы, различные комплексы аминокислот, витамины и микроэлементы. В общем, всё то, что входит в состав обычной пищи. Но когда человек нацелен на результат и тренируется достаточно интенсивно, ему может просто не хватать всех этих элементов с обычной пищей. Тем более при темпе современной жизни. Поэтому «всякие там порошки в банках» - хорошее подспорье в нелёгком деле развития своего тела.

10. У всех качков маленький…

Ни силовые тренировки в частности, ни любые виды физической деятельности вообще не способны никак повлиять на размер полового члена. Ни увеличить его, ни уменьшить. Это факт физиологии. Просто, на фоне большого накачанного тела любая «штука» кажется меньше, чем на фоне тоненьких ножек и ручек.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.18 Тренировки или секс – что важнее

важнее http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sex.php Многие занимаются спортом. Почти

Многие занимаются спортом. Почти все занимаются сексом. Кто-то заморачивается на счет того, как эти два занятия совмещать друг с другом. Кто-то нет. Кто-то считает, что секс и тренировки помогают друг другу, кто-то – наоборот. Сдается мне, что эта статья будет как минимум интересной. Ну, а как максимум, ещё и полезной.

Как правило, все рассуждения на тему данной статьи сводятся к трём вопросам. Вот они:

1. Как секс влияет на силовые тренировки?

2. Как силовые тренировки влияют на секс?

3. Как эти две вещи совмещать?

Эта статья в большей степени посвящена мужчинам. В силу физиологических особенностей, парни чаще задумываются над подобными вопросами. Девушек обычно

- 40 -

такие дилеммы не мучают, так как если встает выбор тренировка или секс, то они неизменно выбирают второе, и не забивают голову всякой ерундой. Они не гоняются за чемпионской массой и силой. И ни одна женщина не сможет понять, как секс можно поменять на тренировку! Скажу сразу, что я вас ни к чему не призываю. Просто буду рассказывать некоторые факты. Никто вас ни в чем ограничивать не собирается. Надо жить полноценной жизнью. Но информация лишней не будет.

Как секс влияет на силовые тренировки

У тренировок и секса много общего. Вы расходуете физические и психические силы.

Тратите гормон тестостерон. Когда вы потренировались, то сила мышц и выносливость временно падают. Когда позанимались сексом, то происходит то же самое. Уровень тестостерона, так необходимый для силовых тренировок, снижается. Это связанно с тем, что после секса в организме мужчины происходит подъем уровня пролактина - гормона, противостоящего допамину, который называют гормоном «хорошего самочувствия». Пролактин частично снижает выработку тестостерона. Это явление временное. Когда происходит стабильное повышение уровня пролактина по каким-либо причинам (например, возраст), это сразу же сказывается на нашем самочувствии в виде таких побочных эффектов, как депрессии, снижение уровня полового влечения, головные боли, и что самое

важное, – снижение уровня тестостерона.

У женщин же физиология отличается от мужской. Ходят слухи, что немецкая женская

сборная по тяжелой атлетике приезжали на соревнования со своими мужьями и бойфрендами. Те их «окучивали» непосредственно в ночь перед выступлением, и они показывали блестящие результаты. Что же, вполне может быть. Мои личные «исследования» показывают, что у женщин после секса сила мышц может увеличиваться! Это в первую очередь связанно с выбросом в кровь адреналина. Чего нельзя сказать про мужчин. Если вы сразу после этого дела пошли в спортзал, то на рекорды даже и не надейтесь! Лучше вообще не подходить к штанге. Любить друг друга лучше или после тренировки, или в день, когда тренировки нет. В общем, каждый пусть сам расставляет приоритеты. Но помните:

1. У вас есть какой-то запас сил, и потратить их на секс или на тренировки – решать вам.

2. Чрезмерные занятия сексом могут свести на нет все ваши усилия в спортзале. Вы не будете успевать восстанавливаться между тренировками.

3. Если вы выступаете на соревнованиях, то хотя бы на несколько дней воздержитесь от секса.

4. Возможно, это прозвучит грубо, но секс – это, по сути, та же тренировка. Просто вместо штанги – ваша партнерша.

Как силовые тренировки влияют на секс

Регулярные тренировки с «железом» и на тренажерах при достаточном восстановлении оказывают на все системы организма только положительное влияние, и потенция не исключение. Занятия с железом очень мощно стимулируют выработку

- 41 -

тестостерона и тренируют мышцы таза. Все это благотворно сказывается и на потенции, и на сексуальном влечении (либидо). Но это верно лишь в том случае, если вы не насилуете свой организм на тренировках до полного изнеможения каждый день. В общем, если не брать в расчет профессиональных атлетов, по сути проводящих эксперименты над собственным организмом, то регулярные занятия любым активным видом спорта – и особенно бодибилдингом или фитнесом – подарят вам не только подтянутые, красивые и объемные мышцы, но и дадут «долгоиграющую» потенцию до преклонных лет. Это же относится и к женщинам, хотя в меньшей степени. Они гораздо выносливей, чем мужчины, и менее зациклены на спорте. И уж на «это» всегда найдут силы и желание. Кстати, тренировки мышц таза и пресса у девушек способствует усилению яркости и частоты оргазмов. Это в первую очередь связанно с улучшением кровообращения в женских половых органах. Несколько раз мои воспитанницы уже благодарили меня за это.

Как эти две вещи совмещать

Итак, следует ли ограничивать себя в сексе ради успехов в тренажерном зале? Не ослабляют ли тренировки с тяжелыми весами половое влечение и потенцию у мужчины? Многие спорят, еще больше пребывают в неведении, а я, основываясь на практике натурального тренинга, утверждаю: атлет не должен жестко ограничивать себя в сексе. Но иногда, если вы нацелены на результат, это приходится делать. Биохимические процессы полового влечения и роста мышц в нашем организме имеют общие корни. Не случайно «химические» бодибилдеры, принимая гормональные препараты, стимулирующие рост массы, обнаруживают, что у них увеличивается потенция. Того же эффекта достигают и «натуральные» спортсмены, за счет естественной и мягкой стимуляции гормональной системы. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что при грамотном подходе секс и тренировки отлично дополняют друг друга. Это верно как для мужчин, так и для женщин. Не зацикливайтесь на чем-то одном и помните, что всему свое время и место. Тренируйте мышцы, ускоряйте обмен веществ и повышайте свое либидо, дамы и господа.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 42 -

2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/bol_v_michcah.php Боль в мышцах – вот главная

Боль в мышцах – вот главная проблема, с которой сталкиваются новички или спортсмены, возобновившие тренировки после продолжительного периода отдыха. К счастью, в большинстве случаев она носит временный, краткосрочный характер.

Достоверно, что боли в мышцах возникают вовсе не потому, что мышцы перенасыщены молочной кислотой. В самом худшем случае после экстремальных физических нагрузок для выведения из организма молочной кислоты требуется один час, но не более. Как правило, следы молочной кислоты исчезают из мышц и крови за 20 минут. А боль появляется через 24-48 часов после физической нагрузки. К тому же боль, вызываемая молочной кислотой, напоминает ощущение сильного ожога и ничем не похожа на боль от физических нагрузок.

Действительно, возникшую боль часто провоцируют многочисленные микротравмы мышц. Но почему она появляется через столько времени после окончания физических нагрузок? Некоторые микротравмы возникают не в ходе, а уже после самих тренировок. Часто повторяющиеся сокращения и непривычное растяжение мышц вызывают отток кальция из клеток. Речь идет именно о том кальции, который управляет сокращением мышц. Но, выполнив свою задачу, кальций создает свои собственные отдельные запасы. Целостность этих «складов» нарушается, когда мышцы начинают интенсивно работать. Выведение происходит медленно и достигает кульминации незадолго до появления мышечных болей. Именно этим объясняется, почему мы начинаем чувствовать боль в мышцах через несколько часов после тренировки.

Защитное действие белков

В ходе исследования, проведенного П. Флэколлм среди получавших белковую добавку сразу же после тренировок, выявилось, что проблемы, связанные с мышечной болью, уменьшились на 26 %. Это свидетельствует о лучшей адаптации мышц, что связано с потреблением белков на самой ранней стадии.

K. Van Someren (2005) зафиксировал уменьшение боли при регулярном ежедневном приёме в течение двух недель трех граммов 3-гидроксиметилбутирата и трех граммов кетоизокапроиновой кислоты у нетренированных мужчин. Эта комбинация воспрепятствовала повышению уровня показателей катаболизма вдвое, что отмечалось у тех, кто после физических нагрузок, приведших к травмам, принимал плацебо.

У молодых мужчин и женщин, принимавших пять граммов ВСАА, степень ломоты и мышечной усталости уменьшилась в течение четырех дней после тренировки (Y. Shimomura, 2006).

- 43 -

В ходе исследования, проводимого M. Millard-Stafford (2005), бегуны сначала преодолели дистанцию длиной в 21 километр, а под конец – короткую дистанцию на скорость. Затем, перед повторными аналогичными испытаниями, им дали два часа отдыха. Во время отдыха одна группа получила напиток, содержащий шесть процентов углеродов, вторая – такой же напиток, но содержащий десять процентов углеводов, а третья – комбинацию из углеводов (восемь процентов) и сывороточного белка (два процента). Результаты, показанные в ходе второго этапа, были схожими во всех трех группах. Однако комбинация углеводов и белка помогла уменьшить вдвое ощущение боли в мышцах, по сравнению с приемом одних углеводов,.

Выводы:

Своевременное (сразу после тренировки) употребление белковой или же белково – углеводной смеси способно в значительной степени уменьшить боль в мышцах. Видимо, это связанно с предотвращением образованием микротравм тканей мышц уже после окончания тренировок. А так же с препятствием развития мышечного катаболизма.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – «Пищевые добавки для занимающихся спортом»

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм?

Практически все, кто тренируется, сталкивались с тем, что время от времени приходится делать перерывы. Причины могут быть разные. Болезнь, командировка, завалы с работой и многое другое. И перерывы могут быть тоже разные. Одна тренировка, одна неделя, один месяц, один год и больше.

И когда человек возвращается в зал, то первое о чём он думает: «как же мне теперь тренироваться? Что делать, а чего не стоит делать?» Обо всём этом подробно рассказано в статье Тренировки в тренажерном зале после перерыва. Здесь же я расскажу вам об изменениях, которые происходят в вашем организме.

происходят в вашем организме. Неделя или меньше Итак, первую

Неделя или меньше

Итак, первую неделю ничего страшного не происходит. Физиологи выяснили, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 10 дней после прекращения тренировок. Зачастую пропуск одной тренировки или одной недели идёт

- 44 -

даже на пользу. Организм успевает полностью восстановиться и войти в фазу суперкомпенсации. Подробнее читайте здесь.

Это значит, что если вы пропустили неделю или меньше, обороты на тренировках можно не сбавлять. И часто я наблюдал даже подъём сил.

Месяц

Но после того как организм полностью восстановился, а тренировок всё нет – начинается ухудшение физических качеств. В начале (недели через 2) начинает падать сила мышц. Затем (ещё через неделю) уменьшается их объём, и общая и силовая выносливость. Это связано с сокращением запасов гликогена в мышцах. Так как тренировки прекратились, а организму в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы. И такое количество запасов углеводов.

Но это всё поверхностные изменения. И если вы не тренировались месяц, то они носят начальный характер. И легко всё восстановить.

Несколько месяцев и больше

Затем происходят изменения на уровне нервной системы. Когда они наступят – зависит от стажа тренировок. Дело в том, что с годами занятий улучшается иннервация мышц. Что делает их более сильными. За счёт того, что к мышце подключаются всё больше двигательных нейронов. После прекращения тренировок часть этих нейронов отмирает. Мышцы становятся слабее, и ухудшается межмышечная координация. Возвращая их к первоначальному уровню.

Кроме этого, при выполнении одного и того же упражнения, в коре мозга формируется двигательный центр, отвечающий за это упражнение. Это называется

двигательным умением. Когда вы выполняете то или иное движение тысячи и тысячи раз, этот центр «перемещается» всё ниже. До тех пор, пока не окажется в подкорковой области.

И тогда вы можете выполнять его автоматизировано. Не задумываясь. Это – двигательный

навык. Подробнее читайте здесь.

Так вот, двигательное умение со временем забывается. Нервные связи распадаются.

И приходится чуть ли не заново осваивать движение. А двигательный навык – это то, что вы

не забудете никогда. То есть упражнения, выученные до автоматизма, вы будете помнить всю жизнь.

Поэтому я и говорил, что реакция нервной системы на прекращение тренировок зависит от вашего стажа занятий. Если вы не тренировались полгода и больше, то не заученные до автоматизма упражнения вам придётся разучивать заново. Но происходит это гораздо быстрее, чем в первый раз.

Год и больше

- 45 -

Как правило, после года перерыва отрицательных изменений больше не происходит. Так как организм уже успел избавиться от всего лишнего и стабилизироваться.

Но бесследно ничего не проходит. При длительных перерывах, ни ваша сила, ни ваш объём мышц, ни техника упражнений не опустятся до нулевого уровня. Если взять разницу между первоначальным и достигнутым уровнем тренированности за 100%. То после года перерыва процентов 20% - 30% у вас всё же останется. Но это опять-таки зависит от стажа занятий. Чем он больше – тем больше останется.

Надеюсь, теперь вам стало понятно, что происходит с вашим организмом после прекращения тренировок. Так что не бросайте их надолго.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_sex.php количество тестостерона. Всем

количество тестостерона.

Всем привет. Решил опять затронуть тему секса. Отчасти, потому что эта тема всегда популярна. Отчасти, потому что и тренировки и секс занимают большое место в моей жизни. И, думаю, в жизни многих моих читателей (и читательниц) тоже. Кстати, что касается девушек, то частично я эту тему затронул в статье 3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?

Физиологами установлено, что тренировки вообще и силовые тренировки особенно повышают уровень тестостерона в организме. Систематический секс тоже увеличивает

В общем, становится понятно: чтобы был высокий уровень тестостерона - нужно постоянно тренироваться и заниматься сексом. О значимости тестостерона для обоих этих действий говорить не приходится. Это основной гормон, отвечающий не только за силу и массу мышц, но и за наше либидо. Причём как мужское, так и женское.

На своём личном примере могу сказать, что когда у меня нет девушки (такое тоже иногда случается :-)) и, соответственно, нет или почти нет секса – это не сказывается на моих тренировках. Ни положительно, ни отрицательно. Хотя, казалось бы, силы-то я экономлю!

С другой стороны, когда много секса – спада в тренировках не наблюдается.

- 46 -

Но если позаниматься сексом непосредственно перед походом в тренажёрный зал, то вы ощутите резкий спад сил. И, по большому счёту, о тренировке можно забыть. Почему так происходит?

Дело в том, что непосредственно после секса идёт спад уровня тестостерона. Из-за того, что происходит большой выброс гормона пролактина, который временно снижает уровень тестостерона и вызывает сонливость. Это явление временно и действует несколько часов. Такое временное снижение тестостерона наблюдается и после тренировки.

Так уж устроен наш организм, что после расходования какого-либо ресурса, он стремится этот ресурс возместить, да ещё и с излишком. На этом его свойстве и строится повышение тренированности и физических качеств.

Поэтому секс и тренировки в долгосрочной перспективе ведут к повышению уровня тестостерона. Но в краткосрочной (несколько часов) это ведёт к временному его спаду.

Выводы

1. Не занимайтесь сексом непосредственно перед тренировкой.

думайте, что длительное воздержание способствует увеличению ваших

физических качеств. Подчеркну – ДЛИТЕЛЬНОЕ ВОЗДЕРЖАНИЕ. Так как если не заниматься сексом от нескольких дней до 2-х недель, то это действительно будет

способствовать росту вашей силы и т. д. К примеру, я перед соревнованиями воздерживаюсь около 3-х дней.

2. Не

3. Секс и тренировки хорошо влияют друг на друга тем, что повышают уровень тестостерона. Но только в том случае, если знаете меру. Так, частые и интенсивные тренировки просто не оставляют сил на секс (по себе знаю). С другой стороны, постоянные многочасовые сексуальные марафоны тоже делают вас неспособным полноценно тренироваться.

Прошу простить, если кому-то покажется, что в статье слишком много воды. Она получилась скорее не научная, а просто изложение моих мыслей. Более конкретно и подробно почитайте в статье 2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 47 -

2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_vozrast.php На фото Джеффри Лайф. Ему 70 лет )))

На фото Джеффри Лайф. Ему 70 лет ))) Всё больше не то чтобы пожилых, но уже немолодых людей приходят в фитнес клубы. В этой статье я расскажу – какие особенности необходимо учитывать им при планировании своего тренировочного процесса.

Конечно, далеко не все люди такого возраста – дряхлые развалины )) Я тренировал много людей, кому за 40, 50 или даже 60 лет. И некоторые из них по силе и выносливости могли дать фору многим молодым. Это в основном те, кто большую часть жизни, так или иначе, тренировался. Но если вы новичок в этом деле, то статья будет как раз кстати.

Итак, чтобы понимать, что нужно менять в тренировках, нужно иметь представление о том, чем организм таких людей отличается от организма двадцатилетних. Причём применительно к физическим нагрузкам.

1. Снижение скорости обмена веществ

С возрастом скорость обмена веществ падает. Это значит, что вы будете медленнее набирать мышцы. Медленнее худеть. И медленнее восстанавливаться после тренировок и между подходами.

Поэтому если вы новичок в зале, то начать лучше с двух тренировок в неделю. А затем, если покажется мало – можно переходить на три и даже четыре. Кроме того, отдых между подходами можно сделать немного больше, чем обычно принято. Но не намного. 3 минуты вполне хватит.

2. Снижение уровня тестостерона

Это минус как мужчинам, так и женщинам. Но ваши физические нагрузки – это верный способ поднять этот уровень. Чем меньше тестостерона, тем труднее заставить мышцы расти, а жир – гореть. Собственно говоря, сам по себе пониженный уровень тестостерона никаких корректив в тренировочный план не вносит. Но вы должны быть к этому готовы.

3. Ухудшение подвижности суставов

Связки и сухожилия с годами теряют свою эластичность. Что сказывается на подвижности суставов. А это, в свою очередь, делает трудным или вообще невозможным выполнение некоторых упражнений. Которые требуют хорошей подвижности в определённых суставах. Это особенно актуально для мужчин.

- 48 -

4. Повышение давления

Как правило, с возрастом давление увеличивается. Чем выше давление, тем рискованней человеку выполнять высокоинтенсивные тренировки. Поэтому если вы новичок, то не спешите выполнять упражнения по 4.10 Особенности тренировок по круговому методу или 4.9 Особенности тренировок с суперсетами. Или час бегать на беговой дорожке. Поначалу интенсивность тренировок должна быть довольно низкой. С раздельным выполнением подходов и достаточным отдыхом между ними.

Выводы

Всё вышесказанное вовсе не говорит о том, что вы не можете тренироваться как в молодости. Суть всей статьи в том, чтобы дать вам понять, что начинать нужно потихоньку. Вы не сможете так же быстро наращивать темпы тренировок, как 20 лет назад. Но если будете постоянно и систематически тренироваться, то вполне сможете заниматься с такой же нагрузкой и интенсивностью, что и молодые. Ваш организм так же приспособится к таким нагрузкам. Просто произойдёт это немного медленнее. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_rezultat.php Нет ничего плохого в том, чтобы

Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться как можно быстрее достичь желаемой цели. Но у многих людей, посещающих спортзалы, нет никакого представления о том, с какой скоростью нужно и можно двигаться к ней. В этой статье я хочу рассказать о том, насколько быстрым может быть ваш результат от тренировок. Будь то похудение или набор массы.

Набор массы

Организм взрослого мужчины может синтезировать до 3 кг мышц за месяц (при благоприятных условиях). С женщинами дела обстоят иначе. У них меньше тестостерона, и их тело меньше «заточено» под набор мышц. Поэтому у женщин может быть прирост мышц до 2-х кг в месяц.

2.9

Сразу хочу оговорить несколько моментов. В данном случае я рассматриваю именно Принципы набора мышечной массы, а не веса в целом. Это большая разница. Так как с

- 49 -

мышцами у вас будет прибавляться и жир. Это первое. А второе – я не рассматриваю случаи употребления анаболических стероидов. Так как в этом случае скорость прироста мышц можно умножить на два.

Отдельно хочу выделить период полового созревания у парней (14 – 17 лет). В этот период уровень тестостерона максимальный. Поэтому набор мышечной массы возможен даже такой, как в случае употребления анаболических стероидов. Лично мой рекорд – 10 кг веса за 2 месяца (в 16 лет). Понятное дело, что мышц из этих 10 кг было примерно 5 кг.

Чем быстрее вы будете набирать массу, тем больше в этой массе будет жира!

Похудение

Здесь похожая картина. Организм не будет сжигать жир со скоростью 1 кг в день. Конечно, если поставить его в особо экстремальные условия полного голодания, предельных нагрузок и нервного напряжения одновременно, то можно добиться подобного эффекта. Но я сейчас говорю о 2.6 4 принципа успешного похудения, а не о самоистязании.

Так вот, отличный результат - это 1 кг жира в неделю. То есть примерно 4 кг жира в месяц. Можно ли худеть быстрее? Конечно можно! Но вместе с жиром тогда будут сжигаться и мышцы. Запомните:

Чем быстрее вы худеете, тем больше мышц идёт в расход!

Можно похудеть и на 20 кг за месяц. Из которых будет примерно 7 кг жира и 13 кг мышц. Я думаю, что не только мужчинам, но и женщинам понятно, что красивым тело делают именно мышцы. А фанаткам похудения советую почитать статью 3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек.

Выводы

Законы физиологии не обманешь. Человек лишь незначительно может повлиять на скорость тех или иных процессов в организме. И с этим приходится считаться. Не спешите быстро худеть и быстро набирать массу. Запомните, чем медленнее – тем качественнее. При похудении хорошая скорость – 4 – 5 кг в месяц. При наборе массы – 3 кг в месяц.

Если вам 14 – 17 лет, то используйте это время для тренировок. Потом такой «прухи» не будет. Уровень тестостерона будет постепенно понижаться со скоростью 1% - 2% в год.

Не гонитесь за быстрыми результатами, стремясь во что бы то ни стало сделать тело к лету. Не получится. «Готовь сани летом, а телегу зимой» – гласит пословица. В зал нужно приходить не в апреле (если хотите успеть до лета), а лучше осенью. А ещё лучше вообще из зала не выходить ))

Когда у меня кто-либо из «весенних» новичков спрашивает – «Успею я набрать форму к лету?». Я отвечаю – «Конечно! Правда, только к следующему». Удачи!

- 50 -

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.24 Как ускорить метаболизм?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/yskorit_metabolizm.php Метаболизм (или обмен веществ) -

Метаболизм (или обмен веществ) - это совокупность химических реакций, необходимых для размножения и роста организмов, а также для производства необходимых нуклеиновых кислот и белков.

Чем здоровее и крепче ваше тело, тем быстрее метаболизм. А чем быстрее метаболизм, тем меньше жира запасает ваше тело. Поэтому быстрый обмен веществ - это залог стройности как для женщин, так и для мужчин. В этой статье вы узнаете о том, как ускорить метаболизм без вреда для здоровья.

Образ жизни

Во-первых, необходимо отметить, что скорость метаболизма определяют такие факторы, как пол, возраст, уровень активности, жировая и мышечная масса. Каждый новый день нужно обязательно начинать с завтрака, который может включать в себя зеленый чай или напиток, приготовленный из яблочного уксуса, чеснока и меда.

Такой напиток готовят следующим образом: в блендере смешивают 1 стакан яблочного уксуса, 1 стакан меда и 8 зубчиков чеснока. Смешивайте все ингредиенты около минуты на большой скорости. Полученную смесь вылейте в стеклянную бутылку или банку и плотно закройте крышкой. Поставьте в холодильник и через пять дней волшебный эликсир готов к употреблению. Добавьте 2 чайные ложки в стакан воды или сока (лучше всего подойдут апельсиновый или виноградный сок). Напиток лучше пить утром натощак. Горячий напиток с утра поможет наладить пищеварение, что является первым условием ускорения обмена веществ. В течение дня обязательно нужно пить много воды для выведения вредных токсинов из организма.

Сбалансированная диета

Убедитесь в том, что вы питаетесь правильно, и вместе с пищей в ваш организм поступает достаточное количество углеводов, витаминов, белков и жиров. Чтобы запустить метаболизм в начале дня, завтрак должен содержать 250 калорий. Виноград, апельсины, киви и лимоны содержат большое количество витамина С и однозначно помогут сжечь более 30% жира. Также попробуйте включить в рацион лайм, яблоки, арбуз и чернику. Кроме ускорения обмена веществ, эти продукты помогут избежать обезвоживания организма. Витамин D является еще одним важным компонентом для ускорения обмена

- 51 -

веществ, а также необходим для укрепления мышц и костей (6.3 5 принципов питания при похудении).

Овощи

Морковь, шпинат, брокколи, спаржа, редис, свекла и помидоры содержат много клетчатки и являются лучшими продуктами для ускорения обмена веществ. Когда в организм поступает много клетчатки, ему приходится тратить дополнительные калории на переваривание белков и углеводов. Другие продукты, полезные для обмена веществ, содержат хром: мясо, зеленый перец, яйца и бананы.

Регулярные тренировки

Разработайте программу тренировки, которая займет хотя бы 30 минут в день. Начинайте новый день с выполнения простых упражнений и йоги. Выполняйте аэробные упражнения: велосипед, ходьба, бег. Это лучший способ ускорить обмен веществ естественным путем. Упражнения помогут сжечь калории и укрепить организм в целом (2.6 4 принципа успешного похудения).

Силовые тренировки

В ежедневную тренировку необходимо включить поднятие тяжестей или другой вид укрепления мышц. Чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит обмен веществ. Если есть возможность, тренируйтесь два раза в день. Утром займитесь интенсивной тренировкой, а вечером, после ужина, отправляйтесь на прогулку.

Итак,

правильное

питание,

здоровый

образ

жизни

и

несомненно, помогут вам ускорить метаболизм.

регулярные

тренировки,

Статья переведена из зарубежного источника. Автор неизвестен

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.25 Из чего состоит восстановление мышц

Многие слышали такой термин ,

Многие слышали такой термин, как «восстановление мышц». Но далеко не все хорошо понимают, что он в себя включает. В этой статье я попробую на пальцах объяснить те биохимические процессы, которые происходят в мышцах при тренировке и последующем восстановлении. Итак,

- 52 -

восстановление мышц включает в себя 3 составляющие:

Восстановление запасов креатинфосфата; Восстановление запасов гликогена; Восстановление структуры мышечной ткани.

Дело в том, что во время физических нагрузок мышцы изнашиваются, теряя энергетические запасы и часть своей структуры. И дальнейший рост мышц возможен только после полного восстановления всех этих составляющих. Теперь обо всём по порядку.

Восстановление запасов креатинфосфата

При короткой и мощной работе топливом для мышц служит АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ расщепляется до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) с высвобождением одного фосфорного остатка и большого количества энергии. Эта энергия и используется для мышечного сокращения.

Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются. Буквально в течение нескольких секунд. И тогда на помощь приходит креатинфосфат. Креатинфосфат отдаёт АДФ свой фосфат, тем самым снова превращая АДФ в АТФ. И АТФ снова расщепляется, высвобождая энергию для работы мышц. И так до тех пор пока

Правильно! Пока запасы креатинфосфата в мышцах не закончатся! А заканчиваются они тоже очень быстро. Но также быстро они и восстанавливаются. Полное восстановление запасов креатинфосфата наступает в течение нескольких часов. То есть уже на следующее утро после тренировки ваши запасы креатинфосфата восстановятся

. «Зачем тогда везде продаётся креатинмоногидрат, а не креатинфосфат? И нафига он нужен, если мышцы и так быстро восполняют его потерю?» – спросят многие. Дело в том, что креатинфосфат не усваивается организмом. Поэтому пить его бесполезно. В связи с этим была придумана немного видоизменённая формула креатина (моногидрат). Которая, хоть и не очень хорошо, но всё-таки усваивается. А затем уже в организме он превращается в креатинфосфат.

А что касается второго вопроса, то вроде всё верно. Но! 7.13 Как правильно принимать креатин извне, у вас увеличиваются его запасы в мышцах. А это значит, что вы можете сделать на несколько повторений больше в каждом подходе. Что даст дополнительный стресс для ваших мышц и вызовет увеличение тренировочного эффекта. Вот вам на заметку несколько продуктов:

Восстановление запасов гликогена

- 53 -

Помимо АТФ, мышцы при работе используют и свои запасы гликогена (углеводов). Энергии это даёт уже не так много, как АТФ. То есть мышцы не могут так сильно сокращаться. Но, зато, гликогена может хватить на несколько часов непрерывной работы. Получается, что гликоген в мышцах расходуется гораздо медленнее. Но и гораздо медленнее восстанавливается. В среднем в течение 2 – 3 дней. Но после тяжёлых тренировок может доходить и до недели.

Чтобы ускорить восстановление гликогена нужно потреблять больше углеводов. Либо с пищей, либо принимать гейнеры. Самые лучшие гейнеры вы можете посмотреть здесь: 7.4 TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение. Могу посоветовать также неплохие варианты подешевле и подороже:

Pro Complex Gainer (подороже) - 34% белка и 53% углеводов (из них 0% сахара). Real Gains (подороже) - 32% белка и 56% углеводов (из них 0% сахара). Multicomponent Gainer (подешевле) - 20% белка и 64% углеводов (из них 0% сахара). Special Mass Gainer (подешевле) - 15% белка и 80% углеводов (из них 8% сахара).

Восстановление структуры мышечной ткани

При работе мышцы изнашиваются. Происходят микротравмы и разрывы мышечной структуры. Если эти микротравмы довольно существенны, то вы на следующий день после тренировки ощущаете 2.1 Боль в мышцах – вред или польза?. Как правило, такая боль проходит в течение 2 – 3 дней. Но это ещё не означает, что мышцы полностью восстановили свою структуру. После тяжёлых тренировок этот процесс может занимать до недели.

Чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться, нужны аминокислоты или белок. Аминокислоты - это кирпичики, из которых состоят мышцы. 7.2 Как правильно принимать протеин или аминокислот значительно ускорит восстановление повреждённой ткани мышц. Причём именно для восстановления лучше подходят аминокислоты. Так как белок хоть и состоит из аминокислот, но его ещё надо расщепить. Могу вам посоветовать вот эти аминокислоты:

Выводы

Теперь вы узнали, что восстановление мышц - это многоуровневый процесс, который строится из нескольких составляющих. И что для каждой составляющей нужны свои микроэлементы. Но я хочу ещё раз подчеркнуть главную мысль этой статьи:

Пока мышцы не восстановятся полностью по всем этим трём пунктам, они не будут увеличиваться в объёмах.

Так как фаза суперкомпенсации (сверхвосстановления) следует только после 2.3 Фазы восстановления после тренировок. Поэтому давайте вашим мышцам достаточно время

- 54 -

для отдыха и помогайте им восстанавливаться. Старайтесь полноценно питаться. Спортивное питание применять не обязательно, но оно может вам здорово помочь. Особенно в тех случаях, если не хватает времени и возможностей нормально есть.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_partner.php Начну с описания одного

Начну с описания одного эксперимента, который нам рассказали на лекции по физиологии в университете. Эксперимент этот проводился на нескольких бригадах строителей. Суть его вот в чём:

Одна бригада строителей работала в то время, как другая бригада стояла и просто наблюдала за их работой. И одновременно у них измеряли скорость обмена веществ по нескольким показателям (ЧСС, ЧД, СОК и т. д.). Так вот, если взять разницу между уровнем обмена веществ в покое и во время работы за 100% , то у тех, кто наблюдал, этот уровень вырос на 20%. То есть у работающей бригады скорость обмена веществ повысилась на 100%, а у наблюдающей на 1/5 от этих 100%.

Это так называемый эффект сопереживания.

Учёные пошли дальше. Они взяли одну бригаду, рабочие из которой делали вместе одну работу, и разделили эту бригаду пополам. И опять одна часть работала, а другая наблюдала. Но существенное отличие от первого эксперимента была в том, что теперь это были рабочие из одной бригады, которые делали одно дело и хорошо знали друг друга.

И теперь у тех, кто наблюдал, уровень обмена веществ вырос на 35% - 40%! Хотя они просто стояли и смотрели. То есть эффект сопереживания усилился вдвое!

Нетрудно догадаться, что модель этого эксперимента можно перенести в любую сферу деятельности. В том числе и в тренажёрный зал.

Когда вы делаете одно и то же упражнение или тренируетесь на одном и том же снаряде с человеком, которого хорошо знаете, то вы 2.25 Из чего состоит восстановление мышц и более полно выкладываетесь в подходах. Именно благодаря этому эффекту сопереживания.

- 55 -

Грубо говоря, тренировка становится на 35% -