LEYES DE LA ALIMENTACIN 1.

Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente caloras (energa) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de caloras deber ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energa de la contraccin muscular y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calrico, una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regmenes adelgazantes se consideran insuficientes, ya que permiten un descenso de peso a costa de un contenido calrico reducido. El requerimiento calrico para cada persona en particular deber ser determinado por un profesional en nutricin, considerando edad, sexo, contextura, actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutricin, etc. 2.Ley de la calidad: Toda dieta deber ser completa en su composicin, asegurando el correcto funcionamiento de rganos y sistemas. En todo rgimen debern estar presentes: hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Segn esta ley, los regmenes se clasifican en completos (variados) e incompletos. 3. Ley de la armona: Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentacin debern guardar una relacin de proporcin entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calrico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: - protenas: 12 a 15% del valor calrico total - grasas: 30 a 35% del valor calrico total - carbohidratos: 50 a 60% del valor calrico total. 4.Ley de la adecuacin: Toda dieta deber ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hbitos culturales y economa. Esto implica una correcta eleccin de los alimentos, as como una correcta preparacin. NOCIONES SOBRE COMPOSICIN ALIMENTRIA Las protenas: Son sustancias que proveen los aminocidos necesarios para producir enzimas, anticuerpos y clulas de crecimiento, mantenimiento y reconstitucin de tejidos. Las enzimas son sustancias necesarias para regular los procesos qumicos del organismo. Los anticuerpos sirven para luchar contra las infecciones y las enfermedades. Se recomienda un consumo diario de 1g de protenas por kg de peso corporal. Ejemplo: una persona el peso de la cual sea de 60 kg deber consumir diariamente aproximadamente 60 g de protenas. Las protenas se encuentran presentes en: carnes (rojas y blancas), lcteos, huevos, legumbres (soja) y frutas secas. Las protenas de origen animal tienen mayor valor biolgico que las de origen vegetal. Los hidratos de carbono (carbohidratos, glcidos): Son esencialmente una fuente de energa. El cuerpo quema carbohidratos con preferencia a las protenas, para destinar estas ltimas a los procesos de reconstitucin celular. Clasificacin de los glcidos:

- Azcares complejos de asimilacin lenta: almidn (presente en granos de origen vegetal y patata), celulosa (compuesto vegetal no absorbido por el cuerpo humano, importante para la evacuacin intestinal), glucgeno, etc. - Azcares simples y dobles de asimilacin rpida: . simples: glucosa (el ms importante), fructosa (azcar de las frutas, miel, legumbres. . dobles: sacarosa (azcar industrial de remolacha o caa de azcar), lactosa (azcar de la leche. Las grasas (lpidos): Representan una fuente concentrada de energa. Son necesarias para suministrar proteccin a varios rganos vitales, aislamiento del cuerpo, transporte de vitaminas liposolubles (A, D, Y y K), sntesis de hormonas (fundamentalmente hormonas sexuales). Clasificacin de los lpidos : - grasas saturadas: en su mayora animales (manteca, grasa de carnes). - grasas no saturadas: en su mayora vegetales (aceite de oliva, maz, girasol, germen de trigo) y pescados. Estas grasas ejercen funcin protectora en casos de hipercolesterolemia. Las vitaminas: Son compuestos orgnicos de estructura qumica variada. Se encuentran presentes en los alimentos naturales en concentraciones muy pequeas y son esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal. Para asegurar el suyo aporte al organismo es necesario consumir alimentos de origen vegetal preferiblemente crudos de colores variados (tanto frutas como verduras). Las vitaminas tambin se encuentran presentes en carnes, huevos y lcteos no hervidos. - Vitamina A: Necesaria para conservar una buena visin, una piel saludable y una buena dentadura. Es abundante en: vegetales y frutos pigmentados, fundamentalmente zanahoria, tomate, melocotn y espinaca; hgado, leche, manteca y huevo. - Complejo vitamnico B (vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, cido flico y biotina): En trminos generales, este complejo es necesario para el normal funcionamiento del sistema nervioso, mantenimiento de piel y cabello saludables y para prevencin de anemia y trastornos digestivos. Se encuentra presente en: cereales integrales, carne, hgado, legumbres, a excepcin de cerveza, nuevos y otras frutas secas, huevos y pescado. - Vitamina C: Fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico y vascular, previene infecciones y se le atribuye propiedades contra el envejecimiento. Abundante en ctricos, huevas y tomates.

- Vitamina D: Necesaria para la mineralizacin de los huesos. Previene el raquitismo en los nios y se utiliza conjuntamente con el calcio en el tratamiento de la osteoporosis del adulto. Se activa en la piel tras la exposicin a la luz solar. Abundante en: yema de huevo, leche no hervida, vsceras, aceite de hgado de bacalao, pescados (salmn, atn, sardina, arenque. - Vitamina I: Necesaria para la funcin reproductiva; es tambin uno de los principales factores antienvejecimiento. Se encuentra en verduras de hoja, aceites de maz, cacahuete, soja y germen de trigo. - Vitamina K: Tambin denominada vitamina antihemorrgica es abundante en: repollo, coliflor, espinaca, tomate, queso, yema de huevo y hgado. En parte es sintetizada por las bacterias de la flora intestinal. Los minerales: En trminos generales, son necesarios para prevenir la anemia (como el caso del hierro) y las infecciones (zinc), mejorar el rendimiento psicofsico (magnesio, fsforo, cobre y selenio), la mineralizacin sea (calce), la suficiencia cardiovascular, el mantenimiento del medio interno ( sodio, potasio, cloro), etc. Se requieren en pequea cantidad. El hierro es abundante en carnes rojas, hgado, espinaca y lentejas. El fsforo abunda en los pescados de mar; el selenio, en radicheta y hongos. Los lcteos son los alimentos ms ricos en calcio, aunque tambin lo contienen ctricos, salmn, mariscos y brcoli.

Las 4 Leyes de la Alimentacin Ya no es un misterio que los deportistas son personas que presentan necesidades nutricionales especiales, sea con respecto a la calidad y la cantidad nutricional. Tambin es cierto que cada modalidad deportiva e intensidad de entrenamiento va a exigir una dieta especfica para suplir las necesidades generadas. Sin embargo, nos podemos preguntar: cules son los nutrientes que realmente debemos utilizar o aadir en la dieta del deportista? Lo primero que debemos tener en cuenta para elaborar una dieta, es el tipo de deportistas que estamos tratando, hay que considerar la edad, sexo, composicin corporal, etc., por esta razon te presentamos cuatro consejos muy tiles para poder guiarte a comprender como debe de ser la alimentacin en un deportista. La alimentacin debe ser: 1) SUFICIENTE. Esto nos habla de cantidad de energa y nutrientes. La cantidad de alimentos que ingerimos cada da debe estar en relacin a nuestro: Sexo Edad Estatura Gasto por actividad fsica Presencia de enfermedad Objetivo: mantener, aumentar o descender el peso 2) COMPLETA. Se refiere a la calidad. Debe poseer todos los nutrientes, los cuales se dividen en 2 grandes grupos, los macronutrientes (hidratos de carbono, protenas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). 3) ARMONICA. Los nutrientes se deben encontrar en las proporciones adecuadas, pues uno puede cubrir la energa necesaria pero no con la calidad y cantidad de nutrientes adecuada. 4) ADECUADA. A cada persona segn su sexo, edad, estado de salud, nivel de entrenamiento, gustos, hbitos, horarios y posibilidades. Todas estn relacionadas y se complementan, de modo que se puede resumir diciendo que: LA ALIMENTACION DEBE SER SUFICIENTE, COMPLETA, ARMONICA Y ADECUADA

Leyes de Alimentacin Todo Plan de Alimentacin debe respetar las cuatro leyes de la alimentacin: cantidad, calidad, armona y adecuacin. Estas leyes se relacionan y se complementan entre s y se resumen en una sola ley general: "La alimentacin debe ser suficiente, completa, armnica y adecuada." Cantidad "La cantidad de la alimentacin debe ser suficiente para cubrir las exigencias calricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance." El cuerpo humano debe reponer la cantidad calrica consumida, mediante un adecuado aporte de alimentos, especialmente los energticos. Las protenas, minerales, vitaminas y agua forman parte del organismo. Una vez utilizadas estas sustancias, los metabolitos finales son eliminados. Toda sustancia eliminada debe reponerse en cantidad y calidad. Un balance normal permite recuperar o conservar el estado de salud. Si la alimentacin cumple con esta ley se considera suficiente. De lo contrario, al no cubrir las exigencias calricas o la cantidad de nutrientes para mantener el balance, la alimentacin ser insuficiente, mientras que si el aporte es superior a las necesidades, ser excesiva. Calidad "El rgimen de alimentacin debe ser completo en su composicin para ofrecer al organismo todas las sustancias que lo integran." El organismo, unidad indivisible biolgicamente, est formado en ltima instancia por clulas, y stas a su vez, por sustancias elementales. Por lo tanto, para mantenerse saludable es imprescindible ingerir todos los principios nutritivos que integran el organismo y ello se cumple al ingerir diversos alimentos en adecuadas cantidades y proporciones. Si la alimentacin cumple con esta ley se considera completa. En cambio, si falta un principio nutritivo o est extremadamente reducido, ser una alimentacin carente. Armona "Las cantidades de los diversos principios nutritivos que integran la alimentacin deben guardar una relacin de proporciones entre s." Los distintos componentes de la alimentacin no deben administrarse arbitrariamente porque si bien se puede suprimir el hambre, se corre el riesgo de carecer de algunos principios nutritivos. Para lograr esta relacin armnica en las cantidades de los nutrientes, el aporte calrico diario debe ser el siguiente: 50- 60% de hidratos de carbono, 10- 15% de protenas y 2530% de grasas. Si la alimentacin cumple con esta ley se considera armnica. Mientras que si los nutrientes no guardan la proporcionalidad adecuada, ser una alimentacin disarmnica. Adecuacin "La finalidad de la alimentacin est supeditada a su adecuacin al organismo" La alimentacin debe satisfacer todas las necesidades del organismo y debe adaptarse al individuo que la ingiere. Esta adecuacin ser en funcin de sus gustos, hbitos, tendencias y situacin socioeconmica. Y en el caso de ser un individuo enfermo, se tendr en cuenta el estado del aparato digestivo, las perturbaciones del rgano o sistemas enfermos y el momento evolutivo de la enfermedad. Si la alimentacin cumple con esta ley se considera adecuada.