OS Treniruotes

Orientavimosi sporto treniruoi patarimai sportininkams bei vadovams
Treniruot
Dear Baltic friends! We follow orienteering sports development in the Baltic States gladly, since we find it crucial to have a high level athletic competition in the World. It`s fantastic how orienteering overcomes diversity in age, race, gender, nationality etc. joining people altogether for a common cause living an active life surrounded by friends, family and nature. We present you this book, not only sharing our Norden experience and know-how, but to but also inspiring to reach great goals and success.
/Tom Hallovell/ /Director, Swedish Orienteering Federation/
Dear friends! It's a pleasure to see that the financial support of the Nordic Council of Ministers has contributed to the publication of an orienteering manual in Latvia. Orienteering is a very democratic sports discipline because it makes excellence attainable to everyone. I am convinced that excellence needn't be an Olympic gold excellence is any job done well, it's in our personal initiative and creative selfexpression! Nordic policy leaders emphasize that in the era of globalization we should not only look outside to be aware of the ongoing changes in the world; we should also become more attuned to our individual abilities and skills. May this manual help each of us grow both in sports and in our daily lives as fellow humans!
Imants Gross /Director of the Nordic Council of Ministers' Office in Latvia/
The Nordic* Council of Ministers' Office in Latvia is part of the Nordic Council of Ministers' Secretariat assigned to facilitate cooperation between the Nordic countries and Latvia. We collaborate with public institutions, NGOs and Nordic diplomatic representations in Latvia to implement common Nordic initiatives. Our goal is to foster the development of the entire Baltic Sea Region and to promote its competitiveness in the era of increasing globalization. (* Nordic refers to the following countries: Denmark, Finland, Iceland, Norway, Sweden, and the autonomous regions of Greenland, the Faroe Islands (Denmark) and land (Finland)) Focus areas of Nordic-Baltic cooperation: Entrepreneurship, cluster networks and creative industries Environment, climate and energy Education, research and innovation Social issues and societal integration Regional cooperation Culture Joint Nordic-Baltic mobility programmes Nordic-Baltic Mobility Programme for Business and Industry supports different stakeholders in the fields of business and industry carrying out study visits, internships, training or network activities. The aim is to strengthen economic cooperation, to promote entrepreneurship, regional cooperation and potential for innovations. www.norden.lv Nordic-Baltic Mobility Programme for Public Administration supports civil servants and other staff in the public sector carrying out study visits, internships, training or network activities. The aim is to facilitate the harmonisation of more efficient working methods in the public sector. www.norden.ee Nordic-Baltic Mobility Programme for Culture supports the establishment of longand short-term networks, as well as the mobility of professional artists and Culture activists in all spheres of art. The aim is to create a platform for an innovative and dynamic Nordic-Baltic art and culture life. www.kknord.org NGO support programmes Nordic-Baltic NGO Programme supports cooperation among the Nordic and Baltic nongovernmental organisations in specific areas of priority. The aim is to strengthen civil society and to support new, sustainable initiatives. www.norden.lv Baltic Sea Region NGO Programme supports cooperation projects of non-governmental organisations in the Baltic States, Poland, Russia, Belarus and in the Nordic countries. The aim is to strengthen civil society in the Baltic Sea Region and to support new, sustainable initiatives. www.norden.org
Treniruot
vedijos Orientavimosi sporto federacija
Rankratis: Gran Andersson, Roger Glennefors, Lasse Greilert, Lasse Hogedal, Anders Tistad. Koordinacija: Lase Greilerts Dizainas/originalas: Jonas Andersson, Bertil Hall, A/S Text & Bildproduktion Leidykla: vedijos Orientavimosi sporto Federacija, 1998 ISBN: 91-87468-79-4 Didelis ai Dalregementui u leidim naudotis patalpomis dirbant su nuotraukomis knygai. vedijos Orientavimosi sporto Federacija E-patas: info@orientering.se Internetinis adresas: www.orientering.se I ved kalbos vert: Inga Kazlauskait Tekst korektra: Rimantas Serva Virelyje Simonas Krpta, nuotrauka Jnis Urtns, EOC 2008 Visos leidybos teiss: Labdaros ir paramos fondas, V.J.O.S.R.F. INDIGO 2011, Tel.: +370 65548613 Spaud: SIA "Digitl pele", Ogre, Latvia, 2011, tiraas 100 vnt. This publication has been produced with the financial support from the Nordic Council of Ministers. The content of this publication is the sole responsibility of the coordinators of this project and do not necessarily reflect the views or policies of the Nordic Council of Ministers.
Turinys
Turinys
anga ......................................................................................................................................... 8 Nebijoti siekti tikslo ....................................................................................................................9 Visi keliai veda Rom ..............................................................................................................20 Nuo vaik iki suaugusij amiaus...........................................................................................35 Orientavimosi sportas sporto akos analiz.......................................................................... 40 Orientavimosi sportas reikalavimai.......................................................................................43 Psichologiniai faktoriai .............................................................................................................54 mogaus fiziologija...................................................................................................................70 Fizin treniruot .......................................................................................................................81 Itverms ugdymo valdymas.................................................................................................. 103 Fizinio pajgumo testai .......................................................................................................... 106 Treniruoi proceso planavimas ............................................................................................115 Mityba ir rezultatai.................................................................................................................127 Sporto anoreksija ...................................................................................................................136 Traumos ................................................................................................................................. 142 emlapio skaitymas ir vietovs supratimas ......................................................................... 149 Kelio pasirinkimas ir punkto pamimas ..............................................................................163 Pedagoginiai principai ............................................................................................................178 Vadovavimas Komandinis darbas ....................................................................................196 Skms faktoriai .....................................................................................................................212 Studij planas .........................................................................................................................220 Priedai .................................................................................................................................... 224 Literatros sraas .................................................................................................................232 Tu orientavimosi sporto ambasadorius ..............................................................................235
anga
iekvieno sportininko nuolat priimami nauji sprendimai, kai ilgai fizikai dirbama raiytoje vietovje, orientavimosi sport paveria viena i pai sudtingiausi bei domiausi sporto ak. Tuo pat metu tai kelia netiktinai didelius reikalavimus sportinink pasiruoimui. Atsivelgiant tai ir buvo paruota i knyga nepriklausomai nuo to, ar norite pagilinti orientavimosi sporto inias, ar siekti vietos alies rinktinje, ar dirbti treneriu, tikiuosi, jog su malonumu j skaitysite. Orientavimosi sporte svoka pats sau treneris nra nauja. Bti savo paties treneriu itin svarbu, kalbant apie individuali sporto ak, keliani didelius reikalavimus savo painimui bei gebjimui priimti savarankikus sprendimus. Knygoje pabriama, koks svarbus visapusikas (holistinis) poiris sport, kai detali visuma turi didel reikm darbas, eima, laikas treniruotms, mentalinis nusiteikimas ir kita. Sakoma, kad grandin nra stipresn, nei jos silpniausia grandis. Sportininkui, gebaniam geriausiai suderinti visus komponentus, daugiausia ans, kad pasiseks. Tapti paiam sau treneriu visikai nereikia atsiriboti nuo aplinkos. Prieingai, danai geriausi rezultat pasiekia sportininkai, kuriuos daugiausiai remia ir palaiko treneriai bei vadovai. Trenerio vaidmuo gali bti vairus nuo kolektyvo treniruoi proceso organizavimo iki atskir orientacinink palaikymo. Moksleivikame bei jaunimo amiuje tai gali reikti treniravimosi metodikos skleidim ar orientavimosi technikos pagrind skiepijim. Vlesniame karjeros etape daugiau asmenin parama bei patarimai. Knygos pabaigoje rasite studij plan, kuris puikiai tinka naudoti mokymui tiek klub, tiek ir region lygmenyje. Nepriklausomai nuo to, ar js sportininkai, ar vadovai, tikiuosi, kad knyga suadins smalsum bei suteiks ini, kaip tapti geresniu orientacininku. Vliau jau js pai rankose galimyb panaudoti tas inias praktikoje, papildant jas asmenine patirtimi, tobulti patiems bei vystyti ms nuostab sport. Skms!
Nebijoti siekti rezultato
Foto: Leif Forslund
velgti ateit
Laimti svarb empionat varomoji jga daugeliui. Norint nugalti, reikia sugebti velgti ateit. Vienintelis dalykas, kur inome apie ateit tai, jog ji atrodo kitaip, nei dabartis. iandienos tiesa nebtinai bus tiesa ir rytoj, greiiau atvirkiai. Tai, kuo esame tikri iandien ryt pasikeis. Todl svarbu, kad elitiniai sportininkai bt tam pasireng.
Nebijoti isiskirti
Nugaltojas gali bti kitoks. Netradicinis mstymas netgi privalumas. Nugaltojas nekopijuoja konkurent, jis kuria savo model. Nugaltojas nebijo galvoti kitaip, mstyti naujai. ved sporto istorijoje gausu netradicinio mstymo ir krybingumo pavyzdi. Jano Bukliovo (Jan Boklv) V-stilius, Gunde Svano (Gunde Svan) paties ruotas maistas ir ilgoji lazda, Bjorno Borgo (Bjrn Borg) rakets laikymas dviem rankomis tai tik keletas netradicinio, naujoviko nugaltoj mstymo pavyzdi. Nugaltojas taip pat ino, jog bendri tikslai su treneriais ar vadovais generuoja energij sunkiam darbui. Turint bendrus tikslus vadovams ar treneriams bei sportininkams lengviau suprasti vieniems kitus, tuo paiu tai kuria geresnius tarpusavio santykius. Ir atvirkiai, neturint bendr tiksl sunkiau susikalbti, o tai gadina vadovo ir sportininko tarpusavio santykius. Nedert to pamirti, norint generuoti energij, padedani sportininkui siekti maksimalios savirealizacijos. Vertt tai prisiminti ir tuomet, kai nesiseka ir reikalai nesiklosto taip, kaip tiktasi.
Generuok energij, kad taptum nugaltoju

Sportininkas
Kertiniai gero vadovavimo akmenys bendras tikslas, bendravimas bei tarpusavio santykiai
Bendras tikslas
Bendravims
Tarpusavio santykiai
Vadovas
Pagrindas geri tarpusavio santykiai

Geri vadovo ir sportininko tarpusavio santykiai ymiai palengvina bendravim ir tuo paiu darosi kur kas paprasiau sprsti ikylanias problemas. tai kodl taip svarbu, kad tarpusavio santykiai bt grsti nuoirdumu, abipusiu pasitikjimu, saugumu, diaugsmu bei bendrumu. Visi ie faktoriai itin svarbs elitiniams sportininkams siekiant aukiausi tiksl. Daugelis treneri, vadov bei sportinink pabria, jog abipusis komandinis darbas stimuliuoja sportinink optimaliems rezultatams. Todl, norint padti elitiniam sportininkui, remti j, siekiant aukiausi rezultat, svarbu skirti pakankam dmes vadovo socialinei kompetencijai. Socialin kompetencija iuo atveju reikia gebjim kurti pozityvi atmosfer grupje, bti kvpimo altiniu, domtis, bti siningu bei teisingu, tuo pat metu rodyti pavyzd ne tik odiais, bet ir darbais.
Nugaltojas: -sugeba mstyti naujai. -ino, kur galima leistis kompromisus ir dl ko verta kovoti. -suvokia, kad norint valdyti situacij, btina j sigilinti. -msto dabartimi. -mato galimybes. -pasitiki savimi. -ino, kad skm gimdo skm. -ino, kad jei tik nori gali. -ino, kad komandin dvasia kuria nugaltoj kultr. -ino, kad bendri tikslai generuoja energij sunkiam darbui. -priima kov kaip ik. -remiasi daugiau vidine motyvacija nei iorine. -ino, kad reikia stengtis i vis jg iki galo. -dirba sunkiau nei pralaimtojas. -visuomet pats prisiima atsakomyb u savo rezultat. -diaugiasi. -yra paprastas ir kuklus. -mgsta varytis.
10
Gunilla Svrd viena i daugelio, pasiekusi aukiausi rezultat tarptautinse varybose.
Foto: Keith Samuelson
Aukiausi pasiekimai
Aukiausias nugaltoj pakylos laiptelis, medalis ant kaklo, auktai ikelta galva, vilgsnis nukreiptas vedijos vliav, akyse aaros, gumulas gerklje. Kiekvienas ved sportininkas svajoja apie jausm, patiriam stovint ant nugaltoj pakylos, girdint vedijos himn, kuris skamba tavo garbei. ios svajons isipildymo kulminacija vliava, keliama dl tavs. Tas intensyvus nenusakomos laims momentas toks trumpas. Daniausiai himnas teskamba pus minuts, tik kartais laimingiesiems pasiseka, nuskamba ir antrasis posmelis ir laims momentas dvigubai prailgja.
Skm ne atsitiktinumas
Pasiekti aukiausi rezultat joks atsitiktinumas. Tie, kuriems pavyksta, turi daug bendro. Daug met sunkaus darbo, treniruots ir dar kart treniruots pagaliau duoda vaisius. Troktamo rezultato pagrindas stovyklos namuose bei usienyje, susijimai bei begals pasiruoim. Geriausia forma svarbiausiose varybose, optimalus rezultatas, nugaltojo jausmas, tekjimas tai tik keletas svok, kuri visi mes, susij su elitiniu sportu, siekiame stovdami btent T VARYB starte, btent TOSE RUNGTYNSE, kurias taip svarbu laimti. Net jeigu fizin forma (kuri daugelyje sporto ak yra pagrindas) puiki, tai dar nereikia, jog turi visus ansus optimaliam rezultatui. Daugel vedijos sportinink tarptautini pasiekim galima paaikinti kitaip. Atsidavimas, pasitikjimas savimi, nusiteikimas, psichikos jga, nugaltojo instinktas, sugebjimas pasiruoti iki smulkmen, sugebjimas visikai isikrauti bei imtis atsakomybs u savo rezultat keletas i veiksni, nemaai takojani rezultat. Pasiekti aukiausi rezultat tai kur kas daugiau, nei keletas paskutini savaii prie empionat. Rezultato siekimas prasideda tada, kai nutariama bti geriausioje formoje tam tikru laiku. Toks siekimas reikalauja ilgalaiks strategijos. Strateginis mstymas
Var ybos (pavyzd iui, vedijos empionatas, iaurs ali
empionatas ar Pasaulio empionatas) apsprendia treniruoi turin.

Kiekviena treniruot turi takoti bsimas varybas.
11

Jeigu a nusprendiu, kad noriu pasiekti geriausi manom rezultat empionate, kaip turi atrodyti mano treniruots, kad man pavykt technikai, taktikai, fizikai, psichologikai? Kiek a galiu dirbti ar mokytis? Kaip suderinti tai su socialiniu gyvenimu eima, draugais? Koki param galiu gauti i klubo? Malnsparnio vilgsnio pagalba turiu susidaryti visumos paveiksl bei susikurti strategij siekti tikslui. Man reikia plano. Norint bti geriausios formos norimu metu galima susidaryti plan, kuris apimt: Visum -Kokie faktoriai mane veikia? Fizinis, psichologinis, techninis bei socialins kompetencijos tobuljimas vykdomas tuo pat metu. Varybas -Kas mans laukia? Reikalavim konkreioms varyboms analiz. Mane pat -Kur a esu? Galimybi analiz, stipriosios ir silpnosios puss. Treniruoi proces -Kaip ilaikyti tiksl treniruoi metu? Varyb modeliavimas. Sistematik -Kaip galiu pasiekti savo tiksl? Asmeninio modelio, atitinkanio mano gyvenimo situacij krimas (modelis turt bti lankstus laikui bgant keiiamas ir tobulinamas). Apibriant tiksl ir prasideda mano ruoimasis aukiausiam rezultatui. Ruoimasis gali bti skirstomas kelet etap:

daug laiko iki varyb (1-4 metai iki varyb) prie varybas (4-10 savaii iki varyb) nedaug laiko iki varyb (paskutins savaits iki varyb) prie pat varybas (paskutin para iki varyb) varybos (pats vykdymas) tarp varyb (daniausiai empionate varomasi keliose distancijose) po varyb (i karto po varyb)
Treniruoi stovykla Varybos Treniruoi stovykla - Varybos Treniruoi stovykla

Vis treniruoi proces valdo svarbiausi varyb tikslas.
STRATEGIJA LINK TIKSLO Treniruoi Treniruoi Treniruoi procesas procesas procesas

daug laiko iki varybu Prie varybas
Svarbiausios varybos
Nedaug laiko iki varybu Prie pat varybas Varybos Trap varybu Po varybu
Likus daug laiko iki varyb

iuo periodu dedamas strategijos pagrindas. Giliai viduje nutariu, jog mano tikslas btent tai, ko a i tikrj noriu. Leidiu isakytam tikslui pasiekti giliausias irdies kerteles. Stengiuosi vertinti situacij ir apvelgti visas detales. Darbas, studijos, eima, draugai, klubas, treneris, vadovai visa tai takoja mano pastangas pasiekti tiksl. Mano aplinka priima mano siek ruotis bsimoms svarbioms varybos. Nuo dabar mano rezultato siekimas kyla i vidaus. Noras laimti nra toks svarbus kaip noras pasiruoti norti laimti. Pasiruoimas svarbioms varyboms prasideda nuo informacijos rinkimo apie varyb viet bei specifinius dalykus, pvz. vietov, reikalavimus orientavimosi bei bgimo technikai, tras planuotoj , emlapio sudarintoj ir kitus svarbius dalykus.
12

vardinu visa tai, kas nauja ir gali vienu ar kitu bdu turti takos mano rezultatui. Dalykus, kuriuos a galiu modeliuoti savo kasdieninse treniruotse. Tai daroma, norint sismoninti, kas mans laukia, priimti tai pozityviai bei pritaikyti ias inias, siekiant numatyto tikslo. sismoninus, k reikia daryti, belieka tik tobulinti ar keisti treniruoi proces, nukreipiant j link svarbiausi varyb. Btent iame etape toliau vystoma strategija, nusiteikimas siekti tikslo gimdo mintis, vliau padsianias save realizuoti. Vykstant treniruoi stovyklas bei varantis panaioje vietovje susipastama su varyb bei gyvenimo slygomis. Taip renkama patirtis, kuriami vaizdai ir jausmai, kurie sustiprina bei pagyvina tiksl. Nemaiau svarbu dalyvauti kontrolinse varybose, kur galiu pasitikrinti, k a i ties galiu. Tokios varybos tampa svarbiu modeliu, apimaniu pasiruoim, paias varybas bei rezultat analiz ir padedaniu nustatyti bei tobulinti btinus treniruoi komponentus. Paversk visa tai, kas neigiama, kuo nors teigiamu.
Bsim varybini situacij modeliavimas ir simuliavimas
Prie varybas
iame etape pereinama nuo bazini treniruoi iki paskutini savaii prie varybas formos atrinimo. Dabar vykdomos daugiau maiau tik specifins ir sporto akai bdingos treniruots. Siekiama optimaliai automatizuoti techninius ir fizinius momentus. Btent iuo periodu galima vertinti galimas varybines situacijas ir detales itin kart or, lit, kvalifikacinse varybose pakliti kov su varyb favoritu, bloga trasa ar nenusisekusi starto minut. Stengiuosi apgalvoti visus manomus trikdanius momentus ir pavelgti juos pozityviai. Taip pat vykdomas socialinis pasiruoimas lankstus darbo grafikas, atostogos, eimos bei klubo parama
Paversk visa tai, kas neigiama, kuo nors teigiamu.
Likus nedaug laiko iki varyb

Varybos artja ir pasiruoimas intensyvja. Kruopiai planuojamas kasdieninis gyvenimas. Treniruots bei nusiteikimas siekti rezultato gauna itin didel svarb. Svarbios sudtins dalys kokybins treniruots, maistas, poilsis bei miegas, ne maiau svarbu nesusirgti. Kuo toliau, tuo labiau rykja susikaupimas tai, kas mans laukia, imu nekantriai laukti geriausio-rezultato-svarbiausiose-var ybose atmosferos. Stengiuosi upildyti galv pozityviomis mintimis, nelieka vietos pesimizmui. Reikia matyti galimybes, svarbu padaryti tai, ko noriu. Svarbiau nei anksiau, kad vadovai stengtsi stimuliuoti kiekvien sportinink individualiai. Prasideda paskutinis fizins bei psichologins formos lifavimas.
Pilna galimybi!
Prie pat varybas

Beliko viena diena. Jau inau visas rytdienos varyb slygas. Laikas imtis savo ritualo ir kauptis varyboms. Teliko atsakyti kelet klausim: Kaip atrodys mano paskutin treniruot? Kada valgysiu? Ar bgsiu rytin mankt? Kada reikia pradti apilim? Kas i vadov bus starte? Kada a startuoju? Gal idygo koki nauj aplinkybi? Savo vizijose matau save, prabgant idealiai, man sekasi, mstau pozityviai, jauiuosi stiprus, a galiu, a noriu, a nebijau ir manau, kad tai be galo smagu. Be abejo, kakur yra varovai, taiau tai mano varybos ir a visikai priklausomas nuo savo paties pastang, savo paties valios. A ir tiktai a atsakau u savo rezultat.
Atsakomyb sportininko rankose
13
vedijos moterys ne kart laimjo auks pasaulio empionato estafetse. ia pergal Norvegijoje 1997m.
Foto: Keita Samuelsone
Varyb metu
Koncentruokis dabart!
Stoviu prie starto linijos btent dabar turiu pasirodyti geriausiai, padaryti visk, k galiu ir moku. vedijos empionate, iaurs ali empionate ar pasaulio empionate visa atmosfera kitokia, nei paprastose varybose, taiau pats varyb momentas labai panaus. Mano technika, greitis, mintys visa nukreipta uduot, kuri turiu atlikti. Technikos sprendimai ateina automatikai, koncentracija ir motyvacija nukreiptos uduot. Mintys apima tik dabart ir ateit. A nebijau nugalti!
Tarp varyb
Kontrastas! Daryk k nors kita!
Visi kas i sikrovimas. Mgaujuosi sald iu pergals skoniu. Atsipalaidavimas ir atsistatymas. Laikas i naujo pakrauti baterijas. Padedu medal on. Laikraius paskaitysiu, kai griu namo. Kokia sekanti uduotis? Ar pasimokiau ko nors prajusiose varybose, k galiau panaudoti? Kakokios naujos slygos? Atgal savo pasiruoim ritual!
Po varyb
Rezultato analiz.
Vienas svarbiausi aukiausio pasiekimo moment rezultato analiz. Kodl seksi taip, kaip seksi? Pasisekimas ar nusivylimas? Nepamirkite skms analizs usiraykite bei akcentuokite gerus dalykus, pastebkite bei stenkits pakeisti blogesnius. K galiu padaryti, kad patobuliau ir geriau pasiruoiau sekanioms varyboms?
Raktiniai odiai sportuojantiems

Apklausus vairi sporto ak sportininkus irykjo tokie raktiniai odiai: Atsidavimas Visumos matymas Iankstinis planavimas Atsakomyb Sportininkas 24 valandas per par Akcentuojantis savo pasirodym Savi ritualai Rezultato analiz Poiris
14
Atsidavimas
iandienos elitinis sportas reikalauja daug. Nordamas pasiekti rezultato vedijos lygmeny, sportininkas turi suvokti, kad susidurs su tarptautine konkurencija. Todl reikia atsijoti svarbius dalykus nuo maiau svarbi. Reikia rinktis pus. Ar a i ties noriu tapti vedijos empionu arba patekti rinktin ir galbt ateityje laimti pasaulio empionat? Koki pasekmi tai turs mano kasdieniniam gyvenimui? Jeigu a tapsiu pasaulio empionu, kas tada? K tai reikt socialiai, finansikai, koki tak turt mano darbui? Elitiniai sportininkai, lengvai atsakantys klausim Kodl elitinis sportas? ymiai lengviau isikelia tikslus, planuoja bdus tiems tikslams pasiekti ir nesunkiai apibria savo treniruoi turin. Kodl? Todl, kad padeda suvokti tiksl kiekvienam elitininkui. Svajon, vizija, kad stovi ant aukiausiojo nugaltoj pakylos laiptelio, suteikia elitiniam sportininkui tiek jg, kad j utenka motyvacijai treniruotis kasdien 1520 met. is paveiksllis iliustruoja princip, kiek laiko reikt skirti kiekvienam klausimui.
KODL?
Todl, kad: Kas? Kada? Kur? Kaip? Su kuo?
REIKALAVIMAI? PAJGUMAS?
Paprasti klausimai, reikalaujantys daug apmstym
Atstumas tarp abiej tamsi plot simbolizuoja laiko, skirto atitinkamiems klausimams sprsti, santyk. Kuo daugiau laiko skiriama klausimui Kodl? tuo lengviau paskui atsakyti lengvesnius klausimus K treniruoti? Kada treniruotis? Kur treniruotis? Kaip treniruotis? ir I ko galiau tiktis paramos ir pagalbos?
Atsidavimas, aistra, pasitikjimas savimi skms rato ais.
Terry Orlick (Kanados sporto psichologas) tvirtina, kad drauge su stipriu pasitikjimu savimi, aistra bei atsidavimas yra kertiniai skmingo darbo akmenys. Sakydamas atsidavimas, jis turi galvoje stipr trokim pasiekti tiksl, rytingum, pozityv poir laukiant darb vis pirma tai daroma i irdies, stipriai veikia vidin motyvacija. Puikus bdas stiprinti savo atsidavim kurti vizijas bei kelti tikslus. Be abejo, atsidavimas tiesiogiai priklauso ir nuo sportininko lygio bei varyb svarbos. Kuo didesnis ikis laukia, tuo daugiau esi priverstas atsisakyti. Atsidavimas pasireikia noru ikelti sport pirm viet, treniruotis intensyviau, ilgiau ir daniau. Orientavimosi sporto analiz, reikalavim bei pajgumo vertinimas kelia daug klausim. Kaip atrodo orientavimosi sportas iandien ir ateityje? Kam turiu bti pasiruos? Kokius reikalavimus tai kelia man, kaip bsimam orientavimosi sporto empionui? Koks mano pajgumas iandien? Atsakius iuos klausimus gana paprasta sudaryti turining, kokybik bei asmenik treniruoi program. Atsidavs sportininkas smalsus. Jis ieko nauj uduoties sprendimo bd, klausosi kit treneri ir konkurent, diskutuoja bei analizuoja vairius sprendimus, stengiasi pasinaudoti kit atradimais ir, remdamasis asmeniniais savitumais, kuria sau tinkam model. Atsidavs sportininkas kiekvienas varybas mato kaip ik ir imasi jo su diaugsmu. Atsidavs individas tiesiog myli savo sport, mgsta varytis, jam patinka siekti maksimalaus rezultato. Atsidavs sportininkas stipriavalis, pasitiki savimi, elgiasi pozityviai bei rytingai. Ir vis svarbiausia atsidavs sportininkas turi nugaltojo dvasi.
Jorgenas Mortensonas geriausias pasalio orientacininkas. Tuo paiu jis turbt smalsiausias orientacininkas.
15
Svarbu matyti visum

Kuo gi skiriasi nugaltojas nuo pralaimtojo? Anksiau buvo pateiktas trumpas, bet esminis apibdinimas nugaltojas. Be to, greiiausiai nugaltojas pasirys paskirti savo gyvenim elitiniam sportui. Daugelis i t, kuriems pavyko pasiekti aukt rezultat, sugebdavo fokusuoti vilgsn atskirus dalykus, taiau tuo pat metu matyti visum. is sugebjimas varijuoti perspektyv padeda kur kas lengviau struktrizuoti treniruotes ir likus gyvenim. Rezultatas
Visuma bet kokio rezultato siekimo pagrindas. Kiekviena detal turi takos.
Paveldimumas Finansai
Socialinis gyvenimas
Aplinka Kita
Darbas
Treniruots
Bendros Specifins
Norint pasiekti rezultato optimaliai inaudojus galimybes reikia pervelgti visus manomus faktorius, kurie gali turti takos tikslo siekimui. Negalima pakeisti to, kas gimta, taiau daugel aplinkos dalyk galima paveikti, keisti ir tobulinti. Kiekvienam elitiniam vyrui ar moteriai didel svarb turi su treniruotmis nesusij dalykai, sferos, apimanios sveikat, eim, darb/studijas, finansus. Didioji dauguma i vedijos empionato, iaurs ali empionato ar Pasaulio empionato nugaltoj nuodugniai apgalvojo tuos dalykus. Prie imantis paties treniruoi turinio, svarbu isprsti eil klausim sulaukti pritarimo i savo antrosios puss, susitarti su darbdaviu, gauti param i klubo ir tiesiog apibrti savo pasiryim siekti rezultato. Gera savijauta, traum ir lig nebuvimas, vidin harmonija ir geras santykis su aplinka kuria tvirt pagrind nugaltojo formavimui. Tik vliau galima imtis detalesnio bendr ir speciali treniruoi planavimo. Kokios bendros treniruots man tinka? Kokios kitos sporto akos galt sustiprinti ar papildyti mano fizin, psichologin bei technin pajgum? Kokius specifinius ar artimus sporto akai treniruoi metodus galiu pritaikyti, nordamas tapti geresniu sportininku? Norint lengviau atsakyti klausimus kada, kur, kaip ir kieno padedamas turiu treniruotis, kad ispausiau maksimum i treniruoi, reikia su padidinamuoju stiklu istudijuoti savo sporto ak, iklausyti kit nuomoni, nuodugniai apgalvoti sporto ateities reikalavimus bei galimybes.
Iankstinis planavimas
Pasiekiantis rezultat elitinis sportininkas anksti priima mentalin sprendim (1-4 metai). Formos atrinimas empionatui prasideda nusprendus ruotis btent toms varyboms. Ankstyvas sprendimas galina susidaryti strategin plan tikslui siekti. Tokiu bdu varybos nulemia treniruoi turin. Visa tai, kas susij su bsimomis varybomis fizikai, psichologikai, technikai ir taktikai vienaip ar kitaip veikia treniruoi proces. Treniruoi stovyklose (tiek namuose, tiek ivykose) naudojami vairs varybini treniruoi momentai
Svarbiausios varybos nulemia treniruotes
16
Nebijoti siekti rezultato Svarbu treniruotse patirti tai, kas laukia varybose. Todl net ir kasdieninse treniruotse kartojasi varybiniai momentai. Tai lieia ir fizin ir psichologin pasiruoim. Apibendrinant galima sakyti, kad kiekviena treniruot turi takos varyboms. Artjant varyboms, elitinio sportininko pasiruoime daugja varybini element.
Asmenin atsakomyb
Nemaa dalis rezultato nepasiekusi elitini sportinink ribojaniais ir skm lemianiais faktoriais vardina resursus sponsorius, trenerius, treniruoi bazes, inventori, pinigus. Vis dlto, neretai rezultato pasiekia tie, kurie sitikin, kad asmenin atsakomyb turi kur kas daugiau reikms nei resursai. Taigi rezultat pasiekiantys elitiniai sportininkai turi stipr atsakomybs jausm. Po maiau nusisekusi varyb jie ieko prieasi savyje, o ne resurs trkume. Kaltinti iorinius faktorius tai bgti nuo realybs ir iekoti pasiteisinim, o tai nepadeda elitinio sportininko tobuljimui
Asmenin atsakomyb
Daugelis mano, kad skms formul atspindi figra kairje. Savaime suprantama, teiss tie, kurie renkasi figr deinje.
Asmenin atsakomyb
Resursai Resursai
Didija dalimi i logik grindia tai, kad stovdamas prie starto linijos tik a pats galiu paveikti savo rezultat. Tai a turiu vykdyti uduot. A, ir tik a turiu pasirodyti gerai. Treneriai ir vadovai tegali palaikyti mane ir padti prie sart ir finiavus. Varyb metu tik a ir mano mintys valdo kn ir veria j optimaliai realizuoti savo galimybes. Skm mano paties rankose, tai mano, o ne kieno nors kito atsakomyb.
Sportininkas 24 valandas per par

Elitinis sportininkas, iuo atveju nugaltojas, daugeliu atveju labai sistematikas. Jeigu jau nutarta, kad bus vienaip ar kitaip, daniausiai taip ir vyksta. Nugaltojas turi neeilini sugebjim paversti mint veiksmu, plan realybe. Be to, nugaltojas geba inaudoti laik kur kas geriau, nei daugelis kit. Efektyvumas bei minimalus energijos praradimas pasireikia tuo, kad daroma tai, ko reikia btent dabar. Siekiama visk daryti imtu procent. Sakydamas tai, turiu galvoje, kad kai treniruojuosi ar varausi, darau tai 100%. Visos mintys sukasi apie sport, esu ia ir dabar. Tais momentais visikai nesvarbu tai, kas vyksta darbe ar eimoje. Ir prieingai darbe esu 100% darbuotojas, namie 100% eimos narys. Mintims nukrypus nuo to, kuo dabar usiimu, sumaja susikaupimas ir koncentracija uduot. Nugaltojas geba koncentruotis dabartyje, btent todl jis daniausiai vykdo visk 100%. Nesvarbu, k tai beliest sport, darb, eim, laisvalaik, poils ar pobv, nugaltojas pasineria tai 100%.
Atiduok 100%
Akcentuojantis savo pasirodym

Visi nori laimti varybas. Pergal tai patvirtinimas, kad puikiai pasirodei, kad buvai geriausios formos btent tuo momentu. 17

Vis dlto galima optimaliai inaudoti savo maksimalias galimybes ir nelaimti. Tokiu atveju vis tiek esi nugaltojas, nes padarei visk, k gali. Pergal kurios dert siekti svarbiose varybose kaip manoma greiiau be maiausi klaid susirinkti visus punktus. Esm tame, kad a galiu labai smarkiai takoti savo rezultat ir be galo maai konkurent. Mano vizijos ir tikslas (kurie daugiau tarnauja kaip kvpimo altinis siekti rezultato) stovti ant aukiausio nugaltoj pakylos laiptelio. Taiau prie ir per varybas esu pilnai susikoncentravs maksimaliai inaudoti kiekvien ingsn, kiekvien variant, kiekvien punkt. Mintys sukasi tik apie dabart, nra jokios praeities ir ateities, tik ia ir dabar. Nugaltojo tikslas nukreiptas savo pasirodym. i schema iliustruoja, kaip laimintis elitinis sportininkas msto prie svarbias varybas:
Gera fizin forma Smagu
Asmenin atsakomyb
Varybos
Ikis Harmonija Pasitikjimas savimi
Motyvacija
Tam, kad laimtum varybas, reikia optimalaus pasirodymo, kuris grindiamas maksimaliu savo galimybi inaudojimu, koncentracija, motyvacija
Maksimalus galimybi inaudojimas REZULTATAS
Koncentracija
PERGAL
Savi ritualai
Visi mons unikals. Visi turi skirting paramos poreik. Kiekvienas nori daryti savaip. Daugelio nuomone svarbu, kad kiekvienas vadovas inot kiekvieno sportininko reakcijas. Prie svarbias varybas daugelis turi sav ritual, kurie i alies gali atrodyti visikai absurdiki, taiau galbt btent jie lemia, kad sportininkas pasiekia vidin pusiausvyr. Nugaltojus kurianioje aplinkoje nugaltojas turi galimyb bti kitoks.
Rezultato analiz
- Kas seksi gerai? - K galima bt padaryti geriau?- Kada, kur, kaip? Su kuo?
Pasisekimas gimdo pasisekim
Nugaltojas analizuoja dalykus, kurie varybose puikiai seksi. Analizuojant pozityvius dalykus, ie sustiprinami ir isaugomi, kad jais bt galima pasinaudoti ateinaniose varybose. Maiau nusisekusi dalyk patirtis priepastatoma krybinei miniai, kaip bt galima padaryti tai geriau. Rezultat analiz reikalinga, nes nugaltojas ino, kad pasisekimas gimdo pasisekim. Klaid analizavimas iki smulkmen nepadeda tapti nugaltoju. Pagalvokite, kiek kalbame apie trasoje padarytas klaidas.
18
Poiris
Lemiam reikm pasisekimui turi nusiteikimas, poiris uduot. Niekada negali pakeisti netikusiai suplanuot tras, alto ir lietingo oro, ankstyvos starto minuts, vietovs raiytumo, alio miko, blogo emlapio ir panaiai. Taiau nra sudtinga pakeisti savo poir susidariusi situacij. Varantis kitose alyse negali tiktis, kad slygos bus tokios paios, kaip namuose, taiau gali imokti priimti jas, susitaikyti su esama padtimi bei vertinti tai, kaip savo stiprij pus. Kakas apibr poirio svarb tai kaip: Penkiabalje skalje, kur 1 labai menkas, o 5 labai stiprus, vertinami 3 dalykai: talentas, pajgumas ir poiris. Visi kartu jie sudaro formul, kurios rezultatas pasiekimas. (Talentas + Pajgumas)x Poiris= Pasiekimas Pirmu atveju turime eilinio talento asmen, puikiai gebant vykdyti savo uduot, taiau stokojant nusiteikimo darbui atlikti. Antru atveju asmens talentas bei pajgumas vidutiniki, taiau nusiteikimas darbui, poiris itin stiprus. Pav.1: (3+4)x2=14 Pav. 2: (3+3)x5=30 iais pavyzdiais norjome iliustruoti, kad elitinio sportininko poiris vienas svarbiausi skms faktori. Mintis valdo mogaus veiksmus, galbt ios eiluts pads nukreipti ms mintis reikalinga linkme:
Poiris Kuo ilgiau gyvenu, tuo labiau suprantu, kiek takos mano gyvenimui turi mano poiris. Poiris ar nusiteikimas man svarbiau nei faktai. Tai svarbiau nei praeitis, svarbiau nei isilavinimas, svarbiau nei pinigai ir pasisekimai, svarbiau nei santykiai, svarbiau nei nenusisekimai. Tai netgi svarbiau nei tai, k mons galvoja, sako ar daro. Tai svarbiau nei elgesys, talentas ar gdiai. Tai gali sukurti ar sugriauti monbanyinamus. Vis stabiausia, kad prie dienai prasidedant mes galime pasirinkti su kokiu poiriu gyvensime btent t dien. Mes negalime pakeisti savo praeities negalime pakeisti fakt, taip pat mes negalime pakeisti vienokio ar kitokio moni elgesio. Negalime pakeisti to, kas neivengiama. Vienintelis dalykas, kur mes galime sugroti tuo instrumentu, kur turime btent savo poiriu ar nusiteikimu. A visikai sitikins, kad mano gyvenimas 10% tai, kas nutinka ir 90% tai, kaip a tai reaguoju. Ir itaip yra su kiekvienu i ms mes savo poirio belaisviai. Laisvas arlzo Svindolo (Charles Swindoll) eilraio Attitude vertimas.
19
VISI KELIAI VEDA ROM
Anna Bogren 1997 m. iaurs ali empionato trumpojoje trasoje.

Foto: Thommy Nyhlen
Nra vienintelio teisingo kelio skm, kiekvieno kelias vis kitoks. Individai unikals, kiekvienas nepanaus niek kit. Kiekvienas turime savo paveld, uaugame savo aplinkoje bei turime savas skms slygas. Trenerio uduotis, be kita ko, ilaisvinti energij, gldini kiekvieno sportininko viduje. Jeigu treneris geba sudominti aukltin, padti rasti kvpim, diaugsm, motyvacij bei pasitikjim savimi, i energija isilieja galingu srautu. Keletas i aukiausi rezultat pasiekusi orientacinink patarim treneriams skatinti aukltin, iklausyti, priversti j galvoti paiam, kurti diaugsm komandoje, leisti pasireikti individo unikalumui, iekoti galimybi ir alternatyvi sprendim, stengtis kuo geriau painti sportinink.
20
Visi keliai veda Rom

Toliau sekaniuose puslapiuose apraomas trij alies rinktins orientacinink kelias nuo jaunimo grups iki itin skming rezultat suaugusij grupje. Kiekvienas i j bent kart lipo ant aukiausiojo nugaltoj pakylos laiptelio Pasaulio empionate ar Pasaulio Taurs varybose. Kiekvienas pasiek daugelio taip troktam tiksl bti geriausiu.
Kiekvieno kelias skm skirtingas.
Kiekvieno j kelias skm skirtingas. Kiekvienas pasirinko savo sprendim, savo keli tiksl. Daugeliu atvilgi skiriasi j fizinis, psichologinis bei techninis treniruoi procesas. Vis dlto, yra ir keletas bendr bruo pavyzdiui, visi gerai jauia emlap, danai treniruojasi varybinse situacijose, yra stiprs bgdami mikinga vietove. Netrksta ir kitokio pobdio bendr savybi, daugiau susijusi su asmenybe bei psichologija. Tokie bendri bruoai, tai - tikslingumas, disciplina, kruoptumas, usispyrimas, diaugsmas tame, k darai, didelis pasitikjimas savimi. Galbt pastarieji faktoriai ir sudaro pagrind, siekiant rezultato, nesvarbu, ar tai bt darbe, ar orientavimosi sporto varybose. Kelias skm gali smarkiai skirtis. Tereikia kiekvienam surasti sau tinkam Ana Bogren (Anna Bogren) Kaip sivaizdavai savo ateit suaugusij sporte, dar bdama jaunimo grupje? -Jaunimo grupje turjau vizij, kad t ateit turiu, vliau ji tik stiprjo. Bdama 15-16-os klube susidriau su treneriu (Bosse Trnkvist), kuris daug padjo apmstant, kaip reikt treniruotis, kad tapiau geresne orientacininke. Galima sakyti, jis imok mane treniruotis. Jo dka turjau alternatyv orientavimosi sporto gimnazijai gimtajame mieste. Kiekvien savait vykdavo ir praktiniai, ir teoriniai usimimai. Jo sukurtas treniruoi procesas apm atuoneriusd e v y n e r i u s m e t u s p r i e k . To k i o ilgalaikikumo paveikslas tapo kur kas ai kesnis nei tada galvojau. Bdama 21-22-i Foto: Bildbyrn padariau pauz elitiniame sporte, taiau ir toliau dalyvavau mgjikose varybose. Klube turjome mentalini treniruoi usimimus ir kart gavome uduot apibrti savo tikslus orientavimosi sporte. Pamenu, kad a uraiau - bt smagu sudalyvauti pasaulio empionate. Visuomet buvo kakas didelio toli ateityje, ko daugiau arba maiau siekiau. -Klube sutikau ir dar vien mog, turjus didels takos mano vystymuisi Krister Gumelius (Krister Gumaelius). Jo dka klubo veikla pakilo kit lyg, buvo netiktinai gera su juo diskutuoti, be to jis buvo ir yra labai struktrizuotas. Kristeris vienas geriausi tras planuotoj, su kuriais susidriau, tai padjo man patobulinti orientavimosi technik. -Jaunimo amiuje miau suvokti treniruoi proces, mgau tiek treniruotis, tiek varytis. Atjo ir pirmieji tarptautiniai pasiekimai, tarp kita ko tarptautinio jaunimo mao (dabar pasaulio jaunimo empionatas) metu. Nors man ir puikiai seksi, motyvacija orientavimosi sportui kiek sumajo, be to, trauk kiti dalykai. Todl pirmaisiais metais, perjus suaugusij grup, padariau pauz.
Smagu bgti pasaulio empionate
21

-1992-aisiais pasismiau daug kvpimo i Maritos Skogum (Marita Skogum). Rinktins kelioni metu daug pasimokiau i jos santykio su orientavimosi sportu. Maritos nusiteikimas, jos visaapimantis poiris elitin sport , elgesys, sugebjimas atsirinkti tai, kas svarbiausia btent dabar, bei jos gebjimas ilaikyti atstum su orientavimosi sportu kvp mane apmstymams. -Orientavimosi sportui bdinga ir tai, kad nra perdtos konkurencijos tarp varov, galima lengvai diskutuoti treniruoi proces, aptarti varybas tai padeda pasiekti rezultat. Toks dalinimasis patirtimi daug duoda visiems sportininkams bei kelia j motyvacij. Kiekvienas ko nors imoksta ar bent jau pasinaudoja vienas kito atrastais aukso grdeliais. -Tikrasis kryptingas tikslo siekimas prasidjo tuomet, kai patekau rinktin. Buvo gera konstatuoti, kad normalu visk irti labai rimtai ir suvokti, kad galima tai daryti vairiais bdais. Rinktins stovyklos sukurdavo slygas gauti i treniruoi maksimali naud artjanioms varyboms bei suteikdavo impuls individualioms treniruotms namuose. Visuomet gaudavau puiki informacij, nias apie naujoves treniruoi proceso vystymsi, o tai suteikdavo nauj idj treniruotms. Kaip suderindavai studijas bei darb su treniruotmis ir varybomis? -1997 stojau Karlstado auktj mokykl. Prie tai nusprendiau pamginti rimtai siekti rezultat orientavimosi sporte. Karlstade matematins pakraipos ekonomikos studijas buvo galima kombinuoti su orientavimosi sporto studijomis taigi, maiau galimyb siekti rezultat dviem frontais. ia sutikau nemaai geriau u mane bgani bei bendramini, taip pat usidegusi siekti rezultat, kaip ir a. Mano rezultato siekimui treniruoi aplinka suteik papildomo peno. -Karlstade studijavau 3,5 met. Neturjau joki problem mokytis 100% ir tuo paiu gana ambicingai siekti aukt rezultat sporte. Studij metu galjau gan lengvai disponuoti savo laiku, todl treniruots vidury dienos buvo gan danas reikinys. Paskutiniuosius 1,5 met Karlstade gyveno ir Jajja (tuometinis vaikinas ir dabartinis vyras) ir a gijau dar vien treniruoi kompanjon. -Pirmj darb, kur gavau 1991m. baigusi studijas, buvo gana sunku derinti su orientavimosi sportu. Tuo metu dar nebuvau rinktins nar ir neretai dirbdavau virvalandius. Danai buvau priversta treniruotis anksti ryte, prie prasidedant darbui. Norjau pamginti k nors pasiekti, mano tikslas buvo patekti rinktin. Po poros met pakeiiau darb sidarbinau Ericsson. ia buvau kur kas geriau suprasta ir gavau gerokai didesn palaikym siekiant rezultat. Aiku, tai, kad tuo metu jau buvau rinktins nar, iek tiek paaikino didesn darbdavi supratim apie mano elitinius tikslus. Gavau iek tiek laisvesn darbo grafik, atsivelgiant treniruoi stovyklas, ir, vis pirma, pasiruoim 1995 ir 1997 met pasaulio empionatams. Galjau ieiti ilgesni atostog (net 1,5 mnesio) ryium su pasaulio empionatais, o tai padjo koncentruotis varybas. Ilgalaiks atostogos suteikia daug daugiau laiko sau paiam. Galima sunkiai treniruotis ir daug ilstis. Tai sukuria saugum ir harmonij, inant, kad gali koncentruotis tik pasaulio empionat. empionatui pasibaigus, varybos nustumiamos antr plan ir vl koncentruojies savo darb. ias ilgalaikes atostogas gavau i mons kaip bonus u 1993m. laimt pasaulio empionato auks.
kvp Marita
Aukso grdeliai
Normalu siekti rezultato maksimaliai
Supratingas darbdavys
Treniruoi filosofija fizinis pasiruoimas Labai daug treniravausi tikslingai ir selektyviai. Bendrai pamus, turbt didiausia mano stipryb ir buvo tame, kad a drsau atsisijoti tai, kas svarbu. Be to, buvau gana disciplinuota, kitaip tariant, vykdydavau 22
Visi keliai veda Rom tai, k susiplanuodavau. Manau, kad pakankamai gerai suvokiau, k kokiu periodu turiu daryti, kad ilaikyiau ar pakeliau savo fizin pajgum. -Jei pavelgiau save kiek ironikai, galiau pavadinti savo treniruotes kiek monotonikomis. Didij mano treniruoi dal sudar bgimas, nors dl traum buvau priversta kelet iem treniruotis alternatyviai bgiojau vandenyje bei myniau ergometrin dvirat. Slidinjimas niekuomet nebuvo mano stiprioji pus mano technika per prasta, kad man jis duot efekt. Galbt jei oro slygos Stokholme bt kitokios, turtume stabilesnes iemas, biau slidinjusi daugiau. -Bgim skirsiau skirtingo intensyvumo treniruotes. Vis pirma tai emo ir aukto intensyvumo treniruots, nors kartais bdavo ir vidutinio intensyvumo. Paruoiamuoju periodu normali treniruoi savait galjo atrodyti itaip:
vidutinio intensyvumo bgimas keliais ir keliukais + aerobika ir jgos treniruot (1+1 valanda) Antradienis emo-vidutinio intensyvumo bgimas keliais ir keliukais, esant reikalui su lempa (1,5 valandos) Treiadienis bgimas keliais raiyta vietove (1 1.15) Ketvirtadienis intervalai keliais ar takeliais (1 valanda) Penktadienis lengvas bgimas keliukais (0.45 1 valanda), kartais ryte intervalai ant dviraio (0.30 0.45) etadienis greiio treniruot mike, daniausiai orientavimosi (1 valanda) Sekmadienis ilga treniruot mike (2 valandos) Pirmadienis
-Toks treniruoi modelis buvo pagrstas tuo, kokios treniruoi vietovs buvo ariausia bei tuo, kad iem po darbo tekdavo treniruotis tamsoje. Kadangi nebuvau didel naktinio orientavimosi mgja, daugiausia tekdavo bgti apviestais keliais ir takeliais. Greiiausiai, jeigu biau turjusi galimyb daugiau treniruotis dienos metu, biau daugiau bgiojusi smulkiais keliukais ir mike. -Niekada neskyriau pernelyg daug dmesio jgos treniruotms, tai daugiau buvo akcentuojama reabilitacijos periodais po traum, tais periodais skirdavau daugiau laiko ir treniruotms ant dviraio. -Varybiniu periodu daugum treniruoi vidury savaits bgdavau keliukais. Ypa pavasar tai bdavo daugiausiai intensyvios treniruots. Varybinio periodo savaits pavasar pavyzdys:
Pirmadienis Antradienis Treiadienis Ketvirtadienis Penktadienis etadienis Sekmadienis kaln treniruot. Ilgas arba trumpas kalnas intervalai ramus bgimas intervalai poilsis varybos, trumpa trasa varybos, klasikin trasa
-Mano kaln treniruots bdavo dviej tip arba ilgas kalnas (slalomo kalnas) arba pagreitjimai trump kaln. iem ir pavasar skirdavosi kaln treniruoi intensyvumas iem bgdavau daugiau interval greiiu, o pavasar pieno rgties kaupimosi zonoje. iaip pavasaris bdavo sunkus treniruoi periodas su varybomis, o kelias savaites prie pasaulio empionat poilsines treniruotes kaitaliodavau su trumpais intervalais, pvz. 70-20 ir 15-15. 23

Treniruoi filosofija orientavimosi technika -Mano technikos pagrindas vadovaujuosi emlapio skaitymu, o tai reikia, kad nedaug naudojuosi kryptimi. Nuolat skaitau emlap, taikau j prie vietovs ir atvirkiai, skaitau priek. Kompasas daugiau parama, emlap iriu kur kas daniau nei kompas. Manau, kad turiu gimt polink perkelti emlap vietov ir atvirkiai. Galbt todl pagrindinis mano orientavimosi instrumentas visuomet buvo emlapis. -1995-j iem bandiau pasikeisti kompas neiojam ant nykio, kadangi j naudojau tik laikyti krypiai ir orientuoti emlapiui. Maniau, kad visa tai puikiai galiu daryti ir su komasu ant nykio, tuo paiu viskas bus toje pat rankoje. Galbt galiau sutaupyti iek tiek laiko, kai liks maiau technikos moment, o mano orientavimosi technika taps efektyvesn. Vis pavasar bandiau naujj kompas, taiau man pasirod, kad praradau dal emlapio jausmo. Noriu nuolatinio kontakto su emlapiu, taiau man rodsi, kad kompasas ant nykio t kontakt silpnino, todl teko grti prie seno klasikinio kompaso modelio. -Stokholmo vietovs visad buvo puikus treniruoi poligonas. Jos reikalauja nuolatinio kontakto su emlapiu, kruoptumo,nes vietovse pilna detali, reikia skaityti horizontales. Esi automatikai priverstas koncentruotis, nes jei tik atsipalaiduoji ir pameti mint, tuoj pat padarai klaid.
-Pagrindas emlapis -Kompasas - parama
Svarbu jausti emlap
Nuolatinis kontaktas su emlapiu treniruoja koncentracij
etadienio treniruot
- iemos periodu etadienins treniruots bene svarbiausios ir labiausiai kvepianios. Be abejo ir paios smagiausios. ias treniruotes bgu varybiniu greiiu. Joki prizmi, taiau stengiuosi pasirinkti aikius orientyrus (pvz. akmenis, kurie ir iem gerai matosi). Mentalinis ir fizinis pasiruoimas tokioms treniruotms bna labai panaus t, kur atlieku prie varybas. - Varybiniam periode nedarau joki orientavimosi technikos treniruoi. Vis dlto, daniausiai kiekvien savaitgal dalyvauju dvejose varybose. Jeigu dar papildomai treniruoiausi technikai - didt rizika, kad orientavimasis nusibost. Visgi kov-baland prie prasidedant sezonui bgu nemaai orientavimosi treniruoi, kad priprasiau prie ritmo ir rasiau tinkam jausm. Treniruoi filosofija mentalinis pasiruoimas
Varyb tikslas apsprendia treniruoi turin
Ana Bogren, iaurs ali empionatas 1997m.

Foto:Thommy Nyhlen
-Stengiuosi velgti toli ateit ir susidaryti vaizd, kas svarbiausia. Pastaraisiais metais planuodavau metus - dvejus priek. Kai isirenku svarbiausias varybas, nuo pat sprendimo dienos treniruoi procesas nukreiptas jas. Taigi tiek fizinis, tiek techninis bei mentalinis pasiruo imas pritaikomas svarbiausi varyb tikslui pasiekti. Varybos apsprendia treniruotes. inant svarbiausij varyb slygas, kur kas lengviau formuluoti ir treniruoi turin. Pasaulio empionatai JAV, Vokietijoje bei Norvegijoje daugeliu atvilgi smarkiai skyrsi lyginant orientavimosi technikos, bgimo technikos bei fizinio pasiruoimo reikalavimus. Norint gerai pasirodyti pasaulio empionate, man svarbu kuo daugiau inoti apie varyb slygas tai padeda man pasirinkti treniruoi metodik, kuri galint kuo geriau pasiruoti btent toms varyboms.
24

-Paruoiamajame periode etadienio treniruots metu varybas primenanioje trasoje bandau pasiruoti mentaliai lygiai taip pat, kaip ir prie tikras varybas. Turiu galvoje, kad stengiuosi nusiteikti bti atidi ir koncentruotis treniruot. Kaip jau sakiau, tai viena mgstamiausi mano treniruoi, a jos laukiu, todl nesunku rasti vidin motyvacij. Kai a i ties noriu daryti tai, kas man patinka, nesunku susikaupti ir koncentruotis tai. Vaiuojant maina toki treniruot pradedu krautis, greiiausiai visas mano santykis su orientavimosi sportu sukuria t koncentracij. Daniausiai treniruojuosi kartu su Jajja, tarp ms uverda tarpusavio kova kas nugals atskirus prabgimus ar vis tras. -Kokybins treniruots (kalnai ar intervalai) reikalauja kitokio poirio. Ten reikia daugiau nusiteikti kovoti, nepasiduoti, inai, kad pavargsi, turi nusiteikti, kad skauds, reikia tam skausmui pasiruoti. Mano nusiteikimas kokybinms treniruotms kur kas rimtesnis, nei ilgoms treniruotms. -Bandiau treniruotis ir klausydamasi atpalaiduojani ra, taiau mano mentalin treniruot tai daugiau apmstymai ir vidiniai svarstymai. Be to, a stengiuosi vertinti ir ianalizuoti prajusio sezono varybas. K dariau gerai? K galiau pakeisti ar pagerinti iki kit met?
Varybins treniruots reikalauja tokio paties poirio, kaip varybos.
-pasiruos skausmui
-rezultat analiz
Mgstamiausia treniruot?
-etadienin treniruot iem. Aiku yra ir toki treniruoi, kuri visikai nelaukiu, taiau esu labai patenkinta bei laiminga, kai jas vykdau. Vis pirma, tai intervalai ir kaln treniruots.
Penkios svarbiausios savybs, tiek daug pasiekiant orientavimosi sporte?

-Tikslingumas -Disciplina -Gebjimas atsirinkti, kas svarbu -Pasitikjimas savimi -Mgavimasis -Noras tobulti
-Tikslingumas nebijau pirm viet ikelti to, k noriu daryti. Disciplina nepamirtu to, kas svarbu. Svarbu mano tikslas, kiti dalykai gali bti pastumti al. Galbt kartais tenka daryti tai, kas nra vis smagiausia, paprasiausiai akcentuoti tai, kas turi reikms mano tikslui. Didelis pasitikjimas savimi (bent jau orientavimesi). Jausmas, kad sugebu daug k, savigarba teikia stiprybs, leidia nebijoti rinktis savo keli, priimti savo sprendimus ir u juos atsakyti. Mano pasitikjim savimi stiprina ir inojimas, kad a, ruodamasi pasaulio empionatui, padariau kak, ko kiti konkurentai nepadar. Orientavimosi sportas daug reikalaujanti sporto aka, reikia jau vien dl to mgaujuosi. A noriu tobulti, imokti nauj dalyk, iklausyti kit mini.
Patarimas treneriams?
Planavimas priek
-Planavimas priek. Norint pasiekti ger rezultat suaugusij amiaus grupje, svarbu, kad treneris kartu su savo aukltiniu planuot toli ateit, kad treniruots jaunystje turt tak vlesnei karjerai, kad bt skubama ltai. Nebtina susiplanuoti nugalti jau sekaniose svarbesnse varybose, galbt svarbiau, kad tai bt tvirtas ingsnis tobuljimo link. -Btina girdti sportininkus. Juk ne visi jaunimo grups sportininkai pasirinks siekti aukiausi rezultat, svarbu, kad treneris suvokt, jog jaunimas turi ir kit varomj jg, ne tik nor tapti pasaulio empionu. Ne maiau svarbu, kad treneris atkreipt dmes merginas, paskatint jas ir padrasint siekti auk t rezultat. Merginos linkusios bti savikritikomis, danai jos prisiima kalt sau, mano, kad tai jos beviltikos, kai i tikrj tai gali bti blogas emlapis ar kitos aplinkybs, kurios nuo j nepriklauso. Viena i didelio moter rinktins pasisekimo prieasi netiktinai puiki atmosfera, linksma komanda, pozityvus nusiteikimas. Aplinka, kurioje saugu bti unikaliu, kur kiekvienas gali tobulti savaip. Visur tik
Iklausyk
25
Visi keliai veda Rom Kurkite ger komandin dvasi

galimybs. Manau, kad tai vienas i svarbiausi dalyk, kuriuos treneris turi apmstyti, nordamas, kad komanda pasiekt rezultat. Viena i didelio moter rinktins pasisekimo prieasi netiktinai puiki atmosfera, linksma komanda, pozityvus nusiteikimas. Aplinka, kurioje saugu bti unikaliu, kur kiekvienas gali tobulti savaip. Visur tik galimybs. Manau, kad tai vienas i svarbiausi dalyk, kuriuos treneris turi apmstyti, nordamas, kad komanda pasiekt rezultat. Patarimas rezultato siekianiam jaunimui?
Jaunimo amius laikas mokytis
Esu patenkinta tuo, k pasiekiau
-Ilgalaikis planavimas: pagrindiniai tikslai toli ateityje, jaunimo varybos tai tik ingsniai pakeliui tuos tikslus. Nebijokite, kad pasiekti savo svajonms prireiks daug laiko. Jaunimo metai laikas mokytis, vis pirma tai lieia orientavimosi technik. Btent jaunimo grupje trasos tampa pakankamai sudtingos technikai. Gludinkite t technik, kol ji tiesiog pati ateis. Tuomet bsite lankstesni ir labiau pasiruo sprsti problemas, kurias tras planuotojas kelia elitiniams sportininkams. Ko gailiesi ir k nortum padaryti kitaip? -Paprastai taip negalvoju. Kas padaryta padaryta. Esu patenkinta savo gyvenimu ir tuo, k pasiekiau.
Johan Ivarsonas (JohaIvarsson)

Kaip sivaizdavai savo ateit bdamas jaunimo grups sportininku? -Esu atsargus generolas. A nesivaizdavau, kad bsiu pasaulio empionas, a to siekiau. Nuo pat tada, kai pradjau, kasmet nuosekliai vis gerinau rezultatus iki pat 1996-j met sezono. iemet seksi prasiau, nei pernai. -Paskutiniaisiais metais jaunimo grupje jaunimo rinktins treneris sak, kad bus netiktinai sunku pirmaisiais metais pakliti suaugusij komand. Dauguma geriausi to meto sportinink buvo gim 1961, 62, 63 metais ta prasme, viena i geriausi vedijos kart. Galvojau a jam parodysiu, nors tuo paiu metu galvojau ir, kad reikia ilaukti savo laiko, irti ateit.
Johan Ivarsonas, 1997 m. iaurs ali empionas, klasikin trasa.

Foto: Tommy Nyhlen
Tikslas empiono enklelis
-Pirmaisiais metais elito grupje nusitaikiau varybas, kuriose a maniau, kad turiu daugiausiai ans gerai pasirodyti regiono empionatus bei naktin vedijos empionat. Imokau prabgti gerai tada, kai pats to noriu. Pats rinkausi savo tikslus. Vienas i mano tiksl buvo gauti empiono enklel (teikiamas surinkus 10 tak). tiksl gyvendinau jau pirmaisiais metais elito grupje, kadangi laimjau naktin empionat. Teko pakoreguoti planus ir ilgalaikis tikslas tapo surinkti 50 tak ir gauti Didiojo empiono enklel, k pavyko gyvendinti 1994 metais. -Mano tikslai turi bti protu suvokiami. Kasmet tobulti vis po truput skamba gana pasyviai, bet toks jau a esu. Mano varomoji jga mgaujuosi paiu orientavimusi, man smagu treniruotis ir, be galo smagu, kai pasiseka gyvendinti tai, ko siekiu. Tai suteikia didiul jausm antpld. Kelias tiksl vertas ne maiau nei pats tikslas. Galiu pasilyginti su kitais. ymintis paskutin punkt jausti, kad prabgau puikiai, o paskui finiuojant gauti patvirtinim, kad taip ir yra netiktinas jausmas, tai stiprus pasitenkinimas, diaugsmas, einantis iki pat irdies gelmi, nuostabus igyvenimas.
Kelias tiksl vertas ne maiau, nei pats tikslas.
26

-Galiau dalyvauti varybose giliai mike, be joki priz, jokio komentatoriaus, tiesiog visi geriausi ten. Prabgiau varybas, pakabiniau savo laik, urayt ant mao savadarbio lapelio. To utekt. Laimt tas, kieno vidin jga stipriausa
Stipri vidin jga
Kaip pavyko suderinti studijas ir darb su treniruotmis bei varybomis?

Nedidelio orientavimosi klubo OKIllern, elitinio klubo IK Hakarpspojkarna bei orientavimosi sporto gimnazijos Ekio mieste dka mano orientavimosi karjera prasidjo puikiai. Ekio imokau treniruotis, tobulinau orientavimosi technik, daug laiko praleidau su bendraminiais. Ijs i i sporto kareivini metus dirbau, kol stojau mokytis Keli ir vanden ininieriaus programos Gioteborge. Paskutinius studij metus praleidau Trondheime. Sugebjau studijas baigti laiku ir tuo paiu nemaai patobuljau kaip orientacininkas. Universitetas, nors ir bdamas toks didelis, jo kompromis, kad a galiau suderinti studijas su treniruotmis bei varybomis. Be to, buvome nebloga grupel, kuri galjo treniruotis kartu. Mano nuomone, turjau begales laiko treniruotms. Atsirenkant tai, kas svarbiausia, struktrizuojant, sistematizuojant bei laikantis disciplinos, nra joki problem treniruotis 15-20 val. per savait. -Man bt sunku nieko daugiau neveikti, tik treniruotis ir varytis, kaip kad daro slidininkai. Laikas slinkt per ltai. Nors kartais susimstau, kur a taip skubjau su savo mokslais, kodl btinai turjau studijuoti pilnu krviu, kodl nepadariau pertraukos studijose ar nestudijavau ilgesn laik. -Dabar dirbu konsultu Osle registruotoje monje, besirpinanioje vairiais keli projektais ir konstrukcij darbais. Turiu suprating bos, taip pat orientacinink, kuris daug padeda ir palaiko, jo dka galiu suderinti darb su treniruotmis ir varybomis. Dirbu piln darbo dien, taiau susumavus visus metus gaunasi, kad dirbu tik 85%.
Sistematikumas ir disciplina
Studijuoti ltesniu tempu
Darbdavio palaikymas
Treniruoi filosofija fizinis pasirengimas

-Paruoiamuoju periodu treniruots kasdien kiekvien savait. Stengiuosi apjungti vairius momentus, pavyzdiui darau dvi greitesnes treniruotes, vien tikrai ilg (daugum treniruoi darau mike), jgos treniruotes. Savaits pavyzdys, gyvenant Gioteborge: Pirmadienis Antradienis Treiadienis Ketvirtadienis Penktadienis etadienis Sekmadienis krosas intervalai vidutinio intensyvumo greiio treniruot + aerobika greiio treniruot, vairus tempas krosas ilga treniruot ilga treniruot
Pakliau treniruoi apimt slidinjimu
Persikrausts Trondheim susimsiau. Mano treniruoi doz (r. pavyzd aukiau) buvo 10-12 val. ia dauguma, net ir merginos, treniravosi kur kas daugiau. Mano idja buvo pamginti pakelti apimt, bet tuo paiu ilaikyti greiio treniruotes. Todl program traukiau daugiau slidinjimo. Metais, praleistais Trondheime, pagavau azart treniruotis daugiau. Btent iuo metu enkliai pagerjo ir rezultatai.
27

-Jaunimo amiuje treniravausi 8-9, kartais 10-12 valand per savait. Perjs suaugusi grup treniruojuosi 12-15 valand, taiau kartais apimt pakeliu iki 20 valand per savait (tokiomis savaitmis slidinjimas arba kita alternatyvi sporto aka, pvz. dviratis, sudaro didij treniruoi dal). Vis dlto turiu pripainti, kad jaunimo metais treniruoi kokyb buvo geresn, nei dabar. Skirtingos aplinkos turi skirtingas treniruoi filosofijas. Nra lengva savo treniruotes derinti prie klubo. Stengiuosi 2 kartus per savait treniruotis su klubu, 1-2 kartus su kuo nors kitu, likusias treniruotes darau vienas pats. -Po traum bgimas vandenyje bei vainjimas dviraiu praplt mano akirat. Pradioje tai buvo netiktinai nuobodios treniruots, taiau vliau sitraukiau, treniruots m teikti azart, pastebjau, kad treniruots duoda naud pasidariau stipresnis. -Varybinio periodo savaits pavyzdys, kai savaitgal vienas startas: Pirmadienis Antradienis Treiadienis Ketvirtadienis Penktadienis etadienis Sekmadienis ramus bgimas keliukais 1,5 valandos vidutinio intensyvumo bgimas vietove 1val. orientavimosi technikos intervalai, 2 minuts arba 70-20 poilsis 0,5 val. ramaus bgimo varybos
Alternatyvios treniruots
Modeliavimas
-Var ybiniu periodu nesitreniruoju alternatyviai. Noriu, kad orientavimosi treniruots bt kiek manoma panaesns laukianias varybas ar sezono svarbiausias varybas, stengiuosi daug modeliuoti. Perveriu senus varyb vietovs emlapius, susipastu su tras planavimo specifika. Pervelgiu ir savo mentalinius momentus, technik bei taktik. Orientavimosi technika apsprendia greit, nebijau stabtelti, jei abejoju (jungiu avarin stabd jei prisireikia). -Varyb metu trasos pabaigoje galiu bti kiek pasyvus, kita vertus, trasos pabaigoje beveik niekuomet nepadarau dideli klaid. Tuo pat metu trasos pradioje daniausiai bgu greiiau, nei kiti.
Kiekvienas punktas atskirai
-Mano taktika imu kiekvien punkt atskirai. Retai kada peririu vis tras ir vertinu pabaigoje laukianius sunkumus. Kentas Ulsonas (Kent Olsson) kart pasak: Spausk nuo pradi ir, jei gerai eisis, uteks jg iki galo. Stengiuosi pasirinkti variant sekant punkt i anksto, taiau nedarau to bet kokia kaina. Jau geriau sugaitu papildomas 10 sekundi punkte.
Treniruoi filosofija orientavimosi technika

-Orientavimosi sporto gimnazijos laikais orientavimosi technika man teik netiktinai daug malonumo. Daugeliui atrodiau keistas, nes be galo daug laiko skyriau technikos treniruotms. Galjau vienui vienas ibgti daug detali turinioje vietovje ir tiesiog juste justi vietovs form ir emlapio braio santyk. Imokau skaityti reljef ir suprasti, kaip emlapis dera su realybe. Treniruoi pagalba mano emlapio jausmas ilavjo ir tapo galingu instrumentu. -Jaunimo amiuje daug dmesio skyriau atskiriems elementams, pvz. punkt pamimui. Dabartiniu metu daugiausiai bgu tikras trasas ar j dalis, mielai naudoju senas vedijos empionat, Norvegijos empionat ar test trasas. Jeigu bgu vis tras, darau tai varybiniu greiiu. Kitas orientavimosi treniruotes galiu bgti ir liau.
emlapio pojtis
Varybinis greitis
28

Treniruoi filosofija mentalinis pasiruoimas -Esu ramus ir konkurencij mgstantis mogus tiek darbe, tiek ir mike. Manau, kad gana gerai susitvarkau su tampa atjus varyb dienai. Visikai nesinervinu, nors i vakaro prie mieg (ypa prie estafetes) danai bna sunku atsipalaiduoti. Bgdamas paiose varybose nebijau pasitikti savimi, pasikliauti savo jgomis. Be to, esu disciplinuotas kai tik suabejoju, ikart sustoju. -Prajusiais metais buvau geriausias. iemet ta ugnel, kurios reikia, kad tikrai btum geriausias, kiek priblso. Manau, kad man reikia nauj tiksl, kuri galiau siekti, kitaip lengva prarasti motyvacij. -Katalogizuoju visas savo varybas, vairius momentus, kurie turi takos mano rezultatui ymiu +, 0, -. Harmonija prie varybas, problemos studijose, temptos kelions varybas ar tiesiog tai, kad viskas sekasi puikiai gali nulemti varyb rezultat. Ne maiau svarbs dalykai, norint start stoti pasikrovus motyvacija bei fizin forma. Mgstamiausia treniruot? -Bgti greitai, pavargti tai suteikia azarto (pavyzdiui, intervalai). gaunu daug pasitikjimo savimi, kai vidury savaits prie artjanias varybas orientavimosi greiio treniruotse tiesiog skrendu. Tai nuostabu. Penkios lemianios savybs, tiek daug pasiekiant orientavimosi sporte? -Usispyrimas. Jei jau ko imuosi, noriu t atlikti. Esu nebaigs tik dviej tras ilgo vedijos empionato dl kario ir naktini varyb, kai ugeso lempa. -Sistemingumas ir struktrikumas. Puikiai sugebu atsirinkti tai, kas svarbiausia bei planuoti savo darbo ir treniruoi laik. Esu sistemingas tiek darbe, tiek prie orientavimosi varybas, stengiuosi, kad viskas bt taip, kaip turi bti. Vis dlto, btent treniruotse maksimaliai pasireikia mano sistemingumas ir kruoptumas. -Kruoptumas. Man geriausiai sekasi nakt. Kartais galiu bti per kruoptus, todl darausi atsargus ir prarandu verlum. -Diaugsmas. Mgaujuosi orientavimusi, diaugsmas turbt vienas svarbiausi kertini akmen, norint, kad sektsi tiek darbe, tiek ir sporte. -Pasitikjimas savimi. Nebijau pasikliauti savimi, daryti tai, kuo tikiu, vis pirma orientavimosi varybose. Patarimas treneriams? -Orientavimosi gimnazijos laikais man daug dav Rogeris Glenefoas (Roger Glnnefors). Tai jis mane i mok orientavimosi technikos bei teisingai treniruotis. Ne maiau reikms turjo ir IKHP bei Joranas Iolundas (Gran hlund). Galimyb imtis atsakomybs lemiamais momentais, bti rykiausia vaigde klube, suteik pasitikjimo ir imok bti geriausios formos, kai reikia. Treneris turt puikiai jausti mones, iklausyti ir suprasti, kad visi esame skirtingi.
Juhanas Ivarsonas, 1997m. pasaulio empionatas
Foto: Bildbyrn
Pasitikiu savimi
+,0,-
-Usispyrimas -Sistemingumas -Kruoptumas -Diaugsmas -Pasitikjimas savimi
29

Pats asmenikai kartais noriau, kad treneriai bt buv man grietesni. Susikaupk!mano ausyse skamba geriau, nei Pasistenk bgti teisingai, nors be abejo, tai jau balansavimas peilio amenimis. -Geras treneris visuomet centre mato sportinink, diskutuoja su juo, kaip viskas turt bti. Itin svarbu tarpusavio santykiai. Geri tarpusavio santykiai kuria aukltinio saugumo jausm. Treneris turt laikytis pusiausvyros ir iklausyti, ir duoti proting patarim. Atrinkdamas komand treneris turi bti profesionalus ir skirti rezultat nuo asmenybs. Patarimas rezultato siekianiam jaunimui?
Jausti mones
Centre - sportininkas
Nebijokite sustoti!
-Nebijokite mike susoti. Naudokite mano ir Kento Ulsono taktik stabtelkite, kai tik abejojate. Reikia imokti orientuotis savo varybiniu greiiu. Orientavimasis turi lemti greit, o ne atvirkiai. 1994-96 metais prabgau bent po deimt varyb per metus, kuriose padariau maiau nei pus minuts klaid. -Stovdami prie starto linijos, nepriklausomai nuo to, kokios traumos iki tol kamavo, ar nesisek treniruotis, pasistenkite padaryti visk, k galite. Tai, kas buvo, dabar jau pamirta. 1986 metais a prasilenkiau su savimi. Sezonas buvo neblogas, laimjau ir O-ringen', taiau nebuvau savimi tikras ir nedariau to, k norjau. I karto po O-ringeno ivaiavau bgti Jotalando empionato, nors geriau biau liks namie. Po savaits vykusiose arankinse iaurs ali empionat seksi blogai, taip pat ir po dviej savaii vykusiose varybose. Btent tada nutariau, kad tai ne man. Kur kas daugiau diaugsmo teikia stabili penkta vieta ir gera orientavimosi technika, nei vienerios laimtos varybos ir po to sekantys 4-5 blogi startai. Todl pasirinkau toki taktik: -Kieviename punkte sustosiu ir, prie bgdamas sekant punkt, mintyse sukalbsiu mantr. Mano mantra, arba saugiklis tapo Mike Velin (Micke Wehlin). Jis buvo technikiausias tuo laiku man inomas orientacininkas. Kiekviename punkte mintyse itardavau Mike Velin ir buvo lengviau susikoncentruoti ties reikiama uduotim orientavimusi. Mano karjeroje tai buvo rykus poskis, kuris padjo man isprsti orientavimosi technikos problemas. -Motyvacija suteikia koncentracij. Mano motyvacija prabgti idealiai. Btent tai galiausiai atnea rezultat. Visgi turtumt bti patenkinti ir prabg gerai. Bgdamas idealiai a leidiu sau kelet kart sustoti. Vis laik greit lemia orientavimosi technika. Kai tik pradedu galvoti, kad turiau bgti greiiau, ar kad ia reikt pakovoti, fokusas pasislenka nuo esminio dalyko (orientavimosi technikos) maiau svarbius dalykus (fizinius). Suprasti, kad tempas geras, nesudtinga. Tereikia jausti, kad susitvarkai su orientavimusi. Ir jeigu greitis nepakankamas, jis ateis po 3 sav., 3 mnesi ar 3 met. Visada pirmiau technika, paskui greitis.
Padarykite visk, k galite
Mike Velin
Mokykits i kit
-Mokykits i kit. Skaitykite prieinam orientavimosi sporto literatr. Vis miniu Kent Ulson. Tiek jo, tiek Kristerio Rolfo (Christer Rolf) ir Maritos Skogum knygose galima pasisemti daug mini. Ko gailiesi ir nortum pakeisti? -Manau, kad tikrai gerai, jog nemaai krausiausi. Gyvendamas Smolande, Gioteborge, Trondheime bei Osle susidriau su vairiomis treniruoi aplinkomis (skirtingos vietovs, skirtingi mons). Tai praplt mano akirat ir suteik patirties.
Kiek daugiau atsidavimo 30
-Galjau labiau atsiduoti orientavimosi sportui studij metais, galjau tikslingiau treniruotis bei siekti auktesni rezultat jaunystje.
Gunila Sverd (Gunilla Svrd)

Kaip sivaizdavai savo ateit bdama jaunimo grupje? -Jaunimo grupje mano tikslas buvo atsirinkti svarbiausias jaunimo varybas Pasaulio jaunimo empionat bei iaurs ali empionat ir sustartuoti ten kaip manoma geriau. Nor siekti aukiausi rezultat kvp 1989 metais vedijoje vyks pasaulio empionatas, taiau tik sekaniais metais, kai man sujo 20, jauiau, kad esu pasiruousi suaugusij grupei. -Ateities vizija, kad bsiu geriausia pasaulyje, pamau uaugo jaunimo metais. Galbt tam turjo takos ir tai, kad man gerai seksi. Tikjim, kad galiu pasiekti pai virn sustiprino Marlenos Janson dalyvavimas 91m. pasaulio empionate, suaugusi rinktins stovykla 92m., tais paiais metais laimtas O-ringenas bei Pasaulio taurs etapas.
Gunila Sverd, Pasaulio park turas
Vizija bti geriausia pasaulyje

Foto: Bildbyrn
Kaip treniravaisi ruodamasi suaugusij grupei? Paskutiniaisiais jaunimo grups metais studijavau orientavimosi sporto auktojoje mokykloje Falune/Borlengje ir iem turjau nemaai traum. Alternatyvi treniruoi, gero kontakto su treneriu bei reabilitacijos specialistais dka gavau pagalbos savipagalbai. Vis pirma sustiprjau fizikai, taiau iaugo bei sustiprjo ir pasitikjimas savimi. prasta treniruoi dalimi tapo slidinjimas, vaiavimas kaln dviraiu, bgimas vandenyje, plaukimas ir bendros jgos pratimai. Smarkiai sustiprjau fizikai, ir, nors traumos persekiojo gan ilg laik, neatrod, kad pajgumas nukrito, greiiau atvirkiai. -Visuomet mgau varytis, nekeniu pralaimti. Pasilyginti su kitais domu ir tuo paiu skatina tobulti. Jaunimo grupje kiekviena treniruot galjo tapti varybomis, paskutiniaisiais metais pavyko tai igyvendinti. Orientavimosi sporto varybos man didelis ir kartu smagus ikis, tuo paiu a mgstu ir visa kita, kas su tuo susij draugus, bendravim. Kaip pavyko suderinti studijas ir darb su treniruotmis ir varybomis? -Kad galiau derinti studijas su treniruotmis pasirinkau orientavimosi sporto gimnazij Strengnese (Strngns). is laikotarpis nebuvo lengvas norjau daug treniruotis, taiau norjau gauti ir gerus paymius; vis dlto, tuo paiu buvo labai smagu. Btent tada orientavimosi sportas pradjo uimti svarbiausi viet mano gyvenime, nors iem vis dar aisdavau ledo riedul. Galbt biau galjusi baigti dar geresniais paymiais, taiau, kaip ir norjau, j uteko, kad galiau studijuoti pedagogik. Studij metai nebuvo tokie sudtingi, turjau puikias slygas treniruotis. Daug smagi akimirk praleidau su savo nuostabiais studij draugais. Kartu su lengvaatlete Marija imokome geriau inaudoti dienas, derinome moksl su treniruotmis ir maisto gaminimu bei be galo smagiai leidome laik. Tik vliau suvokiau, kiek daug ji dav man ir mano tolesnei sportinei karjerai. Mes abi viena kitai padjome. 31
Alternatyvios treniruots sustiprino
Mgstu varytis

-1993m. baigiau studijas ir persikrausiau pas savo sugyventin Upsal. Pirmasis mano darbas buvo pusmet truks pavaduojanio mokytojo darbas. Paskui gavau pus etato puiki alternatyva, norint suderinti darb ir sunkias treniruotes. Prabgus metams Stenhagene, gavau nuolatin darb (75%) kaip 6-8 klasi mokytoja. Turjau daugiau-maiau svajoni slygas pirmadien pradedu apie pietus, dirbu piln darbo dien antradien-ketvirtadien, ieigin pektadien. Be to, mane netiktinai rm tiek direktorius, tiek ir visi kolegos. Ties sakant, sulaukiau paramos i vis tiek mokytoj, tiek mokini. Neapsakomai malonus jausmas grti darb po pergals pasaulio taurs etape ir mokini iniciatyva bti sutiktai su tortu. Treniruoi filosofija fizinis pasiruoimas? -Paruoiamuoju periodu (iem ir vasar) daug dmesio skiriu apimtinms treniruotms. Stengiuosi daug slidinti, danai vainju dviraiu ir darau daug jgos pratim. Klii ruoas, aerobika ir bgimas vandenyje taip pat danai besikartojanios treniruots. iuo laikotarpiu neskiriu daug dmesio intensyvumui, bgimo treniruotes stengiuosi daryti mike, jos gali bti trumpos ir greitos arba ilgos ir ramios. Joki valandos trukms treniruoi vidutiniu tempu. Danai kombinuoju skirtingus metodus, treniruots gali atrodyti taip:
Jgos treniruot, 1 valanda, bgimas vandenyje, 1 valanda Dviratis-bgimas-dviratis (0.45+0.45+0.45=2 valandos 15 min.) Dviratis-jgos treniruot-plaukimas Dviratis-laiptinis simuliatorius-irklavimo simuliatorius
Direktoriaus palaikymas
Kombinuotos treniruots
(treniruokli salje) -Sekani iem pamginsiu spiningo treniruotes (vairios apkrovos darbas ant specialaus dviraio-treniruoklio) ir jgos pratimus po j. Treniruotis su kitais ir ibandyti k nors naujo visada stimuliuoja.
Darbo krvis nulemia natral treniruoi pulsavim
-Paruoiamuoju periodu dauguma treniruoi trunka 2 valandas ar daugiau. Savaitinis treniruoi krvis bna apie 12-15 valand, kartais net iki 17 ir beveik niekuomet maiau nei 10. Treniruoi krv didinau nuosekliai nuo pat jaunimo met iki dabar. Be to, jis nra tolygus, o pulsuoja priklausomai nuo situacijos darbe ir darbo krvio. Sunki darbo savait reikia lengvesn treniruoi savait. -Varybiniame periode treniruotes apsprendia svarbiausios varybos. Besiruodama 1997-j met pasaulio empionatui Norvegijoje pabandiau panaudoti formos atrinimo metod prie atrankines varybas pavasar. Metodas puikiai suveik ir vliau naudojau j ir prie pasaulio empionat. Likus 7 savaitms iki pagrindini varyb numetu treniruoi apimt nuo 10 iki 5-6 valand per savait ir tuo paiu pakeliu intensyvum. Dabar dominuoja bgimo treniruots, taiau nepamirtu palaikyti jgos savybi, iugdyt paruoiamuoju periodu. Atstatomosios treniruots danai bna ant dviraio arba bgimas vandenyje. Per daugel met imokau siklausyti savo organizm, todl nebijau pailsti papildom dien, jei jauiuosi pavargusi. Treniruoi filosofija orientavimosi technika? -Orientavimosi sporto gimnazijos Strengnese metais sudjau pagrindus iandieniniam emlapio jutimui. 3 kartus per savait darydavau vairias technikos treniruotes, dar ir iandien turiu i to naudos. Lengvai prisiriu, kur esu, nesunkiai perkeliu vietov emlap ir atvirkiai. Dabar iemos periodu beveik visai nedarau orientavimosi technikos treniruoi. Pavasar paprastai turiu savaits trukms orientavimosi technikos stovykl, kad vl atrasiau tekjim ir pajautim.
emlapio jutimas
32
Visi keliai veda Rom Streso treniruot

-Varybiniu periodu technikos treniruotms skiriu ne daugiau nei 1 kart per savait, kad neprarasiau motyvacijos varyboms. io laikotarpio technikos treniruots tai streso treniruots, estafei treniruots ar trasos dalis dideliu greiiu. Tai darau, kad ir stresinse situacijose bgdama dideliu greiu ilikiau rami ir sistematika. Treniruoi filosofija mentalinis pasiruoimas? -Niekuomet nedariau specialiai suplanuot mentalini treniruoi, tai ateina natraliai. Paauglystje mginau atsipalaidavimo pratimus, taiau tiesiog juokingai jauiausi. Greiiausiai nebuvau tam subrendusi. Vliau imokau atpalaiduoti raumenis, tai padeda man umigti bei jaustis ramesnei prie varybas.
Gunila Sverd, 1997 m. iaurs ali empionatas, klasikin trasa
Rezultat analiz
Foto: Tommy Nyhlen
-Mano mentalinis pasiruoimas tai daugiau emlapi nagrinjimas bei vis bgt varyb apraymas. Pirmaisiais dvejais metais mano mama ikirpdavo laikra i straipsnius ir apra ydavo varybas, vliau t darydavau jau a pati. Priraydavau ilgiausius romanus, kurie atpasakodavo visk aplinkui. Galdavo bti madaug taip:Seksi nekaip, nes starte pamaiau J. Paios varybos buvo maiau svarbios. Bgant metams miau daugiau komentuoti, kaip jauiausi prie start, kaip seksi vykdyti uduotis, kur bgau gerai, kur praradau laiko. miau kelti klausimus:Kodl padariau klaid?, Ar galiu kak padaryti kitaip?
Harmonija teikia motyvacij, kuri padeda susikoncentruoti
-Raau ir apie visas keliones varybas. Kaip jauiausi, kaip ruoiausi, kaip kaupiausi. Visi ie varyb apraymai padjo man mstyti sistematikai, imok taktikos ir vis svarbiausia, padjo painti save pai. Supratau, k turiu daryti, kad iaukiau t teising jausm. Jeigu man pavyksta pasiekti harmonij, lengviau ateina motyvacija ir tuo paiu paprasiau susikoncentruoti. Visi ie trys faktoriai glaudiai susij. Tai padeda man sutelkti dmes orientavimsi ir mano uduot. Trasoje stengiuosi leisti orientavimuisi apsprsti bgimo greit. Varyb rangas tiesiogiai proporcingas koncentracijos laipsniui. Kuo didesn konkurencija, kuo svarbesns varybos, tuo daugiau motyvacijos ir noro. Penkios lemianios savybs, tiek daug pasiekiant orientavimosi sporte?
Mano stiprioji pus bgimas,ypa mike Tikslingumas. Nieko nepalieku atsitiktinumui Kruoptumas. Planuoju visk darb ir pasiruoim varyboms Mgstu orientuotis, mgaujuosi gyvenimu. Kiekvienas varybas
priimu kaip ik, noriu pasiekti rezultat. Pasisekimas, ypa kartu su kitais, reikia didiul vidin atpild. Kiekvienose svarbiose varybose siekiu prabgti idealiai. Valia. Tikiu savimi ir niekada nepasiduodu Mgstamiausia treniruot?
Treniruots spdiai
-Treniruots man daug spdi, harmonijos pojtis. Ilga treniruot slidmis spaudiant lengvam altukui, spiginant saulei, arba krosas kalnuose nuo vienos virns iki kitos grynas malonumas tiek knui, tiek sielai.
33

Mgaujuosi visomis juslmis. Kokybins treniruots, pavyzdiui intervalai, nuo kuri jauti nuovarg visame kne, teikia pasitenkinimo, kad isikroviau, jausm. Patarimas treneriams? -Iklausykite sportinink, leiskite jam isikalbti. Stebkite, kaip aukltinis jauiasi, leiskite jam bti savimi, priverskite mstyti pat. Sukurkite pozityvi atmosfer komandoje. Pasirpinkite, kad visiems bt smagu, kad danai skambt juokas. Nepamirkite pagirti net ir geriausiems kartais reikia t igirsti. Svarbu turti su kuo diskutuoti -Mane vis laik labai palaik ir palaiko mano sugyventinis Stafanas. Jis priveria mane mstyti. A atskleidiu savo mints, o jis komentuoja klausimais Kodl? Kaip? Kokiu bdu? ir pan. A galvojau vienaip, o jis parodo, kad yra ir kit sprendimo bd. Jis privert mane mstyti pozityviai, imok mane pralaimti. Jis puikus klausytojas ir supranta mane geriausiai i vis. -Po 1993-ij met atrankos varyb buvau netiktinai nusivylusi, kad nepatekau pasaulio empionato komand. Stafanas objektyviau velg atrank, mat tai i kitos perspektyvos ir nepalaik mano puss. Jo dka pavelgiau atrank kitomis akimis, sugebjau susitaikyti ir dirbti ateiiai.
Isikrauti
Kurkite harmonij ir saugum
Trenerio klausimai
Tai priklauso nuo mans
-A gana danai iekau pasiteisinim, bet Stafanas imok mane suvokti, kad daniausiai viskas priklauso nuo mans, o ne nuo tam tikr iorini faktori. Gaunasi nebloga kombinacija a vis tiek randu aib pasiteisinim, kas padeda neprarasti pasitikjimo savimi, o Stafanas parodo, kad galiu ir turiau kai k patobulinti. Patarimas rezultato siekianiam jaunimui? -Maritos Skogum dlion privert mane susimstyti. Dlion simbolizuoja rezultato siekimo visuotinum. Reikia apgalvoti, koki detali trksta btent tavo dlionje. Susikaupk ties tuo, k reikia padaryti! Imok painti save ir savo kn. Kaip reaguoji vairiose situacijose? Klausykis vairi moni, paskait, skaityk knygas. Prisitaikyk tai, kas tau tinka. Negali kopijuoti kieno nors kito, turi daryti tai, kas tinka btent tau. Svarbiausia, orientavimasis ir rezultato siekimas turi teikti diaugsmo! Ko gailiesi ir nortum perdaryti kitaip?
Esu patenkinta tuo, kaip susiklost mano karjera
-Na, gal biau galjusi kai kuriuos dalykus daryti anksiau ar kitaip, taiau man atrodo, kad mano klaidos buvo reikalingos jos padjo man subrsti elitinei karjerai. Visuomet skyriau orientavimosi sportui daug dmesio, ir, turint galvoje kaip susiklost mano karjera, esu tuo patenkinta.
34
Nuo vai k iki suaugusij amiaus

iame skyriuje dmes skiriame vaikams ir j vystymuisi. Net jeigu treneris dirba su vyresniais vaikais ar suaugusiais, neblogai inoti vystymosi ypatumus nuo pradi. Dviej moni individualios raidos skirtumai gali pasireikti ir gana vlyvame amiuje. Be to, yra esmini skirtum berniuk ir mergaii vystymesi. T svarbu inoti ir skirti reikiam dmes planuojant bei vykdant klubo treniruotes. Nuo to momento, kai moters kiauialst apvaisinama, prasideda netiktinas vystymasis. Prajus 40 savaii mogus jau geba pats ilikti gyvas. Vystymosi Foto: Keith Samuelson tempas n kiek neltja. Gyvenimo pradioje individo raida netiktinai sparti, kartais galima pastebti pasikeitimus per dien. Tai, k mes matome daugiausiai fizinis vystymasis, taiau mes taip pat pastebime, kaip vaikas tobulja ir vystosi psichikai bei protikai. Kuo vyresnis mogus darosi, tuo ltesnis jo raidos procesas. Vaikui vystantis auga gebjimas mokytis bei gebjimas spdius paversti patirtimi. mogaus raid galima dalinti tris skirtingas dalis fizin, psichin bei socialin.Pamginsime bendrais bruoais apvelgti skirtingas dalis bei j fazes nuo naujagimio iki suaugusio mogaus.
Kuo vyresni, tuo ltesnis vystymasis
Fizin raida
motorika koordinacija gis svoris jga fizin kondicija
Vystymasis
Socialin raida
saugumas aidimas su kitais grup Psichin raida ego geriausias draugas priklausymas grupei patirtis individualumo paiekos konkretu abstraktu isilaisvinimas taisykls
35
Nuo vaik iki suaugusij amiaus
Fizin raida
Vaiko augimo bei vystymosi temp didija dalimi apsprendia gen visuma, todl kiekvieno vaiko vystymasis individualus ir unikalus. Augimo tempai gali varijuoti ir skirtingais amiaus tarpsniais ar net atskirose kno dalyse. Ta pati vystymosi faz skirtingiems vaikams gali utrukti nevienod laiko tarp. Bendra taisykl ta, kad isiskiria du itin spartaus augimo periodai dveji pirmieji gyvenimo metai bei lytinio brendimo periodas. Be to, gana nesudtinga nustatyti vystymosi eilikum. Du bendraamiai niekuomet neturi bti vertinami vien pagal ami. Vadinasi neturtum (ir net negali) reikalauti bei tiktis to paties i dviej bendraami, kadangi realiai j branda gali skirtis net penkeriais metais. Mergaii spariausio augimo periodas varijuoja nuo 9,5 iki 15 met, berniuk nuo 11 iki 17. Tuo pat metu, kai vaikai spariausiai auga, pablogja j motoriniai sugebjimai, nes raumen ir raumenis aptarnaujanios nerv sistemos vystymasis atsilieka. Vaikai tampa nerangs, rodosi, kad jie nevisikai kontroliuoja savo kn ir ypa galnes. Motorin raida apima smegen bei nerv sistemos vystymsi, tiksliau vaiko judesi vystymsi bei prisitaikym prie vairi situacij. Motorin raida, kaip ir augimo greitis priklauso nuo genetikos, o tai reikia, kad kiekvienas individas vystosi savo tempu. Aplinka, tvai ar vadovai gali tik minimaliai paveikti vystymsi. Gana lengva supainioti motorin vystymsi su motoriniais sugebjimais, t.y. sugebjimu atlikti judes. Motorinius sugebjimus galima paveikti treniruote, skirtingai nei motorin vystymsi. Kai vaikas jau gali eiti, vaikiodamas ir treniruodamasis jis imoksta eiti vis geriau. Per anksti pradtas treniravimas neduoda norimo rezultato. Todl vaik ir jaunimo treneriams gerai inoti motorinio vystymosi ypatumus ir laiku imti treniruoti atskiras savybes tam skirtais pratimais. Jeigu vaikas atkakliai kartojant tam tikr pratim nedaro paangos, nra prasms tsti. Geriau palaukti, kol individas subrsta ir tuomet vl imtis judesio.
Skirtumai brandoje
Per anksti pradtas treniravimasis gali bti bevaisis
Psichin ir socialin raida

Psichin ir socialin raid daugiausiai lemia aplinka, kurioje vaikas gyvena. ia sunkiau nurodyti konkret amiaus tarpsn. Taigi ir ia gali bti dideli skirtum tarp atskir individ. Be abejo svarbu, kad vadovas inot apie iuos skirtumus ir galt atsivelgti tai, planuodamas veikl. Psichin raida gali bti skirstoma tris dalis.
Intelektuali raida Jausm raida Asmenyb
Intelektuali rada apima visa tai, kas susij su mstymu. proces apibdina kalbos raida, atminties gerjimas, suvokimo bei loginio mstymo vystymasis. Vis pirma isivysto sugebjimas apibrti konkreias svokas, vliau abstrakias. Palaipsniui vaikas gauna didesn aplinkos kontrol per atmint, vaizduot, sugebjim kurti svokas, naudoti kalb bei abstrakt mstym. Kalba vaidina pirmin ir svarbiausi vaidmen. Vaiko inios pleiasi vaikui valdant kalb.
36

Kita vystymosi dalis jausm raida. Ji prasideda vos vaikui gimus ir tsiasi vis gyvenim. Jausmai grindiami ankstesniais vykiais. Sulaukus netiktos ar nesuvokiamos vaiko reakcijos (pavyzdiui treniruots metu), turime suvokti, kad vaikas igyvena ne tik dabartin vyk. Gali bti, kad vaikas prisipild jausmais ir tada bet koks, nors ir nereikmingas, dalykas gali iaukti reakcij. Alkani ir pavarg vaikai turi em tolerancijos slenkst ir danai stipriai reaguoja neskmes ir nusivylimus. mons skirtingai reaguoja skirtingose situacijose, priklausomai nuo to, kokie jausmai ikyla. Estafei komandos dalyvis, lyderiaudamas atsiymjs ne t punkt gali supykti, pasiduoti, kaltinti kitus ar tiesiog tai nuryti ir bandyti i naujo. Vadovo uduotis pamatyti reakcij bei vertinti jos prieastis. Vadovo vaidmuo visais manomais bdais palaikyti bei skatinti. Tai, kaip mes, mons, reaguojame, elgiams bei jauiame, - vadinama asmenybe. Asmenyb vystosi individo bei aplinkos tarpusavio sveikoje. Svarbi asmenybs vystymosi dalis imokti susitvarkyti su savo jausmais. Svarbu, kad vaikas gaut galimyb parodyti savo jausmus, ir kad tie jausmai nebt ugoiami. Tai susij su smoningumo vystymusi bei savs suvokimu. Santykis su aplinka svarbus faktorius. Vaikas, susiduriantis su suaugusiais, kurie elgiasi teisingai, konkreiai bei aikiai nustato ribas, jauiasi saugus. Tuo tarpu vaikas, nejauiantis aiki rib, jauiasi nesaugus ir pasaulis jam atrodo chaotikas. Tiek fizin, tiek psichin vaiko raida reikia jo tapsm savarankiku, kitaip tariant, suaugusiu. Kdikis yra visikai priklausomas nuo savo mamos ir tio, jis negali igyventi pats. Nuo ios priklausomybs mogus turi isivystyti savarankik bei saug individ, o tai ilgas procesas. Btina vaikams suteikti iniciatyvos laisv. Vaikai, kuriems nuolat pateikiami jau paruoti sprendimai bei veikla ilgainiui tampa priklausomi bei be iniciatyvos. Svarbu duoti vaikams atsakomyb, suteikti jiems tam tikr pasirinkimo laisv, duoti pajausti, kad pasirenkant vien ar kit sprendim, kartu pasirenkamos ir vienokios ar kitokios tokio elgesio pasekms. Neretai sunku nusprsti, ar geri vaik rezultatai orientavimosi (ar bet kokiam kitam) sporte priklauso nuo treniruoi, ar tiesiog nuo kno subrendimo. Vaikas nuolat turi i naujo mokytis judesi, kadangi kno vystymasis keiia judesio atlikimo bd. Kadangi skirting individ vystymosi variacija itin didel, beveik nemanoma sukurti treniruoi programos, kuri tikt visiems. Visuomet bus t, kuriems pratimas atrodys tiesiog juokingai lengvas, ir t, kuriems jis bus sunkus.
Santykis su aplinka
Individuali treniruoi programa
Trumpa vaiko ir jaunuolio raidos apvalga Amius: 2-6 metai Fizin raida: Berniuk ir mergaii vystymosi sparta panai. valdoma stambioji motorika, vaikai gyvybingi ir judrs. Psichin raida: io amiaus vaikai egocentriki. Nuolat mato save vis vyki centre. Sunkiai suvokia visum. Sunkiai suvokia naujus spdius tikrajame j kontekste. Vaikai nesimoko i patirties gali kelet kart kartoti tas paias klaidas. Socialin raida: Vaikas atranda save pat, savo kn, savo sugebjimus bei norus. Vaikas turi savo ego bei atranda kit ego. Labiausiai mgsta dirbti vieni patys. Jiems svarbus saugumo jausmas. tsinys
37
vaiko ir jaunuolio raidos apvalga (tsinys)

Amius: 6-8 metai Fizin raida: Nerv sistema vystosi liau. Prastesn judesi koordinacija. eiameio reakcijos laikas triskart ilgesnis, nei suaugusiojo. Psichin raida: Vaikui vis dar reikia konkrei pavyzdi, kad jis galt isprsti problem ar suvokti instrukcij. Vaikas pradeda gebti mokytis i patirties. Socialin raida: Ima reaguoti socialiai. Mielai ieko kontakto su bendraamiais. Pirmi bandymai isilaisvinti nuo tv. Darosi lengviau kalbtis bei diskutuoti su vaiku. aidimas svarbi socialin treniruot. Amius: 8-11 met Fizin raida: Nedidelis gio ir svorio prieaugis. Nerv sistema spja vystytis kartu. Puikus periodas treniruotis vairius judesius. Daug koordinacijos treniruoi. Jokio skirtumo tarp berniuk ir mergaii. Psichin raida: Jei vaikas pasirenka alternatyv, ji vykdoma, net jei ji ir nra pati tinkamiausia. Pasirinks neteisingai, vaikas gali grti atgal ir imtis uduoties i naujo patirtis. Socialin raida: Mokykla, kiti suaug bei bendraamiai vis labiau veikia socialin raid. iame amiuje vadovas/treneris itin reikmingas asmuo. Vaikai mielai buriasi grupes, grupi gali bti daug ir vairi. Rykja idealizavimas. Vaikas ima suvokti taisykles, taiau tra tik juoda ir balta. Suaug, siuniantys dviprasmikus signalus, lengvai sukuria chaos. Amius: 11-13 met Fizin raida: Staigus gio uolis. Tam tikras lankstumo pablogjimas. Auga ir cirkuliaciniai organai. Tinkama bendros itverms treniruot. Jokio skirtumo tarp berniuk ir mergaii. Psichin raida: Pagerja abstraktumo sugebjimai. Vaikas ima mstyti ir mokytis naujai. Pleiasi odynas. Darosi lengviau suvokti odines instrukcijas ir nurodymus. Vaikas geba mstyti teorikai. Vis dlto visuomet sitikinkite, kad visi suprato instrukcijas. Socialin raida: Mergaits labiau priklausomos nuo to, kad grupje bt draug. Ijus i grups vienai, danai ieina ir kita. Berniukai daugiau koncentruojasi rezultat. Tai suteikia status grupje. Amius 13-15 met Fizin raida: Mergaits vystosi spariau nei berniukai ir neretai pasiekia didesn santykin jgos prieaug bei koordinacij. Psichin raida: Ieko brandaus identiteto. Isilaisvinimas nuo tv gali kelti konfliktus. Didiul draug taka. Suvokia, kad taisykls reikia tiek teises, tiek ir pareigas. Link kelti klausimus. Socialin raida: Priklausymas grupei tampa stipresnis, grups darosi vientisesns. Labiausiai grup sitraukia tie, kurie turi prast kontakt su mokykla ir eima. Prasideda antrasis isilaisvinimas. Itin svarbs aiks suaugusij pasaulio vertybiniai kriterijai. tsinys
38
vaiko ir jaunuolio raidos apvalga (tsinys)

Amius: 15-20 met Fizin raida: mogus pilnai isivysto. Berniuk pilnas isivystymas bei maksimali jga pasiekiama kiek vliau nei mergaii. Berniukai pakelia ilgesnes ir sunkesnes treniruotes. iaip treniruots vienodos. Psichin raida: Galutinai isivysto intelektualiai*. Socialin raida: iame laikotarpyje danai kyla konfliktai su tvais ir kitais suaugusiais. Pereinamasis amius tarp vaiko ir suaugusio. Nerandant identiteto lengvai kyla chaosas.
*Visgi toliau vyksta vystymasis. Nuolat susiduriame su naujomis patirtimis, kaupiame gyvenimikj patirt. Taiau intelektualiai mogus
39
Orientavimosi sporto akos analiz
Elitinis orientacininkas vienas i geriausiai treniruot itverms sporto ak atstov

Foto: Tommy Nyhen
Gamtos achmatai arba orientavimosi sportas fizikai sunki bei technikai sudtinga (tiek orientavimosi, tiek bgimo technikos prasme) sporto aka. Be to, norint atlikti teisingus achmat jimus mike reikia ir pilnu pajgumu dirbani smegen. Orientavimasis kompleksin sporto aka, reikalaujanti atraus mstymo sunkaus fizinio darbo metu. Norint pasiekti gero rezultato, reikia rasti teising kno ir proto pusiausvyr. Norint suvokti, koks yra orientavimosi sportas, reikia ianalizuoti sporto ak tiek bendrais bruoais, tiek ir varyb specifikos aspektu. Rinktins lygmeny yra dirbama remiantis visumos modeliu, kai norint pasiekti bendr aukt lyg vertinama vis faktori reikm: fizini, technini, psichini bei socialini. Toliau kiekvienas asmenikai planuoja savo specifines treniruotes, remdamasis ateinaniomis varybomis (pvz. kit met pasaulio empionatu). Treniruoi planavim konkreiam sezonui lemia tai, kas laukia: skandinavika ar kontinentin vietov, didesnis nei prastai bgimo greitis, ekstremalus raiytumas ar augmenijos ribojamas prabgamumas.
40

Btina ikelti kelet klausim: Kas vyksta nuo starto iki finio? K reikia daryti? Kokio ilgio trasa laukia? Kokiu greiiu reikia bgti? Kaip atrodo raiytumas? Prabgamumas? Koks bgimo miku keliu santykis? Koks bgimo ingsnis? Kokie raumenys ir kaip dirba? Kokiu danumu varyb metu plaka irdis? Kiek pieno rgties iskiria dirbantys raumenys? Kas gali paveikti koncentracij trasoje? Kas gali kelti stres? Kokie vairs orientavimosi technikos sunkumai ikyla vairiuose vietovs tipuose?
emiau pateikiamas sporto akos analizs pasilymas

iandien orientavimosi sport sudaro vairios disciplinos: sprintas, klasikin trasa, ilga trasa, naktinis orientavimasis bei estafets. Kiekvienos distancijos bgimo trukm skiriasi ir priklausomai nuo amiaus grups (r. Tras planavimas (Banlggning), SOFT leidykla).
Reikalaujantis energijos
Orientavimasis itverms sporto aka. Orientavimosi trasos metu dirbama madaug 90% nuo maksimalaus deguonies sunaudojimo. Pagrindinis energijos altinis angliavandeniai, glikogenas. Bgama auktu tempu. Greitis svyruoja nuo 4 iki 10 min/km, taiau kartais pasiekiamas didesnis nei 3min/km greitis. Vyrai bga greiiau nei moterys. Lengvesnje vietovje greitis skiriasi tik 10-20 sek/km vyr naudai, taiau kuo vietov raiytesn ir sunkiau prabgama, tuo didesnis greiio skirtumas (iki 50-75 sek/km). Taip vadinamoje BORG-skalje bendras subjektyvus krvio pojtis orientavimosi sporto varybose vertinamas 17-18 (kitaip labai sunkus). Kitais odiais tariant, koj raumenyse kaupiasi gana daug pieno rgties. Vietov daugiau ar maiau raiyta, pelks gali bti lapios ir sunkiai veikiamos, kirtimai skiriasi augmenija ir prabgamumu, lengvai veikiamus puynus keiia viriai ir mlynienojai. Gruntas daugiausiai (90-95%) minktas, bgama miku. Tai reikia, kad kiekvienas ingsnis vis kitoks, ir, lyginant su lengvaatleiais, kojos kontaktas su eme kur kas ilgesnis. Orientavimosi sportas individuali sporto aka. Nuo starto iki finio sprendimus priima pats individas. Sportininkas pats atsako u vis tras. Vis laik priimami nauji sprendimai: Esu ia man reikia ten. Kontaktas su emlapiu, krypties kontrol, grubus orientavimasis, kruoptus orientavimasis. Variantai tiesiai ar aplinkui, punkto prailginimas bei paprastinimas. Pasivejami kiti sportininkai, pats esi pasivejamas, irovai ar kameros punktuose, vidinis noras nugalti ar nerimas pasirodyti prastai orientacinink nuolat veikia vidiniai ir ioriniai fakoriai, keliantys tamp bei galintys iaukti klaidingus sprendimus. ie vidiniai bei ioriniai faktoriai ypa blako koncentracij estafetse, bendro starto varybose bei udelsto starto varybose, kai sportininkai atsiduria tiesiogins kovos situacijose. Pamginome apibrti orientavimsi kaip sporto ak. Pamginkite patys t padaryti, besiremdami savo dabartine padtimi. Naudokite apraym, kaip ieities tak, bandydami apibrti sporto akos reikalavimus bei savo pajgum. Be to, galima pamstyti ir apie sporto ateit. Kaip atrodys emlapiai, tras planavimas, distancijos, varyb formos po 5, 10 ar 20 met? Koki tak tai turs tam, kaip reikia treniruotis, norint pasiekti ger rezultat? Ar iliks iandienin klasikin distancija, ar trumpa trasa bei park orientavimasis taps pagrindinmis disciplinomis? Jei orientavimasis taps olimpine sporto aka, kok televizin orientavimsi olimpin program nors traukti TOK?
Auktas tempas
17-18 pagal BORG-skal
Individuali kova
Greiti sprendimai
Stresas
41
Kiekvienas ingsnis vis kitoks Foto: Keith Samuelson
Nepriklausomai nuo to, kaip atrodys ateitis, sportininkas gali remtis iandienos realijomis. Kaip iandien atrodo orientavimosi sportas, kokie reikalavimai bei koks mano pajgumas? Klausimai gana paprasti, taiau atsakyti juos gali bti sunku. Visgi ie klausimai svarbs, norint kryptingai planuoti savo treniruotes varybini tiksl link.
42
Orientavimosi sportas. Reikalavimai
Kai Jorgeno Mortensono knas ir smegenys optimaliai bendradarbiauja, jis nenugalimas.

Psichologin apybraia
Mintis virsta veiksmu. Visos mintys, kasdien ateinanios galv iaukia tam tikr kno reakcij. Tai gali bti jausmin reakcija ar nervinis impulsas, nukreiptas specifin raumen. Taigi, diskutuojant studij rezultatus, darbo uduoi sprendimus, moni tarpusavio santykius ar, sporto atveju, bdus pasiekti ger rezultat savo akoje, natralu apjungti kn ir prot. Norint optimaliai treniruotis, vis pirma reikia inoti, kokie reikalavimai keliami orientacininkui varybinje situacijoje. Kalbant apie puik rezultat, minima visa trasa be klaid, visi punktai tiesiog patys ateina, vos ne ukrenti ant j, jauiamas ritmas, visas knas maksimalizuotas, viskas vyksta savaime, jausmas, lyg btum savo burbule. Kad visa tai vykt, vis pirma turi bti mintis. Btent i mintis, ar tiksliau, mintys ir yra psichologinio modelio pagrindas. Kokie psichologiniai faktoriai slypi u teisingo elgesio varybose?
Asmenyb
Svarbiausias faktorius pati asmenyb, tai labiausiai nulemia gebjim puikiai pasirodyti. Grubiai tariant, asmenyb tai gimt bruo bei iki iol igyvento aplinkos poveikio visuma. Kalbant apie orientavimosi sporto varybas, svarbiausios, esmins psichins funkcijos savs suvokimas arba pasitikjimas savimi, motyvacija bei koncentracija. Taip pat prisideda gebjimas pakelti stres, reguliuoti jaudul, tampos kontrol, sitraukimas bei poiris arba nusiteikimas.
43
Psichologini reikalavim analiz

Kartu su savo treneriu, vadovu ar kuo nors kitu artimu galima pamginti kaip galima nuoirdiau upildyti i reikalavim bei mini lentel. ios anketos yra tam, kad susikurtumte pagrind diskusijoms tarp trenerio ir sportininko apie tai, koks sportininkas yra, kaip galvoja bei kaip atlieka vairius dalykus. Remiantis jomis sportininkui lengviau susidaryti vaizd, kaip jis elgiasi varybose bei kaip galima tobulinti ir keisti savo treniruotes bei elges.
Savyb Pasitikjimas savimi M otyvacija Koncentracija Nusiteikimas/Poiris Pozityvumas Atsparumas stresui tampos kontrol sitraukimas Sistematikumas Vizijos/Svajons Tiksl klimas Asmenin atsakomyb Atsidavimas Diaugsmas/Bendrumo jausmas Harmonija Inovatyvumas Komandin dvasia Visuminis mstymas Reikalavimas, Pajgumas Kaip treniruoti Sportininkas Treneris 1-5
Mini apybraia
Stipriosios bei silpnosios puss
Mini modelio tikslas priversti elitin orientacinink suvokti, kokie faktoriai turi takos varyb rezultatui. Mini modelis sudarytas padedant rinktins vadovams, siekiant padti kiekvieno asmeniniam tobuljimui. Asmeniniai pokalbiai padeda tvirtinti stiprisias puses bei suvokti silpnsias. Individo tobuljime vadovaujamasi principu: suvokimas susitaikymas keitimas. Upildius Mini model lengviau psichologikai suvokti savo sugebjim siekti rezultato. Dialogo su treneriu pagalba individas supranta, kodl jis yra toks, koks yra, tai reikalauja susitaikyti su esama situacija. veikus iuos pirmuosius ingsnius tampa gana paprasta rasti krybikus bei konstruktyvius savs keitimo sprendimus, padsianius geriau inaudoti savo galimybes.
44

Atsakyk klausimus greitai ir spontanikai. Daniausiai pirma galv ovusi mintis ir yra teisinga. Be to, svarbu, kad atsakydamas klausimus remtumeisi varybomis, kurios buvo tau svarbios, kurioms ruoeisi. Atsakyk nuoirdiai tik tu pats tursi naudos i atsakym.
Psichologinis varybinis pajgumas
Tak lentelje, kur rasi knygos gale, prieduose, paversk savo atsakymus atitinkamais takais. i atsakym pagalba, kartu su treneriu galite susidaryti neblog vaizd apie dabartin psichologin varybin pajgum. Kiekvienoje skiltyje rasi tiek tavo elgesio ir igyvenim bendr perspektyv, tiek atskiras variacijas. Trenerio ir sportininko dialogas remiantis atsakymais taps pedagoginiu rankiu. ia galima velgti elgesio modelius, kuriuos reikia stiprinti, ir modelius, kuriuos reikia keisti. Dialogo pagalba gali bti patvirtinami arba tobulinami elgesio tipai, nuomons formavimas, m stymas bei treniravimasis. i anket dert upildyti po kiekvieno sezono. Ji padeda apvelgti pasiekimus, tobulinti bsim psichologin pasiruoim.
Orientavimosi sportas. Mini lentel.

Visada 1. Matau save daugiau kaip pralaimtoja, nei kaip Danai Kartais Retai Niekada
2. Rodosi, lyg kojos nenea nors ir nesu pavargs 3. Gebu susikoncentruoti ir elgtis teisingai varybinje situacijoje 4. Kuriu mentalinius paveikslus, kuriuose a gerai prabgu 5. Esu stipriai motyvuootas padaryti viska, k galiu 6. Atsibuds ryte nekantriai laukiu treniruots ar varyb 7. Mane trikdo, jei trasoje atsitinka kas nors nenumatyto 8. Prie pat prasidedant varyboms, neinau, k daryti 9. Siekiu, nepriklausomai nuo to, kas atsitiktu, varyb metu bti nusiteiks pozityviai bei entuziastikai 10. Varybose pasitikiu savimi 11. Varyb metu jauiu susirpinim bei disharmonij 12. Man rp, k kiti galvoja apie mano varyb rezultatus 13. Po varyb grs namo, galiu vaizduotje atkurti visas varybas ar j dalis 14. Pagaunu save galvojant, kodl a usiimu sunkiu elitiniu sportu
45

Visada 15. Varyb ir treniruoi metu turiu daug pozityvios energijos 16. Nepriklausomai nuo aplinkybi, visuomet padarau visk, k galiu 17. Susierzinu, jei emlapio kokyb prastoka 18. okinju nuo vieno prie kita, bandydamas surasti, kas galt pagerinti mano rezultatus 19. M an patinka mano susikurtas mano paties kaip aukt rezultat pasiekusio orientacininko psichologinis paveikslas 20. Varybinje situacijoje lengvai susierzinu Danai Kartais Retai Niekada
21. Varyb metu galvoju apie buvusias klaidas 22. M intyse i anksto pervelgiu artjanias varybas 23. M ane veikia mike sutikti konkurentai
24. Esu sistematikas dalykuose, kuri imuosi 25. Jauiu, kad neturiu noro treniruotis dar efektyviau, siekdamas tapti geresniu orientacininku 26. Pasiduodu, jei varybose sekasi blogai 27. Pralos ar pasirods blogai, kaltinu visk aplinkui, bet ne save 28. I ties manau, kad galiu gerai pasirodyti varybose 29. Kritiniais varyb momentais esu links elgtis iracionaliai 30. Svarbiose varybose ir stresinse situacijose man sunku susikaupti 31. Treniruojuosi, kad tapiau psichologikai stiprus 32. Esu pasirengs atiduoti visk, kad tapiau geriausiu 33. Diaugiuosi bei jauiu vidin pilnatv galdamas varytis 34. Net it padars klaid, atsitiesiu 35. M ano rezultatai bna blogesni, kai lyja ar blogas oras 36. Po varyb analizuoju veiktas trasas
46

Visada 37. M an sunku matyti save kaip sportinink, pasiekus aukt rezultat 38. Kuo sunkesn varybin situacija, tuo geriau a pasirodau 39. Pagaunu save nerimaujant ar laimsiu ar pralaimsiu varybose 40. Stengiuosi mintyse pasiruoti sudtingoms situacijoms, kurios gali ikilti varyb metu 41. M an nereikia priminti, kad pakankamai treniruoiausi. Esu geriausias savo ragintojas 42. M ane trikdo, kai esu pasivejamas paskui mane startavusio dalyvio 43. M anau, kad elitinis sportas per daug mokslikas ir per maai spontanikas 44. Dalyvauti orientavimosi sporto varybose i ties smagu 45. Esu nepatenkintas jei varybose neatiduodu 100% 46. Varybose pasirodau geriau nei treniruotse 47. Jauiu, kad kritiniais varyb momentais mane apima nerimas 48. Esu lengvai sutrikdomas varybinje situacijoje 49. Galiu i anksto pasakyti, kurioje trasos vietoje gali ikilti problemos 50. Tikslai, kuriuos ikliau sau sporte, nuolat veria mane treniruotis pakankamai 51. Ilgas, sunkias bei technikai sudtingas trasas daugiau vertinu kaip problemas nei kaip ikius 52. Net kai darosi sunku ir jauiu pasiprieinima, darau viska, k galiu 53. iroviniai punktai ir televizijos kameros mane trikdo 54. Turiu rutinas, kuri laikausi per treniruotes ir varybas Danai Kartais Retai Niekada
Fiziologin lentel
Orientavimosi sportas daug reikalaujanti sporto aka. Orientacininkui keliami aukti fizinio pasiruoimo reikalavimai, kad jis pasiekt vedijos elito virn ir turt galimyb atstovauti aliai tarptautinse varybose. Pastaraisiais metais vis daugiau dmesio skiriama tam, kaip vystyti itverm bei jg lygiagreiai. Tai susij su tuo, kad svarbiausiose varybose neretai planuojamos vis sunkesns ir fizikai alinanios trasos. Be to, tras planuotojai stengiasi, kad sportininkai susidurt su kuo didesne vairove stipriai raiyt vietov, kuri patikrina atsparum pieno rgiai, keiia kur kas lengvesns bei didelio greiio reikalaujanios trasos dalys.
47
Deguonies sunaudojimas ir pieno rgtis

Pastaraisiais metais atlikus elitini orientacinink tyrimus, inome, kad geram orientacininkui btinas tiek geras aerobinis, tiek anaerobinis pajgumas. Buvs rinktins gydytojas Kristeris Rolfas (Christer Rolf) i karto po 1991 m. pasaulio empionato atliks tyrim nustat, kad geriausi alies orientacininkai pasiymi tiek auktu maksimaliu deguonies sunaudojimu, tiek ir maksimaliu pieno rgties lygiu. Vidutin moter maksimalaus deguonies sunaudojimo vert buvo 68ml/kg x min (varijavo nuo 62ml/kg x min iki 71ml/kg x min), o vyr 78ml/kg x min (varijavo 75-81ml/kg x min). Maksimalus deguonies sunaudojimas, 1991m. pasaulio empionato rinktin
Auktas aerobinis ir anaerobinis pajgumas
1991 m. P rinktin, moter (vidurkis 68ml/kg x min (62-71)) ir vyr (vidurkis 78ml/kg x min (7581)) maksimalus deguonies sunaudojimas (aerobinis pajgumas)
ml / kg x min
Vyrai Moterys
Vidurkis
Labiausiai nustebino tai, kad orientacininkai maksimalaus krvio metu pasiek auktus pieno rgties lygius, o tai rodo, kad krvio metu jie yra pasireng neutralizuoti bei pakelti pieno rgt. Moter vidurkis buvo 12mmol/l (varijavo 8,4 14 mmol/l), vyr 13mmol/l (varijavo 10,0 17,0 mmol/l). Maksimali pieno rgties koncentracija kraujyje, 1991 m. pasaulio empionato rinktin
1991 P rinktins moter (vidurkis 11,7 mmol/l (8,4-14,0)) bei vyr (vidurkis 13,3 (10,0-17,0)) maksimali pieno rgties (laktato) koncentracija kraujyje (anaerobinis pajgumas).
mmol / l
Vyrai Moterys
Vidurkis
Didel anaerobin apkrova
Vliau taip vadinamoje Dala-studijoje buvo prieita ivad, kad fiktyvi varyb metu pieno rgties koncentracija kraujyje buvo ant ar vir pieno rgties slenksio (4mmol/l). Koncentracija varijavo nuo 3,5 iki 15,5 mmol/l, o vidurkis buvo ties 8mmol/l (r. figr). Tai reikia, kad elitinis orientacininkas ilg laik (moterys 65 70 min, o vyrai 90 100min) dirba auktu anaerobiniu reimu, tuo paiu metu deguonies sunaudojimas siekia 90 % nuo MDS. Pulso danis varyb metu 89-99% nuo maksimalaus (vidurkis 95%). i tyrim rezultatai parod, kad orientacininkas savo darbo pobdiu primena vidutini nuotoli bgiko ir slidininko kombinacij. Tyrimas atskleid ir tai, kad kvpavimo sitempimas bei skausmas kojose buvo rykiai susijs su pieno rgties lygiu (r. pav.), taiau nebuvo pastebta jokio sryio tarp subjektyvaus krvio suvokimo bei pulso danio.
48
Laktato kiekis kraujyje
Laktato kiekis kraujyje starto metu netraukiamas. Startas ymimas trikampiu, +3 prajus trims minutms po finio. Taip vadinamas pieno rgties slenkstis paymtas ties 4mmol/l. Pav. de inje: Dala-studijos rezultatai (moterys), laktato kiekio kraujyje priklausomyb nuo vietovs rai ytumo. Vidurkis 8mmol/l (3,5-13,5) Laktato kiekis kraujyje starto metu netraukiamas. Startas ymimas trikampiu, +3 prajus trims minutms po finio. Taip vadinamas pieno rgties slenkstis paymtas ties 4mmol/l.
Orientavimosi sportas, kaip ir slidinjimas, 5000m bgimas bei visos kitos sporto akos, kur darbas trunka ilgiau nei 2 min pagrinde itverms sporto aka. Orientavimosi sport nuo kit itverms sporto ak skiria praeinamumo vietovje vairov bei raiytumo variacija. Laktato kiekio kraujyje (HLa) bei subjektyvaus krvio vertinimo pagal BORG skal (RPE-Borg) santykis
Laktato kiekis kraujyje
Pav. kairje: Dala-studijos rezultatai (vyrai). Laktato kiekio kraujyje reakcija vietovs raiytum. Vidurkis 8mmol/l (3,515,5).
Vyr rezultatai
Moter rezultatai
Slenkstis Hla RPE-Borg
Dala-studija. Santykis tarp laktato kiekio kraujyje bei kvpavimo pasunkjimo (pagal BORG skal (6-20)), atsivelgiant trasos raiytumo kitim. Bendri vyr ir moter rezultatai, vidurkis 16 (1119)
Auktyn
Lktai emyn
Auktyn Lygiai
Auktyn
emyn
ie faktoriai lemia, kad bgimo greitis svyruoja nuo 4 iki 10 min/km, be to, kiekvienas ingsnis vis kitoks. Taigi, sportas reikalauja itin didelio aerobinio pajgumo (tiek bendro irdies, plaui, kraujo apytakos, tiek ir lokalaus orientavimosi raumenyse). Aerobinis pajgumas danai ireikiamas maksimaliu deguonies sunaudojimu, VO max, ir, istorikai velgiant, ved elitiniai orientacininkai visad pasiymjo auktais VO max duomenimis.
Energijos apykaita aerobiniai (reikalaujantys deguonies) bei anaerobniai (be deguonies) procesai vairiose bgimo distancijose. Esant madaug 2.30 min/km varybiniam grei iui abu procesai uima madaug vienod dal. Atkreipkite dmes, kad skirtumas tarp 5000m ir 10000m beveik nepastebimas.
Energijos dalis, gaunama i aerobini proces (%) Energijos dalis, gaunama i anaerobini proces (%)
Bgimo distancija, m
49

Vis dlto pieno rgtis varyb rezultat lemiantis faktorius, kadangi remiantis norveg, ved bei kit ali vairiais tyrimais, pieno rgties koncentracija viso darbo metu vidutinikai siekia 5-8mmol/l. Tai rodo, kad elitinis orientacininkas varyb metu yra priklausomas nuo pieno rgties kaupimosi. Vadinasi, elitinis orientacininkas privalo bti gero anaerobinio raumen pajgumo, nordamas veikti orientavimosi tras, ypa stipriai raiytoje bei mikingoje vietovje. Anaerobinis pajgumas svarbus tose raumen grupse, kurios dirba bgant raiyta bei mikinga vietove pavyzdiui, klubo snario lenkiamuosiuose raumenyse bei kelio s nario tiesiamuosiuose raumenyse. Vienintelis bdas iam pajgumui pasiekti varybins situacijos simuliavimas treniruotse, t.y. bgimas mike auktu intensyvumu. Nuolat kartojasi principas tobulji tame, k treniruojiesi, todl svarbu, kad varybiniai tikslai apsprst treniruotes.
Priklausomas nuo pieno rgties
Tobulji tame, k treniruojiesi
Daugiausiai orientavimosi sporte dirbantys raumenys klubo snario lenkiamieji bei kelio snario tiesiamieji.
Kadangi pieno rgties koncentracij kraujyje neblogai atspindi subjektyvus krvio suvokimas (ireiktas BORG skale), j galima naudoti kaip anaerobinio treniruoi krvio rodikl. Pulsas kiek blogesn priemon valdyti orientavimosi sporto treniruoi krviui. Studijuojant krv varyb metu, galima prieiti ivados, jog, norint tinkamai pasiruoti varybinms situacijoms ypa svarbu traukti varybinius momentus treniruotes.
Bendra bei specifin jga

Kno suvokimas Kno kontrol Koordinacija
Orientacininko jgos reikalavimus galima dalinti dvi dideles dalis bendrj jg bei specifin jg. Bendroji jga reikalinga visame kne tam, kad gert kno suvokimas, kno kontrol, koordinacija, kad orientacininkas sugebt neti kn vis varyb metu. Galima teigti, kad bendroji itverm reikalinga tiek siekiant ivengti traum, tiek kaip baz, norint nuolat kelti treniruoi krv bei pajgti treniruotis ir varytis didele apkrova. Liemuo pilvo, nugaros bei on raumenys sudaro sistem, pajgiani atlaikyti daugel besikartojani i koj ateinani smgi. Taigi liemens jga itin svarbi, norint bgti ilgiau, greiiau bei daniau. Liemens jga turt bti nuolat palaikoma ir didinama, atsivelgiant padidjus krv. Liemens virutin dalis apima ir peius bei mentes, nors ir kiek maesniu mastu. Stipri virutin kno pus, gebjimas prisitraukti bei stovti ant rank privalumas.
50

Specialioji jga daugiau susijusi su specifiniais raumenimis, dirban iais bgant orientavimosi tras. Raumenys, daugiausiai dirbantys orientacininkui judant priek raiyta mikinga vietove visi koj raumenys (tiek dideli, tiek mai) bei klubo snario lenkiamieji raumenys. ie raumenys dirba dinamikai ilg laik, vadinasi, orientacininkui, norint perneti savo paties svor, svarbi dinamika (tiek koncentrin tiek ekscentrin) koj raumen jgos itverm. Kitaip tariant, raumuo turt turti kaip manoma daugiau jgos itverms ir tuo pat metu bti kaip manoma lengvesnis. Tokiu bdu galima pasiekti maksimal jgos efekt. Specifin jga geriausiai treniruojama bgant spariai su pasiprieinimu pavyzdiui bgant kaln (koncentrin jgos treniruot), nuo kalno (ekscentrin jgos treniruot), bgant pelktu gruntu, per gil snieg ir panaiai.
Kno kontrol bei virutins kno dalies jga netrukdo n vienam sportininkui, taip pat ir orientacininkui.
Foto: Leif Forslund
Bazin informacija emiau sekantys klausimai pagrindiniai trenerio bei rezultato siekianio orientacininko diskusij objektai: Kaip atrodo orientavimosi sportas kaip sporto aka? Trumpa trasa, klasikin, park orientavimasis,iandiena, rytdiena. Kokius reikalavimus tai kelia orientacininkui? Koks orientacininko pajgumas iandien? Kaip galima treniruotis, norint tapti geresniu, ar net geriausiu? Kokios orientacininko ambicijos, nusiteikimas bei motyvacija darbui siekiant i tiksl? Ar orientacininkas bei treneris turi bendr tiksl? Jei taip, tai, koki?
51
Reikalavim analiz
Fizinis pajgumas Bendras aerobinis Lokalus aerobinis Bendras anaerobinis Lokalus anaerobinis Bendroji jga Specifin jga Bendras lankstumas Specialusis lankstumas Bgimo technika Bgimas keliuku Bgimas lkta vietove Bgimas lengvai raiyta vietove Bgimas vidutinikai raiyta vietove Bgimas stipriai raiyta vietove Bgimas skandinavika vietove Bgimas skandinavika vietove kaln Bgimas skandinavika vietove nuo kalno Bgimas kontinentine vietove Bgimas kontinentine vietove kaln Bgimas kontinentine vietove nuo kalno Bgimas pelkmis Bgimas akmenuotu gruntu Bgimas per tank pomik Bgimas kirtimais Bgimas tankiu miku Lankstumas veikiant vairias vietovs klitis Sugebjimas keisti temp, prisitaikant prie vietovs pasikeitimo Asmeninis savs, kaip miko bgiko suvokimas _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ Nesvarbu 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 Labai svarbu 4 4 4 4 4 4 4 4 Labai svarbu 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
Nesvarbu 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
52
Pajgumo analiz
Fizinis pajgumas Bendras aerobinis Lokalus aerobinis Bendras anaerobinis Lokalus anaerobinis Bendroji jga Specifin jga Bendras lankstumas Specialusis lankstumas Bgimo technika Bgimas keliuku Bgimas lkta vietove Bgimas lengvai raiyta vietove Bgimas vidutinikai raiyta vietove Bgimas stipriai raiyta vietove Bgimas skandinavika vietove Bgimas skandinavika vietove kaln Bgimas skandinavika vietove nuo kalno Bgimas kontinentine vietove Bgimas kontinentine vietove kaln Bgimas kontinentine vietove nuo kalno Bgimas pelkmis Bgimas akmenuotu gruntu Bgimas per tank pomik Bgimas kirtimais Bgimas tankiu miku Lankstumas veikiant vairias vietovs klitis Sugebjimas keisti temp, prisitaikant prie vietovs pasikeitimo Asmeninis savs, kaip miko bgiko suvokimas _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Prasta 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Prastas 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 Puikus 4 4 4 4 4 4 4 4 Puiku 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
53
Psichologiniai faktoriai
Smegenys
Smegenys nuostabus darinys. Kiekvienas mogus turi smegenis, kuri galimybs i principo neribotos. Egzistuoja begal spalving apibdinim, iliustruojani smegen pajgum nuo superkompiuterio iki teiginio, kad dar ir iandien tei naudojame ne daugiau septintadalio smegen pajgumo. Didioji sudtingos impuls ir impuls perdavimo sistemos dalis koncentruota smegen ievje, kurios plotas vis smegen vingi dka tiesiog milinikas. Jei itiesintume visus smegen vingius, smegen ievs plotas bt ne maesnis kaip futbolo aikts. Ms knas veikia kaip visuma, kur susipina fizins bei psichins reakcijos. Knas bei protas glaudiai bendradarbiauja bei takoja vienas kit daugeliu vairiausi bd. Daugeliu atveju sunku suprasti bei nusprsti ar tam tikr kno reakcij bei elgsen nulemia fizinis dirgiklis ar dirgiklis smegenyse. Vis dlto, btent smegenys turi valdomj funkcij bei nulemia mogaus elges. Smegenys apsprendia ms elges bei reakcij igyvenimus, btent i j funkcij tiria psichologijos mokslas.
Smegenys apsprendia ms elges bei reakcijas igyvenimus, btent tai tiria psichologijos mokslas
Imokimas
Smegen gebjimas mokytis sunkiai aprpiamas. Vaikai turi puikiai ivystyt gebjim mokytis. is daugumos j gebjimas metams bgant silpnja. Daugiausia tai nulemia ne fiziniai, bet psichologiniai faktoriai. Augant mogus imoksta ne tik vairi nauding dalyk, bet ir dalyk, ribojani imokim. Kai kuriais atvejais imokstama ublokuoti savo gebjim mokytis. Fiziologikai daugelio moni gebjimas mokytis neprastja, kol mogus nepasiekia 60-ies met Kitais odiais tariant, senstant mogus ne daugiau umirta, taiau prasiau geba imokti. Vietoj to, kad kartotumme (kas yra btina, kad ko nors imoktume), manome, kad jau galime. Todl paband sekant kart, to nebegalime pakartoti. Pairkite maus vaikus ko nors imok, jie nuolat tai kartoja, kol gal gale tikrai t moka. Lygiai taip pat vaikai elgiasi su kompiuteriais jie vis laik kartoja veiksmus. Mes, suaugusieji, atliekame veiksm vien ar du kartus ir manome, kad jau mokame. Todl turtumme ne tik mokyti vaikus nuolat kartoti veiksmus, treniruotis, bet ir patys tai daryti. Tas pats pasakytina ir apie emlapio skaitym tiek prie raomojo stalo, tiek ir mike, bgant dideliu greiiu. Netapsime gerais orientacininkais vien todl, kad kart tai padarme. Reikia nuolat kartoti procedr bei imokyti reikiamas sistemas. Kiekviena imokimo proga reikalingas patvirtinimas, kad atliekamas veiksmas teisingas, kad tau pavyko.
Kartoti, zulinti, daryti i naujo. Klausimas tik: Ko a noriu imokti?
54
Varyb metu, esant dideliam fiziniam apkrovimui, tuo paiu daugiau ar maiau veikiant stresui ,sukeltam vidini lkesi ar iorini faktori, turime pasirinkti teising elges, kad galtume atlikti uduot. Jei buvo imokta pozityviai, intensyviai bei iradingai, kur kas didesn galimyb, kad smegenys pasirinks teising sistem, teising problemos sprendimo bd . Ir kiekvieno i ms reikalas, koki informacij mes uprogramuojame imokimo metu.
Nerv sistema
Ms judesiai yra arba gimti (pvz. kvpavimas ar rijimas) arba imokti (pvz. bgimas, vaiavimas dviraiu ar plaukimas). Judesi imokimas reikia, kad nerv sistema imoksta sisti impulsus bei teisingai juos perduoti. Tuo bdu aktyvuojamos reikiamos raumenins skaidulos ir reikiamas t skaidul kiekis, kad judesys bt plastikas bei sukontroliuotas. Kuo daugiau judesys treniruojamas, tuo tiksliau siuniami impulsai, traukiami sinergistai. Vis maiau signal pasiekia klaiding adresat antagonist. Imokstama dirbti (iuo atveju bgti) atsipalaidavus, nesitempiant pasiprieinantiems raumenims, kurie trukdyt atlikti numatyt judes. Imokstama sitempti tiek, kiek reikia, i karto jungiamas reikiamas motorini vienet kiekis. Taigi, gerja bgimo ekonomikumas. Kitaip tariant, tomis paiomis energijos snaudomis atliekamas didesnis darbas. tai kodl treniruots, atliekant techninius elementus varybiniu greiiu, tokios svarbios siekiant rezultato. Nerv sistemos uduotis priimti vairi poji (regos, klausos, lytjimo, pusiausvyros bei skausmo) impulsus bei perduoti juos smegenims. Tada jau smegenys apdirba gaut informacij, vertin j bei siunia impulsus vairius kno organus (pvz. raumenis). Impulsai raumenis siuniami elektros signal pagalba. Didesniuose nerv kamienuose impuls greitis gali pasiekti 100-200 m/s. Nervas dirgina raumen per taip vadinamj motorin ploktel. Per sinaps tam tikr elektrint mediag (transmiteri) pagalba impulsas cheminiu bdu perduodamas raumen. Kiekvienas nervas kartu su raumeninmis skaidulomis, kurias jis inervuoja, sudaro motorin vienet.
Smegenys Sausgysl Raumuo su raumeninmis skaidulomis
Kuo daugiau signal sinergistams, tuo geresn technika
Supaprastintas motorinio vieneto apraymas (i Arturo Forsbergo knygos Gerinkite savo fizin kondicij
Nervai Nugaros smegenys Nerv lstel
Raumenin verpst
Kraujagysls ir nervai Raumenins skaidulos Raumenini skaidul pluotas
Raumenins skaidulos
Miofibrils
Akyje, kur dauguma judesi yra labai preciziki, motoriniam vienetui tepriklauso apie 10 raumenini skaidul, launies raumenyje viename motoriniame vienete gali bti keli imtai raumenini skaidul. Motorinis vienetas dirba viskas arba nieko principu. Tai reikia, kad nerviniam impulsui pasiekus motorin vienet, arba susitraukia visos jo skaidulos, arba n viena. Nra joki tarpini variant. tai kodl kalbame apie princip tobulji tame, k treniruojiesi. Tai tik patvirtina, kad neretai treniruot ar jos dal turt sudaryti varybiniai elementai.
55
Raumenins skaidulos aktyvuojamos (arba rekrutuojamos) tam tikra i anksto nustatyta grupine tvarka, priklausomai nuo j savybi. Pirmiausiai rekrutuojamos emo slenksio skaidulos (I-ojo tipo), kuri aktyvavimui utenka gana emos tampos. Vliau rekrutuojamos kitos grups, priklausomai nuo to, kiek jgos reikia.
Jga
Tipas II b
Kuo daugiau jgos reikalauja atliekamas darbas, tuo daugiau raumenini skaidul traukiama (i Arturo Forsbergo knygos Gerinkite savo fizin kondicij)
Greitosios skaidulos
Tipas II a Tipas I Ltosios skaidulos
Lengvas krvis
Vidutinikas krvis
Didelis krvis
Motorini vienet kiekis
Reikia treniruoti tai, k norime tobulinti
Tai itin svarbus faktas bet kokiai treniruotei - tiek fiziologinei, tiek psichologinei ar techninei. Jei paruoiamuoju periodu bus treniruojamasi tik emu intensyvumu, bus aktyvuojama tik dalis motorini vienet, dirbs tik raumens dalis. Vadinasi, tik ta dalis treniruosis bei jos pajgumas dids. Atjus varyboms ir stengiantis bgti didesniu tempu, darb bus traukiamos ir auktesn slenkst turinios raumenins skaidulos, kurios paruoiamuoju periodu nedirbo ir yra netreniruotos. Todl treniruoi metu svarbu varijuoti temp tiek, kad orientavimosi varybas primenant darb bt traukiamos vairaus tipo skaidulos.
Mintis virsta veiksmu

Atrodo, kad mes mstome odiais, kalba. Visgi mokslininkai teigia, kad mes mstome vaizdais. Jau po to tuos vaizdus apibdiname odiais, kad galtume perteikti kitiems. Jei mums pasiseka, kito galvoje kyla toks pat vaizdas ir mums pavyksta susitarti. Neikilus tokiam paiam vaizdui gali kilti problemos. Imkime paprasiausi od bgti. Orientacininkui tai reikia bgim mike, maratonininkui bgim asfaltuotu keliu: du visikai skirtingi raumen rekrutavimo mechanizmai, kuriuos atlieka nerv sistema. Bna ir dar didesni skirtum tarp odi ir vaizd kalboje netrksta homonim. Kitas dalykas, slygojamas mstymo vaizdais sunkumai su neiginiais. Itin sudtinga priversti smegenis dirbti ne- aplinkoje. Pamginkite nupieti negreitas, nesmagus, nestiprus, ne formoje nedaryti klaid, nespausti, neisisukti kojos gausis pieinys, perbrauktas dideliu kryiumi, ar kakas panaaus. Vadinasi, nordami gauti neigin, pieiame teigin ir pasinaudojame kalbos simboliu perbraukimu. Smegenyse nra perbraukto paveiksllio. Jis gaunamas sujungus du skirtingus paveiksllius. To pasekm neiginys virsta prieingybs teiginiu. Dert odel ne ibraukti i savo odyno. ved kalboje is ne vartojamas itin danai, taiau, pavyzdiui, japon kalboje tokio odio i viso nra.Taigi, kokia klaidingo kelio pasirinkimo aptarimo bei dideli klaid punkto rajone atpasakojimo pasekm?
Nra odio ne
56
Kuo daugiau mstome teisingais to, k norime pasiekti, vaizdais, tuo lengviau smegenims sisti teisingus signalus vairius kno organus. Norint atsipalaiduoti, reikia sivaizduoti rami aplink, o ne kartoti sau nestresuoti!. Mintis virsta veiksmu tiek hormon, tiek ir neuroraumeniniame lygmenyje. Hormonai jauia bei stimuliuoja ms jausmus bei nuotaik (orientavimosi technik ), o nervai bei raumenys reguliuoja bgimo technik.
Nervai bei raumenys reguliuoja bgimo technik. Esu stiprus akmenuotoje vietovje
Foto: Leif Forslund
Savs suvokimas/pasitikjimas savimi

Daugelis tyrim (apimani tiek darbuotojus, tiek ir profesionalius sportininkus) prijo ivad, kad pozityviai save suvokiantys individai link priartti prie rezultat maksimumo, nulemto j fizinio bei techninio pasirengimo. ie individai turi geresn sugebjim optimizuoti dabart, kitaip sakant, optimizuoti maksimum. Ir atvirkiai, individai, turintys neigiam savs suvokim, neretai pasirodo kur kas prasiau nei leidia j fizinis bei techninis pajgumas. Savs suvokimas susideda i trij komponent: idealistinio savs suvokimo, realistinio savs suvokimo bei veidrodinio savs suvokimo. Psichikai stipri, stabili moni ie trys savs suvokimai sutampa arba bent jau yra labai artimi vienas kitam. Esant dideliam j tarpusavio skirtumui, kyla vidinis konfliktas, neigiamai takojantis rezultat. Idealusis sav s suvokimas apima trumpalaikius bei ilgalaikius tikslus (sporto, studij, darbo, meils ir gyvenimo). Jis apima ir ms idealus ivaizdos, elgesio, santyki, tai yra tai, kokie mes nortume bti. Realusis savs suvokimas plika realyb, tai yra tai, kokie mes i ties esame vairiose srityse: stiprus bgant kaln , puikiai susitvarko su kruopiu orientavimusi, gerai bga situacijose vienas-prievien ir panaiai. Veidrodinis suvokimas atskleidia, k individo nuomone apie j galvoja aplinkiniai.
Foto: Leif Forslund
Kai idealusis, realusis bei veidrodinis savs suvokimai sutampa, kalbame apie didel pasitikjim savimi
Vidini ir iorini faktori taka pasitikjimui savimi

Vaikas apie save daug suino stebdamas aplinkos reakcijas. Aplinka ioriniai faktoriai, takojantys vaiko savs suvokim. Savs suvokimas pasitikjimo savimi pagrindas. Vaikui paaugus bei turint galimyb paiam rinktis veikl bei jos atlikimo bd, atsiranda erdvs vidiniam poveikiui. Atlikdamas savo paties pasirinkt veiksm, vaikas pasiekia savo asmenin rezultat. is asmenins veiklos asmeninis rezultatas tampa vidinio pasitikjimo savimi krimosi pagrindu. Asmenin veikla vidinio pasitikjimo savimi pagrindas.
57
Pasiekti rezultatai vidiniai faktoriai, kuriantys vidin (tikrj) pasitikjim savimi. Turdamas tikrj (vidin) pasitikjim savimi individas gali iradingai, dinamikai bei efektyviai elgtis neinomose situacijose. Atramos takais individui tampa igyvenimai (jausmai), o ne realybje imatuojami dalykai. Jausm, kaip atramos tak, privalumas jie belaikiai, be to, veikia visur bei visokiose stuacijose. Jausm sistema veikia visur, visada ir visais atvejais.
Pasitikjimas savimi ateina i vidaus
Motyvacija
Motyvacija vidinis parakas, skatinantis mus k nors daryti. Bna ir iorins motyvacijos pavyzdi atpildas ar bausms ivengimas, taiau jie ymiai silpnesni u vidin motyvacij. Btent ji padeda individui palikti esam bv bei pasiekti troktam (vizij, varyb tiksl). Motyvacija tai vidin varomoji jga, noras, kvpimas, agresyvumas, galimybi matymas. Rezultato siekiantis savo sport mgstantis orientacininkas elgiasi kiek kitaip nei taip pat sport mgstantis, taiau maiau besidomintis pergale bei siekiatis sutikti bendramini ir patenkinti savo socialinius poreikius. Rezultat siekiantis orientacininkas treniruosis sunkiau, su varybiniais elementais, labiau ruois paioms varyboms, iekos perliuk, siekdamas bti geriausiu tada, kai to reikia. Motyvacija ateina i vidaus, tai asmenins individo valios iraika. Tuo pat metu ioriniai postmiai gali turti didels reikms kaip papildomas variklis individo treniruotms bei gebjimui rodyti rezutat. Treneri tikslas - sukurti aplink, kuri leist sportininkams justi, kad orientavimosi sportas smagus, pilnas spdi, teikiantis socialin atpild, o dalyvavimas varybose domus bei pilnas iki. Norint, kad motyvacija veikt taip, kaip turt, reikalingi tikslai. Tikslai tai vizijos, o vizijos tai vaizdai Motyvacija ateina, kai matome save situacijose, kurios yra pasiekiamos ir imatuojamos. Sakydami imatuojamos turime galvoje, kad atskiras individas (pats sportininkas) gali vertinti, ar jis jas pasiek. Daniausiai ir kiti gali pamatyti, jei pasiekei galutin tiksl nieko blogo, jei aplinkiniai ino ir mato sportininko tikslus; taiau yra tiksl, kurie matomi tik paties sportininko tie, kurie imatuojami vidiniu jausmu.
Mintys, nukreiptos rezultat, generuoja energij bei kelia motyvacij
Trokimas stovti ant aukiausio garbs pakylos laiptelio bei jausti pergals diaugsm puiki vizija, norint susikurti motyvacij sunkiam darbui.
Foto: Leif Forslund
Toks jausmu imatuojamas tikslas galt bti tobula trasa viskas vykdyta btent taip, kaip norta: punktai, bgimas, emlapio skaitymas ir kita. Tokiu atveju finie jauti pasitenkinim, inai, kad padarei visk, k galjai vadinasi, pasiekei savo tiksl.
58
Psichologiniai faktoriai Motyvacij galima sukurti ir iorikai pinigai, grasinimas, bausm, karas, ir tokia motyvacija gali atneti ioki toki skm. Visgi, i vidaus ateinanti ir teisingai nukreipta motyvacija visuomet stipresn bei efektyvesn nei iorin. Btent todl motyvaciniai vaizdai turi bti kuriami remiantis savimi, o ne to, k mano kiti. Pradioje tai gali sukelti iok tok netikrum kaip turiau daryti, kas yra teisinga? Kaip ir daugelis kit dalyk, tai mokymosi procesas ir turime leisti sau klysti.
Valia
I tikrj valia tai motyvacijos variantas. Daugeliu atveju tai negatyvi motyvacijos forma. Valia kovos bsena, paprastai sudeginanti gana daug motyvacijos energijos. Valia bna pozityvi tik tuomet, kai turime tos energijos pertekli arba ji yra nukreipta gana ribot veikl. Treneris skatina ar ragina savo aukltinius ksniais nagi!, kovok!, patrauk! nordamas tik gero. Problema tame, kad daniausiai jie tik pablogina individ rezultat, kadangi vedami valios pastang jie stengiasi sitempti labiau ir kovoti ariau. To pasekoje nerv impulsai siuniami raumenims antagonistams, o ne sinergistams. Valia paprastai nukreipta konkret dalyk, tuo tarpu motyvacija kyla i individo. Dalykui besikeiiant, valia turi bti nukreipiama nauj objekt, tam tikra prasme, viskas pradedama nuo pradi. Tuo tarpu motyvacija dirba toliau, nepriklausomai nuo objekto pasikeitimo, nes ji kyla i vidaus. Vidinis tikslas ilieka nepriklausomai nuo iorini pasikeitim, kol jis nepakeiiamas i vidaus. Valia kur kas imlesn ioriniam poveikiui, vairiems raginimams (kovok, pasistenk, nepasiduok). Gana dana ir tai, kad valia naudojama pasiekti kieno nors kito ikeltam tikslui pasiekti.
Koncentracija
Orientavimosi varyb metu visa ko pagrindas koncentracija. Didioji dauguma klaid ir klaideli padaroma btent praradus koncentracij. Trasos planuotojas, kaitaliodamas trasos pobd, stengiasi priversti keisti greit bei smegen darbo intensyvum (r. Tras planavimas, SOFT-leidykla). Susidrus su keletu vienas alia kito esani punkt nra sudtinga ilaikyti koncentracij darbui. Taiau palengvjus orientavimuisi bei pakilus greiiui, mintys lengvai nuplaukia on dl to, kad orientavimasis per paprastas, kad jas ilaikyt. Tikrai ne vienas i ms ima niniuoti prie start girdt dain.
Koncentracija reikia, kad esi atidus ir susikaups
Foto: Leif Forslund
59
Koncentracija reikia, kad dmesys enkliai susiaurja ir nukreipiamas konkrei uduot. Gyvenama dabartimi, visikai susikaupus laukianiam darbui, laikas ir erdv netenka prasms. Kitais odiais, koncentracija padidjs dmesys susiaurjusi srit. Kiekvienas i ms bent kart patyrme jausm (kad ir skaitydami domi knyg). Tiek sitraukiama turin, gal netgi tampama vienu i heroj, kuriam laikui pamirtama visa kita, smonje nieko daugiau nelieka. Po kiek laiko staiga atsibundama, smon vl atpasta save ir aplink. Daniausiai tokiu atveju labai sunku suvokti, kiek laiko truko i koncentracijos bsena. Tok susiaurjus dmes galima pasiekti nekantriai laukiant varyb, irint jas su diaugsmu, tikintis ikio bei inant, kad jis veikiamas bei domus. Jeigu jausmas prieingas bijoma suklysti, neramu dl neinomybs, nedrsu didel rizika, kad mintys suksis ne apie tuos dalykus. Akyse pasipainioja kiti sportininkai, galvoje sukasi mintys apie tai, kas vyks po varyb, tai, kad i vietov ne mano ir panaiai. Negalvojama apie uduot, neusidaroma dabartyje.
Galime pakeisti tik dabart
O juk tai ir yra koncentracija bti ia ir dabar. Btent dabart galime keisti, ne praeit ir ne ateit.
Siekiantis rezultato ar susikaups?

Siekti rezultato gali reikti beveik t pat, kaip bti susikaupus. Skirtumas tas, kad rezultato siekimas bsena prie varybas, o koncentracija bsena varyb metu. Rezultato siekiama tuomet, kai vis labiau susikaupiama uduoiai, atsiribojama nuo kit dalyk. Koncentracija tai susikaupimas konkretaus veiksmo metu, kai paaliniai dalykai netrikdo. Taip pat pasireikia dmesio selektyvumas, kai pastebimi tik tie dalkai, kurie turi takos pasirodymui. Girdi trenerio bals tarp 1000 kit bals taip, lyg jis bt vienas. Kai kurie, mgindami koncentruotis, usisklendia. Trukdi poveikio studijos atskleid, kad trys vienas po kito sekantys trukdiai iblako koncentracij ir jos reikia imtis i naujo. Nekeista, jei mogus reaguoja vienas po kito sekanius trukdius. Visgi galima susikurti sistem, imokti ne taip jautriai reaguoti trukdius bei gerokai sutrumpinti susikaupimui reikaling laik. Sutrumpjus iam laikui, lengviau rasti tam ramybs. Gerbiant besikoncentruojant mog, galima padti jam susikaupti bei lengviau bendrauti su aplinka.
Poiris
Mstome vaizdais. Tai svarbu prisiminti ir analizuojant vairius nusistatymus. Nusistatymas yra tai, koks esi kakokio daikto, mogaus, vykio, treniruots, varyb atvilgiu. Nusistatymas ateina susikrus tam tikro dalyko, situacijos ar mogaus vaizd ir j gyvendinant. Priartjus situacijai, netolimai susikurtam vaizdui, vis labiau reaguojama remiantis iankstiniu planu. Pamstykite, koks bus rezultatas, nuolat sau kartojant a bevertis, silpnas , lzeris, nemoku bgti tokioje vietovje, itas punktas sunkus, negalima padaryti klaidos. Kadangi smegenys nori mstyti pozityvais vaizdais, vyksta aktyvus darbas. Smegenys privalo eiti prie srov, pirmiau susikurdamos teigiam vaizd a randu punkt, o paskui j paneigti ubraukdamos ar itrindamos. Kas lieka? Vaizdas, kad daryti teisingai = klaidinga! Negi ito siekiame? Suklysti, nerasti punkto? Ne, todl ieities takas turi bti pozityvus bei strateginis. Japon kalboje nra odio ne, nuo dabar
60
jis ibrauktas ir i orientacininko odyno. Geriau mginkite atakuoti, daryti tai, k norite daryti, tai, ko norite pasiekti. Norint kako pasiekti, nereikia bijoti tai daryti. A.Milnas knygoje Mik Pkuotukas aprao dvi prieingybes Asiliuk bei Tigr. Asiliukas pesimistas ir mato vien tik problemas, tuo tarpu Tigras aktyvus, optimistas, pozityvus ir mato vien tik galimybes. Sprsti jums!
Tigras
Asiliukas
Mintys bei nusiteikimas danai atsispindi kno kalboje
Foto: Leif Forslund
Kuo nortumt bti? Smegenims kur kas paprasiau mstyti realistine pozityvia forma. Svarbu susikurti pozityv norimo rezultato vaizd. Reikia iekoti vaizd, geriausiai apibdinani asmenin suvokim, situacijos jausm. Neinant situacijos reikia susikurti vaizd ir ibandyti j realybje. Tik susikrus vaizd, galima bandyti j keisti iankstiniu poveikiu.
Bgu lengvai, bgu dar lengviau Dariau tai anksiau, a tai moku Jauiuosi stiprus, bgdamas kaln, esu stipresnis nei mano varovai Man patinka bgti sunkia vietove, a valds vietovs tip A jaudinuosi, taiau pamau nusiraminu, tampu ramesnis alta, lyja a jau veikiau daugiau nei pus varov Kursyvu iskirti odiai tai odiai, su kuriais dirba smegenys.
Susitaikyk su padtimi
Pasirinktas nusiteikimas lemiamas veiksnys, apsprendiantis, kiek energijos individas gali generuoti. Negali paveikti oro, trasos ilgio, starto laiko, vietovs raiytumo kitaip tariant, iorini faktori. Taiau galima susitaikyti su padtimi bei pakeisti savo poir iorinius faktorius. Pasistenkite susidraugauti su jais varyb metu. Jie pozityviai veikia rezultat.
61
Teigiama ir neigiama psichika

Teigiama ir neigiama psichika skiriasi vaizdiniais, kuriuos siuniame i kalbos smegenis. Teigiama psichika siunia aikius, realistinius vaizdus bei kuria pozityv, realistin nusiteikim. Neigiama psichika kuria neaikius, netikrovikus vaizdus ir atitinkam nusiteikim.
Vizija ir tikslas
Vaikystje apie ateit galjome kalbti frazmis: bsiu traukinio mainistas, bsiu profesionalus ledo ritulininkas, pateksiu rinktin, nusipirksiu Porsche. Vizija tai svajon ar noras kuo nors tapti, k nors turti ar kuo nors bti. Tai gali bti vairiausi daiktai , gali bti ir domus, dramatikas bei pilnas spdi darbas. Vizija gali apimti ir gyvenim apskritai tai, k noriu gyvendinti per savo laik emje, tai, k noriu po savs palikti. Be abejo, tai gali bti ir svajon sporte. Visi daug pasiek sportininkai ir sportininks turi ar bent turjo vizij, kuri padjo jiems nuoirdiai ir atsidavus treniruotis, kad pasiekt savo tiksl. Vizija (svajon) generuoja varomj jg bei kiekvieno mogaus nor dirbti bei treniruotis, be to, skatina krybikum iekant nauj sprendim siekiant usibrto tikslo. Vaikams aidiant vizijos svarbios tiek aidimo eigai, tiek jo teikiamam diaugsmui. Bdami vaikai danai aidiame, lyg btume kas nors kitas. iandienos vaikai neretai sivaizduoja es Ravelli futbolo vartuose ar Peteris Forsbergas ant ledo.
Kokie vaikai aidia jog jie Jorgenas Mortensonas?
Vizija tai treniruot
Galima sakyti ir taip: turti vizij tai matyti tiksl. Tokiu atveju tikslu tampa matyti save darant, atliekant, gyvendinant uduot, kuri ir yra tikslas. Vizija veikia per vaizdus. Stengdamiesi susikurti aik vaizdin bei nuolat j kartodami, pagaliau j imokstame. Teisingai imokus vaizdin, smagenys lengviau j randa ir j pakartoti darosi vis lengviau. ioje fazje galima imokti premuskuliariai, o tai reikia, kad raumenys imoksta atlikti darb, kurio praktikai jie dar nra atlik. Teisingai naudojant vizijas ir tikslus galima sutaupyti nemaai treniruoi valand. Vizija kuria tiksl, tikslas atskleidia dalinius tikslus, o daliniai tikslai apibria treniruoi turin. Norint iliustruoti schem vizija-tikslastreniruot, galima paimti pavyzdiu golf:
62
Golfe mums svarbiausias mogus ir visas jo gyvenimas. Ms vizija, kad mes - aidjai bei treneriai pasiekiame savo mogikj potencial per golf. Toks ms poiris leidia mums manyti, kad galime tapti viena geriausi ali golfe bei, tuo paiu, kad tai, ko imokstame golfe, mums pravers kitose gyvenimo srityse. Daugel i ms skmi galima paaikinti tuo, jog ta paia kryptimi dirba tiek protas, tiek ir irdis. Savo vidins motyvacijos dka galime pasirodyti optimaliai. Mano, kaip vadovs, pareiga - padti sportininkams painti save, kad kiekvienas rast savo keli skm, kad galt maksimaliai pasirodyti btent tada, kai reikia, tuo paiu a privalau utikrinti, kad jie turt visus reikiamus rankius t padaryti, kad kiekvienas i j imtsi atsakomybs. Atrasti savo stili reikia laiko, nereikia bijoti skirti to laiko. Viskas grindiama ilgalaikiais tikslais. Kiekvienas aidjas unikalus tiek savo aidimo detalmis, tiek ir visu savo gyvenimu. Btina rasti individual ritm, kuris tikt btent tam aidjui. Mes rykiai patobuljome iekodami skirting keli tam paiam tikslui pasiekti. Norime, kad kiekvienas rast savo keli skm. Tarp kita ko, tai reikia bti pasiruous prisitaikyti prie nauj slyg, pagauti aidj siuniamus signalus bei sukurti skirtingus formos atrinimo lygmenis. Kiekvienos varybos, nepriklausomai nuo j svarbos, turi savo formos atrinimo lygmen. Pia Nilsson, golfo rinktins vyriausioji trener Golfo pasaulyje jau kelet met dirbama su konkreia vizija 54. Tai rodo aukiau pateikto mstymo svarb. Jeigu kiekvienoje duobutje suaidiamas taip vadinamas birdie ( sutaupomas vienas smgis), tai per 18 duobui lauk pasiekiama labai konkreti vizija. Daniausiai lauko numatytas smgi skaiius 72, atmus 18 po smg sutaupyt kiekvienai duobutei, gaunasi 54. i konkreti vizija kelia motyvacij, didina koncentracij, teikia iradingumo bei energijos treniruotis ir tuo paiu tai atnea daug diaugsmo, kai pamau artjama prie nemanomo. Vizija 54 tai treneri bdas paversti nemanom manomu. Vizijos ar svajons svarbios visiems monms visose darbo srityse. Vizijos padeda mstyti naujai, rasti alternatyvius sprendimus. Norint okti aukiau aukt bei toliau nuo tramplino su slidmis buvo irasti Fosbury stilius bei Janne Bokliovo V-stilius. Vizijos daug kuo panaios tikslus. Skirtumas tas, kad vizijos gali isipildyti kada nors ateityje, o tikslas turi bti pasiektas konkreiu laiku.
54
23-0
Tai galt bti orientacininko vizija. 23-0 reikia, kad orientacininkas laimjo ma, laimjo orientavimosi varybas prie save pat. 23-0 taip pat reikia, kad varyb metu sportininkas visus punktus pam tiksliai, be klaid. Tai padeda susikaupti ties uduotimi bgti teisingai, jausti ritm, punktai patys turi ateiti, jokios abejons. Galima iskaidyti tras kelet fazi. Puikiai inome, kad kai tik prarandame koncentracij, padidja klaidos tikimyb. Trasos pradia, tempo bei vietovs pasikeitimas bei trasos pabaiga keletas pavojing klaidoms padaryti period. Taigi teorikai ma bt galima dalinti 3-0, 5-0, 8-0, 4-0 bei 3-0. Tai tik aidimas su skaiiais, taiau tuo paiu bandymas sukurti idealios trasos vizij. Tik kai technika veikia nepriekaitingai, galima bandyti atlikti tai greiiau bei tiksliau stresinse situacijose.
Ideali trasa
63
Harmonija, diaugsmas, saugumas

Jei pasitikjimas grindiamas vidiniais faktoriais, atsiranda vidinis saugumas. Su saugumu lengviau ateina diaugsmas. Diaugsmas ir saugumas kuria harmonij visame tame, k darai. Natraliai ateina koncentracija, darbas vyksta sistematikai, didja asmenins bei bendros atsakomybs jausmas, o pasiekti rezultatai suvokiami kaip optimals. Optimals rezultatai reikia, kad turjome prog pasirodyti pagal savo galimybes, nepriklausomai nuo to, umme pirmj viet ar paskutin; klausim gali apsprsti kokia nors technikos detal.
Harmonija kuria slygas koncentruotis ties uduotimi
foto: Keit Samuelson
Atgalinis ryys (feedback)

Ar orientacininkui svarbs naujo imokimo gdiai? Apie k kalbams po varyb? Btent, kalbame apie tai, kokiuose punktuose suklydome ir kaip. Galime sdti valand valandas ir narstyti savo klaidas. Toks elgesys tik padeda mums imokti klaidas dar ir dar kart. Jeigu remtumms vien imokimo principu, atrodyt stebuklas apskritai, kad bent vienas orientacininkas varyb metu randa nors vien punkt. Savaime suprantama, kad reikia analizuoti klaidas ir stengtis jas itaisyti. Taiau ar i ties geriausias metodas klaidoms itaisyti kartoti jas begal kart? Ar nebt geriau akcentuoti tai, kas buvo gerai? Mes treniruojams virsti mike, ar visgi perokti kelmus bei akmenis? Treniruojams rinktis klaiding variant ar stengiams rasti pat geriausi nuo punkto iki punkto?Treniruojams neatsakingai bei kartakoikai imti punkt ar ateiti tiksliai bei utikrintai? Galbt dert perirti savo rezultato analiz bei vertinim, velgiant per imokimo bei atgalinio ryio (feedback) prizm.
Pagirk save!
Foto: Leif Forslund
64
Tai, ko imokstame orientavimosi sporto treniruoi metu, norime pilnai panaudoti varybose. Smegenys turi ypatyb isaugoti visk, ko imokome (tiek teisingo, tiek klaidingo), kad galt panaudoti tai tinkamu momentu. Smegenys nuolat ieko kuo tinkamesns sistemos uduoiai sprsti. Turint laiko, esant ramioje aplinkoje, smegenys lengvai randa teisingus sprendimus. Trumpjant laikui bei didjant stresui, smegenys turi dirbti greiiau, gal gale imame reaguoti nugaros smegenimis. iose stresinse situacijose gana danai smegenys sprendim ieko uprogramuotuose teisinga ir klaidinga kloduose. Isaugojus daug klaid, utvirtinus klaiding elges didja rizika, kad smegenys pasirinks neteising uduoties sprendimo bd. tai kodl taip svarbu, kad imokimas bt sustiprinamas teisingu jausmu. Girk save. Pabrk tai, kas buvo padaryta teisingai, prisimink tai, kas buvo gerai. Registruokite klaidas, taiau paverskite jas konkreiais teigiamais veiksmais. emiau sekanti varyb analiz galt bti strateginio bei pozityvaus, taiau tuo pat metu kritiko varyb rezultato vertinimo pavyzdys.
Papildykite teisingus sandlius
???
65
Psichologin treniruot
Studijuodami Mini profilio bei Varyb analizs rezultatus galime susidaryti neblog mentalini prielaid bei pasirodymo varybose vaizd. J pagalba sukuriamas savas rezultat modelis, tiksliau, modelis praeityje. Jis tampa ateities rezultat modelio pagrindu. Pagrindin uduotis rasti dalykus, kuriuos suvokiame kaip gerus. Btent apie juos turi suktis ms sugebjimas siekti rezultato. Dalykai, kuriuos tavo manymu darai gerai, turt tapti atrama dalykams, kuriuos reikt tobulinti. Ties iais antraisiais dalykais reikia dirbti. Vliau reikia visa tai apjungti ir jausti, kaip tai, k darai gerai, auga.
Mentaliniai treniruoi modeliai

Yra sukurta daug vairi sistem bei modeli, vadinam mentaline treniruote. Geresni bei efektyvesni mentalins treniruots modeliai grindiami vizualizavimu. Praktikoje tai reikia, kad kuriami to, k nori daryti, to, k nori pasiekti, vaizdiniai. Nuolat matyti save vaizduotje atliekant tai, k nortum, veda tai, kad pagaliau atliksi tai realybje. inoma, su slyga, kad tas vaizdinys realistinis.
Saugioje aplinkoje sukurta mintis linkusi virsti realybe
Foto: Leifs Forslunds
Yra vairi bd kurti paveikslus, kuriais grind iami vaizdiniai. Lengviausias j naudoti modelin imokim. irima kak, puikiai mokant tai, k norime daryti. Tuomet kopijuojamas jo modelis, pritaikytas savam lygmeniui. irdami aidj, puikiai metant kamuol krep, galime susikurti jo vaizd, pritaikyt ms lygmeniui. Idealiausia ne kopijuoti kit 100%, taiau stengtis pajausti jo veiklos bsen ir stengtis pritaikyti t pojt sau. Tuomet gausime puik sprendim darysime tuos paius dalykus, kaip ir tas kitas, taiau savaip. Nemanoma gauti to paties efekto kopijuojant k nors 100% - tik bdami visikai vienodi galime to tiktis, o juk kiekvienas esame unikalus. Laikais ar asmeniniais pokalbiais galime sustiprinti sportinink pojt. emiau rasite laik, kuris padeda orientacininkui mstyti teisingais vaizdiniais prie svarbias varybas (iuo atveju 10 myli).
66
Kas, jei visi bus sveiki ir be traum Kas, jei visi bus gerai pasiruo Kas, jei visi to ilgisi Kas, jei visi usideg Kas, jei visi motyvuoti Kas, jei visi jauia harmonij Kas, jei visi kovoja Kas, jei visi stengiasi i vis jg Kas, jei visi atiduoda 100%... Kas, jei vis mintyse: pasirodyti kuo geriau Kas, jei visi jauia atsakomyb uduoiai Kas, jei visi susikaup ties uduotimi Kas, jei visi msto dabartyje Kas, jei visi velgia savo gebjim galimybes Kas, jei visi bgs taip gerai, kaip jie daniausiai bga Kas, jei visi rinksis geriausius prabgimus Kas, jei nei vienas neabejos nei viename punkte Kas, jei visiems patinka bgimas petys pet Kas, jei visi bgs vienas u kit komandoje Kas, jei visi vienas kit palaikys Kas, jei visi tiks, kad mes galim Kas, jei visi galvos, kad 10 myli be galo smagu Kas, jei kiekvienas manys, kad tai didiausia vent Ir jeigu kiekvienam galv bus atjusi i mintis Mes norim Mes galim Mes drstam tuomet gegus 4-5 gali bti tiesiog fantastikas savaitgalis. Paaiskite su iomis mintimis likusiomis iki 10 dienomis!!!
Darbiniai rezultato psichologijos klausimai

Norint rasti savo asmenin mentalini treniruoi model, galima naudoti emiau pateiktus darbinius klausimus su atsakym pavyzdiais. Pasistenk atsakyti klausimus remdamasis savo patirtimi, geriausiai kartu su treneriu bei pritaikyk tai realybje. 1.Vidin motyvacija - kas tai? Atsakymas: kai pats sportas ir usimimas juo yra pakankamas atpildas, o diaugsmas dl tobulo pasirodymo reikia daugiau, nei pinigai ar kiti materialiniai atpildai. 2. Iorin motyvacija - kas tai? Atsakymas: geras iorins motyvacijos pavyzdys - pinigai. Tai, kada sportininkui reikia papildomos stimulo sportuoti, neutenka paties sporto. Aptarkite skirtumus tarp vidins bei iorins motyvacij suteikiam jg pasirodyti maksimaliai. Kuri i j, js nuomone, suteikia daugiau jg? 3. K galima padaryti norint paveikti nenorim elges? Atsakymas: Vienas i bd norint takoti elges taip vadinamas suvoktisusitaikyti-keisti modelis. Modelis remiasi idja, kad pirmiausia reikia suvokti, kur esi, susitaikyti su tuo, ir tik po to keisti savo elges norima linkme.
67
4.Kaip tu, bdamas sportininku, gali optimizuoti dabart?
Dabartis
Atsakymas: Svarbu suvokti, kad istorijos pakeisti nemanoma. Tai, kas padaryta padaryta. Nereikt per daug galvoti ir apie ateit. Gali tik neymiai pakeisti tai, kas nutiks ateityje. Tavo uduotis koncentruotis tai, kas vyksta dabar. Btent dabart gali pakeisti. 5. Pateik kelet psichologins treniruots pavyzdi. Atsakymas: Mnesinis laikas: kas mnes sportininkas gauna laik i savo trenerio ar vadovo. Laik sudaro teorin ir praktin pasiekim psichologijos dalys. Reikia, kad sportininkas perskaityt laik ir atlikt praktines uduotis, tuomet jis gali vertinti turin bei igyvenimus. i mnesini laik tikslas nuolat aktualizuoti psichologin mstym. Susitikimai: Neblogai, kad periodikai visiems grups sportininkams paskaitas skaityt kas nors i alies.
Pokalbis
Asmeniniai pokalbiai: Gerai turti galimyb aptarti psichologines problemas su kuo nors, kas neturi takos komandos sudarymui. 6. Kodl tikslo sivaizdavimo treniruot padeda? Atsakymas: mogaus smegenys sunkiai skiria tikr vyk nuo sivaizduoto vykio. Kurdamas norimo elgesio paveiksl vaizduotje uprogramuoji vairius judesius nerv bei raumen lygmenyje bei tuo paiu kuri veiksm bei taktikos planus, padedanius priimti teisingus sprendimus stresinse situacijose. Tai aukiausio lygio technikos treniruot paiame patogiausiame tavo fotelyje. 7.K gali padaryti varyb metu, kad teigiamai paveiktum savo rezultat? Atsakymas: Mentalins pertraukls: ilgalaiki varyb metu smegenims reikia atsipalaidavimo moment. Optimizuokit dabart: visuomet esi geriausias btent dabar. Niekuomet nerodyk neigiamos kno kalbos: Bjornas Borgas laimjo daugel ma, kadangi atrod iorikai ramus bei saugus, nors i ties viduje kovojo i vis jg. Neatskleiskite savo mini konkurentams. Fizinis aktyvumas maina tamp: jei jaudiniesi pajudk. Ritualai: Daugelis naudoja ritualus, kad jaustsi saugs. Saugs savo proiuose, kurie nuolat kartojami signalizuoja a pasiruos rezultatui. Koncentruokits teisingus dalykus: niekuomet judesius atliekanias kno dalis, niekuomet automatizuotas varybines detales, taiau visuomet uduot, kuri reikia isprsti (pvz. tiksliai paimti punkt). Visuomet darykite t pat tiek per treniruotes, tiek per varybas. Greitas pasikartojimas: sivaizduokite save geriausio savo pasirodymo metu. 8.Kas tai yra mini pauz ir kada galima j naudoti? Atsakymas: Kai sportininkas pastebi, jog jo smegenis uplsta per daug negatyvi mini, verta imginti mini pauz. io pratimo idja sustabdyti visas negatyvias mintis bei pakeisti jas pozityviomis. Kaskart kilus negatyviai miniai i pakeiiama pozityvia. Siekiant, kad mini pauz bt kuo efektyvesn, btina laikytis i ei ingsni: 1.Imokite identifikuoti tai, kas sukelia negatyvias mintis. 2.Suvokite, kad ios mintys trukdo parodyti tai, k galite.
Tikslo vaizdinys gali tapti realybe
68
3. Nusprskite, koks aikus signalas aktyvuoja mini pauz. Galbt tiesiog suriksite sau: STOP, sugniauite kumt ar vaizduotje ivysite raudon vliavl. 4. Pakeiskite negatyvias mintys i anksto paruotomis konstruktyviomis pozityvios pakraipos mintimis. 5. Bandykite mini pauz treniruoi metu. 6. Naudokite i technik varyb metu. 9. Ar sporto psichologijos poiriu yra koks nors paaikinimas, kodl Djurgarden ledo ritulio komanda savo simboliu pasirinko lit? Atsakymas: Savo komandai tai siunia signal: ms nieks nepajudins, mes neveikiami. Tuo paiu tai siunia signal ir prieinink komandoms. Jie i tikrj geri, juos bus sunku nugalti. Tuo bdu sukuriama ideali psichologin aplinka rezultatui, atmosfera, kur nuolat primenama, kad komanda viena i geriausi. Tai gali paveikti pasirodym, nes saugioje aplinkoje kelet kart pakartota mintis turi tendencij realizuotis. 10. Kodl fiktyvi antrat, praneanti apie pasisekim, didina skms ansus? Atsakymas: Mintis, pakartota kelet kart saugioje aplinkoje, turi tendencij virsti realybe. Keliskart per dien sportininko matoma autentika antrat padeda ateiti miniai mes galime laimti, galime puikiai pasirodyti.
69
mogaus fiziologija
Sukamasis kaklo raumuo Tricepsas (trigalvis asto raumuo) Bicepsas (dvigalvis asto raumuo) Platusis nugaros raumuo Deltinis raumuo Didysis krtins raumuo striinis iorinis pilvo raumuo
Didysis sdmens raumuo Upakaliniai launies raumenys
Tiesusis launies raumuo raumuo
} oninis platusis
Keturgalvis launies raumuo
Paviriniai upakaliniai blauzdos raumenys
Didesnieji kno raumenys(i Arturo Forsbergo knygos Gerinkite savo fizin kondicij)
Gilieji upakaliniai blauzdos raumenys
Priekinis blauzdos raumuo
Raumenynas
Didiausias kno organas - raumenynas, kuris paprastai sudaro apie 40% kno mass. Normaliai sudtam vyrui tai bt 30 35, o moteriai 20 25 kilogramai. mogaus kne yra vir 300 vairaus dydio bei funkcij raumen. Maiausieji raumenys rank pirtuose tesveria kelet gram, tuo tarpu didiausieji launyje gali sverti kelet kilogram. Griaui raumenys abiejuose galuose turi po sausgysl (raumens pradi ir pabaig), kuria jie tvirtinasi prie dviej skeleto dali. Raumeniui dirbant susitraukimo reimu (kontrakcija), skeleto dalys artja viena prie kitos (r. pav. apaioje). Raumens sausgysls pereina plon plv (makt) apgaubiani vis raumen. Jos pagalba raumuo gali netrukdomas dirbti, velniai slysdamas kitais organais ar raumenimis.
Griau i raumuo apima s nar . Priklausomai nuo raumens vaidmens, jam susitraukiant snaryje vyksta tiesimas(ekstencija) arba lenkimas (fleksija). I A. Forsbergo knygos Gerinkite savo fizin kondicij Snarys Raumens pilvelis Sausgysls prisitvirtinimo vieta Tiesiamasis raumuo Sausgysl Lenkiamasis raumuo
70
mogaus fiziologija
Funkcinis raumens vienetas raumenins skaidulos. Jos plonais silais eina iilgai Miofibril Raumens viso raumens. Daniausiai jos kiek maktis Raumenins storesns ties raumens viduriu. skaidulos Raumenin skaidul savo ruotu sudaro Raumuo maesni vienetai miofibrils. Raumenini Smulkiausias pastarj vienetas skaidul miofilamentai, susijung ilgais ruoais. pluotas Miofilamentus sudaro du skirtingi Jungiamojo baltymai aktinas ir miozinas, kurie kartu audinio plv atsakingi u raumens gebjim paversti sukaupt energij judesiu. Raumeniui dirbant aktino bei miozino silai slysta vienas kit bei raumuo sutrumpja. Z-linijos veikia lyg armonika isitempia bei susitraukia (r. pav. apaioje).
Raumenini skaidul pluotas Raumuo
Baltymai aktinas ir miozinas paveria raumenyje sukaupt energij judesiu I A.Forsbergo knygos Gerinkite savo fizin kondicij
Z sarkomeras Z
Raumenins skaidulos Miofibril Miofilamentas Aktinas Miozinas
Z linijos
Raumens pagrindin funkcija paversti energij raumen darbu. Orientavimosi sporte (itverms sporto aka) tai vyksta deguonies pagalba. Kuo didesnis deguonies sunaudojimas, tuo didesnis raumen darbas. Raumenins skaidulos turi vairi savybi ir didele dalimi yra veikiamos treniruoi. Priklausomai nuo treniruoi pobdio skiriasi poveikis raumeninms skaiduloms. Nuo treniruoi su didele apkrova didja raumenini skaidul apimtis, tuo tarpu daugiau itverm nukreiptos treniruots gerina aplinkines funkcijas, aprpinanias raumen energija bei deguonimi ilgo darbo metu. Iskiriami du pagrindiniai raumenini skaidul tipai ltosios (I tipas) ir greitosios (II a bei II b tipai). Kaip matyti i pavadinimo tai reikia skirtingus maksimalaus susitraukimo greiius. Skirtingos skaidul savybs reikia ir tai, kad jos geriau ar blogiau tinka skirtingo pobdio darbui. Skirtingos raumeniniraumenini skaidul savyb s: Skirtingos skaidul
Raumenins skaidulos treniruoi pagalba veikiamos vairiai
savybs:
II a, II b tipai didelis didelis didel didelis maai maas prastesni vidutinikas maas
Savyb Susitraukimo greitis Gebjimas greitai pasiekti maksimali jg Jga Pieno rgties kaupimasis Kapiliarai Mitochondrij kiekis Oksidavimosi procesai Gebjimas naudoti riebalus Atsparumas nuovargiui
I tipas nedidelis nedidelis vidutinika vidutinikas daug didelis geri didelis didelis
71
mogaus fiziologija
mogus turi mir raumenyn, o tai reikia, kad abu skaidul tipai raumenyje isidst vienas alia kito. Kiekvieno mogaus individuali skaidul sudtis nulemiama paveldimumo. Potencialus ilg nuotoli bgikas galbt gimsta su 80% lt skaidul, tuo tarpu galimas sprinteris su 70% greit. Kiekvieno dominuojantis skaidul tipas nulemia ir skirtingas vairaus fizinio darbo slygas. Vis dlto domu tai, kad raumenin skaidula yra paveikiama. Raumenin skaidula, nuolat treniruojama tam tikru reimu, pamau keiiasi ir ivysto savybes, reikalingas sportininko kultivuojamos sporto akos raumen darbui. Dar kart galime konstatuoti, kad kuo treniruots artimesns varyboms, tuo labiau priartjama prie savo optimali galimybi ribos. Tobuljame tame, k treniruojame!
Raumenin skaidula gali kisti priklausomai nuo sporto akos ar darbo reikalavim
Mediag apykaita
Mediag apykaita apima visas organizmo lstelse vykstanias chemines reakcijas. Tai gali bti vairi maisto mediag skaidymas, reikalingas organizmo funkcionavimui bei nauj lsteli gamybai. Mediag apykait reguliuoja itin sudtinga vairi kno organ chemin bei hormonin sveika. Bgimas reikalauja energijos raumenyse, kuri gaunama i angliavandeni bei/arba riebal, juos skaidant ir paveriant kuru raumen darbui. is kuras tai fosfat junginys (ATP), kuris yra vienintel energijos forma, kuri raumuo gali tiesiogiai naudoti bgant ar slystant slidmis. Priklausomai nuo raumen darbui keliam reikalavim, aktyvuojamos skirtingos angliavandeni bei riebal skaidymo sistemos. tai kodl lemiamas veiksnys pasirenkant aktyvuojamas sistemas yra treniruots intensyvumas. Norint didelio treniruots efektyvumo svarbu, kad bt aktyvuojamos tos sistemos, kurios geriausiai atitinka treniruots reikalavimus, kitaip sakant, kad organizmo mediag apykaita pritaikoma prie pakitusio krvio ar intensyvumo. Bet koks treniravimasis ardomoji veikla, treniruot duoda efekt poilsio ir maisto dka. Treniruoi ir varyb metu vyksta tam tikras lsteli naikinimas, kuris reikalauja atstatymo. Tuo paiu metu treniravimasis stimuliuoja audini atsinaujinim (pvz. raumen, sausgysli bei griaui). iam atstatomajam bei statybiniam darbui organizmas naudoja proteinus, baltymines mediagas.Skirtingas maistas turi skirting energijos kiek. emiau pateikta lentel iliustruoja skirting mediag teikiam energijos kiek: Mediaga 1 gramas angliavandeni 1 gramas riebal 1 gramas baltym Energijos kiekis, pilnai j suskaidius 4 kcal (17kJ) 9 kcal (39kJ) 4 kcal (17kJ)
ATP
Treniruots intensyvumas nulemia i kur imamas kuras ir paveriamas ATP
Taigi, kaupimosi atvilgiu, riebalai geriausia maistin mediaga. Ilgo fizinio darbo metu (ygiuose po auktikalnes, ilgose slidi lenktynse, miko darbuose) riebalai geriausias energijos altinis. Vis dlto, angliavandeniai auktesnio oktaninio skaiiaus kuras, kadangi riebalai reikalauja daugiau deguonies, norint igauti t pat energijos kiek. Esant tam paiam deguonies kiekiui, i angliavandeniai duoda 6 8% daugiau energijos
72
mogaus fiziologija
Energijos gamyba
Raumens darbui reikalinga ATP adenozintrifosforo rgtis. Nedidelis ATP kiekis visada yra raumenyje. io kiekio pakanka keli sekundi darbui. Ilgiau trunkaniam darbui reikalinga ATP gamyba. Tai gali bti vykdoma su deguonimi (aerobinis procesas) arba be deguonies (anaerobinis). Kadangi trasos metu smarkiai varijuoja tempas bei vietovs raiytumas, orientavimosi sporte nereguliariai kaitaliojasi aerobinis bei anaerobinis darbas. Raumen darbui reikalinga energija gali bti gaunama iais bdais:
1. ATP skaidymas Maksimali ikrova 3 6 sek 10 sek 2 min, kaupiasi laktatas 1 2val., kol baigiasi angliavandeniai 2 10 val., tik ltu tempu
2. Bedeguoninis skaidymas Anaerobin glikoliz 3. Angliavandeni deginimas 4. Riebal deginimas Aerobin glikoliz Aerobiniai procesai
1 bei 2 bdai vyksta be deguonies, tuo tarpu 3 ir 4 reikalingas deguonis. odis glikoliz kyla i glikogeno raumenyse sukaupt angliavandeni atsarg. Angliavandeni atsarg yra ir kepenyse. ios atsargos vadinamos atitinkamai raumen glikogenu ir kepen glikogenu. Riebalai negali bti skaidomi be deguonies kaip angliavandeniai ir todl netinka trumpalaikms maksimalioms fizinms pastangoms. Raumuo pats pasirenka vien i aukiau pateikt bd energijos gavybai. Keiiantis tempui (pvz. pagreitjimai, sultjimai, kalns, nuokalns, spurtas, perjimai i bgimo keliuku bgim miku ir atvirkiai) raumuo i karto reaguoja keisdamas proces ar vykdydamas du procesus i karto. ATP gamyba dvigubai didesn dirbant anaerobiniu reimu, taiau be deguonies kaupiasi pieno rgtis. Vliau, gavus deguonies, sijungia 3 ir 4 procesai. Skirtingas tempas aktyvuoja energijos sistemas, to pasekoje didja pajgumas ir efektyvumas. Tai i esms paaikina, kodl taip svarbu treniruoi variacija. Tobuljame tame, k treniruojame.
vairios treniruots aktyvuoja visas energetines sistemas
Pieno rgtis
Trumpalaiki maksimali fizini pastang (pvz. 200metr kanoj irklavimas, 400 m bgimas, 100 m. plaukimas), kur energijos poreikis itin didelis, raumenims neutenka deguonies. 1 bei 2 procesai atsakingi u pradin energijos gamyb. Skaidomi angliavandeniai ir gaminasi alutinis produktas pieno rgtis, laktatas. Jis kaupiasi raumenyje ir taipogi yra energetin mediaga. Pieno rgties rgtin terp veikia vidins raumens aplinkos pH, to pasekoje pablogja raumens funkcija. Dalis pieno rgties paalinama i raumens maiausiomis kraujagyslmis kapiliarais. Paalint pieno rgt apdirba kepenys ir ji paveriama nauju energijos altiniu raumenims. Visgi transportavimas bei perdirbimo procesas savo ruotu reikalauja energijos. Raumenyje likusi pieno rgtis didija dalimi taip pat gali bti panaudota kaip energetin mediaga ia pat, raumenyje.
73
mogaus fiziologija
Raumenins skaidulos Glikogenas
Kepenys Glikogenas
irdies raumuo Glikogenas
Gliukoz
Pieno rgties perdirbimas energetin mediag (i Jano Karlstedo knygos Itverms treniruot)
Piruvatas
H2O+CO2 Pieno rgtis
Gliukoz Kapiliarai
O2
Co2
Pieno
rgtis
Tai, ar pieno rgtis transportuojama i raumens ar siuniama tiesiai raumens energetin sistem, didija dalimi priklauso nuo raumens energetins sistemos, kitaip tariant, nuo to, kam pasiruos knas. Reakcij nulemia enzimas LDH (laktato dehidrogenaz), kuris gali bti penki form. Jei treniruots buvo sprinto pobdio ar daugiausia intervalai, dominuos enzimas, atsakantis u pieno rgties transportavim i raumens. Tuo tarpu ilgomis distancijomis grstos treniruots didina pieno rgties perdirbim paiame raumenyje. Taigi, kitaip tariant, pieno rgties transportavim netiesiogiai per LDH nulemia treniruoi pobdis. Itverms treniruoi pagalba ivystyta kapiliar sistema taip pat padeda paalinti pieno rgt i raumens kur kas lengviau ivalyti sistem.
Deguonies kelias raumenyn

Rinktins lygio orientacininkas pasiymi itin auktu deguon transportuojani organ pajgumu. Deguonis, keliaudamas nuo kvepiamo oro iki dirbanios raumens lstels, susiduria su eile ribojani faktori. is ribojimas gali bti didesnis ar maesnis priklausomai nuo treniruoi, maisto bei poilsio. Ore yra madaug 21% deguonies, O . Auktikalnse deguonies ore sumaja, o tai reikia sumajus darbingum. Jau 1000 m auktyje jauiamas skirtumas. Trksta oro, kyla pulsas, kojos tampa sunkios nuo susikaupusios pieno rgties. Ekstremaliame auktyje, 7000 8000 m., kiekvienas ingsnis tampa kania.
2. irdis cirkuliacija Hemoglobinas, kraujo kiekis irdies minutinis tris (susitraukimo tris x susitraukim danis) Arterinis kraujospdis Deguonies transportavim nuo kvepiamo oro iki dirbanios raumens lstels ribojantys faktoriai (anot Bengto Saltino, i A.Forsbergo knygos Gerinkite savo fizin kondicij)
1. Plauiai Ventiliacija Difuzija
3. Periferin cirkuliacija Organ, audini bei nedirbani raumen perfuzija Raumens kraujotaka Kraujagysli tinklo dydis
4. Mediag apykaita Aprpinimas energetinmis mediagomis (cukrumi, riebalais) Raumen mas Mioglobinas Mitochondrijos Enzim aktyvumas
74
mogaus fiziologija
Plauiai
Ramybs bsenoje plaui ventiliacija 5 6 litrai per minut, didjant tempui ventiliacija irgi didja. Kiekvienas turime virutin ventiliacijos rib. Maksimali plaui ventiliacija madaug 200-220 litr per minut vyrams ir 125-150 l/min moterims. Treniruots tik neymiai gali veikti plaui tr, taiau kvpavimo raumenys tampa gerokai stipresni bei itvermingesni. Per trachj ir bronchus deguonis patenka masias plaui psleles, alveoles. Plauiuose yra keli milijonai alveoli, todl bendras paviriaus plotas, kur deguonis perduodamas krauj labai didelis (apie 70-100 m). Kiekvien pslel supa tankus smulkiausi kapiliar tinklas. Difuzijos pagalba deguonis per sienel patenka krauj ir prisijungia prie raudonj kraujo kneli tolesniam transportavimui per ird ir kraujotakos sistem organus bei raumenis.
(70100 m2)
Kraujas
Suaugusio vyro kraujo tris 4-5 litrai. Moter jis kiek maesnis 3-4 litrai. Krauj sudaro raudonieji kraujo kneliai bei plazma. Raudonieji kraujo kneliai sudaro 40-45% viso kraujo trio (hematokritas). Vyr jis bna kiek didesnis nei moter. Raudonj kraujo kneli sudtyje yra geleies turinios mediagos (hemoglobino), kuri geba prisijungti deguon. Kiekvienas gramas hemoglobino prisijungia 1,34 ml deguonies. Vyr kraujo litre yra apie 140-160 gram hemoglobino, moter 120-140 gram. Hemoglobino koncentracija nulemia kiek deguonies prisijungs bei pasieks didj kraujotakos rat. Atliekant t pat darb, moters irdis turi pervaryti madaug 10% daugiau kraujo, kad bt kompensuota emesn hemoglobino koncentracija.
Hemoglobna koncentrcija g/l
Vyrai
Hemoglobino koncentracija kinta su amiumi. Skirtumas tarp mergaii ir berniuk atsiranda tik brendimo pabaigoje. (i A.Forsbergo knygos Gerinkite savo fizin kondicij)
Moterys
Amius
Treniruojantis didja kraujo tris, gerai treniruot jis gali siekti 6-7 litrus. To negalima pasakyti apie hemoglobino koncentracij, greiiau prieingai. Kraujo duomenys priklauso bei keiiasi nuo ms vartojamo maisto. Kraujas turi ir kit svarbi uduoi aprpinti organizm maisto mediagomis bei perneti hormonus. Kraujas taip pat reguliuoja kno temperatr.
irdis bei kraujo apytaka

irdis centrinis kno organas. Tai nenuilstamai dirbantis raumuo, nuolat pumpuojantis krauj kraujo apytakos sistem, kuri sudaro du (didysis ir maasis) kraujotakos ratai. Maasis kraujotakos ratas atnea deguon i plaui, o didysis aprpina deguonimi raumenis.
75
mogaus fiziologija Deguonimi prisotintas kraujas i plaui pasiekia ird. irdiai susitraukus kraujas istumiamas didij kno kraujagysl aort. Kiekvienas irdies susitraukimas istumia 1-2 dl kraujo. Treniruot ir netreniruot moni is kraujo kiekis (susitraukimo tris) gana smarkiai skiriasi. Gerai treniruota irdis per minut gali pervaryti iki 40 litr kraujo. Tuo tarpu savo malonumui judanio mogaus irdis pervaro tik 2-25 litrus. is irdies galingumas vienas i deguonies perneim ribojani faktori, kuris gali bti gerinamas treniruojantis.
galv I plaui I rank plauius, kad bt aprpintas deguonimi Deinysis prieirdis Aorta, pilv bei kojas
40 litr
Veninis kraujas
I koj Atsidarinjantys ir usidarinjantys votuvai Deinysis skilvelis
Arterinis kraujas
Kairysis prieirdis
Kairysis skilvelis Vainikin arterija (aprpina irdies krauju) Raumenin sienel
irdies sandara (i A. Forsbergo
knygos Gerinkite savo fizin kondicij)
Pulsas ramybje
Gerjant treniruotumui didja irdis bei jos efektyvumas. To pasekoje krenta pulsas ramybje. Bgant laikui majantis pulsas ramybje rodiklis, kad gerja fizin kondicija. Normalus pulsas ramybje yra apie 60-70 di per minut, tuo tarpu elitinio orientacininko pulsas ramybje gali siekti 40-45 dius/min, kartais net iki 30 di/min. Tai galima paaikinti tuo, kad treniruoto ir netreniruoto kno deguonies poreikis ramybje nesiskiria. Vadinasi, reikia perpumpuoti tok pat deguonies kiek. Kadangi nuo treniruoi padidja susitraukimo tris, pulsas krenta. is santykis ireikiamas minutiniu triu. Minutinis tris=susitraukimo tris x pulsas Ramybs puls gerai inoti ir tam, kad galtum reaguoti infekcijas ar persitreniravimo simptomus tuomet jis paprastai pakyla 5-20 di.
Gerjant fizinei kondicijai maja pulsas ramybje
Maksimalus pulsas
Kylant treniruots tempui, didja deguonies poreikis raumenyse. Darbo krvis bei pulsas kyla lygiagreiai. Pulsas kyla iki maksimalios ribos (maksimalaus pulso), i riba individuali. Suaugusi moni maksimalus pulsas paprastai siekia 170-220 di/min, vaik jis kiek didesnis. Maksimalaus pulso dydis nra geros fizins kondicijos ar treniruotumo rodiklis, jis daugiau priklauso nuo paveldimumo. Maksimalus pulsas individualus Gerai inoti savo maksimal puls, kad galtum lengviau pasirinkti treniruoi intensyvum. Danai apibdinant skirtingas treniruoi ris nurodomas j atlikimo intensyvumas, ireiktas procentais nuo maksimalaus pulso - 70, 80 ar 90. Imatuoti maksimal puls nra paprasta. Tam reikalingas pulsometras ar EKG. Jis gali bti matuojamas bgant lauke ar ant bgimo takelio patalpoje. Btinas geras apilimas (varybinis apilimas), o po to be pertraukos bgama maiausiai 4-5 minutes nuolat didinant krv. Ant bgimo takelio bgama tol, kol nuokama dl nuovargio.
76
mogaus fiziologija
Lauke maksimalus pulsas gali bti matuojamas itaip: 1. Varybinis apilimas. 2. 2 minutes bgama tempins treniruots greiiu. 3. Greitis kiek padidinamas ir bgama dar 2 minutes. 4. Bgama i vis jg lkt kaln maiausiai 1 minut, arba kol daugiau nebepajgiama.
Bt gerai procedr pakartoti kelet kart per savait, norint kad maksimalaus pulso dydis bt kuo tikslesnis. Variacija neturt bti didesn nei 2-3 diai/min. Maksimalaus pulso testas rekomenduojamas tik gerai treniruotiems bei sveikiems orientacininkams!
Raumens gebjimas panaudoti deguon

Aorta skyla kelet atak arterij. Kraujas plsta tuos kno organus, kuriems tuo metu labiausiai reikia deguonies. Pavalgius tai bna skrandis bei arnos, treniruojantis raumenys. Nepriklausomai nuo darbo apimties, smegenys bei nerv sistema nuolat reikalauja tam tikro deguonies kiekio. Arterijos skyla vis maesnes kraujagysles, kol pagaliau baigiasi kapiliarais. Btent ios smulkiausios kraujagysls supa pai raumens lstel ir btent ia deguonis palieka raudonuosius kraujo knelius ir yra perneamas (difunduoja) raumens lstel. ioje stadijoje, perneant deguon galutin tiksl mitochondrij, svarb vaidmen atlieka hemoglobinui artima mediaga mioglobinas. Mitochondrijose vyksta galutinis angliavandeni deginimas ir isiskiria ATP, raumen darbo energetin mediaga. Deguonies perneimo greiiui lemiam reikm turi atstumas tarp kapiliar ir mitochondrij. Ltosios raumenins skaidulos (I tipo) yra kiek maesns, todl atstumas jose kiek trumpesnis nei greitosiose (II tipo). Deguonies apykait ltosiose skaidulose gerina ir tai, kad io tipo skaidulose didesn mioglobino koncentracija.
Vena Arteriols Prekapiliarinis sfinkteris
Arterija
Deguonies kelias nuo arterijos iki raumens lstels mitochondrijos (anot Peterio Skantzo, i A.Forsbergo knygos Gerinkite savo fizin kondicij)
Kapiliarai
Riebiosios rgtys
Mitochondrija
Gliukoz
Raumens lstel
ATP ADP
Susitraukiantys raumens sileliai (aktinas ir miozinas)
77
mogaus fiziologija
Be energijos ir ilumos, raumenyse isiskiria ir anglies dvideginis bei vanduo. iuos alutinius produktus kraujas pernea plauius, kur jie ikvepiami. Kapiliarai surenka bedeguonin krauj i raumen ir is lengvai toliau teka venomis. Venos jungiasi vis didesnes kraujagysles nedamos venin krauj ird. irdis istumia venin krauj toliau maj kraujo apytakos rat.
Mitochondrija raumens lstels fabrikas

emo intensyvumo treniruots skatina mitochondrij gamyb
Mitochondrija galutin deguonies perdavimo grandins stotel. Btent ia sukuriama visa energija, reikalinga raumens susitraukimui. Kuo daugiau mitochondrij turime, tuo didesnis energijos raumen darbui gamybos pajgumas. Treniruots emiau pieno rgties slenksio skatina mitochondrij gamyb. Per daug sunki treniruoi pavyzdiui treniruoi su daug pieno rgties gali paeisti mitochondrijas bei sutrikyti j funkcijas.
Kapiliarai kno laikaneiai

emo intensyvumo treniruots bgant laikui didina kapiliarizacij
Kuo daugiau laikanei, tuo greiiau laikai ir siuntiniai pasieks adresatus. Lygiai taip pat veikia ir kapiliar sistema. Itverms treniruoi dka (vyraujant emo bei vidutinio intensyvumo treniruotms) laikui bgant galima padvigubinti kapiliar skaii. Savo ruotu tai reikia, kad mitochondrijos gauna daugiau deguonies ir sunkaus darbo metu pagerja aprpinimas deguonimi. Orientacininkas turi nuolat palaikyti ias savybes. Nutraukus treniruotes, mitochondrijos bei kapiliarai nyksta ir j kiekis grta pradin lyg.
Centrinis ir periferinis pajgumas

Apibdinant bet kokias fizines treniruotes naudojamos svokos centrinis (arba bendrasis) bei periferinis (arba lokalus) pajgumas. Periferinis pajgumas apibdina konkreios kno dalies, dalyvaujanios judesyje, galimybes. Paprastai sakant, orientacininkui tai reikia, kad norint gerai bgti miku, vis pirma reikia treniruotis mike, o ne plentu. Bgimo ingsnis plentu smarkiai skiriasi nuo bgimo ingsnio mike (r. sporto akos analiz). Vis dlto, bgimas plentu, kaip ir slidinjimas, iuoimas, plaukimas, dviratis puiki treniruot kelti centriniam fiziniam pajgumui.
Bendras fizinis pajgumas

irdies galingumas, plaui pajgumas bei kraujo gebjimas perneti deguon vadinami bendruoju fiziniu pajgumu. is pajgumas vis itverms treniruoi pagrindas. Du svarbs bendrojo fizinio pajgumo faktoriai irdies susitraukimo tris ir kraujo hemoglobino kiekis. Susitraukimo tris treniruojamas varijuojant intensyvum treniruotse (em su auktu), kultivuojant sporto akas, reikalaujanias jungti dideles raumen grupes (r. aukiau). Hemoglobino kiekis palaikomas valgant tinkam maist, atsistatant bei ilsintis. Pasiekti aukt centrinio fizinio pajgumo lyg paprastai utrunka daug met, taiau j pasiekus galima daryti trumpalaikes pertraukas ar tam tikrais periodais treniruotis maiau, nuo to nenukeniant pajgumui. Paruoiamuoju periodu gerai varijuoti sporto akas krvis vis tiek tenka daugiausiai irdiai ir plauiams, dirba didesn kno dalis ir ivengiama traum.
Itverms treniruoi pagrindas
Periferinis pajgumas
Periferinis pajgumas tiesiogiai susijs su konkreiu atliekamu judesiu. Orientacininkui tai reikia stengtis perkelti varybas treniruotes. Norint optimaliai pagerinti periferin pajgum reikia stengtis bgti varybiniu intensyvumu, varybiniu greiiu, varybine pastanga bei tokiu paiu gruntu. Orientacininkui reikalinga raumen mas, kad jis galt judti
78
mogaus fiziologija
vietove, be to, jam reikia tankaus kapiliar tinklo, aprpinanio tuos raumenis, o raumenims reikia teisingo nervinio impulso teising skaidul, skaiduloje reikalingas pakankamas mitochondrij kiekis bei enzim aktyvumas, o kiekvienoje raumens lstelje turi vykti btent tokia maisto mediag ir energijos apykaita, kokia idealiai vyksta ir varyb metu. Kitaip tariant, vienintelis bdas orientacininkui pagerinti savo periferin pajgum treniruotis varybinmis slygomis.
Lokalus pajgumas treniruojamas tik varybini treniruoi pagalba
Deguonies sunaudojimas
Deguonis mogui btinas tiek fizinio darbo, tiek ir ramybs metu. Ramybje deguonies sunaudojimas siekia 0,2-0,3 litr per minut, tuo tarpu maksimalaus orientacininko darbo metu jis pakyla iki 4-4,5 litr per minut moterims bei 5-6 litr per minut vyrams. Ramybs bsenoje deguonis naudojamas palaikyti smegen, nerv sistemos bei vidaus organ funkcijoms, tuo tarpu fizinio darbo metu jis virsta raumen lstels energijos altiniu kartu su raumen glikogenu. Ramybs metu per valand sunaudojama madaug 1 kcal kno mass kilogramui, t.y. apie 70 kg sveriantis vyras sunaudoja 70 kcal; tuo tarpu varyb metu sunaudojamos energijos kiekis siekia 14-15 kcal per valand kno mass kilogramui t.y. tas pats vyras sunaudoja apie 1000 kcal per valand.
Deguonies sunaudojimas l/min
Santykis tarp deguonies sunaudojimo bei darbo krvio (i A. Forsbergo knygos Gerinkite savo fizin kondicij)
Darbo krvis Ramybje Einant 5 km / val Bgant 9 km / val Bgant Bgant 12 km / val 15 km / val
Deguonies sunaudojimas bei darbo krvis didja lygiagreiai, kol deguonies sunaudojimas pasiekia maksimum (r. pav.). Darbo krvis gali bti dar iek tiek didinamas, taiau tuomet deguoninius procesus keiia bedeguoniniai ir isiskiria pieno rgtis. Didelis maksimalus deguonies sunaudojimas viena i svarbiausi fizini slyg, norint tapti elitiniu orientacininku (r. plaiau fiziologini reikalavim analizje). Lyginant su kitomis sporto akomis orientavimosi sportas pasiymi dideliu maksimalaus deguonies sunaudojimo rodikliu (lentel). Testo rezultatas paprastai perskaiiuojamas i litr per minut mililitrus kno mass kilogramui per minut (ml/kg x min).
79
mogaus fiziologija
Maksimalus deguonies sunaudojimas ml / kg min
Slidinjimas Dviratis Orientavimosi sportas Triatlonas Bgimas jimas Plaukimas

vairi sporto ak vedijos vyr rinktini maksimalaus deguonies sunaudojimo palyginimas (i A. Forsbergo knygos Gerinkite savo fizin kondicij)
Kanoj irklavimas Kaln dviratis Sals riedulys Kaln slidinjimas Futbolas Stalo tenisas Ledo ritulys Vandens slids Krepinis Imtyns Sveiki, nesitreniruojantys mons
80
Fizin treniruot
Centrinis
Periferinis
Orientavimosi sportas vis pirma aerobin itverms sporto aka tiek bendro, tiek periferinio pajgumo prasme
Foto: Leif Forslund
Bet kokio treniravimosi ieities takas sporto akos reikalavim bei pajgumo analiz. Atlikus ias analizes kur kas paprasiau rasti savo treniruoi turin. Treniruoi tikslas visada varybos. Kitaip tariant, treniruojamasi tam, kad kuo geriau pasiruotum varyboms ir kuo geriau jose pasirodytum. tai kodl treniruotse toks svarbus teiginys tobulji tame, k treniruojiesi.
81
Fizin treniruot
Anksiau buvo teigiama, kad orientacininkas per daug bga ir per maai treniruojasi. Paskutiniaisiais deimt met tai smarkiai pagerjo kryptingo darbo su rinktins nariais dka. Bet koks pasisekimas grindiamas vis pirma darbu ir tik iek tiek idja, arba, kitaip tariant, daug perspiracijos ir tik iek tiek inspiracijos. Norint pasiekti virn nra joki trumpesni keli. Vienintelis kelias treniruots ir dar kart treniruots, kartu su sveiku gyvenimo bdu bei ilaikyta sveikata. tai kodl gana svarbu prie pradedant treniruotes gerai visk apgalvoti. Kiekvienas orientacininkas turi pats, arba kartu su treneriu rasti sau tinkam individual sprendim, kaip optimaliai treniruotis. Kiekvienas turi skirtingus ieities takus, stiprias ir silpnas puses, treniruotes veikia ir vairs kiti faktoriai.
Visapusika treniruot
Niekada nebsi stipresnis, nei silpniausia grandis. Norint imtis specifini treniruoi pirmiausia reikia treniruoti vis kn. Norint treniruotis danai bei intensyviai svarbu susikurti baz, kuri sudaro bendra koordinacija, motoriniai gdiai, kno suvokimas bei jga. Tuo paiu treniruojantis visapusikai lengviau ivengti traum, kadangi varijuojant treniruotes sumaja apkrova atskiroms kno dalims. Todl galime kalbti apie bendrj bei lokal pajgum, arba bendrj ir specifin. Klausimas kok ar kokius pajgumus norima didinti ar palaikyti ir koks treniruoi metodas tam tinka.
Kokybins treniruots
Kuo daugiau apgalvojamas treniruoi planas, tuo daugiau naudos galima ipeti i kiekvienos treniruots. To pasekoje tobulinamos silpnosios puss ir tuo paiu palaikomos bei skatinamos stipriosios. Norint gerai bgti miko gruntu, bgti greiiau ir ilgesnes distancijas, reikt akcentuoti ias treniruoi formas: Bendra jgos treniruot, pvz. aerobika, jgos treniruot ratu bei PRN. Krosas miko gruntu Greitas bgimas vairiu gruntu vairs intervalai vairiu gruntu Specifin jgos treniruot, bgimas su pasiprieinimu (pvz. bgimas kaln) Judrumo treniruot lankstumo, koordinacijos pratimai Kaip manoma daniau traukti treniruotes emlap.
Aerobin itverm, bendra ir lokali

Orientavimosi sportas pagrinde aerobin sporto aka, tai reikia, kad pagrindin vaidmen energijos apykaitoje atlieka deguonis. Bet kokio aerobinio itverms darbo metu (tiek bendro, tiek ir lokalaus) organizmo sistemos spja paalinti susidariusi pieno rgt. Jeigu aerobins treniruots metu kaupiasi pieno rgtis, vadinasi arba per didelis greitis, arba nevertintas koks nors iorinis faktorius (pvz. didelis raiytumas). Bendr aerobin itverm galima skmingai treniruoti kultivuojant kitas sporto akas. Tam, kad pakankamai apkrautum ird, plauius bei kraujotakos sistem svarbu tai, kad dirbt didels raumen grups. Turbt paprasiausia pasiekti reikiam i organ apkrov slidinjant. Taip pat tinka dviratis (ypa kaln dviratis), iuoimas, plaukimas, irklavimas bei, savaime suprantama, bgimas. Pakeitus sporto ak, treniruots tampa vairesns, maiau apkraunami orientavimosi raumenys, didja galimyb pakelti bendr treniruoi apimt.
82
Fizin treniruot
Kaln dviratis puiki alternatyva bgimui. Vaiuojant dviraiu treniruojama bendroji aerobin itverm.
Foto: Leif Forslund
Aerobinio lokalaus darbo metu svarbu, kad treniruot kaip galima labiau primint varybas t.y. bgim mike. Daniausiai varyb metu btent lokalus pajgumas bna lemiantis. Slidininkas, kuris vien tik slysta, ivysto didel bendr fizin bei specifin pajgum savo sporto akoje. Taiau tas pats slidininkas nebgiodamas neturi joki galimybi inaudoti savo bendrojo pajgumo bgimo raumenyse. Vl grtame prie to, kad tobuljame tame, k treniruojams.
Vystant aerobin periferin itverm svarbu, kad treniruots bt kuo artimesns varyboms bgimas mike.
83
Fizin treniruot
ioje le nte l je pate ikta s che m ati ka vairi tre niruoi form ap alga:
proce ntai nuo m aksim alaus irdie s susitraukim danio 60-75 75-85 85-95 85-95 85-95 75-95 60-95 P ie no rgtis (m m ol/l) 2-3 2-3 3-4 3-4 3-4 2-4 2-4
A e robin tre niruot
Borg
Laikas
To ly gin tre n iru o t , e m as in te n sy v u m as To ly gin tre n iru o t , v id u tin is To ly gin tre n iru o t , au k tas in te n sy v u m as Ilgi in te rv alai Tru m p i in te rv alai N at ral s in te rv alai Fartle k as A nae robin tre niruot P atrau k im ai k aln Mak sim al s in te rv alai
10-13 12-15 15-17 15-17 15-17 13-17 10-17
d au giau n e i 1.30 v al 1-2 v al 30-60m in 20-60 m in 10-45 m in 20-60 m in 20-60 m in
95-100 90-100
17-19 17-19
v ir 4 v ir 4
20-45 m in 20-45 m in
Tolygi treniruot
ios treniruots metu judama i tako A tak B daugiau ar maiau pastoviu greiiu. Greitis arba intensyvumas priklauso nuo treniruots tikslo. emo ar vidutinio intensyvumo tolygios treniruots tikslas pritaikyti kn prie ilgalaikio darbo, t.y. pagerinti itverm - tiek bendrj, tiek lokalij. Treniruojantis orientavimosi trasose iuo intensyvumu gerinama tiek bendroji, tiek lokalioji itverm orientavimuisi; tuo tarpu dviratis, slids ar irklavimas gerina orientacininko bendrj pajgum. Gerai, jei galima ias treniruoi formas suderinti pakaitomis bgti mike, vaiuoti dviraiu, plaukti, irkluoti. Skirting sporto ak kombinavimas toje paioje treniruotje (pvz. bgimas-dviratisplaukimas) geras tuo, kad galima treniruotis ilgesn laik ir smarkiai paveikti bendrj pajgum, tuo paiu neperkraunant vairi raumen struktr. Tokia kombinuota poros valand trukms treniruot greiiausiai bus geresn, nei panai bgimo treniruot. emo ar vidutinio intensyvumo tolygus bgimas mike vis pirma gerina raumens sugebjim efektyviai panaudoti deguon. Tolygios treniruots efektas padidjs mitochondrij tankis (daugiau ir didesns), padidjs kapiliar kiekis bei pagerjs gebjimas naudoti riebalus, kaip energijos altin. Esant emam intensyvumui vis pirma naudojamos ltosios skaidulos (I tipo) bei dominuoja riebal deginimas. Stiprja skeletas, snariai bei sausgysls, be to, dl odos trinties gerja gebjimas prisitaikyti prie pvz. psli ir nuospaud. Treniruojantis emu intensyvumu reikt rinktis maai vidutinikai raiyt vietov, vidutiniam intensyvumui tinka maai stipriai raiyta vietov. Norint ilaikyti reikiam intensyvum vis pirma reikt pasikliauti jausmu bei potyriais. Borg skal puikiai tinka reguliuoti greiiui. emas intensyvumas gali bti apibdinamas kaip kalbjimosi greitis, tuo tarpu treniruojantis vidutiniu intensyvumu galima pasakyti 46 odius per ikvpim. Kad bt lengviau susieti teising temp su atitinkamu jausmu, galima naudoti pulsometr.
Tolygios treniruots didina mitochondrij tank, kapiliar kiek bei gerina gebjim naudoti riebalus, kaip energijos altin
84
Fizin treniruot
Pulsometras puiki mokomoji priemon, padedanti vertinti treniruoi poveik. Visgi orientacininkui pulsometras maiau tinka reguliuoti greit. Tolygi treniruot gerina fizin kondicij, todl ji pagrindas tolesnms intensyvesnms treniruotms. Tolygios treniruots vykdomos visus metus. Tolygios treniruots dominuoja iem bei vasar t.y. paruoiamuoju periodu. Tolygi treniruoi metu galima skmingai keisti sporto ak bei daryti kompleksines treniruotes.
Foto: Leif Forslund
Aukto vidutinio tempo treniruot

Tokia treniruot orientacininkui reikia, kad artjama prie varybinio tempo. Bgama 30-60 min, jauiama teisinga bgimo technika. Knas turt jaustis lengvas, o kojos vos liesti em. Kojos ir rankos dirba harmonikai. Susidariusi pieno rgtis spja isivaikioti treniruots metu, kitaip tariant, laikomas pieno rgties slenksio ar kiek emesnis greitis. i treniruot puikiai atliekama lktoje ar vidutinikai raiytoje vietovje, idealu raiytame puyne. Treniruots tikslas gerinti bendrj bei lokal aerobin pajgum bei nerv ir raumen funkcijas, atsakingas u orientavimosi ingsn. Didelio greiio dka gerja bgimo ekonomikumas. Atskirais atvejais i treniruot galima atlikti kaip palaikomj paruoiamuoju periodu, taiau daniausiai ji taikoma specialaus treniruoi periodo metu bei varybiniu periodu. Tokia treniruot gali bti bgama ir kiek auktesniu tempu. Tuomet distancija padalinama kelet natrali atkarp (pvz. 2-4 km su madaug 5 min aktyviu poilsiu (lengvu bgimu)). Dl didesnio tempo paskutin pus minuts jauiamas pieno rgties kaupimasis. Taiau dl treniruots perjimo lengv bgim, knas gana greitai atsistato kitam greitam intervalui. i treniruot daugiausiai naudojama specialaus paruoiamojo bei varyb periodo metu. Svarbiausia, kad i treniruoi metu greit nulemt jausmas. Treniruot turt Foto: Leif Forslund jaustis sunki - labai sunki, kalbant apie kvpavim (15 17 pagal Borg skal) bei lengva - sunki, kalbant apie koj darb (10 15 pagal Borg). Esant tokiam krviui, gana smarkiai apkraunamas visas knas, taiau tuo pat metu spjama neutralizuoti pieno rgtis.
Treniruot auktu vidutiniu tempu gerina bgimo ekonomikum
Ilgi intervalai
Padalindami aukto intensyvumo treniruot kelet darbo - poilsio atkarp (interval), pasiekiame kelet teigiam efekt.
85
Fizin treniruot Galima ilaikyti maksimal deguonies sunaudojimo lyg interval metu, to dka galima treniruotis ilg laik, bet tuo paiu nesikaupia per didelis pieno rgties kiekis. Kaip ir aukto vidutinio intensyvumo treniruots metu, bgama varybiniu greiiu. Intervalins treniruots tikslas pagerinti bendr aerobin pajgum (irdies bei plaui), taiau tuo paiu ir lokal aerobin pajgum bgant miku (orientavimosi raumenyse). Tempas intervalo metu auktas, pulsas 10-15 di emesnis nei maksimalus, taigi neivengiama, kad intervalo pabaig ima kauptis pieno rgtis. Todl svarbus poilsis tarp interval. Poilsio trukm nevaidina didels reikms, kadangi kiekvieno intervalo metu pulsas spja pakilti iki numatyto lygio. Ilskits tiek, kad sugebtumte ilaikyti t pat greit kaip ir prie tai buvusiuose intervaluose.
Pulsas Maksimalus pulsas
4 minuts darbo, 2 minuts poilsio
Minuts
Ilgi intervalai paprastai pasiymi 2-10 min. trukms darbu, kaitaliojamu su dvigubai trumpesniu poilsiu. Daniausiai naudojami 4 minui trukms intervalai su 2 minui poilsiu (lengvas bgimas). Pakartojim skaii nulemia treniruotumo lygis bei ambicijos. 1-2 periodais prasta doz bt 3-6 pakartojimai. Visi intervalai bgami tokiu paiu greiiu. Ilgi intervalai bgami vis pirma paruoiamojo periodo metu, taiau gali bti taikomi ir specialaus bei varyb periodo metu. Ir ia svarbiausia, kad greit nulemt jausmas. Kvpavimas turt jaustis sunkus-labai sunkus (15-17 pagal Borg skal), o kojos sunkios-labai sunkios (13-17 pagal Borg skal). Esant tokiam jausmui, visas knas yra smarkiai apkraunamas, taiau tuo paiu, poilsio metu spjama atsikratyti pieno rgties. Intervalins treniruots vis pirma tinka orientacininkams nuo antros brendimo periodo puss ir iki suaugusij amiaus (20-22 met). iuo periodu bendrasis pajgumas pats imliausias tokio tipo treniruotei. Btent iuo periodu padedamas ilgalaikis aerobinio pajgumo pagrindas.
Jausmas apsprendia greit intervalo metu.
Trumpi intervalai
Gali bti ir kur kas trumpesni intervalai. Daniausiai pasitaikanios toki interval formos (darbas poilsis): 90-30, 70-20, 45-15 arba 15-15.
Foto: Leif Forslund
86
Fizin treniruot
Trumpi intervalai
Paskutinysis i j dar vadinamas trumpu trumpu intervalu. Tokioje treniruotje nespjama pasiekti pakankamai aukto pulso vieno intervalo metu, todl svarbu, kad bt ilaikomi trumpi poilsio periodai. Po keleto minui darbo pasiekiamas reikiamas pulso lygis. Trump interval tikslas (taip pat, kaip ir ilg) didinti bendrj aerobin pajgum, t. y. irdies susitraukimo galingum. Dan poilsio period dka raumuo didija dalimi spja paalinti besikaupiani pieno rgt. Be to, poilsio metu raumuo sukaupia deguon, reikaling sekaniam intervalui. Taigi, nepaisant aukto tempo, kaupiasi nedidelis kiekis pieno rgties, jeigu darbo periodas ne per ilgas.
iuos intervalus galima bgti miko gruntu, taiau galima naudoti ir klii ruo ar treniruot ratu. Bgant trumpus intervalus mike naudojamos tiek ltosios, tiek ir greitosios skaidulos, o tai reikia, kad darb traukiama daugiau skaidul ir gerja gebjimas inaudoti lokalj pajgum orientavimosi raumenyse. Kiekvieno intervalo metu ilaikomas varyb ar kiek didesnis greitis, tai puiki bgimo technikos treniruot. Tokios treniruots gali reikalauti daug pastang, todl jas geriausiai naudoti daugiau kaip formos atrinimo priemones. Trumpi intervalai daugiausiai turt bti naudojami specialaus bei varyb periodo metu.
Pulsas
70 sekundi darbo, 20 sekundi poilsio (70-20)
Maksimalus pulsas
Minuts
Pulsas
Maksimalus pulsas
15 sekundi darbo, 15 sekundi poilsio (15-15)

Minuts
87
Fizin treniruot
Ir iose treniruots formose svarbiausia, kad greit nulemt pojtis. Kvpavimas turt bti vertinamas kaip sunkus-labai sunkus (15-17 pagal Borg), o kojos kiek sunkokos-sunkios (13-15 pagal Borg). Esant tokiam pojiui, pakankamai apkraunamas visas organizmas, taiau tuo pat metu spjama neutralizuoti galima pieno rgtis. Kaip jau buvo minta, kaip trumpus intervalus galima puikiausiai naudoti klii ruo, treniruot ratu ar bet koki bendros jgos treniruot. Kiekvienas pratimas kartojamas kelet kart, o poilsis tarp pakartojim trumpas. Po kiekvieno poilsio keiiamas pratimas, to dka galimas auktas intensyvumas kiekvieno pratimo metu (r. plaiau Bendroji jga). ias treniruotes geriausia atlikti paruoiamuoju periodu.
Natrals intervalai
Aukiau apraytose treniruotse darbo trukm nustatoma laiku, tuo tarpu natrali interval trukm nulemia ioriniai faktoriai. Krvis varijuoja renkantis stipriai raiyt vietov, skirtingo tipo pelkes (atviras ar aplusias). Krv takoja ir augmenija pvz. kur kas sunkiau bgti per auktus uogienojus, kadangi reikia kelti kelius. Krvio intensyvum veikia ir sunkiai veikiami kirtimai, apaug olmis bei privirt medi. Natrali interval idja susidrus su iorinmis klitimis, didinti greit, ir, atvirkiai, j numesti bgant nuo kalno ar atviru miku. ios treniruots metu interval trukm vis laik nulemia vietov. Galima atlikti ir veidrodin ios treniruots variant bgti greitai nuo kalno ir ramiai kaln.
udanti trasa
88
Fizin treniruot
udanti trasa puikus pavyzdys, kaip galima derinti natralius intervalus, bgim auktu vidutiniu tempu bei varybin bgim mike. i trasa planuojama varijuojanioje vietovje. Stats, trumpi pakilimai kaitaliojasi su lktais, ilgesniais; apaugusias pelkes keiia atviros, reikia bgti atviru miku bei brautis per sunkiai praeinamus kirtimus. Tai gali bti ir paprasta orientavimosi trasa, ir bgimas linija. Trasa padalinama etapus ir aikiai paymima, kur reikia bgti greitai, o kur liau, atsipalaidavimui.
Fartlekas
Fartleko tikslas vis pirma gerinti bgimo technik orientuojantis. Tuo paiu treniruojamas tiek bendras, tiek ir lokalus aerobinis pajgumas. Sakydami bgimo technika, turime galvoje veikti vietovs klitis kaip manoma greiiau, panaudojant kaip manoma maiau energijos. Bgimo metu siekiama rasti kno padt, kai nereikia per daug sitempti. Kuo daugiau aktyvuojama teising raumen (sinergist), tuo lengviau bgti dideliu greiiu. Jeigu bgant reikia kovoti, o bgime nesijauia harmonijos, greiiausiai btent tame judesyje naudojama per daug neteising raumen (antagonist). Todl orientacininkui itin svarbu treniruotis varybiniu ir didesniu greiiu vairiose vietovse, norint sisavinti ir palaikyti teising bgimo technik. Orientacininkai fartlek bgti turt daugiausiai vietovje, primenanioje varybin. Orientavimosi sporto specifika kiekvienas ingsnis vietovje vis kitoks. Akmenuotas gruntas, tankus mikas bei staios nuokalns reikalauja i orientacininko bti atsipalaidavusiam ir tuo paiu verliam. Nebijant greitti sunkiose vietovs ruouose, tobulinama bgimo technika. Fartlekas suteikia galimyb susikaupti bgimo dideliu greiiu technik, tuo pat metu neprarandant atsipalaidavimo laikysenoje.
Bgimas atsipalaidavus
Anaerobin itverm
Anaerobini treniruoi tikslas pratinti kn bgti kaupiantis pieno rgiai, neprarandant bgimo technikos bei padidinti chemini proces raumenyse kiek, esant rgtinei terpei. T.y. imokti pakelti aukt pieno rgties koncentracij, pagerinti gebjim blokuoti ar neutralizuoti pieno rgt bei paalinti j.
Darbas su pieno rgtimi didina anaerobin pajgum
Pastarj met tyrimai parod, kad anaerobin pajgum teigiamai veikia trumpalaikis treniravimasis auktikalnse. Kenijos studija (vedijos OSF) atskleid, kad raumenys gavo didesn gebjim blokuoti pieno rgt, t.y. raumens lstels efektyviau neutralizuoja pieno rgt ir ilgesn laik ilaikomas nepakits pH lstelje. Be to, buvo pastebta sumajusi pieno rgties gamyba bei j skaidani enzim kiekio padidjimas raumenyse. Grus jros lyg buvo registruotas sumajs pulso danis, o testo ant bgimo takelio metu subjektyviai vertinant krv, is atrod maesnis. Visa tai rodo padidjus anaerobin darbingum. Panai rezultat buvo pasiekta ir vedijos OSF inicijuotame auktikalni projekte. Greiiausiai tiek treniruots, kuriose dirbama su pieno rgtimi, tiek treniruots auktikalnse turi pana efekt anaerobiniam pajgumui. Skiriasi tik metodai. Treniruots, kuriose kovojama su pieno rgtimi, turt bti artimos sporto akai savo pobdiu. Treniruoi efektas specifinis ir pasireikia tose raumeninse skaidulose, kurios dalyvauja judesyje. Todl orientacininkai bga mike su pasiprieinimu (pvz. kaln ar per pelk).
Anaerobinis pajgumas greit inykstantis parametras
Patraukimai kaln
Paprasiausia treniruots, kurioje dirbama su pieno rgtimi, forma 3090 sekundi trukms intervalai kaln maksimaliu greiiu. Kalno
89
Fizin treniruot
pabaigoje turt jaustis didelis usirgtinimas bei nuovargis kojose. Po kiekvienos atkarpos reikalingas 3-4 minui poilsis, kad utekt jg sekaniai atkarpai. Poilsio metu lengvai bgant lengviau atsikratyti susikaupusios pieno rgties. Kiekvien serij turt sudaryti 3-5 pagreitjimai, o serijas dert kartoti 1-2 kartus.
Patraukimai kaln turt jaustis labai sunks, 17-19 pagal Borg skal.
Foto: Leif Forslund
Treniruot, kurioje dirbama su pieno rgtimi tas pats, kaip formos atrinimo treniruot
Treniruot turt jaustis labai sunki maksimaliai sunki, 17-19 pagal Borg skal, tiek kalbant apie kvpavim, tiek ir apie jausm kojose. Esant tokiam jausmui itin smarkiai apkraunamas visas knas, taiau organizmas poilsio metu i dalies spja paalinti susikaupusi pieno rgt. i treniruots form dert naudoti likus 4-8 savaitms iki svarbi varyb, kur norima bti geros formos. Padarius pertrauk treniruotse, kur dirbama su pieno rgtimi, pasiektas efektas spariai maja. Anaerobinis pajgumas greit nykstantis parametras ir po mnesio jo visikai nebelieka. Visgi anaerobin pajgum galima palaikyti dalyvaujant varybose bei darant pavienes treniruotes, kur dirbama su pieno rgtimi. io tipo treniruots vis pirma naudojamos formos atrinimui specialaus paruoiamojo periodo metu bei kaip palaikomosios treniruots varybiniu periodu.
Tempo intervalai
30-90 20-70 15-45
Kita treniruots, kur dirbama su pieno rgtimi, forma apversti trumpi intervalai. Keletas tokios treniruots pavyzdi 30-90 20-70 1545. Juos galima bgti tiek atskirai, tiek maiyti tarpusavyje. Geras toki interval pavyzdys patraukimai kaln. 20 sekundi maksimalaus darbo kaln ir 70 sekundi lengvo bgimo emyn. Paprasiausias bdas varijuoti skirtingo ilgio intervalus leisti vietovei nusprsti atkarpos ilg. Puikus bdas bgti udani tras kalniukus bgant maksimalia jga ir lengvai leidiantis emyn. Kaip ir aukiau aprayta, patraukim kalnus treniruot, tempo intervalai turt jaustis labai sunks maksimaliai sunks, 17-19 pagal Borg skal (kalbant ir apie kvpavim ir apie nuovarg kojose). Esant tokiam jausmui smarkiai apkraunamas visas knas, tuo tarpu poilsio metu organizmas dalinai spja paalinti susikaupusi pieno rgt. i treniruots form, kaip ir patraukimus kaln, dert taikyti paskutinmis (4-8) savaitmis iki svarbi varyb, kur norima bti formoje. Treniruot vis pirma naudojama formos atrinimui specialaus paruoiamojo periodo metu bei kaip palaikomoji varyb periodu.
90
Fizin treniruot
Treniruots, kuriose dirbama su pieno rgtimi ekstremalios. Prie kiekvien toki treniruot dert tinkamai mentaliai bei fizikai pasiruoti. Tokia treniruot smarkiai isekina ir organizmui reikalingas kur kas ilgesnis poilsis nei po aerobini treniruoi. Didesn ir traum rizika, nes dirbama maksimalia jga. Danos toki treniruoi traumos patempti raumenys bei pasukti iurn snariai. Traum prieastys per greitai padidintas krvis, nepakankamas bazinis pasiruoimas, per trumpas atsistatymas tarp treniruoi ar prastai padarytas apilimas.
Bgimo technika
Apraant visas aukiau mintas treniruoi formas nuolat kartojama, kad tobuljame tame, k treniruojams. Orientacininko bgimo technika itin specifin, kadangi vietov bei krvis smarkiai varijuoja tiek t pai varyb metu, tiek skirtingose varybose. Bgant vietove reikia iek tiek sulenkti kelius bei klubus taip paemja svorio centras bei gaunama daugiau stabilumo. Greiiausiai gebjimas bgti greitai nelygiu gruntu neirint po kojomis nepriklauso nuo iurn snari stiprumo. Analizuojant elitini orientacinink judjim mike pastebima, kad sportininkai, gebantys aktyviai dirbdami rankomis bei virutine dalimi keisti kno svorio centr, gali neprarasdami greiio atsverti grunto nelygumus. Impulsai keisti svorio centr greiiausiai ateina i paties pdos kontakto su nelygiu paviriumi. Tiktina, kad pdos veikia lyg jutimins antenos. Kuo labiau sportininkas paprats bgti miko gruntu, tuo lengviau jis atsipalaidavs bga vairaus tipo vietovse skirtingu gruntu. 1989 m. Stokholmo auktojoje sporto mokykloje Kurto Svensono, Eriko Svensono bei Jan Sundbue atliktas egzamino darbas atskleid, jog bgimas mike ir bgimas plentu (r. pav. apaioje) turi ne tiek daug bendro. Vienintel bendra bgimo technikos charakteristika virutins kno dalies pasvirimo kampas bgant mike nuo kalno. i lentel pabria sporto akos analizs reikm treniruoi procesui.
Miko guntu Miko gruntu kaln ----++ +++ ++ +++ +++ Miko gruntu emyn -+++ --0 Akmenuotu gruntu -+ ++ ++ + +++ +
Pdos lyg jutimins antenos
Kirtimu --++ ++ ++ + +
Pelke ----+++ +++ +++ +++ ++
Lentel je pateiktas bandymas subjektyviai kiekybikai vertinti kelet biomechanini parametr orientuojantis varybiniu greiiu. Remtasi didelio kiekio sportinink videoanalize. Vertinant lyginta su tolygiu bgimu lygiu asfaltuotu keliu.
ingsnio ilgis (cm) ingsni danis (dvigubi ingsniai/min) Pdos kontaktas su eme (laikas) Rankos (nuokrypis nuo simetriko judesio) Kelio klimas Klubas (lenkimas) Virutin kno dalis (posvyris priek)
+ + + + +
+++ = daug didesnis ++ = didesnis + = iek tiek didesnis 0 = toks pat - = iek tiek maesnis -- = maesnis --- = daug maesnis
91
Fizin treniruot
Kombinuota treniruot
Kombinuotos treniruots tikslas visapusikumas bei aerobinio pajgumo gerinimas. Orientavimosi sportas aerobin sporto aka, todl gerai, jei gerinant aerobin pajgum galima kiek manoma labiau varijuoti treniruotes. Kombinuotos treniruots privalumas irdis, plauiai ir kraujotaka apkraunami ilg laik, taiau dirba skirtingos raumen grups. Raumenys itutinami paeiliui, o sausgysls, snariai bei raiiai dl variacijos apkraunami maiau.

Kombinuotos treniruots pavyzdys
Foto: Leif Forslund
Priklausomai nuo met laiko orientacininkui tinka tokios kombinuotos treniruots: Slidinjimas-Bgimas-Plaukimas Slidinjimas-Bgimas-Bendroji jga Slidinjimas-Bendroji jga-Plaukimas Slidinjimas-iuoimas-Plaukimas Bgimas-Dviratis-Plaukimas Bgimas-Aerobika Dviratis-Bgimas-Dviratis-Plaukimas Bendroji jga-Bgimas vandenyje-Plaukimas Slidinjimas-Bgimas Slidinjimas-Dviratis Slidinjimas-Aerobika-Plaukimas Slidinjimas-Dviratis-Plaukimas Bgimas-Bendroji jga-Plaukimas Bgimas-Aerobika-Plaukimas Dviratis-Bendroji jga-Plaukimas
Triatlonas (plaukimas, dviratis ir bgimas) taip pat kombinuotos treniruots pavyzdys. Triatlonininkai dirba virutine kno dalimi plaukdami, laun bei klub raumenimis vaiuodami dviraiu bei blauzd raumenimis bgdami. Tai rodo, kad jie gali dirbti ilg laik bei auktu tempu. 92
Fizin treniruot
Yra begals bd kaip kombinuoti tokias treniruotes, viskas priklauso nuo fantazijos. iandienos elitiniai sportininkai vis daugiau naudoja kombinuotas treniruotes, j privalumus galima apibendrinti itaip: Treniruojamas visas knas Ilg laik treniruojamas bendras aerobinis pajgumas Retai pasitaiko traumos dl perkrovimo vairu ir smagu
Apilimas
Apilimas paruoia organizm dideliam krviui.
Apilimo tikslas paruoti organizm dideliam krviui. Apilimas trunka 15-20 minui ir per t laik pakyla raumen temperatra. Dl pakilusios temperatros deguonis lengviau perneamas raumen lsteles, paspartja energijos apykaita bei nerviniai impulsai i smegen greiiau pasiekia raumens l steles. Be to, suaktyv ja raumenin s verpst s bei sausgysls, greiiau galima koreguoti lygsvaros praradimus.
Foto: Leif Forslund
Apilimo pavyzdys: 5-10 min lengvo bgimo Raumen (ypa koj) tempimo pratimai (apie 5 min) Puls keliantys judesiai: bgimas auktai keliant kelius, bgimas pdomis siekiant sdmenis, galingas darbas iurnomis, vairs uoliukai (3-5 min) Pabaigoje padarykite 3-4 patraukimus tolygiai didinant temp (50-60 m.) Pailskite bei susikaupkite ir nusiteikite startui ar treniruotei Apilimas padeda pasiekti geresni rezultat bei saugo nuo traum.
Ubgiojimas:
Ubgiojimas pirmoji sekanios treniruots dalis. Organizmui atlikus sunk fizin darb, raumenyse lieka susikaupusi metabolini mediag. Ubgiojimas itin svarbus po varyb, nes j metu paprastai susikaupia nemaai pieno rgties. Jeigu ikart po treniruots nepajudama, pieno rgtis lieka raumenyse ilgiau ir atsistatymas utrunka. Ubgiojimo dka pieno rgtis ir kiti metaboliniai produktai sudeginami bei paalinami per kraujotak greiiau.
Ubgiojimas padeda pasiekti geresni rezultat bei saugo nuo traum
Foto: Leif Forslund
93
Fizin treniruot
Ubgiojimo pavyzdys: Lengvas bgimas ikart po varyb/treniruots (5-15 min) Raumen tempimo pratimai (vis pirma koj raumen), apie 5min Atsipalaidavimo pratimai sdint ar gulint. tempkite bei atpalaiduokite didisias raumen grupes nuo galvos iki pd Ubgiojimas padeda pasiekti geresni rezultat bei saugo nuo traum.
Jga
Orientacininkas turt bti raumeninga sausgysl stiprus, bet lengvas. Ms sporto akoje turime patys perneti savo kno svor per vairias klitis vietovje. Orientacininko jga susijusi su jo kno svoriu. Vis pirma tai reikia, kad orientacininkui reikalinga viso kno jgos itverm bei gebjimas perneti savo kno svor. Be to, orientacininkas turi bti itin stiprus pd, blauzd, laun bei klub srityse, nes btent jos atsakingos u pat bgimo ingsn mike. Nra reikalo prisiauginti per daug raumen, kadangi ie bus lyg papildomas balastas bgant. Jgos treniruots tikslas patobulinti raumen taip, kad jis galt ilgiau dirbti (tapt itvermingesnis) arba galt igauti didesn jg (tapt stipresnis). Jgos treniruoi efektas pasireikia gana greitai, taiau pradioje tai priklauso nuo pagerjusios koordinacijos, neuromuskuliarini funkcij, ir tik vliau sustiprjusio raumens dka. Sausgysli, raii ir kremzli jga auga ne taip greitai kaip raumens, todl dl per intensyvi ir vienpusik treniruoi pradioje gali pasitaikyti traum.
Raumeninga sausgysl
Itvermingas ar stiprus?
Daug pakartojim, nedidel apkrova, arba maai pakartojim ir didel apkrova
Atliekant bet kokius jgos pratimus svarbu, kad judesiai bt atliekami teisingai nuo pradi, nra kur skubti. Po to galima palaipsniui didinti krv. Treniruots efektas priklauso nuo pasirinkto krvio. Kuo sunkesn apkrova, tuo maiau kart pajgiama atlikti pratim ir atvirkiai su maesniu apkrovimu galima dirbti ilgesn laik. Treniruojantis su maesne apkrova ilgesn laik treniruojama jgos itverm. Treniruojantis su didele apkrova, kartojant tik kelet kart treniruojama maksimali jga. Jgos treniruoi skirt maksimaliai jgai ugdyti efektas itin rykus. Didja raumens apimtis. Tai atsitinka dl pai raumens skaidul sustorjimo, taiau naujos skaidulos neatsiranda. Treniruojant jgos itverm (daug kart kartojant pratim su nedidele apkrova) gerja vietinis raumens aprpinimas krauju bei kyla raumens gebjimas dirbti esant didesnei pieno rgties koncentracijai.
Dinamin ar statin?
Skiriami dinaminis ir statinis raumen darbas. Dinamin jga reikia, kad jga igaunama kintant raumens ilgiui. Jei raumuo sutrumpja, kalbama apie koncentrin darb (pvz. priekini launies raumen ir blauzdos raumen bgant kaln). Jei raumuo pailgja, kalbama apie ekscentrin darb (pvz. launies raumen, bgant nuo kalno). Statin jga reikia, kad raumuo atlieka darb nekintant jo ilgiui (pvz. pilvo raumenys keliant kelius).
Bendra jgos treniruot

Darbas mike = bendra jgos treniruot
Bernto Frileno (Bernt Friln) lovs dienomis (atuntajame deimtmetyje) dauguma elitini orientacinink jgos treniruot gaudavo automatikai kasdieniniame darbe. Daugelis j dirbo mike ar kok kit fizin darb. Daugyb pakartojim su nedidele apkrova. Kasdieninis darbas teik bendrj jg.
94
Fizin treniruot
iandienos slygomis labai nedaugelis rezultato siekiani elitini orientacinink dirba fizin darb. Daugumos darbas sdimas, todl bendrosios jgos treniruots tampa labai reikmingos treniruoi visumai. Orientavimosi sporte, kaip ir visose kitose sporto akose, bendroji jga svarbi palaikyti lygsvarai tarp vairi raumen grupi. Ypatingai svarbu vystyti jg torso raumenyse aplink pilv bei nugar. Orientavimosi sporte judesio centras klubas, tai reikia, norint, kad koj bei i dalies rank darbas turt norim efekt, reikalingas stabilumas. Bgant mike kiekviename ingsnyje daug apkrovos tenka klubo lenkiamiesiems raumenims, todl itin svarbus stiprus torsas. Kuo daugiau varyb metu reikia kelti kelius, tuo didesn reikm gauna torso raumenys. Pritrkus jgos iuose raumense, netrukus susmunkama sdjim primenani padt bgant, itaip prarandama tiek bgimo technika, tiek ir greitis.
Bgant mike svarbi pilvo ir nugaros raumen jga
Apkrova savo knas
Orientacininko jgos treniruots tikslas danai atliekamais lengvesniais jgos pratimais apkrauti visus kno raumenis. Paprastai savas kno svoris puikiai pakankama apkrova. Be abejo, galima naudoti ir grif su nedidele apkrova ar, iimties atvejais, specialius aparatus. Bendrosios itverms pratimai paprastai vairs aerobikos pratimai. PRN-treniruot, treniruot ratu ar vairs pratimai porose taip pat geri bendrosios jgos treniruots pavyzdiai. Bendrosios jgos treniruots turt bti vykdomos itisus metus, akcentuojant jas paruoiamuoju periodu, o varybiniu darant daugiau palaikomojo pobdio treniruotes.
PRN-treniruot
PRN sutrumpinimas, isiifruojantis Pilvas-Rankos-Nugara-onai. i treniruoi tikslas ugdyti jgos itverm torso raumenyse. Treniruot sudaro 32 pratimai, kuriuos galima daryti vien po kito. Tinkamas darbo reimas 30x15, t.y. 30 sekundi darbo ir 15 sekundi poilsio (ar perjimo prie kito pratimo). PRN-treniruot daugiau palaikomojo pobdio, todl puikiai gali bti naudojama itisus metus, gerai bt j derinti su kitomis itverms treniruotmis (bgimu, slidinjimu, plaukimu, vaiavimu dviraiu ar kombinuota treniruote). Kelet PRN treniruots pavyzdi rasite sekaniame puslapyje. iuo metu sudarinjamas pratim aplankas, kuriama bus pateikti pasilymai ibaigtai PRN treniruotei. Patarimas! siraykite muzik savo PRN treniruotei. Pasirinkite mgstamus atlikjus, kurie jus kvepia bei pakelia nuotaik. Gerai bt turti kelet variant, kad treniruot tapt vairesne. Jgos treniruot, 24 minuts, ritminga muzika. Tempimo pratimai, 6 minuts, rami, melodinga muzika. Atsipalaidavimo pratimai, 5-10 minui, klasikin muzika.
PRN po bgimo
95
Fizin treniruot PRN-pratim pavyzdiai
Pilvas: Kojos sulenktos, atsilenkimai
Pilvas
Pilvas: Pdos pakeltos nuo ems, atsilenkimai
Rankos: Atsispaudimai
Rankos
Rankos: Atbuli atsispaudimai tricepsui
Nugara
Nugara: uo 96
Fizin treniruot
Nugara
Nugara: kelti kojas auktyn bei praergti
onas: kelti koj Sns
onas: kelti klub
Specifin jgos treniruot

Visos treniruots didesnij met dal turt bti grietai individualios bei atspindti varybas. Jeigu vykdoma specifin jgos treniruot, judesys turt bti kaip manoma artimesnis orientavimosi ingsniui. Galima iskirti du specifins jgos treniruots tipus specifini raumen treniruot, bei specifin judesi treniruot. Specifini raumen treniruot galima daryti kaip maksimalios jgos treniruot t.y. nedaug pakartojim su didele apkrova. Visgi abejotina ar daug naudos i tokios treniruots orientacininkui, kurio raumenynas pusiausvyroje. Taiau tais atvejais, kai tam tikros raumen grups priverstos ilstis (pvz. lus kaulams) arba tiesiog esant raumen jgos disbalansui lyginant kair pus su deine, ar priek su naugara, specifini raumen jgos treniruot gauna didiul svarb. i treniruot puikiai tinka atlikti naudojant treniruoklius. Tokios treniruots tikslas specifinio raumens mass didinimas. 97
Specifini raumen treniruot gali bti naudinga neplanuoto poilsio metu (pvz. traumos)
Foto: Leif Forslund
Fizin treniruot
Bgimas su ekspanderiu viena i specifini judesi jgos treniruots form.
Foto: Leif Forslund
Specifini judesi jgos treniruot vykdoma bgant su pasiprieinimu ar apsunkintomis slygomis. Treniruot atliekama su nedidele apkrova ir bgama taip greitai, kaip leidia pasiprieinimas. Specifini judesi treniruots imituoti treniruokliais nemanoma, todl j orientacininkai atlieka bgdami kaln, nuo kalno, pelktu gruntu bei, iemos metu, giliame sniege. Orientacininko greit riboja ioriniai faktoriai. Pana efekt galima pasiekti ir kam nors bgant i paskos bei laikant ekspander, pritvirtint prie juosmens, ar tiesiog prisitvirtinus balast. Specifini judesi treniruot savo pobdiu labai panai anaerobin treniruot ir gali bti jai prilyginta, kalbant apie apkrov bei atsistatym. Be to, jei tarptautini varyb specifika vis labiau taps kontinentinio ar park tipo, orientacininkui bus keliami vis didesni ekscentriniokoncentrinio judesio reikalavimai. Ekscentrinio-koncentrinio judesio metu raumuo bei sausgysl i pradi itempiami, o paskui jie staigiai susitraukia. Tokio judesio pavyzdys kai nuokama emyn nuo pakylos ir ikart po to uokama ant kitos. Ekscentrinio-koncentrinio judesio dka galima bgti greiiau, be to, elastingumas daro raumen darb ekonomikesn, reikia maiau energijos. Palyginimui galima pairti iandienos vidutini ir ilg nuotoli bgikus neatsitiktinai jie juda kur kas ekonomikiau bei greiiau, kojos kontaktas su eme apsiriboja priekine dalimi. Orientacininkui tai reikt, kad oklumo pratim pagalba (uoliukai, daugiauoliai kaln) galima padidinti pdos bei blauzdos raumen elastingum. i treniruoi form galima skmingai integruoti kitas treniruotes pavyzdiui fartlek ar patraukimus kaln.
oklumo pratimai
Foto: Leif Forslund
98
Fizin treniruot
Specifini judesi jgos treniruot galima vykdyti itisus metus, akcentuojant specialaus pasiruoimo bei varybiniu periodais. Specifini raumen jgos treniruotes dert daryti tik paruoiamuoju periodu ar tais atvejais, kai to reikia (pvz. po traum).
Lankstumas
Svarbu ilaikyti natral lankstum, kuris bdingas vaikystje. Daugumos jaunuoli lankstumas pakankamas, taiau dl vienpusik treniruoi raumenys gali labiau susikaustyti. Kai kurie i ms perdtai lanksts i prigimties (ypa padidjs snari lankstumas). Tokio tipo sportininkams pusiausvyros dert siekti ne lankstumo pratim, o jgos pratim pagalba. Reikt imokti skirti snari ir raumen lankstum. Didjant treniruoi krviui bei intensyvumui, siekiant ivengti susikaustymo, reikia nuolat tempti raumenis bei kitas snar supanias struktras. Bendrojo lankstumo treniruot tai daugelio kno snari judesio amplituds didinimas, padedantis lanksiai judti visam knui. Nra siekiama ekstremalaus lankstumo. Specifinio lankstumo treniruot apima tuos snarius, kurie gali riboti tam tikr judes (iuo atveju orientavimosi ingsn). Tokia treniruot padeda pasiekti geresni rezultat bgant mike. Orientavimosi sporte didiausi tak bgimo technikai turi klubo lenkiamj raumen, gilij blauzdos raumen bei priekini launies raumen lankstumas.
Lankstumas gerina bgimo technik ir tuo paiu rezultat.
Foto: Leif Forslund
Visos treniruots iek tiek trumpina raumenis (ypa vienpusikos treniruots). Lankstum neigiamai veikia ir vyresnis amius bei padidjusi raumen mas. Moterys i prigimties lankstesns u vyrus. Yra daugyb prieasi, dl kuri lankstumo treniruots turt bti trauktos treniruoi program itisus metus. Vis pirma, padidjs lankstumas padeda ivengti traum. Svarbi bgimo technikai raumen lankstumas daro paslankesn ir raumen supant jungiamj audin, dl to didja ingsnio ilgis bei gerja koordinacija. Viso to pasekoje didja ir greitis. Kai kurie raumenys lengvai susikausto ar sutrumpja keiiantis raumens triui (danai taip vyksta dl jgos treniruoi). Tuomet ima nebeutekti raumen supanio jungiamojo audinio, todl raumuo susikausto ar sutrumpja.
99
Fizin treniruot
Atskirais atvejais gali pasitaikyti raumen disbalanso atvej (ypa susijusi su nejudrumu dl traum bei persitempimu). Prastas tam tikr snari paslankumas gali reikti, kad kitos kno dalys priverstos vienpusikai dirbti, siekdamos kompensuoti prastai dirbant snar, ir yra bereikalingai perkraunamos.
Tempimas
Skiriami trys tempimo variantai lankstumo treniruotse. Visiems trims bdingi lti ir kontroliuoti judesiai. Pirmajame variante judesys atliekamas iki kratutins ribos, lengvai paspyruokliuojama ir grtama pradin padt. is tempimo variantas nadojamas apilimo metu bei siekiant palaikyti lankstum. Antrajame variante raumuo stipriai itempiamas ir tokia padtis laikoma maiausiai 20-30 sekundi. Pailsjus kelet sekundi, pratim galima kartoti 2-3 kartus. Daniausias tempimo variantas treiasis. Tai vadinamasis tempkatpalaiduok-tempk pratimas. Jo metu: 1. atsistojama tempimo padt 2. raumuo tempiamas (tampa laikoma 5 sekundes) 3. tampa atleidiama ir atsipalaiduojama 3 sekundms 4. raumuo stipriai itempiamas 5. tokia padtis laikoma 15 sekundi. Ar visiems reikalingi lankstumo pratimai? Kalbant apie tempimo pratimus prie ir po treniruoi ir varyb tokia lankstumo treniruot reikalinga visiems. Tai taip vadinami palaikomieji tempimo pratimai, apsaugantys nuo traum bei gerinantys rezultatus. Lankstum didinantys pratimai reikalingi tik tuomet, jei raumenys sutrumpj.
Tempimo pratimai
emiau pateikiami orientacininkams tinkami tempimo pratimai:
1 pratimas Raumen grup: Gilieji upakaliniai blauzdos raumenys (kairje) Paviriniai upakaliniai blauzdos raumenys
2 pratimas Raumen grup: Blauzdos raumenys

Foto: Leif Forslund
100
Fizin treniruot
4 pratimas Raumen grup: Priekiniai launies raumenys bei lenkiamieji raumenys
3 pratimas Raumen grup: Priekiniai launies raumenys (kairje Klubo lenkiamieji raumenys (deinje)
6 pratimas Raumen grup: Pilvo raumenys 5 pratimas Raumen grup: Upakaliniai launies raumenys
7 pratimas Raumen grup: Paviriniai klubo raumenys.
8 pratimas Raumen grup: Torso oniniai raumenys
Foto: Leif Forslund
9 pratimas Raumen grup: launies vidin pus, kirknies raumenys
101
Fizin treniruot
11 pratimas Raumen grup: Nugaros raumenys.
10 pratimas Raumen grup: Sdmens raumenys.
12 pratimas Raumen grup: Upakaliniai peties raumenys (kairje). Priekiniai peties krtins raumenys (deinje).
Foto: Leif Forslund
102
Itverms treniruoi valdymas
Foto: Leif Forslund
Yra keletas bd valdyti ir tuo paiu kontroliuoti, kad skirting itverms treniruoi form metu bt palaikomas tinkamas tempas. Anksiau daug kalbjome apie procentus nuo maksimalaus pulso ir kvpavimo bei koj sunkum. Yra ir kit bd pavyzdiui, matuoti pieno rgties kiek kraujyje treniruots metu ar remtis laiku (t.y. minutmis per kilometr). Praktiniais sumetimais intensyvumo reguliavimui bei grtamajam ryiui mes pasirinkome paprasiausias formas sunkumo laipsn bei puls. Ties sakant, subjektyvus sunkumo laipsnio pojtis vienintelis gali nusakyti bei valdyti treniruots temp.
Apibdinkite sunkumo laipsn remdamiesi Borgskale

Subjektyvus sunkumo pojtis senas metodas, padedantis apibdinti treniruots intensyvum. Stokholmo universiteto psichologijos profesorius Gunaras Borgasunnar Borg) iband metod prie 30 met. emiau pateikiama sunkumo pojio skal danai naudojama tiriant sportininkus, taiau reiau kaip treniruots valdymo priemon.
103
Itverms treniruoi valdymas

is metodas danai nuvertinamas ved sporte, taiau gebant tinkamai naudoti, jis turi daug pranaum. Naudojant Borg-skal (kitaip vadinam RPE (Ratings of Perceived Exertion) skale) galima vertinti sunkumo laipsn tiek kvpavime tiek kojose. Orientavimosi sporto treniruotse i skal vis labiau populiarja ir yra plaiai naudojama iandienos elitini sportinink. Skirting sunkumo lygi pojtis yra tiesiogiai susijs su treniruots atlikimu btent dabar. Tuo paiu metu matuojant puls ar pieno rgties kiek gaunamas rezultatas, pagrstas tuo, kas buvo prie tai. Vadinasi, tiek pulsas, tiek pieno rgties kiekis suteikia antrin informacij. Padidinus darb (pagreitjus) iskiriama daugiau pieno rgties, tai reikia, kad organizmas, nordamas tai kompensuoti, turi padidinti plaui ventiliacij bei irdies susitraukim dan. Visgi, yra ioks toks atsilikimas, lyginant su tutuojau jauiamu pasunkjimu. Pieno rgties koncentracija paprastai matuojama imant krauj i pirto, o nuo koj iki pirto gana ilgas kelias, kur pieno rgtis turi veikti. Tuo tarpu tiesiogiai dirbaniuose raumenyse pieno rgties koncentracijos padidjimas jauiamas ikart, todl sunkumas raumenyje gana paprastas indikatorius, rodantis kokio intensyvumo treniruot vykdoma btent dabar. Danai kalbama apie centrin bei lokal nuovarg. Lokalus nuovargis (orientacininko atveju) apima kojas, tuo tarpu centrinis susijs su kvpavimu bei pulsu. Gunaras Borgas pateik dvi skales pieno rgties skal (0-10) bei pulso skal (6-20). Treniruoi metu paprasiau bei praktikiau naudoti vien skal. Patirtis rodo, kad daugumoje itverms sporto ak pulso skal pasako daugiau (tiek kalbant apie kojas, tiek apie kvpavim). Treniruojantis svarbu atkreipti dmes tai, k vertiname. Bgant mike kvpavimas gali siekti 17, tuo tarpu pojtis kojose tik 13. Todl svarbu vertinti tiek lokalj, tiek ir centrin sunkum. Gerai bt turti Borg-skal su savimi treniruots metu (pvz. kitoje emlapio pusje). Tai padt imokti, kaip subjektyviai suvokiami skirtingi intensyvumai bei kaip valdyti tuos intensyvumus skirtingose treniruoi formose. Vis pirma, Borg-skal gali bti naudinga mainant greit tolyginse treniruotse bei palaikant aukt temp tempini, intervalini bei treniruoi, kur dirbama su pieno rgtimi, metu. Borg-skal graduojama remiantis pulsu. vertinant sunkum 9, turima galvoje, kad darbas itin lengvas, o pulsas madaug 90 di per minut. Gana sunki treniruot vertinama 15, o tokios treniruots metu pulsas pakyla iki 150. Vis dlto, nereikia pamirti, kad maksimalus pulsas individualus ir varijuoja nuo 170 iki 220 di per minut. Todl bt klaidinga dti lygybs enkl tarp pulso danio bei sunkumo pojio. Remiamasi procentais nuo maksimalaus pulso (irdies susitraukim danio, SS) bei subjektyviu sunkumo pojiu. Lyginti absoliut puls su subjektyviu krvio pojiu tinka tuomet, kai tiek intensyvumas, tiek ioriniai faktoriai (pvz. vietov, gruntas bei raiytumas) yra pastovs. Orientavimosi treniruoi metu tokios slygos itin retai sutinkamos. Pulsas danai bna kiek padidjs, kadangi bgant kaln reikalingas deguonis energijos gamybai, o bgant emyn apsivalymui, t.y. pieno rgties paalinimui i raumens. Todl pastebimas padidjs pulsas, nors pieno rgties koncetracija atitinka sunkumo pojt (r. Reikalavim analiz, Dala-studija). Borg-skal puikus instrumentas treniruots intensyvumo valdymui , kadangi tiek lokalus, tiek centrinis subjektyvus krvio pojtis vertinamas tutuojau.
Jausmas geriausias treniruots valdymo rankis
Centrinis bei lokalus nuovargis
104
Itverms treniruoi valdymas BORG RPE Subjektyvus krvis,

6 7 8 9 10 11 12
Darbo pulsas, SS
<60 procent nuo maks. SS
Itin lengvas
Labai lengvas Gana lengvas
60-75 procentai nuo maks. SS
Borg-skal
13 14 15 16 17 18 19 20
iek tiek sunkokas
75-85 procentai nuo maks. SS
Sunkus Labai sunkus 85-95 procentai nuo maks. SS
Itin sunkus Maksimalus
95-100 procent nu omaks. SS 100 procent nu omaks. SS
Pulsas padeda vertinti treniruot

Tiek pulsas, tiek pieno rgties koncentracija puikiai tinka vertinti tam, kas vyko treniruots metu. Abu ie metodai puikiai tinka analizei ir padeda orientacininkui tiek nusakyti, tiek geriau suvokti skirtingo intensyvumo darb. Deja, treneriui ar paiam sportininkui nra paprasta treniruots metu imatuoti pieno rgties koncentracij. Turint aparatr bei gebant ja naudotis, pieno rgties koncentracijos matavimas itin aikiai pedagogikai apibdina, kas vyksta treniruots ar varyb metu. Visgi, tiek pulsas, tiek pieno rgties koncentracija maiau tinka naudoti orientacininko treniruots valdymui. Pulsas geras rankis, nusakantis koks krvis patiriamas varyb ir treniruoi metu. Lengviau rasti teising temp jei tuo pat metu laikomasi numatyto pulso (procentais nuo maksimalaus) ir vertinamas subjektyvus krvio pojtis. Visgi reikt vertinti tai, kad pulsas ne toks subtilus rankis, kaip Borg-skal. Norint turti bent ioki toki naud i pulso duomen, reikia inoti savo maksimal puls. Apie tai galima pasiskaityti 72 psl.
Foto: Leif Forslund
105
Fizinio pajgumo testai
Foto: Lars Hogedal
Testai laboratorijoje ar natraliomis slygomis?

Ties sakant, tra vienas i ties geras bet koki sportinink testas. Tai varybos. Bet kokiomis treniruotmis siekiame pagerinti, patobulinti bei palaikyti skirtingas savybes, kuri dka pasiektume kuo geresn rezultat varybose. Varyb metu orientacininko gebjim parodyti aukt rezultat veikia daugelis faktori. Kalbant apie fizin pasiruoim verta plaiau pasidomti i tverme bei bgimo ekonomikumu. Laboratorijose atlikti testai niekuomet nebna imtaprocentiniai, taiau jie neblogas pagrindas suvokti, kokiame lygyje esama. Natraliomis slygomis atliekami testai daniausiai bna kur kas artimesni sporto akai ir jiems tereikia laikrodio, kuris karts nuo karto Geriausias testas - varybos registruot laik. Anksiau minjome, kad tobuljame tame, k treniruojams. Dabar dert papildyti, kad ir testuoti reikt tai, k treniruojams. Todl treniruots turt bti kuo artimesns varybinms situacijoms. vairi test laboratorijose ir natraliomis slygomis privalumas tame, kad sudaromas pakankamai geras savo pajgumo profilis. Itverm, bendras bei lokalus aerobinis pajgumas, jga (bendroji bei specifin), lankstumas (bendras bei specifinis) bei bgimo pajgumas fiziniai duomenys, kuriuos nuolat stengiamasi kontroliuoti. 106
Trasa testas
Kiekvienas klubas ar kiekvienas rezultato siekiantis elitinis sportininkas turt turti savo tras-test, kuri naudot itisus metus. Trasa turt kiek manoma labiau priminti orientavimosi sporto varyb tras. ia turima galvoje, kad trasa turt apimti visas manomas tos paios vietovs struktras. Trasa-testas gali bti tokia, kaip ir udanti trasa, taiau tinkamas ir trumpesnis ratukas, bgamas 2-4 kartus. Tokiu atveju trasa turt bti 3-5 km ilgio ir apimti vairias varybinio tipo atkarpas. Ruoiantis vedijos empionatui bt puiku, jei pavykt susikurti tras, kiek manoma labiau atspindini tai, kas lauks empionate. Kiekviena trasos atkarpa paymima emlapyje ir, pasikeitus vietovei, nuimamas laikas. Besniegiu gruntu tok test dert bgti kart per mnes.
Bgimo technikos ratukas 3,7 km
Aerobinio bei anaerobinio pajgumo testai

Norint nustatyti savo aerobin bei anaerobin pajgum, galima kreiptis vairius Olimpins Paramos Sporto vystymo centrus (alyje j yra 9). Lengviausias bdas iems pajgumams nustatyti pasinaudoti laboratorij ranga. Maksimalus deguonies sunaudojimas
Erikas Forsgrenas (Erik Forsgren) ant bgimo takelio Busion laboratorijoje pas Lenart
Foto: Goran Andersson
Norint imatuoti maksimal deguonies sunaudojim, reikia, kad orientacininkas bgt ant bgimo takelio. I anksto nustatytais laiko intervalais didinama apkrova. Testo metu ikvepiamas oras renkamas mai, arba ikart matuojamas aparatra. Tuo pat metu imami kraujo tyrimai pieno rgties koncentracijai nustatyti, matuojamas pulsas bei subjektyviai vertinamas patiriamas krvis (pagal Borg-skal). 107

Po 3-4 minui, kai bgimas ima varginti, krvis palaipsniui keliamas, kol orientacininkas nebepajgia daugiau bgti. Paprastai maksimalus testas trunka 5-8 minutes. io testo metu nustatoma:
Maksimalaus deguonies sunaudojimo lygis (VO max), kitaip tariant,
bendras bei lokalus aerobinis pajgumas. Maksimali pieno rgties koncentracija t.y. kiek tuo momentu iskiriama pieno rgties. Nereikia pamirti, kad pieno rgtis greitai kintantis dalykas, todl jos rodikliai gali stipriai varijuoti skirting test metu, nors tai neturi takos deguonies sunaudojimui. Maksimalus pulsas Bgimo trukm iki visiko isekimo
Kuperio testas (Cooper)

Apskaiiuojant maksimal deguonies sunaudojim remiamasi vairiais fiziologiniais sryiais pvz., kad pulsas bei deguonies sunaudojimas lygiagreiai didja keliant darbo krv. Vienas i toki test Kuperio testas. Testo metu lygia, lkta trasa (stadione) bgama 3000 m. Bgama pilnu pajgumu, palaikant aukt, tolyg temp. Norint apskaiiuoti savo treniruotumo lyg, reikalinga taip vadinama Treniruotumo rodykl. is testas sako, kad orientacininko, prabganio 3000m per 9.10 MDS 74, o prabganio per 9.30 72. Tokio testo privalumas galima testuoti kelet sportinink vienu metu, tuo paiu sportininkai atlieka puiki treniruot. Kuperio testo koreliacija kiek maesn nei aukiau aprayto matavimo, taiau didesn, nei testo dviraiu ergometru.
Bgimo ekonomikumas (VOsubmax)

Orientavimosi sporte, kaip ir kitose itverms sporto akose svarbus auktas maksimalus deguonies sunaudojimas. Tuo pat metu ne maiau svarbu gebjimas kuo geriau sisavinti deguon bei raumens gaut energij. Reikalinga gera bgimo technika. Ikart po 1991m. pasaulio empionato atlikti ved rinktins testai parod, kad Marita Skogum turjo prasiausi VO max, taiau gebjo geriausiai inaudoti savo maksimalias galimybes. Greiiausiai tai rodo, kad jos bgimo technika bei anaerobinis pajgumas turjo daugiau takos bgimo greiiui nei jos VO max. Bgimo ekonomikumas matuojamas i principo taip pat, kaip ir maksimalus deguonies sunaudojimas. Bgama ant bgimo takelio, po 4-8 minui bgant vis skirtingu greiiu matuojamas deguonies sunaudojimas ir imamas kraujas pieno rgties tyrimui. Btina skaiiuoti ir energij, gaunam anaerobiniu bdu. Lengviausia test atlikti laboratorijoje, taiau pageidautina t daryti varybinje aplinkoje mike. iam tikslui Olimpins Paramos centras Orebro bei Busione turi neiojam aparatr.
Pieno rgties slenksio testas

Pieno rgties slenkstis fiksuojamas tuomet, kai pieno rgties gamyba pasiekia tok lyg, kai knas nebesugeba jos paalinti, ilaikant t pat greit ar apkrov. Pieno rgties slenksio nustatymo testas atliekamas dl dviej prieasi norint vertinti treniruotes bei sudaryti treniruoi program, paremt testo rezultatais. Abiem atvejais testas daromas lygiai taip pat, kaip nustatant bgimo ekonomikum.
108

Matuojant pieno rgties slenkst daniausiai naudojamas OBLA-testas, jis vykdomas taikant 4-8 minui darbo intervalus. Paprastai testas utrunka 4-5 tokius intervalus. Kiekvieno darbo periodo pabaigoje matuojama pieno rgties koncentracija, pulsas bei subjektyvus krvio pojtis (Borg-skal). Norint vertinti treniruotes, pilnai pakanka darbo period po 4 minutes, taiau norint nustatyti savo pieno rgties slenkst, dert bgti 8 minui trukms intervalus (r. pav.), be to, sekani dien reikt bgti MaxLasstest (r. pav.).
Pieno rgties koncentracija (mmol / l)
Bgiko, atlikusio 3 OBLA-testus (5x4, 5x6 bei 5x8 min) tuo paiu greiiu, pieno rgties koncentracijos kraujyje skirtumas. 5x8 min testo laktato koncentracija beveik sutampa su atitinkama koncentracija bgant t pat test 40-50 min. (I Peterio Foksdalio Metodin priemon laktato matavimui). To paties individo laktato koncentracijos pokytis kylant bgimo greiiui Slenksio testo metu (A)(testas buvo atliekamas vien po kitos bgant 5 atkarpas (kiekviena po 8 min)) bei bgant penkis tolyginius testus(B), kiekvienas j 50 minui trukms ir tokiu pat greiiu, kaip atkarpos slenksio testo metu. OBLA nurodo numanom bgimo greit esant MaxLass. vMaxLass rodo teising didiausi manom bgimo greit nekylant laktato koncentracijai. vOBLA rodo kraujo laktato reakcij bgant OBLA greiiu. (I P. Foksdalio Metodin priemon laktato matavimui)
Bgimo tempas (min / km) Figra A Laktato koncentracija kraujyje (mmol / l) Figra B Laktato koncentracija kraujyje (mmol / l)
Bgimo tempas (min / km)
Bgimo laikas (min)
Pieno rgties slenkstis nuo seno buvo 4mmol/l. Vis dlto, is dydis teorinis, kadangi pieno rgties slenkstis individualus, be to skirtingas vairioms sporto akoms. Taigi, is dydis gali varijuoti nuo 2,5 iki 6 mmol/l (r. figr apaioje).
Vidutini nuotoli bgiko bei maratonininko MaxLass skirtumai (paimti du ekstremals atvejai). Vidutini nuotoli bgiko MaxLass buvo 6,2 mmol/l, tuo tarpu maratonininko 2,6mmol/l. Deinje nurodamas kilometro bgimo laikas ir galima pastebti, jog nepaisant emesns MaxLass koncentracijos, maratonininkas galjo bgti didesniu greiiu (3:30 min/km) nei vidutini nuotoli bgikas (4:30 min/km). Didesnis maratonininko greitis didija dalimi gali bti paaikintas tuo, jog jis sugeba bgti ariau savo VO max ribos (85,4%) nei vidutini nuotoli b gikas (71,17%) (I P. Foksdalio Metodin priemon laktato matavimui).
MAX
A Maratono bgikai
B Vidutini nuotoli bgikai
Laktato koncentracija kraujyje (mmol / l)
Laktato koncentracija kraujyje (mmol / l)

MAX
Bgimo tempas (min / km)
Bgimo laikas (min)
Kuomet bgant 8 minui intervalus OBLA-testo vert sutampa su MaxLass, galima sakyti, kad pieno rgties slenkstis geras. Orientacininkui 8 minui OBLA-testo vert, lygi 4 mmol/l, kartu su subjektyviu krvio vertinimu 16-17 pagal Borg-skal, paprastai gana neblogai nusako jo ar jos pieno rgties slenkst.
109
Conconi-testas
Ital sporto fiziologas Conconi teigia, kad tiesioginis ryys tarp pulso danio bei darbo krvio didjimo pakinta krvio, sutampanio su pieno rgties slenksiu, metu. is lis vienodai rykus ne visiems individams, be to, gali vykti ir esant kiek didesniam krviui.
irdies susitraukim danis (diai / min)
io individo pieno rgties slenkstis pulsui pasiekus 190.

Matavimai
Bgant tolygiu greiiu 200 ar 400 metr maniee pulsometro pagalba matuojamas irdies susitraukim danis. Pradinis greitis gana nedidelis, prabgus kiekvienus 200m, jis vis keliamas. Testo pradioje greitis keliamas 2-3 sekundmis, o pabaigoje 1-2 sekundmis. Bgama tol, kol nebepajgiama ilaikyti tempo. Pulso duomenys fiksuojami kreive.
Jgos testai
Vis pirma, visi jgos testai turt bti atliekami, atsivelgiant kno svor. Be to, orientacininkui svarbiau, kad jgos matavimai daugiausia siekt atskleisti jgos itverm vis pirma torso raumenyse, bei specifin jg kojose (kalbama apie greiio jg). emiau rasite kelet paprast pratim, kuriuos galite atlikti namie ar gimnastikos salje.
Atsilenkimai
Kojos sulenktos, rankos u galvos, ltai keliamasi auktyn, alknmis siekiant kelius, po to ltai nusileidiama. Kartojama kiek manoma daugiau kart, kol pdos ima liauti priek.
Atsilenkimai
Foto: Leif Forslund
Atsispaudimai
Rankos pei plotyje, knas tiesus ir sitemps. Ltas judesys emyn, smakru siekiant grindis, ltas judesys atgal. Kiek manoma daugiau, kol nebepajgiama pakelti kno.
Atsispaudimai
Foto: Leif Forslund
110
Nugaros klimas
Pilvas prie pakylos, kojos fiksuotos, virutin kno dalis vertikali grind atvilgiu. Nugara ltai keliama iki horizontalios padties bei ltai grtama pradin padt. Kiek manoma daugiau, kol nebepajgiama pakelti virutins kno dalies.
Nugaros klimas
Foto: Leif Forslund
Prisitraukimai
Kabama ant skersinio, rankos pei plotyje, delnai atsukti priek. Ltai prisitraukiama auktyn, smakras pakyla vir skersinio, ltai nusileidiama. Daroma kiek manoma daugiau kart, kol nebepajgiama ikelti smakro vir skersinio. Alternatyva aukiau mintam pratimui kiek emesnis skersinis, tik kojomis siekiama em. Ltai traukiamasi auktyn, krtin ties skersiniu, ltai nusileidiama. Kartojama, kol nebepajgiama.
Prisitraukimai
Pasiklimai onu
Foto: Leif Forslund
Gulima ant ono ant pakylos, klubas ties pakylos kratu. Apatin koja sulenkta 90 kampu, virutin koja tiesi, rankos sukryiuotos ant krtins. Ltai keliamasi nuo vertikalios iki horizontalios padties, paskui ltai leidiamasi. Kartojama kiek manoma daugiau kart, kol nebepajgiama.
Pasiklimai onu
Foto: Leif Forslund
Svarbu, kad pratimai bt atliekami ltai, kontroliuojant judesius, pilnai sutraukiant bei itempiant raumenis. Geriau keletas teisingai atlikt pratim nei daug greit bei bet kaip atlikt.
111

Sakydami orientacininko greiio jga turime galvoje, kad pda, blauzda, launis bei klubas bendradarbiauja, kad kaip manoma toliau ar aukiau pernet kn. Tai galima imatuoti uoliu tol i vietos ar vairiais vertikaliais uoliais.
uolis tol i vietos

Stovima kojomis pei plotyje ties linija ant grind (svarbu geras sukibimas su paviriumi). Nuokus nusileidiama ant pritvirtinto kilimo. Norint lengviau imatuoti uolio ilg, galima paymti bato kuln kreida. Pasibavus (padeda geriau koordinuoti judes) atliekamas maksimalus uolis padedant rankomis bei pilnai isitiesiant pirmyn-auktyn.
uolis tol i vietos
Foto: Leif Forslund
Vertikalus uolis (seargeant jump)

Atsistokite onu sien, madaug 25 cm atstumu nuo jos. Maksimaliai itieskite rank auktyn bei kreida paymkite viet, kuri pasiekiate. Sulenkite kojas 90 kampu, paspyruokliuokite ir maksimaliai okite auktyn tuo pat metu itiesdami rank ir paymdami, kiek auktai pasiekiate. Kiekvien uol atlikite tris karus ir imatuokite geriausi. Svarbu, kad judesys kaskart bt atliekamas taip pat.
Foto: Leif Forslund
Vertikalus uolis (seargeant jump)
Vikrumo testas
Smagus komleksinis pratimas gerai apibdinantis vikrum Kikio trasa. Testas apjungia greit, sprogstamj jg bei lankstum. Jo metu (10-15 sekundi) atliekami pagreitjimai, klvirsiai, krypties pasikeitimai, uoliukai, staigs pasilenkimai. Startuojama ties linija ir pradedama klvirsiu. Tuomet apibgamas kgis viduryje, sukama 90 dein, perokama per barjer, palendama po juo atgal, grtama iki kgio, vl bgama dein, tuo paiu bdu veikiami ir lik barjerai ir grtama iki finio
Kikio trasa
Startas / Finias 112

Barjer auktis pritaikomas pagal lyt bei ami. Vaikams iki 16 met tinkami 76 cm aukio barjerai, moterims bei jaunuoliams 84 cm, o suaugusiems vyrams 91 cm.
Lankstumo testai
Gana nesunkiai suprantama, kad orientacininkams btinas specifinis koj lankstumas. ia kalbama apie blauzdas, launis bei klubus. Atliekami matavimai turt bti paprasti bei gana aikiai parodyti ar raumuo kietas, normalus, ar paslankus.
Blauzdos raumuo
Paprastas bdas nustatyti blauzdos raumen paslankum toks testas. Basomis atsitpkite. Pdos lygiagreiai, klub plotyje, kulnas siekia grindis. Rankos pradioje itiestos priek, vliau nuleiskite jas emyn ir pagaliau, sukabinkite jas u nugaros. Fiksuokite, kokioje padtyje orientacininkas ilaiko lygsvar ir nevirsta atgal.
Foto: Leif Forslund
Blauzdos raumuo
vertinimas:
Kietas Normalus Paslankus
geba tupti itiess rankas priek nuleids rankas emyn sukabins rankas u nugaros
Upakalinis launies raumuo

Atsigulkite ant grind ant nugaros. Vien koj testuotojas prispaudia prie grind, o kit kelia auktyn. Keliama koja turi bti itiesta per kelio snar, o kelio girnel nenusisukti on. sitempus upakaliniam launies raumeniui reikia imatuoti kamp ar j vertinti i akies.
Foto: Leif Forslund
Upakalinis launies raumuo
vertinimas: Kietas maiau nei 80 gerokai trksta iki vertikalios linijos Normalus 80-100 arti vertikalios linijos Paslankus vir 100 daugiau nei vertikali linija
113
Priekinis launies raumuo

Atsigulkite ant pilvo ant tinkamo aukio pakylos taip, kad viena koja atsiremt grindis tiesiai po klubu. Testuotojas prispaudia klub prie pakylos ir lenkia koj atgal, kol sitempia priekinis launies raumuo.
Priekinis launies raumuo
Foto: Leif Forslund
vertinimas: Kietas Normalus Paslankus
kulnas nepasiekia sdmen kulnas vos siekia sdmenis atsirmus kulnu sdmenis lengvai galima pakelti kel
Klubo lenkiamasis raumuo

Atsigulkite ant pilvo ant tinkamo aukio pakylos taip, kad viena koja atsiremt grindis tiesiai po klubu. Testuotojas prispaudia klub prie pakylos ir kita ranka laikydamas kel i apaios kelia koj nuo pagrindo.
Klubo lenkiamasis raumuo
Foto: Leif Forslund
vertinimas: Kietas Normalus Paslankus
kelias pakyla ne daugiau 10 centimetr kelias pakyla 15 centimetr kelias pakyla daugiau nei 20 centimetr
Standartizavimas
Visus atliekamus testus reikt nuolat kartoti. Jie turt bti atliekami tuo paiu paros metu, pailsjus, po toki pai treniruoi kelet dien prie, vartojant pana maist bei vengiant treniruoi, turini neigiamo poveikio testams. Apilimas taip pat gali turti takos, todl dert atlikti varybin apilim (r. Apilimas, 89 psl.). Iimtis lankstumo testai, prie juos utenka 5-10 minui lengvo bgimo ir nereikalingi tempimo pratimai.
114
Treniruoi planavimas
Foto: Leif Forslund
Treniruoi ar varyb planavimas?

Aukt rezultat siekianio elitinio orientacininko treniruoi planavimas remiasi tiek ankstesnmis analizmis(sporto akos, reikalavim, pajgumo bei varyb), tiek ir artjani varyb programa. Pirmajame skyriuje po antrate strateginis mstymas kalbama, kad treniruoi tiksl nulemia artjanios varybos bei kiekviena treniruot svarbi varyboms. Vis pirma apibriamas tikslas, tuomet planuojamos varybos ir tik paskui sudarinjamas treniruoi planas. iame skyriuje tariame, kad pirmieji du ingsniai jau atlikti. Btent dabar stengiamasi sukomponuoti vairius fiziologijos, psichologijos, orientavimosi technikos bei kitokius faktorius visum, tinkani btent tam individui.
Vizija / Tikslas Varyb planas Metinis planas Treniruoi planas
Treniruoi bei varyb planavimo modelis
Treniruots / Varybos
Paketimai
vertinimas
Analiz
115
Vizija bei tikslas

Treneris bei sportininkas kartu apibria bendr tiksl, remdamiesi orientacininko turima svajone ar vizija. Btent vizija ir tikslai suteikia energijos ilgalaikms treniruotms bei kuria vidin motyvacij, btin pasisekimui.
Pirmiausiai planuokite varybas
Varyb bei treniruoi planavimas

ia planuojamos varybos, bei nusprendiama, kuriose i j norima gerai pasirodyti (kontroliniai startai). ios svarbios varybos protingo planavimo pagrindas. Vaybos nulemia treniruoi isidstym, o ne atvirkiai. Vis pirma reikia suplanuoti svarbiausias varybas tas, kuriose norima pasirodyti tikrai gerai. Varybas, reikalaujanias fizinio, techninio bei mentalinio pasiruoimo. Tokiomis svarbiomis varybomis gali bti vedijos empionatas Skogssport-o jaunimo taur, rinktins testai, atrankins varybos, svarbesns estafets ar regiono empionatas. Svarbiose varybose reikia bti pasiruous, reikia nusiteikti geram rezultatui. Jei jaunimo taurje ar rinktins teste dalyvaujama nepasiruous orientavimosi technikos prasme, vadinasi, varybos iam individui nra svarbios. Vliau planuojamos nesvarbios varybos bei treniruoi stovyklos. Sakydami nesvarbios turime galvoje, kad varybos tra paruoiamosios, padedanios pasiekti geresnio rezultato svarbiose varybose. ios varybos nereikalauja specialaus prijimo, jos tra treniruoi dalis. Treiasis ingsnis treniruoi planavimas. ia treniruotes reikia suplanuoti sekaniais etapais: Periodo planas Met laikas iema, vasara, ruduo ar pavasaris? Kiekvienas periodas turi savo logik dl skirting treniruoi form. Orientavimosi sporte kalbame apie paruoiamj, pereinamj, specialj, varybin bei atstatomj periodus. Savaits planas Treniruots turt pulsuoti tiek skirtingomis savaitmis, tiek ir paioje savaitje. Kartais septyni dien savait gali bti per trumpas laikas spti padaryti visas norimas treniruotes. Keiskite savaits plan 10 ar 14 dien plan. Treniruot Viena ar keletas treniruoi per dien? Aerobin ar anaerobin? Bendroji ar lokali? Bendroji ar specifin? Apilimas bei ubgiojimas? Palaikanioji ar vystanioji? Prie pradedant treniruot, reikia atsakyti daugel klausim.
Varyb bei treniruoi vykdymas

Kodl? K? Kada? Kaip? Kur?
Svarbiausias modelio ingsnis pats varyb ar treniruoi vykdymas. Diaugsmas bei motyvacija padeda gyvendinti tai, kas suplanuota. Btent treniruoi metu siekiama rasti reikiam intensyvum, kad treniruotume tai, kame norime tobulti. Kuo geriau inome, k reikia treniruoti, tuo treniruots smagesns bei geriau lavinanios, tuo labiau stimuliuoja treniruoi atmosfera bei darosi lengviau treniruotis.
vertinimas
Varyb rezultatai bei vairs testai (r. Fizinio pajgumo testai) rodo, ar planavimas bei plano vykdymas buvo teisingi. Treniruoi dienoratis, varyb analiz, trenerio pastebjimai bei atskiri pokalbiai sukuria pagrind patvirtinant gerai atlikt darb ar padeda pakoreguoti tolesnio
116
planavimo detales.
Analiz
Sezono planas vykdytas 100% ar...? Keliami tikslai gali bti tiek ilgalaikiai, tiek ir trumpalaikiai. Laimti vedijos empionat, patekti rinktin, bgti 10 myli komandoje tai rezultato tikslai, tuo tarpu prabgti test 30 sekundi greiiau, geriau bgti mike (ypa kalnus), be klaid paimti 90% vis punkt svarbiausiose varybose ar laimti ma 23-0 pasiekimo tikslai. Skirtumas toks, kad pasiekimo tikslai priklauso tik nuo savo paties jg, tuo tarpu rezultato tikslus gali veikti konkurentai. Net jeigu individas pats pasirodo puikiai, gali bti taip, kad varovai padaro tai dar geriau. Treniruoi analizei svarbesni ne rezultato tikslai, o pasiekimo tikslai.
Svarbesni ne rezultato tikslai, o pasiekimo tikslai
Individualizavimas
Treniruoi planavimo idja ta, kad remiantis naujai gautomis analizi suteiktomis iniomis bei artjani varyb programa, apgalvojama bei sudaroma treniruoi programa kiekvienam individui. Treneriui itin sunku sudaryti treniruoi program kiekvienam i savo aukltini, ir manyti, kad jis privalo tai padaryti klaidinga. Trenerio uduotis asmenini pokalbi pagalba padti aukltiniams tapti savo pai treneriais. Daniausiai pats sportininkas ino ir jauia k ir netgi kaip reikt treniruoti, o treneris gali jam padti ivengti bereikaling vilkaduobi bei imokyti, kokios priemons reikalingos, kad pasisekt. Trenerio nuolatiniai klausimai Kodl-Kada-Kur-K-Kaip treniruosies? yra kur kas vertingesni u patarimus daryk itaip!. vykdyti plan 100% - nepaprastai sudtinga, todl btina planavime palikti lankstumo. Kai maiausiai to tikiesi, gali uklupti ligos ar traumos. Dert mstyti plaiau. Svarbiausia turt bti ilgalaikis planas. Detalizuoti galima vliau atskiras treniruotes. Savaitinis ar dvisavaitinis planas turt numatyti, k dert treniruoti bei ioki toki treniruoi tarpusavio tvark. Vis dlto kiekvienam periodui btinas konkretus treniruoi turinys.
Centre - individas
Visuma
Visuomet trksta silpniausia grandins dalis. Lygiai tas pat ir su orientavimosi treniruotmis. Btina lygsvara tarp kno bei proto. Negalima treniruoti tik fizins kondicijos, ar bgti tik keliukais, ar bgti orientavimosi treniruotes tik ltai. Kiekviename treniruoi periode jam ypatinga fizins kondicijos, bgimo technikos, psichinio nusiteikimo, orientavimosi technikos, greiio ir kt. tobulinimo faz.
Lavinanios bei palaikomosios treniruots daugiametje perspektyvoje

Bet kokius sugebjimus pirmiausiai reikia ilavinti, kad vliau galima bt juos palaikyti. Pirmiau visapusikumas, tik vliau specializacija; pirmiau greitis, vliau itverm; pirmiau technika, vliau jga; pirmiau kokyb, vliau kiekyb. Vaik bei ankstyvame jaunimo amiuje daugiau dmesio skiriama visapusikumui, greiio savybms, technikai bei kokybei. Orientavimosi sporte tai reikia:
Visapusikum
Usiima keletu sporto ak, bga tempinius bei intervalus, skiria dmesio natraliam vaikikam aidimui, gera koordinacija bgimo technikos dka, suvokia emlap pakankamai, kad galt veikti violetin tras. Kiekvienoje treniruotje akcentuojama kokyb.
117
Vlesniais jaunimo grups metais bei pirmais suaugusi grups metais daugiau dmesio skiriama specializacijai, itvermei, jgai bei i dalies kiekybei. Orientacininkui tai reikia:
Specializacij
Vis daugiau akcentuoja orientavimosi sport, pamau atsisako kit sporto ak, bga vis ilgesnes treniruotes, didina krv tiek kiekybs, tiek treniruoi turinio prasme. is visapusikumo bei specializacijos santykis turt bti nuodugniai apsvarstytas trenerio bei sportininko. Paveiksllis apaioje rodo, kad visapusikumas sporto karjeros pradioje vystomas, o pabaigoje palaikomas. Prieingai yra su specializacija. Be to, visapusikumas jaunimo grupse svarbiausias atskiras faktorius, nulemiantis pasisekim tolesnje suaugusiojo karjeroje.
Treniruoi krvis Didelis
Treniruoi krvis bei santykis vystantis nuo emo iki aukto pasiekim lygio
Pasiekim lygis Maas emas Bendr bazini treniruoi stadija Ugdani treniruoi stadija Auktas Treniruoi, nukreipt rezultato siekim, stadija
Bendrosios treniruots
Specialios treniruots
Ugdomosios bei palaikaniosios treniruots met bgyje

iemos bei vasaros metu treniruots turt bti i principo panaios, tuo tarpu pavasar bei ruden (varyb sezono metu) identikos. Treniruots, kurios atlieka lavinamj vaidmen iem bei vasar, tra palaikomosios pavasar bei ruden ir atvirkiai treniruots, atliekanios lavinamj vaidmen pavasar bei ruden, tra palaikomosios iem ir vasar. I principo tai galt atrodyti taip, kaip parodyta lentelje sekaniame puslapyje.
118
Treniruoi forma Tolygin treniruot, emas intensyvumas Tolygin treniruot, vidutinis intensyvumas Tolygin treniruot, auktas intensyvumas (auktas vidutinis) Ilgi intervalai Trumpi intervalai Natrals intervalai Fartlekas Patraukimai kaln Tempo intervalai Bendroji jga Specialioji jga Bendras lankstumas Specialusis lankstumas Orientavimosi technika Mentalin treniruot =Ugdanioji treniruot
iema / vasara
Pavasaris / ruduo
=Palaikomoji treniruot
Pastovios treniruots itisus metus

Deja, taip jau yra, kad bet kokios fizins savybs pirmiau turi bti ivystomos, o paskui palaikomos. Nepalaikant jau ivystyt fizini gebjim, pastarieji gana greitai nyksta. Aerobinis pajgumas isilaiko kiek ilgiau nei anaerobinis pajgumas bei jga. Vadinasi, nra tikslo vystyti jg iem ir nustoti j palaikyti prasidjus varybiniam periodui. Suteikus organizmui galimyb prisitaikyti prie nuolatini treniruoi mainama traum tikimyb bei lengviau pasiekti aukt rezultat. Tuo tarpu yra prieingai, kalbant apie orientavimosi technik bei mentalin pajgum. Kart kalus galv teising technik, pasitikjim savimi bei nusiteikim, tai imuti ne taip paprasta. Kur laik nedalyvavus orientavimosi varybose, paprastai pakanka keleto tras, kad nusikratytum susikaustymo. Svarbu inoti, kad techniniai gebjimai bei mentalinis pajgumas glaudiai susij ir sustiprina ar silpnina vienas kit.
Treniruoi laipsnikumas
Esant per maam treniruoi krviui gali visikai nebti poveikio organizmui. Esant per dideliam krviui atsiranda rizika perkrovai ir to
119
pasekoje traumai ar persitreniravimui. Kiekvienas individas kiekvienu atveju turi emutin bei virutin krvio dydio bei jo poveikio rib. Abi ios ribos treniruoi veikiamos pamau kyla vir. Treniruoi laipsnikumas btinas, norint, kad pasiekimai gert ilgalaikje perspektyvoje. Treniruoi krvis gali bti didinamas maesniais ar didesniais ingsniais, taiau visumoje is didjimas negali bti per didelis lyginant su ankstesnmis treniruotmis. Daugelis sporto gimnazij aukltini, skatinami aukt ambicij, pirmaisiais mokslo metais padidina savo treniruoi krv 50-100%. Pastebima ypa daug mergin, turini problem su keli bei klub traumomis, atsiradusiomis dl padidjusio krvio. Norint protingai kasmet didinti treniruoi krv, bt gerai treniruotes dokumentuoti dienoratyje. Organizmas sunkiai pakelia didesn nei 2530% metin krvio prieaug jaunimo amiuje, bei 15-20% suaugusi amiuje. Bendras tam tikro periodo treniruoi krvis treniruoi apimties (laiko) bei intensyvumo, taip pat ir treniruoi skaiiaus rezultatas.
Treniruots + atsistatymas + maistas = rezultatas

Svarbiausia treniruots dalis atsistatymas (poilsis) bei maistas. Bet kokia fizin treniruot turi griaunamj efekt, tuo tarpu poilsis bei maistas vl atstato organizm. Esant optimaliam santykiui tarp treniruoi bei atsistatymo, poveikis organizmui teigiamas ir knas prisitaiko prie didjanio treniruoi krvio. Tai vadinama superkompensacija.
Gebjimas pasiekti rezultat
Krvis
Superkompensacija Laikas
Normalus gebjimo rodyti rezultat kitimas dl krvio ir atsistatymo
Atsistatymas
Kompensacijos fazs ilgis gali varijuoti (nuo madaug paros iki vir savaits) priklausomai nuo atlikto darbo dydio bei pobdio. Trumpiausi atsistatymo period pavyzdys poilsio pauzs tarp trump interval, ilgiausi lengva savait po sunkios treniruoi savaits. Atsistatymas prasideda ikart po treniruots ubgiojimu bei greit angliavandeni ir skysi papildymu (r. Maistas ir rezultatas). Po to seka duas ir maistas (piets ar vakarien). Toks elgesys btinyb, norint kad treniruot duot organizmui naudos. Priemons, kuri imamasi ikart po treniruots ar varyb, gali enkliai sutrumpinti atsistatymo laik.
120
Gebjimas siekti rezultato
Laikas Pagerinto atsistatymo principo schema
1. Pajgumo kreiv nesiimant joki priemoni 2. Atstatomosios priemons po varyb bei treniruoi 3. Atstatomosios priemons visu atstatomuoju periodu
emiau pateikta schema padeda suprasti kaip vairios treniruoi formos bei j intensyvumas takoja atsistatym dirbaniuose raumenyse:
Treniruots forma Aerobin / Anaerobin Jga anaerobin emas Vidutinis Auktas Maksimalus intensyvumas intensyvumas intensyvumas intensyvumas Specifin jgos 75-85% 85-95% 95 -100% treniruot 60-75% nuo nuo max SD nuo max SD nuo max SD max SD Aerobin Aerobin Ikart 2-4 val. 6-36 val. apie 1 val. 6-12 val. 12-48 val. 1-2 val. Apie 12 val. 24-72 val. Apie 2 val. 12-36 val. 24-96 val. 2-3 val. 12-36 val. 24-96 val.
Visikai nepakankamas atsistatymas Beveik pilnas atsistatymas Pilnas atsistatymas
Pilnas atsistatymas (100%) reikia, kad apkrautuose raumenyse papildytos glikogeno atsargos, visikai atsistats skysi balansas bei raumens baltymins strukros, teisingas hormon bei enzim lygis, o vitamin bei mineral lygis grs pradin. Visa tai priklausomai nuo treniruots tipo, krvio dydio bei orientacininko treniruotumo laipsnio utrunka nuo puss iki keturi par. Pasiekus beveik piln atsistatym (90-95%) gebjimas rodyti rezultat vl geras ir iuo metu atliekamos treniruots gerai treniruotiems sportininkams duoda puik efekt. Vis dlto, reikt kad po kokios savaits bt pilnai atsistatyta tai maina perkrov bei persitreniravimo rizik.
121
Treniruoi pulsavimas
Treniruoi pulsavimas reikia, kad siekiant gero treniruoi efekto derinamas fizinis krvis bei atsistatymas (poilsis). Treniruoi pulsavimas gali bti savaitinis, kasdieninis ar net tarp atskir treniruoi. prastinis pulsavimas 1:3 (tai yra lengva savait, vidutin savait, sunki savait, lengva savait ir taip toliau). Kitas variantas 1:2 (lengva ir sunki savait pakaitomis). Lengvos savaits metu svarbiausia atsistatymas, tiek fizinis, tiek mentalinis. Tokios savaits metu tinka treniruotis kitas sporto akas (r. Kompleksin treniruot). Lengv savait galima bt daryti aerobines bei jgos treniruotes. Vidutins savaits metu galima traukti daugiau greit treniruoi bei anaerobinio darbo. Sunki savait didiausi dmes galima bt skirti aerobiniam darbui (tolyginiam bei intervalams) ir iek tiek anaerobiniam. Abi paskutines pateikto pavyzdio savaites galima bt pavadinti sunkiomis, tik vidutins savaits metu atliekamas sunkus anaerobinis darbas bei lengvas aerobinis, o sunkios savaits metu sunkus aerobinis ir lengvas anaerobinis. Paruoiamuoju periodu lengva ir sunki savait galt atrodyti itaip:
Lengva savait Pirma treniruot Antra treniruot Pirmadienis Antradienis Tolygin, bgimas, emas intensyvumas Ilgi intervalai, bgimas MTB + plaukimas, vidutinis intensyvumas Klii ruoas POILSIS Aerobika POILSIS Sunki savait Pirma treniruot Tolygin, bgimas, emas intensyvumas Ilgi intervalai, bgimas Slidinjimas + Bgimas +Plaukimas, vidutinis intensyvumas Klii ruoas MTB + plaukimas, emas intensyvumas Ilgi intervalai, bgimas Tolygin, slids, vidutinis intensyvumas Antra treniruot Aerobika Bendroji jga
1:3 1:2
Treiadienis
POILSIS
POILSIS
Ketvirtadienis Penktadienis
Bendroji jga POILSIS
Bendroji jga POILSIS Tolygin, slids, vidutinis intensyvumas Komandiniai aidimai su kamuoliu
etadienis
Tolygin, bgimas, vidutinis PRN-treniruot intensyvumas Tolygin, slids, vidutinis intensyvumas POILSIS
Sekmadienis
Skirtumai tarp vyr ir moter

Moter biologinis laikrodis kur kas labiau pastebimas nei vyr. Moter ciklas apie 28 dienos. Daugelis kit sporto ak moter treneri jau m svarstyti menstruacij ciklo tak treniruoi pulsavimui. Siloma sunkias treniruotes (ilgas aerobines treniruotes, sunkias jgos treniruotes bei anaerobines treniruotes) daryti tarp menstruacij ir ovuliacijos, o lengvesnes (maiau apimties, daugiau aerobinius intervalus, maiau anaerobini intarp) tarp ovuliacijos ir menstruacij. ios srities moksliniai tyrimai vis dar pradinje stadijoje, taiau ligiolins studijos rodo sry tarp treniruoi efekto bei menstruacij ciklo.
122
Klausykite kno signal

Planavimas pagalbin treniruoi valdymo priemon, vis dlto tai, kaip ir kada treniruotis, turt nulemti forma bei tai, kaip jauiamasi duotuoju momentu. Vienas i bd leisti savo biologiniam laikrodiui nusprsti, kada forma ir organizmas tinkamoje pusiausvyroje, kad bt galima daryti sunki treniruot. Kitose situacijose savijauta gali bti prastesn, ir tada gerai tiesiog ieiti ir pairti, k knas sako. Kartais jauiama, kad btinas poilsis, tuomet reikt ramia sine ilstis. Treniruoi turin visuomet turt apsprsti kno signalai, o ne popieriaus lapas su teoriniais sprendimais, kaip turt atrodyti treniruots. Klausykits kno.
Treniruotis ar ilstis padeda nusprsti kno signalai
Periodizavimas
Met periodizacija varijuoja priklausomai nuo to, kurioje alies vietoje gyvenama bei nuo to, kokie tikslai keliami. Apaioje pateikiamas orientacininko, gyvenanio vedijos viduryje bei siekianio kautis dl vedijos empionato medali periodizacijos pavyzdys. A. 1/11-15/11 Pirmas atstatomasis periodas Sezonas baigsi, nauji varyb tikslai kol kas tolimi. Knui ir protui reikia kontrasto buvusioms treniruoi savaitms. Atsistatymas reikalingas, kad pailstume po to, kas buvo, bei sukauptume energij ateinanioms iemos treniruotms. Knui reikia perkrauti baterijas. iuo trumpu laikotarpiu bt gerai treniruotis tai, k mgstama ar tiesiog pakeisti veikl. Treniruoi apimtis neturi didels reikms, svarbiausia gerai jaustis bei mgautis gyvenimu. iuo periodu klubai danai vykdo smagias treniruotes vairi varybli pavidalu. Taip pat iuo periodu tinka lengvos tolygios treniruots, bendrosios jgos treniruots bei kitos sporto akos. Pradedama prajusi met analiz bei keliami nauji tikslai (tai suintensyvja mnesio pabaig). B. 16/11-15/3 Pirmasis paruoiamasis periodas Gerinkite bendrj bei lokalj aerobin pajgum bgimo (tolyginio, ilg interval), slidinjimo, iuoimo, kaln dviraio, plaukimo treniruoi pagalba. Gerinkite jgos savybes bendros jgos treniruoi, klii ruoo, aerobikos bei bgimo su pasiprieinimu pagalba. Skirkite dmesio bendrajam lankstumui (esant reikalui ir specifiniam). Palaikykite greiio pojt trump interval ar fartleko, orientavimosi ralio pagalba. Palaikykite orientavimosi technik perirdami varyb analizes, sustiprinkite teising elges mike, planuokite trasas. Tobulinkite psichines savybes dirbdami su nusiteikimu, tikslo vaizdais bei koncentracija. C. 16/3-15/4 Pereinamasis periodas I principo treniruots nesiskiria nuo paruoiamojo periodo, taiau velniai pereinama prie kito grunto. Vis daugiau treniruoi daroma mike, o kiekybines treniruotes vis labiau keiia kokybins. Orientavimosi technika lifuojama naudojant visumos metod, stengiamasi rasti teising jausm bei tekjim dirbant su emlapiu ir kompasu mike. Vis reguliariau bgama su pasiprieinimu (patraukimai kaln, tempo intervalai), vis maiau lieka slidinjimo bei iuoimo.
Ilskits bei mgaukits! Analizuokite!
Gerinkite!
Raskite tekjim
123
A. 16/4-31/5 Pirmas varyb periodas Kiekybins treniruots enkliai sumaja, kyla intensyvumas i dalies tam, kad pagert bgimo mike technika, bet ir tam, kad pakilt aerobinis bei anaerobinis lokalus pajgumas. Nedaug ilg tolygi treniruoi, daugiau trump interval, tempini bei fartleko treniruoi bei bgimo su pasiprieinimu. Treniruots trumpos bei intensyvios, palaikomojo pobdio itverms bei bendrosios jgos treniruots. Orientavimosi technikos treniruots skaidomos momentus (pvz. punkt rinkimas bei trumpos trasels varybiniu ir virvarybiniu greiiu, orientavimosi intervalai). Pamginkite susirasti sen ateinani varyb vietovi emlapi bei daryti mentalines orientavimosi technikos treniruotes. 1-2 varybos per savaitgal. B. 1/6-15/6 Antras atstatomasis periodas Trumpos tolygins treniruots, galima pakeisti treniruoi form (pvz. vairaus intensyvumo treniruots kaln dviraiu, bendroji jga ar kokia kita sporto aka). Joki orientavimosi treniruoi. Vertinamos pavasario varybos. Kas seksi gerai? K galima padaryti geriau? Kaip? Kas galt padti? C. 16/6-31/7 Antras paruoiamasis periodas vairaus intensyvumo miko treniruoi, treniruoi ant dviraio ar vandenyje dka gerinamas centrinis bei lokalus aerobinis pajgumas. Ilgi intervalai kaitaliojami su fartleku, gerinama bendroji jga bei palaikomas (esant reikalui gerinamas) lankstumas. Orientavimosi technika tobulinama varyb analizi pagalba, o psichins savybs lavinant atsparum stresui bei koncentracij orientavimosi interval metu. Tinka stovyklos su klubu naujoje aplinkoje (puikiai tinka stovyklos bsimo empionato vietovje bei auktikalnse). D. 1/8-15/8 Specialusis treniruoi periodas Formos atrinimo treniruots maai kiekybs, daugiau intensyvumo. Bgimas su pasiprieinimu ilgus kalnus, trumpi intervalai (70-20), bgimas sunkiose bgimo technikos trasose, udanti trasa. Varybos naudojamos siekiant rasti reikiam orientavimosi jausm bei tekjim. E. 16/8-30/9 Antras varyb periodas Artja vedijos empionatas, itraukiami uslpti seni vietovs emlapiai. Treniruots labai primena prajusio varybinio periodo treniruotes, tsiamas formos atrinimas. Itin maai kiekybini treniruoi, auktas intensyvumas siekiant pagerinti bgimo mike technik bei aerobin ir anaerobin lokalj pajgum. Maai ilg tolygi treniruoi, daugiau trump interval (15-15), tempini bei fartleko treniruoi, taip pat treniruoi su pasiprieinimu. Orientavimosi technika lifuojama naudojant momentines treniruotes (pvz. punkt rinkimas ar trumpos trasels varybiniu ar virvarybiniu greiiu (orientavimosi intervalai panaioje empionat vietovje namuose)). 1-2 varybos kiekvien savaitgal. F. 1/10-15/10 Treias atstatomasis periodas Paskutinis atsistatymas prie naktin empionat. Trumpos tolygios treniruots ar kitokios treniruots formos (pvz.vairaus intensyvumo treniruots kaln dviraiu, bendroji jga ar kitos sporto akos). Joki orientavimosi treniruoi. Vertinamos rudens varybos, svarstoma, kaip t panaudoti naktiniame orientavimesi.
Dmesys varyboms!
Ilskits ir mgaukits! Analizuokite!
Gerinkite!
Atrinkite form!
Geriausios formos vedijos empionate!
124
Treniruoi planavimas A. 16/10-31/10 Treias varyb periodas Treniruots pilnai nukreiptos pasiruoim naktiniam vedijos empionatui. Treniruots daug kuo primena prie tai buvusius varybinius periodus, tik daniausiai treniruots vykdomos su lempa. Itin maai kiekybini treniruoi, auktas intensyvumas siekiant pagerinti bgimo mike technik bei aerobin ir anaerobin lokalj pajgum. Maai ilg tolygi treniruoi, daugiau trump interval (15-15), tempini bei fartleko treniruoi, taip pat treniruoi su pasiprieinimu. Treniruots trumpos bei intensyvios, palaikomojo pobdio itverms bei bendrosios jgos treniruots. Orientavimosi technika lifuojama naudojant momentines treniruotes (pvz. punkt rinkimas ar trumpos trasels varybiniu greiiu).
Metini treniruoi apvalga

Apaioje pateiktas paveiksllis rodo, kokiu principu reikt derinti treniruoi kiek bei intensyvum met bgyje priklausomai nuo norimos formos.
Forma
Metini treniruoi apvalga
Kiek
ybe
Intensyvu
mas
Met schema
ia pateiktas pasilymas, kaip galt atrodyti metinis varyb ir treniruoi planas. Treniruoi plan nulemia svarbiausios varybos, kuriose norima bti geriausios formos. iuo atveju gerai bgti pavasar, parodyti rinktins treneriams, ko esi vertas. Ruden vykstantys vedijos empionatai svarbiausias met tikslas. (irkite ir priedus).
Met schemos pavyzdys
Savaits schema
Gerai bt vesti kok nors dienorat, kad bt lengviau planuoti, gyvendinti bei analizuoti savo treniruotes. emiau pateiktas Antrojo varybinio periodo savaits (savait prie klasikin vedijos empionato distancij) pavyzdys. 125
Savaitins schemos pavyzdys
Treniruoi idja
Treniruoi planavim galima bt apibendrinti itaip:
Treniruoi turin nulemia varybiniai tikslai Treniruots turt bti:
-pritaikytos individui -vystanios ar palaikomosios -reguliarios -laipsnikos -pulsuojanios -planuotos Treniruoi efektas treniruoi, atsistatymo bei maisto suma
126
Maistas ir rezultatas
Energijos pusiausvyra
Orientacinink energijos poreikis - nemaas dl nuolatinio didelio fizinio krvio tiek treniruoi, tiek varyb metu. Todl svarbu, kad maistas (kuras bei statybins mediagos) bt pakankamai auktos kokybs. Orientavimosi sporte raumens energijos produkcijai naudojamas tiek aerobinis, tiek ir anaerobinis energijos metabolizmai. Norint, kad intensyvumas ilikt auktas, o smegenys tuo pat metu gaut pakankamai cukraus i kraujo, kad galt priimti teisingus sprendimus veikiant tras, svarbu pakankamos glikogeno atsargos raumenyse bei kepenyse. Todl prie varybas bei treniruotes svarbus didelis angliavandeni kiekis maiste. Didiausi poveik sunaudojamos energijos kiekiui daro treniruots intensyvumas. Kuo intensyvesns treniruots, tuo daugiau energijos gaunama i glikogeno santaup, tuo tarpu treniruojantis emesniu intensyvumu naudojamas ne tik glikogenas, bet ir riebalai. Energijos apykaita treniruojantis siekia 1000-1500 kcal per valand. is dydis priklauso nuo treniruots intensyvumo, lyties, amiaus bei svorio. Apibendrinant galima teigti, kad aukto intensyvumo treniruots reikalauja daugiau energijos nei emo; vyrai sunaudoja daugiau energijos nei moterys (vyr raumenin mas didesn); jauni mons (15-25 met) sunaudoja daugiau energijos nei vyresni, o daug sveriantys individai reikalauja daugiau energijos nei maai sveriantys.
Orientacininkui reikia angliavandeni
127
Kitais odiais tariant orientacininkui btinas energijos kiekis yra individualus. Todl bet kokie mitybos patarimai orientacininkams turt bti individuals. Tai, kas tinka vienam, gali bti tiesiog alinga kitam. Vis dlto galima teigti, kad 4000 kcal moterims ir 5000 kcal vyrams galt bti apytiksl dienos norma besivarantiems jaunimo bei suaugusij amiaus orientacininkams. Nereikia pamirti, kad bendrj dienos energijos poreik nemaa dalimi nulemia tai, kiek sportininkas treniruojasi bei k veikia likusi dienos dal. Didel daugelio dietolog klaida buvo remtis vidutiniku vedu ir daryti ivadas, kurios visikai netiko kalbant apie jaunus, auganius, daug besitreniruojanius sportininkus. Svarbiausia atsivelgti atskir individ. Daugelis siekdami geresni rezultat nemaai treniruojasi. Btina tobulinti technik, vystyti raumenis. Vis dlto, kad gautume pat geriausi treniruoi efekt, btinas trij svarbiausi komponent maisto, poilsio bei treniruoi balansas. Jeigu energijos su maistu gaunama maiau, nei jos inaudojama per treniruotes ir varybas, tuomet nebelieka energijos nauj raumen statybai ar atsistatymui. Vietoj to, kad treniruot ugdyt, ji ima alinti bei ardyti. Paprastas patarimas bt padidinus treniruoi krv btina padidinti maisto Treniruots kiek bei atsistatymo laik. Teising i trij Maistas faktori pusiausvyr iliustruoja lygiakratis trikampis. Pakeitus kur nors vien i parametr, reikia keisti ir kitus du, kad trikampis ilikt lygiakratis. Atsistatymas
Dietos privalo bti pritaikytos atskiriems individams
Pakeitus kur nors vien i parametr, reikia keisti ir kitus du, kad trikampis ilikt lygiakratis.
Maisto mediagos
Maist, kur valgome, sudaro angliavandeniai, riebalai, baltymai, vitaminai, mineralai bei vanduo. Angliavandeniai, riebalai ir baltymai tai energijos altiniai, tuo tarpu vitaminai, mineralai ir vanduo atlieka kitas svarbias funkcijas (pvz. saugo organizm nuo infekcij).
Baltymai
Baltymai svarbiausia organizmo statybin mediaga. Raumenims bei kitiems audiniams reikia baltym, kad jie vystytsi bei atsinaujint. Baltymus sudaro daugiau nei 20 amino rgi, kuri kiekviena turi savitas skirtingos ivaizdos grandines. Atuonios i j gyvybikai svarbios. Valgant gerai subalansuot maist, organizmas gauna pakankamai baltym. Baltymai turt sudaryti 10-15% bendro energijos kiekio. Tai reikia, kad net daug besitreniruojantis orientacininkas gana nesunkiai padengia baltym poreik, jei valgo pakankamai. Atskiruose gyvulins kilms produktuose Msoje uvyje Pauktienoje Kiauiniuose Pieno produktuose Augalins kilms produkt kombinacijose Kukurzuose + irniuose Liuose + duonoje Kukurzuose/ryiuose + pupelse
Statybin mediaga
128
Riebalai
Riebalai daugel skirting funkcij turinti maistin mediaga. Deja, tiek sportinink tiek apskritai moni tarpe riebalai gavo blog reputacij. Riebalai itin svarbi maistin mediaga orientacininkams, itverms sporto ak atstovams ir ypa moterims. Tai puikus energijos altinis vairi tip veiklai. Kuo emesnis veiklos intensyvumas, tuo didesnis procentas energijos gaunamas i riebalinio sandlio. Be to, riebalai atlieka vidaus organ atramin funkcij, o taip pat palaiko pastovi kno temperatr. Taip pat riebalai tarnauja kaip energetin mediaga hormoninje sistemoje, supa kiekvien nerv, veikdami lyg izoliacin mediaga (panaiai kaip elektros laidai), tuo paiu jie statybin mediaga kiekvienos lstels membranoje. Riebal pavidalu gauname svarbi riebalini rgi bei riebaluose tirpstani vitamin A, D, E ir K.
Riebalai svarbi maistin mediaga
Moters organizme pastebimas stiprus ryys tarp moterikojo hormono estrogeno bei moters kno riebal procentins iraikos. Todl menstruacijos gali bti rodiklis, kad organizme vyrauja pusiausvyra tarp maisto, treniruoi bei atsistatymo. Pradingus menstruacijoms ar sutrikus ciklui, galima spti, kad moters organizme trksta riebal ir todl knas negali gaminti pakankamai estrogeno. Savo ruotu, dl to kyla problem sisavinant kalc, kuris btinas skeleto formavimui. Vadinasi, nepakankamas riebal kiekis gali bti osteoporozs prieastimi, to pasekoje padidja traum (toki kaip skeleto fraktr) rizika. Riebalai turt sudaryti 25-30% viso energijos kiekio. Visgi orientacininkui, turiniam itin didel energijos poreik, rekomenduojama laikytis virutins ribos ar net iek tiek j perengti (iki 35 %). Tuo bdu galima kiek sumainti bendr maisto kiek. Lyginant su angliavandeniais, riebal tris dvigubai maesnis geros naujienos tiems, kas sunaudoja daug energijos. Valgant maist, turting riebal, isiveriama su maesniu jo kiekiu, nei valgant angliavandenius. Riebal randame iuose maisto produktuose: pieno produktuose augaliniuose aliejuose, margarine riebioje uvyje laioje, strimlje, skumbrje ikruose, majoneze rieutuose
Angliavandeniai
Energijos altinis raumen bei protiniam darbui
Angliavandeniai pagrindinis energijos altinis treniruoi ir varyb metu. Angliavandeniai bendras pavadinimas, apimantis cukr, krakmol bei lstelien. Raumenyse bei kepenyse randamos angliavandeni santaupos glikogeno pavidalu. Angliavandeni yra ir kraujyje kraujo cukrus. Organizmui prireikus energijos, glikogenas suskaidomas iki gliukozs. Supaprastinant galima sakyti, kad raumen glikogenas naudojamas raumen darbui, o kepen glikogenas bei kraujo cukrus protiniam. Angliavandeni randama iuose produktuose: makaronuose ryiuose bulvse kietoje bei minktoje duonoje
129
Didij maisto dal turt sudaryti angliavandeniai (55-65% viso reikalingo energijos kiekio). Poreik galima paskaiiuoti ir kno mass kilogramui per dien. Paprastai tinkamas kiekis varijuoja nuo 6 iki 10 gram kno mass kilogramui per dien. Virutin riba tinkama treniruojantis dukart per dien.
Lto ir greito veikimo angliavandeniai

Kai kurie angliavandeniai suskaidomi greiiau nei kiti ir tuo bdu lengviau pasisavinami per krauj. Maisto produkt priskyrim ltiems ar greitiems nulemia lstelienos kiekis, angliavandeni struktra, chemin sudtis bei paruoimo laipsnis. Gausus vien tik greito veikimo angliavandeni naudojimas iaukia staig cukraus kiekio kraujyje uol, dl to iskiriama daugiau insulino. Insulino uduotis perneti cukr i kraujotakos lsteles. Taigi tok staig uol neretai lydi staigus cukraus kiekio kraujyje sumajimas. Greitai pavargstama ir ialkstama. Ltesnieji maisto produktai nesukelia tokio staigaus cukraus kraujyje raujyje padidjimo, ir insulino isiskyrimas bna tolygesnis (r. paveiksll apaioje). Supaprastinant galima sakyti, kad prie varybas ir treniruotes dert valgyti lto veikimo angliavandenius, j metu ir i karto po fizinio krvio greito veikimo, o vliau ir vl lto veikimo angliavandenius. Treniruoi bei varyb metu isiskiria maiau insulino, o raumenin lstel puikiai pasiruousi isaugoti angliavandenius. Tuo tarpu jei vis dien darbo ir studij metu valgomi vien greito veikimo angliavandeniai, cukraus kiekis kraujyje smarkiai kinta, vien sekund gali jaustis puikiai, o jau kit pavargs ir bna sunku susikaupti. (r. pav. apaioje).
Cukraus kiekis kraujyje
Nuo lt angliavandeni ne tap staigiai kinta cukraus kiekis kraujyje
Normalus lygis
laikas
Cukraus kiekis kraujyje
Greiti angliavandeniai slygoja staigius cukraus kiekio kraujyje pakitimus
Normalus lygis Sumajs cukraus kiekis kraujyje Nuovargio, koncentracijos problem ir pan. rizika laikas
130
Ltai veikiani angliavandeni pavyzdiai:

Virt grd kos Baltosios bei rudosios pupels Geltonieji irneliai Liai Makaronai, birs ryiai Duona su sveikais grdais Pienas, rgpienis, jogurtas Obuoliai, bananai Sultys
Greitai veikiani angliavadeni pavyzdiai:

Psti ryiai Kukurz dribsniai Energetiniai grimai Balta duona Duona i nevalyt grd Avi ko Suvir ryiai Bulvs
Kno energijos atsargos Energija organizme Kepenyse 50100 g (kepen glikogenas) Raumenyse 3501000 g (raumen glikogenas) Riebalai > 10 000 g Gliukoz kraujyje 5 g
Varybinis greitis procentai nuo VO max Energijos poreikis
< 1min 15 615 1660 61120 >120
>>100% >100 apie 100 9894 apie 90 8975
>15 g/min (raumen glikogenas) apie 10 apie 7 apie 6 apie 5 apie 4
velgiant i orientacininko pozicij aikja, kad bgant naudojami energijos sandliai koj raumenyse itutja po 75-80 min bgimo. Todl svarbu apgalvoti, kaip iuos sandlius papildyti prie, per ir ikart po treniruoi bei varyb.
Vitaminai ir mineralai
Keletas i ms vitamin ir mineral vadinami antioksidantais dl j gebjimo pasirpinti laisvaisiais radikalais organizme. Laisvieji radikalai tai itin nepatvarios bei linkusios reaguoti mediagos, kurios natraliai susidaro organizme (pvz. vykstant deguonies apykaitai). Laisvieji radikalai (jeigu jie nebt neutralizuojami antioksidant) gali tarp kita ko paeisti lstels sieneles, oksiduodamiesi su sieneli sudtyje esaniomis riebiosiomis rgtimis, o tai gali sukelti ligas. Sunkaus fizinio krvio metu (ypa treniruoi stovykl, daugiadieni varyb ar dideli naktini estafei metu) padidja laisvj radikal apykaita, todl itin svarbi tampa antioksidant apsaugos sistema. 131
Sunkaus fizinio krvio metu padaugja laisvj radikal
Kitaip tariant, verta valgyti vair maist bei pasistengti, kad jame bt gausu antioksidant vitamino C, vitamino E, vitamino A bei seleno. Vitaminai dalyvauja organizmo proces valdyme. Jie gyvybikai svarbs, todl btina juos valgyti kasdien. Orientacininkas sunaudoja daug energijos, todl jam reikia daug maisto. Dienos bgyje valgant pilnavert vedik nam gamybos maist gaunama pakankamai vitamin. vairs maisto papildai tablei pavidalu nra reikalingi. Tik kai kuriais ekstremaliais atvejais (itin sunkiais treniruoi periodais ar ivykus alis, kur sunkiau su maistu) gali bti pagrstas bei reikalingas papildomas vitamin naudojimas. Skiriami vitaminai, tirpstantys vandenyje ir vitaminai, tirpstantys riebaluose. A, D, E ir K riebaluose tirpstantys vitaminai, tuo tarpu B ir C vandenyje.
Valgykite ger maist, nereiks maisto papild
Vitaminai, tirpstantys riebaluose

Vitaminas A svarbus regjimui tamsoje, odai, gleivinei, augimui bei atsparumui ligoms (infekcijoms). Vitamino A yra kepenyse, pieno produktuose, margarine, sryje, riebioje uvyje, morkose, paprikoje, abrikosuose. Vitaminas D reguliuoja skeleto bei dant kalkjim, t.y. jis vis pirma svarbus sisavinant kalc. Vitamino D yra riebioje uvyje, kiauinio trynyje, pieno produktuose bei margarine, be to, veikiant sauls viesai, jis gaminasi odoje. Vitaminas E saugo vitamin A bei nesoisias riebisias rgtis nuo skilimo bei oksidacijos. Manoma, kad vitaminas E prisideda prie lsteli membranos stabilumo, saugodamas membranos sudtyje esanias nesoisias riebisias rgtis nuo laisvj radikal antpuolio bei oksidacijos. Vitamino E yra grdinse kultrose (ypa kviei daiguose), margarine, aliejuose, uvyje, migdoluose, rieutuose, pupelse, kepenyse, kiauiniuose, darovse bei akniavaisiuose. Vitaminas K btinas kraujo koaguliacijai, taip pat svarbus nervams, raumenims, baltym bei energijos apykaitai, kepenims ir kraujodarai. Su maistu gauname madaug pus mums reikalingo vitamino K, likusi dal pagamina arnyno bakterijos. Vitamino K yra darovse (brokoliuose, pinatuose, Briuselio kopstuose), taip pat kepenyse bei inkstuose.
Vandenyje tirpstantys vitaminai

Yra daug skirting vitamino B variant B1, B2, B6, B12. Vitaminas B reikalingas veriant angliavandenius, baltymus bei riebalus energija. Jis reikalingas normaliam raumen bei nerv funkcionavimui. Vitamino B trkumas riboja mediag apykait, kraujyje padidja piruvato bei pieno rgties kiekis. Be to, vitaminas B svarbus raudonj kraujo kneli gamybai. Orientavimosi sportas itverms sporto aka su gana rykiais anaerobiniais intarpais. Tai reikia, kad padidja vitamino B reikm, dl poreikio skaidyti glikogeno atsargas ir versti jas energija. Vitamino B yra miltuose, kruopose, duonoje, makaronuose, kviei daiguose, bulvse, msoje, uvyje, vitienoje, jros grybse, darovse, vaisiuose bei pieno produktuose. Vitaminas C btinas jungiamojo audinio mediag apykaitai odoje, kraujagyslse, skelete bei dantyse. Be to, jis teigiamai takoja aizd gijim bei saugo vitaminus A ir E bei nesoisias riebisias rgtis nuo oksidacijos. Vitamino C yra vaisiuose bei uogose, citrusini vaisi sultyse, darovse, bulvse bei akniavaisiuose. Gerai bt valgyti vitamin C kartu su maistu, kadangi jis padeda sisavinti maiste esani gele.
132
Mineralins mediagos Mineralins mediagos tesudaro ne daugiau 5 procent kno mass, taiau jos turi didels takos kno sandarai bei funkcijai. Madaug 2 procentus kno mass sudaro kalcis, daugiausiai jo yra skelete. Toliau majania tvarka kne yra fosforo, kalio, sieros, natrio, chloro, magnio, dar maiau (nors tiek pat gyvybikai svarbi chemini reakcij reguliavimui) geleies, seleno, fluoro, cinko ir kit. Valgant pilnavert maist, gaunama pakankamai mineralini mediag. Sporte (ypa itverms sporto akose) iimtimi gali bti geleis bei kalcis. Sunkiai besitreniruojanios moterys gali turti problem patenkinti organizmo geleies poreik. Paprastai maiste yra geleies, taiau priklausomai nuo maisto sudties varijuoja gebjimas j sisavinti. Vegetarai neturt pamirti, kad didij dal seleno gauname i gyvulins kilms produkt. Geleis Geleis eina hemoglobino sudt raudonuosiuose kraujo kneliuose, jos yra raumen mioglobine bei geleies reikalaujaniuose enzimuose. Geleies trkumas slygoja sumajus atsparum infekcijoms bei anemij (maakraujyst), dl kurios smunka gebjimas siekti rezultat. Viena i geleies funkcij organizme perneti deguon i plaui atskiras raumens lsteles. Geleies trkumas takoja sumajus hemoglobino kiek kraujyje, pablogja gebjimas perneti deguon. Auktas hemoglobino kiekis didina deguonies sisavinim, o tai labai svarbus fiziologinis pagrindas orientacininkui. Geleies gausu kraujo produktuose msoje, kepenyse bei uvyje, taip pat randama ir neorganinje formoje vaisiuose, rudosiose pupelse, duonoje, kruopose, makaronuose. Geleies sisavinimas labai priklauso nuo maisto sudties. Geleies sisavinim teigiamai veikia produktai, kuriuose gausu vitamino C vaisiai, uogos, sultys, darovs. Tuo tarpu arbata, pienikas okoladas bei kava blogina deguonies sisavinim. Kalcis Kalcio yra skeleto, minktj audini bei kno skysi sudtyje. Kalcis turi didel reikm skeleto formavimuisi, o taip pat raumens susitraukimui. Kalcio trkumas gali slygoti nukalkjim bei osteoporoz. Jei tai vyksta prie lytin brendim ar lytinio brendimo metu, smarkiai paveikiamas stuburas bei dubuo. Vliau nukenia ir vamzdiniai kaulai. iandienini tyrim duomenimis kalcis gali bti kaupiamas ir skeletas formuojamas iki 25-30 met. Vliau procesas ltja, tai yra, bgant metams skeletas silpnja. tai kodl svarbu ankstyvame amiuje pasirpinti stipriu skeletu tai padeda tiek sportinje karjeroje, tiek ir vliau, senatvje. Didiausi kalcio altiniai pienas ir sris, be i maisto produkt sunku padengti kalcio poreik. iek tiek kalcio yra ir brokoliuose, kopstuose, sardinse, austrse, krevetse bei kiauiniuose. Selenas
Pernea deguon
Skeleto statybin mediaga
Saugo lsteles
Selenas ymtasis atomas. Jis saugo lstel nuo paeidim. Kartu su vitaminu E saugo kn nuo laisvj radikal juos naikindamas. Laisvj radikal gamyb skatina sunkios treniruots bei blogas atsistatymas. Seleno randama vis pirma gyvulins kilms produktuose uvyje, msoje bei pieno produktuose.
133
Vanduo Vanduo gyvybikai sarbi mediaga. Esant normalioms klimato slygoms skysi apykaita per par apie3 litrai. Taiau, pavyzdiui, Atlantos olimpini aidyni metu (1996 m.) oro drgm buvo tokia didel, kad 6-8 litrai skysi per par buvo visikai normalu. Madaug pus mums reikalingo skysi kiekio gauname gerdami, liks tai vanduo vairiuose maisto produktuose. Madaug 60 procent kno svorio sudaro vanduo. Vyr kiek daugiau nei moter, dl didesns raumenins mass. Vandens yra visose organizmo lstelse bei alia j, taip pat kai kuriose kno ertmse. Vanduo lengvai veikia vairius audinius bei lsteli sieneles. Vanduo suvienodina drusk kiekio skirtumus vairiuose audiniuose ir tokiu bdu palaiko druskingumo pusiausvyr. Vandens pagalba paalinamos mediag apykaitos metu susidariusios kenksmingos mediagos. Nesunku kasdien kontroliuoti teising vandens pusiausvyr organizme. lapimo spalva turt bti balta viesiai gelsva. Kai lapimas tamsesnis gerkite daugiau vandens! Treniruoi bei varyb metu ar dl kitokios kno apkrovos prarandama daugiau vandens. Dl energijos apykaitos didja ilumos isiskyrimas ir, siekiant ivengti kno perkaitimo, prakaituojama. Btina papildyti tai, k iprakaituojame. Jau 2% kno mass praradimas (madaug 1,4 litro 70 kg sverianiam mogui) reikia darbingumo sumajim iki 80-85% nuo maksimalaus. Todl svarbu, kad vandens atsargos bt papildytos prie treniruot bei pildomos krvio metu. Treniruoi ir varyb metu galima bt gerti 2-2,5 dl kas 15-20 minui. Treniruojantis ne ilgiau 45 minui utenka vandens. Esant ilgesnei veiklai dert gerti silpn cukraus tirpal.
Darbingumas, % nuo normalaus
Utektinai vandens baltas-viesiai gelsvas lapimas
Vandens pusiausvyra organizme labai svarbi darbingumui
Skysi praradimas, % nuo kno
Ikart po treniruots ar varyb svarbu greitai atstatyti skysi ir energetin balans valgant greitai veikianius angliavandenius (bananus, balt duon, razinas, saldainius) bei geriant vanden, energetin grim, sultis ar gaiv. Glikogeno atsargas raumenyse lengviausia atstatyti i karto po sunkaus fizinio krvio. ito nepamirtant daug greiiau atsistatoma.
Mitybos patarimai
Norint, kad treniruots duot efekt, dert suplanuoti pusryius, pietus, vakarien, lengvesn vakaro ukand bei dar 1-2 ukandius. Nebtina valgyti btent tokia tvarka. Jeigu treniruot kaip tik vakariens metu, galima vakarin ukand suvalgyti prie j, o vakarien valgyti po treniruots. Svarbiausia, kad bt pusiausvyra tarp inaudojamos energijos ir gaunamos energijos bei prisitaikyti prie asmenins dienotvarks. Teising angliavandeni, baltym ir riebal kiek gausite, jei valgysite pagal daug energijos sunaudojanio individo (orientacininko) lkts model:
234
Foto: Leif Forslund
lkts upildoma bulvmis, makaronais ar ryiais lkts akniavaisiais bei darovmis lkts msa, uvimi, vitiena ar kiauiniais Visuomet papildykite maist duona (galima su sriu ar kumpiu). Valgydami usigerkite pienu ar kokiu kitu grimu, o pabaigai suvalgykite vaisi, uog ar kok kit paprast desert. Esant didesniam energijos poreikiui galima valgyti kelias ar didesnes porcijas bei papildyti ukandiais tarp pagrindini valgym. Treniruojantis maksimaliai, vis paprasiausia padidinti bulvi, ryi ar makaron porcij bei valgyti riebesn maist.
Maisto ratas. Kasdien valgykite k nors i kiekvienos grups.
Valgant pagal tok model bei valgant k nors i kiekvienos maisto rato grups, gaunamas gerai subalansuotas maistas.
135
Sporto anoreksija
Moksliniai tyrimai veria mstyti naujai

Anoreksijos centro (Hudings Ligonin) kartu su alies sporto federacija (Riksidrottsforbundet)atlikta studija Anoreksijos elitiniame sporte diagnozavimas bei gydymas atskleid, kad pagrindins anoreksijos elitiniame sporte prieastys didelis fizinis aktyvumas (skaitant didel treniruoi krv) kartu su sunkumais valgyti tiek, kad energijos utekt atstatyti kno inaudojamos bei gaunamos energijos pusiausvyrai. Tyrimas parod ir skirtumus tarp sporto anoreksijos bei paprastos anoreksijos. Lyginant su paprasta anoreksija rykiai matyti, kad sporto anoreksija nra tokia sudtinga. Sporto anorektik svorio kritimas paprastai nebna toks drastikas. Be to, sporto anorektikai nepasiymi ikreiptu savo kno suvokimu. Nepastebta atvej, kai lieknos merginos veidrodyje mato save storomis. Faktoriai, nulemiantys, kad jaunuoliai suserga sporto anoreksija fizinis aktyvumas kartu su ribotu valgymu bei didelis susikoncentravimas rezultat. Isivysius anoreksijai, neretai kartu ateina nenusisekimo jausmas. Daugelis kaltina save, o tai reikia, kad jie kelia auktus (kartais per auktus) reikalavimus sau bei savo rezultatams.
paprasta anoreksija bei sporto anoreksija skiriasi
Keletas tyrime dalyvavusi mergin buvo beveik vegetars valg daug salot ir maai bei nekaloringo kito maisto. Turint galvoje sunkias fizines treniruotes tai sukelia daug problem. Taip pat buvo pastebta, kad visoms sporto anoreksija susirgusioms merginoms pradingo menstruacijos. Esant itin nereguliarioms menstruacijoms ar visai joms pradingums, vertt susirpinti ar ne per daug sumaj riebal atsargos organizme. Tai paprastai reikia, kad nustoja gamintis -beveik vegetars moterikasis lytinis hormonas estrogenas, o skeletui sunkiau -pradingusios menstruacijos pasisavinti kalc, ko pasekoje gali isivystyti osteoporoz. Kiti prasti simptomai buvo nemiga, koncentracijos sunkumai bei nuovargio -koncentracijos sunkumai problemos. Kalbant apie psichologines problemas Anoreksijos centro mokslininkai prijo ivados, kad jas sukelia sporto anoreksija, o ne atvirkiai. Jeigu tartume, kad anoreksik elges sukelia psichologins problemos, tuomet tai reikt, kad sporte psichologins problemos 1015 kart danesns lyginant su paprastais monmis (ivada perasi, turint galvoje, kad anoreksija 10-15 kart danesn sporte). Todl pastebtos psichologins problemos (panika, velni svorio baim bei saviudikos mintys) vertinamos kaip sporto anoreksijos pasekm. Vis dlto toks vertinimas neturt sumenkinti psichologini problem reikms. 136
Sporto anoreksija
Tuo tarpu diagnozavus anoreksij (taip pat ir sporto anoreksij) galima remtis ne vien tik psichiatrija.
Anoreksija tarp elitini sportinink danesn nei tarp paprast moni
Ankstesni ved bei norveg tyrimai atskleid, kad i dalies elitiniai sportininkai labiau link valgymo sutrikimus nei paprasti mons, o i dalies, kad tam tikr sporto ak atstovai labiau paeidiami. Taip pat inoma, kad kas eta elitini rezultat sekianti sporto gimnazij moksleiv rodo anoreksijos simptomus (t.y. anoreksik elges ar grubius valgymo sutrikimus). Be to, anoreksija treia pagal dyd 14-19 met mergin liga. Itverms, svorio bei estetini sporto ak atstovs turjo daugiau problem su anoreksija nei kitos, taiau buvo konstatuota, kad visose sporto akose pasitaik anoreksijos atvej. Todl vairi sporto ak treneri pareiga pastebti sportinink polink anoreksij. Kadangi treniruots uima didel sportinink gyvenimo dal, o per didelis treniruoi krvis viena i pagrindini sporto anoreksijos prieasi, bt tikslinga manyti, kad btent iam kintamajam reikt skirti didiausi dmes gydant tokius pacientus. Be to, tai neblogas bdas dar labiau pakelti reabilitacijos efektyvum. Tai reikia, kad daug dirbama planuojant kiekvieno individo (valgymo sutrikim turinio elitinio sportininko) veikl bei treniruotes vairiose gydymo fazse. 1997 m. paskelbtame RF raporte Sporto treniruots valgymo sutrikim turini pacient reabilitacijoje apraoma, kaip sporto treneris gali aktyviai prisidti prie efektyvesnio anorektik, sporto anorektik bei asmen, turini valgymo sutrikim, gydymo. is tyrimas buvo atliktas kartu su Anoreksijos centru.
Orientavimosi sportas rizikos grups sporto aka
Treniruots gydymo dalis
Sunku daug valgyti

Pagrindin vaidmen siekiant ukirsti keli anoreksijai suvaidina mergaii bei berniuk valgymo elgesio stebjimas. Vyrai ir moterys gali valgyti skirting maisto kiek. Biologikai mogus nesikeit paskutiniuosius kelet tkstani met. Vyras, kuris tradicikai ilg laik bdavo ijs mediokl, pasitaikius galimybei valgydavo daug, tuo tarpu moteris, kuri bdavo namie ir rpinosi vaikais, valg danai, taiau nedaug. Vadinasi, egzistuoja istorikai pagrstas skirtumas tarp vienu metu galimo suvalgyti vyr ir moter maisto kiekio. Moterims sunkiau suvalgyti t pat maisto kiek kaip vyrams. Savaits bgyje tam tikras vyr ir moter skaiius valg pusryius, pietus ir vakarien. etosios dienos vakarien ir septintosios dienos pusryiai buvo perokti. Sekani piet metu, beveik visi vyrai atsivalg u praleist vakarien bei pusryius, tuo tarpu moterys valg panaiai, kaip ir per anksiau buvusius pietus. Greiiausiai tai genetikai paveldtas biologinis mechanizmas, usiliks nuo akmens amiaus. Turint tai galvoje btina stebti moter valgymo tvark. Greiiausiai joms priimtinesnis modelis nedaug maisto, taiau daniau, pavyzdiui pusryiai, ukandis, piets, ukandis, vakarien, vakaro ukandis. Kadangi moterims sunkiau suvalgyti daug maisto, joms dert su pagarba irti ilgalaikes treniruotes bei energijos poreik, btin toki treniruoi veikimui.
Moterys ir vyrai valgo skirtingai
Moterims svarbu valgym tvarka
Ankstyvi signalai
Treneriai turt atidiai stebti enklus, kurie gali reikti sportinink valgymo sutrikimus. ie enklai vis pirma pastebimi fazse, kurias mes vadiname valgymo susilaikymo faz bei pozityvioji faz. Anoreksik elges daug lengviau pastebti treniruoi stovykl ar
137
Sporto anoreksija
kelioni varybas metu. Ypa pastabiam dert bti valgio metu. Jei pastebimas bent vienas i emiau pamint dalyk, dert dar dmiau stebti. Jeigu pastebima keletas i mint signal vienu metu, vis pirma suaugusiojo pareiga reaguoti ir padti. Nenumok ranka! Tu turi galimyb padti dabar. Kuo toliau, tuo bus sunkiau.
A jau pavalgiau Kraptosi po lkt, stumdo maist pirmyn-atgal Pjausto maist maus gaballius Naudoja maas lktutes Valgo daug salot Valgo vienas Keiiasi valgymo proiai
ie signalai sutrik valgymo proiai. Nei vienas netaps elitiniu sportininku itaip besimaitindamas. Jeigu pasireikia ir emiau minimi faktoriai, grupje turime asmen su rykiais anorektiniais sutrikimais. Jei nereaguojama ir dabar, tai tarnybinis nusiengimas i trenerio puss bei klaida i mogikosios perspektyvos. Ms pareiga reaguoti ir veikti.
Padidjs treniruoi krvis (daniausiai kiekybinis padidjimas treniruoi daugiau, jos ilgesns). Pradingsta menstruacijos Padidja aktyvumas kitose srityse Kartais sportininkas nusimins ar lidnas be prieasties. Prislgta nuotaika
Jeigu dar vis nebuvo sureaguota ir pasireikia ir sekantys simptomai, reikt kaip galima greiiau kreiptis gydytoj.
Lieknas ir iseks knas Danai la. Mieliausiai rengiasi dideliais, maiiniais rbais Daug dmesio maistui ir svoriui Galvos skausmas. Danai naudoja vaistus nuo skausmo. Miego problemos Galvos svaigimas ir alpimas Raudonos akys Sausa oda bei plaukai Daug ir ilg apsilankym tualete Ukietj viduriai
Pasireikus tokiam elgesiui paprastai jau bna sunku kalbtis su nukentjusiuoju. ia jau reikalinga profesionalo pagalba.
138
Sporto anoreksija
Kno mass indeksas, KMI

Treneriui pravartu inoti kelet dalyk, kuriuos dert aptarti su tariamais anoreksija sportininkais. Vegetarai, didelis treniruoi krvis, prading ar nereguliarios menstruacijos, perdivs knas, nuolatinis drebulys bei KMI puikios priemons, suteikianios pagalb. KMI svoris (kilogramais) padalintas i gio (metrais) kvadratu. Pavyzdys: Moteris sveria 55 kilogramus ir yra 1,65 m gio: 55/(1,651,65)=20,2 Vliau ta pati moteris sveria 47kg: 47/ (1,651,65)=17,3
Standartiniai normalaus KMI dydiai vartojami medicinoje: Sveria per maai Normalus svoris Antsvoris Moterys maiau nei 19 19-24 daugiau nei 24 Vyrai maiau nei 20 20-25 daugiau nei 25
KMI
Bkite pasireng griebtis rankinio stabdio
Orientavimosi sporto moter rinktins KMI iai dienai 19-20, kitaip tariant emesnje normalaus svorio zonoje. Jei kuri nors i j pasiekt KMI 18 ir pradingt menstruacijos, ateit laikas permstyti situacij ir ikelti klausim, k asmuo daro. Jei KMI pasiekt 17 ar 16 laikas griebtis rankinio stabdio ir sustoti. Daugelio sportinink KMI balansuoja tarp 18-20, ir tai nebtinai turi reikti kak neigiamo, taiau visuomet yra rizika, kad kieno nors KMI nukris iki 16 ar 17.
Treniruots
Sporto anoreksijos ukluptam asmeniui svarbu sumainti treniruoi krv, tuo paiu ilaikant socialinius kontaktus su klubo draugais. Treniruoi krv galima sumainti iki ketvirtadalio buvusio krvio, tai turt bti tik lengvos trumpos (20-30min) lto tempo treniruots (50-60% nuo maksimalaus deguonies sunaudojimo) ne daugiau 2-3 kart per savait. Praktikai tai reikia spart jim ar bgim lengva ristele, kitaip sakant kalbjimosi temp. Dert vengti bet koki varyb, kol viskas negrta ves, tai yra, kol neatgaunamas normalus elgesys, svoris grta norm ir susireguliuoja menstruacijos.
Drastikai sumainamas treniruoi krvis
Maistas
Kritinis amius sporto anoreksijos vystymuisi pereinamasis amius i mergaits virstant moterimi. Paauglysts metu mogus igyvena vis eil pasikeitim biologini, psichologini bei socialini. ie pasikeitimai kartu su intensyviomis treniruotmis ir varybomis kelia didelius reikalavimus gaunamam maistui. Reikia gana didelio kiekio energijos bei maisto mediag. Normalus kasdien besitreniruojani jaunuoli energijos poreikis 3000-5000 kcal per dien. Normalus sporto anorektiko energijos lygis gali siekti 800-1500 kcal per dien, 139
Sporto anorektik maisto kiekis nepatenkina bazinio poreikio
Sporto anoreksija tai yra maiau, nei reikia baziniams poreikiams (maiausias btinas energijos kiekis, kad knas funkcionuot).
Kombinuojant su nedideliu treniruoi krviu ar visikai jo atsisakant, palaipsnis maisto kiekio didinimas gana greitai gali pakeisti neigiam kreiv ir slygoti svorio didjim. Svarbiausia padalinti dienos maisto norm kelet kart, laikantis tokios lentels:
Pusryiai, 25% Ukandis, 5% Piets, 30% Ukandis, 5% Vakarien, 25% Vakaro ukandis, 10% Viso, 100%
Valgykite maai ir danai, vliau didinkite kiekvieno valgio kiek
Kcal 500 100 600 100 500 200 2000
kcal 625 125 750 125 625 250 2500
kcal 750 150 900 150 750 300 3000
kcal 875 175 1050 175 875 350 3500
Svarbu inoti, kiek ligonis i tikrj valgo, prie imantis viruje pateiktos schemos. iandien prieinama nemaai maisto analizs program. Jei pirm savait suvalgomas per didelis maisto kiekis, gana danai galima tiktis vlesnio atkritimo. Maistas tampa prieu, o ne draugu. Greiiausiai geriau pradti nuo 2000 kcal per dien ar net maiau tam, kad pamau prisitaikytum prie naujo gyvenimo. Be to, lengviau valgyti, jei patiekiamas mgstamas maistas. Valgis turt bti vent akiai, lieuviui bei uoslei.
Anoreksija orientavimosi sporte

Treneris neturt toleruoti valgymo sutrikim savo grupje ar komandoje
Devinto deimtmeio pabaigoje buvo pastebta, kad rinktins treniruoi grupse atsirado mergaii besielgiani anorektikai. Buvo susisiekta su rinktins gydytoju iekant tinkam sprendim. Nusprsta, kad bet kokio tipo anoreksikas elgesys rinktins veikloje nebus toleruojamas. Kitaip bt paeidiami susirgusi mergaii bei sporto idjos interesai. Trenerio ar vadovo siuniami signalai, kas yra teisingas elgesys, o kas ne, automatikai atsiliepia treniruotse bei varybose. Orientavimosi sportas netiktinai daug reikalaujanti bei fizikai sunki tarptautinio lygmens sporto aka, ir jeigu a, bdamas treneriu, sisiu klaidingus signalus, yra rizikos, kad tai sukels klaidingus impulsus treniruotms bei valgymo proiams. Privalome nuolat stebti naujas treniruoi proceso idjas ir vertinti, kokias pasekmes jos sukelia sportininkams bei ateinanioms sporto kartoms.
Moter treneris turt akylai stebti pokyius treniruotse bei socialiniame elgesyje
Sportininkams treneris svarbus

Treneris vaidina didel vaidmen. Ypa vyras treneris sportininkms moterims. Jo vaidmuo pasireikia tiek vadovaujant grupei treniruoi ir varyb metu, tiek ir socialine kompetencija, padedant individui tobulti per sport. Bnant vadovu privalu suvokti, kad kiekvienas mogus unikalus ir turi skirtingus dmesio, paramos, entuziazmo, kvpimo bei vertinimo poreikius. Trenerio uduotis akcentuoti diaugsm treniruotse. Betreniruojant sportininkes moteris, vertt prisiminti iuos dalykus:
Turti galvoje, kad ioje grupje kur kas daugiau individ, linkusi valgymo sutrikimus. Nepamirti vengti nekalt komentar, lieiani svor ir kno ivaizd. Netinkamai susiklosius aplinkybms, tai gali turti dramatik pasekmi.
140
Sporto anoreksija
Turti galvoje, kad ioje grupje kur kas daugiau individ, linkusi valgymo sutrikimus. Nepamirti vengti nekalt komentar, lieiani svor ir kno ivaizd. Netinkamai susiklosius aplinkybms, tai gali turti dramatik pasekmi. Treneriai, vadovai bei tvai neturt reikalauti, kad jaunas, dar vis
Treneris neturt toleruoti valgymo sutrikim savo grupje ar komandoje
augantis organizmas numest svorio.

Svarbu nuolat pabrti reguliaraus pilnaverio maisto reikm. Riebalai btini, ypa auganiam organizmui. Imokti pastebti ankstyvius signalus. Kelti bendrus ir realius tikslus.
Moter treneris turt akylai stebti pokyius treniruotse bei socialiniame elgesyje
Trenerio ir sportininko bendravimas turt bti sklandus. Btinas pasitikjimas vienas kitu.
141
Traumos
Visiems orientacininkams dert turti sporto traum krepel
Foto: Leif Forslund
Traumos orientavimosi sporte

Iki 1980m. orientavimosi sporto rinktinei padedantys gydytojai dirbdavo tik netikt traum metu t.y. tik jau vykus nelaimei prisistatydavo gydytojas, kad padt atsitikus traumai. Devintajame deimtmetyje visa medik grup, vadovaujama entuziastingojo Kristerio Rolfo (Christer Rolf), sukr sistem. i sistema grindiama tuo, kad vis pirma individas maina traum rizik protingai besitreniruodamas, o vis antra, pats gali pasirpinti lengvesnmis traumomis, itinkaniomis varyb ar treniruoi metu. Viena i ios sistemos pasekmi kiekvienas sportininkas su savimi turi elastinio binto, kad galt ikart mike pasirpinti nikstelta iurna. iandienos gydytoj pagrindin uduotis imokyti sportininkus priemoni,padedani ivengti traum, pasirpinti sportininkais netikt traum metu bei padti jiems stovykl ar kitos veiklos metu. Daniausios traumos orientavimosi sporte smulkiosios traumos. Jomis dauguma gali pasirpinti patys. Pritrinta oda, nuspausti nagai, brimai, sportinio pleistro paeista oda, suskilusi pado oda, karpos, koj grybelis keletas daniausi smulkij traum, trukdani orientacininkui treniruotis ir varytis pilna jga. Todl gerai bt, kad kiekvienas orientacininkas susidt sporto traum krepel. Jame dert turti teip, pleistr, elastin bint, pleistr pritrinai odai, porolono plokteli, irkles, dildel ir kt. Tok sukomplektuot krepel galima sigyti SOFTleidykloje.
Sportinink mokymas
142
Traumos
Kitos prastos traumos perkrov slygotos traumos bei netiktos traumos. Apie 80% vis traum klina kojoms emiau kelio.
Traum prieastys
Vienpusikos treniruots gali slygoti traumas, susijusias su krviu.
Bet kokiai naujai veiklai reikia laiko ir pripratimo. Skirtingoms kno struktroms reikia nevienodai daug laiko priprasti prie padidjusio krvio. Raumen jga bei bendroji fizin kondicija gana lengvai treniruojami dydiai, tuo tarpu pasiekti skeleto, jungiamojo audinio bei sausgysli atsparum krviui kur kas sudtingiau ir utrunka ilgiau. Krvio metu visuomet trksta silpniausioji grandins dalis. Daniausiai su krviu susijusios traumos vyksta dl vienpusik treniruoi, per didelio krvio, prasto apilimo, prasto atsistatymo, treniruoi turinio pakeitim, ar aplinkos pakeitim. Aplinkos pakeitimai iuo atveju gali reikti perjim nuo asfalto mik, nuo treniruoi nam slygomis iki treniruoi stovykl, nuo slidinjimo bgim ar tiesiog inventoriaus pakeitim.
Bazins treniruots Treniruoi stovyklos Varybos
A. Grunto, klimato bei bgimo tempo pasikeitimas stovykloje Ispanijoje. Didel pakilusios treniruoi apimties bei intensyvumo rizika. Perkrovos traum bei peralim rizika. B. Perjimas nuo iemos treniruoi pavasario sezon. Daugiau bgimo mike bei greit treniruoi. Perkrovos traum rizika. C. Pavasario treniruoi stovykla. Dvi treniruots per dien, keletas varyb, keletas sportinink gyvena viename namelyje. Perkrovos traum bei peralim rizika. D. Varyb sezono pradia. Neprastai auktas tempas, varybiniai batai. Traum susijusi su krviu, pritrint koj, nuspaust nag rizika. E. Varyb sezono pabaiga. Rizika, kad esi pavargs bei iseks. Perkrovos traum bei peralim rizika. F. Perjimas prie bazini treniruoi, danai ilgesns treniruots keliais dl neprastos tamsos. Perkrovos traum rizika. G. Danai sunkios treniruots treniruoi stovykl metu. Perkrovos traum rizika. H. Viso varyb sezono metu. Netikt traum (niksteljim, vairi sumuim (vis pirma blauzdos srityje)) rizika.
143
Traumos
Perkrovos traumos
Pagrindinis skirtumas tarp perkrovos traum ir netikt traum perkrovos traumos simptomai ir traumos prieastis nebtinai turi bti toje paioje vietoje. Jei bgdamas sutrenki koj akmen, mlyn atsiranda btent sutrenktoje vietoje. Tuo tarpu dl karpos ant deiniojo pado negalint pilna jga remtis deinija koja, gali imti skaudti kairj keli, kadangi bgant ikreipiama apkrova. Kairiojo kelio perkrovos trauma gali atsirasti dl karpos ant deiniojo pado. Kelio trauma gali bti igydyta pasirpinus karpa.
Veskite dienorat
Svarbu pasistengti isiaikinti sry kaip ir kodl atsiranda perkrovos trauma. tai kodl toks svarbus reniruoi dienoratis, kur bt apraoma kasdienins treniruots, kodl ir kaip jos vykdomos ir paminti ypatingi vykiai, tokie kaip karpa ant kojos ar atsistatymo po treniruots pojtis. Perkrovos traumos orientavimosi sporte daniausiai pasireikia nuo kelio ir emyn. prastos su krviu susijusios traumos achilo bei antkauli udegimai bei kelio skausmas (runners knee).
Nugara 3%
Perkrovos traumos orientavimosi sporte didija dalimi lokalizuojamos nuo kelio ir emyn. prastos traumos, susijusios su krviu Achilo bei antkauli udegimai, taip pat kelio skausmas (runners knee). (anot Kristerio Rolfo)
Klubas 3%, Kelis 37% Blauzda 37% Pda 17%

Foto: Leif Forslund
iurna 3%,
Klausykits kno signal

Dauguma perkrovos traum atslina pamau, todl gali bti sunku pastebti pirmuosius signalus. Kai kur laik buvo jauiamas nedidelis skausmas ir gal gale nebemanoma treniruotis, simptomai paprastai tampa neaiks, pamirtama, kaip viskas prasidjo ir gali bti sunku rasti prieast ir tuo paiu problemos sprendim. Reikia nuolat bti budriam ir klausytis kno signal. Perkrovos traumos apibrimas lokaliai pablogjusi funkcija, danai lydima lokalaus udegimo ir skausmo, atsiradusi dl neprasto ar naujo judesio, per didels apkrovos ar vienpusik treniruoi. Udegimas kno signalas, kad kakas ne taip. Skausmas judinant, kartais paraudusi ir kaitusi oda traumuotoje vietoje. Btina imokti atpainti bei reaguoti iuos signalus. Tolesns treniruots gali pabloginti traum ar sukelti nauj traum, kadangi dl skausmo knas juda kitaip. Danai galima rasti paprast ir logik paaikinim, kodl prasidjo udegimas. Galbt j slygojo nauji batai, prie kuri dar ne visikai priprasta (verta visuomet turti dvi poras bat treniruotms ir varyboms), jie gali pritrinti ar nuspausti. Dl nepakankamo apilimo patempiamas raumuo, pamirus po varyb ubgioti, sekani dien raumenys jauiasi sitemp. Nepakankamai atsakingai irint mieg ir maist (ypa 10 myli ar Jukolos metu) lengva grynai dl nuovargio ir pablogjusios koordinacijos nikstelti koj ar peralti.
-Naujas judesys -Didel apkrova -Vienpusikos treniruots
144
Traumas Traumos
Perkrova
Schema rodo prastus udegimo poymius. Udegimas paties organizmo reakcija perkrov.
Udegimas Simptomai: Temperatros Pakilimas Paraudimas Patinimas sitempimas Skausmas:
Gydymas:
Esant maiausiam signalui nutraukite treniruotes, apgalvokite prieastis, paalinkite jas, treniruokits alternatyviai, kol trauma praeis. Alternatyviai iuo atveju reikia bet kokias treniruotes, kurios neapkrauna skaudamos vietos.
Infekcijos
Kita gana dana pertraukos treniruoi procese prieastis infekcijos. Dauguma peralim banals savo natra ir per savait praeina. Savaime suprantama, ivengti infekcijos kur kas sudtingiau nei ivengti traumos. Vis dlto, egzistuoja aib smulki dalyk, padedani sumainti komplikacij rizik.
Nesualkite
Apsirengti pagal oro slygas, galv ir kojas laikyti iltai, ikart po varyb ar treniruoi persirengti sausai, atsigerti bei pavalgyti greit angliavandeni paprasti dalykai, kuriuos lengvai praleidiame. Infekcijos ibalansuoja organizmo imunin sistem bakterijos, virusai ar kiti svetimkniai uvaldo organizm. Infekcijos priveria vis kn dirbti perkrovos reimu.
Niekuomet nesivarykite ir nesitreniruokite turdami infekcij

Per didelis sunki komplikacij (pvz. irdies raumens udegimo) pavojus, kad bt verta rizikuoti. Infekcijos poymiai pakils pulsas ramybje, pakilusi temperatra ramybje bei lokals simptomai (gerkls skausmas, sloga ar galvos skausmas). Tam, kad inotum, ar pakilusi temperatra bei pulsas ramybje, dert kelet kart (palyginimui) registruoti iuos duomenis bnant sveikam.
Virusai, bakterijos, mikroorganizmai

Schema rodo infekcijos poymius. Infekcijas sukelia ioriniai faktoriai virusai, bakterijos
Infekcija Simptomai: Pakils pulsas ramybje Pakilusi temperatra ramybje Eamybje Gerkls skausmas Sloga Galvos skausmas
145
Traumos Gydymas:
Nutraukite bet kokias treniruotes, ilskits, gerkite vanden bei valgykite suteikite organizmui galimyb paiam kovoti su infekcija. Jeigu peralimas nepraeina ilgiau kaip savait, dert kreiptis gydytoj. Tai reikia, kad imunin sistema nepajgi veikti per stiprios infekcijos ir reikalingi kokie nors antibiotikai. Be to, dert prisiminti, kad po infekcijos organizmui reikia gana daug laiko pilnai atsigauti iki pradedant treniruotis pilna jga. Turkite galvoje, kad paprastai tai utrunka maiausiai tiek pat laiko, kiek tssi ligos simptomai.
Netiktos traumos
Daniausia netikta trauma orientavimosi sporte iurnos snario niksteljimas. Trauma gali itikti ir visikai atsitiktinai, taiau daniausiai tai priklauso nuo nuovargio, prastos koordinacijos, nepapratimo bgti mike ar prasto lankstumo.
Kita 3%
launis 4% Daniausia netikta trauma orientavimosi sporte iurnos snario niksteljimas. (anot Kristerio Rolfo) Kelis 11% Blauzda 15% Pda 8%
Foto: Leif Forslund
iurnos snarys 59 %
Visoms netiktoms traumoms bendra tai, kad gaunama daug pranaumo, jei gebama ikart pasirpinti tokia trauma. musis vis reikaling priemoni ikart po iurnos snario niksteljimo, daniausiai galima pradti treniruotis prajus vos keletui dien po traumos. To nepadarius, galima bti priverstam treniruotse daryti dviej-trij savaii pertrauk.
Staigiai imantis piemoni ivengiama patinimo sueistoje pdoje
Paprastai iurnos niksteljimas traumuoja iorin pdos pus. Traumos momentu paeistoje vietoje sutrkinja nedidels kraujagysls. Kraujavimas ir yra daugelio problem prieastis. Kreantis kraujas i kraujagysli pritraukia padidjus skysi kiek paeist audin. Tai takoja patinim, kuris kelet dien po traumos tik didja. Patinimas padidjusio spaudimo pdos struktrose prieastis. iurnos snarys susikausto ir j judinant ar apkraunant pd, skauda. Prajus dienai dl kraujo skaidymo spalv keiia ir pda. Sugebjus ikart po traumos sustabdyti kraujavim, sutaupoma nemaai laiko gyjant, kadangi ivengiama neigiam patinimo pasekmi. Veiksmai, itikus netiktai traumai: Nutraukite bet koki treniruot ar varybas; Isitraukite i galins kiens elastin bint, stipriai apvyniodami bint apie sueist viet, sustabdykite kraujavim. Vynioti reikia pradti i apaios;
146
Traumas Traumos
Ikelkite vir paeist viet; Bintas turt bti uvertas apie 30 minui. Vliau atleiskite ir leiskite kraujui cirkuliuoti madaug 5 minutes; Kartokite procedr 2-3 kartus; Nuskausminimui ataldykite sueist viet. aldymas neturi jokios takos kraujo stabdymui, tai daroma tik nuskausminimui; Vliau dert apvynioti pd lengvesniu elastiniu bintu (kompresiniu tvarsiu), kur galima laikyti kelet dien; Madaug po paros dert pradti manktinti pd alternatyviomis treniruotmis bei ildaniu tvarsiu. Tokiu bdu organizmas skatinamas paalinti i kojos mediag apykaitos atliekas. iluma greitina proces; Po keli par galima imti bgioti nebebijant, kad pda vl sutins. Papildomam sustiprinimui koj galima teipuoti.
Nutraukite treniruotes!
Uverti - Ikelti auktyn - aldyti - Ilstis - Alternatyvios treniruots - ildyti
Alternatyvios treniruots
Net ir patyrus traum paprastai galima treniruotis. Galima atlikti bet kokias treniruotes, kurios nesukelia skausmo ar neapkrauna sueistos vietos. Keletas alternatyvi treniruoi pavyzdi plaukimas, bgimas vandenyje, vairus vaiavimas dviraiu, jgos treniruot, jimas ar bgimas minktu gruntu. Daugelis po traum alternatyvi treniruoi dka tapo geresni ir stipresni, nei vien bgiodami. Treniruoi form pavyzdiai: Intervalinis bgimas vandenyje; Greitas vaiavimas dviraiu; Intervalinis bgimas pelke; Vaiavimas kaln dviraiu mike (natrals intervalai); Jgos treniruot ratu; jimas mike auktai keliant kelius; Aerobika ir uoliai ant minkto iuinio. Kaip ivengti traum. Galima ivengti beveik vis traum, jeigu tik elgiamasi protingai ir nuovokiai. emiau pateikiama keletas teigini, kurie padeda ivengti traum: Nepamirkite, kad bet kokioms treniruotms reikia laiko ir pripratimo; Treniruotms reikalingas ilgalaikis planavimas; Treniruokits visapusikai ir vairiai; Imkits atsargumo priemoni pasikeitus prastoms treniruotms; Pakankamai gerkite ir valgykite; Didinkite krv pamau; Visuomet apilkite ir ubgiokite;
Treniruokits visaip, kas nesukelia skausmo
Venkite traum
147
Traumos
Svarbu vienodas kairs ir deins puss lankstumas bei jga; Klausykite kno spjamj signal; Visuomet treniruotes ir varybas nekits elastin bint; Pakankamai ilskits tarp treniruoi; Susitraumav treniruokits alternatyviai.
Foto: Leif Forslund
Niekuomet nesitreniruokite, turdami infekcij organizme!
148
emlapio skaitymas ir vietovs supratimas
Kalbant apie orientavimosi technik, vis pirma tai reikia pasidalinti sukaupta patirtimi, o ne pateikti grynus mokslini tyrim rezultatus. emlapio skaitymo sugebjimai buvo tiriami palyginti nedaug. Skyriuje apie orientavimosi technik aptariama beveik viskas nuo pagrindini emlapio skaitymo savybi iki specifini varybini situacij. Skaitydami skyri gausite vairi patarim, kaip vairiai galima tobulinti savo orientavimosi technik. Orientavimosi pajgumas varyb metu priklauso nuo trij pagrindini teigiamai ar neigiamai sveikaujani faktori orientavimosi technikos, fizinio pajgumo bei mentalinio pajgumo. Tai iliustruoja is pavyzdys: Trasos pabaiga ir esi toks pavargs, kad pieno rgtis tiesiog trykta i aki. Priepaskutinis punktas technikai sudtingas detaliame, smulkiame reljefe. Artjant prie punkto pamatai prie tave startavus sportinink, kuris prabga skersai tavo bgimo krypties. Padarai klaid! Klausimas, ar galima iskirti vien vienintel faktori, nulmus i klaid?
149
emlapio skaitymas ir vietovs supratimas Technika
Orientavimosi procesas Fiz. Pasiruoimas = nuovargis Mentaliniai faktoriai
Patirtis ir apmstymai
Norime pabrti, kaip svarbu (tiek bnant sportininku, tiek treneriu) atkreipti dmes visus iuos tris faktorius analizuojant technik bei planuojant technikos treniruotes. Orientavimosi sporte nuolat kalbama, kokia svarbi yra patirtis. Klausimas: ar btina sulaukti 30-ies, kad t patirt gytum? Kitas klausimas: ar patirtis automatikai ateina su amiumi? Ms atsakymas klausim A=P, o tai reikia:Apmstymai = Patirtis Analizuodamas savo treniruoi bei varyb pasirodymus, klausydamasis ir mokydamasis i kit elitini sportinink, susidarydamas spd i to, k turi pasakyti skirtingi treneriai bei vadovai, studijuodamas emlapius bei kelio pasirinkimus, kur kas greiiau sukaupsite savo patirties baga. Taip pat be galo svarbu smonje susikurti asmenin vaizd, kaip tu pats nori, kad tavo orientavimasis atrodyt, bei kaip tu gali t pasiekti. Tam, kad galtum analizuoti bei tobulinti savo orientavimosi technik, svarbu, kad neirtum save, kaip neskmingai susiklosiusi aplinkybi auk. Jeigu visus savo nepasisekimus (o tuo paiu ir pasisekimus) priskiri nelaimei (ar laimei), tuomet nieko negali konroliuoti. Tik tada, kai imsies savo elgesio bei veiksm kontrols ir atsakomybs u juos, suteiksi sau galimyb tobulinti bei gerinti savo orientavimosi technik.
Analizuokite savo pasirodymus
Orientavimosi sportas varybin sporto aka

Kiekvienas sportas unikalus. Be abejo tai lieia ir orientavimosi sport. Orientacininkui didel tampa padeda, kalbant apie pat bgim. Didel tampa reikia padidjus adrenalino isiskyrim, kitus dalykus, pakelianius grynai fizinio pasirodymo pajgum. Taiau tuo pat metu didel tampa rykus trukdis, sprendiant orientavimosi technikos problemas. Kita sporto aka, kurioje kombinuojami aukti fizinio darbo reikalavimai su preciziniu darbu (audymu) biatlonas. Biatloninink audymo laikas eina bendr trasos veikimo laik, o u klaidas baudiama. Kitaip tariant, daug panaum orientavimosi sport. Biatlonininkai taip pat gali bti trikdomi iorini faktori oninio vjo ar kit sportinink, kurie tuo pat metu atliuoia ar palieka audykl. Vis dlto, yra ir svarbi skirtum. Daugumoje varyb orientacininkai neino kiek ir kokio sudtingumo punkt j laukia. Biatlone sportininkas visuomet ino, koks atstumas iki audyklos, visada tas pats nuotolis iki taikini, visada tiek pat vi. Galima teigti, kad biatlonininkai gali atidirbti pojt, kokia apkrova jie turi pasiekti audykl, taip pat jie daug treniruojasi stresinmis slygomis (ioriniai trukdiai). Svarbiausiose varybose (olimpinse aidynse ar pasaulio empionatuose) paprastai audoma kiek prasiau nei prastai, tai galima priskirti vidiniams trukdiams. Ramiai stovti audykloje ir laukti momento, kai tuo tarpu laikas bga ir daugiau nieko nevyksta nra lengva, ypa, kai kiekviena sekund gali reikti prarast medal.
150

Darydamas klaid orientacininkas taip pat susiduria su tokia situacija. Neretai sportininkas, mgindamas susitvarkyti su padtimi, griebiasi iaudo, nes imtis kako konkretaus yra kur kas paprasiau, negu dar kur laik tiesiog stovti. I pirmo vilgsnio orientavimosi sportas ir kgliai neturi nieko bendra. Taiau gerai pagalvojus, kgli menas smgis po smgio sugebti imuti kuo daugiau figr. Bet kuris sugeba imuti visas figras kok kart (t.y. pasiekti geriausi manom rezultat). Lygiai tas pat orientavimosi sporte. Daugelis gali tiksliai paimti sudting punkt, taiau tik nedaugelis tiksliai paimti visus trasos punktus. Galima manyti, kad nemaai bendro orientavimosi sportas turi su kaln slidinjimu. Abiejuose sporto akose svarbu rasti pusiausvyr tarp saugumo ir rytingumo. Taiau jei kalbant apie kaln slidinjim gan tvirtai galima teigti, jog rytingumas daniausiai atsiperka, svarbiose orientavimosi sporto varybose negalima bti tokiam tikram. .
Daugelis gali tiksliai paimti sudting punkt, taiau tik nedaugelis tiksliai paimti visus trasos punktus
Saugus rezervas
Naujos situacijos
Vienas i geriausi ms orientacinink vyr Kentas Ulsonas (Kent Olsson) yra pasaks: reikia bgti su budiniu sargu. Jis turjo galvoje, kad dert turti saug rezerv ir niekada nerizikuoti per daug. Vis dlto, tas pats sportininkas rod, kad galima tuo pat metu kombinuoti saug mstym ir didiul ryt. Labai gerai pasiruos aukto pajgumo sportininkas geba saugiai orientuotis ir tuo pat metu rytingai bgti. Vienas i Jorgeno Mortensono iauriausi ou pergal 1996m. pavasar pasaulio taurs etape Lietuvoje. I paskutini 18 punkt jis parod geriausi laik 12-oje! Be abejo, geriausias jo laikas buvo ir sumoje. Orientavimosi sporte, panaiai kaip ir aidimuose su kamuoliu, reikalaujama nemaai taip vadinam open skills(atvir gebjim). Tai yra, i dalies inoma, kas laukia, taiau daug kas neinoma, todl reikia prisitaikyti prie nauj situacij, o tam padeda daugiau ar maiau panai ankstesni situacij patirtis. Ledo ritulininkas tiksliai ino aikts, vart bei ritulio dyd. Orientacininkas prie start ino mastel, emlapio spalvas bei simbolius, kaip atrodo punktai ir t.t. Visa kita paveria varybas kelione per neinomyb ir priveria taikytis prie vis nauj situacij. Remiantis aukiau pateiktais faktais galima teigti, kad orientacininkas svarbiose varybose susiduria su dideliais sunkumais. Kad ir kaip gerai bt pasiruos, orientacininkas vis tiek gali susidurti su anksiau neigyventomis situacijomis. Orientavimosi technikos gebjimus galima bt suskirstyti : emlapio skaitym Bgim i atminties Krypties laikym Prabgim planavim
151
emlapio skaitymas
Moderniame orientavimesi emlapis skaitomas daugiau ar maiau nuolatos. Dauguma pritaria, kad emlapio skaitymas svarbiausias geros orientavimosi technikos faktorius. Kas gi sudaro t emlapio skaitym? Pradiai reikalingas taip vadinamas emlapio jutimas. Btina suprasti santyk tarp emlapio ir jo atspindimos vietovs bei kodl emlapis atrodo btent taip. Svarbu suprasti emlapi braiymo principus bei iskirtinius vairi vietovi bruous. Be to, reikalingas ir vietovs supratimas. aidimuose su kamuoliu tai vadinama aidimo jutimu. Gebama pasinaudoti vairiais mus supaniais vietovs elementais, remtis j kryptimis bei sudaromais kampais ir j pagalba nustatyti savo padt bei bgimo krypt.
emlapio jausmas
Vietovs supratimas
Imokus vis emlapio skaitymo pagrind, enkl bei galint pasinaudoti vietovs elementais, gyjamas bazinis emlapio skaitymo gebjimas. Elitinio orientacininko tikslas kaip manoma efektyviau skaityti emlap. Tai reikia greitai ir tiksliai atsijoti svarbiausi emlapio ir vietovs teikiam informacij. emlapyje btina iskaityti: Svarbi bei nauding informacij; Esm (bereikalinga informacija nusijojama, tai sutrumpina emlapio skaitymo laik); Iskirtinius elementus, kuriuos sunku supainioti su kuo nors kitu tai sumaina paralelini klaid rizik; Svarbiausias laukianio prabgimo dalis tuo bdu skaitoma iek tiek priek. iandienos elitiniai orientacininkai naudoja skirtingus stilius, kuri kratutinumai skaityti beveik visk, k prabgi bei daug k nusijoti ir skaityti tik tai, k sunku supainioti su kuo nors kitu. Koks tavo stilius? emlapio skaitymo gebjimui itin svarbi perklimo treniruot. Jaunesniems orientacininkams dert j ruoti itin atsakingai. Didel dalis toki treniruoi turt vykti einant ar net sdint. Mginama surasti vietovje visus emlapio elementus, taip pat atkrepti dmes tai, koki vietovs element neieina atvaizduoti emlapyje.
Perklimo treniruot
Tradicikai technikos treniruots reikia emlapio perklim vietov. Nekeista, kad dauguma orientuojasi gerai, kol viskas tinka ir susiduria su didelmis problemomis, kai staiga niekas nebetinka. Pasaulio empionas Kentas Ulsonas sakydamas, kad reikia bgti su budiniu sargu turjo galvoje, kad skaitydamas emlap tiktinoje bgimo trajektorijoje tuo paiu jis stebi vietovs elementus aplink save ir stengiasi juos paversti emlapio vaizdu. Galima sivaizduoti toki mini sek: bgikas ino, kur jis yra ir kur jam reikia bti. Jis stovi prie takelio poskio, o jam reikia 150 m. pieiau iki trij horizontali kalniuko. Prabgs madaug pus atstumo akies krateliu fiksuoja kalniuk deinje. Vis pirma, vertinama keli horizontali bei kokio diametro jis galt bti t.y. orientacininkas susikuria vaizd, kaip toks kalniukas turt atrodyti emlapyje. Tada sportininkas pasitikrina emlapyje, ar yra toks kalniukas teisingame kelyje. Nesunku suvokti, kaip svarbu pakankamai tiksliai perkelti vietov emlap. Esant trkum, lengva nekreipti dmesio kalniuk, kuris akivaizdiai rodo, kad esame ne ten, bei veria sustoti ir pasistengti prisiriti. Ar tu pats ikart reaguoji, kai kakas netinka?
Budintis sargas
152
Nepamirkite, kad:
emlapio perklimas vietov btinas emlapio suvokimui; Vietovs perklimas emlap btinas orientavimosi saugumuii.
Kaip treniruojamas emlapio skaitymo gebjimas?

Reikia gerinti bei vystyti emlapio jutim, emlapio perklim vietov ir atvirkiai, trumpinti emlapio ir vietovs suvokimo laik, gerinti savo padties vietovje aplinkos atvilgiu supratim.
emlapio jutimas
Kalbant apie perklimo treniruot, daniausiai tai bna vairs emlapio vertimai vietove. Greiiausiai vietovs vertimas emlapiu (tai, kas didina orientavimosi saugum) treniruojamas kur kas maiau, nes manoma, kad tai pasyvu. Atrodo, lyg tiesiog bgtum mike ir irtum vietovs elementus, taiau i tikrj nesiorientuotum. Daugeliui tai sunku suvokti kaip technikos treniruot.
Perklimo treniruot
Geros treniruots veriant vietov emlapiu
emlapio braiymas
emlapio braiymas (danai rekomenduojamas kaip perklimo treniruot) vis pirma ugdo gebjim vietov versti emlapio vaizdu. Per daugel met ne vienas orientacininkas pabr, kad jie pradj braiyti emlapius patobuljo bei m saugiau orientuotis. Kai kurie elitiniai orientacininkai septintojo deimtmeio pradioje naudojo gana neprast metod treniruoti vietovs perklimui emlap. Kelet kilometr jie bgdavo kryptimi neirdami emlap. Po kurio laiko sustodavo ir mgindavo prisiriti. Paskui ir vl bgdavo kita kryptimi. Vis pirma tokiu bdu buvo treniruojamas gebjimas prisiriti naudojantis vietovs elementais aplink, kiek maiau gebjimas prisiriti prisimenant elementus .
153

pakeliui ten. Kaip ir emlapio braiymas, i treniruots forma reikalauja didels sportininko motyvacijos. Daugelio vaik ir jaunuoli motyvacija smarkiai padidja jungus varybin element. Padalinus juos nedideles (2-5 asmen) grupeles, galima padaryti i treniruot domia bei sudtinga. Paskirtas vadovas bga kokias atuonias minutes, tada sustoja ir liepia sportininkams prieiti po vien ir parodyti ant emlapio, kur jie yra. Paties bgimo metu sportininkai neturi nei emlapio, nei kompaso, emlap jie pamato tik sustoj. Gera treniruot, i dalies apimanti vietovs perklim emlap minuts orientavimasis. Pratimas atliekamas naudojant laikrodius, turinius atgalin laiko skaiiavimo funkcij su garsiniu signalu (pvz. Casio). Sportininkai bga tras su kiek ilgesniais prabgimais po du. Kiekviena pora turi tik vien emlap. Kas minut girdimas garsinis signalas (bgant ltai is intervalas gali bti padidintas iki dviej minui). Nuskambjus signalui, sportininkas, kuris iki tol turjo emlap, perduoda j kitam. Sportininkas be emlapio vis laik bga tiesiai paskui t, kuris turi emlap. io pratimo metu sportininkai veriami dmiai stebti vietovs elementus bei stengtis sivaizduoti, kaip jie turt atrodyti emlapyje. Geros emlapio perklimo vietov treniruots: Eiti/risnoti daug detali turinioje vietovje; Smulkus orientavimasis linija; Punkt rinkimas; Bebr treniruot.
Treniruots grupje
Minuts orientavimasis
1 emlapis: Bebr treniruot/smulkus orientavimasis linija 2 emlapis: Punkt rinkimas 1 emlapis 2 emlapis
Bebr treniruot
Bebr treniruotje sportininkai padalinami lygias grupes (3-5 asmenys grupje). Kiekvienoje grupje vienas i sportinink turi emlap su jame nupieta linija, kit emlapiai tuti. Sportininkas, turintis linij, bga priekyje ir tiksliai j seka. Kiti bga i paskos ir seka bgimo keli savo tuiuose emlapiuose. Kas keturias-penkias minutes grup sustoja ir visi turi parodyti, kur jie yra. Tie, kurie neino, gauna bebr (tak). Jeigu tas, kuris bga pagal linij, nukrypsta, jis gauna du bebrus. Kiekvien kart sustojus, keiiasi vedantysis. Laimi tas, kas surenka maiausi bebr skaii.
Bebr treniruot
154
Orientavimosi greiio treniruot

Septintajame deimtmetyje Per-Ulofas Bengtsonas (Per-Olof Bengtsson) ir keletas kit bgik atvyko elitinink testus Kolmordeno vietovje. Daugelis skeptikai irjo j pasiruoim. Tik prie pat testus jie gro namo i ilgesns kelions po Europ, kur jie praleido vasar besitreniruodami ir besivarydami. Buvo manoma,kad jie daug bgiojo po vietoves, kur lengva orientuotis, o dabar turt susidurti su dideliais sunkumais, kai Kolmordene j lauks sudtingas orientavimasis. Taiau btent i grup dominavo varybose, o domiausia buvo tai, kad po varyb visi i j pasakojo, kad jie turjo daug laiko skaityti emlap. Visi jaut, kad spja ir netgi orientuojasi priek. Daug kas abejoja ar tinka bgti Oringen por savaii prie pasaulio empionat. Pasitaik atvej, kai vairi ali treneriai net udrausdavo startus O-ringene rinktins nariams. Taiau dauguma ved vyr ir moter startuodavo O-ringene ir paskui gerai pasirodydavo ir pasaulio empionatuose. Labai tiktina, kad intensyvus orientavimasis bgant dideliu greiiu padidina emlapio bei vietovs suvokimo greit. Tai yra, pagerinama orientavimosi forma. Vadinasi, grynos orientavimosi greiio gerinimo treniruots turt reikti intensyv orientavimsi bgant dideliu greiiu. Intensyvus orientavimasis iuo atveju reikia ne tiek labai sudting orientavimsi, kiek greiiau tai, kad per trump laik reikia priimti daug sprendim, ir kiekviename prabgtame kilometre daugyb vairi moment.
P ir O-ringena
3 emlapis: Motala-trasels
3 emlapis
Motala-trasels
Gerai tinkantys klubo treniruotms pratimai orientavimosi intervalai bei Motala-trasels. Atskir traseli ilgis turt bti 1-2 km bgant orientavimosi intervalus ir 2-3 km naudojant Motala metod. Dert remtis tuo paiu principu kaip ir intervalini treniruoi metu. Poilsis tarp interval naudojamas tam, kad kuo daugiau kilometr/minui galtume prabgti dideliu greiiu. Be poilsio btume priversti po kurio laiko sultinti greit. Trumpa distancija, kaip ir naujasis park orientavimasis puikios galimybs gerinti orientavimosi greit.
155
4 emlapis: Trumpa distancija, pavyzdys i 1997m. Pasaulio park turo
4 emlapis
Vietovs supratimas
Be abejo, galima teigti, jog vietovs supratim treniruojame kaskart orientuodamiesi su emlapiu rankoje. Vis dlto, galbt ne kaskart keliami pakankamai aukti reikalavimai, kurie verst sportinink tobulti. Taigi, ar yra treniruoi, kurios kelt auktesnius reikalavimus vietovs supratimui? Vis pirma, auktesnius reikalavimus slygoja ie trys dalykai: 1. Orientavimasis be kompaso. 2. Trasos planavimas (ar linija), veriantis orientacinink bgti ne per, bet tarp vietovs element. 3. Nuolatiniai krypties keitimai. Danai daugiau nei 90.
5 emlapis: Linija, kai bgama tarp vietovs element
5 emlapis
Bgant ir statant punktus teisingose vietose, gerja orientavimosi suvokimas. Be to, tai stiprina pasitikjim savimi, ypa jeigu tuos punktus ims kiti orientacininkai, ir tikimasi, kad jie stovs gerai. Gera tokios treniruots forma trys sportininkai bga tris madaug vienodo ilgio traseles i to paties starto bei finio. Kiekvienas sportininkas turi kak, kuo galima paymti punktus.
156

Visi trys startuoja vienu metu ir bga skirtingas traseles (i anksto susitarus bgimo tvark). Pirmoje traselje kiekvienas i bgik paymi visus punktus (pakabina juostel). Svarbu pakabinti teisingoje vietoje. Ibgs antr trasel sportininkas kiekviename punkte uria ant jau kabanios juostels mazgel. Bgdami trei trasel sportininkai surenka juosteles, kiekviena j dabar turt turti po mazgel. Visos trys trasels nupietos ant vis trij sportinink emlapi (geriausia skirtingomis spalvomis).
emlapio skaitymo tkm

Norint pasiekti emlapio skaitymo tkm, btina pradti nuo dviej dalyk. Vis pima geros bgimo mike technikos, t.y. sportininkui nereikia skirti per daug dmesio tam, kur jis ar ji stato kojas. Vis antra vilgsnio fokusavimo, t.y. sportininkas turi aikiai matyti emlap net ir bgdamas. Jeigu to trksta, sportininkai gana aikiai t pastebi. Suvokiama, kad tkms nra ir reikia treniruotis daugiau. Norime pabrti, kaip svarbu anksti imokti skaityti emlap bgant. Dauguma pasitenkina, kai bgimo technika bei aki kontaktas pakankamai geri. Tai yra daugeliui sunku suprasti, kad iki tikrosios emlapio skaitymo tkms dar nemaai trksta, dar nepasiektas skaitymas priek. O tu ar sugebi skaityti emlap bgdamas mike? Yra du neblogi pratimai emlapio skaitymo tkmei treniruoti. Abu atliekami poromis.
emlapio skaity mas judant
Sekite vienas kit
Pirmajame pratime sportininkas, bgdamas pirmas, vis laik garsiai pasakoja, kaip jis bgs toliau, kokius orientyrus prabgs, kok atramos tak pasirinks ir panaiai. Bgantysis i paskos stebi, kad visa tai bt vykdyta. Kas punkt (ar kas antr) keiiamasi. Antrasis pratimas anksiau apraytasis minuts orientavimasis. iame pratime sportininkas turi emlap kas antr minut. Antroje ios minuts dalyje sportininkas turi apvelgti, kas laukia tolesnje trasos dalyje, kad atgavs emlap, jis galt kuo greiiau prisiriti.
Bgimas i atminties
Orientacininkui svarbiausia struktrinis emlapio atminties vaizdas. Naudojantis tokiu struktriniu atminties vaizdu, orientacininkas irdamas laukiant prabgim simena emlap bendrais bruoais ir sidmi tik tai, kas jo nuomone svarbu ir pastebima. Struktrinis emlapio atminties vaizdas neretai efektyvaus bei saugaus orientavimosi raktas. Patirtis rodo, kad koncentruojantis moment, orientuotis sekasi geriau nei kitais atvejais. Puiki bgimo i atminties treniruot, forma vadinama golfo mau, paprastai padeda sportininkams orientuotis geriau, nei prasta.
6a ir 6b emlapiai: emlapio paprastinimo pavyzdys. Kontroliuojant didisias pelkes bei kalniukus prabgimo pabaigoje, nebtina skaityti nieko daugiau
6a emlapis
6b emlapis
157

Pratimo metu bgant po du, kiekviena pora turi tik vien emlap su trasa. Kiekvien prabgim sportininkai keiiasi uduotimi. Pirmasis bgikas iri emlap septynias-deimt sekundi, o paskui bga punkt. Antrasis bgikas bga pirmajam i paskos ir seka bgimo keli emlapyje. Kai pirmajam bgikui vl prireikia irti emlap, jis ir vl tai daro septynias-deimt sekundi. Pirmojo bgiko rezultatas sustojim pairti emlap skaiius. Hole in one(duobut vienu smgiu) sportininkui nereikia n vieno papildomo sustojimo Paaikinti, kodl paprastai sportininkams taip gerai sekasi, galima tuo, jog jie tikrai koncentruojasi, sugeria bei isaugo svarbiausi emlapio suteikiam informacij. Kitais odiais tariant, susidaro aik vaizd to, kas laukia. Golfo mao metu treniruojamas gebjimas ilaikyti atmintyje teisingas struktras, neikreipiant bei nesukeiiant vietomis vietovs element. Kaip jau minta anksiau, svarbu treniruoti ir vietovs vertim emlapiu, tokiu atveju golfo maas galt bti aidiamas itaip. Sportininkas bga be emlapio bei stengiasi prisiminti kokius vietovs elementus jis prabgo (tuo paiu treniruojamasi ir vertinti atstum). Du svarbs faktoriai, padedantys bandant rekonstruoti savo bgimo keli, kas labai praveria, padarius klaid. Padti orientuotis gali ir kalbin atmintis. Bgdamas pro vairius orientyrus sportininkas aikiai (nors ir tyliai) kalbasi su savimi. Daniausiai tai padeda geriau koncentruotis orientuojantis. Be to, suklydus toks pokalbis padeda rekonstruoti prabgt keli. Kur kas lengviau prisiminti orientyrus, kuriuos tikrai prabgai, jei prabgdamas juos sau pasakai bgu pro gelton pelkut ar kak panaaus. Greiiausiai geresn atmintis sietina su geresne emlapio skaitymo koncentracija, o ne paiais odiais. O kaip tau paiam sekasi rekonstruoti?
Golfo maas
Atmintyje teisingos struktros
Rekonstrukcija
Krypties laikymas
Bgant metams kito kompaso reikm. Anksiau sportininkai galdavo gana ilg laik bgti kryptimi skaiiuodami ingsnius. iandien sportininkai tik itin retais atvejais neskaito emlapio ir pasikliauja vien kompasu. Galima sakyti, kad daniausiai kompasas naudojamas kartu su emlapiu. Tai viena i kompaso ant nykio populiarumo prieasi. Kaskart pairjs emlap, sportininkas automatikai pasitikrina ir krypt, su slyga, kad kompasas ir emlapis laikomi ploktumoje prieais save. Ir, inoma, sportininkas turi i ties umesti ak kompas. Didiausias kompaso ant nykio pranaumas sportininkams, kurie galbt pamirt pasitikrinti krypt, suteikiama galimyb t prisiminti. Be to, toks kompasas greitas, kadangi jo naudojimas nekainuoja papildomo laiko. Tradicinio kompaso ilgu lygiu kratu privalumas geriau matyti emlapis.
Annika Zell
Kompasas ir emlapis kartu
158

Lyginant su kompasu ant nykio, geriau matyti keli imtai metr priek, nepriklausomai nuo to, ar nusiimama kryptis, ar bgama pagal rodykl. Visgi svarbu pabrti, jog norint gero tikslumo, btina laikyti kompas iek tiek toliau nuo savs, be to, jis turi atitikti kno centr. Kitas tradicinio kompaso pranaumas sportininkas veriamas i anksto apsisprsti, kas duotuoju momentu svarbiausia emlapis ar kryptis. Gali bti taip, kad iems sportininkams lengviau pajusti, kada nebesilaikoma krypties. Analizuodami emlapius autoriai pastebjo, kad vis daniausia elitini jaunimo sportinink klaida krypties praradimas. Neretai kyla problem su ijimo i punkto kryptimi, ypa po klaidos. Gana danai pasitaiko ir dideli nukrypimai nuo kurso bgant per ali mik, pelkes bei raiytus kirtimus. Dalis krypties praradim vyksta ir dl nuovargio kylant kaln Jony Nilsonas (Johnny Nilsson) savo praneime Tiriamoji elgesio laikant krypt studija atskleidia, kad elitiniai sportininkai prastai ilaiko krypt, neturdami pagalbini technini priemoni.
Nusiimti krypt ar bgti pagal rodykl?
Venkite dideli klaid
Nors i tikrj ir retai naudojamas tikslus krypties kursas, vis dlto dert vis laik turti kompas. Netgi atvejais, kai jauiame krypt pakankamai tvirtai ir neirdami kompas, yra rizikos pamau nukrypti nuo planuoto kelio. Daniausiai gana greitai tai pakoreguojama emlapio pagalba, taiau gebdami geriau naudotis kompasu, galime sutaupyti iek tiek atstumo. Tokiu bdu vis laik taupomos svarbios sekunds, o per vis tras galima laimti gana nemaai laiko. Vis dlto svarbiausia kompaso uduotis padti ivengti dideli klaid. Danai tai prasideda nuo menkos klaidels. Puikiai vald kompaso naudojimo technik galime ivengti daugelio klaiding pasirinkim (pvz. pakilti ne ta loma). K gi reikt daryti, jeigu treneris ar sportininkas mato, kad prastai sekasi laikytis krypties mike? Savaime suprantama, krypties problemos gali turti vairi prieasi. Paminsime tris danai pasitaikanias, kurias dert inoti, ypa treneriams. 1.Kompaso rodykl nelaikoma horizontalioje ploktumoje ar kompasas laikomas neteisingai kno atvilgiu. Gali bti ir taip, kad sportininkas nepakelia vilgsnio ir nesitaiko toliau priekyje esanius vietovs elementus. Tokiu atveju treniravimasis gana nesudtingas. Instruktuojama, kaip technikai teisingai atlikti tai praktinse treniruoi situacijose; sportininko ir trenerio vairi sprendim bandymai iekant geriausi rezultat duodanios technikos. Jei neturite trenerio, puikiai galite tai daryti kartu su draugu tuo bdu padsite vienas kitam tobulti.
Kompaso naudojimo technika
Taikykits toli priek
Krypties kontrol
2. Sportininkas neino, kad krypt reikia kontroliuoti. Daugelis ger orientacinink tikrinasi krypt automatikai. Pvz. kaskart ibgus keliuk ar pakilus ant kalno, pasiirima kompas. Taiau dalis labiau rizikuoti linkusi sportinink nepakankamai atsakingai iri krypties klaid rizik . iems sportininkams rekomenduojamas naktinis orientavimasis, kadangi btent i orientavimosi forma kelia didiausius reikalavimus krypties kontrolei bei saugiam mstymui.
159

Be to, treneris galt planuoti trasas lktesnje prasto matomumo vietovje. Dert pabrti, kad sportininkams btina ir varybin vietovi, keliani didelius krypties laikymo reikalavimus, patirtis. 3. Sportininkas neturi jg irti kompas. Daugeliui orientacinink nra lengva nuolat bti priverstiems galvoti bei priimti sprendimus. pratus naudoti penkis-eis orientavimosi momentus kiekvieno prabgimo metu, gali bti sunku jungti dar du-tris pasitikrinimus. iuo atveju kalbame apie mentalinio pajgumo didinim. Geras bdas siekiant perkrauti sportinink, kai treneris bga i paskos ir karts nuo karto vis klausia: kur bgi?, kokia kryptimi?. Sportininkas turi nedelsdamas atsakyti klausimus.
Prabgimo planavimas
iandienin orientavimosi technik charakterizuoja itin auktas orientavimosi momento tempas. Tie patys sprendimai, kurie septintajame ar atuntajame deimtmeiuose elitininkams utrukdavo 6-7 sekundes, iandien atliekami per 1-2 sekundes. Btinas be galo greitas punkto darbas bei ijimas i punkto. Kyla klausimas, ar iandienos elitininkai lygiai taip pat gerai apgalvoja prabgim, kaip tai dar elitininkai anksiau. Sakydami prabgimo planavimas, turime galvoje ne tik tai, koks kelias pasirenkamas sekant punkt, bet ir tai, kaip galvojama j vykdyti. Atlikus tyrimus su elitiniais jaunimo sportininkais buvo pastebta, kad btinos bent 6-7 sekunds, kad sptum tinkamai suvokti svarbiausius vidutinio sudtingumo prabgimo momentus. Didiausias skirtumas tarp tyrim ir realybs realybje niekas neatima emlapio. Vadinasi, sportininkai ino, kad ikilusius trkumus galima atitaisyti vliau. Kyla klausimas, ar didioji iandienos elitinink dauguma nesinaudoja taktika nuolat suspti atlikti tai, kas svarbiausia. tai kaip Peras Ekas (Per Ek) aprao savo taktik laimjs 1995 m. vedijos empionato auks sunkioje Siodertiorno (Sdertrn) vietovje: Vis keli bgau tiesiai. Tiesiog skaiiau t, k prabgau. Nebuvo reikalo kur nors apibginti. Paskutiniaisiais metais, deimtajame deimtetyje vis rykja tendencija, kad elitininkai vis daniau renkasi variantus tiesiai. Rodosi, jog geriausiems sportininkams nra reikalo iekoti apibgimo variant siekiant pailsinti smegenis. Varianto aplink iekoma tik tais atvejais, kai vertinama
Iekoti aplinkini variant
160

jog tiesiai bus prarasta per daug laiko, arba tai kainuos per daug jg. Vis pirma tai aktualu esant dideliam raiytumui. Kur kas reiau tokie variantai pasirenkami dl per dideli technini sunkum. Be abejo, prie tokios tendencijos daug prisidjo emlapi tobuljimas. iai dienai emlapis suteikia daug daugiau informacoijos apie prabgamum. Nuosekliai laikantis bgimo tiesiai taktikos, kur kas lengviau ilaikyti orientavimosi automatizm. Vis laik naudojamas tas pats elgesio modelis. Keiiant elgesio model, visuomet atsiranda rizika, kad kas nors ims strigti. Vienas garsus tenisininkas yra pasaks: Penkiolika kart atmuus kamuoliuk atbula ranka, labai daug ans suklysti, jei staiga reikia muti i priekio. Studijuojant daugelio met nugaltoj prabgimus, galima pastebti, kad paprastai naudojama i anksto apgalvota ir nuosekli taktika. Btent iame iankstiniame apsisprendime gldi didel vert. Kaip prieingyb galime sivaizduoti sportinink, kuris bga ir nuolat svarsto, kad gal geriau bt pasirinks kit variant.
Iekoti aplinkini variant
Bgimo linija bei orientyrai

Galima teigti, kad prabgimo metu sportininkas yra vienoje i trij galim bsen. Pirma sportininkas prabga vietovs orientyr, taiau is nepadeda jam nustatyti bgimo krypties taip vadinam takin orientyr. Antra sportininkas gali sekti linijin orientyr pailg pelk, iilgai kalno nosies. Treia savaime suprantama, bna situacij, kai sportininkas bga per tutum. Dauguma sutaria, kad dert stengtis inaudoti vietovs linijinius orientyrus. Tai padeda tiksliai nustatyti savo padt, taip pat minimizuoja laik tutumoje bei rizik prarasti krypt. Hanso Okerblumo (Hans kerblom) 1975m.
7 emlapis: reikia, kad laikomasi linijinio orientyro, - reikia, kad bgama tutumoje. Kontaktas su takiniu orientyru pavaizduotas tarpu.
7 emlapis
Suomijos empionato tyrimas bei analiz atskleid, kad naudojant takinius orientyrus daroma daugiau klaid, nei naudojant linijinius. Skaitytojui dert daryti ivad, kad pirmiausia, kur tik manoma, reikt naudotis linijiniais orientyrais. Visgi galima pagalvoti ir apie tai, kad dert gerinti takini orientyr naudojimo technik. Daniausiai elitini sportinink naudojami takiniai orientyrai kalniukai bei pelkuts. Sportininkams ikylanti problema paprastai netoliese bna keletas pasirinktj orientyr panai kalniuk ir pelkui. Vadinasi, didel paralelins klaidos rizika. Paprastai paralelin klaida daroma, kai neatidiai nusiimama kryptis nuo prie tai buvusio takinio orientyro. alia geros naudojimosi kompasu technikos svarbus vidinis jausmas, kada reikt papildomai pasitikrinti krypt. Grtant prie Pero Eko pergals trasos pradioje galime stebti tiesiog puiki takini orientyr bei linijini oientyr pasirinkimo bei naudojimo technik. I Pero Eko interviu Skogssport urnalui: Pirmuosius dvylika punkt pamiau tobulai. Tai lyg muti dvylika baudini i eils tiesiai virutin vart kamp.
prastiniai takiniai orientyrai
161
8 emlapis: Pero Eko kelias vedijos empionato klasikin s distancijos auks Stokholme 1995 m
162
Kelio pasirinkimas ir punkto pamimas
Foto: Bildbyr
Tiesiai ar aplinkui?
Be abejo, galima teigti, kad kiekviename prabgime galima rinktis keli. Ypa, jei svok kelio pasirinkimas traukiame ir tai, kad sportininkas pasirenka tai, kaip jis vykdys prabgim. Panau, kad iandienos elitiniame sporte svarbu pasirinkti pirm geriausi sprendim ir kuo greiiau jo imtis. Pavyzdiui, 1995m. vedijos empionato klasikinje trasoje H21 grupje buvo bent keletas punkt, kur buvo galima rinktis apibgimo variant, taiau beveik visi sportininkai juos ignoravo. Pastebdavo manom sprendim ariau oro linijos ir to utekdavo. Tokioje situacijoje vargu ar kalbame apie kelio pasirinkim ta prasme, kad lyginamos ir vertinamos dvi ar daugiau alternatyv. Tai, kas veria elit iekoti aplinkkeli stiprus raiytumas bei blogas prabgamumas dl augmenijos ar grunto. Kyla klausimas, ar elitiniai sportininkai atsivelgia visus faktorius, turinius takos kelio pasirinkimo optimaliam vertinimui. Danai sprendim nulemia impulsai. I ties sportininkas turt atsivelgti savo fizin pajgum bei orientavimosi technik vairiais gruntais bei vairiose vietovse. Dert vertinti vairi prabgim klaid rizik bei kiek jg jie kainuos.
163

Bandant prabgimus Norvegijoje 20 vaikin ir 7 merginos i jaunimo grups gavo pasirinkti, kuris i trij variant, j nuomone, greiiausias, ne toks greitas ir liausias. Vliau visi prabgo tuos variantus praddami nuo greiiausiojo (savo pasirinkto). Madaug tredalis vaikin ir ketvirtadalis mergin pasirinko greiiausi variant (per kair) kaip pirmj. Vis variant vaikin vidurkiai buvo 7.00 per kair, 8.13 tiesiai ir 9.25 per dein (atitinkami mergin laikai buvo 8.42-10.35-11.10). Galima manyti, kad varybinje situacijoje daugelis sportinink net nepastebt varianto i kairs puss. Taigi, kelio pasirinkimas reikia pastebti galim ar galimas alternatyvas variantui bgti tiesiai, vertinti tas alternatyvas bei priimti sprendim.
9 emlapis: Prabgimas pirm punkt 1997m. Jaunimo taur je Leksande H17 grupje. Po varyb bene visi sutar, kad variantas i deins turbt buvo greiiausias
9 emlapis
Variantas aplinkui
Iki galo visk apskaiiuoti nemanoma. Susidrus su kelio pasirinkimo problematika trasos pabaig, vis didesn reikm gaun psichologiniai momentai. Sportininkas gali bti ant fizinio isikrovimo ribos ir aplinkin variant matyti kaip isigelbjim, kaip galimyb nors kuriam laikui ivengti to sunkumo. Todl neretai pasitaiko, kad sportininkas, anksiau trasoje sugais klaidoms ne vien minut, pamirt visk, k reikia saugumas. Treiajam sportininkui gali bti taip pabod bgti keliu ir takeliu, kad sekant punkt jis renkasi variant tiesiai, per daug nemstydamas, ar jis geresnis ir saugesnis. Patys geriausieji paprastai geba nepasiduoti akimirkos impulsams priimdami svarbius sprendimus. Taip yra ir dl to, kad paprastai jie daugiau nei kiti apgalvoja ateinanias varybas, prabga jas mintyse.
10 em lapis: Mikaelis Velinas (Michael Wehlin) buvo vienas i t, kurie stovjo ilgiausiai, kol apsisprend kok variant pasirinkti ilgame prab gime. Jis parod geriausi laik! (Pasaulio taur, Gamleby 1988)
10 emlapis
164

Kartais jau prie kelet mnesi. Elitiniai orientacininkai atsisako kelio pasirinkimo kalkuliacij dl paprastos prieasties tai gali kainuoti 10-15 sekundi. Vis dlto, kartais verta tas sekundes sugaiti. Pasaulio taurs etape Gamleby Mikaelis Velinas buvo vienas i t, kurie stovjo ilgiausiai, kol apsisprend, kok variant pasirinkti ilgame prabgime. Jis prabgo geriausiu laiku! Sportininkui renkantis bgimo variant, svarbs trys faktoriai:
Pagalvok apie tai!

Kuris variantas greiiausias? Kuris reikalauja maiausiai jg? Kuris saugiausias?
Orientavimosi saugum aptariame kituose skyriuose. Orientavimosi trasoje jg taupymas gali tapti esminiu faktoriumi tiek trumpalaikje, tiek ilgalaikje perspektyvoje. Per trump laik galim pasiekti rib maksimaliai sunaudojant deguon. veikiant stat kaln galima usirgtinti. Tokiais fizinio nuovargio atvejais neigiamai veikiamos ir smegenys. Gana danai to pasekoje sumaja atminties pajgumas, pablogja emlapio bei vietovs suvokimas. Be to, lengviau prarasti koncentracij, kadangi mintys sukasi ties fiziniu nuovargiu. Ilgesn laik kylant staius kalnus ar veikiant pelkes, padidjusi pieno rgties koncentracija reikia padidjusias angliavandeni snaudas. O tai savo ruotu gali reikti, kad jgos baigsis dar iki finio. Kas nors kart lo orientavimosi trasoje, ino, kokios sudtingos pasidaro net paios paprasiausios orientavimosi uduotys. Vertinant, kuris variantas greiiausias, automatikai galvojama apie bgimo greit vairiu gruntu. Bt kiek paprasiau nurodyti gaires varianto pasirinkimo vertinimui, jei sportininkas bgt vienodai greitai, nepriklausomai nuo grunto. Tai, kad elitini sportinink gebjimas bgti smarkiai varijuoja priklausomai nuo grunto aikiai iliustruoja variant testas Konerude (Konnerud) prie Drameno. Teste dalyvavo norveg elitiniai orientacininkai, vadovaujami Eisteno Veltzyno (Eysten Weltzien). 16 elitini vyr bgo tris prabgimo variantus laikui. irint atskir variant laik vidurkius, nematyti nieko keista. Tiesiai kiek greiiau nei i deins, o i kairs aikiai liausia.
Bgimo greitis vairiu gruntu
11 emlapis: Variant testas prie Drameno, Norvegijoje
11 emlapis
165

Stebint kokia didel rezultat sklaida atskiruose variantuose imama sivaizduoti, kad turt bti gana dideli individuals skirtumai. Realybje pastebimi du ypa ekstremals atvejai. Ivaras Formo (Ivar Formo) garsjantis ypatinga jga bgant kalnus. Formo laikas tiesiai 12.51. I kitos puss turime Jan Fjerestad (Jan Fjrestad), kuris to testo metu buvo pajgus veikti 5000m greiiau nei per 14 min. Fjarestado laikas aplink i deins 12.48, tuo tarpu jo laikas tiesiai 16.28! Pateiktas pavyzdys parodo, kad btina inoti savo silpnsias ir stiprisias puses, kalbant apie grunt bei vietovs tip. Savo darbe Eistenas Veltzynas pateikia skaiius, gautus atlikus didels apimties tyrimus. 1976-1978m buvo registruota 3000 elitini Norvegijos vyr laik. ie laikai buvo registruojami Iostlando teritorijoje (stlandsomrde) vienuolikoje skirting vietovi tip, reprezentuojani skandinavik vietov. Klaidos nebuvo trauktos. Tai, kad buvo pastebti tokie dideli laiko skirtumai bgant takeliu ir taku Eisteinas Veltzynas aikina tuo, kad paprastai mai takeliai bna itin vingiuoti bei nelygaus grunto, taip pat, kad bgant takeliu emlapio skaitymas sultja. Tyrime naudotos pelks buvo lapios, taiau atviros ir bgamos. vedijoje ir Suomijoje pelks paprastai bna kur kas labiau apaug, dl to ymiai prastesnio matomumo.
Kokios mano stipriosios puss?
Bgimas nuo kalno
Bgant nuo kalno keliu ar taku smarkiai kyla bgimo greitis. Taku greitis siekia iki 3.30 min./km. Bgant emyn miko gruntu nebuvo pastebtas toks enklus greii skirtumas. Lengva nuokaln ir gana stati nuokaln atitiko greiius 6.23 bei 6.43. O bgant nuo tikrai stataus laito greitis svyravo ties atuoniomis-deimia minui! Bgant lkta vietove elitini vyr greiio vidurkis buvo:
Keliu
3.46
Dideliu taku
4.18
Takeliu
5.11
Pelke
5.30
Miko gruntu
6.35
Bgant itin staias kalnes greitis siek iki 16min/km! Daugiau apie kelio pasirinkim galite pasiskaityti SOFT leidyklos ileistoje knygoje Tras planavimas (77-80psl.) Registruoti laikai rodo, kad dert vengti ekstremalaus raiytumo. Moterims bei prasiau treniruotiems vyrams danai apsimoka pasitikrinti, ar nra alternatyvaus taupanio jgas varianto net ir tada, kai raiytumas nesiekia ekstremalaus, o yra tik didelis ar gana didelis. Lyginant registruotus laikus buvo konstatuota, kad elitiniai vyrai per t pat laik nubga tris kartus ilgesn atstum lygiu keliu, lyginant su variantu tiesiai per ekstremalaus raiytumo vietov! Kilometro greiio vidurkis bgant vairaus raiytumo vietove
Lkta iek tiek raiyta Gana Ekstremaliai smarkiai Smarkiai raiyta raiyta raiyta
Raiytumas
Min/km 6.35 Pakilimas/km 025
7.10 3050
8.00 5595
9.00 100150
12.20 150
166
Kontinentin vietov / vedika vietov

Kontinentin vietov
12 emlapis: Belgija
13 emlapis: ekija
12 emlapis
13 emlapis:
14 emlapis: Danija
15 emlapis: Vokietija
14 emlapis
15 emlapis
Kontinentinei vietovei bdingi ie bruoai:

Geras matomumas ir gerai bgamas gruntas, tai reikia didel bgimo greit mike; Tankus keliuk tinklas (taip pat prisideda prie didelio greiio, o taip pat schematizavimo); vairus raiytumas, nuo visikai lktos iki smarkiai raiytos vietovs, (antrasis atvejis kelia didelius reikalavimus kelio pasirinkimui).
vedika vietov:
16 emlapis: Smolandas, Forserumas
17 emlapis: Stokholmas, Kota (Krsta)
16 emlapis
17 emlapis
167
18 emlapis: Halandas, Fjerosas 19 emlapis: Dalarna, Bjursosas
18 emlapis
19 emlapis
vedikai vietovei bdingi bruoai:

Detalus reljefas bei ribotas matomumas, veriantys intensyviai skaityti emlapi; Nelygus gruntas, reikalaujantis geros bgimo technikos bei proio bgti mike; vairus raiytumas nuo lkt iki gana smarkiai raiyt vietovi.
Toki vietovi turime praktikai visoje vedijos teritorijoje, todl mes, vedai, gana gerai vald skandinavikas vietoves. Taiau kaip yra su ms rezultatais kontinentinje vietovje? Patirtis rodo, kad parodyti ger rezultat kontinentinje vietovje itin sunku prie tai nesukaupus bgimo tokiose vietovse patirties. Geriausias bdas valdyti kontinentin vietov, be abejo, yra ivaiuoti treniruoi stovyklas ar varybas kitas alis. Tai ne tik padeda geriau orientuotis konkretaus tipo vietovje, taiau tuo paiu ir tobulti kaip orientacininkui apskritai. Atunto deimtmeio pabaigoje bei devinto pradioje vedai kur kas daniau vaiuodavo daugiadienes varybas kitose alyse (pvz. veicarij ar ekij). Toki kelioni sumajimas turi kelet prieasi. Viena j usiciklinimas ties visomis varybomis namie, kurias privalome bgti. Svarbu idrsti keisti nusistovjusi tvark tam, kad gytume naujos, vertingos patirties. Taiau ir nam slygomis galima pasiruoti kontinentins vietovs sunkumams. Yra vietovi, kurios i dalies atitinka aukiau pamintus kriterijus. Skonje rasime stai griov, Vesterjotlande lengvai prabgam puyn ir gana daug kur arti miesto esani turting keliukais mik.
20 emlapis: vedika kontinentin vietov Smolandas, Huskvarna 21 emlapis: vedika kontinentin vietov Vermlandas, ylis (Kil)
20 emlapis
21 emlapis
168

Be abejo, taip pat dert nagrintis visas prabgim i tarptautini varyb analizes, kurios paprastai publikuojamos Skogssport. Vis dlto, vis geriausia ir naudingiausia kaupti patirt vietoje. Pavyzdiui vien pasiirjus emlap sivaizduoti, kaip realybje atrodo kalkini akmen vietov alia Jiino (ekija) ir pamginti imokti tinkamos bgimo technikos praktikai nemanoma. Tam btina nuvykti viet! Dar viena nekainojama patirtis pamatyti, kaip kontinentin vietov suvokia ir perteikia skirtingi braiytojai. Verta atkreipti dmes prabgamumus, kadangi perteikti j skirtumui paprastai skiriama gana daug darbo. Nemaai nuo ms prast norm gali skirtis ir akmen ar uolyi dydis.
22 emlapis
22 emlapis
Punkto pamimas
Paprastinimas ir prailginimas
Norint supaprastinti punkt stengiamasi rasti didesnes struktras vietovje, kurios atvest iki punkto. Tokio paprastinimo privalumai reikia pataikyti didesnio ploto orientyr, nereikia skaityti vis detali bei sumaja paralelini klaid rizika. emiau pateikiama keletas punkto paprastinimo pavyzdi.
Padidinti plot
Raktas (vedikai paskutinis saugus orientyras)/ atakos takas

Svoka atsirado dar septintajame deimtmetyje, prajus keleriems metams nuo to, kai atsirado moderns, specialiai braiyti emlapiai. Buvo svarbu siekti kuo saugiau paimti punkt. Tuo laikotarpiu dauguma gana gerai bgdavo ilgesnius prabgimus naudodamiesi kompasu bei skaiiuodami ingsnius. i technika buvo ilikusi nuo tada, kai dar nebuvo speciali emlapi. Tais laikais kontroliniai punktai paprastai stovdavo ant gana dideli orientyr, todl tokia technika paprastai buvo naudojama iki pat kontrolinio punkto. Pasikeitus emlapiams, tras planuotojai vis daniau naudojo maesnius orientyrus, kurie reikalavo didelio kruoptumo bei susikaupimo prie pat punkt. Modernaus orientavimosi sporto gyvavimo pradioje varyb rezultatai beveik visuomet tiksliai atspinddavo tai, kas padar maiausiai klaid. Dar ir dabar verta stengtis prabgti pro konkret tak netoli nuo punkto. Pasirinktas takas turt bti lengvai atpastamas ir sunkiai supainiojamas su kokiu nors kitu. Prabgus tak dert susikaupti bei numesti greit. Anglikoje orientavimosi sporto literatros terminologijoje raktas vadinamas atakos taku (attack point). Nra taip svarbu, kok termin naudojame, taiau atakos takas gali reikti kiek aktyvesn elges paskutinje atkarpoje akcentuojant pastabum. Daugeliui tai gali bti naudinga.
Atakos takas
169

Be to, modernaus orientavimosi sporto gyvavimo pradioje buvo pastebta kai kas, kas ir dabar tebra labai aktualu. Daniausiai saugiausia punkt imti buvo i viraus. Bgdamas pro dviej-trij horizontali aukio nedidels apimties kalniuko virn, gali gana gerai pasitikslinti savo padt. Ypa, jeigu i tikrj ubgi pai virn. Tuomet lengvai gali apsidairyti ir konstatuoti, ar aplinkui nra kit virni, su kuriomis galjai supainioti savj. Be to, i viraus neblogai matosi priekyje laukianti vietov ir, jeigu ir nematyti paties punkto, galima bent jau apytikriai nustatyti ribot plot, kur jis turt bti.
Saugokis
vairi orientyr pasirinkimo raktais privalum bei trkum nagrinjimas netelpa ios knygos rmuose. Vis dlto, nortsi spti dl augmenijos ymjimo (kirtim, tankaus miko plot bei augmenijos rib) rinkimosi raktu. Kitas slidus orientyras uapvalinti pelks kratai. iandieniniam elitui nra taip svarbu turti punkto rakt, kaip tai buvo prie 20-30 met. emlapio mastelis padidjo, o kokyb pagerjo. Taiau saugumas vis tiek ilieka itin svarbiu momentu elitiniam orientacininkui. Viena i prielaid nesilaikyti reikalavimo turti saug rakt geras vietovs matomumas. Pablogjus matomumui klaid rizika smarkiai iauga. Tuomet didel pranaum suteikia tikslus inojimas, kur esi, bdamas netoli punkto. Gera treniruot naudoti raktus nusibraiykite du apskritimus ties kiekvienu punktu. Didesniuoju paymkite rakt. Ten kabinama didel prizm. Paties punkto vietoje kabinamas tik segtukas, o ant emlapio ymimas maesnis apskritimas.
Atbgimas punkt
23 em lapis: Rakto naudojimo treniruot dvigub apskritim pagalba.
23 emlapis
24 emlapis: Pribgus punkt A matoma pailga pelkut bei uolyts kitoje pusje. Paskutin atkarp stengiamasi bgti virne. Deinje esanios pelks ne tokios saugios. 25 emlapis: Atbgus iki tako A, atjimas punkt itin saugus. Tuo tarpu bgant laitu ar nusileidus keli, punkto pamimas tampa sudtingu.
Kai kurie punktai nereikalauja didesns koncentracijos. Prie pat ar ikart u dideli, aiki orientyr esantys kontroliniai punktai bna gana lengvi. Pamus didesn orientyr, pats kontrolinis punktas paprastai randamas daugiau ar maiau automatikai. Tai gali bti kitoje didesnio kalniuko virutins horizontals pusje esanti uolyt, ar akmuo, esantis 25 metrus pietus nuo i iaurs pietus einanios pailgos atviros pelkuts. Neirint to, kad jie gana nesudtingi, visgi padarius klaid, ji nebt itin didel. Tai, kad punktas suvokiamas kaip paprastas, irgi turi savo privalum (jei punktas nepakankamai vertinamas, tai gali tapti trkumu). Nesinervinama bei nesiblakoma, lengviau ilaikyti vidin ramyb, o tai padeda teisingai suvokti aplink. Kitaip tariant, ramybs bsenoje lengviau pastebti dalykus ir objektyviau suvokti detales.
24 emlapis 25 emlapis
170

prieinga. Pagaliau prieinamas momentas, kai spjaunama emlap ir kompas ir tiesiog iekoma prizms ar orientyro, ant kurio ta prizm turt bti. is punktas vadinamas atakos taku gali bti vairiu atstumu iki prizms.
26 emlapis: Bgant tiesiai didel nukrypimo nuo kurso rizika. Bgant kairiau iki punkto A, galima pasitikrinti kalno kairje bei pelks galo pagalba. 27 emlapis: Viliojaniai atrodo keliukas. Taiau j gali bti sunku pagauti ir lygiai taip pat sunku nusprsti, kada nuo jo nusukti. Nuo tako A turime puik atjim kalnas pailgas ir veda tiesiai punkt. Sunkiausios atkarpos pirmi 150 metr bei kertant pelk prabgimo viduryje. 28 emlapis: Laikantis kairs garantuotai atsiremsite didel pelk V nuo punkto. Ties taku A pastebsite ir pelk rytus nuo punkto. 29 emlapis: Pasiekus A galima susivokti ar laikomasi kalno vidurio (t.y. ar vienodas atstumas iki kairiojo ir deiniojo laito). Kalniukas prieais paskutinis, paskui ima leistis emyn rytus.
27 emlapis
26 emlapis
29 emlapis
28 emlapis
Charakteringas atakos takas
Orientacininkas, siekiantis ilaikyti didel saugum, daniausiai stengiasi orientuotis kiek tik manoma. Pairkite 30 emlap. ia galimi du variantai. Arba pasikliaujama kompasu ikart nuo didelio kalno likus 150 metr iki punkto, arba ir toliau kruopiai skaitomas emlapis pasitikslinant krypt iki pat kalniuko iaur nuo punkto. Orientacininkui, mgstaniam skaityti emlap, bei neturiniam psichologini problem artjant prie sudtingo punkto geriau tinka antrasis vaiantas. Taiau, jei sportininkas igyvena padidjusi tamp dl laukianio sudtingo punkto, vienodai gerai tinka ir pirmasis variantas. Didiausias skirtumas reikia maiau kuo rpintis. Galima koncentruotis krypties laikym bei atstumo vertinim. Be to, daugeliui bgimas kryptimi turt bti daugiau automatizuotas, taigi tuo paiu ir labiau atsparus stresui. Daugeliu atveju privalumas yra tai, kad pasirinktas atakos takas charakteringas ir nra jokios rizikos supainioti j su kokiu nors kitu. Atakos takas A turt bti daug lengviau identifikuojamas nei takas B, kur jis gali bti supainiotas su aplink esaniais kalniukais. Netgi jei sportininkas i ties yra ties B, gali kilti abejon ir tuo paiu rizika bti paveiktam trukdi (pvz. kit sportinink ar kako, panaaus prizm, nors ir per anksti ar ne ta kryptimi). Visgi, norint padidinti saugum, dert stengtis orientuotis kaip manoma ariau iki punkto.
30 emlapis: Atakos takas A madaug 150m iki punkto. B 40m. Kur rinktumeisi tu?
30 emlapis
Sportininkai, puikiai imantys punktus, paprastai pasiymi tuo, kad jie jauia, kur to punkto iekoti. Nuo atakos tako vis pirma jie pasitikrina krypt. Paskui jie pakelia vilgsn vietov ir mintyse sivaizduoja plot, kur reikia iekoti punkto (daniausiai apskritimo ar ovalo formos). Nesusiplanavus iekojimo ploto, kur kas daugiau rizikos sustoti per anksti ir imti iekoti, arba prabgti per toli.
171

Gerai beimantys punktus sportininkai regis puikiai geba laikyti krypt iki pat prasidedat iekojimo plotui. Paskui seka faz, kai sportininkas, tebelaikydamas krypt, tuo paiu dairosi kair ir dein. Artjant prie numanomo iekojimo ploto, imama irti ir atgal. Jeigu prizms pamatyti nepavyksta iki pasiekiamas tolimesnis iekojimo ploto kratas, sustojama ir vl imama skaityti emlap. Btent iose fazse (ir ypa paskutinje) pastebimi didiausi skirtumai tarp t, kurie gerai ima kontrolinius punktus ir t, kurie tai daro prasiau. Turbt daugeliui i ms pastama situacija, kai esi tikras, kur esi, likus 100m iki punkto, bgi kryptimi link akmens, ant kurio stovi punktas, pamatai akmen ir bgi prie jo. Jokios prizms! Pamatai kit akmen kiek toliau. Jokios prizms ir ten. Pamatai kit sportinink u 100 metr, puoli ten. Vis tiek jokios prizms. Ir taip toliau. Gal gale galima atsidurti 400500m per toli. Jau septintajame deimtmetyje galima buvo pasiskaityti rayt patarim, kaip imti punktus. Viename j norvegas Vily Lorentzenas (Willy Lorentzen) ra: Artjant prie prizms akys turt bti ipstos, o galva sukiotis lyg vilkelis. Patarimas, kuriuo tikrai dert pasinaudoti daugeliui tik vien tak tematani jaunimo grups sportinink. Visgi ia dert pabrti, kad pradjus sukioti galv visas puses dar nepribgus numanomo iekojimo ploto, gali ikilti problem. Akivaizdi rizika, kad bus reaguojama maiausi stimul, signalizuojant, kad prizm galt bti ten. Svarbiausia, kad vis pirma bt iekoma orientyro, prizm antraeilis dalykas!
Iekojimo plotas
Punkto mimo technika
Kaip treniruotis paimti punkt?

Populiarus bei tinkamas bdas buvo ir tebeilieka trasos su daug trump prabgim. Tokios treniruots privalumas ikart sulaukiama patvirtinimo, ar gerai ar blogai elgtasi. I kitos puss, klausimas, ar norima igryninti pat punkto pamim ar akcentuoti visum. Gana didelis skirtumas, ar planuojant tras kaitaliojama kryptis bei metama kiek ilgesni prabgim, priveriani rinktis vairias strategijas, ar tiesiog suplanuojami punktai, sekantys vorele ir vienodu atstumu vienas nuo kito. Dert varijuoti atstum nuo rakto iki prizms.
Foto: Bildbyrn
Iekojimo teritorija
Kitas pratimas, kuris veria sportinink tiek pasirinkti rakt, tiek susiplanuoti numanom iekojimo teritorij utuuoti punkto apskritim. is pratimas ypa tinka tiems, kurie nepakankamai sukioja galv, patek iekojimo plot. Pratimas gali padti ir tiems, kurie ikart nepam punkto, bga vis tolyn. Norint treniruoti gebjim vis pirma iekoti orientyro, tinka sekantis pratimas: kiekvieno punkto apskritimo plote pastatyti kelet prizmi alia skirting orientyr. Tik viena i j teisinga. Joki punkto numeri, pats sportininkas turi nusprsti, kuri i prizmi teisinga.
172
Klaidos
Klaidos atitaisymas
Kalbant apie elitin orientavimsi labai svarbus faktorius gebjimas susitvarkyti su klaidomis. Klaidingas orientavimasis bei po to sekantis klaidos atitaisymas kelia didelius reikalavimus psichologiniam pasiruoimui. Kaip jau minjome anksiau, daug privalum suteikia atidirbtas veiklos planas sunkiose situacijose. Kakuria prasme galima sakyti, jog susitvarkymas su klaidomis bene sunkiausias elitinio orientavimosi momentas. Treneriams bei sportininkams tai suvokus, gali gerj pus pasikeisti ir pats poiris klaidas. Itin danai, padarius klaid, susierzinama bei supykstama ant savs, tuo paiu smarkiai pabloginant mentalin pusiausvyr. Bt kur kas geriau, jei velgtume domum pamginti kaip galima geriau isisukti i sudtingos situacijos. Tie, kurie nori paprastai isprsti situacij, paprastai nusprendia ikart, kai tik jauiama, kad prarandama kontrol, sustoti bei prisiriti. Iimtimi galt bti prabgimo pradia ar vidurys, kai verta ir toliau bgti kryptimi, tikintis, kad pastebsi kok iskirtin orientyr ar orientyr kombinacij, ar inant, kad bgi link aikaus linijinio orientyro. Tikrai galima pasiekti geresni rezultat, jei pasimokytume i biatloninink ir prie mgindami irdami emlap isiaikinti, kas atsitiko (taip kaip jie prie audykl) kelet kart giliai kvptume ir pamgintume pasiekti vidin ramyb .Teisingam rekonstravimui reikalinga vidin ramyb. Ibaigtas veiksm planas galt bti toks. Sutikrink emlap ir kompas. Kur paskutinkart tiksliai inojai, kur esi? Kartais tam btina mintyse perirti vis nubgt keli nuo prajusio punkto. Kok atstum nubgau ir k prabgau pakeliui? Nukrypau dein ar kair? Danai reikia tikrintis gana toli on nuo linijos, kadangi klaidos, deja, gali bti kur kas didesns, nei norima manyti. Paskui stengiamasi sulyginti vietov aplink save su emlapiu. Tai daug kart saugiau nei lyginti emlap su vietove aplink. Panau, kad kur kas lengviau vietov pritraukti prie emlapio vaizdo.
Kaip elgiats, kai darote klaid?
Rekonstruokite
Foto: Bildbyrn
Lyginkite vietovs vaizd su emlapiu
Tai padarius, dar lieka maiausiai pus darbo. Gana lengva paskubti ,ir daugelis sportinink tokiu momentu neatidiai pasitikrina krypt bei atmestinai skaito emlap nuo to momento, kai prisirio, iki punkto. Toks neatidumas itin danai pastebimas, kai sportininkas visikai netiktai priepastatomas nenuginijamiems rodymams, kad jis nubgo ne ten. is okas neretai taip imua, kad sportininkas puola bgti, kol nra sustabdomas kako kito. Deja, retai kada punkto. Pripraskite, padar klaid, numesti greit bei atidiau skaityti emlap, kol vl eisite ritm ir jausite visik emlapio skaitymo kontrol.
Klaid prieastys
Kaip jau anksiau minjome, orientavimosi technikos, fizinis bei mentalinis pasiruoimas veikia kartu. Klaidos atsiranda dl trkum kuriame nors viename i mint pasiruoim, dviej i j sveikoje ar esant trkum visuose trijuose. Svarbu pastebti, kad jei vienas kuris i
173

pasiruoim varyb metu veikia prasiau, gana didel rizika, kad jis nutemps paskui save pasiruoimus. Daugeliu atvej klaida prasideda nepakankamai djus ir kitus du. Taigi, galima mginti padalinti klaidas pagal iuos tris darbo kuriame nors viename i pasiruoim.
Klaidos, priklausanios nuo orientavimosi technikos faktori:

Per didelis greitis lyginant su orientavimosi technika. Ijimas i punkto. Sportininkas, atsiymjs punkte, ikart nubga 2030 m. Danai tai daroma tuo paiu metu skaitant emlap, todl nagrinjantis kit prabgim, galima net nepastebti, kad 30 metr nubgama ne ta kryptimi. Norint pasitaisyti bgimo krypt, ne visuomet pavyksta ikart tai padaryti. Gana prasta, kad bgama kiek uapvalintu lanku, kol pagaliau grtama teising krypt. Iki to laiko nukrypimas gali bti dvigubai didesnis. To pasekoje neretai jau prabgimo pradioje nepataikoma numatyt trajektorij. Panai klaida danai daroma ir dl klaidingo atjimo prie tai buvus punkt, tuo paiu turint susiplanavus ijim i jo. Daug bereikaling krypties klaid galima bt ivengti pasitikrinant krypt ikart, tik atsiymjus. Kaln masyv apibgimas. Vienas i sudtingiausi moment orientavimosi sporte. Prie imantis tokio manevro sportininkui dert bti susipainus su rizika. Kur kas daniau pasitaiko, kad apibgama per daug ar per maai, nei tiksliai tiek, kiek reikia
31 emlapis
31 emlapis: iuo atveju sportininkas band apibgti kaln, taiau bgo laitu per trumpai
32 emlapis: Itin danai pasitaikanti elitini orientacinink klaida. Atkreipkite dmes, kad bgant visikai klaidinga kryptimi sunku atsitaisyti net suvokus, jog kakas ne taip.
Tankaus miko veikimas. Tankiame mike smarkiai pablogja matomumas. Prabgus vos 20-30 metr, jau sunku ilaikyti t pai linij, kuria bgome tank mik. Daugeliui tankaus miko plotas vis pirma reikia sumajus bgimo greit. Vadinasi, reikia kaip manoma greiiau i ten dingti, nes jame utrukti nieko gero. Gana lengvai koncentracija persimeta pastangas kuo greiiau veikti tankaus miko atkarp, o ne tai, kaip ilaikyti teising krypt. To pasekoje galimos didels 45 ir daugiau krypties klaidos. Pelki veikimas. Itin dana orientacinink klaida gana dideli krypties praradimai bgant per pelkes (ypa jeigu tos pelks kiek uapvalintais kratais). Utenka bgti kokius 25 m. pelk, kad pradingt aplinkiniai atramos takai. kuri pus bepairtum, viskas atrodo vienodai. Tuo pat metu sivaizduojama, kad tai nesudtinga. inau, kur esu, telieka tik spausti. Todl nepakankamai atidiai irima krypt. Nepamirkite, kad perbgti nuo vieno pelks krato iki kito kruoptus darbas!
32 emlapis 33 emlapis: Tipika klaida, pasitaikanti kertant pelkes. Norint gerai veikti pelk, btina suvokti, kad tam reikalingas kruoptumas
33 emlapis:
174

Raiyt kirtim veikimas. Smarkiai pagerjus matomumui daugeliui kyla problem vertinant atstum. Bgant kirtimu tikimyb padaryti klaid dar labiau padidja, nes danai nevertinami sunkumai, kuriuos kelia raiytas kirtimas. Koncentruojamasi rasti ger tak bei kuo greiiau veikti kirtim, vietoj to, kad daugiau dmesio bt skiriama krypties kontrolei.
34 emlapis: is sportininkas pamiro pasirti kompas. Klaida danesn, nei daugelis mano. 34 emlapis
Prabkite atakos punkt
Neatsakingas darbas su raktu. Kartais pamirtama pakeisti krypt nuo atakos tako, nors to reikia. Daugelis ir toliau bga ta paia kryptimi ir nepasitaiso. Kartais nebgama prie pat numatyto atakos punkto. Pasitenkinama tuo, kad jis matomas maesniu ar didesniu atstumu. Dl to gali kilti problem ilaikant kryp paskutinje atkarpoje iki punkto.
Klaidos, priklausanios nuo fizini faktori

Nuovargio klaidos. Vis pirma didel pieno rgties koncentracija ar dl glikogeno trkumo sumajs cukraus kiekis kraujyje neigiamai veikia centrin nerv sistem. Tarp kita ko, tai neigiamai veikia gebjim koncentruotis. Per ltas bgimas. Jauiant, kad bgama per ltai, gana danai nutinka, kad rizikuojama, norint sutaupyti bent kelias sekundes. Prasta bgimo technika. Dl prastesns bgimo technikos per kirtim ar nuo kalno, iose atkarpose darosi sunkiau skaityti emlap. Didel rizika prarasti kontakt su emlapiu
Klaidos, priklausanios nuo mentalini faktori

Stresas. Dl didelio streso bei jaudulio danai prastja visumos vaizdas. Sportininkai link daugiau reaguoti atskirus maesnius orientyrus ir nekreipti dmesio dideles aikias formas aplinkui. Stres gali sukelti kiti sportininkai, garsiakalbiai ar klaida praeitame punkte, taip pat ir paties ar kit keliami reikalavimai rezultatui.
Koncentracijos trkumas gali tapti klaid prieastimi.
175

Koncentracijos trkumas. Prasta koncentracija reikia, kad sportininkas galvoja apie kak kit nei pats orientavimasis. Atsibudus i tokio mentalinio pabgimo jam ar jai sunku vertinti, kiek laiko prajo. Dl to daugeliu atvej visikai klaidingai vertinamas atstumas. Be to, toks atsibudimas danai sukelia stres, todl gana tiktina, kad bus atkreipiamas dmesys pirm pasitaikius stimul bei spontanikai reaguojama. Taip gali nutikti ilgesn laik bgant linijiniu orientyru. Dalis trasos jau veikta (ypa jei iki tol seksi neblogai), lengva pasmonje nepakankamai vertinti situacij, todl koncentracija sumaja Pasitikjimo savimi trkumas. Galima pakliti situacijas, kai atrodo, inai, kur esi, taiau kit sportinink veikiamas pakeiti bgimo krypt ir darai klaid. Nepakankamas pasitikjimas savimi veria ir pribgti pasiirti punkto, kuris, esi tikras, negali bti tavo. Dl viso pikto nori pasitikrinti punkto numer. . Socialinis poveikis. Turbt visi prisimena, kas vyko 1995 met 10myli pirmajame etape? Didesnioji traukinio dalis apsisuko 180 kampu likus porai imt metr iki pirmo punkto. Buv tame traukinyje taip pasielg dl dviej pagrindini prieasi. I dalies dl to, kad t dar visi, i dalies dl to, kad daugelis emus numerius turini komand (favorit) taip pat buvo tarp t, kurie bgo ne t pus. Greiiausiai tokiai vyki eigai lemiamos takos turjo du faktoriai. Pirm kart nuo 1971m. pirmas etapas buvo neskaidytas. Be to, buvo bgama nakt. Abu faktoriai sustiprino socialin poveik, ir dl to buvo padaryta didiul klaida. Kuo sportininkui sunkiau nustatyti savo padt emlapyje (iplaukusi vietov ar tamsa), tuo labiau jis yra veikiamas kit sportinink. Be to, buvo ir socialinis komandos draug bei treneri spaudimas (ypa tarp elitini komand) nepaleisti traukinio
Koncentracija
Tiesiog laikytis kartu?
Pirmas 10myli etapas pasiymi dideliu socialiniu poveikiu.

176

Sportininkams bei treneriams dert inoti iuos aukiau apraytus klaid tipus, danai pasitaikanius tarp elitini sportinink. Be abejo, daugel i j nulemia mentaliniai faktoriai, kurie gali pareikalauti atskir treniruoi, taiau inant ir suvokiant, kas gali nutikti, esi geriau pasiruos ivengti klaid, naudodamas geresn technik. Pavyzdiui, pratus ieinant i punkto visada pasitikrinti krypt, tai daroma net ir ekstremalaus streso situacijose. Gera, nugludinta technika ne tik suteikia saugumo ir padeda ivengti klaid, bet ir padeda lengviau pakelti sunkius mentalinius krvius. Prie geros technikos, be abejo, priskiriamas gebjimas imtis priemoni ivengti klaid sunkiose situacijose bei alos minimizavimas susiorientavus klaidingai.
Treniruokite technikos gdius
177
Pedagoginiai principai
Imokimas
Kaip vis dlto imokstame nauj dalyk? Sporto treneriai bei psichologai daugel met pabr pozityvaus atsako (feedback) svarb gaunamas patvirtinimas, kad tai, k padarme, buvo teisinga. Neigiamas patvirtinimas turt reikti, kad tai, kas padaryta, turt bti tuoj pat pamirta. is patvirtinimas turt ateiti kaip manoma greiiau, ir daugelyje sporto ak taip vyksta automatikai. Imkime krepinink, besitreniruojant mesti baudas. T pat akimirk, kai kamuolys pasiekia krep, gaunamas atsakymas. Pataik arba ne. Jeigu bt taip, kad tobuljame tik tame, k treniruojams, niekada nebt ger baud metik, kadangi pradioje prametama kur kas daugiau metim, nei pataikoma. Tuomet treniruojamasi nepataikyti. Laimei, atrodo, mogus turi gimt savyb skatinti bei isaugoti pageidautin elges ir atmesti nepageidautin. Vis dlto kyla klausimas, ar netaikls metimai savaime neturi reikms ta prasme, kad prametus, judesys koreguojamas bei pataisomas. Taigi, gal galima mokytis i klaid? Bandymai atskleid, kad klaid nebuvimas mokymosi situacijose nesuteikia jokio privalumo. Tai gali bti pasiekta tyrim vadovui padedant bei valdant. Bandomieji, moksi trial and error metodu greitai pasiveja tuos, kurie treniravosi daryti teisingai nuo pradi. Be to, domu tai, kad trial and error grup pasiekia geresni rezultat naujoje, taiau panaioje uduotyje. Panau, kad geriausiai imokstama tuomet, kai sportininkas turi daugiau takos situacijai bei tam, kas turt bti vertinama gerai ir kas blogai.Svarbu tai, k sportininkas registruoja ir sustiprina imokimo metu. Vis pirma stresinse situacijose smegenys renkasi labiausiai imokt elges. Todl uprogramuoti teising elges labai svarbu.
Isaugokite pageidautin elges
178
Ar tai galima pritaikyti ir mokantis orientuotis? Greiiausiai, atsakymas taip. Todl svarbu, kad moksleivi treniruoi metu trasoje esantys treneriai bt teisingose vietose ir elgtsi teisingai. Moksleiviai neturt matyti trenerio, kai jiems reikia priimti sprendim. Jie turt stovti kaip saugikliai kiek tolliau ant neteisingo keliuko. Jei kuris nors moksleivis nubga ne ten, treneris turt jo klausti, kur jis yra ir k galvojo, o ne i karto nukreipti atgal teising keli. Taigi, galima tiktis blogesnio imokimo darant taip, kaip kartais buvo daroma atuntojo deimtmeio pradedanij kursuose. Tuomet treneriai su pagalbininkais atsistodavo visose strategikai manomose trasos vietose, kur moksleiviai galjo nubgti ne ten, ir pataisydavo juos dar prie klaidai vykstant. Tas pats tinka ir kalbant apie sportinink sekim mike. Taiau svarbu pabrti, kad sportininkai kelet dien ar valand prie start negalvot apie visas danai daromas klaidas. Prie svarbias varybas kur kas labiau apsimoka pasistengti iaukti t tekjimo bei utikrintumo jausm, kurio norima ir varyb metu. Tuomet, be abejo, geriau galvoti pozityviai ir prisiminti visus tuos kartus, kai seksi gerai. Paskui belieka pasiimti t jausm artjanias varybas.
Klausk!
Visumos metodas dalinis metodas

Sakydami visumos metodas, turime galvoje treniruot, kuri eina visi momentai. Treniruot dert bti kiek manoma labiau panai varybas. Dalinis metodas naudojamas norint treniruoti atskirus momentus. Tai gali bti krypties treniruots ar bgimo i atminties treniruots. Koks metodas efektyviausias? Nra paprasto atsakymo klausim. Orientavimosi sportas sudtinga sporto aka, kur varybinse situacijoje rezultat takoja daugelis faktori. Nra garantijos, kad varybose prabgsi gerai, nors puikiausiai gebi naudotis kompasu po imt prabgim, veikt naudojant kompas. Vis dlto, privalai sugebti naudotis ia technika, kadangi yra situacij, kai nra kitos alternatyvos. Bendr vaizd dar labiau komplikuoja tai, kad yra orientavimsi veikiani faktori, netelpani orientavimosi technik.
Veikia daug faktori
Orientavimosi technika
Orientavimosi technikos bei fizini ir mentalini faktori santykis.
Orientavimosi procesas
Fiziniai faktoriai
Mentaliniai faktoriai
Orientavimosi proces veikia ne tik tavo technika, bet ir pvz. fizinis nuovargis ar gebjimas koncentruotis. Paveiksllis rodo, kad minti faktoriai tarpusavy sveikauja. Norint tapti geru orientacininku, btina gerai valdyti visus tris faktorius. Be to, ir tai svarbu pabrti, btina, kad ie trys faktoriai gerai dert tarpusavyje varyb metu.
179
Visumos metodas Dalinis metodas Visumos metodas

Norint treniruoti vis trij faktori sveik naudojamas visumos metodas. Dert pradti nuo visumos metodo tam, kad suvoktum, koks tas varybinis orientavimosi sportas. Vaik amiuje vliau galima puikiai derinti visumos metod su daliniu, atskir moment pratimais. Suaugusij lygmenyje vl vis daugiau dmesio skiriama visumos metodui, keliant auktus reikalavimus koncentracijai ir kitiems mentaliniams faktoriams.
Kaip laipsnikai didinti treniruoi krv?

iame skyriuje aptariama keletas klausim, susijusi su laipsnikomis bei metodikomis orientavimosi sporto treniruotmis.
Laipt apibendrinimas
Kiaurai permatyti tras planuotoj. Z Sunks keli pasirinkimai. V Naudoti tinkam technik tinkamu momentu. Mstyti taktikai. Punktai ir prabgimai laite. U Sunks punktai maai detali turinioje vietovje. Maai prisiriimo tak. T Greiio pasirinkimas atsivelgiant vietov bei savo galimybes. Sunkesni, taiau aiks kontroliniai punktai. Punktai ant reljefo form. S Kelio pasirinkimas. Ilgesni prabgimai raiytoje vietovje. vertinti aukio bei lygio skirtumus.. R Paprastinti, ididinti bei prailginti punkt. P Kompaso bei navigacijos technika, naudojantis aikiais orientyrais. O Atstumo suvokimas. ingsni skaiiavimas iki 200 m. N Struktrizuoti, didinti bei paprastinti emlap. M Kelio pasirinkimo vertinimas, atstumas, praeinamumas,greiio pasirinkimas. L Daugiau kalnuot form. Natrals linijiniai orientyrai. K Kompaso bei navigacijos technika link punkto. J Spalv bei enkl, apibdinani praeinamum, suvokimas. Y Aukio supratimas. Didelis ir maas kalniukai, aukiausiasis takas. I Kompaso ir navigacijos technika maiau nei 300 m iki aikaus pagaunanio orientyroi. H Trumpinti keli, maiau nei 100 m. G Atkreipti dmes alia linijinio orientyro esanius orientyrus. F Atkreipti dmes maiau rykius linijinius orientyrus. Paprastas kelio pasirinkimo vertinimas trumpas ar ilgas. E Gilesns emlapio enkl inios. Kit tip linijiniai orientyrai.
Detalesn Laipt apraym galima rasti SOFT leidyklos ileistoje knygoje Orientavimosi sportas vaikams ir moksleiviams. Knygoje galite rasti daug patarim bei idj, kaip treniruoti vaikus ir moksleivius.
Nepamirk! Visada pradedama nuo pradi, nepriklausomai nuo pradedaniojo amiaus. - Neikite tolyn, kol visi nevaldo to, k treniravots iki tol. Nuolat tikrinkite, k jau mokate. Gerai bt treniruotis kiek auktesniame lygmenyje, nei sportininkai susiduria varybose.
D inoti, kaip ymimi startas, punktas bei finias. Skaitymas priek. Atidiai keisti linijin orientyr. Painti bei orientuotis aiki linijini orientyr pagalba. C emlapio laikymas, lankstymas, kompasas, kortel, atsiymjimas. B emlapio atitaikymas pagal iaur vietovs bei kompaso pagalba. A emlapio supratimas, atitaikymas pagal iaur. emlapio spalvos, pagrindiniai enklai.
180
iandien dauguma sutaria, kad laiptin metodika tinka pradedanij mokymui. Iki pat L P laipto beveik visi pasiekia ger imokimo rezultat. Galima sulyginti orientacinink, imokstant pirm keturi laipt, su ledo ritulininku, besimokaniu ledo ritulio pagrind. Tai yra, priimti ritul, perduoti j, muti vartus, driblinguoti ir taip toliau. Ledo ritulininkas, kaip ir orientacininkas, gyja vairi gdi, padedani pakankamai gerai atlikti uduotis. Vis dlto reikia daug treniruoi bei patirties, kad imoktum optimaliai panaudoti tuos gdius. Ledo ritulininkas, gavs ritul aiktels vidury, turi gana daug vairi pasirinkim ir turi priimti staig sprendim, kaip jam ar jai elgtis. is sprendimas tarp kita ko priklauso ir nuo to, k sportininkas geriausiai valds. Su tokia pat situacija susiduria ir orientacininkas, stovdamas punkte ir planuodamas kit prabgim. Kai sprendimas priimamas, abiem atvejais svarbu j vykdyti kaip galima geriau technikos prasme. Tai priklauso nuo skirting gdi, kurie panaudojami, kombinacijos. Perengus laiptel P, toliau daugiausiai kalbama apie vairi pratim bandym. Greiiausiai galimi gana dideli individuals skirtumai suvokiant vairi pratim sudtingum. Skirtinguose lygmenyse treneris gali pasinaudoti vairiausiomis priemonmis, siekdamas pasunkinti pratim bei pagerinti imokim. Dert paminti: Greiio ribojim. Nuo jimo iki ristels ar lengvesnio bgimo; Orientavimsi vaigdje; Motala metod; Darb poromis.
Greitam sprendim primimui btina patirtis
Ypa Motala metodo bei orientavimosi vaigdje metu treneris gali ikart atkreipti dmes ir reaguoti. Patarimai ar kakurio bgiko technikos koregavimas suteikia galimyb analizei bei galimai korekcijai prie ibgant sekant rat. Taip pat nepamirkite: Imokstant nauj gdi dert vengti stresini moment fiksuoto laiko, persekiojimo lenktyni ir kita. lifuojant jau imoktus gdius gerai, kad treniruots kaip galima labiau primint varybas. Kitaip tariant, bkite varybiniu tempu, stenkits sukurti visus trukdius, su kuriais susiduriate ir varybose (taip pat ir laiko fiksavim). Tobulinant gdius bei keliant pajgum greitis turt bti didesnis, o trukdiai stipresni nei prasta. Svarbu, kad sportininkas suvokt, jog i treniruoi pagalba prapleiamos orientavimosi saugumo ribos. Pratimas turt padidinti pajgum, o ne sumainti pasitikjim savo jgomis!
Imokimas lifavimas Tobulinimas
Sukurkite pozityvi treniruoi atmosfer

Nepriklausomai nuo to, ar kalbame apie ambicing sportinink, siekiant aukt rezultat ar apie mgj, kuris sportuoja daugiau i socialini paskat bei dl to, kad jam patinka, treniruoi masikumas bene svarbiausias atskiras faktorius, kuriant pozityvi atmosfer. Planuojant technikas trasas, kurios gal ir naudingos, taiau nieko nesakanios plaiajai masei, rizikuojama prarasti susidomjim ir tuo paiu masikum. Klub lygmeny svarbu, kad dalyviai gaut tinkam efektyvi treniruoi, varybini element, suteikiani motyvacijos, bei socialini kontakt (padeda pasiekti didel masikum) miin.
181
Yra ir kit faktori, veikiani kvpim treniruotei. Prie iorini faktori (be dalyvaujani moni skaiiaus) priskiriami oras, emlapis bei vietov. Pats treniruots tipas gali bti priskiriamas tiek prie iorini tiek prie vidini faktori. Kuo maiau takos sportininkas turi, tuo labiau treniruot tampa ioriniu faktoriumi. Ypa jei nra pojio, kad treniruot iaukianti ir viliojanti.
35 emlapis: Technikos treniruot virvarybiniu greiiu pasinaudojant nuokalne.
35 emlapis
Treneris turt stengtis pakelti vidin sportinink motyvacij. Maiau motyvuotiems gali bti pravartu giliau susipainti, kas ta orientavimosi sporto technika bei k treniruoja skirtingi pratimai. Jeigu pasiekiama, kad sportininkai patys ikelia tikslus pratimui, tai jau yra nemaai. Didiulis skirtumas - ar atlieki pratim savanorikai ir suvoki jo naud, ar darai, nes taip liepta. Siekiant dar labiau pakelti motyvacij, galima inaudoti iuos kvepianius faktorius: - Vietov, kurioje smagu bgti; -Motala traseles. Tai reikia, kad sportininkai daniau mato vienas kit, o finio vietoje juos paskatina treneris; - Pratimus poromis. Teisingai suporavus sportininkus, pasiekiamas geresnis susikaupimas; - Varyb momentus, leidianius laimti bet kam (pvz. vairios pranaum sistemos). Tikslingiau besitreniruojani sportinink motyvacij kelia ie faktoriai: - Treniruots vietovs tipas primena ateinani svarbi varyb; - Prabgim analiz. Sportininkas ino, kad gaus vertingos informacijos po treniruots; - Modelins treniruots, padedanios geriau pasiruoti ateities situacijoms. I anksto paruoti emlapiai, rb kontrol, komentatorius, prabgimas pro aren, vaizdo kamera mike ir kita; - Treniruots protokolas, pildomas tiek prie treniruot, tiek ir po jos (r. priedus). Kartais sportininkams sunku nusiteikti technikos treniruotms daugiau nei kakiek kart per savait. Problema ta, kad technikos treniruots paprastai reikalauja gana daug laiko. To pasekm turint stipriai motyvuot, tikslo siekiani sportinink grup, galima planuoti treniruotes toliau ir tuo paiu inaudoti geresns kokybs vietov bei emlapius. Ir atvirkiai, jei sportininkai daugiau treniruojasi dl malonumo, dert tai atsivelgti, treniruotes daryti ariau ir daugiau dirbti su kvpimu, siekiant udegti sportininkus.
Gera vietov
Pratimai poromis
Prabgim analiz
Modelins treniruots
Trenerio vaidmuo
Bnant mokiniu ir norint ko nors imokti i pagrind, danai verta pamginti atsidurti mokytojo vietoje. Rekomenduojama leisti sportininkams atsakyti u:
182
- Tras planavim; - emlapio braiym; - Technikos treniruotes; - Kit sportinink sekim; - Kit sportinink varyb analiz; - Paskaitas apie orientavimosi technik ir kelio pasirinkim klubo draugams.
Kiekvienam po uduot
Treniruoi skaiius turi didel reikm
Gerai valdyti elgesio stereotipai
Galima bt prilyginti orientavimosi treniruotes su mokymsi dirbti pilotu. Vadinasi, orientacininkui, kaip ir pilotui, reikia tam tikro treniruoi valand skaiiaus, kad galtume j vadinti patikimu. Palyginimas remiasi prielaida, kad orientacininkui btinas tam tikras valand skaiius, kad jis turt reali galimyb gerai valdyti vairius gdius, btinus orientuojantis. Pilotui tiesiog btina, kad susiklosius komplikuotoms situacijoms, kai kuriuos dalykus jis galt daryti negalvodamas, automatikai. Privalu rasti visus mygtukus ir rankenles, j neiekant ir neklystant, bei mokti jais naudotis. Orientacininko atveju tas pats pasakytina apie vis sutartini enkl mokjim, kompaso naudojim bei ger bgimo mike technik. Btent gera bgimo mike technika itin svarbi elitiniam orientacininkui. Pilotas, kaip ir orientacininkas, turt bti sukaups daug vairi sprendim vairioms situacijoms, elgesio stereotip. ie stereotipai turt bti jei ne visikai iki automatizmo, tai bent jau labai gerai valdyti. Kai orientacininkas (taip pat, kaip pilotas) pasiekia aukt pagrindini manevr automatizmo lyg, kai sukaupia daug ir lengvai panaudojam elgesio stereotip, tada jis ar ji pasiruos naujoms, sudtingesnms situacijoms. Kitaip tariant, jie gali vis laik bei energij skirti susidrimui su naujomis bei svetimomis situacijomis. Atskirose treniruotse dert pamstyti, kad tai, k norime treniruoti, reikt pakartoti ne vien kart. Sunku pasakyti, kiek kart dert kartoti atskirus momentus, kad treniruot bt rezultatyvi. Ties sakant, nra rizikos perdozuoti atlikus pratim daugiau kart tol, kol pratimas suplanuotas taip, kad sportininkai ilieka susikaup ir nepradeda trintis. Sugebti ilg laik ilaikyti koncentracij bei mgautis uduotimi tol, kol isenka psichin energija, turt pakelti pajgum panaiai, kaip ir bgimo treniruot, kurioje visikai isikraunama. Kur kas daniau pasitaiko nepakankamas technini treniruoi kiekis. Siekiant padidinti technini moment skaii galima naudoti orientavimosi intervalus ar Motala traseles.
183
Pedagoginiai principai Klubo metinis orientavimosi technikos planas

Ypa vertingas atsakingo u klubo technines treniruotes mogaus sudarytas planas, atsivelgiant : - Sportinink motyvacij bei smoningum; - Sportinink ami bei pasiruoimo lyg; - Grups dyd; - Varyb ar treniruoi period. Treneriui, atsakingam u technines treniruotes, svarbu jausti kiekvieno sportininko poreikius bei gdi lyg. Be abejo, negalima tiktis, kad treneris paruo trasas atskirai kiekvienam sportininkui. Taiau sportininkams galima duoti speciali taisykli. Kakam reikia bgti kiek ramiau, o kakam atvirkiai, dert paspausti. Gana dana problema technikos treniruots bna pritaikytos suaugusiems elito sportininkams ir maiau tinka moksleiviams ir jaunimui. Pasistenkite, kad ir trumpesns trasos bt kokybikos. Pasilymas, kaip galt atrodyti metinis technikos treniruo i kalendorius:
Pritaikyti individo poreikiams
Kovas balandio pradia. Orientavimosi technikos pagrindiniai gdiai (emlapio pojtis, orientavimosi suvokimas), taip pat tam tikri technikos momentai raktas, prailginimas bei paprastinimas. Jokio streso bei fiksuoto laiko. Balandis. Visumos metodas. Planuokite geras trasas, kurias sportininkai bgt, negalvodami apie jok konkret moment. iuo periodu sportininkams svarbu isiugdyti pasitikjim savimi, o tam padeda gerai veikianti technika. Orientavimosi bei bgimo greitis kyla palaipsniui. Gegu birelio pradia. iuo periodu vyksta daug svarbi varyb. Technikos treniruots turt bti labiau specializuotos. Kakas nori pasiruoti konkreiam vietovs tipui. Kakas turi problem imdamas punktus, todl nori skirti dmesio btent tam. Varybos isunkia fizikai bei mentaliai, todl iuo laikotarpiu galima bt kiek sutrumpinti technikos treniruoi tras ilgius. Birelis liepa. Technikos treniruots, akcentuojant greit bei koncentracij. iuo periodu norima pakelti savo pajgum, praplsti ribas. Rugpjtis rugsjis. Visumos metodas. Spalis vasaris. Tras planavimas, emlapi studijavimas, technins analizs. Idealus treneris turi daryti daug k nubraiyti trasas, pastatyti bei surinkti punktus, sekti sportininkus mike, paskambinti jiems bei paraginti ateiti treniruot. Norint spti asmenikai pasikalbti su sportininkais (ir ne vien kart), treneriui kartais reikia pagalbos braiant trasas ar statant bei nurenkant punktus. Svarbu, kad treneris su sportininkais atlikt teisingas uduotis.
184
Technins analizs modeliai

Daniausiai pats sportininkas turi geriausias galimybes atlikti teising technikos analiz. Treneriui retai kada pavyksta ikart pastebti, kaip sportininkas elgiasi varybinje situacijoje ir dar maiau inoti, k jis galvoja. Vis dlto treneris puikiausiai gali kelti reikiamus klausimus, atskleisti naujas perspektyvas bei skatinti sistemingai techninei analizei.
Sekimas mike
Yra keletas dalyk, apie kuriuos dert pagalvoti, prie sekant sportinink orientavimosi trasoje. Prie start reikt nusprsti, kaip elgsits, koki padt uimsite ir kada sustosite diskusijai. Sustojimas mike, ikilus tam tikroms situacijoms, gali labai padti norint inaudoti greitos atgalins reakcijos privalumus imokimui tai turi teigiamos takos. Ilgesnes diskusijas dert atidti po treniruots. Sportininkui svarbiau suinoti pasikartojanius elgesio stereotipus (gerus ar blogus), o ne igirsti ivardintas smulkesnes klaidas. Be to, sekaniojo pareiga stebti, kaip sportininkas susitvarko su klaida. Vadinasi, svarbu turti kantrybs ir nepertraukti sportininko, nors ir matoma, kad klaida uims daug laiko.
Greita grtamoji reakcija
Foto: Henrik Erickson
Sportininkui pirm kart bti sekamam gali sukelti nema stres. Rizikuojama, kad sportininkas pasirodys prasiau, nei paprastai. Galima pamginti suvelninti situacij, leidus sportininkams pirm kart sekti vienas kit.
Pokalbis prabgus
Sportininkui nusiraminus po trasos, treneris gali uduoti kelet gilesni klausim. 1.Raskite pozityvi moment, pagirkite! 2.Kas seksi gerai? K galjai padaryti geriau? 3.Ar galtum geriau paaikinti nesusikaups? K konkreiai tai reikia tau? 4.Sakai, nebuvai motyvuotas. Kodl?
Jei treneris kartoja procedr kelet kart su tuo paiu sportininku, gali bti, kad jis pradeda iskirti tam tikras pozityvaus ar negatyvaus pobdio tendencijas elgesyje, veiksmuose bei mintyse.
185
Ratika varyb analiz

Prabgim braiymas ant varyb emlapio gera analiz. Analiz schema nepatyrusiems sportininkams gali padti suprasti ,kodl kakas nutiko. Vis dlto daugumai geriausia palikti laisv ratikiems komentarams. Treneris vis tiek pastebs pasikartojanias tendencijas. Galima analizuoti sportininko varybas reguliariai, arba paimti segtuv su emlapiais kiekvieno sezono pabaigoje. Abu metodai turi privalum. Svarbu, kad naudojant bet kokio tipo analiz neustrigtume ties klaid iekojimu ir vien tik kalbjimu, kokie faktoriai jas takojo. Btina analizuoti ir tai, kas pasisek. -Kas takojo, kad iose varybose prabgau idealiai? -Kaip joms ruoiausi? -Kaip jauiausi prie varybas? -Ar buvau susikaups prie start ir trasoje?
Trasos-testai
Norint geriau suvokti savo stiprisias ir silpnsias orientavimosi technikos puses, galima susiplanuoti tras-test, kur skirtingos atkarpos eit greita, gausia keliukais vietove, sunkia, detalaus em lapio skaitymo reikalaujan ia vietove, reik t inaudoti grub orientavim si, orientavimsi laitu ir kita. Matuojant laik skirtingose atkarpose, galima susidaryti neblog atspirt ateinanioms treniruotms.
Technikos treniruots mentalinje perspektyvoje

Kaip jau minjome anksiau, orientavimosi sportas procesas, kur veikia tiek techniniai gdiai, tiek fizinis pasiruoimas, tiek mentaliniai momentai. Taigi, analizuojant bei ruoiantis varyboms bei treniruotms, svarbu, kad ir treneris, ir sportininkas pagalvot apie visus tris faktorius ir suvokt j sveik.
36 emlapis: Orientavimosi technikos testo trasos pavyzdys
36 emlapis
186
iame skyriuje skirsime dmes mentaliniams momentams ir j reikmei orientavimosi pajgumui. Pabaigoje gausite kelet patarim, kokie pratimai kelia reikalavimus mentaliniam pasiruoimui. Dal to, apie k ia kalbama, galite rasti ir skyriuje apie psichologinius faktorius. Gerai bt j pasiskaityti, kad geriau suprastumte mentalini faktori reikm .
Didel reikm orientavimosi sporte turintys mentaliniai faktoriai: - Gebjimas susikaupti; - Stresini situacij valdymas; - Susitvarkyti su trukdiais; - Konstruktyvus/pozityvus vidinis pokalbis.
Visi aukiau minti mentaliniai gdiai persipyn, todl nagrinsime juos kartu. Susikaupimas uduoiai turi didiul reikm orientavimosi pajgumui. Vis dlto tik labai nedaugelis sistemingai treniruojasi, siekdami pagerinti gebjim susikaupti. Daugelis orientacinink tiesiog mano, kad susikaupimas varybose ar treniruotse arba yra, arba jo tiesiog nra. Kaip tu pats manai, ar galtum valdyti gebjim susikaupti? Gero susikaupimo poymis nereaguoti iorinius trukdius. M o d e r n i a m e orientavimosi sporte gausu trukdi irov punktai, kameros mike, kiti sportininkai ypa bendr start ar estafei metu. Kiti trikdantys momentai baigiasi grimas, klysta starto teisjas, pasislinks ar nerykus emlapio spaudas ir daug daug kit. Turbt visi i ms esame nors kart prarad koncentracij, paveikti kit sportinink.
Ar treniruojate savo gebjim susikaupti?
Modelins treniruots su trikdaniais momentais traukite netikt moment modelines treniruotes

Modelini treniruoi metu jungiami vairs danai pasitaikantys trukdiai. Filmuokite sportininkus ir j elges imant sudting punkt. Pasistenkite, kad jie matyt jus ir nematyt punkto. Vliau perirint film, lengva konkreiai ir gyvai diskutuoti apie iorinius trukdius. Gerai toki modelini treniruoi metu traukti visikai netikt moment. Nemanoma pasiruoti visiems manomiems trukdiams, todl gerai bt nusiteikti, kad gali atsitikti bet kas. Kitas bdas imokti susitvarkyti su trukdiais naudoti vizualizacij. Prie jo grime kiek vliau.
187
100% varybos reikalauja 100% treniruoi. Aikus gero susikaupimo poymis buvimas ia ir dabar. Dert koncentruotis ties btent dabar ikilusiomis orientavimosi problemomis. Isisklaidius koncentracijai, mintys sukasi ir apie tai, kas neturi nieko bendra su paia uduotimi. Grautis dl anksiau padarytos klaidos, svarstyti, koki viet uimsi. Pastebjus, kad mintys nukrypsta, kad ir aukiau pamintus dalykus, svarbu kuo greiiau ir vl nukreipti koncentracij pai uduot. Galima naudoti vidin bals, kuris sakyt:Sprsk uduot, susikaupk! Taip pat galima naudoti ir saugiklius paprastus odius ar vaizdus, iaukianius norim bv, iuo atveju, didel koncentracij. Pavyzdiui, galite naudotis lazerio vaizdiniu ar odiu koncentracija, kad bt lengviau susikaupti orientavimosi uduoiai. Be abejo, saugikliai varyb metu veiksmingi tik tuo atveju, jeigu tai treniruojama.Sprsk uduot! Susikaupk!Didels svarbos susikaupimui treniruoi ir varyb metu turi tikslo suvokimas. Pagalvokite patys, ar lengva 100% susikaupti ties kakuo, kas jums visikai nesvarbu? Koncentracija vienas i svarbiausi dalyk technins treniruots efektyvumui. Vykdydamas suplanuot treniruot maini rizik tiesiog klaidioti mike. Toks klaidiojimas gerokai sumaint treniruots efektyvum ir padidint rizik priprasti bgti mike nelabai susikaupus. Ar sutinkate, kad 100% varybos reikalauja 100% treniruoi? Vadinasi, svarbu, kad sportininkai suvokt kiekvienos technins treniruots tiksl. Visiems sportininkams praverst prie kiekvien treniruot kelet minui skirti apgalvoti, kam ji skirta bei prisiminti pagrindin tiksl. Koki prasm pagrindiniam mano tikslui turi iandienos treniruot? Radus sry paprastai padidja motyvacija bei koncentracija. Bendros koncentracijos pratimo pavyzdys: Susikaupkite ilgesn laik ties paprastu daiktu ir stenkits neprarasti koncentracijos. Laikykite paprast daikt (pvz. rakt) rankoje. dmiai j stebkite, itirkite visus jo ypatumus (form, spalv ir kt.). Koncentruokits t daikt ir neleiskite jokiems ioriniams ar vidiniams faktoriams tam sutrukdyti. Pastebjus, kad mintysk lysta on, pasistenkite susikaupti ir vl. Galima naudoti aukiau mintus saugiklius, kurie padt atgauti koncentracij. Kartokite treniruot kelet kart. Keiskite daikt. Specialaus koncentracijos pratimo pavyzdys: Koncentruokit s em lap vairi trukdi aplinkoje. irkite emlap su trasa. Turite madaug 30 sekundi kiekvienam prabgimui. Stenkits ispausti kiek manoma daugiau informacijos, o laikui pasibaigus, perpiekite simint em lapio vaizd ant balto popieriaus lapo. i rint emlap galite bti trikdomi vairi dalyk. Veikianio radijo ar televizoriaus, aplinkini , kurie skatina, trimituoja ir vilpia. is pratimas kartu padeda struktrizuoti emlap, iskirti nauding informacij tarp daugelio detali.
Sprsk uduot! Susikaupk!
100% varybos reikalauja 100% treniruoi
37 emlapi
38 emlapis: Struktrizuotas emlapio vaizdas koncentracijos treniruotje
38 emlapi
188
Stresini situacij valdymas, gebjimas susitvarkyti su trukdiais

Daniausiai imokti suvaldyti aukiau apraytus iorinius trukdius lengviau nei vidinius, kadangi vidiniai trukdiai (mintys ir jausmai) yra sunkiau apibriami. Jei tau rodosi, kad i tavs per daug laukiama, didja psichologin tampa, tai trikdo gebjim mstyti bei skaido koncentracij. Jauiant, kad lkesiai perengia pajgum, iauga rizika varyb metu priimti neapgalvotus spontanikus sprendimus bei rizikuoti. Tokia taktika ilgainiui niekada nepasiteisina. Yra keletas bd, kaip valdyti stres ir trukdius.
Reguliuokite tamp
Optimali tampa skirtingiems monms nevienoda, todl svarbu, kad sportininkas paint savo lygmen, prie kiekvienas varybas reikt jaustis usidegus, bet nesitempus. Tai lengviausia pasiekti varyb analizs pagalba (r. priedus). Galima naudotis ir saugikliais, kurie temptose situacijose grint vidin ramyb. Tokioje bsenoje lengviau priimti konstruktyvius, logikus sprendimus. Tokio saugiklio pavyzdiu galt bti odis ramyb ar smltos pakrants vaizdas. odis ar vaizdas turt sukelti anksiau patirtos didels vidins ramybs asociacijas.
Modelins treniruots su stresiniais faktoriais

Lygiai kaip ir kalbant apie iorinius trukdius, svarbu, kad sportininkas nuolat susidurt su stresinmis situacijomis, jauduliu. Prie j priprast ir susikurt konstruktyv veiksm stereotip susidarius toms situacijoms. Kad ir naudojant aukiau mintus saugiklius.
Stresins treniruots
Rinktins lygmenyje vis daugiau dmesio skiriama sportinink mentalini gebjim tobulinimui. jungiamos specialios treniruots su trikdaniais momentais. Sportininkai turi bti pasiruo ioriniams trukdiams, kadangi ie gali vykti ir svarbiose varybose. Taiau ne maiau svarbu ir isiugdyti gebjim susitvarkyti su vidiniais trukdiais. Pergals baim, kova ir atsitraukimas gerai inomos svokos, kurios pasireikia varybinse situacijose. Patirtis rodo, kad ir treniruotse galima sukurti situacijas, kelianias reikalavimus iems faktoriams. Svarbu sukurti varybin form, kurioje, atsivelgiant individualius pranaumus, bt suteikta galimyb laimti bet kam. Tikslas gali bti pirmam grti fini ar laimti kaip manoma daugiau prabgim. emiau pateikiama keletas populiari variant.
39 emlapis: Segtuk mediokl
Segtuk mediokl Asmenins bendro starto lenktyns. Trasa neskaidyta, taiau turi papildom punkt, kurie upieti vis dalyvi emlapiuose. Punktuose, i kuri kai kurie bga papildomus punktus yra 2-4 skalbini segtukai. Naudokite skirtingas spalvas vaikinams ir merginoms. Pirmieji du-keturi sportininkai gauna po segtuk. Tie, kas gavo segtukus, ima papildom punkt prie bgdami sekant ir taip toliau. Finie galima suskaiiuoti segtuk skaii, ir u kiekvien segtuk galima atimti kakiek laiko. 189
Pedagoginiai principai Orientavimosi spurtai . Dviej komand maas. Svarbu, kad kiekvienas sportininkas tur t d l ko kovoti. Kiekvienas turi po emlap su ta paia trasa. Prabgim ilgis 500-800 m. Ant vieno i emlapi madaug 200-300 m iki punkto nubrtas brknys. Brknys gali eiti iilgai upelio, takelio ar kokio kito aikaus orientyro. emlap gauna sportininkas, prajus punkt atbgs paskutinis. Special emlap turintis sportininkas yra savotikas vadas, kurio negalima lenkti, kol jis nesuunka Dabar! (tai padaroma kertant brkn emlapyje). Toliau iki pat punkto varybos. Pirmojoje prabgimo pusje sportininkai veriami sekti emlap ir tuo paiu planuoti punkto pamim. Ne vienas smarkiai jaudinasi bgdamas kiek ramiau ir laukdamas komandos.
40 emlapis
40 emlapis: Orientavimosi spurtai
Trij moni komandos. Komandos padalinamos taip, kad toje pat komandoje bt panaaus pajgumo sportininkai. Paskui vertinama, kiek minui pranaumo geriausia komanda turt duoti kiekvienai i kit komand. Silpniausia komanda startuoja pirma. Laimi komanda, kurios treias sportininkas grta fini pirmas. Kiekviena komanda turi tik po vien emlap, kuriuo keiiasi kiekviename prabgime. Sportininkai, neturintys emlapio, bga komandos draugui i paskos (socialinis faktorius, kuris gali ir palaikyti ir slgti). Galima sulyginti su biatloninink komandine rungtimi, kai vienas sportininkas audo, o kiti trys iri. Gana tempta situacija. Bgimas poromis su skaidymu. Suskirstoma komandas ir vertinamas pranaumas kaip aprayta aukiau. Iki pirmo punkto bgama kartu. Tarp pirmo ir antro punkto yra nubraiyti punktai A ir B, kurie gali iek tiek skirtis pagal pamimo laik. Pirmame punkte sportininkai apsisprendia, kuris i j ima A ir kuris B. Antrame punkte palaukiama vienas kito, bgama toliau trei, kur ir vl pasiskirsto, kas kur punkt ims. Ir taip toliau.
41 emlapis: Bgimas poromis su skaidymu
41 emlapis
Taip pat rekomenduojamas teniso maas. Pratimas atliekamas poromis. 1-2 km traselse keiiamasi rolmis vienas startuoja pirmas, o kitas vejasi. Starto skirtumas galt bti apie 15 sekundi, o pirmas, pasieks paskutin punkt, gauna tak.
190
Vidinis dialogas
K sakai pats sau?
Sportuodamas atletas nuolat viduje kalbasi pats su savimi. is pokalbis gali bti daugiau ar maiau smoningas, taiau paprastai turi didels takos sportininko koncentracijai, motyvacijai bei pasitikjimui savimi. Vidinis dialogas kuriamas paties sportininko, remiantis savo asmenybe, ankstesne patirtimi ir motyvacija. Vidinis dialogas gali bti pozityvus, neutralus ar negatyvus. K sau sakai atsibuds ir pamats, kad lietus pila kaip i kibiro? Nieko gero! Dabar tikrai nesiseks, visada lengvai grinu, kai lyja ir slidu. O gal - Puiku! Tai man tinka, oras bus grynas, kvpuoti lengva. Tokie vidinio pokalbio kratutinumai galimi daugelyje situacij. Suinojus, kad didiausias konkurentas startuoja dvi minutes po tavs, supratus, kad trasa greita, dar varyb centre suinai, kad draudiama bgti su dygliuotais batais, blogas emlapis, vietov netikusi treniruotis. Kaip suprantate, negatyvus vidinis dialogas maina motyvacij, blogina pasitikjim savimi ir koncentracij. Pozityvus dialogas veikia prieingai. Savo vidin dialog galima paveikti, todl pateiksime kelet pavyzdi, kaip tai padaryti.
Pastebk vidin pokalb

Vis pirma, kad galtum kontroliuoti savo vidin dialog, svarbu suvokti, k sau sakai. Todl stebk, k galvoji, kokiose situacijose gimsta vairios mintys. Atkreipk dmes, kokios situacijos sukelia pozityvius dialogus, o kokios negatyvius. Gerai bt iuos stebjimus usirayti treniruoi dienoratyje.
Galvok, apie k galvoji!
Sustiprink pozityvius atsiminimus

Vidin dialog veikia ankstesn patirtis, todl svarbu nuolat sau priminti tai, kas pasisek, tai, k padarei gerai. Prie treniruot ar varybas lengviau susikurti ger pagrind pozityviam dialogui, prisimenant gerai prabgtas trasas. Galima isitraukti geriausiai prabgt varyb emlap ir dar kart igyventi tras.
Mini pauz
Tik pajuts ateinanias negatyvias mintis treniruoi ar varyb metu, sakai sau - Stop!. Pradkite treniruotis sivaizduodami negatyvias mintis sukelianias situacijas ir sakydami Stop!. Pradioje galima t daryti garsiai. Mginkite i karto pakeisti mintis pozityvia linkme. Pavyzdys: Asmeninse varybose prisivytas sportininkas pirmiausiai pagalvoja velnias, koks a pavargs. Tada garsiai sako sau Stop! ir galvoja: Jauiuosi greitas, kaip lenktynin maina.
Stop!
Vizualizacija mentaliniai vaizdiniai

Vizualizacija remiasi principu, kad smegenys emocionaliai neskiria sivaizduot ir tikr vyki. Atminties bankas, kur sudaro ankstesni tikri vykiai, veikia mogaus poelgius ir jausmus, lygiai taip pat juos veikia ir susikurti vaizdiniai. Nuostabiausia tai, kad gali kontroliuoti tuos vaizdinius, gali matyti vykstant tai, kas nori, kad vykt. Tokiu bdu tam tikra prasme galima valdyti savo ateit. Vizualizacijos esm mintyse inagrinti anksiau igyvent ar igalvot situacij. Pavyzdiui, kas vyksta, jei tave pasiveja konkurentas. Pasirenkant pozityvi vizij, uprogramuojamas pageidautinas elgesys ateityje. Mokslininkai bei psichologai sutaria, kad vizualizacijos pagalba galima treniruoti tiek judesius (motorikai) tiek ir mintis (mentaliai). Dalis tyrim atskleidia, kad vizualizacijos treniruots geriau tinka mini programavimui, o tai ir yra svarbiausia orientavimosi sporte.
191
Norint, kad vizualizacijos treniruots gerai veikt, reikia daug k apgalvoti: - Naudokite kaip manoma daugiau poji. Turite ne tik matyti, kas vyksta, bet ir girdti bei uuosti. - Reikia kontroliuoti savo vizijas, kad igyventum tai, k nori igyventi. - Jei jauti, kad nekontroliuoji vizualizacijos, reikia nutraukti treniruot. - Vizualizacija turi bti teigiama. Turi matyti, kaip tau pasiseka. - Svarbu, kad pamatytum ir igyventum situacijos ar varyb galutin rezultat. Pavyzdiui, gali sivaizduoti save bgant fini ir girdti komentatori praneant: Parbga Juhanas Petersonas, jis ir laimi iandienos varybas Naudodamasis vizualizacija, gali pasirinkti matyti situacijas i dviej skirting perspektyv. Videoperspektyva, kai matai save atliekant veiksmus lyg kino filme. Asmenin perspektyva, kai veiksm matai savo akimis (t.y. nematai pats savs). Kuri i perspektyv labiau tinka, priklauso nuo paties individo. Paprastai vizualizacijos treniruotes lengviau atlikti patogiai atsisdus ar atsigulus ir usimerkus. Gerai bt kelet kart giliai, ramiai kvpti ir atsipalaiduoti tiek knu, tiek mintimis.
Vizualizacijos treniruot
Pasikliauk savo fantazija ir galsi igyventi 10 myli nam virtuvje
192
Pedagoginiai principai Bendro vizualizacijos pratimo pasilymas sivaizduokite 10 myli varyb centr.
- sivaizduok vis varyb viet finio tribn ir finio koridorius. Aikiai matai milinik palapini miestel, uuodi lauo dm kvap. Girdi komentatori vardinant visas pirmaujanias komandas prabganias kur nors punkt ar grtant fini. sivaizduok moni mas, kuri nuolat juda pirmyn-atgal finio vietoje, jausk tuos lkesius, kurie kyla komandos draugams ir tau. - Pajusk t specifin pavasario kvap, kuris bna tik tuo met laiku, igyvenk priebland. sivaizduok kok nors mog, kur paprastai sutinki per 10 myli, aikiai matai, kaip jis atrodo ir girdi, k jis tau sako. sivaizduok, kaip stovi varyb centre ir lauki sugrtani pirmj komand i ilgo naktinio etapo, girdi komentatori, matai lemp virtin, jauti nuotaik. Svarbu, kad pamgintum rasti tuos jausmus, tuos vaizdinius, kurie btent tau asocijuojasi su 10 myli. Pasikliauk savo fantazija ir galsi igyventi 10 myli nam virtuvje!
Matyk save
Specifinio vizualizacijos pratimo pasilymas veikiamam kit sportinink koncentruotis savo paties orientavimsi. sivaizduok, kaip stovi keitimo zonoje ir lauki, kada galsi bgti. Igyvenk vis vyki eig perimant estafet, jausk atmosfer bei lkesius ibgti tarp lyderi. Girdk, kaip komentatorius mini js komand ir tavo vard. sivaizduok, kaip puikiai imi punktus, kaip viskas tiesiog teka. Girdk savo ingsnius mike, skirtingas garsas vairiu gruntu. Klausykis savo kvpavimo. Uuosk miko kvapus, jausk, kaip prakaitas grauia akis. sivaizduok, kaip imdamas sunk punkt susiduri su kitais sportininkais, tavo konkurentais. Jausk, kaip juos pastebi, taiau ir toliau ilieki susikaups ties savo orientavimusi. Staiga tau pasirodo, kad kiti bga ne ten, kur tau atrodo reikt bgti link punkto. Jausk, kaip stipriai tu pasitiki savimi, tu tiksliai inai, kur esi, ir kur tau reikia. Jausk, kaip puikiai kontroliuoji situacij. sivaizduok, kaip utikrintai bgi savo keliu, kaip kruopiai orientuojiesi paskutin atkarp iki punkto. Jausk ramyb ir pasitikjim savimi. sivaizduok, kaip tiksliai paimi punkt, atsiymi ir greitai bgi toliau. Prabgs kelis imtus metr sutinki kitus sportininkus, grtanius atgal. Jausk pasitenkinim ir didjant pasitikjim savimi. Galima naudoti vizualizacij ir sustiprinant pozityvi patirt ar vykius. Tarkime, kad i tikrj igyvenai aukiau aprayt situacij. Pasinaudok proga ir suteik sau teigiam atgars, sustiprink pasitikjim savimi. Leisk atminties vaizdams vl ir vl bgti pro akis lyg seno gero filmo atkarpai, kuri vis kartojama. Nepamirk isaugoti bei atkurti pasitenkinimo jausmo, bti stipriu bei pasitikti savimi.
Igyvenk varybas
Susikurti saugiklius, kurie reaguot

Jeigu paklitume avarij, kurios metu igyventume ir garsin spd (pvz. mainos signal), gana didel rizika, kad vliau igird signal, pasijustume nemaloniai. vykis imok susieti mainos signal su kakuo negatyviu. iuo atveju asociacija stipri, nepaisant to, kad vykis buvo vienkartinis i kitos puss, vykis buvo labai dramatikas.
193
Kitas bdas sustiprinti asociacij kelet kart kartoti stimul bei atsak. Taigi, saugiklis remiasi tuo, kad imokstame tam tikr stimul asocijuoti su tam tikru atsaku. Stimulu gali bti judesys, odis, mintis, vaizdinys ar kita. Pageidautinas atsakas jauiama ramyb, padidjusi koncentracija, rytingas nusiteikimas. Atsaku gali bti ir tam tikras judesys, taiau orientavimosi sporte tai ne taip svarbu. Kaip jau minta, galima imokti reakcijos geriau susikaupti, pagalvojus koncentracija ar sivaizdavus lazer
Instaliuojant saugikl dert tai atlikti trim etapais:

- Ramybje, nesitempus. Patogiai sdint ar gulint usimerkus. sivaizduokite scen, kuriai nortumte pasiruoti. Stebkite, kaip naudojats saugikliu ir sulaukiate norimo atsako. - Mokykikits naudotis saugikliu treniruotse bei maiau svarbiose varybose, kai to reikia. - Naudokits saugikliu svarbiose varybose, tobulinkite bei vystykite savo gdius. Gana danai klaidingai galvojama, kad i mentalini technik imokstama lengvai ir greitai. Taiau, kaip ir bet kokioms treniruotms, ir ia reikalingas sistemingas pastovus darbas ilgesn laik (nuo 5-6 savaii iki keli mnesi), kad pastebtume pagerjim. Tikkits progreso, taiau n joki stebukl!
Instaliuok saugikl
Ideali trasa
Pabaigai nortume aprayti, kaip galima suvokti gerai veikt orientavimosi tras. Stovi alia emlapio ir lauki starto. Jauti jaudul, taiau kartu ir nor imtis laukiani orintavimosi technikos problem bei fizini iki. inai, kad gerai pasiruoei. Treniravaisi panaioje vietovje, studijavai daugyb tokio vietovs tipo emlapi. iandienos varybos (vedijos empionato klasikin trasa) vienas i svarbiausi met tiksl. Tikslas, ikeltas jau prie metus pakliti deimtuk. Be abejo, jautiesi stiprus, inai, kad fizikai esi pasiruos bti deimtuke, gal net ir dar aukiau. Taiau dabar mintys nesisuka apie jokias vietas, galvoji, kaip kuo idealiau veikti tras. Greitomis permeti kelet strategij, kaip elgsies vairiose situacijose, siekdamas ilaikyti didel koncentracij. Pasigirdus starto signalui inai, kaip svarbu kuo greiiau pajusti orientavimosi ritm. Todl galvoji eiti iki pirmo punkto. Tuomet esi tikras, kad nepaskubsi, o bgsi pakankamai saugiai, kad sptum gerai siskaityti emlap. Vis tras puikiai sekasi orientuotis. Skaitai priek, sistemingai renkiesi variantus, dirbi su raktu, tikriniesi krypt ir pan. Kaskart artdamas prie punkto, tiksliai inai, kur jis yra. Vidury trasos netiktai ima pilti kaip i kibiro, taiau tu nelabai pastebi tai, nes visas dmesys nukreiptas orientavimsi. Kelet kart susiduri su ioriniais trukdiais. Pirma, prabgdamas pro aren girdi komentatori sakant, jog rodai geriausi laik. Antra, trasos pabaigoje pasiveji dvi minutes prie tave startavus dabartin pasaulio empion. Jis pralekia pro al, vilgsnis lakstantis, neramus. Taiau tu pasiruos tokioms
Svarbiausias met tikslas
Eiti pirm punkt
Susikaupti savo uduoiai
194
situacijoms, todl netrukus vl susikaupi ties savo uduotimi geriausiai ir greiiausiai isprsti ikylanius orientavimosi technikos sunkumus. Didij trasos dal orientuojiesi ir bgi lyg uhipnotizuotas. Nelabai suvoki, k darai ir kas aplink tave vyksta. Esi visikai pasinrs savo uduot. Tavo orientavimosi technika tiek automatika, kad viskas veikia neskiriant tam papildomo dmesio. Kai pagaliau atsiymi paskutiniame punkte ir skrieji finio link, vis kn upildo kunkuliuojantis diaugsmas prabgus geriausi orientavimosi tras karjeroje ir, nors ir neinai, koki viet uimsi, tiesiog negali susilaikyti pergalingai neikls rank prie pat finio linij.
195
Vadovavimas Komandinis darbas
Kakas yra pasaks, kad bti vadovu ar treneriu nra lengva, nes jei per daug klausaisi nedrsti priimti sprendim; o jei esi konkretus ir suvokiantis tiksl gali bti apauktas piktnaudiaujaniu valdia. Esi jaunas vadinasi, nepatyrs; senas apdulkjs ir suskyds. Generalizuoji inai per maai ir apie per daug dalyk; esi specialistas inai per daug apie per maai dalyk. Sprendi artimiausias problemas neiri priek; o jei galvoji apie ateit skraidai padebesiais. Yra daug poiri ir visi savaip supranta, koks turt bti treneris ar vadov komanda. Yra toki, kurie remiasi filosofija kieta ranka, altas protas ir ilta irdis. Kitiems kelrod vaigd tokios svokos, kaip sakymai, valdymas, kontrol bei stebjimas. Dar kiti stengiasi vadovautis patarle neapsunkink sportininko bties, stengdamasis visk jam ar jai palengvinti. Yra ir toki, kurie vadovaujasi principu vadovauk taip, kad vadovaujamieji suprast, bt motyvuoti bei galt. Danai sunku pasakyti, kas yra teisinga, o kas ne. Vadovo ir trenerio svokos kompleksins, todl toks darbas - jaudinantis, sudtingas, viliojantis ir tuo paiu keliantis ikius. Ties sakant, vis laik reikia dti dlion. Ir ne paprast 68x120cm, turini 2500 madaug vienodo dydio detali. Ne toki, kurios sumaintas paveiksllis pavaizduotas ant duts, ir kuriai sudti prireikia kald atostog. Ne masins produkcijos dlion. Tai kur kas sudtingiau. ioje dlionje atsiranda vis nauj, skirting detali, kurios susijungia laikui bgant. Detali savybs skiriasi. Vieniems svarbesni vieni dalykai, kitiems kiti. iame skyriuje aprayta keletas detali bei pateikta gairi, kurios gali papildyti skaitytoj vadovo dlion. Sakoma, kad inteligentikas mogus vysto savas idjas, o genijus pasinaudoja kit idjomis bei jas tobulina. Rinkis genijaus keli!
vairios filosofijos
Nuolatin dlion
Kelias virn
Paveiksllis sekaniame puslapyje atskleidia kelet svarbi fazi einant nuo susipainimo ir pirmojo kontakto su orientavimosi sportu iki ilgameio pasiventimo bei tikslingo elitini rezultat siekimo.
196
Vadovavimas - Komandinis darbas
Derliaus metas
ni les V usij g u i sua meta eji mi j Pir usi g i u sua meta
Brendimo laikotarpis
Laikotarpis mokytis Laikotarpis iebti ieirbai
Pa
g au
lia
i
iai
n ugl i, unes paa i a n k i res ai ja Vy v
ieirba
Dvi pirmosios fazs apsprendia tolesn pasiventim orientavimosi sportui. Btent tais metais iebiama ieirba. Tai gali priklausyti nuo daugelio dalyk. Ankstyvi pasisekimai varybose, puiki kompanija ar doms ir vairs klubo usimimai tik keletas pavyzdi. Virutiniai laipteliai kalba apie tuos, kurie pasirinko elitin sport, ruoiasi varyboms. Brendimo laikotarpis sunkus. Paskutiniaisiais jaunimo metais daugelis pasiekia gana ger rezultat. Taiau perjimas i jaunimo grups suaugusij didelis ingsnis. Trasos pasidaro ilgesns ir sunkesns. Konkurensija kur kas atresn. K tik buvs jaunimo grups vaigde ir mgavsis dmesiu staiga tampa tik vienu i daugelio. Be to, prisideda abejons, gal reikt skirti dmesio profesinei karjerai, kurti eim, ir daugelis ieina i elitinio sporto. Patirtis rodo, kad dauguma elitini orientacinink optimaliausi rezultat pasiekia bdami 27-35 met. Daugelis met sunki treniruoi suteikia itverms, jgos bei gebjimo pasirodyti geriausiai tada, kai to reikia. Be to, gerokai iauga gebjimas susitvarkyti su skirtingais vietovs tipais bei varyb formomis. Dar vienas svarbus gytas gdis gebjimas skirstyti prioritetus bei isirinkti svarbius tikslus, planuoti, numatyti ir i tikrj gyvendinti tai, kas numatyta. Daug treniruoi bei pasiruoimo skiriama palaikyti skirtingoms orientavimosi savybms ir jas uatrinti svarbioms varyboms.
Geriausi rezultatai reikiamu momentu
Skirtingi treneri ir vadov vaidmenys

Skirtingos stadijos reikalauja vairi treniravimo bei vadovavimo form. Smarkiai supaprastinus galima teigti, kad vadovo vaidmuo skirtingose fazse nuo emiausios iki aukiausios gali bti apibrtas iais odiaisraktais: - Skatintojas, - Instruktorius, - Patarjas, - Atrama. Jeigu mokymosi periodas buvo techninio pobdio, struktrizuotas, laiksi programos bei tikslo, likusiose dviejose pakopose reikia leisti aukltiniui veikti bei mstyti paiam.
Skirtingi vaidmenys
197

Vadovo vaidmuo vis labiau pereina savotiko koordinatoriaus, kuris atsako u tai, kad sportininkui bt suteiktos slygos (pvz. treniruotis vairiose vietovse bei vairiuose emlapiuose), administruoja bei tvarko visk aplink, bei tuo paiu kritikuoja, analizuoja, pataria bei iklauso. Jis tampa asmeniu, su kuriuo sportininkas gali pasidalinti mintimis ir patirtimi, kuris kelia klausimus bei padeda matyti visk kitoje perspektyvoje. Kur kas svarbiau pateikti teisingus klausimus, nei pasilyti teisingus atsakymus.
Kelk teisingus klausimus
Tapti savarankiku Deleguoti, o ne atsisakyti

Toks treniravimo modelis remiasi ambicija, kad sportininkas tampa vis savarankikesnis ir galiausiai pats savo treneriu. Tai visikai nereikia, kad ilgainiui aukltiniai paliekami rpintis patys savimi. Visuomet reikalingi artimi mons, kurie pads, parems ir patars. Vadovas laikui bgant turt deleguoti atsakomyb, taiau jokiu bdu ne atsisakyti jos. Trenerio takos sportininkui kitimas nuo vaiko amiaus iki suaugusij galt bti pavaizduotas emiau pateiktoje schemoje.
Atsakomyb / Vadovas
Aukltinis
Vaikas
Leidus individams prisiimti atsakomyb, pasiekiama: - Didesnis pasiventimas, - Gilesnis sitraukimas, - Aktyvesnis interesas, - Stipresnis emocinis ryys. ie jausmai bei elgesys keletas i btin slyg, norint, kad atsiduotum bei visikai pasinertum turim uduot (=tiksl).
Suaugs
Imtis iniciatyvos. Dirbti savarankikai.
Be to, orientavimosi sporto varyb pobdis toks, kad nuolat reikalaujama individuali sprendim, imtis iniciatyvos bei dirbti savarankikai. Pypteljus paskutiniam starto signalui, sportininkas visikai paliekamas savo rankose. Trasoje nepads nei treneris nei vadovas, nepatars ir nepaskatins. Turint galvoje, kad varyb situacija atrodo taip, kaip ji atrodo, treneriui dert ruoti, pratinti bei mokyti aukltin kasdieninse treniruoi situacijose mstyti paiam, imtis iniciatyvos, priimti sprendimus, veikti ir pan Tai daroma suteikiant atsakomyb. Aukltiniams tai gali atrodyti sunku. Be abejo, kad sunku bti priverstam mstyti, iekoti sprendim, imtis iniciatyvos. Taiau tai varybins situacijos realyb!
198
Vadovavimas - Komandinis darbas Daug Atsakomyb ir laisv inios ir informacija
Maai
Suteikti atsakomyb tuo paiu reikia ir suteikti inias, informacij bei slygas pasinaudoti ta atsakomybe. Kakas yra pasaks: jei isiuniame mones sunkiai suprantam vietov nedav jiems kompaso ir emlapio, neturtume stebtis j pasimetimu nuklydus ar suglumti, kai ne viskas daroma taip, kaip mes galvojome. Replik reikt suvokti kaip reikalavim ir tuo paiu kaip ik treneriui. Ar suteikiame sportininkui ini bei suvokim, padedani jam tapti savarankiku? Ar sportininkas gauna metodikos ini bei pagalbini priemoni, kad jam bt lengviau laikyti krypt ir nenuklysti i kelio?
Trenerio ir vadovo vaidmuo

Laim kai kitas laimingas
Kam apskritai reikalingi treneriai ir vadovai? Kas pateisina j egzistavim? Supaprastinus galima sakyti, kad j vaidmuo sudaryti slygas kit skmei. Treneriui laim ir skm kit laim ir skm. K reikia sudaryti slygas kit skmei? Galbt tai atskleidia is aukltinio kreipimasis: Iaikink tikslus ir kelius juos, suteik man galimybes parodyti, k galiu, pranek, kaip turiu elgtis, kad pasisekt, rodyk man keli ir suteik galimybes tobulti, stimuliuok bei skatink mane, leisk man imtis atsakomybs ir iklausyk mano idj, gerbk mane!
Skatinti energij, motyvacij bei vali
Pagrindin i septyni eilui mintis treneris turt planuoti bei organizuoti treniruotes bei varybas ir tuo paiu skatinti moni energij, motyvacij bei vali. Btina tiek valdanioji, tiek ir varomoji funkcijos!
Kokia atmosfera?
Net jeigu orientavimosi sportas individuali sporto aka, ir kalbame apie nor, kad kiekvienas tapt savo treneriu, vis tiek kertinis akmuo bendras klubo rezultat siekimas bei treniruots. emiau pateikiamas paprastas metodas isiaikinti klubo elitins veiklos suvokim. 20 antonim por suymta nuo A iki T. Apibrkite apskritimu skaii, kuris js nuomone geriausiai atitinka grups atmosfer.
199
A.Udara B.Prieika C.Palaida D.Lidna E.Neaiki kryptis F.Pasyvi G.alta H.Nenoriu I.Neproduktyvi J.Tingi K.tempta L.Neapibrtumas M.Beasmen N.Be plano O.Niekas nevyksta P.Kuria Q.Abejingumas R.Neveikli S.Nedraugika T.Bejg
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4
Atvira Palaikanti Efektyvi Linksma Aiks tikslai Aktyvi ilta Valios jga Produktyvi Verli Saugi Aikumas Asmenika Tikslinga Daug nuveikiama Iklausanti Pasiventimas Veiksminga Draugika Veikli
Susumuokite apibrtus skaiius itaip:

A, B, D, G, H, K, M, P, Q un S = raykite sekaniame puslapyje esanioje diagramoje horizontaliai. K ar C, E, F, I, J, L, N,O,R un T = raykite diagramoje vertikaliai (kryptingumas). Paymkite rezultatus diagramoje. Pirmiausiai paymkite takus horizontalioje ayje. Staiai auktyn nuo io tako iveskite linij. T pat padarykite su takais vertikalioje ayje. Iveskit linij horizontaliai dein. Susikirtimo takas ir yra padtis diagramoje, nusakanti atmosfer. Jei analiz atlieka visi grups nariai, diagramoje ymimos vis padtys.
200
Pavyzdiui
Kryptingumas Bendradarbiavimas
Horizontali ais rodo, kaip suvokiami santykiai bei atmosfera grupje, tuo tarpu vertikali nusiteikim siekti rezultat. Abu faktoriai kartu vertina veiklos kokyb Kaip jau minta anksiau, norint pasiekti ger rezultat reikalinga valdanioji funkcija (apibrianti, k reikia daryti bei priirinti, kad tai bt vykdoma) bei varomoji funkcija (svarbu, kad mons gerai jaustsi, jiems patikt tai, k jie daro ir tuo paiu jie gaut param bei paskatinim). emiau pateiktoje diagramoje skaiiais 1, 2, 3, 4 paymti keturi kambariai. Ribos tarp j nra grietos nemanoma nustatyti tiksli ir aiki lyg kritolas dydi, greiiau tendencij bei polinki signalus.
1. Efektyvi, itin tiksl orientuota erdv. Kelrod vaigd rezultat siekimas. Tarpusavio santykiai, socialini poreiki tenkinimas ir bendrumo jausmas nustumiami antr plan. Atmosfera alta, beasmen, o kartais net nedraugika. Atri tarpusavio konkurencija, retai dalinamasi igyvenimais, patirtimi ir gerais patarimais.Didel rizika, kad kiekvienas rpinasi savo treniruotmis ir iri tik savs. bendras treniruotes niekas nesusirenka
Gerai jaustis, mgautis, jausti param bei paskatinim
Atri konkurencija
Kryptingumas Bendradarbiavimas
201

2. Idealusis kambarys pozityvus tiek socialine tiek rezultat prasme. Grups nariai jauiasi gerai, mgaujasi vienas kito draugija ir tuo paiu rimtai ir tikslingai treniruojasi. Aiks, apibrti tikslai, visi ino, ko reikia, ir k daryti, kad pasiektum aukt rezultat. Gera atmosfera, lankstus bendravimas bei gerai kartu leidiamas laikas dar keletas skiriamj bruo. 3. Nuobodus, apatikas kambarys. Jauiama nedraugika atmosfera. Taip pat pastebima apatija bei abuojumas. Gana greitai tokios grups nariai isivaikto kitus susivienijimus arba nustoja treniruotis. 4. iame lauke randame grupes, pasiyminias gerais, iltais tarpusavio santykiais. Daug laiko skiriama bendravimui bei laiko leidimui kartu. Jauiama pagarba bei pasitikjimas vienas kitu. Vis dlto treniruoi bei varyb veikla nustumiama antr plan. veiktos treniruoi valandos, varyb rezultatai, elitin veikla siekti tikslui nelaikomi svarbiais ar reikmingais.
Visi ino, ko reikia rezultatui pasiekti
Rezultatas ne toks svarbus
Paprastai ia sutinkamos mgj grups, kurioms rezultatai turi maiau svarbos nei bendravimas, laiko leidimas kartu bei mgavimasis orientavimosi sportu. Gautas rezultatas galt tapti ieities taku apmstymams bei diskusijoms apie tai, kaip galima ilaikyti ar pakeisti esam padt. Tarkime, grup, patenkanti ketvirtj kambar, galt tobulti skirdama daugiau dmesio tikslams, kryptingumui, telkti pastangas struktravim, planavim bei organizavim. Grupei, patenkaniai pirmj kambar vis pirma dert usiimti veikla, skatinania bendravim bei bendradarbiavim. Pradioje tai galt bti organizuotas sekmadienio varyb tras aptarimas, pamau pereinant prie sudtingesni form studij breli, atsakomybs u skirtingas treniruotes.
Padaryti taip, kad kakas vykt

Nuo pasakyta iki padaryta gana didelis ingsnis. Didiuliai planai, ruoimaisi bei susitarimai danai teilieka skambiomis frazmis.
Padarysiu! Noriu! Galiu!
Gyvenimas, btis pripildyti daugybe odi, menas tuos odius pripildyti gyvenimo. Geras treneris ar vadovas pasiymi didele vykdomja kompetencija tai, kas nusprsta, vyksta. Ar bus gyvendinta tai, kas nusprsta, apsprendia trij skirting komponent (padarysiu!-noriu!-galiu!) sveika
202
Padarysiu!
- Tikslas / Idja - Kryptingumas - sakymas
Noriu!
- Noras - Siekis - Valia
Galiu!
- Kompetencija - Pagalbbins priemons - rankiai - Laikas
Padarysiu dalis atskleidia tikslus, bei susitart veiklos krypt. Noriu dalis atitinka sportinink nor, siek, ambicij ir vali. Galiu dalis rodo turimas inias bei kompetencij, galimyb pasinaudoti vairiais rankiais, pagalbinmis priemonmis, inventoriumi, o taip pat ir turim laik.
iu! ! r o N rysiu a Pad Galiu!

Maksimalaus efekto sulaukiama idealiai sutampant visiems trims komponentams. Viskas vykdoma. Realybje tai reikia, kad visi nori, visi jauia didel entuziazm gyvendinti tikslus, be to, kad netrksta kompetencijos bei resurs t padaryti. Ideali situacija, kurios nuolat dert siekti. Deja, daniausiai ios trys dalys nesutampa idealiai, o tik daugiau ar maiau persidengia.
Padarysiu! Noriu! Galiu!

gyvendinama tik tai, kas patenka vidur, kur persidengia visi trys apskritimai. Jeigu nors vienas i komponent visikai nesilieia su kitais, nieko ir nevyks. Be abejo, galima rasti vairiausi tokio trij komponent persidengimo laipsni ir kombinacij.
203
Padarysiu!
Noriu!
Galiu!
Trkumai galiu dalyje
ia matome , kad ikelti tikslai bei noras j pasiekti sutampa gana neblogai. Taiau Galiu dalyje pastebimi trkumai. Galbt neinoma, k reikia daryti, smarkiai trksta ranki ar paprasiausiai neutenka laiko. Pavyzdiu galt bti sportininkas, norintis treniruotis daug ir sunkiai, taiau neturintis tam btino laiko. iuo atveju btina keisti galiu komponent. Tai galima padaryti padedant aukltiniui susitarti su darbdaviu dl trumpesnio darbo laiko ar pasirpinti studijomis ltesniu tempu.
Padarysiu! Galiu! Noriu!

ioje situacijoje sutampa tai, k reikt padaryti su galimybmis, taiau trksta noro. Imkime, pavyzdiui, aukltinius, kuriems dert daugiau treniruoti orientavimosi technik, yra visos galimybs, taiau jie to nenori.
Nenoriu
Noriu komponent reikt taisyti keliomis priemonmis: - Reikt skiepyti bei gerai iaikinti Padarysiu mintis. - vesti skatinimo sistem, kuri stimuliuot, pasinaudoti kitais udeganiais renginiais.
Pa
y ar
siu
No
riu
Ga
liu
Trksta aiki tiksl
ia norima ir galima daryti dalykus, kuri nereikia. Pavyzdiui, sportininkas dievina bgim asfaltu ir tik tam skiria savo treniruoi laik. Kitiems svarbiems elementams (bgimas vietove, technikos treniruots) skiriama per maai dmesio. iuo atveju btina skiepyti bei gerai iaikinti padarysiu idj.
204
Vadovavimas - Komandinis darbas Prie ar po?

Padarysiu-noriu-galiu schem galima naudoti vairiose situacijose. Tai gali bti pagalbine priemone patikrinti, ko verti pasilymai ar vairs dalykai, prie j imantis.
Padarysime? Abejoju! Ar norime? Abejoju! Ar galime? Abejoju!

inoma ! inoma ! inoma !
Galima ja naudotis ir norint isiaikinti, kodl musis darbo vis tiek niekas nevyksta. Analizs rezultatai parodo, kokiomis priemonmis ar pokyiais galima paskatinti gyvendinim. Pagaliau ta pati schema gali bti naudojama ir vertinant bei analizuojant vykdyt darb - Ar pasiekme tiksl? - Kodl nesigavo taip, kaip buvo planuota? - Kokios prieastys? - Ko galime pasimokyti? - Kokias ivadas galime padaryti? - K reikt apmstyti kitiems metams? Keletas klausim, kuriuos lengviau atsakyti pasinaudojant schema
vertinkite!
Vadov komanda
Norint vykdyti skming veikl, reikia tam tikr savybi bei kompetencijos. Kakas yra pasaks, kad turi bti protingas, kaip pelda, plai pair, kaip erelis, turti kikio ausis, bti lankstus lyg chameleonas, itvermingas lyg kupranugaris, drsus, kaip litas ir gudrus, kaip lap. Vargu ar vienas mogus gali turti visas ias savybes. Mes vis daug k galime, taiau skirtingose srityse. Kartu mes papildome vienas kit. Kai kurie litai, kiti peldos, dar kiti kikiai. Kartu su kitais kuriama jga ir energija.
Kartu galime pasiekti auktum
Didiajai daugumai vadovo veikla laisvalaikio usimimas. iai uduoiai galima skirti tik kelias valandas per savait. Orientavimosi sporto treneris sunkus, sudtingas ir daug laiko reikalaujantis papildomas darbas. Veiklos kokybei btinos treniruots vairiuose vietovs tipuose, skirtinguose emlapiuose, skirtingose trasose. Akivaizdu, kad neutenka vieno mogaus sukurti tinkamoms slygoms.
205
Vadovavimas - Komandinis darbas Valdymas, struktra bei sveika

Dirbti vadov komandoje nra lengva. Niekas nesusodina ger irkluotoj atuonviet valt ir leidia jiems irkluoti kiekvienam savo ritmu, savo kryptimi be jokio vairininko. Turimas aikus tikslas, aiki kryptis ir visi dirba bendrai. Skmingos veiklos pagrindas stipri ranka (valdymas bei struktra: tikslai, planai, darbo pasidalinimas, biudetas, laiko grafikas ir t.t.) bei minkta ranka (sveika: bendravimas, dialogas, pasiventimas, bendradarbiavimas, pasitikjimas bei jausmai) dirba kartu.
Apibrkite krypt ir dirbkite drauge
Valdymas pirmasis kertinis akmuo

Svoka valdymas paprastai sakant reikia, kad nusprendiama, ko norima bei kokie usimimai ar kokios uduotys bus atliekamos.
Sunku pasiekti nematomus tikslus
Ikeliant tiksl (valdant) yra rizikos, kad jis gali bti neaikus, abstraktus ir neapibrtas. Daugiau dmesio skiriama skambioms frazms, nei turiniui. Kyla pavojus, kad formuluots bus miglotos bei nesuvokiamos. Nelengva judti priek, neinant, kur einama. Sunku pasiekti nematomus tikslus! Aiks, konkrets tikslai skatina veikl, geba suadinti entuziazm bei atskleidia dalyk patrauklum tokius tikslus lengva suvokti bei prisiminti. Geras treneri komandos pobdio apibrimas atskleidia: - Kodl ta komanda reikalinga? - Reikalingus atlikti pratimus bei uduotis.
Patikrinkite ar tikslas SIPRL "SMART" (protingas)

Komandai suformulavus bei susitarus dl tikslo galima j patikrinti iais klausimais: - Specifinis ar nurodomas pobdis ir apimtis? - Imatuojamas ar galime imatuoti ar nusprsti, kada tikslas pasiektas? - Priimtinas ar sutariame dl krypties ir tikslo? - Realistinis ar manoma tiksl pasiekti? - Apibrtas Laike ar nurodyta, kada tikslas turi bti pasiektas?
Struktra antrasis kertinis akmuo

Angl raytojas Kiplingas ra storus romanus, taiau yra paras ir trump, susimstyti veriani iminting odi: Turiu eis gerus tarnus Imokau, visko, k inau, i j. Vardai j K?, Kodl?, Kada? Ir Kaip?, ir Kur?, ir Kas?. Atsakymai klausimus padeda struktrizuoti ir planuoti taip, kad ikelti tikslai, uduotys bei pratimai tapt realybe. Kuriamas veiksm planas. Kodl?Klausimas Kodl? domus planuojant bet k. Kiek kritinio atspalvio odis padeda mums istudijuoti, perirti bei inagrinti iki smulkmen tai, k ruoiams gyvendinti. Ar netrksta aikaus sryio su tikslais, kurie turt valdyti bei rodyti keli?
Kodl?
206
Formos ir schemos
Yra begal pagrind bei vairiausi technik, kuriomis galima naudotis planuojant bei struktrizuojant. emiau pateikiamas pavyzdys, kur kairje suraomi visi dalykai, kuriuos reikia padaryti. Greta suymimi vis treneri komandos nari vardai. Ties kiekviena uduotimi ymimas X po vardu, kas t darys. Jei vien uduot atlieka keletas treneri, ties atsakingo trenerio vardu ymimas apibrtas X. Paskutin dal sudaro 31 langelis. Kiekvienas j gali reikti, pavyzdiui, savait.
Kas?
K, kas, kaip?
K reikia atlikti?
Kada tai bus atlikta?
Sveika treiasis kertinis akmuo

Kiekviena darbo grup unikali ir savita. Taip yra net jeigu naudojami tie patys metodai ir laikomasi t pai form valdymo bei struktrizavimo veikloje. Kiekviena komanda grup sudarani moni veidrodinis atspindys. J vertybs, poiriai, darbo indlis bei entuziazmas palieka ym bei formuoja rezultat ar produkt. Kiekvienoje grupje gausu gyvybingumo, jgos bei energijos, kurie isilieja skirtingais bdais. Vienose nuveikiama daug, kitos per daug usim vidinmis kovomis, o treiose net nepajudama priek, nors tam yra visos slygos.
Ryiai ir konfliktai
Tarp dviej moni egzistuoja tik vienas ryys. Penki asmen grupje jau turime deimt ryi, o deimties moni net 45.
207

Grupms formuojantis vystosi ryiai tarp individ. Gali gautis gana savotikas kratinys draugikumas, pagiea, velnumas, altumas, intymumas. Tikras parako utaisas, taiau tuo paiu galbt aplinka, skatinanti netiktin valios jg. Konflikt, nesutarim bei gin prieastis vairi tarpusavio santyki kurstomi jgos laukai, dinamika ir net dinamitas. Kiti prasti konflikt idiniai gimsta dl: - skirting asmenybi tip, - skirting pagrindini vertybi, - neaiki tiksl ar gairi, - skirting interes, - sigilinimo trkumo, - nepakankamos informacijos, - nesusipratim.
Konflikt prieastys
Grups dydis
Kuo didesn grup, tuo sudtingesn sveika bei sunkiau susikalbti. Taip pat inoma, kad didesnse grupse daugiau pasyvi, tyli ir susirinkimuose bei pasitarimuose nesireikiani nari. Darb gali paralyuoti organizaciniai trkumai, ilgai utrunka, kol ubaigiama. I kitos puss, didelse grupse daugiau idj, mini bei pasilym Maos grups pavojus ribota bendra grups patirtis bei inios. Esant per maai nari, diskusijos tampa siauros, per maai keiiamasi patirtimi.
Maa grup ar didel?
vairios studijos rodo, kad idealiausias grups dydis grups dinamikos prasme 3-8 mons. Esant daugiau nari, daniausiai susidaro 3-4 moni minigrups
Grups sudarymas
Patirtis rodo, kad gerai grups veiklai be skirting kompetencij, poiri bei patirties svarbu ir tai, kad bt atliekami skirtingi vaidmenys. Reikt, kad bt keturi pagrindiniai vaidmen atlikjai vykdytojas, tvarkos palaikytojas, sutelkjas bei iradjas.
Bdas rytingas tvirtas Vykdytojas siekiantis rezultato stiprus energingas organizuotas analitikas Tvarkos palaikytojas tvarkingas gabus kruoptus socialus rpestingas Sutelkjas skatinantis dosnus lengvai bendraujantis krybingas sumanus Iradjas intuityvus turintis daug idj iradingas Jam gerai sekasi jvykdyti atlikti iki galo skatinti realizuoti priversti jvykti valdyti administruoti ilaikyti utikrinti palaikyti gyvybingum apjungti intergruoti suvienyti iekoti kompromis pagyvinti vystyti keisti mstyti kitaip kurti sugalvoti nerealistikas svajotojas nevaromas nelogikai mstantis Neigiami bruoai nekantrus usims savimi autoritarikas neramus skiria daug dmesio statusui pedantikas perdtai atidus nemgstantis pasikeitim ltas perdtai kritikas nerytingas perdtai asmenikas bijo konflikt nori visiems tikti
208

Be abejo, nei vienas mogus nra kuris nors grynas tipas. Visi turi tam tikr vis tip bruo. Taiau daniausiai kuris nors vienas dominuoja. Jei grup sudaro vien sutelkjai nieko gera. Sunku pasiekti k nors daugiau nei papleknojimus per nugar, paskatinimus bei padrsinanius ksnius. Grupje, kur dominuoja tvarkos palaikytojai begal tvarkos, nutarim, kuriuos reikia vykdyti, sunkaus darbo bei perdto tvarkos palaikymo. Susirinkus vien iradjams, bt krybingumo, iradingumo, nauj idj bei nuolat skelbiam pasikeitim perteklius. Vykdytojai tuo tarpu maniakikai siekt prastumti bei atlikti darbus. Jie uoliuot vis greiiau ir greiiau, net jeigu ir ne t pus. Blogai veikianios grups ir daugelis neskmi gali bti paaikinama tuo, kad individai buvo per daug panas galbt visi buvo gabs bei geri specialistai, taiau repertuaras nepakankamai platus. Visiems galvojant vienodai, per maai mstoma. Vis dlto kiekvienas i tipa mgsta panai draugij. Pavyzdiui, tvarkos palaikytojas gerai jauiasi kit tvarkos palaikytoj kompanijoje jiems malonu rayti memorandumus, kurti taisykli sistemas bei struktrizuoti kasdienyb. Harmonij sutrikdo atsirads iradjas, kuris savo idjomis, vizijomis bei naujoviku mstymu sujaukia visus priimtus planus ir rutinas. Vykdytojai jaukia darn nekreipdami dmesio paliepimus ir statutus jiems svarbiausia kuo greiiau imtis veiklos. Vadinasi, skirting charakteri bei kompetencij treneri grupje jau i anksto uprogramuoti konfliktai ir prietaravimai. Taiau tai yra kaina, kuri reikia mokti u plat ini bei gdi registr. Deja, btis nra tokia paprasta, kad turtum neribot kiek vykdytoj, tvarkos palaikytoj, sutelkj bei iradj, kuriuos gali kaip tik nori permetinti i vienos grups kit.
Siekite plataus repertuaro
Interesas bei tikjimas veiklos idja
moni pasiventim paprastai nulemia ne tai, kad jie puiks administratoriai ar stimuliatoriai, tai priklauso nuo j intereso ir tikjimo veiklos idja. Gana danai susiburia komandos, kurioms trksta pageidautino akiraio bei pobdio ploio. Svarbu, kad komandos nariai t suprast. Gerai suvokiant situacij ilgainiui atliekami visi vaidmenys. Pavyzdiui, tvarkos palaikytojas tokiu atveju gali bti priverstas tapti iek tiek iradju, sutelkju ar vykdytoju. Pastabs grups nariai, turintys analitini sugebjim bei intuicij, daniausiai atkreipia dmes, kai trksta kokio nors vaidmens atlikjo. Jie upildo sprag, arba paraleliai atlieka ir savo mgstam vaidmen.
Grups raidos stadijos

Komandos krimasis reikalauja laiko
Naujai susikrusi grup neveikia darniai, lyg seniai susigrojs orkestras, nors atskiri jos nariai ir turi visas reikiamas skirtingas kompetencijas. Net ir turintiems daug grupinio darbo patirties reikia igyventi grups augim ir vystymosi stadijas nuo moni susibrimo iki komandos. Tiesiog daug patirties turintis ino, kad komandos krimas uima nemaai laiko ir jai brstant reikia pereiti skirtingas fazes bei periodus. Ne visada kelias bna vien romis klotas ir persunktas pozityvaus mstymo, geranorikumo bei entuziazmo. Kartais bna sunku, nemalonu ir nyku. Komandos gyvavimo cikle galima iskirti penkis vystymosi etapus.
209
Vadovavimas - Komandinis darbas Efektyvi bei pozityvi atmosfera
4 5
laikas
1 2
1-asis etapas
Neaikumas ir neutikrintumas
Pirmoji faz pasiymi neutikrintumu. Dar nesuspta vienas kito painti. Gali bti neaikum ir dl tiksl, krypties bei uduoi. Nra tikrumo dl aidimo taisykli, norm bei vaidmen. Atsargiai renkamasi pozicija, metami ikiai ar provokuojama. Bendravimas pavirutinikas ir nedrsus. Elgiamasi draugikai, mandagiai bei taktikai. Siekiama savo asmenybs pripainimo.
2-as etapas
Sekaniame etape jau spjama susipainti geriau. Imami pastebti asmenybi, poiri bei suvokim skirtumai. paviri ikyla nesutarimai. Pabriamos skirtingos pairos. ymimos teritorijos. Drsiau renkamiesi odiai, ymimos pozicijos bei imamasi vaidmen. Inyra konfliktai, konkurencija, prieikumas bei kova dl takos.
Pair skirtumai ir nevienodumai
3-as etapas
Visk isakius, isivalius, atskleidus visas kortas, sukrus bei sutarus krypt, normas, taisykles bei vaidmenis ir identifikavus vienas kito bdo bruous bei kompetencijas, grups nariai suartja. Ima vystytis komandinis jausmas. Auga noras bendradarbiauti bei solidarumas. Imamasi darbo uduoi bei misij.
Vystosi komandos jausmas
4-as etapas
Platforma sukurta. Klausomasi, iekoma sprendim, siekiama bendro tikslo. Komanda susikr. Tapoma vienetu, galima efektyviai bendradarbiauti, daug nuveikti. Jauiamas tekjimas. is jausmas apibdinamas kaip visikos koncentracijos bsena, lydima laims jausmo bei verimosi priek pojio. Grup puikiai veikia tiek iorikai, tiek ir viduje. Inaudojami vienas kito resursai bei gebjimai. Pasiekiama aukt rezultat.
Efektyvumas, tekjimas, verimasis priek
5-as etapas
Viskas turi pabaig. Ateina nauji veiklos metai. Vienus mones keiia kiti. Danai aukt rezultat pasiekusios grups isiskyrim lydi gili kania. Paliekama ne tik domi ir jaudinanti darbo uduotis, taiau nutraukiami saitai su stimuliuojania socialine bendrija. Net jeigu darbas ir nebaigtas, ioje stadijoje grup gali prarasti greit, netekti gyvybingumo. Keletas regresijos ir stagnacijos simptom: - kalbama daugiau apie tai, kas buvo padaryta, nei apie tai, kas bus padaryta; - neskms ir nepasisekimai suveriami iorinms prieastims; - sumaja interesas bei entuziazmas; - nuolat skundiamasi; - nustojama kalbti su monmis ir pradedama kalbti apie juos.
Regresija ir stagnacija
210

Pasitaiko, kad treneri komanda keiiama pakeliui kakas palieka grup, prisideda naujas mogus. Kiekvienas toks pasikeitimas reikia, kad grups raida, komandos krimasis prasideda i naujo. Vl reikia isiaikinti vaidmenis, pasiymti teritorijas bei pasidalinti darbo uduotimis.
Nauja grup
Kaip jau minta aukiau, naujoms grupms bdingas gana didelis netikrumas bei atsargumas. Nereikt ikart imtis sunki darbo uduoi bei spausti save rmus, priimant sudtingus sprendimus.
Painkite vienas kit
Idealu, jei manoma, skirti laiko uduotims, tiesiogiai nesusijusioms su grups darbu. Toki uduoi tikslas suartini mones, drsiau save pateikti, atskleisti dal savo asmenybs ukabori, kuri kiekvienas turime. Gera sveika manoma tada, kai visi komandoje ino apie tarpusavio skirtumus, pasta vienas kit ir suvokia, kaip veikia grups.
211
Skms faktoriai
Sunkus darbas
Kodl vieniems klubams pavyksta surinkti begal vaik naujok kursus, tuo tarpu kitiems vos kelet? Kodl vieniems klubams pavyksta nuolat iugdyti vis nauj stipri vaik, tuo tarpu kitiems ne, arba jie praranda vaikus, kurie pereina kitus klubus? Kodl yra klub, kuriems pavyksta ilaikyti savo vaikus bei iugdyti juos iki jaunimo bei elito grupi? Klausimai, kuriuos metams bgant sau kl nemaa dalis orientavimosi sporto treneri, tuo paiu pavydiai nairuodami kaimynin klub. Paprastas bei vienareikmikas atsakymas iuos klausimus sunkus darbas! Taiau u io atsakymo, savaime suprantama, slypi daug vairi mini, planavimo bei usimim. emiau pateikiami klub, kuriems sekasi, bendri bruoai bei keletas usimim pavyzdi.
Trys dlions dalys

Bet kokioje veikloje (ar tai bt pradedantieji ar elitiniai sportininkai) usimim bei programos aimi turt bti trys dalykai. Centrinis, pagrindinis usimimas tai visa, kas sukasi apie varybas bei treniruotes. Taiau norint vystytis bei tobulti, to neutenka. Reikalingos inios, vieios idjos, o kartais reikia keisti savo poir bei elgesio bd. Tam, kad jaustum harmonij, btina patenkinti diaugsmo, bendrumo bei malonaus laiko leidimo poreikius. Btini vairaus tipo alutiniai usimimai.
212
Skms faktoriai
Gera, rimta veikla paprastai grindiama visais trimis dalykais. Tarp j nra aiki rib, jie gali (o ir turt) persipinti. Treniruots forma gali kelti diaugsm, juok ir bti smagi, neprarandant treniruots efektyvumo. Yra begals derinimo variant bei galimybi, svarbiausia, kad bt traukiamos visos dalys. Todl planuojant veikl dert ikelti klausim Ar susivienijimo veikloje atsispindi visos trys dlions detals? - Varybos, treniruots, - Isilavinimas, tolimesni kursai bei tobulinimas, - Diaugsmas, bendrumas, malonus laiko leidimas.
Tobuljimas bei Treniruots ir varybos isilavinimas

Trys dlions detals
Diaugsmas, bendrumas, malonus laiko leidimas
ei svarbs dalykai
Trys aukiau minti dalykai sudaro pagrind, taiau tolimesnje veikloje dert siekti dar ei svarbi dalyk:
ei svarbs dalykai
- Kompanija, - Susitikimo vieta, - Programa, - Skatinimas, - Vadovas, - Kiekvienam po uduot.
Kompanija
Kompanija turi didels svarbos charakterio formavimui, o taip pat komandinei dvasiai, mes jausmui, kuris paveria grup individualist komanda. Vienas i susivienijim, kuriems gerai sekasi komandinse varybose, pasikartojani bruo stiprus komandos jausmas. Draug grupje priimtas elgesys ir normos veikia ir asmenines vertybes. Svarbu pasinaudoti poreikiu bti kartu, grupje save identifikuoti. Moksleiviams bei jaunimui galt tikti idja kurti grup grupje suburti paaugli kompanij,siekiant stipresnio komandos jausmo. Tai turt bti miri grup i t, kas siekia rezultato ir t, kurie neturi toki dideli ambicij. Savaime suprantama, kad vis tiek dalyvaujama klubo treniruotse, varybose bei kitoje veikloje. Varybin apranga niekuo nesiskiria nuo kit klubo nari. Taip siekiama sukurti identitet didesnje perspektyvoje.
213
Skms faktoriai
Susitikimo vieta svarbi siekiant patenkinti poreik bti kartu. Daugelis orientavimosi klub turi puikius klubo namus, kurie paprastai tampa daugelio usimim centru. Didioji dauguma klub bent vien dien savaitje renkasi klubo name ir i ten eina treniruot. Paprastai btent t dien treniruotje susirenka daugiausiai klubo nari. Tai naudinga dl keli prieasi. I dalies, inant, kad treniruot susirenka daug nari, galima informuoti apie artjanius vykius. Be to, daugelis klub btent t dien kartu geria kav, valgo sriub ar iaip socialiai sveikauja. Klubo namas taip pat danai naudojamas klubo nari susirinkimams, veiklos planavimui, tobulinimosi kursams bei ventms. Tai taip pat svarbs dalykai, kuriant bendrum bei klubo nari komandos jausm. Klubo name galima ir iaip tiesiog susitikti, igerti kavos ar arbatos, pasiklausyti muzikos ir pabendrauti, nekeliant reikalavim dalyvauti kokioje nors specialioje veikloje. Programa, pristatanti vairius klubo usimimus itin svarbi. Joje matyti, kada ir kur vyks vairios treniruots, varybos, klubo empionatai, susirinkimai bei kiti renginiai ir usimimai. Programoje taip pat turt matytis ir tai, kaip reikia jiems pasiruoti ir ar reikia koki nors speciali priemoni, norint dalyvauti. Be abejo, svarbus ir programos turinys. Jis turt bti domus, viliojantis bei vairus, siekiant pritraukti kuo daugiau nari. Svarbi ir nuolatin, aiki informacija. Yra keletas vairi informacijos pateikimo bd, ir bt geriausia naudotis keliais. Klubo laikratis, skelbimai dienraiuose, telefono atsakovas, skelbim lenta klubo name, internetas. Kiekvienas i j turi savo privalum. Pagaliau svarbu ir praneti, kur galima rasti informacijos apie klubo veikl. Ketvirtas svarbus dalykas skatinimo sistema, metanti ikius, stimuliuojanti, kvepianti dalyvauti klubo treniruotse, varybose ir kituose usimimuose. Svarbiausias stimulas turt bti asmeninis orientacininko tobuljimas. Nemaas stimulas aktyvi klubo veikla bei gera programa. Vis dlto, svarbu, kad bt ir kit usimim bei vyki, kuri galtum nekantriai laukti. vedijoje vienas i svarbesni stimul 10 myli, daugeliu atvilgiu unikalios varybos. Met bgyje tamsiais iemos vakarais 10 myli skatino treniruotis ne vien sportinink, norint atsirinkti pirm komand. Stimulu gali bti ir vairios klubo stovyklos kitoje alies dalyje ar kitose alyse. Kalbant apie paias treniruotes, skatinti gali kitokios j formos ir modeliai. Taurs, skaiiuojami takai, vairaus tipo estafets paprastai sutraukia nemaai dalyvi. Suprantama, svarbus dalykas ir vadovas Btent jis apsprendia veiklos nusisekim. Daniausiai vadovas atlieka gana daug vairi vaidmen instruktorius, sirgalius, guodjas, skatintojas, organizatorius, vairuotojas ir panaiai. Vienam mogui sunku visk pakelti. Tik kartu mes stiprs ir galime kurti skming veikl. Skmingos veiklos pagrindas gera vadov komanda. Vadovai bei vadov komanda apraomi ir skyriuje apie vadovavim komandin darb.
Susitikimo vieta
Programa
Skatinimo sistema
Treneris
Foto: Keith Samuleson
214
Skms faktoriai
etasis ir paskutinis i svarbi dalyk kiekvienam po uduot. Danai susiduriama su poiriu, kad aktyviai besitreniruojantys sportininkai neturt bti trukdomi ar apkraunami vairaus tipo uduotimis. Taip tikimasi, jog jie visa irdimi gals atsiduoti treniruotms bei varyboms. Taiau ar tai teisingas poiris? Kaip ten bebt, taiau ir aktyvs sportininkai klubo, kurio veikla grindiama moni pasiventimu bei darbo indliais, nariai. Turtume dalintis darbo krviu. Kiekvienas turt prisidti, kuo gali. Kitaip kyla pavojus, kad vadovai paties ir paklos vis daugiau. Ilgainiui vietoj K galiu padaryti dvasios auga K galiu gauti dvasia. Vienas i bd to ivengti kiekvienam duoti po koki nors uduot. Dalyvaujant kasdieninje klubo veikloje didja supratimas bei pasiventimas. Savaime suprantama, visa tai turt bti tinkamu mastu ir kiekiais. Pradioje tai galt bti organizuoti ukand kokio susijimo metu, ymti lankomum, pravesti apilim. Sekantis ingsnis galt bti pasirpinti visa treniruots trasa. Elitiniai klubo sportininkai be abejons galt daug duoti jaunesniems juos sekdami, duodami patarim treniruotms ir varyboms. Be to, klubo elitas puikus pavyzdys jaunesniems orientacininkams. Visi anksiau ar vliau priversti rinktis. Ar ir toliau siekti sportini auktum eitinio sportininko karjeroje, ar yra kit alternatyv? Ar danai trenerio/vadovo karjera pasiloma kaip patraukli galimyb? Leiskite vadovo karjerai integruotis sportininko karjer, kad tai netapt antraeiliu pasirinkimu. Kiekvienam atliekant vienok ar kitok, didesn ar maesn trenerio vaidmen, greitai pasiekiama: - geresns komandos dvasios; - stipresnio klubo jausmo; - didesnio pasiventimo; - daugiau susidomjimo; - maiau metani sport; Ms nuomone, treniruojant jaunim traukti ir mokym bti vadovu savaime suprantamas pasirinkimas. Toks mokymas teigiamai veikia vis asmenybs formavimsi.
Ar netrksta kokio nors i i svarbi dalyk klubo veikloje? K darysime, kad upildytume galimas spragas?
Skms faktoriai
vedijos orientavimosi sporto federacija pastaraisiais metais daug dirbo, siekdama suartti su orientavimosi klubais alyje. Per paskutinius trejus metus vaik bei moksleivi veikloje susitikimai vyko beveik visoje alyje. m rykti gana neblogas vaizdas, kokie bendri faktoriai nulemia susivienijim skm. ie faktoriai isikristalizavo bendraujant su moksleivi treneriais, taiau mes manome, kad jie tinka bet kokiai klubo veiklai, nepriklausomai nuo klubo prioritet. Vadinasi, jie tinka ir elitiniam klubui. Pirmas bendrasis vardiklis apgalvotas ilgalaikis klubo veiklos planavimas. Nusprendiama, kokios veiklos sritys svarbiausios ir tam skiriami resursai. Planas apima ilgesn period, ne tik artimiausius metus. Klubai, pasiek rezultat, neretai turi vizijas ir tikslus, kuri siekdami visi dirba, o t tiksl gyvendinimo gali bti siekiama po ketveri-penkeri met. Prioritetai atsispindi ir finansavime. Nebtinai kalbama apie didelius pinigus, taiau svarbi veikla gauna reikiamas las.
Vizijos ir tikslai
Vadovas
215
Skms faktoriai
Be abejo, svarbus faktorius galimyb turti vadov. Daugelyje rezultat pasiekusi orientavimosi klub (yp didesniuose) dirba nemaai vadov. Kiekvienas i j atsako u nedidel, konkrei veiklos dal. Be to, yra ir keletas entuziast, sitraukusi daug k, bei laikani visas vadias. Pastovus susitikm takas (klubo namas ar klubo patalpos) svarbus ir ugdant jauniausij nari saugumo jausm. Pastovs renginiai, vykstantys klubo name, daniausiai sutraukia gana daug nari, tai reikia, kad tampa lengviau susitikti, skleisti informacij nereikia aukti nari susirinkimo, kur paprastai ateina ne tiek daug moni. Klubai, pasiek aukt rezultat, paprastai smalss ir ingeids. Jie stengiasi tobulinti tiek pai veikl, tiek ir vadovus. Vadovai siuniami kursus, studijuojama grupse, siekiama, kad klubui bt atstovaujama vairiuose susirinkimuose bei susitikimuose regiono lygmenyje. Nebijoma kelti klausim bei kartais keisti veiklos krypties.
Smalsumas
vairov
Bendradarbiavimas
Paprastai veikla iuose klubuose vairi ir trunka itisus metus nepaisant amiaus. Metiniame plane be treniruoi ir varyb traukiami ir kitokio pobdio usimimai, daugiau akcentuojantys diaugsm, bendrum bei malon laiko leidim. Svarbu, kad veikla klube nenutrkt itisus metus net ir jauniausiems. Be abejo, reikt leisti (ir netgi skatinti) moksleiviams usiimti kitokia laisvalaikio veikla, taiau, jeigu jie nori, orientavimosi klube turt bti k veikti itisus metus. Dar vienas svarbus faktorius bendradarbiavimas su kitais klubais. Bendradarbiavimas reikia, kad ateis daugiau moni ir bgs suplanuotas trasas, kad galima keistis vienas kito patirtimi. Be to, geriau galima inaudoti finansinius iteklius bei vadovus. Bendradarbiavimo form gali bti daug ir vairi net ir toki, kurios tikt bendradarbiaujant dideliam klubui su mau. Veikloje randama tai, k anksiau aprame kaip tris dlions detales bei eis svarbius dalykus. i svok turinys apibendrina skms faktorius. Planuojant veikl atsivelgus tas dlions detales bei svarbius dalykus, padedamas pagrindas daugeliui skms faktori
Nordami, kad pasisekt:

- Turkite ger plan; - Planuokite toli priek; - Dirbkite aiki tiksl link; - traukite daug vadov; - Skirkite aikias ir konkreias uduotis; - Bkite smalss ir ingeids; - Vykdykite vairi veikl itisus metus; - Bendradarbiaukite su kitais klubais ir organizacijomis; - traukite veikl tris dlions detales, - traukite veikl eis svarbius dalykus.
- Kas yra skm tavo klubui? - K klubas daro besirpindamas savo vystymusi ir ingeidumu? - Ar sutampa ie faktoriai su klubo samprata, kokie faktoriai svarbs siekiant skms?
216
Skms faktoriai
Bendradarbiavimas tarp klub

Jau trumpai aptarme bendradarbiavimo tarp vairi klub ir organizacij svarb. Retsykiais naudojama sena patarl Vienas stiprus. Vis dlto reikt pasvarstyti, kiek tokioje patarlje yra tiesos. Klubuose, pasiekusiuose rezultat, atvirkiai - svarbus faktorius yra bendradarbiavimas su kitais klubais. Bendradarbiavimas vyksta vairiais bdais. Keturi Nyiopingo apylinki klubai (Trosabygdeno OK, OK Hllen, Nyiopingo OK, OK Msen) jau kelet met bendradarbiauja, paddami vietinei orientavimosi sporto gimnazijai. Veikloje dalyvauja beveik visi gimnazijinio amiaus varybose dalyvaujantys moksleiviai. Bendradarbiavimas tarp klub apima ir kit moksleivi treniruoi veikl. Vesterjotlande stebimas panaus bendradarbiavimas treniruojant moksleivius tarp IF Hagen, Hjobygdens OK bei Tibro AIK. Kart susitikim buvo pakviesta rinktins nar Marlena Janson (Marlena Jansson), kad papasakot moksleiviams, kaip ji ruoiasi varyboms. Be to, moksleiviai turjo galimyb pasitreniruoti kartu su Marlena. Yra ir daugiau skming bendradarbiavimo tarp klub pavyzdi. itaip bendradarbiaujant galima daug laimti. Pagalvokite vien apie resursus, investuojamus kas savait planuojant trasas, kabinant prizmes, kopijuojant trasas, surenkant prizmes. Be abejo, bt kur kas lengviau, jei tai daryti tereikt kas antr ar tik kas trei savait. Be to, galima sutaupyti ir pinig, jei pasikvieiamas paskaitas skaitantis mogus, kuriam reikia susimokti u paslaugas. Dideli orientavimosi klubai, turintys daug resurs, turt jausti atsakomyb, kad maesni klubai, neturintys toki resurs, igyvent ir galt vykdyti prasming veikl. Tam galt padti bendradarbiavimas. Dert pasirpinti, kad orientavimosi sportas bt vystomas kaip manoma daugiau alies viet. Nuskurdus maesniesiems klubams, kyla pavojus, kad jiems teks nutraukti veikl. Dings orientavimosi klubas neretai reikia, kad tame mieste pranyksta orientavimosi veikla. - Ar js klubas bendradarbiauja su kitais orientavimosi sporto klubais? - Ar yra koki susivienijim su kuriais bt galima bendradarbiauti? - Kaip tas bendradarbiavimas galt vykti? - Ar yra ne orientavimosi sporto susivienijim arba organizacij su kuriomis galtumte bendradarbiauti?
Susitikti su rinktine
Inaudoti resursus
Isikraustyti i nam
Jaunimo metai kraustymosi metas

Daugelis alies treneri ir vadov ne kart svarst, kodl taip sunku ilaikyti klube moksleivius bei jaunim. Gana danai nutinka taip, kad vis daugiausiai adantis bei labiausiai atsidavs jaunuolis gimnazijos ir auktosios mokyklos metais ima tolti nuo klubo ir nuo paties orientavimosi sporto. Kas tai nulemia? Pamginkime pamstyti, kas i ties vyksta iuo mogaus gyvenimo periodu. Sulauk eiolikos januoliai pradeda lankyti gimnazij. Kai kuriems tai reikia, kad jie pirm kart isikrausto i nam. Daliai tai reikia orientavimosi sporto gimnazij, kitiems tiesiog gimnazij kitur, nes nra tinkamos alia. Persikraustymas reikia ne vien atitolim nuo eimos, bet ir mas nauj draug, turini kitoki patirt bei kitas vertybes. Tas pat vyksta ir po gimnazijos, stojant ir stojus auktsias mokyklas. Vl sutinkami nauji mons, kurie, savaime suprantama, palieka spd. Galbt ne taip ir keista, kad maja, o kartais ir visai dingsta susidomjimas orientavimosi sportu. Jei pairtume dar kelet met priek, pamatytume period, kai kuriamos eimos, pradedama dirbti, sigyjami namai trumpai tariant, bandoma sitvirtinti visuomenje.
217
Skms faktoriai
Kalbame apie madaug deimties met period, taiau btent per tuos deimt mogaus gyvenimo met vyksta turbt daugiausia. io deimtmeioje pradioje mogus pilnai subrsta tiek fizikai, tiek ir psichologikai. Galbt nra taip keista, kad keiiasi susidomjimas orientavimosi sportu. iuo periodu ypa svarbu palaikyti kontakt ir domtis. Paprasiausiai parodyti, kad klubui ne vis tiek, kas vyksta, ir kad sportininkas jaustsi maloniai laukiamas, kai tik vl nors grti. OK Skogshjortarna i Alingsoso (Alingss) rado puik sprendim. Alingsose nra auktosios mokyklos, todl dauguma jaunuoli anksiau ar vliau priversti ivykti. Norint palaikyti kontakt su ivykusiaisiais buvo sukurtas specialus iniaratis. Jame ne tiek daug informacijos apie tai, kur ir kada vyksta treniruot. Jis daugiau pasakoja apie tai, kas vyksta klube. Galima rasti nemaai gand. Tokio iniaraio tikslas norima, kad gyvenantys kituose miestuose inot, kas klube vyksta, kad nesijaust istumti, kilus kalboms klubo name. Ar atpastate problematik? Kokia js patirtis? K daro js klubas, siekdamas ilaikyti moksleivius ir jaunim? kokius faktorius svarbu atsivelgti, norint ilaikyti moksleivius bei jaunim?
Palaikykite kontakt
Organizacija ir tikslai engia koja kojon

Susivienijimas turi nuolat tobulti, kad galt egzistuoti ir pasiekti rezultat. Be finans, turimi susivienijimo resursai organizacija (su valdyba, komitetais bei darbo grupmis) bei, vis pirma, patys nariai. Kaip ie resursai inaudojami? Resurs naudojimas turt bti nuolat priepastatomas susivienijimo keliamiems tikslams bei vizijoms. Todl svarbu, kad klubas turt aikius, apibrtus tikslus, kuriuos visi inot ir j siekt. Vizijos tuo tarpu neprivalo bti tokios aikios. Kuo aikesni tikslai, tuo aikiau, k reikia daryti, norint j pasiekti. iame darbe susivienijimas nuolat susidurs su prioritet pasirinkimo problema, o skirtingos veiklos sritys bus priepastatomos viena kitai. Visgi suskirstyti prioritetus btina. Skiriant vienodai daug dmesio visoms sritims, veikla tapt ne tokia atri. Tuo tarpu nusprendus, kad klubas daugiausia dmesio skirs moksleivi ir jaunimo veiklai, - juk ir klubo turimi resursai (tiek finansiniai, tiek ir kiti) bus skiriami moksleiviams ir jaunimui. Svarbu visus iuos klausimus nuodugniai aptarti klube. Veiklos plan turt remti visi klubo nariai. Veiklos planas neturt bti tiesiog pateikiamas ir aptariamas per metin susirinkim, jis turt bti nuolat tobulinamas. Vienas i rakt skm visada aptarti klausimus, lieianius klubo tikslus, vizijas, darbo formas bei veikl. Darant visk taip pat metai po met lengva kristi tas paias ves. Tuo tarpu nuolat keliant klausimus ir bandant i naujo, randami nauji keliai ir nauji tikslai. Ko nortumte, kad vykt js klube? Kokie klubo bendri tikslai? Ar klubo organizacija pritaikyta tikslams, darbo uduotims bei vadov ieities pozicijoms? Kaip klubas gali pasiekti savo tiksl? Kaip klubas skatina supratim apie ateities darb?
Inaudokite resursus
Skirstykite prioritetus
218
Skms faktoriai
Padalinkite atsakomyb ir darb keliems asmenims

Orientavimosi sportas vairiapusis sportas, reikalaujantis keleto skirting vadov bei funkcionieri tip. Be to, dauguma vadov kartu ir besivarantys sportininkai ar bent jau mgjai. Taip pat nedert pamirti, kad orientavimosi sportas laisvalaikio usimimas, tai reikia, kad galimas skirti laikas ribotas. Todl pageidautina, kad uduotimis dalintsi kuo daugiau moni. Svarbu siekti, kad nauji nariai gana anksti gaut koki darbo uduot, o laikui bgant ir vadovaujam darb. Daugeliui tai gali padti jaustis klubo nariu. sitraukimas suteikia entuziazmo. Vadovo uduotys orientavimosi judjime turt bti priimamos su entuziazmu, stimuliuoti taip lengviau trauksime narius veikl. Vadov nao didjimas neturt reikti, kad tie patys mons turi padaryti dar daugiau, greiiau tai, kad traukiama daugiau moni bei dalinamasi krviu. Vadov vaidmenims geriausiai tinka moterys, moksleiviai bei pensininkai jie turi savybi bei resurs, svarbi orientavimosi sportui ateityje. Vadovo uduotis svarbi ne tik orientavimosi sporto gyvavimui, ji suteikia galimyb vadovui tobulti, udega entuziazmu, suteikia nauj ini. Padidjus takai, didja ir atsakomyb.
Kiekvienam po uduot
Kiek vadov yra js klube? Kiek vadov js klubui reikia? Kiek laiko dabartiniai vadovai turi ias uduotis? Kaip js klubas ieko nauj vadov?
219
Studij planas
Studij brelis puikus forumas pasikeisti idjomis bei sprsti problemas

Kas ieko, tas randa, sako patarl. Smalsumas bei ingeidumas vieni svarbiausi kertini akmen tobuljant. Tobuljimas siekis, kad kakas bt geriau. Sporte is siekis vis pirma lieia kiekvien sportinink ar komand atskirai, o tobuljimo tikslas beveik visuomet medaliai ar auktos vietos vairiuose empionatuose. Norint tapti klubo empionu, vedijos empionu, ar net pasaulio empionu btina tobulti, reikia, kad sportininkas bt galva geresnis u varovus. Tam, kad sportininkas galt pasiekti sav tiksl, svarbu, kad aplinka (draugai, pastami, treneriai, vadovai ir klubas) dirbt ta paia linkme, siekt to paties tikslo. Tobuljimas svarbus sportininkui, lygiai taip pat svarbu rpintis tobuljimu ir klubui. Klubas, jo nariai turt bti smalss ir ingeids. Klubas bna toks, kokiu j padaro jo nariai. Norint pasiekti tobuljimo klube, svarbu, kad nariai nuolat iekot nauj ini bei vairiai lavintsi.
Studij brelis
Jau kelet met studij brelis danai naudojama lavinimosi forma. Tai puikus tobuljimo modelis savame klube. Toks brelis pasiymi bendromis studijomis malonia forma, skatina kontaktus, be to, moko demokratijos. Studij brelio nariai turi galimyb dirbti atsivelgdami savo pai klubo tobuljim. Paprastai tai duoda ger rezultat, kadangi prijimas prie pagrindins mediagos padeda ir moko. Be to, suteikiama galimyb vystyti bendravimo gabumus, tobulinti diskusij bei argument men, imokti matyti sry bei pasekmes. Darbas studij brelyje suteikia daug vairovs. Diskusijos, pristatymai, darbas pavieniui, mediagos rinkimas, problem sprendimas, kviestini lektori vizitai tai tik keletas pavyzdi. Tokio brelio idja kiekvienas prisideda savo iniomis, igyvenimais, apmstymais, mintimis ir idjomis.
220
Studij planas
Brelio vadovas
Kiekvienas brelis turi turti vadov nors brelio darbui svarbs visi jo nariai, i vadovo reikalaujama iek tiek daugiau. vairi patarim galima rasti SISU regione. SISU Sporto knyg leidykla ileido broir Studij brelis padeda vystyti sport, kur taip pat galima rasti patarim bei idj. Studij brel turt sudaryti ne maiau trij moni (skaitant vadov), taiau optimaliausias dydis ei-atuoni mons. Gali bti ir daugiau nari, taiau jei j pasidaro daugiau nei deimt, verta pasvarstyti, gal padalinti grup pusiau. Studij brelis turt trukti maiausiai tris savaites ir rinktis reikt maiausiai triskart. Btent iai temai turbt reikt daugiau, nei trij susijim. Greiiausiai mediagai perirti reiks ei-septyni susitikim. Savaime suprantama, galima susitikti ir daugiau kart. - Trys dalyviai - Trys savaits - Trys susijimai
Pirmas susitikimas
Pirmo susitikimo metu svarbu niekur neskubti. Kai kurie, niekad anksiau nedirb brelyje, gali jaustis neprastai. Situacija gali atrodyti iek tiek kitokia, lyginant su treniruoi vakarais bei varybomis. Taigi, neskubkite pradti darbo. Taip galtumte suplanuoti pirmj susitikim:
- Painkite vienas kit
Visus ivardinkite ir leiskite kiekvienam pasisakyti. Kiekvienas galt iek tiek papasakoti apie save ar k nors treniruoi tema.
- Susipainkite su studij mediaga
Perverskite knyg, perirkite jos turin. Atkreipkite dmes knygos sudarym. Kurie skyriai tau ypatingai doms? Kurie skyriai ypatingai doms studij breliui? Kurie skyriai ypatingai doms klubo treniruoi veiklai?
- Aptarkite, kaip brelis dirbs
Kokiomis dienomis susitiksite? Kur? Ar reikia k nors specialiai suorganizuoti ar paruoti? Kaip dirbsite tarp susijim?
- Susitarkite dl darbo
Dirbsite maesnse grupse ar avilyje? Ar kviesits svei paskaitoms skaityti? Ar bendradarbiausite su kokiu kitu studij breliu? Ar vyksite kur nors studij tikslais? Irinkite atsaking u kavos pertraukl kiekvieno susijimo metu. Taip pat pasvarstykite, kodl pasirinkote btent toki tem, ir k nortumte inoti breliui pasibaigus. Taip pat, koki pakeitim ar pagerinim gali atneti naujai gytos inios?
Prasideda
Padarius ang, galima pradti darb brelyje. Leiskite kiekvienam perskaityti aktual skyri. Po to imkits sekani klausim. Knyga skirta tiek sportininkams, tiek ir treneriams. Todl vis laik galvokite apie tai, kuo ji svarbi btent jums, nepriklausomai nuo to, ar esate sportininkas, ar treneris.
221
Studij planas
Apibrkite tai, kas minima bei nuvieiama! Kas ypatingai reikminga? Kas labiausiai domina tave pat? Diskutuokite vairiais klausimais! Kokia js patirtis ir poiris keliamus klausimus? Kas domiausia tau, kaip sportininkui? Kas domiausia tau, kaip treneriui? Kas gali patobulinti klubo veikl? Isiaikinkite galimas abejones bei neaikumus! Knygoje gana daug mediagos, todl pateikiame pasilym, kaip j padalinti, kad bt patogiau dirbti. Padalinimas paskaiiuotas deimiai susitikim.
Susitikimas Skyrius 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Nebijoti siekti rezultato ir Visi keliai veda Rom Nuo vaik iki suaugusi orientavimasis. Sporto akos analiz bei Reikalavim analiz Psichologiniai faktoriai mogaus fiziologija Fizin treniruot Itverms treniruoi valdymas, fizinio pajgumo testai bei Treniruoi planavimas Maistas ir rezultatas, Sporto anoreksija ir Traumos emlapio skaitymas ir vietovs suvokimas bei kelio pasirinkimas ir punkto pamimas Pedagoginiai principai Vadovavimas komandinis darbas bei Skms faktoriai Puslapiai 9 34 35 53 54 69 70 80 81 102 103 126 127 148 149 177 178 195 196 219
Savaime suprantama, studij brelis pats sprendia, gal jiems geriau padalinti mediag kitaip arba dirbti greiiau ar liau.
Toliau
Kiekvieno susijimo pradioje dert trumpai apvelgti praeitas temas. Kas ypatingai svarbu ir reikminga? Susitarkite ir dl to, kaip reikt pasiruoti kitam susitikimui. Po pirmojo susitikimo bus lengviau. Pradkite sekanius epizodus itaip: Apeikite visus ratu leiskite kiekienam papasakoti, apie k jie mst po paskutinio susitikimo. Isiaikinkite galimas abejones nuo prajusio susitikimo. Trumpai apvelkite, k veiksite iandienos susijime, kokius momentus aptarsite, kokius skyrius perirsite. Paaikinkite, k darysite. Dirbkite remdamiesi tais paiais klausimais, kaip ir anksiau. Karts nuo karto darykite bendras pertraukas, kad galtumte isiaikinti kylanias abejones bei pastebti klausimus, mintis bei pamstymus. sitikinkite, kad visi sijung darb.
222
Studij planas
Ustrigus bei juntant, kad reikt pauzs, padarykite kavos pertraukl. Kiekvieno susijimo pabaigoje reikt trumpai apvelgti, kas nuveikta. Kas buvo ypatingai svarbu ir reikminga? Pasitikrinkite bei ianalizuokite galimus neaikumus. Susitarkite, kaip dert pasiruoti kitam susitikimui.
Paskutinis susitikimas
Apvelgus paskutinius momentus bei skyrius, dert pervelgti vis atlikt darb bei j susumuoti toki klausim pagalba. Kokius atsakymus gavote turtus klausimus bei apmstymus? K norite daryti su gytomis naujomis iniomis? Kokios praktins naudos galite turti i to, k imokote? Kaip gali tobulti kaip sportininkas? Kaip gali tobulti kaip treneris? Kaip galima tobulinti klubo veikl? Kuo buvo geras js darbo stilius? Kokiu bdu norite toliau gilintis dalyk, ar pamginti k nors naujo?
Literatros apvalgoje rasite knyg bei darbo mediagos pasilym, tursite galimyb pasiskaityti daugiau ir labiau sigilinti.
223
Priedai
Mini lentel Orientavimosi sportas. Tak lentel
Atsparumas stresui
7. Mane trikdo,jei trasoje atsitinka kas nors nenumatyto. 17. Susierzinu, jei emlapio kokyb prastoka. 23. Mane veikia mike sutikti konkurentai. 35. Mano rezultatai bna blogesni, kai lyja arba blogas oras. 42. Mane trikdo, jei esu pasivejamas paskui mane startavusio dalyvio 53. irov punktai ir televizijos kameros mane trikdo.
Visada Danai Kartais 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 Retai Niekada 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 5
Tak suma: _______________
Koncentracija
Visada Danai Kartais 4 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3
Retai Niekada 2 4 4 4 4 4 1 5 5 5 5 5
3. Gebu susikoncentruoti ir varybinje situacijoje elgtis teisingai. 5 12. Man rpi, k kiti galvoja apie mano varyb rezultatus. 21. Varyb metu galvoju apie buvusias klaidas. 30. Svarbiose varybose ir stresinse situacijose man sunku susikaupti.
1 1 1
39. Pagaunu save nerimaujant ar laimsiu ar pralaimsiu varybose. 1 48. Esu lengvai sutrikdomas varybinje situacijoje.
1
Tak suma: _______________
Jaudulio kontrol
2. Rodosi, lyg kojos nenea, nors ir nesu pavargs. 11. Varyb metu jauiu susirpinim bei disharmonij. 20. Varybinje situacijoje lengvai susierzinu. 29. Kritiniais varyb momentais esu links elgtis iracionaliai. 38. Kuo sunkesn varybin situacija, tuo geriau a pasirodau.
Visada Danai Kartais 1 1 1 1 5 2 2 2 2 4 2 3 3 3 3 3 3
Retai Niekada 4 4 4 4 2 4 5 5 5 5 1 5
47. Jauiu, kad kritiniais varyb momentais mane apima nerimas. 1
Tak suma: _______________
224
Priedai
Pasitikjimas savimi
1. Matau save daugiau kaip pralaimtoj, nei kaip nugaltoj. 10. Varybose pasitikiu savimi. 19. Man patinka mano paties susikurtas mano, kaip aukt rezultat pasiekusio orientacininko, psichologinis paveikslas. 28.I ties manau, kad galiu gerai pasirodyti varybose. 37. Man sunku matyti save kaip sportinink, pasiekus aukt rezultat. 46.Varybose pasirodau geriau, nei treniruotse.
Tak suma: _______________
Nusiteikimas
9.Siekiu, nepriklausomai nuo to, kas atsitikt, varyb metu bti nusiteiks pozityviai bei entuziastingai. 16. Nepriklausomai nuo aplinkybi, visada padarau visk, k galiu. 27. Pralos ar pasirods blogai, kaltinu visk aplinkui, bet ne save. 34. Net ir padars klaid, atsitiesiu. 45. Esu nepatenkintas, jei varybose neatiduodu 100% 52. Net kai darosi sunku ir jauiu pasiprieinim, darau visk, k galiu.
Visada Danai Kartais 5 5 1 5 5 5 4 4 2 4 4 4 3 3 3 3 3 3
Retai Niekada 2 2 4 2 2 2 1 1 5 1 1 1
Tak suma: _______________
Motyvacija
5. Esu stipriai motyvuotas padaryti visk, k galiu. 14. Pagaunu save galvojant, kodl a usiimu sunkiu elitiniu sportu. 25. Jauiu, kad neturiu noro treniruotis dar efektyviau, siekdamas tapti geresniu orientacininku. 32. Esu pasirengs atiduoti visk, kad tapiau geriausiu. 41. Man nereikia priminti, kad pakankamai treniruoiausi. Esu geriausias savs ragintojas. 50. Tikslai, kuriuos ikliau sau sporte, nuolat veria mane treniruotis pakankamai.
Retai Niekada 2 4 4 2 2 2 1 5 5 1 1 1
Tak suma: _______________
225
Priedai
Pozityvi energija
6. Atsibuds ryte nekantriai laukiu treniruots ar varyb. 15. Varyb ir treniruoi metu turiu daug pozityvios energijos. 26. Pasiduodu, jei varybose sekasi blogai. 33. Diaugiuosi bei jauiu vidin pilnatv galdamas varytis. 44. Dalyvauti orientavimosi sporto varybose i ties smagu. 51. Ilgas, sunkias bei technikai sudtingas trasas greiiau matau kaip problemas nei kaip ikius.
Tak suma: _______________
sitraukimas
4. Kuriu mentalinius paveikslus, kuriuose a gerai prabgu. 13. Po varyb grs namo galiu vaizduotje atkurti visas varybas ar j dalis. 22. Mintyse i anksto pervelgiu artjanias varybas. 31. Treniruojuosi, kad tapiau psichologikai stiprus. 40. Stengiuosi mintyse pasiruoti sudtingoms situacijoms, kurios gali ikilti varyb metu. 49. Galiu i anksto pasakyti, kurioje trasos vietoje gali ikilti problemos.
Retai Niekada 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1
Tak suma: _______________
Sistemikumas
8. Prie pat prasidedant varyboms, neinau, k daryti. 18. okinju nuo vieno prie kita, bandydamas surasti, kas galt pagerinti mano rezultatus. 24. Esu sistemingas dalykuose, kuri imuosi. 36. Po varyb analizuoju veiktas trasas. 43. Manau, kad elitinis sportas per daug mokslikas ir per maai spontanikas. 54. Turiu proius, kuri laikausi per treniruotes ir varybas.
Retai Niekada 4 4 2 2 4 2 5 5 1 1 5 1
Tak suma: _______________
226
Priedai
Varyb analiz Orientavimosi sportas

Vardas: Data: Fizin forma Techninis pasiruoimas Mentalinis pasiruoimas Varybos: Sveikata Harmonija Pasitikjimas savimi Motyvacija Koncentracija Noras atiduoti 100%
+ Gerai, taip kaip ir buvau numats, btent taip, kaip ir norjau, puikiai 0 iaip sau, pus bdos, vidutinikai, gali bti ir geriau - Blogai, visai ne taip, kaip planavau, visai ne taip, kaip norjau, duob Prabgimas Punktas
Klaidingas orientavimasis Esu ia, man reikia ten Patenkintas, suma
Punkto pamimas
Geriausias laikas
Tarpinis laikas
Patenkintas Paprastinimas
Klaida, min
Planavimas
Patenkintas
vykdymas
Punktas
Komentarai
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 Laikas Viso Nugaltojo laikas Vieta/ Trasos ilgis/ min/km
227
228
Sausis Birelis Vasaris Kovas Balandis Gegu
49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Priedai
Varyb planavimas
_______
Svarbios
44
45
46
47
48
Nesvarbios
17
Intensyvumas:
16
Varybos
15
Max
14
Auktas
13
Vidutinis
12
emas
11
Spec. jga
10
Bendr. jga
44
45
46
47
48
Priedai
Technikos treniruots analiz
Data ___________
emlapis _____________________________________________________________ Uduotis ____________________________________________________________
Upildoma prie treniruot: Koks iandienos treniruots tikslas? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Kaip iandienos treniruot siejama su tavo didiuoju/didiaisiais tikslu/tikslais? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________
Kaip jautiesi btent dabar?
Nemotyvuotas Pavargs Blogai pasiruos
Motyvuotas valus Gerai pasiruos
Upildoma po treniruots: Kaip pavyko pasiekti treniruots tiksl? _______________________________________________________________ Kaip seksi koncentruotis? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Kas svarbiausia, ko iandien imokai? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Kas iandien veik blogiau ir kaip tai sprsi? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Kas iandien seksi gerai, ir kaip elgsies, kad tai ir vl gerai sektsi? _______________________________________________________________ Kita
229
Priedai
Mentalin varyb analiz

Varybos ________________________________
Data ___________
Norint painti savo varybin a svarbu apsvarstyti, k jauti ir k galvoji prie ir per varybas, kuriose nori gerai pasirodyti. i klausim schema pads permstyti tavo asmenin varybin patirt, taip pat tobulinti bei gerinti pasiruoim bei vykdym. Kok tiksl turjai varybose? ____________________________________________________________________ Kaip seksi t tiksl gyvendinti ____________________________________________________________________ Komentarai ____________________________________________________________________
Ilgalaikis pasiruoimas (1 diena keletas savaii)

Prie kiek laiko pradjai ruotis? ____________________________________________________________________ Kaip ruoeisi? ____________________________________________________________________
Trumpalaikis pasiruoimas (t pai dien apilimas)

Kaip jauteisi prie pat varybas?
Silpnai mentaliai & fizikai pasikrovs / usidegs Didelis nerimas
10
Smarkiai mentaliai & fizikai pasikrovs
10
Ramus, jokio nerimo
Kaip seksi su koncentracija / pastabumu?
Prastai, isiblaks ir tingus
10
Puikiai, sitemps
K galvojai ar sakei sau prie start?
____________________________________________________________________
230
Priedai
vykdymas
Koks nusiteikimas buvo prie varybas?
Nerytingas
10
Rytingas
Kaip jauteisi varyb metu?
Jaudinausi, be kontrols 1
10
Ramus, turintis kontrol
Kaip seksi su koncentracija varyb metu?
Prasta, lengvai trikdomas
10
sitemps, susikaups
k koncentravaisi/apie k galvojai ar k sau sakei varyb metu?
________________________________________________________________
Sekanios varybos
Kaip nortum pasiruoti likus kelioms dienoms (ar ilgiau) iki varyb? ____________________________________________________________________ Kaip nortum jaustis prie pat varybas? ____________________________________________________________________
k nortum koncentruotis prie pat varybas? ____________________________________________________________________ Kaip nortum jaustis varyb metu? ____________________________________________________________________ k nortum koncentruotis, apie k galvoti varyb metu? ____________________________________________________________________ K galtum padaryti btent dabar, kad geriau pasisekt sekaniose svarbiose varybose? ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________
231
Literatros sraas Literatros sraas

emiau pateikiamas literatros apraas. I dalies ia rasite literatr, kuria remiantis buvo sudaryta Treniruot, i dalies literatr, kuri gali bti domi tam, kas renkasi elitin karjer orientavimosi sporte ar dirba elitini orientacinink treneriu. Autorius. Pavadinimas Almqvist, Carina och Andersson, Carolina. Dags att reagera, Bosns FHS Andersson, Agneta. Dukat fr prestation, SISU idrottsbcker Andersson, Brorsson, Forsberg, Ottosson. Banlggning, SOFT- Frlaget Andersson, Gran. Idrottsanorexi-Vad r det? , rapport, Centrum fr Prestationsutveckling, Olympisk Support Andersson, Gran m fl. Trningsdagbok-orientering, SOFT- Frlaget Andersson, Gran och Kck, Rolf. Formtoppning-strategier infr tvling, SISU idrottsbcker Bahr, Roald m fl. Testing av idrettsutvare. Universistetsforlaget, Oslo Barklund, Lundkvist, Nimvik. Orientering p naturens och samhllets villkor, SOFT- Frlaget Bohman, Ulf och Isaksson Per. Kost och prestation, SISU idrottsbcker Carlsson, Christian. Med framgng i sikte, SISU idrottsbcker Carlstedt, Jan. Trningslra-Planering, SISU idrottsbcker Carlstedt, Jan. Uthllighetstrning, SISU idrottsbcker Carlstedt, Jan. Tester fr idottare, SISU idrottsbcker Carlstedt, Jan. Styrketrning, SISU idrottsbcker Ekblom, Bjrn m fl. Kost& idrott, SISU idrottsbcker Eklund, Bengt m fl. Orientering, rapport nr 10, idrottsfysiologi, TryggHansa Engstrm, Fagrell, Forsberg, Nilsson. Idrott fr ungdom, SISU idrottsbcker Forsberg, Artur och Nilsson, Per. Kvinnor och idrott, RF-FoU Forsberg, Artur. Trna din kondition, SISU idrottsbcker Forsberg, Artur och Saltin, Bengt. Konditionstrning i teori och praktik, Centrum fr Idrottsforskning, RF Forsberg, Artur och Saltin, Bengt. Styrketrning, Centrum fr Idrottsforskning, RF Foxdal, Peter. Metodhandbok Laktatmtning f uthllighetsidrotter, Olympisk Support. Gjerset, Asbjrn m fl. Idrettens treningslaere, Universistetsforlaget, Oslo Gjerset, Annerstedt. Idrottens trningslra, SISU idrottsbcker, svensk version Gjerset, Asbjrn och Johansen, Egil. Treningsplanleggning, Norges Orienteringsfrbund.
232
Literatros sraas
Autorius. Antrat Greilert, Hogedal, Lindholm. Orientering fr barn och ungdom, SOFTFrlaget Gustafson, Tomas. Ml, vilja och seger, Sportfrlaget Heden, Anders. MDP-power, rapport, Olymisk Support Center-rebro Hogedal, Lars. Uppslag fr trnare&ledare, SISU idrottsbcker Hogedal, Lars. Tv och Tv blir Fem, SISU idrottsbcker Hogedal, Lars. Nya spik p, SOFT- Frlaget Hogedal, Lars. Spik p igen, SOFT- Frlaget Hogedal, Lars. Koll p lget, SOFT- Frlaget Hogedal, Lars och Olsson, Kent. Vgval till framgng, SOFT- Frlaget Holmberg, Hans-Christer. Svensk Lngdskidkning, trningslra, Svenska Skidfrbundet. Jansson, Leif. Avspnd teknik, SISU idrottsbcker Johansson, Christer. Elitlparen, eliorienterting ur idrottsmedicisnk perspektiv, SOFT- Frlaget Johansson, Christer. Mindre idrottskador, SISU idrottsbcker Johansson, Christer. Sport- & fritidsskador, Rda Korsets frlag Johansson, Christer. Tring p recept, Rhone-Poulenc Rorer AB Johansson, Christer och Grderud, Anders. Fdd till lpare?, IBM Svenska AB Adamsson, Viola m fl. Uppladdning, Kungsren AB Mejdevi, Mats. Basic, SISU idrottsbcker Mogren, Ingrid och Torsell Lotta. Att spr grnser, SISU idrottsbcker Nilsson, Johnny. Orientering, rapport nr 1, idrottpsykologi, Trygg-Hansa Norman, Yngstrm. Frn start till ml, SOFT- Frlaget Norring, Arne och Olsson, Torbjrn. Testa och trna din rrlighet, SISU idrottsbcker Ohlsson, Mikael. Relationsanpassad kommunikation, Affrslitteratur Olofsson, Eva. Guldmedalj p kvinnors vis, rapport, Ume Universitet Olympisk Support. Rapporter frn utvecklingsprojekt, Olympisk Support Orlick, Terry. Alla vinner! Wahlstrm& Widstrand Orlick, Terry. Upptck din frmga, SISU idrottsbcker Petersson, Lars och Renstrm, Per. Skador inom idrotten, SISU idrottsbcker Plate, Johan. Prestationspsykologi i praktiken, SISU idrottsbcker Plate, Johan. Sans& balans, SISU idrottsbcker Plate, Johan och Plate, Anders. Knopp&kropp, SISU idrottsbcker Railo, Willi. Nya bst nr det gller, SISU idrottsbcker
233
Literatros sraas
Autorius. Antrat Riksidrottsfrbundet. Flickor och idrott, RF-FoU Riksidrottsfrbundet-FoU. Maten som fiende. SISU idrottsbcker Rosenberg, Niels-Egil och Anfelt, Olle. Idrottens mentala trningslra- en modell, Olympisk Support Center Rusz, Eva och Lundquist, Lennart. ppen kommunikation, SISU idrottsbcker Sandlin, Tommy. Bjud p dig sjlv, SISU idrottsbcker Skogum Marita m fl. Marita, SOFT- Frlaget Strmme, Sigmund. Idrottens kost- och nringslra, Liber Svan, Gunde. Var gr grnsen?, Sportfrlaget Tesch, Per och Haak, Ulf. Sport Tester handbok, Sport& Testkliniken AB Trygg-Hansa. Rapporter i idrottsfysiologi Unesthl, Lars-Erik. Sjlvkontroll genom mental trning, Veje Internationell AB Unesthl, Lars-Erik. Integrerad Mental Trning, SISU idrottsbcker Veijalainen, Liisa. Frn skrm till skrm, Finska Orienteringsfrbundet Weltzin, Eysten. Veivalg, Norges Orienteringsfrbund. Wennberg, Lena. Frst min rtt, Wahlstrm & Widstrand Wirhed, Rolf. Anatomi och rrelselra inom idrotten, Samsprk frlag.
234
Tu orientaviomosi sporto ambasadorius
Tu orientaviomosi sporto ambasadorius

Mes, orientacininkai sveiai gamtoje. Esame ems savininko sveiai. Kakuria prasme galime sakyti, kad mes vri ir augal sveiai. Bdami sveiais, turtume ypatingai atsivelgti tuos, pas k sveiuojams. Orientavimosi sporto varybose ir treniruotse tai dar svarbiau. Atstovauji ne tik sau, bet ir visam orientavimosi sportui. Jei tu, bdamas orientacininku, netinkamai elgiesi, tai gali turti pasekmi toli grau ne tik tau paiam. Nordami sportuoti, esame smarkiai priklausomi nuo geros orientavimosi sporto reputacijos, vis pirma ems savinink ir mediotoj akyse. Nepriklausomai nuo to, ar mes organizatoriai, ar sportininkai, visi turime jausti atsakomyb, kad orientavimosi sporto reputacija bt gera.
Sveias gamtoje
Sutarimas
Daugeliu atveju nei ems savininkai, nei mediotojai neturi pastab dl treniruoi veiklos. Vis dlto daugeliui gali bti svarbu bent jau inoti, kad tokia veikla j emje vyksta.
Dialogas su mediotojais
Nedideli treniruoi atveju svarbiausia isiaikinti, ar ems savininkas neturi nieko prie pasirinkt parkavimo viet, netgi jeigu kalbame vos apie kelet main. Ruden svarbu kalbtis ir su mediotojais. Gali turti reikms, kada ir kur planuojama veikla. Kartais gali bti norini perbgti savaitgalio varyb trasas. Net jeigu kalbame apie nedidel sportinink grup, planuojani toki treniruot, dert atsiklausti klubo, turinio teises t emlap. Gali bti, kad tariantis prie varybas buvo aikiai ireiktas susitarimas, kad treniruots savait po varyb nepriimtinos ems savininkams bei mediotojams.
235
Tu orientaviomosi sporto ambasadorius Udraustos teritorijos

Treniruotms bei maesniems renginiams negali bti taip gerai pasiruota, kaip didelms varyboms. Todl didesni reikalavimai keliami kiekvienam asmenikai, nusprendiant, kokios teritorijos gali nukentti ir todl turt bti traktuojamos kaip udraustos. Ypa sunku gali bti nusprsti, ar pasliai bei dobiliena sezono pradioje turt bti udrausta teritorija, ar ne. Geriausia vadovautis taisykle vengti arim, nebent esi visikai tikras, kad juos perbgti galima nepadarant alos. Naminiai gyvnai tam tikrose situacijose gali bti gana baikts.
Susiinokite udraustas teritorijas
Tras planavimas
Pakratys
Venkite planuoti trasas taip, kad dalyviai be reikalo neatsidurt per arti udraust teritorij. Organizatoriui aikiai nepraneus kitaip, visada udrausta bgti kultivuojamos ems pakraiu palei griov. tai kaip skamba ms varyb taisykli formuluot: Draudiama perbgti arim ar piev su naujai ustais, auganiais ar surinkto derliaus pasliais. Taip pat draudiama bgti riba tarp kultivuojamos ems ir griovio/tvoros/akmenins tvorels ar pan., jei varyb organizatoriai nenurod kitaip. Netgi jei alos rizika nedidel, neturime pamirti, kad miko augalai turi ekonomins verts miko savininkui, ir mes neturime teiss j aloti. Todl gerai bt vengti prabgim per emesn nei puss metro aukio augmenij ir nestatyti ten punkt.
7.5.2
Nelipkite per tvor
Vis teis (Allemansrtten) suteikia mums galimyb judti, nedarant alos ems savininkui. Todl varyb taisykls draudia veikti tvor, j perlipant. Kaip taisykl, perlipus per tvor keliems monms, jokios alos nematyti. Taiau toje pat vietoje lipant per tvor daugeliui dalyvi, ala akivaizdi.
vedijos orientavimosi sporto federacija
236
Treniruotje pirmkart nuvieiama reikalavim visuma, kylanti iandienos elito orientacininkui. Knygos pradioje apvelgiama, k reikia siekti aukt rezultat elitiniame orientavimosi sporte. Trys orientavimosi sporto vaigds dalinasi patirtimi siekiant skms. Vliau seka kelion per fiziologini, mentalini bei orientavimosi technikos faktori visum takojani iandienos elitinius orientacininkus. Taip pat supaindinama su maisto reikme, jgos treniruote, traum prevencija, vadovavimu bei susivienijimo veikla. Treniruot skirta sportininkui, siekianiam elitins karjeros bei orientavimosi klubo treneriui. Knygoje rasite patarim bei idj, kuriomis galite drsiai naudotis asmeninse treniruotse ar pritaikyti klubo treniruoi veikloje. Knygos pabaigoje rasite studij plan, kuris pads planuoti bei struktrizuoti darb su pateikta knygoje informacija.

OS Treniruotes

Загружено:

Сведения о документе

Исходное описание:

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

OS Treniruotes

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Orientavimosi sporto treniruoi patarimai sportininkams bei vadovams

/Tom Hallovell/ /Director, Swedish Orienteering Federation/

Imants Gross /Director of the Nordic Council of Ministers' Office in Latvia/

vedijos Orientavimosi sporto federacija

Nebijoti siekti rezultato

Foto: Leif Forslund

Nebijoti siekti rezultato

Generuok energij, kad taptum nugaltoju

Pagrindas geri tarpusavio santykiai

Nebijoti siekti rezultato

Gunilla Svrd viena i daugelio, pasiekusi aukiausi rezultat tarptautinse varybose.

Foto: Keith Samuelson

empionatas ar Pasaulio empionatas) apsprendia treniruoi turin.

Nebijoti siekti rezultato

Treniruoi stovykla Varybos Treniruoi stovykla - Varybos Treniruoi stovykla

STRATEGIJA LINK TIKSLO Treniruoi Treniruoi Treniruoi procesas procesas procesas

Likus daug laiko iki varyb

Nebijoti siekti rezultato

Bsim varybini situacij modeliavimas ir simuliavimas

Paversk visa tai, kas neigiama, kuo nors teigiamu.

Likus nedaug laiko iki varyb

Prie pat varybas

Atsakomyb sportininko rankose

Nebijoti siekti rezultato

Foto: Keita Samuelsone

Foto: Keith Samuelson

Raktiniai odiai sportuojantiems

Nebijoti siekti rezultato

Paprasti klausimai, reikalaujantys daug apmstym

Atsidavimas, aistra, pasitikjimas savimi skms rato ais.

Nebijoti siekti rezultato

Svarbu matyti visum

Svarbiausios varybos nulemia treniruotes

Sportininkas 24 valandas per par

Akcentuojantis savo pasirodym

Nebijoti siekti rezultato

Gera fizin forma Smagu

Ikis Harmonija Pasitikjimas savimi

Maksimalus galimybi inaudojimas REZULTATAS

Pasisekimas gimdo pasisekim

Nebijoti siekti rezultato

VISI KELIAI VEDA ROM

Anna Bogren 1997 m. iaurs ali empionato trumpojoje trasoje.

Visi keliai veda Rom

Kiekvieno kelias skm skirtingas.

Smagu bgti pasaulio empionate

Visi keliai veda Rom

Normalu siekti rezultato maksimaliai

Visi keliai veda Rom

-Pagrindas emlapis -Kompasas - parama

Svarbu jausti emlap

Nuolatinis kontaktas su emlapiu treniruoja koncentracij

Varyb tikslas apsprendia treniruoi turin

Ana Bogren, iaurs ali empionatas 1997m.

Visi keliai veda Rom

Varybins treniruots reikalauja tokio paties poirio, kaip varybos.

Penkios svarbiausios savybs, tiek daug pasiekiant orientavimosi sporte?

Visi keliai veda Rom Kurkite ger komandin dvasi

Jaunimo amius laikas mokytis

Esu patenkinta tuo, k pasiekiau

Johan Ivarsonas (JohaIvarsson)

Johan Ivarsonas, 1997 m. iaurs ali empionas, klasikin trasa.

Tikslas empiono enklelis